Δεν είναι επιθυμητό να οργανωθούν ημέρες νηστείας κατά την περίοδο των ορμονικών αυξήσεων (κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, της εγκυμοσύνης κ.λπ.), με επιδείνωση των υπαρχουσών ασθενειών και του ber-beri, καθώς κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων το σώμα χρειάζεται μια ισορροπημένη και πλήρη διατροφή. Είναι επίσης καλύτερο να οργανώσετε έναν καθαρισμό του σώματος τα Σαββατοκύριακα, έτσι ώστε τίποτα να μην αποσπά την προσοχή.

Δείγμα μενού για μια μέρα νηστείας

Στο επίκεντρο μιας χρήσιμης ημέρας νηστείας δεν βρίσκεται η πείνα, αλλά μια μονο-δίαιτα, όταν ένα άτομο τρώει μια συγκεκριμένη ομάδα τροφών όλη την ημέρα. Το πιο συνηθισμένο «ξεφόρτωμα» σε κεφίρ και γιαούρτι.

Για μια μονοδιατροφή με ξινόγαλα, αγοράστε πίτουρο σιταριού (ή φυτικές ίνες), ένα λίτρο φρέσκο ​​κεφίρ ή γιαούρτι. Χωρίστε το ρόφημα σε 4 ίσα μέρη, προσθέστε 1 κ.σ. μεγάλο. πίτουρο και πίνετε κάθε 3,5 ώρες.

Μια εξαιρετική επιλογή για μια μέρα νηστείας μπορεί να είναι τα δημητριακά λαχανικών και φρούτων. Για παράδειγμα, πουρές κολοκύθας (πολτός κολοκύθας χωρίς κουκούτσι θρυμματισμένος στο μπλέντερ) ή χυλός σπανακιού: μαγειρέψτε 500 γραμμάρια σπανάκι με νερό σε μέτρια φωτιά για 10 λεπτά, ρίξτε 200 ml. πηγμένο γάλα και αφήστε το να βράσει για 5 λεπτά. Αν θέλετε υγρό - μαγειρέψτε ζωμό κοτόπουλου και θρυμματίστε εκεί μερικά καρότα και χόρτα.

Μην ξεχάσετε να πιείτε και εσείς. Για να ενεργοποιήσετε τις μεταβολικές διεργασίες και να απαλλαγείτε από τις τοξίνες, είναι κατάλληλο το πράσινο τσάι, το τζίντζερ, το τίλιο ή το χαμομήλι χωρίς ζάχαρη ή μεταλλικό νερό.

Είναι δυνατόν να συνδυάσετε μια μέρα νηστείας με σωματική δραστηριότητα

Ακόμα και απαραίτητο! Αλλά δεν πρέπει κανείς να στηριχθεί σε ενεργό ασκήσεις δύναμης. Μια βόλτα στον καθαρό αέρα που διαρκεί τουλάχιστον 45 λεπτά είναι αρκετή.

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την υγεία τους αρκετά συχνά καταφεύγουν στις λεγόμενες μέρες της νηστείας. Ωστόσο, στην επιδίωξη ενός ιδανικού σώματος, μπορούν να κερδηθούν σοβαρές ασθένειες. Η διατροφολόγος Svetlana Fus είπε σωστά πώς να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος, αναφέρει το STB.

1) Νηστεία

Η σωστή ημέρα νηστείας είναι η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής σε 1200-1400 kcal, αλλά όχι η πλήρης απόρριψη της τροφής. Αυτός ο αριθμός θερμίδων είναι η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται το σώμα σε ηρεμία για να υποστηρίξει όλες τις ζωτικές διαδικασίες - το έργο της καρδιάς, του εγκεφάλου, της αναπνοής κ.λπ. Εάν ασχολείστε με έστω και ελάχιστη φυσική δραστηριότητα, τότε το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί τα «στρατηγικά αποθέματά» του - το λίπος. Έτσι μέσα μέρες νηστείαςείναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε τα λιπαρά τρόφιμα, η βάση της διατροφής πρέπει να είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες είναι ενέργεια και οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο δομικό υλικό που κάθε δευτερόλεπτο συμμετέχει στις διαδικασίες σχηματισμού κυττάρων όλων των οργάνων και των ιστών. Αυτές οι ουσίες είναι που δίνουν σε ένα άτομο την επιθυμητή αίσθηση ελαφρότητας και άνεσης, επομένως δεν μπορούν να αποκλειστούν από την καθημερινή διατροφή.

Την ημέρα που πρέπει να φάτε περίπου 400 γραμμάρια τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι) ή άπαχο ψάρι (μερλούκιος, γύρος, κυπρίνος, πέρκα), καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (τυρί κότατζ, κεφίρ ή γιαούρτι).

Τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα της νηστείας πρέπει να καταναλώνονται 700-800 γραμμάρια. Μπορεί να είναι οποιαδήποτε λαχανικά και φρούτα: καρότα, λάχανο, παντζάρια, γογγύλια, μανιτάρια, μπρόκολο, μπιζέλια, μήλα, αχλάδια, ακτινίδια, πορτοκάλια και ούτω καθεξής.

Ο μόνος περιορισμός είναι τα εσπεριδοειδή, επειδή περιέχουν πολύ οξύ, οπότε προσπαθήστε να μην τρώτε περισσότερο από ένα πορτοκάλι ή δύο μανταρίνια τη μέρα της νηστείας. Κι όμως δεν πρέπει να τρώτε χυλό, γιατί περιέχει λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα από τα λαχανικά και τα φρούτα και αφομοιώνεται πιο αργά.

2) Αθλητισμός

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να συνδυάσετε μια μέρα νηστείας με σωματική δραστηριότητα. Μπορεί να κάνει μεγάλο κακό καρδιαγγειακό σύστημα. Το θέμα είναι ότι το σώμα χρειάζεται να ξοδέψει πολλή ενέργεια σε ενεργές σωματικές ασκήσεις, επομένως θα λειτουργήσει για τη φθορά. Αυτό το σφάλμα μπορεί να οδηγήσει σε ταχυκαρδία, αρτηριακή υπόταση ή υπέρταση, ακόμη και σε καρδιακή ανεπάρκεια.

Απλά προσπαθήστε να αποφύγετε τις έντονες φορτία ισχύοςκαι να αποφύγετε την κούραση. Επομένως, επιλέξτε μια ημέρα για εκφόρτωση με βάση τον τρόπο ζωής σας: εάν στη δουλειά πρέπει να περπατήσετε πολύ ή να κάνετε κάποιο είδος σωματικής εργασίας, τότε είναι καλύτερο να αναβάλετε τις ημέρες εκφόρτωσης για το Σαββατοκύριακο. και αν είναι ψευδές να περνάς από το ψυγείο και να μην τρως κάτι από το περιεχόμενό του, τότε καλύτερα να τα κανονίζεις τις καθημερινές.

3) Συχνές μέρες νηστείας

Οι ημέρες νηστείας με μείωση των θερμίδων σε 1200-1400 kcal μπορούν να πραγματοποιηθούν όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα. Είναι επίσης αδύνατο να μειωθούν οι θερμίδες κάτω από τις 1200, αφού οποιαδήποτε αποφόρτιση για τον οργανισμό εξακολουθεί να είναι άγχος. Εάν περνάτε μέρες νηστείας περισσότερες από μία φορά την εβδομάδα, τότε το σώμα θα αρχίσει να αντιστέκεται σε αυτή τη διαδικασία και, αντίθετα, θα συσσωρεύει λίπη. Αυτό μπορεί να διαταράξει το μεταβολισμό.

Ο μεγαλύτερος κίνδυνος είναι οι ημέρες νηστείας, τις οποίες ο άνθρωπος ορίζει μόνος του, περιορίζοντας εντελώς το φαγητό. Η πείνα είναι γεμάτη με ακόμη μεγαλύτερη αύξηση βάρους.

4) Απότομη μετάβαση

Εάν αποφασίσετε να περάσετε μια μέρα νηστείας και την επόμενη μέρα τρώτε ήδη κέικ ή τηγανητό φαγητό, τότε αυτό κάνει μεγάλο κακό στον οργανισμό. Για το σώμα, αυτό είναι άγχος, γιατί πρώτα δίνεις ένα ξέφρενο φορτίο και μετά το αφαιρείς. Επίσης, η αρχή του «όλα ή τίποτα» μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές, δυσπεψία και δυσκοιλιότητα.

Αν αυτό συμβαίνει σπάνια, για παράδειγμα, πήγατε πραγματικά σε μια γιορτή, όπου υπήρχαν πολλά λιπαρά φαγητά και αλκοόλ, τότε μια μέρα νηστείας δικαιολογείται. Αλλά όταν τρώτε συστηματικά χωρίς λόγο και στη συνέχεια ξεφορτώνετε, μπορεί να μειώσει τις μεταβολικές διεργασίες και να προκαλέσει ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα: γαστρίτιδα, έλκη, παγκρεατίτιδα, δυσπεψία και ούτω καθεξής.

Η εκφόρτωση πρέπει να ξεκινήσει με το δείπνο. Το βράδυ, μπορείτε να φάτε 100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και 100 γραμμάρια φρούτα ή 200 γραμμάρια γιαούρτι ή 200 γραμμάρια σούπα λαχανικών ή 100-150 γραμμάρια άπαχο κρέας και ψάρι με λαχανικά. Την επόμενη μέρα τρώτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και την επόμενη ένα ελαφρύ πρωινό. Την ημέρα αυτή, η διατροφή σας πρέπει να είναι μέτρια, χωρίς υπερκατανάλωση τροφής.

