Πού να πάτε για έναν αρχάριο που θέλει πραγματικά να τρέξει, αλλά αμέσως με σύνεση και υπό την επίβλεψη ενός προπονητή.

1. Λατρεύω το Τρέξιμο

Τι είναι αυτό: το πιο επιτυχημένο έργο με θέμα τη διδασκαλία των λάτρεις του τρεξίματος στη Ρωσία - το ILR έχει ήδη πολλά υποκαταστήματα σε διαφορετικές πόλεις, για τα οποία καμία άλλη σχολή τρεξίματος δεν μπορεί να καυχηθεί. Οι ιδρυτές - Maxim Zhurilo, Irina Moskovkina και Vladimir Pasekunov - ενσάρκωσαν εδώ την αμερικανική ιδέα των τριών σημείων: ένας ξεκάθαρος στόχος, μια σαφής προθεσμία, μια ομάδα.

Χαρακτηριστικά: εδώ θα είστε προετοιμασμένοι για έναν ημιμαραθώνιο σε 7 εβδομάδες ή έναν μαραθώνιο σε 14 (αυτό είναι για όσους έχουν ήδη τρέξει 21 km) - και τέτοιες περίοδοι προετοιμασίας εγείρουν πολλά ερωτήματα στους επαγγελματίες. Γίνονται προετοιμασίες για έναν συγκεκριμένο αγώνα (και πρέπει να είστε έτοιμοι να πάτε σε αυτόν) - και παρόλο που είναι δυνατό να τρέξετε τελικά τα 21 χιλιόμετρα ενώ προπονείστε στο σπίτι, αυτή η επιλογή δεν είναι δημοφιλής.

Παρεμπιπτόντως, οι ιδρυτές έχουν ήδη καταφέρει να ανοίξουν παράλληλα έργα I Love Swimming και I Love Cycling και, ως λογική συνέχεια, θα διοργανώσουν σύντομα τον διαγωνισμό τριάθλου Ironstar στο Σότσι. Τα παιδιά έχουν επίσης ένα κανάλι επί πληρωμή με διαλέξεις αθλητικά θέματα, και συχνά κάνουν διαλέξεις στο γραφείο τους.

Σημείωση: φέτος ξεκίνησαν ένα μακροχρόνιο πρόγραμμα προπόνησης για τον μαραθώνιο - για παράδειγμα, για να τρέξετε 42 χιλιόμετρα στη Βιέννη στις 10 Απριλίου 2016, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση μαζί τους τώρα.

Προπονητές: στη Μόσχα - Irina Borisovna Podyalovskaya (κάτοχος του παγκόσμιου ρεκόρ στα 4x800 μέτρα, Τιμώμενος Δάσκαλος του Αθλητισμού), Sergei Korneev ( αθλητικός διευθυντήςΜαραθώνιος της Μόσχας), Svetlana Nechaeva - trail running (διεθνής κύριος του αθλητισμού).

Ωρολόγιο πρόγραμμα μαθημάτων:συνήθως δύο φορές την εβδομάδα με προπονητή και τουλάχιστον μία φορά μόνος σου.

Τιμή: προετοιμασία για τον ημιμαραθώνιο - 13.500 ρούβλια για 7 εβδομάδες, μακροχρόνια προετοιμασία για τον μαραθώνιο - 42.000 ρούβλια για 7 μήνες (ή τρεις πληρωμές των 16.000 ρούβλια το καθένα).

Τι είναι αυτό: η σχολή τρεξίματος και λειτουργικής προπόνησης υπό την ηγεσία του Vlad Melkov "ξεπήδησε" από το I Love Running, στην οποία ο Vlad εργάστηκε κάποτε (και με εκπαίδευσε).

Χαρακτηριστικά: δίνεται σοβαρή έμφαση στη γενική φυσική κατάσταση και δεν υπάρχει τόσο φανατική προσκόλληση σε ημιμαραθώνιους και μαραθωνίους. Στο πρόγραμμα «Ξεκινήστε», το οποίο διαρκεί 1 μήνα, ο τελικός είναι ένας αγώνας 5 χιλιομέτρων, ο οποίος είναι κατάλληλος για έναν αρχάριο. Για τους πιο προχωρημένους, το RunFit συνδυάζει crossfit και τρέξιμο - υπάρχει τρέξιμο με αλεξίπτωτο, ασκήσεις άλματος, τρέξιμο σε ανηφόρα και εργασία με ελεύθερα βάρη. Ετοιμάζονται όμως και εδώ για τις εκκινήσεις, αλλά ανάμεσά τους υπάρχουν επίσημα 5 και 10 χλμ.

Προπονητές: Vlad Melkov (master of sports in αθλητισμός), Vadim Kudalov (master of sports στον στίβο), Maria Andreeva (υποψήφια πλοιάρχων στα ακροβατικά) - μπορείτε να διαβάσετε για τα πάντα.

Ωρολόγιο πρόγραμμα μαθημάτων:δύο προπονήσεις την εβδομάδα με προπονητή, τουλάχιστον μία μόνος σας.

Τιμή: 7.000 ρούβλια για το "Get Started" (4 εβδομάδες), 11.400 ρούβλια για το RunFit (3 μήνες), 13.500 ρούβλια για την προετοιμασία ημιμαραθωνίου (8 εβδομάδες).

Τι είναι αυτό: άλλο ένα έργο τρεξίματος-προπόνησης από τον προπονητή από τη Σερβία Milan Miletic (ίσως τον θυμάστε από το Unity Run Camp και μετά, το οποίο άφησε στη φροντίδα του ILR για να κάνει κάτι δικό του).

Χαρακτηριστικά: Η Nula είναι αφιερωμένη όχι μόνο στον αθλητισμό, αλλά και στην κοινωνικοποίηση - το Μιλάνο πιστεύει ότι εμείς, οι κάτοικοι των μεγάλων πόλεων, δεν λείπουμε πραγματικά όχι μόνο αθλητικά φορτία, αλλά και επικοινωνία με όσους μοιράζονται τα ενδιαφέροντά μας. Επίσης, η Nula δεν αφορά μόνο το τρέξιμο - υπάρχουν πολλές σανίδες και άλλες χαρές της λειτουργικής προπόνησης. Δεν υπάρχουν σαφείς στόχοι προπόνησης εδώ - αυτή είναι μια ιστορία για το πώς να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση και να βελτιώσετε την υγεία σας. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να το δοκιμάσετε σε ανοιχτές δωρεάν προπονήσεις - το επόμενο θα είναι τη Δευτέρα, 7 Σεπτεμβρίου. Αυτή τη στιγμή η Μίλαν βρίσκεται σε τρέξιμο στην Κροατία, οπότε η κανονική προπόνηση θα ξεκινήσει στις 16 Σεπτεμβρίου.

