Le redki se lahko pohvalijo z dobrim raztezanje, razen tistih, ki to potrebujejo na področju poklicne dejavnosti ali osebnih hobijev. Plesalci, gimnastičarji, jogiji in ljubitelji borilnih veščin preprosto potrebujejo raztezanje in gibčnost. Če pa niste profesionalec (ali celo amater) na področjih, kjer potrebujete prožno telo, je lahko raztezanje prijetno blagodejna telesna aktivnost.

S staranjem naše mišice, vezi in sklepi izgubljajo elastičnost in mobilnost. Rezultat je ohlapnost, slaba drža, bolečine v sklepih in večja travma. Zato je raztezanje ali raztezanje danes precej priljubljeno. Če potrebujete raztezanje, da izboljšate svoj uspeh v svojem najljubšem športu, potem vam je sam Bog zapovedal, da se raztezate! In če ne, potem lahko preprosto uživate v svojem gibčnem telesu in neverjetnih koristih za telo.

Začnimo z raztezanjem iz nič

Raztegniti se lahko in mora izvajati v kateri koli starosti. Seveda, mlajši mišica, boljši in hitrejši so rezultati. Ni pa starostne omejitve za raztezanje. Edina stvar, na katero bi morali paziti, je, da ste previdni pri ravnanju s svojim telesom, če se začnete raztezati iz nič.

Razredi z inštruktor vedno imajo prednost pred neodvisnimi poskusi, saj lahko strokovnjak vedno pravilno popravi vaša dejanja. Včasih pa se zgodi ravno nasprotno. Če se odločite za raztezanje, pa nimate treninga, potem je nevarno priti v raztezne skupine z izkušenimi učenci in delati z njimi takoj pri njihovi obremenitvi.

Bodite prepričani, da opozorite trener o vaši ravni in najprej prosite, naj vam ne »pomaga« pri raztezanju. Individualna fiziologija telesa morda ne bo sprejela niti najmanjšega pritiska pri izvajanju vaj in poškodovali se boste. Začnite počasi z najmanjšimi obremenitvami in jih postopoma povečujte z vsako sejo. Pri raztezanju brez priprave je bolje, da ne lovimo hitrih rezultatov.

Ogrevanje pred raztezanjem

Raztezanje Vadite lahko sami doma. Za pridobitev največja korist, rezultat in da se ne poškodujete, morate pred razteznimi vajami obvezno ogreti mišice. Najboljše dinamične vaje in skakanje. Kakršni koli plesni gibi ali aerobika bodo dovolj, glavno je, da je "živahna" in intenzivna, dokler se ne preznojite in imate vroče mišice.

Obvezno ogrejte vse skupine mišice, začenši od vratu in se postopoma pomikajte navzdol do stopal. Ogrevanje in ogrevanje naj traja 15-20 minut. Če vam je primerno, da se pred spanjem raztegnete in nimate časa za ogrevanje, je primeren tudi vroč tuš, ki bo prav tako ogrel vaše mišice in jim dal elastičnost.

Bolje je, da se pogosteje raztezate

Koliko potrebujete študija sam razteg? Če izvajate več vaj na različne skupine mišice, menjavanje dinamike in statike, potem manj kot 15 minut čistega raztezanja ne bo delovalo. A skrivnost dobrih razteznih rezultatov niti ni v tem. Telovaditi morate redno, torej vsak dan. Mišice se morajo postopoma navaditi na novo stanje in to bi moralo zanje postati norma. V nasprotnem primeru se boste dolgo gibali proti svojemu cenjenemu cilju.

Pogosteje kot vadite raztezanje, bolje je, bolj učinkovito. Seveda lahko dosledno telovadite enkrat ali dvakrat na teden in postopoma se bo vaša gibčnost izboljšala. Če pa dosledno 15-20 minut pred spanjem posvetite razteznim vajam, boste dosegli neverjetne rezultate! Ko prestopite »ničelno črto«, lahko popolnoma združite obisk skupinskih tečajev s trenerjem 2-3 krat na teden in vsakodnevne petnajstminutne vaje, da ohranite ton in utrdite rezultate.

Celostni pristop k raztezanju

Fleksibilnost in elastičnost mišic mora biti po celem telesu. Vse mišice so med seboj povezane in raztezanje nekaterih ne izključuje prožnosti drugih, ampak nasprotno, pomaga. Se pravi, če želite delati razcepe, je potrebno tudi raztezanje stranskih mišic in trebušnih mišic.

