Eng keng tarqalgan navlar kuch mashqlari shtangali mashqlardir.

Asosiy afzallik- ko'pchilik katta mushaklarni samarali va tez mashq qilish qobiliyati.

Uyda qilish uchun shtanga bilan mos keladigan mashqlar o'tirish yoki yolg'on holatda bosishdir. Ular texnik jihatdan sodda va tashqi yordamni talab qilmasdan ishonchli va tez natijalar beradi.

Barbell bilan mashqlarni to'rt guruhga bo'lish mumkin:

1. Klassik dastgoh pressi;
2. Barbell bilan dastgoh pressi;
3. O'pka va squats;
4. Qo'l mushaklari uchun mashqlar.

Vaqt va natijalar

1. Shtangani mashq qilish yil davomida tanaffuslarsiz, haftasiga 2-4 marta o'tkazilishi kerak.
2. Eng mos vaqt - tushdan keyin yoki kechqurun ertalabki mashg'ulotlar tavsiya etilmaydi;
3. Darslarning davomiyligi 40 daqiqadan 1 soatgacha.

Dam olishning ahamiyati

Mushak massasi va kuchini oshirishning zaruriy sharti kamida bir kun dam olishdir, chunki dam olish vaqtida mushaklar o'sadi.

Agar sizda ortiqcha vaznga moyillik mavjud bo'lsa- Tez-tez mashq qilishingiz mumkin. Haftada 4-6 marta kuniga 1,5-2 soat.

Mashqning o'rtasida eng qiyin mashqlarni bajarishga harakat qiling, shu vaqtgacha mushaklar etarlicha isinadi va kuch zaxirasi juda katta bo'lib qoladi.

Takrorlashlar sonining maqsadga bog'liqligi

Mushak massasini oshirish va kuchini oshirish uchun

Barcha mashqlar 4-5 yondashuvda, har biri 5-6 marta takrorlanadi. Yondashuvlar orasida nafasni tiklash uchun pauza qilish kerak. Bunday treningning umumiy davomiyligi 3-6 oy bo'lishi kerak.

Ortiqcha yog'dan qutulish uchun

Barcha mashqlar 2-3 yondashuvda amalga oshiriladi. Har birida 12-15 ta takrorlash. To'plamlar orasidagi dam olish taxminan ikki daqiqa bo'lishi kerak, bu vaqtda siz o'tira olmaysiz, siz sekin yurishingiz kerak.

Mashqlar uchun barbellning og'irligi haqida bir necha so'z. Agar mashqlar katta kuch bilan bajarilsa, yuz va bo'yin terisi qizarib ketadi, qon tomirlari shishadi va nafas olish qiyin bo'lsa, yukni kamaytirish kerak.

Elkalar, qo'llar va pektoral mushaklar uchun shtanga mashqlari

Tor ushlagich bilan yotgan shtanga bilan mashqlar

1. Biz uni skameykada (yoki uyda mos keladigan) yotib, qo'llar ko'krak oldida bir oz egilib bajaramiz.
2. Biz qo'llarimizni egib, to'g'rilaymiz.
3. Barbell pressini 6-8 marta o'rtacha tezlikda bajaramiz. Uchta yondashuv.

Boshingiz orqasida yotgan barbell bilan mashqlar

1. Biz uni skameykada yotib, ko'kragimiz oldida to'g'ri qo'llar bilan kichik shtangani ushlab turib bajaramiz.
2. Qo'llaringizni buking, shtangani boshingiz orqasida iloji boricha pastga ko'taring - nafas oling.
3. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling. Biz 12-15 marta 3 to'plamni qilamiz.

To'g'ri qo'llar bilan boshingizni bog'lab yotgan shtanga bilan mashqlar

1. Biz buni skameykada yotgan holda, to'g'rilangan qo'llar bilan ko'krak darajasida kichik shtangani ushlab turib bajaramiz.
2. Nafas oling va to'g'ri qo'llar bilan shtangani boshingiz orqasiga tushiring.
3. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz - nafas olish. 15 ta takrorlashdan iborat ikkita to'plam.

1. O'tirish, yelkalarda barbell.
2. Biz qo'llarimizni to'g'rilaymiz va egamiz, nafasimizni ushlab turmasdan, boshning orqasidan bir xil tezlikda dastgoh presslarini bajaramiz.
3. 10-12 takrorlashdan iborat ikkita to'plam.

1. Tik turgan holda, shtangani elkangizda boshingiz orqasida keng ushlang.
2. Biz shtangani yuqoriga bosamiz (nafas chiqaramiz) va asta-sekin boshimiz orqasiga tushiramiz.
3. 6-8 marta to'rtta to'plam.

