Shunday qilib, siz mushaklarning massasini sezilarli darajada oshirib, yirtilgan qorin bo'shlig'ini yaratmoqchimisiz? Bu erda sizga to'g'ri boshlashga yordam beradigan temir o'yiniga bosqichma-bosqich kirish. Mo''jizalar bir kechada sodir bo'lishini kutmang. Tanani qurish vaqt, konsentratsiya va izchillikni talab qiladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu oddiy va tushunarli o'quv dasturi sizni asta-sekin bodibilding asoslari bilan tanishtiradi va keyingi rivojlanish uchun mustahkam platforma beradi. Yaxshi xabar shundaki, birinchi 6-12 oy ichida siz eng muhim natijalarni ko'rasiz.

Shu bilan birga, mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni darhol o'rganishingiz va yuk ko'tarilganda jarohatlanmaslik uchun asosiy xavfsizlik qoidalariga rioya qilishingiz juda muhimdir.

Trening

Tanani qurish vaqt, konsentratsiya va izchillikni talab qiladi.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, o'rta va yuqori darajadagi sportchilarga qaraganda tez-tez mashq qilishni xohlashingiz mumkin. Sababi oddiy: ko'p tajribaga ega bo'lganingizda, mushaklaringizni qanday qilib ko'proq zo'riqishni bilasiz va tiklanish uchun uzoq vaqt kerak bo'lgan ko'proq zarar keltirishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar, o'z navbatida, mushaklari og'riydi, ammo ular tezroq tiklanadi, chunki mushaklarning shikastlanishi unchalik jiddiy emas.

Agar "zarar" so'zi sizni ko'nglingizni qamashtirsa, tashvishlanmang. Bodibilding uchun mo''tadil mushaklarning shikastlanishi foydalidir, chunki u tanani qayta tiklashga va kelajakdagi mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rish uchun biroz ortiqcha kompensatsiyaga (o'sishga) majbur qiladi. Bu bodibildingning mohiyatidir - doimiy tsikl: bir qadam orqaga, ikki qadam oldinga, haftadan haftaga qayta-qayta takrorlanadi.

Agar buni yodda tutsangiz, nima uchun dam olish va uxlash juda muhim ekanligi ayon bo'ladi, chunki bu vaqtda tana oldinga ikki qadam tashlaydi.

Shunday qilib, har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qilish o'rniga, haftada ikkita mashqdan boshlashingiz va u erdan yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin. Bundan tashqari, biz tanani ikki kunga ajratamiz: yuqori qismi birinchi kuni qorin bo'shlig'idan tashqari tana, pastki qismi ikkinchi kuni tana plus qorin bo'shlig'i. Har bir mushak guruhini haftada ikki marta mashq qilishni niyat qilganimiz sababli, bu, masalan, dushanba va seshanba kunlari birinchi va ikkinchi kunlarni tashkil qilishimiz mumkinligini anglatadi.

Keyin payshanba va juma kunlari yana 1 va 2 kunlarni takrorlaymiz, chorshanba va dam olish kunlarini dam olish va dam olish uchun qoldiramiz. Kelgusi hafta siz dushanba kuni, ya'ni birinchi kun va boshqalarni qaytadan boshlaysiz.

Biz sizni asoslar bilan tanishtirmoqchimiz, shuning uchun biz asosan klassik mashqlarga e'tibor qaratamiz. Bularni ko'proq o'zlashtirganimizdan keyin oddiy mashqlar, biz uni yanada murakkab, ko'p qo'shma mashqlarga yangi e'tibor qaratgan holda keyingi bosqichga olib chiqamiz. Endi imkon qadar ko'proq og'irlik ko'tarishdan ko'ra, mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish va har bir mashq uchun to'g'ri his qilishni o'rganish muhimroqdir.

Ba'zi mashqlarda, masalan, latta tortish va ko'p gantelni lateral ko'tarish, agar siz juda ko'p vazn ishlatsangiz, mushaklarni ishga tushirish ayniqsa qiyin. Oson boshlang; 10-12 marta to'g'ri ko'tara oladigan og'irlikni tanlang va texnikani o'zlashtirganingizda yukni oshiring. Mashqlaringizni kuzatib boring - keyinroq ularga murojaat qilishingiz uchun daftarga yoki maxsus mashg'ulot kundaligiga og'irlik va takroriy sonlarni yozing.

Yuqori tortishish yoki dumbbellni lateral ko'tarish kabi mashqlarni bajarayotganda, agar siz juda ko'p vazn ishlatsangiz, kerakli mushakni ishga tushirish ayniqsa qiyin bo'lishi mumkin.

Ta'lim dasturi namunasi

Dushanba (yuqorida)

Hack squats

seshanba (pastda)

Chorshanba: dam oling

Payshanba (yuqorida)

Juma (pastda)

Shanba: dam olish

Yakshanba: dam oling

Parhez

Yangi, faol hayot tarzingizni saqlab qolish uchun siz kundalik ratsioningizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Hech qanday "mukammal parhez" yo'q, lekin siz oriq o'smirmisiz yoki 40 yoshda ortiqcha vaznga egamisiz, amal qilishingiz mumkin bo'lgan umumiy ko'rsatmalar mavjud.

Arzimas ovqatlardan saqlaning. Ishoning, bu sizning eng muhim qadamingiz. Fast-fud, konfet, gazlangan ichimliklar va boshqa axlatlar sizni Mishel odamiga aylantirish uchun etarli kaloriya beradi, balki sizni bo'sh kaloriyalar bilan to'ldiradi, bu sizni haqiqatan ham kerakli oziq-ovqatlarni olishdan saqlaydi!

Bu katta xatodir, chunki tolalar ovqat hazm qilish tizimini saqlab qolish uchun zarurdir. Sizga yangi, kuchliroq ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondira oladigan oshqozon kerak, shuning uchun har bir taomda tola olishni odat qiling (mashqdan keyin darhol ovqatdan tashqari).

Suvning ahamiyatini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Agar siz suvsizlansangiz, siz to'g'ri ishlay olmaysiz. Salbiy ta'sirlar letargiya va charchoqdan bosh og'rig'i va asabiy buzilishgacha. Kun davomida, hatto mashg'ulotdan tashqari kunlarda ham qahva yoki soda emas, balki etarli miqdorda suv ichishingizga ishonch hosil qiling.

Ovqatlaringizni bir nechta kichik qismlarga bo'lishga harakat qiling

Ko'pgina bodibildingchilar kuniga 4 litr suv ichishni maqsad qilishadi, lekin siz tana vazni, iqlim va faollik darajasini hisobga olishingiz kerak bo'ladi.

Ovqatlaringizni bir nechta kichik qismlarga bo'lishga harakat qiling. Bu qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi va tanangizga oziq moddalarining doimiy oqimini ta'minlaydi.

Kechqurun uglevodlarni iste'mol qilishdan saqlaning. - Bu mashg'ulot uchun asosiy energiya manbai, ular avtomobildagi benzin bilan bir xil ishlaydi.

Biroq, mashinadan farqli o'laroq, siz tankni to'ldirib, ertalabgacha qoldira olmaysiz. Buning o'rniga, bir kechada uglevodlarning katta qismlari tana tomonidan qayta ishlanadi va saqlanadi tana yog'i qo'shimcha energiyaga zudlik bilan ehtiyoj bo'lmasa.

Avtomobil o'xshashligini davom ettirish uchun ertalab sizda deyarli bo'sh tank bo'ladi, lekin siz ozgina yog'ga ega bo'lasiz. Agar siz kechki ovqatni xohlasangiz, oqsildan iborat narsani tanlang, chunki oqsil yog 'sifatida saqlanmaydi va tanangiz tiklanayotganda yoki uxlayotganda qo'shimcha qurilish bloklarini beradi.

Sizning maqsadingiz - dietangizni tozalash va har kuni tanangizga kiradigan hamma narsani yozib olish odatini o'rnatish. Biz keyingi bosqichda kilogramm olish yoki yo'qotish strategiyalariga chuqurroq kirib boramiz, lekin keling, o'zimiz uchun qandaydir boshlang'ich nuqtasini o'rnatishdan boshlaylik.

Birinchidan, kundalik foydalanishingiz mumkin bo'lgan parhez jurnalini saqlang. Bu mashg'ulot kundaligingizdagi bo'lim yoki "raqamli yordamchi" yoki cho'ntagingizda olib yuradigan kichik bloknot bo'lishi mumkin.

