წელის ხერხემლის თიაქრით სირბილის შესაძლებლობა მეცნიერული დებატების საგანი გახდა, რადგან ის დიაგნოზირებულია ახალგაზრდებში, რომლებიც ცდილობენ არ დაკარგონ პოზიციები აღმოჩენილი დაავადების გამო. ფიზიკური აქტივობის მხარდამჭერები ამტკიცებენ, რომ თქვენ შეგიძლიათ სირბილი, მაგრამ მხოლოდ ცოტათი, სპეციალური ფეხსაცმლით და არათანაბარი ზედაპირის ბილიკებზე, ხოლო დატვირთვის გონივრულად დოზირება. მათი ოპონენტები დარწმუნებულნი არიან, რომ ეს აკრძალავს სპორტის გარკვეულ სახეობებს, მათ შორის სირბილს.

წელის ხერხემლის თიაქრით სირბილი, რომელსაც აგრძელებენ პროგრესირებადი დაავადების მქონე ადამიანები, დარწმუნებულნი, რომ ასეთი ვარჯიშები სხეულის ნებისმიერ მდგომარეობაში უდავო სარგებელს მოაქვს, მთლიანად მათ პასუხისმგებლობად რჩება. თანამედროვე მედიცინის ოფიციალური თვალსაზრისი აცხადებს, რომ თიაქრისთვის სპორტის თამაში აუცილებელია, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ გარკვეული სახის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც არ აზიანებს ხერხემლს.

სირბილის წესები

ხშირად ადამიანები, დარწმუნებულნი, რომ რეგულარულად და ხანგრძლივად სირბილი ნებისმიერ სიტუაციაში სასარგებლოა, აგრძელებენ საქმიანობას, არ სურთ დანებდნენ დაავადებას.

დაავადების გამწვავების დროს ფიზიკური დატვირთვა უკუნაჩვენებია ძლიერის გამო ტკივილის სინდრომი. ტკივილი ჩნდება იმის გამო, რომ გადაადგილებული ზურგის სეგმენტები ახდენენ ზეწოლას გადაადგილების შედეგად დაჭიმულ ნერვულ დაბოლოებებზე, ხოლო კუნთები პერიოდულად სპაზმებს ამ პროცესის თავიდან ასაცილებლად. ნერვული დაბოლოებები შეკუმშვისა და კუნთოვანი ქსოვილის გავლენის ქვეშ არაბუნებრივი მდგომარეობით იწვევს ტკივილს. მაგრამ როგორც შეკუმშვა, ასევე კუნთების სპაზმი ხერხემლის გადაადგილების შედეგია მალთაშუა დისკის ატროფიის გამო, ხოლო თიაქარი პროტრუზია იგივე დეგენერაციულ-დისტროფიული პროცესების პროდუქტია.

სირბილმა შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლიანების შემდგომი არასწორი განლაგება იმის გამო, რომ მორბენალის ქუსლი სარბენი ბილიკის მყარ ზედაპირს ხვდება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დარჩენილი მალთაშუა დისკების დეფორმაცია იმ ადგილებში, სადაც ისინი ატარებენ ყველაზე დიდ დატვირთვას. მორბენალი გულშემატკივრები ადგენენ აუცილებელ პირობებს, რომლებშიც ასეთი დაზიანება არ მოხდება, კერძოდ:

• სარბენი ბილიკის რბილი ზედაპირი;
• მკაცრად დოზირებული ვარჯიშის დრო;
• სპეციალიზებული ფეხსაცმელი;
• დასამაგრებელი კორსეტის შესაძლო გამოყენება.

ნებისმიერ შემთხვევაში, ყველა შესაბამის პირობებში, რეკომენდებულია სირბილის კოორდინაცია ექიმთან, დოზირება მცირე სირბილით და არავითარ შემთხვევაში არ დაიწყოთ ტკივილის გაჩენის შემთხვევაში და არ გააგრძელოთ სირბილის დროს გაჩენის შემთხვევაში.

დაავადებული ხერხემლისა და ხერხემლიანებს შორის თიაქრის მქონე ადამიანისთვის, რამაც ზოგიერთ შემთხვევაში შეიძლება გამოიწვიოს გამოუსწორებელი შედეგები და ინვალიდობა, რეგულარული სირბილი შეიძლება გახდეს დროის ბომბი და სარბენი ბილიკი- გამოიწვიოს კიდევ უფრო დიდი ზიანი.

თითოეულ კონკრეტულ შემთხვევაში სირბილის სარგებლიანობისა თუ ზიანის შესახებ გადაწყვეტილება მიიღება თიაქრის გამონაყარის ხასიათის, მისი ადგილმდებარეობის, სტადიის, სადაც ის მდებარეობს და პაციენტის სხეულის ზოგადი მდგომარეობის მიხედვით.

დასაშვები ფიზიკური აქტივობა

ნებისმიერი ვარჯიში ხერხემლის თიაქრის დიაგნოსტიკისას შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ მკურნალი ექიმის კონსულტაციისა და თანხმობის შემდეგ.

უნდა გვახსოვდეს, რომ თითოეულ პაციენტს ყოველთვის აქვს ინდივიდუალური კლინიკური სურათი, ამიტომ ის, რაც ერთისთვის არის სასარგებლო, შეიძლება ზიანი მიაყენოს მეორეს.

ასევე მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ პათოლოგიის ხარისხის მიუხედავად, გამწვავების პერიოდში, ყველა პაციენტს მკაცრად ურჩევენ შეზღუდონ ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა, რადგან აქტიურ ცხოვრებას შეუძლია ხელი შეუწყოს ზურგის დისკის პროლაფსს, შემდეგ კი კიდევ უფრო დიდს. ნერვის დაჭიმვა.

პათოლოგიის განვითარების თავიდან ასაცილებლად, ასევე მისი განკურნების მიზნით, დასაშვებია გარკვეული ფიზიკური დატვირთვა:

• პილატესი;
• იოგა;
• მსუბუქი ტანვარჯიში;
• ფიზიოთერაპია;
• ნორდიული სიარული.

როგორ ვირბინოთ სწორად ხერხემლის თიაქრით?

სტატისტიკის მიხედვით, მსუბუქი ფიზიკური აქტივობის ყველაზე გავრცელებული სახეობაა დისკის თიაქრით სირბილი. სანამ სირბილს დაიწყებთ, უნდა მიიღოთ ექიმის თანხმობა.გარდა ამისა, ძალზე მნიშვნელოვანია სხეულის მომზადება ფიზიკური აქტივობისთვის, ამიტომაც ექსპერტები გვირჩევენ სირბილის წინ უფრო ნაზი სპორტით დაკავებას, მაგალითად, პილატესს ან იოგას - ისინი აყალიბებენ და აძლიერებენ წელის კორსეტს.