Tik turgan shtanga mashqlari

1. Tik turgan holda, yelka kengligida ushlash, kaftlar tashqariga qaragan, ko'kragida shtanga.
2. Biz barni yuqoriga bosamiz (nafas olish), asta-sekin boshlang'ich holatiga qaytamiz (nafas olish).
3. 4-6 marta to'rtta to'plam.

Orqa va son mushaklari uchun shtanga bilan mashqlar

1. Yelkangizda shtanga bilan turganingizda, vazn albatta engil bo'ladi.
2. Biz oldinga egilib, tizzalarimizni egmang va nafas chiqaramiz.
3. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz - nafas olish.
4. Ikki to'plam 8-6 marta.

1. Tik turgan holda, biz to'g'ri gavda bilan egilib, shtangani tushirilgan qo'llarimizga ushlaymiz va "qo'l ushlagichi" bilan elkalarining kengligida ushlab turamiz.
2. Biz qo'llarimizni egamiz, shtangani tanaga tortamiz, uni tuzatamiz va boshlang'ich holatiga qaytamiz.
3. Biz mashqni o'rtacha tezlikda, nafasingizni ushlab turmasdan bajaramiz. Ikki yondashuvni 8-10 marta bajaramiz.

1. Tik turganingizda, shtangani orqangizdan ushlab turing.
2. Biz elkalarimizni baland ko'taramiz.
3. Biz shtangani polga tushirmasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. 8-10 martadan iborat ikkita to'plam.

Oyoq va sonlar uchun shtanga mashqlari

1. Tik turgan holda, yelkalarda barbell. Nafas oling va to'liq cho'zing.
2. Sonlarning old yuzasi erga parallel bo'lishi kerak, tizzalar bir-biridan ajralib, ko'krak ko'tarilgan, orqa tekis bo'lishi kerak.
3. Biz kechiktirmasdan boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Ikki yondashuvni 12 marta qilamiz.

Ushbu mashq uchun maxsus og'ir atletika kamarini taqish tavsiya etiladi.

Barbell bilan o'pka

1. Tik, oyoqlari elka kengligida. Boshingiz orqasida yelkangizda barbell.
2. Oldinga bir qadam tashlang, lekin tanangizni tik tuting.
3. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. O'pkada, nafas olishda, qaytishda, nafas olishda.
4. Biz to'rtta to'plamni 15 marta qilamiz. Og'ir atletika belbog'i ham tavsiya etiladi.

1. Biz tekis turamiz, oyoqlari elka kengligida. Orqadan pastga tushirilgan qo'llarda shtanga.
2. Tanangizni egmasdan, biz cho'kib ketamiz va turamiz. Biz tovonimizni ko‘tarmaymiz.
3. Nafasimizni ushlab turmaylik. Biz 3 ta yondashuvni 7-8 marta qilamiz.

1. Tik turish, ko'kragida shtanga. Biz shtanga bilan cho'kamiz.
2. 7-8 marta to'rtta to'plam

Mashg'ulotdan oldin ovqat ko'p miqdorda uglevodlar va oqsillarni o'z ichiga olishi kerak, ammo minimal yog' bo'lishi kerak.

1. Proteinlar tanani mushaklarning yuklanishi paytida zarur bo'lgan aminokislotalar bilan to'yintiradi.
2. Uglevodlar energiya beradi, shuning uchun siz zaryad qilishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar paytida og'irlik bo'lmasligi uchun mashg'ulotdan 1,5 - 2 soat oldin ovqatlanishingiz kerak.

Treningdan so'ng, agar siz oshirishni istasangiz mushak massasi, siz darhol ovqatlanishingiz kerak. Tercihen birinchi 20 daqiqada.

Avvalo, sizning dietangizda uglevodlar, masalan, uzum sharbati bo'lishi kerak. Qonda anabolik xususiyatlarga ega bo'lgan insulinning sakrashiga erishish kerak.

Mushaklar uchun qurilish materiali bo'lgan oqsillar haqida unutmang. Bu protein kukunidan yoki tuxum oqidan tayyorlangan ichimlik bo'lishi mumkin.

Va mashg'ulotdan keyin soatlab yog' yoki kofein yo'q!

Ushbu turkumda barbell mashqlari mavjud. Shtanga - bu og'irliklarni ko'tarish uchun sport jihozlari og'ir atletika, fitnes, bodibilding va pauerlifting. Shtanganing uchlarida yukni mahkamlash uchun vtulkalar - har xil og'irlikdagi disklar va qulflar mavjud. Tulqu olimpiya shtangasi massasi 20 kilogramm, uzunligi 2,2 metr, diametri 28 millimetr va diametri 50 millimetr bo'lgan disklar o'rnatilgan bo'yinning uchlarida o'rnatish vtulkalari mavjud. Og'irligi, maksimal yuki, shakli va maqsadi bilan farq qiluvchi boshqa turdagi shtangalar mavjud. Ushbu turkumda mashg'ulotlar uchun juda ko'p samarali mashqlar mavjud. turli mushaklar shtanga yordamida. Har bir mashq texnikaning batafsil tavsifi, maslahatlar va tavsiyalar bilan birga keladi. Sizga omad!

