Τόσο οι γυμναστές όσο και οι γιατροί μιλούν για τα οφέλη και τη σημασία της προπόνησης καρδιο για την υγεία. Και είναι πραγματικά χρήσιμα. Ωστόσο, θα εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι αυτό το συγκεκριμένο είδος άσκησης όχι μόνο δεν βοηθά στην καύση λίπους, αλλά οδηγεί και σε αυξημένα επίπεδα ορμονών του στρες, ιδιαίτερα της κορτιζόλης.

Και μεταβολικό προπόνηση δύναμηςκαταστέλλουν την ορμόνη αύξησης βάρους (κορτιζόλη). Η έρευνα δείχνει ότι μεγάλες προπονήσειςκάνουν περισσότερο κακό παρά καλό, ειδικά στην παρουσία διαβήτη, μεταβολικού συνδρόμου και υποθυρεοειδισμού.

ΕΠΙΛΕΞΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ MEABOLIC ΓΙΑ ΝΑ ΑΠΑΛΛΑΓΕΤΕ ΑΠΟ ΤΟ ΟΡΜΟΝΙΚΟ ΒΑΡΟΣ ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΚΑΙ ΠΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΑ.

Εάν αντικαταστήσετε μια μεγάλης διάρκειας cardio προπόνηση με μια 20λεπτη υψηλής έντασης μεταβολική προπόνηση, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τις 3 κύριες ορμόνες καύσης λίπους και να εξασφαλίσετε την ανάπτυξη του μεταβολικά ενεργού ιστού.

Δεν είναι κάθε δίαιτα καλή για την απώλεια ορμονικού βάρους

Από τη μια είναι λογική η υπόθεση ότι η κατανάλωση λίπους οδηγεί στη συσσώρευσή του, αλλά από την άλλη είναι εντελώς λανθασμένη. Για να πάρετε αρκετή ενέργεια για άσκηση, καθημερινές δραστηριότητες και μεταβολικές διεργασίες, έχετε δύο επιλογές - υδατάνθρακες ή λίπη.

Αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι που σου δίνουν ενέργεια. Ακόμη και όταν τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, το σώμα μετατρέπει τα πλεονάζοντα αμινοξέα σε γλυκόζη (υδατάνθρακες) μέσω της διαδικασίας της γλυκονεογένεσης.

Επομένως, μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά θα έχει ως αποτέλεσμα να πρέπει να τρώτε πολλούς υδατάνθρακες για ενέργεια, κάτι που οδηγεί σε αύξηση βάρους και αντίσταση στην ινσουλίνη, ή το σώμα θα χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για ενέργεια, κάτι που οδηγεί σε απώλεια. μυϊκή μάζακαι επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Η έρευνα δείχνει ότι η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων στη διατροφή και η αντικατάστασή τους με λίπος οδηγεί στην καταστολή των ορμονών που προάγουν την αποθήκευση λίπους. Επομένως, η κατανάλωση των σωστών υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών σε ισορροπημένες ποσότητες θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το ορμονικό βάρος.

Με βάση τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι είναι δυνατό να απαλλαγούμε από το ορμονικό βάρος. Το κύριο πράγμα είναι να προσεγγίσετε τη διατροφή και την άσκηση με σύνεση. Επιπλέον, υπενθυμίζουμε ότι η ατομική επιλογή δίαιτας και σωματική δραστηριότηταθα είναι η πιο συμφέρουσα επιλογή για να απαλλαγείτε από περιττές εναποθέσεις λίπους.

Έμαθα για αυτόν τον τρόπο εκπαίδευσης γύρω στο 2005. Αυτός είναι ένας πολύ ενδιαφέρον τρόπος προπόνησης. Φυσικά, δεν παρέχει τέτοιο κέρδος μάζας όπως οι μέθοδοι που περιγράφονται στο Αυτή η μέθοδος προπόνησης χρησιμοποιείται όταν είναι απαραίτητο να επιτευχθεί η μέγιστη αντοχή και λειτουργικότητα

Παρεμπιπτόντως, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε την καρδιά σας.

Υγεία, Δύναμη και Γενικός Συντονιστής φυσική ανάπτυξη, Πανεπιστήμιο Πρίνστον

Κατά κανόνα, οι προπονητές αναγκάζουν τους μαθητές τους να ασκούν δύναμη ξεχωριστά από την προπόνηση που στοχεύει στη διατήρηση της γενικής φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, πολλά αθλήματα απαιτούν από τους αθλητές να εργάζονται σε μικτό τρόπο λειτουργίας - όπου απαιτείται να επιδείξουν όχι μόνο επαρκή ποσότητα δύναμης, αλλά και καλή καρδιαγγειακή ή αερόβια αντοχή.

Η μεταβολική προπόνηση είναι ουσιαστικά ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αερόβιας προπόνησης. Δυστυχώς, οι προπονητές δεν δίνουν αρκετή σημασία στην κατάσταση του μεταβολικού συστήματος του αθλητή. Η μεταβολική φυσική κατάσταση μπορεί να βελτιωθεί απλά κάνοντας ασκήσεις δύναμηςμε πολύ μικρές περιόδους ανάπαυσης ενδιάμεσα. Εάν η προπόνηση διεξάγεται με αυτόν τον τρόπο, τότε δημιουργεί απαιτήσεις στο μυϊκό και καρδιαγγειακό σύστημα του αθλητή, τα οποία, συνολικά, οδηγούν σε ένα μεταβολικό αποτέλεσμα που είναι αδύνατο να επιτευχθεί με άλλες παραδοσιακές μεθόδους προπόνησης.

