Pilates uchun mukammal abs: Mashq № 1

Erga yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying. Sekin-asta buralishni boshlang, iyagingizni tanangizga tortmasdan. Yelka pichoqlari poldan ko'tarilmaguncha ko'taring, keyin ushlab turing, bir nafas oling va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Mukammal abs uchun Pilates: mashq № 2

Orqa tarafingizda yoting, oyoq va qo'llaringizni to'g'rilang. Oyoqlarini poldan 45 daraja tekis ko'taring. Keyin elkama pichoqlarini ko'taring va qo'llaringizni kuchli "puls" qilishni boshlang. 5 soniya davomida burun orqali nafas oling va nafas oling. Har biri 5 soniyadan 10 ta to'plamni bajaring.

Mukammal abs uchun Pilates: mashq № 3

Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni shiftga cho'zing. Nafas oling va iyagingizni ko'kragingizga bosib boshlang. O'tirish holatiga kelganingizda, qo'llaringizni oyoqlaringizga uzating. Yana nafas oling va har bir vertebrani to'g'rilab, orqaga qayting. Mashqni sekin, silliq va zo'riqmasdan bajaring.

Mukammal abs uchun Pilates: mashq № 4

Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, boshingizni, bo'yiningizni va elkangizni ko'taring va tizzalaringizni ko'kragingizga torting, qo'llaringizni panjangizga o'rang. Nafas oling va qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, oyoqlaringizni 45 graduslik burchak ostida to'g'rilang. Nafas oling va tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Jismoniy mashqlar paytida yelkalar va elka pichoqlari poldan ko'tarilishi kerak.

Mukammal abs uchun Pilates: mashq № 5

Orqa tarafingizda yoting, qo'llar boshingiz orqasida, tirsaklar bir-biridan keng. Boshingizni, bo'yiningizni va elkangizni ko'taring. Oyoqlar poldan 45 daraja balandlikda bo'lishi kerak. Shu bilan birga, chap oyog'ingizni egib, o'ng tirsagingiz bilan unga qarab qo'ying. Oyoq va qo'llarni erga tushmasdan o'zgartiring.

Mukammal abs uchun Pilates: mashq № 6

Erga o'tirib, tizzalaringizni ko'kragingizga olib boring. Bir oz orqaga egilib, oyoqlarini poldan 45 daraja baland bo'lishi uchun tekislang. Orqangizni tekis tuting. 3-5 marta takrorlang va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Biz sizga abs uchun eng samarali Pilates mashqlarini ko'rsatdik. Har bir mashqni 3 ta to'plamdan (10 marta) bajaring va atigi bir necha hafta ichida siz oshqozoningiz qanday siqilib, qorin bo'shlig'ingiz ko'rina boshlaganini ko'rasiz!

Oshqozon uchun Pilates. Matbuot uchun mashqlar to'plami. Kirish darajasi tayyorlash.

Pilates usuli Jozef Pilates tomonidan ishlab chiqilgan.

Pilatesning asosiy maqsadi tananing "quvvat markazini" (qorin mushaklari va dumba) mustahkamlash, shuningdek, moslashuvchanlikni oshirish, mushaklarni kuchaytirish va holatni yaxshilashdir.

Pilates mashqlari diqqatni jamlashni va nafas olish va harakatni nazorat qilishni o'z ichiga oladi, shu bilan tana va ong o'rtasidagi uyg'unlikka erishadi.

Pilates qorinni siqib, qorin mushaklarini tonlamoqchi bo'lganlar uchun ideal, chunki u butun tanani ingichka qiladi. Va, yuzlab marta aytilganidek, faqat bitta ma'lum hududdan yog'ni olib tashlash mumkin emas, siz bir xilda vazn yo'qotasiz, shuning uchun siz butun tanani mashq qilishingiz kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun maslahatlar va qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

Biror kishi birinchi marta boshlagan har qanday yangi mashg'ulot singari, yangi boshlanuvchilar uchun Pilates mashqlar tizimi kerak umumiy kirish bilan boshlang va kirish darslari. Buning uchun siz professional murabbiy yoki instruktor xizmatlaridan foydalanishingiz kerak. Biroq, Internet tufayli, bugungi kunda mashhur kompleksni o'zlashtirish uchun mashg'ulot xonasiga tashrif buyurish shart emas. Agar xohlasangiz, Pilatesni uyda nafaqat mashqlar ketma-ketligi va texnikasini o'qish, balki video va fotosuratlarni tomosha qilish orqali ham bajarishingiz mumkin.

Biroq, Pilates texnika jihatidan ancha murakkab kompleks hisoblanadi. Barcha sa'y-harakatlaringizni buzmaslik uchun, sodiq qolishga harakat qiling asosiy qoidalar, ular birinchi navbatda yangi boshlanuvchilar uchun tegishli:

• mashg'ulot paytida nafas olishga e'tibor bering - ko'kragingiz bilan nafas oling, nafas olayotganda qovurg'alarni kengroq ochishga harakat qilish va nafas chiqarishda mushaklarni iloji boricha qisqarish.
• doimiy qorin bo'shlig'ingizni boshqaring- butun seans davomida kuchlanishni saqlang, energiyani tortib, butun tanaga tarqating, barcha harakatlar qorin bo'shlig'idan bo'lishi kerak.
• tavsiyalarni iloji boricha aniq bajaring va to'g'ri pozitsiyani egallang- noqulay yoki noto'g'ri pozitsiya nafaqat foyda keltirishi, balki tanaga zarar etkazishi mumkin
• elkalari, ko'pgina mashqlar paytida, o'tkazib yuborilishi kerak- bor katta qiymat to'g'ri nafas olishni o'rnatish, chunki elkalar tushirilganda ko'krak kengroq ochiladi
• boshingizni tekis tuting, orqaga tashlamasdan va iyagingizni ko'kragingizga bosmasdan - polda mashqlarni bajarayotganda yoki to'rt oyoqda turganingizda, bu normal sharoitda ishlash qiyin bo'lgan mushak guruhlaridan foydalanishga imkon beradi.
• umurtqa pog'onasini cho'zishga harakat qiling barcha mashqlar davomida - siz orqa miya disklari orasidagi masofani oshirib, tanangizni yanada moslashuvchan va harakatchan qilasiz

Pilates bo'yicha murabbiy sizga berishi mumkin bo'lgan yana bir qancha tavsiyalar mavjud. Asosiy qoidalarni tushunish va uyda Pilates mashqlarini o'qituvchining doimiy nazoratisiz bajarish uchun ikki yoki uchta mashg'ulotda qatnashish kifoya.