Jami materiallar: 32
Ko'rsatilgan materiallar: 1-10

Deadlift

Deadlift umurtqa pog'onasi, son va dumbaga ulashgan mushaklarni jalb qiladi. Orqa va oyoqlar uchun bu asosiy mashq ularga kuch va hajm berishga xizmat qiladi. Bodibildingda o'lik yuklar orqa va oyoq mushaklarida massa, kuch va quvvatni keskin oshirish uchun ishlatiladi. Bundan tashqari, o'lik yuk umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydigan barcha mushaklarni kuchaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi: ular qanchalik kuchli bo'lsa, jarohatlardan qo'rqmasdan boshqa mashqlarda ko'proq og'irlikni engishingiz mumkin.

Skameykada ko'krak qafasini bosish

Dastgoh pressi ko'krakning o'rtasini, pastki qismini va shuningdek, yuqori qismini ishlaydi. Dastgoh pressi ko'krak mushaklarida massa va kuchni oshirish uchun eng yaxshi murakkab mashqdir.

Barbell bilan o'pka

Shtangali o'pkalar dumba, sonning ichki qismi va to'rt boshli bosh mushaklarini tortadi. Ushbu shakllantirish mashqlari dumbalarni ko'taradi va aniqlaydi. Fitnesda oldinga o'pkalar dumbalarni mahkamlash, ularga aniq to'p shakli berish va ichki sonlardagi mushaklarni aniqlash va ularni son paylardan ajratish uchun ishlatiladi.

Barbell Squats

Barbell squats quadriseps, son va glutesni ishlaydi. Ushbu asosiy mashq barcha son mushaklarida massa va hajmni oshirishga yordam beradi. Shtangali squats eng ko'p samarali mashqlar butun son mushaklarida massa va kuchni oshirish (quadrisepsga urg'u berib).

Shtangani iyagigacha siljitish

Chinga shtanga qatori o'rta deltalar, yuqori va o'rta trapezius ishlaydi. Ushbu shakllantirish mashqi trapesiyani deltalardan ajratib turadi, Chinni tortish trapetsiya shaklini aniqlaydi va aniqlaydi, trapesiya va o'rta deltalar orasidagi aniq bo'linish chizig'ini aniqlaydi va trapesiyaning tafsilotlari va "chiziqlari" ni yaxshilaydi.

Shtanga bilan yelka qisadi

Shtangali yelkalar yuqori trapeziusni ishlaydi. Bu yuqori trapeziusdagi massa va qalinlikni oshirish uchun asosiy mashqdir. Bodibildingda yuqori orqa va bo'yin hajmini oshirish va trapezius va deltalar orasidagi bo'linish chizig'ini ta'kidlash uchun shtangali yelkalar qo'llaniladi.

Nishabli dastgoh pressi

Nishabli barbell pressi yuqori ko'krak qafasini kengaytiradigan va ko'taradigan shakllantiruvchi mashqdir.

Oldingizda shtangani oldinga ko'taring

Shtangani oldinga ko'tarish oldingi delta mushaklarini tortadi, yuqori qismi pektoral mushaklar, infraspinatus mushaklari, shuningdek, kamroq darajada trapezius mushaklari, serratus anterior mushaklari va bicepsning qisqa boshi.

Shtanga insoniyatning eng foydali sport ixtirolaridan biridir! Barbell mashqlari barcha mushak guruhlarini ishlaydi. Hammasi asosiy mashqlar u bilan bajariladi. To'g'ri foydalanilganda, barbell tanamizning butun mushak majmuasiga stress qo'yish imkonini beradi.

Bir oz tarix

Biz "shtanga" so'zini eshitganimizda, biz darhol chekkalarida osilgan og'irliklar bilan uzun temir tayoqni tasavvur qilamiz.

Ammo bir vaqtlar bu so'z umuman yo'q edi. Bugungi kunda shtanga po'lat o'q (bar) va o'qning chetlariga vidalangan metall plitalardan iborat o'zgaruvchan og'irlikdagi sport quvvatli raketani anglatadi.

Shtanga boshqacha. Ular bo'yinning qalinligi, plitalarning o'lchami va mahkamlagichlari bilan farqlanadi.

Shtanganing o'xshashligi haqida birinchi eslatma miloddan avvalgi 16-asr yilnomalarida qayd etilgan.

