Əlavə avadanlıq olmadan evdə dumbbells ilə effektiv təlim proqramı
Üç günlük bölünmə, bazar ertəsi, çərşənbə, cümə.

evdə dumbbells ilə təlimatlar

Nə axtarmaq lazımdır Xüsusi diqqət bu dumbbelllərin çəkisidir. Fərdi olaraq seçilmiş çəki, belə ki, 3-4 yanaşmada son təkrarlardan imtina edilir. Xatırladırıq ki, imtina etmədən təbii bir idmançı əzələ böyüməsini yaşamayacaq.
Dəstlər arasında 1-2 dəqiqə istirahət. Məşqlər arasında 3-4 dəqiqə istirahət.

Gəlin məşqimizin əsas məşqlərinə keçək:
Təlim həftədə üç dəfə keçiriləcək. Hər biri ən azı 10 kiloqram olan dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq.

Birinci gün: sinə və
Bench press 4/10 Yatan dumbbell uçur 4/10 Kreslo təkanları 4/10 Ayaq yelləncəkləri 4/10
Oturaq press 4/10 Crunches 4/maks İkinci gün: triceps
Əyilmiş sıra 6/10 əyilmiş biceps 3/10 Çəkic 3/10 təkan dar tutuş 3/maks. Başın arxasından qol uzantıları 3/10 Klassik taxta 3/maks Üçüncü gün: ayaqlar
Çömbəlmə 3/15 Hər ayaqda 3/10 ağciyər
Deadlift 3/10 Velosiped 3/maks

Biseps üçün evdə dumbbells ilə məşq proqramı

evdə dumbbells ilə hərəkətlərinizin diapazonunu, məşq seçimlərinizi və əlbəttə ki, performansınızı artırır.

Qantellərdən istifadə etməklə belə, istənilən halda müəyyən çəki bir dəfə bizim üçün yüngül olacaq. Və artırmaq üçün bizə həmişə yüklərin irəliləməsi lazımdır. Buna görə də evdə dumbbells ilə işləmək çox yaxşı olacaq.
Bir neçə dumbbell istifadə edərək yükü necə artıra bilərik? Kökəlməkdən başqa nə edə bilərik?

1. Təkrarların sayını artırın.
2. Dəstlər arasında daha az istirahət edin. Böyümək üçün əllərinizin maksimum turşulaşması lazımdır. Əgər çox istirahət etmirsinizsə, bu əla işləyir. Təbii ki, bunun 50 dözümlülük təkrarı olması lazım deyil. Ancaq təkrarların sayını bir az artırmaq və yanaşmalar arasında istirahət etməklə, qollarınızdakı yükü kifayət qədər yaxşılaşdıra bilərsiniz.
3. Yük altında vaxt. 10 dəqiqə ərzində on təkrar edə bilərsiniz və ya 30-40 təkrar edə bilərsiniz. Yük altında vaxt çox vacibdir.
4. Amplituda.

Fərqli məşqlər müxtəlif yollarla edilə bilər, buna görə də başqasının üsulu ilə məşq etmisinizsə və heç bir şey qazanmamısınızsa,
bu o deməkdir ki, sizə sadəcə banal məşq növləri göstərilib və bu belədir, lakin bu kifayət deyil.
Hansı məşqləri etdiyiniz, onları necə və hansı sürətlə etdiyiniz çox vacibdir.

Pompalamaq istəyirsinizsə böyük əllər, onda üç gündə bir dəfə onlara məşq etməyi tövsiyə edirik. Təlimlərə gəlincə: hər şey olduqca sadədir, əvvəlcə ən çətin məşqləri, sonra daha yüngül olanları edirsiniz.

Biseps üçün evdə dumbbells ilə məşq proqramı

Nə təkrarların sayından asılıdır. 8-12 yavaş təkrar. 30 saniyə istirahət edin və növbəti yanaşma, üç yanaşma.
Başlayan idmançı üçün evdə dumbbells ilə biceps üçün əla məşq proqramı.

Çiyinlərdə evdə dumbbells ilə məşq proqramı

Ən çox effektiv proqram Evdə dumbbells ilə məşq etmək üçün yalnız üç məşq var. Evdə məşqinizi əlavə edə biləcəyiniz bir çox məşq var, lakin onların hamısı ikinci dərəcəli və daha az effektivdir.
İlk məşq: oturmuş dumbbell pressi

Dumbbellləri çox yavaş endirməli və çox yavaş-yavaş basdırmalısınız. Əgər dumbbelllərin çəkisi yüksəkdirsə, məşqləri partlayıcı şəkildə yerinə yetirə bilərsiniz, ancaq çəkiniz azdırsa, məşqləri zamanla qəbul edirik.
Niyə oturmaq? Oturarkən kürəyinizi düzəldə bilərsiniz.

Dumbbellləri yuxarıya doğru bir qövslə basın. Üst nöqtədə qollarımızı düzəltmirik, alt hissədə onları 90 dərəcədən bir qədər aşağı salırıq.
Ön qollarınız bədəninizə uyğun olmalıdır. Dumbbelllər irəli və ya geriyə getmir.
Məşqdə uğursuzluğa 4 yanaşma edirik. 2-3 dəqiqə istirahət edin.

İkinci məşq: ayaq üstə dumbbell sırası
Evdə dumbbell məşq proqramı bu məşqlə effektiv işləyəcək. Çünki dumbbelllərlə çiyinlərinizi mümkün qədər hiss edirsiniz və hədəf əzələ mümkün qədər işləyir.
Dirsəklərinizi 90 dərəcədən bir qədər yuxarı qaldırmalısınız. Sırtınız düz olmalıdır. üçün maksimum effektən aşağı nöqtədə düzəltməyin.

Bir damla dəsti edə bilərsiniz. İlk yanaşmanı 15-20 təkrar edirik, 10 saniyə istirahət edirik və növbəti yanaşmanı edirik. 4 yanaşma var. Yığıla bilməyən və yeganə olan dumbbellləriniz varsa, bu məşqlər üçün çox yaxşı seçimdir.

Üçüncü məşq: dumbbell yelləncəkləri

Bu məşqdə maksimum turşuluğa nail olmalıyıq. Buna görə də, evdə dumbbells ilə məşq proqramının mümkün qədər təsirli olması üçün çiyinlərinizi yandırmalısınız.

Yığıla bilən dumbbellləriniz varsa, onların çəkisini dəyişdirin. Məsələn, 12 təkrar edirik, bir az çəki çıxarırıq, daha 12 təkrar edirik və daha çox çəki çıxarırıq və başqa 12 təkrar dəsti edirik.

İcra texnikası: bir az irəli əyilmək, aşağı arxaya əyilmək və dumbbellləri çəkin. Üst hissədə çox fiksasiya yoxdur.
4 yanaşma var. Dəstlər arasında 30-45 saniyə istirahət.

Triceps üçün evdə dumbbells ilə məşq proqramı

Ən yaxşı və ən təsirli olanları təhlil edəcəyik. Tricepsimizi mümkün qədər uzatan və mümkün qədər böyüməsini stimullaşdıran üç məşq.

1. Məşqlər: əyilmiş qolların uzadılması.
IN bu məşqƏsas odur ki, dirsək düzəltməkdir. Dirsək yuxarı və ya aşağı qalxmamalı, bədən də statik olmalıdır. Dirsəyi tam 90 dərəcə qaldırırıq və düzəldirik. 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst.
İpucu: bu məşqdən əvvəl, dar bir tutuşla üç dəst təkan, təxminən 15-20 təkrar etməklə tricepsləri yüngülcə yükləyə bilərsiniz.
Məşqdən sonra 2-3 dəqiqə istirahət edin.

2. Məşqlər: oturmuş fransız mətbuatı.
Biz arxası olan adi bir kreslo alırıq. Otururuq, dirsəklərimizi düzəldirik və qollarımızı bükməyə və uzatmağa başlayırıq. Bu dumbbell məşqində siz tricepsinizi maksimuma qədər uzatırsınız. Biz bunu mümkün qədər rəvan edirik. 15-20 təkrardan ibarət üç dəst, təkrarlar arasında 30 saniyə istirahət.
2-3 dəqiqə istirahət edin və növbəti məşq.

