Ako je ranije žene brinuo samo o problemu težine, sada nije dovoljno imati samo 40 kg, potrebno je izvajano tijelo sa definisanim mišićima. Nažalost, ovaj efekat se ne može postići fizičkim naporom, ovdje su potrebne hitne mjere - sušenje! Omogućava vam da se riješite potkožnog masnog tkiva u najkraćem mogućem roku. Danas ćemo detaljnije pogledati ovu proceduru.

Zašto je potrebno sušenje tijela?

Sam izraz sušenje dolazi iz bodibildinga. Istovremeno, u fazi rasta mišića nema potrebe da se ograničavate u prehrani, naprotiv, prehrana treba biti zasićena, ali samo proteinima. Ovakav pristup prehrani omogućava vam aktivno sagorijevanje masne mase i izgradnju mišića, što dovodi do izgleda lijepe konture tijela.

Postupak sušenja tijela je dobrovoljan proces koji se poduzima svjesno. I samo vi možete odlučiti da li vam treba ili ne. Ovakvo upozorenje nije bez razloga, jer ceo ovaj postupak može negativno uticati na stanje organizma i dovesti do veoma pogubnih posledica. Pričaćemo o ovome malo kasnije.

Sušenje tijela za djevojčice

Mnoge dame pogrešno vjeruju da je sušenje proces mršavljenja, ali to uopće nije istina. Prije svega, riječ je o nizu mjera koje imaju za cilj izbacivanje potkožnog masnog tkiva do stanja od 8-12%, dok je mršavljenje opći gubitak tjelesne težine, u koji su neselektivno uključeni i mišići i masnoće. Glavni cilj kod mršavljenja je da smanjite veličinu kako biste se uklopili u vašu omiljenu haljinu ili farmerke prilikom sušenja, volumen se, naprotiv, može povećati, baš kao i težina, jer se ovdje teži samo olakšanju.

Nemojte misliti da je sušenje lako. Zapravo, ovo je čitav proces, a ne obična „dijeta“. Možete čuti više puta kako neki ljudi žele da se osuše za sezonu na plaži. I tu se odmah pojavljuje mnogo „ali“. Prvo, sama ideja svega ovoga je iracionalna - toliko rada i truda (ishrana, rigorozni treninzi) i to samo radi plaže. Drugo, izvajano tijelo će biti s vama tačno sve dok traje odgovarajuća ishrana za njega. Kada se navučete na ugljene hidrate, sve će se vratiti u normalu. Ne, nećete se udebljati, ali vaše olakšanje se više neće isticati. Ali stalno je održavanje takve prehrane jednostavno nemoguće, jer je opasno po zdravlje.

Sušenje treba započeti s početno odgovarajućom količinom početnog materijala. Šta to znači, ako je djevojka visoka 170 i ima 45, onda proces neće biti od koristi. Optimalna opcija za takvu visinu je težina od 60 kg i ne manje. Prisustvo potkožne masti treba da bude najmanje 20-25%.

Proces sušenja uključuje:

• striktno pridržavanje specifičnog sistema smanjenja količine ugljikohidrata;
• konzumiranje velikih količina tečnosti;
• smanjenje potrošnje NaCl;
• uvođenje velike količine nemasnih proteina u prehranu;
• redovna ishrana za sportiste: razni sagorevači masti, BCAA i proteini;
• korištenje redovite teške fizičke aktivnosti, koja uključuje veliki broj ponavljanja.

Prilikom rezanja morate voditi dnevnik ishrane i jesti, pridržavajući se pravila: ako sagorite više kalorija nego što ih izgubite, težina će nestati, a ako naprotiv, onda će se težina povećati. Stoga će se broj kalorija morati stalno brojati, a dijeliti ih i sa količinom masti, proteina i ugljikohidrata. Ovo je vrlo zamorno, ali neophodno da biste olakšali proces, možete koristiti online kalkulatore za izračunavanje sadržaja kalorija.

Pravila sušenja

Sumiramo nekoliko pravila za pravilno sušenje tijela:

1. Kako biste nadoknadili nedostatak masti u vašoj ishrani, možete uključiti ribu u svoju prehranu. To će stimulirati sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. U idealnom slučaju, trebali biste jesti barem malu porciju morskih plodova dnevno.
2. Prije treninga morate jesti lako probavljive bjelančevine i “spore” ugljikohidrate, kao što je porcija ovsene kaše ili hljeba od cjelovitog zrna.
3. Bolje je s vremena na vrijeme pribjeći ekstremima i namjerno dati tijelu kritično nizak nivo ugljikohidrata, ne više od 80 g, svake jedne i po do dvije sedmice. Na taj način ćete prevariti tijelo i natjerati ga za intenzivno sagorevanje potkožnih masnih naslaga.
4. Zapamtite, svaka dijeta uzrokuje značajno usporavanje tijela. Dakle, ako to osjetite na sebi tokom perioda sušenja, organizirajte dan ili dva istinski ugljikohidratne prehrane. Napunite svoje tijelo kvalitetnim mastima i ugljikohidratima. Ovakav pristup će uzdrmati organizam i endokrini sistem, a zatim se vratiti na ustaljenu ishranu.
5. Nemojte jesti nevlaknaste ugljikohidrate (na primjer, bijeli pirinač i kruh), spori ugljikohidrati će vam pomoći da brže postignete svoj cilj.
6. Smanjivanjem ugljikohidrata i unosom puno nemasnih proteina, to će vam pomoći da održite mišićnu masu dok sagorijevate masti.
7. Da bi prijelaz na novu prehranu bio što lakši, bez usporavanja metaboličkih procesa, smanjite kalorije postupno, na primjer, smanjite nivo za najviše 100-200 kcal tjedno.
8. Pravilna procedura sušenja treba da traje osam do dvanaest nedelja.
9. Pijte dovoljno vode. Nivo „dovoljnosti“ je individualan za svakoga, možete ga izračunati tako što ćete svoju težinu pomnožiti sa 0,03. Bolje je piti hladnu vodu, to će pomoći u sagorijevanju rezervi.

Proizvodi za sušenje

Prije svega, proteini su potrebni za sušenje. Oni su sadržani u:

• Pileće vjeverice. Mnogi ljudi na dijeti znaju da su kokošja jaja glavni izvor visoko probavljivih proteina. Od 80 kcal, jedno jaje sadrži 20 kcal proteina. Žumance se, naravno, mogu konzumirati, ali ih se ne preporučuje jesti, bolje je ograničiti se na jedno ili dva dnevno, jer sadrže gotovo samo masti.
• Pileća prsa. Ovo je stalni element sportske ishrane. Ima vrlo malo masti, što rezultira minimalnim unosom kalorija.
• Plodovi mora i riba. Jedan od dobavljača lako probavljivih proteina. Najbolje je uzimati bijelu ribu, kao što je polak. Ali nemojte jesti konzerviranu hranu! Samo kuvana ili pirjana riba. Jedini izuzetak je tunjevina u konzervi - možete je imati, samo obratite pažnju na rok trajanja prije kupovine.
• Nemasna govedina. Prvoklasni izvor keratina, koji potiče rast mišića.
• Svježi sir. Za sušenje je bolje dati prednost sadržaju masti ne većem od 5%, što je zbog sadržaja kalorija. Proteini skute se probavljaju duže od proteina iz jaja, ali brže od mesa ili piletine.
• Protein. Kazein ili surutka se mogu koristiti tokom sušenja kao užina.