16-asrdan boshlab tarixiy yilnomalarda qattiq va ichi bo'sh vaznli materiallarning tavsiflari paydo bo'la boshladi. "Qattiq quyma" so'zi o'zi uchun gapiradi, lekin qum yoki boshqa narsa (masalan, otishma) ichi bo'sh joylarga quyilgan. O'sha paytda bo'yin uzunligi 1 metrdan oshmagan.

Birinchi yig'iladigan tayoq 19-asrda Germaniyada paydo bo'lgan. Va 1896 yildan boshlab, yig'iladigan novda standartga aylandi Olimpiya o'yinlari. U tayoqning o'ziga xosligi shundaki, uning o'qi aylanmadi.

20-asrda ular yana Germaniyada barga eksenel harakatchanlikni qanday berishni aniqladilar. Endi o'q aylanishi mumkin edi va bu Berg ismli nemis muhandisi tomonidan ixtiro qilingan.

O'sha paytda, disklar yoki kreplar, ular hozir deyilganidek, faqat metall va tashqi kauchuk qoplamasiz edi.

1929 yildan keyin kauchuk plitalar paydo bo'ldi va shtanga bugungi kunda biz bilgan narsaga o'xshash bo'ldi.

Chiziqlarning turlari va o'lchamlari

Yuqorida aytib o'tilganidek, barbelllar barlarning o'lchamlari (qalinligi va uzunligi), shuningdek, plitalarning shakli va o'lchamlari bilan farqlanadi.

Ko'pburchak shaklidagi plitalari bo'lgan barbelllar, shuningdek, yanada qulayroq tutish uchun teshiklari bo'lgan plitalar mavjud.

Bundan tashqari, tulporlar turli shakllarda bo'lishi mumkin. Tutqichni o'zgartirish orqali siz bir xil mushaklarning turli qismlaridan foydalanishingiz mumkinligi eksperimental ravishda aniqlandi. Shuning uchun, bugungi kunda siz EZ-bo'yin, W-bo'yin, bo'yin bilan topishingiz mumkin parallel tutqich, tekis va boshqa ba'zi shakllar.

Standart uzunligi 2,2 metr, qalinligi 28 mm va og'irligi 20 kg bo'lgan tekis Olimpiya baridir. Bu bo'yin qirralarning qalinroq, shunga ko'ra, bunday bo'yin uchun disklarning ichki diametri 51 mm bo'lishi kerak; Agar siz uyingiz uchun shtanga sotib olmoqchi bo'lsangiz, buni yodda tuting.

Og'ir atletikaning har xil turlari uchun barlar qattiqligida va bir oz qalinligida farqlanadi

Barmoqlar ustidagi qulflar ham boshqacha. An'anaviy ravishda ularni uch turga bo'lish mumkin - yong'oqlar, buloqlar va qisqichlar bilan burmalar.

Barbell mashqlari

Agar siz uyda barbell mashqlarini sinab ko'rishga qaror qilsangiz, apparatning o'ziga qo'shimcha ravishda sizga yana bir narsa kerak bo'ladi:

• Nishabli dastgoh pressi.
• Squat tokchalari.

Vaqt o'tishi bilan siz shtangangiz uchun og'irliklarning og'irligini tanlaysiz. Axir, siz har doim ulardan ko'proq sotib olishingiz mumkin. Dastgoh presslari uchun og'irliklar squats yoki o'lik yuklarga qaraganda engilroq bo'ladi. Siz zaxira bilan pancakes to'plamini yig'ishingiz mumkin.

Biz asosiy mashqlar bilan boshlaymiz.

Squat

Siz yelkangizda boshingiz orqasida shtanga bilan cho'kishingiz mumkin yoki yuzingiz oldida og'irlik bilan oldingi cho'zilishni qilishingiz mumkin. Baza yuqori orqa tomonda shtangali (tuzoq) klassik squat hisoblanadi.

Ushbu mashqda shtangani to'g'ri joylashtirish muhimdir - elkama pichoqlarini iloji boricha bir-biriga yaqinlashtiring. Natijada, ko'krak umurtqa pog'onasiga yaqinroq bo'lgan trapezius kichik bir qator hosil qiladi - va siz unga og'irlik qilishingiz kerak. Ba'zi odamlar barni bo'yniga, katta vertebra ustiga qo'yishadi, bu xavfli va noto'g'ri. Kimdir, aksincha, barni kerakli darajadan pastga tushiradi, buning natijasida qo'llar orqaga buriladi.