3. Məşqlər: Fransız bench press:

Çox yaxşı bitirmə məşqi. Biz də bir stul istifadə edərək həyata keçiririk. Mükəmməl texnika ilə məşqlər edirik, trisepslərimizi mümkün qədər uzadırıq. Dirsəkləri düzəldirik. 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst.

Evdə dumbbell məşq proqramı

Bir çox insan anlayır ki, dumbbells olmadan işləməyəcək. Buna görə də, evdə paralel barlar və ya üfüqi barın olması faktını qeyd etmədən, evdə dumbbells ilə bir məşq proqramı çox təsirli olacaq.
Evdə dumbbells ilə məşq edirsinizsə, üç əsas məşq etməlisiniz.

1. Məşqlər: bir qolu ilə dumbbell sıraları.
Biceps ilə çəkməyə başladığım zaman ümumi bir səhv olur. Bu məşqdə kürəyimizi tamamilə təcrid etməliyik, buna görə də bicepsləri tamamilə aradan qaldırırıq. Səhv, ön kolunuzu qaldırdığınız zaman baş verir. Ön kol şelfə perpendikulyar olmalıdır. 15-20 yanaşmanın 4 təkrarı. Dəstlər arasında istirahət: 1 dəqiqə istirahət.
2-3 dəqiqə istirahət edin

2. Məşqlər: əyilmiş sıralar.
Ən əsası belinizi saxlamaqdır. Biz iki dumbbell alırıq, əyilmək və mümkün qədər çanağı qaçırırıq. 4 dəst, 15-20 təkrar.

3. Məşqlər: pullover.
Kresloya uzanırıq və qollarımızı düz tutaraq kürəyimizi mümkün qədər uzadırıq. Biz onu 90 dərəcədən yuxarı qaldırmırıq. Siz həmçinin iki dumbbells ilə yükü artıra bilərsiniz. 15-20 təkrardan ibarət 4 dəst, dəstlər arasında 1-2 istirahət.

Xülasə, evdə dumbbells ilə təlim proqramı aşağı deyil. Ev məşqlərini təkanlarla seyreltməklə, tam irəliləyə bilərsiniz. Məşqdən əvvəl yaxşı istiləşmə və sonra bərpa haqqında unutmayın. Üstəlik, pulsuz günlərdə bu məşqlərə iki və ya üç dəfə ürək məşqləri əlavə edə bilərsiniz.
, yaxşı, məşqləri düzgün yerinə yetirin, yüklərin gedişatını izləyin və şübhəsiz ki, məşqlərinizdə müsbət nəticə əldə edəcəksiniz.

Qızlar və oğlanlar üçün evdə dumbbells ilə bir məşq proqramını nəzərdən keçirək, həm evdə, həm də idman zalında həyata keçirilə bilər; Buna görə də bu gün dumbbelllərdən istifadə edirik.

Üst, arxa, biceps, triceps və çiyinlərin bütün əzələ qruplarının məşqini müzakirə edəcəyik. Həm idman zalında, həm də evdə dumbbells ilə məşq edə bilərsiniz.
Başladığımız ilk şey arxa eni məşqləridir: Bükülmüş dumbbell sıraları

20 təkrardan ibarət 4 dəst
Məşqimizin ikinci məşqi: ilə təkan geniş qəbulu sternum əzələlərini işləmək üçün əllər
20 təkrardan ibarət 4 dəst
Beləliklə, evdə dumbbells ilə arxa var, sinə var, növbəti əzələ qrupları biceps, tricepsdir. Təlimləri super dəstdə, ardıcıl iki məşq edirik. Əvvəlcə 20 təkrar üçün dumbbells ilə biceps qıvrımları edirik, növbəti məşqdə qolların dar mövqeyi ilə təkan hərəkətləri edirik.

Daimi dumbbell qıvrımları:

4 dəst 20 təkrar

Dar qollarla push-uplar:

4 dəst 20 təkrar
Məşqimizin son məşqi dumbbelllərlə çiyin trisetidir. Yanlara yelləncəklər (orta delta şüası) önünüzdəki yelləncəklər (ön şüa) arxa delta şüasına yellənir.

Yanlara doğru sürüşdürün:

25 təkrardan ibarət 4 dəst

Qarşınızda yelləncək:
25 təkrardan ibarət 4 dəst

Arxa çörəyə dönün:
25 təkrardan ibarət 4 dəst

Evdə ayaqları və gluteal əzələləri məşq etmək sxeminə baxaq:

Gluteal əzələlər və ayaq əzələləri üçün evdə dumbbells ilə məşq proqramı

Ayaq əzələləri üçün evdə dumbbells ilə məşq proqramı beş məşqdən ibarət olacaq. Hansı ki, biz 3-4 yanaşmada yerinə yetirəcəyik. Dumbbells istifadə edən bütün məşqlər ilə edilə bilər öz çəkisi, texnika dəyişmir.

1. Məşqlər: çömbəlmək(20 təkrardan ibarət 4 dəst)

Onu yerinə yetirərkən, ayaqların bütün əsas əzələləri işə daxil edilir. Ayaqlarımızı çiyinlərdən bir qədər geniş, ayaq barmaqlarını yanlara 45 dərəcə, çənəni qaldırırıq. Bud və baldırın təxminən düzgün bucaq altında olması və dizin barmağından kənara çıxmaması üçün çömbəlürük. Bütün məşq boyunca çanağı geri çəkirik və bütün əsas vurğuları ayaq barmaqlarına deyil, dabanlara qoyuruq, əks halda irəli düşəcəksiniz.

2. Məşqlər: ağciyərlər (20 təkrardan ibarət 4 dəst)

Ağciyərlər, ehtimal ki, ən yaxşı məşqdir arxa səth itburnu və Bir neçə növ çıxış olmasına baxmayaraq, icra prinsipi eynidir. Bir vuruş zamanı, bud və baldır düz bir bucaq yaratmaq üçün ombalarınızı şaquli olaraq aşağı salın. Ayağa qalxdıqda, omba və budun əzələlərinin işləməli olduğu tam ayaqla itələyirik. Yəni arxada deyil, qabaqda olan ayaqla. Arxadakı ayağınızla itələsəniz gluteal əzələlər minimum işlərlə məşğul olmaq. İtələyərkən, əsasən daban üzərində tam ayaq üzərində dayanırıq. Hər bir ayağın üstündə irəli, növbə ilə və ya arxaya düşə bilərsiniz. Siz həmçinin müəyyən sayda təkrar edə bilərsiniz, əvvəlcə bir ayaqda, sonra digərində.

3. Məşqlər: pelvic lift (20 təkrardan ibarət 4 dəst)

Pelvik lift məşq üçün çox təsirli bir məşqdir. Çiyin bıçaqlarımızda körpü mövqeyində uzanırıq və çanağımızı yuxarı qaldırırıq. Çanaq sümüklərini yuxarıya doğru qaldırmaq çox vacibdir. Gluteal əzələ tamamilə büzülənə qədər. Bu məşq bir pilləkən platformasından və ya digər oxşar avadanlıqdan, o cümlədən evdə də həyata keçirilə bilər.

4. Məşqlər: ayaqlarınızı yanlara çevirin(hər ayaqda 20 dəfə 4 dəst)
Ayağın yan tərəfə qaçırılması analar üçün ən təsirli məşqlərdən biridir. Bütün beşinci nöqtəyə yuvarlaq və mütənasib bir forma verən gluteus maximus əzələsinin gluteus minimus ilə birlikdə inkişafıdır. Diz çökürük və ayaqlarımızı yan tərəfə keçirməyə başlayırıq. Ayağınızı maksimuma qədər qaldırın.

5. Məşqlər: ayaqlarınızı yuxarı qaldırın (Hər ayaqda 20 təkrardan ibarət 4 dəst)

6. Məşqlər: bar(bir dəqiqə, iki)

Bütün əzələ qrupları üçün əla bitirmə məşqi klassik taxtadır.

