Δεν είναι έγκυρος τρόπος προσδιορισμού της αποτελεσματικότητας. Υπάρχουν άλλα, επιστημονικά αποδεδειγμένα σημάδια για αυτό. Πώς καταλαβαίνετε λοιπόν αν η προπόνησή σας ήταν πραγματικά καλή;

Αντιληπτό επίπεδο φορτίου

Η personal trainer Keri Lynn Ford χρησιμοποιεί την αντιληπτή προσπάθεια για να μετρήσει την προσπάθεια που καταβάλλουν οι πελάτες της κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση προσφέρει μια κλίμακα από 0 έως 10 βαθμούς.

Το επίπεδο της προσπάθειας θα πρέπει να μετριέται με τον ρυθμό και τις αισθήσεις που προκύπτουν. Η αύξηση της ταχύτητάς σας ή η προσθήκη του τρεξίματος σε ανηφόρα μπορεί να σας φέρει πιο κοντά στο σημείο 10 Για πολλούς, η αντίληψη του φορτίου που λάβατε δεν είναι απολύτως σωστή. Μπορεί να νομίζεις ότι είσαι ήδη κάπου στο όγδοο επίπεδο, αν και ο προπονητής ξέρει πολύ καλά ότι είσαι ακόμα στο πέμπτο.

Για να προσδιοριστεί το επίπεδο της αντιληπτής προσπάθειας, χρησιμοποιείται ο καρδιακός ρυθμός και η σχέση του με τον δικό σας. Η αύξηση της έντασης σχετίζεται άμεσα με την αύξηση του καρδιακού ρυθμού και την επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.

Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης, η προσπάθεια μετριέται με ένα συνδυασμό αισθητηριακών σημάτων από τους μύες, τις αρθρώσεις, τον ρυθμό αναπνοής και τον καρδιακό ρυθμό. Συνήθως μόνο ένας προπονητής μπορεί να εκτιμήσει την κατάσταση ενός αθλητή. Κατά τη διάρκεια των πρώτων προπονήσεων, λαμβάνονται μετρήσεις ελέγχου του καρδιακού ρυθμού πριν από την έναρξη της προπόνησης και μετά την ολοκλήρωση ενός σετ ασκήσεων. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε ο προπονητής να μπορεί να καθορίσει πώς αντιδρά το σώμα του θαλάμου σε διάφορα φορτία.

Μέτρηση με τον πραγματικό καρδιακό ρυθμό

Για ακριβείς μετρήσεις θα χρειαστείτε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Εάν δεν υπάρχει, απλώς τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στην καρωτίδα, μετρήστε τον αριθμό των παλμών για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με το 6. Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιείται η τιμή της μέγιστης συχνότητάς σας. Για να γίνει αυτό, η ηλικία αφαιρείται από το 220 (για τους άνδρες) ή το 226 (για τις γυναίκες). Ο αριθμός των καρδιακών παλμών δεν πρέπει να υπερβαίνει αυτό το μέγιστο. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός περνάει από την οροφή, πρέπει να μειώσετε το φορτίο.

Τώρα που γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, μπορείτε να προσδιορίσετε το ποσοστό της σημερινής προπόνησης που κάνατε - 60% της μέγιστης απόδοσης ή 100%.

Αριθμός δυνάμεων

Σε αντίθεση με τον καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος είναι αντικειμενικός (είναι αυτό που είναι), η αίσθηση της ποιότητας της προσπάθειάς σας κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης είναι πολύ υποκειμενική. Μπορεί να νιώθουμε ότι προσπαθούμε πολύ σκληρά όταν στην πραγματικότητα συμμετέχουμε μόνο στο 50%.

Πώς να καταλάβετε ότι εργάζεστε με πλήρη δυναμικότητα; Θα πρέπει να είναι εκρηκτικό, θα πρέπει να σας δίνει μια αίσθηση δύναμης, όχι πλήρη εξάντληση όταν καταρρέετε στο πάτωμα μετά την ολοκλήρωση ενός σετ.

Μυϊκή κατάσταση μετά την προπόνηση

Οι μύες σας θα αυξηθούν σε όγκο (θα τονωθούν), αφού κατά τη διάρκεια της άσκησης λαμβάνουν περισσότερο αίμα για καλύτερη παροχή οξυγόνου και αδιάλειπτη απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ένα αίσθημα καύσου στους μύες που εργάζονται, μην σταματήσετε! Είναι τώρα που επιτέλους άρχισαν να δουλεύουν.