მას შემდეგ, რაც ექიმმა დაუშვა სირბილი და პაციენტის სხეული საფუძვლიანად მომზადდება ამ სპორტისთვის, მნიშვნელოვანია დაიცვან კიდევ 2 მნიშვნელოვანი საფუძველი:

1. აირჩიეთ სწორი ფეხსაცმელი. სირბილი ნებადართულია მხოლოდ დარტყმის შთამნთქმელი ძირებით სპორტულ ფეხსაცმელში, ისინი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ უსიამოვნო შედეგები (დისკები) და დაგეხმარონ აკეთოთ თქვენი საყვარელი სპორტი ზურგის დაზიანების გარეშე.
2. აირჩიეთ მოსახერხებელი ადგილი სირბილისთვის. სირბილისთვის იდეალური ადგილია ჭუჭყიანი გზა მხოლოდ ასეთი ზედაპირი იცავს პაციენტს ფეხების შემთხვევითი გადაადგილებისგან, ასევე დაჭიმული ნერვული დაბოლოებისგან. ასფალტებულ გზაზე სირბილი არ არის რეკომენდებული, თუ წელის დისკის თიაქარი გაქვთ.

ნორდიული სიარული - ზიანი თუ სარგებელი?

წელის ხერხემლის თიაქარი არ არის სასიკვდილო განაჩენი. ამ პათოლოგიით აუცილებელია ჩატარდეს სწორი სურათისიცოცხლე, რაც ხელს შეუწყობს სწრაფ განკურნებას და დაავადების განვითარების პრევენციას. პაციენტების უმეტესობა ექიმებს ძალიან გონივრულ კითხვას სვამს: სასარგებლოა თუ არა სიარული ხერხემლის თიაქრით? ამ შემთხვევაში ექიმები ერთხმად პასუხობენ: „დიახ, სიარული სასარგებლოა. რეგულარული სიარული სწორი და ჯანსაღი ყოველდღიური რუტინის განუყოფელი ნაწილია!“

განსაკუთრებულ ყურადღებას იმსახურებს სკანდინავიური სიარული, რომელიც დღეს თანამედროვეა. ამ სპორტს რამდენიმე უპირატესობა აქვს. პირველ რიგში, სკანდინავიური სიარული შეუძლია ფიზიკურად მოუმზადებელ ადამიანსაც კი, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმული ადამიანებისთვის. მეორეც, სკანდინავიური სიარული ხერხემლის თიაქრის დროს არის სპორტი, რომელიც ნაზი მოქმედებს სხეულზე. გარდა ამისა, ეს სპორტი ასევე ხელს უწყობს პაციენტის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებას, რა თქმა უნდა, ამისთვის აუცილებელია სხეულზე რეგულარული ფიზიკური დატვირთვის პირობების დაცვა.

ასე რომ, წელის მალთაშუა თიაქრით სიარული თერაპიული ხდება ფიზიკური დათბობა, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი ფორმა:

• თერაპიული გასეირნების ტანსაცმელი უნდა იყოს მსუბუქი და რაც შეიძლება კომფორტული, არ უნდა შეზღუდოს ადამიანის მოძრაობა;
• თუ ზამთარში სკანდინავიურ სიარულს ვარჯიშობთ, მნიშვნელოვანია წინასწარ იზრუნოთ თბილი და რბილი ხელჯოხების შეძენაზე, რომლებსაც აქვთ მოცურების საწინააღმდეგო საფარი;
• ნორდიული სიარულის სწორი პრაქტიკა გულისხმობს ბოძების შესაბამის არჩევანს, რომლებიც ინდივიდუალურად შეირჩევა ადამიანის სიმაღლის მიხედვით. იდეალური სიგრძე სკანდინავიური ჩხირები- ეს არის აღჭურვილობის ზომა სპორტსმენის წინამხრის შუამდე.

რა უპირატესობა აქვს ამ სპორტს და სასარგებლოა თუ არა სიარული დისკოს თიაქრის დროს? ყოველდღიური ვარჯიში ეხმარება:

• ზურგის კუნთების გაძლიერება;
• ხერხემალში ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების აღმოფხვრა, რაც დამატებით სტრესს ქმნის მთელ ზურგის კორსეტზე;
• არტერიული წნევის ნორმალიზება.

სკანდინავიური სიარული საკმაოდ მარტივი სპორტია, მაგრამ პირველი გაკვეთილების დროს სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია კონცენტრაციაზე ზრუნვა. თუ თქვენ გაქვთ ხერხემლის თიაქარი, მკაცრად აკრძალულია პროფესიონალი სპორტსმენის გამბედაობის აღება, ანუ ფიზიკურად მუშაობა სრული ძალით.

ნებადართულია ხტუნვა?

ძალიან გავრცელებული პრობლემაა კითხვა, შესაძლებელია თუ არა დისკის თიაქრით ხტომა? ზოგიერთი ფიზიკური მოძრაობა მიუღებელი ხდება დისკის თიაქრის არსებობისას. ბევრი ექიმი ასევე მოიცავს თოკზე ხტომას. ექიმები დარწმუნებულნი არიან, რომ თიაქარი დისკის თოკზე ხტომა შეუსაბამოა და არ არის რეკომენდებული. მთავარი აკრძალვა გამომდინარეობს იქიდან, რომ ხტომა ხელს უწყობს შეკუმშვის გაზრდას ქვედა სექციებიხერხემალი, რომელიც ადამიანს სერიოზული გართულებებით ემუქრება. ამავე შემთხვევაში, თუ ადამიანს ხერხემლის თიაქართან ერთად აქვს ჭარბი წონა, მაშინ მას მკაცრად ეკრძალება ხტომა.

ხტუნვის გარდა, აკრძალულია შემდეგი აქტივობები:

• ძალოსნობა;
• ფეხბურთი;
• კალათბურთი;
• ჰოკეი;
• პროფესიონალური თხილამურებით სრიალი;
• ბოდიბილდინგი.

სასარგებლო ფიზიკური აქტივობის მნიშვნელოვანი წესები

1. ვარჯიშის დროს არ უნდა იყოს დისკომფორტი ან უსიამოვნო ფიზიკური შეგრძნებები.
2. ფიზიკური დატვირთვისას სასიამოვნო სითბო უნდა „გავრცელდეს“ მთელ სხეულში, მაგრამ არა ტკივილი.
3. თუ თქვენ გაქვთ ხერხემლის თიაქარი, აკრძალულია სხეულის ამპლიტუდა და გრეხილი მოძრაობები.
4. ტკივილგამაყუჩებლების მიღების შემდეგ სპორტის თამაში დაუშვებელია.

წელის ინტერვერტებერალური თიაქრის მიზეზები

IN ბოლო დროსეს პათოლოგია გვხვდება ახალგაზრდებშიც კი; ფიზიკური აქტივობა. ახლა ყველა ცდილობს მინიმუმამდე დაიყვანოს მოძრაობა და შემდეგ გაჩერებამდე 5 წუთის ფეხით გავლის ნაცვლად უპირატესობას ანიჭებს ავტომობილს. ოფისის თანამშრომლები და მძიმე სამუშაოებით დაკავებულები თანაბრად მგრძნობიარენი არიან ამ დაავადების მიმართ. (იხილეთ აგრეთვე: ორსულობა და წელის დისკის თიაქარი).