Har holda, u ustunlarga ega bo'lishi kerak - qachon, nima, kaloriya. Keyinchalik hayotingizni osonlashtirmoqchi bo'lsangiz, oqsillar, uglevodlar va yog'lar uchun ustunlarni ham ajratishingiz mumkin.

Sizning keyingi qadamingiz kun davomida ovqatlangan barcha narsalarni yozishni boshlashdir. O'zingizni aldamaslik uchun o'zingizga ehtiyot bo'ling, agar siz shokolad yegan bo'lsangiz, keyinroq bu haqda "unutmaslik" uchun darhol yozing.

Ishlab chiqaruvchilar ko'pincha o'z mahsulotlarini kichik qismlardan foydalangan holda kaloriyalarda kamroq ko'rinishga harakat qilishadi. Haqiqiy xizmat hajmiga mos keladigan kaloriyalarni qayta hisoblang. Menimcha, yarim litr sharbatda atigi ikkita porsiya borligiga halol ishonadigan odam g'alati odamga o'xshaydi.

Mevalar va uyda pishirilgan ovqatlar kabi qadoqlanmagan oziq-ovqatlardagi kaloriyalarni hisoblash uchun oziq-ovqatning og'irligi yoki hajmiga qarab taxminiy ma'lumot beradigan kaloriyalarni hisoblash kitobini sotib oling. Har xil turdagi oziq-ovqatlarning oqsil, yog' va uglevodlar miqdorini hisobga oladigan kitobni tanlang.

Ovqatlanish odatlaringizni kuzatib borish sizga nosog'lom taomlarni iste'mol qilish istagiga qarshi turishga yordam beradi, chunki siz endi har bir taom qancha kaloriya qo'shishi haqiqatiga duch kelishga majbursiz. Jaholat haqiqatda baxt bo'lishi mumkin, ammo jaholat sizga ajoyib tanaga ega bo'lishga yordam bermaydi.

Sizning dietangizni yaxshilashni davom ettirish uchun ushbu bo'limda ilgari tasvirlangan asosiy tavsiyalarga amal qiling. Oddiy qilib aytganda, dietangizni tozalang va yanada rivojlangan darajaga tayyorgarlik ko'rish uchun yangi, sog'lom ovqatlanish odatlarini o'rnating. Sizning e'tiboringizga sport zalida faol ishtirok etadigan va mushaklarni qurishni xohlaydiganlar uchun aniq ovqatlanish rejasini taqdim etamiz.

Misol dietasi

1-ovqat

1 stakan

5 ta protein

1 banan

1 stakan

2-ovqat

1 ta porsiya

2 stakan

1/2 chashka

3-ovqat

Musli
1 bar

1 ta kichik olma

1,5 stakan

4-ovqat

1 banka

1 stakan

5-ovqat

Protein kokteyli
1 stakan

Qo'shimchalar

Sport oziq-ovqat qo'shimchalari sizning harakatlaringizda sizga yordam berishi mumkin. Qo'shimchalardan to'g'ri foydalanish sizni nafaqat barcha kerakli moddalar bilan ta'minlabgina qolmay, balki sizga qo'shimcha kuch, tiklanish tezligi va shikastlanishning oldini oladi.

Biroq, qo'shimchalarning cheksiz ro'yxatiga o'xshab ko'ringan narsalarni saralash tajribali bodibildingchilar uchun imkonsiz vazifa va yangi boshlanuvchilar uchun juda qiyin bo'lib tuyuladi.

Nima ishlaydi? Faqat pufak va marketing bema'nilik nima? Va aslida nima ishlayotganini tushunganingizdan so'ng, qaysi brendni tanlashingiz kerak? Hech qachon eshitmagan kompaniyangizning katta imkoniyatlaridan foydalaning va umidsizlikka tushib qolasizmi yoki yirik brendni tanlaysizmi va natijada buzilib qolasizmi?

Bularning barchasi jiddiy savollar va biz ularni vaqt o'tishi bilan hal qilamiz, lekin oddiydan boshlaylik. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, albatta bo'lishi kerak bo'lgan ikkita qo'shimcha mavjud. Ideal dunyoda sizga bu ham kerak emas, lekin aslida faqat oziq-ovqatdan hamma narsani olish qiyin.

Men ikkita asosiy bodibilding qo'shimchalari haqida gapiryapman: multivitaminli/mineral tabletkalar va qo'shimcha protein.

Multivitaminlar / minerallar

Bu sizning arsenalingizdagi eng asosiy va eng muhim qo'shimcha. Tanangizning optimal ishlashi uchun unga kerak bo'ladi va agar siz kunning har bir taomini rejalashtirish va tayyorlashga ko'p vaqt sarflamasangiz, pishirish jarayonida hech qanday ozuqa moddalari yo'q qilinmasligiga ishonch hosil qilsangiz, qo'shimchalarni qabul qilishingiz kerak.

Bu unchalik qiziq emas, lekin agar siz faqat BIR qo'shimchani tanlashga majbur bo'lsangiz, bu sizning tanlovingiz bo'lishi kerak. Multivitaminlar/minerallar sirop, planshetlar, kapsulalar yoki hatto planshetlar va kapsulalarning kombinatsiyasi shaklida bo'lishi mumkin. Qo'shimcha shaklni tanlash sizniki, ammo qattiq planshetlar bilan ehtiyot bo'ling.

Ba'zi planshetlar shunchalik qattiqki, ular oshqozonda to'liq erimaydi va hech qachon mumkin bo'lgan foydaning 100% ni ta'minlamaydi. Qattiq tabletkalarni iliq (lekin issiq bo'lmagan) sirka eritmasida 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida namlash orqali sinab ko'rish mantiqan. Agar planshet erigan yoki hech bo'lmaganda yumshatilgan bo'lsa, u yaxshi bo'ladi, lekin u hali ham qattiq tosh bo'lsa, ehtimol siz soxta mahsulotni sotib olgansiz.

Multivitaminlar/minerallarni taklif qiluvchi yuzlab, balki minglab brendlar mavjud. Nufuzli kompaniyadan o'rtacha narxni tanlang. Tavsiya etilgan kunlik dozada barcha yoki deyarli barcha muhim minerallar va vitaminlarni o'z ichiga olgan qo'shimchani topish ham muhimdir.

Siz ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlarining tarkibida bir oz farq qilishini bilib olasiz, ammo mineral va vitamin ehtiyojlaringizga yaqin bo'lgan kompozitsiyani topsangiz, tashvishlanmang. Buni unutmaslik uchun nonushta paytida multivitamin/mineralni oling.

Proteinli qo'shimchalar

Proteinli qo'shimchalarni iste'mol qilishning asosiy maqsadi mushaklaringizni qo'shimcha "qurilish materiali" bilan ta'minlashdir. Yuqorida aytib o'tilganidek, mushak to'qimalarining tiklanishi va o'sishi uchun protein kerak, shuning uchun sizning dietangiz ushbu ortib borayotgan protein talabiga javob berishi kerak. Biroq, kun davomida muntazam ovqatlarda etarli miqdorda protein olish ko'pincha qiyin.

Bu erda qo'shimcha protein rasmga kiradi. Protein qo'shimchasining eng keng tarqalgan shakli bu oddiy kukun bo'lib, uni mikser yoki blenderda sut yoki suv bilan aralashtirasiz, lekin siz oldindan tayyorlangan ichimliklar va oqsilga boy sport barlarini ham sotib olishingiz mumkin (shakar bilan to'ldirilgan energiya barlari bilan adashtirmaslik kerak). ). Siz hatto protein bilan boyitilgan makaron va boshqa oziq-ovqatlarni ham sotib olishingiz mumkin. Hozircha biz oddiy kukunni muhokama qilamiz.

So'nggi yillarda ular orasidagi chiziqlar xiralashgan bo'lsa-da, uchta asosiy turdagi protein kukunlari mavjud. Bu erda asosiy formulalar:

• : Yuqori sifatli oqsil va uglevodlarning yuqori miqdori bo'lgan kukunlar. Kaloriyalari juda yuqori va vazn olishda muammolari bo'lgan tabiiy ravishda nozik odamlar uchun javob beradi.
• Ovqatni almashtiradigan ichimliklar: o'rtacha miqdordagi kaloriya bilan oqsillar va uglevodlarning nisbatan muvozanatli kombinatsiyasi. Ovqatlanishga muhtoj bo'lganlar uchun qulay mahsulot, lekin haqiqiy taom tayyorlashga vaqtlari yo'q.
• Sof proteinli ichimliklar: ular tarkibida uglevodlar yo'q yoki deyarli yo'q va butunlay oqsillardan iborat. Past kaloriya tarkibi; Porsiya tarkibida 40 gramm oqsil va 200 kaloriya yoki undan kam bo‘lishi mumkin, shuning uchun bu kaloriya qo‘shishni istamaydigan, ammo kerakli proteinni oladigan badanli odamlar uchun ajoyib tanlovdir.