5) Κάντε εκφόρτωση όταν αισθάνεστε αδιαθεσία

Πολλοί συνεχίζουν την ημέρα της νηστείας ακόμη και όταν αισθάνονται αδυναμία, υπνηλία, πονοκέφαλο, ζαλάδα, ναυτία και σωματική δυσφορία. Η μέρα της νηστείας πρέπει να είναι άνετη, αν αρχίσετε να αισθάνεστε άσχημα, πρέπει να επιστρέψετε στο προηγούμενο μενού. Μια τέτοια αντίδραση του σώματος δείχνει ότι δεν είναι ακόμη έτοιμο για αποφασιστική δράση.

Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ήπια εκφόρτωση. Για παράδειγμα, προσπαθήστε μία φορά την εβδομάδα να αρνηθείτε ένα πιάτο ή ένα λιπαρό προϊόν με πολλές θερμίδες που τρώτε καθημερινά: αντικαταστήστε ένα σάντουιτς βουτύρου με τυρί cottage χαμηλών λιπαρών με φρούτα. Με την πάροδο του χρόνου, θα αρχίσετε να «αισθάνεστε» τα προϊόντα: ποια δίνουν ενέργεια και αίσθηση ελαφρότητας και ποια καταθλίβουν και δίνουν μια αίσθηση βάρους και δυσφορίας. Έτσι, εάν περάσετε σωστά μια μέρα νηστείας, σε λίγες μόνο εβδομάδες θα θέλετε να εγκαταλείψετε τα επιβλαβή προϊόντα τις συνηθισμένες μέρες.

Σε ποιους απαγορεύονται οι μέρες νηστείας

Οι ημέρες νηστείας αντενδείκνυνται για άτομα που έχουν σακχαρώδη διαβήτη, παθήσεις των νεφρών και του ήπατος, παθήσεις του πεπτικού συστήματος (γαστρίτιδα, υπεροξύτητα). Επίσης, οι γιατροί δεν συνιστούν την αποφόρτιση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις, ο γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει ημέρες νηστείας.

Αντενδείκνυνται σε οξείες ιογενείς λοιμώξεις του αναπνευστικού, γρίπη, κακουχία και οποιεσδήποτε ασθένειες κατά τη διάρκεια έξαρσης.

Επίσης, οι ημέρες νηστείας δεν συνιστώνται στο δεύτερο μισό του εμμηνορροϊκού κύκλου, όταν αρχίζει το PMS. Ο λόγος σχετίζεται με τις ορμόνες, γιατί το σώμα γίνεται πολύ ευάλωτο, αυξάνεται το πρήξιμο, εμφανίζεται ευερεθιστότητα και σε μερικούς ανθρώπους αυξάνεται η όρεξη. Για αυτούς τους λόγους, η ημέρα της νηστείας αυτή την περίοδο θα είναι δύσκολο να αντέξει ο οργανισμός. Είναι καλύτερα να ξεφορτώνετε στο πρώτο μισό του κύκλου.

Αν προπονείσαι μέρα με τη μέρα, βδομάδα με τη βδομάδα, μήνα με τον μήνα... ασταμάτητα, μπορεί να παρατηρήσεις ότι σταδιακά χάνεις δυνάμεις, μειώνοντας την απόδοσή σου στην προπόνηση. Η συνεχής κόπωση θα εμποδίσει το σώμα να ασκηθεί αποτελεσματικά, ακόμα κι αν σας προπόνηση δύναμηςδεν θα πραγματοποιηθεί συχνά. Αυτό είναι ένα λάθος που κάνουν πολλοί αθλητές, το οποίο με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε ακόμη πιο σοβαρές συνέπειες -
Έρχεται μια στιγμή που πρέπει να ξεκουράσεις τους μύες σου και αυτό δεν πρέπει να το παραμελήσεις! Μια εβδομάδα «αποφόρτωσης» είναι, κατά κάποιο τρόπο, μέρος της προπονητικής διαδικασίας, χάρη στην οποία όχι μόνο θα ξεκουραστείτε, αλλά θα επιτρέψετε και στους μύες σας να ανακάμψουν πλήρως. Δηλαδή, το σώμα σας θα φτάσει στο βέλτιστο ορμονικό επίπεδο και το κεντρικό νευρικό σύστημα θα σταθεροποιηθεί επίσης. Αυτό είναι ένα απολύτως αναπόσπαστο μέρος της προπόνησης δύναμης, και ακόμη, ένα είδος σκλήρυνσης του σώματος.
Στον αθλητισμό, αυτός ο τύπος εκφόρτωσης των μυών και του νευρικού συστήματος είναι γνωστός ως tapering (ανάρρωση από βαριά σωματική καταπόνηση). Όταν οι αθλητές διανύουν αυτή την περίοδο, προσπαθούν για πλήρη αποκατάσταση, κάτι που τους επιτρέπει να αγωνιστούν σε τόσο υψηλό επίπεδο.

