Удаан завсарласны дараа буцаж очно сургалтын хуралдаануудЭнэ нь амаргүй, та биеийн тамирын зааланд буцаж ирэхийг тааламжтай, өвдөлтгүй болгохын тулд хэд хэдэн нарийн ширийн зүйлийг мэдэх хэрэгтэй.

Ихэвчлэн урт завсарлага авсны дараа тамирчин биеийн тамирын зааланд давхар энергитэй бэлтгэл хийж эхэлдэг - энэ бол ноцтой алдаа юм.

Ийм хүсэл нь сэтгэлзүйн хувьд үндэслэлтэй бөгөөд бүтээмжтэй боловч бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд өмнөх биеийн хэлбэрт хурдан эргэж орохын тулд хэд хэдэн зарчмуудыг баримтлах хэрэгтэй.

1. Дасгал нь маш олон дасгалуудыг багтаасан байх ёстой, хандлагын тоог түр хугацаагаар багасгаж болно. Төрөл бүрийн дасгалууд нь амралтын дараа тайвширсан булчингийн бүлгүүдэд эрч хүчийг өгөх бөгөөд үүнийг хэтрүүлэхгүйн тулд хандлагын тоо бага байдаг.
2. Булчингийн бүлэг бүр нэг эсвэл хоёр дасгалтай байх ёстой. Энэ нь хангалттай бөгөөд хэрэв та хэт ачаалалтай бол булчингийн өвдөлтөөс болж дараагийн дасгал хөдөлгөөн хийх боломжгүй болно.
3. Дасгалын давталтын оновчтой тоо нь нэг хандлагад 6-12 удаа байдаг. Хэрэв та илүү олон удаа давтвал долоо хоногт булчин өвдөх болно.
4. Эхний хоёроос гурван долоо хоногт хэт их бэлтгэл хийж болохгүй.
5. Эхний дасгалын үеэр үндсэн дасгалуудаас эхэл. Тэд таныг илүү хурдан хэлбэрт оруулахад тусална.
6. Дараа нь бэлтгэлдээ буцна уу урт завсарлага- ерөнхий техникийг шалгах сайхан боломж. Хэрэв та өмнө нь техникийнхээ дутагдлыг анзаарсан боловч ухарч, дахин эхлүүлэхийн тулд ачааллыг багасгахыг хүсээгүй бол завсарлага авсны дараа үүнийг хийх боломжтой.
7. Дасгалынхаа эхэнд бие халаалтад анхаарлаа хандуулаарай. Үүнгүйгээр гэмтэл авах магадлал нэмэгддэг.
8. Туршлагатай дасгалжуулагчид хэлбэрээ сэргээхэд завсарлагааны хугацаанаас 2 дахин бага хугацаа шаардагдана гэж тэмдэглэжээ. Нэг жил бэлтгэл хийгээгүй бол 6 сарын дараа эдгэрнэ.

Төрсний дараа хэзээ дасгал хийж эхлэх вэ?

Ялангуяа залуу эхчүүдэд зориулж "Төрсний дараа бэлтгэлээ хэзээ эхлэх вэ" гэсэн сэдвийг хөндөх болно.

Төрөх үед эмэгтэй хүн нэн даруй идэвхтэй амьдралд эргэн орох боломжийг байгальд олгодог. Дасгал хөдөлгөөн нь биеийн галбираа сэргээж, хурдан ядрахаас сэргийлээд зогсохгүй төрсний дараах сэтгэл гутралын шинж тэмдгийг арилгахад тусална.

Хөдөлгөөнийг сонгохдоо бие даасан байдлыг дэмждэггүй - та эмч нартай зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Эхний хичээл нь 5 минутаас хэтрэхгүй, аажмаар сургалт уртасдаг. Ирээдүйд долоо хоногт гурван удаа 45-60 минутын дасгал хийхэд хангалттай.

Дасгалыг эхлээд зөвхөн хамт хийдэг өөрийн жин, нэмэлт ачаалал төрснөөс хойш 6-8 долоо хоногийн дараа л эхэлдэг. Саалийн үед ямар нэгэн нөлөө үзүүлэхгүйн тулд бага эрчимтэй сургалт шаардлагатай. Сүү алга болохгүйн тулд та ачааллыг маш болгоомжтой, аажмаар нэмэгдүүлж болно.

Кесар хагалгаа нь байгалийн төрөлт биш тул зарим хязгаарлалтын талаар эмчтэйгээ заавал зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Ихэнх тохиолдолд эмэгтэйчүүдийн эмч нар төрснөөс хойш 6 долоо хоногийн дараа бүрэн сургалтыг зөвшөөрдөг. Энэ үед эмболи үүсэх магадлалтай тул та өвдөгний тохойн байрлалд дасгал хийж чадахгүй. Бусад хязгаарлалтууд нь зөвхөн давхаргыг эдгээх хүртэл л байдаг. Эдгэрсний дараа мэс засал хийлгэсэн эмэгтэй бусад залуу эхчүүдийн адил дасгал хийдэг.

Өвчний дараа бэлтгэлээ хэрхэн эхлүүлэх вэ

Спортод буцаж очих хугацаа нь оношлогоо, эмчлэгч эмчийн санал бодлоос ихээхэн хамаардаг. Өвчний дараа хэд хэдэн танилцуулах сургалт явуулах шаардлагатай.

