13 Latihan Terbaik untuk Membentuk Punggung Berbentuk V

Banyak atlet yang fokus melatih otot perut dan dada. Namun, bagian belakang tubuh Anda juga perlu berolahraga, dan kita tidak hanya membicarakan bokong Anda. Intinya Anda TIDAK BOLEH mengabaikan latihan punggung.

Dan ini bukan hanya tentang membangun otot yang berkembang dengan baik, bentuk V dan estetika secara keseluruhan, tetapi juga menjaga postur tubuh yang benar, keseimbangan otot dan pinggang yang sempit. Otot dominan yang terlalu menggembung di dada, perut, dan deltoid anterior (bagian depan bahu) menyebabkan tubuh condong ke depan, sehingga mengakibatkan tubuh bungkuk.

Untukmu tidak seharusnya ulangi kesalahan ini. Kerja otot punggung yang konsisten akan membantu menjaga tubuh pada posisi optimal.

Ditambah lagi, punggung yang kuat itu sangat bagus fungsional. Lain kali Anda mendayung, memanjat pohon, mengangkat perabotan, atau memanjat tangga darurat, ucapkan terima kasih dalam hati. Kuat otot dada tidak begitu cocok dalam hidup.

Sedikit pelajaran anatomi. Banyaknya otot punggung bervariasi dalam ukuran dan posisi. Berikut beberapa otot utama:

• lat Dan otot trapezius menutupi sebagian besar bagian belakang. Mereka berasal dari tulang belakang dan mengarah ke samping tubuh. Otot-otot ini membentuk sebagian besar massa otot punggung dan menghasilkan kekuatan paling besar. Trapezius bukan hanya sekedar benjolan di bagian atas bahu, tetapi juga mendominasi bagian tengah punggung atas;
• belah ketupat, infraspinatus, teres minor dan otot-otot kecil lainnya bersilangan secara diagonal bagian atas punggung. Dari sudut pandang estetika, mereka menciptakan definisi utama. Mereka biasanya mengerjakan latihan lat dan trapezius (latihan menarik);
• otot erector spinae berjalan secara vertikal di sepanjang tulang belakang dan merupakan otot terbesar di punggung bawah. Ini adalah komponen kunci dari kekuatan inti.

Latihan yang dirancang dengan baik melatih seluruh otot punggung secara merata. Kami telah memilih 13 latihan terbaik yang ditujukan pelatihan yang kompleks punggung, merangsang pertumbuhan otot, melatih otot latissimus, otot trapezius dan kelompok otot lainnya.

Sertakan 4-6 latihan favorit Anda di setiap latihan punggung (untuk 3 set 12 repetisi) dan bergantian di antara keduanya.

Latihan 1: Deadlift

Otot utama: kembali (penuh)

1. Mulailah setiap pengulangan dari jongkok yang dalam. Pegang palang dengan genggaman overhand (A).
2. Dorong pinggul Anda ke belakang, dorong tumit Anda dari lantai, dan bangkit dari posisi jongkok (B). Pertahankan inti tubuh Anda tetap aktif dan punggung tetap lurus selama latihan.
3. Perlahan, dengan kontrol, turunkan pinggul ke bawah hingga palang menyentuh lantai (A).

Latihan 2: Baris Barbel

Otot utama: kembali

1. Pegang barbel di depan Anda dengan genggaman tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
2. Kencangkan inti Anda, luruskan punggung, dan condongkan tubuh ke depan pada sudut 60°.
3. Kencangkan otot punggung dan bisep, tarik barbel ke arah perut bagian atas. Tahan selama 1 detik lalu luruskan lengan Anda. Mengulang.

Latihan 3: Membungkuk Baris Dumbbell

Otot utama: otot punggung, otot oblique, otot teres, otot latissimus

1. Letakkan lutut kiri dan tangan kiri Anda di bangku horizontal. Tangan kiri harus berfungsi sebagai penopang tubuh.
2. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan punggung Anda lurus. Kencangkan otot lat dan bisep Anda, lalu tarik perlahan dumbbell ke arah tubuh Anda.
3. Tahan selama 1 detik. Perlahan luruskan lengan Anda, turunkan halter. Anda akan merasakan regangan di punggung atas Anda. Mengulang.

Latihan 4: Baris Halter

Otot utama: punggung, otot inti, otot latissimus, otot bulat.

1. Ambil posisi berbaring dengan dumbel di tangan (A).
2. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan punggung Anda lurus. Dengan gerakan yang energik, angkat lengan kanan ke arah tubuh (B). Jaga agar tubuh Anda tetap diam.
3. Tahan selama 1 detik lalu kembali ke posisi sebelumnya (A) dan ulangi gerakan tersebut dengan tangan lainnya.

Latihan 5: Pull-up dan lat pulldown

Otot utama: otot punggung, latissimus, teres

1. Gantung pada palang horizontal dengan lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu ( pegangan sempit ditujukan untuk melatih otot latissimus dan teres, dan otot lebar – pada rhomboids dan trapezius).
2. Kencangkan otot lat dan otot inti Anda, lalu tarik diri Anda ke atas palang hingga ke dada bagian atas.
3. Turunkan tubuh Anda secara perlahan, rentangkan lengan Anda sepenuhnya. Mengulang.
4. Jika Anda masih kesulitan melakukan pull-up, lakukan overhead pull-down ke dada.

Pull-up

Gunakan untuk pelatihan lebar

Blokir tarikan ke dada

Latihan 6: Pull-up pegangan terbalik

Otot utama: punggung, bisep, otot latissimus, otot bulat.

1. Gantung pada palang horizontal, pegang palang dengan genggaman bawah (telapak tangan menghadap Anda) selebar bahu.
2. Kencangkan otot bisep Anda dan tarik diri Anda setinggi dada.
3. Turunkan diri Anda dengan tangan terentang penuh. Mengulang.

Latihan 7: Baris T-Bar

Otot utama: punggung, belah ketupat, bisep

1. Tempatkan palang berisi muatan di antara kedua kaki Anda. Anda dapat menggunakan pegangannya, meletakkannya di bawah palang, atau memegangnya langsung di palang.
2. Condongkan tubuh ke depan dengan sudut 45°, kencangkan otot inti, dan jaga punggung tetap lurus (1).
3. Kencangkan otot lat dan trapezius Anda dan tarik palang ke arah dada Anda (2). Tahan ketegangan selama 1 detik lalu turunkan palang secara perlahan ke arah lantai (1). Mengulang.

Latihan 8: Baris Dumbbell Membungkuk

Otot utama: punggung, otot latissimus, otot teres, otot belah ketupat

1. Atur bangku pada sudut 45° dan berbaring menghadap ke bawah (A).
2. Pegang 2 buah dumbel dengan genggaman biasa (telapak tangan saling berhadapan), kencangkan otot lat dan bisep, lalu tarik kuat-kuat dumbel ke atas (B). Pertahankan inti tubuh Anda tetap aktif dan dada Anda ditekan ke bangku selama latihan. Jaga agar tulang belikat Anda tetap rapat di bagian atas latihan selama 1 detik.
3. Turunkan beban dengan merentangkan lengan Anda sepenuhnya. Mengulang.

Latihan 9: Pull-down dengan pegangan jarak dekat

Otot utama: punggung, bisep, belah ketupat, trapezius

1. Duduklah di bangku mesin blok beban dan pegang pegangannya dengan pegangan yang sempit. Tekuk lutut dan gerakkan punggung sedikit ke belakang (A).
2. Kencangkan inti dan bisep Anda, jaga punggung tetap lurus. Tarik pegangan ke arah dada Anda (B). Jangan bergoyang atau menggunakan momentum.
3. Tahan selama 1 detik lalu rentangkan tangan Anda sepenuhnya (A). Mengulang.

Latihan 10: Pull-Up Bar Rendah

Otot utama: kembali

1. Tempatkan bilah kosong di rak.
2. Berbaringlah di bawah palang dan pegang dengan pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
3. Angkat pinggul Anda dari lantai dan luruskan tubuh Anda sehingga membentuk sudut 45° terhadap lantai. Ini adalah posisi awal.
4. Kencangkan otot punggung, tarik dada ke arah palang. Tahan selama 1 detik lalu turunkan perlahan ke posisi awal.