Kilo yo'qotishga qaratilgan Pilates mashqlari

Bu tizim uch turdagi mashqlardan foydalanishni o'z ichiga oladi: polda mashqlar, mashinalarda mashqlar va maxsus jihozlar yordamida polda mashqlar.

Siz yalangoyoq mashq qilishingiz, tanangizni cheklamaydigan yoki noqulaylik tug'dirmaydigan qulay sport kiyimlarini tanlashingiz kerak.

Mashq qilish uchun sizga kichik bo'yra va harakat uchun joy kerak bo'ladi.

Agar xohlasangiz, ishga tayyorlanishingizga yordam beradigan sokin, sokin musiqani yoqishingiz mumkin.

"Qayiq" mashqi

Erga o'tirib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Oyoqlar butunlay tekis bo'lishi kerak, oyoqlari kestirib kengligida.

Boshingizni yuqoriga cho'zing, orqangizni tekislang. Oyoqlaringizni poldan ko'taring va to'piqlaringizni erga parallel ravishda ko'taring. Bu holatda bir necha soniya muzlab turing, nafasingizni boshqaring. Chuqur nafas oling va nafas olayotganda oshqozoningizni torting, umurtqa pog'onasini biroz yaxlitlang.

Keyingi inhalatsiyada orqangizni tekislang, takrorlang nafas olish mashqlari boshida.

"Kankan" mashqi

Erga o'tirib, tizzalaringizni egib, bilaklaringizga suyanib, tirsaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying. Oyoq barmoqlari erga engil tegishi kerak, oyoqlari esa qattiq siqilgan bo'lishi kerak.

Oshqozoningizni torting, chuqur, to'liq nafas oling va ayni paytda tizzalaringizni o'ng tomonga burang. Nafas olayotganda tizzalaringizni to'g'rilab, ularni diagonal ravishda tanangizga ko'taring. Keyingi nafas olish tananing asl holatiga qaytishi bilan birga keladi.

Nafas oling va chap tomonga yo'naltirilgan shunga o'xshash harakatlar to'plamini bajaring.

Mashq qilish va nafas olishni nazorat qilish o'rtasida almashib, bir necha marta takrorlang.

"Criss-Cross" mashqi

Orqa tarafingizda yotib, to'piqlaringiz erga parallel bo'lishi uchun oyoqlaringizni egib, ko'taring. Tirsaklarni yon tomonlarga, qo'llar boshning orqasiga yoyish kerak.

Orqangizni erga mahkam bosgan holda, oshqozoningizni torting. Nafas olayotganda, boshingizni, bo'yiningizni va elkama pichoqlarini poldan ko'taring. Nafas olayotganda, o'ng oyog'ingizni to'g'rilang (u polga 45 daraja burchak ostida bo'ladi) va pastki orqa tomondan egilmasdan, butun tanangizni chapga burang. Keyingi inhalasyonda elkama pichoqlarini tushirmasdan tanani asl holatiga qaytaring.

Keyingi inhalatsiyada xuddi shunday harakatni teskari yo'nalishda bajaring.

"Plank pozasi" mashqi

To'rt oyoqqa turib, bilaklaringizga tayanib, tirsaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying va tizzalaringizni kestirib, tizzangizga qo'ying.

To'g'rilab, orqaga siljiting, ikkala oyog'ingizni ketma-ket barmoqlaringizga qo'ying. Oyoqlarni bir-biriga bosish kerak. Tanangizni boshdan to tovongacha tekislab, tekis chiziq hosil qilib, Plank pozasini qabul qiling.

Chuqur nafas oling. Nafas olish, soningizni ko'taring va boshingizni delfin pozasiga tushiring. Keyingi inhalatsiyada tanangizni asl holatiga qaytaring.

"Oyoqlarni silkitish" mashqi

Jismoniy mashqlar polda amalga oshiriladi. To'rt oyoqqa turib, qo'llaringizni to'g'rilab, bilaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning bo'g'imlari ostiga qo'ying. Oyoqlaringiz kestirib, bir tekis bo'lishi kerak.

Mashqni boshlashdan oldin, silliq tekislang, orqaga siljiting va ikkala oyog'ingizni ketma-ket barmoqlaringizga qo'ying, dam oling va barmoqlaringizda muvozanatni saqlang. Oyoqlarni birga ushlab turish kerak. Kestirib, to'g'ri chiziq hosil qilishingiz kerak, boshingizning yuqori qismidan to'pig'ingizga tekislang.

Nafas olishda oyoq ko'tariladi, ekshalatsiyada - tushiriladi. O'ng va chap oyoqlarni doimiy ravishda almashtirib, mashq bir necha marta takrorlanadi.

"Suv parisi" mashqi

Tizlaringizni egib, o'ng soningizga qulay tarzda o'tiring. O'ng qo'lingizni erga qo'ying, tirsagingizni to'g'rilab, qo'lingizni tanangizdan 15 sm dan ortiq bo'lmagan masofaga olib boring. Chap qo'l kaftingizni chap tizzangizga yuqoriga qaratib qo'ying.

Nafas olayotganda, o'ng qo'lingiz bilan yuqoriga ko'taring va kestirib ko'taring. Chap qo'lni yuqoriga cho'zish kerak. Sizning holatingiz "T" harfiga o'xshash bo'lishi kerak. Nafas olish silliq, boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Keyingi inhalatsiyada tomonlarni almashtirib, mashqni takrorlang. Mashqni navbat bilan avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqa yo'nalishda bajaring.

To'p ustida Pilates mashqlari

"Pika" mashqi

To'p ustida yotib, to'p to'pig'ingiz ostida bo'lishi uchun sekin qo'llaringizni erga oldinga siljiting. Tana polga parallel bo'lishi kerak, kaftlar esa elkaning bo'g'imlari ostida joylashgan bo'lishi kerak.

Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va chuqur, silliq nafas oling. Nafas olayotganda tos suyagini ko'taring va oyoqlaringizni bukmasdan, to'pni teskari yo'nalishda, qo'llaringizga aylantiring. Keyingi inhalatsiyada mashqni boshidan takrorlang.

"Qaychi burmalari" mashqi

Orqa tarafingizda yotib, to'pni oyoqlaringiz orasiga qo'ying. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing, ularni elkangiz darajasiga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring.

90 daraja egilgan tizzangiz bilan to'pni poldan ko'taring, uni oyoqlaringiz bilan mahkam ushlang. Nafas olayotgandan so'ng, nafas olayotganda, elkama pichoqlarini poldan ko'tarmasdan, to'p bilan oyoqlaringizni o'ngga tushiring. Keyingi nafas olishda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va nafas chiqarishda mashqni teskari yo'nalishda takrorlang.

"Orqaga cho'zish" mashqi

To'pga o'tirib, oyoqlarini keng yoyib, qo'llaringizni erga qo'ying. Orqa, bo'yin va elka mushaklarini iloji boricha bo'shashtiring. Nafas olishni bir tekis nafas olish va chiqarish orqali nazorat qilishga harakat qiling.

"Abs cho'zish" mashqi

To'pga o'tirib, oldinga kichik qadamlar qo'ying, shu bilan birga sekin orqaga suyanib, bel qismi bilan to'p ustida yoting. Bosh va elka pichoqlarini to'pga qo'ying, qo'llaringizni turli yo'nalishlarda yoying. Boshingiz, tos suyagi va orqangiz kabi tanangizning asosiy nuqtalari to'p bilan aloqada bo'lishi kerak.

Bir oz cho'zish va nafas olishni nazorat qilish orqali qorin bo'shlig'ini va iloji boricha pastga tushiring.

Pilates mashg'ulotlariga qarshi ko'rsatmalar

Siz allaqachon tushunganingizdek, ushbu tizimdan foydalanadigan darslar uchun taqiqlar va cheklovlar oddiy mavjud emas. Pilatesning barcha kontrendikatsiyalari bir narsaga bog'liq - Mashqlarni beparvolik bilan, nomuvofiq va o'ylamasdan bajarmang.

Siz Pilatesning asosiy tamoyillariga amal qilishingiz va barcha harakatlarni muammosiz bajarishingiz, diqqatingizni jamlab, nafas olishni nazorat qilishingiz kerak.

Bundan tashqari, tizimdagi biron bir mashq og'riq keltirmasligi kerakligini unutmang. Agar bu sodir bo'lsa, mashg'ulotni to'xtatib, murabbiy bilan maslahatlashing.

Homilador ayollar, yangi boshlanuvchilar va kattalar uchun Pilates mashqlarining tavsifi.

Bizning zamonamizda sport o'ynash nafaqat foydali, balki moda hamdir. Va zamonaviy axborot resurslari tufayli sog'lomlashtiruvchi gimnastika turlari bilan tanishish va o'zingiz uchun to'g'ri tanlash mumkin. Keling, ushbu maqolada Pilates bilan tanishamiz.

Pilates nima, u yoga, cho'zilishdan nimasi bilan farq qiladi?

Nisbatan yaqinda mamlakatimizda biz Jozef (Jozef) Pilates tomonidan ishlab chiqilgan Pilates tizimi bilan tanishdik. jarohatlardan keyin askarlarni reabilitatsiya qilish. Jismoniy mashqlar tizimi tananing mutlaqo barcha mushaklari puxta va chuqur ishlab chiqilishini va elastiklikka ega bo'lishini, bo'g'inlar va umurtqa pog'onasi moslashuvchan bo'lishini ta'minlashga qaratilgan. Ushbu tizimni amalga oshirish texnikasining asosiy tamoyillari:

• maxsus nafas olish turi– ko‘krak qafasi to‘liq ochilib, qorin bo‘shlig‘i taranglashganda ko‘krak qafasi bilan nafas olish qo‘llaniladi. Bunday holda, inhalatsiya harakatni boshlashdan oldin amalga oshiriladi va ekshalasyon uni bajarish paytida amalga oshiriladi.
• markazlashtirish- barcha harakatlar tarang, ya'ni orqaga tortilgan qorin bo'shlig'i mushaklari bilan amalga oshiriladi.
• konsentratsiya fikrlar - siz aniq bir harakatni bajarishga to'liq e'tibor qaratishingiz kerak.
• izolyatsiya - kuchlanish faqat ayni paytda ishlayotgan mushaklarda yaratilishi kerak.
• silliqlik - harakatlar keskin va intervalgacha bo'lmasligi kerak.
• yukni bosqichma-bosqich oshirish.
• muntazamlik - boshqa har qanday sportda bo'lgani kabi, aniq natijalarga faqat doimiy mashqlar bilan erishiladi.
• to'g'ri bajarish - asosiysi tezlik yoki intensivlik emas, balki mashqlarning sifati.

Pilates diqqatni jamlashni va to'g'ri nafas olishni o'z ichiga oladi.

Yuqoridagilar Pilatesni yoga va cho'zish texnikasiga o'xshash qiladi. Bundan tashqari, ushbu usullar uchun quyidagi xususiyatlar umumiydir:

• kuchli jismoniy faoliyatning etishmasligi.
• bajarilishning sekinligi.
• to'g'ri nafas olishning ahamiyati.
• mushaklarni kuchaytirish va cho'zish.
• holatni tekislash.

Biroq, ushbu uchta sog'liqni saqlash tizimi o'rtasida sezilarli farqlar mavjud:

• Yoga- bu, birinchi navbatda, gimnastika emas, balki erishishga qaratilgan qadimiy falsafiy ta'limotdir. jismoniy va ma'naviy o'rtasidagi muvozanat. Tanani mustahkamlash va davolash faqat ushbu amaliyotning natijasidir.
• Pilates uchun bu asosiy maqsad.
• Stretching - bu faqat mushaklarni cho'zish uchun mashqlar to'plami. Ushbu tizimda, Pilatesdan farqli o'laroq, harakatlar va ko'krak qafasidagi nafas olishda alohida konsentratsiya talab etilmaydi.