Эдгэрсний дараа хувийн амжилтаа давтах гэж оролдохыг хатуу хориглоно.

Хэрэв сургалт бол хүчтэй хэлбэрспорт, та хөнгөн эсвэл хамгийн бага жинтэй ажиллаж эхлэх хэрэгтэй. Фитнесс дасгал хийхдээ ачаалал нь бас даруухан байх ёстой.

Танилцуулгын сургалтын зорилго нь булчин, шөрмөсийг дулаацуулж, өвчнийг эсэргүүцэхэд чиглэсэн биеийн нөөцийг идэвхжүүлэх явдал юм. Ийм дасгал хийсний дараа тамирчин ядрах биш харин тааламжтай мэдрэмжийг мэдрэх ёстой. Зөв арга барилаар дасгал хийхийг хүсч буй бие нь тааламжтайгаар ажиллаж эхэлдэг. Ханиад хүрсний дараа хуурай хувцас өмсөхийн тулд хөнгөн хувцас өмсөж, бэлтгэл хийснийхээ дараа нэн даруй тайлах нь чухал юм.

Өвчин туссаны дараа биеийг сайтар дулаацуулж, өөрийн биеийн дохиог анхааралтай сонсох нь маш чухал юм. Нурууны өвдөлтийг хурцатгахтай холбоотой өвчин нь үл хамаарах зүйл биш юм. Нурууны эмчилгээ хийсний дараа сургалтанд цаг тухайд нь эргэж орох нь чухал бөгөөд зарим эмч нар үүнийг урьдчилан сэргийлдэг - тэд дасгал хийхийг зөвшөөрөх замаар хариуцлага хүлээхийг хүсдэггүй. Энэ тохиолдолд бэхжүүлэхэд туслах туршлагатай нөхөн сэргээх эмчийг олох нь дээр булчингийн корсетТэгээд араг ясны булчингууд. Ихэвчлэн нурууны өвдөлтийн талаар дараах зөвлөмжийг өгдөг.

• Нуруундаа тэнхлэгийн ачаалалтай дасгал хийхээс зайлсхий.
• Нуруугаа засахгүйгээр хэвтээ эгнээнээс зайлсхий.
• Хэвлийн булчинд (тусламж, өлгөөтэй, Ромын сандал дээр) шахалтыг арилгах.
• Тэгш бус баар, хэвтээ баар дээр өлгөхөөс зайлсхий.
• Гүйх, үсрэхээс зайлсхий.

Ургийн байрлалд хэвтэх, усан санд сэлэх, фитбол тоглох нь нурууны булчинг тайвшруулахад тохиромжтой.

Фитбол дээр дасгал хийх нь нурууны өвдөлтийг арилгах боломжтой дасгалуудын нэг юм

Та удаан хугацааны завсарлагааны дараа биеийн тамирын зааланд дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. Энэ үе шатанд хамгийн чухал зүйл бол үүнийг хэтрүүлэхгүй байх явдал юм, учир нь бие нь суларч, хэрэв та хэт их хичээл зүтгэлтэй бол өвчин эргэж ирэх эсвэл шинэ өвчин үүсэх болно; Хичээл эхлэх огноог эмч нартай ярилц. Төрсний дараа эрүүл саруул эмэгтэй хоёр дахь өдөр нь кесар хагалгаагаар дасгал хийж эхлэх боломжтой, бүх зүйл арай илүү төвөгтэй байдаг, гэхдээ биеийн тамирын заал нь хориотой зүйл биш юм. Нуруу нугасны өвчтэй өвчтөнүүд дасгалын зарим хязгаарлалтыг ашиглан дасгал хийж болно.

Энэ тухай заавал уншаарай

Та бүгд ямар нэг шалтгаанаар үүнийг хийхээс өөр аргагүй болсон гэж би бодож байна орох сургалтын үйл явц . Жишээлбэл, амралтын үеэр, түүнчлэн шалтгаанаар гэмтэлэсвэл өвчин. Гэхдээ эрт орой хэзээ нэгэн цагт та бэлтгэлдээ эргэн орох хэрэгтэй. Завсарлагааны дараа бараг бүх тамирчин өмнөх хүч чадлын үзүүлэлтдээ хэт хурдан хүрэхийг хичээдэг бөгөөд энэ нь дуусдаг. хэт бэлтгэлэсвэл гэмтэл. Асуулт бол үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ?

Завсарлагааны дараа биед юу тохиолддог

Шалтгаанаас үл хамааран завсарлага хоёр долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилсэн бол энэ хугацаанд таны биед юу болж байгааг мэдэх хэрэгтэй. Ачаалал байхгүй үед түүний ажил өөрчлөгддөг бөгөөд сургалтыг үргэлжлүүлэхдээ эдгээр өөрчлөлтийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Харамсалтай нь эрчим хүч гамшгийн хурдаар буурч байна.

Хүчний алдагдлын түвшин нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг ч хоёр долоо хоногийн дараа дунджаар 40% байдаг. Зарим хөдөлгөөнд хамгийн их гүйцэтгэл буурч зогсохгүй хүч чадлын ерөнхий түвшин буурдаг. Тиймээс та биеийн тамирын зааланд өмнөхөөсөө хамаагүй сул буцаж, завсарлагааны өмнөх шиг эрчимтэй бэлтгэл хийж чадахгүй. Сэргээх нь хамаагүй удаан бөгөөд булчингийн өвдөлтудаан үргэлжилдэг.