Agar siz ozg'in bo'lsangiz va oddiy ovqatdan etarlicha kaloriya olmasangiz, uni sotib oling va ovqatlanish oralig'ida iloji boricha ko'proq iste'mol qilishga harakat qiling. Nomidan ko'rinib turibdiki, agar siz doimo yo'lda bo'lsangiz va haqiqiy taom tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, ovqatni almashtiradigan ichimliklar juda yaxshi.

Va nihoyat, sof proteinli ichimliklar nonushtadagi protein miqdorini oshirish uchun gazak sifatida yoki tanangiz o'sishiga yordam berish uchun yotishdan oldin iste'mol qilinishi mumkin.

Qaysi turdagi proteinli ichimlikni xarid qilsangiz ham, ovqatni o‘tkazib yuborish va uning o‘rniga proteinli ichimlik ichish odatiga aylanmang. Qo'shimchalar faqat shunday: qo'shimchalar; Sizning asosiy ovqatlanish manbangiz sog'lom, sifatli oziq-ovqat bo'lishi kerak!

Yangi muhitga o'tish har doim qiyin. Tushunchalar va yozilmagan qoidalar borki, ularni sizdan boshqa hamma oddiy hol deb biladi. Xavotir olmang, vaqt o'tishi bilan siz buni bilib olasiz.

Sport zalini tanlaganingizda, o'zingizni qulay his qiladigan sport zalini tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Shoshilmang - sport zalini aylanib chiqing, jihozlarga qarang, sport zaliga qancha odam borishini, qanday odamlar kelishini ko'ring. Shuningdek, sport zaliga qisqa yo'l borligiga ishonch hosil qiling. Agar siz 30 daqiqa vaqtingizni bir yo'nalishda o'tkazishingiz kerak bo'lsa, ehtimol siz mashg'ulotlarga bormaslik uchun bahonalar qila boshlaysiz.

Agar qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilmasangiz, yollang shaxsiy murabbiy hamma narsani to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun. Muvaffaqiyat va jarohatlardan xoli bo'lishning kaliti o'zlashtirishdir to'g'ri texnika, keyinroq qayta o'rgangandan ko'ra, darhol to'g'ri o'rganish yaxshiroqdir. Ko'pgina sport zallari juftlikni taklif qiladi bepul darslar murabbiy bilan, bu imkoniyatdan foydalaning!

Sport zalini tanlaganingizda, o'zingizni qulay his qiladigan sport zalini tanlaganingizga ishonch hosil qiling.

Gimnastika odob-axloq qoidalarini o'rganing. Mashinadan boshqalarga ikkita to'plamingiz orasida foydalanishiga ruxsat bering, terni artib oling, ish tugagach, plitalarni olib tashlang va ular mashqni bajarayotganda odamlar bilan suhbatlashmang. Peyjer va mobil telefoningizni shkafda qoldiring. Va shaxsiy gigienaga e'tibor bering - hech kimga hayvon hidi keladigan yigit yoqmaydi.

Etarlicha uxlayotganingizga ishonch hosil qiling. Ko'p o'sish sport zalida emas, balki uxlayotganingizda sodir bo'ladi, shuning uchun uyquni tejab o'sishdan mahrum bo'lmang. Yana bir aniq ortiqcha yaxshi uyqu- Agar siz etarlicha uxlasangiz, sizda ko'proq energiya bor va yaxshiroq mashq qila olasiz, bu sizning mashg'ulotingiz samaradorligini oshiradi. Bundan farqli o'laroq, surunkali uyqusiz odam sport zaliga qadam qo'yishdan oldin charchaydi. Bunday odam aqliy konsentratsiyaning etishmasligi tufayli hatto jarohat olishi mumkin.

Esingizda bo'lsin, tanangiz haftaning qaysi kuni ekanligiga ahamiyat bermaydi, shuning uchun jadvalingizni ehtiyojlaringizga qarab sozlang. Ehtiyotkorlik uchun bitta so'z: kuchingiz borligini his qilganingizda mashq qilishga harakat qiling. Erta ko'tarilganlar odatda erta mashg'ulotlarda muammoga duch kelmaydilar, ammo tungi boyqushlar kechki mashg'ulotlardan ko'proq foyda olishlari mumkin.

Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, sizning maqsadingiz ko'p emas, balki to'g'ri ko'tarishni o'rganishdir. Buni to'g'ri bajarishdan tashqari, hozir va kelajakda shikastlanish xavfini kamaytirish uchun ba'zi xavfsizlik qoidalariga rioya qilishingiz kerak.

Shaxsiy murabbiyni yollang yoki do'stingiz bilan muntazam shug'ullaning, shunda ular o'zingizni jarohatlar xavfi ostida qolayotganingizni kuzatishi mumkin. Bir nechta afzalliklarga ega - kimdir yordam qo'liga muhtoj bo'lganingizda yoki kerak bo'lmaganda tushunishingiz mumkinligini biladi va nihoyat, diqqatni jalb qilish bilan bog'liq muammolarga duch kelgan birinchi odamga murojaat qilishingiz shart emas.

Vabo kabi bo'g'inlaringizni haddan tashqari taranglashdan saqlaning. Jismoniy mashqlar paytida to'liq harakatga erishish to'g'ri, ammo bo'g'inni tabiiy imkoniyatlaridan tashqari ortiqcha yuklash muammoni so'raydi. Aksariyat hollarda bu hatto ongli harakat ham emas.

Klassik misol - bu. Biz doimo mashqlar to'plamini bajargandan so'ng bir necha soniya o'tirgan odamlarni ko'ramiz. Ularning son mushaklari yonib turadi, shuning uchun ular mushaklarni bo'shashtiradi, bir necha nafas oladi va o'rnidan turadi. Bu erda hech qanday zarar yo'q, to'g'rimi? Noto'g'ri, butun mashq yukni katta yuklaydi tizza bo'g'imlari deyarli mushaklarning yordamisiz.

Do'stingiz bilan muntazam ravishda mashq qiling, shunda ular o'zingizni jarohatlar xavfi ostida qolayotganingizni kuzatishi mumkin

Albatta, bu to'g'ridan-to'g'ri og'riq keltirmaydi, shuning uchun odamlar tanadagi biror narsa buzilib ketadigan bunday vaznga erishgunga qadar buni muammo deb bilishmaydi. O‘shanda og‘riq yetarli bo‘ladi. Bu tirsaklar, bilaklar, elkalar va deyarli barcha bo'g'imlarga tegishli.

Klassik oyoq press mashinasida buzoq presslarini bajarsangiz, har doim xavfsizlik to'xtash joyidan foydalaning. Ular sizning buzoq ishingizga xalaqit bermaydi, lekin oyog'ingiz tovoqdan sirg'alib ketsa, qilganingizdan juda xursand bo'lasiz. Aks holda, sizga o'tkir metall qirralari bo'lgan bir nechta og'ir disklar tushib qoladi va tizzalaringiz bilan xayrlashishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini ixtiyoriy ravishda qisqartirishni va ularning o'rta qismini taranglikda saqlashni o'rganing. Bu sizning tanangizni barqarorlashtirishga yordam beradi va orqangizdagi keraksiz kuchlanishdan saqlaydi. Esingizda bo'lsin, jarohatlarsiz qolish uzoq muddatli muvaffaqiyat sari muhim qadamdir. Bukish, bosish yoki og'irlikni ko'tarishda, ayniqsa, tik turgan press kabi yuqoridagi mashqlarda doimo taranglashishni odat qiling.

Foydalanishni unutmang to'g'ri texnika disklarni olib tashlash va qo'yishda og'irliklarni ko'tarish (orqa tekis, tizzalar egilgan, qorin mushaklari tarang). Bu mashq emasligi, 20 kg og'irlikdagi plitalar bilan ishlashda xavfsizlik qoidalarini e'tiborsiz qoldirishingiz mumkin degani emas. Shuningdek, diskni yozib olishni kuzatib boring. Agar kaftlaringiz terlagan bo'lsa, avval kaftlaringizni quritmasangiz, oyoqlaringizga disklar tushib qolishi va barmoqlaringizni sindirish xavfi tug'iladi.

