სავარჯიშოები მუშაობისთვის საკუთარი წონა- ყველას უყვარს მათი ხელმისაწვდომობისა და ეფექტურობის გამო. ამ 2 ინდიკატორის შერწყმით ისინი ყველა სპორტში გავრცელდა. ზოგისთვის ისინი სხეულის ფორმირების მთავარ იარაღად იქცა, ზოგისთვის კი - დამატებით.

ერთ-ერთი ასეთი ვარჯიშია ბიძგები. პრაქტიკული, მრავალმხრივი და ეფექტური - ისინი პოპულარულია როგორც სკოლის მოსწავლეებში, ასევე პროფესიონალ სპორტსმენებში.

ბიძგების დროს თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ დატვირთვა ხელების პოზიციის შეცვლით.

შესაძლებელია თუ არა მკლავების აწევა ბიძგებით?

ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომელი კუნთებია ჩართული ვარჯიშში. წინსვლის ყურებისას, აღსანიშნავია, რომ მკლავების აწევა ბიძგებით არის შესაძლებელი, მაგრამ არაეფექტური მეთოდი, რადგან ვარჯიში რთულია.

სამწუხაროდ, შეუძლებელია რკინის ხელების მიღწევა მარტო ბიძგებით, მაგრამ შესაძლებელია გარკვეული ეფექტი მოცულობისა და სიძლიერის უმნიშვნელო მატების სახით.

Push-ups თანაბრად იტვირთება ტრიცეფსი და...ხელების პოზიციის შეცვლით, თქვენ შეგიძლიათ განახორციელოთ იგი სამუშაოდ. მაგრამ დატვირთვა, რომელსაც ისინი განიცდიან, არ არის პიკი. რა დასკვნის გაკეთება შეიძლება აქედან?

1. თქვენ შეგიძლიათ ხელები აწიოთ ბიძგებით, როცა სხვა ალტერნატივა არ არსებობს.
2. ხელის აზიდვები შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა თქვენი ვარჯიშის დივერსიფიკაციისთვის.

როგორ გავაკეთოთ ბიძგები სწორად ხელების ასაწევად?

მკლავის მოცულობას ქმნის 2 კუნთი - ბიცეფსი და ტრიცეფსი. პირველი იკავებს ფართობის 1/3-ს, ხოლო მეორეს - მთელი ხელის ფართობის 2/3-ს.

გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიგურა და ჯანმრთელობა ხერხემლისა და სახსრების დაზიანების გარეშე?მიიღეთ ჩემი უფასო რესურსები ჭკვიანი ფიტნესის შესახებ სპორტდარბაზში ან სახლში და ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად!

ისინი შესაფერისია როგორც დამწყებთათვის, ასევე "მოწინავე" ფიტნეს მოყვარულებისთვის :)

ფაქტია, რომ ბიძგებში ყველაზე მეტად ტრიცეფსი მუშაობს. მაგრამ ბიცეფსი არ იღებს ასეთ ძლიერ დატვირთვას. აქედან გამომდინარე, ძალზე რთულია ხელების სრულად აწევა ბიძგ-აპებით. ქვემოთ განვმარტავთ, რატომ არის ეს ასე.

მას შემდეგ, რაც ბიძგები ამუშავებს ტრიცეფსს, დღესდღეობით არსებობს მრავალი ვარიაცია, რომელიც მუშაობს ტრიცეფსის კუნთზე. ამიტომ, დავიწყოთ ამით.

როგორ გავაკეთოთ ბიძგები ტრიცეფსის ასამაღლებლად

უმარტივესი და ეფექტური ვარიანტია ბიძგები. ტრიცეფსზე დატვირთვის ხაზგასასმელად საკმარისია ხელისგულების პოზიციის შეცვლა და დადებით შედეგს მიიღებთ. აი, რა გჭირდებათ ტრიცეფსის სწრაფად ასაწევად დაწოლისას:

ხელის ვიწრო პოზიცია:

• პალმები განლაგებულია ერთმანეთისგან 10 სმ დაშორებით. ამრიგად, დატვირთვა ეცემა შიდა გულმკერდზე და ტრიცეფსზე.
• შესრულების ტექნიკა მსგავსია. ჩასუნთქვისას ჩავდივართ ქვემოთ, ამოსუნთქვისას ავდივართ ზემოთ. არაფერი რთული და ზებუნებრივი.
• მოძრაობის დროს მნიშვნელოვანია ტრიცეფსზე დატვირთვის შეგრძნება.
• იდაყვები არ უნდა განსხვავდებოდეს გვერდებზე.
• მენჯი არ ეცემა, სხეული სწორია.
• თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზურგჩანთა რაიმე მძიმე, როგორც წონა.

ბრილიანტის ბიძგები:

• ხელისგულებს თითებით ისე ვამაგრებთ ორს შორის თითებიჩამოყალიბდა ბრილიანტი და იდაყვები დაჭერილია.
• ტექნიკა კლასიკური ბიძგების მსგავსია.

საპირისპირო ბიძგები სკამიდან:

უფრო რთული ვარიანტი. ბევრი სპორტსმენი ამას აკეთებს სპორტდარბაზში, უპირატესობას ანიჭებს წარმატებული ბიომექანიკის გამო, რადგან მთელი დატვირთვა მოდის ტრიცეფსზე, რაც საშუალებას აძლევს მას კარგად დამუშავდეს. ეს ვარჯიშიხელს შეუწყობს მკლავების კარგად ამოტუმბვას ბიძგებით რამდენიმე ვარიაციით, განსაკუთრებით წონებით.

ფეხები იატაკზე. უმარტივესი ვარიანტი შესაფერისია დამწყებთათვის და გოგონებისთვის. საყრდენად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი, სკამი ან ნებისმიერი სხვა საყრდენი.

ტექნიკა:

• აირჩიეთ სტაბილური მხარდაჭერა.
• ზურგს ვაქცევთ მისკენ და ფოკუსირებას ვაკეთებთ სწორ მკლავებზე.
• ფეხები ერთად არის და გადაჭიმული წინ ისე, რომ ქვედა ზურგი ახლოს იყოს საყრდენთან.
• ხელები განლაგებულია დაახლოებით მხრების სიგანეზე, ხოლო იდაყვები ერთმანეთის პარალელურად და მიმართულია უკან.
• ჩასუნთქვისას ნელ-ნელა ვიწევთ ქვევით მაქსიმალურ გაჭიმვამდე, ვაკონტროლებთ იდაყვების პოზიციას და არ ვუშვებთ მათ მაღლა ასვლას.
• ამოსუნთქვისას ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ამავდროულად, ფეხები უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.

ფეხები საყრდენზე. უფრო რთული ბიომექანიკა, შესაფერისი უკვე გაწვრთნილი სპორტსმენებისთვის. როგორც წესი, ამ ვარიაციით ვარჯიში ხშირად გამოიყენება სპორტდარბაზში.

ტექნიკა:

• ვიღებთ 2 საყრდენს, რომელზედაც ვათავსებთ ხელებსა და ფეხებს.
• ხელებს ვათავსებთ მხრების სიგანეზე, იდაყვებს ერთმანეთის პარალელურად.
• ფეხებს ვათავსებთ მეორე საყრდენზე, აქცენტით ქუსლზე, ​​ტერფები ერთობიან, დასაშვებია მუხლებში ოდნავ მოხრილი.
• ჩასუნთქვისას ჩვენ ვიწყებთ მენჯის დაწევას კუნთების მაქსიმალურ გაჭიმვამდე. მაგრამ, თუ გრძნობთ დისკომფორტს მხრებში, მაშინ უმჯობესია შეამციროთ მოძრაობის ამპლიტუდა ან თუნდაც დაუბრუნდეთ ვარჯიშის პირველ ვერსიას.
• ამოსუნთქვისას ვდგებით.

წონების გამოყენება. გამოიყენება გამოცდილი და მოწინავე სპორტსმენების მიერ. უკეთესია, თუ პარტნიორი დაგეხმარება ბლინი სწორი წონით ოთხთავეზე. თქვენ არ შეგიძლიათ მუხლებზე ან წვივებზე დაყენება - ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

ვარგისია როგორც საბოლოო ვარჯიში. ძალიან ეფექტური და... თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ ან საკუთარი წონით, ან გამოიყენოთ წონები ზურგჩანთის სახით. ხოლო სპორტდარბაზში - ჩამოკიდეთ ბლინი სპორტული ქამრიდან.

ტექნიკა:

• საწყისი პოზიცია. ჩვენ აქცენტს ვაკეთებთ სწორ მკლავებზე, ხოლო სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაშია, მიწაზე პერპენდიკულარულად. ფეხები შეიძლება იყოს სწორი ან გადაკვეთილი - არ აქვს მნიშვნელობა. კისერი და მხრები გასწორებულია, მზერა წინ არის მიმართული, ზურგი გადახრის გარეშე.
• ჩასუნთქვისას ვიწყებთ დაბლა დაწევას, იდაყვების უკან გადაწევას. სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში უნდა იყოს და არ რხევა. ჩვენ ქვევით ვიწევთ, სანამ არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე ჩვენს ხელში. თუმცა, თუ ტკივილი მოხდა, არ უნდა აიძულოთ იგი. რაც უფრო დიდია ამპლიტუდა, მით მეტია დატვირთვა კუნთებზე, ასევე სახსრებზე.
• ამოსუნთქვისას, ტრიცეფსის დაძაბულობის გამო, უკან ვბრუნდებით.

