Якщо ви хочете змусити ваші м'язи рости, то вам слід вдатися до допомоги регулярних тренувань та правильного харчування.

У цій статті ви дізнаєтесь як набрати м'язову масу.

Для зростання м'язів необхідно дотримуватися 3 дуже важливих умов:

1. Отримувати велику кількість калорій, тобто потрібно споживати більше калорій на добу, ніж витрачайте.
2. У організму має бути необхідність нарощувати нові м'язові волокна, то потрібні посилені фізичні навантаження.
3. Тіло має повністю відновлюватись після навантажень, тобто завжди потрібно давати організму добре відпочити. А саме потрібно спати не менше ніж 8 годин на добу.

Кожна з цих умов містить ще масу тонкощів та нюансів. І якщо ви дійсно хочете знати, як набрати м'язову масу, то прочитайте наші 16 порад.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви, напевно, хочете наростити м'язи і збільшити тіло в розмірі. І не важливо, чого конкретно ви хочете - рельєфних біцепсів або додаткової м'язової маси. Поради у цій статті додадуть кілька нових інструментів у ваш арсенал. Дані поради – узагальнення інформації, отриманої від найкращих атлетів.

Поради щодо набору м'язової маси

Додайте парочку зі списку стратегій до свого щоденного арсеналу і стежте за неминучим зростанням ваших м'язів!

1. Сфокусуйтеся на більшому обсязі їжі

Джеймс Пулідо

Вам, напевно, відомо, що харчування відіграє ключову роль у спорті. Воно допомагає продемонструвати красу нашого тіла після наполегливої ​​роботи над ним. Ну, а якщо йдеться про зростання м'язів, то харчування в принципі необхідно – щоб рости, потрібно харчуватися. І не варто бентежитися розмов про підрахунок калорій.

Бажаєте знати скільки вживати калорій? Джеймс Пулідо, атлет MuscleTech і фанат Супермена дає свою відповідь: «Найкращий варіант для спортсмена – це помножити його вагу в фунтах на 20. Тобто спортсмен вагою в 180 фунтів (близько 82 кг), помноживши свою вагу на 20, отримає результат у 3,600. Це і є кількість калорій, які слід вживати атлету щодня». Наприклад, я важу 105 кг, перекладаю вагу в фунти (набрати в Google "105 кілограм у фунтах", замість моєї ваги в 105 пишіть свій), отримую приблизно 231 фунт, множу на 20 і отримую - 4620 калорій.

(Зверніть увагу на те, що множення ваги тіла в фунтах на 20 залежить від якості споживаних калорій. Розмноження на 20 – максимальна межа, яку ви можете дати своєму тілу. Мінімальна межа – множення на 15. Ви можете поводитися консервативно і множити свою вагу на 16 - 18.)

Для початку Пулідо рекомендує розділити ваше харчування з точки зору жирів, білків, вуглеводів. На один фунт вашої ваги (близько 500 г) має припадати 1,5 г білка і 2 г вуглеводів щодня. Решта – а це близько 15-35% щоденного раціону – повинні становити дієтичні жири. "Жири необхідні для гормонального балансу, включаючи вироблення тестостерону, а тестостерон критично навантаження важливий для зростання мускулатури", - говорить Пулідо.

1. Ретельно плануйте свої тренування

Ви хочете рости, але тільки важливо спланувати тренування, а не атакувати спорт зал як божевільний Банші. Перше, що потрібно зробити – організувати тренування так, щоб ви не тренували ту саму групу м'язів щодня. До того ж, м'язи ростуть не лише у спорт-залі. Вони ростуть завдяки правильно розрахованому часу відпочинку та правильному харчуванню.

«Цілеспрямоване розтягування та травмування тих самих груп м'язів протягом двох днів поспіль не спровокує подальше зростання мускулатури в цій галузі» - запевняє Джессі Хоббс. «Якщо ваші м'язи ниють після вчорашнього тренування, то ви не отримаєте кращих результатів від сьогоднішнього».

Джессі Хоббс

За винятком тих випадків, коли ви слідуєте просунутому курсу тренувань. Але навіть у цьому випадку м'язам необхідно давати по 36-48 годин відпочинку перед тим, як приступати до тренувань знову. Отже, якщо ви посилено працюєте над грудьми та біцепсами у понеділок, то у вівторок та середу дайте мускулатурі трохи відпочинку.

1. Поступово розставляйте пріоритети

Ретельно розпланована програма забезпечить максимальний результат без одноманітних повторень тих самих вправ або занадто важких посилених тренувань. Формуючи тренувальну програму, зверніть увагу на різницю між основними та периферійними групами м'язів.

"Основні групи м'язів - це найбільші м'язи (грудні і ножні м'язи, наприклад), які немає необхідності тренувати більше, ніж раз на тиждень", говорить Хоббс.

«Периферійні м'язи, такі як біцепси, трицепси, трапецієподібний м'яз, литкові м'язи та м'язи преса можна тренувати більше, ніж двічі на тиждень і при цьому вони будуть повністю відновлюватися в короткий період часу.

Якщо ви хочете наростити м'язи на руках або накачати вбивчий прес, то тренуйте ці групи м'язів двічі на тиждень. Наприклад, якщо ви тренуєте біцепси, почніть робити це в понеділок. У вівторок перейдіть до трицепсів, а десь у четвер приступайте до тренувань і тих, і інших одночасно.

1. Додайте базових вправ

Якщо ви хочете виростити м'язи, підняття ваги – одна з важливих сходинок на шляху до цієї мети. А базові вправи, такі як присідання, жим лежачи і мертва тяга дозволяють збільшити загальну м'язову масу, стати сильнішою і брати більшу вагу в ізолюючих вправах. Говорячи відверто, якщо ви не присідаєте зі штангою і не виконуєте жим лежачи, ви дуже багато упускаєте.

«Я прагну до природних рухів у вправах», - пояснює Пулідо. "Використання базових вправ викликає гормональний сплеск в організмі і дозволяє мені взяти ще більшу вагу при наступному тренуванні".

View this post on Instagram

Нік Твам, персональний тренер завжди загострює свою увагу саме на становій тязі. На його думку, станова тяга – одна з кращих вправдля зростання та зміцнення мускулатури. Воно ідеальне для поступового, але впевненого вирощування м'язів. Станова тяга допоможе розробити широку спину, міцні ноги та передпліччя, підтягнуті, круглі сідниці під час роботи над плечовими м'язамита трапецієподібним м'язом.

1. Вибирайте багаті на поживні речовини продукти

Кількість споживаної їжі, звичайно, важлива. Але концентруватися варто не лише на кількості. Націліться на багаті на поживні речовини продукти. Вони додадуть міцності мускулатурі.

Ед Хон, постійний учасник змагань бодібілдерів називає такі продукти найкращими приятелями. "Їжте різноманітні поживні бодібілдинг продукти, тільки вони допоможуть вам набрати серйозну вагу та обсяг", - каже він.

Його улюблені продукти – курячі грудки, солодка картопля, вівсянка, цільно зерновий хліб з висівками, авокадо, мигдальне масло, кокосове масло. Коли йдеться про персональну дієту, Ед стежить за тим, щоб рівень білків у продуктах завжди був стабільним, скорочуючи за потребою жири та вуглеводи.

Якщо, наприклад, у стислі терміни необхідно наростити великий обсяг м'язів, він збільшить обсяг споживання жирів і вуглеводів.

1. Змінюйте кількість повторів у вправах

Якщо при кожному тренуванні ви піднімаєте штангу все те ж кількість разів, то настав час подумати про внесення змін до усталеної програми. В межах одного тренування легко можна собі дозволити різноманітну кількість підходів і повторень і різну інтенсивність. «Я волію виконувати базові вправи, такі як присідання, жим і мертву тягу, по 5-8 разів за один підхід», - каже Хонн, - «потім я переходжу до додатковим вправам, яких мені достатньо по 8-12 повторень за кожний підхід».

Ліндсі Капотеллі

Така система дозволяє Хонну отримувати стабільне зростання як обсягу так і загальної ваги та досягати оптимальних результатів. Для тих, хто вже майже близький до результату, кількість повторень може ранжуватися від 15 до 100 повторень. Все залежить від того, як ви розпланували свою систему вправ і від того, який вам потрібний результат.

Дівчата, зверніть увагу: вам теж необхідно працювати, використовуючи систему зміни кількості повторень. «Я помітив тенденцію за більшістю жінок, що тренуються – вони застряють у діапазоні 10-15 повторень», - каже персональний бодібілдинг тренер Ліндсі Каппотеллі. «І я колись робила те саме, доти, доки не випробувала короткі підходи щодо 5-8 повторень. Тоді ж з'явилися перші результати».

1. Зверніть увагу на важливість відновлення після тренувань

«Нерозумно тренуватися все більш і більш завзято щодня», - радить Хонн. Якщо ви трохи не в настрої або у вас просто немає сил, краще відпочиньте пару днів, візьміть собі короткий відгул у вашій системі тренувань.

