Sporto salėje galima rasti įvairių treniruoklių, skirtų krūtinės raumenims pumpuoti, tačiau štangos spaudimas nuolydis suoliukas yra visų šios raumenų grupės pratimų klasika.

Be to, siekiant suteikti didžiausią palengvėjimą, yra įvairių variantų polinkio laipsnio pokyčiai, priklausomai nuo to, kokius raumenis reikia siurbti. Norint išpumpuoti kiekvieną krūtinės ląstos raumenų grupę, yra atskiras pagrindinis spaudimo ant suoliuko pratimas:

• klasikinis (guli horizontaliai ant suoliuko);
• gulėjimas kampu aukštyn;
• gulėdamas kampu žemyn.

Tačiau nuolatiniai pratimai tik horizontalioje padėtyje norimo palengvėjimo neduos. Spaudimas skirtingais kampais treniruoja ir lavina apatinius krūtinės raumenis, kurie suteikia apimties krūtinei.

Pasukite pasvirusiu 30 ir 45 laipsnių kampu

Bet koks jėgos pratimai Jie apima apšilimą, todėl prieš sportuodami treniruokliu turėtumėte gerai ištempti raumenis ir sąnarius.

Nuožulnus spaudimas ant stalo turi keletą privalumų:

• lavina kelių krūtinės raumenų jėgos ir apimties rezultatus vienu metu;
• pakreipus 30-45 laipsnių kampu, dalyvauja nemaža dalis didžiojo krūtinės raumens raktikaulio galvutės skaidulų;
• padės įveikti raumenų reakcijos į treniruotę trūkumą (plato).

Taigi, norint suteikti krūtinės apimties, puikiai tiks nuožulnus presas skirtingu laipsniu kampu. Tokiu atveju pagrindinė apkrova, taigi ir siurbimas, teks šiems raumenims.

Pagrindiniai raumenys:

• didysis krūtinės raumuo;
• mažas krūtinės raumuo.

Papildomi raumenys:

• priekiniai deltai;
• serratus anterior;
• trapecinis raumuo;
• tricepsas brachii raumuo (tricepsas).

Štangos spaudimas atliekamas ant pasvirusio suoliuko pagal šią schemą:

1. Daugumoje sporto salių nuožulnus suoliukas pradinėje padėtyje yra per status (iki 60 laipsnių). Todėl prieš pradedant pratimą reikia nustatyti 30 arba 45 laipsnių kampą.
2. Štanga turi būti sumontuota ant suoliuko stovo atramų ir prie jos pritvirtintas reikiamas svoris. Tada turėtumėte užimti gulimą padėtį ant suolo, šiek tiek platesnėmis nei pečiais rankomis suimkite štangą ir padėkite ją prie ištiestų rankų.
3. Įkvėpdami turite lėtai nuleisti štangą, kol ji palies viršutinę krūtinės ląstą, ir palaikyti vieną kartą, įtempdami krūtinės raumenis.
4. Suspauskite štangą į viršų, įtempdami krūtinės raumenis, ir iškvėpdami grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite tiek kartų, kiek reikia.

• jei štanga „vaikšto“ jūsų rankose, tuomet būtina sumažinti jos svorį;
• kojos turi būti pritvirtintos prie grindų, pratimas atliekamas nepakeliant kulno nuo grindų;
• sąlyčio su suolu taškai turėtų būti pečių ašmenys, kryžkaulis, galva, pečiai;
• Apatinės nugaros dalies kreivumas turi būti minimalus;
• pratimo metu būtina sutraukti pečių ašmenis;
• Strypas turi aiškiai nukristi iki viršutinio krūtinės taško (raktikaulio), todėl kartais galite šiek tiek pajudinti galvą atgal.

Nuožulnios padėties spaudimas galva žemyn

Sulenktas presas leidžia į siurbimo procesą įtraukti kitus raumenis, kad krūtinė būtų didesnė.

Šiuo atveju pagrindinis krūvis tenka apatinėms krūtinės raumenų dalims.