Squatni to'g'ri bajarish muhim:

1. Oyoqlar elkalaridan bir oz kengroq joylashgan, tizzalar oldinga qarab yoki yon tomonlarga (oyoqlar bilan bir qatorda) yoyilgan. Lekin hech qanday holatda ichkariga kirmasligingiz kerak.
2. Siz uchun qulay bo'lgan tizzada burchakka cho'kishingiz kerak. Odatda to'g'ri burchak etarli. Sonlaringiz polga parallel bo'lguncha cho'kkalab turish shart emas, bu xavfli tizza bo'g'imlari. Qanday bo'lmasin, vaqt o'tishi bilan siz tanangiz chuqur cho'kishni qila oladimi yoki faqat qisman cho'kishingiz kerakligini tushunasiz. Engil vaznlar bilan tajriba qiling.
3. Siz orqangizni to'g'ri saqlashingiz kerak! Tos suyagi orqaga siljishi uchun egilib, elkalaringizni to'g'rilang va egmang. Boshingizni tushirmasdan oldinga qarab turing.
4. Biz nafas olayotganda cho'ktiramiz, nafas olayotganda turamiz. Sport zalida mashq qilganingizda, xavfsizlik tarmog'i sifatida elektr tokchasidan foydalaning.
5. Oldinga ko'p egmaslikka harakat qiling, orqangiz azoblanadi. Agar siz oldinga egilmasdan cho'kib tura olmasangiz, Smit yoki HAKK mashinasida squat qilishingiz kerak yoki umuman, o'zingizni oyoq bosish bilan cheklashingiz kerak.
6. Barning o'rtasida to'liq turing, shunda hech qanday chekka uni osib qo'ymaydi.

Uyda shtanga bilan mashq qilganingizda, quvvat tokchasi bo'lmaydi - texnikangizni buzmasdan u bilan cho'kkalab turishingizga ishonchingiz komil bo'lmaguncha, og'irlikni olmang.

Deadlift

Yana bir asosiy mashq bu o'lik yukdir. Mashq juda murakkab bo'lib, butun tanadagi mushaklarning katta qismini o'z ichiga oladi. Siz texnikani o'lik yuk va uning xilma-xilligiga bag'ishlangan alohida maqolada batafsil o'rganishingiz mumkin - o'lik.

Bu erda biz eng keng tarqalgan xatolarga e'tibor qaratamiz:

1. Jismoniy mashqlar paytida orqangizni aylantirmang.
2. Siz boshingizni pastga tushirmasligingiz yoki bo'yningizni egmasligingiz kerak.
3. Siz belingizni bo'shashtira olmaysiz, buning uchun oldinga va orqaga "yurish" qabul qilinishi mumkin emas.
4. Agar mashq paytida oldinga egilib qolsangiz, bajarasiz o'lik yuk noto'g'ri yoki vazn siz uchun juda ko'p.

Dastgoh pressi

Yana bir asosiy mashq bu dastgoh pressidir. Uning bajarilish texnikasi ham tegishli nashrda tasvirlangan.

Bu erda ham ba'zi nuanslar mavjud:

1. Matbuot paytida dumbalaringizni skameykadan ko'tarmang.
2. Ko'prik qilmang, siz mushaklaringizni mashq qilyapsiz, musobaqada maksimal darajada ko'tarmaysiz.
3. To'piqlaringizni polga mahkam bosing.
4. Maqsadlaringizga qarab, shtangani asta-sekin ko'kragingizga, bo'yningizga yoki diafragmaga tushiring. Umumjahon variant - diafragma va bo'yin o'rtasida shtangani tushirishdir.
5. Tirsaklaringizni tanadan uzoqroqqa olib boring, ularni unga qarab tortishning hojati yo'q.

Boshqa mashqlar

Shtangani mashq qilish boshqa mashqlarni ham o'z ichiga oladi. Xususan, og'ir atletika bo'yicha boshqa turdagi musobaqalar kabi element mavjud.

Barbell bilan mashqlar to'plami quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

• Pastki orqa tomonga barbell qatori
• Yuqori matbuot, harbiy matbuot.
• Fransuz matbuoti.
• Biceps jingalak.
• 30 va 45 daraja burchak ostida dastgoh pressi.
• 30 yoki 45 daraja burchak ostida teskari bosing.
• Barbell buzoqlarini ko'tarish.
• Jag'iga torting.
• Tutqichni yoping.

Mushaklaringizni to'liq rivojlantirish uchun siz ushbu mashqlarni oqilona ishlatishingiz kerak.

Tana dam olish va tiklanish uchun vaqt berish uchun barbell o'quv dasturi haftada 2-3 kunga yoyilishi kerak. Ushbu apparat bilan mashqlar deyarli har doim juda qiyin.

Ideal holda, ishni murabbiy yoki oddiygina tajribali shaxs nazorati ostida bajarish kerak, agar siz oxirgi takrorlashni yakunlay olmasangiz. Agar siz yolg'iz ishlasangiz, ushbu faktni hisobga olgan holda kuchlaringizni hisoblang. Bu holatda 100 foiz berish katta xavf bo'ladi.