Ποιος χρειάζεται «φορτίο»;
Για αρχάριους που κάνουν γυμναστική έως και 2 φορές την εβδομάδα και μαθαίνουν τα βασικά των squats, των lunges και των push-ups, τέτοια στάδια «ξεφόρτωσης» δεν απειλούνται.
Οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης που αφιερώνουν τα Σαββατοκύριακα τους σε μαθήματα και μόνο δεν μπορούν να ανησυχούν ότι η κούραση θα τους κυριεύσει, καθώς το σώμα έχει χρόνο να ανακάμψει σε μια εβδομάδα.
Αντίθετα, οι αθλητές που εκτελούν επιμελώς ασκήσεις όπως squats, lunges, πρέσες και άλλες ασκήσεις «βάσης» πολλαπλών αρθρώσεων απαιτείται να εναλλάσσουν σκληρές προπονήσεις με ημέρες «αποφόρτωσης».

Τι να κάνετε την εβδομάδα «ξεφόρτωσης»;
Μια εβδομάδα «αποφόρτωσης» δεν σημαίνει ότι πρέπει να χαλαρώσετε εντελώς, απλώς ότι πρέπει να ελαφρύνετε πολύ τις ημέρες της προπόνησής σας. Με τον καιρό, θα ακούσετε το σώμα σας και θα καταλάβετε πότε ακριβώς θα έρθει αυτή η στιγμή.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ελαφρύ πρόγραμμα προπόνησης:

- Μειώστε τον αριθμό των σετ ανά άσκηση
- Χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο βάρος για κάθε άσκηση
- Μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων
- Αυξήστε τις περιόδους ανάπαυσης
- Μειώστε τον αριθμό προπονητικές ημέρεςστην Εβδομάδα
- Μειώστε την προπόνηση δύναμης

Για παράδειγμα, εδώ είναι ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης με "φορτίο κύματος", το οποίο μοιάζει κάπως έτσι:
Εβδομάδα 1: Προπόνηση μέτριας υψηλής έντασης (σκληρές προπονήσεις)
Εβδομάδα 2: Μέτρια ένταση προπόνησης (ελαφρά ανάκαμψη από 1 εβδομάδα)
Εβδομάδα 3: Προπόνηση υψηλής έντασης (εβδομάδα διέγερσης)
Εβδομάδα 4: Προπόνηση χαμηλής έντασης (Εβδομάδα αποφόρτωσης)
Ξεκινώντας από την εβδομάδα 5, ο κύκλος επαναλαμβάνεται ...

Μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να εστιάσετε στην εβδομάδα αποφόρτωσης

1. Απολαύστε τις προπονήσεις σας. Δεν χρειάζεται να προπονείστε μόνο ακολουθώντας μαθήματα... μερικές φορές αφήστε τη ζώνη άνεσής σας για να πείτε κάτι νέο. Για παράδειγμα, μάθετε μερικές ασκήσεις γιόγκα που θα σας επιτρέψουν να «απενεργοποιήσετε» εντελώς τον εγκέφαλο και να χαλαρώσετε.

2. Πάρτε μια μέρα άδεια και αντί να ασκηθείτε, κάντε κάτι ενεργά χρήσιμο: κάντε γενικό καθάρισμα στο σπίτι ή καθαρίστε το γκαράζ. Το κυριότερο είναι ότι θα κάψετε και θερμίδες, απλώς όχι σε επίσημο περιβάλλον.

3. Φάτε σωστά, κοιμηθείτε καλά και ανανεωθείτε! Είναι η σωστή διατροφή και ο ύπνος που συμβάλλουν στην επίτευξη μεγάλων επιτυχιών στον αθλητισμό! Δεδομένου ότι η προπόνηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας «αφόρτισης» είναι ελαφριά, χρησιμοποιήστε αυτόν τον χρόνο για να αποκαταστήσετε πλήρως το σώμα σας και να αφαιρέσετε τη μυϊκή δύναμη. Πηγαίνετε για ένα μασάζ, το οποίο σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από την ένταση στους μύες και τους συνδετικούς ιστούς και συχνά κάνετε προθέρμανση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η γιόγκα ή οι διατάσεις είναι ο καλύτερος τρόπος για την αποκατάσταση του σώματος.

Μην καταχραστείτε την περίοδο «ξεφόρτωσης»!
Αν πάτε από το άκρο στο άκρο, δηλαδή προπονείστε 365 ημέρες το χρόνο, ή δώσετε «αδυναμία» στον εαυτό σας και μετατρέψετε τις ημέρες «εκφόρτωσης» σε εβδομάδες και ακόμη και μήνες, δεν θα πετύχετε ποτέ κανένα αποτέλεσμα! Για περισσότερο ή λιγότερο έμπειρους αθλητές, μια προγραμματισμένη εβδομάδα «αφόρτισης» είναι απλά απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του σώματος και την ανάπτυξη των μυών. Θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την κούραση και θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε με πλήρη δύναμη για να πετύχετε τους στόχους σας.

Συνοπτικά και ξεκάθαρα γιατί οι εβδομάδες αντίθεσης είναι καλύτερες από τις νηστείες.