Yoga qadimgi ta'limotdir

Qaysi mashq tizimi sizga mos kelishini tushunish uchun ularning har birida bir nechta darslarni sinab ko'ring.

Pilates: ayollar va erkaklar uchun foydalari va kontrendikatsiyasi

Pilatesning afzalliklari ushbu texnikaning insonga ta'siri bilan bog'liq:

• Jismoniy mashqlar paytida maxsus tufayli kislorod bilan to'yingan qonning faol harakati mavjud nafas olish texnikasi. Shunday qilib, mushaklar va ichki organlar odamlar ko'proq intensiv ovqatlanish va kislorodni boyitadi, bu esa tananing yoshartirilishiga hissa qo'shadi.
• To'g'ri nafas olish turi tufayli nafas olish organlarining surunkali kasalliklari bo'lgan odamning ahvoli engillashadi.
• harakatlarni bajarishda konsentratsiya asab tizimini tinchlantiradi, boshqa tabiatdagi fikrlardan chalg'itish. Shunday qilib, odam haddan tashqari qo'zg'alishdan, asabiy buzilishlardan va depressiyadan xalos bo'ladi.
• to'g'ri tanlangan yuklar tufayli barcha mushaklar kuchayadi inson, moslashuvchanlik va chidamlilik rivojlanadi.
• shifokorlar umurtqa pog'onasi, tizzalari va jarohatlaridan keyin sharoitlarning yengilligini tasdiqlaydilar elka bo'g'imlari, osteoporoz uchun.
• kompleksdagi ba'zi mashqlar yordam beradi tana hajmini kamaytirish va vazn yo'qotishni rag'batlantirish, bu insoniyatning zaif yarmi uchun muhim.
• sezilarli darajada prostata kasalliklari xavfini kamaytiradi erkaklarda, chunki mashg'ulot paytida tos mushaklari ishlab chiqariladi.

Pilatesning boshqa gimnastikaga nisbatan asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Siz tizimni hech qanday yosh yoki jismoniy tayyorgarlik bo'yicha cheklovlarsiz mashq qilishingiz mumkin.
• Mashqlarni bajarishda barcha, hatto ichki mushaklar ham ishtirok etadi va shu bilan butun tanani mashq qiladi.
• darslar yurish, duruş va inoyatni yaxshilaydi.
• Vaqt o'tishi bilan odam o'z tanasini nazorat qiladi.

Darslarni kechiktirish Ushbu gimnastika bilan:

• o'tkir yallig'lanish jarayonlarida yoki qon ketishida.
• ko'tarilgan tana harorati.
• surunkali kasalliklarning kuchayishi davrida.

Kilo yo'qotish uchun Pilates

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, Pilates tizimi nafaqat tanani mustahkamlaydi va davolaydi, balki vazn yo'qotishga ham yordam beradi. Ushbu texnikaning afzalligi shundaki, tanani tuzatishdan tashqari, butun tanaga katta foyda keltiriladi.

Shuning uchun, qo'shimcha funtni yo'qotish uchun siz Pilates mashqlarini mustaqil ravishda ham, boshqa, kuchliroq mashqlar bilan birgalikda ishlatishingiz mumkin. jismoniy faoliyat. Ushbu maqsadlar uchun eng mos mashqlar:

tik turgan(20-25 takrorlash):

• to'g'ri turing, qo'llar tanangiz bo'ylab.
• tizzalaringizni egmasdan oldinga egilib turing.
• qo'llaringizni erga qo'ying.
• qo'llaringiz bilan oldinga 2 qadam tashlang.
• bu holatda 10-20 soniya ushlab turing.
• qo'llaringizni oyoqlaringizga qaytaring.
• tanangizni silliq tekislang.

to'rt oyoqda(20 ta takrorlash):

• to'rt oyoqqa turing.
• boshingizni ko'taring.
• o'ng oyog'ingizni va qo'lingizni ko'taring.
• harakatni ushlab turing.
• boshqa tomondan ham xuddi shunday takrorlang.

oyoqlarini silkit(15 ta takrorlash):

• to'rt oyoqqa turing, qo'llaringizni elkangiz darajasida tekislang.
• Sekin-asta oyoqlaringizni birma-bir to'g'rilab, oyoq barmoqlarini erga qo'ying.
• oyoqlaringizni birga tuting.
• tanangizni to'g'rilang.
• Nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni ko'taring.
• nafas olayotganda uni pastga tushiring.
• chap oyog'ingiz bilan takrorlang.

chalqancha yotish(15 ta takrorlash):

• erga yoting, qo'llar tanangiz bo'ylab.
• dumbangizga suyaning va oshqozoningizni torting.
• bir vaqtning o'zida ko'taring yuqori qismi tana va oyoqlar.
• bu holatda bir necha soniya ushlab turing.

yoningizda yotish:

• yoningizda yotib, qorin bo'shlig'ingizni torting.
• tizzani egmasdan bir oyog'ini ko'taring.
• Taxminan bir daqiqa davomida bu oyoq bilan aylana hosil qiling.
• boshqa tarafga yoting.
• boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

oshqozoningizda yotish(4-5 takrorlash):

• oshqozoningiz bilan erga yoting va uni tarang.
• qo'llaringizni oldinga cho'zing.
• Bir vaqtning o'zida oyoq va qo'llaringizni ko'taring.
• 30-60 soniya ushlab turing.

Ta'riflangan kompleksni haftasiga 3-4 marta bajaring. Ammo unutmangki, har qanday gimnastikaning samaradorligi sizning dietangiz va turmush tarzingizni qayta ko'rib chiqishga ham bog'liq. Faqatgina jismoniy mashqlar qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam berishi dargumon.

Video: Pilates - vazn yo'qotish uchun noyob kompleks

Tug'ilgandan keyin Pilates va sezaryen

Bola tug'ilgandan so'ng darhol yosh ona kuchli jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmasligi kerak. Biz aerobika, yugurish va jismoniy mashqlarni biroz vaqtga kechiktirishimiz kerak. sportzal. Pilates mashg'ulotlari bir qator sabablarga ko'ra tug'ruqdan keyin tanani tiklash uchun idealdir:

• mashqlar kuchli bosim o'tkazmasdan mushaklarga yumshoq va xavfsiz ta'sir ko'rsatadi.
• harakatlar tug'ruq paytida eng ko'p azob chekadigan tos mushaklarini tiklashga yordam beradi.
• qon aylanishi yaxshilanadi, bu hosil bo'lgan gematomalarning rezorbsiyasi yoki shishishiga yordam beradi.
• elastiklik qorin bo'shlig'i mushaklariga qaytadi.
• holat to'g'rilanadi va tana yo'qolgan moslashuvchanlikni tiklaydi.