როგორ გავაკეთოთ ბიცეფსის ასაწევად ბიცეფსი

ბიცეფსის ამოტუმბვა ბიცეფსის აზიდვით ძალიან რთული და თითქმის შეუძლებელია. თუმცა, ხელების პოზიციის შეცვლით, შეგიძლიათ ოდნავ გამოიყენოთ ბიცეფსის კუნთი. საქმე ის არის, რომ ბიცეფსი ასრულებს მოქნილობის ფუნქციას, ასე რომ საუკეთესო ვარჯიშებიიქნება მის მიმართ ლტოლვა.

Push-ups არის ბიძგების ვარჯიში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ დაძაბოთ თქვენი ბიცეფსი, მაგრამ არ დამუშავდეთ მათ რაც შეიძლება ეფექტურად.

ბიცეფსის აზიდვები კლასიკური აზიდვების მსგავსია, მაგრამ მხოლოდ იმ განსხვავებით, რომ ხელები თითებით ფეხებისკენ არის შემობრუნებული.

სამწუხაროდ, ხელის ეს პოზიცია ანატომიურად არ არის სწორი და ყველას არ შეუძლია მისი შესრულება.

მაშასადამე, შეგიძლიათ აიღოთ სპეციალური თაროები შიდა დაჭერით „ბიცეფსის მსგავსად“, დააჭიროთ იდაყვებს სხეულზე და შემდეგ ყველაფერი იგივეა, რაც კლასიკურ ბიცეფებში.

გაარკვიეთ, კუნთების რომელი ჯგუფები მონაწილეობენ ბიძგების შესრულებისას, რა ტიპის აზიდვები არსებობს და როგორ უნდა შექმნათ ინდივიდუალური სავარჯიშო პროგრამა.

სტატიის შინაარსი: დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, შესაძლებელია თუ არა ატუმბვა მხოლოდ სახლში ბიძგების გაკეთებით და როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად. ეს ძალების ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარჯიშია და მის შესასრულებლად სპეციალური აღჭურვილობა არ გჭირდებათ.სპორტული აღჭურვილობა

ან ჭურვები. არსებობს რამდენიმე სახის ბიძგები, გარკვეული განსხვავებებით. ამ ყველაფრის შესახებ დღეს გაიგებთ.

ხშირად გესმით, რომ ეს ვარჯიში არ გაძლევთ კუნთების ეფექტურად დამუშავების საშუალებას, რადგან არ გაძლევთ დატვირთვის პროგრესირების საშუალებას. გარდა ამისა, არსებობს დიდი რაოდენობით უარყოფითი მხარეები, რომლებიც სავარაუდოდ აქვთ ბიძგებს, ყველაზე ხშირად, ასეთი განცხადებები მოდის იმ ადამიანებისგან, რომლებმაც ვერ მიაღწიეს პოზიტიურ შედეგებს ამ მოძრაობით. და ზოგიერთ მათგანს, ალბათ, არც კი უცდია.

გასათვალისწინებელია, რომ ბევრი ვერ აღწევს თავის მიზნებს, მაშინაც კი, როდესაც ვარჯიშობს წვერით და ჰანტელებით. შედით ნებისმიერ ფიტნეს ცენტრში და ნახეთ, რომ იქ შედარებით ცოტა რეალური ჯოკებია. მაგრამ უამრავი ადამიანია, ვინც მთელი ძალით ცდილობს კუნთების ამოტუმბვას, მაგრამ არაფერი გამოდის. მაგრამ არის სპორტსმენების კატეგორიაც, რომლებიც ვარჯიშობენ მხოლოდ ჰორიზონტალურ ზოლზე და ამავე დროს აქვთ შესანიშნავი ფიზიკური ფორმა. უეჭველად. მათი ფიზიკურობა ვერ შეედრება ბოდიბილდინგის ვარსკვლავებს, მაგრამ გჭირდებათ ეს?

თუ გსურთ მიიღოთ პასუხი კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა სახლში ამოტუმბვა მხოლოდ ბიძგებით, მაშინ პირველ რიგში უნდა გამოიყენოთ სწორი მიდგომა ორგანიზებისთვის. სასწავლო პროცესი. დააკვირდით, როგორ ასრულებს ადამიანების უმეტესობა ვარჯიშს - ისინი არ იცავენ ტექნიკას, არ აკონტროლებენ მოძრაობებს და ყურადღებას ამახვილებენ რაოდენობაზე. ბოდიბილდინგში ნებისმიერი მოძრაობა შეიძლება იყოს ეფექტური მხოლოდ ყველა ტექნიკური ასპექტის დაცვით. კარგ ფიზიკურ ფორმაში მყოფ სპორტსმენსაც კი შეუძლია სწორად შეასრულოს 20 ან 30 ბიძგი.

რა კუნთებია ჩართული ბიძგ-აპებში?

მოდით გადავწყვიტოთ, რომელი კუნთების ამოტუმბვაა შესაძლებელი ბიძგ-აპების შესრულებისას:

• გულმკერდის ძირითადი კუნთი.
• დელტასი.
• ტრიცეფსი.
• იდაყვის კუნთი.

ყველა ეს კუნთი შექმნილია კონკრეტული ამოცანების შესასრულებლად. კლასიკურ ვარჯიშში ყველაზე დიდი დატვირთვა მკერდზე მოდის. დელტაები იწყებენ მუშაობას ტრაექტორიის ქვედა წერტილიდან ზემოთ გადაადგილების მომენტში. ტრიცეფსი შექმნილია მკლავების მოსახვევად და მასზე დატვირთვის აქცენტის გადასატანად, აუცილებელია მკლავების ვიწრო პოზიციის გამოყენება.

პუშ-აპების რეგულარულმა შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს შემდეგი შედეგები:

• კუნთები ძლიერდება.
• ვითარდება სიჩქარის თვისებები.
• ზრდის სისწრაფესა და გამძლეობას.
• ძლიერდება მუცლის კუნთები და მხრის სარტყელი.

როგორ სწორად შევასრულოთ სხვადასხვა ტიპის პუშ-აპები?

კლასიკური ვარჯიში

ამ მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოათავსოთ ხელები მხრის სახსრების დონეზე. შედეგად, თქვენ შეძლებთ მკერდის კუნთების მაქსიმალურ გამოყენებას. სამწუხაროდ, ბევრს ავიწყდება ვარჯიშის ტექნიკური მახასიათებლები, აქცენტს აკეთებს მხოლოდ გამეორებების რაოდენობაზე. თუ ადამიანი გადაწყვეტს, ვთქვათ, გააკეთოს 20 ბიძგი, მაშინ ის გააკეთებს მათ ყოველგვარი ყურადღების გარეშე ტექნიკას.

ამასთან, საკითხისადმი ამ მიდგომას ძნელად შეიძლება ეწოდოს კომპეტენტური, რადგან ნებისმიერი ძალის ვარჯიშის ეფექტურობა, პირველ რიგში, დამოკიდებულია სამიზნე კუნთების დამუშავების ხარისხზე და არა გამეორებების რაოდენობაზე. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კუნთი, რომელზეც მუშაობთ, უნდა იყოს დატვირთული მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თავიდან უნდა აიცილოთ პაუზები ტრაექტორიის ბოლო წერტილებში.

მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ ვარჯიშის ტექნიკა. დააჭირე ხელები და ფეხის თითები მიწაში. მკლავები უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე და სრულად უნდა იყოს გასწორებული. იმისთვის, რომ სხეული სწორ ხაზში გქონდეთ, დუნდულები შეიჭიმეთ და სეტის დასრულებამდე არ მოდუნდეთ. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი მომენტია და უნდა გვახსოვდეს, რომ ბიძგების შესრულებისას სხეული ერთ ხაზზე უნდა იყოს გაშლილი. ჩვენ ასევე გირჩევთ მუცლის კუნთების დაჭიმვას თქვენი პოზიციის სტაბილიზაციისთვის.

ჩამოწიეთ ქვევით, სანამ თქვენი მკერდი მიწას თითქმის არ შეეხოს. ტრაექტორიის ბოლოში შეჩერების შემდეგ, სწრაფად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი თეძოები იწყებენ ცვენას, მაშინ ეს დაღლილობის პირველი ნიშანია. ასეთ სიტუაციაში სავარჯიშოს დასრულება ღირს. გარდა ამისა, გახსოვდეთ, რომ თქვენი მზერა არ უნდა იყოს მიმართული ვერტიკალურად ქვემოთ, არამედ ოდნავ თქვენს წინ. ქვევით გადაადგილებისას, იდაყვის სახსრებიუნდა განთავსდეს სხეულის მიმართ 45 გრადუსიანი კუთხით.

სკამების და მუხლის ბიძგები

თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ სამ ან ოთხ გამეორებას ტექნიკურად სწორად, გირჩევთ გამოიყენოთ ვარჯიშის უფრო მარტივი ვერსია - ბიძგები სკამიდან ან მუხლებიდან. რაც უფრო მაღალია ხელის საყრდენის ზედაპირი, მით უფრო ადვილი იქნება ვარჯიშის შესრულება. ამ სავარჯიშოების ტექნიკა კლასიკური ბიძგების მსგავსია. თუ გსურთ ვარჯიშის გაძნელება, ხელები სკამზე ან სხვა ამაღლებულ ზედაპირზე უნდა დაადოთ და ხელები მიწაზე დააჭიროთ.