Zəmində çömbələrək, gluteal əzələ tamamilə büzülənə qədər ayağımızı yuxarı qaldırırıq. Hər birinə növbə ilə edirik.
Çömbəlmə və ağciyərlərdə dumbbells ilə məşqlər edərkən, təxminən 20 təkrar üçün çəki seçin. Dumbbells olmadıqda, hər yanaşma ilə çömbəlmək və maksimuma lunge etmək. Dəstlər arasında iki dəqiqə, məşqlər arasında 3 dəqiqə istirahət edin. Dumbbells ilə məşq proqramı həftədə bir və ya iki dəfə evdə həyata keçirilir.

Əsas hissə kimi sərbəst çəkilər və ya bu halda dumbbelllər meydana çıxdı bədən tərbiyəsi Və Qədim Yunanıstanda güc məşqləri və Hindistanda oxşar formada. Hətta o zaman idmançılar və məşqçilər öz performansları üçün gücün və gücün vacibliyini dərk edirdilər və bu tip avadanlıqlardan istifadə etməkdə geniş spektrli üstünlüklər əldə edirdilər.

Sürətlə 17-ci əsrə, bu gün anladığımız kimi dumbbelllərin yarandığı vaxta doğru irəliləyin. Dumbbells ştanqala bənzəyir, yalnız daha kiçik və daha portativ miqyasda. Dumbbelllərin çox yönlüliyi, hərəkətliliyi və əlverişliliyi onları fərdi və qrup fitness dərsləri üçün sevimli avadanlıq edir.

Bodibildinqdə dumbbelllərin istifadəsini görürük, crossfit, fitnes. Bu üsullar qəbul edir ki, dumbbell məşqləri gücü inkişaf etdirmək, bədən tarazlığını yaratmaq üçün faydalıdır və dumbbelllərdən istifadə ştanq məşqi qədər təsirli ola bilər.

Evdə Dumbbell Məşq Proqramının 5 Faydaları

Beləliklə, dumbbelllərdən istifadə etməyin faydaları nələrdir? Bu siyahı, tam olmasa da, məşq zamanı sərbəst çəkilərdən istifadə etməyin ilk beş faydasını təsvir edir.

1. Başlayanlar üçün dumbbells. Ciddi dumbbell hərəkətlərinin müxtəlifliyi, mövcud dumbbelllərin çeşidi ilə birlikdə, dumbbell işini istənilən səviyyəli idmançı üçün əlçatan edir. Kiçik bir dumbbell dəsti ilə evdə mürəkkəb dumbbell məşq proqramları yarada bilərsiniz.
2. Dumbbells müxtəlif məşqlər üçün istifadə edilə bilər. Bu biridir ən yaxşı səbəblər dumbbells ilə işləməyə başlayın. Dumbbells üçün məşqlərin siyahısı genişdir və demək olar ki, hər hansı bir hərəkəti əhatə edir.
3. Birtərəfli təlim. Barbell məşqlərindən fərqli olaraq, dumbbell məşqləri sizə birtərəfli işləmək imkanı verir, yəni bir qol. Bu cür məşqlə bədəninizin sağ və sol tərəfləri arasında güc balansı yaratma ehtimalınız daha yüksəkdir. Hamımızın dominant tərəfimiz var və buna görə də qeyri-dominant tərəfimizi gücləndirməyə vaxt sərf etmək ümumi gücümüzü artırmaq deməkdir.
4. Beyin və əzələlər arasında koordinasiyanı artırır. Bir çox məşq üçün tələb olunan balans və sabitlik, bu hərəkətləri yerinə yetirmək üçün zehninizin və bədəninizin birlikdə işləməli olduğu bir ssenari yaradır. Bu, təkcə fiziki deyil, həm də zehni qabiliyyətlərinizi yaxşılaşdırır.
5. Onlar müxtəlif məşqlərdə və demək olar ki, hər bir əzələ qrupu üçün istifadə edilə bilər. Bir sıra dumbbelldən daha çox tövsiyə etdiyim başqa ev məşq avadanlığı yoxdur. Sinə, arxa, çiyinlər, triceps və bicepsdən tutmuş glutlara qədər hər bir əzələ qrupunu dumbbelllərlə məşq edə bilərsiniz. quadriseps, popliteal tendonlar və baldırlar.

Ehtiyat tədbirləri

Dumbbells idman zalı və ya eviniz üçün ən çox yönlü və sərfəli avadanlıqlardan biridir. Onlar sizə hazırkı fitnessinizə, zəif və ya qeyri-sabit olan hədəf sahələrinə əsasən məşqləri fərdiləşdirməyə və bədəndə balans və simmetriya yaratmağa imkan verir.
Digər tərəfdən, evdə hər hansı bir dumbbell məşq proqramını yerinə yetirərkən məşqləri düzgün və düzgün formada yerinə yetirdiyimizə əmin olmaq istəyirik ki, əzələ disbalanslarının və zədələnməsinin qarşısını almaq.

1. Məşqə başlamazdan əvvəl həmişə istiləşin. Bir çox insanlar tez-tez istiləşməni atlayırlar, çünki bu vaxtı bütün məşqlərinə əlavə etməyin faydasını görmürlər. Yaxşı bir istiləşmə ürək döyüntüsünüzü və qan dövranınızı artırır, dinamik uzanma və əzələ aktivləşdirməsi vasitəsilə böyük əzələ qruplarını qızdırır və fikrinizi qarşıdakı məşqə hazırlayır. İstiləşməni atlamaq hərəkət balanssızlığına, zədələrə və ləng məşqlərə səbəb ola bilər. Beləliklə, məşqə başlamazdan əvvəl isinmək üçün ən azı 7-10 dəqiqə lazımdır.
2. İstiləşmə zamanı çəkisiz hərəkətlər edin.İstiləşmə zamanı onsuz məşq edin artıq çəki. İsti olduqdan sonra çəki ilə hərəkət etməyə başlayın.
3. Daha yüngül dumbbelllərlə məşq edin. Dumbbells heyrətamiz bir məşq vasitəsidir, lakin biz çox ağır olan dumbbelllərdən istifadə etdikdə, bu, səhv formada məşq etmə ehtimalını artırır və zədələrə səbəb ola bilər. Daha yüngül bir dumbbell dəsti seçməklə, məşqinizə hansı çəkinin uyğun olduğunu öyrənərək yaxşı hərəkət nümunələri yaradırsınız.

Son fikir

İdmançılar dumbbells kimi istifadə edirlər təlim yardımı yüz illərdir. Dumbbells ilə məşqlər başlanğıc üçün əlverişlidir və həm əlçatanlıq, həm də hərəkət baxımından çox yönlüdür. Onlar həmçinin idmançılara güc və koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq üçün birtərəfli işləmək imkanı təklif edirlər.
Dumbbells ilə edə biləcəyiniz məşqlərin uzun siyahısı ilə bu, hər kəs üçün əla avadanlıqdır.

8 həftə ərzində evdə 3 günlük dumbbell məşq proqramı. Necə tam məşq edə və qazana biləcəyinizi öyrənin əzələ kütləsi evdə!

Proqramın məqsədi	Əzələ qazancı
Proqram növü	Bütün əzələ qrupları üçün
Təlim səviyyəsi	Başlayanlar üçün
Proqramın müddəti	8 həftə
Həftədə məşqlərin sayı	3
Lazımi avadanlıq	Dumbbells
Bir məşqin müddəti	30 dəqiqə
Mərtəbə	Kişilər üçün, qadınlar üçün

Evdə təlim proqramının təsviri

Dumbbells ilə ev məşqlərinin məqsədi ağır mürəkkəb məşqləri yerinə yetirməyə diqqət yetirməkdir. Bu, minimal avadanlıqla belə yaxşı nəticələr verəcəkdir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün bu üslubda uzun müddət məşq edə bilərsiniz.