Олон талаараа таны биеийн байдал анх бэлтгэл хийж эхэлсэн үеийнхтэй маш төстэй байдаг. Гол ялгаа нь юу хийх, яаж хийхээ мэддэгт оршино. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс биеийн тамирын зааланд анх ирснээсээ хамаагүй том алхмуудыг хийдэг. Хэрэв завсарлагааны өмнө таны гол өргөлтийн оноо нэлээд өндөр байсан бол та тийшээ хэрхэн хурдан хүрэх талаар маш их санаа зовж байна. Жишээлбэл, бүтэн жилийн турш вандан сандал дээр 160 кг шахаж байсан хүн завсарлага авсныхаа дараа 150 кг-ыг зүгээр л сандал дээр дарж чадна гэдгээ мэдээд маш их бухимдаж, галзуу юм шиг, хэт их дасгал хийдэг. Тэр хэт их бэлтгэл хийх боловч хатуу байх болно. Эцэст нь мөрний өвдөлт нь түүнийг дахин хоёр долоо хоногийн турш дарахаа болиход хүргэж, үр дүн нь 130 кг хүртэл буурах болно.

Бидний бие бол амин чухал үйл ажиллагааг хангахын тулд эрчим хүч хэмнэхийг байнга хичээдэг тэнцвэртэй, сайн зохицуулалттай механизм юм. Сургалтаар бид хөгждөг булчингийн масс, энэ нь булчингийн эд нь бидний биеийн хамгийн их энерги зарцуулдаг эрхтэн болдог гэсэн үг юм. Дасгал хийх завсарлагааны үеэр бие нь хэмжээг багасгах хандлагатай байдаг эрчим хүчбулчинд хэрэглэдэг. Аажмаар буурдаг тэсвэр тэвчээрбидний бие, дараа нь буурч эхэлдэг булчингийн массэрчим хүчний хомсдолоос болж сүүлийн шатанд эрчим хүчний боломжийн түвшин буурч эхэлдэг.

Бэлтгэл сургуулилтдаа хариуцлагагүй хандсан, буруу хоол идсэн гэх мэт хүмүүст л их хэмжээний хэлбэр алдагдах болно гэдэгт олон хүн итгэлтэй байна. Гэвч үнэн хэрэгтээ хоол тэжээлийн асуудалд хариуцлагатай хандсан чадварлаг бэлтгэгдсэн бодибилдингийн тамирчин ч гэсэн жилийн завсарлагааны үеэр дунджаар 40-60% -ийг алдаж болно. биеийн чанаруудБи сургалтын ачаар олж авч чадсан. Мэдээжийн хэрэг, ойролцоогоор 2-3 сарын дараа бодибилдинг хийдэг хүн өмнөх хэлбэртээ эргэж орох боломжтой, гэхдээ энэ нь зөвхөн залуу насандаа тохиолддог. 40 настай тамирчны хувьд биеийн галбиртаа эргэн орох нь хамаагүй хэцүү, заримдаа биелэх боломжгүй ажил байх болно.

Мэдрэлийн булчингийн ой санамж

Мэдрэлийн булчингийн ой санамж нь бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг сэргээх боломжийг олгодог. Аажмаар бие нь өмнө нь удаан хугацааны туршид бэлтгэл хийж, спортод сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог ATP-ийн хэмжээг үйлдвэрлэж эхэлдэг. Үүний зэрэгцээ, бие нь ичээнээс сэрж, их хэмжээний энерги үйлдвэрлэж эхэлдэг бөгөөд түүний бүх үйл явц хурдасч, булчингийн эдэд цусны хангамжийг сайжруулахын тулд хялгасан судасны тоо нэмэгддэг.

Булчингийн эд нь маш их энерги, хүчилтөрөгч хүлээн авдаг тул нөхөн сэргээх механизмууд аажмаар гарч ирдэг. Хэсэг хугацааны дараа өмнө нь байсан булчингийн масс бүрэн сэргээгддэг.