ცალხელიანი ბიძგები

ამ ტიპის ბიძგების შესრულება შეგიძლიათ დაიწყოთ მხოლოდ გარკვეული სპორტული ფორმის მიღწევის შემდეგ. მიიღეთ პოზიცია კლასიკური ვარჯიშის მსგავსი. ამ შემთხვევაში სამუშაო ხელი უნდა დაიდოთ ტანის ქვეშ, მეორე კი ზურგს უკან. წონასწორობის შესანარჩუნებლად გაადვილეთ, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე ან უფრო ფართოდ.

შეიძლება მაშინვე ვერ შეძლოთ რაც შეიძლება დაბლა ასვლა. თავიდანვე არ ინერვიულოთ, 20 სანტიმეტრიანი ბიძგების გაკეთება სავსებით საკმარისია, არ მისცეთ გვერდით ჩამოვარდნის უფლება. ასევე, დაღმავალი მოძრაობის დროს იდაყვის სახსარი უკან უნდა დაიხაროს. შეეცადეთ თანდათანობით იაროთ უფრო და უფრო ქვევით, რათა შედეგად იმუშაოთ სრული ამპლიტუდით.

ბიძგები, ხელის ვიწრო პოზიცია

აქ შეგვიძლია გამოვყოთ სავარჯიშოების ორი ტიპი. პირველი მათგანი მიზნად ისახავს ტრიცეფსის მუშაობას. ვარჯიშის შესრულებისას იდაყვის სახსარი მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ სხეულს. ტრაექტორიის ზედა წერტილში მკლავები სრულად უნდა იყოს გასწორებული. თუმცა, სავარჯიშო არ არის ნაკლოვანებების გარეშე:

• მოძრაობის საკმაოდ მცირე დიაპაზონი.
• შეიძლება იგრძნოთ დისკომფორტი მაჯის არეში.

მეორე ტიპის ბიძგები ხელების ვიწრო პოზიციით საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ არა მხოლოდ ტრიცეფსი, არამედ გულმკერდის შუა მონაკვეთიც. მოძრაობის შესრულებისას იდაყვის სახსრები ერთმანეთისგან უნდა გადაიწიოს.

როგორ შევქმნათ ეფექტური სასწავლო პროგრამა მხოლოდ ბიძგების გამოყენებით?

სავსებით აშკარაა, რომ მაქსიმალური შედეგი მიიღება რამდენიმე ტიპის პუშ-აპების გაერთიანებით. თუმცა დამწყებებმა ჯერ კლასიკური ვარჯიში უნდა აითვისონ და თანდათან გაართულონ. როგორც კი ფიტნესის კარგ დონეს მიაღწევთ, შეგიძლიათ დაიწყოთ შემდეგი სასწავლო პროგრამის გამოყენება:

1. კლასიკური ვარჯიში- 3-დან 4 კომპლექტამდე გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით.
2. ამაღლებული ბიძგები- 3-დან 4 კომპლექტამდე, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.
3. ვიწრო ბიძგები მკერდის შუამდე- კომპლექტების რაოდენობაა 3–4, თითოეულში გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.
4. ვიწრო ტრიცეფსის ბიძგები- 3-დან 4 კომპლექტამდე, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა თითოეულში.

ამ ტრენინგის ჩატარებას გირჩევთ კვირაში ერთხელ ან სამჯერ. თუმცა, არ დაივიწყოთ კუნთების სხვა ჯგუფები. დატვირთვის პროგრესირებაზე პუშ-აპების შესრულებისას ალბათ ღირს უფრო დეტალურად საუბარი. უნდა იცოდე. რომ ამ პრინციპების გამოყენების გარეშე თქვენ სწრაფად შეაჩერებთ თქვენს განვითარებას.

ჩვენ ვივარაუდებთ, რომ თქვენ ჯერ ვერ შეასრულებთ კლასიკურ ვარჯიშს. ამ შემთხვევაში დაიწყეთ ბიძგების კეთება სკამიდან. არ არის საჭირო ფიქრი. რომ ძალიან ადვილი იქნებოდა. თუ ყველა ტექნიკური ნიუანსი დაცულია, ასეთი ბიძგებიც კი შეიძლება გაუჭირდეს მოუმზადებელ ადამიანს.

როგორც კი თავს ძლიერად იგრძნობთ, დაიწყეთ კლასიკური ვარჯიშის გაკეთება. მასში დადებითი შედეგების მიღწევის შემდეგ, შეგიძლიათ გადახვიდეთ ე.წ. დააჭირე ხელები მიწაში, უფრო განლაგებული, ვიდრე მხრის სახსრები. მაგრამ პუშ-აპების გაკეთების ნაცვლად, გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ერთი ხელიდან მეორეზე. გამოცდილი სპორტსმენები გირჩევენ განსაკუთრებული ყურადღებაყურადღება მიაქციეთ ზურგის პოზიციას, რომელიც სწორი უნდა იყოს.

ამ მოძრაობით შეგიძლიათ გააძლიეროთ არა მხოლოდ გულმკერდის კუნთები, არამედ ტრიცეფსი, მხრის სარტყელი და ბიცეფსიაც კი. პუშ-აპები სამართლიანად განიხილება ერთ-ერთ ყველაზე უსაფრთხო ვარჯიშად და მათი ერთ-ერთი უპირატესობაა საკუთარი ვარჯიშის შესაძლებლობა. მათი სადმე შესრულების შესაძლებლობა მოძრაობას კიდევ უფრო სასურველს ხდის.

თუ ჯერ არ გჭირდებათ აქცენტის გადატანა კუნთების კონკრეტულ ჯგუფზე, მაგრამ ამოცანაა ყველაფრის გაძლიერება, მაშინ გამოიყენეთ ხელების საშუალო პოზიცია. ამ შემთხვევაში დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება მუშაობაში ჩართულ ყველა კუნთს შორის. ასევე გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო ვიწრო გაქვთ ხელები, მით მეტი დატვირთვა დევს ტრიცეფსზე. გარდა ამისა, ფრთებიც შემოვა თამაშში. თუ გსურთ იცოდეთ, შეგიძლიათ თუ არა ამაღლება მხოლოდ სახლში პუშ-აპების გაკეთებით, მაშინ პასუხი არის დიახ. თუმცა ვარჯიშის შესრულებისას ძალზე მნიშვნელოვანია ტექნიკის დაცვა.

ვარჯიშის ტექნიკა დღეს უკვე არაერთხელ ვახსენეთ. ეს შემთხვევითი არ არის, რადგან მხოლოდ ამ შემთხვევაში იქნება ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიში ეფექტური. გამოცდილი სპორტსმენები უპირველეს ყოვლისა გვირჩევენ, ყურადღება მიაქციონ ამ ასპექტს. თანაბრად მნიშვნელოვანია თითოეული გაკვეთილის ძირითადი ნაწილის დაწყებამდე ხარისხიანი გახურების ჩატარება. ეს თავიდან აიცილებს ტრავმას.

მიუხედავად იმისა, რომ ბიძგები მაქსიმალურად უსაფრთხოა, რადგან ისინი ფიზიოლოგიური მოძრაობაა, თუ კუნთები და სახსრები არ გათბება, ტრავმის რისკი საკმაოდ მაღალია. ასევე, გაკვეთილების დროს ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენს მდგომარეობას. თუ ავად ხართ, უმჯობესია გადადოთ ვარჯიში სრულ გამოჯანმრთელებამდე. ნუ ჩქარობთ დატვირთვის წინსვლას.

რა თქმა უნდა, ამის გარეშე თქვენ არ გაიზრდებით, მაგრამ დატვირთვის მკვეთრი მატება უარყოფითად აისახება თქვენს საერთო პროგრესზე. გარდა ამისა, დამწყებებმა თავიდან უნდა აიცილონ მძიმე დატვირთვები გაკვეთილების დაწყებისას. თქვენი სხეული ჯერ არ არის მზად სერიოზული სამუშაოსთვის და დრო სჭირდება ადაპტაციისთვის. ტრენინგის ეფექტურობის თვალსაზრისით დიდი ღირებულებააქვს კვება და დასვენება. კუნთები იზრდება მხოლოდ ვარჯიშებს შორის პაუზებში. თუ არ მისცემთ კუნთებს საკმარის დროს აღდგენისთვის, ვერ შეძლებთ პროგრესს. პროფესიონალი სპორტსმენების აზრით, თქვენი წარმატების 50 პროცენტზე მეტი დამოკიდებულია კვების ხარისხზე.

შეიტყვეთ მეტი იმის შესახებ, შეგიძლიათ თუ არა ამაღლება პუშ-აპებით:

ბევრ ადამიანს სურს გამოიყურებოდეს ფორმაში, გამხდარი და იყოს შესანიშნავ ფიზიკურ ფორმაში. მაგრამ, სამწუხაროდ, ყველას არ სურს ან არ შეუძლია, გარკვეული გარემოებების გამო, ვიზიტი სპორტული დარბაზიან სახლში სპორტული კუთხის შექმნა. ეს არ იქნება საჭირო, თუ რეგულარულად აკეთებთ ბიძგებს.

