Ayaqlarınızı gözəl etmək üçün məşqlər.

1. İlk məşq olduqca sadədir. Başlanğıc mövqeyinizi götürün. Bunu etmək üçün barmaqlarınızın yerə toxunması üçün çömbəlmək lazımdır. Sonra kəskin şəkildə yuxarı atlamalı və qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırmalısınız. Bu məşqi 10 dəqiqə edin.

2. Gözəl ayaqlara sahib olmaq üçün bu məşqi gündəlik etmək lazımdır. Bunu etmək üçün, bədəninizin yan tərəfi ilə stulun arxasına dayanmalı və özünüzü yerləşdirməlisiniz sol əl. Sonra sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, sonra sol ayağınızla eyni şeyi edin. Bu məşqi hər ayaqla 15 dəfə təkrarlayın.

3. Arxa üstə uzanmaq, ayaqlarınızı düzəltmək və əllərinizi ovuclarınızı aşağı salmaq lazımdır. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və sonra velosiped sürürmüş kimi hərəkət edin. Bu məşqi daim tempi artıraraq 10 dəqiqə edin.

4. Başlanğıc mövqeyini götürün. Bunu etmək üçün oturmalısınız ki, bir ayağınız arxaya, digəri isə irəli əyilib, ancaq dizləriniz eyni səviyyədə saxlanılsın. Əgər sizə çətin gəlirsə, bir şeyə söykənin. Ayağınızı vaxtaşırı yerdən qaldırmaq lazımdır. Bu məşqi hər ayaqla beş dəqiqə yerinə yetirin.

5. Yerdə oturun, kürəyinizi düzəldin, əllərinizi ombanıza qoyun. Sonra, ayaqlarınızı irəli uzatmalı, sonra bir ayağı bükməli və bu ayağın ayağı ilə digər ayağını 30 sm yuxarı qaldırmalısınız. Bu anda 25-ə qədər sayın və ayaqlarınızı sərbəst buraxa bilərsiniz. Bu məşqi hər ayaqla edin.

6. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün kürəyinizi düzəldərkən, çiyinlərinizi aşağı salarkən və əllərinizi bədəninizə möhkəm basaraq, yerə diz çökməlisiniz. Bacardığınız qədər ayaqlarınızı bir-birinə sıxın ki, budlarınızdakı əzələlər çox gərginləşsin. Ancaq eyni zamanda bədəninizi arxaya söykəməlisiniz. 15-ə qədər sayın və istirahət edə bilərsiniz. Bu cür məşqlər həm səhər, həm də axşam həyata keçirilir və sonra gözəl budlara zəmanət verilir.

7. Kresloda oturmalı və eyni zamanda budlarınızı bir araya gətirməlisiniz, sonra ayaqlarınızı əllərinizlə yaymaq üçün çox səy göstərməlisiniz, ancaq budlarınızı rahatlamayın. Bu məşqi 20 dəfə təkrarlayın.

8. Arxa üstə uzanın və başınızın altına yastıq qoymağınızdan əmin olun. Dizləriniz əyilmiş, ayaqlarınız divara söykənməli, qollarınız bədən boyu uzanmalıdır. Əllərinizi yerə söykəyərkən, bütün gücünüzlə ayaqlarınızın və budlarınızın əzələlərini sıxın. Bu anda çanağını qaldırıb 10-a qədər saymaq lazımdır.

9. Özünüzü divara sıxın, başınızı və kürəyinizi uzadın və əllərinizi divara sıxın. Ayaqlar divardan 25 sm məsafədə, bir az əyilmiş olmalıdır. Bir dizinizi bükün və sağ ayağınızı irəli qaldırdığınızdan əmin olun. Ancaq ayağınızı tamamilə düzəltməyə ehtiyac yoxdur. Onu 10 saniyə asılı vəziyyətdə saxlamalısınız, sonra əvvəlki vəziyyətə qayıtmalısınız. Bu məşqi hər ayaqla 15 dəfə təkrarlayın.