Ba'zi odamlar maymun tutqichidan foydalanishni yaxshi ko'radilar, ya'ni barni ushlab turmasdan ushlab turish. bosh barmog'i. Bu ikki sababga ko'ra yomon fikr. Skameykada bosganingizda, bar sizning qo'lingizdan sirg'alib ketmasligi va boshingizni kesmasligi uchun qo'lingizni orqaga burishga majbur bo'lasiz.

Afsuski, bu sizning bilak va qo'lingizdagi suyaklar bir-biriga ishqalanishini anglatadi, bu odat bo'lib qolsa, juda og'riqli bo'lishi mumkin. Ikkinchidan, og'irligi 80 kg dan ortiq bo'lgan shtanganing bir qismi old tishlaringizga tegishi ehtimoli bor. Bu juda unutilmas voqea va u chuqur taassurot qoldiradi.

To'g'ri munosabat

Ish, oilaviy majburiyatlar va oddiy eski dangasalik sizni rejalashtirilgan sport mashg'ulotlaridan uzoqlashtiradigan hayot qismlaridir. Meni noto‘g‘ri tushunmang, bolalaringizning maktabdagi o‘yinlari juda muhim, ammo sport zali sizning ustuvorliklar ro‘yxatidan tushib qolsa, kamdan-kam istisno va doimiy mashg‘ulotlarni o‘tkazib yuborish o‘rtasida katta farq bor.

Ko'p marta ta'kidlanganidek, bodibilding jarayonida diqqatni jamlash va izchillik juda muhim, shuning uchun men siz bilan fikringizni qanday qilib to'g'ri sozlash bo'yicha bir nechta maslahatlarni baham ko'raman.

Sizning birinchi qadamingiz uzoq muddatli maqsadingizni iloji boricha aniq belgilashdir. "Sog'lom bo'lish" etarli darajada aniq maqsad emas. Sizga aniq nima kerak? Sifatli mushaklar shaklida kilogramm olish? Yog'dan qutulasizmi? Aynan bir kilogramm qancha ko'p yoki kamroq? O'z kuchingizni oshirasizmi? Bunday holda, qancha?

Siz qanday darajaga erishmoqchi ekanligingizni va muvaffaqiyatni qanday o'lchashingizni aniq belgilashingiz kerak. Sizga qancha vaqt ketishini aniq tasavvur qiling va uni maqsadli sana sifatida yozing. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, buni taxmin qilish qiyin bo'lishi mumkin, lekin taxmin qilishga harakat qiling va taxminiy vaqt oralig'ida biroz bo'sh qoldiring.

Maqsadingiz va vaqt doirangizni aniqlaganingizdan so'ng, bir necha muhim bosqichlarni belgilang, masalan, oyda bir marta. Bu yakuniy maqsadni kamroq qo'rqitmaslikka yordam beradi, chunki har oy yukni 5 kg ga oshirish juda realdir, aprelgacha yukni 40 kg ga oshirish xayoliy va tushkunlikka tushishi mumkin. Qo'shimcha motivatsiya uchun har safar maqsadingizga erishganingizda o'zingizga kichik mukofot berishingiz mumkin.

Konsentratsiya va mustahkamlik - muhim shartlar bodibildingda muvaffaqiyat

To'g'ri munosabatda bo'lishning yana bir muhim qismi - bu ijobiy fikrlash. Albatta, bu klishega aylandi, lekin bu uning haqiqatini kamaytirmaydi. Agar siz dietani boshlasangiz va bir kilogramm yo'qotmayman deb o'ylasangiz, nima bo'ladi deb o'ylaysiz? Katta ehtimol bilan, bir hafta ichida siz pitsa yeyasiz va uni pivo bilan yuvasiz. Yaxshiyamki, bu ham teskari yo'nalishda ishlaydi.

Arnold nafaqat mashaqqatli kundalik mashg'ulotlari, balki g'alaba qozonishga intilishi tufayli ham juda muvaffaqiyatli sportchi edi. Uning fikricha, u sahnaga chiqishdan oldin allaqachon g'alaba qozongan va tarix shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan aynan shunday bo'lgan. Kundalik hayotingiz rejalaringizga mos kelishini ta'minlash uchun ushbu texnikadan foydalanishingiz mumkin.

Har bir kunning boshida ko'zingizni yuming va uni qanday yashashni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Sog'lom ovqatlaringizni birma-bir tasavvur qiling (yig'ilishda donutlarni tashlab ketayotganingizni tasavvur qiling), sport zaliga qanday borganingizni, mashg'ulot paytida nima qilishingizni va o'zingizni qanday his qilishingizni tasavvur qiling va o'z vaqtida qanday uxlashingiz bilan yakunlang.

Tafsilotlar qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Mashg'ulotingizni to'xtatib qo'ymoqchi bo'lsangiz yoki rejangizdan boshqacha tarzda chetga chiqsangiz, ushbu mashqni takrorlang.

Bu safar biz tanangizni qurishda maksimal natijalarga erishish uchun nima qilish kerakligini batafsil ko'rib chiqamiz. mushak massasi. Ushbu bodibilding o'quv dasturlariga va to'g'ri ovqatlanishga rioya qilish orqali siz natijalarga erishishingiz va chiroyli mushaklarni qurishingiz kafolatlanadi.

Bodibilding so'zidan qo'rqmang. Bu shunchaki tanangizni qurish uchun to'g'ri tuzilgan texnikadir. Bu erda asosiy so'z - texnika. Bu erda nafaqat qilish, balki erishish uchun harakatlaringizni rejalashtirish va o'ylash ham muhimdir maksimal foyda dasturdan.

Treningni boshlash: sizga nima kerak?

Trening davomida siz bilan mashg'ulot kundaligi (daftar yoki bloknot bo'ladi), qalam va ichimlik suvi (sport zalida yo'q bo'lsa) bo'lishi kerak. Suv bilan hamma narsa oddiy: bu mashg'ulot paytida kerak, unga zarar etkazishdan qo'rqmang. Suv oddiy gazsiz suv bo'lishi kerak, siz ko'proq samaradorlik uchun suvni BCAA aminokislotalari bilan aralashtirishingiz mumkin.

Endi mashg'ulot kundaligi haqida gapiraylik. Unda biz sport zalida qiladigan hamma narsani yozib olishimiz kerak: mashqlar, yondashuvlar soni, takrorlashlar, olingan vazn. Shuningdek, unda dars sanasi, hozirgi vazningiz va boshqalar bo'lishi kerak. Bodibildingda taraqqiyot juda muhim va mushaklarning o'zidagi yuk asta-sekin o'sib borishi kerak. Bu shuni anglatadiki, har bir mashg'ulotda takroriy sonlarni ko'paytirish kerak. Misol uchun, bu hafta 8 ta takrorlash bor edi, keyingi mashg'ulotda keyingi mashg'ulot 9. Va shunga o'xshash biz 12 ga etgunimizcha - keyin 8 ta takrorlashdan boshlab yana vaznni oshiramiz. Keyin biz takroriy sonlarni ko'paytiramiz va hokazo. Ya'ni, takrorlashlar soni va vazn ortib boradi, shuning uchun har bir mashg'ulotda muvaffaqiyatga erishiladi.

Shunday qilib, mashg'ulot kundaligida jadval tuzish qulay. Mashqlarning nomi chap ustunga yoziladi va o'ng ustunda siz takrorlash va yondashuvlar sonini, shuningdek olingan og'irlikni yozasiz.

Bodibilding bo'yicha o'quv dasturlari.

Tayyorgarlik darajangizga qarab, biz 4 ta o'quv dasturini ko'rib chiqamiz:

1. Yangi boshlanuvchilar uchun kilogramm olish uchun (haftasiga 3-4 yoki 2 ta mashq)
2. o'rta daraja uchun (haftada 3 ta mashg'ulot)
3. ilg'or (haftada 3 yoki 5 kun)
4. tajribali sportchilar uchun (mushak fasyasi bilan haftasiga 5 ta mashg'ulot)

Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi, haftasiga 2 yoki 3-4 mashg'ulot.

Dastur 6 oylik darslar uchun mo'ljallangan, shundan so'ng uni o'zgartirish kerak. Ushbu dasturda biz split tizimdan foydalanamiz. Ya'ni, mushak guruhlarini kun bo'yicha ajratamiz: 1-kuni oyoq va orqa, ikkinchi kuni esa ko'krak, qo'llar va elkalar. Bir kunlik mashg'ulotdan so'ng kamida 1 marta, agar charchagan bo'lsangiz, 2 kunlik mashg'ulot qilishingiz kerak.