Push-ups არ საჭიროებს რაიმე სპეციალიზებული ძვირადღირებული აღჭურვილობის ან სავარჯიშო აღჭურვილობის ან სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებას. კარგი შედეგის მისაღწევად საკმარისია გქონდეთ სურვილი იყოთ კარგ ფორმაში, არ იყოთ ზარმაცი და ასევე გამოიყენოთ შესაბამისი პუშ-აპ სისტემა (პროგრამა).

ასეთი ტრენინგების უპირატესობა ის არის, რომ მათ არ აქვთ შეზღუდვები. პუშ-აპების გაკეთება აბსოლუტურად ყველას შეუძლია – ბავშვებს, მოზარდებს, მოხუცებს, მამაკაცებსა და ქალებს.

ეს ძირითადი სავარჯიშო ერთდროულად მოქმედებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფზე. იგი ითვლება უნივერსალურ და უნდა იყოს შეტანილი ნებისმიერ სასწავლო გეგმაში.

მისი განხორციელებისას მუშაობაში აქტიურად არიან ჩართულნი:

• ნეკნი გალია;
• მხრის სარტყელი;
• ხელები;
• მუცლის კუნთები.

Push-ups არ მუშაობს მხოლოდ სხვადასხვა კუნთები, მაგრამ ასევე გაძლევთ საშუალებას გადაიტანოთ აქცენტი გარკვეულ ჯგუფებზე. კონკრეტული ზონის სამუშაოდ, საკმარისია დატვირთვის გადანაწილება დამხმარე წერტილებისა და შესრულების ტექნიკის შეცვლით.

კუნთები ჩართულია მუშაობაში უკვე მაშინ, როცა საწყისი (საწყისი) პოზიციაა მიღებული. სხეულის სტატიკურ მდგომარეობაში დასაჭერად აქტიურდება ნეკნთაშუა და მუცლის კუნთები, ზურგი, ასევე ხელები და ფეხები.

მადლობა ამ ძირითადი, ხელმისაწვდომი და, რაც მთავარია, ეფექტური ვარჯიშიკუნთების მასა იზრდება. გარდა ამისა, ადამიანი, რომელიც რეგულარულად აკეთებს ბიძგებს, ხდება უფრო ძლიერი და გამძლე. ასევე იზრდება დარტყმის სიჩქარე.

კუნთების შემდეგი ჯგუფები იღებენ ყველაზე დიდ დატვირთვას:

• მკერდი. უზრუნველყოს გატაცება და ადუქცია, ასევე მხრის ძვლის ბრუნვა. ისინი საუკეთესოდ მუშაობენ ფართო დაჭერის მდგომარეობაში.
• ტრიცეფსი.მადლობა ტრიცეფსის კუნთები, მკლავები სწორდება და ისინი მაქსიმალურად ვითარდებიან ვიწრო მოჭერის მდგომარეობაში.
• ბიცეფსი.ისინი იღებენ ძლიერ მუხტს, რომელიც ზრდის ბიცეფსის კუნთების სიძლიერეს.
• დელტოიდი.ისინი იძენენ მშვენიერ რელიეფს და, შესაბამისად, მხრები ვიზუალურად უფრო დიდი ჩანს.
• დაკბილული წინა.გულმკერდის გვერდითი არე მუშავდება შეზღუდული ტიპის ვარჯიშით და მათ შორის საუკეთესოდ ითვლება ბიძგები.
• პირამიდული.იდაყვის კუნთები, რომლებიც წარმოადგენს ტრიცეფსის გაგრძელებას, უზრუნველყოფს წინამხრების უფრო მარტივ გაფართოებას.

სწორად შემუშავებული პროგრამა და შესრულების ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ისარგებლოთ არა მხოლოდ კუნთებით. პუშ-აპები აძლიერებს სუნთქვას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, ძვლოვანი ქსოვილი, სახსრები და ლიგატები დადებითად მოქმედებს მეტაბოლიზმის მიმდინარეობაზე. საგრძნობლად უმჯობესდება ადამიანის ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა.

ადამიანი, რომელიც არ თამაშობს სპორტს და არ დადის სპორტულ დარბაზში, ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოასუსტოთ დასუსტებული კუნთები. ამის წყალობით, ბევრად უფრო ადვილი ხდება რუტინული სამუშაოს შესრულება, რომელიც მოიცავს გარკვეულ ფიზიკურ აქტივობას.

საკუთარი თავისთვის დასახული მიზნის დაწყებისას, უნდა გესმოდეთ, რომ რთული იქნება როგორც ფსიქოლოგიურად, ასევე ფიზიკურად. ამ ეტაპზე მნიშვნელოვანია, რომ არ გადააჭარბოთ, არამედ ყველაფერი სწორად გააკეთოთ, რათა მომავალში ბევრად უფრო ადვილი იყოს მარტივიდან რთულზე გადასვლა.

არ არის რეკომენდებული პირველ გაკვეთილზე საკუთარი თავის დაღლილობამდე მიყვანა. მიღებული შედეგი განისაზღვრება არა მხოლოდ მიდგომების რაოდენობით, არამედ შესრულების ტექნიკური მახასიათებლებით, რაც ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია. და თუ თქვენ უბრალოდ აიძულებთ რიცხვებს და არა ხარისხს, ეფექტი არ იქნება. დამწყებთათვის ამ სავარჯიშოს შესრულების შემდეგ უნდა დაიწყონ ბიძგების კლასიკური ვერსია ჯერ ვერტიკალური სიბრტყიდან, შემდეგ კი მუხლებიდან.

არ არის საჭირო აჩქარება. თითოეული ეტაპი გრძელდება შვიდი დღიდან რამდენიმე კვირამდე. თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება მხოლოდ მომზადებაზე, ისევე როგორც ფიზიკურ მომზადებაზე. შემდეგ ეტაპზე გადასვლის მზადყოფნაზე მიუთითებს არსებული დონის დასრულების სირთულეების არარსებობა.

განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა საწყისი პოზიციის დაუფლებას, რაც დამოკიდებულია ბიძგის ტიპზე, სწორ სუნთქვაზე და თითოეული მოძრაობის მიმართულებაზე. ტანი ჩასუნთქვისას ეშვება და ამოსუნთქვისას მაღლა იწევს. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ სხეული ყოველთვის სწორი იყოს, ხოლო სხეულის დაწევა და აწევა განხორციელდეს მხოლოდ ხელების მოხრისა და გასწორების გზით.

• ბიძგ-აპების კეთება უნდა დაიწყოთ 10 გამეორებით. რეკომენდებულია ტემპის თანდათანობით გაზრდა. მთავარია მოუსმინოთ საკუთარ გრძნობებს, თუ როგორ რეაგირებს სხეული მიმდინარე და მზარდ დატვირთვაზე. გაკვეთილის შემდეგ დაღლილობის შეგრძნება მსუბუქი უნდა იყოს. არ არის ზედმეტი ძაბვა. ეს განსაკუთრებით ეხება პირველ ვარჯიშებს.
• გაკვეთილების დაწყებამდე ყოველთვის უნდა გააკეთოთ ათწუთიანი დათბობა და შეასრულოთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა რამდენიმე მიდგომით 2-3 წუთიანი შესვენებებით.
• რეგულარულად უნდა გააკეთოთ ბიძგები. ტრენინგი არასდროს არ უნდა იყოს მორგებული რუტინაზე.
• სასწავლო პროგრამის შედგენას უნდა ახლდეს კონკრეტული მიზნები. თუ კუნთოვანი მასის ამაღლება გჭირდებათ, ყოველდღიურად მოგიწევთ ვარჯიში. კარგ ფიზიკურ ფორმაში შესანარჩუნებლად და სხეულის წონის ნორმალიზებისთვის შეგიძლიათ კვირაში ორ-სამჯერ აკეთოთ ბიძგები.
• ვინც გადაწყვეტს ყოველდღიურად ვარჯიშს, ამ ტემპზე თანდათან უნდა გადავიდეს. პირველ რიგში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველ მეორე დღეს, რათა კუნთები მოემზადოთ დატვირთვისთვის. დასვენება ასევე აძლევს კუნთებს მასის მოპოვების იმპულსს.
• ვარჯიშის დაწყებისას ყოველთვის ყურადღებით უნდა შეისწავლოთ არა მხოლოდ აღწერა, არამედ რეკომენდაციებიც.
• ბიძგ-აპების კეთებისას შეგიძლიათ ექსპერიმენტი და აიღოთ გარკვეული თავისუფლება, მაგრამ მხოლოდ მაშინ, როდესაც ყველა მოძრაობა სრულყოფილად იქნება განვითარებული, ძალა, სისწრაფე და გამძლეობა კარგად არის განვითარებული, ანუ გამოცდილება, რომელიც დროთა განმავლობაში მოდის.

დამწყებთათვის ყველაზე ხშირად დაინტერესებულია კითხვა, რამდენი გამეორებისკენ უნდა ისწრაფოდნენ. ქალებისთვის საკმარისია აზიდვების რაოდენობის გაზრდა 30-40-მდე, ხოლო მამაკაცებისთვის - 50-100-მდე. ეს არის ღირსეული შედეგები, მაგრამ არა საუკეთესო. ადამიანებს, რომლებსაც სურთ ჰქონდეთ ტონუსი, ძლიერი სხეული ან ვინც სპორტს ეწევა, უნდა დაისახოს საკუთარი თავი უმაღლესი მიზნები.