Προπόνηση "3 x 3"

Την 1η Ιουνίου 1996, συνάντησα τον John "JT" Thomas, έναν αθλητικό προπονητή, για μεσημεριανό γεύμα. προπόνηση δύναμηςΚρατικό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. Αρχίσαμε να του μιλάμε για το ποιες ασκήσεις, κατά τη γνώμη μας, είναι οι πιο «δύσκολες». Ο JT μου είπε για την πιο βάναυση προπόνησή του ποτέ. Αυτή η εκπαίδευση συνέβη πριν από αρκετά χρόνια όταν ήταν βοηθός προπονητής δύναμης στη Στρατιωτική Ακαδημία των Ηνωμένων Πολιτειών. Ο Bob Rogucki ήταν ο προπονητής δύναμης τότε. (Ο Μπομπ ήταν ο προπονητής δύναμης για τους Arizona Cardinals τα τελευταία 5 ή 6 χρόνια). Ο JT μου είπε ότι ο Μπομπ κάποτε τον έβαλε να κάνει μια προπόνηση που απαιτούσε να είναι σε εξαιρετική φυσική κατάσταση. Μερικές φορές ονομάζεται "τρία στα τρία", αυτή η προπόνηση έχει γίνει η αγαπημένη του JT.

Παραδόξως, την ίδια ώρα που ο JT μου περιέγραφε την προπόνησή του τρία στα τρία, ο Tony Alexander (ο προπονητικός μου συνεργάτης) προπονούταν με τον ίδιο σχεδόν τρόπο.

Όταν τελείωσε η προπόνηση, ο Τόνι είπε ότι απλώς έπεσε σαν σακούλα στην καρέκλα του - όλοι οι μύες του ήταν κουρασμένοι - από το λαιμό μέχρι τις γάμπες του. Ακόμη και μια ώρα αργότερα, ο καρδιακός του ρυθμός ήταν ακόμα 100 παλμοί ανά λεπτό (ο φυσιολογικός καρδιακός του ρυθμός είναι 60 παλμοί ανά λεπτό). Επίσης, πρέπει να σημειωθεί ότι ο Τόνι δούλεψε με πολύ μεγάλα βάρη σε εκείνη την προπόνηση. Για παράδειγμα, με σωματικό βάρος 104 κιλά, πραγματοποίησε τα πρώτα σετ push-ups και pull-ups με επιπλέον βάρος 12 κιλών. Το γιγάντιο φορτίο που πέφτει στο μυϊκό και αερόβιο σύστημα του παράγει ταυτόχρονα ένα εκπληκτικό μεταβολικό αποτέλεσμα.

Σχέδιο "3 x 3"

Το σχήμα 3 σε 3 έχει πολλές παραλλαγές. Ο αριθμός τους είναι απεριόριστος. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό ο αθλητής να εκτελεί κάθε σετ σε αποτυχία. Επιπλέον, είναι σημαντικό ο αθλητής να μετακινείται γρήγορα από άσκηση σε άσκηση, με όσο το δυνατόν λιγότερη ξεκούραση. Η διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων θα εξαρτηθεί από το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή.

Η προπόνηση 3 x 3 είναι ουσιαστικά μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων ισχίου, μετά μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων στο στήθος και μετά μια άσκηση με πολλές αρθρώσεις στο άνω μέρος της πλάτης - όλα αυτά πρέπει να επαναληφθούν δύο ακόμη φορές, με όσο το δυνατόν μικρότερη περίοδο ανάπαυσης. μεταξύ. Η χρήση αυτών των τριών κινήσεων θα διασφαλίσει ότι κανένας κύριος μυς στο σώμα σας δεν θα μείνει αχρησιμοποίητος, συμπεριλαμβανομένου του δικού σας αρθρώσεις ισχίου, s, ώμους και πήχεις.

Οι πιο δύσκολες ασκήσεις για τους γοφούς είναι κάποιου είδους squats, νεκρή άρση(με μπάρα Olympic ή trap bar) ή πρέσα ποδιών. Φυσικά, οι πιο δύσκολες ασκήσεις για το στήθος και το άνω μέρος της πλάτης είναι τα push-ups και τα pull-ups. Αυτοί που δεν μπορούν να κάνουν push-ups και pull-ups με τα δικά τους ίδιο βάρος, μπορεί να κάνει μόνο αρνητικές επαναλήψεις σε αυτές τις ασκήσεις. Για το στήθος, μπορείτε επίσης να επιλέξετε την πρέσα πάγκου, πρέσα κλίσηςκαι push-ups. Για το πάνω μέρος του στήθους, κάθε κίνηση είναι κατάλληλη - "έλξη": έλξεις ή σειρές σκυμμένες.

Όταν εκτελεί τις ασκήσεις για πρώτη φορά, ο αθλητής θα πρέπει να φτάσει σε μυϊκή ανεπάρκεια με τον ακόλουθο αριθμό επαναλήψεων περίπου: άσκηση ισχίου - 20 επαναλήψεις, άσκηση στο στήθος - 12 επαναλήψεις, άσκηση πάνω στο στήθος - 12 επαναλήψεις. Για τα δεύτερα σετ αυτών των ασκήσεων, στοχεύστε στην αποτυχία 15 επαναλήψεων στην άσκηση για τους γοφούς, 10 για το στήθος και 10 για το πάνω μέρος της πλάτης. Στα τρίτα σετ οι αριθμοί είναι: 12 για τους γοφούς, 8 για το στήθος και 8 για το πάνω μέρος της πλάτης. Δηλαδή, τα σετ για τους γοφούς έχουν 20, 15 και 12 επαναλήψεις μέχρι αποτυχίας, για το στήθος και το άνω μέρος της πλάτης - 12, 10 και 8.

Άλλη εφαρμογή

Στις 7 Ιουνίου 1996, δοκίμασα μια προπόνηση 3 x 3 παρόμοια με αυτή που περιγράφεται παρακάτω. Συνολικά, αυτή ήταν ίσως η πιο δύσκολη προπόνηση που έχω βιώσει ποτέ. Από την άποψη της μυϊκής κόπωσης, δεν υπάρχει τίποτα πιο βάναυσο από το "3 x 3". Όσο για τον μυϊκό πόνο, άλλες προπονήσεις οδήγησαν σε πολύ περισσότερο πόνο από 3 x 3. Αλλά καμία άλλη προπόνηση δεν συγκρίνεται με 3 x 3 όσον αφορά το μεταβολικό στρες.