Bu proqramdan maksimum yararlanmaq üçün əsas elementlər vəyeni başlayanlar üçün əzələ kütləsi qazanın:

1. Yüklərin irəliləməsi. Boş yerə setlər etməyin. Həmişə texnikanıza zərər vermədən daha çox təkrarı tamamlamağa çalışın. İlk setdə tövsiyə olunan maksimum təkrar sayını tamamlaya bildikdən sonra çəkini artırın.
2. İmtina. Uğursuzluğa öyrəşmək lazım deyil. Növbəti təmsilçinizdən əmin olmadığınız zaman dəsti bitirin.
3. Qidalanma.Əzələ qurmaq üçün çəki saxlamaqdan daha çox yemək lazımdır. Onsuz, daha da güclənsəniz də, böyüyə bilməyəcəksiniz.

Qızlar üçün qeyd : Qadınlar bu proqramdan istifadə edərək asanlıqla məşq edə bilərlər. Əksər dəstlər üçün tövsiyə olunan təkrar sayı 10-15-dir.

Təlimlər həftədə üç dəfə keçirilir: bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri. Əlavə etməyin əlavə məşqlər bu məşqlər zamanı. Kardio səhər və ya güc məşqindən sonra edilə bilər.

Faydalı məqalə: kişilər və qızlar üçün əzələ kütləsi qazanmaq üçün 150 məsləhət

bazar ertəsi
Məşq edin	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı
Dumbbells ilə çömbəlmək		6–12
Dumbbell Bench Press		6–12
Əyilmiş dumbbell sırası		6–12
Daimi dumbbell qıvrımları		6–12
İki əllə oturan dumbbells ilə Fransız mətbuatı		6–12
Sitaps		10–25

çərşənbə
Məşq edin	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı
Dumbbelllərlə gəzmək		6–12
Deadlift düz ayaqlarda dumbbells		6–12
Oturmuş dumbbell pressi		6–12
Daimi tək ayaqlı dana qaldırmaq		10–20
Dumbbells ilə çiyinlərini çəkir		10–15
Dumbbellləri yanlara çevirin		10–15

Cümə
Məşq edin	Yanaşmaların sayı	Təkrarların sayı
Dumbbells ilə lunges		6–12
Dumbbell döşəmə mətbuatı		6–12
Geniş tutuşlu pull-uplar		6–12
Duran dumbbellləri olan çəkiclər		6–12
Yalan dumbbell uçur		6–12
Yatan ayağı qaldırmaq		10–25

(9 reytinqlər, orta: 5,00 5-dən)

Evdə dumbbells ilə məşqlər təkcə əla fiziki forma saxlamaq üçün deyil, həm də bədəninizi uğurla qurmaq üçün təsirli və sərfəli bir yoldur. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur, müxtəlif məqsədləri arıqlamaq və ya əzələ kütləsi qazanmaqdır, onda hamısı məşq proqramınızdan və qidalanmanızdan asılıdır (bloqumuzda hər şey var).

Bu yığcam idman avadanlığı sizə əzələlərin əksəriyyətini yükləməyə və xüsusi olaraq bir əzələ və ya onların qruplarını işləməyə imkan verir. Dumbbelllərin yaş məhdudiyyəti yoxdur, yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar onlarla işləyə bilər.

Siz iştirak edə bilmirsiniz və ya iştirak etmək istəmirsiniz idman zalı? Dumbbells ilə yaxşı hazırlanmış məşqlər dəsti sizə evinizin rahatlığında tam və effektiv məşq etməyə kömək edəcək.

Vacibdir!

Evdəki məşqlər əzələləri və oynaqları qızdırmaq üçün istiləşmə ilə başlamalıdır. Hər bir məşq texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirilməlidir. Yalnız bu tövsiyələrə əməl olunarsa, evdə edilən məşqlər müsbət nəticə verəcəkdir.

Dumbbells ilə əsas məşqlər

Çox təsirli və buna görə də idmançılar arasında məşhur olan bir neçə əsas dumbbell məşqlərinə nəzər salaq. Yükün miqdarı fərdi olaraq müəyyən edilir və fiziki hazırlıq və məqsədlərdən asılıdır.

Evdə idman fəaliyyəti üçün ən yaxşı seçim, çəkisi kifayət qədər geniş diapazonda dəyişməyə imkan verən yığıla bilən dumbbelllərdir.

Biceps məşqləri

Biceps qolların gözəlliyini və gücünü təyin edən əsas əzələlərdən biridir. İdmançılar onu pompalamağa xüsusi diqqət yetirirlər. Biceps brachii əzələsi orta çəki və təkrarlanan formasiyalarla məşq etməklə yaxşı inkişaf edir. Biceps üzərində işləmək üçün həftədə iki məşq kifayətdir.

Daimi dumbbell qaldırmaq (supinasiya)

Başlanğıc mövqeyi (IP): çiyinləriniz arxaya, arxa düz durun. Dumbbellləri götürün. Dirsəklərinizi bədəninizə sıxın, ovuclarınızı içəriyə doğru yönəldin. Ayaqlar çiyin genişliyində, dizlər bir az əyilmiş olmalıdır. Mərmi ön disklə budun orta xəttinə toxunur.

Qısa bir nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman ağırlığı çiyinlərinizə hamar bir şəkildə köçürməyə başlayın. Hərəkəti yerinə yetirərkən supinasiya edin: ovuclarınızı hamarca yuxarı çevirin. Dönüş yükün çiyin səviyyəsinə qaldırılması ilə eyni vaxtda başa çatan ümumi hərəkət zamanı həyata keçirilir.

Oturmuş dumbbell qaldırmaq

Əvvəlki məşq oturarkən həyata keçirilir, hərəkət texnikası oxşardır. Dəzgah/tabure/stul hazırlamalısınız. Şaquli arxası olan bir kreslo məşqi çətinləşdirməyə və təsirini artırmağa kömək edəcəkdir. Siz həmçinin kürəyinizi divara söykəyərək yaxınlıqda tabure qoya bilərsiniz.
"Oturma" mövqeyi hərəkətləri mümkün qədər düzgün (texniki) yerinə yetirməyə imkan verir, çünki belə bir vəziyyətdə olan bir idmançı arxa əzələləri və ya bədən hərəkətləri ilə özünə kömək edə bilməyəcək, bu da müəyyən bir əzələnin işləməsinin səmərəliliyini artırır.

Əllər eyni vaxtda və ya növbə ilə işləyə bilər. Bu texnika məqalədə təsvir edilmişdir.

çəkic (çəkic)

Bicepsinizi istifadə edərək, qollarınızı hamar bir şəkildə əyməyə başlayın. Yalnız ön qollarınız işləməlidir! Zirvədə (biceps büzülür), bir saniyə fasilə verin, sonra eyni traektoriya boyunca IP-yə qayıdın.

Aşağı nöqtədə dayanmayın, dərhal qollarınızı yuxarı qaldırmağa başlayın. Planlaşdırılan təkrarların sayı eyni şəkildə həyata keçirilir. Hər iki əllə işləyə və ya onları dəyişdirə bilərsiniz. Hammer çox məşhur bir məşqdir. O, nəinki bicepsləri səmərəli şəkildə pompalayır, həm də brachialisi yükləyir.

Triceps məşqləri

Triceps qol əzələlərinin inkişafının mühüm göstəricisidir. İdmançılar onu intensiv şəkildə işləyirlər, həcmini artırmağa çalışırlar. Evdə güclü bir triceps əzələsi qura bilərsiniz.

Bir qollu dumbbell üstü basın

Yüksək keyfiyyətli triceps məşqi üçün dumbbells ilə ən məşhur məşqlərdən biri. Ayağa qalxın, kürəyinizi düz tutun. Sol əlinizlə dumbbell tutun. Mərmi ilə əlinizi yuxarı qaldırın. Avuçunuzu irəli çevirin. Sağ əl belin üstünə qoyulur, aşağı salınır və ya "Arnie dairəsi" təkrarlanır. Nəfəs alarkən, qolunuzu yüklə bükün, hamar bir şəkildə başınızın arxasına endirin. Çiyin sahəsi hərəkətsizdir, yalnız ön kol iştirak edir. Tricepsinizi işlətməyə konsentrə olun, gərginliyi hiss edin. Ekstremal vəziyyətdə qalın. Əlinizi yuxarı mövqeyə aparın.