дүгнэлт

• Хэрэв та буцаж ирэхээ сайтар төлөвлөж чадвал бэлтгэлээс чөлөө авах нь маш их ашиг тустай байх болно. Тэгэхгүй бол та өөрийнхөө амьдралыг маш хэцүү болгож мэднэ.
• Биеийн тамирын заал руу буцаж ирэхэд таны бие завсарлагааны өмнөхтэй адил хүнд хүчир ажилд бэлэн биш байна. Удаан ахиц дэвшил нь түүнд өөрчлөгдөж, дасан зохицох боломжийг олгодог. Үр дүн нь сайжирч эхлэхээс өмнө дэглэм, хоолны дэглэмээ сэргээх хэрэгтэй.
• Завсарлагааны ачаар та биеийн тамирын зааланд буцаж ирэхэд эрчим хүчний нөөцтэй болно. Гэсэн хэдий ч бэлтгэлд шумбах нь ухаалаг хэрэг биш юм. Анхан шатны програм эсвэл үүнтэй төстэй зүйлээс эхэл. Тэвчээртэй, ухаалаг байж, аажмаар урагшлахаа үргэлж санаарай. Хэрэв та энэ аргыг баримталбал, ялангуяа эхний долоо хоногт хамгийн чухал нь фитнессийн хамгийн дээд түвшинд хүрэх болно.
• Бэлтгэл сургуулилтаа завсарлахаас хэзээ ч бүү ай. Бие махбодоо банкны дансандаа түр зуур хадгалсан галд тэсвэртэй капитал гэж бодоорой. Мэдээжийн хэрэг, эхлээд та хадгаламжийнхаа тодорхой хувийг алдах болно, гэхдээ та өөрийн хөрөнгөө эргэлтэнд оруулснаар бүрэн сэргээх болно.
• Хэрэв танд бэлтгэлд буцаж очих боломж аль хэдийн байгаа бол эргэлзэх хэрэггүй, буцаж ирээрэй. Мэдээжийн хэрэг, богино хугацаанд ажилдаа чадварлаг эргэн орж, өмнөх хэлбэрээ сэргээхэд туслах мэргэжлийн дасгалжуулагчийг олох нь хамгийн сайн арга юм.

Завсарлагааны дараа сургалтын хөтөлбөр

Хичээл №1. Эхний 2 долоо хоногт ингэж бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Дасгалууд өдөр бүр бие биенээ дагадаг.

Хичээл №2. Энэхүү хуваах систем нь 3-4 долоо хоногт зориулагдсан.

Нийтлэлийг хамгийн сүүлд шинэчилсэн: 2014/08/30

Бид удаан хугацааны завсарлагааны дараа бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэх гэх мэт дэлхий нийтийн асуудалтай байнга тулгардаг. Бэлтгэл сургуулилтад 40-45 минут ч гэсэн хуваарилах нь бодитой бус нөхцөл байдал хүн бүрт тохиолдсон гэж би бодож байна. Үүнд маш олон шалтгаан бий: мужаас гарах, өвдөх, асуудал, гэр бүл, гэмтэл гэх мэт. Зуны улиралд ихэнх хүмүүс бэлтгэлээ орхиж, далайд очдог. Мэдээжийн хэрэг, зуны улиралд, хэрэв та мэдэхгүй бол та зүгээр л өөртөө хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул заримдаа энэ завсарлага нь албадан байдаг тул хүн бүр мэддэг тул та бие махбодоо бага зэрэг амраах хэрэгтэй. Тэгвэл урт завсарлагааны дараа бэлтгэлээ хэрхэн эхлүүлэх вэ?! Ийм нөхцөлд заримдаа туршлагатай тамирчин ч гэсэн өмнөх формоо эргүүлэн авахыг хичээдэг маш их алдаа гаргадаг. Удаан завсарласны дараа таны бие, булчингууд өмнөх шигээ байхаа больсон тул та өөрийгөө бүтэлгүйтэх гэж шууд ачаалж болохгүй. Жижиг ачааллаас эхлээд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Ерөнхий дүрмүүдХүн бүр дагаж мөрдөх ёстой:

1. Удаан завсарласны дараа та эрч хүчээр дүүрэн байдаг ч шууд хүнд ачаанд өртөх ёсгүй. Та үүнд аажмаар, долоо хоног бүр ойртох хэрэгтэй.

2. Сургалтын эхний долоо хоногт та сургалтын хөтөлбөрөө анхлан суралцагчийн хөтөлбөр шиг харагдуулах хэрэгтэй. Багцын тоог багасгахын зэрэгцээ илүү олон дасгал хий

3. Энэ схем нь танд эерэг үр дүнг өгөх болно, учир нь та булчингийн бүлгүүдийн хамгийн их тоог гаргаж, тэдгээрийг чангалж чадна. Та нэг дасгалд 3 булчингийн бүлгийг сургах хэрэгтэй. 3. Шууд өлгөх шаардлагагүй хүнд жин. Зөв жин, зөв ​​давталтын тоог сонго. Хамгийн оновчтой хэмжээ нь нэг хандлагад 6-12 байх болно.

4. Эхний 2-3 долоо хоногт бэлтгэл сургуулилтаар өөрийгөө ядрааж болохгүй. Хязгаарт хүрэх арга барилыг гүйцэтгэх шаардлагагүй. Энэ нь долоо хоногийн турш өвдөхөөс зайлсхийхэд тусална. Булчингийн өвдөлт нь үргэлж сайн дасгал хийсэн гэсэн сайн шинж тэмдэг биш юм. Та одоо эдгэрч байгаа бөгөөд та рекорд тогтоохгүй, харин зөвхөн өөртөө хор хөнөөл учруулах болно.

5. Мэдээж сургалтандаа оруулах хэрэгтэй үндсэн дасгалууд.

6. Дасгал бүрийн өмнө ерөнхий бие халаалт хийх хэрэгтэй. Хичээл эхлэхээс 10-15 минутын өмнө хийх ёстой. Энэ нь булчингаа дулаацуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхэд тусална.

7. Та үүнийг хоолны дэглэмд, ялангуяа эмийн санд шууд оруулах ёсгүй. Бие махбоддоо дасан зохицоход 1-3 сарын хугацаа өг.