Ali ne treba zaboraviti ni na ugljikohidrate. Nalaze se u:

• Ovsena kaša. Najbolja opcija je Hercules, bolja je od instant zobenih pahuljica u svakom pogledu.
• Smeđa riža. Klasik žanra za svakog bodibildera - pileća prsa i pirinač. Bolje je uzeti sortu žitarica dugog zrna. Da ne bi bilo previše čvrsto, smeđa riža se može pomiješati u jednakim omjerima s bijelom.
• Heljda. Bez komentara, svi već znaju da je heljda idealna.
• Bobovykh. Veliki izvori biljnih proteina su sočivo, grašak, pasulj i slanutak. Apsorpcija ovih ugljikohidrata je bolja sa životinjskim proteinima. Stoga je dobro koristiti mahunarke kao prilog mesu. Ali ako vam se od njih previše nadima stomak, onda je bolje odbiti takvu hranu.
• Testenina napravljena od integralnog brašna. Ne treba ih brkati sa uobičajenim rogovima, to su dvije različite stvari. One nemaju svojstvo da ispuštaju šećer u krv, ali vas zasiću na duže vrijeme. Zapamtite da kuhanje takve tjestenine ne bi trebalo trajati duže od sedam minuta.
• Zeleno povrće možete i svakako trebate uključiti u svoju prehranu. Štaviše, njihov broj nije ograničen. Sadrže minimum kalorija i maksimum vlakana, što će dugo vremena pomoći u zadovoljavanju osjećaja gladi. Povrće sa visokim sadržajem skroba treba jesti samo kuvano kao prilog.
• Voće i bobice. Teško je zamisliti bez prisustva voća u njemu. Međutim, odavno nije tajna da oni u pravilu sadrže puno glukoze i kalorija. U svakom slučaju, ne možete ih odbiti na dijeti, jer su i izvori vitamina koji daju ljepotu i snagu. Samo kontrolirajte broj kalorija koje unosite i birajte voće koje nema toliko težine, na primjer, jabuke.

I, naravno, masti koje se nalaze u:

• Masna riba. Ranije smo spomenuli prednosti morskih plodova kada smo govorili o proteinima. Takvi proizvodi su jednostavno potrebni tokom sušenja, pa čak i ako ne svaki dan, već nekoliko puta tjedno. Ako ne možete jesti normalnu ribu ili je iz nekog razloga ne volite, barem je zamijenite kapsulama.
• Nuts. Imaju puno Omega-6, što pomaže u procesu sušenja. Ali kada ih uvedete u prehranu, vrijedi zapamtiti njihov kalorijski sadržaj u prosjeku, 100 g sadrži 600 kcal. Masti su obavezne – samo pazite na količinu koju jedete. Orašaste plodove treba jesti u izvornom, ali opranom obliku. So i drugi začini nisu dozvoljeni.
• Biljno ulje. Biljno ulje sadrži Omega-6, koji je vrlo koristan za tijelo u mnogim područjima. Laneno ulje sadrži Omega-3. Međutim, za dinstanje, a bolje je potpuno izbjeći prženje, bolje je uvijek koristiti jednostavno rafinirano suncokretovo ulje. Ostatak se može koristiti kao dodatak prehrani ili začiniti salatama.

Naravno, ovdje su navedeni samo glavni proizvodi koji su dozvoljeni svim “suhim” sportašima. Za kreiranje prave prehrane preporučljivo je potražiti pomoć od profesionalnog nutricionista koji će izraditi individualni jelovnik.

Sušenje tijela za djevojčice: meni

Ono što će biti opisano u nastavku je približna opcija menija. Na vama je da li ćete ga pratiti ili ne. Ovo je smjernica zasnovana na principu dozvoljenosti hrane tokom sušenja.

Sušenje tijela za djevojčice: meni za sedmicu

Hajde da to rastavljamo iz dana u dan.

ponedjeljak

• Doručak. 50 g ovsenih pahuljica + jedno cijelo jaje i tri bjelanjka + čaj ili kafa po izboru.
• Za užinu. Tri proteina + po 50 g zelenog graška i kukuruza.
• Tokom pauze za ručak. 150 g pilećih prsa + 50 g heljdine kaše.
• U vremenu nakon treninga. Porcija proteina sirutke i malo sušenog voća.
• Uveče. 150 g crvene ribe i porcija salate od povrća.
• Užina prije spavanja. 100 g svježeg sira i 50 g borovnica.

utorak

• Doručak. Tri pileća proteina + čaša mlijeka + zobene pahuljice.
• Za užinu. 100 g ćurećeg mesa + par kriški hleba od celog zrna.
• Tokom pauze za ručak. 150 g gulaša od ćuretine i povrća.
• Poslije ručka. Tofu + par kriški hleba od celog zrna + čaj ili kafa po izboru.
• Uveče. 100 g kuvanih plodova mora i porcija salate od povrća.
• Užina prije spavanja. Bjelanjci od tri jaja.

srijeda

• Za doručak. Par komada hleba od celog zrna i 100 g crvene ribe.
• Kao užinu. Bjelanjci od tri jaja i par banana.
• Za rucak. 150 g kuvane piletine + salata od povrća i 50 g smeđeg pirinča.
• Užina nakon treninga. Jedna jabuka i jedna banana + doza proteina.
• Za večeru. Porcija pirjanog povrća i 150 g dinstanog pilećeg filea.
• Užina prije spavanja. 50 g borovnica i 150 g svježeg sira.

četvrtak

• Za doručak. Dvije čaše mlijeka i 100 g kukuruznih pahuljica.
• Za užinu. Par zrelih banana i 40 g orašastih plodova.
• Tokom pauze za ručak. 50 g tjestenine od durum pšenice + 150 g nemasne junetine i porcija salate od povrća.
• Za popodnevni čaj. 300 g prirodnog jogurta.
• Za večeru. Pirjane lignje i bundeva.

petak

• Za doručak. Tri bjelanjka i jedno cijelo jaje + par kriški hleba od celog zrna i pola avokada.
• Kao užinu. 100 g svježeg sira i jedna narandža i banana.
• Tokom pauze za ručak. 150 g pečenog krompira + 100 g crvene ribe i prokulica.
• Nakon treninga. Porcija proteina sirutke i sušenog voća.
• Za večeru. Porcija salate od povrća i 150 g pilećeg filea.
• Užina prije spavanja. Dvije čaše kefira i 40 g mekinja.

