В организме все взаимосвязано, и правильная осанка – является залогом здоровья. По последним исследованиям психологов люди с правильной осанкой более уверены в себе и значимы в глазах окружающих.

Помимо внешних данных здоровый позвоночник отвечает за правильное функционирование внутренних систем организма, создавая баланс общего здоровья.

Маленькие правила для хорошей осанки

Нарушения осанки приводят к:

• болям в области поясницы,
• напряжению мышц в плечевом поясе,
• нарушениям в строении позвоночного столба,
• с возрастом развивается остеопороз.

У детей школьного возраста неправильная осанка приводит к сколиозам, образованию «горба», а также лордозу, когда позвоночник изгибается вперед.

Стоит ли говорить о том, что человек с нарушением осанки выглядит сутулым и визуально теряет несколько сантиметров роста.

Основными причинами, приводящими к нарушению осанки, являются:

• врожденные патологии,
• различные заболевания (остеохондроз, туберкулез, рахит и другие),
• повреждения позвоночника,
• нарушения опорно-двигательного аппарата, например, плоскостопие,
• комплексы из-за высокого роста в подростковом возрасте,
• ношение каблуков в раннем возрасте, когда позвоночник еще не сформировался,
• слабое зрение (вынуждает человека принимать неправильное положение, чтобы разглядеть предметы),
• «сидячая» работа с долгим пребыванием в одной позиции,
• неправильное положение тела за компьютером или столом.

Большинство причин, вызывающих нарушение осанки, можно предотвратить, особенно в детском и школьном возрасте.

Взрослые же могут частично скорректировать осанку с помощью специальных упражнений.

• Гимнастика и специальные упражнения

Лечебная физкультура помогает укрепить мышцы, стабилизировать положение позвоночника, оказывает общеукрепляющий эффект.

Ниже мы рассмотрим ряд эффективных комплексов упражнений для коррекции осанки, которые можно выполнять дома.

До начала занятий следует проконсультироваться с остеопатом, для предотвращения неправильных нагрузок на отделы позвоночника.

• Корсеты и пояса для коррекции

Корсеты для коррекции осанки используют для фиксации верхнего плечевого пояса и разгрузки мышц грудного отдела.

Корсет помогает закрепить правильный мышечный стереотип, а также предотвращает прогрессирование уже появившихся нарушений.

Ношение поясов помогает снять напряжение и боль при длительном статическом положении.

• Посещение мануального терапевта или остеопата

Для комплексного подхода следует провести несколько сеансов мануальной терапии. Специалист сможет оценить состояние позвоночника и поможет скорректировать программу восстановления осанки.

Комплекс упражнений для коррекции осанки

Перед началом гимнастики на коррекцию осанки и телосложения рекомендуется выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.

Нагрузку наращивайте постепенно, а в случае появления болезненных ощущений занятия необходимо остановить.

Занятия с фитболом для осанки

Фитбол – недорогой и эффективный снаряд для выполнения гимнастики на коррекцию осанки.

Эти упражнения помогут развить чувство равновесия, и растянуть мышцы корпуса.

1. Лягте на фитбол животом, удерживая ноги в прямом положении, носки должны стоять на полу. Руками упритесь в пол.

Ноги оставьте в исходной позиции, вдыхайте и поднимайте правую руку, разворачивайте корпус влево. Останьтесь в такой позиции на 3 секунды.

Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с другой рукой. Повторите по 5-7 раз на каждую руку.

2. Займите позицию, как в упражнении 1. На вдохе одну руку нужно отвести назад в вытянутом положении, а вторую вытянуть вперед.

Удерживайте позицию 2 секунды. В качестве дополнительной нагрузки возьмите гантели. Чередуйте подъемы рук. Повторяем 5-10 раз с каждой рукой.

3. Займите следующее положение: опуститесь на колени, наклонитесь к фитболу под углом в 45 градусов и обопритесь животом (спина должна быть прямая), вытяните прямые руки вперед.

Выдыхая, сгибайте руки в локтях и дотрагиваемся чуть за ушами. Вдыхая, вернитесь в изначальную позицию. Повтор 10 раз.

4. Встаньте на колени, обопритесь корпусом на мяч, удерживайте спину в прямом положении, а руки перпендикулярно полу.

Активными движениями поднимите вытянутые руки вверх, при этом большие пальцы должны быть вверх, кулаки сжаты. Выполнить от 10 до 20 подходов.

5. Займите позицию, как в упражнении 4. Теперь руки направлены в стороны от корпуса, смотрят в пол.

Выполняем активные взмахи вверх (пальцы и кулачки, как в прошлом задании), после чего расслабляем руки. Повтор 10-20 раз.