Προπονητές: Milan Miletich (τελειωτής Ironman, αγώνες μονοπατιού), Polina Syrovatskaya (υποψήφια αθλητικής αεροβικής).

Ωρολόγιο πρόγραμμα μαθημάτων:Μπορείτε να πάτε τρεις φορές την εβδομάδα το πρωί και το βράδυ στις 7.30 - στο Sokolniki και στο Luzhniki.

Τιμή: 2 εβδομάδες - 2500 ρούβλια, μήνας - 5000 ρούβλια.

4. Pro Trainer Run

Τι είναι: αυστηρά μιλώντας, δεν πρόκειται για σχολή τρεξίματος, αλλά απλώς για έναν από τους τύπους εκπαίδευσης στο Pro Trainer. Και μπορείτε να μελετήσετε είτε ατομικά είτε σε μίνι ομάδες σύμφωνα με ένα πρόγραμμα. Η προπόνηση πραγματοποιείται τόσο σε εξωτερικούς όσο και σε εσωτερικούς χώρους (ποδηλατοδρόμιο στο Krylatskoye).

Χαρακτηριστικά: Το Pro Trener έχει την πιο επιστημονική και ταυτόχρονα εξατομικευμένη προσέγγιση σε όλα, επομένως δεν θα κάνει χωρίς διαγνωστικό σύστημα και δοκιμή σε αναλυτή αερίων. Επίσης δεν θα κάνει χωρίς λειτουργική εκπαίδευση, διατάσεις και άλλα σημαντικά συστατικά του καλού τρεξίματος.

Προπονητές: Elena Leonova, Anton Feoktistov, Andrey Paliy, Andrey Zhukov, Alexey Barannikov (μπορείτε να διαβάσετε για τους προπονητές).

1. Σεμινάρια και διαδικτυακά σεμινάρια από τον Leonid Shvetsov

Ποιος είναι αυτός: Ο Λεονίντ αυτοαποκαλείται ειδικός στο N1 φυσική τεχνική τρεξίματος(μετάφρασε μάλιστα και βιβλίο για αυτήν). Υπάρχει συζήτηση για την ίδια την τεχνική και την ετικέτα «φυσική» μεταξύ των επαγγελματιών (καλύτερα να μην ακολουθείτε όλους τους προπονητές τρεξίματος στο Facebook τη στιγμή που αποφασίζουν να μαλώσουν μεταξύ τους), αλλά ο ίδιος ο Λεονίντ είναι μάστορας των σπορ, δύο φορές περισσότερο κάτοχος του ρεκόρ του υπερμαραθωνίου Comrades και, συνολικά, ένας θρύλος στους κύκλους τρεξίματος.

Πώς και τι μπορείτε να μάθετε:Η τεχνική του φυσικού τρεξίματος περιλαμβάνει προσγείωση στο μπροστινό μέρος του ποδιού, σωστή θέση του σώματος και των χεριών και σύντομα βήματα. Η κατοχή της τεχνικής υπόσχεται στον δρομέα υψηλή ταχύτητα με χαμηλή κατανάλωση ενέργειας και χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού. Μπορείτε να μάθετε από τον Leonid σε διαδικτυακά σεμινάρια (9 Σεπτεμβρίου - δωρεάν για μελλοντικούς μαραθωνοδρόμους) ή σε σπάνια διήμερα σεμινάρια που πραγματοποιεί στη Μόσχα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να του ζητήσετε ατομική προπόνηση.

Τιμή: 300 ρούβλια για διαδικτυακό σεμινάριο, σεμινάριο - 4.000 για θεωρία, 8.000 για θεωρία με πρακτική, 15.000 ρούβλια για το ίδιο + προσωπικές διαβουλεύσεις.

Βελτίωση στην επιχείρηση και ευημερία στην οικογενειακή ζωή. Το να τρέχεις σε υπέροχη απομόνωση σημαίνει ότι θα έχεις ταχεία ανάπτυξη σταδιοδρομίας. Μαζί με μια υψηλή θέση θα έρθουν και αξιοπρεπείς αποδοχές. Τρέχοντας μέσα από ψηλό γρασίδι - σας περιμένουν νέες ενδιαφέρουσες προσπάθειες που θα απορροφήσουν τα πάντα ελεύθερος χρόνος. Η συμμετοχή σε αγώνες τρεξίματος σημαίνει ότι σας περιμένει ανταγωνισμός για την προσοχή του αγαπημένου σας προσώπου, στον οποίο ο αντίπαλός σας θα αποτύχει.

Θυμηθείτε την αίσθηση του τρεξίματος, φανταστείτε πόσο εύκολο είναι για εσάς να τρέχετε, σαν να έχετε φτερά πίσω από την πλάτη σας. Φροντίστε να τρέξετε (όχι διανοητικά, στην πραγματικότητα) τουλάχιστον μερικά βήματα.

Κυνηγώντας κάποιον - οι διακοπές που ονειρευόσασταν τόσο καιρό θα γίνουν πραγματικότητα. Κουράζεστε να τρέχετε - το όνειρο σας προμηνύει υπέροχες διακοπές. Το τρέξιμο παρέα με άλλους ανθρώπους - ευχάριστη παρέα θα σας επιτρέψει να κάνετε ένα διάλειμμα από το άγχος των τελευταίων ημερών και να πάρετε μια φόρτιση θετικών συναισθημάτων.

Προσπαθήστε να θυμάστε τα πρόσωπα των ανθρώπων που τρέχουν μαζί σας. Θα γίνουν συνοδοιπόροι σας στη χαλάρωση και τη διασκέδαση. Φανταστείτε γύρω από τα πρόσωπα εκείνων των ανθρώπων που θα συναντήσετε τους οποίους θα σας χαρίσουν τη μεγαλύτερη ευχαρίστηση.

Τρέξιμο χωρίς συγκεκριμένο στόχο/ Τρέξιμο για χάρη του τρεξίματος - αναβλητικότητα, ματαιότητα πράξεων. Τρέχοντας ξυπόλητοι - κάνατε βιαστικά βήματα, τα προβλήματα είναι αναπόφευκτα. Τρέχοντας κατά μήκος της άκρης - ο απερίσκεπτος κίνδυνος σας θα οδηγήσει σε κίνδυνο. Τρέχοντας σε κύκλο - οι ενέργειές σας θα σας οδηγήσουν σε αδιέξοδο. Τρέξιμο στη θέση του - η αναποφασιστικότητα σας θα προκαλέσει δυσκολίες που θα συναντήσετε στο εγγύς μέλλον. Σκοντάφτετε ενώ τρέχετε - οι παράλογες ενέργειές σας θα οδηγήσουν σε χρηματικές απώλειες.