Za isto skupino deluje tudi pravilo integriranega pohoda mišice: raje jih morate raztegniti na več različnih načinov, ne le na enega. Na primer, da raztegnete mišice pod kolenom, lahko delate upogibe stoje, sede, eno nogo, dve itd. Izberete lahko poljubne sklope razteznih vaj zase, tiste, ki vam ustrezajo na tej stopnji vaše gibčnosti. Bolj kot vadite, težje naj bodo vaje, višja palica za raztezanje. Brez nenehnega povečevanja obremenitve nima smisla telovaditi.

Dinamika in statika pri raztezanju

Če je potrebno " pomlad"med vajami ali ostati statičen? Najbolje je kombinirati ti dve stanji v razumnih mejah. "Vzmet" je lažja za izvajanje, zato najpogosteje začnejo z njo trenirati in se uporablja za začetnih fazah tečaji raztezanja. Vendar ne pozabite, da bodite previdni in ne delajte nenadnih gibov ali velikih amplitud.

Statika je bolj uporabna in daje želeno Učinek, vendar je to sprva težko narediti. Postopoma dodajte statične vaje. Popravite mišično napetost v največjem stanju za vas in jo držite, kolikor lahko. V eni statični raztezni pozi bi morali doseči omejitev 30 sekund. Seveda se bo vse začelo čez približno pet sekund.

Med raztezanjem se sprostite

Točno to Glavna stvar, in najtežje. Mišice, medtem ko so napete, je težko raztegniti. Sproščena mišica je bolj prožna in čuti manj bolečine. Če želite sprostiti mišice na točki napetosti, morate malo vaditi.

Najprej poskusite pravilno in globoko dihati. Dihanje vam pomaga pri sprostitvi, ko izdihnete. Osredotočite se na želene mišice in jih čim bolj sprostite. Ko se boste med raztezanjem naučili sproščati na ta način, boste začeli resnično uživati ​​v procesu in opazno izboljšali svoje rezultate.

Kaj morate še vedeti o raztezanju?

Med vajami raztezanje Hrbet vedno držite vzravnan. Sključen hrbet ne samo da ne pomaga, ampak tudi moti pravilno delovanje mišic. Na primer, ko upogibate telo proti nogam, da raztegnete mišice zadnje stegenske mišice, ni pomembno, kako daleč lahko sežete z rokami z zgrbljenim hrbtom, ampak kako daleč lahko sežete spodnji del trebuh do nog. Bolj kot je hrbet vzravnan, težja je ta vaja, bolj pravilna in boljši je učinek.

Če ti hočem delajte vmesne vaje in začnite skoraj od začetka; Tako lahko ugotovite, katere mišice vas "motijo", in tako prilagodite potek vadbe.

In še zadnja stvar. Raztezanje- boli. Bolečina pa naj bo za vas prijetna, ne ostra, vedno na meji in vedno z užitkom. Če čutite bolečino, to pomeni, da tukaj vaše telo ni dovolj prožno. Kar pomeni, da morate delati na tem!

- Nazaj na kazalo razdelka " "

S pravočasnimi odgovori na vprašanja, kako pravilno izvajati raztezne vaje, se boste izognili številnim, včasih zelo nadležnim napakam. Nekaterim od teh napak je mogoče enostavno narediti konec športna kariera in celo škoduje vašemu zdravju. Torej, kako pravilno izvajati raztezanje.

1. Izogibajte se napakam pri raztezanju

Oglejmo si najresnejše od njih. Iz tega videa se ne boste le naučili pravilnega raztezanja, temveč boste pozorni tudi na tipične napake začetnikov/

In še naprej nekaj nasvetov tiste, ki želijo narediti svoje telo prožno, plastično, seksi in osvojiti vse okoli s svojo izjemno atletiko.

2. Ne pričakujte rezultatov prehitro

Če ste navdušeni in želite, potem imejte v mislih, da lahko oseba, ki je po naravi prilagodljiva, traja do dva meseca, da doseže vzdolžni razcep, ne da bi pri tem izgubil zdravje ali poškodoval sklepe.