Εβδομάδες ελαφριές ή «αποφόρτωσης» σήμερα μπορούν να βρεθούν σε πολλές προγράμματα δύναμης. Σε τι χρειάζονται; Ας στραφούμε στους γίγαντες: Ο καθηγητής Zatsiorsky στη «Θεωρία των δύο παραγόντων» έγραψε ως εξής: «Το αποτέλεσμα της προπόνησης αποτελείται από δύο παράγοντες - μια αύξηση του αποτελέσματος μετά την άσκηση (α) και την κόπωση (β). Ο συνδυασμός θετικών και αρνητικών αλλαγών καθορίζει το τελικό αποτέλεσμα».

Με άλλα λόγια, όταν προπονείστε σκληρά όλη την ώρα, τα κέρδη σας «καλύπτονται» λίγο από την ποσότητα της κούρασης που συσσωρεύετε. Κατά την εκφόρτωση, η κούραση απομακρύνεται και ξαφνικά βρίσκεστε αντιμέτωποι με αύξηση των αποτελεσμάτων.

Συνήθως στο πρόγραμμα συνταγογραφούνται εβδομάδες νηστείας, για παράδειγμα, κάθε τέταρτη. Προσωπικά, δεν μου αρέσει να σχεδιάζω μίζες, γιατί η ίδια η ζωή μας δίνει συχνά απρογραμμάτιστη ανάπαυση λόγω ασθένειας, τραυματισμού ή άλλων περιστάσεων που δεν σχετίζονται με την προπόνηση.

Από την άλλη πλευρά, είναι καλύτερο να μην οδηγήσετε σε τραυματισμό ή ασθένεια, αλλά να μειώσετε ελαφρώς το βάρος εργασίας στο πρόγραμμα, αποτρέποντας αυτά τα προβλήματα.
Υπάρχει όμως και ένας τρίτος τρόπος: προγραμματισμένες εβδομάδες αντίθεσης.

Αλλαγή φορτίου και συγκεκριμένη κόπωση

Όταν εργάζεστε σκληρά σε ένα πρόγραμμα, είτε πρόκειται για προπόνηση δύναμης είτε για αερόβια, και κουράζεστε, τότε για να ανακάμψετε, πρέπει να εγκαταλείψετε ακριβώς αυτό που έχετε κουραστεί περισσότερο. Αυτό μπορεί να γίνει με δύο τρόπους:

1. Αποφύγετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα
2. Επιλέξτε άλλη δραστηριότητα

Ενώ και οι δύο θα παρέχουν επαρκή ανάπαυση, κλίνω προς τη δεύτερη επιλογή λόγω της αρχής της «ειδικής κόπωσης». Όταν προπονείς μια συγκεκριμένη ποιότητα, η συσσωρευμένη κούραση την επηρεάζει περισσότερο από οτιδήποτε άλλο. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα κάνατε 5 σετ των 5 επαναλήψεων της υψηλής έντασης πίεσης πάγκου και την Τρίτη θέλετε να προπονηθείτε ξανά. Σκεφτείτε ποιο από τα παρακάτω θα ήταν το πιο δύσκολο να κάνετε:

• Πρέσσα πάγκου 5x5
• Πρέσσα πάγκου 2x15
• Κλίση αλτήρα πρέσας 1x30
• Squat 3x10
• Τρέξιμο 5 χλμ

Τα έχω ήδη τακτοποιήσει ανάλογα με την πολυπλοκότητα της εκτέλεσης: η μεγαλύτερη κούραση θα επηρεάσει ακριβώς το ίδιο πάγκο και το λιγότερο - στο τρέξιμο. Φυσικά, οποιαδήποτε προπόνηση θα πάρει λίγη ενέργεια από εσάς, αλλά παρόλα αυτά, η πρέσα πάγκου 5x5 εκτελείται χρησιμοποιώντας το σύστημα ATP/γλυκολυτικής ενέργειας και το σύστημα αερόβιας ενέργειας είναι υπεύθυνο για το τρέξιμο 5k.

Μια εβδομάδα αντίθεσης σάς δίνει την ευκαιρία να ανακάμψετε δοκιμάζοντας κάτι νέο και βγαίνοντας από τη ζώνη άνεσής σας. Δεν θα το πιστέψετε, αλλά μπορείτε επίσης να χαλαρώσετε αυξάνοντας το φορτίο, εάν αυτό το φορτίο είναι πραγματικά διαφορετικό. Λάβετε επίσης υπόψη ότι κανένα πρόγραμμα δεν είναι τέλειο και δεν μπορεί να δώσει τα πάντα - υπάρχει πάντα κάποιου είδους συμβιβασμός. Τα πρωτόκολλα bodybuilding δεν αναπτύσσουν τη μέγιστη δύναμη και τα κυκλώματα άρσης ισχύος μπορεί να μην παράγουν την επιθυμητή υπερτροφία. Και οι δύο τεχνικές συχνά παραμελούν την κινητικότητα και άλλα χρήσιμες ιδιότητες. Και είναι στην εβδομάδα των αντιθέσεων που μπορείτε να δουλέψετε πάνω σε αυτό που λείπει στις τακτικές προπονήσεις.