10. Dizlərinizi yastıqların üzərinə qoyun, divara baxsın. Sırtınızı düzəldin, qollarınızı yuxarı qaldırın və çiyin genişliyindən ayrı qoyun, ovuclarınızı divara sıxın və yavaş-yavaş, bir budunuzu ombaya doğru yavaş-yavaş qaldırın. Sonra ayaqlarınızı yan tərəfə keçirib əvvəlki vəziyyətinizə qayıtmalısınız. Bu məşqi hər ayaqla 15 dəfə yerinə yetirin. Tonlanmış ayaqlara və gözəl budlara ehtiyacınız var. Buna görə də, boş vaxtınızı maksimum dərəcədə bu cür məşqlərə ayırmalısınız.

11. Məşqi yerinə yetirmək üçün yerə oturmaq, bir ayağı dizdə əymək və özünüzə doğru çəkmək lazımdır. Sonra bir ayağı yuxarıya uzatarkən dizinizi çox yavaşca düzəldin. Bu məşqi hər ayaqla 15 dəfə təkrarlayın.

12. Bu mövqeyi götürün: dirsəkinizə söykənərək, sol tərəfinizlə yerə uzanmaq lazımdır. Ayaqlarınızı düz tutun, sağ əlinizi ombanızın qarşısında yerə qoyun, sonra onları aşağı salın. Bu məşqi çox yavaş yerinə yetirin, hərəkətə keçməyə tələsməyin. Hər tərəfə uzanarkən bunu 15 dəfə təkrarlayın.

13. Ayaqlarınızı mümkün qədər geniş yayaraq yerə oturun. Əllərinizi önünüzdə yerə qoyun. Bud əzələlərinizi bacardığınız qədər sıxın və sinənizi irəli əyin. 10 dəqiqədən çox olmayan məşq edin.

Gözəlliyi “problemli” sahələrə qaytarırıq!

Xəyallarınızın əllərini necə əldə edəcəyinizi, kürəyinizi necə gücləndirəcəyinizi, qarnınızı düz və beli incə edəcəyinizi artıq bilirsiniz. Ayağa keçək! Xüsusilə sizin üçün topladıq ən yaxşı məşqlər gözəl kalçalar üçün!

Arxa bud

Bir ayaq çömbəlmək. Daimi çömbəlmələr də ombalarınızı gücləndirmək üçün yaxşıdır. Ancaq məşqi çətinləşdirsəniz və bir ayağınıza çömbəlsəniz, təsir daha yaxşı olacaq.

Bir ayağı irəli uzatmaqla düz durun. 90° bucaq altında əyilməsi üçün dəstəkləyici ayağınızın üstünə çömbəlləyin. Sonra başlanğıc mövqeyini götürün.

Hər ayaqda 15 çömbəlmə yerinə yetirin. 1-2 yanaşma edin.

Pelvisin qaldırılması. Bu qeyri-adi məşq ayaqlara lazımi yükü verir ki, omba daha incə və gözəl olsun.

Əks plank vəziyyətinə keçin və dizlərinizi bükün. Sonra onlardan birini düzəldin və mümkün qədər yüksək qaldırın. Bu vəziyyətdə, çanaqınızı aşağı salın və qaldırın, bud və omba əzələlərini gərginləşdirin. Əhəmiyyətli - onurğanızı zədələməmək üçün kürəyinizi düz tutun, əyilməyin.

10-15 dəfə təkrarlayın. 1-2 yanaşma edin.

Daxili bud

Fitbolla edilən məşqlərin nə qədər təsirli olduğunu sizə artıq söylədik. Bud əzələlərini gücləndirmək lazımdırsa, bu idman avadanlığı da kömək edə bilər.

Yanında yat. Fitbolu ayaqlarınızın arasına sıxın. Budun əzələlərini gərginləşdirərkən ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Sonra ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Hər tərəfdən 15 yüksəliş həyata keçirin. 1-2 yanaşma edin.