Δηλώστε πότε μυϊκές ίνεςδεν μπορεί πλέον να συστέλλεται, είναι ένας δείκτης 100% εκπαίδευσης. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί εδώ, καθώς υπάρχει μια πολύ λεπτή γραμμή μεταξύ της σωστής μυϊκής κόπωσης, που συνοδεύεται από ένα αίσθημα καύσου, και της υπερβολικής προσπάθειας που οδηγεί σε πόνο.

Εάν αισθάνεστε ζάλη, αδυναμία ή ναυτία, καθίστε και κάντε ένα μικρό διάλειμμα και πιείτε νερό. Εάν κατά τη διάρκεια της μυϊκής εργασίας αρχίσετε να ακούτε περίεργους ήχους: κλικ, τρίξιμο, σκάσιμο - και υπάρχει μια αίσθηση τεντώματος, σταματήστε την προπόνηση. Μετά από αυτό, καλό είναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, καθώς πιθανότατα έχετε τραυματιστεί.

Ταχύτητα ανάκτησης

Η αποτελεσματικότητα μιας προπόνησης μπορεί επίσης να μετρηθεί από το πόσο γρήγορα ανακάμπτει η καρδιά μας μετά το φορτίο που λάβαμε. Πρέπει να υπολογίσετε τον ρυθμό ανάκτησης του καρδιακού ρυθμού μετά από άσκηση χαμηλής έντασης. Η ανάρρωση μέσα σε ένα λεπτό θεωρείται φυσιολογική. Η πιο αργή ανάκαμψη υποδηλώνει είτε κακή φυσική κατάσταση είτε υπερένταση.

Ορεξη

Το αίσθημα πείνας και η λαχτάρα για υδατάνθρακες είναι μια απολύτως φυσιολογική κατάσταση του σώματος μετά από μια ποιοτική προπόνηση. Το σώμα σας έχει ξοδέψει ενέργεια και τώρα χρειάζεται ενέργεια. Συνιστάται να το κάνετε αυτό εντός 30 λεπτών μετά την ολοκλήρωση των μαθημάτων.

Ονειρο

Συνήθως, αμέσως μετά από μια ποιοτική προπόνηση, νιώθουμε ένα κύμα δύναμης, ένα κύμα ενέργειας και θετικά συναισθήματα. Ωστόσο, μόλις πάμε στο κρεβάτι, αποκοιμιόμαστε γρήγορα και κοιμόμαστε ήσυχοι μέχρι το πρωί. Εάν αισθάνεστε το αντίθετο αποτέλεσμα: δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, ο ύπνος σας γίνεται ρηχός και ξυπνάτε συχνά, τότε έχετε παρακάνει το φορτίο.

Η σωστή δόση σωματικής δραστηριότητας βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Αλλά αν το παρακάνεις, μπορείς να ξεχάσεις τα καλά πράγματα.

Συναισθήματα μετά την προπόνηση

Εάν το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει πρωινό ή ημερήσια προπόνηση, πραγματικά υψηλής ποιότητας σωματική δραστηριότητα, παρά τη σωματική κόπωση αμέσως μετά, θα πρέπει να σας φορτίσει με σθένος για όλη την ημέρα. Οι ψυχολόγοι λένε ότι μια βελτίωση της διάθεσης εμφανίζεται περίπου πέντε λεπτά μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων.

Επίσης, μετά από μια καλή προπόνηση, θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να συγκεντρωθείτε στην ολοκλήρωση των εργασιών και η παραγωγικότητά σας θα βελτιωθεί. Εάν ασκείστε πολύ, θα αισθανθείτε κουρασμένοι και εξαντλημένοι και η έλλειψη άσκησης θα σας εγκαταλείψει δυσάρεστο συναίσθημαατέλεια. ;)

Είναι πολύ δύσκολο να αξιολογήσετε μόνοι σας τα αποτελέσματα της προπόνησης. Συχνά, οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης είτε λυπούνται τον εαυτό τους και δεν τα δίνουν όλα, είτε, αντίθετα, προσπαθούν πάρα πολύ και καταλήγουν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Για να βρείτε μια μέση λύση μεταξύ αυτών των δύο άκρων, πρέπει να μάθετε να αξιολογείτε την προπόνηση όχι μόνο συναισθηματικά, αλλά και πρακτικά.