Μπορείτε επίσης να νιώσετε άνετα με μια νέα άσκηση πριν τη συμπεριλάβετε στο κύριο πρόγραμμα. Για παράδειγμα, θέλετε να προσθέσετε ένα kettlebell snatch ή καθαρισμό, αλλά δεν τα κάνετε αρκετά καλά για να φορτώσετε σωστά. Μόλις σε εβδομάδες με αλλαγή φορτίου, μπορείτε να τα εξασκήσετε, βελτιώνοντας την τεχνική σας.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις εβδομάδες αντίθεσης

Έτσι, η αλλαγή του φορτίου αποκαθιστά, αλλά οι εβδομάδες αντίθεσης μπορούν επίσης να λύσουν ορισμένα προβλήματα.

Σωρευτικό τραυματισμό

Σε στενά εστιασμένη τύπους ισχύοςαθλήματα (άρση βαρών, άρση δύναμης, άρση βαρώνκαι άλλα) μπορείτε να κερδίσετε αθροιστικούς τραυματισμούς επαναλαμβάνοντας τις ίδιες κινήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας των αντιθέσεων, προσπαθήστε να μειώσετε το φορτίο στις προβληματικές περιοχές ή ακόμα καλύτερα, να τις αφαιρέσετε εντελώς.

Οι powerlifters με πονεμένα γόνατα είναι προτιμότερο να παρακάμπτουν τα squat για μια εβδομάδα και να επικεντρώνονται σε κινήσεις που βασανίζουν λιγότερο την άρθρωση του γόνατος, όπως υπερεκτάσεις και γέφυρες.

Για αρσιβαρίστες με πόνους στους καρπούς, αντί να σηκώνετε και να κρατάτε τη μπάρα στο στήθος, εστιάστε προσωρινά στο αρασέ και το τράνταγμα. Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν είναι καθόλου απαραίτητο να μειωθεί ο όγκος ή η ένταση της προπόνησης. Το κύριο πράγμα είναι να αλλάξετε τις κινήσεις που προκαλούν προβλήματα.

Καθυστερημένος πόνος μετά την προπόνηση

Ο καθυστερημένος πόνος επηρεάζει πολλούς αθλητές, αλλά πιο συχνά αυτούς που δοκιμάζουν νέες ασκήσεις ή/και κακοποιούν αρνητικά σε κάθε προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, για να αλλάξετε το φορτίο, αφιερώστε μια εβδομάδα σε γνωστές ασκήσεις και προσπαθήστε να μειώσετε την έκκεντρη φάση της κίνησης. Μπορείτε, για παράδειγμα, να τρέξετε, να κάνετε ποδήλατο ή να σπρώξετε / τραβήξετε το έλκηθρο.

κόπωση του ΚΝΣ

Οι καθαροί υπάλληλοι ασφαλείας εμποδίζονται περισσότερο από τη συμφόρηση στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Αντίθετα, είναι καλύτερα να μην εγκαταλείψετε εντελώς την προπόνηση, αλλά να στραφείτε σε πρωτόκολλα μέτριας έντασης bodybuilding ή GPP. Είναι επίσης χρήσιμο να στραφείτε σε τέτοιες τεχνικές αποκατάστασης όπως το μασάζ με ρολό αφρού, για να μην αναφέρουμε την ποιοτική απομόνωση στο κρεβάτι τη νύχτα.

Μισητική μονοτονία

Μια πολύ σημαντική πτυχή που πολλοί αγνοούν: ακόμα και οι σκόπιμοι αθλητές έχουν νεύρα στο όριο από τη μονότονη επανάληψη ενός προγράμματος. Επομένως, για μια εβδομάδα αντίθεσης, θυμηθείτε τι σας άρεσε και τι δεν έχετε κάνει στις προπονήσεις σας για πολύ καιρό. Μετά από μια αναζωογονητική ενεργό αποκατάσταση, θα ξυπνήσει και η όρεξη για τις συνηθισμένες ασκήσεις.

Ψυχολογικό στρες

Η προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης όχι μόνο εξαντλεί τους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις, αλλά προκαλεί επίσης μια ψυχολογική απόκριση «πάλης ή φυγής». Αυτό το άγχος επίσης συσσωρεύεται, και είστε συνεχώς σε κατάσταση ταραχής. Σε αυτή την περίπτωση, την εβδομάδα αντίθεσης, πρέπει να μειώσετε το φορτίο, να χαλαρώσετε και να κάνετε ελαφριά και ευχάριστα πράγματα.