Εστιάστε στο γεγονός ότι ο σκοπός του τρεξίματός σας ήταν να εκτελέσετε τις οδηγίες του στρατηγού υπό τον οποίο υπηρετείτε (βλ. Στρατηγός).

Εγγραφείτε στο κανάλι ερμηνείας των ονείρων!

Ερμηνεία ονείρου - Σχολείο

Το να παρακολουθείτε σχολείο σε ένα όνειρο είναι σημάδι του εξαιρετικού λογοτεχνικού σας ταλέντου.

Αν ονειρευτήκατε τα παιδικά σας χρόνια και το σχολείο που φοιτήσατε, τότε ίσως θα νιώσετε λίγο νοσταλγία για τις χαρές του παρελθόντος. Επιπλέον, κάποιο ατυχές περιστατικό μπορεί να σκοτεινιάσει τη ζωή σας.

Αν ονειρευτήκατε τον εαυτό σας ως δάσκαλο, τότε, παρά τις ανθρωπιστικές σας τάσεις, θα αναγκαστείτε να αναζητήσετε εργασία σε άλλον τομέα.

Γενικά, ένα όνειρο για δάσκαλο σχολείου δείχνει ότι προτιμάτε ήσυχες χαρές στη ζωή.

Αν δείτε ένα σχολείο και παιδιά να παίζουν στην αυλή του σχολείου σε ένα όνειρο, μπορείτε να υπολογίζετε σε μια σταδιακή άνοδο προς τη σκάλα καριέρας.

Τι πιο εύκολο από το τρέξιμο; Πολλοί άνθρωποι είναι πραγματικά μπερδεμένοι γιατί δίνεται τόση προσοχή σε αυτό το άθλημα, γι' αυτό και η εκγύμναση ενός εξαίρετου σπρίντερ ή παραμονής είναι μια σοβαρή υπόθεση, η οποία συχνά εκτελείται από μια ολόκληρη ομάδα επαγγελματιών. Αν και, φαίνεται: το τρέξιμο δεν απαιτεί ειδικές συνθήκες, αλλά μόνο πόδια και επιφάνεια. Αυτό ισχύει μόνο εν μέρει: στην πραγματικότητα, οι δρομείς γνωρίζουν πολύ καλά ότι η επιχείρησή τους είναι πολύπλοκη, πολύπλοκη εργασία που απαιτεί εκατό τοις εκατό προσπάθεια κάθε μέρα.

Γιατί το τρέξιμο είναι δημοφιλές στα παιδιά; Η απάντηση είναι προφανής: η απάντηση είναι η ηλικία τους. Πρώτον, τα παιδιά συχνά τρέχουν, παίζουν κάτι, ανταγωνίζονται, εκτοξεύουν υπερβολική ενέργεια και δεύτερον, είναι ακριβώς η ηλικία των παιδιών και των νέων - η καλύτερη στιγμήγια επαγγελματικό τρέξιμο: δύναμη, ενθουσιασμός, υγεία. Ωστόσο, το «αυθόρμητο» τρέξιμο διαφέρει από πολλές απόψεις από το επαγγελματικό τρέξιμο. Στην πόλη μας υπάρχουν εξειδικευμένα τμήματα στα οποία οι μαθητές και όσοι ακόμα ετοιμάζονται να γίνουν μαθητές θα μάθουν όλες τις αποχρώσεις αυτού του αθλήματος - τακτική, τεχνική και θα βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση και τον συντονισμό.

Φυσικά, το τρέξιμο είναι χρήσιμο για ανάπτυξη και ενδυνάμωση του καρδιαγγειακού συστήματος, αυξάνει το ανοσοποιητικό και την αντοχή, ομαλοποιεί το βάρος, αναπτύσσει ολόκληρες μυϊκές ομάδες. Φυσικά, τα παιδιά εκπαιδεύονται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, τα σωματικά τους δεδομένα και τις φυσικές τους ικανότητες και αυτές οι διαδικασίες επιβλέπονται από επαγγελματίες εκπαιδευτές.

Σε ποια ηλικία είναι καλύτερο να ξεκινήσετε το τρέξιμο;

Το τρέξιμο ως συνειδητή και όχι αυθόρμητη δραστηριότητα μπορεί να ξεκινήσει για παιδιά από ενάμισι έως δύο ετών. Σε αυτή την ηλικία τα αγόρια και τα κορίτσια, κατά κανόνα, περπατούν ήδη με αυτοπεποίθηση. Τα παιδιά μπορούν να ενδιαφέρονται για σύντομες προπονήσεις με υποχρεωτικές στάσεις για παιχνίδια. Σε αυτή την περίπτωση, η απόσταση τρεξίματος στην αρχή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα δέκα μέτρα. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων αναπτύσσεται η προσοχή και ο συντονισμός των παιδιών. Δεν είναι απαραίτητο να τρέχετε σε ευθεία γραμμή: μπορείτε να κινηθείτε σαν φίδι κατά μήκος μιας τραβηγμένης γραμμής ή να τρέξετε γύρω από μικρά εμπόδια.

Πώς να επιλέξετε παπούτσια για τρέξιμο ανάλογα με την επιφάνεια;

Αν κάποιος κοιτάξει τη σόλα του πριν αγοράσει παπούτσια για τρέξιμο, τότε πρέπει να θυμάται με ποια επιφάνεια θα έρθουν σε επαφή. Πρέπει να προσέχετε μια μαλακή σόλα όταν τρέχετε σε ειδικούς διαδρόμους, λεία άσφαλτο και άλλες σκληρές επιφάνειες χωρίς λακκούβες ή κοιλώματα. Τα μαλακά εδάφη και τα χωμάτινα μονοπάτια επιβάλλουν τις δικές τους απαιτήσεις: η σόλα πρέπει να είναι πιο άκαμπτη και το πέλμα βαθύτερο για να βελτιωθεί η ανάκρουση. Εάν ένα άτομο τρέχει συχνά μέσα στο δάσος, ακόμα και σε κακές καιρικές συνθήκες, τότε χρειάζεται ένα βαθύτερο πέλμα, ή ακόμα και σιδερένιες ακίδες, για να αποφευχθεί η ολίσθηση. Φυσικά, τα πέλματα πρέπει επίσης να είναι άκαμπτα, ώστε τα πόδια του δρομέα να προστατεύονται από βράχους, εμπλοκές κλπ. Συχνά, τα παπούτσια εκτός δρόμου περιλαμβάνουν και πλευρική στήριξη, η οποία προστατεύει τα πόδια από εξαρθρήματα. Τοποθετείται επίσης ένα πυκνό πλέγμα, το οποίο είναι δύσκολο να καταστραφεί.