Yatarkən ayaqlarınızı yelləyin. Bu köhnə yaxşı məşq daxili budun boş dərisi üçün əla işləyir. İcra etmək sadədir, lakin eyni zamanda çox təsirlidir.

Yanında yat. Başınızı əlinizlə dəstəkləyin. Sağ ayağınızı bükün və irəli qoyun, sol ayağınızı düz buraxın. Yuxarı qaldırıb endirdiyiniz bu düz ayaqdır.

Hər ayaqla 20-30 dəfə təkrarlayın. 1-2 yanaşma edin.

Daha bir şey sadə məşq, onun köməyi ilə budun daxili hissəsini asanlıqla tonlaya bilərsiniz. Bu bölgədəki dəri hamarlaşacaq, əzələlər güclü və güclü olacaqdır.

Arxa üstə uzan. Ayaqlarınızı bükün. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və dizlərinizi sıxın. Ayaqlarınızı bu vəziyyətdə saxlayaraq, yavaş-yavaş çanağını qaldırın və sonra aşağı salın.

20 dəfə təkrarlayın. 1-2 yanaşma edin.

Xarici bud

Ayaq qaldırılmış yan taxta. Bu məşq təkcə xarici budlarınızı tonlandırmayacaq, həm də əsas əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Yan taxtaya daxil olun. Balansınızı qoruyarkən, yuxarıda yerləşən ayağı yavaş-yavaş ombanızın üstündən yuxarı qaldırın. Sonra yenidən aşağı endirin.

Hər ayaqla 15-20 dəfə təkrarlayın. 1-2 yanaşma edin.

Yan tərəfə zərbələr. Vücudunuzun gözəlliyi üçün ənənəvi olaraq "kişi" fəaliyyəti hesab olunan döyüş sənətlərindən çox şey götürə biləcəyiniz barədə artıq danışdıq. Təpik atmaq qadın fiquru üçün son dərəcə faydalı olacaq bu məşqlərdən yalnız biridir.

Düz durun. Yan tərəfə kəskin bir vuruş edin. Bunu ayaq barmağı ilə deyil, dabanla etmək vacibdir, əks halda budun əzələləri lazımi yükü almayacaq.

15-20 dəfə təkrarlayın. 1-2 yanaşma edin.

Məşq proqramınıza tövsiyə etdiyimiz məşqləri daxil edin. Onların effektivliyi sayəsində siz ən yaxşı formanıza daha da yaxınlaşacaqsınız!

Ayaq əzələləri evdə effektiv şəkildə işlənə bilər. Bunun üçün ən yaxşılar dəsti var fiziki fəaliyyət, hər bir əzələ qrupuna yönəldilmişdir.

Onlardan hansı qızlar və qadınlar üçün ən təsirli olacaq? Evdə məşqin xüsusiyyətləri hansılardır və hansı məqamlara diqqət yetirmək lazımdır?

Gəlin bu məsələlərə baxaq.

Bir az anatomiya

Ayaq əzələləri yüzdə əllini təşkil edir əzələ kütləsi bütün bədən. Döş, bud və alt ayaqların əzələ qrupları onların formasından məsuldur. Bu sahəni xüsusi məşq etməklə siz ahəngdar, incə bir rəqəmə və gözəl ayaq xəttinə nail ola bilərsiniz. kompleks xüsusi məşqlərçox nazik dana və ya tam itburnu, sallanan omba kimi çatışmazlıqların öhdəsindən gəlməyi bacarır. Bu əzələlər yüklərə yaxşı cavab verir, buna görə də qızlar üçün müntəzəm məşq cəlbedici bir forma yaratmağa və ayaqların həcmini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Ayaqlar üçün ən yaxşı məşqlər toplusu