Planlaşdırılan təkrarların sayını tamamladıqdan sonra hərəkətləri sağ qolunuzla təkrarlayın.
Bu məşq ayaq üstə və ya oturarkən ayaq üstə durur.

Dumbbell iki əllə yuxarıdan basın

Dumbbellin vəziyyətini yoxlayın, sıxaclar etibarlı şəkildə bağlanmalıdır. Mərminin çəkisi 15 kq-dan çox olarsa, atletik kəmər taxmaq tövsiyə olunur. Bu, özünüzü zədədən qoruyacaqdır.

Dumbbell iki əlinizlə boşqabdan tutun. Çubuğu tutun baş barmaqlar təhlükəsizliyi yaxşılaşdırmaq üçün.

Ayaq üstə (və ya oturan) mövqedən yerinə yetirilir. Arxa düz, ayaqları çiyin genişliyindədir. Başınızın üstündə bir dumbbell olan əllər (düz).

Ağırlığı başınızın arxasına doğru diqqətlə endirin. Dirsəklərinizi yaymayın! Tricepsləri uzatmağa konsentrə olun.
Qollarınızı uzatın (triceps işləyir). Lazımi sayda təkrarları yerinə yetirin.

Bükülmüş qolun uzadılması

Dayanıqlı vəziyyətdə həyata keçirilir. Arxa düzdür. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun və yaxşı sabitlik təmin edin. Diz eklemleri bir az əyilmiş, bədən irəli əyilmişdir.

Sol əlinizi dizinizə (dəstək), sağ əlinizi işləyən əl kimi qoyun. Düz bir açı ilə bükün, bədənə sıx bir şəkildə basın.

Nəfəs alarkən, qolunuzu geriyə doğru düzəldin. Hərəkəti tamamladıqdan sonra nəfəs alın.

Çiyin məşqləri

Harmonik fiqur relyef çiyin sahəsi ilə seçilir. Bu, xüsusi diqqət tələb edən vacib bir əzələ qrupudur.

Oturmuş dumbbell pressi

Bu əla yük deltoid əzələlərin yanal sahələri üçün. Daimi məşq daha geniş çiyinlərə səbəb olacaq.

Sizə tabure və ya arxa dayaqlı rahat kreslo lazımdır. Oturun, kürəyinizi divara sıxın. Bədəninizi hər zaman düz tutun.

Biləkləriniz yuxarıya baxsın deyə dumbbellləri tutun. Çubuğu güclü və ritmik şəkildə sıxın. Qaçmayın, dirsəklərinizi irəli itələməyin. ()

Mətbuatın zirvəsində, ikinci bir fasilə, IP-yə hamar bir dönüş. Dərhal (fasiləsiz) qaldırma mərhələsinə keçid.

Arnie'nin dəzgah pressi

sizi işləməyə məcbur edir əzələ toxuması, klassik bench press ilə məşğul olmayan, aşağıdakı vacib əzələləri yükləyir:

• deltoid (ön dəstələrə diqqət yetirmək);
  trapezoidal;
• triceps

Oturma/ayaq üstə yerinə yetirildi (texnika eynidir). Məşq boyunca kürəyinizi düz tutmaq vacibdir.

Dumbbelllər çənə xəttinin qarşısında, ovuclar sizə baxır. Dirsək oynaqları çiyin genişliyindədir. Bu mövqedən hərəkət etməyə başlayırlar.

Dirsəklərinizi yanlara yayın, əllərinizi hamar bir şəkildə çevirin. Dumbbelllər başınızın yuxarı hissəsinə çatdıqda, ağırlığı mümkün qədər yuxarı qaldırmağa çalışaraq yuxarı basın. Trayektoriyanın yuxarı və aşağı nöqtələrində fasilələrdən və sarsıntılardan çəkinin!

Dumbbellləri tac xəttinə endirin, dirsəklərinizi irəli apararaq hamar bir şəkildə birləşdirməyə başlayın. Eyni zamanda əllərinizi özünüzə çevirin. Qollarınızı çox aşağı endirməyin, bu, deltoidlərdəki yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq.

Dumbbell milçəyi üzərində əyilmiş tərs

Çəkili qol yelləncəkləri tərəfləri yükləyir və deltoidləri dərindən işləyir. Texnika və təkrarların sayı vacibdir, çəki yüngül seçilir (3 ilə 10 kq arasında, peşəkar idmançılar ağır çəki ilə məşq edə bilərlər);

İrəli əyilmək, bədəniniz demək olar ki, yerə paralel olmalıdır. Ayaqları birlikdə. Rahat bir performans və daha çox sabitlik üçün bir az çömbəlmək lazımdır. Qabıq götürün. Çiyin bölgənizi rahatlayın. Bu başlanğıc mövqeyidir.

Dirsək eklemlerinizi bir az bükün və bu pozanı kilidləyin. Qollarınızı yüklə birlikdə başınızın xəttinə tərəflərə yayın. Bir saniyə dayan.

Trapesiya təlimi: Dumbbells ilə çiyinlərini çəkir

Trapezius arxa əzələsini işləmək üçün ən yaxşı ev məşqlərindən biridir. Trapezoidi bütün uzunluğu boyunca büzülməyə məcbur edən böyük bir iş amplitudası var.

Texnika sadədir. Kürəyinizi düz tutaraq ayağa qalxın. Dumbbellləri olan əllər aşağı salınır, xurma içəriyə. Bu IP-dir. Və sonra sadəcə çiyinlərinizi çəkin: trapeziyanın güclü qüvvəsi ilə onları mümkün olan maksimum hündürlüyə qaldırın.

Pik nöqtəsində qısa bir fasilə var. Sonra IP-yə qayıdın. Çiyinlərinizi döndərməmək üçün diqqətli olun. Lazımi sayda dəstləri və təkrarları yerinə yetirin (8-12 dəfə).

Sinə əzələlərinin inkişafı

Dumbbells ilə məşq edərək sinə əzələlərini pompalamaq çətindir, bunlar olduqca böyük əzələ birləşmələridir və intensiv güc təhsili tələb edir. Ancaq əzələ qrupunu yaxşı yükləyən bir neçə təsirli məşq var.

Dumbbell ilə pullover

Bu çox faydalı təlimüçün ev kompleksi, böyük bir əzələ qrupunu ağır işləməyə məcbur edir. Əsas yük pektoral əzələlərə gedir, lakin çiyin bölgəsinin demək olar ki, bütün əzələləri də iştirak edir. Pullover olmadan, interkostal əzələləri pompalamaq problemlidir.

Aşağı arxada (skamyada) dəstək olmadan seçimi yerinə yetirirsinizsə, boyun əzələləri güclü bir yük alacaq və sinə və qarın əzələlərinin yüksək keyfiyyətli uzanması olacaq. İdmançının yaşı 25-dən azdırsa, pullover döş qəfəsini böyüdə (genişlədə) bilər.

Başlamaq üçün yüngül çəki seçin - 5-10 kq. Zamanla yük 14-16 kq-a qədər artır.

Özünüzü skamyanın ortasına (qarşıya) endirin, onun yanında dumbbell qoymağı unutmayın. Əlinizlə özünüzü dəstəkləyin, bir az yerə enin, özünüzü elə yerləşdirin üst hissəsi bədən çiyin bıçaqlarının sahəsi ilə skamyada dayandı.

Başqa bir dəstək əyilmiş ayaqlardır diz oynaqları. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Aşağı arxa tamamilə sərbəstdir. Dumbbelli iki əlinizlə tutun (qantel göğsünüzün qarşısında, gövdəyə perpendikulyardır).
10-15 təkrar və 3-4 dəst tövsiyə olunur. (Doğru olduğu kimi)

Yalan dumbbell milçəyi

Bu sadə məşq, sinə əzələlərinə əlavə olaraq, biceps və deltoidləri (ön dəstə) işlədir.