Η αντίθεση είναι καλύτερη από το τίποτα

Όπως μπορείτε να δείτε, με μια ποικιλία προβλημάτων, μια απλή αλλαγή στο φορτίο θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε, εμποδίζοντάς σας να βαρεθείτε από την προπόνηση με βάρη προθέρμανσης ή να χάσετε φόρμα λόγω παντελούς έλλειψης σωματικής δραστηριότητας. Και η επακόλουθη επιστροφή στο κύριο πρόγραμμα θα φέρει νέα αύξηση στα αποτελέσματα, γι' αυτό προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τις εβδομάδες νηστείας με αντίθεση.

Τι πρέπει να είναι τέλεια μέρα έξω? Πρώτα απ 'όλα, δεν είναι επιβλαβές για τα νεφρά, το συκώτι, το γαστρεντερικό σύστημα και είναι χαμηλό σε θερμίδες. Ταυτόχρονα, το καλύτερο θα ήταν ο εγκέφαλός σας να μην παρατηρήσει ότι «χημειεύετε κάτι» με το φαγητό και να μην σας «εκδικηθεί» αυξάνοντας την όρεξή σας την επόμενη μέρα. Αυτό είναι δυνατό μόνο διατηρώντας ένα φυσιολογικό επίπεδο φυτικών ινών, την εισαγωγή μιας μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης στη διατροφή. Λοιπόν, το δεύτερο μυστικό μιας επιτυχημένης ημέρας νηστείας, που δεν συνοδεύεται από υπερκατανάλωση τροφής "για αύριο" είναι η μείωση της σωματικής δραστηριότητας. Εάν ασχολείστε συστηματικά με τη φυσική κατάσταση, το μέγιστο που αξίζει να κάνετε αυτήν την ημέρα είναι ένα μακρύ μάθημα καρδιο μέτριας ή χαμηλής έντασης, συν διατάσεις. Οι αρχάριοι, από την άλλη, μπορούν να ξαπλώσουν με ήσυχο μυαλό όλη την «ξεφόρτωση» στον καναπέ με ένα βιβλίο, αυτό θα βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων του άγχους και θα βιώσει ελάχιστη πείνα.

Ημέρα εκφόρτωσης της Yulia Bordovskikh

Το μυστικό αυτού ημέρα εκφόρτωσης- σε ένα πλήρες υγιεινό πρωινό. Ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός σας δεν θα επιβραδυνθεί και θα μπορείτε να ζήσετε αυτή τη μέρα πλήρως και ενεργά. Το «βαρίδι» θα είναι το παραδοσιακό κιλό για τέτοιες μέρες και έχετε την ευκαιρία να διατηρήσετε το μισό αποτέλεσμα ως σταθερό δείκτη βάρους.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 40 g πίτουρο ψωμί, 30 g τυρί παρμεζάνα ή 50 g τυρί ricotta, ένα φλιτζάνι καφέ με γάλα.

Βραδινό: 200 g λαχανικά στον ατμό μη αμυλούχα (κουνουπίδι ή μπρόκολο, πράσινα φασόλια, καρότα, μανιτάρια shiitake), 50 g γιαούρτι 2,5%.

Βραδινό:ένα ποτήρι κεφίρ 2, 5%

Επιτρέπεται να χωρίσετε το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο στη μέση και να κάνετε πέντε γεύματα αντί για τρία. Η Yulia Bordovskikh συνιστά να επαναλαμβάνεται αυτή η ημέρα νηστείας μία φορά την εβδομάδα. Μπορεί να είναι χρήσιμο εάν ακολουθείτε συστηματική δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και, επιπλέον, δεν επιβραδύνει τον μεταβολισμό.

Ημέρα αποφόρτισης Madeleine Gesta

Αυτό ημέρα νηστείαςαναπτύχθηκε από τη Γαλλίδα διατροφολόγο Madeleine Gesta και είναι ένα από τα στοιχεία της δίαιτας απώλειας βάρους της. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να επιμείνετε σε αυτή τη ρουτίνα για δύο συνεχόμενες ημέρες. Η ημέρα εκφόρτωσης του Madeleine Gesture είναι πιο αυστηρή από την προηγούμενη σε δύο ημέρες, μπορείτε να χάσετε έως και 3 κιλά βάρους. Ειδικά μια τέτοια μέρα συνιστάται σε όσους έχουν πρήξιμο και υπερκατανάλωση τροφής συνηθισμένη ζωήΑλμυρός.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

Αμέσως μετά το ξύπνημα- ένα ποτήρι ζεστό νερό με χυμό λεμονιού.

Μετά από μισή ώρα:ένα φλιτζάνι κακάο στο νερό με δύο κουταλιές της σούπας γάλα 3,2% και δύο κουταλάκια του γλυκού μέλι.

Σε μία ώρα:ένα ποτήρι χυμό γκρέιπφρουτ ή μισό γκρέιπφρουτ.

Βραδινό:

Σούπα λαχανικών: πράσο, μπρόκολο, φασολάκια, πιπεριές, ντοματίνια, σελινόριζα. Βράζετε σε νερό, μπορείτε να αλέσετε στο μπλέντερ. Φάτε 200 g του τελικού προϊόντος.