Bu kompleksdəki məşqlər üçündür incə ayaqları bütün əzələləri effektiv şəkildə işlətmək üçün seçilmişdir. Onları elastik və tonlamağa kömək edəcəklər. Rasional yemək və kompleksi yerinə yetirməklə, artıqlığı uğurla yandıra bilərsiniz bədən yağı və satın alın incə fiqur. Bu məşq ürək-damar sistemi üçün əladır tənəffüs sistemi, varikoz damarlarının qarşısının alınmasıdır. İnkişaf etmiş əzələ qrupları ürəyə qanı yaxşı pompalamağa kömək edir. Bununla siz əzələlərinizi, qan damarlarınızı və bütövlükdə bədənin sağlamlığını gücləndirəcəksiniz.

1. Platformaya qalxmaq

İlk məşqləri ilə həyata keçiririk öz çəkisi, texnikanı məşq edirik, özümüz üçün rahat bir icra ritmini seçirik. Bir neçə yolla edilə bilər:

Metod 1.

1. Platformanın qarşısında düz dururuq, qollar aşağı, çiyinlər bir az geri qalır. Bu məşqi asanlaşdırmaq üçün dirsəklərinizi də bükə bilərsiniz.
2. Əvvəlcə platformada bir ayaqla dayanırıq, sonra ikincisini yerləşdiririk.
3. Sağ ayağımızla on dəfə, sonra sol ayağımızla eyni miqdarda addım atırıq. Dəstəkləyən ayaq düzgün bucağı saxlamalıdır.

1. Arxamızı divara söykəyib ondan bir qədər geri çəkilirik.
2. Yavaş-yavaş özümüzü xəyali kresloya enirik. Kresloda orta hesabla otuz saniyədən bir dəqiqəyə qədər oturmağı simulyasiya edirik.
3. Başın arxasını və arxasını divara möhkəm basırıq, Diz ekleminde düzgün bucağı qoruyun.
4. Kalça və aşağı ayaqların qüvvəsindən istifadə edərək, ayaqlarımızı düzəldirik və qalxırıq. Ayaqlarınızı silkələyin, otuz saniyə istirahət edin.

Üç-beş dəfə təkrarlayın.

3. Çömbəlmək

Onlar ayaqları üçün ideal bir yükdür. Onlar relyefi formalaşdırır və omba və budların problemli sahələrində işləyirlər. Budun daxili hissəsini uğurla pompalayan, omba, dizi və əzələləri inkişaf etdirən bir neçə məşqdən biri ayaq biləyi oynaqları. Bu, üçün əla bir hərəkətdir. Bu sahələr tez-tez artıq yağ və inkişaf etməmiş əzələlər səbəbindən ayaqların incə xəttini korlayır. Ən təsirli növlər bunlardır:

1. Ayaqlar çiyin genişliyində, qollar irəli uzadılır, çənə qaldırılır.
2. Dizlərinizi bükərək, diz ekleminde düzgün bir bucağın meydana gəldiyi bir mövqeyə enirik.

Üç təkrarla on çömbəlmə edirik.

2. Çömbəlmək

Daxili budun yükünü vurğulayır.

1. Düz bir arxa ilə çömbəlürük, qolları irəli uzatmaq və ya çiyinlərə bağlamaq olar.
2. Ayaqlar çiyin genişliyindən daha geniş olmalıdır, barmaqlar işarələnməlidir.
3. Birinci vəziyyətdə olduğu kimi, tamamilə yox, yavaş bir sürətlə çömbəlürük.

Üç təkrarla on çömbəlmə edirik. Texnikanı məşq etdikdən sonra yerinə yetirin.

Diqqətlə! Daha çox dərin çömbəlmək– omba döşəməyə yaxınlaşdıqda, yerinə yetirmək təhlükəlidir. Bu artıq yük yaradır diz oynaqları və yüksək zədə riski yaradır.