Сэргээх хугацаа нь таны завсарлагааны хугацаанаас хамаарна. Жишээлбэл, хэрэв та 3 сар завсарлага авсан бол эдгэрэх хугацаа 1-1.5 сар орчим байж болно. Сэргээх хугацаа дууссаны дараа та өмнөх рүүгээ шилжиж болно, хүн бүр өөрийн гэсэн байдаг, хэн шинэ зүйл туршиж үзэхийг хүсч байвал: .

Энэ нийтлэл танд хэрэг болсон гэж найдаж байна. Хэрэв тийм бол сэтгэгдлээ үлдээж, нийтлэлийг нийгмийн сүлжээнд хуваалцаарай. Анхаарал тавьсанд баярлалаа!

Заримдаа ажлын ачаалал, ядрах мэдрэмж, эсвэл энгийн цагийн дутагдал нь биднийг бэлтгэл сургуулилтаа орхиход хүргэдэг.

Дараа нь "Хэрхэн спорт, бэлтгэлдээ эргэн орох, амьдралын ердийн хэмнэлд нэгдэх, удаан завсарласны дараа яаж эхлэх вэ?" Гэсэн асуулт гарч ирнэ. Хүмүүс дасгал хөдөлгөөн, хоолны дэглэмийг үл тоомсорлодог нь нууц биш: үүнд буруудах зүйл байхгүй, бид бүгдээрээ хүн бөгөөд амрахыг хүсдэг. Түүгээр ч зогсохгүй энэ нь бидэнд хэрэгтэй байж болох бөгөөд өдөр тутмын болон өдөр тутмын санаа зовнилоос оюун санааны болон бие бялдрын хувьд тайвшрах цагийг өгдөг.

Гэсэн хэдий ч толин тусгал нь таны нэр төрийг мэдэх цаг болсныг тууштай хэлж байгаа ч хөл чинь биеийн тамирын заал руу явахгүй хэвээр байна ... За, Broad Bone таныг асуудалд оруулахгүй бөгөөд "жинхэнэ зам" руу буцахад тань туслах болно!

Бэлтгэл сургуулилтаа хэзээ, завсарлага авах эсэх, хэр удаан хийж чадах, удаан амарсны дараа дасгалдаа хэрхэн орохыг бид танд хэлэх болно!

Хичээлийн хооронд завсарлага авах шаардлагатай юу?

Сургалтаас завсарлага авах шаардлагатай бөгөөд боломжтой юу? биеийн тамирын заалЭсвэл байнга дасгал хийх нь дээр үү? Эхлээд ердийн зүйлгүйгээр таны биед юу тохиолдохыг харцгаая Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх(энэ нь тав тухтай гэдэс олж авахыг хичээдэг гэдгийг эс тооцвол).

Бэлтгэлээ зогсоосны дараа таны бие нүдэн дээр чинь нурж унахгүй, мөн Жабба Хутт болж хувирахгүй нь туйлын логик юм. Үнэндээ завсарлага ч хэрэгтэй!Хүн аливаа үйл ажиллагаанаас, ялангуяа оюун санааны хувьд залхдаг. Наад зах нь бэлтгэл хийх сонирхолгүй, хайхрамжгүй байдал, биеийн тамирын заал руу явах дургүй байдаг.

Нэмж дурдахад, биеийн тамирын зааланд дасгал хийх нь зөвхөн булчинд төдийгүй үе мөч, шөрмөсүүдэд ачаалал өгдөг - булчингуудаас илүү удаан эдгэрдэг. Иймээс булчингийн тогтолцооны гэмтэл, “ядаргаа” сар, сар, жилээс жилд тогтмол нэмэгдэж байна.

Мэдээжийн хэрэг та хондропротектор ууж болно, гэхдээ та бид хоёрын аль хэдийн мэдэж байгаачлан...

Нэг зүйлийг ойлгоорой: мэргэжлийн тамирчид хүртэл бүгд завсарлага авдаг. Энэ бол туйлын хэвийн зүйл бөгөөд үүнд ичгүүртэй зүйл байхгүй!

Эхний хоёр долоо хоногт дасгал хөдөлгөөн хийхгүй бол хүч чадал, булчингийн масс өөрчлөгддөггүй. Сургалтын зэргээс хамааран тэсвэр тэвчээр 4-25% -иар буурч болох боловч бэлтгэлээ үргэлжлүүлэхэд алдагдсан гүйцэтгэл хурдан сэргээгддэг.

Хэдэн долоо хоногийн завсарлагатай, амьсгалын замын болон зүрх судасны тогтолцоохэд хэдэн оноо алдах боловч хүч чадал нь хэвээрээ байх болно.

Хэрэв завсарлага нэг жил бол, гэхдээ үүнээс өмнө та биеийн галбир сайтай байсан бол кардио 15% илүү хэцүү байх болно, хүч чадлын шинж чанар дор хаяж 50% буурах болно.

Хэрэв завсарлага нэг жилээс илүү бол та эхнээс нь эхлэх хэрэгтэй болно. Гэхдээ дасгал хөдөлгөөн огт хийдэггүй хүмүүсээс илүү хурдан ахиц дэвшил гаргах болно.

Тэд аль нь байх ёстой вэ?

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх хооронд ямар завсарлага байх ёстой вэ? Ялангуяа хүчний байгууллагад? Хичээл хоорондын завсарлага нь хэд вэ?