Treningga tayyorgarlik har doim to'liq bo'lishi kerak. Bu shuni anglatadiki, siz yaxshi isinishingiz kerak. Kardiyo isishidan so'ng (yugurish yoki mashq velosipedi bilan ishlash), birinchi yondashuv bo'sh bar bilan bajarilishi kerak. Bu barcha mashqlar uchun amal qiladi. Va keyin asta-sekin ishlaydigan og'irliklarga yaqinlashing.

Misol dasturi

Tasavvur qilaylik, siz haftasiga uch marta uyda yoki sport zalida o'qimoqchisiz. Sizning ixtiyoringizda eğimli skameyka va dastgoh pressi va squat stendlari. Treningning maqsadi mushak massasini olishdir.

Og'irliklar faqat misol uchun, siz faqat o'rganayotganingizda ularni olishingiz shart emas va hali ko'p narsalarni ko'tarolmaysiz. Har bir insonning o'z ish og'irligi bor va u barcha mashqlar uchun alohida tanlanadi.

1. Yugurish, mashq velosipedi, elliptik, bo'g'inlar uchun isinish.
2. Skameykada press: 20 ta takrorlash uchun bo'sh bar, 10 takrorlash uchun 55 kg, 5 ta takrorlash uchun 75 va ishchi rep sifatida 90-100. Biz 5 yondashuvni 5-6 marta qilamiz.
3. 30 daraja: 8 marta 3 to'plam
4. Biz turamiz, shtanga trapesiyada va bo'sh bar bilan 10-15 marta, keyin 8 marta 55 kg, 5 marta 90 kg, 5-6 ta 5 to'plam uchun 110-120 ish og'irligi bilan cho'ktiramiz. marta.
5. Barni hozirgi holatida qoldiring va 15-20 buzoqni ko'tarishning 2 to'plamini bajaring.
6. Bir oz cho'zing.

1. Qizdirish; isitish.
2. Deadlift: 15 ta takrorlash uchun bo'sh bar, 10 ta takrorlash uchun 55 kg, 2-3 takrorlash uchun 90 kg, 2-3 takrorlash uchun 120 kg, 140-150 kg - ish, 5-6 martadan iborat 5 to'plam.
3. O'tirgan shtangani 4 to'plam 6-8 marta bosing.
4. Frantsuz matbuoti 8 ta takroriy 3 to'plam.
5. Shtangani jag'iga 3 to'plam 8 marta siljitadi.
6. Cho'zish.

1. Shtanga bilan squats: 15 takrorlash uchun bo'sh bar, 3-4 takrorlash uchun 55, 2 ta takrorlash uchun 90, 2 x 7 takrorlash uchun 110.
2. Skameykada 1-kun bilan bir xil naqshni bosing.
3. 45 graduslik burchak ostida bosing, 3 ta 8 ta takrorlash.
4. Pastki orqa qatorlar 8 ta takroriy 5 to'plam.
5. Old shtanga yelka qisadi: 4 ta 8 ta takrorlash.
6. Cho'zish.

1-2 va 2-3 kunlarga qaraganda 1-3-kunlar orasida uzoqroq tanaffus bo'lishi kerak. Keyin oyoqlaringiz tiklanish uchun vaqt topadi va siz yana xotirjam o'tirishingiz mumkin.

Deadlifts faqat haftada bir marta amalga oshirilishi mumkin. Uyda barbellni qanday almashtirish mumkin? Qisman dumbbelllar bilan. Ammo dumbbelllar kamroq vaznga ega bo'ladi.

Yomon odam - kuchga intilmaydigan odam. Vaqt yoki mablag' etishmasligi tufayli har kim ham sport zaliga muntazam tashrif buyurish imkoniyatiga ega emas. Shuning uchun, siz uyda shtanga bilan ishlash orqali o'zingizni shaklda saqlashingiz mumkin va kerak.

Avvalo, shtanga nafaqat mushaklarga, balki bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasiga ham yuklarni sezilarli darajada oshirishini tushunishingiz kerak.

Mashg'ulot paytida xavfsizlik choralariga rioya qilmaslik jarohatlarga olib keladi, bu juda jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Ikkinchidan, mashqlar to'plamini boshlashdan oldin, tendonlarni va mushak massasini "isitish" uchun majburiy isinish kerak. Tasodifan o'zingizga zarar etkazish xavfi kamayadi. Uchinchi muhim nuqta - nafasingizni kuzatish. Siz to'g'ri nafas olishingiz kerak, nihoyat, tananing haddan tashqari yuklanganligi haqida belgilar bera boshlaganda, mashg'ulot to'xtaydi.

Og'irlikni tanlash

Uyda shtanga bilan mashqlar uyda dumbbelllar bilan mashq qilishdan unchalik farq qilmaydi. Yozuvlarni ta'qib qilishning hojati yo'q, odatda, marra chizig'i shifokor bilan bo'ladi. Og'irlik asta-sekin oshiriladi.