თვენახევარში, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ქალებს შეუძლიათ 50, ხოლო მამაკაცები 100 გამეორებას. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ არაუმეტეს 10-15 წუთისა. ეს სავსებით საკმარისია მკლავის სიძლიერის გასაზრდელად, ასევე ვიზუალურად შესამჩნევი ცვლილებების გამოჩენისთვის. აქ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტია გასათვალისწინებელი. არსებობს მოსაზრება, რომ ერთ კომპლექტში 15-ზე მეტი გამეორება გაზრდის გამძლეობას, მაგრამ მხოლოდ მოცულობისა და ფიზიკური ძალის გაზრდის ხარჯზე.

სიძლიერის ინდიკატორებისა და კუნთების ზრდის გასაზრდელად, დიდი ყურადღება უნდა მიაქციოთ შესრულების ტექნიკას, გაართულოთ მოძრაობები და ამპლიტუდა. შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები ან სხვა რთული ვარიაციები.

აშკარა მარტივი ვარჯიშიაქვს ბევრი ვარიანტი. ზოგიერთი ექსპერტის აზრით, სხვადასხვა ვარიაციების რაოდენობა ორმოცდაათზე მეტია.

უმრავლესობა ცნობილი სპორტსმენებიდა ბოდიბილდერები მუდმივად ნერგავენ სხვადასხვა დამატებებს და ცვლილებებს ბიძგ-აპებში, რაც მათ საშუალებას აძლევს გადაიტანონ დატვირთვის აქცენტი და გახსნან ახალი შესაძლებლობები.

მარტივი ვარიანტების შერჩევა ან ტრენინგის კიდევ უფრო გაძნელება ყველას პირადი არჩევანია. არჩევანი განისაზღვრება პირადი სურვილებით, მიზნებით და ფიზიკური შესაძლებლობებით.

სკოლის დროიდან ყველასთვის ნაცნობი, კლასში შესრულებული ფიზიკური კულტურა. აქცენტი კეთდება წოლის დროს, თითებზე და ხელისგულებზე დაყრდნობილი. მოათავსეთ ხელები მხრების დონეზე ოდნავ უფრო ფართო, ხელისგულები წინ. აქცენტი კეთდება თითებზე, ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. კლასიკური ბიძგები მოიცავს ტრიცეფსს, გულმკერდს და დელტოიდებს.

ისინი არის მსუბუქი ვარიაცია, რომელიც შესაფერისია დამწყებთათვის, ხანდაზმული ადამიანებისთვის ან ხერხემლის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. საწყისი პოზა კლასიკური ვერსიის მსგავსია, მაგრამ აქცენტით მხოლოდ მუხლის სახსარში მოხრილ ფეხებზე და არა თითებზე.

ამავდროულად, ფეხები იატაკზე მაღლა გააჩერეთ, ერთი მეორეზე დადეთ. ამ პოზის წყალობით, დატვირთვა იხსნება ზურგის ქვედა მხრიდან და მცირდება სხვადასხვა კუნთების ჯგუფის ძალა. კვლევებმა აჩვენა, რომ სამუშაო დატვირთვა კლასიკურ პუშ-აპებში არის 64 და აქცენტით მუხლის სახსრები- 49 პროცენტი.

ჰორიზონტალური ზედაპირიდან და კედლიდან

პირველები საკმაოდ რთულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, და თუ მათგან დაიწყებთ, მაშინ ფიზიკური გადაჭარბება შეიძლება იყოს მიზეზი, რომელიც ხელს შეუშლის ვარჯიშის გაგრძელების ნებისმიერ სურვილს. უმჯობესია პირველი ნაბიჯების დაწყება ვერტიკალური სიბრტყიდან, ანუ კედლიდან შესრულებული ბიძგებით. ეს არის მსუბუქი, მაგრამ საკმაოდ პრაქტიკული, რადგან ამზადებს კუნთებსა და სახსრებს გაცილებით მაღალი დატვირთვისთვის.

ტექნიკა საკმაოდ მარტივია. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, კედლიდან დაახლოებით ერთი ნაბიჯით უკან დახევით. მხრებს შორის მანძილი უნდა იყოს ოდნავ მეტი, ვიდრე მხრების სიგანე. უმჯობესია, ქუსლები იატაკს მოშორდეთ, როცა თქვენი სხეულის წონის დატვირთვა ხელებზე გადადის. თქვენ უნდა იმოძრაოთ კედლისკენ იდაყვის სახსრებში ხელების მოხრით, სანამ მკერდი ზედაპირს არ შეეხო და ასწიეთ იდაყვების გასწორებით. ამავდროულად, ტანი უნდა იყოს სწორი, მხოლოდ ხელები უნდა მუშაობდეს.

ხელებს შორის მანძილი გვერდით არის დაახლოებით ორი მხრის სიგანე. იდაყვის სახსრები გვერდებზე გამოიყურება და აქცენტი შეიძლება გაკეთდეს შეკრულ მუშტებზე ან ღია ხელებზე.

იატაკის ზედაპირზე დაყრდნობილი წინდები, პირიქით, ამცირებენ მხრებს. ქვევით ჩასვლისას დარწმუნდით, რომ თქვენი იდაყვის სახსრები გვერდით არის მიმართული. იატაკს შეხებით სწრაფად ადგებიან.

ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია ტანის პოზიციაზე, რომელიც უნდა შევინარჩუნოთ პირდაპირ ფეხებიდან თავამდე. თუ მუცელს დაწევთ, დუნდულებს მაღლა ასწევთ ან წელის არეში მოხრილთ, ეს თქვენს ტექნიკას შეაფერხებს.

გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვის გადასატანად ფეხებს ათავსებენ გორაკზე – დივანზე ან სკამზე, ხელები კი იატაკზე ტოვებენ. აქცენტის გადატანა 60 სმ სიმაღლის სადგამზე, ექსპერტების აზრით, საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა 75% -მდე. საკუთარი წონა. თუ თქვენ გააკეთებთ საპირისპირო გადაცემას, ანუ დადებთ ხელებს და არა ფეხებს გორაზე, მაშინ ვარჯიშის გაკეთება ბევრად უფრო ადვილი იქნება. რაც უფრო მაღალია სკამების სიმაღლე, მით უფრო ადვილია ბიძგების შესრულება.

გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვა პირდაპირ დამოკიდებულია მოჭერაზე. რაც უფრო ფართოა, მით უფრო მაღალია.

ხელები მოთავსებულია დონის შესაბამისად მხრის სახსარი, ანუ სხეულის გასწვრივ. იდაყვები მიმართულია უკან. ისინი დგანან ან ხელისგულებზე ან მუშტებზე. ფეხების პოზიცია ისეთი უნდა იყოს, რომ მხრების სიგანეზე ვიწრო იყოს. ქვევით მოძრაობს, ხელები მოხრილია, მოძრაობს სხეულის გასწვრივ, იდაყვები უკან მიმართავს. იატაკს რომ შეეხნენ, სხეული გამართულად შეინარჩუნეს, მაშინვე ადგებიან. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ტრიცეფსზე. გორაზე ფეხების დადება ვარჯიშს ართულებს, ხელები კი ამარტივებს.

ეს არის ბიძგების რთული ვერსია, რომლის წყალობითაც მუშავდება ტრიცეფსი და შუბლის დელტა.

აქცენტი კეთდება ექსკლუზიურად ხელისგულებზე, რომლებიც განლაგებულია გვერდიგვერდ ისე, რომ თითები დაეყრდნოს იატაკის ზედაპირს და აუცილებლობის შემთხვევაში ოდნავ შემობრუნდეს შიგნით, რათა გაადვილდეს შესრულება. ფეხის თითები მოთავსებულია ოდნავ განიერ ან მხრის სარტყელთან იმავე დონეზე.

ქვევით ჩასასვლელად მოხარეთ ხელები, მოძრაობით იდაყვებით სხეულის გასწვრივ. ისინი მიმართულია უკან და ოდნავ გვერდებზე. დასასრულს თქვენ უნდა შეეხოთ ხელის უკანა მხარეს. აწიეთ ზევით, სანამ მკლავები მთლიანად გასწორდება.

ფართოდ განლაგებული ფეხები საშუალებას იძლევა სტაბილური პოზიცია. მარჯვენა ხელი რჩება იატაკზე, ხოლო ოდნავ მოხრილი მარცხენა ხელი ზურგს უკან არის მოთავსებული. უსაფრთხოების უზრუნველსაყოფად და შესრულებისთვის მაქსიმალური მოხერხებულობის უზრუნველსაყოფად, რეკომენდებულია სპეციალური გაჩერებების გამოყენება.

საყრდენი (მარჯვენა) ხელის გვერდზე გადაწევა შეუძლებელია. ის სხეულთან შესაბამისობაში უნდა იყოს. ოთხის ნაცვლად, მხოლოდ სამი საყრდენი წერტილია, ხოლო გვერდებზე გაშლილი ფეხები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა. დაწევისას იდაყვი იხრება და გვერდზე გადადის.

ქვევით მოძრაობა გრძელდება მანამ, სანამ მკერდი არ შეეხება იატაკს, შემდეგ კი კეთდება ბიძგი, აწევა მანამ, სანამ მკლავი არ გასწორდება. მხრები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. რამდენჯერმე გააკეთეს, ისინი იცვლიან ხელებს.