ამ პათოლოგიური ნეოპლაზმის წარმოქმნის ძირითადი მიზეზები მოიცავს:

1. დაზიანებები. ამ შემთხვევაში პაციენტმა შეიძლება მთლიანად დაივიწყოს ან თუნდაც არ დაიმახსოვროს ხერხემალზე მავნე ზემოქმედება. გამონაყარი შეიძლება გამოჩნდეს დაზიანებიდან რამდენიმე წლის შემდეგაც. ამ დროის განმავლობაში, ძირითადი დატვირთვა მუდმივად გადადიოდა წელის არეში და დისკები დროთა განმავლობაში დეფორმირდებოდა, რამაც გამოიწვია ბოჭკოვანი რგოლის რღვევა.
2. სამუშაო პირობების ცვლილებები. თუ ადამიანი მუდმივად ეწეოდა საოფისე მჯდომარე სამუშაოს, მაშინ მკვეთრი ცვლილება მიმართულია ფიზიკური აქტივობაშეიძლება გამოიწვიოს პროტრუზია. ამიტომ, მნიშვნელოვანია ხერხემლის თანდათანობით შეგუება და მომზადების შემდეგ მძიმე სამუშაოზე გადასვლა (ფიზიკური ვარჯიშები, ტანვარჯიში, რეგულარული გახურება).


3. თანდაყოლილი დაავადებები. პაციენტს შეიძლება ჰქონდეს კუნთების ან ძვლოვანი ქსოვილის დეგენერაციული პრობლემები. ამ შემთხვევაში მუდმივი პროფილაქტიკური პროცედურები მნიშვნელოვნად ამცირებს თიაქრის წარმოქმნის ალბათობას.
4. წონის უეცარი ცვლილება. ეს მიზეზი ყველაზე ხშირად ორსულებს ეხება, ვინაიდან ორგანიზმი სწრაფად ვერ ეგუება დამატებით დატვირთვას. ექსპერტები გვირჩევენ საყრდენი სახვევის ტარებას, რომელიც წონას თანაბრად ანაწილებს ხერხემალზე.
5. ცუდი კვება. ეს ფაქტორი ხელს უწყობს ხერხემლის სტრუქტურული კომპონენტების განადგურებას. ყველაზე ხშირად, დაავადება გვხვდება ვეგეტარიანელებში, რომლებიც თავს არიდებენ ხორცის ჭამას. ხოლო ამინომჟავები, რომლებიც კვებავს ხერხემლის სეგმენტებს, გვხვდება მხოლოდ ცხოველური წარმოშობის ცილებში.
6. ვიტამინების ნაკლებობა. ორგანიზმს სჭირდება მიკროელემენტების მთელი კომპლექსი ყველა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. 20 წლის შემდეგ, დისკები იღებენ კვებას მხოლოდ დიფუზიის პროცესიდან, რადგან ისინი მოკლებულია სისხლძარღვებს. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მიმდებარე ქსოვილებმა უზრუნველყონ საკმარისი საკვები ნივთიერებები.

გარდა ამისა, პათოლოგიური ნეოპლაზმების გაჩენის კიდევ ბევრი მიზეზი არსებობს და მათი ცხოვრებიდან ყველა გამორიცხვა შეუძლებელია. მაგრამ ადამიანს შეუძლია თავისი რეჟიმის, კვების ნორმალიზება და ცუდი ჩვევებისგან თავის დაღწევა.

სირბილი და სიარული წელის თიაქრით

ამ დაავადების მქონე ნებისმიერი ვარჯიში უნდა იყოს უმნიშვნელო და შესრულდეს მხოლოდ ექიმის კონსულტაციისა და დამტკიცების შემდეგ. პათოლოგიური მდგომარეობის გამწვავების დროს თავიდან უნდა იქნას აცილებული აქტიური ფიზიკური აქტივობა, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისკის პროლაფსი და ნერვის ფესვის კიდევ უფრო დიდი დაჭიმვა. აქტიურ სტადიაზე მიზანშეწონილია მინიმუმამდე დაიყვანოთ ნებისმიერი აქტივობა და დაისვენოთ ზურგი, დაიკავოთ კომფორტული პოზიცია თვითმფრინავში. ყველაზე ხშირად, ზურგზე ან გვერდზე წოლა და მოხრილი ფეხი საშუალებას გაძლევთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტკივილი.

წელის ხერხემლის თიაქრით სირბილი, ისევე როგორც სხვა ვარჯიშები, მხოლოდ სპეციალისტს შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს. ასეთ ვარჯიშზე გადასვლამდე აუცილებელია სხეულის მომზადება. ამისათვის შესაფერისია სავარჯიშო თერაპია, ტანვარჯიში, იოგა, პილატესი ან სხვა ტექნიკა, რომელიც გავლენას ახდენს კუნთების კორსეტის გაძლიერებაზე.

სარბოლო სიარული დასაშვებია აღდგენის პერიოდში, თერაპიული მკურნალობის დასრულების შემდეგ ან რეაბილიტაციის დროს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ გრძელი დისტანციებზეგანკუთვნილია სირბილისთვის. ბუნებრივია, მანძილი არ უნდა იყოს მარათონი, ამიტომ თქვენ უნდა მოუსმინოთ თქვენს სხეულს და განსაზღვროთ თქვენი ინდივიდუალური დრო და მანძილი. ასეთი ვარჯიშები გავლენას ახდენს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებაზე და ზურგის კუნთების გაძლიერებაზე.

წელის მალთაშუა თიაქრით სირბილი დასაშვებია მხოლოდ სპეციალურ ფეხსაცმელში. უმჯობესია აირჩიოთ დარტყმის შთამნთქმელი ფეხსაცმელი სპეციალიზებულ მაღაზიებში, ექიმის რეკომენდაციების საფუძველზე. სირბილისთვის საჭიროა მხოლოდ ჭუჭყიანი ბილიკის არჩევა, რადგან ფეხის ნებისმიერმა გადაადგილებამ შეიძლება გამოიწვიოს ნერვული პროცესის დაჭიმვა. ტექნიკის არჩევისას, უმჯობესია დარჩეთ სირბილით, ასეთ ვარჯიშებს შეუძლიათ მნიშვნელოვნად შეამცირონ გამონაყარი და თავიდან აიცილონ დაავადების ხელახალი გამწვავება.

წელის თიაქრის ფიზიკური აქტივობის ძირითადი წესები

ექსპერტებს შეუძლიათ რეკომენდაცია გაუწიონ სხვადასხვა სახის ფიზიკური ვარჯიში, მაგრამ თითოეული კომპლექსი ინდივიდუალურად შეირჩევა. პირველ რიგში ექიმმა უნდა დაადგინოს პათოლოგიური ნეოპლაზმის ზუსტი მდებარეობა, დაავადების სტადია, გამოავლინოს თანმხლები დაავადებები და შეაფასოს ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობა. ამის შემდეგ განიხილება ვარჯიშის შესაძლო ვარიანტები, ხშირად ინსტრუქტორთან ან რეაბილიტაციის თერაპევტთან ერთად. (იხილეთ აგრეთვე: წამლები წელის დისკის თიაქრის დროს).