• Долоо хоногийн хүрээнд: 1-2 хоног (хичээлийн хооронд ахиц дэвшил алдахгүйгээр дээд тал нь 3 хоног).
• Жилийн хүрээнд: 1-2 долоо хоног амрах, юу ч хийхгүй байх.

Ерөнхийдөө богино завсарлага нь ашигтай байж болох юм, учир нь хоёр долоо хоногийн дараа биеийн өсөлтийн даавар, тестостероны концентраци нэмэгддэг. Хэрэв та бүтэн жилийн турш ажлаа алгасахгүй, үр дүнтэй, ухамсартай ажилласан бол таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр буурахад маш их цаг хугацаа шаардагдана.

Таны бие долоо хоногийн турш спортоор хичээллэхээ больсоныг анзаарахгүй байх болно, санаа зоволт нь сэтгэлзүйн үүднээс эхлэх болно. Тиймээс, та суларч, залхуу биш - эрүүл мэнддээ анхаарал тавьж байгаа гэдгийг ойлгох нь маш чухал юм!

Мэдээжийн хэрэг, нэг сар ба түүнээс дээш амралтын дараа үр дүн нь мэдэгдэхүйц буурч магадгүй: энэ бүхэн таны амьдралын хэв маягаас хамаарна. Хэрэв та нэг сарын турш хэт их идэж, архи ууж, "ногооны" амьдралын хэв маягийг удирдаж байсан бол энэ нь нэг хэрэг бөгөөд хэрэв та маш их алхаж, эрүүл, чанартай хоол идэж, явган аялалд гарсан бол огт өөр. .

Гэсэн хэдий ч энэ нь бүх зүйл бүрэн алдагдсан гэсэн үг биш юм! Үүнийг илүү энгийнээр хараарай, чи нэг удаа хийж чадсан тул хоёр дахь удаагаа амжилтанд хүрэх нь гарцаагүй.

Спортын хооронд хэдэн завсарлага авах вэ?Зургаан сар тутамд нэг удаа 1-2 долоо хоногийн амралт авахыг зөвлөж байна.

Дараа нь яаж спортоор хичээллэж эхлэх вэ?

Удаан амарсны дараа биеийн тамирын зааланд нөхөн сэргээх бэлэн хөтөлбөр

Энэ хөтөлбөр нь охид, эрэгтэй хүмүүст тохиромжтой.

Урт завсарлагааны дараа хаанаас эхлэх вэ:

Удаан амарсны дараа эхлэх нь хэцүү зүйл юм. Та эрч хүчээр дүүрэн юм шиг санагдаж байна, гэхдээ та тэр даруй хүнд ачаанд өртөх ёсгүй. Бие махбодийн гүйцэтгэлийг сэргээх амжилттай болохын тулд долоо хоног бүр долоо хоног бүр үүнд хандах хэрэгтэй.




Хэрэв энэ нь танд маш хэцүү байгаа бол үндэслэлгүй бага хэмжээгээр дасгал хийж эхлээрэй (500 метрийн гүйлт, өглөө бүр дасгал хийх эсвэл ажлын өмнө 15 минут алхах).

Өдөр бүр эсвэл хоёр өдөр тутамд нэмнэ, гэхдээ маш бага багаар - 1 дасгал эсвэл 200 метр гүйлт, жишээ нь. Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт илүү ихийг хүсч байвал үүнийг хий, гэхдээ үүний дараа анхны төлөвлөгөө рүүгээ буцаж, ийм амжилттай өдрөөс бүү эхлүүл.



Ингээд та эцэст нь танхимд ирлээ. Ачааллыг хэр хэмжээгээр бууруулах ёстой вэ? Энэ бүхэн завсарлагааны хугацаанаас хамаарна. 1 долоо хоног завсарлага - дээд тал нь 60%, 2 долоо хоног завсарлага - дээд тал нь 50%, 2 долоо хоногоос дээш - дээд тал нь 30. Хэрэв завсарлага 2 сараас дээш байвал бид бүгдийг дахин эхлүүлнэ - бид хамгийн бага жинг авдаг.

Сургалтын эхний долоо хоногт та сургалтын хөтөлбөрөө анхлан суралцагчийн хөтөлбөртэй илүү төстэй болгох хэрэгтэй (биеийн тамирын зааланд анхны сургалтын хөтөлбөр бичсэн нийтлэлийг үзнэ үү).

Уриа нь: эхний 2 долоо хоногоос доошгүй хугацаанд схемийн дагуу хангалттай тооны дасгал хий. Арга барилын тоо 3, нэг хандлагад хамгийн оновчтой давталтын тоо 6-12 байна.




Ямар ч галзуу давталт эсвэл хамгийн их жин! Бид тэсрэх гэж байгаа уурын машин шиг биш тайван ажилладаг.

Хэрэв завсарлагааны дараа долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын заал руу явах нь танд хэцүү байвал энэ нь танд хангалттай байх болно. хоёр сургалт, ялангуяа эхний 2 долоо хоногт.

Өөрийгөө барьж сур! Жин / дасгалын тоо гэх мэтийг бүү хөө. Мэдээжийн хэрэг, завсарлагааны дараа та ижил зүйлийг хийх боломжгүй болно сургалтын төлөвлөгөө, мөн энэ нь шаардлагагүй!