Прислухайтеся до свого тіла. Якщо у мене в планах тренувальний день, а я почуваюся справді паршиво, то я не йду в зал і концентруюся на тому, щоб провести день правильно харчуючись. Відпочинок, вибраний у відповідний момент, дійсно призводить до позитивних результатів. Адже, якщо подумати логічно, в залі м'язам наносяться травми. А щоб збудувати на цій основі м'язи, необхідно правильно харчуватися. А виношувати самого себе у спорт залі у втомленому стані немає сенсу – так чи інакше це призведе до ще більш серйозних та небезпечних травм.
Щоб полегшити відновлення, Хон концентрується на сні, грамотному харчуванні та легенях. гімнастичних вправна розтяжку. «Звичайно, ви можете завзято тренуватися, але чи зможете ви після такого тренування так само швидко відновитися?», - Запитує він. Подумайте над цим питанням перед тим, як розпочати складання своєї тренувальної програми.

Елісса Мартіс

Елісса Мартіс, професійний бодібілдер, також посилює ефект від тренувань, використовуючи вправи на розтяжку і навіть задіює регулярний масаж. «Я вважаю, що гімнастика – виграшний варіант підтримки пружності м'язових тканин».

1. Слідкуйте за своїми тренувальними сесіями

Ліндсі Каппотеллі запевняє, що досягає постійного прогресу завдяки записам, які вона регулярно робить у своєму тренувальному журналі. «Мені подобається фіксувати на папері все, що я виконую – піднята вага, кількість повторень і взагалі все, чим я займалася між перервами на відпочинок. Так я завжди твердо знаю, на чому я зупинилася», - пояснює вона. «Якщо зростання м'язів – це постійна зміна, то я ускладню тренування, додавши додаткову вагу, зменшивши кількість повторень і додавши кількість підходів».

Ліндсі любить планувати заняття наперед, за 4-6 тижнів. Таким чином, вона постійно прогресує, не застряючи в одній точці. Вам не завжди необхідно тренуватися наполегливіше, головне - робити це з розумом.

1. Регулярно коригуйте та доповнюйте новими дрібницями свої тренування

Щоб уникнути «мертвої» фази у прогресі, природний бодібілдер Джастін Роббінс рекомендує зміни у тренуваннях. Це не означає, що потрібно повністю кидати стару програму та приступати до нової. Але деякі зміни внести можна.

Джастін Роббінс

"Ніколи не виконуйте абсолютно однакові вправи два тижні поспіль", - каже Роббінс. «Змініть спортивний снаряд, змініть хватку, положення рук або додайте одну вправу для тренування частини тіла, яку хочете поліпшити».

1. Готуйте собі їжу

Якщо ви все ще не почали готувати їжу заздалегідь, то у справі нарощування мускулатури ви поки що програєте. "Якщо під рукою завжди буде підходяща їжа, то не буде спокус хоч трохи відійти від дієти", каже Роббінс. "Ніколи не пропускайте прийоми їжі - інакше ви серйозно уповільните свій прогрес".

Замість щоденного приготування їжі, постарайтеся наготувати відразу на тиждень. Для більшості людей це дуже зручно в неділю. Сходіть у магазин, почитайте книгу з корисними рецептами, заждіть біля плити. Щоранку перед відходом на роботу ви твердо знатимете, що на вечір не доведеться нічого вигадувати.

Якщо ви товаришуєте з англійською мовою, перевірте цей ресурс - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html . Тут знайдеться безліч справді корисних страв. А якщо ви не знаєте англійську, але хочете дізнатися про ці рецепти, підписуйтесь на оновлення сайту, скоро переклади цих рецептів будуть опубліковані.

1. Знайте свій ритм

Ще один ключовий моменту вирощуванні м'язів – темп. "Весь час у процесі тренування ваші м'язи повинні знаходитися в постійній напрузі", каже Роббінс. «Якщо сумніваєтеся, уповільніть рух і подумайте про якість виконання вправи, особливо, якщо це найскладніше вправу з усіх».

Якщо ви зважитеся на меншу кількість підйомів штанги, але на посилену постійну напругу, то просто повільно рахуйте до п'яти, коли опускаєте штангу. Це дасть серйозне м'язове пошкодження, якого ви прагнете. А ці ушкодження призведуть до стрімкого зростання.

Айрін Голі

Не варто метушитися під час виконання вправ. Сфокусуйтеся на тому, як ви їх виконуєте. «Думковий контроль над зростанням мускулатури важливий для мене на кожному підході», - говорить Айрін Голі. «Сфокусуйтеся на якості зворотних рухів у вправі і напружте м'язи до максимальної межі і протримайтеся під цією напругою стільки, скільки витримаєте».

1. Грамотно розподіляйте харчові добавки

Періоди до, вчасно та після тренувань – це чудовий час, щоб приймати добавки, призначені для розширення можливостей продуктивності м'язів та їх якнайшвидшого відновлення.

«Я твердо вірю у необхідність використання харчових добавок перед тренуванням, у перервах та після тренування», - каже Нік Твам.

Кофеїн є однією з основних добавок перед тренуванням. Як правило, у вигляді натуральної, вареної кави. Кофеїн запускає нервову систему, тому він ідеально підходить для старту. важких тренувань. Він допоможе вам почуватися цілеспрямованим та напруженим,” каже Твам.

Він також любить використовувати кілька грамів цитруліну малату, щоб підтримувати високу м'язову активність. 5 грам креатину моногідрату та невелика порція вуглеводів, щоб збільшити енергію та швидкість відновлення м'язового глікогену.

Під час тренування Твам попиває коктейлі з додаванням розгалуженого ланцюга амінокислот (РЦА). "РЦА є обов'язковими для зниження катаболізму та прискорення синтезу білка", - пояснює він. Нік додає 10 грам РЦА, часто в поєднанні з додатковими вуглеводами, щоб зберегти свої м'язи в їх повному обсязі.

Після тренування, Твам закінчує препаратом NitroTech + до 50 г додаткових вуглеводів для ще швидшого відновлення і додатковий глютамін і креатин у разі потреби.

Якщо ви не бажаєте використовувати добавки окремо, спробуйте підібрати комплексний препарат. Тренер Джейсон Дваріка, наприклад, радить MuscleTech Nano Vapor для отримання максимуму від тренувань.

1. Будьте вірні здоровому способу життя

Даніель Босолей

Коли Даніель Босолей запитують про її успіх, вона починає описувати свій особливий підхід.

«Багато хто помилково вважає, що для досягнення гідного результату необхідно приділяти 70% дієті та 30% фітнесу, ну або якось навпаки», - каже вона. «Насправді від вас вимагається 100% відданість і дієті та фізичним навантаженням».

Без нескінченної відданості плану харчування та плану тренувань ваші результати будуть діставатися вам надмірно великою працею. Звичайно, це вже давно побите кліше, але так і є – сталість завжди є ключем до успіху.

Порада Даніель проста: виберіть тільки той вид активності, який ідеально підійде вашим конкретним потребам.

1. Приймайте мультивітаміни

Хоча отримувати поживні речовини з цілісних, природних продуктів завжди краще, але іноді ви просто не можете отримати всі поживні мікроелементи відразу і в повному обсязі, тому що ви все-таки дотримуєтеся дієти і певного обмеження харчування. «Вітаміни та мінерали корисні для будь-якої людини, навіть для того, хто дотримується правильної дієти», каже Ніцца.

Вона фокусується на високоякісних мульти- та омега-3 добавках, а також додатково вживає магній та цинк, оскільки це збільшує інтенсивність тренувань.

1. Знайте свої слабкі місця

Поки ви поступово прогресуєте в наборі м'язової маси, звертайте увагу на групи м'язів, що відстають від інших. Якщо є та частина тіла, яку ви хочете виділити особлива увага, то непогано було б розробити для неї особливий, окремий тренувальний план.

Тріша Ешлі

"Якщо є певна група м'язів, на якій необхідно сфокусуватися, то я волію взяти трохи більшу вагу, ніж зазвичай і працювати приблизно в шість підходів по шість повторень кожен", - пояснює фітнес модель Тріша Ешлі Гутьєрез. «Потім, якщо я розумію, що ця група м'язів дійсно вимагає доопрацювання, то через три дні я повертаюся до розробки цієї області тіла використовуючи ще більшу кількість інтенсивних повторень для ізольованої групи м'язів».

Додавши обтяження вправи для ізольованих груп м'язів ви з легкістю зрівняєте м'язи, що відстають, з іншими. Збільште частоту тренувань тільки для групи м'язів, що відстає, і ви отримаєте бажаний обсяг.

1. Почніть розбиратися у спортивних харчових добавках

Не варто думати про харчові добавки як тільки про спосіб збільшення загальної продуктивності організму. Харчові добавки допомагають активному атлету стабілізувати обсяг споживаних калорій. "Якщо ви хочете виростити мускулатуру і розумієте, що вам важко споживати необхідну кількість калорій для цього, то харчова добавка, відповідальна за набір м'язової маси, піде вам тільки на користь", - говорить Пулідо.