Φθινόπωρο. - Πρώτο σχολικό τρίμηνο. Ήρθε η ώρα να εφαρμόσουμε το πρόγραμμα στίβου σύμφωνα με τα καθιερωμένα πρότυπα. Μια φθινοπωρινή μέρα, στους χώρους του σχολείου, μπορείτε να δείτε μαθητές κάθε μέρα να τρέχουν γύρους για απόσταση και χρόνο, για βαθμολογία και δοκιμασία. Οι μικρότεροι μαθητές το κάνουν αυτό πιο εύκολα, μερικές φορές ακόμη και γρήγορα. Καθώς η τάξη μεγαλώνει, ο ενθουσιασμός για τρέξιμο ενός ή δύο χιλιομέτρων γίνεται όλο και λιγότερος. Αλλά κάθε φορά, ανεξαρτήτως ηλικίας, κάποιος φεύγει από τον αγώνα νωρίτερα, κάποιος τερματίζει με όλη του τη δύναμη, κάποιος κάνει συχνά ένα βήμα και κάποιος, με οποιοδήποτε πρόσχημα, προσπαθεί να παρακάμψει αυτό το «μισητό» τρέξιμο. Προσπαθήστε να αναπτύξετε ένα ερωτηματολόγιο για τους μαθητές σας, για παράδειγμα, σχετικά με το τι και πώς θα ήθελαν να κάνουν και τι θα αποχαιρετούσαν χωρίς να μετανιώσουν. Είμαι σίγουρος ότι στην πλειονότητα των απαντήσεων θα είναι υποψήφιοι οι τρεις πρώτοι μεταξύ των «συνταξιούχων». μεγάλες αποστάσεις, ακόμη και μεταξύ εκείνων των μαθητών γυμνασίου που κατανοούν τη σημασία του για την προπόνηση σωματικής αντοχής. Γιατί συμβαίνει αυτό; Φανταστείτε ότι, για παράδειγμα, είστε μαθητής της δέκατης τάξης, ήσυχος και ήρεμος, αγαπάτε το σκάκι και το ψάρεμα και ενδιαφέρεστε για τα μαθηματικά. Δεν παρατήρησα ποτέ την επιθυμία για αθλητισμό. Και τώρα τρεις μήνες του καλοκαιριού είναι πίσω μας, και στο πρώτο μάθημα φυσικής αγωγής πρέπει να τρέξεις ένα πρόγραμμα χιλιόμετρο ή δύο. Και πρέπει να το κάνετε αυτό δύο φορές την εβδομάδα. Το καταλαβαίνεις και καταλαβαίνεις ότι δεν θα ζήσεις την ευχαρίστηση που πρέπει να φέρει το τρέξιμο. Έστω και μόνο επειδή, λόγω της φυσικής τους κατάστασης, δεν είναι έτοιμοι για αυτό. Στη συνέχεια, μάθημα με μάθημα, θα εμφανιστεί το τεστ και το πιο ρεαλιστικό για εσάς είναι ένα "C". Αλλά επειδή δεν είστε από τους μαθητές και τους μαθητές, ο δάσκαλος θα ανεβάσει τον βαθμό στο "Β". Αλλά αν η απόδοση, το ενδιαφέρον για μαθήματα ή η ευημερία θα βελτιωθούν κατά τη διάρκεια του τριμήνου λόγω μεμονωμένων εκκινήσεων μεταξύ των χωρών είναι, ειλικρινά, αμφίβολο. Ή μπορείτε να κάνετε το πρόγραμμα διασταυρούμενης κατάρτισης έτσι ώστε από την αρχή οι μαθητές να μπορούν να δουν την οπτική τους, το τελικό αποτέλεσμα της εργασίας που τους ζητείται να κάνουν. Και ταυτόχρονα θα είναι χαρούμενο, δημιουργικό και επομένως ικανοποιητικό.

ΜΕ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΑΝΤΟΧΗΣ, ΕΝΙΣΧΥΟΥΜΕ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΑΣ

Για άλλη μια φορά παρακολουθώντας ένα σχολικό μάθημα φυσικής αγωγής στη γειτονική αυλή, θυμήθηκα ένα λεπτό φυλλάδιο με τίτλο «Ασκήσεις αντοχής - ένα πρόγραμμα υγείας», που δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά πριν από ένα τέταρτο του αιώνα στη ΛΔΓ. Το θυμήθηκα γιατί μιλούσε, συγκεκριμένα, για το τρέξιμο ως μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές εκπαίδευσης του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος και την προαγωγή της υγείας, και παρουσίαζε προγράμματα εκπαίδευσης για άτομα με διαφορετικά επίπεδα φυσική κατάσταση. Φυσικά, αυτό συνέβη πριν από πολύ καιρό, αλλά η εμπειρία είναι πιθανώς ο λόγος για τον οποίο η εμπειρία είναι κάτι που πρέπει να επιστρέψετε εάν είναι χρήσιμη.

Ας προσπαθήσουμε να αναλύσουμε τις δυνατότητες χρήσης του στο πλαίσιο του σχολικού προγράμματος.

Για να επιλέξετε μια μέθοδο προπόνησης για τρέξιμο αναψυχής - και, πιθανώς, από αυτή την άποψη, πρέπει να δείτε ολόκληρο το σχολικό πρόγραμμα για φυσική καλλιέργεια, – δεν είναι τόσο σημαντική η ηλικία, αλλά η γενική κατάσταση της υγείας και της απόδοσης.

Πρώτο πρόγραμμα προπόνησης

Είναι σχεδιασμένο για όσους είναι σωματικά απροετοίμαστοι. Αυτή η ομάδα θα πρέπει να περιλαμβάνει μαθητές που, λόγω περιορισμένης κινητικότητας ή αυξημένης όρεξης, έχουν υπερβολικό βάροςκαι επομένως δυσκολία στην αναπνοή. Όπως είναι φυσικό, σε αυτή την ομάδα θα υπάρχουν και όσοι έχουν ανωμαλίες στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος για άλλους λόγους, καθώς και άλλες διαταραχές υγείας. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η προπόνηση είναι η «θεραπεία» για να επανέλθουμε στο φυσιολογικό. Και πρέπει να προσπαθήσουμε να πείσουμε τους μαθητές αυτής της ομάδας, που μπορεί να μην ασκήθηκαν σωματικά για πολλά χρόνια (και έχουν πιστοποιητικά αποφυλάκισης), καθώς και τους γονείς τους, για τα οφέλη της μετακίνησης. Το τρέξιμο είναι μια φυσική κίνηση και η κίνηση είναι ο καλύτερος γιατρός στις περισσότερες περιπτώσεις.