Pilates bilan shug'ullanayotganda, unutmang:

• Mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• harakatlar sizga og'riq keltirmasligi kerak. Noqulaylik his qilsangiz, mashqni boshqasiga almashtiring.
• homiladorlik va tug'ilishdan oldin sport bilan faol shug'ullangan bo'lsangiz ham, yukni asta-sekin oshiring
  Maxsus sport sutyenini sotib oling.
• Agar siz emizikli ona bo'lsangiz, chaqalog'ingizni ovqatlantirgandan keyin mashq qiling.
• Ijobiy natijalarga erishish uchun muntazam ravishda, tercihen har kuni mashq qiling.

Shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng Pilates bilan shug'ullanishni boshlang

Kesariyadan keyin Pilates qilish mumkinmi, degan savolga mutaxassislar ijobiy javob berishadi. Biroq, asoratlarni oldini olish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• darslarni tug'ilgandan keyin 2 oydan kechiktirmasdan va faqat shifokor ruxsatidan keyin boshlang
  tikuvning shifo topganiga ishonch hosil qiling.
• Qorin bo'shlig'i mushaklari mashqlaridan qochish kerak.

Video: Pilates, tug'ruqdan keyin tiklanish

Yangi boshlanuvchilar uchun uyda Pilates: isinish

Mutaxassislarning tavsiyalarini o'qib, uyda Pilates bilan shug'ullanishni boshlang:

• Jismoniy mashqlar uchun qulay va harakatlaringizga xalaqit bermaydigan kiyimlarni tanlang.
• Yalang oyoq yoki paypoqda mashq qiling.
• ko'kragingiz bilan nafas oling.
• tarang abs bilan mashqlarni bajaring.

"Uy" Pilates mashqlari to'plami quyidagilardan iborat:

• qizdirish; isitish.
• to'g'ridan-to'g'ri mashqlar.
• oxirgi dam olish harakatlari.

Har qanday mashq paytida isinish muhim ahamiyatga ega, chunki u tanani keyingi yukga tayyorlaydi. Issiqlik uchun asosiy talablar:

• Birinchidan, chuqur nafas oling va nafas oling.
• davomiyligi 5 daqiqadan oshmasligi kerak.
• harakatlar silliq bo'lib, bu yurak mushaklarining urishini biroz tezlashtiradi.

Sizga bir nechta harakat variantlarini taklif qilamiz:

• Qo'llar, elkalar, oyoqlar va sonlarning dumaloq aylanishi.
• Tanangizni yuqoriga torting, xuddi umurtqa pog'onasini cho'zayotgandek.
• umurtqa pog'onasini polga "burang".
• Nafas olayotganda ko'kragingizni oldinga suring va nafas olayotganda orqangizni aylantiring.
• yon tomonlarga va pastga egilib turing.

Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy Pilates mashqlari

Issiqlikdan so'ng siz asosiy harakatlarni boshlashingiz mumkin. Ammo darslarni boshlashda o'qituvchilarning maslahatlarini tinglang:

• 40-60 daqiqa oldin ovqatlanmang. oldin va keyin.
• mashqlarni har biri 10 marta bajaring.
  harakatlar og'riq keltirmasligi kerak.
• mashqlarni kompleks tomonidan tavsiya etilgan tartibda bajarishga harakat qiling.

"bar":

• Tirsaklaringiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida bo'lishi uchun bilaklaringizni erga qo'ying.
• Oyoqlaringizni tekis cho'zing, faqat barmoqlaringizga tayanib turing.
• nafasingizni ushlab turmasdan oshqozoningizga torting.
• Buni iloji boricha uzoqroq, bir necha daqiqagacha ushlab turing.

"yuz"

• erga yotib, boshingizni ko'taring.
• oshqozoningizni torting.
• Oyoqlaringizni barmoqlaringiz bilan birga ko'taring.
• qo'llaringizni to'g'ri oldinga cho'zing.
• nafas olish va chiqarishda ular bilan 5 ta tebranish qiling.
• 100 marta bajaring.

"Yuz"

"doiralar":

• erga yotib, qo'llaringizni birga cho'zing.
• oyog'ingizni ko'taring, barmoqlaringizni cho'zing.
• nafas oling va oyog'ingiz bilan aylana yasashni boshlang.
• nafas olayotganda aylanani yakunlang.
• bir yo'nalishda va teskari yo'nalishda aylanishlarni amalga oshiring.
• boshqa oyoq bilan takrorlang.

"burilish"

• yotib, tizzalaringizni buking.
• nafas oling va qorin mushaklarini torting.
• umurtqalaringizni poldan birma-bir ko'targandek, sekin tanangizni ko'taring.
• nafas olayotganda boshlang'ich pozitsiyasiga qayting
  oldinga egilib, qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga teging.

"echish"

• tizzalaringni bukib dum suyagiga o'tir.
• Nafas olayotganda asta-sekin yoting, dumba mushaklarini torting.
• Nafas olayotganda oldingi holatingizga qayting.

"bachadon bo'yni tortish":

• oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoyib yoting.
• barmoqlaringizni o'zingizga torting.
• qo'llar boshning orqa tomonida.
• qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va orqangizni to'g'rilang.
• Nafas olayotganda tanangizni o'tirish holatiga ko'taring.
• qaytib keling, nafas oling.

"miltiqlar":

• tizzalaringizni quchoqlab o'tiring.
• Qorin bo'shlig'ini torting.
• Nafas oling va oldinga siljiting.
• orqaga qaytish, nafas chiqarish.

Miltiqlar

"tirqish"

• yopiq oyoqlarini tekis ko'tarib yoting.
• Oshqozoningizni tortayotganda oyoqlaringiz bilan doiralarni tasvirlab bering.
• boshqa yo'nalishda takrorlang.