Βραδινό: 100 γρ άπαχο ψάρι για ένα ζευγάρι, 100 γρ λαχανικά.

Ημέρα αποφόρτισης δίαιτα χαμηλών λιπαρών M. Ginzburg

Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά από τον διατροφολόγο M. Ginzburg δεν είναι τόσο «διαφημιστική» όσο, για παράδειγμα, το σύστημα απώλειας βάρους της M. Koroleva. Ωστόσο, δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην πράξη, και αρκετά εύκολο στη χρήση. Η ουσία της ημέρας νηστείας του M. Ginzburg δεν είναι μόνο η μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας, αλλά και ο περιορισμός των λιπαρών. Συνιστάται να κανονίζετε μια τέτοια ημέρα νηστείας μία φορά την εβδομάδα, καθώς είναι αρκετά πλήρης, ποικίλη και εύκολα ανεκτή. Η ιδιαιτερότητα αυτής της ημέρας είναι ότι το κυρίως γεύμα μεταφέρεται στο βραδινό. Αυτό διευκολύνει την τήρηση των περιορισμών και ταυτόχρονα, το δείπνο είναι ισορροπημένο και δεν θα παρατρώτε.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

100 τυρί κότατζ χωρίς λιπαρά και 50 γραμμάρια οποιουδήποτε γλυκού φρούτου ή smoothie Dr. Slim

Βραδινό:

100 γραμμάρια ψάρι και 200 ​​γραμμάρια σαλάτα ντομάτας και αγγουριού χωρίς λάδι ή δύο μερίδες κοκτέιλ Dr. Slim

Βραδινό:

2 πατάτες φούρνου, αγγούρι, 100 γρ ψάρι (πολόκ, μερλούκιος)

Μπορείτε να πιείτε νερό, τσάι, καφέ κατά τη διάρκεια της ημέρας της νηστείας. Δεν συνιστάται η χρήση φυτικής κρέμας, ακόμη και χωρίς λιπαρά, και γλυκαντικών. Αυτές οι ουσίες κατακρατούν υγρό στο σώμα.

Ημέρα αποφόρτισης "από το γυμναστήριο"

Αυτή η απλή εκφόρτωση χρησιμοποιείται από όσους αναγκάζονται να τρώνε μεγάλες μερίδες πρωτεϊνούχων τροφών τις περισσότερες φορές και να παίρνουν πρωτεΐνη. Ο κύριος στόχος της ημέρας είναι να «επανεκκινήσει» λίγο το γαστρεντερικό σωλήνα, να αφαιρέσει το πρήξιμο και να ταρακουνήσει το σώμα.

Πρωί:

Ένα ποτήρι ζεστό νερό με χυμό λεμονιού.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

100 γρ πλιγούρι στο νερό, 30 γρ αμύγδαλα.

Μεσημεριανό:

2 αγγούρια, 50 γρ γιαούρτι

Βραδινό:

Ζωμός λαχανικών και μια φέτα ψωμί

Δεύτερο γεύμα:

8 δαμάσκηνα, ένα ποτήρι κεφίρ

Βραδινό:

Πράσινο μήλο, 100 γραμμάρια τυρί κότατζ.

Την ημέρα αυτή απαγορεύεται η χρήση πρωτεϊνικών σέικ και ράβδων, λόγω των οποίων ενισχύεται ο καθαρισμός του σώματος. Σύμφωνα με ορισμένες εκδοχές, το βραδινό μήλο πρέπει να αντικατασταθεί με 200 γραμμάρια κοτσάνι σέλινου.

Άρα, μια καλή μέρα νηστείας δεν είναι απαραίτητα μονο-δίαιτα. Το κύριο πράγμα είναι ότι η διατροφή σας αποτελείται από υγιεινές, μη κονσερβοποιημένες τροφές που είναι εύπεπτες. Αν θέλετε να κάνετε μόνοι σας μια εκφόρτωση, λάβετε γνώμονα το γεγονός ότι θα πρέπει να καταναλώνετε 1000-1200 kcal ως ελάχιστο. Οι υψηλότερες τιμές είναι αποδεκτές μόνο για όσους ασχολούνται σοβαρά με την προπόνηση δύναμης.

Και το τελευταίο που πρέπει να ξέρετε είναι ότι είναι προτιμότερο να μην κανονίσετε την εκφόρτωση με προϊόντα κρέατος και κονσέρβες ψαριών. Αυτοί οι τύποι τροφών αναστέλλουν την πέψη και μπορεί να μην έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα από μια μέρα νηστείας. Λοιπόν, αν χρειάζεται απλώς να ενισχύσετε την πέψη, μπορείτε να αντικαταστήσετε το δείπνο με ένα ποτήρι κεφίρ και οκτώ δαμάσκηνα και να έχετε ένα σνακ με πράσινα μήλα μερικές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.