Latihan 11: Pullover Dumbbell

Otot sasaran: otot latissimus

1. Berbaringlah di bangku. Pegang dumbel sepanjang lengan di atas dada (1) dengan telapak tangan menempel pada pelat atas.
2. Kencangkan otot inti Anda. Turunkan dumbbell secara perlahan di belakang kepala hingga tepat di bawah bangku (2).
3. Jaga lengan tetap lurus, kencangkan otot lat dan angkat dumbbell ke posisi awal (1). Mengulang. Anda juga dapat melakukan pullover pada bola stabilitas, atau sambil duduk di bangku dengan pinggul terangkat (ini membuat latihan menjadi lebih sulit dan memberi tekanan lebih pada otot inti Anda).

Latihan 12: Manusia Super

Otot sasaran: otot punggung bawah

1. Berbaringlah di lantai, rentangkan tangan ke depan (1).
2. Angkat kaki, dada, dan lengan Anda dari lantai. Kencangkan otot punggung bawah Anda.
3. Tahan ketegangan selama 1 detik lalu kembali ke posisi awal.

Latihan 13: Hiperekstensi

Otot sasaran: otot punggung bawah

1. Berbaringlah di bangku hiperekstensi dan silangkan tangan di depan dada (1). Anda juga bisa melakukan latihan ini dengan bola stabilitas.
2. Tanpa membulatkan punggung, perlahan condongkan tubuh ke depan sehingga sudut badan Anda 45° (2).
3. Kencangkan otot punggung bawah dan angkat kembali ke posisi awal (1). Mengulang.

Sudahkah Anda memutuskan untuk serius dalam kebugaran atau binaraga? – Sebelum memilih yang tepat untuk Anda program pelatihan gimnasium , Anda harus memperkuat sistem muskuloskeletal dan mempersiapkan kelompok otot utama untuk bekerja. Lebih sulit bagi otot yang tidak terlatih untuk bekerja dengan beban berat, dan sayangnya, hal ini tidak dapat dilakukan tanpa cedera. Kami telah memilihkan untuk Anda serangkaian latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot, yang akan mempersiapkan tubuh Anda untuk beban yang lebih serius gimnasium.

Latihan di gym memerlukan usaha maksimal dari atlet, baik fisik maupun psikis. Banyak orang sering kali merasa tidak siap secara psikologis dan berhenti dari kelas tanpa benar-benar mulai berlatih. Oleh karena itu, sebelum Anda mengikuti pelatihan pertama, Anda harus mempersiapkan diri secara positif, menguraikan tujuan dan pentingnya proses pelatihan. Lupakan kemalasan, jangan lewatkan pelatihan - hanya dengan cara ini Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan. Dan, tentu saja, jangan lupakan itu nutrisi yang tepat.

Serangkaian latihan penguatan umum yang kami pilih cocok tidak hanya untuk pemula, tetapi juga untuk atlet setelah istirahat olahraga yang panjang. Berlatihlah minimal 3 kali seminggu dan dalam sebulan otot Anda akan siap untuk “pencapaian baru”.

Dalam pelajaran pertama Anda dapat bekerja dengannya berat badan sendiri tanpa dumbel. Tapi seiring pertumbuhanmu pelatihan fisik Kami merekomendasikan penggunaan beban. Misalnya untuk tangan dan korset bahu Anda dapat mengambil dumbel dengan berat 1-2 kg, tetapi untuk squat dan lunge - setidaknya 5 kg. Pilihan berat proyektil tergantung pada kebugaran fisik dan kesejahteraan Anda.

No.1. Squat (versi klasik)

Squat harus menjadi bagian integral dari setiap latihan. Latihan ini bersifat penguatan umum, karena melibatkan seluruh otot tubuh bagian bawah, perut, ekstensor punggung, dan kelompok kecil lainnya.

Teknik yang tidak tepat dapat menyebabkan nyeri lutut atau cedera lainnya. Oleh karena itu anda harus mengetahuinya cara jongkok yang benar .

No.2. Paru-paru

Banyak orang tidak suka melakukan latihan ini. Namun sia-sia. Teknik ini juga bersifat penguatan umum dan melatih semua kelompok otot. bagian bawah tubuh, perut dan punggung. Selain itu, Anda mengembangkan keseimbangan dan koordinasi.

Saat melakukan lunge, pastikan lutut bagian bawah tidak menyentuh lantai dan lutut bagian atas tidak melewati jari-jari kaki. Lihat, cara melakukan lunge dengan dumbel .

Nomor 3. Papan

Latihan kompleks adalah penguatan umum untuk semua kelompok otot tubuh - korset lengan dan bahu, perut dan punggung, pinggul. Dalam foto tersebut, papan dilakukan dengan tangan lurus (versi teknik yang mudah). Jika Anda ingin menambah beban, turunkan diri Anda ke lengan bawah.

Kesalahan umum adalah membulatkan punggung atau menurunkan panggul. Kedua tindakan tersebut dapat menyebabkan cedera, jadi perhatikan teknik papan Anda.

Baca juga -

Nomor 4. Pers meningkat

Versi klasik dari latihan untuk memperkuat otot perut. Pekerjaan ini juga melibatkan otot punggung dan fleksor pinggul.

Saat melakukan crunch, jangan meletakkan tangan di belakang kepala, hal ini menambah beban pada tulang belakang leher dan tulang belakang secara keseluruhan dan dapat mengakibatkan cedera. Sebaliknya, silangkan tangan di depan dada dan pastikan kaki Anda tertanam dengan baik.

Latihan ini aman dilakukan sambil berbaring di atas matras. Tidak membuat badan tergelincir, artinya tidak berbahaya. Matras yang dipilih dengan benar mempengaruhi kualitas teknik yang dilakukan. Karpet ini bisa dibeli di harga yang menguntungkan atau KLIK GAMBAR .

Nomor 5. Push-up

Salah satu latihan terbaik di kompleks untuk memperkuat otot-otot dada, lengan dan punggung. Jika sulit bagi Anda untuk melakukan versi klasik, lakukanlah push-up dari lutut .

Saat melakukan teknik ini, pastikan posisi bahu Anda tepat di atas jari-jari Anda. Dan saat menurunkan badan, punggung tidak melengkung atau menyentuh lantai.

Nomor 6. Latihan trisep

Teknik terbaik untuk mengencangkan lengan atas, bahu, dan trisep pada khususnya. Memperkuat kelompok otot ini membantu mengembangkan kekuatan dan daya tahan, memungkinkan Anda bekerja secara efektif dengan beban berat di masa depan.

-->

Saat bekerja, pastikan Anda tidak mengayunkan bahu, tetapi hanya menaikkan dan menurunkan lengan, menekuknya pada sendi siku. Jika Anda merasa tidak nyaman di area pergelangan tangan, ubahlah posisi tangan Anda.

nomor 7. Angkat tangan Anda di atas kepala

Ini adalah teknik penguatan umum kedua untuk punggung atas. Mengangkat tangan ke atas kepala biasanya dilakukan sambil berdiri. Jika ini sulit bagi Anda, cobalah dalam posisi duduk. Untuk memulai, ambil 2 dumbel dengan beban yang bisa Anda angkat dengan aman di atas kepala. Mulailah dengan beban ringan dan secara bertahap tingkatkan bebannya.

Kita akan membicarakan latihan punggung mana di gym yang paling efektif! Seringkali pengunjung gym memiliki kebiasaan hanya berolahraga di area yang terlihat di cermin. Biasanya, ini adalah payudara dan otot bahu, bisep, perut.

Namun memperhatikan bagian belakang sangat diperlukan tidak hanya untuk memastikan simetri antara bagian depan dan kembali tubuh, tetapi juga untuk tujuan promosi kesehatan secara umum.

Korset otot yang lemah dapat menyebabkan postur tubuh yang buruk dan juga memicu nyeri akut, terutama bila beban pada korset bahu bagian atas meningkat.

Setiap orang harus mengetahui berat badannya yang benar! Oleh karena itu, kami telah membuat kalkulator khusus yang menunjukkan berapa berat badan seseorang yang dianggap normal dan apa yang dianggap berlebihan. .

Otot punggung apa yang perlu dilatih secara rutin? Latihan punggung terbaik di gym

Melakukan latihan punggung di gym sangat penting untuk mengembangkan tubuh berbentuk V yang sempurna. Toh, ciri-ciri sosok pria ideal adalah bahu lebar, dada terpahat, dan pinggang sempit. Untuk mencapai efek ini, disarankan untuk melatih otot tulang belakang berikut secara teratur:

• lat;
• berbentuk berlian;
• berbentuk trapesium;
• meluruskan tulang belakang;
• miring.