Shtirobli mashq

"suzish"

• oshqozoningizda yoting.
• oyoq va qo'llaringizni cho'zing.
• nafas chiqarayotganda oyoq va qo'llaringiz bilan navbatma-navbat tebranish.
• va 5 ta yondashuv uchun nafas olish.

Video: uyda yangi boshlanuvchilar uchun Pilates

Bel umurtqasining churrasi bilan orqa uchun Pilates

Herniyali disk jiddiy kasallik bo'lib, muayyan sport turlari bilan shug'ullanishingizga to'sqinlik qiladi. Ammo yumshoq Pilates tizimi, aksincha, ushbu kasallik uchun ko'rsatiladi, chunki mashqlar:

• kasal intervertebral disklardagi kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi.
• harakatlar umurtqa pog'onasi sohasiga kuch qo'ymaydi, chunki ular yolg'on holatida amalga oshiriladi.
• og'riq sezilarli darajada kamayadi.
• qon aylanishi yaxshilanadi, bu umumiy holatni yaxshilaydi.

Biroq, hali ham kontrendikatsiyalar mavjud:

• jarrohlik aralashuvi zarur bo'lsa.
• kuchayish davri.
• o'tkir yallig'lanish jarayoni.

Asosiy qoidalar haqida unutmang:

• Mashg'ulotlarni faqat tibbiy ma'lumotga ega bo'lgan murabbiy nazorati ostida o'tkazing.
• harakatlar og'riq bilan birga bo'lmasligi kerak.
• ayniqsa, operatsiyalardan keyin reabilitatsiya davrida yukni diqqat bilan tanlang.

Video: Orqa miya salomatligi uchun Pilates

Homilador ayollar uchun Pilates

Homiladorlik davrida ayol ko'plab sport turlaridan voz kechishi kerak. Ammo mos shakl va tana ohangini saqlash kerak. Bunga Pilates mashg'ulotlari yordam beradi. Ushbu sog'liqni saqlash tizimi ushbu muhim davrda ayollar uchun juda mos keladi. Jismoniy mashqlar foydalari juda katta:

• nafas olish tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
• qon aylanishi yaxshilanadi.
• umurtqa pog'onasidagi yuk bir tekis taqsimlanadi.
• Mushaklarni yumshoq mashq qilish ularni mehnatga tayyorlaydi.

Biroq, homiladorlik paytida har qanday sport mashg'ulotlari ginekolog bilan muhokama qilinishi kerakligini unutmang.

Homilador ayollar uchun mashqlar murakkab bo'lishi shart emas:

• orqa tomoningizda yotib, tizzalaringizni egib, burningiz bilan havoda sakkizta raqamni bir yo'nalishda va boshqa tomonga torting.
• to'rt oyoq ustida turib, nafas chiqarayotganda, mushuk kabi orqangizni aylantiring va nafas olayotganda, teskari holatga qayting.
• erga yotib, nafas olayotganda asta-sekin ko'taring. 10 soniya ushlab turing va pastga tushing.
• To'g'ri turing va oyoqlaringizni yoyib, sharf yoki kamar oling va qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Keyin uni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklaringizni egib, bir necha soniya ushlab turing. Teskari holatga qayting.

Ushbu mashqlarni har kuni taxminan 15-20 daqiqa davomida bajarishingiz mumkin. Asosiysi, farovonligingizni kuzatib boring va uni haddan tashqari oshirmang.

Video: homilador ayollar uchun mashqlar, Pilates

Rus tilida Karen Karter bilan ichkaridan Pilates

IN yaqinda Trener Karon Karterning videodarslari mashhurlik kasb etmoqda. U ishlab chiqqan mashqlar to'plami Pilatesning asosiy tamoyillariga asoslanadi:

• markazlashtirish
• harakatlarning silliqligi
• to'g'ri nafas olish
• konsentratsiya

Bundan tashqari, alohida e'tibor ongingizni vizualizatsiya va nazorat qilishga qaratilgan. Asosiy fikrlar:

• avval fikr, keyin harakat
• ongingizni nazorat qilishni o'rganing, bu esa o'z navbatida tanangizni boshqaradi
• iroda fikrga bo'ysunadi
• mushaklar bizning irodamizga bo'ysunishi kerak

Mashqlarni bajarishda Karen ko'pincha fitnes to'plari va maxsus moslashuvchan halqalardan foydalanadi. Kompleks puxta o'ylangan va tizimlashtirilgan. Buning yordamida natijalarga tez yuklamasdan erishiladi.

Alena Mordovinovadan Pilates

• Pilatesda mushaklar izotonik rejimda ishlaydi, bunda ularning uzunligi o'zgaradi va chuqur mushak qatlami faollashadi.
• yogada ish izometrik rejimda, mushakka qo'llaniladigan kuch uning uzunligini o'zgartirmaganda sodir bo'ladi
  Ikkala texnikani birlashtirish uzoq vaqt davomida bir holatda qolishdan qochish imkonini beradi, bu esa bo'g'imlarga bosimni sezilarli darajada kamaytiradi.

Alena Mordovina Pilates va yoga birlashtirish uchun texnikani ishlab chiqdi

Shunday qilib, "faol" yoga kabi narsa paydo bo'ladi. Ushbu tizimning afzalligi shundaki, mushaklarning ramkasini ehtiyotkorlik bilan ishlab chiqish orqali bo'g'inlardagi yuk kamayadi. Yogalatlarning asosiy tamoyillari:

• yoga asanas va pranayamalarni Pilates cho'zish va markazlashtirish bilan birlashtirish.
• shtammlar yoki qattiqliksiz silliq yumshoq harakatlar.
• Nafas olishga alohida e'tibor beriladi, mashg'ulotlar nafas olish yoga texnikasi bilan boshlanadi.

Yogalates tizimiga ko'ra, siz har kuni va yosh cheklovlarisiz mashq qilishingiz mumkin.