4. Ağciyərlər

Ağciyərlər budun əzələlərini - quadrisepsləri, həmçinin omba və baldırları yükləmək üçün yaxşıdır. Hamstringləri mükəmməl şəkildə uzadırlar və ayaq oynaqlarını yumşaq bir şəkildə yükləyirlər. Bu sadə görünən məşq bir çox komplekslərə daxildir. Balans hissini inkişaf etdirir və ürək-damar sağlamlığınıza böyük təsir göstərir. damar sistemi. Güclü ağciyərlər sizə qalib gəlməyə kömək edir əlavə funt və özünüzü yaxşı vəziyyətdə saxlayın.

1. Düz durun, çənəni qaldırın, qolları aşağı salın. Ayağın bütün sahəsinə söykənərək sağ ayağımızla irəli bir addım atırıq.
2. Dizdə düzgün bucağı qoruyun və tarazlığı qoruyun. Sol ayaq uzadılır, diz yerə yaxındır.
3. Bədəni bir az irəli əyirik, Biz balansı qoruduğumuza əminik.

On beş-iyirmi dəfə təkrar edirik. Yükə uyğunlaşdıqda və texnikaya çətinlik çəkmədən əməl etməyi öyrəndikdə, iki və ya üç yanaşmanı yüksək sürətlə edə bilərsiniz.

Bu maraqlıdır! Müxtəliflik üçün bir dairədə uzun addımlar ataraq, gəzinti ağciyərlərindən istifadə edə bilərsiniz. Hünyənə nə qədər geniş addım atsanız, hədəf əzələlər bir o qədər çox yüklənir.

5. Gluteal körpü

Ən çox biri təsirli məşqlər bud və kalçalarda. Qarın əzələlərini uzatmaq üçün yaxşıdır.

1. Arxa üstə uzanırıq, başımızı yerə rahat qoyuruq. Əllər bədən boyunca uzanır.
2. Ayaqlarımızı düz bucaq altında bükürük, Ayaqlarımızı yayırıq, barmaqlarımızı bir az çıxarırıq.
3. Çiyin bıçaqları və ayaqları sahəsinə söykənərək, ombaları mümkün qədər qaldırırıq. Biz bir neçə say üçün mövqeyi saxlayırıq və özümüzü aşağı salırıq.

Budun ön hissəsinə yerləşdirilən dumbbells istifadə edərək həyata keçirilə bilər. Çəkilərin istifadəsi yükü artırmaqla səmərəliliyi böyüklük sırası ilə artırır.

Qeyd! Bu məşqdə maksimum nöqtədə düz bir xətt olmalıdır: çiyinlər - mədə - dizlər.

6. Omba üzərində yerimək

Omba və omba əzələləri işləyir və inkişaf edir kalça oynaqları. Kömək edir - ombanın aşağı hissəsindəki yağ yataqları.

1. Zəmində otururuq, ayaqları düzəldilmiş, ayaqları bir az ayrıdır. Başımızı aşağı salmırıq, irəli baxırıq.
2. Dirsəklərimizi bükürük və ombalarımızda hərəkət edərək irəli və geri hərəkət edirik. Bir neçə say üçün - irəli, həm də geri.
3. Dirsəklərimizlə hərəkətlər edərək özümüzə kömək edirik.

Üç yanaşma ilə on dəfə təkrarlayın.

7. Velosiped

Qarın əzələlərini, budun arxa və ön səthlərini gücləndiririk, diz və kalça eklemlerini yumşaq bir şəkildə yükləyirik, onların hərəkət amplitüdünü artırır və sərtliyi aradan qaldırırıq. Velosipeddən geniş istifadə olunur.

1. Biz bunu arxa üstə uzanaraq həyata keçiririk.
2. Əllərimizi başımızın altına qoyuruq.
3. Ayaqlarımızı döşəmə səviyyəsindən bir qədər yuxarı qaldırırıq və "velosiped sürürük", dizlərimizi növbə ilə bükürük. Kalçalar yerə nə qədər yaxın olsa, qarın əzələlərini bir o qədər çox işlədirik.