Koliko časa traja, da se izvedejo delitve? Za običajnega človeka, ki ni obdarjen z naravno prožnostjo, je obdobje šestih mesecev povsem realno za izvedbo vzdolžnih razcepov.

Križna vrvica lahko zahteva več časa. Poleg tega boste morali trenirati vsaj 4-5 krat na teden po 30-50 minut.

Prisilne vaje, kršitev razumnih zahtev, umetno povečanje gibljivosti z uporabo prekomernih obremenitev lahko povzročijo invalidnost ali povzročijo zelo neprijetne zapoznele posledice. Še posebej v zrelih letih.

Bodite potrpežljivi, razvoj prožnosti zahteva čas.

3. Kako pogosto bi morali delati raztezne vaje?

Ali se je mogoče raztezati vsak dan? Ne pozabite, da mišice potrebujejo čas za prilagoditev. Ne vlecite jih desetkrat na dan. Raztezanje ni primer, da je več boljše. Mišice potrebujejo počitek po resni obremenitvi, ki je seveda raztezanje.

Po drugi strani pa preredko raztezanje ne bo imelo skoraj nobenega učinka. Redko pomeni manj kot 3-krat na teden.

Najboljša možnost je vsakodnevno izvajanje razteznih vaj enkrat na dan.

Mimogrede, lahko uporabite spreminjanje intenzivnosti raztezanja iz dneva v dan, to je ciklov treninga, in se prepričajte, da uporabite načelo progresivne preobremenitve.

Koristne bodo tudi super serije in triseti, ki se uporabljajo za vaje za gibljivost.

4. Vzemite si dovolj časa za raztezanje.

Opazno povečanje fleksibilnosti je preveč resna in pomembna zadeva, da bi jo obravnavali ležerno, med drugim.

Vzemite si dovolj časa za raztezne vaje, naj bodo te vaje celodnevna aktivnost, če želite postati resnično prilagodljivi. Ne omejujte se le na nekaj minut prej trening moči in po njem.

Poleg tega vaje za gibljivost zahtevajo popolno ogrevanje na začetku in splošno sprostitev na koncu vadbe, kar prav tako zahteva določen čas.

Razumno trajanje vadbe gibljivosti je 30-50 minut, nič manj. Več je možno.

5. Ne prenašajte bolečine pri raztezanju.

Pogosto so raztezne vaje za togo telo tako boleče, da mnogi preprosto ne prenesejo in opustijo to aktivnost. Ali je možno raztezanje brez bolečin?

Vedeti morate, da strije nikoli ne smejo biti boleče. To je neposredna in najkrajša pot do bolniške postelje. In to za dolgo časa.

Toda raztezanje ne bi smelo biti preveč prijetno, če želite v doglednem času doseči resne rezultate. Brez hudih bolečin je prvo pravilo pri treningu gibljivosti.

6. Ne pozabite na kompenzacijske vaje in simetrijo

Človeško telo je kompleksen biomehanski sistem, ki ga uravnavajo možganski signali. Nemogoče je raztegniti telo na enem mestu brez posledic, brez porušitve ravnotežja.

Ravnotežje zahteva tudi raztezanje nasprotnih delov telesa. Za to obstajajo posebne kompenzacijske vaje, ki jih je treba uporabiti takoj po raztezanju.

In seveda, telo naj bo simetrično raztegnjeno, tako da bo vsaka okončina ali polovica telesa enako pozorna. Če iztegujete desno nogo 10 minut, bodite tako prijazni, da za toliko iztegnete levo nogo. Nič manj. Samo v tem primeru lahko računate na koristi razteznih vaj.

Oglejte si blog - ne morete si kaj, da vam ni všeč ta kompleks! Naučila vas bo pravilno vleči vrvico!

Corbis/Fotosa.ru

Med vadbo na napravah v fitnesu redno srečujem dekle, ki po vsakem pristopu naredi celo vrsto razteznih vaj. Tako viskozna in dolgočasna, da ne rečem erotična, da bi sumil, da hoče pritegniti pozornost moških. Če ne bi bilo mladeniča, ki je vedno ob njej.