Latihan-latihan di bawah ini dapat digabungkan menjadi satu kompleks pelatihan, yang mana Anda perlu mencurahkan setidaknya dua sesi dalam sebulan. Namun lebih masuk akal untuk menambahkan satu latihan pada satu waktu ke dalam rencana latihan rutin Anda.

Deadlift

Latihan yang menantang secara teknis ini akan membantu Anda menyelesaikan semuanya kelompok belakang otot (dari betis hingga bahu). Efektivitas latihan ditentukan oleh fakta bahwa bila dilakukan dengan benar, 75% massa otot terlibat, termasuk otot latissimus dan trapezius dorsi.

Sangat penting untuk memantau tekniknya, karena kesalahan apa pun dapat menyebabkan komplikasi serius, termasuk hernia dan saraf tulang belakang terjepit.

Penting untuk mulai bekerja dengan barbel dengan berat minimum, tidak melupakan sabuk angkat besi. Untuk satu kali latihan, cukup melakukan 3 set dengan 6 repetisi. Setelah beberapa sesi, Anda dapat menambah beban, tetapi jumlah pendekatannya harus tetap sama.

Baris barbel membungkuk (pegangan maju dan mundur)

Jika dilakukan dengan benar, Batas Berat Dimungkinkan untuk melakukannya lebih cepat, tanpa takut menimbulkan banyak komplikasi kesehatan. Tergantung pada kebugaran fisik awal Anda, Anda dapat mengangkat barbel:

• cengkeraman langsung (dalam hal ini, otot trapezius sebagian besar dibebani);
• pegangan terbalik (palang diambil dari bawah, sebagai akibatnya otot latissimus bekerja).

Perhatian! Mengangkat barbel di tanjakan memberi banyak tekanan pada punggung bagian bawah, jadi sebaiknya lakukan latihan ini di awal latihan Anda. Tidak disarankan untuk melakukan pengangkatan barbel membungkuk yang dikombinasikan dengan deadlift klasik.

Pull-up dengan pegangan lebar

Banyak atlet telah mendengar bahwa pull-up berdampak langsung pada perkembangan punggung. Memang pull-up adalah salah satunya cara terbaik mengembangkan korset bahu atas dan punggung secara umum.

Namun hanya pull-up yang dilakukan dengan grip lebar yang akan memungkinkan Anda melatih otot latissimus secara maksimal. Pull-up cocok bahkan untuk pemula, karena cukup sulit melakukan kesalahan dalam melakukannya. Dalam kasus yang sangat jarang, nyeri pada sendi bahu bisa terjadi.

Namun pada akhirnya, Anda perlu mempelajari cara melakukan 82 pull-up untuk 5 repetisi. Tidak ada gunanya menambah beban lebih jauh, karena ini akan menyebabkan keausan. sendi bahu. Jika jumlah standar pull-up sudah dikuasai, maka Anda dapat menambahkan beban, tetapi jangan menambah jumlah pendekatan.

Sebelum setiap pendekatan ke palang horizontal, perlu dilakukan pemanasan sendi bahu. Dan pull-up sendiri merupakan pemanasan yang sangat baik sebelum melakukan deadlift.

Latihan: Baris T-Bar

Tarikan dada T-bar adalah salah satu latihan klasik yang cocok untuk mereka yang mengalami kesulitan mengangkat banyak beban saat mengangkat barbel membungkuk.

Karena mesin ini memungkinkan Anda untuk fokus pada perut dan pinggul, tulang belakang tidak dibebani. Artinya atlet akan mampu melakukan lebih banyak repetisi dan take lebih berat. Anda dapat mengangkat T-bar:

• pegangan netral (telapak tangan saling berhadapan);
• pegangan sempit (telapak tangan disatukan sebanyak mungkin);
• pegangan lebar (pegangan menyebar ke samping, telapak tangan “melihat” ke bawah).

Semakin lebar cengkeramannya, semakin baik kerja korset otot. Dengan cengkeraman netral, perhatian maksimal diberikan pada otot belah ketupat, dan dengan cengkeraman sempit, bisep juga dipompa.

Latihan ini dilakukan di akhir latihan, sesuai dengan sistem pengulangan “gagal”. Ini berarti Anda perlu mengangkat T-bar sebanyak yang Anda bisa, dan setelah gejala khas muncul, tambahkan 2-3 repetisi lagi.

Jika tidak ada simulator khusus, kemudian Anda dapat mengangkat batang tetap konvensional, dengan beban penyeimbang di sisi yang berfungsi. Dalam hal ini, penting untuk memastikan bahwa kaki Anda ditekuk di lutut dan perut Anda tegang mungkin. Jika tidak, jongkok dan membungkuk dengan beban akan dilakukan, yang tidak akan mempengaruhi perkembangan punggung dengan cara apa pun.

Baris blok bawah dengan pegangan maju dan mundur

Latihan ini akan memompa otot punggung terkecil sekalipun. Keuntungan dari pull-down yang lebih rendah adalah bahkan wanita, serta orang-orang dengan tingkat kebugaran fisik yang minimal pun dapat melakukannya. Beban disesuaikan dengan menambah beban, serta mengubah lebar pegangan tuas simulator.

Dengan lat pulldown klasik (pegangan netral langsung), otot latissimus bekerja. Jika Anda melakukan latihan dengan pegangan lebar, beban akan dipindahkan ke area otot trapezius dan rhomboid yang agak spesifik.

Lebih baik melakukan pulldown lat segera setelah deadlift. Cukup melakukan 3 set 15 repetisi. Sangat penting untuk mengontrol kecepatan dan menghabiskan setidaknya empat detik memegang gagang mesin di dada Anda, dan jumlah yang sama untuk istirahat di antara pengulangan.

Jika latihannya tampak terlalu mudah, maka disarankan untuk memperumitnya tidak hanya dengan menambah beban, tetapi juga dengan mengubah cengkeraman. Dengan melakukan lat pulldown dengan pegangan terbalik, Anda dapat melatih hampir seluruh area punggung dan bisep. Atlet yang telah “mengambil” beban maksimum saat melakukan lat pulldown klasik sering kali beralih ke pegangan terbalik.

Tarikan blok atas

Pulldown lat juga dianggap sebagai salah satu latihan termudah dan relatif aman untuk pengembangan punggung. Simulator ini akan menjadi solusi bagi mereka yang belum menguasai wide grip pull-up.

Karena kemungkinan menambah beban, lat pulldown juga cocok untuk mereka yang telah mencapai standar 82 repetisi dan ingin mengembangkan lebih jauh.

Genggaman yang sempit dan netral mengaktifkan otot bisep dan kelompok serat otot, yang letaknya lebih dekat ke tengah belakang. Namun cengkeraman yang lebar akan memungkinkan Anda melatih seluruh area otot latissimus. Bekerja dengan blok atas sangat bagus untuk membangun massa otot.

Latihan ini merupakan pemanasan yang sangat baik untuk sendi bahu. Cukup melakukan tiga set dengan 12 repetisi. Namun jika seorang atlet menggunakan beban maksimal, maka lebih baik bekerja dengan simulator setelah melakukan pemanasan awal otot dan melakukan pull-up klasik.

Barisan dumbbell satu lengan

Latihan ini memungkinkan Anda melatih kedua sisi punggung sambil mengontrol beban pada lengan yang bekerja dan tidak bekerja. Rentang gerak juga meningkat secara signifikan. Jika, saat melakukan deadlift, palang hanya naik setinggi perut, maka saat bekerja dengan dumbel, Anda dapat mengangkat siku melebihi bahu.

Dalam hal ini, hampir semua otot punggung atas terlibat. Dengan mengistirahatkan tangan Anda yang tidak bekerja di bangku, risiko kesalahan penggunaan dumbel berkurang secara signifikan. Batang tubuh mudah dikendalikan dan rasa lelah tidak terjadi dengan cepat, sehingga Anda dapat melakukan lebih banyak repetisi.

Pengangkatan dumbel satu tangan biasanya dilakukan di tengah-tengah latihan. Cukup melakukan 3 set 10 repetisi.