Πριν προχωρήσουμε απευθείας στο πρόγραμμα (Εικ. 1), δεν μπορούμε να μην αναφέρουμε τη σημασία της σωστής αναπνοής κατά το τρέξιμο. Ειδικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση οξυγόνου δεν εξαρτάται από τον τύπο της αναπνοής. Αναπνεύστε με τον δικό σας ρυθμό για να πάρετε αρκετό οξυγόνο. Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι μέσω ενός συγκεκριμένου ρυθμού αναπνοής που σχετίζεται με το ρυθμό των βημάτων τρεξίματος, είναι σχετικά εύκολο να ελεγχθεί η ένταση του τρεξίματος.

Ρύζι. 1. Προπονητικό πρόγραμμα N 1

Όταν τρέχετε με χαμηλή ταχύτητα, συνιστάται η εισπνοή για τέσσερα βήματα και η εκπνοή για τέσσερα βήματα. Με αυτή την αναλογία αναπνοής και συχνότητας βημάτων, πρέπει να τρέχετε σε αρχικά στάδια Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Η αναλογία 2:2 είναι ένας δείκτης του ανώτατου ορίου απόδοσης.

36 συνεδρίες του πρώτου προπονητικού προγράμματος κατανέμονται σε 12 εβδομάδες (κύκλος - αργό διάστημα τρεξίματος σε λεπτά, τετράγωνο - διάστημα πεζοπορίας), το οποίο αντιστοιχεί σε τρία μαθήματα φυσικής αγωγής την εβδομάδα. Ωστόσο, τα περισσότερα σχολεία έχουν δύο μαθήματα φυσικής αγωγής. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι δυνατή, πρώτον, η αναδιανομή του υλικού για 18 εβδομάδες. και δεύτερον, αυτό που είναι πολύ πιο αποτελεσματικό είναι εάν οι μαθητές, έχοντας υποστηρίξει το πείραμα του δασκάλου, πάρουν μέρος του με δική τους ευθύνη και αφιερώσουν μισή ώρα από το Σαββατοκύριακο σε κάθε τρίτο μάθημα.

Από τα πρώτα μαθήματα, θα υπάρξουν εκείνοι που θα βρουν το πρόγραμμα ακομπλεξάριστο. Αλλά είναι επίσης σχεδιασμένο για σχεδόν καθημερινή άσκηση με ελαφριά φορτία, τα οποία έχουν μεγαλύτερο προπονητικό αποτέλεσμα από τα μεμονωμένα υψηλά φορτία.

Πρώτον, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε τη διάρκεια του τρεξίματός σας με χαμηλή ταχύτητα. Αυτό όχι μόνο γλιτώνει τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικό σύστημα, αλλά και βελτιώνει την απορρόφηση και την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών. Όσο μεγαλύτερος είναι ο όγκος του τρεξίματος, τόσο περισσότερη ενέργεια καταναλώνεται, μειώνοντας έτσι το περιττό βάρος.

Οι φιλόδοξες προσπάθειες για άμεση επίτευξη υψηλού αποτελέσματος μπορούν πολύ εύκολα να οδηγήσουν σε υπερπροσπάθεια. Η συστηματική εφαρμογή του προγράμματος θα προετοιμάσει τους μαθητές για συνεχές τρέξιμο για 15 λεπτά με χαμηλή ταχύτητα. Και αυτός είναι ένας πολύ συγκεκριμένος στόχος που οι μαθητές πρέπει να γνωρίζουν από την αρχή της εργασίας στο πρόγραμμα και να έχουν το δικό τους προσωπικό σχέδιο μαθήματος.

Και το πιο σημαντικό: σε καμία περίπτωση, υπό την επιρροή κανενός, δεν πρέπει να προσπαθείτε για υψηλή ταχύτητα τρεξίματος. Αφήστε τα παιδιά να τρέξουν στη φυσική αγωγή, ώστε το τρέξιμο να τους φέρει χαρά.

Και επιπλέον. Μετά την ολοκλήρωση αυτού του εκπαιδευτικού προγράμματος, το τυπικό σχολικό cross-country θα είναι μια ευχάριστη βόλτα για όλους.

Δεύτερο πρόγραμμα εκπαίδευσης

Έχοντας κατακτήσει το πρώτο πρόγραμμα, μπορείτε να προχωρήσετε στο δεύτερο, με βάση μόνο τις τρέχουσες συνεδρίες (Εικ. 2).

Αλλά πρώτα, είναι σκόπιμο να συζητήσουμε την εφαρμογή του πρώτου και να συνοψίσουμε τα αποτελέσματα. Είναι πιθανό η τάξη να χωριστεί σε δύο ή τρεις ομάδες: η πρώτη θα μπορεί να πραγματοποιήσει αυτό το πρόγραμμα χωρίς αλλαγές, η δεύτερη θα απαιτήσει την προσαρμογή του από την άποψη μιας πιο σταδιακής μετάβασης στην αύξηση της συνέχειας του τρεξίματος ,

Και άλλοι πάλι, ως συνέχεια των προπονήσεων, θα προτιμήσουν να επαναλάβουν τις πιο έντονες από το πρώτο πρόγραμμα. Και αυτό θα είναι σωστό και υγιές, γιατί το πρόγραμμα, ακόμη και το καλύτερο, δεν είναι δόγμα.

Το δεύτερο πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για όσους μπορούν να τρέξουν χωρίς καταπόνηση για 10 λεπτά σε χαμηλή ταχύτητα. Εάν υπάρχουν τέτοιοι άνθρωποι στην τάξη, μπορεί κάλλιστα να ξεκινήσουν με αυτό το πρόγραμμα.

Για να εκτελέσετε το πρόγραμμα καλύτερα, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με πιο αργό τρέξιμο από αυτό που μπορεί να κάνει κάποιος. Το πόσο υψηλά ή χαμηλά είναι τα πρότυπα προπόνησης θα γίνει αισθητό πολύ σύντομα. Με βάση αυτό, μπορείτε να αποφασίσετε πόσο σταδιακά ή, αντίθετα, γρήγορα μπορείτε να αυξήσετε τον όγκο της προπόνησής σας.