Високоякісні добавки для набору ваги включають білок, вуглеводи, деяку кількість жирів і додаткові мікронутрієнти та інгредієнти, що допомагають підвищити загальну продуктивність. Пулідо рекомендує препарати серії Mass-Tech, які він сам використовував тоді, коли виникала потреба споживати калорій більше, ніж зазвичай для додаткової енергії та покращеної продуктивності. І якщо немає можливості ходити до тренажерки, то завжди можна обладнати

Якщо ви хочете знати, як набрати м'язову масу, ця стаття для вас. У ній я розповім, як набрав 19,5 кілограма м'язів без хімії. І ви, незалежно від того, якою масою тіла маєте, зможете наростити м'язи.

Секрет накачаного тіла простий – воно має бути сильним та витривалим.

Чим сильніше ви стаєте, тим важче ви піднімаєте штанги та гантелі на тренуваннях, відповідно збільшується і м'язова маса тіла. Все просто.

Особливо це важливо для тих хлопців, які хочуть дізнатися як наростити м'язову масу, не використовуючи додаткові препарати для росту м'язів, а також тих, хто не має відмінної генетики (зовсім як я). Більше сили – більше м'язів.

Перед тим, як продовжити читання статті, рекомендую вам переглянути це відео, особливо, якщо не можете відповісти собі на питання, чому не можу набрати вагу. З нього ви дізнаєтеся про способи, як збільшити м'язову масу, якщо вона погано росте.

Як набрати масу?

Найпоширеніша помилка у бодібілдингу

Зайдіть до будь-якої тренажерної зали, і ви побачите молодих хлопців, які займаються за принципом спліт тренувань. Тобто вони гойдаються 5-6 разів на тиждень, щодня присвячуючи певній групі м'язів. Вони виконують дивовижну кількість повторів у кожному сеті, викладаючись до повної знемоги, адже вони так мріють мати накачане і рельєфне тіло ... Я власно бачив, як вони примудрялися робити по 10 ізолюючих вправ на один м'яз, вражаючи його з усіх боків. Я впевнений, що все це знайоме вам.

Багато хлопців начиталися популярних спортивних журналів та уявили, що такі роздільні тренування – це шлях до успіху. А може, вони бачили, як тренуються в цьому ж залі ті модні чуваки з важливим виглядом та значними біцепсами? І захотіли досягти таких самих результатів. А що, мавпа бачить – мавпа робить, як каже одне давнє мудре прислів'я.

Насправді ж, більшість розсудливих хлопців не тренуватимуться подібним чином.Чому? Та тому, що і через 5 років вони будуть виглядати так само, як сьогодні. А їм хочеться більшої маси… Ті небагато, які все ж таки взяли спліт-тренування за основу, умовно поділяються на такі групи:

• Генетичні фрики– ці хлопці роблять м'язи НЕГЛЯДЯ на спліт-тренування, а не завдяки їм. Вони справді справжні щасливчики! Мені зустрічалися такі індивідууми, які, здавалося, обзаводилися м'язами від одного погляду на гирі. Не хочу, щоб мене звинуватили в расизмі, але найчастіше це відбувається з темношкірими людьми. І, проте, якщо вам і пощастило народитися з конституцією Супермена, раджу все ж таки відмовитися від таких роздільних тренувань.
• Стероїдні качки– це дуже поширене явище серед пауерліфтерів, особливо професійних. Але є й такі, хто категорично проти будь-яких синтетичних аналогів протеїну. Перш, ніж я обладнав домашній спортивний зал, мені протягом 5 років довелося займатися у звичайному, і, уявіть собі, більше половини хлопців були на анаболіках! І тільки завдяки їм, вони і змогли досягти значних обсягів м'язової тканини, а не сумнівним спліт-тренувань. Ще б пак - такі величезні кількості гормонів, що вводяться в тіло, не можуть не сприяти зростанню м'язів. Але це не про нас, адже ми не приймаємо такі неприродні способи, так?
• Просунуті ліфтери– до цієї групи належать найкращі з найкращих. Якщо вони і використовують спліт-тренування у своїх програмах, то тільки для шліфування та відточування м'язів. Просто їм уже не потрібно набирати маси, їм потрібно підтримувати хорошу форму. На жаль, багато хлопців ставлять віз попереду коня… і всі їхні спроби виліпити хоч щось марні та марні… Причина – брак маси м'язів, тобто будівельного матеріалу. Важливо зрозуміти, що спліт-тренування не даватимуть результату, поки ви не наростите необхідну масу тіла. А це, у свою чергу, вимагає хороших показників сили та витривалості тіла.

Ось що це означає: якщо ти бодібілдер-початківець, який не вживає ніяких препаратів і володіє середньою, або ще того гіршою, паршивою генетикою (як я), то нарощування м'язів зводиться до цього:

Якщо ти сьогодні не підняв більшої ваги, ніж рік тому або навіть місяць, то ти не м'язи качаєш, а страждаєш фігнею!

І мені начхати, що тобі боляче. Ти можеш тиснути жими на лаві або на БОСУ-тренажері по 14 кіло в кожній руці до посиніння ... Але хлопець, який тисне 114 кіло, у будь-якому випадку, матиме більші груди. І це тільки тому, що він використовує більше ваги у вправах. Пам'ятайте, більше силы – більше м'язів.

Адже не випадково, що супер-силачі завжди мають мужню і привабливу фігуру.Це є закономірним. Вони знають простий закон: «Більше сили – більше м'язів».

Візьмемо, наприклад, Арнольда Шварценеггера, семиразовий чемпіон Олімпії. Мало хто знає, але сила Арнольда не ґрунтується на багаторічних тренуваннях. Чорт забирай, та він навіть змагався у пауерліфтингу, перш ніж розпочати кар'єру культуриста!

І у своїй останній автобіографії «Згадати все» всіма шанований губернатор пише:

«Щоправда не в тому, що всі бодібілдери сильні від природи, особливо ті, хто зробив своє тіло на силових тренажерах. Але роки пауерліфтингу та робота з вільною вагоюдарували мені мої масивні біцепси, широкі плечі, міцну спину та рельєфні стегна. Я усвідомлюю, що виглядаю набагато більше і сильніше, ніж решта».

- Арнольд Шварценеггер, "Згадати все".

Арнольд Шварценеггер робить станову тягу з вагою 317,5 кг. Він довів, що "більша сила - більше м'язи"

На малюнку показано, як Шварценеггер піднімає вагу 280 і 322 кг у змаганнях з пауерліфтингу. Це закілька років, як він отримав свій перший титул "Містер Олімпія". Також всесвітню популярність здобули його результати у присіданні 215 та в жимі лежачи 200 кг. Сильно, чи не так? І він далеко не єдина людина, яка зрозуміла принцип «Більш сили – більше м'язів». Ось ще приклади спортсменів, які показали неабияку силу.

• Франко Коломбо –партнер Арнольда з тренувань, вирізнявся ще більшою силою. Франко, родом із Італії, був чемпіоном пауерліфтингу. Його максимальна станова тяга мала вагу майже 343 кг, жим лежачи – 238 кг і присідання – 297 кг. Він був настільки сильний, що запросто міг лопнути грілку, надуючи її. Арнольд переконав Франка конкурувати у змаганнях, і італійський бодібілдер двічі отримував звання "Містер Олімпія". Він також дотримувався принципу «Більше сили – більше м'язів», тому спочатку розвивав силу та витривалість, а вже потім піднімав вагу своєї штанги.
• Рег Парк –відомий як наставник Арнольда Шварценеггера. Саме від нього Арнольд почерпнув знання та вміння. Він і став прабатьком методики «Більше сили – більше м'язів», переконуючи своїх учнів розвивати силу свого тіла, і лише потім підтримувати її щоденними спліт-тренуваннями. Максимальна станова тяга Рега Парку була 317,5 кг, жим лежачи – 227 кг, присідання зі штангою – 272 кг. Також саме йому належить ідея створення тренувань у форматі 5×5 (5 сетів по 5 повторів). Парк тричі завойовував титул «Містер Всесвіт» і на відміну від Арнольда зробив це набагато раніше, ніж з'явилися стероїдні добавки. Це доводить, що нарощування мускулатури шляхом збільшення сили реально працює, що не може не тішити нас, затятих противників синтетичних допоміжних засобів.
• Лікар Лейн Нортон –професор, кандидат наук. Професійний бодібілдер, прихильник природного пауерліфтингу без стероїдних добавок. Його станова тяга – 317,5 кг, присідання зі штангою – 280 кг, жима лежачи – 175 кг. Якось мені пощастило інтерв'ювати Лейна Нортона для мого форуму StrongLifts, і він мені сказав таку річ: «Я б ніколи не позбувся моїх худих стегенець, якби не збільшив використовувану вагу на 500 фунтів (227 кг), особливо при присіданнях зі штангою». Таке рішення незабаром додало потрібний обсяг його стегнам: були 53 см, стали 71 см. Вражаюче, чи не так? Зайвий раз доводить правило "Більше сили - більше м'язів".
• І багато-багато інших… Це і Ронні Колеман,восьмиразовий «Містер Олімпія», чия станова тяга – 363 кг. Його слова стали відомі на весь світ: "Кожен хоче стати бодібілдером, але не кожен хоче піднімати важкі ваги".І Серджіо Оліва, олімпійський атлет, він міг піднімати високо над головою штангу 136 кг! Він тричі здобув титул «Містер Олімпія». Не можна не згадати і про Стіні Еффердінг, найсильнішого професійного бодібілдера, володаря світового рекорду по присіді зі штангою (387 кг). Список можна продовжувати ще довго.