1 mashq: oyoq va orqa

1. O'tirgan oyoqning kengayishi 4xmax (tizza bo'g'imlarini isitish uchun)
2. Squats 1-2x10-15 (isitish) + 3x8-12 (ishchi to'plamlar)
3. Oyoqni bosish 1-2x8-10 (isitish) + 3x8-12 (ishchi)
4. Pull-up (agar iloji bo'lsa) yoki o'lik yuklarni ko'tarish vertikal blok ko'kragiga 4X8-12
5. Bukilgan shtanga qatori 4X8-12

2-mashq: ko'krak, elka va qo'llar

1. Barbell press nishabli skameyka 1-2x10-15 (isitish) + 3x8-12 (ishchi)
2. Incline Dumbbell Press 4x8-12
3. Ko'krakdan tik turgan shtanga pressi 1-2x10-15 (isitish) + 3x8-12 (ishchi)
4. Biceps uchun shtangani ko'tarish 1x10-15 (isitish) + 4x8-12 (ishchi)
5. Barlar 4x6-12

O'rta darajadagi o'quv dasturi, haftasiga 3 ta mashq.

Agar siz hali ham avvalgi dasturdan vazn ortib borayotgan bo'lsangiz, unda ishlang. Agar yo'q bo'lsa, keyingi bosqichdan foydalaning. Ushbu dasturda biz oyoqlar uchun 1 ta mashg'ulot kunini ajratamiz. Biz har kuni mashq qilamiz (dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba). Biz taraqqiyotga erishar ekanmiz, ushbu o'quv dasturiga sodiq qolamiz.

1 mashq: oyoqlar

1. Squat 4x8-10
2. Skameykada oyoq pressi 3x8-10
3. O'tirgan oyoqni kengaytirish 3xMAX (tugatish mashqlari)
4. Buzoq ko'taradi, 3x8-10 tik turadi

2-mashq: orqa va deltalar

1. 4x6-12 ko'kragiga torting yoki qatorlarni blokirovka qiling
2. Bukilgan shtanga qatori 4x6-12
3. Gorizontal tortishish 3x6-12
4. Barbell pressi, boshning orqasida 3x6-12
5. Tortish (shtanga qatorini iyagigacha, o'rtacha ushlash) 3x6-12
6. Qo'llarni dumbbelllar bilan yon tomonga o'g'irlash 3x6-12

3-mashq: ko'krak, elka va qo'llar

1. Nishabli skameykada yotgan dastgoh pressi 4x6-10
2. Nishabli dumbbell bosing 3x6-10
3. Barlar 4x6-12
4. Fransuz barbell dastgoh pressi 3x6-10

Ilg'or o'quv dasturi? Haftada 3 yoki 5 ta mashq.

Ushbu dasturda biz bitta mashqda 1 mushak guruhini mashq qilamiz.

1 mashq (dushanba): ko'krak qafasi

1. Nishabli skameykada dastgoh pressi (30 darajadan ortiq emas) 4x6-12 marta
2. Eğimli dumbbell pressi (30 daraja) 4x6-12 takrorlash
3. Barbell press gorizontal skameyka 4x6-12 takrorlash

2-mashq (shanba): orqaga

1. Ko'krak qafasining tortilishi yoki ko'krak qafasining tortilishi (tortishtira olmaydiganlar uchun) 4x6-12 marta
2. Bukilgan shtanga qatorlari 4x6-12 marta
3. Gorizontal blok qatori 4x6-12 takrorlash
4. Tutqich qatori 4x6-12 takrorlash

3-mashq (chors): oyoqlar

1. 4x6-12 yelkada shtanga bilan cho'zilish
2. Oyoq pressi 4x6-12
3. O'tirgan oyoq kengaytmasi 4x6-12
4. Yolg'on oyoq burma 4x6-12
5. 4x15-20 simulyatorda turgan buzoqlar
6. 4x15-20 dastgohida o'tirgan buzoqlar

4-mashq (pays): elkalar

1. Shtanga qatorini iyagigacha o'rtacha ushlash (brosh) 4x6-12
2. Barbell pressi, ko'krakdan turib 4x6-12
3. Dumbbell yon tomonga ko'tariladi (belanchak) 4x10-15
4. Belanchaklar, tik turgan holda (tomchi to'plamining 3 ta yondashuvi, birinchi og'ir, o'rta, engil - barchasi 6-15 marta, dam olish 20 soniya)

Drop to'plamlari vazni kamaytiriladigan to'plamlardir. Misol uchun, biz 12 kg x 6-15 takrorlashni yakunladik, darhol 10 kg x 6-15, keyin darhol 8 kg x 6-15 va shunga o'xshash 3 ta yondashuvni 20 soniya qolgan holda bajaramiz.

5-mashq (juma): qo'llar

1. 4x6-12 biceps uchun barbell curl
2. Barlar (tricepsga urg'u berish) 4x6-12
3. 4x6-12 gantelli bolg'achalar
4. Barbell press tor tutqich 4x6-12

Bodibilding bo'yicha o'quv dasturlarining xususiyatlari:

1. Biz albatta foydalanamiz asosiy mashqlar ushbu diagrammalarda. Asosiy - bunda bir nechta mushaklar yoki ularning guruhlari ishtirok etadi. Shunday qilib, mushaklar yaxshi rivojlanadi.
2. Biz, albatta, progressiv yuklash usulidan foydalanamiz.
3. Natijalarimizni mashg'ulot kundaligida qayd etamiz.
4. Trening vaqti 45 min-1 soat bo'lishi kerak. Uni uzoq vaqt davomida cho'zish juda istalmagan.
5. Takrorlashlar orasidagi dam olish vaqti 30 soniya - 1 minut.
6. Yondashuvni amalga oshirishdan oldin biz isinish - isitish yondashuvlarini qilamiz. Avval bo'sh bar bilan (2 to'plam), keyin ish og'irligining 50% 12-15 marta, keyin 70-80% ish og'irligi 8-10 marta va keyin to'liq ish yondashuvlari.
7. Muvaffaqiyatsizlikka oxirgi yondashuvni qilish juda muhim - bunda siz bunday og'irlik bilan texnikani to'g'ri bajarolmaysiz. Bu 6-12 takrorlashda sodir bo'lishi muhimdir. Aks holda, siz tanlagan vazn juda engil, yoki aksincha, juda og'ir.

Qanday mashq qilish kerak

1. Sport zalida qiladigan birinchi ishimiz isinishdir. Bu tanani isitish uchun 5-10 ta mashq: mushaklar, ligamentlar va bo'g'inlar. Bu jismoniy mashqlar, arqon sakrash va boshqalar bo'lishi mumkin.
2. Har safar biz kundalikka qaraymiz va bajarilgan mashqlar sonini yozamiz.
3. Birinchi mashqdan oldin biz isinish yondashuvlarini qilamiz (yuqoriga qarang). Qo'shimcha isitish yondashuvlari kerak emas.
4. Biz trening dasturini amalga oshiramiz.
5. Biz mashg'ulotdan so'ng salqinlashamiz - bu yurak urishini tinchlantirish, nafas olishni normallashtirish va hokazo. Bu cho'zish yoki shunchaki dam olish uchun yotish bo'lishi mumkin.
6. Treningdan so'ng darhol echinish xonasidan oldin biz oddiy uglevodlarni (shirinliklar, shokolad, sharbat) va tez oqsillarni (gayner, qaynatilgan tuxum yoki zardob oqsili) iste'mol qilamiz. Treningdan keyin 40 daqiqadan kechiktirmasdan to'liq ovqatlaning.

Agar siz o'z oldingizga figurangizni yaxshilash yoki sport bilan jiddiy shug'ullanishni maqsad qilgan bo'lsangiz, unda siz o'zingizdan so'raladigan birinchi savol - qaysi bodibilding trening dasturi sizga mos keladi. Birinchi marta aniqlash qiyin. Dastlab, mashg'ulotlarda nimaga e'tibor qaratishingiz va qanday mashg'ulot maqsadlariga erishmoqchi ekanligingizni hal qilishingiz kerak: yengillikni ishlab chiqish, mushak massasini qurish yoki kuchni oshirish. Har bir o'quv maqsadi uchun har bir kishi uchun individual reja tuziladi.