Ο προπονητικός στόχος του δεύτερου προγράμματος - 30 λεπτά συνεχόμενο τρέξιμο - μπορεί να επιτευχθεί από οποιονδήποτε.

Το τρέξιμο είναι πλεονέκτημα σε οποιαδήποτε ηλικία

Για τους μαθητές σχολικής ηλικίας, η έρευνα διαπίστωσε ότι τα παιδιά και οι έφηβοι κάτω των 15 ετών μπορούν να αντέξουν μεγάλους όγκους αερόβιας άσκησης επειδή η ικανότητα απορρόφησης οξυγόνου σε σχέση με το σωματικό τους βάρος είναι υψηλότερη από αυτή των ενηλίκων. Επομένως, διασταυρούμενες αποστάσεις 1000–3000 m δεν θα τους βλάψουν. Είναι η ταχύτητα που σκοτώνει, όχι η απόσταση, πράγμα που σημαίνει ότι ο χρόνος ως πρότυπο για ένα συγκεκριμένο τμήμα δεν μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός.

Και μερικά ακόμη στοιχεία πρέπει να ληφθούν υπόψη καθώς προχωρούν τα προγράμματα: εάν μέχρι την ηλικία των 12 ετών η σωματική ανάπτυξη των αγοριών και των κοριτσιών δεν εξαρτάται από τις διαφορές των φύλων, τότε στο μέλλον το επίπεδο φυσική ανάπτυξηβελτιώνεται συνεχώς στα αγόρια ηλικίας έως 18–23 ετών, στα κορίτσια – ελαφρώς μέχρι την ηλικία των 16–17 ετών.

Ωστόσο, παρά τα ατομικά ηλικιακά χαρακτηριστικά των μαθητών, τα παραπάνω στοιχεία συνηγορούν υπέρ της υλοποίησης προγραμμάτων κατάρτισης τρεξίματος στο σχολική ηλικία. Και αυτό μπορεί να γίνει οποιαδήποτε εποχή του χρόνου, με οποιονδήποτε καιρό, αν είναι δυνατόν μετά προπόνησηεπιστρέψτε σε ένα ζεστό δωμάτιο και, αν δεν κάνετε ντους, τουλάχιστον στεγνώστε τον εαυτό σας με μια υγρή πετσέτα και φορέστε στεγνά ρούχα. Επομένως, δεν είναι τόσο σημαντικό σε ποιο τρίμηνο ξεκινά το πρόγραμμα ευεξίας σας. Είναι πολύ πιο σημαντικό πόσο θα ενδιαφέρει τα παιδιά και θα τα κάνει να σκεφτούν σοβαρά τι τους προσφέρει ο δάσκαλος.

Τι γίνεται τότε, όταν τα προγράμματα είναι master; Για όσους θέλουν να πάνε παραπέρα, θα υπάρξουν νέα, πιο δύσκολα που θα αρέσουν σε κάποιους, όπου θα υπάρχουν όχι μόνο χιλιόμετρα απόστασης, αλλά και χρονικά πρότυπα ελέγχου. Μια έκδοση ενός τόσο πιο εντατικού προγράμματος φαίνεται στο Σχ. 3.

Αλλά το καθήκον δεν είναι να ξεπεράσει κανείς τον εαυτό του με τις τελευταίες δυνάμεις του. Στη νεολαία, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν αποθέματα ισχύος του καρδιαγγειακού συστήματος και, με τη βοήθεια της συνεχούς εκπαίδευσης, να διατηρηθούν στην ενήλικη ζωή. Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τους μαθητές που δεν ασχολούνται τακτικά με τον αθλητισμό να το κάνουν αυτό; Μόνο με τη χρήση ενδιαφέροντος και ταυτόχρονα αποτελεσματικά προγράμματα. Και το γεγονός ότι θα έχουμε περισσότερες νέες επιλογές για τον έλεγχο του προγράμματος θα ωφελήσει όλους: τη φυσική αγωγή, την υγεία, τα παιδιά μας.

Όσο για το ψυχαγωγικό τρέξιμο ή γενικότερα τον στίβο, κατά κάποιο τρόπο δεν έχω ακούσει ποτέ να επιλέγονται ως μεταβλητό στοιχείο του προγράμματος σε καμία σχολή. φυσική αγωγή. Κι αν ταυτόχρονα Αθλητισμόςείναι η μόνη που φέρει τον τίτλο της «βασίλισσας» των αθλημάτων, οπότε η επιλογή του τρεξίματος υγείας ως κάτι σαν «βασιλιάς» της υγείας είναι αρκετά αποδεκτή. Και ίσως είναι δίκαιο τότε οι βασίλισσες και οι βασιλιάδες να επιλέγονται μία φορά και μετά αργά ή γρήγορα να τους δίνουν την καρδιά τους ή όχι.

Οι σχολές τρεξίματος και τα κλαμπ στη Μόσχα γίνονται όλο και πιο διαφορετικά κάθε μέρα, πράγμα που σημαίνει ότι κάθε λάτρης του τρεξίματος έχει μια καλή επιλογή για το πού και με ποιον θα προπονηθεί. Εάν ζείτε στη Μόσχα και σας αρέσει το τρέξιμο, αλλά θέλετε να προοδεύσετε στα αθλητικά σας αποτελέσματα, έχουμε ετοιμάσει μια επιλογή από 9 σχολές και λέσχες τρεξίματος στη Μόσχα ειδικά για εσάς.

1. Λατρεύω το Τρέξιμο

Ίσως το μεγαλύτερο έργο μεταξύ των σχολείων που λειτουργούν στη Ρωσία, η οποία έχει πολλά franchise στις περιφέρειες. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι περισσότερες αναζητήσεις για θέματα που εκτελούνται οδηγούν σε αυτό. Μέχρι τώρα, οι ιδιοκτήτες ILR έχουν κατακτήσει σχετικές αθλητικές θέσεις: ποδηλασία, τρίαθλο, κολύμπι, σκι. Πέρυσι, πρόσθεσαν ένα Restorative Fitness Center στη σειρά προσφορών.