6. Опуститесь на колени перед мячом и упритесь в него животом, спину держим ровно. Заведите ладони рук за голову и разведите локти, образовывая прямую линию со спиной.

Активными движениями делайте махи согнутыми руками, сдвигая лопатки. Нагрузка должна прийтись на мышцы спины. Повторяем упражнение 15 раз.

Для усиления эффекта можно использовать гантели. Повторяем упражнение 15 раз.

8. Обопритесь корпусом на мяч, стоя на коленях, как в прошлом упражнении.

Поднимаем прямые руки, вытянутые перед собой и возвращаем в исходное положение. Также рекомендуется использовать гантели. Повторяем 15 раз.

Гимнастика для шеи

1. Сядьте на гимнастический коврик, согните ноги в коленях стопы должны стоять на полу, ладонями возьмитесь за колени. Держите спину прямо, лопатки должны соприкасаться друг с другом. Чуть отклоните корпус тела назад, сохраняя спину прямой, на вдохе вытягивайте шею вверх. На выдохе примите исходное положение, повторите упражнение 8-10 раз.

2. Сядьте «по-турецки», ладонями обхватите голени снизу, спину держите прямо голова смотрит вперед. На счет раз, два и три поворачиваете голову влево, при этом движения должны быть четкими, фиксирующимися, не делайте резких движений. На счет четыре верните голову в исходную позицию. Тоже самое проделайте с поворотом головы направо, повторите упражнение 4-6 раз.

3. Лягте на живот, тело должно лежать прямой линией мыски стоп вытянуты, сомкните ладони на затылке. Локти отведите в стороны, старайтесь сблизить лопатки, лбом упритесь в пол. Вдыхая, поднимайте голову, а ладонями давите и старайтесь мешать. После этого примите первоначальное положение. Повторите 6-8 раз.

1. Ложимся на пол животом вниз, сгибаем руки в локтях, кисти должны находиться подо лбом. Ноги лежат вместе, пятки соприкасаются, носки вытянуты.

Делаем вдох и плавно поднимаем верхнюю часть тела, при этом выпрямляем руки и разводим в стороны. Выдыхаем и принимаем исходное положение. Повторить 6-8 раз.

2. Встаньте на четвереньки, руки прямые перпендикулярно телу, ноги образуют угол 90 градусов. Медленно поднимаем одновременно правую прямую руку и левую ногу — распрямляем, поднимаем и тянем носочек — должна образоваться дуга от кончиков пальцев рук до мысочка ноги.

Возвращаемся в исходное положение, повторяем с левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение по 6 раз.

3. Опуститесь на колени, так чтобы голени лежали на полу, ступня вытянута. Спину держим прямо, руки поднимаем вверх, образуя прямую линию с туловищем. Плавно опускаем верхнюю часть тела вперед, как при поклоне, руки не сгибаем, спинку стараемся держать.

Дотрагиваемся кончиками пальцев до пола, грудь должна касаться коленей, плечи расслабляем и опускаем голову. Затем плавно возвращаемся в исходную позу. Наклоны выполняйте на выдохе, а выпрямления на вдохе. Повторить 4-6 раз.

4. Плотно прижмитесь спиной к стене: расправьте и прижмите плечи и руки, напрягите ягодицы.

В таком положении необходимо простоять около минуты, при этом необходимо сделать семь вдохов носом и выдохов ртом. Затем, не расслабляясь и не меняя позы, пройдитесь несколько минут по комнате.

5. Сядьте на стул. Поворачивайтесь влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Выполните повороты 10 раз.

Регулярное выполнение лечебной гимнастики поможет в профилактике, а также при коррекции нарушений осанки. По вопросам корректировки и подбора упражнений лично под вас стоит обратиться к мануальному терапевту.

КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ОСАНКИ

Упражнение 1. Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2-3 раза в день (перед едой) вставайте к стенке так, чтобы затылок, плечи, таз и пятки ее касались. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота), а если имеется склонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти — туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) — от 60 секунд до 2-3 минут. Увеличивать время выполнения упражнения следует постепенно. Дышать можно произвольно. Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой, как будто бы так же стоите у стены. Дышите произвольно.

В течение дня — стоя, сидя — шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.

Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3-4 недель.

Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественной кривизны позвоночника, как ранее указывалось, затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает смещение органов пищеварения. Вот почему необходимо регулярно следить за своей осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.

Исправить дефекты осанки помогут ниже приведенные упражнения, которые следует выполнять 2-3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.

Упражнение 2. Стоя, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, при этом активизируя выдох, то есть, втянув живот во второй половине выдоха.

Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рис. 1а. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе опять повторить позу, показанную на рисунке. И так 6-8 раз подряд.

Упражнение 3. Сесть между пяток, как изображено на рис. 1б, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10-30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6-8-12 раз.