Πρώτα απ 'όλα, θέλω να πω αυτό για τη μυϊκή κόπωση: όταν έκανα έλξεις, δεν χρησιμοποιούσα ιμάντες καρπού (για εξοικονόμηση χρόνου μεταξύ των σετ). Είχαν περάσει μόλις 5 λεπτά από την έναρξη της προπόνησης και οι πήχεις μου είχαν ήδη κυριολεκτικά ξεσπάσει από μια ορμή αίματος. Δεν μπορούσα ούτε να λυγίσω το χέρι μου σε γροθιά. Δεν μπορώ καν να θυμηθώ την τελευταία φορά που βίωσα τέτοια μυϊκή κόπωση σε όλους τους μύες του αντιβραχίου μου για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα. Λίγο μετά την προπόνηση, έγινε φανερό ότι ήμασταν επίσης πολύ κουρασμένοι. Μετά έστρεψα την προσοχή μου στους γοφούς και στα πόδια μου. Και μετά από περίπου 3 ώρες, οι μύες στο πάνω μέρος της πλάτης μου άρχισαν να πονάνε. Μετά από 4 ώρες άρχισε να γίνεται αισθητός πόνος στους μύες του α. Άνω μέροςΗ πλάτη μου πονούσε όλο και περισσότερο κάθε ώρα. Περιέργως, την επόμενη κιόλας μέρα δεν ένιωσα πολύ πόνο στους μύες μου.

Ας επιστρέψουμε στο μεταβολικό στρες: από την άποψη της γενικής κόπωσης του οργανισμού, δηλ. φορτία στους μύες, την καρδιά, τους πνεύμονες κ.λπ., η προπόνηση σύμφωνα με το σχήμα "3 στα 3" αποδείχθηκε ότι ήταν ακριβώς αυτό που χρειαζόταν. Μετά το πρώτο σετ πιέσεων στα πόδια, ανέπνεα ήδη σαν να είχα τρέξει ένα τέταρτο μίλι σπριντ. Εκείνη τη στιγμή ένιωσα ένα κάψιμο στους πνεύμονές μου, ασφυκτιά από έλλειψη οξυγόνου. Μετά τα push-ups, άρχισα αμέσως να κάνω pull-ups, κάνοντας μια παύση μόνο για να αλλάξω τα βάρη που κρέμονταν στη ζώνη μου. Περιττό να πούμε ότι ο δεύτερος κύκλος ήταν πολύ πιο δύσκολος, για να μην αναφέρουμε τον τρίτο.

Μου πήρε μόνο 20 λεπτά για να ολοκληρώσω την προπόνηση 3 x 3... και μου κόπηκε η ανάσα όλη την προπόνηση. Όταν τελείωσα το τελευταίο (τρίτο) σετ έλξης, η καρδιά μου χτυπούσε σαν τρελή και ο καρδιακός μου ρυθμός είχε ανέβει στους 150 παλμούς το λεπτό. Παρεμπιπτόντως, όταν μέτρησα τον σφυγμό, το χέρι και τα δάχτυλά μου άρχισαν να τρέμουν ακόμα και από τη μικρή προσπάθεια που έπρεπε να κάνω για να πιέσω τα δάχτυλά μου στην καρωτίδα.

Εν ολίγοις, το "3 x 3" δίνει ένα τερατώδες φορτίο σε όλους τους μεγάλους μύες του σώματος και, ταυτόχρονα, φορτώνει καρδιαγγειακό σύστημα. Επιπλέον, αυτή η προπόνηση επιτρέπει στον αθλητή να εκπαιδεύσει τη μεταβολική του ικανότητα με εξαιρετικά αποτελεσματικό τρόπο.

Πρέσσα ποδιών - 225 x 16-17

Push-ups - σωματικό βάρος + 12 x 10-11

Τραβήγματα - σωματικό βάρος + 12 x 8-9

Πρέσα ποδιών - 225 x 8-9

Push-ups - σωματικό βάρος + 5 x 8-10

Τραβήγματα - σωματικό βάρος + 5 x 8-10

Πρέσσα ποδιών - 112 x 8-9

Push-ups - σωματικό βάρος x 4-5

Τραβήγματα - σωματικό βάρος x 4-5

Υπάρχουν δύο αντίθετες απόψεις. Το πρώτο είναι ότι η απώλεια βάρους εξαρτάται από το έλλειμμα θερμίδων και το δεύτερο είναι ότι οι θερμίδες δεν είναι σημαντικές, αυτό που έχει σημασία είναι η διατροφή σας. Σωστό, φυσικά, τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο, αλλά ένα σημείο δεν λήφθηκε υπόψη - μεταβολικό αποτέλεσμαή μεταβολική απόκριση. Όποιο είναι πιο βολικό για εσάς. Αυτό σημαίνει ότι οι θερμίδες είναι εξίσου σημαντικές με τη σύνθεση της διατροφής σας και το είδος της άσκησης που εμπλέκει το ορμονικό σας σύστημα για να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.

Μερικά συμπεράσματα για το μεταβολικό αποτέλεσμα
1. Γιατί χρησιμοποίησα το «καύση λίπους» και όχι το πιο ευρέως κατανοητό «απώλεια βάρους»; Γιατί αυτά είναι διαφορετικά πράγματα. Η απώλεια βάρους ή η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με την απώλεια νερού, το οποίο φεύγει μαζί με το γλυκογόνο από τους μύες, εάν επιπλέον φορτωθείτε με εξαντλητικές προπονήσεις, μυϊκή διάσπαση και διάσπαση λίπους. Η καύση λίπους είναι η καύση λίπους διατηρώντας το όσο το δυνατόν περισσότερο. μυϊκό ιστό.