Pagrindiniai raumenys:

• didysis krūtinės raumuo;
• mažas krūtinės raumuo.

Papildomi raumenys:

• priekiniai deltai;
• tricepsas

Sulenkto spaudimo pratimo technika apima tokią procedūrą:

1. Suolo nugara turi būti žemiau horizontalios linijos grindų atžvilgiu 30–45 laipsnių kampu. Jūsų pėdos turi remtis į atraminius volelius. Galva, pečių ašmenys, kryžkaulis ir pečiai prispaudžiami prie suoliuko.
2. Atsigulę ant suoliuko, nuimkite štangą nuo atraminių stelažų ir ištiestomis rankomis pakelkite.
3. Įkvėpdami lėtai nuleiskite štangą iki apatinė dalis krūtinės raumuo.
4. Įtempimas krūtinės raumenys, stipriu judesiu iškvėpdami spauskite štangą aukštyn visiškai ištiestomis rankomis.

Papildomi patarimai, kaip atlikti sulenktą presą:

• Šio pratimo nerekomenduojama atlikti ilgai, nes prireiks šiek tiek laiko priprasti prie to, kad kraujas veržiasi į galvą (juk pasirodo, pratimas daromas gulint galva).
• Kvėpavimas turi būti sklandus ir nedelsdamas, kad būtų išvengta galvos svaigimo.
• Prieš pridėdami svorį prie štangos, turėtumėte išsiaiškinti pratimo techniką.
• Štangos kėlimas ir nuleidimas turi būti lėtas ir kontroliuojamas.

Kalbant apie metodų skaičių, pratimas paprastai atliekamas trimis ar keturiais būdais:

• 2 priėjimai - apšilimas su 10-15 pakartojimų su lengvu svoriu;
• 2 būdai - pagrindinis pratimas iš 6-8 pakartojimų su reikiamu svoriu.

Norint pasiekti geresnių rezultatų, galima atlikti 2–3 papildomus dalinius pakartojimus, išlaikant pratimų techniką.

Moterims geriau tinka hantelių presas. Pagrindinis skirtumas tarp hantelių spaudimo ir štangos spaudimo yra tas, kad dėl to, kad spaudžiant hantelius nėra strypo, padidėja amplitudė ir atitinkamai dar labiau suaktyvėja raumenų darbas. Hanteliai, be krūtinės raumenų, naudoja pilvo ir sėdmenų raumenis.

Kai kurios hantelių spaudimo technikos ypatybės:

1. Suolo nugara turi būti bent 30 laipsnių kampu.
2. Reikia atsigulti ant suoliuko: prispauskite kojas prie grindų, kūnas ir galva prispausti prie suoliuko.
3. Turėtumėte sujungti rankas aukščiau pečių lygio ir išskleisti jas, sulenkdami per alkūnes.
4. Rankas kelti hanteliais reikia tol, kol raumenyse atsiras lengvas skausmas ar diskomfortas.

Taigi, štangos spaudimas įkalnėje, taip pat hantelių spaudimas skirtingais kampais yra labiausiai veiksmingi pratimai, kurios skirtos viršutinei arba apatinei krūtinės raumenų daliai dirbti.

Štangos spaudimas ant štangos yra vienas geriausių pagrindinių pratimų lavinant krūtinės raumenis. Nuožulnūs presai yra populiariausi kultūrizmo srityje, kai kurie sportininkai netgi visiškai atsisako horizontalaus preso ir pereina prie nuolydžio. Taip yra dėl to, kad daugumos sportininkų viršutinė krūtinės dalis atsilieka ir ją gali pakelti tik spaudimas ant suoliuko su teigiamu nuolydžiu.

Nuožulnios štangos presas beveik nesiskiria nuo klasikinio. Jei mokate techniškai paspausti horizontalus suoliukas, tada ir čia neturėsite problemų.

Atliekant spaudimą nuolydžiu, reikia protingai pasirinkti darbinius svorius. Ant nuožulnaus suoliuko spausti sunkiau nei ant horizontalaus suoliuko, todėl reikės šiek tiek sumažinti apkrovą.