Это упражнение можно выполнять и во время ходьбы. По мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.

Упражнение 4. Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рис. 1в. Каждые 5-10 секунд надо менять положение рук. Если имеются боковые искривления позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Это поможет быстро устранить боковые дефекты позвоночника. Дышать произвольно.

Упражнение 5. Сидя на коврике, как показано на рис. 1 г (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран), дышать произвольно, неглубоко.

Это упражнение полезно всем для укрепления тонических мышц спины. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20-30 секунд напряжения посидеть, немного расслабившись.

Для улучшения осанки, помимо развития мышц спины, надо укреплять и мышцы брюшного пресса. Если их не тренировать, они слабеют и не оказывают необходимого внутрибрюшного давления, которое, в свою очередь, поддерживает органы брюшной полости в нормальном положении. Это приводит к тому, что органы брюшной полости как бы «вываливаются» наружу — образуется шарообразный живот. При этом органы еще и немного опускаются, утрачивая свои рабочие качества. К тому же и жир чаще всего откладывается именно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота. Можно делать это и во время медленной ходьбы.

Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага — выдох, сильно подтягивая живот — от подложечной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 30, а затем и до 60.

Выполняйте эти упражнения и !

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Осанка - это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 - 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка - это:

• Угол между шеей и плечами более 90°.
• Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
• Пупок расположен посередине.
• Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
• Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот - вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

• Сниженный риск получения травм.
• Эффективная работа мышц - низкие энергозатраты на совершение действий.
• Предотвращение усталости.
• Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
• Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства - именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

• Несоответствующая по весу и росту мебель.
• Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
• Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

• Наличие опухолей.
• Мышечная дистрофия.
• Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
• Патологии эндокринной системы.
• Повреждения позвоночника.
• Беременность.
• Частое использование обуви на высоких каблуках.
• Генетическая предрасположенность.
• Избыточный вес.

Основные последствия неправильной осанки - это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях - это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры. Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть). При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение - это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки. После этого медленно вернуться в начальное положение.
4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

• Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
• Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
• Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
• Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
• Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день - утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка - это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам. Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве. Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Обязательно прочитайте об этом

Сколиоз представляет собой стойкое боковое отклонение позвоночника или его сегментов от нормального выпрямленного положения. Выраженная асимметрия тела сопровождается не только искривлением позвоночника, но еще и выступающие с одной стороны (справа или слева) лопатка или ребра.

Сколиоз чаще всего прогрессирует в юности, особенно в тот период, когда подросток быстро вытягивается в росте. То есть в возрасте с 10 до 17 лет . Важно именно в это период обратить особое внимание на состояние опорно-двигательного аппарата ребенка. Непропорциональное развитие костных и мышечных структур приводит к ярко выраженным визуальным дефектам. Но только рентгенологическое исследование и заключение врача ортопеда-травматолога являются объективными для постановки диагноза сколиоз и определение его степени.

Начинать лечение необходимо с точной диагностики и решать проблему комплексно, строго индивидуально для каждого случая.

Имея большой опыт в коррекции и профилактики данного заболевания специалисты Центров В.И.Дикуля проведут все необходимые мероприятия:

• Консультация врача-невролога или врача-ортопеда
  Врач проводит осмотр и дает направления на необходимые исследования
• Компьютерно-оптическая диагностика
  Определит состояние мышц спины, детализировано зарегистрирует отклонение от центральной оси позвоночника во всех плоскостях
• Консультация врача лечебной физкультуры(ЛФК)
  Врач ЛФК проведет функциональное тестирование отдельных мышц и мышечных групп
• Консультация врача физиотерапевта
  Врач выявит зоны, нуждающиеся в расслаблении и стимуляции

На основе полученных данных формируется индивидуальная программа лечения, включающая:

1 Занятия с врачом ЛФК по индивидуальной программе двигательной терапии. В течение часа под присмотром врача на занятии выполняются коррекционные упражнения, ассиметричного характера, дыхательные упражнения, упражнения на тренажера-кроссоверах, без осевой нагрузки на позвоночник, постизометрическая релаксация мышц.

2 Физиотерапевтическая процедура миостимуляции. Точечное, глубокое воздействие на ослабленные мышечные группы приведет их в тонус, дополняя занятий в реабилитационном зале

3 Консультации Врачей ЛФК и ортопеда-травматолога позволят проследить за динамикой процесса лечения и оперативно вносить, изменяя в программу лечения

«Положительный результат достигается в совместном желании родителей, ребенка и специалистов решить проблему сколиоза - его профилактики и коррекции. Мы всегда рады предложить вам свои знания и опыт, чтобы сделать жизнь ребенка здоровой и полной радости.»

Московские центры В.И.Дикуля