Ясно одне: ці чемпіони не стали б витрачати свої дорогоцінні роки, розвиваючи в собі силу і витривалість, якби не були впевнені, що тільки завдяки силі вони зможуть побудувати красиве, рельєфне, м'язисте тіло. Як ви вважаєте, чому вони, перейшовши вже на спліт-тренування, продовжували тягати важкі штангита гантелі? Та тому, що вони знали головний секрет бодібілдингу: «Більше сили – більше м'язів».

Але ж вам зовсім не обов'язково ставати бодібілдером!

Адже правда? Більшість чоловіків вважають метод нарощування м'язів шляхом накопичення сили хоч і не зовсім революційним, але дуже дієвим. Мало хто з нас (принаймні сподіваюся на це) горять бажанням продемонструвати свої біцепси, облиті олією для кращого ефекту, дефілюючи по сцені у стрінгах. Але й мало хто хоче стати справжнім культуристом у повному розумінні цього слова. І на пальцях можна перелічити тих женоподібних диваків, зайнятих лише самолюбуванням.

Замість усієї цієї нісенітниці, нормальні хлопці бажають мати спортивну, підтягнуту фігуру, хочуть не тільки здаватися сильними за рахунок великого торса, але і бути такими. Особливо ви захочете цього після того, як дізнаєтеся, що цілі можна досягти, займаючись по 1 годині 3 рази на тиждень, не приймаючи жодних ліків та добавок.

Більшість атлетів-початківців навіть і не припускають, що бодібілдингу існує гідна альтернатива. Вони й знати не знають, як швидко набрати м'язову масу, не вдаючись до допомоги цих нудних, малоефективних спліт-тренувань. Але ви зараз дізнаєтесь (якщо не знали раніше). Це силові тренування .

Ось як це працює: на кожному тренуванні ви намагаєтеся збільшувати вагу штанги та гантелі. Так, поступово, ви стаєте сильнішими, одночасно додаючи обсяги своїм м'язам. Все просто, весело, невимушено. Це найшвидший спосіб наростити м'язову тканинубез добавок.

Ще одна хороша новина: вам зовсім не обов'язково піднімати 317,5 кгяк це робив Арнольд. Чорт, навіть я не зможу це повторити! І все ж таки, незважаючи на свою погану генетику, я наростив 19,5 кг чистої ваги м'язів, не приймаючи ніяких стероїдів. Як це мені вдалося? Просто: я тренувався для сили, а не задля зростання м'язів. І якщо я це зробив, як зробили мої однодумці, то зможете і ви.

Як швидко набрати м'язову масу

8 самих ефективних порадяк збільшити м'язову масу для бодібілдерів-початківців із середньою генетикою і повним неприйняттям всяких анаболіків.

Давайте одразу уточнимо. У мене моторошна генетика, я ніколи і не думав, що зможу стати качком. Насправді, багато спортсменів вважають мене хардгейнером, адже мій великий палецьз легкістю лягав на середній, коли я охоплював зап'ястя. Уявляєте? Вони звали мене «той худий із ектоморфною генетикою». Але мені вдалося таки отримати 19,5 кг, і це вага лише м'язової тканини! І після того, як я допоміг десяткам тисяч хлопців з усіх куточків земної кулі набути бажаних форм, я вирішив упорядкувати свої знання. Нижче ви знайдете 8 порад, як швидко наростити м'язи, я дуже сподіваюся, що вони вам знадобляться.

1. Щоб росли м'язи, потрібна сила

У Стародавній Греції існував атлет Мілон. Він тренувався до Олімпійським Іграм, щодня носячи на спині новонародженого теля. Теля росло, і ставало все важче і важче, відповідно, вага збільшувалася. Саме завдяки такому незвичайному методу Мілон став сильним, витривалим, його м'язи виросли і оформилися. До речі, він 6 разів ставав переможцем Олімпійських Ігор.

Щодня Мілон носив на собі теля. Що важче він ставав, то швидше росли м'язи у стародавнього атлета.

Звичайно, швидше за все, ця історія - лише легенда, але мораль ясна : щоб ваші м'язи росли, потрібно розвивати силу, поступово збільшуючи вагуЦе найпростіший, але й найпотужніший і найдієвіший спосіб нарощування м'язової маси… а це означає, що ви можете викинути всі ці модні фітнес-журнали та забути складні програми тренувань, розписані в них. Візьміть до уваги кілька корисних рекомендацій:

• Перестаньте плутати м'язи.Не варто міняти щотижня вправи, не треба метатися від однієї програми до іншої, сподіваючись відшукати ту саму, максимально ефективну. Ви зрозумієте, сила залежить від кожного жиму, тому ви побачите прогрес, тільки якщо будете стабільні та послідовні. До того ж, йдучи таким шляхом, ви ніколи не станете професіоналом. Якщо ви хочете трохи струсити м'язи, просто підніміть на 2 кг більше, ніж у минуле тренування.
• Перестаньте рвати м'язи.Немає необхідності робити нескінченну кількість повторів у кожен сет, знемагаючи від втоми. Це призведе до перетренованості м'язів і зробить вас хворим, а не мускулистим. А ще це сильно виснажує морально, вбиває мотивацію та позитивний настрій.
• Перестаньте "качати" м'язи.Перш ніж займатися прокачуванням м'язів, необхідно їх побудувати.

Деякі «досвідчені» бодібілдери кажуть, що це можливо – набути чинності, не набираючи при цьому жодного кілограма м'язової ваги. Що сила - це поняття неврологічне, все йде з психології. Нібито вони зустрічали таких індивідуумів, які з легкістю роблять присід зі штангою в 227 кілограмів, спираючись при цьому на тоненькі ніжки. Ну, може такі чудики й трапляються на білому світі, але щось я їх ще не бачив... Чому? Та тому, що все це міські легенди, не більше. Чим сильніший пауерліфтер, тим мускулістішим він буде, і навпаки, адже, як ми вже знаємо, більше сили – більше м'язів.

Найголовніше, що ви повинні почерпнути для себе з цієї статті – це «більше сили – більше м'язів». Подібно до давньогрецького Мілону, ви повинні намагатися збільшувати вагу на кожному тренуванні, хоч би потроху. Не переживайте щодо хитання м'язів. Все буде, не забувайте додавати вагу. Ви автоматично ставатимете сильніше, піднімаючи все більшу і більшу вагу, а значить, зростатимуть і ваші м'язи. Це дуже просто.

2. Для зростання м'язів виконуйте базові вправи

Чотири роки поспіль щонеділі я протягом 45 хвилин невпинно піднімав гантелі доти, доки не переставав відчувати свої руки. І коли я відкрив для себе тренування 5×5 Рега Парку, в якому була відсутня ця вправа, я боявся, що втрачу напрацьовані м'язи. І тільки через рік, я переконався, що мої м'язи не тільки не зникли, але стали ще більше і твердіше, ніж раніше. Я зрозумів, що ізолюючі вправи – це непанацея, на жаль.

Не треба цілеспрямовано качати руки.Коли ви робите комплексну вправу, наприклад, жим лежачи, то м'язи рук отримують відмінне навантаження: трицепси, як і грудні м'язи, знаходяться у напрузі.

Ось чому ви ніколи не зустрінете ліфтера з худими руками, але при цьому тягає 227 кг. У великого дерева та гілки товсті.Комплексні вправи задіють НЕ ТІЛЬКИ відразу кілька м'язових груп, а й наші кінцівки. Тому мої учні StrongLifts накачали руки, не зробивши жодного підйому гантелі. Який висновок можна зробити із цього? Якщо ви хочете наростити м'язову масу, припиніть робити ізолюючі вправи та почніть комплексні.

• Ваша мета – накачати біцепси. По-перше, скажіть "Стоп!" нудним підйомом гантелі (з блоком на згині). По-друге, почніть виконувати тяги у нахилі.
• Ваша мета – груди. Відмовтеся від бічних розведень гантелі. Вам потрібний жим лежачи.
• Якщо ви бажаєте великі плечі, перестаньте робити підйоми гантелей перед собою. Все, що вам потрібно – це жима високо над головою.
• Якщо ціль – спина, то скажіть «Стоп!» тязі верхнього блоку на спину сидячи (верхній тязі). Становий потяг - ось ваш пріоритет.
• Потрібно додати ногам об'єм? Розгинання ніг на тренажері – марна штука. Присідання із штангою – ось що реально працює.