Hiperekstensi

Hiperekstensi mengacu pada sangat olahraga ringan, oleh karena itu cocok untuk wanita dan pemula. Cukup sulit untuk membuat pengangkatan badan menjadi lebih sulit, sehingga jumlah pendekatan dapat ditentukan dengan menggunakan metode “sampai gagal”. Atlet sering melakukan hiperekstensi saat istirahat di antara set dasar. Tekniknya cukup sederhana:

1. Perbaiki kaki Anda sehingga pinggul Anda terletak sepenuhnya di atas bangku dengan sudut kemiringan 45 derajat;
2. Silangkan tangan Anda di depan dada;
3. Angkat punggung lurus sepenuhnya hingga tubuh tegak lurus dengan lantai;
4. Perlahan ambil posisi awal.

Anda juga dapat melakukan hiperekstensi dari bangku klasik atau di kursi Romawi.

Pemulihan kembali setelah pelatihan

Jika seluruh pelatihan dikhususkan untuk pengembangan punggung, Anda perlu memperhatikan pemulihan tubuh yang berkualitas tinggi.

Pertama, perlu untuk menghindari beban apa pun pada otot latissimus, jika tidak, risiko cedera akan meningkat beberapa kali lipat. Kedua, disarankan untuk mengunjungi terapis pijat yang akan membantu mencegah berkembangnya gejala nyeri.

Anda juga bisa minum potasium dan melakukan beberapa latihan peregangan punggung (misalnya menarik lutut ke dada, atau mencoba meraih kaki dengan telapak tangan dari posisi duduk).

Kami merekomendasikan membaca artikel tentang topik ini - cara memompa otot punggung Anda. Di dalamnya Anda akan menemukan latihan tambahan dan pendekatan yang sangat berbeda untuk memompa otot punggung Anda, serta berbagai tip untuk memperkuat punggung Anda.

Jadi, apakah Anda menyukai artikel ini? Kami akan sangat senang mendengar pendapat Anda di komentar! Sampai jumpa di rilis baru.

Latihan kekuatan tidak hanya membentuk bentuk tubuh Anda dengan transisi mulus yang indah, tetapi juga meningkatkan kadar hormon testosteron. Hormon pria ini membantu tidak hanya untuk memompa otot-otot yang diperlukan dan memberikan daya tarik yang menggairahkan pada tubuh, tetapi juga untuk mengatasi stres. Dan dia berbobot.

Tentu saja jika tujuan latihan di gym adalah untuk meringankan beban, bukan untuk meningkatkan kesehatan dan menjaga kebugaran jasmani. Meskipun tidak diragukan lagi, motivasi yang terakhir tidak kalah pentingnya dan juga membutuhkan usaha dan pengendalian diri.

Terlepas dari apa yang mendorong gadis itu melewati ambang pintu gym, kelas harus diawasi oleh seorang instruktur, menurut program pelatihan individu yang kompeten.

Tapi tidak semua orang mampu membeli pelatih pribadi ada skema pelatihan yang terbukti untuk anak perempuan dari berbagai tingkatan pelatihan olahraga dan efek yang berbeda pada otot.

Program yang tepat adalah rencana yang berhasil

di mana untuk memulai pelatihan?

Prinsip mencoba segala sesuatu dan segera tidak membuahkan hasil, sama seperti latihan pertama menuju kegagalan. Bukan urusan wanita untuk menguras tenaga hingga batasnya. Alih-alih membuat kemajuan, Anda dapat dengan mudah membebani otot Anda dengan melakukan terlalu banyak set dan repetisi atau latihan dengan beban yang tak tertahankan.

Kehati-hatian dan peningkatan beban secara bertahap adalah syarat pertama untuk kesuksesan di masa depan.

Yang kedua adalah memulai implementasi rencana pelatihan Anda memerlukan serangkaian latihan perkembangan umum untuk semua kelompok otot. Setelah terbiasa dengan beban kerja dalam 2-4 minggu, mereka akan dipersiapkan untuk pelatihan serius. Ketiga, kuasai teknik melakukan latihan pada simulator, jika tidak, Anda bisa cedera tanpa mencapai hasil yang diinginkan. Akhirnya, Ada gunanya menyimpan buku harian pribadi di mana Anda dapat mencatat apa yang Anda rencanakan, berapa kali dan, jika berat yang diharapkan, berapa sebenarnya.

Gadis pemula sebaiknya tidak memulai pelatihan dengan program split, meskipun mereka tergoda untuk segera mulai memompa satu atau dua kelompok otot yang “diperlukan”.

Ini lebih cocok untuk atlet berpengalaman.

Lakukan pemanasan terlebih dahulu

Anda harus memulai dengan pemanasan

Bahkan jika Anda ingin terbang ke arah proyektil dan, tanpa membuang waktu, memulai bagian "memompa", hal ini tidak dapat diterima. Ada aturan yang tidak dapat diubah - untuk memulai pelatihan untuk suatu program di tingkat mana pun dengan pemanasan. Adalah suatu kesalahan jika mengabaikannya, menganggapnya sebagai hobi yang tidak produktif. Ini akan menghangatkan alat ligamen, otot dan persendian, sehingga melindungi dari cedera.

Pertama mereka melakukan pemanasan di zona kardio. 10 menit ditampilkan diikuti dengan “pendakian menanjak” (ski) juga cocok. Dengan menggunakan pinggul secara bersamaan, Anda dapat dengan cepat mendapatkan bentuk tubuh atletis. Denyut nadi hingga 100-120 denyut/menit. akibat latihan aerobik untuk kebaikan. Karena masuknya oksigen, otot terisi darah dan aktivitas kardiovaskular serta metabolisme meningkat.

Peregangan adalah bagian penting dari pemanasan

dasar peregangan yang baik eksekusi yang benar latihan

Peregangan dinamis diperlukan untuk memberikan elastisitas otot dan mobilitas sendi. Melatih mereka sebelum latihan utama membantu mencapai rentang gerakan lengan, kaki, dan kedalaman jongkok yang paling dalam. Biasanya ini adalah tikungan sederhana ke samping dan ke depan, rotasi lengan, bahu, lunge. Dibutuhkan 8-10 menit.

Peregangan untuk kelompok otot tertentu juga dilakukan sebelum pendekatan pertama saat mengganti latihan.

Berapa pendekatan, berapa banyak pengulangan...

Itu semua tergantung pada program yang dipilih dan tingkat kesiapan gadis tersebut. Penting juga bagian tubuh mana yang lebih disukai untuk dilatih - bagian bawah atau atas. Otot tersebar tidak merata di seluruh tubuh wanita, Ada lebih banyak dari mereka di zona bawah, lebih mudah untuk maju ke sana. Untuk mengembangkan dada dan bahu, Anda perlu lebih mengejan.

Faktor penting lainnya yang diperhitungkan adalah fisiologi.

Dua minggu setelah haid, badan jauh lebih kuat dibandingkan hari-hari berikutnya.

Intensitas latihan pada tubuh bagian bawah, serta indikator kuantitatif pendekatan dan pengulangan, harus bervariasi. Beban siklus ini disebut mikroperiodisasi.

Mereka yang memperhitungkan mekanisme alami dan mengikuti periodisasi olahraga akan mencapai hasil yang kuat dan bertahan lama.

Tidak peduli konsesi apa yang diberikan untuk pemula, kelas di gym bukanlah pelajaran pendidikan jasmani di sekolah kelompok persiapan. Ada tujuan berbeda di sini, dan Anda perlu mengikuti latihan bervolume tinggi dengan istirahat singkat. Ini berlaku untuk kebugaran dan latihan kekuatan. Undertraining (beban rendah, sedikit latihan, pendekatan dan pengulangan) setara dengan menandai waktu, Baik bokong maupun perut yang menggembung tidak akan muncul.

Angka rata-ratanya adalah: 5-6 pendekatan, masing-masing dengan 10-15 repetisi. Pada hari-hari pelatihan ringan, jumlah pendekatan adalah 3-4. Bagi mereka yang baru pertama kali memulai latihan atau datang ke gym setelahnya istirahat panjang, ada aturan lima belas pengulangan.

Anda harus memulai dengan beban sedemikian rupa sehingga Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk 15 repetisi pada pendekatan pertama.

Dan jangan melakukan lebih dari dua pendekatan sehari. Pada pelajaran berikutnya, Anda akan melihat bagaimana otot bereaksi terhadap beban. Jika Anda tidak terlalu sakit, disarankan untuk melakukan serangkaian sesi latihan dengan beban yang sama. Tambahkan pendekatan berikutnya setelah beberapa sesi.