Video: Alena Mordovina bilan mashqlar

Keksalar uchun Pilates

Biz hammamiz imkon qadar uzoq vaqt davomida yosh va harakatchan tanani saqlashni xohlaymiz. Biroq, yillar o'tib, bu tobora qiyinlashib bormoqda. Ayniqsa, keksa odamlar uchun. Pilates - bu qiyin yoshda tanani mustahkamlashga yordam beradigan texnika. Keksa odamlar uchun ushbu gimnastikaning afzalliklari:

• harakatlar sekin sur'atda amalga oshiriladi.
• o'tkir keraksizning yo'qligi quvvat yuklari bo'g'imlarda.
• barcha mushaklar, shu jumladan umurtqa pog'onasi yaqinida joylashgan mushaklar mashq qilinadi, bu esa bu sohada og'riqni kamaytirishga yordam beradi.
• mushaklarning elastikligi saqlanib qoladi.
• mushak-skelet tizimining harakatchanligi va moslashuvchanligi tiklanadi.

O'zingiz uchun kompleksdan bir nechta oddiy mashqlarni tanlang va ularni haftasiga kamida 2 marta bajaring

Video: Keksa odamlar uchun mashqlar to'plami

Strength Pilates klassik usuldagi mashqlarni va kuch yuklarini birlashtiradi. Ushbu tizimning afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Pilates mushaklarni kuchaytiradi va cho'zadi.
• quvvat yuklari ularga yengillik beradi.

Ko'pgina professional o'qituvchilarning fikriga ko'ra, bunday trening turi qo'shimcha funtni tezda yo'qotishga yordam beradi.

Asosiy printsip shundaki, klassik Pilates harakatlari dumbbelllar yordamida amalga oshiriladi. Ularning vazni kamida 1-1,5 kg bo'lishi kerak. Biz eng mashhur Pilates mashqlarini sanab o'tamiz:

• yuz
• oyoqlarni yon tomonlarga o'g'irlash
• Plie cho'kadi
• burish
• muvozanatlash

Yangi boshlanuvchilar uchun optimal yukni tanlaydigan o'qituvchi bilan mashg'ulotlarni boshlash yaxshiroqdir.

Video: Power Pilates

Qorin bo'shlig'i uchun uy Pilates

Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish nafaqat vazn yo'qotishga yordam beradi, balki muvozanat va muvofiqlashtirishni ham yaxshilaydi. Quyidagi mashqlarni bajarib, uyda oshqozoningizni siqishingiz mumkin:

• klassik "yuzlik"
• oyoq doiralari
• miltiqlar
• burish

Pilates qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi

Bundan tashqari, qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun quyidagi mashqlar mos keladi:

• Nafas olayotganda, oshqozoningizni pastdan yuqoriga torting. Ushbu harakatni nafaqat mashg'ulot paytida, balki kundalik hayotda ham oddiy ishlarni bajaring.
• to'shakda o'tirib, oyoqlarini keng va tekis yoyib, boshingizni pastga tushiring. Oldinga va orqaga egilish.
• Orqa tarafingizda yotib, egilgan oyog'ingizni ko'kragingizga torting. Yelkangizni poldan ko'taring va iyagingizni ko'kragingizga tegiz. Tanangizning holatini o'zgartirmasdan oyoqlaringizni birma-bir egib oling.
• erga o'tiring, oyoqlaringizni egib, kaftlaringiz bilan kestirib turing. Sekin-asta erga etib bormasdan pastga tushing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Video: uyda qorin bo'shlig'i uchun Pilates

Bel, kalçalar uchun Pilates

Quyidagi harakatlar bel va son mushaklarini mashq qilishga yordam beradi:

• chalqancha yoting.
• chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying.
• elkangizni ko'taring.
• ko'taring va chap oyog'ingizni ko'kragingizga bosing.
• O'ng qo'lingiz bilan egilgan oyog'ingizning soniga yetib boring.
• oldingi holatga qayting, lekin oyog'ingizni erga tushirmang.
• 20 ta takrorlashni bajaring.
• boshqa tomon bilan ham xuddi shunday.

Quyidagi mashqlar ham juda yaxshi:

• Oyoqlari bir oz egilib, o'ng tomonda yoting.
• O'ng qo'lingiz bilan boshingizni qo'llab-quvvatlang.
• Ikkinchi qo'lingizni ko'kragingiz oldida erga qo'ying.
• chap oyog'ingizni oldinga cho'zing.
• Ko'kragingiz oldida qo'lingizga suyanib, tanangizni ko'taring.
• chap oyog'ingizni o'ngingizdan kesib o'ting.
• buni bir necha soniya ushlab turing.

Keyingi kurs:

• Yoningizda yotgan holda oyoqlaringizni tekislang.
• sekin yuqori oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, orqaga oling, qorin bo'shlig'ini torting.
• Har safar bu holatda 20 soniya ushlab turing.

Samarali mashqlar:

• oshqozoningizda yoting.
• to'pig'ingizni ushlang.
• Nafas olayotganda, egilib, tanangizdan "kamon" hosil qiling.
• oldingi holatga qaytganingizda nafas oling.

Oxirgi mashq:

• o'tirish, oyoqlarini yoyish.
• qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.
• Tanani chapga burang, oyog'ingizga egilib turing.
• Qarama-qarshi qo'lingizning kichik barmog'i bilan kichkina barmog'ingizga teging.
• orqaga tekislang.
• boshqa tomondan takrorlang.

Video: Bel va sonlar uchun mashqlar

Fotosuratlardan oldin va keyin Pilates

Biz sizning e'tiboringizga Pilates bilan shug'ullanadigan odamlarning texnikaga qiziqa boshlamasdan oldin va birozdan keyin suratlarini taqdim etamiz. Umid qilamizki, ular erishgan natijalar sizni Pilates bilan shug'ullanishga ilhomlantiradi.

Mashhurlar ham Pilates bilan shug'ullanadilar Pilatesdan oldin va keyin

Fit va yosh

Pilates: vazn yo'qotish bo'yicha sharhlar

Oksana, 40 yoshda
Men ushbu tizim bilan 4 yildan beri shug'ullanaman va aytishim mumkinki, u hech qanday tarzda vazn yo'qotishga hissa qo'shmaydi. Biroq, hech qanday holatda siz mashg'ulotlarni to'xtatmasligingiz kerak, chunki mashqlar orqa miya va cho'zish uchun juda foydali.