Завдяки комплексним вправам, ви зможете досягти гармонійного розвитку всього тіла, а не якоїсь однієї його частини. І оскільки працюють відразу кілька груп м'язів, то і калорій ви витратите, відповідно, більше. Ще безперечний плюс таких тренувань - це те, що за допомогою 2-3 вправ ви проробляєте всі м'язи. Ви заощаджуєте цілу купу часу.

3. Робіть вправи з вільними вагами, щоб наростити м'язи

Вперше я почав виконувати присідання зі штангою у січні 2000 року. То була машина Сміта. Ми з моїм наставником досить довго займалися на ній, але одного прекрасного (або не дуже) дня щось трапилося з тренажером, чекати ми не захотіли і вирішили спробувати на стійці для штанги, яка без діла припадала пилом у спортзалі.

Мій наставник почав виконувати вправу зі своєю звичайною вагою, і яке ж було наше здивування, коли він не зміг зробити і половини сета, який він з легкістю робив на машині Сміта!

Це було для нас шоком: ми просто дивувалися, яктаке могло вийти, що з вільними вагами виконувати присіди набагато важче. Але здоровий глузднам підказав, що так буде набагато ефективніше і продуктивніше для нарощування м'язової маси.

З того дня ми й не торкалися більше до машини Сміта, просто не бачили резону. Пріоритетними стали для нас вправи із вільними вагами. І так продовжується досі.

Звичайно, зараз я вже знаю, чому такі вправи дають більше результату, ніж усі ці тренажери, машини Сміта та інші.

Там вага вже відрегульована, а з вільними вагами ви повинні відкоригувати вагу та баланс самостійно.

Саме тому вправи з вільними вагами доцільно і навіть потрібно виконувати і поза стінами спортзалу, БУДИНКИ, наприклад – вони відчутно зміцнюють стабілізуючі м'язи. Чого не скажеш про тренажерів.

Науково доведено, що загальна активація м'язів під час виконання вправи із вільними вагами на 43% більше, ніж на машині Сміта.

Вільні ваги змушують працювати всі ваші м'язи У ПОВНУ СИЛУ, тому що ви можете САМІ відбалансувати вагу так, як треба саме вам, а не так, як це було запрограмовано розробниками тренажера.

До того ж, я вважаю, на відміну від багатьох спортсменів, що вільні ваги в десятки разів безпечнішініж тренажери.

Це дійсно так - машина змушує нас здійснювати фіксовані, часто неприродні рухи, які можуть спричинити різні травми і розтягнення зв'язок і м'язів. Займаючись з вільними вагами, ви забезпечуєте собі повну комфортність руху, а головне, безпеку. Ви можете бути впевненими, що не травмуєте свої коліна, плечі та спину (найуразливіші місця).

Якщо ви боїтеся, що вам впаде рукоятка на голову під час виконання вправи, то раджу звернути увагу силову раму. Якщо ви раптом втратите темп або зіб'єтеся, конструкція рами підхопить ваш рух, що мінімізує ризик травмування.

Я займаюся на силовій рамі вже 9 років. Причому вдома, сам, на самоті, без будь-якого інструктора. І не було такого, що ручка впала б на мене. Як завжди буває, що ті речі, які ми боїмося, насправді трапляються рідко. У страху очі великі.

Якщо ви все ще сумніваєтеся про вільні ваги, то раджу вам вчинити так само, як герой Стародавньої Греції Мілон. Він почав з литок і не поспішав. Зробіть те саме: почніть з легкої ваги, а на кожному тренуванні потроху додайте.

Таким чином, ви зможете поступово підготувати своє тіло до більшого навантаження, а також уникнути травм та розтягувань. У міру того, як росте вага, так зростатиме і ваша довіра до вільної ваги.

Займайтеся з вільними вагами, не на тренажерах, рекомендую вам. Вони набагато ефективніші для нарощування м'язової маси, особливо для тих пауерліфтерів, хто не приймає жодних стероїдних добавок.

5. Для зростання м'язів займайтеся зі штангою та робіть базові вправи

Арнольд Шварценеггер досяг своїх результатів завдяки не гантелям, які він вважав ДОДАТКОВИМ елементом, а тільки завдяки силовим вправам зі ШТАНГОЮ. Жими, станова тяга, присіди - саме вони стали ключовими в професійної кар'єрикультуриста.

Багато бодібілдерів-початківців наївно вважають, що вони зможуть досягти такого ж приголомшливого результату, як Арнольд, за допомогою лишегантелей. Але вони глибоко помиляються. Ті, хто вважає за краще невимушено грати з гантельками, затишно влаштувавшись перед телевізором, повинні усвідомлювати, що такі зусилля нічого, окрім оманливого відчуття бурхливої ​​діяльності, не дадуть.

І це справді так: присіди з гантелями не ефективні, тому що ви витрачаєте занадто багато енергії для підняття гантелей на плечі і утримання їх там, чим має бути насправді. Адже присідання грають дуже важливу рольпри нарощуванні м'язів.

Гантелі не в змозі дати вам належне навантаженнятому, по суті своїй, є лише допоміжним засобом у бодібілдингу. Ви з упевненістю можете додавати 2 кілограми кожне тренування, працюючи зі штангою, але з гантелями не так однозначно. Навіть за меншого збільшення ваги, ви ризикуєте придбати синдром «плато».

Заради справедливості варто зазначити, що при роботі з гантелями стабілізуючі м'язи задіяні набагато сильніше, на відміну від штанги.

Але ж наша мета – наростити м'язи, а для цього треба стати сильнішими і витривалішими. А щоб стати сильним, треба піднімати важкі ваги. Пам'ятаєте, більше сил – більше м'язів? Зі штангою ви зможете використовувати більш ваги, ніж з гантелями.

Між іншим, присідати зі штангою в 136 кг набагато простіше, ніж із гантелями такої ж ваги. Ви тільки уявіть, доведеться присідати, тримаючи в кожній руці по 68 кг! А ще треба примудритись підняти їх до плечей і утримати там. Нехила вийде тренування!

Тільки після того, як зможете робити присід зі штангою в 136 кг, жим лежачи 102 кг і станову тягу 181 кг - тільки тоді можете підключати гантелі як додаткового навантаження. Але не раніше.

Так що гантелі поки що відкладете убік, нехай почекають. На нас чекають великі стосунки зі штангою!

5. Щоб наростити м'язи, потрібно частіше тренуватись

Зовсім не обов'язково одразу починати займатися 5 разів на тиждень.

Я маю на увазі, що доцільно буде робити жим лежачи та присіди зі штангою 2 рази на тиждень. Врахуйте, що чим частіше ви тренуєте м'яз, тим більше він стає.

І ще, я витратив цілі 5 років на це фуфло, яке пропихають нам модні фітнес-журнали - на спліт-тренування. Ви ж знаєте, що таке? Це інтенсивне тренування однієї групи м'язів за один день, що складається з великої кількості ізолюючих вправ. З нескінченним набором повторів та довгими сетами, коли до кінця тренування ти просто як вичавлений лимон.

Коли я натрапив на знамените тренування 5×5 Рега Парку, я подумав, що він збожеволів. Поясню чому. Після дня ніг м'язи відновлювалися протягом тижня. А він пропонував присідати 3 рази на тиждень!

«Це точно не спрацює, це просто неможливо, у мене буде ПЕРЕНАГРУЗКА!»— міркував я.

Але, на щастя, я вирішив спробувати. І зрозумів, наскільки глибоко я помилявся!

Начистоту, якщо ти не в змозі присідати 3 рази на тиждень, це означає, що ти зовсім не перетренований, а навпаки — НЕДОТРЕНОВАНИЙ!

Подумайте над моїми словами – навіть спринтери, такі як Усейн Болт, наприклад, мають тренування кілька разів на тиждень. Плавці (Майкл Фелпс) теж плавають майже щодня, для підтримки спортивної форми. Мільйони олімпійських важкоатлетів ретельно, не покладаючи рук, тренуються 4-5 разів на тиждень.

Ви не знайдете такого виду спорту, в якому тренували б тільки одну групу м'язів, нібито щоб уникнути перетренованості.

І тільки журнали для качків товкмачать про цю нісенітницю. Усі інші види спорту потребують майже щоденного фізичного навантаження. І якщо ти не в змозі підтримувати такий темп, то ти слабкий і не у формі. НЕДОТРЕНОВАНИЙ, тобто.

Питання, яке ви повинні собі поставити – «Чому спортсмени в будь-якому виді спорту мають можливість тренувати одні й ті ж м'язи КІЛЬКА разів на тиждень, безвсяких ознак перетренованості, одночасно при цьому набираючи силу?»

Відповідь лежить на поверхні: вони не дотримуються дурних порад спортивних журналів і не піддаються їх провокації.

Тому що, коли ви цілий день довбаєте один і той же м'яз, до повного виснаження фізичних і моральних сил, то ви не зможете наступного дня навіть ворухнутися, чого вже тут говорити про повноцінне тренування!

З іншого боку, якщо ви даєте помірне навантаження (як чинить кожен нормальний, адекватний спортсмен), то протягом тижня можна спокійно тренувати м'язи, і ви не отримаєте ніякої ПЕРЕТРЕНУВАНОСТІ, а тіло розвиватиметься гармонійно.