დაავადების დაქვეითებულ ეტაპზეც კი აუცილებელია რამდენიმე წესის დაცვა:

1. შერჩეულ და რეკომენდებულ მოძრაობებს არ უნდა ახლდეს ტკივილი. ამ ხასიათის ტკივილის ატანა არ არის, ეს მიუთითებს არასწორ ზემოქმედებაზე პრობლემურ ზონაზე, რამაც შეიძლება დაავადება გადაიტანოს აქტიურ სტადიაზე. მტკივნეული ვარჯიშები უნდა აღმოიფხვრას და ჩაანაცვლოს სპეციალისტს.
2. მნიშვნელოვანია პირველი გაკვეთილების ჩატარება ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. მხოლოდ სპეციალისტს შეუძლია მიმართოს თითოეული მოძრაობა სწორი მიმართულებით და უზრუნველყოს მისი სწორად შესრულება. მხოლოდ მას შემდეგ, რაც პაციენტი შეიგრძნობს ყველა ნიუანსს და განსაზღვრავს დატვირთვის დოზას, შეუძლია გადავიდეს სახლში ვარჯიშზე.
3. ამ პათოლოგიით აუცილებელია გამოირიცხოს გრეხილი, მკვეთრი და მაღალი ამპლიტუდის მოძრაობა. სავარჯიშოები უნდა იყოს გლუვი და შექმნილია არა უხეში შესრულებისთვის, არამედ სწორი პოზის თანდათანობითი აღდგენისა და გარკვეული კუნთების ვარჯიშისთვის.
4. თუ ვარჯიში ან სირბილი იწვევს დისკომფორტს, რომელიც დროთა განმავლობაში არ ქრება, მაშინ თქვენ უნდა მიატოვოთ ასეთი აქტივობები და მიმართოთ სპეციალისტს ამ პრობლემის შესახებ. ეს შეიძლება მიუთითებდეს დაავადების პროგრესირებაზე ან თანმხლები დაავადებების გამოჩენაზე.
5. ჯანსაღი სხეულისთვის ყველა ვარჯიში მარტივია, მაგრამ პათოლოგიურ მდგომარეობაში მნიშვნელოვანია არა ზედმეტი დატვირთვა, არამედ ყველაფერი ზომიერად აკეთო.
6. მიზანშეწონილია სავარჯიშოების კომპლექტი ან სირბილის მანძილი რამდენიმე მიდგომად დაყოთ, ასე რომ ზურგის ქვედა ნაწილს გაუადვილდება დატვირთვის ატანა.
7. აუცილებელია ვარჯიშის ტესტირების დაწყება ანალგეტიკების გავლენის გარეშე, რადგან ისინი ხელს უშლიან ადეკვატურ შეფასებას. ამიტომ ახალი კომპლექსების გაკეთება რეკომენდებულია დილით, ტკივილგამაყუჩებლების მიღებამდე.
8. სპეციალისტის მიერ შერჩეული კომპლექსი უნდა იყოს მორგებული სირთულის ხარისხის მიხედვით. უპირველეს ყოვლისა, გასათბობად, ისინი შესრულებულია მარტივი ვარჯიშები, რომელიც თანდათან უფრო რთული და შრომატევადი უნდა გახდეს.
9. თუ ნეოპლაზმის გარდა ხერხემალს აქვს პათოლოგიური გამრუდება, მაშინ მნიშვნელოვანია ყველა განყოფილების დატვირთვა მაქსიმალურად შემცირდეს. ამ შემთხვევაში სირბილი აკრძალულია.

წელის თიაქრის მკურნალობაში ეფექტურობის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ კომპლექსური კონსერვატიული მკურნალობით, ამიტომ არ არის საჭირო კონკრეტულ ტექნიკაზე ჩამოკიდება, არამედ შეეცადეთ აირჩიოთ ოპტიმალური ტექნიკა. ამ პათოლოგიური მდგომარეობის მკურნალობას დიდი დრო სჭირდება. პაციენტების უმეტესობა განიცდის მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას რეგულარული ვარჯიშის ექვსი თვის შემდეგ. თუ თერაპია არ იძლევა დადებით შედეგს, ექიმი უფრო მეტს გირჩევთ რადიკალური მეთოდი- ქირურგიული ჩარევა.

აღდგენის დროს სასწავლო პროცესიისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც დატვირთვა. იმისთვის, რომ მიაღწიოთ მაღალ შედეგებს და არ დაშავდეთ, მეტი ყურადღებით უნდა იყოთ დასვენების მიმართ. მიუხედავად იმისა, რომ სამუშაო დატვირთვა განსხვავდება პროფესიონალებსა და მოყვარულებს შორის, აღდგენა ერთნაირად მნიშვნელოვანია ყველასთვის.

ამჟამინდელმა ტრენერმა და ექიმმა მომზადებით ალექსანდრე ელკონინმა უპასუხა ჩვენს შეკითხვებს გამოჯანმრთელების შესახებ.

- რა არის გამოჯანმრთელება?

გამოჯანმრთელება მუდმივად მიმდინარეობს სასწავლო პროცესის მიღმა. ვარჯიში სხეულს დატვირთვის მიცემის საშუალებაა და ადაპტაციური ცვლილებები, რაც გვინდა მივიღოთ, ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ შემდეგ - აღდგენის პერიოდში. კუნთები ივსება გლიკოგენით, იქმნება ახალი ცილა, იზრდება მოცულობა კუნთოვანი ქსოვილი, ცვლილებები ხდება ფერმენტულ სისტემებში მათი სიმძლავრის ზრდით.

- აღდგენის რა მეთოდები არსებობს?

ყველას თავისი მეთოდები აქვს. ადეკვატური ძილი, მსუბუქი ვარჯიში, გაჭიმვა და მასაჟი ყველასთვის კარგია. არსებობს აღდგენის სხვა მეთოდები - შესაძლებლობების უზარმაზარი სპექტრი.

- რა მოხდება, თუ რესტავრაციას უგულებელყოფთ?

ზოგჯერ ადამიანი ცდილობს ყოველი ვარჯიშიდან მაქსიმუმი გამოიტანოს, მარცხამდე დაასრულოს. და თუ ასეთი ვარჯიში ბევრია, ეს იწვევს დაღლილობას. განვითარებისთვის ფიზიკური თვისებებიკვირაში ერთი ან ორი სერიოზული ვარჯიში საკმარისია, დანარჩენი აღდგენითი. ეს მოცულობა უსაფრთხოა.

ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა გამოჯანმრთელებას მოითხოვს. განსაკუთრებული სიფრთხილე გმართებთ, როცა თავს დაღლილად გრძნობთ. კვირაში რამდენი საათი უნდა დასჭირდეს აღდგენის პროცედურებს ძალიან ინდივიდუალურია.

მეორე უკიდურესობა: როცა ვარჯიშები ცოტაა და ადამიანი მხოლოდ მძიმე ვარჯიშებს აკეთებს. ამ შემთხვევაში, მთლიანი მოცულობა არასაკმარისია, ამიტომ მორბენალი არ აღდგება.

გამოჯანმრთელების უგულებელყოფამ შეიძლება გამოიწვიოს ამოწურვა. ის ხშირად ვლინდება მოტივაციის დაქვეითებაში და ვარჯიშზე წასვლის უხალისოდ. ძალიან ხშირად, ამ ფონზე, ადამიანი ავად ხდება. არასაკმარისი აღდგენა ასევე ზრდის ტრავმის რისკს, რაც შეიძლება მოხდეს ერთი შეხედვით მცირე ფიზიკური დატვირთვით. ეს ხდება მცირე დაზიანებების დაგროვებისა და კუნთოვანი ქსოვილის, მყესების და ლიგატების აღდგენისთვის დროის ნაკლებობის გამო. დატვირთვის დოზირების საკითხი მნიშვნელოვანი ელემენტია, განსაკუთრებით ზრდასრულ სპორტსმენებში, რადგან აღდგენის მაჩვენებელი ასაკთან ერთად მცირდება.

- არის თუ არა განსხვავება პროფესიონალებსა და მოყვარულებში გამოჯანმრთელებაში?