İdman skamyasında, arxa üstə uzanaraq həyata keçirilir. Ayaqlar yerə etibarlı şəkildə sabitlənməlidir. Bel nahiyəsində əyilmə var. Yükü olan qollar əyilmiş, yuxarı qaldırılmış (döşəmə perpendikulyar), xurma içəriyə doğru.

Qollarınızı dumbbelllərlə yavaş-yavaş yanlara qaldırın. Onlar havada geniş bir qövsü təsvir etməlidirlər. Hərəkət nəfəs alarkən həyata keçirilir. (Bunu necə düzgün etmək təsvir edilmişdir)

Dumbbelllər sinə səviyyəsindən bir qədər aşağı düşən kimi, bir saniyə dayanın, nəfəs alın və eyni qövs boyunca qollarınızı İP-yə qüvvətlə qaytarın...

Nəticə

Bu məşq dəsti bütün əsas əzələ qruplarını əhatə edir. Ev məşqləri üçün fərdi, tam kompleks yarada və bədəninizi uğurla dizayn edə bilərsiniz. Əlavə edilmiş keçidlərdən istifadə edərək məşqlərin təfərrüatları haqqında oxuyun.

ilə daha yaxşı və güclü olun

Digər blog məqalələrini oxuyun.

İncə və fit bədən idmanla məşğul olmağa qərar verən hər kəsin çalışdığı məqsəddir. İdman salonuna mütəmadi olaraq baş çəkmək üçün vaxt yoxdursa, bir çoxları səhvən inanırlar ki, arzu olunan rahatlama və abse nail olmaq mümkün deyil. Bu tamamilə doğru deyil. Evdə ixtiyarınızda olan yalnız dumbbelllərlə məşq etmək mümkündür. Bununla belə, edilən səylər maksimum olmalıdır.

Çətinlik evdə dumbbells ilə məşq proqramının çox müxtəlif olmaması və bədənin tez bir zamanda eyni yükə alışmasıdır. Və təbii ki, məqsədinizə çatmaq üçün yalnız evdə deyil, küçədə də idman etməlisiniz. İdman zalına getməyə alternativ qaçış, velosiped sürmək, horizontal barda və paralel qollarda uzanma hərəkətləri ola bilər. Bunu etməsəniz, məqsədinizə çatmaq daha da çətinləşəcək.

Yüngül çəkidə dumbbellləri olanlar heç bir nəticə gözləməməlidir. Əzələ kütləsi yaratmaq üçün ağır yüklər, yəni çoxlu çəki lazımdır. Əzələlərinizi artırmaq istəyirsinizsə, o zaman ağır dumbbelllər yığmalısınız. Ən yaxşı seçim yığıla bilənlər olardı. Evdə belə avadanlıq olduqda, təlim əlbəttə ki, təsirli olacaq və bəhrəsini verəcəkdir.

Dumbbells ilə ev məşqləri gətirəcək maksimum fayda dörd əsas qaydanın yerinə yetirildiyi hallarda:

Yüklər mütərəqqi olmalıdır

Əzələlər yüklərə tez uyğunlaşır. Əgər onlar tam olaraq eynidirlərsə, irəliləyiş əngəllənir. Bunun baş verməməsi üçün çəki daim artırılmalıdır. Yükü artıra biləcəyinizi hiss edən kimi, çəkilərin çəkisini dəyişdirməlisiniz. Texnikanı və hər dəstdə ən azı 12-15 təkrarlama sayına laqeyd yanaşmayaraq, bu məqsədi yalnız həyata keçirməməlisiniz. Texnikaya əməl edildikdə və təkrarlar tələb olunan həddə yerinə yetirildikdə, yükü əhəmiyyətli dərəcədə deyil, yavaş-yavaş artırmaq olar. Ani sıçrayış texniki problemlərə səbəb ola bilər.

Uğursuzluğa öyrəşməyin

Bütün yanaşmalar yalnız öz qabiliyyətlərinizə inamınız olduqda həyata keçirilməlidir. Onun öhdəsindən gələ biləcəyinizi hiss etməyincə, bir yanaşmaya başlamamalısınız. Dəstlər və çəki vacibdir, lakin texnika daha vacibdir. Daha bir təkrar etmək və ya əlavə çəki qaldırmaq üçün icranı sadələşdirərək özünüzə "kömək etməməlisiniz".

Bədənə istirahət verin

Ən azı altı saat yatmaq lazımdır, amma səkkiz daha yaxşıdır.

Düzgün yeyin

Heç biri fiziki məşğələ düzgün olmayan və irrasional qidalanmanı kompensasiya edə bilməyəcək. Çips, burger və digər sürətli karbohidratlar yeməyə davam edərkən məşqin istənilən nəticə verəcəyinə inanmaq sadəlövhlükdür. Pəhrizinizi yenidən nəzərdən keçirməyincə heç bir abs və ya müəyyən əzələlər olmayacaq. Pəhrizləri seçməməlisiniz, düzgün yemək daha yaxşıdır və sağlam məhsullar. Oruc tutmaq ancaq tükənməyə səbəb olar.

Dumbbells ilə evdə məşq proqramı

Həftədə üç dəfə, yəni hər gün evdə dumbbells ilə məşq etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Proqram həm kişilər, həm də qadınlar üçün nəzərdə tutulub. Ya səhərlər, ya da axşamlar əlavə kardio etmək daha yaxşıdır. Dərsdən əvvəl istiləşməyə əmin olun.

Birinci gün

• çömbəlmək;
• bench press;
• ölü qaldırma;
• biceps qıvrımları;
• yerüstü mətbuat;
• basın.

İkinci gün

• ağciyərlər;
• sıra üzərində əyilmiş;
• oturmuş mətbuat;
• çiyinlərini çəkir;
• ayaq barmaqlarına qaldırmaq.

Üçüncü gün

• skamyaya qaldırmaq;
• yalançı dumbbell uçur;
• pull-up;
• biceps qıvrımları;
• Fransız bench press;
• basın.

Bütün məşqlər dumbbells, hər biri 12 təkrar ilə 3 dəst ilə həyata keçirilir.

Məşq avadanlığı olmadan evdə arxa əzələlərinizi necə pompalamaq olar Kişilər və qadınlar üçün dumbbells ilə məşqlər

Tutaq ki, idman zalına getmək imkanınız yoxdur, amma evdə qantel var. Burada təqdim olunan məşqlərin əksəriyyəti evdə edilə bilər. Sizə lazım olan tək şey bir cüt dumbbelldir. Dəzgah adi bir kreslo və ya tabure ilə etibarlı şəkildə dəyişdirilə bilər.

Unutmayın: işə vicdanlı yanaşma ilə nəticə idman zalında əldə etdiyinizdən daha pis olmayacaq. Birləşdirmək güc təlimi kardio məşqləri və çevikliyi inkişaf etdirmək üçün məşq edin, sonra müvəffəqiyyət sizə zəmanət veriləcəkdir.

Döş

Döş əzələsini gücləndirmək üçün 3 şey lazımdır: konsentrasiya, nəzarət və daralma. Məşqdə konsentrə olmalı və hansı əzələlərin işlədiyini bilməlisiniz. Nəzarət o deməkdir ki, siz məşqlərin hərəkətlərinə və sürətinə nəzarət edirsiniz. Onları nə qədər yavaş yerinə yetirirsinizsə, əzələ liflərini bir o qədər çox yükləyirsiniz. Yavaş temp də zədə riskini azaldır. Diqqətinizi məşq olunan əzələlərə yönəltdiyiniz zaman məşqin effektivliyi artır.

Sinə məşqi üçün əla məşq. üzərində həyata keçirilə bilər üfüqi skamya, meylli və ya mənfi meylli dəzgah. Beləliklə, yükü orta, yuxarı və ya aşağıya keçirə bilərsiniz pektoral əzələlər. Ağırlığı yavaş-yavaş endirməyə çalışın ki, çəki qaldırarkən olduğu kimi əzələ gərginliyini hiss edəsiniz. Dumbbellləri çox tez qaldırmaq sizi yaralanma riski ilə üz-üzə qoyur. çiyin birgə. Uyğun dumbbell çəkisini seçmək də vacibdir. Müqavimət kifayət qədər olmalıdır ki, pektoral əzələlərinizin işlədiyini hiss edəsiniz.