Vaje za raztezanje in gibljivost

Tudi raztezanja ne zanemarjam. Ampak vedno se mi tako mudi, da naredim le nekaj dinamičnih raztegov na koncu ure: skok v izpadne korake, raztezanje rok v strani, razpiranje prsi ... Kdo od naju se razteza pravilno? Tukaj so strokovni odgovori na to in druge pomembna vprašanja glede raztezanja:

1. Ali naj bo raztezanje del katere koli vadbe?

Nedvomno ja. Ne glede na to, ali tečete, plavate, dvigujete ročice ali delate jogo. "Raztezne vaje izboljšajo pretok krvi v mišicah," pravi Alexey Ivanov, koordinator telovadnice v fitnes klubu Art-Sport, diplomant Združenja fitnes strokovnjakov, CCM v powerliftingu. "To jim daje več hranil in kisika, ki jih potrebujejo za preživetje." telesna aktivnost, in bolje sprošča produkte razgradnje."

2. Kakšen je najboljši način raztezanja: dinamično ali statično?

Na primer, ko se sklanjate, se poskusite preprosto skloniti čim nižje in ostati na končni točki pol minute ali je bolje, da se večkrat odskočite in povečate amplitudo?

Ko izbirate med statičnim in dinamičnim raztezanjem, se najprej osredotočite na svojo stopnjo treniranosti. "Prva je varnejša," pravi Evgeniy Golubev, trener v studiu TenPilates. — Odličen je za začetnike, za tiste, ki se po premoru vračajo v kondicijo. V gibanju se lahko raztezaš, ko dobro obvladaš svoje telo, sicer obstaja nevarnost, da prekoračiš amplitudo in se poškoduješ.”

Če ste izkušen športnik in je vaš cilj resno povečati prožnost, uporabite obe metodi in ju izmenjujte v isti vadbi, preproste vaje do bolj zapletenih.

3. Ali se morate raztegniti pred, po ali med vadbo?

Ogrevanje vam pomaga, da se pripravite na prihajajočo obremenitev. Za pospešitev srčnega utripa in ogrevanje lahko 10 minut tečete na tekalni stezi, plešete, hodite na mestu ali se samo nekajkrat usedete, za izboljšanje prehrane mišic in razvoj sklepov pa naredite nekaj raztezanja. Namen ohlajanja je sprostitev napetosti iz mišic, odstranitev odpadnih snovi iz njih, umiritev in okrevanje. Majhen sklop razteznih vaj to odlično reši. Toda kako ta shema dejansko deluje, je odvisno od vrste usposabljanja. Če lekcija od vas zahteva fleksibilnost in obljublja, da bo umirjena (pilates, joga, koreografija), potem je pred njo še posebej pomembno, da se 5-10 minut previdno raztezate prav tako mirno, statično. Toda raztezanje po pouku lahko zanemarimo.

Pri vadbi za moč in kardio treningu je situacija ravno nasprotna. Po pouku je potrebnih deset minut statičnega raztezanja. Ampak pred njim in vmes vaje za moč Ne smete se zanesti s statičnim raztezanjem. Če boste pretiravali, bodo vaše mišice postale tako elastične, da se boste težko aktivno gibali in izvajali vaje za moč.

"Vzemite za primer počepe s palico," pojasnjuje Aleksej Ivanov. - Če ste pred tem dobro raztegnili mišice hrbtna površina bokov, lahko počepnete globlje. In če je sprednji, se bo težko dvigniti: zelo potegnjena mišica težje ga je rezati." Takšnih tankosti ni enostavno razumeti. Zato si vzemite pravilo: pred treningom moči se je bolje ogreti kot raztegniti. Če se raztezate, je bolje, da to počnete dinamično, tako da naredite 1-2 vaji (20-30 ponovitev v vsaki) za vsako mišico, ki sodeluje pri vadbi.

4. Bi morali prestati bolečino ali ne?

"Priporočljivo je, da se raztezate, dokler ne začutite rahlega raztezanja, vendar ne bolečine," pojasnjuje Evgeny Golubev. "Med statičnim raztezanjem morate zavzeti položaj in ga zadržati 20 do 60 sekund." Če postane neprijetno, poskusite malo zmanjšati napor, ne pa tudi časa: telo potrebuje vsaj 30 sekund, da se prilagodi obremenitvi. Ne dovolite, da vas nekdo drug vleče skozi bolečino, vam »pomaga«, da se sklonite nižje, se usedete globlje v polrazkorak: ko niste vi tisti, ki dozirate obremenitev, je tveganje za poškodbe veliko večje. In samo če je vaš cilj radikalno izboljšati svojo gibčnost, je vredno povečati moč udarca: če ostanete na najvišji točki do 60 sekund, lahko čutite bolečino, vendar ne sme biti močna, znosna za vas.