Biror kishi bir dasturni sinab ko'radi, keyin muvaffaqiyatga erishmasdan boshqasiga, keyin esa boshqasiga o'tadi. Natijada, mashg'ulotlarda hech qanday taraqqiyot yo'qligi ma'lum bo'ldi va mushaklar faqat haddan tashqari yuklangan va charchagan. O'quv dasturini tuzishdan oldin siz avval ushbu mavzu bo'yicha ilmiy maqolalarni o'qib chiqishingiz va bodibilding bo'yicha video va kurslarni tomosha qilishingiz kerak, so'ngra ma'lum bir yo'nalishni tanlashingiz kerak.

Siz darhol ikkita asosiy yo'nalish mavjudligini hisobga olishingiz kerak o'quv dasturlari. Birinchidan, barcha mushaklar bir vaqtning o'zida pompalanadi, ammo undan keyin tanani tiklash uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Ikkinchisida har bir mushak guruhi alohida ishlanadi, har bir mushak guruhiga alohida kun beriladi. Bunday vaziyatda sizga kamroq dam olish kerak bo'ladi, siz sport zaliga tez-tez tashrif buyurishingiz mumkin, ammo yukni to'g'ri hisoblash juda muhimdir.

Qisqa vaqt ichida yaxshi natijalarga erishish va xatolarga yo'l qo'ymaslik uchun siz mashg'ulot jadvalini tuzishingiz va butun tanangizning barcha mezonlari va xususiyatlarini hisobga olishingiz kerak. Siz, albatta, shaxsiy murabbiyni yollashingiz mumkin, lekin ularning ko'pchiligi tayyor dasturlarni nusxa ko'chiradi, faqat ularni biroz sozlaydi. Qisqa vaqtdan so'ng bunday trening o'z samarasini yo'qotadi. Ular, ayniqsa, ko'pincha tajribasiz boshlanuvchilar bilan mashq qilishadi, hech qanday kuch sarflamasdan pul ishlashni xohlashadi. Bodibilding bo'yicha o'quv dasturi individual bo'lishi kerak. U o'z sohasida chinakam professional bo'lgan va sizdan pul ishlamaydigan tajribali murabbiy tomonidan tuzilgan bo'lishi kerak.

Trening paytida siz o'zingiz bilan kundalik va gazsiz suv olishingiz kerak. Sinf kundaligida siz barcha natijalaringizni yozib olasiz, sozlaysiz trening mashqlari va hafta uchun reja tuzing.

To'g'ri dars rejasini tuzish

Agar siz etarlicha ma'lumot to'plagan bo'lsangiz, mavzu bo'yicha o'quv videolarini ko'rgan bo'lsangiz va nimaga e'tibor qaratishga qaror qilsangiz (relef yoki massa), unda biz sizga qurilishning asosiy rejasi haqida aytib beramiz:

• Kilogramm olish uchun to'plamlar o'rtasida bir daqiqalik tanaffus bilan 7-8 takroriy 4 to'plamni bajaring. Dam olish vaqti boshlang'ich mashg'ulotlari, mashqlarning murakkabligi va boshqa ko'rsatkichlar asosida individual ravishda tanlanishi kerak. Juda ko'p uzoq tanaffuslar qilmaslik kerak, chunki samaradorlik yo'qolishi mumkin. Shuningdek, masalani batafsil o'rganishingizni tavsiya qilamiz.
• Agar sizning maqsadingiz yengillik bo'lsa, siz ko'proq intensiv mashq qilishingiz kerak. Takrorlashlarni 13-15 ga oshirish va ular orasidagi tanaffusni o'ttiz soniyagacha kamaytirish mumkin. Hamma uchun bitta reja tuzish mumkin bo'lmaydi. Mashqlar intervalgacha bo'lishi yoki boshqa usullar yordamida bajarilishi mumkin.

Bodibildingda mashg'ulot dasturi barcha mushaklar bir tekisda o'qitilishi uchun yozilishi kerak. Bizning tanamiz bir-biri bilan chambarchas bog'langan katta va kichik mushaklardan iborat. Dastlab, biz katta va eng muhimlariga e'tibor qaratamiz, kichiklari esa keyinroq pompalanadi. Shuni unutmangki, bodibilding bilan shug'ullanayotganda, asosiy mushaklarni mashq qilganda, ikkinchi darajali mushaklar ham qolganlarga mutanosib ravishda pompalanadi. Bundan tashqari, siz qanchalik qattiqroq chayqalsangiz, tiklanish uchun ko'proq dam olishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun yuk miqdori ortadi va tajribali bodibildingchilarga mashg'ulotlar orasida uzoq vaqt dam olish beriladi.

Keyingi ketma-ketlik

Agar sizning dasturingiz barcha mushak guruhlarini umumiy pompalamoqchi bo'lsa, unda siz kamroq mashq qilishingiz kerak, chunki butun tana yukdan tiklanadi. Treningdan so'ng, dam olish kuni bo'lishi kerak, chunki mushak massasining asosiy o'sishi mashg'ulot paytida emas, balki biz o'zimizga kelgan va uxlash va dam olish paytida ozgina charchoqni boshdan kechirganimizda sodir bo'ladi.

Agar asosiy e'tibor ma'lum mushaklarga qaratilgan bo'lsa, unda siz o'zgaruvchan yuklarni bir oz tez-tez mashq qilishingiz kerak. Qayta tiklash uchun sizga ancha kam vaqt kerak bo'ladi va ishingiz samaraliroq bo'ladi. Biroq, bunday mashqlar faqat bir muncha vaqt davomida barcha mushak guruhlariga e'tibor qaratganingizdan keyin mumkin. Eng samarali deb hisoblanadigan biri ham bor.

Siz tananing alohida qismlarini asta-sekin pompalay boshlashingiz kerak. Barcha guruhlarni haftaning kuniga ajrating, 2 yoki 3 kunlik tanaffus qiling. Dastlab ular oyoqlarini pompalaydilar, keyin orqaga o'tadilar va oxirgi marta ko'krak va bicepsni pompalaydilar. Siz harakatlar ketma-ketligini o'zgartirmasligingiz kerak, bu noto'g'ri oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Asoslar

Hafta davomida mushaklarning asosiy mashg'ulotlarini to'g'ri taqsimlashingiz va ma'lum bir ketma-ketlikni kuzatishingiz kerak. Oyoqlaringizni va orqangizni bir kunda qo'ymasligingiz kerak. Bu nafaqat tanaga, balki yurakka ham yuk. Aksincha, mashqlarda qo'llaringizni orqangiz bilan birlashtirish taqiqlangan emas, chunki bu mushaklar bir-biriga juda yaqin va tanaga ortiqcha yuk olib kelmaydi.

Birgalikda mashq qilish tavsiya etiladigan mushak guruhlari:

• orqa va ko'krak;
• orqa va biceps;
• quadriseps va biceps femoris;
• biceps va triceps.

Shuni esda tutish kerakki, bodibilding mashg'ulotlarining dastlabki olti oyi hech qanday kuch yoki qat'iy rejani talab qilmaydi. Dastlab siz asosiy va eng katta mushaklarga e'tibor qaratib, tanangizni pompalashingiz kerak.

Har bir darsdan oldin siz isinishingiz va oddiy cho'zish mashqlarini bajarishingiz kerak. Siz mushaklaringizni tayyorlashingiz kerak va yurak-qon tomir tizimi yukga.

Ilg'or uchun

Agar olti oydan so'ng siz bodibilding bo'yicha mashg'ulot dasturingizni o'zgartirishga qaror qilsangiz, birinchi navbatda e'tibor berishingiz kerak bo'lgan narsa - oldingisi tanangizga qanchalik samarali ta'sir qilganligi. Agar taraqqiyot sezilarli bo'lsa va siz yaxshi vazn ortgan bo'lsangiz, uni o'zgartirmasligingiz kerak, lekin uni biroz moslashtiring. Bu har qanday ta'lim darajasiga tegishli. Agar natijalar topilmasa, unda butun rejani ko'rib chiqish va yuklarning rejimi va tezligini o'zgartirishga arziydi.

Sinab ko'ring yangi dastur, unda siz bir hafta ichida barcha mushaklaringizni pompalaysiz. Buning uchun uch kun ajrating va ularni rejaga muvofiq taqsimlang. Birinchi kuni u deltalar bilan orqa tomonda bo'lishi kerak, keyingi mashg'ulotda maqsad qo'llar bilan ko'krak qafasi bo'lishi kerak va nihoyat biz oyoqlarga o'tamiz. Bu asosiy mushak bo'lgani uchun, ayniqsa, buning uchun butun kunni ajratish kerak. Ushbu dastur bodibildingdagi taraqqiyot ko'rinmaguncha bajarilishi kerak.