Πώς δεν πρέπει να είναι

Μετά από μια προπόνηση, δεν πρέπει να αισθάνεστε εντελώς εξαντλημένοι. Ας κάνουμε μια κράτηση αμέσως ότι αυτό δεν ισχύει για εντελώς αρχάριους στο γυμναστήριο που προσπαθούν να αξιολογήσουν αμέσως την πρώτη εβδομάδα των μαθημάτων. Πρέπει να αξιολογήσετε σωστά την αποτελεσματικότητα της προπόνησης αφού έχει γίνει συνήθεια ή αφού έχετε εμπλακεί σε έναν τύπο ενεργού δραστηριότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα και, στη συνέχεια, αποφασίσατε να δοκιμάσετε κάτι νέο και αλλαγμένο μάθημα. Οι αρχάριοι μπορεί πραγματικά να αισθάνονται συγκλονισμένοι μετά την πρώτη εβδομάδα προπόνησης, αλλά αυτό συνήθως υποχωρεί τη δεύτερη εβδομάδα.

Εάν μετά το μάθημα κοιμάστε άσχημα και αγχωμένοι, νιώθετε στερημένοι από ενέργεια και τόσο κουρασμένοι που δεν θέλετε να κάνετε τίποτα, τότε καταπονήσατε υπερβολικά τον εαυτό σας. Η υποφόρτωση είναι πιο δύσκολο να αναγνωριστεί, αφού ακόμη και μια μικρή δραστηριότητα έχει καλή επίδραση στην ευημερία, αλλά τώρα θα μάθουμε πώς μπορεί να προσδιοριστεί.

Παλμός και δυσκολία

Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε το επίπεδο της αντιληπτής προσπάθειας είναι με τον καρδιακό ρυθμό. Δυστυχώς, η μέθοδος προσδιορισμού της δυσκολίας σε μια κλίμακα αισθήσεων δέκα βαθμών δεν λειτουργεί πολύ καλά - θα πρέπει να συνοδεύεται από έμπειρο εκπαιδευτή. Πολύ συχνά υποτιμούμε τους εαυτούς μας και ορίζουμε το επίπεδο δυσκολίας μιας άσκησης, για παράδειγμα, στο 8 στα 10, ενώ ένας προπονητής από το εξωτερικό θα παρατηρήσει εύκολα ότι αυτό είναι μόνο 5 στα 10 - και μπορείτε να τα πάτε πολύ καλύτερα . Αλλά αν έχετε έναν επαγγελματία προπονητή όπως γυμναστήριοΦρέσκοFitness στο Ozerki, τότε δεν χρειάζεται να μάθετε μόνοι σας την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης - θα καθοριστεί από αυτόν.

Μάθετε τον κανονικό καρδιακό σας ρυθμό μετρώντας ή χρησιμοποιώντας μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Συχνά υπάρχουν συσκευές παρακολούθησης καρδιακών παλμών σε δημοφιλή εξοπλισμό άσκησης, επομένως αυτό δεν συνεπάγεται την αγορά πρόσθετου εξοπλισμού. Υπάρχουν πολλοί τύποι με τους οποίους μπορείτε να μάθετε τον μέγιστο επιτρεπόμενο καρδιακό ρυθμό και πολλοί από αυτούς απαιτούν υπολογισμούς. Κατά κανόνα, στις καλοί προπονητέςΥπάρχουν συμβουλές για το πώς να υπολογίσετε το αποτελεσματικό επίπεδο φορτίου με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό για την ηλικία σας. Ο πιο απλός (και ατελής) τύπος είναι να αφαιρέσετε την ηλικία σας από το 220 αν είστε άντρας και το 226 εάν είστε γυναίκα. Ο αριθμός που προκύπτει είναι ο μέγιστος δυνατός καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο οποίος δεν συνιστάται να επιτευχθεί καθόλου. Είναι καλύτερο να εργάζεστε εντός 60-70% τοις εκατό αυτού του αριθμού.