5. Je redno raztezanje zagotovilo za razvoj gibčnosti?

To je zagotovilo, da je vsaj ne boste izgubili: brez rednega treninga gibčnost zelo hitro izgine. Če ga želite razviti, morate trenirati vsak dan ali še bolje dvakrat na dan, recimo 15 minut. Če pa si zastavite določene cilje - na primer delati razcepe ali v položaju lotosa - ne morete brez pomoči strokovnjaka. Kot mi je razložil trener, da bi dosegli, kar želite, in se ne bi poškodovali, morate dobro razumeti, kako deluje vaše telo: katero mišico raztegniti, kje so njene pritrdilne točke, ali je upogibalka ali iztegovalka, kakšna je smer njegovih vlaken (in raztegniti se morate samo vzdolž njih) ...

Iskreno povedano, zame so vse te stvari s »pritrditvenimi točkami« in »anatomskimi funkcijami« preprosto vesoljske. A tudi običajno raztezanje, ki ga izvajamo na vsaki vadbi, ni tako preprosto. Spoznala sem, da delam veliko stvari narobe: premalo časa sem porabila za raztezanje, raztezala sem se v gibanju, ko so mišice potrebovale počitek, včasih tudi z bolečino. No! Zdaj bom te napake upošteval. Po vsaki vadbi se bom poskušal raztegniti vsaj 15 minut. Upam, da mi bo sčasoma to omogočilo, četudi ne bom sedel v položaju lotosa (o čemer sem že dolgo sanjal), ampak se bom zlahka in lepo sklonil, da bom s tal pobral padlo pero ali pa samo naredite še eno vadbo v fitnesu.

Mimogrede, moram opozoriti svojega "soseda" telovadnica da se raztezanje ne sme izvajati med vajami za moč...

Tako se zgodi, da vsi ljudje vodijo ali šele začenjajo voditi zdrava slikaživljenju posvečajo zelo malo pozornosti razteznim vajam. Morda nekateri verjamejo, da prožne mišice potrebujejo le profesionalni športniki (gimnastičarji in akrobati), drugi krivijo njihovo lenobo in pomanjkanje časa, tretji pa za tovrstno vadbo sploh še niso slišali.

In ne glede na razlog, vsi ti ljudje zamujajo veliko. Konec koncev, raztezne vaje, tudi za začetnike, to je čudovit in kar je najpomembneje dostopen način za vse, da vedno ostanejo v dobri formi. Ne glede na to, koliko ste stari, ali ste se ukvarjali s športom ali ne, raztezanje je za vsakogar. S treningom gibljivosti povečate elastičnost mišic in izboljšate gibljivost sklepov. Poleg tega lahko pravilno raztezanje izboljša prekrvavitev telesa, pomaga pri sprostitvi in ​​preprosto izboljša razpoloženje in počutje.

Kot lahko vidite, je prednosti razteznih vaj ogromno. Morda zdaj čakate, da se pogovorimo o slabostih. Seveda obstajajo tudi slabosti: lahko si poškodujete sklepe, dobite izpah vezi in se preprosto poškodujete. A vsemu temu se je mogoče izogniti, če k treningu pristopite pametno. Najprej morate razumeti, katere vrste raztezanja obstajajo.

Obstajata 2 vrsti raztezanja: statično in dinamično. Nadalje jih delimo na več vrst, vendar o njih ne bomo govorili. Torej, statično raztezanje- To je ena glavnih vrst razteznih vaj, priporočljivo za začetnike uporabite natančno. Pri statičnem raztezanju ne smete delati nenadnih gibov. Če zavzamete en položaj, ostanite v njem nekaj minut in občutite, kako se vaše mišice raztezajo.

Med dinamičnim raztezanjem(kar ni priporočljivo za začetnike) mora vadeči izvajati vse vrste zamahov, kotaljev od vzdolžnega do prečnega razkoraka in obratno.

V nadaljevanju si bomo ogledali največ učinkovite vaje za raztezanje, ki so primerne za začetnike. Vsi so statični in ne zahtevajo posebno usposabljanje. Pomembno je, da se pred začetkom vadbe ogrejete: naredite 2 niza po 25 počepov, skočite z vrvjo ali če imate sobno kolo, se z njim nekaj minut pred začetkom vadbe vozite.