Agar siz uyda bodibildingni tanlashga qaror qilsangiz, unda siz uyda mashqlar bilan videoni tomosha qilishingiz mumkin. Biz asosiy dasturni taklif qilishimiz mumkin.

Oyoq mashqlari:

• cho'kish 4x9;
• tik turgan buzoq 3x9 ko'taradi;
• yolg'on oyoq pressi 4x9;
• o'tirish holatida oyoq kengaytmalari 4 va chegaraga.

Qo'llar va ko'krak uchun mashqlar:

• barbell pressi 4x7-8;
• parallel panjaralar sinflari 5x7-11;
• biceps 3x7-11 uchun barbell lifti.

Deltalar va bel uchun mashqlar:

• 4x7-11 tomonlarga qo'llar bilan dumbbelllarni o'g'irlash;
• tortishish 3x7-11;
• harbiy matbuot 3x7-11.

Siz o'zingizning xohishingizga qarab rejani mustaqil ravishda sozlashingiz va zaif tomonlaringizda samaraliroq ishlaydigan boshqa mashqlarni topishingiz mumkin.

Tugallash

Har bir darsdan so'ng tanani sovutish kerak, bu nafas olish va yurak urishini normal holatga keltiradigan va tana haroratini pasaytiradigan tinchlantiruvchi mashqlardan iborat. Bu tananing ortiqcha yuklanishidan aziyat chekmasligi, mushaklarda qonning turg'unligi va mashg'ulotdan keyin paydo bo'ladigan og'riqdan xalos bo'lishi uchun kerak. Siz shunchaki bir necha daqiqa harakatsiz yotishingiz mumkin.

Treningdan so'ng siz protein yoki uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak, chunki ular bunday tushirishdan keyin eng yaxshi so'riladi. Bu shokoladli bar, banan, pechene yoki tuxum bo'lishi mumkin. Shuni esda tutingki, siz mashqdan keyin tanangiz to'liq tiklanmaguncha, bir soatdan kechiktirmasdan qattiq ovqatlanishingiz mumkin.

Siz bodibilding asoslari, ushbu sevimli mashg'ulotning afzalliklari va xususiyatlari haqida bilib oldingiz. Albatta, birinchi mashg'ulotni boshlashdan oldin, siz forumlarni o'qib chiqishingiz va kasbingizni tanlashingizga yordam beradigan hamfikrlar bilan muloqot qilishingiz kerak. Avvalo, siz asosiy maqsad haqida qaror qabul qilishingiz va individual dars rejasini tanlashingiz kerak. Videoni tomosha qilishni unutmang.

Bodibildingda massa asosiy ahamiyatga ega. Etarli mushak massasiga ega bo'lsangiz, tanangiz ustida ishlashingiz, uni chiroyli va haykaltarosh qilishingiz mumkin. Mushak massasini to'plash uchun yaxshi tuzilgan bodibilding o'quv dasturi ijobiy natijani kafolatlaydi, bunga umumiy darajadagi yaxshi natijaga erishish mumkin. jismoniy tarbiya. Bir qarashda, bodibilding asoslari va tegishli mashqlarni tanlash murakkab ko'rinadi, ammo amaliyot shuni ko'rsatadiki, maqsadga erishish uchun asosiy mashqlar to'plami etarli bo'ladi.

Ommaviy daromad olish uchun bodibilding mashg'ulotlari asoslari

Bir mashq uchun mushaklarning reaktsiyasi boshqacha bo'lishi mumkin. Bu vaznning og'irligiga va u takrorlanadigan yondashuvlar soniga bog'liq. Agar sizning asosiy maqsadingiz massa olish bo'lsa, unda uni haddan tashqari oshirmaslik kerak, lekin bir vaqtning o'zida 9 tagacha takrorlashni bajarishga imkon beradigan vaznni tanlash kerak. Massa olish uchun bodibilding bo'yicha o'quv dasturini yaratishga aynan shunday yondashuv mushaklarning tizimli o'sishini ta'minlaydi va kuch ko'rsatkichlarini sezilarli darajada oshiradi.

Takrorlash sonini o'zgartirishga harakat qiling. Kamroq takrorlash kuch ma'lumotlariga ijobiy ta'sir qiladi. Yuqori raqam mushaklarning chidamliligini rivojlantirishga yordam beradi. Mushak massasini olishda kamida 6, maksimal 12 ta takrorlashni bajarishga harakat qiling.

Har bir mashqni muvaffaqiyatsiz bajarishda bor kuchingizni berish kerak. O'zingizga qanchalik ko'p afsuslansangiz va kam mashq qilsangiz, mushaklarning o'sishi shunchalik kam samarali bo'ladi. Ammo birinchi darslardan o'zingizni ortiqcha yuklash tavsiya etilmaydi. Agar siz vaqti-vaqti bilan mashq qilsangiz va sabringiz bir necha oy davom etsa, unda har bir mushak guruhi uchun 2 ta yondashuvdan boshlash tavsiya etiladi. Tajribali sportchilar 4 tagacha yondashuvni bajarishlari mumkin.

Mushak massasining eng tez o'sishi mashqlarning "salbiy" bosqichida sodir bo'ladi. Ya'ni, shtanga yoki dumbbelllarni tushirish ularni ko'tarishdan ko'ra ko'proq vaqt talab etadi. Buning sababi shundaki, tushganda mushakdagi mikro yoriqlar soni sezilarli darajada oshadi, bu uning o'sishiga ijobiy ta'sir qiladi.

Naturallar uchun bodibilding - ommaviy mashg'ulotlar uchun bir haftalik o'quv dasturi

Treningni o'zi boshlashdan oldin, quyidagi fikrlarni yodda tuting:

• Trening paytida siz o'zingizga achinolmaysiz - mushak to'qimalarining o'sishi faqat unga maksimal yuk tushishi bilan qo'zg'atilishi mumkin, shuning uchun mashg'ulot paytida siz bor kuchingizni berishingiz kerak bo'ladi;
• ratsiondagi oqsillar uglevodlardan kam bo'lmagan foizni ajratish kerak;
• Siz mashg'ulotdan yarim soat oldin va yarim soatdan keyin ovqat eyishingiz kerak;
• proteinli kokteyllar iste'mol qilish tavsiya etiladi;
• mashg'ulotlar orasidagi interval 48 dan 72 soatgacha o'zgarishi kerak - bu ko'rsatkich to'g'ridan-to'g'ri mushak tolalarini tiklash tezligiga bog'liq.

Bodibilding bo'yicha o'quv dasturi dushanba kuni boshlanadi. Har qanday faoliyatning boshlanishi isinishdir: aerob mashqlari, kardiyo yoki yugurish. Kamida 10 daqiqa isinib turing, shunda siz tanangizni stressga tayyorlashingiz, qon oqimini oshirishingiz va bo'g'imlaringizni isitishingiz mumkin. Har bir mashg'ulot kuni 2 mushak guruhini mashq qilishni o'z ichiga oladi.

Dushanba kunini rejalashtiring, bicepsingizni pompalang va pektoral mushaklar:

• Nishabli skameykada keng tutqichli dastgoh pressi. Isitish uchun ish og'irligingizning 60 foizidan foydalaning va 8 ta takrorlashning 2 to'plamini bajaring. Keyin ish og'irligidan foydalaning va 8 dan 12 tagacha takrorlashdan iborat 6 dan 9 tagacha to'plamni bajarishni boshlang;
• gorizontal skameykada keng tutqichli dastgoh pressi - 6 dan 12 gacha;
• Gorizontal skameykada dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish (pektoral mushaklarni ishlash) - 4 dan 15 gacha;
• izolyatsiyalangan biceps mashqlari - konsentrlangan dumbbellni ko'tarish. 15 ta takrorlashning 4 to'plamini bajaring. Boshlashdan oldin texnikani to'g'ri bajarish uchun ushbu mashq bilan ommaviy mashg'ulot videosini tomosha qiling;
• Murakkab bicepsga tik turgan holda shtangani ko'tarishni o'z ichiga olishi mumkin.