Μύες

Ακόμα κι αν δεν παρακολουθούμε προπόνηση δύναμης, αλλά οποιοδήποτε άλλο είδος φυσικής κατάστασης, αυτό επηρεάζει πρωτίστως τους μύες μας. Πρόστιμο ανεπτυγμένους μύεςμας εγγυάται επιτυχία από την προπόνηση. Επομένως, από αυτούς μπορείτε να καταλάβετε πόσο καλά γυμναστήκατε σήμερα. Πιθανότατα δεν θα μπορείτε να το καταλάβετε με το μάτι μπροστά στον καθρέφτη. Επομένως υπάρχουν δύο καλούς τρόπουςΜάθετε πώς λειτουργούσαν οι μύες σας σήμερα. Φυσικά, θα πρέπει να ελέγχετε μόνο εκείνες τις μυϊκές ομάδες που συμμετείχαν ενεργά στην προπόνηση.

Ο πρώτος τρόπος είναι σωματικός. Νιώστε τους. Οι καταπονημένοι μύες διογκώνονται ελαφρώς, πολύ συχνά αυτή η διαδικασία συνοδεύεται από αίσθηση καψίματος και μετά από μερικές ώρες - χαλαρή κόπωση.

Ο δεύτερος τρόπος είναι οπτικός. Τραβήξτε μια φωτογραφία των επιθυμητών μυών πριν την προπόνηση και μετά. Απλώς δεν μπορείτε να δείτε τη διαφορά στον καθρέφτη, αλλά στη φωτογραφία είναι εμφανής.

Ανάκτηση

Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να το παρακάνετε και να ωθήσετε τον εαυτό σας σε σημείο εξάντλησης, δοκιμάστε να παρακολουθήσετε πόσο γρήγορα ανακάμπτουν η αναπνοή και ο καρδιακός σας ρυθμός μετά από άσκηση μέτριας έντασης. Εάν χρειάζεται περισσότερο από ένα λεπτό, τότε μπορείτε να καταβάλετε υπερβολική εργασία.

Μετά την προπόνηση

Η όρεξη, ο ύπνος και η ευφορία είναι τρεις ευχάριστοι παράγοντες που υποδηλώνουν καλή άσκηση.

Η όρεξη δεν έρχεται κατά το φαγητό, αλλά αμέσως μετά την προπόνηση. Αυτή είναι μια λογική διαδικασία - οι μύες δούλεψαν σκληρά και «έφαγαν» την παροχή ζάχαρης από τα αποθέματά μας λίπους, τώρα το σώμα απαιτεί να αντισταθμίσει τις απώλειες. Προσπαθήστε να τρώτε υγιεινά. Αλλά αν δεν έχετε όρεξη για φαγητό, πιθανότατα δεν έχετε δουλέψει αρκετά.

Ο υγιής ύπνος με γρήγορο ύπνο είναι ιδιαίτερα εμφανής μετά τις βραδινές προπονήσεις. Μετά το πρωί, φυσικά, κανείς δεν πέφτει εξουθενωμένος στο γραφείο του, πέφτοντας σε ήσυχο ύπνο. Ωστόσο, ακόμη και το βράδυ πρωινή προπόνησηΘα είναι πιο εύκολο και πιο γρήγορο να κοιμηθείτε.

Τέλος, βιώνουμε ένα αίσθημα περίσσειας ενέργειας, ελαφρότητας και ευχαρίστησης κάποια στιγμή μετά την προπόνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα πρέπει να ευχαριστήσουμε τις ορμόνες για αυτό. Καλή προπόνησησας επιτρέπει να απελευθερώσετε ορμόνες ευχαρίστησης, που μας δίνουν σθένος και ελαφρότητα. Για πάρα πολλά μικρή προπόνησηδεν έχουν χρόνο να ξεχωρίσουν και αν είναι πολύ κουραστικό, απλά δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν το επίπεδο κόπωσης στο σώμα.

Το Fresh Fitness - - σας εύχεται μόνο ευχάριστη προπόνηση! Ελάτε να μελετήσετε στο δικό μας γυμναστήριοκαι μάθετε από τους εκπαιδευτές πώς να κάνετε το μάθημα ευχάριστο και αποτελεσματικό.

Όταν φτάνουμε στην προπόνηση, συνήθως έχουμε ένα συγκεκριμένο πλάνο για την ποσότητα και το χρόνο εργασίας. Ωστόσο... Το σχέδιο είναι σχέδιο, αλλά θέλω να επιστήσω την προσοχή σας στον σημαντικό μηχανισμό της αυτορρύθμισης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτή είναι η υποκειμενική σας αίσθηση ενέργειας. Το θέμα αυτής της ανάρτησης είναι πότε πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση.