ის წავიდა. ბიოლოგია და ბიოქიმია იგივეა. განსხვავება მხოლოდ ამ პროცესისადმი დამოკიდებულებაშია. პროფესიონალებისთვის აღდგენა მათი მთავარი გატარებაა. ისინი ან ვარჯიშობენ ან გამოჯანმრთელდებიან - ორფაზიანი მდგომარეობა. მოყვარულები მიდიან სამუშაოდ და დაესწრებიან სხვა დამატებით გაკვეთილებს. ეს მნიშვნელოვანი განსხვავებაა. პროფესიონალები ბევრად მეტს იძლევიან მეტი ძალადა ყურადღება აღდგენისკენ. ვინც გაზრდის ფიზიკური დატვირთვის მოცულობას, აწყდება ბალანსის პოვნის პრობლემა, როგორ შეინარჩუნოს ძალა ვარჯიშისთვის, სამუშაოსთვის და ოჯახისთვის. ყველას თავისი გადაწყვეტილება აქვს.

პროფესიონალური რეჟიმი ახლოს არის ამ გრაფიკთან: საუზმე, ვარჯიში, ლანჩი, ძილი, მეორე ვარჯიში, ვახშამი და ისევ ძილი.

- გადავიდეთ აღდგენის მეთოდებზე. დავიწყოთ გაჭიმვით...

გაჭიმვა ამცირებს კუნთოვანი ქსოვილის წინააღმდეგობას და ზრდის მის ელასტიურობას. ეს საშუალებას გაძლევთ გადადოთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა ხდება ცხელ კუნთებზე. ადრე ამის გაკეთება საშიშია და ცივი კუნთები უარესად იჭიმება.

უმეტეს შემთხვევაში, შეგიძლიათ შეჩერდეთ ნელი მოძრაობების შესრულებაზე. მნიშვნელოვანია, რომ იყოს კუნთების დაჭიმვის შეგრძნება, მაგრამ არა ტკივილი. მისი მტკივნეულობა სარისკოა. ტექნიკურად შესაძლებელია დაჭიმვის დროს ტრავმის გამოწვევა, თუმცა ამის გაკეთება ძნელია პასიური გაჭიმვით. ფრთხილად უნდა იყოთ აქტიური გაჭიმვისას, მაგალითად, საქანელების შესრულებისას.

ძირითადი ვარჯიშები:

ხბოს კუნთების გასაჭიმად, სრულ ფეხზე დახარეთ წვივი წინ, კედელთან დაყრდნობილი. დააბრუნეთ ფეხი ფეხზე და გადაიტანეთ მენჯი წინ; დგომისას ბარძაყის წინა კუნთები იჭიმება. აწიეთ მუხლი ქვემოთ და დაიჭირეთ ფეხი, დააჭირეთ ქუსლს დუნდულოებში; ბარძაყის უკანა კუნთები იჭიმება დახრილ მდგომარეობაში სწორ ფეხებზე; შემაერთებელი კუნთები დაჭიმულია მდგარ მდგომარეობაში, ფეხები ფართოდ გაშლილი. შეგიძლიათ დამატებით მონაცვლეობით ფეხებზე ჩაჯდომა.

- როგორ ეხმარება მასაჟი სირბილის შემდეგ აღდგენაში?

ვარაუდობენ, რომ კუნთების აქტიური მოძრაობა ააქტიურებს სისხლისა და ლიმფის ნაკადს. ამრიგად, ის აჩქარებს აღდგენის პროცესს. მასაჟის დროს კუნთების დაძაბვის გარეშე გადაადგილება შეგიძლიათ.

ძნელია იმის გამოთვლა, თუ როგორ ეხმარება მასაჟი. დამოკიდებულია იმ ადამიანის ხელებზე, ვინც ამას ასრულებს. დიახ, და არიან მასაჟისტები, რომლებიც დაეხმარებიან ერთ სპორტსმენს, მაგრამ არა მეორეს. ადამიანების უმეტესობისთვის მასაჟი ჩვეულებრივ შედის პროცედურების ჩამონათვალში. შესაძლოა ეს ტრადიციის პატივია, იქნებ ეფექტური. სამწუხაროდ, ზუსტი ფაქტები არ მაქვს. ყოველ შემთხვევაში, მასაჟის მომხრეთა რიცხვი გაცილებით მეტია, ვიდრე მისი ოპონენტები.

თვითმასაჟი ეხმარება მათ, ვინც ისწავლა ამის გაკეთება. ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ უნდა გესმოდეთ, არის თუ არა სარგებელი. ეს არის საკუთარი თავის აღმოჩენის პროცესი. ბევრი ასევე იყენებს რულონებს, ბურთებს და წყლის ბოთლებს. მეც ვვარჯიშობ, მაგრამ არა ხშირად.

- რამდენად მნიშვნელოვანია ძილი სირბილის შემდეგ აღდგენის პროცესში?

ძილი არის აღდგენის მთავარი პროცედურა და საკმარისი უნდა იყოს. საკმარისად უნდა დაიძინოთ, რომ მუშაობის დროს არ მოგინდეთ დაძინება. ღამის ძილი უნდა იყოს საკმარისად ხანგრძლივი, მინიმუმ ექვსი საათი. თუ ექვს საათში ვერ იტევთ, მაშინ შეეცადეთ დღის განმავლობაში ძილი შეავსოთ.

ძნელია ადამიანის ძილის ზუსტი რაოდენობის დასახელება: არიან ისეთებიც, ვისაც ათი საათი სჭირდება, სხვებს – რვა. ერთი რამ ცხადია, ექვს საათზე ნაკლები ძილი ცუდია. ძილის დეფიციტს ვერ აგროვებთ. მას შეუძლია ხელი შეუწყოს ზედმეტ ვარჯიშს და მოტივაციის შემცირებას.

მძიმე დატვირთვის დროს შუადღის ძილი ეხმარება. ნახევარ საათზე ნაკლები ძილი უფრო მეტია. საათნახევარზე მეტი ძილი ძნელია ჩვენი ცხოვრების გრაფიკის მორგება. ერთსაათიანი ძილი ხელს უწყობს აღდგენის პროცესს, თუ ეს შესაძლებელია. სიზმარში ყველა დაავადება უფრო სწრაფად გადის.

- როგორ მოქმედებს კვება და ვიტამინები გამოჯანმრთელებაზე?

მე ვარ ფრაზის დიდი მომხრე: „კვება უნდა იყოს დაბალანსებული, ნოყიერი, მრავალფეროვანი, რეგულარული და სასურველია გემრიელი“.

ენერგიის ხარჯების დასაფარად, ელექტროენერგია უნდა უზრუნველყოფდეს სწორი პროპორციაცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები. საკვები უნდა შეიცავდეს ყველა ვიტამინს და მინერალს. ჩვენ გაგვიმართლა, რომ ვცხოვრობთ კვების ტრადიციაში, რომელიც აკმაყოფილებს ძირითად კვების მოთხოვნებს.

თუ შიმშილობთ, გამოჯანმრთელება არ იქნება.