Προπονητική διαδικασία: μια ομάδα αρχαρίων επιστρατεύεται για να προετοιμαστεί για μια απόσταση 10 χιλιομέτρων, ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο και στη συνέχεια οργανώνεται για να πάει στην εκδήλωση. Προσφέρονται να συγχωνευθούν σε μια ενιαία ώθηση τρεξίματος σε όμορφους αγώνες όπως ο ημιμαραθώνιος στη λίμνη Garda, στη Λωζάνη ή στο Beaujolais. Για να γίνει αυτό, γίνεται παρουσίαση της μελλοντικής εκδήλωσης και προετοιμασία για αυτήν στα κεντρικά γραφεία. Τα προγράμματα είναι πολύ συναρπαστικά, αλλά δύσκολα μπορείς να περιμένεις σοβαρή πρόοδο και προσωπικά ρεκόρ από αυτό το σχολείο. Η κοινότητα του τρεξίματος είναι πολύ καλά ανεπτυγμένη: εβδομαδιαίο ενημερωτικό δελτίο σχολικών ειδήσεων και εμπορικές προσφορές μέσω email, κινητοποιώντας SMS για τα μέλη του κλαμπ.

Κόστος: η τυπική προετοιμασία 7 εβδομάδων για τα πρώτα 10 χιλιόμετρα (για παράδειγμα, στις Λευκές Νύχτες) κοστίζει 14.500 ρούβλια. Η προετοιμασία για τους μαραθωνίους της Μόσχας ή του Βερολίνου το 2018 είναι ακριβή ακόμη και σύμφωνα με τα πρότυπα της Μόσχας - 54.000 ρούβλια. Αλλά η πληρωμή μπορεί να χωριστεί σε πολλά μέρη. Το πρόγραμμα διαρκεί 27 εβδομάδες και περιλαμβάνει δύο εβδομαδιαίες συνεδρίες με εκπαιδευτή, προσωπικό πλάνο, εκπαιδευτικό υλικό και ιατρική υποστήριξη.

Κατηγορίες προτεραιότητας για προπόνηση: 10 χλμ., ημιμαραθώνιος, μαραθώνιος, υπερμαραθώνιος.

Πού: το χειμώνα, η ποδηλατική πίστα Krylatskoye, το καλοκαίρι - Vorobyovy Gory, Luzhniki.

2. Runlab

Εμφανίστηκε με βάση το κέντρο εξοπλισμού Runlab. Φαίνεται σαν μια βιώσιμη προσπάθεια να δημιουργηθεί ένας τόπος ισχύος για τους δρομείς της Μόσχας. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το εργαστήριο πουλάει αθλητικά παπούτσια και τα βράδια μπορείτε να ακούσετε διαλέξεις για αθλητικά θέματα ή να παρακολουθήσετε μια ανοιχτή προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους.

Εκπαιδευτική διαδικασία: εβδομαδιαία δωρεάν εκπαίδευση σε πάρκα με επικεφαλής έναν από τους εκπαιδευτές του Runlab. Οι ομάδες επί πληρωμή σχηματίζονται ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης. Μπορείτε να επιλέξετε τον δικό σας προπονητή, μία από τις τρεις τοποθεσίες και την κατεύθυνση της προπόνησης (επίπεδες αποστάσεις ή ορεινό τρέξιμο).

Κόστος: η τιμή της μηνιαίας προπόνησης κυμαίνεται από 6.400 έως 10.000 ρούβλια (η τελευταία τιμή είναι για έμπειρους δρομείς). Δεν υπάρχει πώληση συγκεκριμένου αριθμού προπονήσεων, απλώς συναντιέστε με έναν προπονητή 2-3 φορές την εβδομάδα. Τον υπόλοιπο χρόνο εργάζεστε σε μια ατομική εργασία.

Δωρεάν δοκιμαστική εκπαίδευση: ναι

Κατηγορίες προτεραιότητας για προπόνηση: από 3000 m έως μαραθώνιο.

Πού: πραγματοποιείται χειμερινή προπόνηση στην αρένα Moskvich και στο DDS, το καλοκαίρι - στο Vorobyovy Gory και στο στάδιο Tagansky Park.

3.Run Studio

Η σχολή τρεξίματος Run Studio ιδρύθηκε από τον πρώην μέλος της ομάδας I love running και προπονητή Vlad Melkov τον Δεκέμβριο του 2014. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του σχολείου, εκπαίδευσαν περίπου 700 άτομα για μαραθώνιους. Τοποθετούν το πνευματικό τέκνο τους ως μια λέσχη εγγράμματων λάτρεις του τρεξίματος.

Προπόνηση: Αυτό είναι ένα καλό μέρος για να βελτιώσετε τη φυσική σας απόδοση. Πρώτον, η έμφαση δίνεται σε μεγάλα τμήματα γενικής φυσικής προπόνησης, στη λειτουργική και προπόνηση δύναμης(συμπλέγματα αντλιών για όλες τις μυϊκές ομάδες, όπως: tabata, αερόμπικ, διατάσεις, στοιχεία ακροβατικών). Δεύτερον, στοιχεία από το CrossFit μπορούν να προστεθούν στην προπόνηση, για παράδειγμα, τρέξιμο με αλεξίπτωτο, ασκήσεις άλματος και εργασία με ελεύθερα βάρη.

Κόστος: σε έναν αρχάριο προσφέρεται ένα πακέτο «Ξεκινήστε» αξίας 7.000 ρούβλια για ένα μήνα προετοιμασίας, το οποίο περιλαμβάνει 2 εβδομαδιαίες προπονήσεις με μέντορα. Οι πιο έμπειροι δρομείς μπορούν να αγοράσουν το πρόγραμμα Reboot, το οποίο διαρκεί 22 εβδομάδες. Η τιμή έκδοσης είναι 18.600 ρούβλια. Είναι δυνατό να πληρώσετε για την προετοιμασία σας για μια συγκεκριμένη απόσταση: για να ολοκληρώσετε, για παράδειγμα, τον Μαραθώνιο της Μόσχας, θα χρειαστεί να πληρώσετε 24.300 ρούβλια για ένα πρόγραμμα 16 εβδομάδων.

Δωρεάν δοκιμαστική εκπαίδευση: ναι

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 5 χλμ έως μαραθώνιο.

Πού: Κατά τη ζεστή περίοδο, η προπόνηση πραγματοποιείται στο στάδιο Palace of Pioneers (σταθμός μετρό Vorobyovy Gory) ή στην αρένα του Παιδικού Sports Palace (σταθμός μετρό Ploshchad Ilyich).

4. Gepard

Το κλαμπ Gepard εμφανίστηκε τον Οκτώβριο του 2013, ακριβώς ένα μήνα μετά τον πρώτο Μαραθώνιο της Μόσχας. Τα αποτελέσματα του αγώνα δεν ενέπνευσαν τον Maxim Denisov, προπονητή επαγγελματιών μαραθωνοδρόμων, και έθεσε έναν φιλόδοξο στόχο - να ανεβάσει το επίπεδο του ερασιτεχνικού τρεξίματος στη Ρωσία. Δεδομένου ότι η σωτηρία του πλανήτη από μόνη της δεν είναι εύκολη, ο Maxim πραγματοποίησε μια ανοιχτή προπόνηση για όλους και μετά από αυτό στρατολόγησε την πρώτη ομάδα αθλητών και ομοϊδεατών.