Πολλοί άνθρωποι παραπονιούνται ότι δεν θέλουν να πάνε στο γυμναστήριο λόγω λήθαργου και έλλειψης τόνου, έλλειψης δύναμης και ενέργειας ή απλώς δεν θέλουν. Σε αυτή την περίπτωση, σας συμβουλεύω πάντα να πάτε στο γυμναστήριο και να ξεκινήσετε. Είναι αυτή τη στιγμή που πολλοί από τους «πάσχοντες» αρχίζουν να νιώθουν ευθυμία και ένα κύμα δύναμης.

Θα γράψω επίσης για το συμπαθητικό επινεφρίδιο, από το οποίο εξαρτάται η ενέργειά μας. Αλλά η κύρια ιδέα εδώ είναι η εξής - η πρόσθετη ενέργεια εμφανίζεται με την έναρξη ενεργητικών (έντονων) κινήσεων. Αν είστε από τα άτομα που δεν έχουν τόνο και ενέργεια, ο παραπάνω κανόνας είναι ο νούμερο ένα κανόνας για εσάς.

Πότε πρέπει να τελειώσω την προπόνησή μου;

Πρέπει να μάθετε να αισθάνεστε τα επίπεδα ενέργειάς σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Πολλοί άνθρωποι, ειδικά άτομα με κυρίαρχη μεσόμορφη σωματική διάπλαση, αγαπούν πραγματικά αυτή την αίσθηση ορμής, όταν η ενέργεια κυριολεκτικά εκρήγνυται από μέσα. Δεν είναι περίεργο που τους αρέσει να ασκούνται σωματικά.

Εδώ όμως πρέπει να μάθουμε να τηρούμε το μέτρο. Μάθετε να πιάνετε τα πρώτα σημάδια ότι η ενέργειά σας εξαντλείται. Αν μετά από κάθε προπόνηση νιώθετε σαν στυμμένο λεμόνι, αυτό σημαίνει ότι βρίσκεστε ένα βήμα μακριά. Ή ίσως ήδη σε αυτό. Και τα αποτελέσματα από μια τέτοια εκπαίδευση θα είναι εξαιρετικά μικρά. Μόνο κούραση και απογοήτευση. Αυτό εξηγείται από την συνηθισμένη παραγωγή υπερβολικών ποσοτήτων ορμονών του στρες στο σώμα.

Πολλοί ασκούμενοι έχουν την εσφαλμένη αντίληψη ότι πρέπει να ξοδεύουν όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ειδικά όσοι χάνουν βάρος. Γεγονός όμως είναι ότι η ενεργειακή δαπάνη είναι μια διαδικασία που επεκτείνεται πολύ με την πάροδο του χρόνου. Και, αν προσπαθήσετε πολύ σκληρά. Παρεμπιπτόντως, μια τόσο σημαντική ενεργειακή δαπάνη πυροδοτεί αμέσως αντιδράσεις στρες στο σώμα, αυξάνοντας τον καταβολισμό και συχνά εμποδίζοντας τη φυσιολογική διαδικασία απώλειας βάρους. Οριστικά, σωματική δραστηριότηταπρέπει να υπάρχει ένα μέτρο.

Η εξάντληση στο όριο δεν σημαίνει απώλεια βάρους. Είναι πολύ πιο έξυπνο, πιο υγιές και πιο ευχάριστο να δημιουργείτε ένα γενικό πλαίσιο «απώλειας βάρους» για ολόκληρη τη ζωή σας, αντί να προσπαθείτε να αντισταθμίσετε τις κρίσεις λαιμαργίας, «αιώνιας απασχόλησης» και τεμπελιάς με απεγνωσμένες προσπάθειες στην προπόνηση.

Αυτές οι ίδιες αντιδράσεις στρες που συμβαίνουν με υπερβολική προσπάθεια επηρεάζουν επίσης τη συμπεριφορά και τη συμπεριφορά σας. Αρχίζετε να αποφεύγετε ασυναίσθητα την άσκηση.

Όλο το μυστικό είναι να εκτοξεύσεις τους απαραίτητους μηχανισμούς στο σώμα που λειτουργούν μεταξύ των προπονήσεων. Αυτά είναι πολύ μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα που θα επηρεάσουν το αποτέλεσμα πολύ πιο δυνατά και πιο γρήγορα. Άρα, το καθήκον σου δεν είναι να εξαντλήσεις τον εαυτό σου σε σημείο εξάντλησης, αλλά να δρομολογήσεις τους απαραίτητους μηχανισμούς.