Так що припиняйте свої хитромудрі програми, вистачить тренувати м'язи тільки 1 раз на тиждень (зате до втрати пульсу). Скажіть «Так!» помірним і дозованим навантаженням, не варто ґвалтувати свій організм, бо він може вам помститися. Почніть виконувати присіди та жими лежачи, принаймні 2 рази на тиждень, для початку. Зосередьтеся на збільшенні сили без зайвого болю. Пам'ятайте, що більше сили – більше м'язів.

6. Для повноцінного зростання м'язів потрібен відпочинок

Я впевнений, що ви чули, що м'язи ростуть не тоді, коли їх качають, а у дні відпочинку. І хоча це не зовсім правильно, частка істини в цьому є.

Звичайно, якщо хлопці вживають різні стероїдні добавки, то вони займатимуться 5-6 разів на тиждень. Але таким природним ліфтерам, як я, доцільніше ходитиме в тренажерний зал тричі на тиждень.

Спокуса дуже велика, особливо для тих, хто звик до малорухливого способу життя і хоче радикально змінити своє, добряче погладше і тіло. Адже завжди хочеться всього і відразу.

І ось вони починають посилено гойдатися, швидко втомлюються і втрачають мотивацію, зрештою. До того ж такі тренування забирають дуже багато часу, адже не варто забувати про сім'ю, роботу, друзів.

Набагато краще зробити корисною звичкоюзаняття бодібілдингом 3 рази на тиждень, так буде час для відновлення м'язів. Більше не означає краще.

7. Для зростання м'язів потрібно добре харчуватися

Тепер поговоримо про те, як правильно харчуватись, щоб набрати м'язову масу. Ваші м'язи потребують поживних речовин — білків, вуглеводів і жирів. Якщо ви хочете мати великі м'язипотрібно добре харчуватися. Основа вашого раціону:

• Натуральні продукти бажано без термічної обробки.Відмовтеся від напівфабрикатів, фаст-фуду, газованих напоїв. Натомість їжте натуральні продукти, такі як м'ясо, курку, овочі, фрукти, каші.
• На день потрібно 1.5 гр білка на 1 кг ваги тіла.І не треба замінювати його штучним сироватковим порошком! Просто кожен прийом їжі повинен містити білок. Наприклад, яйця на сніданок, м'ясо птиці на обід, сир на полудень.
• Пийте більше води.Інтенсивне тренування викликає посилене виділення поту, тому організм втрачає багато рідини. М'язам же потрібна вода для відновлення та регенерації. Головний біль – головна ознака зневоднення організму. Тому треба відновлювати запаси води.

8. При нарощуванні м'язів важливо бути послідовним

Арнольд Шварценеггер почав гойдатися у 15 років. Через сім років, у 1969 році він взяв участь у своєму першому змаганні «Містер Олімпія».

Тоді він програв Серджіо Олівіо.

Проте вже наступного року Арнольд став чемпіоном, через 8 років після початку тренувань.

А деякі наївні хлопці СПОДІВАЮТЬСЯ, що їм вистачить 8 тижнів, щоб досягти такого ж успіху, оскільки вони вичитали в одному журналі, що можна набрати 15 кг м'язової ваги за місяць, дотримуючись чудодійної програми тренувань.

Це неможливо. Набрати більше 1 кг м'язів на місяць, не вживаючи жодних добавок – це неможливо.

Щодо мене: за перший рік я набрав 11 кг, за другий – 5,5 кг, за третій – 3 кг.

І ці 19,5 кг – чиста вага м'язів, зароблена тільки фізичним навантаженнямбез допомоги стероїдів. Я зовсім не хочу демотивувати вас, кажучи, що 1 кг на місяць – це ваша межа.

Навпаки, я хочу МОТИВУВАТИ вас.

Щоб ви зрозуміли, що не треба гнатися за миттєвим результатом, а треба працювати на якість. Важливо бути послідовним: качати залізо тричі на тиждень і не давати собі послаблень. День за днем. Тиждень за тижнем.

Тільки так ви наберете 1 кг на місяць без особливих зусиль, а рівно через рік ви наберете 11 кг, я це вам гарантую! Будьте впевнені, що ваші зусилля не залишаться непоміченими. Люди вас питатимуть, цікавитимуться.

Завжди думайте про перспективу. Запам'ятайте: 3 рази на тиждень! І жодних послаблень!

Не витрачайте дарма час, повторно винаходячи велосипед!

Спробуйте тренування 5×5

Я давно помітив, що одні хлопці, прийшовши до спортзали, витрачають багато зусиль на підняття тягарів, не обтяжуючи себе плануванням, а інші, навпаки, надто багато роздумують, показуючи мало результатів.

Потрібно знайти золоту середину. Звичайно, ви не стали б забивати в пошуковик «Як накачати м'язи», маючи про це уявлення.

Тому не варто винаходити велосипед, візьміть на озброєння вже перевірену програму.

І знову привіт! З вами Іван Устинов та 10 секретів набору м'язової маси до вашої уваги. Те, що найбільше хвилює всіх бодібілдерів, особливо тих, хто тільки почав тренуватися - це питання про те, як правильно набрати м'язову масу.

Адже, справді, навіщо працювати на рельєф чи «венозність», коли маєш худорляве тіло? Спочатку потрібно наростити матеріал, а потім уже почати обробляти його.

Що допоможе атлету виростити м'язову масу? Розглянемо основні поради тонкощі і цього непростого, але настільки важливого для всіх бодібілдерів, процесу. Це питання заслуговує на дуже серйозну увагу!

1) Вуглеводи — відразу слід зазначити те, що якщо в організмі не вистачає вуглеводів, то жодної користі від інтенсивного тренування так і не буде. Організм буде компенсувати нестачу енергії розщеплюючи м'язову тканину. Навіщо це вам потрібно? Адже ви хочете наростити масу, а не втрачати її. Вуглеводи бувають швидкі та повільні.

Швидкі це ті, які одразу розщеплюються в організмі та одразу дають енергію. Такі вуглеводи завжди солодкі, і ми добре їх знаємо. Це цукор, солодкий сік, торт, цукерки тощо. Повільні вуглеводи засвоюються довше і поступово забезпечують організм енергією.

Це картопля, хліб, різні каші. Використовуючи цей тип вуглеводів, ви забезпечите собі стабільний рівень глюкози в крові, що позитивно вплине на набір м'язової маси.

2) Білок - білка потрібно вживати з розрахунку 2 г білка на 1 кілограм ваги тіла на добу, щоб стабільно набирати масу. Цю кількість білка бажано розділити на 5-6 прийомів, але при цьому потрібно пам'ятати, що за один прийом не варто вживати більше білка, ніж 40-50 грамів, решта просто не засвоїться. Основними джерелами білка є м'ясо, риба, горіхи, боби, молочні продукти. Докладніше про протеїн читайте.

3) Жири - Не бійтеся їх! Вони нам також потрібні і навіть дуже. Про це докладніше. Найважливіші гормони, які будують наші м'язи, виробляються саме з жирів. Без жирової дієти може дуже погано впливати на набір м'язової маси. Хоча надлишок не менш шкідливий.

Найкраще вживати жирів – 15% від необхідних калорій на добу. Жири можуть бути тваринні та рослинні. Не зловживайте багато тваринних жирів - це шкідливо.

Хоча тут є виняток – риба. У ній містяться особливі жири «омега-3», які роблять м'яз більш чутливим до інсуліну, що спричиняє більше попадання в м'язи глюкози.

Це робить її сильнішим і більшим. Омега-3 також накачує м'яз амінокислотами та маса збільшується. Для того, щоб достатньо отримувати цей вид жирів - хоча б 2 рази на тиждень їжте жирну рибу(Скумбрія, лосось, тунець). Вживайте і яєчні жовтки, які також містять омега-з.

4) Вітаміни - приділяйте належну увагу вживанню їжі багатої на вітамінні - це печінка, овочі, фрукти. Вітаміни - це прискорювачі всіх процесів в організмі, тому до їхнього прийому варто ставитися так само серйозно, як і до прийому протеїну. Вони також дуже допоможуть вам правильно набрати м'язову масу.

Так вітаміни групи С, Е захищають Ваш організм від дії токсинів, Вітаміни В живлять Ваші нервові клітини, вітамін К, міститься в печінці тріски та тварин, що благотворно впливає на кров бодібілдера.

Набір м'язової маси вимагатиме від організму додаткових порцій вітамінів, про це теж не слід забувати. Вживайте також вітаміни в капсулах і таблетках, але не в жодному разі не забувайте про натуральні і віддавайте перевагу саме їм.

5) Сіль - Сіль дійсно допомагає набирати масу м'язів. Також вона полегшує попадання в клітини м'язів необхідних амінокислот. Так що безсольова дієтазавадить нам правильно набрати м'язову масу. Це факт. Докладніше про вплив солі на ріст м'язів і силу, ви можете прочитати.