Subota

• Za doručak. Tri bjelanjka + par kriški hljeba od cijelog zrna i puter od kikirikija.
• Kao užinu. 150 g salate od morskih plodova i pomorandže.
• Tokom pauze za ručak. 50 g heljdine kaše + 150 g nemasne junetine i dinstane šargarepe.
• Za popodnevni čaj. Šaka sušenog voća i 40 g orašastih plodova.
• Za večeru. Salata od povrća i 150 g pilećih prsa.
• Kao užinu prije spavanja. Dvije čaše mlijeka i 50 g borovnica.

Nedjelja

• Za doručak. Dvije čaše mlijeka i 50 g ovsenih pahuljica.
• Kao užinu. 100 g ćurećeg mesa + hleb od celog zrna, par komada + jedna jabuka i jedna narandža.
• Tokom perioda ručka. 100 g pečenog krompira + 100 g crvene ribe i cherry paradajza.
• Popodnevna užina. 300 g kvalitetnog jogurta i par banana.
• Večera. Salata od kuvanih plodova mora i povrća.
• Užina prije spavanja. 150 g svježeg sira.

Sušenje tela mesec dana

Mjesec dana je dugo vremena za sušenje, tako da nije svaki početnik u stanju podnijeti ovaj teret. Općenito, ne preporučuje se ići na tako duge periode odjednom, bolje je postepeno povećavati intervale. Apsolutno nema razlike u meniju u odnosu na sedmični. Općenito, kada imate znanja o dozvoljenoj hrani, možete kreirati vlastitu prehranu na osnovu vlastitih preferencija ukusa. Glavna stvar je da vodite računa o kalorijama i redovno vodite dnevnik ishrane.

Vježbe za sušenje tijela

Vježbe bi, naravno, u idealnom slučaju trebale biti sastavljene pojedinačno. Iskusni trener može kreirati individualni program treninga, kombinujući optimalan broj pristupa i ponavljanja. Ali ako nije moguće konsultovati se sa upućenom osobom, u pomoć će doći kompleksi koji su besplatno dostupni na Internetu. A evo jednog od njih.

Šteta isušivanja tijela

Započnimo priču o šteti s kontraindikacijama za postupak. Činjenica je da čak i apsolutno zdravo tijelo, s nesposobnim i nepravilnim pristupom, takva dijeta može doslovno ubiti. A šta tek reći kada postoje i manji problemi u organizmu. To je zbog činjenice da takva prehrana uvijek uzrokuje akutni nedostatak glukoze, što dovodi do razvoja ketoacidoze i intoksikacije tijela. Najozbiljnija posljedica, koja, nažalost, nije tako rijetka, je koma.

Strogo je zabranjeno sušenje tijela kada:

• bolest bubrega;
• bolesti jetre;
• problemi sa želucem i crijevima;
• bolest pankreasa;
• u prisustvu bolesti i problema sa kardiovaskularnim sistemom.

Trudnice, dojilje ili dijabetičari ni u kom slučaju ne smiju ići na takvu dijetu. Međutim, čak i ako smatrate da je vaše tijelo apsolutno zdravo, bolje je proći dijagnostiku prije promjene prehrane, jer se bolest ne osjeća uvijek, ali u trenutku stresa, a ishrana je pravi stres, ona će se manifestirati sebe u svoj svojoj "sjaji".

Oštar nedostatak glukoze u organizmu vrlo loše djeluje na cijelo tijelo: javlja se brzi zamor, koji prelazi u kronični stadij, dolazi do smanjenja mentalne aktivnosti, pojavljuje se vrtoglavica. Upravo iz tog razloga mnogi koji sežu pribjegavaju pomoćnim stimulansima u obliku, jer sadrži puno kofeina.

S obzirom na to da tijelo crpi snagu iz ugljikohidrata, a ima ih u ovom periodu vrlo minimalno, a ujedno je potreban i opsežan trening snage, tijelo se vrlo brzo iscrpljuje. A umjesto lijepe figure, možete dobiti vrećice ispod očiju i iscrpljen, iscrpljen izgled.

Morate biti posebno pažljivi prema svojim osjećajima ako se postupak sušenja provodi prvi put. Čim se pojavi nelagoda, iz vaših usta počinje da izlazi miris acetona, pojavljuju se vrtoglavica, mučnina i druge tegobe sasvim drugačije prirode - odmah prekinite s dijetom!

Sušenje tijela, prije svega, podrazumijeva postepeno smanjenje unosa kalorija (stvaranje deficita od 10 do 30%), ovisno o napredovanju sagorijevanja masti i krajnjem cilju sportiste.

• Sušenje hrane prilično strog - morat ćete se oprostiti od velike većine štetnih dobara. Prvi korak je smanjenje količine brzih ugljikohidrata i životinjskih masti. U idealnom slučaju, uklonite ga u potpunosti.

Dijeta (sušenje) podrazumeva i konzumaciju dovoljne količine tečnosti, najmanje 2,5 litara. Ako pijete manje, metabolički procesi će se usporiti, što će zauzvrat usporiti sagorijevanje masti. Takođe je potrebno održavati režim pijenja jer se pri dehidraciji krv zgušnjava, što je nepoželjno za srce tokom intenzivnog treninga.

Pijte više čiste negazirane vode!

Cijeli proces sušenja uključuje obavezno mjerenje parametara i vaganje sportiste. Ako se smanji debljina masnih nabora i izgubite od 1 do 3 kilograma mjesečno, dijeta se može smatrati efikasnom.

Glavna pravila sušenja

Ukratko, sušenje tijela za djevojčice i muškarce je poseban princip ishrane koji se bazira na konzumaciji uglavnom low carb I proteina hrana. Dijeta uključuje postepenu smanjenje tjelesne masti uz održavanje mišićne mase.

Sušenje tijela indicirano je osobama koje imaju dovoljnu količinu mišićne mase i ne pate od gojaznosti.

Takvu prehranu u pravilu prakticiraju takmičari, profesionalni bodibilderi i bodibilderi kako bi tijelo doveli u potrebnu formu i ušli u potrebnu težinsku kategoriju. U idealnom slučaju, sportisti gube na težini pod nadzorom iskusnih instruktora, na sreću, dijeta je prilično stroga.

Ako se odlučite "osušiti" za sebe, zapamtite jednostavna pravila:

1. Počnite postepeno (za glatku integraciju u proces razvijen je poseban vodič korak po korak, o kojem ćemo pisati u nastavku).
2. Jedite male porcije 5-6 puta dnevno (svaka 2-3 sata). Nemojte jesti 2 sata prije treninga i 1,5 sat nakon treninga (samo aminokiseline i proteini). Najmanje 40% dnevnih proteina možete dobiti iz proteinskih šejkova, a preostalih 60% iz hrane.
3. Ne zaboravite na čistu vodu - najmanje 30 ml na svaki 1 kg tjelesne težine (više se može učiniti u danima intenzivnog treninga i po vrućem vremenu).
4. Gubitak kilograma rezom podrazumijeva uravnoteženu ishranu: morate unositi najmanje 10% nezasićenih masti, ribu, omega-3. Jedite žitarice, povrće, orašaste plodove, unosite dovoljno vlakana i ne zaboravite na vitaminsko-mineralne komplekse. Količina voća i jagodičastog voća za sušenje je ograničena, pa je malo vjerovatno da ćete moći bez vitamina iz trgovine.
5. U tom periodu morate puno i marljivo trenirati, naizmjenično vježbe snage s kardio vježbama. Najbolja opcija u svakom konkretnom slučaju bit će fitnes instruktor ili trener.
6. Učestalost ishrane za olakšanje nije više od jednom godišnje.