Pektoral əzələləri inkişaf etdirmək üçün əla məşq. Onun dəyəri ondan ibarətdir ki, bütün köməkçi əzələləri işdən kənarlaşdırmağa imkan verir və sinə üzərindəki yük cəmləşəcəkdir. Dumbbell qıvrımları üfüqi bir dəzgahda, meylli dəzgahda və ya mənfi meylli bir dəzgahda həyata keçirilə bilər. Bu, sinənin müxtəlif sahələrində daha yaxşı işləməyə imkan verəcəkdir. Məşqi yerinə yetirmək üçün dumbbellləri götürün və skamyada uzanın. Çiyin bıçaqları geri çəkilir. Aşağı arxada əyilmə var. Ayaqları yerə möhkəm dayanır. Qantelləri sinənizin üstündə bir qol uzunluğunda tutun, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Nəfəs alarkən, qollarınızı dirsəklərdə bir az əyərək yanlara yaymağa başlayın. Nəfəs alarkən qollarınızı bir araya gətirin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Bu məşqlə sinə həcmini artıra bilərsiniz. Bunu yerinə yetirmək üçün kürəyinizlə skamyada uzanın. Ayaqları yerə möhkəm dayanır. Qollarınızı uzadaraq dumbbellinizi qarşınızda saxlayın. Nəfəs alarkən, dumbbellinizi başınızın arxasına endirin (hərəkətin son mərhələsində dirsəklərinizi bir az əymək olar). Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Geri

Gündəlik həyatda biz bədənin ön hissəsinin əzələlərindən daha çox istifadə edirik, ona görə də arxa əzələlər çox vaxt zəif inkişaf edir və bu da əyilməyə səbəb olur. Məqsədiniz bütün bədəninizi bərabər şəkildə inkişaf etdirməkdir. Dumbbells ilə təklif etdiyimiz məşqlər bu işdə sizə kömək edəcək.

Bükülmüş dumbbell sıra - əla əsas məşq mərkəzi və yuxarı arxa inkişafı üçün. Bu məşqi yerinə yetirərkən, zədələnməmək üçün belinizi işdən tamamilə söndürməyə imkan verən xüsusi bir stend istifadə olunur. Məşqin dəyəri ondan ibarətdir ki, o, arxa balanssızlıqları düzəltməyə kömək edə bilər. Bunu yerinə yetirmək üçün aşağıdakıları edin: sol dizinizi skamyaya qoyun. Sonra əyilərək əlinizi üzərinə qoyun. Bədən demək olar ki, yerə paraleldir. Aşağı arxada əyilmə var. Sağ ayaq yerdədir. Sağ əlinizlə dumbbelli neytral tutuşla tutun. Nəfəs aldığınız zaman arxa əzələlərinizi sıxaraq dumbbellinizi qarnının aşağı hissəsinə çəkin. Nəfəs alarkən dumbbelli yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin. Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

Bu, arxa əzələlərinizi işləmək üçün bir məşqdir. Burada əsas yük alınır latissimus əzələləri. Bu məşqin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, onu yerinə yetirərkən yük aşağı arxadan çıxarılır. Buna görə də, bu məşq yükləyə bilməyən insanlar üçün uyğundur alt hissəsi arxalar. Bunu yerinə yetirmək üçün çəkiləri götürün və maili skamyada üzü aşağı uzanın. Neytral tutuşla dumbbellləri tutun, qollarınızı skamyanın yanlarında düz tutun. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizi əyərək dumbbellləri qaldırın. Nəfəs alarkən dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Çiyin çəkmə məşq məqsədi daşıyan bir məşqdir trapezius əzələsi. Çiyin çəkmə həm dumbbell, həm də ştanqla həyata keçirilir. Dumbbelllərin üstünlüyü ondadır ki, məşqin hərəkəti daha təbii olur və məşqin amplitudası artır. Bunu yerinə yetirmək üçün əllərinizə dumbbellləri götürün və düz durun. Qollarınızı yanlarınıza uzatın. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi bacardığınız qədər yuxarı çəkin. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ayaqlar və ombalar

Barbell ilə məşqlər ayaqların və ombaların əzələləri üçün ən təsirli hesab edilsə də (istifadə etmək imkanına görə) böyük tərəzi), buna baxmayaraq, dumbbelllərin köməyi ilə bu əzələ qruplarını da olduqca yaxşı işlədə bilərsiniz. İstədiyinizə nail olmaq üçün əsas odur ki, məşqləri düzgün yerinə yetirin. Bütün hərəkətlər aydın və dəqiq olmalıdır. Və nəticədə, təsir edici xarici nəticələrə əlavə olaraq, siz qaçış və atlama kimi digər idman növlərində performansınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa imkan verən güclü ayaqları və kalçaları əldə edəcəksiniz.

1. Dumbbells ilə düz ayaqlı sıra

Bu məşqdə omba, budun arxası və aşağı arxa əzələləri ən böyük yükü alır. Dumbbell sıraları zamanı əllər sabit ştanqdan daha rahat vəziyyətdədir. Əllərin bu mövqeyi sayəsində ağırlıq mərkəzini dəyişə bilərsiniz, bunun sayəsində arxa ekstensorlardakı yük azalır və budun arxasındakı yük daha çox cəmləşir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün dumbbellləri tutun və düz durun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Nəfəs alarkən, çanağınızı geri hərəkət etdirərək və irəli əyilərək dumbbellləri hamar bir şəkildə aşağı salın. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Çömbəlmə bud və ombaların ön və arxa əzələlərini gücləndirmək üçün əsas məşqdir. Bunu etməklə siz daxili əzələlərdən də istifadə edirsiniz və xarici səthlər itburnu Bu məşqi yerinə yetirmək üçün əllərinizdə dumbbellləri tutun və düz durun. Ayaqlar çiyin genişliyində, ayaq barmaqları bir az yanlara yönəldilmişdir. Dumbbellləri olan əllər bədən boyunca aşağı salınır, ovuclar içəriyə baxır. Çanağınızı neytral vəziyyətdə saxlayaraq, sinənizi genişləndirin. Nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və mədəinizə çəkin. Kreslonun kənarında oturmaq istədiyiniz kimi çömbəlmə edin. Dabanlarınızı yerdən qaldırmayın. Budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Maksimum səy anında nəfəs alın.

Dumbbells ilə lunges biri ən yaxşı məşqlər ayaqları və kalçaları məşq etmək üçün. Bu məşqdə hamstrings və gluteal əzələlər maksimum yük alır. Bunu yerinə yetirmək üçün əllərinizə dumbbellləri götürün və düz durun. Ayaqları çiyin eni ayrı. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, çiyinlərinizi aşağı salın, qarın əzələlərini sıxın. Dumbbellləri olan əllər bədən boyunca aşağı salınır, ovuclar içəriyə baxır. Sol ayağınızla irəliyə doğru uzun bir addım atın və sol diziniz topuğunuzun üstündə olsun və sağ diziniz yerə baxsın ki, aşağı salın. Sağ ayaq barmağın üstündə dayanır. Ayaqlarınızı düzəldin və irəli bir addım atın və sağ ayağınızla atlayın. Lazım olduğu qədər ayaqları dəyişdirməyə davam edin.

Biceps

İstənilən kimi güc məşqləri, dumbbells ilə biceps məşq edərkən çox vacibdir düzgün texnika və konsentrasiya. Biceps əzələləri üçün məşqlər edərkən ümumi səhvlərdən qaçınmağa çalışın. Məsələn, bir çox insanlar çiyinlərini və bədənlərini stasionar vəziyyətdə düzəltmirlər, bu da bicepsdən yükün bir hissəsini götürür. Yalnız dəstəkləyici əzələlər işləməlidir dirsək eklemi, və çiyinlər, biləklər və bədən hərəkətsiz qalır.