Ολοκληρώστε την προπόνησή σας νιώθοντας ότι θέλετε να δουλέψετε λίγο περισσότερο.Υπάρχει μεγάλη σοφία σε αυτό, που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τα κίνητρα και να αυξήσετε την ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αφήστε μια μικρή «πείνα» για κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Παρεμπιπτόντως, μην ξεχνάτε αυτούς τους κανόνες.

Μετά από ποιοτική προπόνηση δύναμης για μάζα, η επιθυμία για σεξουαλική οικειότητα είναι φυσιολογική.

Μετά από μια σωστή προπόνηση καύσης λίπους, είναι φυσιολογικό να θέλετε να κοιμηθείτε.

Εάν έχετε εκτόμορφο σωματότυπο και/ή εσωστρεφή ιδιοσυγκρασία, μπορείτε να μειώσετε με ασφάλεια τον χρόνο προπόνησής σας και να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Ο ρυθμός ανάκτησης ενέργειας είναι αργός. Η γνώση αυτής της λειτουργίας θα σας βοηθήσει να μην καείτε όταν παίζετε αθλήματα.

Πρώτα πρέπει να καταλάβετε ακριβώς πώς ένα άτομο χάνει βάρος και αν αθλείται. Για όσους δεν ασκούνται και χάνουν βάρος μόνο μέσω της διατροφής, τα σήματα απώλειας μυών περιλαμβάνουν τα εξής: υπνηλία, πλαδαρό σώμα και επίσης κρυώνετε πολύ. Όταν ασκείστε τακτικά, πρέπει να προσέχετε δείκτες αντοχής: Αν πέσουν, αυτό είναι σημάδι ότι μαζί με το λίπος χάνονται και μύες. Σε αυτή την κατάσταση, ένα άτομο κουράζεται πολύ πιο γρήγορα. Αν νωρίτερα, για παράδειγμα, μελετούσε για μια ώρα, τώρα η ενέργεια μπορεί να διαρκέσει μόνο για 40 λεπτά. Επιπλέον, χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει μετά την προπόνηση.

Οι μύες χάνονται λόγω λανθασμένης διατροφής, συχνών δίαιτων και έλλειψης προπόνησης. Η προπόνηση πρέπει να είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο. Η υγιεινή διατροφή και η περιεκτικότητά της σε θερμίδες είναι πολύ σημαντικές. Πρέπει να τρώτε 2-3 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα γραμμάριο λίπους ανά κιλό ξηρού βάρους μυϊκή μάζα. Όταν κάνετε δίαιτα, αυτοί οι δείκτες δεν μπορούν να αλλάξουν. Στη συνέχεια, η απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων υπολογίζεται με βάση τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορεί να μειωθεί σταδιακά. Για να χάσετε βάρος μέσω λίπους και όχι μέσω μυών, πρέπει να κάνετε επανόρθωση σχέδιο εκπαίδευσηςκαι μια δίαιτα με τον σωστό συνδυασμό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Οι τακτικές μετρήσεις, τα ζυγίσματα και οι φωτογραφίες θα βοηθήσουν. Οποιοσδήποτε μπορεί να χάσει βάρος, ανεξάρτητα από το πόσο λίπος έχει, αλλά πρέπει πάντα να προσέχετε την υγεία σας.

Αν λέει το πρόγραμμα έντονη προπόνηση, που απαιτεί πολλή προσπάθεια, τότε πρέπει να προετοιμαστείτε διεξοδικά για αυτό. Εξάλλου, η επιτυχία της ίδιας της εκπαιδευτικής διαδικασίας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σωστή προετοιμασία. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να προετοιμαστείτε ψυχικά για τα επερχόμενα φορτία.

Σωστή προετοιμασία σώματος για προπόνηση

Είναι αδύνατο να γίνει χωρίς ενδελεχή προετοιμασία του σώματος πριν από τα επερχόμενα φορτία. Πρώτα, πρέπει να έχετε μια καλή ξεκούραση μετά την προηγούμενη και μετά να προετοιμάσετε τον εγκέφαλό σας για σκληρή σωματική εργασία, γιατί έχει αποδειχθεί εδώ και καιρό ότι η κούραση είναι περισσότερο συναίσθημα ή αίσθηση, παρά σωματικό γεγονός.