Dažnos naujokų daromos klaidos

• Niekada nespauskite stūmimo iš krūtinės, lengvai nelieskite štangos prie krūtinės arba paprastai dirbkite amplitudės ribose, neliesdami krūtinės raumenų.
• Neištieskite rankų iki galo, kad įsitrauktumėte tricepsą – pagrindinis mūsų tikslas yra dirbti krūtinės raumenis.
• Atlikdami darbo rinkinius visada dirbkite su partneriu. Jei jų nėra, nuimkite užraktus nuo juostos, kurioje laikomos plokštės, kad įvykus gedimui galėtumėte jas numesti.
• Naudokite suolą, kurio pasvirimo kampas yra nuo 25 iki 35 laipsnių – šis kampas yra optimaliausias maksimaliam viršutinių krūtinės raumenų vystymuisi.
• Tvirtai pritvirtinkite kojas ant grindų, sutelkdami dėmesį į kulnus.

Spaudimo įkalnėje metu nenaudokite tilto technikos – tai sumažins štangos judesių amplitudę ir atitinkamai sumažins pratimo efektyvumą. Tilto technika yra puiki, jei jūsų tikslas yra padidinti stiprumo rodikliai, bet kultūrizme mums tai svarbiau raumenų masė, todėl tiltas neturėtų būti naudojamas kultūrizme.

Jeigu Jūsų apatiniai krūtinės raumenys atsilieka, tai nerekomenduotume treniruoti apatinių krūtinės raumenų suspaudimais, kurie atliekami tricepso treniruotės metu.

Štangos spaudimo ant suoliuko atlikimo technikos ypatumai gulint ant pasvirusio suolo

​

Visos svetainės valdovas ir kūno rengybos treneris | daugiau informacijos >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 Treniruojasi nuo 2007 m. Galios kilnojimo TVS. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro srities čempionas pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos. 2 kartus Krasnodaro krašto čempionato nugalėtojas t/a. Daugiau nei 700 straipsnių fitneso ir mėgėjų lengvosios atletikos temomis autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2012-05-29 Peržiūros: 339 023 Įvertinimas: 5.0

Kodėl straipsniams skiriami medaliai:

Pagrindiniai raumenys- Ir
Papildomas -
Vykdymo sunkumas- vidutinis

Spaudimas ant suoliuko kampu į viršų – video

Svoris ir pakartojimai pradedantiesiems

Vyrams: 8 - 12 pakartojimų po 20 - 30 kg. 3 - 4 priėjimai.
Moterims: 8 - 12 pakartojimų po 10 - 15 kg. 3 - 4 priėjimai.

Apkrova pagal raumenų grupes

Apkrova nurodoma 10 balų skalėje (bendra apkrova sumuojama)

Pratimo aprašymas

Esmė tokia pati kaip ir panašaus spaudimo ant suoliuko su hanteliais. Kuo didesnis kampas, tuo labiau krovinys juda aukštyn. Įjungta viršutinė dalis krūtinė ir priekinis deltinis raumuo. Nuleiskite štangą arčiau kaklo. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra maksimaliai spausti spaudimą ant suoliuko, nesijaudinkite su šiuo pratimu. Atminkite, kad šiuo atveju jums tai papildoma, o ne pagrindinė.

Pagrindinės savybės

1. Geriausias variantas dirbti viršutinei krūtinės raumenų daliai yra 30–40 laipsnių nuolydis. Jei nuolydis yra 50 laipsnių ar didesnis, tada pečiai dirba daugiau. 2. Štanga turi būti nuleista iki viršutinės krūtinės dalies. Arčiau kaklo. Bet ne ant kaklo, o ant krūtinės viršaus! 3. Rankenos plotis turi būti šiek tiek siauresnis nei horizontalaus spaudimo ant stalo ir šiek tiek platesnis nei stovint. Apskritai kuo didesnis kampas, tuo siauresnis sukibimas. Ir atvirkščiai. 4. Alkūnės turi būti ištiestos į šonus ir šiek tiek į priekį. 5. Rankų tvarsčius patartina naudoti net jei rankų neskauda. Kadangi geriau dar kartą pasirūpinti savo riešus. 6. Skirtingai nei spaudimas ant suoliuko, galite (teoriškai) spausti kampu be apsauginio tinklo. Gedimo atveju štanga lengvai ir natūraliai rieda ant klubų). 7. Kampinis štangos spaudimas yra bazinis pratimas. Todėl jie gali laikinai pakeisti horizontalų štangos spaudimą. Ir jūsų rezultatai horizontalioje spaudoje nesumažės.