Samo u ovom slučaju, sušenje tijela kod kuće će biti efikasno i neće imati negativan utjecaj na zdravlje.

Što i ne treba raditi pri sušenju: lista proizvoda

Tokom perioda sušenja neophodno je potpuno eliminisati: poslastice, slatkiši, peciva, bilo koji alkohol, testenine, hleb, beli pirinač, dimljena, pržena i masna hrana, sladoled, majonez i drugi masni i slatki umaci, masni sir, kobasice, konzervisana hrana, grickalice.

U malim količinama: kaša od žitarica, biljna, maslinovo, laneno ulje (potpuno nemasna hrana je direktan put do pogoršanja metabolizma). Takođe može oštetiti vašu kožu i kosu. Djevojčice mogu imati problema sa ciklusima.

Preporučuje se za jelo: nemasno meso (teletina, zec, pileća prsa, ćuretina), riba, nemasni mlečni i fermentisani mlečni proizvodi, jaja (dosta belanaca, ograničena količina žumanca), smeđi i divlji pirinač, pasulj, sočivo, malo gljiva, povrće i voće (u malim količinama), zelje, sportska ishrana.

Sušenje: meni i plan obroka

Na sušenje morate prelaziti postepeno (nagli prelazak na proteinsku hranu šteti vašem zdravlju). Da bi se olakšalo poboljšanje reljefa, razvijen je plan korak po korak, koji se mora poštovati.

• Sušenje tijela za muškarce i žene donekle se razlikuje u sastavu prehrane: kod žena je smanjenje ugljikohidrata postupnije, a količina ostaje nešto veća nego kod muškaraca. Osnovni principi ostaju nepromijenjeni.

Sušenje tela mesec dana. Prva faza dijete

Prva faza traje 4 sedmice. BZHU – proteini 50%; masti 20%; ugljeni hidrati 30%.

Primjer menija:

• Doručak: nemasni svježi sir – 200 g, tost od cjelovitog zrna, voće
• Ručak: riba na pari ili dinstana prsa ili junetina – 200 g, kaša kuvana na vodi bez šećera, mleko i puter (bilo koji osim belog pirinča) – 100 g, salata od svežeg povrća – 100 g
• Večera: živina – 150 g, dinstano povrće – 100 g, kaša – 100 g

Druga faza (bez ugljenih hidrata)

Druga faza traje samo 7 dana. BZHU – proteini 70%; masti 20%; ugljeni hidrati 10%.

Dozvoljeni su samo složeni ugljeni hidrati (u prvoj polovini dana). Tost i bilo koji kruh, čak i integralni, su isključeni, voće također. Količina kuhane kaše naglo se smanjuje. Inače, možete slijediti shemu prve faze.

Proteinska salata sa lignjama za 5 minuta

Treća faza (uklanjanje vode)

Trajanje – sedmica (7 dana). Tokom ovog perioda sušenja svi ugljeni hidrati se isključuju iz jelovnika, a obična voda se zamenjuje destilovanom. Ostali proizvodi iz prve faze ostaju u ograničenim količinama.

• Doručak: salata od svežeg povrća – 120 g, kuvano belance – 7 kom., 1 kašika. l. kašiku bilo koje kuvane žitarice
• Drugi doručak: 2 kašike. bilo koja kuvana žitarica, pileća prsa – 120 g, sveže povrće
• Ručak: dinstana ili parena riba – 200 g, salata od svežeg povrća bez dodavanja soli
• Popodnevna užina: sportska ishrana
• Večera: kuvani ili pareni plodovi mora – 200 g, zelje

Četvrta faza (restorativni)

Kontraindikacije

Sušenje tela kod devojaka kod kuće, kao i za muškarce, je drastična mera kojoj ne treba pribegavati često i bez potrebe. Da ponovimo, to je obično deo priprema sportista za takmičenja. Osim toga, samo apsolutno zdravi ljudi mogu "sušiti".

• Takva dijeta ni u kom slučaju ne smije biti dopuštena djeci i adolescentima, trudnicama i dojiljama.

Ostale kontraindikacije:

• bolesti jetre i bubrega;
• dijabetes;
• bolesti srca i krvnih sudova.

Da, sušenje je efikasno. Da, akcioni plan je jednostavan i jasan. Da, jeftino je. Prednosti je mnogo, ali ne biste se trebali navući na to ako se ne bavite sportom.

Mnoge devojke žele više od samo vitkog tela. Mnogi ljudi sanjaju o lijepoj definiciji mišića, što nije tako lako postići. Jedna od najčešćih metoda je sušenje tijela za djevojčice. Njegovi glavni aspekti su pravilno odabrani trening i fizička aktivnost, kao i dijeta. Istovremeno, program lekcije treba biti osmišljen do najsitnijih detalja. One žene koje žele definiciju mišića moraju pravilno izvoditi sve vježbe.

Tokom sušenja potrebno je fokusirati se ne samo na trening, već i na poštivanje svih pravila prehrane, posebno na stalno praćenje unesenih kalorija. Vrijedi razumjeti da ako u tijelu postoji nedostatak hranjivih tvari, proces sušenja će se uvelike usporiti. Zauzvrat, to može dovesti do raznih negativnih posljedica, kako na oblik tijela, tako i na zdravlje tijela. Vrijedi obratiti pažnju na činjenicu da se programi sušenja za žene i muškarce razlikuju. Djevojčicama je potrebno manje aerobnih vježbi i ista količina atletike. Ishrana za muškarce i žene je potpuno različita.

Vrijedi razumjeti da jednostavno smanjenje kalorija nije lijek za sve. Ovo će vam svakako pomoći da se osušite, ali ovaj proces će uticati na vašu mišićnu masu. Zbog nedostatka nutrijenata, tijelo će tražiti rezervni izvor, a to će biti mišići. Stoga, prije poduzimanja bilo kakve radnje, morate jasno razumjeti šta je sušenje tijela i zašto je potrebno.

Da biste to učinili, morate zapamtiti da ugljikohidrati mogu biti jednostavni i složeni. Prvi se nalaze u jelima kao što su slatkiši i proizvodi od brašna. Njihova redovna konzumacija dovodi do pretilosti.