2. Μπορείτε να χάσετε βάρος απλά καίγοντας περισσότερες θερμίδες. Φυσικά, κάποιος που ασκείται για αρκετές ώρες την ημέρα καίει περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση από κάποιον που ασκείται για μόλις 45 λεπτά. μεγάλες κλίμακες. Αλλά τελικά είναι το αντίστροφο. Γιατί είναι έτσι; Επειδή το είδος της προπόνησης παράγει διαφορετικά μεταβολικά αποτελέσματα και επηρεάζει διαφορετικά τις ορμόνες. Η προπόνηση δύναμης είναι άγχος για τον οργανισμό, ενεργοποιώντας το ορμονικό σύστημα, και ένα καλά δομημένο πρόγραμμα θα εξασφαλίσει αυξημένη κατανάλωση θερμίδων στην ηρεμία και θα βοηθήσει στην αποφυγή του λεγόμενου. οροπέδιο.

3. Παρατήρησα ότι όταν χάνουν βάρος, οι προπονητές δημιουργούν συχνά ένα πρόγραμμα superset υψηλής επανάληψης. Από τη μια, αυτό δικαιολογείται. Η πολλαπλή επανάληψη θεωρείται η καταλληλότερη για απώλεια βάρους, το superset είναι μια μέθοδος που αυξάνει την ένταση της άσκησης (τα πιο απλά, υπάρχουν και καλύτερα, όπως συνδυασμοί που δεν σχετίζονται ανατομικά, υβριδικές ασκήσεις, σύμπλεγμα πολλών ασκήσεων σε ένα σετ, κυκλικές). συγγραφέας Ekaterina Golovina Από την άλλη, δεν θα έχει νόημα ένα τέτοιο πρόγραμμα εάν αποτελείται κυρίως από ασκήσεις μονής άρθρωσης που εκτελούνται σε προσομοιωτές, αλλά και εάν το εξασκείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ως λεγόμενο δοκιμάζοντας τις φυσικές δυνατότητες ενός αρχάριου, τέτοια προγράμματα θα κάνουν, αν και χωρίς υπερσύνολα.

4. Ένας απλός αριθμός 1500 θερμίδων δεν σημαίνει τίποτα. Είναι όλα σχετικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά. Αρκεί να θυμηθούμε τη θερμική επίδραση των τροφίμων. Οι πρωτεΐνες έχουν υψηλότερο TEP από τους υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο που καταναλώνει 30-40% πρωτεΐνη των συνολικών θερμίδων θα ξοδέψει περισσότερες θερμίδες για την πέψη των τροφών από κάποιον που τρώει μόνο το 15-20%. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες στο ελάχιστο. Πρώτον, μπορεί να οδηγήσει σε ενδοκρινικές διαταραχές και άλλα προβλήματα υγείας. Δεύτερον, το ένα χωρίς το άλλο (bzhu) λειτουργεί σαν χάλια.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά προκαλούν διαφορετικές αντιδράσεις στο σώμα. Η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη και την επισκευή των μυών, όταν οι υδατάνθρακες χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας, έτσι ώστε να πραγματοποιείται αυτή η αποκατάσταση και το σώμα να μην χρειάζεται να χρησιμοποιεί τους μύες για ενεργειακές ανάγκες, δηλ. διαλύστε τα, γιατί εάν το σώμα αρχίσει να το κάνει αυτό, τότε η κατανάλωση θερμίδων θα μειωθεί αισθητά. Τα λίπη χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τους υδατάνθρακες, γεγονός που επηρεάζει τον γλυκαιμικό δείκτη. Τα λίπη είναι επίσης συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών. Χωρίς αυτά, ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί.

Έτσι, διαφορετικές συνθέσεις δίαιτας οδηγούν σε διαφορετικά αποτελέσματα. Το να μετράς μόνο έσοδα και έξοδα είναι κοντόφθαλμο, αλλά πότε περιττό βάροςπραγματικά πολύ, τότε ακόμη και ένα μικρό έλλειμμα (εξαιρουμένου του BJU) θα έχει αποτέλεσμα.

5. Πείνα και όρεξη. Τ.Ν. τα σωστά προϊόνταβοηθούν στον έλεγχο της όρεξης. Άπαχα κρέατα, ινώδη λαχανικά, γλυκά και ξινά φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φυτικά έλαια - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη διατροφή σας λιγότερο θερμιδική, αλλά πιο υγιεινή και πιο ογκώδη. Επιπλέον, είναι πολύ πιο ωφέλιμο για τον οργανισμό να λαμβάνει ολόκληρες τροφές που πρέπει να μασηθούν, αφού ο οργανισμός ξοδεύει ενέργεια για την πέψη τους. Τα ολόκληρα φρούτα είναι πάντα καλύτερα από τα φρέσκα φρούτα.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το μεταβολικό αποτέλεσμα;

1. Ακόμα και από τον εαυτό της αποτελεσματικό πρόγραμμαΗ προπόνηση δεν θα έχει καμία χρησιμότητα εάν δεν υποστηρίζεται από τη διατροφή. Επομένως, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε το KBZHU, να το συσχετίσετε με τον στόχο σας και επίσης να δημιουργήσετε μια λίστα προϊόντων που είναι κατάλληλα για αυτόν τον σκοπό.
2. Το είδος της άσκησης και του προπονητικού σχήματος επηρεάζει διαφορετικά το σώμα. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι ο τύπος σωματική άσκησηδεν είναι σημαντικό - απλώς για να κινηθείτε και να κάψετε θερμίδες. Η προπόνηση δύναμης αυξάνει την παραγωγή τεστοστερόνης, αυξητικής ορμόνης και δίνει το απαραίτητο μεταβολικό αποτέλεσμα αν είναι πραγματικά στρεσογόνο. Εδώ πρέπει να ακολουθήσετε τον κανόνα - όσο πιο δύσκολο είναι να εκτελέσετε την κίνηση, τόσο το καλύτερο.