6) Добавки - дуже відомі спортивні добавкице креатин та глютамін. Вони дуже серйозно допомагають набирати масу. - Це потужний антиоксидант, який у свою чергу підвищує енергію м'язів, її витривалість.

Глютамін стимулює імунну систему людини. Але для того, щоб ці добавки максимально добре засвоїлися, їм потрібно допомогти. Для цього відразу після тренування випийте вуглеводний коктейль з цими добавками.

Цей коктейль спровокує потужний викид інсуліну у вашу кров, який «протягне» з собою креатин і глютамін у м'яз, як провідник. Оптимальне дозування креатину – 3-6 г на добу. Глютаміну - 5-10 грам. Ці дві добавки також наганяють додаткову рідину в м'яз, що розтягує її і стимулює набір м'язової маси.

7) Вода - Якщо у вашому організмі не буде достатньо води, то цей негативний стан сприятиме руйнуванню м'язів. Тому завжди пийте багато води. І саме води. Багато хто радить визначати необхідну кількість води для вас за такою формулою. Розділіть вашу вагу тіла на 2 і крайню праву цифру розділіть комою.

Якщо ви важите, наприклад, 80 кілограм, тоді вам потрібно випивати 4 літри рідини на день. Це, звісно, ​​багато. І багато хто не зможе стільки пити. Але намагайтеся ніколи не пересихати.

8) Поради з тренувань - чим ми сильніші, тим більше, тому розвиток сили прямо пропорційний до розвитку маси м'язів. Першу фазу вправ виконуйте вибуховими зусиллями, щоб підняти вагу якнайшвидше, а отже потрібно докласти більше сил.

У період набору маси м'язів не займайтеся аеробікою та іншими подібними заняттями, тому що такий вид вправ сприяє розпаду найважливіших амінокислот (лейцин-ізолейцин-валін), які відповідають за зростання м'язів.

Практикуйте стиль пауерліфтингу, коли потрібно піднімати вагу 3-6 разів. Ці силові вправи дадуть вам збільшення в силі і дозволять дійсно правильно набрати м'язову масу. Працюйте на "негатив". Тобто, коли піднімаєте ваги, то опускайте із набагато повільніше, ніж піднімаєте. Ця фаза буде найефективніша для зростання м'язів.

9) Відпочинок - під час важких тренувань виробляється шкідливий для м'язів наших м'язів гормон - кортизол. Внаслідок цього знижується секреція статевих гормонів і м'язи вже не так добре накопичують глікоген.

Вам потрібний повноцінний відпочинок, щоб рівень гормонів в організмі збільшився. Достатній рівень гормонів визначається вашим статевим потягом, наприклад. Так що слідкуйте за тим, як ви почуваєтеся.

10) Для найбільш цілеспрямованих — оскільки під час сну активно виділяється кортизол, руйнуючий м'язи, деякі особи встають посеред ночі, якраз у розпал сну, і вливають у собі чи вуглеводний коктейль, щоб блокувати негативну дію цього кортизолу на м'язи. Таким чином, вся маса м'язів максимально зберігається.

Ну, на це здатні цілеспрямовані і самовіддані. Якщо ж ви саме така особистість, то цей прийом вам буде дуже доречним. І тоді питання про те, як правильно набрати м'язову масу, до того ж швидко – вам буде вирішено на всі 100%.

P .S. Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не проґавити! Запрошую також до свого Instagram

У вас величезне бажання мати красиве, потужне, м'язисте тіло, але немає можливості регулярно відвідувати спортзал? Ця стаття допоможе зрозуміти масу в домашніх умовах. Для цього знадобиться зовсім небагато: регулярність тренувань та наполегливість у досягненні поставленої мети, деяка кількість інвентарю та дотримання певного режиму харчування.

Регулярність тренувань

Як збільшити м'язову масу в домашніх умовах? Необхідно займатися щонайменше години на день, змушуючи у різні дні працювати різні групим'язів. Наприклад, у понеділок можна тренувати м'язи спини та рук. На вівторок складіть програму для м'язів стегон та гомілки. Середа може стати днем, коли ви тренуватимете груди. Щодня необхідно робити хоча б одну вправу для пресу.

Тренування має проходити на повну силу - якщо ви хочете мати міцне, масивне тіло, потрібно активно попрацювати. Але не забувайте і про відпочинок. М'язова маса зростає у період відпочинку. Активізується процес і під час сну, тому обов'язково висипайтеся. У такому режимі питання: "Як наростити м'язову масу в домашніх умовах?" наважиться швидко.

Інвентар

Щоб вирішити питання, як набрати м'язову масу в домашніх умовах, слід подбати про деяку кількість обладнання. Для солідних результатів знадобиться штанга, що має в комплекті достатню кількість млинців. Придбайте набірні гантелі – це вигідніше, ніж постійно купувати нові більшої ваги. Якщо вага обтяжувачів не зростатиме, зростання м'язової маси скоро припиниться.

Не купуючи дорогого обладнання? Скористайтеся першими етапами бюджетними варіантами. Наприклад, замість покупки дорогих штанг можна вилити форму із цементного розчину. Багато «домашніх» бодібілдерів починали з того, що заливали два відра розчином бетону і чіпляли їх на гриф штанги. Але з часом, коли м'язи виростуть до максимально можливого при такій вазі обтяжувача розміру, все одно знадобиться набувати штангу з млинцями.

Обов'язково необхідно мати міцну та стійку лаву. Бажано, щоб вона могла підніматися та фіксуватися під різними кутами.

Доступний та ефективний інвентар для домашнього спортзалу – турнік. Для маленьких квартир можна придбати подібний інвентар і закріпити його в дверному отворі.

Для того, щоб підійти до вирішення питання: "Як наростити м'язову масу в домашніх умовах?" ґрунтовно, рекомендується придбати стійки для присідань. Без присідань зі штангою створити масивне тіло неможливо. Якщо не вистачає засобів, виготовте подібну стійку самостійно або замовте столярну майстерню.

Харчування

Якщо не скласти правильно то замість масивних м'язів при інтенсивних тренуванняхбуде «ліпитися» рельєфне, але жилисте тіло. Якщо ви ставите собі завдання: "Хочу набрати м'язову масу!" - необхідно вживати багато білка, що є основою у побудові м'язових волокон. Важливо, щоби харчування було частим, але невеликими порціями. Їсти рекомендується кожні дві години.

Обов'язково вводіть у свій раціон вуглеводи та пийте багато води. А ось жири краще обмежити. Оптимальними продуктами будуть рослинні олії, якісний риб'ячий жир.

Ці поради за умови правильного їх застосуванні неодмінно дадуть результати. Вдалих вам тренувань!

Щоб наростити м'язову масу, потрібні регулярні тренування. Причому вони обов'язково мають проходити з використанням обтяження. Це не означає, що займатися потрібно тільки в тренажерному залі. Додому можна придбати розбірні гантелі, гриф та кілька млинців.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Найважливіше при виконанні вправ як у залі, так і в домашніх умовах – стежити за технікою. Адже займаючись із вагою, легко отримати травму через різкі рухи. Крім тренувань потрібно обов'язково харчуватися з профіцитом калорій і давати м'язам відновлюватися.

Основні правила набору м'язів

Деяким людям набрати масу буває набагато складніше, ніж скинути зайві кілограми. Це пояснюється генетичними особливостями статури та обміну речовин.

Нарощування м'язів базується на трьох ключових складових:

1. 1. Тяжкі силові тренування. Якщо мета - набрати масу, без занять з обтяженням не обійтися.Вага має бути такою, щоб з ним вдалося зробити не більше 8–12 повторень у підході. Причому останні мають важко даватися. Саме в такому діапазоні м'язи одержують стимул до зростання. Щоб м'язи росли, згодом доведеться збільшити вагу. Але при цьому важливо стежити за правильністю виконання вправ. В іншому випадку високий ризик отримати серйозну травму.
2. 2. Особлива дієта. Наростити м'язи, живлячись без профіциту, неможливо. Тому потрібно скласти збалансований раціон. У ньому має переважати білкова їжа. Вважається, що на наборі потрібно споживати 1,5-2 г білка за кожний кілограм ваги. Набрати таку кількість їжі буває складно. Тому не варто відмовлятися від спортивного харчування (протеїну, гейнера тощо). У раціоні також обов'язково мають бути вуглеводи. Адже вони є джерелом енергії на тяжких тренуваннях.
3. 3. Достатній час для відпочинку. На тренуванні м'язи руйнуються. Їхнє зростання відбувається в період відновлення. Тут важливо розрізняти поняття компенсації та суперкомпенсації. Не варто проводити наступне тренування, якщо м'язи ще болять після попереднього. Адже це означає, що компенсація отриманих ушкоджень ще не настала. Після того як м'язовий біль пройде, варто почекати ще кілька днів, щоб досягти суперкомпенсації – відновлення м'язів понад початковий рівень. Це тим, що організм намагається створити запас міцності перед наступними навантаженнями. Якщо тренування будуть нерегулярними, цей запас не знадобиться, і м'язи перестануть зростати.