Složeni ugljikohidrati sadržani u crnom hljebu, žitaricama i tjestenini praktički ne utiču na tjelesnu težinu djevojčica. Međutim, vrijedno je razumjeti da i jednostavne i složene ugljikohidrate treba konzumirati u vrlo ograničenim količinama tokom sušenja. U ishrani bi trebalo biti mnogo više proteina.

Održavajte ispravne proporcije i kalorijski sadržaj prilikom sušenja

Količina konzumiranih proteina, masti i ugljenih hidrata zavisi od telesne težine devojčice. Na primjer, za one koji imaju između 50 i 55 kg, preporučena doza je 100 g proteina. Štoviše, više od 60% ove norme treba ući u tijelo u obliku životinjske hrane i proteina. Ako nije moguće potpuno izbaciti masnu hranu iz prehrane, treba je ograničiti na minimum. U ovom slučaju, njihova upotreba se odvija bez štete po organizam.

Bitan! Da bi dobile oblikovani stomak, djevojke moraju osigurati da sadržaj masti ne bude veći od 10%.

Da biste izračunali kalorijske standarde, također biste trebali početi od vlastite težine. Dozvoljeno je 35-40 kcal po 1 kg. U tom slučaju, dnevna norma mora biti podijeljena na 5-6 obroka. Svaka porcija ne smije sadržavati više od 40 g proteina. Ako jedete sa dugim pauzama, to će dovesti do smanjenja efikasnosti zbog smanjenja brzine metabolizma.

Dozvoljeno je da jedete noću, ali porcija treba da bude mala i da se sastoji isključivo od zdrave hrane. Najbolje opcije su proteinski šejk ili nemasni svježi sir.

Bitan! Proces sušenja treba početi i postepeno završavati. U prvoj sedmici preporučuje se održavanje količine nutrijenata na 40%, u narednoj sedmici - 35%, nakon - 25-30%. Kako biste izbjegli zdravstvene posljedice, preporučuje se postupno vraćanje na uobičajenu ishranu.

Nemoguće je dobiti vitku i zategnutu figuru sa definisanim mišićima. Redovna vježba je neophodna za isušivanje tijela. Održavanje mišićne mase jedan je od najvažnijih principa rezanja.

Prilikom kreiranja dijetalnog menija važno je obratiti pažnju na sljedeće aspekte:

• Osnovni proizvodi će uključivati ​​pileća prsa, kuvane proteine, filete lignje i nemasnu bijelu ribu. Za njihovu pripremu koristi se tradicionalno kuhanje ili kuhanje na pari. Mogu se konzumirati bez vremenskih ograničenja.
• Izvori ugljikohidrata koje treba kontrolisati u količini su ovsena kaša i heljdina kaša, ražena tjestenina, kupus, krastavci i zelje.
• Za piće je najbolje koristiti samo čistu vodu ili čaj od đumbira bez dodavanja zaslađivača.

Šećer treba potpuno isključiti. Ne koristi se za piće ili kuvanje.

Sušenje tijela za žene podrazumijeva potpuno isključenje sljedećih proizvoda:

• Mliječni proizvodi zbog monosaharida laktoze koje sadrže. Ova supstanca je mlečni šećer.
• Proizvodi od brašna i konditorskih proizvoda, koji sadrže velike količine jednostavnih ugljikohidrata.
• Pohano meso, mast i drugi izvori masti.

Gdje je sigurnosna linija?

Ne možete ga sušiti beskonačno. Optimalni rezultat, koji ne nosi negativne posljedice za tijelo, je gubitak masti u količini od 200 g. Ako je ovaj pokazatelj veći, to znači da mišići gube svoju masu i oblik.

Praktični savjeti: Vrijedi obratiti pažnju na trening. Aerobne vježbe zahtijevaju puno energije i stvaraju veliki stres za tijelo. Oni se sa sigurnošću mogu izjednačiti sa treningom snage.

Sportska ishrana i sušenje

Zahvaljujući prisustvu efikasnih sportskih dodataka, željeni rezultat se može postići brže. Njihove glavne prednosti su što pomažu u poboljšanju rada bubrega i gastrointestinalnog trakta.

Ali morate zapamtiti osnovna pravila prijema.

• Kreatin. To je popularan i efikasan proizvod koji vam omogućava brzo postizanje željenog rezultata u bodybuildingu. Preporučuje se za one djevojke koje žele ne samo da steknu definiciju i izgube maksimalnu količinu masti. Međutim, potrebno je povećati aerobne vježbe.
• Protein. Preporučuje se svim djevojkama koje žele isušiti stomak i cijelo tijelo. Njegovo pozitivno svojstvo je da tijelu obezbjeđuje proteine ​​i aminokiseline, za čiju apsorpciju nije potrebna velika količina energije.

• Ako je vaša težina 8-10 kg više od idealne zbog mišića, onda je preporučljivo koristiti aminokiseline i proteine ​​u svojoj prehrani. Proteinski prah i BCAA su dobre preporuke.
• Prije početka i odmah nakon treninga potrebno je konzumirati 5 g BCAA.
• Popijte proteinske šejkove sat vremena nakon vježbanja.
• Prije treninga (1,5-2 sata) preporučuje se konzumiranje proteinskih šejkova s ​​malom količinom ugljikohidrata.

Kreiranje pravog ciklusa treninga za rezanje

Mnogi ljudi ne znaju kako osušiti tijelo kod kuće da se tijelo ravnomjerno razvija i da nema posljedica po organizam. Za dobar rezultat morate odabrati dobar set časova aerobika i atletike. Ispravan kompleks treninga za sušenje djevojčica sastoji se od vježbi koje koriste sve mišiće tijela. U ovom slučaju preporučuje se odraditi 5-6 serija, ponavljajući trening za donji dio tijela 15-20, za gornji dio - 12-15. Preporučeni interval između serija je 90-120 sekundi. Zahvaljujući ovoj shemi, maksimalni broj mišićnih vlakana je uključen u rad i aktiviraju se anabolički procesi.

Praktični savjet: Ako imate veliki masni sloj, preporučuje se izbjegavanje prekida između pristupa i korištenje kružnog treninga umjesto gore opisane sheme. Ako nije potreban značajan gubitak težine, tada možete raditi aerobne vježbe i vježbe pumpanja.

Set vježbi za sušenje tijela djevojčica trebao bi uključivati ​​i trčanje na sobnom biciklu; biciklistički ergometar ili elipsoid. Učestalost: tri puta sedmično. Istovremeno, u slobodnim danima potrebno je dati tijelu odmor i oporavak. U suprotnom, pretjerani stres može dovesti do zdravstvenih problema. Ako se poštuju sva pravila, svaka djevojka može postići zadivljujuće rezultate. Samo pomoću mišića možete dobiti do 15 kg težine.

Kontraindikacije za sušenje

Glavne kontraindikacije za sušenje su:

• trudnoća;
• poremećaji jetre i pankreasa;
• dijabetes;
• laktacija;
• zatajenje bubrega;
• bolesti želuca i crijeva.