1. Dumbbell Curls

Dumbbell curls bicepsinizi məşq etmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir. Dumbbelllərin barbell üzərində üstünlüyü biceps əzələsinin daha yaxşı hazırlanmasını təmin edən bilək fırlanma amplitüdünün artmasıdır. Bu məşq ayaqda və ya şaquli vəziyyətdə oturaraq edilə bilər meylli dəzgah. Bunu yerinə yetirmək üçün dumbbellləri götürün və düz durun (və ya skamyada oturun). Dirsəklər bədənin yanlarına basılır və bütün hərəkət boyu hərəkətsiz qalır. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi bükün. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qollarınızı düzəldin.

2. Hammer Grip Dumbbell Curls

Hammer - inkişafa yönəlmiş təcrid məşqi brachialis əzələsi(brachialis), biceps altında yerləşən və bütün idmançılar üçün arzu olunan zirvəni verən bir əzələ. Məşqi ayaq üstə və ya skamyada oturaraq yerinə yetirin. Bunu etmək üçün neytral tutuşla dumbbellləri götürün və düz durun və ya skamyada oturun. Qollar bədənin yanlarına uzanır. Nəfəs alarkən dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın. Nəfəs alarkən, dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Bu məşqin özəlliyi geniş hərəkət diapazonu və yuxarı nöqtədə güclü zirvə daralmasıdır. Bu məşqdə biceps maksimum yükü alır. üçün düzgün icra məşq edin, skamyada oturun və ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoyun. Bir dumbbell götürün, bir az əyilmək və sağ dirsəyinizi sağ ayağınızın içərisinə qoyun. Nəfəs alarkən dumbbellinizi yuxarı sinəinizə qaldırın. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazımi sayda dəfə yerinə yetirin və digər əl üçün məşqi təkrarlayın.

4. Scott skamyasında dumbbells ilə qıvrımlar

Scott Bench Dumbbell Curl məqsədli biceps məşqi üçün məşqdir. Bu məşqin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, aldatma istifadəsini aradan qaldırır, buna görə də biceps brachii əzələsi maksimum yük alır. Bunu yerinə yetirmək üçün Skott skamyasında oturun və hər iki əlinizdə dumbbellləri ovuclarınız yuxarıya çevirərək tutun. Brachialis əzələsini işlətmək üçün siz həmçinin çəkic tutacağı ilə (xurma bir-birinə baxan) dumbbellləri tuta bilərsiniz. Nəfəs alarkən, bicepsinizi gərginləşdirin, qollarınızı mümkün qədər bükün, dumbbellləri çiyninizə qaldırın. Nəfəs alarkən dumbbellləri aşağı salın.

Triceps

Triceps məşq edərkən, hər hansı digər əzələ qrupu kimi, yükü mümkün qədər dəyişmək üçün müxtəlif avadanlıqlardan, o cümlədən dumbbelllərdən istifadə etməlisiniz. Tricepslərin işlədiyini hiss etməyə çalışın və həmişə texnikanıza diqqət yetirin. Unutmayın ki, məşq zamanı əzələlərinizin necə işlədiyinə diqqət yetirsəniz, daha çox əzələ lifi cəlb edəcəksiniz. Buna görə də, hər təkrar və yanaşma daha təsirli olur və istədiyiniz nəticəni çox daha tez əldə edirsiniz.

Fransız mətbuatı triceps məşqi üçün unikal bir məşqdir. Bu məşq tricepsləri bütün uzunluğu boyunca işlətməyə imkan verir. Bu məşqi yerinə yetirərkən, tricepslərin uzun başındakı yükə diqqət yetirilir. Bu məşq uzanaraq və ya oturaraq edilə bilər. Seçimi nəzərdən keçirməyi təklif edirik Fransız mətbuatı uzanaraq. Skamyada uzanın və ovuclarınız bir-birinə baxsın, dumbbellləri tutun. Nəfəs alarkən, qollarınızı bükün və dumbbellləri qulaqlarınıza endirin. Nəfəs alarkən qollarınızı dirsəklərdə uzatın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Tricepsləri pompalamaq üçün dumbbells ilə başqa bir məşq. Bu məşqi tricepsləri məşq etmək üçün ən yaxşısı adlandırmaq olmaz, ancaq bunu etmək qol məşqinizi şaxələndirəcək və bu, şübhəsiz ki, sizə fayda verəcəkdir. Bu aşağıdakı kimi həyata keçirilir: qəbul edin sağ əl dumbbell və sol dizinizi skamya oturacağına qoyun. Həmçinin sol əlinizi skamyanın arxasına və ya oturacağına qoyun. İşçi qolunuzu düzgün bucaq altında bükün - bu, başlanğıc mövqeyiniz olacaq. İndi qolunuzu tam düz olana qədər dirsəkdən düzəldin, bir saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Lazımi sayda dəfə yerinə yetirin və ikinci əl üçün məşqi təkrarlayın.

Çiyinlər

Əksər deltoid məşqlərdə dumbbellləri bədəninizdən daha uzaq tutursunuz, buna görə də onlar ştanqdan daha ağır hiss edirlər. Buna görə də, əzələləri düzgün işləmək üçün çox ağır olmayan dumbbelllərlə məşqə başlayın. Aşağıdakı məşqlər deltoid əzələlərinizi inkişaf etdirərək və gücləndirərək çiyin formanızı yaxşılaşdıracaq.

Bu məşq orta və ön deltoid əzələlərini gücləndirir. Bunu etmək üçün dəzgahın arxasını düzgün bucaq altında qoyun. Dumbbellləri götürün və oturun. Dizlər əyilmiş, ayaqları yerə düzdür. Qollarınızı 90 dərəcə bucaq altında bükün və çiyinləriniz yerə paralel olması üçün yanlara yayın. Palmalar irəli baxır. Qarın kaslarınızı sıxın. Arxa düzdür, aşağı arxa dəzgahın arxasına sıx şəkildə basılır. Torso mövqeyini qoruyaraq, başınızın üstündəki dumbbelllərlə qollarınızı qaldırın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Arnold pressi deltoid əzələlərin inkişafı üçün əsas məşqdir. Bu məşq hər üç paketdən istifadə edir, lakin əsas vurğu orta və ön dəstədir. Qolların fırlanması səbəbindən çiyin rotator manşet əzələləri də işə daxildir: coracobrachialis, supraspinatus və infraspinatus. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün texnika belədir: düz ayağa qalx və ya skamyada otur. Hər iki əlinizə dumbbellləri götürün və onları boyun səviyyəsində, ovuclarınız sizə baxacaq şəkildə düzəldin. Nəfəs alın və nəfəsinizi tutaraq qollarınızı biləklərdə döndərərkən dumbbellləri yuxarıya doğru basın. Hərəkətin sonunda nəfəs alın. Nəfəs alın və dumbbellləri eyni yol boyunca aşağı salın.

Ən çox əyilmiş dumbbell milçəkləri olur effektiv məşq deltoid əzələsinin arxa dəstəsi üçün. Bu məşq deltanın arxa başını keyfiyyətcə işləməyə imkan verən yeganə məşqdir. Bunu yerinə yetirmək üçün dumbbellləri götürün və dizlərinizi bir az əyərək irəli əyilin. Dumbbellləri olan əllər aşağı endirilir. Nəfəs aldığınız zaman eyni vaxtda qollarınızı yanlara yayın. Nəfəs alarkən, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.

4. Dumbbell yanal qaldırır

Bu, deltoid əzələlərin orta fasiküllərini işləmək üçün bir izolyasiya məşqidir. Bunu ayaq üstə və ya skamyada oturaraq edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün dumbbellləri neytral tutuşla tutun, ovuclarınız bir-birinə baxsın. Düz durun və ya skamyada oturun. Qollar dirsəklərdə bir az əyilmişdir. Nəfəs alarkən, dirsəklərinizin bucağını dəyişmədən dumbbellləri yanlara yayın. Nəfəs alarkən, qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.