Üç yanaşma ilə on dəfə təkrarlayın. Belinizi rahatlaşdırmaq üçün dəstlər arasında otuz saniyə istirahət edin.

Diqqət! Qarın və aşağı arxa əzələləri zəif olanlar üçün şaquli qaldırılmış ətraflarla velosipeddən başlamaq tövsiyə olunur.

8. Qayçı

Omba, omba və qarın əzələləri işləyir. Onlar sözdə xilas olmaq kömək edir.

1. Biz bunu yerə uzanaraq həyata keçiririk.
2. Qollar bədən boyunca yerləşir.
3. Ayaqlarımızı düzəldirik və döşəmə səviyyəsindən yuxarı qaldırırıq.
4. Orta sürətlə, qayçı bıçaqlarının hərəkətlərini təqlid edərək, ayaqlarımızla hərəkətlər edirik.

Üç yanaşma ilə on dəfə təkrarlayın.

9. Dana qaldırır (dana qaldırır)

Ayaq biləyi eklemlerini və dana əzələlərini yükləyirik.

1. Düz dururuq, çiyinlərimizi geriyə doğru hərəkət etdiririk, çənəmizi qaldırırıq.
2. Əllərimizi kəmərlərimizin üstünə qoyuruq, ayaqlarımızın ucunda qalxırıq və üç hesaba fasilə verərək özümüzü aşağı salırıq.
3. Biz dana sahəsinə diqqət yetiririk.

Üç yanaşma ilə on dəfə təkrarlayın.

10. Yuxarıya və aşağıya baxan it (məşqdən sonrakı uzanma)

Bunlar ayaq əzələlərinin elastikliyini və rahatlamasını təşviq edən son məşqlərdir. Əzələləri uzadır, həddindən artıq gərginlikdən yarana biləcək gərginliyi və spazmı aradan qaldırır. Maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırın, qan axını yaxşılaşdırın, dözümlülüyü artırın. Məşqlər şərq təcrübələri yavaş tempdə, gərginlik və istirahət fazalarını dəyişdirərək həyata keçirilir. Belə bir fərdi ritmə uyğunlaşmaq lazımdır ki, əzələlərin tamamilə rahatlamağa vaxtı olsun. Bu müddət birdən üç dəqiqəyə qədər ola bilər.

1. Dörd ayaq üstə qalxırıq və dizlərimizi düzəldərək, ombamızı qaldırırıq.
2. Bədən, ideal olaraq, üst nöqtədə omba ilə üçbucaq yaratmalıdır. Adətən belə bir mövqeyə dərhal nail olmaq asan deyil. Arxa əzələlərin uzanması və arxa səth itburnu, siz tədricən standarta yaxınlaşacaqsınız.

Üç dəfə həyata keçiririk, istirahət mərhələlərini unutma.

1. Qarnınıza uzanın və ovuclarınızı çiyinlərinizin altına qoyun.
2. Ayaqları düzdür. Ayaqları bir az ayrı.
3. Avuç içimizi vurğulayaraq, arxamızı əyib yuxarı baxırıq. Vəzifəni bir neçə saniyə saxlayın və aşağı salın üst hissəsi torso döşəmədə.

Bunu üç dəfə həyata keçiririk, bunların arasında bir istirahət mərhələsi var.