Nakon čitanja, svaka dama će znati šta je sušenje, od čega se ovaj proces sastoji, kao i koji postulati sušenja postoje. Osim toga, razmotrit ćemo praktičnu stranu pitanja, tj. poseban program treninga i dijeta za razvoj mišića.

U iščekivanju ljeta, fitnes klubovi i teretane puni su ogromnim brojem klijenata koji su željni da izgube višak kilograma i pripreme svoje tijelo za sezonu na plaži. I, kao što praksa pokazuje, djevojke posjećuju teretanu mnogo češće od momaka, ali na internetu ima mnogo manje informacija za njih. Stoga, hajde da danas pogledamo pitanja sušenja tijela za djevojčice.

Da li su sušenje i mršavljenje ista stvar?

Zbog oskudnih informacija o davanju izvajanog izgleda tijelu, mnoge mlade dame (i ne samo) ne razumiju precizno konceptualni aparat i često poistovjećuju sušenje sa mršavljenjem. Međutim, to su dva potpuno različita procesa.

Sušenje je pekarski proizvod koji uključuje proces razvoja mišića smanjenjem nivoa potkožne masti na određeni postotak ( 8-12% ). Njegov glavni cilj je da dovede mišiće u prvi plan, tj. izrezujući ih ispod masne mase. – opšti gubitak telesne težine, a ne nužno samo masnoće. Cilj mršavljenja je, na primjer, da se uklopi u vaše prenatalne (ili jednostavno omiljene u mladosti) farmerke, i to ne guranjem i zbijanjem tijela, već ulaskom glatko, kao sat :).

Sušenje tijela uključuje sljedeće radove koji prethode ovom procesu:

• striktno pridržavanje programa treninga za sticanje mase u određenom broju ponavljanja i pristupa;
• povećan unos kalorija za održavanje anaboličkog okruženja za rast;
• razvoj (u određenom omjeru) masnog i mišićnog tkiva.

Drugim riječima, sušenje tijela za djevojčice nije trenutno „želim se brzo osušiti za ljeto“, već mlade dame svjesno poduzimaju određene korake i restrukturiraju svoju ishranu u pravo vrijeme i prilagođavaju program treninga. Iz toga proizilazi da isušivanje mišića nije proces za svakoga, a često ga nije primjereno provoditi samo s jednim ciljem - nekoliko puta lijepo otići na plažu, jer igra nije vrijedna svijeće. Naravno, ako vaš život uključuje stalna fotografisanja, događanja na plaži i opuštanje, onda je sušenje za vas. Ako je cilj 1 jednom godišnje za 2-3 Ako odete na odmor u toplu zemlju na tjedan dana i tamo pokažete svoje obline, onda imajte na umu da vrijeme utrošeno i trud utrošen na dovođenje u osušenu formu nisu u korelaciji s vremenom koje je potrebno da se to pokaže.

Stoga sam vas upozorio, a vi odlučite da li je igra vrijedna svijeće! Ako se isplati, onda idemo dalje.

Dakle, kao što već razumijete, sušenje tijela podrazumijeva početno prisustvo ukupne mase - i mišića i masti, inače će proces nalikovati rezbarenju kostiju. Mislim, šta ako je devojka teška 45 kg sa visinom 175 cm, onda ovde ne može biti govora ni o kakvom sušenju. Optimalni početni materijal za djevojčicu visoku 170 cm je težina od 60 kg i odgovarajući omjer masti i mišićne mase. Konkretno, početni nivo potkožne masti treba da bude unutar 20-25% .

Također je važno zapamtiti da je sagorijevanje mišića mnogo lakše od masti, pa im je tokom perioda sušenja potrebna kvalitativna i kvantitativna podrška u ishrani i snazi. Mišići su struktura koja troši energiju, dok masno tkivo troši mnogo manje kalorija. Stoga je cilj rezanja istovremeno očuvati mišiće i riješiti se masnog tkiva.

Kada jedete ugljikohidrate, tijelo ulazi u intenzivan način povećanja i skladištenja glukoze. Počinje se brzo akumulirati u mišićnim vlaknima i stanicama jetre, formirajući rezervu takvih tvari u obliku depoa glikogena. Ako kontrola ugljikohidrata nije umjerena i potonji i dalje ulaze u tijelo, a njihova količina prelazi normu, a mišićna vlakna i ćelije jetre su "začepljene" glikogenom, tada se glukoza pretvara u mast. Ovaj višak masti pohranjuje se u masnim ćelijama, adipocitima. Ovaj proces je reverzibilan, pa ako tijelu nedostaje glukoza, uzima je iz glikogena. Kada se izvor iscrpi, počinje proizvodnja glukoze iz masnih stanica. Proces razgradnje/destrukcije masti (lipoliza) je složen i zahtijeva značajnu potrošnju energije.

Nedostatak ugljenih hidrata

Kod akutnog nedostatka glukoze, proces razgradnje masti nije potpun, a nedovoljno probavljeni ostaci i ketonska tijela se nakupljaju u tijelu, krv postaje kisela, što dovodi do razvoja ketoacidoze. Da biste suzbili ovaj proces, spalili ketone i pomogli tijelu, potrebno je napuniti gorivo ugljikohidratima. U suprotnom, trovanje i intoksikacija tijela se povećavaju, a osoba može pasti u komu.

Zaključak: “bez ugljikohidrata” zaista dovodi do razgradnje masti, ali je opasno jer... dovodi tijelo do ketoacidoze.

Karakteristike sušenja tijela za djevojčice

Proces isušivanja tijela (u većoj mjeri) nije način da se tijelo oslobodi viška tekućine, to je efikasna metoda sagorijevanja masti, glavni izvor energije u kojoj su ugljikohidrati. Žensko tijelo je osjetljivije (od muškog) na razne biohemijske promjene koje se dešavaju u njemu. Stoga je važno ne ići predaleko, dovodeći ga do iscrpljenosti/kome, te blagovremeno opteretiti organizam ugljikohidratima (uključujući i one jednostavne). Još jedna karakteristika je prisustvo originalnog materijala za sušenje, tj. mišićna masa - trebala bi biti tu. Zbog činjenice da dame nisu navikle na rad u stilu snage i slobodnim utezima, bit će potrebno prijeći sa treninga za toniranje na trening za izgradnju mase odabirom posebnog programa treninga.

Program treninga za šišanje za djevojčice uključuje veliki broj ponavljanja i male težine zbog činjenice da njihovo (vaše) tijelo bolje podnosi dugotrajna opterećenja (veća izdržljivost) zbog prevlasti sporih crvenih mišićnih vlakana.

Korak 1. Sušenje tijela - jednostavna aritmetika

Važno je razumjeti čak i prije početka postupaka sušenja kakvo tijelo (sa kojim sastavom) se može dobiti na izlazu. A jednostavan primjer i aritmetika će nam pomoći da to shvatimo. Pretpostavimo da imamo djevojku Christinu koja teži 60 kg, visina 175 cm i postotak potkožne masti 20% . Zadatak je odrediti težinu na 10% masti i održavanje postojeće mišićne mase.