Vaje za raztezanje nog

Upamo, da ste se ogreli in pripravljeni na začetek raztezanje nog doma.

Kompleks vaj za raztezanje mišic nog

Stopite z desno nogo naprej in levo nazaj. Postavite levo koleno na tla (glejte sliko). Roke položite na kolena ali na tla. Zdaj se počasi nagnite naprej. Ko začutite razteg v stegenskih mišicah, zamrznite v tem položaju 30 sekund. Zdaj vdihnite in ob izdihu se poskusite upogniti še nižje, zamrznite v tem položaju še 30 sekund. Zdaj se počasi vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi. Zdaj poravnajte desno nogo, popolnoma naslonjeno na koleno leve noge. Roke položite na tla. Sedaj počasi nagnite trup navzdol, pri tem pa pazite, da hrbet ostane raven. Ko se spustite čim dlje, ostanite v tem položaju 30-40 sekund in z izdihom poskusite iti še nižje. Občutite razteg v stegenskih mišicah in kolenske vezi. Zdaj se počasi vrnite v začetni položaj in zamenjajte nogi.

Ulezite se na tla s hrbtom, dvignite desno nogo navzgor, jo primite z roko tik nad kolenom. Zdaj se sprostite, zelo globoko vdihnite in ob izdihu z rokami počasi potegnite nogo k sebi. Na najvišji točki ponovno zadržite 30 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Enako storite z drugo nogo. Med vajo pazite, da je vaša noga ves čas zravnana in ne pokrčite kolenskega sklepa. Poskusite tudi, da so vaše mišice ves čas sproščene; pretirana mišična napetost lahko povzroči poškodbe. Sedite na tla, stisnite stopala skupaj, komolce naslonite na kolena (glej sliko). Komolce počasi pritisnite na noge in nagnite trup naprej. Ob tem pazite, da bo hrbet ves čas vzravnan. Kot v prejšnjih vajah se med izdihom upognite navzdol in, ko dosežete vrhunec napetosti, zadržite v tem položaju 30 - 40 sekund. Nato se vrnite v začetni položaj in te upogibe še večkrat ponovite. Ta vaja odlično raztegne dimeljske vezi in notranje stegenske mišice.

Vaje za raztezanje hrbtenice

Zdaj pa poglejmo, kakšne vrste vaj za raztezanje hrbta obstajajo.

Znana “pasja poza” ali “mačja poza”, vsak to vajo imenuje drugače. Postavite se na vse štiri, upognite hrbet in poglejte navzgor. Ostanite v tem položaju 15 sekund, nato zavzemite položaj (B), prikazan na spodnji sliki. Če želite to narediti, se sklonite, kolikor lahko, in usmerite prsi navzgor. V tem položaju tudi ostanite 15 sekund. To vajo izvajajte 2-3 minute.

Zdaj se ulezite s hrbtom na tla in ramenski pas tesno pritisnite na tla. Zdaj prekrižajte desno nogo čez levo (glejte sliko). S tem boste rotirali trup v ledvenem delu, pri tem pa poskušali čim manj dvigniti ramena od tal. V tem položaju ležite 30 sekund, nato pa naredite enako na desni strani.

Vstanite s tal in sedite na stol. Roke iztegnite naprej in čim bolj iztegnite hrbtenico za rokami, ne da bi pri tem upognili trup naprej. Glavo in tudi potegnite naprej. To je zadnja vaja v našem kompleksu; izvajajte jo 60–90 sekund. Poskusite dihati čim počasneje in občutite, kako se vaša hrbtenica razteza.

No, na koncu bi rad povedal nekaj o pogostosti treninga. Te vaje izvajajte čim pogosteje, najbolje vsak dan. Posvetite 15 do 20 minut raztezanju in telo vam bo zelo hvaležno. Če imate kakršna koli vprašanja v zvezi s člankom ali vajami za raztezanje nog ali hrbtenice, jih lahko vprašate v spodnjih komentarjih.

Prožnost telesa so sanje milijonov ljudi. Skoraj vsak si želi biti gibčen, prilagodljiv, močan. Sanjajo o tem, da bi se razcepili in se skoraj zvezali v vozel.