იმისათვის, რომ არ შეგექმნათ სირთულეები ამ ვარჯიშის შესრულებისას, თქვენ უნდა გქონდეთ საკმაოდ კარგად განვითარებული მუცლის კუნთები.

რთული ვარიაციები

ეს ვარჯიში შესანიშნავად იტვირთავს კუნთებს, ხელს უწყობს კარგი სიძლიერის, სისწრაფისა და სისწრაფის განვითარებას. ტაშის გასაკეთებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია, რომელშიც თქვენი ფეხის თითები იგივე სიგანეა ან ვიწროა, ვიდრე მხრის სარტყელი, ხოლო ხელები ერთმანეთისგან 1,5 ან 2-ჯერ უფრო ფართოა.

სხეული მაღლა იწევს ძლიერი ბიძგით, ხელისგულებს აწევს იატაკიდან და სწრაფად უკრავს ტაშს. დაბრუნება უნდა იყოს რბილი და მოხდენილი დაშვება ხელის გულზე. თქვენ არ შეგიძლიათ იატაკზე დაძვრა.

იატაკზე მსუბუქად შეხებით, თქვენ უნდა გაიმეოროთ მოძრაობის მთელი ჯაჭვი "ძლიერი ბიძგი-ტაში-რბილი დაშვება". ხელები უნდა მოძრაობდეს რიტმულად, ჰარმონიულად, ძლიერად, სწრაფად. მოკრივეები საწვრთნელ პროგრამებში ასეთ ბიძგებს აერთიანებენ. ისინი სასარგებლოა სპრინტერებისთვის და მათთვის, ვინც მონაწილეობს სხვადასხვა სახის საბრძოლო ხელოვნებაში.

თითებზე ფოკუსირება ხელს უწყობს ძვლების გაძლიერებას და გაუმჯობესებას სიძლიერის ინდიკატორებიხელები სახელური შეიძლება იყოს ვიწრო ან ფართო. მთავარი ის არის, რომ აქცენტი კეთდება ექსკლუზიურად თითებზე.

ამ ტიპის ბიძგების გაკეთება აუცილებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ კარგ ფიზიკურ ფორმაში ხართ და როცა თითები შეძლებენ სხეულის მაქსიმალურად დაცულად დაჭერას. ამისთვის მოსამზადებლად ცოტა უნდა იმუშაოთ ექსპანდერით ხელების გასამაგრებლად.

განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ჩართულნი არიან ძალის დისციპლინებში და მათთვის, ვისაც სურს მოცულობითი კუნთების აშენება და ლამაზი და მკაფიოდ გამოხატული რელიეფი. სპეციალური წონის მასალების გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა, რის გამოც კუნთოვანი ქსოვილიშესწავლილია რაც შეიძლება ღრმად და ეფექტურად.

წონებით აღჭურვილ ჟილეტებს ყველაზე ხშირად საწონად ატარებენ. ამ აღჭურვილობას ასევე იყენებენ ისინი, ვინც ჯვარზე აწევას აკეთებს და უსწორმასწორო ზოლებზე აზიდვებს. ჟილეტის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი შტანგას ფირფიტა. ეს წონა უნდა იქნას გამოყენებული სიფრთხილით და მხოლოდ მაშინ, როდესაც ვინმე ახლოს არის სარეზერვო ასლისთვის. პარტნიორმა უნდა უზრუნველყოს, რომ ბლინი სწორად იყოს განლაგებული ზურგზე და არ დაეცემა. თავად ბიძგები ასევე სიფრთხილეს მოითხოვს.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ბიძგების კეთება მსუბუქი წონებით. თანდათან იზრდება. რეკომენდებულია კვირაში არაუმეტეს ერთი ან ორი კილოგრამის დამატება.

მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად ეფექტურად დაამუშავოთ კუნთები. ამის მისაღწევად აუცილებელია ქვედა შეზღუდვის, ანუ იატაკის მოხსნა.

ამის მიღწევა შესაძლებელია მხარდაჭერის სამი წერტილის გამოყენებით, რომლებიც არის სამი ძლიერი სკამი. ერთი ხდება ფეხების საყრდენი, ხოლო მეორე ორი - მკლავებისთვის. სკამების ნაცვლად ნებადართულია 10-დან 15 სანტიმეტრამდე სიმაღლის სადგამების გამოყენება.

საყრდენად გამოყენებული ნივთები უნდა იყოს საიმედო. უმჯობესია შეიძინოთ სპეციალური სახელურები, რომლებიც განკუთვნილია ბიძგისთვის. დამატებითი მოწყობილობების გამოყენების გარეშე შეუძლებელია ღრმა ბიძგების გაკეთება, რაც საშუალებას მოგცემთ ახვიდეთ ხელების დონეზე.

პირველ ეტაპზე, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენთვის კვირაში სამიდან ოთხ დღეს კლასებისთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენ გეგმავთ ბიძგების გაკეთებას ყოველდღე, თავიდან მხოლოდ ყოველ მეორე დღეს ვარჯიშობთ. აუცილებელია კუნთებს მისცეთ დრო გამოჯანმრთელებისა და დასვენებისთვის და არ გადატვირთოთ პირველი ვარჯიშის დროს. პირველ ეტაპზე ჩვეულებრივ დგება ყოველთვიური გეგმა, რომლის ცვლილებები ყოველ კვირას ხდება.

სასწავლო გეგმა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

პირველი კვირა:

• დათბობა
• პირველი მიდგომა - 8-მდე ბიძგი
• შესვენება - 1 წუთი
• მეორე მიდგომა - ორი აზიდვა ნაკლები პირველთან შედარებით
• შესვენება - 1 წუთი
• მესამე ნაკრები - 5 გამეორება
• შესვენება - 5 წუთი
• მეოთხე სეტი – 5 ბიძგი
• შემდეგი ორი კომპლექტი ხუთი გამეორებით წუთიანი შესვენებით

მეორე კვირა:

• დათბობა
• ოთხი კომპლექტი 8 გამეორებით, 1 წუთიანი პაუზა

მესამე კვირა:

• დათბობა
• ოთხი კომპლექტი, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა (გადაჭარბებული დაძაბულობის გარეშე და მაღალი ხარისხით)
• შესვენება კომპლექტებს შორის - 1 წუთი

ბოლო (მეოთხე) კვირა ეთმობა ბიძგების რაოდენობის გაზრდას. ისინი დამოუკიდებლად გეგმავენ მომდევნო სასწავლო თვეს და ადგენენ პროგრამას თითოეული სასწავლო დღისთვის.

წარსული საწყისი ტრენინგიმზადაა სრულფასოვანი სწავლისთვის, ვისაც სურს ჩაერთოს ძლიერი და ლამაზი სხეულისაჭიროა უფრო მოწინავე მიდგომა. აუცილებელია გეგმების შემუშავება და შეცვლა ყოველ ხუთ-შვიდ კვირაში, გამეორებების გაზრდის მიზნით.

1 დღე:

• დათბობა
• ბიძგები წონებით - 4 კომპლექტი 12-15 ჯერ
• ხელის ბიძგები ერთად - 4, 10-12
• მუცლის ვარჯიში - 1, 40-50

დღე 2:

• დათბობა
• 100 გამეორება არჩეული ვარჯიშისთვის (შეცვალეთ ბიძგები ყოველ კვირას)
• პირველ კვირაში 10 კომპლექტი 10 გამეორებით *
• პაუზა სეტებს შორის 2-3 წუთი

მე-3 დღე:

• დათბობა
• ფართო დაჭერის ბიძგები 1 კომპლექტი მაქს
• საშუალო დაჭერის ბიძგები 1 კომპლექტი მაქს
• მუცლის ვარჯიში - 1 კომპლექტი მაქსიმუმ

მე-4 დღე:

• დათბობა
• ღრმა ბიძგები - 3 კომპლექტი 20-25 ჯერ
• squats – 3, 20-30
• ხელის ბიძგები ერთად - 3, 10-12

1. სავარჯიშოების აღწერილობები საშუალებას გაძლევთ ჩამოაყალიბოთ სწორი ტექნიკააღსრულება, მაგრამ მისცეს შესაძლებლობა შეცვალონ შესრულება მათი მახასიათებლებისა და მიზნების მიხედვით. ხელები ყოველთვის უნდა მოათავსოთ თვითმფრინავზე, რათა არ იგრძნოთ დისკომფორტი სახსრებში. აუცილებელია შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ მათი გადახვევა, მოხვევა ან დახრილობა. თქვენ ყოველთვის უნდა იპოვოთ თქვენი ხელის ყველაზე კომფორტული ადგილი.
2. აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება მოქნილობის განვითარებას, დამატებით შესრულებას სპეციალური ვარჯიშებიდა ასევე გაჭიმეთ მაჯები გაკვეთილის წინ.
3. ტრავმებისა და დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია მაჯის ან სახვევის ტარება. ეს დაცვა აქტუალურია მათთვის, ვინც ასრულებს კომპლექსურ ჩაჯდომას ტაშით, ერთ მკლავზე, ფეხის თითებზე დასვენების გარეშე.
4. ყველა ქალს არ შეუძლია მიაღწიოს მოძრაობის სრულ დიაპაზონს დიდი ბიუსტის გამო. დაბრკოლების "აღსაკვეთად" უნდა გამოიყენოთ გაჩერებები. ამ მოწყობილობების წყალობით, გოგონებს შეუძლიათ გაზარდონ ამპლიტუდა.
5. ბიძგების სირთულე დამოკიდებულია თქვენი ფეხების პოზიციაზე. რაც უფრო მაღალია ისინი, მით უფრო რთულია ვარჯიში და კუნთებზე დაყენებული დატვირთვა. გამოცდილმა სპორტსმენებმა შეიძლება არც კი გამოიყენონ მაგიდები, სკამები ან სკამი, არამედ აკეთონ ვერტიკალური ბიძგები მაღლა ფეხებით.
6. თითოეული სასწავლო პროგრამა აუცილებლად გულისხმობს მუცლისა და ბიცეფსის ვარჯიშების ჩართვას გეგმაში.
7. არ უნდა დავივიწყოთ მნიშვნელობა სათანადო კვება. იმისათვის, რომ კუნთები განვითარდეს და ჩამოყალიბდეს, უნდა მიირთვათ მეტი ხორცი და ბოსტნეული.