Tabela ispod prikazuje osnovnu aritmetiku za postizanje vaše idealne težine.

Bilješka:

Neto mišićna masa je uslovna vrijednost koja odražava težinu mišića, kostiju, krvi i organa, isključujući masnoće.

Kao što vidite, težina bi trebala biti 54,3 kg, tj. potrebno je izgubiti masnu masu 6 kg.

Korak br. 2. Vođenje dnevnika ishrane

Gubitak masne mase uz održavanje mišićne mase je prije svega stvar pravilnog pristupa ishrani. Jednačina energetskog bilansa kaže da ćete smršaviti ako jedete manje kalorija nego što sagorite. U suprotnom će doći do povećanja mase. Stoga ćete morati brojati kalorije, kako ukupne za dan tako i za svaki obrok.

Evo kako bi to moglo izgledati.

Ne tvrdim da je to gnjavaža, ali niko nije rekao da će biti lako. Da biste lakše izračunali KBZHU, možete koristiti specijalizirane programe za brojanje ili online kalkulatore na web stranici, na primjer, ovaj.

Imajući pri ruci takvu tablicu, moći ćete upravljati svojom ishranom i omjerom njenih mikronutrijenata, mijenjajući njihovu količinu ovisno o promjeni vaše figure (smanjenje/povećanje masne mase). Glavno pravilo kod rezanja je povećana doza proteina. Zapamtite, nemasni proteini bi trebali činiti većinu (od 40 prije 50% ) svakodnevnu ishranu.

Proteini čine da se osjećate siti i pomaže u održavanju mišićne mase, štiteći je od sagorijevanja. Povrće/vlakna dobro se slažu s proteinima, pa neka vaša jela budu kombinacija ovih namirnica.

Dakle, hajde da pričamo o...

Osnovna pravila za sušenje tijela

Tokom procesa sušenja veoma je važno da se postigne ne samo željeni efekat za organizam, već i da se izbegnu negativne posledice po organizam. Usklađenost sa sljedećim pravilima pomoći će vam da riješite ove probleme.

Pravilo #1

Održavajte stabilan nivo šećera tokom dana, bez uspona i padova, držite se delimičnih obroka (; 5-7 tehnike) i pravim proizvodima.

Pravilo #2

Potrošite količinu čiste vode = [vaša težina]x0,03. Hladna voda omogućava tijelu da potroši više energije na njeno korištenje.

Pravilo #3

Naučite brojati kalorije i postepeno smanjivati ​​unos, ali zapamtite da smanjenje kalorija iz ugljikohidrata može na kraju iscrpiti vaše zalihe glikogena, što može uzrokovati sagorijevanje aktivnog mišićnog tkiva. Povećajte unos ugljenih hidrata za 100-200 gr 1 jednom sedmično će napuniti vaše zalihe glikogena dovoljno da izbjegnete gubitak mišića.

Pravilo #4

Ispravan proces sušenja treba da traje od 8 prije 12 sedmice

Pravilo #5

Trening rezanja uključuje visok intenzitet (velika ponavljanja, male težine, kombinacije vježbi u serijama/supersetovima) ili trening snage (bolje za muškarce).

Pravilo #6

Kada smanjite unos ugljikohidrata, povećajte unos nemasnih proteina kako biste spriječili svoje tijelo da sagorijeva mišiće, posebno u brojevima. 1,5-2 za/ 1 kg do 2-3 gr.

Pravilo #7

Ako dođe do oštrog ograničenja kalorija, tijelo će pokušati uskladištiti energiju u rezervi, usporavajući svoj metabolizam. Umjereno smanjenje kalorija (tjedno smanjenje za 100-200 kcal), omogućava tijelu da se prebaci na sagorijevanje masti i ne dovodi metabolizam u zastoj.

Pravilo #8

Termogeni/termogeni sagorevači masti efikasno stimulišu centralni nervni sistem, povećavaju proizvodnju norepinefrina, pomažu u sprečavanju usporavanja metabolizma i omogućavaju masnim ćelijama da otpuštaju i sagorevaju masti.

Pravilo #9

Glutamin “poštedi” sagorijevanje aminokiselina razgranatog lanca, koje se koriste u velikim količinama kada se smanje kalorije. Glutamin također povećava brzinu metabolizma i sagorijevanje masti. Uzmi prema 5 grama BCAA prije i ponovo 5 g nakon treninga, kao i za doručak i prije spavanja.

Pravilo #10

Vremenom, sve dijete izazivaju usporavanje metabolizma, kada "pređete na stvar" i shvatite da vam se metabolizam zamrznuo, opteretite se 1-2 dan sa dobrim ugljikohidratima i mastima. Ovo rasterećenje će uzdrmati hormone štitnjače, a kada se vratite na dijetu, nastavit ćete sagorijevati potkožno masnoće.

Pravilo #11

Izbjegavajte nevlaknaste ugljikohidrate (bijeli pirinač, hljeb koji se sporo probavljaju (smeđi pirinač, zobene pahuljice, slatki krompir) će rezultirati većim dugotrajnim gubitkom masti. Visok nivo insulina povezan je sa većim skladištenjem masti i manjim sagorevanjem masti. Vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, koji kontroliraju razinu inzulina.

Pravilo #12

Ponekad je potrebno ići u krajnost, na primjer, srediti se za sebe 1 jednom svaki 10-12 kritični dani sa malo ugljenih hidrata, ograničavajući unos ugljenih hidrata na 50-80 d Ovo može prevariti tijelo da izgubi više masti smanjenjem zaliha glikogena. Ovo pojačava sagorevanje masti.

Pravilo #13

Obrok prije treninga trebao bi uključivati ​​brzo probavljive proteine ​​(whey protein) i sporo probavljive ugljikohidrate, zobene pahuljice i kruh od cjelovitog zrna.

Pravilo #14

Masti iz većine vrsta ribe mogu nadoknaditi nedostatak FA i stimulirati razgradnju potkožne masti. Stoga, ribu morate uključiti barem u svoje obroke 1 jednom dnevno.

Pravilo #15

Glavni cilj dijete, osim očuvanja mišićne mase, je maksimiziranje hormona rasta (GH). Sprečava sagorevanje mišića i stimuliše razgradnju potkožnog masnog tkiva. Nivo GH raste po prvi put 90 minuta nakon uspavljivanja, ali ukupna količina glukoze (iz probavljenih ugljikohidrata) u krvi utiče na oslobađanje hormona rasta. Nizak nivo glukoze potiče maksimalno oslobađanje hormona rasta. Stoga, ako se vaš trening završi uveče (nakon 7 ), a ti idi u krevet 23-00 , zatim se suzdržite od uzimanja ugljikohidrata u posljednjem 1-2 uzeti prije spavanja.