Μπορείτε να προετοιμαστείτε διανοητικά για προπόνηση χρησιμοποιώντας τρεις απλές συστάσεις:

• Είναι απαραίτητο να αποφύγετε το άγχος ή να μάθετε να το ελέγχετε. Το συναισθηματικό στρες από μόνο του επηρεάζει αρνητικά την ευεξία και τη σωματική υγεία. Επιπλέον, σε αυτή την κατάσταση, η λειτουργία εκείνων των τμημάτων του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνα για την αλληλεπίδραση με το μυϊκό σύστημα επιδεινώνεται.
• Η διανοητική φαντασία όλων των ασκήσεων που θα εκτελεστούν κατά τη διάρκεια της άσκησης θα βοηθήσει τον εγκέφαλο να συντονιστεί στην επερχόμενη εργασία. Η οπτικοποίηση όχι μόνο βοηθά να ξεπεραστεί η κόπωση, αλλά επίσης βελτιώνει σημαντικά τα ήδη επιτευχθέντα αποτελέσματα και φτάνει σε ένα νέο επίπεδο επιτευγμάτων.
• Η θετική στάση πριν από την προπόνηση θα βοηθήσει να ξεπεραστεί η κούραση και άλλα προβλήματα. Είναι απαραίτητο να θυμόμαστε περασμένες επιτυχίες και να πιστεύουμε ότι όλα θα πάνε καλά στην επερχόμενη προπόνηση. Επιπλέον, τέτοια θετικά συναισθήματα έχουν ευεργετική επίδραση στη φυσική σας κατάσταση.

Διατροφή πριν την προπόνηση

Εάν ο στόχος της άσκησης είναι να κάψετε εναποθέσεις λίπους, τότε το φαγητό θα πρέπει να λαμβάνεται τρεις ώρες πριν την προπόνηση. Έτσι το σώμα θα κορεστεί με την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων για την επερχόμενη σωματική εργασία.

Για τα κορίτσια που προτιμούν να προπονούνται το πρωί, επιτρέπεται να φάνε μια σαλάτα λαχανικών χωρίς πατάτες μια ώρα πριν την προπόνηση ή μικρή ποσότητακαρπός. 20 λεπτά πριν από την έναρξη, συνιστάται να πιείτε ένα ποτήρι φρουτοχόου, κακάο ή κομπόστα.

Για προπονήσεις για καύση λίπους, χρειάζεστε μια ισορροπημένη διατροφή που να μην υπερφορτώνει το στομάχι. Επομένως, πριν πάτε στην αίθουσα, επιτρέπεται να φάτε μια μικρή μερίδα βραστό κοτόπουλο, ψάρι στον ατμό και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά. Οι σαλάτες με λαχανικά όπως το λάχανο, οι πιπεριές, οι ντομάτες, τα αγγούρια ή τα ραπανάκια λειτουργούν καλά.

Πόσο συχνά να ασκείσαι

Για να βρείτε ένα λεπτό όμορφη φιγούρα, πρέπει να προπονείστε τρεις φορές την εβδομάδα ή πιο συχνά εάν είστε νέος στον αθλητισμό και δεν έχετε ασκηθεί ποτέ στο παρελθόν. Για πιο προχωρημένα κορίτσια, η προπόνηση θα πρέπει να γίνεται 5 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια κάθε μαθήματος θα πρέπει να είναι από 40 λεπτά έως 1 ώρα. Με μια τέτοια διάρκεια προπόνησης, θα είναι δυνατή η διεξοδική επεξεργασία όλων των μυών και η ενεργοποίηση μιας λειτουργίας στην οποία θα καταναλώνονται θερμίδες για κάποιο χρονικό διάστημα μετά το τέλος του μαθήματος. Είναι καλύτερο να προπονείστε το πρωί ή το βράδυ πριν τις 9 το βράδυ. Εάν ασκηθείτε αργότερα, το αποτέλεσμα της φόρτισης θα είναι το μισό.

Ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να εξαντλήσετε πολύ το σώμα σας με την προπόνηση. Η καθημερινή ωριαία άσκηση θα υπερφορτώσει μόνο το σώμα και η διαδικασία απώλειας βάρους θα επιβραδυνθεί σημαντικά. Επιπλέον, τέτοια έντονα φορτία εξαντλούν σε μεγάλο βαθμό το σώμα και οδηγούν σε ένα άτομο να χάσει εντελώς το ενδιαφέρον του για τη σωματική δραστηριότητα.