Oddiy qoida mavjud - vazn parametrlari shunday bo'lishi kerakki, odam bitta yondashuvda 12 ta takrorlashni amalga oshirishi mumkin.

Treningning boshida siz har biri sakkiz marta ikkita yondashuvni bajarishingiz kerak, keyin o'n ikkitasini "berishga" harakat qiling. Keyinchalik, biz yondashuvlar sonini ko'paytirishni boshlaymiz, lekin biz buni taxminan ushbu sxema bo'yicha qilamiz: ikkita yondashuv (12 marta), uchinchisi (8 marta).

Va hokazo. Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, masalan, bel yoki bo'g'imlarda jarohatlar bo'lsa, eng yaqin murabbiyga murojaat qilish oqilona bo'ladi. sportzal. U pul so'rasin (fakat emas), sizniki salomatlik "hamma narsani bilish" hissidan muhimroqdir.

Mashqlar

Tik turgan matbuot

1. Shtanga boshning orqasida ko'tariladi. Tutqich keng.
2. Og'irlikni yuqoriga ko'tarishda havo chiqariladi, tushirilganda o'pka kislorod bilan to'ldiriladi.
3. Eng past nuqtada bar elkalariga tegadi.

Orqa miya ustidagi yuk juda katta, buni qilish yaxshidir Ko'proq kam vazn bilan takrorlash. Yonish haqida maslahatlar paydo bo'lganda, ish to'xtaydi.

Biceps ishlaydi

1. O'rtacha ushlash, barqaror oyoq holati.
2. Orqa tomonning burilishini diqqat bilan kuzatib borish kerak.
3. Burilish qanchalik katta bo'lsa, umurtqa pog'onasining shikastlanish ehtimoli va davolanishning moliyaviy xarajatlari shunchalik yuqori bo'ladi.

Ko'proq og'irlikni ta'qib qilishning ma'nosi yo'q. Ko'proq vazn- orqa tomonning ko'proq egilishi. Tavsiya etilgan takrorlash soni yuqorida keltirilgan.

Triceps ishlaydi

1. Tutqich tor, mashq skameykada yoki polda yotib bajariladi.
2. Birinchi holda, eslash juda muhim - oyoqlaringiz erdan chiqmaydi.
3. Barning novdasi ko'krak qafasida yotadi, yuqoriga ko'tarilganda havo o'pkadan kuch bilan chiqariladi va ekshalatsiya paydo bo'ladi.
4. Qo'llar tirsaklarda egilib, bo'g'inlar peshonaga tegadi.
5. Shundan so'ng snaryad yuqoriga ko'tariladi.

Pektoral mushaklarning ishlashi

Uyda push-uplarning teskarisini mashq qiling.

1. Gorizontal holatda, skameykada yotib bajariladi.
2. Oyoqlar sirtni tark etmaydi.
3. Og'irlikni ko'tarayotganda, siz o'rtacha darajadan bir oz kengroq tutishingiz tavsiya etiladi.

Muhim: og'ir yuk bor elka bo'g'imi. Agar siz haddan tashqari oshirsangiz, ko'p muammolarga duch kelishingiz mumkin. Noqulaylik paydo bo'lishi ishni to'xtatgan payt bo'lishi kerak. Bar ko'krak qafasiga bir oz teparoqda tegadi.

Deadlift

Ehtimol, ko'pchilikka tanish bo'lgan eng mashhur mashg'ulot.

1. Boshlang'ich pozitsiyasida shtanga polda yotadi, mashqni bajaradigan kishi turadi.
2. Havo nafas oladi, egilish amalga oshiriladi, tutqich o'rtacha darajadan kengroqdir.
3. Kaftlar barni ushlaydi, tizzalar bir oz egilib, bosh orqaga tashlanadi.
4. Nafas olayotganda tizzangiz va orqangiz to'g'rilanadi, nisbatan to'g'ri chiziq hosil qiladi.

Orqa va oyoqlar bilan ishlash muhimdir. Ko'p vazn olishning hojati yo'q, operatsiya juda shikastlidir va pastki orqa qism ayniqsa xavf ostida.

Squats

1. Bu oddiy: oyoqlari elkalarining kengligida, barning og'irligi sizning elkangizga, barni boshingiz orqasiga bosadi.
2. Lavozim juda barqaror bo'lishi kerak, aks holda siz yon tomonga tushib, jiddiy zarar ko'rishingiz mumkin.
3. Tovoningizni poldan ko'tarmaslik va orqangizni to'g'ri ushlab turish muhimdir.