Vježbe za mršavljenje. Sušenje tijela za djevojčice:

Zdravo svima! Danas se prilično često mogu susresti fraze "sušim", "sušim tijelo" - posebno u periodu priprema za ljeto ili za Novu godinu. Osim toga, sada postoji mnogo projekata za mršavljenje u mjesec dana (uzmite, na primjer, jedan od najpopularnijih - ludo sušenje). Da, ponekad su rezultati impresivni, ali da li ste se ikada zapitali šta se krije iza toga? Pogledajmo pobliže šta je sušenje i za šta se koristi.

Šta je sušenje tela

Sušenje tijela je kombinacija posebno strukturiranog treninga i prehrane s ograničenjima (ponekad vrlo strogim). Glavni cilj ovog procesa je smanjenje masnog sloja na minimalni postotak.

Također je vrijedno napomenuti da mali postotak u tijelu djevojčica (manje od 10-12% - indikator je individualan i može varirati), u pravilu, negativno utječe na zdravlje ženskih predstavnica, što može dovesti do menstrualnih nepravilnosti, uzrokuju gubitak kose, propadanje kože i noktiju.

Kod muškaraca, procenat telesne masti je manje pogođen. Činjenica je da se kod žena sazrijevanje ženskih polnih hormona - estrogena - događa upravo u masnom tkivu (sa preovlađujućim taloženjem na bokovima i abdomenu - dakle distribucija masti prema ženskom tipu).

Dakle, da se vratim na temu. Na primjer, odlučili ste ukloniti višak masnoće - smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva - i upravo ste naletjeli na "sušenje tijela". Odlično! - verovatno ste mislili, ograničiću se na vežbanje mesec-dva, uradiću to i sigurno ću videti kockice koje želim. Ali nemojte žuriti u prodavnicu po prsa, krastavce i zelenu salatu. Hajde da to shvatimo.

Sušenje je za profesionalce

Prije svega, sušenje tijela je neophodno za sportiste koji se takmiče u bodibilding federaciji (direktno bodibilderi, muški fizičari i fitnes bikini). Različiti sportisti praktikuju različite varijacije rezanja (postupno smanjenje ugljikohidrata, izmjena proteina i ugljikohidrata, keto dijeta i drugo).

Rezanje za nastupne sportiste ima za cilj postizanje minimalnog procenta masti uz najveće očuvanje mišića. Drugim riječima, željeni rezultat je izvajano tijelo koje sportisti potom demonstriraju na takmičenjima.

Kako se dijeta tokom perioda sušenja razlikuje među atletičarima? Prvo, ovo je smanjenje ugljikohidrata (koliko glatko zavisi od toga ko priprema sportistu za takmičenje). U pravilu, tjedan dana prije starta, ugljikohidrati se svode na minimalne vrijednosti (a ponekad i potpuno eliminiraju) - rezerve glikogena u tijelu su iscrpljene (u tom periodu mišići mogu izgledati "ravno")

Zatim, par dana prije izlaska na scenu (opet, sve ovisi o konkretnom treneru i sportašu), primjenjuje se punjenje ugljikohidratima (u prehranu se dodaju uglavnom složeni ugljikohidrati - heljda, pirinač, kruh). Neki su “natrpani” slatkišima, a koriste Snickers, kolače, kolačiće i još mnogo toga. Kao rezultat toga, rezerve glikogena se obnavljaju, a mišići "nabubre", jer glikogen prvenstveno koristi mišićno tkivo.

Osim smanjenja ugljikohidrata u prehrani, povećava se i količina koja se konzumira - ponekad i do 4-5 grama po kg težine sportaša. Masnoća u pravilu ostaje ili uobičajena količina ili se neznatno smanjuje zbog smanjenja ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane.

Ograničavanje unosa ugljenih hidrata često dovodi do nervoze, razdražljivosti, zaborava, umora i problema sa spavanjem kod sportista.

Zašto sušenje može biti opasno

Sada mislim da ćete se složiti sa mnom da je sušenje tijela prilično štetno za one koji sami sebi, neprofesionalno, vježbaju u teretani. Što se tiče senzacionalnih online projekata koji obećavaju da će vas za mjesec dana pretvoriti u bodibildera sa čeličnim trbušnjacima (ludo sušenje, Prodrying i drugi), ne biste trebali biti u iskušenju na super rezultate na dvije slike. Na primjer, jedna moja prijateljica je učestvovala u sličnom projektu - da, ona. Ali uz to je dobila poremećaj u ishrani, zdravstvene probleme, a nakon toga se još više ugojila od ovog maltretiranja. Jednom riječju, iscrpila je svoje tijelo i iscrpila svoje resurse.

Razmislite ponovo – ako ne planirate da osvojite scenu bodibildinga, da li trebate da sečete? Ne? Šta onda učiniti? Čitaj dalje.

Šta treba da uradite da biste bezbedno izgubili višak kilograma

Za smanjenje tjelesne masnoće potrebno je sljedeće:

1. Kalorijski deficit. Uzimamo Mifflin-San Jeor formulu, izračunavamo naš unos kalorija uzimajući u obzir fizičku aktivnost (da bismo to učinili, rezultirajuća bazalna stopa metabolizma se mora pomnožiti sa CFA koeficijentom fizičke aktivnosti, za fizičku aktivnost 3 puta tjedno je 1,375) . Od dobivene vrijednosti oduzimamo 250-300 kalorija, to će biti dovoljno za zdravo mršavljenje.

Za ženu: BOO = 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * godine - 161
Za muškarca: BOO = 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost + 5

Koeficijenti fizičke aktivnosti (K):
Minimalno opterećenje (sjedeći rad) - K=1,2
Neka dnevna aktivnost i lagane vežbe 1-3 puta nedeljno - K=1.375
Trening 4-5 puta sedmično (ili umjereni rad) - K= 1,4625
Intenzivan trening 4-5 puta sedmično - K=1.550
Dnevni trening - K=1,6375
Dnevni intenzivni trening ili trening 2 puta dnevno - K=1.725
Teški fizički rad ili intenzivan trening 2 puta dnevno - K=1,9

2. Pravilo br. 2 – trošite više energije nego što trošite. Pokret! Hodajte više, izađite 1-2 stanice ranije (osim ako vam se naravno ne žuri). Spojite posao sa zadovoljstvom - uzmite čašu ukusne kafe, stavite slušalice sa voljenom osobom i idite pravo u šetnju ulicama svog grada ili u park. Zvuči primamljivo, zar ne?

3. Dodajte kardio na 1-2 (elipsa, trčanje, konopac za preskakanje - šta god vam srce poželi). Počnite postepeno - od 10-15 minuta (svaki put povećavajući vrijeme za 5-10 minuta), dovodeći do 40-60 minuta. Također možete pribjeći (na primjer, naizmenično trčanje 10 minuta i hodanje 2-3 minute mirnim tempom)

4. Zapamtite da sve treba da bude zabavno. Uostalom, tek tada će tijelo početi reagirati na promjene u svojoj vitalnoj aktivnosti i vraćati ono što mu je potrebno!

Sviđa mi se? - Reci svojim prijateljima!