Nuožulnios štangos spaudimas yra labiausiai svarbus pratimas viršutinės ir apatinės krūtinės ląstos vystymuisi. Šiame straipsnyje apžvelgsime keturis preso variantus – 30, 45 ir 60 laipsnių kampu (viršuje) ir viršutinį presą (apatinėje dalyje).

Pasvirusios padėties privalumai

Kai darote spaudimą ant plokščio suolo, jie veikia:

• Pagrindinį darbą atlieka didžioji ir mažoji krūtinė (vidurinė dalis).
• Priekiniai deltinių raumenų pluoštai.
• Tricepsas.

Mus domina būtent krūtys. Manoma, kad įprastas klasikinis spaudimas ant suoliuko tolygiai pumpuoja visą krūtinę. Tačiau pagrindinė apkrova ją atliekant tenka jos centrinei daliai. Jei krūtinės viršus ar apačia atrodo gerokai mažesnė nei norėtųsi, į pagalbą gali ateiti įvairios kampuotos preso variacijos.

Kai perkeliame kūną į pasvirusią padėtį, pagrindinės dirbančios raumenų grupės nesikeičia, tačiau krūvis pasiskirsto skirtingai. Galime tikslingai dirbti krūtinės viršų arba apačią.

Apkrovos perskirstymas priklausomai nuo kampo:

• 30 laipsnių kampo presas pirmiausia nukreiptas į vidurinę krūtinės dalį ir šiek tiek į viršų.
• 45 laipsniai perkelia apkrovą į viršutinę dalį, atlaisvindamas vidurį.
• 60 laipsnių jau visą štangos svorį perkelia priekiniams deltiniams ir trigalviams raumenims, dalį krūvio paliekant pačiame krūtinės raumenų viršuje.
• Spaudimas nuolydžiu taip pat gali būti atliekamas aukštyn kojomis. Tai įrodytas būdas pakelti apatinę krūtinės dalį.

Taigi, varijuodami presavimo techniką, galite sukurti norimą krūtinės reljefą.

Kampinio preso išdėstymas treniruotėse

Nerekomenduojama naudoti šlaito spaudimo kaip savarankiško pratimo. Tai geriau daryti po bazinių pratimų, pavyzdžiui, po klasikinio spaudimo suoliuko. Kraštutiniu atveju, po svertinių strypo atsispaudimų.

Pirmiausia reikia duoti didelį bendrą krūvį, o tik tada galima pradėti dirbti su tam tikromis krūtinės raumens sritimis.

Nuožulnios štangos spaudimas ant suoliuko labai praverčia pradedantiesiems tolygiai išvystyti visą viršutinės kūno dalies masę.

Čia yra keletas schemų, kurių pagalba galite protingai apkrauti visą krūtinės raumenų plotą.

Pirmoji schema

Pratimus atliekame tokia tvarka:

1. Atliekame klasikinį spaudimą ant stalo.
2. Po jo nustatome 30 laipsnių kampą ir ten darome nuolydžio spaudimą 3 rinkinius ir 10 pakartojimų.
3. Tada atliekame 2 priėjimus su mažesniu svoriu, bet 45 laipsnių kampu.
4. Po to mes baigiame nužudyti savo krūtinę keltuvu ant horizontalaus suoliuko.