Jeda antar pendekatan kecil - 30-60 detik. Jika Anda sangat lelah, Anda dapat sedikit menambah waktu istirahat, tetapi Anda tidak dapat mempersingkat waktu latihan. Seiring waktu, jeda berkurang. Penciptaan serat otot baru (anabolisme) memerlukan latihan dalam jumlah besar dengan hutang oksigen. Keadaan normalnya adalah latihan terakhir (asalkan tekniknya benar) sangat sulit dilakukan, tetapi tidak terlalu sulit - Anda tidak dapat menyebabkan robekan mikro pada otot.

Apa itu “basis” dan mengapa berguna?

latihan dasar membantu melatih jumlah otot maksimum

Efek kompleks pada tubuh disediakan oleh kerja banyak otot. Memberi diri Anda beban “multidisiplin” selama satu jam jauh lebih bermanfaat daripada beban terisolasi pada satu atau dua otot. Bisep atau dada dapat dipompa jika semuanya sudah seimbang. Oleh karena itu, pelatihan lokal bukan untuk anak perempuan. Membangun tubuh dimulai dengan latihan dasar multi-sendi, memungkinkan Anda melatih jumlah otot maksimum sekaligus. Ini adalah dasarnya latihan kekuatan(kata “base” berasal dari binaraga, dan kemudian dari powerlifting). Ada tiga latihan tersebut:

dengan barbel di bahu untuk tubuh bagian bawah. Jongkok memiliki yang tertinggi peringkat olahraga. Termasuk dalam pekerjaan otot berikut: bokong, paha depan, adduktor femoralis, rektus abdominis dan oblique, otot punggung panjang. Menguasai aturan pelaksanaan merupakan prasyarat.

Bench press untuk menguatkan dan mengencangkan dada. Saat mengerjakan bangku horisontal Otot tengah dada terlibat, dan otot atas miring. Dengan pegangan lebar, bagian luar diberi beban, sedangkan pegangan sempit mengoreksi peti yang cekung. Yang terbaik adalah mean emas - sedikit lebih lebar dari bahu. Pendekatan pertama adalah pemanasan, dengan beban ringan, 3-4 pendekatan berikutnya mencakup 7-12 repetisi. Berat badan dipilih secara individual. Berat badan naik saat Anda mengeluarkan napas dan turun perlahan saat Anda menarik napas.

Yang paling penting untuk perkembangan otot adalah 1-2 repetisi terakhir dari pendekatan terakhir.

Mereka juga yang paling berbahaya. Penting untuk memiliki seseorang di dekatnya untuk mengasuransikan jika peserta pelatihan tidak dapat mengatasi beban tersebut.

secara bersamaan untuk bagian atas dan bawah, termasuk bokong. Ini adalah latihan universal, dilakukan dengan dumbel atau barbel dalam tiga variasi: klasik, sumo, kaki lurus ( latihan terbaik!). Anak perempuan cukup mengangkat 12-15 kg, tidak perlu apa-apa lagi. Lebih baik memulai dengan 5kg, melakukan 5-10 squat dalam 3 set.

Pada tahap awal mereka memiliki banyak keuntungan:

• fisiologis; gerakannya konsisten dengan anatomi alat osteoartikular;
• penghematan energi; lebih sedikit konsumsi energi karena redistribusi beban otot;
• menambah massa otot dalam waktu lebih singkat; beban kumulatif yang tinggi berkontribusi pada penguatan ligamen dan sendi yang lebih cepat.

Dalam program untuk pemula latihan dasar 80-90% waktu pelatihan dialokasikan. Ini adalah alat utama untuk pengembangan otot, fondasi untuk membangun kerangka otot.

Tentang program dan metode

Gym penuh dengan peralatan. Tidak mungkin bagi seseorang yang tidak mengetahui semua seluk-beluk pelatihan untuk secara mandiri memutuskan program dan memilih latihan. Bahkan seorang instruktur yang berpengalaman mungkin tidak langsung langsung ke pokok permasalahan dan idealnya menjadwalkan program pelatihan dalam setiap kasus tertentu. Banyak hal yang disesuaikan secara individual, secara eksperimental. Tetapi metode populer telah berhasil, Anda dapat mengikutinya dengan aman ketika Anda datang ke gym.

Program langkah demi langkah untuk menurunkan berat badan

menurunkan berat badan dengan benar

Ini tingkat masuk, dirancang untuk tiga pelajaran per minggu.

Hari pertama

Lakukan pemanasan di treadmill, 5-10 menit. Jogging diperlukan untuk memerangi pound ekstra. Kecepatan larinya lambat, dengan kegemukan mulailah dengan langkah cepat. Tingkatkan jarak secara bertahap dengan kecepatan yang sama.

Pemanasan khusus sebelum squat (pendekatan pemanasan) untuk menghangatkan otot dan ligamen dengan beban ringan sebanyak 15 kali (agar tidak tegang).

jongkok. Mulailah dengan dua, kemudian lakukan tiga pendekatan. Bobot kerja dipilih secara individual. Misalnya, Anda jongkok 15 kali dengan beban tertentu, tetapi tidak dapat melakukan yang ke-16... Inilah beban yang dibutuhkan. Titik acuannya adalah bagaimana perasaan Anda selama latihan berikutnya.

Mengangkat panggul sambil berbaring telentang. Menurunkan dan menaikkan secara bergantian. Saat mengangkat, kaki bertumpu pada tumit. Sebulan (dua kali seminggu) untuk berlatih latihan tanpa beban, 10 repetisi, 2-3 set dengan jeda 3-4 menit. Selanjutnya, lanjutkan ke versi kekuatan dengan beban di perut bagian bawah (seminggu sekali). Beban kerja dinaikkan secara bertahap hingga dapat diangkat 10 kali lipat. Lakukan 4 pendekatan dengan istirahat lima menit di antaranya.

Tekan halter bangku miring duduk. Mengangkat (saat Anda mengeluarkan napas) dan menurunkan (saat Anda menarik napas) dua dumbel secara bersamaan. Teknik ini dilakukan dengan beban ringan. Berbahaya jika kelebihan beban, bahu Anda bisa terkilir. Lakukan 2-3 pendekatan yang sama. Jumlah pengulangan dan beban sesuai kemampuan Anda. Jika 12 kg diambil seiring waktu, bagus.

Bobot kerja dan jumlah penekanan dipilih untuk lengan yang lebih lemah.

Crunch di bangku miring. Kami membuat kubus di perut - memompa perut, melakukan ikal terkonsentrasi. Dua latihan - untuk perut bagian atas dan bawah (di bawah pusar), masing-masing 2 set dan 12 repetisi. Sebulan kemudian, mereka melakukan hal yang sama dengan beban di dada - seminggu sekali.

Latihan perut tidak menghilangkan lemak perut. Hal ini dicapai dengan penurunan berat badan secara umum.

• Peregangan: bahu, trisep, perut, bokong, paha.

Hari kedua

• Pekerjaan yg membosankan.
• Peregangan khusus sebelum bench press.
• Bench press (polanya mirip dengan bench press). Genggaman sempit membentuk otot dorong dada.
• Traksi balok horizontal (dengan peregangan khusus awal). Saat menarik pegangan mesin latihan ke arah perut, buang napas saat menculik, tarik napas. Skema 2/3, berat hingga 12 kg.
• Peregangan: trisep, otot dada, punggung terluas, bisep.

Hari ketiga

• Pekerjaan yg membosankan.
• Daya tarik blok vertikal ke dada atau pull-up di Graviton. Latihan terakhir lebih efektif. Dengan bantuan penyeimbang, melakukan push-up dan menjadi montok jauh lebih nyaman. Otot latissimus dan bisep diberi beban. Latihan ini bermanfaat untuk skoliosis. Skema: 2/3 10 pull-up.
• Mengangkat dumbel dari posisi duduk di bangku miring. Bisep sedang terbentuk. Gerakannya halus, tanpa menyentak, penurunannya dilakukan lebih lambat. Jumlah pendekatan dari 2, berat kerja hingga 10 kg.
• Tekan ke bawah pada mesin blok vertikal. Trisep dikembangkan. Berat hingga 10 kg, 2/3 set. Latihan yang bermanfaat bagi mereka yang terlibat dalam renang, bola basket, senam, bulu tangkis.
• Peregangan: trisep, bisep, lat.