Payshanba - orqa va elka kuni:

• asosiy va eng ko'p eng yaxshi mashq tabiiy bodibildingda - o'lik yuk. Siz birinchi to'plamni engilroq og'irliklar va kamroq takrorlash bilan isinish sifatida qilasiz. Qolgan to'plamlar sizning ish og'irligingiz va maksimal takrorlash sonidir. 8-12 marta takrorlash bilan 6 dan 9 tagacha to'plamni bajarish tavsiya etiladi;
• dumbbelllar bilan teskari ko'tarish - trapezius va qo'l mushaklarida ishlash. To'plamlar soni 3 dan 4 gacha, takrorlashlar 8 dan 12 gacha. Bu izolyatsiya qiluvchi mashqdir, shuning uchun uni har hafta qilish tavsiya etiladi;
• klassik tortishish - 12 ta takrorlash bilan 6 dan 9 gacha yondashuvlar;
• pastki blokni kamarga tushirish - 8-12 marta takrorlash bilan 6-9 to'plam;
• yuqori blokni ko'kragiga torting. Yondashuvlar soni 3 dan 4 gacha, takrorlashlar - 12 dan 15 gacha.

Yakshanba kuni siz oyoq va triceps bilan ishlaysiz:

• og'irliklar (shtanga yoki dumbbelllar) bilan cho'zish. Birinchi yondashuv, boshqa holatlarda bo'lgani kabi, isinish uchun, qolganlari sizning ish og'irligingiz va maksimal mumkin bo'lgan yondashuvlar soni bilan bog'liq. 8-12 marta takrorlash bilan 6-9 marta yurish;
• izolyatsiya mashqlari - yolg'on holatida oyoq egilishi. Bu oyoq bicepslarini ishlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi. 6-9 dan 8-12 gacha;
• To'g'ri oyoqli dumbbell qatorlari sonlarning orqa qismini ishlash uchun mashqdir. Og'irlik tanani to'g'ri traektoriya bo'ylab harakatlantirish uchun ishlatiladi. 9 dan 12 gacha;
• Frantsuz matbuoti uslubi triceps uchun izolyatsiya mashqidir. 12 ta takrorlashning 3-4 to'plamini bajaring. Amalga oshirishdan oldin, shikastlanmaslik uchun videoni tomosha qiling;
• Gorizontal skameykada tor tutqichli dastgoh pressi tricepsni ishlaydigan asosiy texnikadir. To'plamlar - 2 dan 4 gacha, takrorlashlar - 9 dan 12 gacha.

Bunday mashg'ulotlar paytida siz qattiq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Kunni 6 ta taomga bo'ling. Har bir taom uchun porsiya hajmi kichik bo'lishi kerak, shunda hamma narsa tanadan so'riladi. Uglevodlar va oqsillar o'rtasidagi muvozanat haqida unutmang. Protein mushaklaringiz uchun asosiy qurilish materiali, uglevodlar esa energiyaning asosiy manbai hisoblanadi. Agar siz etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilmasangiz, katabolik jarayonlar boshlanadi va tana kuyishni boshlaydi mushak to'qimasi energiya zaxiralarini to'ldirish uchun.

Agar siz chiroyli tanaga ega bo'lishni istasangiz, har qanday kiyim yaxshi mos kelishi uchun nozik bo'lishni to'xtatmoqchisiz, siz kuchliroq va jasoratli bo'lishni xohlaysiz. Keyin to'g'ri joyga keldingiz. Sizning orzularingizni ro'yobga chiqarish uchun biz bodibildingning barcha nozik tomonlarini tezda tushunishingizga yordam beradigan turli xil ma'lumotlarni tayyorladik.

Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding darslari

Boshqa har qanday sport singari, bodibilding ham bir joyda turmaydi va doimiy ravishda rivojlanib boradi, temir sport olamiga tobora ko'proq odamlarni jalb qiladi. Albatta, ko'pchilik bodibilding umuman sport emas, balki shunchaki "omma oldida o'zini ko'rsatish" deb ta'kidlashi mumkin. Bu mutlaqo to'g'ri emas, chunki deyarli har qanday sport turida, xokkey yoki futbol bo'lsin, ko'plab sportchilar sport zalida mashq qiladilar va mashg'ulotlarda squats, skameykalar va boshqalar kabi mashqlardan foydalanadilar. Bodibildingning mohiyati odamlarga shou ko'rsatish, inson tanasi nimalarga qodirligini va muntazam jismoniy mashqlar bilan qanday natijalarga erishish mumkinligini ko'rsatishdir. sportzal. Bodibildingning maqsadi tananing barcha mushaklarini rivojlantirish va yaratishdir mukammal nisbatlar. Bundan tashqari, ko'pchilik zamonaviy bodibildingda faqat "kimyogarlar" borligini aytishi mumkin. Bu qisman to'g'ri, chunki professionallar qancha mushak massasini olish uchun siz farmakologiyaga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi. Ammo shuni unutmasligimiz kerakki, deyarli har qanday sportda professional bo'lish uchun farmakologik yordam kerak, chunki odam zamonaviy yuklarga bardosh bera olmaydi. professional sport"kimyo"siz. Faqat, masalan, futbolchilarni "kimyogarlar" deb atashmaydi, ammo bodibildingchilar buni qilishdan xursand. Bundan tashqari, har bir kishi anabolik steroidlardan foydalanish kerakmi yoki yo'qmi, tanlash huquqiga ega. Va natijalarga tabiiy yo'l bilan erishish mumkin. Ushbu bo'lim yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding haqida muhim ma'lumotlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun siz bodibildingning barcha asosiy nuqtalarini o'rganishingiz va mashg'ulotlarni to'g'ri boshlashingiz osonroq bo'ladi.

Ishlab chiqish; mashqa qilish

Treningning asosiy printsipi. Qancha yondashuvlar va takrorlashlarni bajarish kerak, haftada necha marta mashq qilish kerak va mashg'ulotning davomiyligi qanday bo'lishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding mashqlari

Yangi boshlanuvchilar qaysi bodibilding mashqlarini afzal ko'rishlari kerak va nima uchun?

Bodibilding yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi

Treningda qanday mashqlardan foydalanish kerak, qancha yondashuvlar va takrorlashlar, taxminiy tayyor o'quv dasturi. Treningdan oldin qanday qilib to'g'ri isinish kerak. Mushaklaringizni qanday isitish kerak. Bo'g'inlar va ligamentlarni mashg'ulotlarga qanday tayyorlash kerak. Barcha kerakli ma'lumotlar.

Inson mushaklari anatomiyasi

Orqa, ko'krak, qo'llar, elkalar, oyoqlarning mushaklari va ularning funktsiyalari qanday tuzilganligini tushunish uchun aniq nima pompalanishi kerakligini, qanday mashqlarni tanlash va ularni iloji boricha samarali bajarish kerakligini tushunish kerak. Birinchidan, keling, yangi boshlanuvchilarning taraqqiyotga to'sqinlik qiladigan xatolari bilan shug'ullanamiz! Birinchidan, buni aniqlaylik. Ushbu maqoladan siz mushaklar orqali muvaffaqiyatli kilogramm olish uchun bajarilishi kerak bo'lgan asosiy mezonlarni bilib olasiz. Keyin mashg'ulotlar haqida gapiraylik. Mushaklar o'sishi uchun ularga yuk berilishi kerak, ammo boshlang'ich bodibilding mashg'ulotlari shundaki, siz avval mushaklar va bo'g'inlarni tayyorlashingiz kerak. katta tarozilar. Ya'ni, u umumiy rivojlanish xarakteriga ega. Ya'ni, nasosga emas, balki butun tanani tayyorlashga qaratilgan. Va keyin siz buni ishlatishingiz kerak. Va bu sport zaliga birinchi sayohat uchun ham javob beradi. Shundan so'ng, mushak massasini olish uchun mashqni to'g'ri tashkil qilishingiz kerak. Trening davomidagi asosiy xatolar. Qanday mashqlardan foydalanish va qancha mashq qilish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding uchun ovqatlanish

Bodibilding bilan shug'ullanayotganda qanday ovqatlanish haqida batafsil ma'lumot. Kun davomida qanday qilib o'zingiz tayyorlaysiz va qanday mahsulotlardan foydalanish kerak, nimani eyish mumkin emas. Mushaklaringiz o'sishi va hajmini oshirishi uchun mashg'ulotdan keyin yaxshi tiklanishingiz kerak. Qanday qilib dam olishni to'g'ri tashkil qilish kerak? Maslahatlar va fokuslar. Agar siz endigina sport zalida mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, unda siz mashqlarni bajarish uchun to'g'ri texnikani bilishingiz kerak. Hech qanday holatda buni e'tiborsiz qoldirmang, aks holda hamma narsa siz uchun jarohat bilan tugashi mumkin.