Toda malo ljudi razmišlja o preprostih vprašanjih:

Kako pravilno raztegniti mišice?

Katere mišice bi morali raztezati in katerih ne? (Ja, ja. Obstajajo mišice, katerih raztezanje poruši ravnovesje v telesu in povzroči zdravstvene težave.)

Ali so pripravljeni plačati pravo ceno za to, kar hočejo? Ste pripravljeni porabiti ves ta čas in trud?

Kako kombinirati trening moči in strije? In v kolikšni meri se je treba raztegniti, da ne bodo trpeli rezultati dolgoletnega treninga moči?

Teh vprašanj je veliko...

S pravočasnimi odgovori na ta vprašanja se boste izognili številnim, včasih zelo nadležnim napakam. Nekatere od teh napak lahko zlahka prekinejo vašo športno kariero in celo škodijo vašemu zdravju. Oglejmo si najresnejše od njih.

Napaka glede prilagodljivosti št. 1

Tudi čakanje hitri rezultati

Pogosto vidite obljube, kot so "razdeli v enem mesecu, razdelki v 10 vadbah, razdelki v enem tednu." In zahteve na internetu so na splošno zabavne: "navzkrižni deli v enem dnevu"!

Če ste po naravi precej prilagodljivi, lahko traja do dva meseca, da dobite razcepe, ne da bi pri tem izgubili zdravje ali poškodovali sklepe.

Večini ljudi je težko sploh zavzeti začetni položaj za izvajanje potrebnih vaj. To pomeni, da morajo raztegniti svoje mišice, samo da začnejo pravilno raztezati svoje mišice!

Za običajnega človeka, ki ni obdarjen z naravno prožnostjo, je obdobje šestih mesecev povsem realno za izvedbo vzdolžnih razcepov. Križna vrvica lahko zahteva več časa. Poleg tega boste morali trenirati vsaj 4-5 krat na teden po 30-50 minut.

Prisilne vaje, kršitev razumnih zahtev, umetno povečanje gibljivosti z uporabo prekomernih obremenitev lahko povzročijo invalidnost ali povzročijo zelo neprijetne zapoznele posledice. Še posebej v starosti.

Bodite potrpežljivi, razvoj prožnosti zahteva čas.

Napaka glede prilagodljivosti št. 2

Raztezanje napačnih mišic

Zelo pogosta napaka! Koliko hrbtov je bilo poškodovanih! Potegnite točno tiste mišice, ki jih želite raztegniti. Ne vlecite hrbtnih ekstenzorjev ali jih preveč raztegnite kolčnih sklepih, še posebej, če izvajate vaje za moč. Prenapete mišice ne morejo vzdrževati želenega ravnovesja in podpirati sklepov. Še posebej pod obremenitvijo. Od tod tudi poškodbe in zvitosti.

V nobenem primeru ne smete potegniti prstov.

Napaka 3

Raztezanje ne le mišic, ampak tudi vezi

Potegniti je treba mišice, ne vezi. Ligamenti so močne in skoraj neraztegljive membrane sklepov. Precej težko jih je zlomiti, a z ustrezno skrbnostjo je mogoče. Posledično boste morali opraviti dolgotrajno rehabilitacijo ali popolnoma pozabiti na trening. Še posebej ranljivi so kolenski sklepi. Upoštevajte osnovne varnostne ukrepe:

Ko vlečete stegenske mišice, rahlo pokrčite kolena.

Pri prečnem ali drugem raztegu nog odstranite bočno obremenitev kolen tako, da prste obrnete navzgor

bodite previdni le pri raztezanju malih mišic rok ali ranljivih ramenskih mišic

Pri izvajanju vaj za gibčnost se izogibajte hudim bolečinam

Napaka 4

Prepogosto ali, nasprotno, preredko izvajanje raztezkov

Ne pozabite, da mišice potrebujejo čas za prilagoditev. Ne vlecite jih desetkrat na dan. Raztezanje ni primer, da je več boljše. Mišice potrebujejo počitek po resni obremenitvi, ki je seveda raztezanje.

Po drugi strani pa preredko raztezanje ne bo imelo skoraj nobenega učinka. Redko pomeni manj kot 3-krat na teden.

Najboljša možnost je vsakodnevno izvajanje vaj za raztezanje mišic enkrat na dan.