До того ж, для зростання м'язів за короткий термін необхідний повноцінний сон. Слід дотримуватись режиму - лягати до 24:00 і спати не менше 8 годин.

Займатися набором м'язової маси підліткам віком до 18 років не рекомендується. Адже їхній організм не до кінця сформований. Використання великої ваги може призвести до травмування або сповільнення зростання.

Нарощування м'язів слід проводити курсом протягом 2-4 місяців. Після цього можна перейти до сушіння, щоб позбавитися жирового прошарку і підкреслити рельєф.

Програма тренувань для жінок

При нарощуванні м'язової маси важливо скласти ефективну програмутренувань. Силові вправидопомагають правильно розставити акценти на розвиток тих чи інших груп м'язів.

Жінкам варто приділяти більшу увагу нижній частині тіла. Адже багато худих дівчат хочуть накачати попу і підтягнути ноги. Але й про верх забувати в жодному разі не можна. Щоб тіло було гармонійно розвиненим, необхідно опрацьовувати усі групи м'язів.

Тренування потрібно будувати по спліт-системі. Тобто на кожному занятті слід качати одну або кілька сусідніх груп м'язів. Причому вправи мають бути переважно базовими (багатосуглобовими). До таких відносять: присідання, станову тягу, жим штанги лежачи і т.д. Також у програму потрібно включати ізоляцію – вправи, що задіють лише цільовий м'яз.

Тренуватися потрібно протягом 40-60 хвилин. За цей час у середньому можна встигнути зробити 5–8 вправ. Після 1,5 годин фізичної активностів організмі у великій кількості починає вироблятися кортизол. Це гормон, що призводить до розвитку катаболічних процесів, що руйнують м'язи.

Орієнтовна програма тренувань для жінок, розрахована на 3 дні на тиждень, представлена ​​в таблицях.

Понеділок – ноги (акцент на сідниці).

№	Вправи	Підходи	Повторення	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Присідання зі штангою	3–4	8–12	Ноги, сідниці
2	Румунська тяга з гантелями	3–4	10–12	Біцепс стегна, сідниці
3	Випади з гантелями	По 3 на кожну ногу	10–12	Ноги, сідниці
4	Сідничний місток	4–6	15–20	Сідниці
5	Відведення ноги у сторони з гумовою стрічкою	По 3-4 на кожну ногу	15–20	Сідниці

Середовище – верх (спина, руки, грудні м'язи).

№	Вправа	Підходи	Повторення	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Тяга гантелі до пояса в упорі	По 3 на кожну руку	12–15	Верхні відділи спини (найширші)
2	Тяга нижнього блоку сидячи	4	12–15	Нижні відділи спини
3	Згинання рук із гантелями	3–4	15	Біцепс
4	Французький жим гантелей стоячи	3–4	12–15	Трицепс
5	Жим гантелей сидячи	3	12–15	Плечі
6	Підйом гантелі перед собою	3	15	Плечі
7		4	15–20	Нижні відділи спини

П'ятниця - біцепс стегна та сідниці.

№	Вправи	Підходи	Повторення	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Румунська тяга зі штангою	3–4	8–12	Біцепс стегна, сідниці
2	Згинання ніг лежачи у тренажері	4	10–12	Біцепс стегна
3	Гіперекстензія з круглою спиною	4	15–20	Біцепс стегна, сідниці
4	Махи ногою назад з обтяжувачами	По 3-4 на кожну ногу	15–20	Сідниці
5	Махи ногою убік лежачи з обтяжувачами	По 3-4 на кожну ногу	15–20	Сідниці

Займатися цією програмою можна і в залі, і в домашніх умовах. Якщо тренування проходять удома, знадобиться придбати інвентар. Це можуть бути гантелі, невелика штанга чи гумові еспандери.

Початківцям варто переходити до спліту не раніше, ніж за півроку після початку занять. За цей час потрібно зміцнити та підготувати м'язи до подальших навантажень, виконуючи вправи на все тіло.

Як швидко набрати вагу чоловікові - принципи харчування та програма тренувань

Програма тренувань для чоловіків

Чоловіча програма тренувань для набору м'язової маси відрізняється від жіночої.

Є безліч варіантів угруповання м'язів по тренувальних днів. Ефективність кожного їх індивідуальна.

Одна із схем складання програми тренувань отримала назву «тягни – штовхай». Вона передбачає опрацювання спини і біцепсів в один день (вправи, що тягнуть), а грудних м'язіві трицепсів - до іншого (штовхають рухи). У таблицях наведено зразковий тренувальний комплекс для чоловіків.

Понеділок – спина + біцепс.

№	Вправи	Підходи	Повторення	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Станова тяга	3–4	6–8	Спина
2	Підтягування	2–3	Максимально	Спина
3	Тяга штанги до пояса у нахилі	4	8–10	Спина
4	Підйоми штанги на біцепс	3–4	8–10	Біцепси
5	Молот із гантелями	3–4	8–10	Біцепси
6	Гіперекстензія з прогнутою спиною	4	15–20	Нижні відділи спини

Середовище – ноги + плечі.

№	Вправи	Підходи	Повторення	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Присідання зі штангою	3	6–8	Ноги, сідниці
2	Жим ногами з вузькою постановкою	3–4	8–10	Ноги, сідниці
3	Випади зі штангою	По 3 на кожну ногу	8	Ноги, сідниці
4	Жим гантелей сидячи на плечі	3	6–8	Дельти
5	Підйом гантелі в сторони	3	12-15	Дельти
6	Шраги зі штангою	3	6–10	Трапеції

П'ятниця – груди + трицепс.

№	Вправи	Підходи	Повторення	Цільові м'язи	Ілюстрація
1	Жим штанги лежачи	3	6–8	Грудні м'язи, трицепси
2	Розведення гантелей лежачи	3–4	8–10	Грудні м'язи
3	Віджимання на брусах	3	8–10	Грудні м'язи, трицепс
4	Французький жим штанги лежачи	3	8–10	Трицепс
5	Розгинання рук на блоці	3–4	8–10	Трицепс

Ще один варіант складання програми тренувань для хлопців - опрацювання спини та трицепсів в один день, грудей та біцепсів в інший, а ніг та плечей у третій. Прихильники цієї схеми говорять про те, що якщо качати м'язи, що тягнуть і штовхають, у різні дні, то на біцепси і трицепси залишиться більше сил, що підвищить ефективність тренувань.

На наборі не можна відчувати почуття голоду.Адже в цьому випадку організм почне позбавлятися енерговитратних м'язів. Тому їсти слід 5-6 разів на день.

Також важливо правильно визначити співвідношення білків, жирів та вуглеводів у своєму раціоні. Будівельним матеріалом м'язів є білок. Тому його потрібно споживати у достатній кількості. У період важких тренувань варто набирати 1,5–2 г білка за кожен кілограм ваги щодня. Для цього необхідно їсти м'ясо, сир, яйця та інші продукти, багаті на білок.

Не можна забувати і про вуглеводи. Вони дають організму енергію для важких тренувань. Відразу варто зрозуміти, що набрати суху масу м'язів без жирової неможливо. Тому після нарощування м'язів слідує етап спалювання жирового прошарку.

Спортивні добавки

Отримати потрібну кількість білка з їжі нелегко. Тому атлети використовують спортивне харчування. Найпоширенішою добавкою є протеїн. Зазвичай, в одній порції міститься більше 20 г білка.

Також можна придбати гейнер, який додатково містить вуглеводи. Дівчатам рекомендується зупинитися на протеїні. Адже жіночий організм схильний до набору жиру більше ніж чоловічий.

p align="justify"> Протеїн або гейнер слід пити після тренування, щоб відновити зруйновані білкові структури. Також можна випивати порцію до тренування перед сном або з ранку.

Перед тим, як визначити потрібну кількість порцій спортивного харчування, варто порахувати, скільки грамів білка людина отримує з їжі. Недолік якраз і потрібно поповнювати добавками.

Меню

У меню людини, що набирає масу, повинні входити якісні продукти, що дають силу та енергію. Щоб допомогти організму засвоїти велику кількість білка та очистити кишечник, потрібно вживати багато клітковини. Вона міститься у крупах, висівках, овочах та деяких фруктах.

У таблиці наведено приклад денного раціону набору м'язової маси. Його можна змінювати залежно від переваг. Розмір порції залежатиме від необхідної норми добової калорій, яка розраховується індивідуально.

Крім цього, потрібно пити 1,5-2 літри води щодня. Це покращить метаболізм і допоможе м'язам швидше відновитись.

Багато джерел радять вечеряти за 3-4 години до сну. Але на наборі необхідно постійно забезпечувати організм достатньою кількістю поживних речовин. Тому за годину до сну слід з'їсти 9% сир. До того ж це допоможе заповнити нестачу кальцію.

Після сну також потрібно якнайшвидше «нагодувати» м'язи. Найкраще випивати відразу після пробудження сироватковий протеїн або BCAA. Білок із цих добавок швидко засвоюється організмом, перешкоджаючи руйнуванню м'язів.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...