Τα μυστικά της αποτελεσματικής προπόνησης

Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αποκτήσει το επιθυμητό σχήμα πιο γρήγορα εάν ακολουθήσετε μερικές απλές συστάσεις:

• Κάντε τακτικές μετρήσεις των παραμέτρων του σώματός σας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε συνεχώς τις αλλαγές και να γιορτάζετε τις επιτυχίες, και αυτό θα χρησιμεύσει ως πρόσθετο κίνητρο για την επίτευξη νέων αποτελεσμάτων.
• Φροντίστε να συνδυάσετε φορτία ισχύοςμε προπόνηση καρδιο. Αυτό μπορεί να είναι ποδήλατα γυμναστικής ή απλά τρέξιμο στον καθαρό αέρα. Δοκιμάστε συνεχώς διαφορετικούς τύπους φορτίων, μην κολλάτε το τηλέφωνο στο ίδιο πράγμα.
• Αναπνεύστε σωστά ενώ κάνετε ασκήσεις. Προσπαθήστε να μην ελέγχετε τον εαυτό σας και να μην κρατάτε την αναπνοή σας. Η ομαλή, ελεύθερη αναπνοή αυξάνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
• Κατά την διάρκεια προπόνηση δύναμηςαυξήστε το φορτίο σταδιακά και ομοιόμορφα, ακούγοντας τις δικές σας αισθήσεις και επιτρέποντας στον μυϊκό ιστό να συνηθίσει στο ρυθμό της αλλαγής. Από καιρό σε καιρό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε «εκρηκτικές» ασκήσεις που εκθέτουν μυϊκό ιστόέκθεση στο στρες. Αυτό θα σας επιτρέψει να χτίσετε μυς πιο γρήγορα.
• Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό. Σε ηλικία κάτω των 30 ετών, ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός είναι 130-150 παλμοί ανά λεπτό. Με την ηλικία, αυτοί οι αριθμοί μειώνονται, επομένως δεν χρειάζεται να υπερφορτώνετε το σώμα σας.
• Εάν μόλις ξεκινάτε, κάντε όχι περισσότερα από 4 σετ από κάθε άσκηση. Για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε κάθε προσέγγιση.

Τι να κάνετε μετά την προπόνηση

Η σωστή ολοκλήρωση της προπόνησής σας είναι εξίσου σημαντική με την προετοιμασία για αυτήν. Εάν, αφού ολοκληρώσετε την τελευταία προσέγγιση, απλώς πέσετε στον καναπέ, οι μύες θα κουραστούν και θα φθαρούν πιο γρήγορα. Είναι απαραίτητο να κάνετε αρκετές ασκήσεις για να αποκαταστήσετε την αναπνοή και να χαλαρώσετε το σώμα.

Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να επαναλάβετε ασκήσεις προθέρμανσης, αλλά με πιο χαλαρό ρυθμό. Είναι επίσης χρήσιμο να περάσετε μερικά λεπτά περπατώντας σταθερά και κάνοντας μερικές ασκήσεις διάτασης μυών. Οι διατατικές ασκήσεις χαλαρώνουν τέλεια το σώμα και έχουν ευεργετική επίδραση στους συνδέσμους.

Μπορείτε να πιείτε μόνο αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας. Το γέμισμα του στομάχου σας κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας παρεμποδίζει σημαντικά την πλήρη άσκηση, επομένως κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορείτε να ξεπλύνετε το στόμα σας μόνο μερικές φορές. Έχοντας ολοκληρώσει εκπαιδευτική διαδικασία, πρέπει να αντισταθμίσετε την απώλεια υγρασίας στο σώμα και να πιείτε περίπου μισό λίτρο καθαρό νερό.

Ο μυϊκός πόνος την επόμενη μέρα της προπόνησης είναι αποτέλεσμα μικροτραυμάτων μυϊκού ιστού και της επακόλουθης διαδικασίας αποκατάστασης. Ως εκ τούτου, για να αντισταθμιστεί, είναι απαραίτητο να παρέχουμε στους μύες μια επιπλέον μερίδα πρωτεϊνών και βιταμινών. Για το σκοπό αυτό, μία ώρα μετά την προπόνηση, χρειάζεται να φας κάτι ελαφρύ, αλλά πλούσιο σε πρωτεΐνες και κατάλληλους υδατάνθρακες. Ένα στήθος κοτόπουλου με σαλάτα λαχανικών ως συνοδευτικό είναι κατάλληλο για αυτό.