ცენტრალურ რუსეთში მცხოვრები ადამიანის ჩვეულებრივი დიეტა შეიცავს ყველა აუცილებელ ვიტამინს და მინერალს. მე ვერ ვხედავ დამატებითი ვიტამინების საჭიროებას. არავის დაუმტკიცებია, რომ ჩვენ დეფიციტური ვართ. ერთი გამონაკლისი, ადრეული ასაკის ბავშვები და სკოლამდელი ასაკისაჭიროა D ვიტამინის დამატებითი მიღება, წინააღმდეგ შემთხვევაში მათ უვითარდებათ რაქიტი. ეს ვიტამინი რეკომენდირებულია ხანდაზმული ქალებისთვისაც, რადგან ამცირებს ოსტეოპოროზის გამო მოტეხილობების რისკს.

- შეუძლია თუ არა ვარჯიში გამოჯანმრთელებას?

გადაკვეთა შეიძლება იყოს აღდგენითი. რთული ინტერვალური ვარჯიშის შემდეგ, მეორე დილით ადამიანი იღვიძებს კუნთების დაჭიმვის შეგრძნებით: სიარული რთულია, სირბილი რომ აღარაფერი ვთქვათ. ამ შემთხვევაში ჯვარედინი სირბილი დაახლოებით 40 წუთის განმავლობაში ეხმარება: ჩნდება სიმსუბუქე, ქრება ტკივილი. სხეული მზად არის კვლავ იმუშაოს.

ბევრი რბოლა დასრულების შემდეგ მონაწილეებს სთავაზობს უფასო მასაჟის მომსახურებას. მანძილის დასრულებისთანავე არ უნდა გაიკეთოთ მასაჟი: სხეულს დრო სჭირდება ფუნქციური სისტემებიდაბრუნდა ნორმალურად (ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ამას მინიმუმ ორი საათი სჭირდება). ეს მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს მორბენალებისთვის, რომლებიც ასპარეზობენ ნახევარმარათონსა და მარათონის დისტანციებზე. თუ დაახლოებით 3-15 კმ მანძილი გაქვთ გავლილი, მასაჟის გაკეთება შეგიძლიათ უფრო ადრე, მაგრამ მაინც უნდა დაელოდოთ, სანამ ბოლომდე არ გაგრილდებით.

პროფესიონალური მასაჟი ხშირად გამოიყენება როგორც სამკურნალო საშუალება. მაგრამ თუ ამისათვის შესაბამისი სამედიცინო ჩვენებები არ გაქვთ, ნუ იჩქარებთ ძვირადღირებული სპეციალისტის ჩართვას. შეგიძლიათ დაეთანხმოთ ერთ-ერთ პარტნიორს და გაუკეთოთ ერთმანეთს მასაჟი ან თუნდაც თვითმასაჟის გაკეთება. შემდეგ უნდა ჩატარდეს აღდგენითი მასაჟი სასწავლო სესიებისხეულის მსუბუქად მასაჟი ქვემოდან ზევით ან კუნთების იმ ჯგუფების დამუშავება, რომლებიც განსაკუთრებით მძიმეა. ხშირად გრძელი სირბილისა და შეჯიბრების შემდეგ, ფეხის კუნთები ძალიან იკეტება. გამოჯანმრთელების დასაჩქარებლად უნდა იჯდეთ სავარძელში, დაასველოთ ფეხები თბილ საპნიან წყალში და შემდეგ თითებით გაჭიმეთ ფეხები. შემდეგი, შეიზილეთ აქილევსის მყესები და ხბოები. შემდეგ გამოიყენეთ ხელისგულები ან თითები ბარძაყის წინა და უკანა ნაწილზე. შეიძლება კარგი დახმარება იყოს ჩოგბურთის ბურთი, რომელზედაც დაგჭირდებათ დაწოლა ან დაჯდომა და ტანის ან კიდურების მოძრაობით შემოიხვიოთ თქვენს ქვეშ. ამ გზით შეგიძლიათ შეიზილოთ ბარძაყები, დუნდულები და ზურგის ქვედა ნაწილი. ასევე, არ დაგავიწყდეთ გაჭიმვა უკანა ზედაპირიკისრები, მხრები და მკლავები. თვითმასაჟის შესრულებისას ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სახის სპეციალური ხის მოწყობილობა.

როცა საკუთარ თავს იკეთებთ ან პარტნიორის მიერ მასაჟის დროს, სიფრთხილის ზომები უნდა მიიღოთ. თუ კუნთებში ან სახსრებში ძლიერი ან გახანგრძლივებული ტკივილი გაქვთ, უმჯობესია თავი შეიკავოთ არაპროფესიონალური მასაჟისგან და მიმართოთ ექიმს.

ჩემი ძმის ცოლი ვენჩი კარგად მოემზადა პირველი მარათონისთვის. მან გონივრულად თქვა: ”მე უბრალოდ მინდა დავასრულო მარათონი და ვიგრძნო მისი სიხარული.” რა თქმა უნდა, ნერვიულობდა, მაგრამ საკუთარი მიზანი ჰქონდა.

ვენჩ ანდერსენი: „ყოველთვის ვამბობდი, რომ თუ მარათონის გაშვებას ვაპირებდი, ამას ნიუ-იორკში გავაკეთებდი. ძირითადად ჩემი ქმრის დის, გრეტის გამო. ის შთამაგონებს. წლების განმავლობაში ვუყურებდი მის შესრულებას მარათონის შეჯიბრებებიდა ვფიქრობდი, რომ ოდესმე მეც შევძლებდი ამას. იმედი მქონდა, რომ ჩემს 50 წლის დაბადების დღეს გავივლიდი მარათონს. მაგრამ ჩემი ოცნება მხოლოდ ორი წლის შემდეგ ამისრულდა - ფეხები საშინლად მტკიოდა და ცოტა ხნით სირბილი შევწყვიტე. გრეტემ დაარწმუნა მარათონში მონაწილეობა, მირჩია მონაცვლეობით სირბილი და სიარული მანძილით. ამას ვაკეთებდი როგორც რბოლისთვის მომზადებისას, ასევე თავად მარათონის დროს.

მანამდე ფიტნესით ვიყავი დაკავებული, მუსიკაზე სხვადასხვა ვარჯიშებს ვასრულებდი, მათ შორის ჰანტელებს, ზოგადად, კარგი მქონდა ფიზიკური ვარჯიში. მარათონისთვის მზადება ივლისში დავიწყე, როცა რბოლამდე 4 თვე იყო დარჩენილი. გაკვეთილებმა მოულოდნელობების, პრობლემებისა და ხარვეზების გარეშე ჩაიარა. ვიცოდი, რომ ჩემი ქმარი მარათონში ჩემთან ერთად მიიღებდა მონაწილეობას, მაგრამ დამოუკიდებლად ვივარჯიშე. ეს ჩემთვის პრობლემა არ იყო, მარტო სირბილი მომწონდა.

რადგან სრულიად გამოუცდელი ვიყავი, ყველაფერში ვისმენდი გრეტას რჩევას. იგი დაჟინებით მთხოვდა, ყველაფერი ნელა, ეტაპობრივად გამეკეთებინა. მე, რა თქმა უნდა, გამიმართლა, რომ ჩემი ქმარი და მისი და-ძმა სირბილით იყვნენ - ყოველთვის შეეძლოთ ჩემს დასახმარებლად.