Antroji schema

Ši grandinė yra krūtinės raumenų superkomplektas:

1. Spaudimą suoliu padarėme ant horizontalaus suoliuko (reikiamas priėjimų skaičius).
2. Mes nustatome 30 laipsnių kampą ant nuožulnaus suoliuko, sėdėdami 10 pakartojimų rinkinį su dideliu svoriu.
3. Tada imame lengvus hantelius ir, užuot darę pertrauką, darome 15 pakartojimų skrydžią.
4. Padarome nuolydžio presą ir vėl skrendame. Dėl to turime tai padaryti 3 kartus 10. Tai savotiškas supersetas ant krūtinės, leidžiantis labai gerai ją pakrauti ir išpumpuoti.
5. Ją užbaigę ilsimės minutę, per kurią ant suoliuko nustatome 45 laipsnių kampą. Šiuo kampu štangą spaudžiame (jei sunku, galite palengvinti svorį) tiek pat kartų, kiek ir 30 laipsnių kampu. Mes atliekame laidus taip pat. Po trijų priėjimų galite pailsėti.

Jei norite, galite pakartoti supersetą, jei turite jėgų.

Kada reikia paspausti aukštyn kojom?

Jei norite apibrėžti krūtinės apačią, nuožulnus spaudimas ant stalo puikiai tiks šiam tikslui.

Kaip jau minėta, nėra prasmės daryti tokį spaudimą suoliuku kaip savarankišką pratimą. Jei šią dieną nepadarėte pagrindo, pabandykite atlikti bent 3 krūtinės pratimus.

Pavyzdžiui:

1. Pirmiausia padarykite štangos spaudimą aukštyn kojomis.
2. Tada paspauskite hantelius iš tos pačios padėties.
3. O tu viską užbaigi hantelių pakėlimu ant horizontalaus suoliuko.

Pirmasis pratimas atliekamas 3-4 priėjimais ir 8 pakartojimais, antrasis - 10 kartų, o trečiasis - taip pat 10 kartų dviem ar trimis priėjimais. Vadovaukitės savo būkle.

Jei turite pakankamai jėgų, atlikite 3-4 kiekvieno pratimo serijas. Tarp priėjimų 60-90 sekundžių pertrauka, tarp pratimų - 90 sekundžių.

Jei stumiate save į nesėkmę ant suolo, pailsėkite šiek tiek daugiau tiek, kiek jums reikia. Tiesiog nepamirškite, kad per ilgas poilsis privers jūsų raumenis „atvėsti“. O „šaltas“ raumuo gali sukelti įtampą.

Jums reikia paspausti aukštyn kojomis tais atvejais, kai apatinė dalis krūtinė yra toli už nugaros. Kultūristai paprastai naudoja šį pratimą, norėdami efektyviai atlikti varžybas. Likusioms pakanka atlikti horizontalų spaudimą ant suoliuko ir štangos spaudimą ant nuožulnaus suoliuko.

IR geras patarimas: Kai darote spaudimą ant suolelio, paprašykite partnerio ar trenerio jums padėti. Jums reikės pagalbos pritaikant svorį. Štanga dažniausiai paimama nuo grindų. Toje pozicijoje, kurioje būsite, ją užimti bus gana sunku. Ypač jei strypas sveria 50 kg ir daugiau. Vis dėlto jūs jų nepašalinsite iš lentynų. Nors kai kurie sporto salės yra gana gerai įrengti ir leidžia patogiai atlikti tokius dalykus.

Vykdymo technika

Pagaliau pasiekėme svarbiausią dalyką. Dabar žinote, kodėl turėtumėte spausti nuolydžiu, laikas išmokti tai padaryti teisingai!

Kaip visada, pradedame nuo apšilimo. Norėdami pradėti, jums reikės atlikti 10–15 pakartojimų vidutiniu tempu, tačiau staigiai nemesant aukštyn ir žemyn.