Setelah menyelesaikan latihan untuk mengembalikan glikogen otot dan pendidikan tambahan Untuk insulin, Anda perlu makan buah manis atau minum 200 ml jus anggur.

Dalam hal ini, otot tidak akan kehilangan ukurannya, dan pada saat yang sama, adrenalin dan kortisol dalam darah akan menurun.

Video: Bagaimana cara menurunkan berat badan sendiri di gym?

Program perolehan massal

latihan untuk orang kurus untuk menambah berat badan

Jarang sekali gadis kurus datang ke gym untuk mendapatkan otot bisep. Kebanyakan orang mengkhawatirkan bentuk bokong yang cembung, pinggul yang elastis,... Di sinilah pelatihan difokuskan.

Urutan latihannya (ada tujuh) adalah sebagai berikut: untuk perut, daerah pinggang, bokong, kaki, tubuh bagian atas.

Preferensi diberikan untuk bekerja dengan beban bebas (barbel, dumbel), dan bukan pada mesin latihan. Untuk menambah massa otot, dilakukan tiga pilihan latihan yang dapat diselingi dengan mengunjungi gym dua kali sehari atau dilakukan tiga hari seminggu. Lakukan pemanasan dan peregangan secara default.

Opsi A

1. Crunch (di kursi Romawi, bangku miring, di lantai, di blok atas pilihan Anda): 3/10-19 kali;
2. Tekuk batang tubuh (ekstensi punggung di simulator): 3/10-19 kali;
3. Jongkok dengan barbel (di belakang bahu dan di dada) atau dumbel: 6-12 squat untuk 4-5 set (mulai dengan 2-3);
4. Push-up (pegangan lebar di lantai atau di mesin - tekan dada): 3-4/6-14 kali;
5. Mengangkat lengan dengan dumbel dari posisi berbaring pada bidang horizontal (pada mesin kupu-kupu, dalam crossover): 3-4/ hingga 15 kali;
6. Katrol ke dada atau pull-up di belakang kepala dengan pegangan lebar: 4/8-15 kali;
7. Pullover dengan lengan lurus (bekerja dengan kabel di blok atas) atau dengan dumbel berbaring: 3/12-15 kali;

Pilihan B

1. Angkat kaki (menggantung, duduk di mesin sambil bertumpu pada siku): 3/10-19 kali;
2. Deadlift (membungkuk ke depan dengan barbel di bahu, klasik dengan dumbel): 4-5/8-15 kali;
3. Paru-paru (dengan dumbel, barbel, sambil berjalan): 4/8-15 kali;
4. Penekanan barbel/dumbbell (dada, di atas kepala, berdiri atau duduk): 4/8-12 kali;
5. Push-up dari belakang bangku: 4/10-15 kali;
6. Melengkungkan lengan dengan dumbel di belakang kepala ( pers Perancis) berdiri atau duduk: 3-4/10-15 kali;
7. Ayunkan lengan ke samping dari pinggul ke horizontal (dengan dumbel) 3/10-15 kali;

Opsi C

1. Memutar berbaring di lantai dengan kaki terlempar ke atas “alas”: 3/10-19 kali;
2. Membungkuk pada kaki lurus dengan dumbel atau barbel di bahu (dead lift): 4/10-15 kali;
3. Jongkok dengan dua dumbel atau beban di antara kedua kaki: 4-5/10-15 kali;
4. Bench press dumbbell (barbel) berbaring atau duduk di mesin: 4-5/8-15 kali;
5. Baris balok bawah (horizontal): 4/10-15 kali;
6. Baris balok vertikal duduk bergantian dengan pegangan sempit dan terbalik: 4/10-15 kali;
7. High row (mengangkat dumbel/barbel ke dagu sambil berdiri): 3/10-15 kali.

Dengan nutrisi yang tepat, pembentukan otot secara terus-menerus hingga 4 kg dalam 2-2,5 bulan.

Untuk gadis tingkat lanjut

1. Pemanasan;
2. Memutar ke panggul: 5-6/maks. nomor (sampai rasa terbakar di daerah perut);
3. Pengangkatan kaki gantung: 5-6/maks. nomor;
4. Jongkok dengan barbel (di kedua paha, bokong): 5/10-15 kali;
5. Deadlift: 5/10-15 kali;
6. Baris blok atas (pada otot punggung): 5/10-15 kali;
7. Baris barbel membungkuk: 5/10-15 kali;
8. Bench press, genggaman erat (pada otot lengan): 5/10-15 kali;
9. Mengangkat barbel untuk bisep: 5/10-15 kali;
10. Ayunkan dumbel ke samping (pada korset bahu dengan cara yang rumit): 5/10-15 kali;
11. Menarik barbel ke dagu: 5/10-15 kali.

Untuk pemula

program untuk pemula

Bulan pertama pelatihan adalah yang tersulit. Tonus otot masih lemah, belum siap beban olahraga sistem kardiovaskular, kelebihan berat badan yang mengganggu olah raga... Oleh karena itu, memasuki mode kerja dilakukan secara bertahap, sesuai skema adaptasi. Jadi, pada hari pertama, lakukan satu pendekatan dengan istirahat satu menit di antaranya, di detik - dua pendekatan dan dengan jeda pemulihan dikurangi menjadi 50 detik. Sejak hari ketiga program berjalan tidak berubah.

• Beban kardio ( pekerjaan yg membosankan, pelatih elips, ) - 10 menit;
• Pemanasan dengan peregangan - 10 menit;
• Menggantung lutut terangkat pada palang horizontal: 3/ hingga 20 kali;
• Ekstensi dan tekuk lutut sambil duduk dan berbaring: 3/10-12 kali;
• Squat barbel wanita: 3/hingga 20 kali;
• Mengambil kaki ke belakang (di bangku, di crossover, di mesin blok): 3/hingga 25 kali;
• Ayunkan kaki Anda ke samping (dengan manset balok bawah terpasang): 3/ hingga 25 kali;
• Hiperekstensi (penekanan di bawah pinggul): 3/10-15 kali;
• Baris blok vertikal ke dada (pegangan terbalik): 2/10-12 kali;
• Pers bangku dumbbell klasik atau pers kupu-kupu: 3/10 kali;
• French press (meletakkan dumbbell di belakang kepala) sambil duduk: 2/10-12 kali;

Setelah 12-15 latihan, otot diberikan waktu istirahat dan pemulihan hingga 7 hari.

Kesalahan umum yang dilakukan pemula di gym.

Fokus pada kaki dan bokong

memperkuat bokong dan kaki

Jongkok dengan beban di bahu (bodybar, bar)- latihan terbaik untuk memompa kaki dan bokong Anda. Otot gluteal bekerja di bagian paling bawah. Saat berdiri, saat paha sejajar dengan lantai, beban ditanggung oleh otot paha depan paha. Oleh karena itu, untuk bersama-sama memompa bokong dan paha, lakukanlah jongkok yang dalam dengan ekstensi penuh. Tanpa beban: 3/20-25 repetisi, dengan beban bebas: 3/10-15 repetisi.

Paru-paru. Paru-paru ke depan menciptakan bentuk bokong. Untuk pembakaran lemak melingkar, gerakan lunge ke belakang bergantian dengan berdiri di kursi berguna. Tanpa beban: 3/15 repetisi dengan kaki kiri dan kanan. Dengan dumbel atau barbel 3/10.

Deadlift dengan kaki lurus (deadlift Rumania). Jika Anda memiliki bokong yang rata, Anda harus memperhatikan latihannya perhatian khusus. Ini membentuk lengkungan belakang, mengembangkan bokong dan mengembangkan paha belakang. Tanpa beban: 3/20-30 kali. Dalam versi kekuatan 3/ 10-15 kali. Jika ada masalah pada tulang belakang, analoginya adalah hiperekstensi.

Jembatan gluteal(mengangkat panggul dari bidang horizontal dari posisi berbaring). Ini latihan terisolasi untuk bokong. Tanpa beban: 3/20-30 kali. Dengan barbel atau barbel pada area panggul: 3/10-15 kali.

Program terpisah untuk lengan, bahu, punggung yang kuat

program terpisah untuk anak perempuan tingkat lanjut

Program terpisah ditujukan untuk anak perempuan yang telah mengikuti pelatihan selama lebih dari dua tahun. Skema split adalah latihan terpisah yang berulang secara siklis untuk kelompok otot, yang dilakukan dalam beberapa hari.