Сар бүр ачааллаа 10-20% нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв бэлтгэл хийсний дараа та хэт ядарсан гэж үзвэл сургалтын хурд, эрчмийг удаашруулна уу. Завсарлагааны дараа яарах шаардлагагүй, энэ нь юу ч өгөхгүй гэдгийг та өөрөө ойлгох ёстой.



Бэлтгэл сургуулилтын үеэр болон гэртээ байхдаа ямар мэдрэмж төрж байгааг анхаарч үзээрэй.Зарим хүмүүсийн хувьд нөхөн сэргээх үйл явц нь сэвшээ салхи байж болох ч зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь муу утгаараа маш их стресс болдог.

Яаж сэргээх талаар яг таг мэдэхийн тулд, .

Бид бүгд буруу хөлөөрөө буух, гадаа цаг агаар муу, сэтгэл санаа нь муухай, дасгал сургуулилт бүхэлдээ "буруу" болох зэрэг муу өдрүүдтэй байдаг! Тэгээд юу гэж бодож байна? Түүнтэй тамд! Энэ нь хамаагүй, нэмэлт өдөр амрах, хэвийн унтах, эсвэл танд хялбар, хамгийн тухтай дасгал хийх. Өөрийгөө хүчлэх хэрэггүй!

Дасгалаа анхааралтай сонгох хэрэгтэй. 3 сарын завсарлагааны дараа нэн даруй хэвтэх, татах гэж яарах шаардлагагүй. Илүү их зүйлээс эхэл энгийн дасгалууд.

Фулбади (дугуй) схемийн дагуу эхний 2-3 долоо хоногийн сургалтын дараа та дээр дурдсан бүх дүрмийг дагаж буцаж болно.

Ингээд дүгнэж хэлье - завсарлагааны дараа нөхөн сэргээх сургалтын хөтөлбөр:

• 2-3 долоо хоног бүтэн биеийн дасгал, хөнгөн жин, 3 багц, 6-12 давталт =>
• хуваах сургалт руу шилжих, хамгийн бага жинтэй үндсэн дасгалуудыг нэмнэ =>
• завсарлагааны дараа 4-6 долоо хоногийн дараа бид хуучин сургалтын хөтөлбөрт буцаж ирдэг эсвэл ) =>
• баярлаж, аз жаргалтай амьдар :)

Сэргээх хугацаа нь таны завсарлагааны хугацаанаас хамаарна. Жишээлбэл, хэрэв та 3 сар завсарлага авсан бол эдгэрэх хугацаа 1-1.5 сар орчим байж болно.

Урам зориг

Тийм ээ, харамсалтай нь бид заримдаа залхууралдаа автаж, хуучин амьдрал руугаа буцах урам зоригийг дотроос нь олж чаддаггүй. Бид таныг хөдөлгөж буй бүх зүйлийг тойрог хэлбэрээр эхлүүлж, шиддэг.

1. Нохой алхах. Хэрэв та өөрийн гэсэн зүйлгүй бол хөршийнхөөхтэй хамт зугаал. Хөршүүд танд талархах болно.
2. Бүжгийн марафонд оролцооройТВ-ийн өмнө суухын оронд.
3. Парк руу явж, алхахдуртай хөгжим эсвэл аудио номтойгоо хамт.
4. Хаа сайгүй алх. Цаг агаар муу байсан ч: дулаан хүрэм, илүү өргөн инээмсэглэл, уйтгар гунигийг зайлуул 😉
5. Хүүхдүүдтэй тоглосагсан бөмбөг.
6. Дэлгүүр рүү машинаар явахын оронд алхаж эсвэл аваад яв дугуй.
7. Автобуснаас нэг буудлын өмнө буумөн ажил руугаа алхаарай.

Зүгээр л бодоод үз – илүү идэвхтэй байх олон боломж бий! Чамайг бууж өгөхөөс илүү аз жаргалтай болгодог хүмүүсийг ол.

Амжилтын нууц

Олон хүний ​​хувьд ганц удаа бүтэлгүйтсэний дараа ямар нэг зүйлийг үргэлжлүүлнэ гэдэг маш хэцүү байдаг. Алдаа нь тэдний урам зоригийг бууруулж, маш их сөрөг зүйлийг авчирдаг. Хэрэв танд ийм зүйл тохиолдвол урам зоригоо алдахгүйн тулд асуудалд хандах хандлагаа өөрчлөхийг хичээ.

Хэрэв та Даваа гарагт фитнесс клубт ороогүй бол энэ нь бүтэн долоо хоног алдагдсан гэсэн үг биш юм. Мягмар гарагт тийшээ очих ёстой гэсэн үг. Эсвэл зүгээр л нохойг ердийнхөөсөө удаан алхаарай.

Спортоор хичээллэх чадвар нь зөвхөн зөв тонгойх чадвар, тавиур дээр байгаа уураг биш юм. Энэ бол хичээлдээ хэрхэн бэлдэж, энэ сэтгэл санааг хадгалахаа мэдэх явдал юм.

Өөрийгөө спортын хүн гэж бодож эхэл. Тэнд, та нар харж байна, энэ нь штангаас холгүй байна.