1. Təlimdən sonra başlasalar diqqətli olun. Bu vəziyyətdə dərhal idmanı dayandırmalı və ağrının səbəblərini başa düşməlisiniz. Xüsusi bir şəfa yerinə yetirmək üçün.
2. İstiləşmə həmişə məşqin ilk mərhələsi olmalıdır.İdmana hazırlaşmaqla siz əzələlərinizi istiləşdirəcək və özünüzü zədələrdən qoruyacaqsınız.
3. Təlim kompleksinin mühüm hissəsidir düzgün nəfəs. Exhale - gərginlik, nəfəs almaq - istirahət!
4. Yükü tədricən artırın. Unutmayın ki, məşqlərin intensivliyi hər kəs üçün fərdi. Sizə uyğun olan rejimi seçin.
5. Əgər fiziki cəhətdən uyğun deyilsinizsə, etdiyiniz məşq miqdarını artırın. addım-addım, aşağı bədəni tədricən gücləndirmək imkanı verir.
6. Yalnız bədən yükə uyğunlaşdıqdan sonra tam bir məşq rejimi təyin edilə bilər. Həkimlər tez-tez hər hansı, hətta ən sadə məşqləri yerinə yetirərkən qeyri-adekvat yüklərdən yaranan xəsarətləri müalicə etməli olurlar. Hər kəs sizi xəbərdar etməlidir

Yağ yandırmaq üçün kardio məşqinin əhəmiyyəti

Arıq və gözəl ayaqlar üçün ürək məşqləri mütləq lazımdır. Təlim üçün qaçış, üzgüçülük və atlama ipi ilə məşqlər daxil etmək yaxşıdır.

Müxtəlif simulyatorlardan da istifadə edə bilərsiniz: qaçış yolu, elliptik məşqçi, pilləkən. Onlar yuxarıdakı kompleksi mükəmməl şəkildə tamamlayır və daha davamlı nəticələr əldə etməyə imkan verir. Yağ yandıran kardio məşqlərinin köməyi ilə siz çəkinizi idarə edə və formada qala bilərsiniz. Onlar intensiv məşqdən istifadə edərkən, bəzən rasional pəhrizi pozsanız belə, əlavə kalori yandıra bilirlər.

Verilmiş kompleksdən istifadə edərək, bir neçə aya məqsədinizə çata bilərsiniz- mükəmməl ayaqları. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, hər zaman aktiv həyat tərzi sürmək lazımdır. Məşqləri atsanız, həddindən artıq miqdarda yüksək kalorili qidalar istehlak etsəniz və az məşq etsəniz, əldə edilən nəticələr uzun sürməyəcək.

Həmçinin baxın

• Əgər - boğaz ağrısını zədədən ayırmaq çox vacibdir.
• Təlimdən əlavə, həmçinin...
• 5 üsulu nəzərdən keçiririk.
• Həmçinin qeyd edin

Uşaqlar, biz sayta ruhumuzu qoyduq. Bunun üçün sizə təşəkkür edirəm
ki, siz bu gözəlliyi kəşf edirsiniz. İlham və gurultu üçün təşəkkür edirik.
Bizə qoşulun Facebook Və VKontakte

İncə və atletik bir fiqur demək olar ki, hər bir qızın arzusudur. Həm də bahalı idman zalına getməyə ehtiyac yoxdur, çünki evdə öz üzərinizdə işləyə bilərsiniz. Sizə lazım olan tək şey gündə 20 dəqiqə və daha yaxşı olmaq üçün qarşısıalınmaz arzudur.

vebsayt Mən sizin üçün bud, omba və ayaqlarınızın əzələlərini sıxmağa kömək edəcək bir sıra məşqlər hazırlamışam. Beləliklə, başlayaq!

Məşq № 1. Əyirlər

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər geniş açaraq düz durun.
• İndi duruşunuzu unutmadan aşağı əyilin.
• Torso yerə paralel olana qədər əyilin. Eyni zamanda, dizlərinizi bir az əyməyi unutmayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrardan ibarət 4 dəst edin.

Məsləhət: Həmişə arxa əzələlərinizlə bədəninizi yuxarı çəkmədiyinizə diqqət yetirin. Bu, yalnız səhv deyil, həm də təhlükəlidir. Arxa əzələlər bədəni düz vəziyyətdə saxlayır, gluteal əzələlər isə onu qaldırır.