Latihan diawali dengan kunjungan ke cardio zone, dilanjutkan dengan pendekatan pemanasan untuk menghangatkan otot.

Perkembangan bahu:

• pers Prancis berdiri: 3/10-12 kali;
• tekan dumbbell sambil duduk di bangku dengan punggung (pegangan menjauhi diri sendiri): 3/10-12 kali;
• Arnold press (dengan rotasi pergelangan tangan): 3/10-12 kali;
• baris halter ke dagu: 3/10-12 kali;
• mengangkat dumbel ke samping dan ke depan: 3/10-12 kali.

Perkembangan punggung (pegangan lebar):

• tarik balok atas ke dada dan belakang kepala: 3/10-15 kali;
• pull-up: 3/10-15 kali;
• Baris barbel membungkuk: 3/10-15 kali.

Hari kedua - pengembangan tangan

• pull-up pegangan terbalik 3/10 kali;
• Pers California (dengan siku menghadap ke badan): 3/10 kali;
• barbel curl berdiri: 3/10 kali;
• ekstensi lengan berdiri (pada mesin kabel): 3/12 kali.

Jeda antar pendekatan diperpanjang - 2 menit.

Waktu latihan dasar adalah 1 jam - 1 jam 10 menit.

Selesaikan program pelatihan selama 3 hari

menghubungkan jumlah maksimum otot untuk bekerja

Tiga kali seminggu setiap dua hari sekali adalah waktu yang optimal bagi anak perempuan untuk berolahraga di pusat kebugaran atau “gym”. Tubuh perlu diberi istirahat untuk pulih, selain itu otot tumbuh dalam keadaan istirahat. Prinsip menyusun latihan didasarkan pada pembebanan otot secara berurutan. Pilihan latihan ditentukan oleh kemampuan mereka untuk melibatkan sebanyak mungkin latihan.

Senin (Selasa)

• Pemanasan (peralatan kardio apa saja) 10-15 menit.

Pada korset otot punggung:

• Baris balok vertikal: 2-3/12 kali, berat 10-15 kg.
• Baris balok horizontal: 2-3/10 kali, berat 10 kg.

Pada otot dada:

• Lalat dumbbell berbaring: 3/10 kali, berat 3 kg.

Untuk bantuan tangan:

• Mengangkat dumbel untuk bisep: 3/15 kali, berat 3 kg.

Untuk menguatkan paha bagian atas dan dalam:

• Penculikan kaki pada simulator: 2/20 kali, berat 15-20 kg.
• Ekstensi kaki pada mesin duduk: 3/12 kali, berat 10-15 kg.
• Tekuk kaki pada mesin sambil berbaring tengkurap: 3/15 kali, berat 15 kg.

Untuk otot punggung bawah dan bokong:

• Hiperekstensi: 3/12 kali.

Di bagian perut:

• Crunch: 2/12-15 kali.
• Lakukan pemanasan di treadmill atau pelatih elips 15 menit.

Rabu Kamis)

• Lakukan pemanasan selama 10-15 menit.

Di belakang:

• Baris balok vertikal: 3/12 kali, berat 10-15 kg

Di punggung dan lengan:

• Lalat halter berbaring tengkurap: 3/10 kali, berat 4 kg
• Bench press sambil duduk (bench press): 3/10 kali. Mulailah tanpa beban.

Di korset bahu:

• Tekan bahu dumbbell sambil duduk: 3/10 repetisi, berat 3 kg

Di paha dan bokong:

• Leg press (pengganti squat untuk masalah tulang belakang): 3/10 kali. Mulailah tanpa beban.
• Plie squat (dengan dumbbell di antara kedua kaki): 3/15 kali, berat 6 kg.
• Paru-paru (scissor squat dengan dumbel): 3/20 kali, berat 3 kg.
• Hiperekstensi: 3/12 kali.
• (memutar): 3/15(2/12) kali.
• Lakukan pemanasan di treadmill atau (jika Anda perlu menurunkan berat badan) hingga 15 menit.

Jumat (Sabtu)

• Lakukan pemanasan selama 10-15 menit.
• Baris blok vertikal: 2-3/10 kali.
• Baris blok horizontal: 2-3/10 kali.
• Tekan Hammer sambil duduk: 2/10 kali.
• Leg press dengan posisi kaki berbeda sebanyak 3/10 kali.
• Ekstensi kaki di simulator: 3/12 kali.
• Tekuk kaki di simulator: 3/15 kali.
• Baris barbel berkaki lurus: 3/15 repetisi tanpa beban.
• Mesin Smith lunge atau hiperekstensi: 3/12 kali.
• Bench crunch (di fitball): 3/15 kali.
• Pemanasan dengan sepeda olahraga atau treadmill (jika Anda perlu menurunkan berat badan): hingga 15 menit.

Program ini dirancang selama tiga bulan, kemudian dipilih kompleks baru.

Berapa lama untuk berlatih dan kapan mengharapkan hasil

Saat berlatih di gym, setiap orang mengejar tujuannya masing-masing: menurunkan berat badan, menambah berat badan, membentuk otot, atau meningkatkan daya tahan. Oleh karena itu, hasilnya harus dinilai berdasarkan berbagai kriteria. Misalnya saja Anda ingin membangun massa otot dan menambah kekuatan, hasilnya akan ditunjukkan dengan pita pengukur, proses penurunan berat badan akan dipantulkan oleh timbangan dan cermin. Selama Anda mengikuti jadwal latihan dan makan dengan benar upaya yang dikeluarkan akan mulai membuahkan hasil dalam waktu 6-8 minggu.

Harus diingat bahwa otot berkembang dengan cara yang berbeda. Jadi, Kubus di perut muncul lebih lambat daripada bisep di lengan. Banyak perubahan yang umumnya sulit dilihat dengan cepat oleh mata. Namun kesabaran dan kerja keras akan membuahkan hasil. Kebetulan beberapa latihan yang dilakukan salah dipilih dan menghambat pencapaian hasil yang diharapkan. Maka Anda perlu menyesuaikan program dan terus bergerak maju. Jadikan pelatihan sebagai bagian integral dari hidup Anda dan hasilnya akan datang.

Seringkali dalam mengejar sosok langsing orang-orang menaruh seluruh perhatian mereka untuk menghilangkan timbunan lemak, sama sekali lupa bahwa menjadi langsing saja tidak cukup untuk menghilangkan lemak.

Tonus otot juga sangat penting: otot elastis membuat bentuk tubuh bugar dan menarik, meskipun beratnya sedikit lebih tinggi dari ideal.

Semuanya baik-baik saja dalam jumlah sedang

Tonus otot adalah derajat elastisitas otot. Biasanya, semua otot tubuh manusia harus elastis dan elastis, tetapi gaya hidup yang tidak banyak bergerak membuat penyesuaiannya sendiri: bagi banyak orang, otot menjadi lemah dan lesu.
Masalah ini tidak berbahaya seperti yang terlihat pada pandangan pertama. Otot yang lemah dan lembek meningkatkan tekanan pada persendian dan tulang belakang, sehingga menyebabkan nyeri pada punggung dan anggota badan. Dari sudut pandang estetika, kurangnya kekencangan otot juga tidak membuat seseorang terlihat baik: meskipun orang tersebut tidak memilikinya kelebihan berat badan, kelihatannya kental dan pucat.

Otot-otot harus dalam kondisi yang baik, tetapi tidak terus-menerus tegang. Ketegangan yang berlebihan menyebabkan kerusakan yang tidak kalah pentingnya pada tubuh dibandingkan relaksasi yang berlebihan. Bukan tanpa alasan para atlet diajarkan untuk mengendurkan otot mereka - ini membantu mencapai hasil yang lebih baik. Secara khusus, pelari secara khusus belajar mengendurkan otot-otot yang tidak terlibat dalam lari, karena ketegangan berlebihan pada otot punggung, dada, dan lengan mencegah mereka bekerja dengan benar dengan kaki mereka dan, karenanya, mengurangi kecepatan mereka.

Tentu saja apa saja aktivitas motorik manusia - ini adalah kerja bergantian dari kelompok otot yang berbeda. Sementara beberapa otot (misalnya fleksor) bekerja, otot lain (ekstensor) beristirahat. Tetapi pada saat yang sama, kelompok otot istirahat, yang memiliki elastisitas tertentu, memberikan resistensi tertentu pada otot yang bekerja. Resistensi ini semakin lemah jika otot semakin rileks.