1. Nustatykite norimą suoliuko atlošo kampą. Sėdėkite ant jo taip, kad dubuo būtų prispaustas prie sėdynės, o nugara - prie atlošo. Ištieskite kojas į šonus ir remkitės kulnais į grindis.
2. Palikite natūralų lanką apatinėje nugaros dalyje. Sujunkite pečių ašmenis; jie turi remtis į nugarą. Padėkite galvą ant nugaros, pažiūrėkite į priešais esančios sienos viršų.
3. Suimkite juostą tiesia rankena, plačiau nei pečių plotis, sutelkdami dėmesį į žymes. Ant kiekvienos juostos žymės (dešinėje ir kairėje) turi būti jūsų rankos pirštas (dažniausiai vidurinis arba bevardis pirštas, priklausomai nuo sportininko rankų ilgio).
4. Nuimkite strypą nuo lentynų ir pastatykite į pradinę padėtį: ji turi būti virš raktikaulių.
5. Įkvėpdami nuleiskite juostą iki krūtinės viršaus. Nesulaikydami kvėpavimo iškvėpkite ir stumkite štangą aukštyn. Kontroliuokite judesius kiekviename etape! Nereikia mesti štangos ant krūtinės, kaip ir nereikia jos nevaldomai stumti aukštyn.

Atlikę reikiamą apšilimo pakartojimų skaičių, padėkite juostą atgal, pakabinkite darbinį svorį ir atlikite 3 rinkinius po 8 pakartojimus.

Svarbūs punktai

Prieš pradėdami treniruotis, atkreipkite dėmesį į keletą svarbių dalykų.

Draudimas

Štangos nuėmimas nuožulniu presu yra sunkesnis nei klasikiniu presu. Todėl jums reikės asistento. Tegul kas nors padeda nuimti štangą. Tegul asmuo stovi šalia, kol atliekate pratimą. Štangos atstatymas atgal yra ne mažiau sunkus, todėl pagalbos prireiks ir čia.

Kai dirbate 60–75 % didžiausio savo svorio, visa tai galite padaryti patys. Nesėkmės atveju reikalingas draudimas.

Palaikymo taškai

Pratimo metu remiatės sėdmenimis, nugara ir kojomis. Dažniausiai pradedantieji pakelia dubenį nuo suolo. Su sėdinčiu nuolydžiu presu tai dar pavojingiau nei su klasikiniu, nes svoris spaudžia ir vertikalioje plokštumoje (net jei tik šiek tiek).

Nekelkite dubens nuo suolo!

Bando padaryti tiltą

Kai bandai su tokiu spaudimu įvažiuoti į tiltą, dingsta bet koks 45 ar 30 laipsnių pojūtis. Dėl savo tilto jūs nulinę šį kampą. Nereikia taip lenkti, pakanka natūralaus lanko apatinėje nugaros dalyje.

Spaudimas ant suoliuko

Treneris gali duoti jums Smitho spaudimą po klasikinio. Tai normalu ir leidžia atskirai siurbti viršutinę krūtinės dalį. Čia viskas daroma lygiai taip pat, kaip ir dirbant su laisva štanga. Tik užduotis palengvina - strypas yra fiksuotas ir juda griežtai vertikalioje plokštumoje.

Geriausia, žinoma, dirbti su laisvais svoriais. Tegul dalyvauja kiti raumenys, kad stabilizuotų štangos padėtį.

Ką daryti nuo peties skausmo

Jei skauda užpakalinius deltinius raumenis, tai neturės įtakos jūsų pasvirusiam spaudimui. Jei jis yra viduryje ar priekyje, viskas yra daug sudėtingiau.

Nuspręskite eksperimentuodami su lengvais svoriais, kokiu kampu spausdami jaučiatės patogiausi. Jei skausmas jus persekioja absoliučiai bet kokiu spaudimu, turėsite atsisakyti šių pratimų mėnesį ar du.

Jei, pavyzdžiui, nejaučiate skausmo 45 laipsnių kampu, galite dirbti. Tačiau tie pratimai, kurių metu jaučiate diskomfortą, turėtų būti neįtraukti.

Prieš mankštą gerai apšilkite ir naudokite specialius tepalus. Atidžiai klausykite savo kūno. Jei kur nors atsiranda skausmas, nedelsdami nustokite mankštintis! Šiltoje būsenoje sportininkas gali ne iš karto suprasti, kad įvyko patempimas. Tai atsiras po treniruotės, kai raumenys atvės.