Φανταστείτε ότι έχετε ολοκληρώσει ένα σετ, για παράδειγμα, squats, τι κάνει το σώμα σας αυτή τη στιγμή; Αποκαθιστά τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή, μειώνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, ομαλοποιεί την παραγωγή ορμονών, κορεσμό του αίματος με οξυγόνο, αποκαθιστά το μεταβολισμό του ATP και του γαλακτικού οξέος. Πόση ενέργεια πιστεύεις ότι ξοδεύει για όλα αυτά; Ταυτόχρονα, δεν έλαβα υπόψη εδώ τη στιγμή της σωστής μεταπροπονητικής διατροφής για τη γρήγορη αποκατάσταση των μυών, που είναι οι κύριοι συμμετέχοντες στο μεταβολισμό.

Η εκπαίδευση πρέπει να ανταποκρίνεται στο επίπεδο του ασκούμενου, αλλά να είναι αντικειμενικά δύσκολη. Για παράδειγμα, κύκλωμα σε όλο το σώμα ή τακτική προπόνηση με χρήση superset, υβριδικές κινήσεις, βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με ελεύθερα βάρη, έντονο διαλειμματικό καρδιο κ.λπ. Το θέμα είναι να δουλεύεις πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά.

3. Καμία προσπάθεια να φτιάξετε μια νόστιμη απόλαυση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Με λίγα λόγια, ό,τι έγινε έγινε. Το αποτέλεσμα θα είναι τελείως διαφορετικό αν φάτε πάρα πολύ (για παράδειγμα, ένα κομμάτι κέικ) και στη συνέχεια κάνετε πετάλι στο ποδήλατο για 2 ώρες ή τηρήσετε το πρόγραμμα διατροφής αλλά παραλείψετε την άσκηση. Στη δεύτερη περίπτωση, η έλλειψη καρδιο δεν θα επηρεάσει τη σιλουέτα, ενώ το κέικ θα κάνει το σώμα πιο απαλό μέσω της κατακράτησης υγρών. Με ένα μέσο ή υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους, αυτό είναι δύσκολο να το παρατηρήσετε, αλλά μπορεί να καταστρέψει τη διάθεσή σας.

4. Οι μακροχρόνιες προπονήσεις καρδιο αυξάνουν την όρεξη διεγείροντας την ορμόνη γκρελίνη, γι' αυτό μην παρασυρθείτε με την άσκηση. Επιπλέον, η συνολική ποσότητα αερόμπικ για ένα μέσο ενεργό άτομο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 200 λεπτά την εβδομάδα.

5. Μεγάλη διάρκεια σωματική δραστηριότητακαι η επιθυμία να ξεπεράσεις τις λιχουδιές - όχι από μια θετική αυτοαντίληψη, αλλά μάλλον από ένα αίσθημα ενοχής. Αντί να κατηγορείτε τον εαυτό σας, είναι πολύ πιο εύκολο να μάθετε να ακούτε τα σήματα του σώματός σας και να κατανοείτε πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός και το ενδοκρινικό σύστημα.

Μια επιλογή από άρθρα που θα σας φανούν χρήσιμα:

Ο μεταβολισμός επηρεάζει το βασικό επίπεδο ενέργειας που χρειάζεται το σώμα για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών. Αν και η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα καθορίζουν υπέρβαροςσώμα, μπορείτε να ενισχύσετε το μεταβολικό σας ρυθμό για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος.

Τι είναι ο μεταβολισμός

Ο μεταβολισμός είναι η βιοχημική διαδικασία κατά την οποία το σώμα μετατρέπει την τροφή σε ενέργεια.

Τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα και τα ποτά οξειδώνονται και παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό για να πραγματοποιήσει τις δραστηριότητές του.

Ακόμη και κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, όταν δεν κάνετε τίποτα, το σώμα σας συνεχίζει να εργάζεται - αναπνέει, κυκλοφορεί αίμα στα αγγεία, διατηρεί τα ορμονικά επίπεδα και ανανεώνει τα κύτταρα.

Ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για την εκτέλεση αυτών των βασικών λειτουργιών ονομάζεται βασικός μεταβολικός ρυθμός.

Αυτή η τιμή εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

• Τρέχον βάρος και σχήμα σώματος. Οι άνθρωποι που είναι βαρύτεροι και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν βρίσκονται σε ηρεμία.
• Πάτωμα. Οι άντρες καίνε θερμίδες πιο αποτελεσματικά επειδή έχουν λιγότερη μάζα λίπους και περισσότερους μύες, σε σύγκριση με γυναίκες ίδιας ηλικίας και βάρους.
• Ηλικία. Καθώς μεγαλώνετε, η ποσότητα των μυών μειώνεται, με αποτέλεσμα μια πιο αργή ικανότητα καύσης θερμίδων. Μετά από 40 χρόνια, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κατά 5% κάθε δεκαετία.

Δεδομένου ότι ο μεταβολισμός είναι μια φυσική διαδικασία, το σώμα έχει αρκετούς μηχανισμούς που τον ρυθμίζουν ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.

Μόνο σε σπάνιες περιπτώσεις το υπερβολικό βάρος σχετίζεται με κάποιο ιατρικό πρόβλημα, όπως η νόσος του θυρεοειδούς, που προκαλεί επιβράδυνση του μεταβολισμού.