Mimogrede, lahko uporabite spreminjanje intenzivnosti raztezanja iz dneva v dan, to je ciklov usposabljanja, in se prepričajte, da uporabljate. Koristne bodo tudi trisete, ki se uporabljajo za vaje za gibljivost.

Napaka 5

Vmes delajte raztege

Opazno povečanje fleksibilnosti je preveč resna in pomembna zadeva, da bi jo obravnavali ležerno, med drugim.

Vzemite si dovolj časa za raztezne vaje, naj bodo te vaje celodnevna aktivnost, če želite postati resnično prilagodljivi. Ne omejujte se le na nekaj minut pred in po treningu moči.

Poleg tega vaje za gibljivost zahtevajo popolno ogrevanje na začetku in splošno sprostitev na koncu vadbe, kar prav tako zahteva določen čas. Menim, da je razumno trajanje vadbe gibljivosti 30-50 minut, nič manj. Več je možno.

Napaka 6

Malo ljudi se sprašuje, zakaj potrebujejo strije.

Razdelitve so zelo resen dosežek. Od vas bo zahtevalo veliko časa in truda, lahko ste prepričani. Ste prepričani, da ste ga pripravljeni porabiti? To dobesedno pomeni desetine in celo stotine ur trdega in ne vedno prijetnega dela.

Vprašajte se, zakaj potrebujete fleksibilnost, zakaj potrebujete delitve? Je ta cilj vreden vloženega truda?

Napaka 7

Mnogi ljudje se raztezajo na tako boleč način, da preprosto ne prenesejo in opustijo to aktivnost.

Še enkrat ponavljam, da pri raztezanju ne smete nikoli trpeti bolečine. To je neposredna in najkrajša pot do bolniške postelje. In to za dolgo časa.

Toda raztezanje ne bi smelo biti preveč prijetno, če želite v doglednem času doseči resne rezultate. Pomagajte si ostati motivirani z upoštevanjem preprostih varnostnih pravil. Brez hudih bolečin je prvo pravilo pri treningu gibljivosti.

Tukaj so tudi . Izvedite več o njih in jih nikoli ne uporabljajte v svojih razredih.

Napaka 8

Na kompenzacijske vaje in simetrijo se pogosto pozablja.

Človeško telo je kompleksen biomehanski sistem, ki ga uravnavajo možganski signali. Nemogoče je raztegniti telo na enem mestu brez posledic, brez porušitve ravnotežja. Ravnotežje zahteva tudi raztezanje nasprotnih delov telesa. Za to obstajajo posebne kompenzacijske vaje, ki jih je treba uporabiti takoj po raztezanju.

In seveda, telo naj bo simetrično raztegnjeno, tako da bo vsaka okončina ali polovica telesa enako pozorna. Če iztegujete desno nogo 10 minut, bodite tako prijazni, da za toliko iztegnete levo nogo. Nič manj. Samo v tem primeru lahko računate na koristi razteznih vaj.

Naj povzamemo

Ne pričakujte prehitrih rezultatov in ne vsiljujte vaj za premagovanje bolečine. Ne pozabite, da so ljudje, ki izkazujejo neverjetno prilagodljivost, za to porabili več kot en mesec ali celo več kot eno leto.

Ne raztegujte mišic, za katere ne želite, da so preveč prožne. Sploh nima smisla biti prilagodljiv. Praktična gibčnost je smiselna, ko se raztezajo mišice, od gibljivosti katerih so odvisni rezultati v vašem športu oziroma učinkovitost vaših dejanj v službi in vsakdanjem življenju. Brez abstraktne fleksibilnosti!
Trdim, da je preprosto prilagodljivost neuporabna in v nekaterih primerih celo nevarna.

V nobenem primeru ne dovolite, da bi se membrane sklepov, tako imenovane vezi, raztegnile. Zaradi tega so sklepi nestabilni in lahko povzročijo invalidnost.

Ne preredko ne prepogosto raztegnite mišice. Ne pozabite, da je raztezanje po vplivu na mišice zelo podobno vadbi za moč in zahteva dovolj časa, da si mišice opomorejo. Preredko raztezanje mišic ni učinkovito, saj se učinek vaj ne kopiči.

Ne izvajajte vaj za gibčnost ležerno. Bodite pozorni in zbrani, da se izognete poškodbam. Globa .