Štangos spaudimas galva žemyn gali jums nepakenkti. Tai neveikia tiek pečių, kiek tricepso ir krūtinės.

Kaip dažnai daryti spaudimą nuolydžiu

Jei krūtinės pratimus skirstysite į 2-3 dienas, 3 kartus per savaitę galėsite atlikti įvairius spaudimų ant suoliuko variantus.

Pavyzdžiui, pirmoje treniruotėje spaudimas ant suoliuko 30 laipsnių kampu, po to – hantelių spaudimas 45 laipsnių kampu.

Antroje treniruotėje po panirimo galite atlikti spaudimą ant nuolydžio sėdėdami 45 laipsnių kampu ir baigti ta pačia sąranka.

Jei kaitaliosite šviesą ir sunki treniruotė, turėtumėte daryti tą patį, bet su dabartinėmis svarstyklėmis. Pavyzdžiui, jei šiandien yra lengva treniruotė, svoriai turėtų būti mažesni nei jūsų nesėkmės svoriai.

Pratimo tipas: pagrindinis

Pagrindiniai raumenys: krūtinės, priekinis deltinis

Pagalbiniai raumenys: tricepsas

Pratimo sunkumas: aukštas

Įranga: štanga

Tai yra pagrindinis pratimas. Atlikdami spaudimą ant suoliuko kampu neprarasite jėgų ant spaudimo suolelio, tačiau nepamirškite, kad technika čia svarbesnė nei didžiausi svoriai kad galite papurtyti. Spaudimas kampu į viršų sudaro krūtinės viršutinę dalį ir išryškina jos kontūrus. Pastaba: Arnoldas Schwarzeneggeris daug dėmesio skyrė savo krūtinės viršūnei.

Kampiniame štangos spaudime Jūsų užduotis – rasti sau optimalų suolelio kampą. Didesnis nei 45 laipsnių kampas labiau apkrauna priekinį deltinį raumenį. Klasikinis variantas yra 45 laipsnių kampas. Tačiau patariu pirmenybę teikti suolelio kampui, mažesniam nei 45 laipsnių, nes tai labiau apkrauna tricepsą ir peksą.

Pradinė padėtis

Nustatykite suoliuko kampą nuo 30 iki 40 laipsnių, šioje padėtyje geriausiai dirba krūtinės raumenys. Užimkite poziciją ant suoliuko, išskleiskite kojas plačiau nei pečiai ir atsiremkite į grindis. Nugara turi tvirtai priglusti prie suolo, sujungdama pečių ašmenis. Šis pratimas turėtų dirbti tik krūtinės raumenis. Jūs neturėtumėte sulenkti apatinės nugaros ar pakelti dubens, turėtumėte atkreipti dėmesį į techniką ir pumpavimą. Paimkite štangą plačiau nei pečiai arba lygiai taip, kad dėl suoliuko pasvirimo apkrova nuo tricepso būtų perkelta į krūtinės raumenis. Suimkite štangą su nykščiu, jei apsieisite be jo, nepakankamai saugiai išlaikysite virš savęs esantį svorį.

Tiems, kurie ruošiasi spausti neblogą svorį, pirmiausia kojas turi remtis į grindis, pagrindinis akcentas – iš kulnų. Būtinai išlenkite apatinę nugaros dalį su įtampa. Spaudimo metu strypas neturėtų judėti aiškiai apibrėžta trajektorija.

Štangos spaudimo ant nuožulnaus suoliuko kampu aukštyn atlikimo technika

Tada įkvėpkite ir nuimkite štangą. Ją reikia nuleisti iki raktikaulio lygio, štanga turi švelniai gulėti ant krūtinės. Kai pakilsite virš pusės, išspausdami sunkiausią dalį, pradėkite iškvėpti. Spausdami štangą neištieskite alkūnių iki galo, nes dalį krūvio nuo krūtinės perkeliate į tricepsą. Tada įkvėpkite ir pradėkite pratimą iš naujo.