Хэрэгтэй видео

Сургалтаас удаан хугацаагаар завсарлага авах, үүний дараа дасгалаа хэрхэн зөв хийх талаар сонирхолтой видео:

Энэ бүхэн хоёр хүчин зүйлээс хамаарна. Эхнийх нь завсарлагааны өмнө хэр олон удаа, хэр удаан бэлтгэл хийсэн бэ. Анхлан суралцагчид болон мэргэжлийн тамирчид нэг жил ба түүнээс дээш хугацаанд долоо хоногт 3-4 удаа бэлтгэл хийдэг хүмүүсээс илүү хурдан хэлбэрээ алддаг. Хоёрдахь хүчин зүйл бол завсарлагааны хугацаа юм. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, зохицуулалт алдагдах нь жигд биш, харин аажмаар явагддаг: бэлтгэл хийхгүй байх тусам таны биеийн байдал хурдан мууддаг.

Хүч чадлын сургалт

Дамббелл, таталтаас гарснаас хойш 3-4 долоо хоногийн дараа таны хүч чадлыг нэмэгдүүлэх болно. Баримт нь хүч чадал нь булчингийн утаснуудын хөгжлөөр тодорхойлогддог бөгөөд тэд сар орчим хугацаанд чанараа хадгалдаг. Хэрэв та эрүүл чийрэг, илүү чухал зүйл байгаа тул дасгалаа алгасвал энэ нь үнэн юм. Хэрэв томуу эсвэл ARVI-ийн улмаас дасгалуудыг алгасах юм бол 2 долоо хоногийн дараа хүч чадал мэдэгдэхүйц алдагддаг: бие нь халдвартай тэмцэхэд маш их нөөцийг ашигладаг.

Сонирхолтой тоо баримтыг саяхан АНУ-ын судлаачид олж, Японоос ирсэн хамтран ажиллагсад нь баталжээ. Энэ нь фитнесс сонирхогч, эхлэгчдэд тохиолддог хүч чадлын үзүүлэлтүүдМэргэжлийн тамирчидтай харьцуулахад илүү сайн хадгалагдаж, хурдан эдгэрдэг.

Гүйж, үсрэх

Гүйлт, алхах, цанаар гулгах нь тэсвэр тэвчээрийн дасгал юм. Эдгээр нь цусны судсыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг булчингийн эдбулчингаа бодвол фитнессээ хурдан алддаг.

7-10 хоног идэвхгүй болсны дараа тэсвэр тэвчээр алдагдах анхны шинж тэмдэг илэрдэг. Ийм учраас дасгалжуулагчид алхах, гүйлтийг 5-аас дээш хоног тасалдуулахыг зөвлөдөггүй. Долоо хоногийн дараа таны тэсвэр тэвчээр 3-5%-иар буурах болно! 3 долоо хоногт ялгаа нь аль хэдийн 10%, 4 долоо хоногт 14% болно. Үүнээс гадна антибиотик хэрэглэх нь улам дордох болно гэсэн нотолгоо байдаг спортын дүрэмт хувцасзавсарлагааны хугацаанаас үл хамааран өөр 10-15% -иар нэмэгдэнэ.

Ажилдаа буцах

Завсарлагааны дараа түлхэлт, дамббелл, данх руу буцахдаа "Би ердөө нэг сар алдсан, одоо би өөрийгөө түлхэж, бүх зүйлийг буцааж авах болно" гэсэн зарчмаар ажиллахыг бүү оролдоорой. Ийм оролдлого нь гэмтэл бэртэлд хүргэдэг, учир нь идэвхгүй байх хугацаанд хөдөлгөөний зохицуулалт мөн муудсан. Ердийн жиндээ буцаж очиход таны сул зогссонтой ижил хугацаа шаардагдах болно.

Тэвчээртэй байх бэлтгэлийн тухайд спортын түвшинд хүрэхийн тулд алдсанаас хоёр дахин их хугацаа шаардагдана.

Тэмдэглэл дээр

4 долоо хоног хүртэл алдсан уу?Эхэлцгээе эрчим хүчний сургалтзавсарлагааны өмнөх дасгалуудтай ижил дасгалуудыг хий, гэхдээ өмнөх шигээ 10-20 биш харин 5-15 удаа давтана. Тэвчих дасгалыг 10-15 минутаар богиносго. Үсрэлт, савлуур, спринтийг 3 долоо хоногоос өмнө хөтөлбөрт буцааж болно.

5-11 долоо хоног алдсан уу? Хүчний дасгалууд 20-50% -иар гэрэлтүүлнэ. Тэвчээрийн бэлтгэлээ 15 минутаар богиносгож, үүнийг 2 долоо хоногийн турш хий (хэрэв долоо хоногт хоёр удаа бэлтгэл хийдэг бол 3 долоо хоног). Дараагийн 2 долоо хоногт ердийн гүйлтийн үргэлжлэх хугацаа руугаа буцаж, нэг хуралдаанд 3-5 минут нэмнэ.

3 сар ба түүнээс дээш хугацаа алдсан уу?Бэлтгэл сургуулилтаа эхнээс нь эхлүүлж байгаарай. Гэсэн хэдий ч ахиц дэвшил нь жинхэнэ эхлэгчээс хамаагүй хурдан байх болно, энэ нь урам зориг юм!