ნიუ-იორკის მარათონი უზარმაზარი მოვლენა აღმოჩნდა, მან დამიჭირა და გამიტაცა. დაწყებიდან სამი საათის შემდეგ ვიგრძენი ტკივილი მარჯვენა ფეხის არეში. არილდმა და იანმა, რომლებიც სულ ახლოს გარბოდნენ, მამხნევებდნენ, მაყურებლები კი ხმაურით ახარებდნენ. ეს დაეხმარა. ყოველთვის მახსოვდა გრეტა, რომელიც სირბილის შთაგონებას მაძლევდა და ვცდილობდი მისი გულისთვის გამესრულებინა მარათონი.

თავი შევიკავე: გრეტემ გამაფრთხილა, რომ სხვებს არ გამოვედევნო. ეს რჩევა ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი აღმოჩნდა. არილდი და იანი გამუდმებით ცდილობდნენ, უფრო სწრაფად გამეყვანა, მაგრამ მე მკაცრად ვიცავდი გრეტას რეკომენდაციებს. მე მოვახერხე სირბილის მონაცვლეობა სიარულით მთელი მანძილის მანძილზე: 5 კმ-ზე ხელმისაწვდომ ტემპში გავიარე, შემდეგ კი მშვიდი ტემპით ვიარე 100 მ.

ყველაფერი იმაზე უკეთესი აღმოჩნდა ვიდრე ველოდი, მარათონი იდეალურად იყო ორგანიზებული, ხალხი წარმოუდგენლად მეგობრული იყო. მათი მხარდაჭერა ნამდვილად დამეხმარა და გადავწყვიტე კიდევ ერთხელ მიმეღო მონაწილეობა.

იმედი მაქვს, შარშანდელზე უკეთ გავიქცევი, თუმცა მხოლოდ ჩემი სიამოვნებისთვის ვმონაწილეობ, ყოველ ფასად არ ვცდილობ მაღალი შედეგის ჩვენებას.

ყველა ნორვეგიელს უყვარს გრეტი. ის შესანიშნავი ადამიანია. მას აფასებენ თავისი მონდომებითა და თავდაჯერებულობით. ნიუ-იორკის მარათონის გაშვების შემდეგ, მე კიდევ უფრო პატივს ვცემდი მას ყველაფრისთვის, რაც მან გააკეთა ჩემთვის.

ფეხისა და ფეხის მასაჟი გარკვეულწილად განსხვავდება ზურგის მასაჟისგან. ეს პროცედურა ხელს უწყობს დაღლილობის მოხსნას და ფეხების და სხეულის კუნთების ტონუსს. ამავდროულად, მასაჟი ხელს უწყობს კარგად მოდუნებას.

ფეხის მასაჟის უპირატესობა ის არის, რომ ეფექტი მოქმედებს არა მხოლოდ ფეხებზე, არამედ მთელ სხეულზე. ეს იმიტომ ხდება, რომ ყველა ადამიანს აქვს ფეხებზე ძირითადი რეფლექსური წერტილები. თითოეული წერტილი პასუხისმგებელია ნებისმიერი ორგანოს სწორ მუშაობაზე. მაგალითად, ხერხემლის ტკივილის შესამსუბუქებლად, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ფეხის თაღის წერტილებს. აღსანიშნავია, რომ ხერხემლის ტკივილის მოხსნისას მთელი სხეული უმჯობესდება.

რჩევა

თუ პრობლემები გაქვთ ღრძილებთან ან კბილებთან, თვალებთან ან ყურებთან, გულთან და ა.შ., მაშინ ყურადღება მიაქციეთ იმ წერტილებს, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ამ ორგანოებზე. ასევე, წერტილების საშუალებით შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ სხეულის ემოციური მდგომარეობა. რომელიმე წერტილზე ზემოქმედებით აუმჯობესებთ სხეულის მდგომარეობას, ხსნით ტკივილს. ფეხის მასაჟი რეკომენდებულია ბავშვებისთვისაც.

გსურს შენ თვითონ გაიკეთო ფეხის მასაჟი სახლში?

ყველაფერი შესაძლებელია. საკმარისი იქნება რამდენიმე მარტივი ტექნიკის გარკვევა და ყველაფერი გამოვა.

უკუჩვენებები

მაგრამ ამ პროცედურას შეიძლება ჰქონდეს უკუჩვენებებიც. თუ თქვენ განიცდით ქრონიკული დაავადებების გამწვავებას, მაშინ თავი უნდა შეიკავოთ მასაჟისგან. ასევე, არ არის რეკომენდებული ინფექციური დაავადებების, ნერვული სისტემის პრობლემების ან გულის დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. ორსულობის დროს თავი შეიკავეთ მასაჟისგან. თუ კიდურების დაზიანებები ან ვარიკოზული ვენები გაქვთ, უმჯობესია თავი შეიკავოთ.

ბალიშის ბალიში (ან ადრე შემოხვეული პირსახოცი) მოთავსებულია მუხლის ქვეშ. ეს მოქმედება დაგეხმარებათ არ იგრძნოთ ტკივილი კუნთებზე ზემოქმედებისას.

დარწმუნდით, რომ ოთახის ტემპერატურა დაყენებულია შესაფერის ტემპერატურაზე, ადამიანმა არ უნდა იგრძნოს შემცივნება, მაგრამ უნდა იყოს კომფორტული. მეორე ფეხის მასაჟის დროს შეგიძლიათ დაიფაროთ საბანი ან პირსახოცი, რომ თბილი შეინარჩუნოთ.

უმჯობესია მასაჟის წინ ხელები გაათბოთ (ერთმანეთში შეიზილოთ). ასევე რეკომენდებულია ზეთის ან ლოსიონის გამოყენება. შეგიძლიათ გააკეთოთ კარაქი საკუთარი ხელით. რამდენიმე წვეთი აბუსალათინის ზეთი შეურიეთ ჟოჟობას და ზეითუნის ზეთს. შემდეგ დაამატეთ გერანიუმის, ლავანდის და ბერგამოტის ზეთები. შეურიეთ. ზეთი მზად არის.

ფეხი ერთი ხელით უნდა გაისწოროთ, მეორეთი კი კარგად შეიზილოთ და შეიზილოთ. შეცვალეთ ხელი და თითები. როცა ფეხი გათბება, შეგიძლიათ თითო თითის მასაჟი - ფრჩხილიდან ძირამდე. მაგრამ თქვენ უნდა იმოქმედოთ ძალიან ფრთხილად.

ხელი მოათავსეთ ტერფის ქვეშ, მოდუნდით ფეხი. დაიწყეთ ხელის მოძრაობა წინ და უკან, წინ და უკან. შემდეგი, დააჭირეთ მარცხენა ხელი ძირის ბალიშებზე, ხოლო მარჯვენა ხელი ფეხზე. ჩვენ ვაჭერთ ძირს და ზედა ნაწილიგახეხეთ.

შემდეგი, მარჯვენა ხელიფეხის თავზე ვამაგრებთ, მჭიდროდ ვწურავთ. მარცხენა ხელი უნდა დაიდოთ ქუსლზე. შეუფერხებლად დაიწყეთ ქუსლის მოზიდვა თქვენსკენ და გადაატრიალეთ ფეხი ამა თუ იმ მიმართულებით. ჩაკეტე. ამ პოზაში თითები უნდა იყოს შეკრული და გაშლილი. დაიწყეთ ფეხის მოფერება ტერფიდან ფეხის თითებამდე. ფეხის გახეხვისას შეცვალეთ თქვენი მოძრაობის მიმართულება.