თუ სპორტდარბაზში ერთი კვირის განმავლობაში ვერ მოხვდებით, აზრი აქვს სახლში რამდენიმე ვარჯიშის გაკეთებას მაინც. მაშინაც კი, თუ ჰანტელები არ გაქვთ, შეგიძლიათ შექმნათ მაღალი დატვირთვა ბიძგებით. რა თქმა უნდა, სხეულის წონა შეიძლება არ იყოს საკმარისი მოწინავე სპორტსმენებისთვის. მაგრამ არის რამდენიმე ხრიკი, რაც საკმარისად მძიმეს გახდის დატვირთვას ბიძგების დროს ზრდის პროცესის გასააქტიურებლად კუნთოვანი მასა.

#1 გააკეთე პუშ-აპები ზურგჩანთით

შეავსეთ თქვენი ზურგჩანთა მძიმე ნივთებით, როგორიცაა რამდენიმე ბოთლი წყალი. ჩაიცვით, მოიჭიმეთ თასმები და გააკეთეთ ბიძგები.

იდეალური ვარიანტია, თუ 12-14 გამეორება შესრულდება შესაძლებლობების ზღვრამდე და არსებითად არის . თუ ეს არ მოხდა, გაზარდეთ წონა.

ასევე, დატვირთვის წონა შეიძლება გაიზარდოს დროთა განმავლობაში. პროგრესული დატვირთვის პრინციპი არის ბოდიბილდინგის საფუძველი.

#2 გააკეთეთ ცალი ხელით ბიძგები

ერთ მკლავზე ბიძგების დროს მიიღებთ საკმაოდ შესამჩნევ დატვირთვას ტრიცეფსზე და ლატებზე. შეეცადეთ გააკეთოთ მინიმუმ ათეული ბიძგი - ნაკლებად სავარაუდოა, რომ წარმატებას მიაღწევთ პირველად.

თუმცა, თუ არასოდეს გაგიკეთებიათ პუშ-აპები ერთი მხრივ, გაიარეთ: მასში დეტალურად განვიხილეთ, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ პუშ-აპების გაკეთება ერთი მხრივ. ნულიდან 3 ნაბიჯში.

#3 აწიეთ ფეხები

დატვირთვის გაზრდის უმარტივესი გზაა ფეხების დადება საწოლზე ან სკამზე. რაც უფრო მაღალია ისინი, მით მეტი წონა იქნება თქვენს ხელებზე. როგორც ვარიანტი, ისინი შეიძლება განთავსდეს fitball. არასტაბილური მხარდაჭერა დაიწყებს მუშაობას სტაბილიზატორი კუნთები, რომელიც გამოგადგებათ თავისუფალ წონებთან მუშაობისას.

ამაღლებული ბიძგები აიძულებს თქვენი პეკ-ის ზედა ნაწილს იმუშაოს, რაც თითქმის არასდროს ხდება რეგულარულ აზიდვების დროს. ისე, თუ წონას იყენებთ ზურგჩანთის სახით, ისინი აუცილებლად იტყვიან "მადლობა".

ბორცვზე ფეხებით ბიძგების ყველაზე ექსტრემალური ვერსია არის მათი კედელზე დაყრა და გააკეთეთ ბიძგები თავდაყირა. ტექნიკა გაგაოფლებს, მაგრამ სამუშაოში წინა და შუა დელტოიდები ჩაერთვება. თუ გსურთ ისწავლოთ, წაიკითხეთ თემა.

#4 გააკეთეთ კუთხური ბიძგები

ეს ვარიანტი შესანიშნავია მათთვის, ვინც ყოყმანობს აწეული ასვლის გაკეთებაზე, მაგრამ სურს გაართულოს ტექნიკა. მრავალი სხვა ბიძგ-აპ ვარიანტისგან განსხვავებით, ეს არის ხაზს უსვამს დატვირთვას დელტოიდურ კუნთებზედა ეს მისი დიდი უპირატესობაა.

ტექნიკა

• დადექით ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე იყოს გაშლილი და თეძოებსა და სხეულს შორის კუთხე იყოს 90 გრადუსი.
• ჩამოწიეთ ქვემოთ, გაშალეთ იდაყვები გვერდებზე, სანამ თქვენი თავი იატაკიდან სულ რამდენიმე სანტიმეტრს არ დაშორდება.
• გააჩერეთ და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

#5 გააკეთეთ ხტუნვითი ბიძგები

ამ ბიძგებს სხვანაირად უწოდებენ პლიომეტრიული. შესაძლოა, ისინი თავისთავად არ შექმნიან ძლიერ დატვირთვას სამიზნე კუნთებზე, მაგრამ ისინი კარგად იმუშავებენ განვითარებისთვის ასაფეთქებელი ძალადა საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ სიძლიერის მაჩვენებლები - სკამების დაჭერის ჩათვლით. და ასევე ასაფეთქებელი ძალასასარგებლოა გუნდურ სპორტში - მაგალითად, ფრენბურთი და კალათბურთი.

წესები მარტივია: ქვედა წერტილში თქვენ უნდა აიძროთ ხელებით და გადახტეთ ისე, რომ ხელისგულები იატაკიდან ჩამოვიდეს.

დროთა განმავლობაში, ტექნიკა შეიძლება გართულდეს: მაგალითად, ხელების დარტყმა თქვენს წინ ან ზურგს უკან ხტომისას. შეიძლება გაიზარდოს ტაშის რაოდენობაც.

#6 გააკეთე ბიძგები მუშტის ან თითების გამოყენებით

ბიძგების ამ ვერსიის მთელი ხრიკი არის ის, რომ მკერდიდან იატაკამდე მანძილი იზრდება. მოძრაობის ამპლიტუდა იზრდება, და კუნთებმა მეტი სამუშაო უნდა გააკეთონ, რომ ქვედა წერტილამდე მიაღწიონ და მისგან ზევით გავიდნენ. ანუ, ამ ვარიანტის შესრულება უფრო რთულია, ვიდრე ჩვეულებრივი ბიძგები.

გარდა ამისა, თითებზე ბიძგები ამაგრებს მაჯებს და მუშაობს მოჭერის ძალაზე, რაც ლომის წილში დაგჭირდებათ ძირითადი ვარჯიშები, მათ შორის შტანგის დაჭერისა და აწევის დროს.

ტრავმის თავიდან ასაცილებლად უმჯობესია თითებზე სტატიკური ფიცრით დაიწყოთ. დროდადრო გაზარდეთ ფიცარში გატარებული დრო. შემდეგ, დაიწყეთ ბიძგების დამატება ფიცარზე. შეგიძლიათ დაიწყოთ ნახევარი ამპლიტუდით და დაასრულოთ სრული ამპლიტუდით.

თქვენ უნდა გააკეთოთ ბიძგები თქვენი თითებით და არა რჩევებით. ამ უკანასკნელ შემთხვევაში ტრავმის მიღება ადვილია.

როგორც ვარიანტი, შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები სპეციალურ სპაისერებზე, წონებზე ან ჰანტელებზე. პრინციპი იგივეა - იატაკამდე მანძილისა და მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა.

და ისევ მოხარული ვარ, რომ გაგიცანით ჩემი ბლოგის გვერდებზე. გარეთ ზაფხულია, მშვენიერი ამინდია და დარწმუნებული ვარ, უმეტესობა თქვენს აგარაკებსა და კურორტებზეა წასული. ზოგადად, მოერიდეთ ცხელ ასფალტს და ქალაქის აურზაურს. და სრულიად გეთანხმები ასეთ იმპულსებში. თუმცა, ამ გზით დარბაზები და ყველა სპორტული ინვენტარი სახლში დარჩა. მაგრამ დარწმუნებული ვარ ვარჯიში გინდა! მკერდი, მკლავები, მხრები მინდა ავწიო... მაგრამ ხომ იცი, გამოსავალი არსებობს!

მე ვთავაზობ ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა აითვისოთ თავი ბიძგებით, რათა მომავალში თქვენი ვარჯიში არ შეწყდეს დისტანციების, საჭირო მარაგის ნაკლებობის, სპორტული დარბაზის მონახულების უსიამოვნების გამო და ა.შ.