Μέθοδοι επιτάχυνσης του μεταβολισμού

Εάν ο μεταβολικός ρυθμός είναι χαμηλός, χρειάζεται πολύς χρόνος για να μετατραπούν οι απορροφούμενοι υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη στην ενέργεια που απαιτείται για τη λειτουργία του σώματος. Καθώς χάνετε βάρος, ο μεταβολικός σας ρυθμός θα μειώνεται επειδή το σώμα σας θα χρειάζεται λιγότερες θερμίδες.

Η έρευνα δείχνει ότι μπορείτε να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε για να χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας ορισμένες τεχνικές για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας.

Κλασματικά γεύματα

Τρώτε μικρά γεύματα συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας και μην παραλείπετε το πρωινό.

Η αύξηση του χρόνου μεταξύ των γευμάτων κάνει το σώμα να μπει σε κατάσταση νηστείας. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα τείνει να εξοικονομεί ενέργεια για να αποτρέψει την εξάντληση και μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό.

Μικρές μερίδες φαγητού κάθε 3 ώρες τονώνουν τον οργανισμό, προκαλώντας βραχυπρόθεσμη αύξηση του μεταβολικού ρυθμού.

Προϊόντα πρωτεΐνης

Προσθέστε άπαχες πρωτεΐνες στη διατροφή σας.

Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε άπαχες πρωτεΐνες, που βρίσκονται στα αυγά, το στήθος κοτόπουλου και το ψάρι, θα αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό, επειδή η πρωτεΐνη είναι δύσκολο να αφομοιωθεί και απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διασπαστεί στο πεπτικό σύστημα.

Μια καλή πηγή αργής πρωτεΐνης είναι το τυρί κότατζ - φάτε το πριν τον ύπνο για να δουλέψει ο μεταβολισμός σας όλη τη νύχτα.

Μπαχαρικά

Προσθέστε μπαχαρικά στα πιάτα που τρώτε. Τα μπαχαρικά περιέχουν φυσικές ουσίες που ενισχύουν το μεταβολισμό. Το πιπέρι τσίλι, το κάρυ, το τζίντζερ, η μουστάρδα και το σκόρδο θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας για λίγο. Προσθέστε τα σε κάθε γεύμα.

Καρδιο φορτίο

Κάντε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης την ημέρα.

Η καρδιο άσκηση αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, προκαλώντας αυξημένη κυκλοφορία του αίματος και αυξημένο μεταβολισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Χρησιμοποιήστε διαλειμματική προπόνηση για μέγιστο αποτέλεσμα.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Το χτίσιμο μυών βοηθά στην αύξηση του βασικού μεταβολικού σας ρυθμού.Κάθε κιλό μυϊκής μάζας καίει 6 θερμίδες την ημέρα έναντι 2 θερμίδων που καίγονται από την ίδια ποσότητα λίπους. Όσο περισσότερο μυϊκό ιστό έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει το σώμα σας, ακόμη και όταν είναι σε ηρεμία.

Η προπόνηση ενδυνάμωσης για την αύξηση της μάζας είναι ο μόνος τρόπος για να αυξήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό μακροπρόθεσμα.

Θερμοκρασία

Χρησιμοποιήστε μετρήσεις θερμοκρασίας για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας. Όταν καταναλώνουμε κρύο νερό, το σώμα αναγκάζεται να το θερμάνει, γεγονός που προκαλεί μια προσωρινή επιτάχυνση του μεταβολισμού. Ομοίως, οι άνθρωποι που ζουν σε τροπικά κλίματα έχουν ταχύτερο μεταβολικό ρυθμό επειδή το σώμα αναγκάζεται να καταβάλει προσπάθεια για να δροσίσει το σώμα.

Η άσκηση που εκτελείται σε ζεστό καιρό δημιουργεί επίσης πρόσθετο μεταβολικό στρες. Η ποσότητα του ενεργειακού μεταβολισμού σε ψυχρά κλίματα μπορεί να ελεγχθεί με κατάλληλα ρούχα που δεν προκαλούν υπερθέρμανση του σώματος.

Καφές

Ο καφές επιταχύνει τον μεταβολισμό λόγω της καφεΐνης που περιέχει. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πριν την άσκηση, αν και η μεταβολική επίδραση της καφεΐνης είναι μικρή σε σύγκριση με την άσκηση.

Επιπλέον, η καφεΐνη δεν είναι ασφαλής—η υπερβολική κατανάλωση καφέ μπορεί να οδηγήσει σε νευρικότητα, αϋπνία και άλλες δυσάρεστες παρενέργειες.

Πράσινο τσάι

Πίνετε πράσινο τσάι όλη την ημέρα.

Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μερικών φλιτζανιών πράσινου τσαγιού μαζί με σωματική δραστηριότητα έχει μεγαλύτερο μεταβολικό όφελος από την άσκηση μόνο.

Το πράσινο τσάι περιέχει ένα σύμπλεγμα κατεχινών, οι οποίες εμφανίζουν αντιοξειδωτική δράση και βοηθούν το συκώτι να μετατρέψει το λίπος σε ενέργεια.

Επαρκής διατροφή

Αποφύγετε τις δίαιτες crash. Οι δίαιτες με πολύ μειωμένες θερμίδες επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό επιβραδύνοντας τον μεταβολικό ρυθμό.

Μετά την επιστροφή σε μια κανονική διατροφή, το σώμα αντιλαμβάνεται την προηγούμενη ποσότητα θερμίδων ως περίσσεια και διεγείρει την αύξηση βάρους.

Επιπλέον, οι αυστηρές δίαιτες δεν είναι ισορροπημένες σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, κάτι που οδηγεί σε προβλήματα υγείας.

Ινα

Προσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: φρέσκα λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Το σώμα ξοδεύει επιπλέον ενέργεια για την επεξεργασία τροφών με φυτικές ίνες, και ορισμένα είδη φυτικών ινών δεν αφομοιώνονται καθόλου, αναγκάζοντας το πεπτικό σύστημα να λειτουργήσει και αυξάνοντας τον μεταβολικό ρυθμό.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να καταναλωθούν επιπλέον με τη μορφή πίτουρου ή συμπληρωμάτων διατροφής.