Kemampuan mengendurkan otot memungkinkan Anda menghindari kelelahan selama aktivitas monoton, mengurangi kemungkinan neurosis dan penyakit kardiovaskular berbahaya seperti hipertensi. Tampaknya ketegangan yang tidak berbahaya pada otot-otot leher dan korset bahu, yang tidak selalu disadari oleh seseorang, dapat menyebabkan sakit kepala yang serius.

Seni relaksasi

Sepintas, tidak ada yang sulit dalam relaksasi, namun nyatanya otot seringkali tidak rileks sepenuhnya bahkan saat tidur. Tonus otot tergantung pada ketegangannya.
Jadi, untuk mengendurkan otot tertentu, Anda harus mengambil posisi di mana otot sedikit memendek. Misalnya, yang terbaik adalah mengendurkan otot bisep Anda dengan meletakkan lengan bawah, ditekuk di siku, di atas lutut. Trisep ( otot trisep bahu) rileks paling baik jika lengan Anda diturunkan dengan bebas.
Namun, tidak mungkin untuk mengendurkan otot bisep dan trisep secara bersamaan - otot-otot ini sebenarnya adalah antagonis: ketika salah satu dari mereka rileks, yang lain tegang, dan sebaliknya.
Oleh karena itu, untuk relaksasi total, sebaiknya ambil posisi tengah agar semua otot batang tubuh dan anggota badan tegang kira-kira sama.

Kemampuan untuk menilai derajat ketegangan otot tidak muncul begitu saja pada awalnya, lebih baik mencari bantuan dari dokter spesialis yang akan membantu Anda mengambil posisi rileks dan menghilangkan “kekencangan” otot (misalnya melalui pijatan). Pijat, serta mandi air hangat, ideal untuk mengendurkan otot - prosedur ini sangat dianjurkan setelah aktivitas fisik yang intens.

Cara terbaik untuk mengendurkan otot Anda adalah dengan latihan khusus. Terkadang sulit untuk bersantai. Dalam hal ini, para ahli menyarankan untuk meregangkan otot Anda sekuat mungkin - setelah itu, relaksasi akan datang dengan sendirinya.
Metode ini kadang-kadang disebut "paradoks" karena ketegangan diperlukan untuk mencapai relaksasi. Dianjurkan untuk melakukan latihan relaksasi sebelum tidur - setelah itu tubuh beristirahat sepenuhnya.

Otot menjadi kencang

Pelemahan tonus otot, “kelemahan” otot adalah masalah umum di kalangan orang paruh baya. Otot-otot perut dan punggung adalah yang pertama kehilangan nadanya, akibatnya bentuk tubuh menjadi kurang ramping, postur tubuh memburuk, dan lama kelamaan menjadi kendur. organ dalam tanpa dukungan korset otot, mengakibatkan masalah pencernaan.

Bagaimana Anda bisa membantu otot Anda selalu dalam kondisi yang baik? Hal ini tercapai dengan cara yang sederhana, terbukti selama berabad-abad: aktivitas fisik. Biasa latihan fisik untuk semua kelompok otot akan membantu menjaga otot dalam kondisi prima, dan hasilnya tidak akan lama lagi: badan akan terlihat lebih langsing, nyeri pada punggung dan persendian akan hilang, kepadatan jaringan tulang akan meningkat yang berarti kemungkinan terjadinya osteoporosis. akan berkurang.

Latihan untuk memperkuat otot dan meningkatkan tonus otot tidak sama dengan latihan yang bertujuan membakar lemak dan menurunkan berat badan.
Sebaliknya, bobotnya malah mungkin bertambah sedikit karena jaringan otot sendiri cukup berat. Latihan seperti itu tidak hanya membantu membakar kalori, tetapi juga memberikan bentuk tubuh yang indah.
Harus diingat bahwa otot harus benar-benar rileks setelah latihan - ini akan membuat kerjanya lebih efektif.

Otot-otot kaki dan lengan seringkali “bekerja” dalam kehidupan sehari-hari, namun otot-otot perut, punggung dan bokong membutuhkan latihan yang sederhana namun efektif.

Aktivasi otot-otot “lembek” pada batang tubuh dan anggota badan merupakan salah satu syarat yang diperlukan untuk pembentukan postur normal.
Otot-otot tersebut antara lain: tibialis anterior (di bagian depan tungkai bawah), gluteus maximus, gluteus medius, rectus abdominis, fiksator skapula inferior, serratus anterior, fleksor leher dalam.

• Aktivasi otot gluteus maximus. Berbaring tengkurap, angkat kaki lurus dengan kaki menghadap ke luar.
  Tidak disarankan untuk mengangkat kaki secara aktif untuk menghindari aktivasi ekstensor punggung.

Jika perlu (diucapkan lordosis lumbal, nyeri erektor tulang belakang di punggung bawah), Anda dapat meletakkan handuk atau bantal yang digulung di bawah perut untuk meluruskan punggung bawah dan meringankan bebannya.

Jika latihan masih sulit dilakukan, maka ambillah posisi berbaring tengkurap, dengan kedua kaki menghadap ke luar. Biasanya posisi ini sudah menyebabkan aktivasi yang besar otot gluteal.

• Aktivasi otot gluteus medius. Berbaring miring, angkat kaki lurus ke atas.
  Ketika otot ini sangat lembek, fleksor pinggul biasanya terlibat dalam gerakan, dan abduksi tungkai terjadi bersamaan dengan fleksi.

• Aktivasi otot rektus abdominis. Saat Anda mengeluarkan napas, raih dahi Anda ke arah sendi lutut, angkat punggung dari permukaan hanya ke tulang belikat.

• Aktivasi otot trapezius bawah. Posisi berdiri merangkak, lutut di bawah pinggul, sandarkan dahi dengan ringan pada tangan terlipat.
  Regangkan dada Anda ke arah lantai, gerakkan bahu Anda secara aktif ke bawah dengan meningkatkan fungsi fiksator skapula bagian bawah. Dalam hal ini, terjadi aktivasi simultan pada otot perut, fleksor leher bagian dalam, dan otot gluteal sekaligus mengurangi aktivitas otot dada dan bagian lumbal ekstensor punggung.
  Membiarkan berat badan sendiri batang tubuh akan mempengaruhi daerah toraks. Relakskan tubuh Anda sampai Anda merasakan tekanan di antara tulang belikat Anda.
  Anda mungkin memperhatikan bagaimana tulang belikat menekan otot dada, merangsang peregangan.
  Pastikan beban tidak berpindah ke dahi.

• Aktivasi otot serratus anterior(push-up dari lantai). Berdiri dengan posisi merangkak, pindahkan beban tubuh ke lengan, putar ke dalam sehingga tangan saling berhadapan.
  Tekuk lengan Anda ke dalam sendi siku, sedangkan punggung harus lurus, dan pada posisi awal tulang belikat harus dibuka sejauh mungkin.

  Pilihan untuk wanita: berdiri dengan empat kaki, kepala dalam posisi horizontal. Berat badan berpindah ke lengan, dengan tangan menghadap ke dalam. Kemudian ujung kepala badan diturunkan perlahan dengan penekanan pada tangan, sedangkan siku ditekuk ke luar. Defleksi pada tulang belakang tidak diperbolehkan.

• Aktivasi fleksor leher dalam. Duduk di kursi dengan punggung lurus, miringkan kepala ke depan, coba raih rongga jugularis dengan dagu. Anda bisa menahan gerakan kepala dengan menyandarkan dagu menggunakan telapak tangan.
  Saat mengeksekusi latihan ini regangan harus dirasakan di bagian tengah dan bawah tulang belakang leher tulang belakang

• Latihan pemendekan kaki. Membentuk lengkungan memanjang pada kaki. Penting untuk mengencangkan otot-otot pada permukaan plantar kaki dan tidak menekuk jari-jari kaki

• Aktivasi rotator internal bahu(termasuk otot subscapularis)

• Aktivasi rotator eksternal bahu(termasuk otot infraspinatus, supraspinatus, teres minor).

Latihan adalah kuncinya kesehatan yang baik, cantik dan tubuh langsing. Dan untuk membuatnya seperti ini, Anda perlu mengubah otot yang lembek dan mengantuk menjadi otot yang elastis dan kencang :). Saya harap kompleks sederhana ini akan membantu Anda.
Semoga beruntung!