Shin bilan ishlash

Massa oldinda, shtanga quyida tekis qo'llar bilan ushlab turiladi. To'piqlarni sirtdan ko'tarib, yuk pastki oyoqqa o'tkaziladi.

bosing

Qorin bo'shlig'i mashqlari qorin mushaklarini kuchaytirish uchun juda yaxshi. Yuqori holatda, siz shtangadan og'irlik plitasini olishingiz, uni boshingiz orqasiga qo'yishingiz va ishni og'irliklar bilan bajarishingiz mumkin.

Dam olishning ahamiyati haqida

"Hamma narsa me'yorda bo'lishi kerak." Bu ibora uyda mashq qiladigan odamlar uchun javob beradi. Ko'p ma'lum holatlar bor qachon, ta'qib tez natijalar erkaklar o'zlariga juda ko'p stress qo'yishadi. Va ular teskari natijaga erishdilar.

Shuni esda tutish kerakki, mushaklar mashg'ulot paytida o'smaydi (o'sish qisqa muddatli), lekin dam olish paytida.

Tanangizga dam berish, uni qabul qilish uchun to'g'ri ovqatlanish muhimdir kilogramm olish uchun barcha kerakli elementlar. To'g'ri almashtirilmasa, bunday mashg'ulot befoyda.

Haftada necha marta uyda mashq qilamiz?

Eng yaxshi variant - haftada uch marta. Bundan tashqari, mashg'ulot paytida shunday bo'lishi kerak turli guruhlar mushaklar. Misol uchun, men abs, qo'llar, ko'krak va ikkinchi marta oyoqlarda va shunga o'xshash narsalarda alohida ishlayman. Bunga muvofiq ishlab chiqilganda optimal hisoblanadi bitta mashg'ulotda ikkita guruh. Har bir guruh uchun tiklanish vaqti boshqacha ekanligini hisobga olish kerak.

Materiallar

Uyda ishlash uchun qo'lda quyidagi narsalar bo'lishi yaxshidir:

• shtanga;
• Dumbbelllar (bir shtangadan ikkita dumbbell o'ralgan maxsus to'plamlar mavjud);
• Skameykali skameyka;
• Hamkor.

Xavfsizlik tarmoqlari uy mashg'ulotlarining muhim tarkibiy qismidir. Shikastlanish ehtimoli kamayadi va mashqlar xavfsizligi ortadi. Sof texnik jihatlardan tashqari, psixologik jihatlar ham mavjud.

Hamkor bilan ishlash sizni mashqlarni muntazam bajarishga undashi va ichki yengillik bermasdan natijalarga erishishga majburlashi isbotlangan. Birinchi bo'lish istagi bor, raqobat.

Treningni boshlashdan oldin isinishning ahamiyati

Ko'pchilik uyda "sport" karerasini to'xtatishga majbur bo'ldi, chunki ular isinish uchun etarlicha e'tibor va vaqt to'lamadilar. Yigirma daqiqalik oddiy, engil mashqlar sizni ko'plab mumkin bo'lgan muammolardan himoya qilish uchun kafolatlangan.

Xulosa: siz uyda barbell bilan ishlashingiz mumkin va kerak. Asosiysi, yuk yaxshi rejalashtirilgan, tizimli va muntazam. Va kerakli natijaga erishiladi.

Salom aziz o'quvchilar. Bugun men siz uyda qilishingiz mumkin bo'lgan barbell mashqlarining ikkinchi qismini nashr etaman. Bajarish texnikasini yaxshiroq tushunish uchun animatsiyali rasmlar ham taqdim etiladi.

Bilaklar uchun shtanga mashqlari

Men sizga bilaklarni qanday pompalashni aytdim. Shuning uchun men mashqlarni alohida ta'riflamayman. Men faqat mashqlar texnikasini tushunishga yordam beradigan rasmlarni beraman. Ular haqida ko'proq ma'lumotni yuqoridagi maqolada o'qing.

Oʻtirgan bilak jingalak

Tik turganingizda shtangani bilaklaringiz orqasida buking

Shtanga bilan bilakni teskari burish

Oyoq mashqlari

Shtangani o'z ichiga olgan barcha oyoq mashqlari qandaydir tarzda squats bilan bog'liq. Ammo ularning turlari va navlari juda ko'p. Eng keng tarqalganlari quyida keltirilgan.

Orqaga chayqalish

Men bu mashq haqida bir necha bor gapirganman. Maqolada havola haqida ko'proq o'qing.

Yelkada shtanga bilan cho'zilish (qo'lni kesishish)

Bunday holda, shtanga bo'yin oldida elkaning yuqori qismiga tayanadi va qo'llarni bir qo'l shtanga ostida, ikkinchisi esa uning ustida (rasmdagi kabi) kesib o'tish kerak. Orqa har doim tekis.

Orqangizda shtanga bilan squats