პუშ-აპები არა მხოლოდ ძალიან მოსახერხებელია, რადგან მათი შესრულება შესაძლებელია სიტყვასიტყვით ყველგან, სადაც ბრტყელ, გლუვ ზედაპირს აღმოაჩენთ, არამედ დამიჯერეთ, ისინი ასევე ძალიან სასარგებლოა სხეულისთვის. ბიძგ-აპებით თქვენ მხარს უჭერთ სპორტული ფორმააძლიერებს გამძლეობას, აძლიერებს სახსრებს, სასუნთქი სისტემადა ბევრად მეტი, რომ აღარაფერი ვთქვათ კუნთების მასის გაზრდაზე და თქვენი ტანისთვის განსაზღვრების დამატებაზე.

მაგრამ რადგან ჩვენ, ჯანმრთელობასთან ერთად, პირველ რიგში გვაინტერესებს კუნთები, მათი მოცულობა და ფორმა, მოდით ვისაუბროთ ამაზე. ასე რომ, მე ვთავაზობ მკაფიოდ განიხილოს რომელი კუნთები იტუმბება ასეთი ვარჯიშის დროს.

ილუსტრაციაში 1, 2 და 3 რიცხვები მიუთითებს სხვადასხვა სხივებზე. ბიძგების გაკეთებით თქვენ მუშაობთ დელტას ყველა სეგმენტზე. ნომერი 4 არის ტრიცეფსი, რომელიც ვარჯიშის შესრულებისას მე-5 ნომერთან - გულმკერდის კუნთებთან ერთად იღებს ძირითად დატვირთვას. მაგრამ ჩვენი საუბარი არასრული იქნებოდა ხსენების გარეშე ბიცეფსის კუნთებიმხრის და სერატუსის წინა კუნთები (ნეკნები).

არსებობს მრავალი ნიუანსი და ვარიანტი ბიცეფსის შესასრულებლად, ფოკუსირებული ან მკერდის ზევით, შემდეგ ქვედაზე, ან თუნდაც ბიცეფსზე. ის ასევე მოქმედებს თქვენს ზურგზე და თეძოებზე, რადგან თქვენ უნდა ეცადოთ დარჩეთ სწორი და არ დაიხაროთ. სხვათა შორის, ეს არის ერთ-ერთი მნიშვნელოვანი პირობებისავარჯიშოების სწორად შესრულება, ასევე გლუვი და სწორი სუნთქვა.

როგორ გავაკეთოთ პუშ-აპები სწორად

რა თქმა უნდა, ბევრს აინტერესებს: შესაძლებელია თუ არა მკერდის ამოტუმბვა მხოლოდ ბიძგებით ისე, როგორც სპორტდარბაზში. ჩემი პასუხია: ბიძგები არსებითად იგივეა, რაც შტანგით მკერდის დაჭერა. მე გაჩვენებთ სავარჯიშოების რიგს, რომლებიც მიმართულია კონკრეტულად გულმკერდის კუნთების ჯგუფზე. ამიტომ, თუ რაიმე მიზეზით სპორტული დარბაზი თქვენთვის მიუწვდომელია, მაშინ სანამ ვარჯიშზე გადავალთ, შემოუერთდით ჩვენს საუბარს.

აქ თქვენ შეისწავლით, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოთ სახლში, ფაქტობრივად, ერთი ვარჯიშის შესრულებით.

1. პირველ რიგში, თქვენი ზურგი სწორი უნდა იყოს.

2. მეორეც, ბიძგების სიჩქარე უნდა იყოს რაც შეიძლება ნელი, მოძრაობები გლუვი. როდესაც ვინმე აჩვენებს კრუნჩხვის მსგავს ტექნიკას 100 ან მეტი ბიძგის გაკეთებით წარმოუდგენლად ძლიერად და სწრაფად, გადაუხვიეთ. დამიჯერეთ, პრეტენზიის 20%-საც არ გააკეთებს სწორად.

3. მესამე, იმისდა მიხედვით, თუ რომელ კუნთების ჯგუფზე აკეთებთ ფოკუსირებას, მოჰყვება გარკვეული ტიპის ბიძგი. ვიზუალურად, განსხვავებები უმნიშვნელოა, მაგრამ ფუნქციურად, დარწმუნებული იყავით, განსხვავება შესამჩნევია. ეს ხელშესახებია, რადგან ვარჯიშის დროს თქვენ იგრძნობთ ზუსტად იმ კუნთებს, რომლებიც იღებენ ძირითად დატვირთვას. ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ მათ ვამატებთ.

მნიშვნელოვანი პუნქტია თქვენი ვარჯიშის განრიგი. ვინაიდან ბიძგები არის ძალის ვარჯიში, მაშინ, ბუნებრივია, ორგანიზმს დასვენება სჭირდება. ამიტომ კვირაში სამი გაკვეთილი საკმარისი იქნება.

იმედი მაქვს, ჩვენ გვესმის ტექნიკა, ასე რომ, მოდით შევხედოთ სხვადასხვა სახისბიძგები, რომლებიც მიმართულია ამა თუ იმ კუნთების ჯგუფზე თქვენი სხეულის ზედა ნაწილში. სინამდვილეში, ბევრი მათგანია და ჩვენ არ შევჩერდებით მათზე. მე გთავაზობთ ვარჯიშების შეზღუდვას გულმკერდის, ტრიცეფსის და ბიცეფსის კუნთებით. ეთანხმებით? კარგი მაშინ დავიწყოთ.

დავიწყოთ იმით. იცით, როგორ გამოიყენება შტანგა მისი სხვადასხვა მონაკვეთების ამოტუმბვისთვის? მართალია, ჩართულია დახრილი სკამი. ეს იგივე ამბავია ბიძგ-აპებზე: თუ მუშაობ ზედა ნაწილიკუნთებს, შემდეგ ვაკეთებთ ბიძგებს სკამზე ან ნებისმიერ სხვა სკამზე, რომელიც მოდის. თუ თქვენი მიზანი ბოლოა, მაშინ უნდა გააკეთოთ ბიძგები პირიქით, სკამიდან.

გულმკერდის კუნთების სწორად გაჭიმვის მიზნით, სცადეთ ბიძგების გაკეთება, მაგალითად, ჰანტელებზე. თუ ხელთ არ გაქვთ, შეგიძლიათ წიგნებიც კი გამოიყენოთ. მთავარია, ვარჯიშის შესრულებისას იგრძნოთ კუნთების დაჭიმვა. ამ ტიპის ვარჯიში არსებითად ძირითადია გულმკერდის კუნთების ჯგუფისთვის.

იმისდა მიუხედავად, რომ და აქტიურად არიან ჩართულნი ამ ტრენინგის აბსოლუტურად ყველა სახეობაში, მაინც აუცილებელია მასზე კონკრეტულად ორიენტირებული სავარჯიშოების შესრულება. ყველაზე ეფექტური აქ ბიძგებია. ვიწრო ხელში. დაადეთ ხელები ერთმანეთზე და სცადეთ ეს. მაშ როგორ? მოახერხე ადგომა? იმუშავე!

ამისათვის ჩვენ ასევე დაგვჭირდება ჰანტელები. რა თქმა უნდა, მათ გარეშეც შესაძლებელია, თუმცა პროცესის გასართულებლად გირჩევთ ამ ტრენინგის ჩატარებას მათთან ერთად. ასე რომ, ხელები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, როგორც ჩვეულებრივი აზიდვისას, ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ თქვენი მაჯის უკანა მხარე იმავე მიმართულებით არის მიმართული, როგორც თქვენი მზერა.

როგორც ხედავთ, ბიძგები არსებითად არის უნივერსალური ტრენინგითქვენი ტანისთვის. თუ უკვე საკმაოდ ძლიერი და გამოცდილი სპორტსმენი ხართ, მაშინ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაამატოთ დატვირთვა გამოყენებით ზედმეტი წონა. ბევრი ვარიანტია, მაგრამ მეჩვენება, რომ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი იქნება შტანგიდან წონების გამოყენება - უბრალოდ დადეთ ისინი ზურგზე და წინ. მაგრამ ჯერ სწრაფად დაბრუნდით სახლში, რადგან ჯერ კიდევ ბევრი საინტერესო აქტივობა გველის წინ.

სასწავლო პროგრამა

სასურველ შედეგს რაც შეიძლება სწრაფად მიაღწიოთ, შეეცადეთ დაამატოთ რაიმე სახის სისტემა თქვენს ვარჯიშს. მე გთავაზობთ ჩემს ვარიანტს, რომელიც გრძელდება 20 კვირა. თუმცა, პროგრამა ფიზიკური აქტივობაეს ინდივიდუალური საკითხია და მის მომზადებას თავად შეგიძლიათ მიუდგეთ. მთავარია, არც ერთ ვარჯიშზე არ ჩამოკიდოთ, არამედ პერიოდულად შეცვალოთ ისინი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონაში არ მოიმატებთ.

ასე რომ, ბიძგ-აპის პროგრამა 20 კვირის განმავლობაში (დაწკაპუნებით):

შეასრულეთ ნებისმიერი ვარჯიში სწორად, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ არა მხოლოდ არ მიიღოთ მოსალოდნელი ეფექტი, არამედ დააზიანოთ საკუთარი თავი. მიდგომებს შორის შეისვენეთ 90-120 წამით, არა უმეტეს. თუ ზედმიწევნით, სიზარმაცის გარეშე მიუდგებით ვარჯიშს, შედეგი სასიამოვნოდ გაგაოცებთ კიდეც.

ითამაშე სპორტი, გაუფრთხილდი ჯანმრთელობას, გამოიჩინე მოთმინება და შეუპოვრობა და ეს სამყარო შენს ქვეშ დაიქცევა. გნახავ.