Məşq № 2. Çömbəlmək

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyində və ya bir az daha geniş qoyun.
• Nəfəs alarkən, görünməz bir kresloda oturmaq istəyirmiş kimi, çömbəlməyə başlayın, ombanızı geri çəkin. Budlarınız yerə paralel və ya bir qədər aşağı olana qədər çömbəlmək.
• Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-12 dəfə 4-5 yanaşma yerinə yetirmək məsləhətdir.

Məsləhət: Mümkün qədər dərin çömbəlmək (nə qədər aşağı düşsəniz, omba əzələləriniz bir o qədər çox işləyəcək). Sırtınızın düz qaldığından və dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olun.

Məşq № 3. Çömbəlmə ilə tullanma

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və kürəyinizi düzəldin.
• Çömbəlmə nəfəs alarkən edilir. Döşəməyə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Bir az aşağı enə bilərsiniz, əsas odur ki, hisslərinizə baxın.
• Nəfəs alarkən, tam ayaqlarınızla itələyərək güclü bir sıçrayış etməlisiniz. Mümkün qədər yüksək tullanmağa çalışın, ombalarınız mümkün qədər “yay” etməlidir.
• Ayaqlarınız yerə tam toxunduqdan sonra yenidən çömbəlmək. Çömbəlmə atlamalarını 4 dəst 12 dəfə təkrarlayın.

Məsləhət: Enişinizi idarə etmək xüsusilə vacibdir: hər iki ayağınızı eyni anda yerə əkməyə çalışın. Bir az əyilmiş ayaqlara (mümkün qədər yumşaq) enməli və dərhal başqa bir çömbəlməyə qayıtmalısınız.

Məşq № 4. Bolqar çömbəlmək

• Kürəyinizi kresloya (kreslo, divan) söykəyin.
• Bir ayağını stula qoyun və digəri ilə irəli bir addım atın. Sırtınızı düz tutaraq, budunuz yerə paralel olana qədər çömbəlləyin. İşləyən ayaq ağırlıq mərkəzidir və 90 dərəcə əyilir, işləməyən ayaq rahatdır. Biz də yükü dabana köçürürük.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaqda 10-12 təkrardan ibarət 4-5 dəst edin.

Məsləhət: Budlarınızın ön hissəsindən və glutlarınıza təzyiqi azaltmaq üçün bu məşqdə böyük bir addım atmaq vacibdir. Çömbəlmə zamanı diz ayaq barmaqlarının xəttindən kənara çıxmamalıdır.

Məşq № 5. Plie squats

• Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və barmaqlarınızı 45 dərəcə bucaq altında çevirin.
• Kürəyinizi düz tutaraq, yavaş-yavaş çömbəlləyin və sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinizə qayıdın. Bu məşq omba ilə yanaşı, əksər qızlarda çox zəif olan budun daxili əzələlərini məşq edir.
• 10-12 təkrardan ibarət 4-5 dəst yerinə yetirin.

Məsləhət: Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmamasına və ayaqlarınızın xətti boyunca yönəldilməsinə və kürəyinizin düz qalmasına diqqət yetirin. Və unutmayın: ombalarınızı pompalamaq üçün mümkün qədər dərin çömbəlmək lazımdır.

Məşq № 6. Ağciyərlər

• Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir qədər dar qoyun.
• İrəli addımlayın və budunuz yerə paralel olana qədər çömbəlmək. Eyni zamanda, çiyinlər düzəldilir və qollar aşağı salınır. Hər iki ayağı istifadə edərək otaq boyunca addımlarla yerinə yetirilir. İşçi ayağı (öndəki) ağırlıq mərkəzidir və 90 dərəcə əyilir.
• Ayağa qalxın, dabanınızı itələyin və arxa ayağınızı irəli aparın (indi bu iş ayağıdır).
• Bu addımlardan 20-dən 4-5 dəsti yerinə yetirin.

Məsləhət: Sırtınızın düz qaldığından və irəli əyilmədiyindən əmin olun. Bu məşq təkcə omba əzələlərini deyil, həm də budun ön səthini əhatə edir.