Elena, 24 yoshda
Do'stim va men ijobiy sharhlarni o'qib, fitnes klubida Pilates mashg'ulotlariga yozilishga qaror qildik. Nima deyishimiz mumkin? Og'irlik juda sekin tushadi yoki umuman yo'qolmaydi (menki o'sha joyda qoladi). Ammo do'stim bir necha kilogramm yo'qotdi. To'g'ri, u mendan farqli o'laroq, shirinliklar va kraxmalli ovqatlar bilan cheklana boshladi. Xulosa shuki, vazn yo'qotish umidida Pilates bilan shug'ullanish va bir vaqtning o'zida bulochka yeyish - bu behuda fikr. Diyet hali ham vazn yo'qotish uchun asosdir.

Anna, 26 yoshda
Tug'ilgandan keyin telefon qildim ortiqcha vazn va avvalgi hajmiga qaytishga qat'iy qaror qildi. Men uzoq vaqt davomida qanday usul bilan shug'ullanish haqida o'yladim va Pilatesni tanladim. Men har kuni bolaning uyqusida o'qidim. 3 oy ichida natija 2 kg ni tashkil qiladi. Bu ko'p bo'lmasligi mumkin, lekin men juda mamnunman. Bundan tashqari, tana yanada tonlangan va moslashuvchan bo'ldi.

Video: Pilates, vazn yo'qotish va tanangizga ideal shakl berish uchun kompleks

Jozef Pilates o'z tizimini ishlab chiqdi jismoniy mashqlar jarohatlardan keyin salomatlikni tiklash uchun, shuning uchun uning mashqlar to'plami istisnosiz hamma uchun mos keladi. Uning texnikasi intensiv kardiosiz mushaklarning ma'lum bir to'plamini tayyorlashga qaratilgan bo'lib, bu sizga 10-15 daqiqalik mashg'ulotda "muammo maydonini" yaxshilab ishlashga imkon beradi. Masalan, qorin bo'shlig'i mashqlari qorin bo'shlig'ining barcha mushaklariga, shu jumladan chuqur mushaklarga ta'sir qiladi, ular muntazam mashg'ulot paytida deyarli qatnashmaydi.

Sekin va yumshoq harakatlar sizga tez vazn yo'qotishga yordam bermaydi, ammo Pilates siqilish orqali kilogramm berishga yordam beradi. mushak to'qimasi, butun tananing ohangini oshirish. Shunday qilib, agar siz mushaklaringizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, figurangizni tonlamoqchi bo'lsangiz va aerobik mashg'ulotlarda bo'lgani kabi terga chiqmaslikni istasangiz, unda Pilates tizimi siz uchun. Pilates mashqlari to'plamini uyda bajarish mumkin, sizga faqat qulay kiyim va mat kerak.

Barcha mashqlarni bajarayotganda, iloji boricha oshqozoningizni chizishga harakat qilishingiz kerak, harakatlar sekin va silliqdir. Pilates ham bel uchun juda yaxshi. Jismoniy mashqlar paytida umurtqa pog'onasining to'g'ri holatini doimiy nazorat qilish tufayli u mustahkamlanadi mushak korseti, nafislik ham yaxshilanadi.

Quyida eng ko'p 6 tasi keltirilgan samarali mashqlar Qorin uchun Pilates. Ular sizga nozik bel va topishga yordam beradi tonlangan abs, haftada faqat 3 marta mashq qiling.

Pilates uchun mashqlar tekis oshqozon:

O'zgartirilgan yuz

Ushbu mashq qorin bo'shlig'i mushaklarini isitadi va ularni keyingi ishlarga tayyorlaydi. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni ko'taring va tizzalaringizni 90 daraja eging. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan, kaftlar pastga. Nafas oling va nafas olayotganda boshingizni va elkangizni yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni suv yuzasiga urgandek yuqoriga va pastga silkiting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va dam oling. Mashqni 10 marta takrorlang.

Yuqoriga burish

Oyoqlar birga, oyoq barmoqlari ko'rsatilgan, qo'llar shiftga cho'zilgan. Nafas oling va nafas olayotganda, o'tirguningizcha asta-sekin ko'taring. Umurtqaning vertebra tomonidan poldan qanday chiqib ketishini his qilishga harakat qiling. Keyin, xuddi sekin, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Har bir umurtqaning polga qanday bosib, bo'shashishini his eting. 10 marta takrorlang.

Bir oyoqni kengaytirish

Boshingizni va elkangizni ko'taring, chap tizzangizni ko'kragingizga torting va o'ng oyog'ingizni ko'taring va oldinga cho'zing, barmoqlar ishora qiladi. Oshqozon imkon qadar ko'proq tortiladi. Nafas oling, nafas olayotganda, chap oyog'ingizni cho'zing va o'ng tizzangizni ko'kragingizga bosing. Oyoqlarning holatini 20 marta o'zgartiring.

Oyoqlarni cho'zish

Oyoqlar ko'tarilgan, tizzalar 90 daraja egilgan. Qo'llar yuqoriga cho'zilgan. Nafas oling, nafas olayotganda, boshingizni va elkangizni ko'taring, oyoqlaringizni to'g'rilang va qo'llaringizni orqaga qaytaring. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni iloji boricha cho'zishga harakat qiling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 10 marta bajaring.

Burish

O'tiring, tizzalaringizni egib, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni mahkamlang, iyagingizni ko'kragingizga bosing. Nafas olayotganda, elkama pichoqlari gilamchaga tegguncha orqaga egilib turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni asta-sekin bajaring, qorin bo'shlig'i mushaklarini iloji boricha torting.

Qattiq vazifa

Tizzalar 45 daraja burchak ostida egilib, oyoqlari erga bosiladi. Nafas olayotganda, chap oyog'ingizni tekislang, tizzalar bir-biriga parallel. Shu bilan birga, kaftlaringizni bir-biriga qaratib, qo'llaringizni shiftga ko'taring. Nafas oling va chiqayotganda qo'llaringiz cho'zilgan oyog'ingizga parallel bo'lguncha boshingizni va elkangizni ko'taring. Qo'l va elka mushaklari yordamida o'zingizni tortmang. Faqat qorin mushaklaridan foydalaning. Mashqni 10 marta takrorlang, kengaytirilgan oyoqni o'zgartiring.