დასკვნა:

ეს მასაჟი ხელს უწყობს სხეულის მოდუნებას და ტონუსს.

ყველა მორბენალმა იცის მასაჟის სარგებელი. მასაჟი არ არის მხოლოდ სასიამოვნო შეგრძნებები და დასვენება. ის ასევე შესანიშნავი საშუალებაა აღდგენის პროცესის დასაჩქარებლად, კუნთების ტკივილის შესამსუბუქებლად და დაზიანებების შეხორცების დასაჩქარებლად.

თუმცა, არსებობს მთელი რიგი საკითხები, რომლებიც მოითხოვს უფრო ფრთხილად განხილვას:

1. რომელიც საუკეთესო დრომასაჟისთვის?
2. რა სახის მასაჟი არის საუკეთესო მორბენალებისთვის?
3. ყველაზე გავრცელებული შეცდომები და რა უნდა ავიცილოთ თავიდან.

ეს სტატია განიხილავს სხვადასხვა სახისმასაჟები და მათი გამოყენების მეთოდები მაქსიმალური ეფექტურობისთვის მომზადების, შეჯიბრის და აღდგენის პერიოდში.

რა სახის მასაჟი არის ყველაზე შესაფერისი მორბენალებისთვის?

გასაკვირი არ არის, რომ მორბენალი დაბნეულია, თუ რომელი ტიპის მასაჟია წარმოდგენილი ინტერნეტში (და მათგან 30-ზე მეტია) ყველაზე შესაფერისი. რა თქმა უნდა, ყველა მათგანი არ არის „სპეციალური სპორტი“, მაგრამ ჩვენ უნდა ვცადოთ სხვადასხვა სახეობები ყველაზე ოპტიმალურის მოსაძებნად.

აქტიური გამოშვების ტექნიკა

ეს ტექნიკა აერთიანებს მასაჟის მოძრაობებს და ძლიერ წერტილოვან წნევას. მასაჟისტი ხელებით იკვლევს კუნთების ტექსტურას, დაძაბულობასა და მოძრაობას, შემდეგ კი იყენებს ზუსტ ზეწოლას ტრავმის შემდეგ კუნთებში წარმოქმნილი გასქელების გასაფანტად.

ამ ტიპის მასაჟი ყველაზე შესაფერისია დაზიანებების სამკურნალოდ, რაც იწვევს კუნთოვანი ქსოვილის ნაწიბურს. მათ შორისაა ბარძაყის დაზიანება, პლანტარული ფაშიტიტი და წვივის შლიკები.

შვედური მასაჟი

ყველაზე გავრცელებული და ცნობილი ყველა სახის, რომელიც დაკავშირებულია დასვენებასთან და რელაქსაციასთან. მასაჟის ტექნიკა გულისხმობს რბილ ზეწოლას კუნთებზე ზეთის გამოყენებით. აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და კუნთების ელასტიურობას. ამ ტიპის მასაჟი შესანიშნავია მორბენალებისთვის დიდი შეჯიბრების წინ და შემდეგ. ნაზი მოძრაობები ხელს შეუწყობს კუნთების დაძაბულობის მოხსნას მათი დაზიანების გარეშე. ასევე, შვედური მასაჟი დაგეხმარებათ ფეხების მოწესრიგებაში მძიმე ვარჯიშის კვირის შემდეგ.

ტრიგერის ზონის მასაჟი

გამომწვევი ზონები ან სტრესის წერტილები ჩნდება, როდესაც კუნთები მექანიკურად დაზიანებულია ან დაღლილი. ისინი გრძნობენ როგორც კვანძებს ან ელასტიურ ბოჭკოებს რბილ ქსოვილებში. როგორც პირველ შემთხვევაში აქტიური გათავისუფლების ტექნიკით, ტექნიკა შედგება წერტილის ზეწოლისგან ამ ადგილებზე მათი დაშლისა და კუნთების ელასტიურობის აღდგენის მიზნით.

ღრმა ქსოვილის მასაჟი

ამ ტიპის მასაჟი მიზნად ისახავს ღრმად დაწოლილი კუნთების დაძაბულობის მოხსნას. მისი ამოცანაა გავლენა მოახდინოს შემაერთებელ ქსოვილებზე ან მიმდებარე ფასციაზე ჩონჩხის კუნთები, ძვლები, მყესები, ლიგატები და ორგანოები. ღრმა მასაჟი მიზნად ისახავს კონკრეტულ ზონას, რაც ძალიან სასარგებლოა მორბენალებისთვის მძიმე ვარჯიშების დროს.

რამდენად ხშირად უნდა გააკეთოთ მასაჟი?

მასაჟის სიხშირე დამოკიდებულია თქვენს პირად პრეფერენციებზე, ვარჯიშის სიხშირეზე და სიმძიმეზე და, რა თქმა უნდა, თქვენს ბიუჯეტზე.

თუ თქვენ გაქვთ საშუალება კვირაში ერთხელ ან თვეში ერთხელ მაინც წახვიდეთ მასაჟზე, გააკეთეთ ეს. მასაჟი საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ დაზიანება კუნთების დროული ტონუსით. თუ რაიმე მიზეზით ეს შეუძლებელია, შეეცადეთ გაიკეთოთ მასაჟი მინიმუმ იმ პერიოდში, რომელიც დაეთმო დიდი მოცულობის სიჩქარეზე მუშაობას, რაც სავარჯიშო პროცესის ყველაზე ტრავმული ნაწილია.

ექსპერტები გვირჩევენ მასაჟის გაკეთებას საღამოს ვარჯიშის შემდეგ ან მეორე დღეს დილით. არ არის რეკომენდებული მასაჟის გაკეთება აქტიური განთავისუფლების ტექნიკით ან ღრმა მასაჟის გამოყენებით ვარჯიშის შუა პერიოდში - მათ შემდეგ კუნთები იქნება დუნე და მტკივა მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში.

თუ თქვენ გეგმავთ მასაჟის გაკეთებას დიდი რბოლის წინ, გააკეთეთ ეს მინიმუმ სამი-ხუთი დღით ადრე რბოლამდე. გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო ღრმაა მასაჟი, მით მეტი დრო დასჭირდება სხეულს აღდგენისთვის.

რას უნდა მოერიდოთ და უფრთხილდეთ

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც მორბენალი უშვებენ:

• არ არის საკმარისი სითხე. მასაჟი ეხმარება კუნთებს ტოქსინებისა და ნარჩენების მოცილებაში, წყალი კი მათ ორგანიზმიდან ამოღებაში ეხმარება. ამიტომ ეცადეთ სესიის შემდეგ მეტი დალიოთ;
• მტკივნეული შეგრძნებები. მასაჟი არ უნდა იყოს მტკივნეული, რომ ეფექტური იყოს. განსაკუთრებით რთულ უბნებზე მუშაობისას შეიძლება იგრძნოთ გარკვეული დისკომფორტი, მაგრამ ეს შეგრძნებები არ უნდა იყოს მტკივნეული ან სხეულზე სისხლჩაქცევების გამოჩენის შედეგად;
• დაიმახსოვრეთ - მასაჟის შემდეგ თქვენი ფეხები დუნე იქნება, ამიტომ სწორად მოათავსეთ მასაჟი ვარჯიშის გრაფიკში, რათა შემდეგ დაისვენოთ ან მარტივი ვარჯიში.