Συμπληρώματα καύσης λίπους

Η χρήση αθλητικών συμπληρωμάτων καύσης λίπους δικαιολογείται μόνο όταν συνδυάζεται με τακτική προπόνηση. Αυξάνουν την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους όταν φορτία ισχύοςκαι προσθέστε αντοχή στην προπόνηση καρδιο.

Χωρίς σωματική δραστηριότητα, τα συμπληρώματα καύσης λίπους δεν θα έχουν επίδραση στον μεταβολικό ρυθμό σας, αλλά μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και της καρδιάς.

Σήμερα, σχεδόν από κάθε ψυγείο υπάρχει ένα τραγούδι για τα οφέλη της μεταβολικής προπόνησης. Επιπλέον, η ίδια η ιδέα είναι τόσο ευρεία που περιλαμβάνει μαθήματα για κορίτσια με ροζ αλτήρες, γενική φυσική προπόνηση για μαχητές MMA, crossfit και προπόνηση δύναμηςμε μια «κυκλική» προκατάληψη. Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε αν χρειαζόμαστε μεταβολική προπόνηση σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή και ποιο είδος προπόνησης πρέπει να επιλέξουμε

Άνοδος των Μεταβολών

Ο ίδιος ο όρος «μεταβολική προπόνηση» έχει γίνει εξαιρετικά δημοφιλής για έναν μόνο λόγο. Η ανθρωπότητα παχαίνει γρήγορα. Και ο όρος «μεταβολισμός» στο ενεργό λεξιλόγιο ενός τυπικού χαμένου βρίσκεται κάπου στην τρίτη θέση μετά τις λέξεις «λίπος» και «θερμίδες». Επιπλέον, χρησιμοποιείται συνήθως σε φράσεις όπως «Έχω πολύ αργό και νωχελικό μεταβολισμό», «Έχω ορμονικές διαταραχές και αργό μεταβολισμό». Από φυσιολογική άποψη, η διαφορά μεταξύ «γρήγορου» και «αργού» μεταβολισμού δεν είναι τόσο μεγάλη. Κάποιες 2 μερίδες επιδόρπιο ή μερικά σάντουιτς με βραστό χοιρινό και τυρί. Επομένως, ο «μεταβολισμός» στο όνομα της προπόνησης δεν είναι παρά μια καλή κίνηση για να τραβήξετε την προσοχή όσων χάνουν βάρος.

Σύμφωνα με τους ισχυρισμούς, σε ένα άτομο προσφέρεται ένα μαγικό ραβδί για να θεραπεύσει όλα τα μεταβολικά προβλήματα. Αρκετές 3 φορές την εβδομάδα είναι σαν την ομαδική προπόνηση Χ ή δοκιμάστε τις μηχανές γυμναστικής τοποθετημένες σε κύκλο στο γυναικείο γυμναστήριο Y.

Στην πραγματικότητα, οι επιστημονικές μελέτες που αναφέρθηκαν στην προηγούμενη ανάρτηση έχουν δείξει ότι ο μεταβολισμός επιταχύνεται κατά τις περιβόητες 100 kcal ή λιγότερο, αλλά όχι κατά τις «δραματικές» 400-500 kcal. Έτσι, η λέξη M μπορεί να αγνοηθεί με ασφάλεια.

Τύποι Μεταβολικής Προπόνησης

Θέλω απλώς να γράψω κάτι σαν «εκπαίδευση» και «μίμηση». Όχι, θα προσπαθήσω να είμαι πιο ενημερωτικός:

• TVS, Athletic, MetCon, Speedball, HIIT, BodyRock, Kettlebell και άλλη ομάδα κυκλική προπόνηση, ανεξάρτητα από το πώς ονομάζονται στο γυμναστήριο σας. Μερικές φορές, παρεμπιπτόντως, ονομάζονται " λειτουργική εκπαίδευση" Η κύρια διαφορά από την τακτική αερόβια προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ότι τα συνηθισμένα squats, lunges, push-ups και deadlifts διανθίζονται με εκρηκτικά άλματα, που μισούνται από ολόκληρο τον γυναικείο πληθυσμό, burpees και διάφορα πλειομετρικά push-ups. Δεν πρόκειται για προπόνηση δύναμης, αλλά για προπόνηση αντοχής ενδυνάμωσης εάν χρησιμοποιείτε αρκετά υψηλά βάρη και απλή προπόνηση αντοχής εάν χρησιμοποιείτε μικρά.
• προπόνηση σε γυναικείο κλαμπ σε μηχανές γυμναστικής που είναι διατεταγμένες σε κύκλο. Οι κινήσεις απομόνωσης δύναμης εναλλάσσονται με αερόβια τμήματα, όπως 1 βήμα χορού ή 1 άσκηση σε πλατφόρμα βημάτων. Αυτό είναι πάλι προπόνηση αντοχής, γιατί είναι δύσκολο να τεθεί αντίσταση επαρκούς δύναμης στις μηχανές για «γυναικεία προπόνηση» και η ίδια η ατμόσφαιρα του μαθήματος (οι ασκούμενοι μετακινούνται από σταθμό σε σταθμό) δεν ευνοεί ιδιαίτερα τη συνεχή αλλαγή βαρών. Αυτή είναι η γενική φυσική προπόνηση, κατάλληλη για όσους, κατ 'αρχήν, δεν έχουν κάνει ποτέ τίποτα, δεν θέλουν να κατακτήσουν την κανονική προπόνηση δύναμης και είναι έτοιμοι να αντέξουν ένα μέτριο αποτέλεσμα, ή η πιο αυστηρή δίαιτα, ή απλώς θέλει να αρχίσει να κάνει κάτι και, στη συνέχεια, να αυξήσει το φορτίο όταν αρχίσουν να εμφανίζονται τα αποτελέσματα.
• προπόνηση στο crossfit boxing. Δεν είναι πάντα «μεταβολικό» και δεν είναι πάντα metcon. Αυτή είναι η λειτουργική φυσική κατάσταση που βασίζεται στη δύναμη, με ό,τι συνεπάγεται, όπως βαριές καταλήψεις και ένα σωρό έλξεις στο στήθος. Σχεδιασμένο για εκείνους που είναι προετοιμασμένοι ή που θέλουν να γίνουν και είναι έτοιμοι να αφιερώσουν ένα σημαντικό μέρος της ζωής τους στην εκπαίδευση, στην εξοικείωση των τεχνικών και στην εργασία στον εαυτό τους.
• Αντλία σώματος και ζεστό σίδερο. Ουσιαστικά, είναι προπόνηση δύναμης με ελαφριές έως μεσαίου βάρους μίνι μπάρα, σε λειτουργία εξαιρετικά υψηλής επανάληψης. Χρησιμεύει στην αύξηση της αντοχής για όσους δεν τους αρέσουν τα κλασικά μαθήματα αντοχής όπως το taibo. Και να αυξήσει τους δείκτες δύναμης για όσους δεν τους αρέσουν γυμναστήριο. Λειτουργεί, αλλά μόνο αν το αντιμετωπίζετε με προσοχή και αφοσίωση, και όχι ως άλλη ομαδική ψυχαγωγία. Ναι, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος, να μετακινηθείτε σε πιο σύνθετα επίπεδα προπόνησης και να υπομείνετε την αίσθηση καψίματος στους μύες, χαρακτηριστικό της εργασίας αντοχής.
• προπόνηση δύναμης για απώλεια βάρους που πήρε το όνομά του από τους Alvin και Rachel Cosgrow. Εάν στην πρώτη επιλογή - 10-12 επαναλήψεις, μεγάλο βάρος, γιγαντιαία σετ, εναλλαγή "πάνω και κάτω", αλλά χρησιμοποιώντας βαριά βασικές ασκήσεις. Αν στο δεύτερο... το ίδιο συν τα απλά καλλιστεία, πλειομετρικά, εν ολίγοις, όχι για όσους μισούν τα μπούρπι. Το σύστημα επικρίνεται από τους οπαδούς της προσέγγισης «εργάζομαι τη βάση στην αποτυχία» για την παρουσία διαφόρων δύσκολων κινήσεων, όπως η ρουμανική άρση θανάτου στο ένα πόδι, αλλά για όσους έχουν φτάσει στο πρώτο επίπεδο δύναμης, έχουν κατακτήσει την τεχνική και δεν θέλετε να μεταβείτε στη διάσπαση του bodybuilder, επειδή είναι βαρετό, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, να εργαστείτε για ισορροπία, αντοχή και διατήρηση δείκτες αντοχήςγια άλλη μια επίθεση στα προσωπικά αρχεία. Μάλλον, είναι κατάλληλο για άτομα με προπόνηση powerlifting ή «old school» bodybuilding, και όχι για όσους έκαναν «Δευτέρα στήθος, Τετάρτη πλάτη, Παρασκευή πόδια και δελτοειδή» μέσω ασκήσεων απομόνωσης μόνο σε μηχανές.
• Signature MRI ή προπόνηση μεταβολικής αντίστασης. Δεν υπάρχει ενιαία ορολογία στην αθλητική κοινότητα, επομένως το περιεχόμενο του MRT μπορεί να είναι πολύ διαφορετικό - από βαριά βασική προπόνηση με μπάρα σε κύκλο συν 1-2 ασκήσεις αντοχής στο τέλος του κύκλου, έως υβριδική προπόνηση όπου η δύναμη εναλλάσσεται με βλητική. Διακριτικό χαρακτηριστικό - χωρίς βιασύνη, χωρίς ακατάστατες κινήσεις και επαρκείς περιόδους για ξεκούραση

Και τώρα για την προπόνηση που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιλέγεται μεμονωμένα και λαμβάνοντας υπόψη τις προτιμήσεις. Προσωπικά, οι προτιμήσεις μου είναι η μαγνητική τομογραφία και ο Cosgrow, καλά, και φοβερές και τρομερές, ίσως.

Αλλά προσωπικά, το δικό σας θα πρέπει να εξαρτάται από το επίπεδο:

• Για εντελώς ανεκπαίδευτους ανθρώπους, κατά τη γνώμη μου, είναι καλύτερα να μην ξεγελιούνται από τη λέξη "μεταβολισμός" και να πηγαίνουν στο παλιό καλό γυμναστήριο με έναν προπονητή.
• ανεκπαίδευτος και αλλεργικός στην κούνια - ζεστά σίδερα και ομαδική λειτουργική προπόνηση και, πρώτα, ζεστά σίδερα και μετά όλα τα είδη TVS.
• ισχυρή, αλλά όχι ανθεκτική - κλασική κυκλική προπόνηση και στη συνέχεια επιλογή CrossFit, Alvin με Rachel ή MRI.
• για όσους γενικά προπονούνται για τρέξιμο ή ποδήλατο - δείτε το παραπάνω σημείο.

Τι γίνεται όμως με όσους θέλουν ένα ειδώλιο για την παραλία; Λοιπόν, με συγχωρείτε, θα έχετε φιγούρα σε κάθε περίπτωση αν τρώτε και ξεκουράζεστε επαρκώς για την προπόνησή σας. Οι λεπτομέρειες, ωστόσο, θα διαφέρουν κάπως, αλλά εδώ, στο Διαδίκτυο, δεν είναι ακόμα δυνατό να μαντέψετε πώς ακριβώς θα είναι για εσάς. Και στην πραγματικότητα, μόνο η πρακτική είναι το κριτήριο της αλήθειας.

Έλενα Σελιβάνοβα