Εκπαιδευτική διαδικασία: όσοι έλκονται γρήγορα αποτελέσματα, θα εκτιμήσει τη μεθοδολογία εκπαίδευσης του συγγραφέα, η οποία εγγυάται την πρόοδο μετά από μόλις ένα μήνα εκπαίδευσης. Και μετά από ένα χρόνο προπόνησης, είναι ακόμη χειρότερα - μείον 60 στον μαραθώνιο. Όχι ένα κιλό, φυσικά, αλλά λεπτά. Δεν κάνουν μαζική προπόνηση ο κάθε αθλητής έχει το δικό του σχέδιο. Ο δρομέας μπορεί απλά να επιλέξει μια ώρα που ο προπονητής είναι στο γήπεδο (συνήθως 4 ώρες το πρωί και το βράδυ) και να έρθει στο μάθημα.

Κόστος: 4 εβδομάδες προπόνησης στο κλαμπ – 8.000 ρούβλια. Εάν προτιμάτε την εξ αποστάσεως εκπαίδευση, θα πρέπει να πληρώσετε 6.000 ρούβλια. Το πακέτο περιλαμβάνει προσωπικό πλάνο, επικοινωνία με προπονητή μέσω Διαδικτύου, διαβουλεύσεις σε θέματα διατροφής, φυσικής κατάστασης και τεχνικής τρεξίματος. Επίσης διαθέσιμο ατομικό μάθημαμε μέντορα: ένα μάθημα διάρκειας 2 ωρών κοστίζει 3.000 ρούβλια.

Δωρεάν δοκιμαστική εκπαίδευση: ναι

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 5 χλμ έως μαραθώνιο και υπερμαραθώνιο.

Πού: στάδιο Burevestnik. Το χειμώνα - σε τρεις αρένες (CSKA, Krylatskoye, Moskvich).

5. Jaxtor

Ο σύλλογος τρεξίματος υπάρχει για περισσότερα από τέσσερα χρόνια. Πριν από δύο χρόνια, έγινε rebranding και πήρε νέο όνομα – Jaxtor.

Προπονητική διαδικασία: δίνεται μεγάλη προσοχή στην υγεία του δρομέα, επομένως τα μαθήματα γίνονται λαμβάνοντας υπόψη τον καρδιακό ρυθμό. Περιλαμβάνουν πολλά τμήματα γενικής φυσικής προπόνησης και σωματικής προπόνησης, σωστή τεχνική τρεξίματος, διδάσκουν πώς να τεντώνονται σωστά και βοηθούν στη βελτίωση της διατροφής. Κάθε συμμετέχων έχει ένα ατομικό πρόγραμμα και του αποστέλλεται ένα πρόγραμμα κάθε 2 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, 2-3 εκπαιδευτές συνεργάζονται με αθλητές ταυτόχρονα, γεγονός που κάνει τη διαδικασία καλύτερη. Το πρόγραμμα εργασίας του συλλόγου είναι ευέλικτο: 4 ημέρες την εβδομάδα από το πρωί έως το βράδυ, ώστε ένας αθλητής να μπορεί να έρθει οποιαδήποτε στιγμή του βολεύει.

Κόστος: μηνιαία συνδρομή - 6.000 ρούβλια. Δεν υπάρχει σύνδεση με τον αριθμό των επισκέψεων. Η τιμή περιλαμβάνει πρόγραμμα προπόνησης και αλληλεπίδραση με προπονητή.

Δωρεάν δοκιμαστική εκπαίδευση: ναι

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 5 χλμ. έως μαραθώνιο, διδάσκουν επίσης τρέξιμο στο βουνό και στο μονοπάτι.

Πού: το χειμώνα ο σύλλογος βασίζεται στην ποδηλατική πίστα Krylatskoye και το καλοκαίρι στο Κανάλι Κωπηλασίας.

6. Marathon Running Academy

Η ακαδημία ιδρύθηκε τον Νοέμβριο του 2016 από τον μηχανικό λογισμικού και έμπορο Sergey Cherepanov. Είναι επίσης ο δημιουργός και ο αρχισυντάκτης του ιστολογίου TheRunners. Πέρυσι, καταφέραμε να προσελκύσουμε στην ομάδα των προπονητών τον MSMK στον στίβο, πολλαπλό πρωταθλητή Ρωσίας σε αποστάσεις 5000 m και 10.000 m, Farid Khairullin.

Η προπονητική διαδικασία: ένα βάλσαμο για την ψυχή όταν διαβάζετε ότι η ελάχιστη περίοδος προπόνησης για έναν μαραθώνιο είναι 8 μήνες, για έναν ημιμαραθώνιο – 4 μήνες. Επιστρατεύονται ομάδες μέχρι 5 άτομα, σχηματίζονται ανάλογα με το επίπεδο προπόνησης, τις δυνατότητες και τους στόχους του αθλητή. Τα κοινά μαθήματα γίνονται 2 φορές την εβδομάδα. Εργάζονται με τον αθλητή σύμφωνα με την ίδια αρχή όπως στο Jaxtor: λαμβάνουν υπόψη τον καρδιακό ρυθμό, τη φυσική κατάσταση και τους στόχους για την επόμενη σεζόν. Η ίδια η ακαδημία παρακολούθησε πρόσφατα αλλαγές στα αποτελέσματα των συμμετεχόντων στο κλαμπ στις κύριες αποστάσεις σε έξι μήνες προπόνησης. Αποδείχθηκε ότι στον μαραθώνιο η πρόοδος για τους άνδρες ήταν 9%, για τις γυναίκες 10%, και στον ημιμαραθώνιο, αντίστοιχα, 5% και 7%.

Κόστος: Η ακαδημία συνεργάζεται με δρομείς σε τρεις μορφές. Προσφέρει μηνιαία συνδρομή Ημιμαραθωνίου αξίας 6.900 ρούβλια. Περιλαμβάνει 4 προπονήσεις με μέντορα, ατομικό πλάνο μαθήματος, ανεξάρτητη εργασία και ανάλυση τεχνικής τρεξίματος. Η συνδρομή «Marathon», αξίας 9.900 ρούβλια, προσφέρει 8 κοινές προπονήσεις το μήνα, καθημερινές διαβουλεύσεις με εκπαιδευτή μέσω messenger και ειδική εργασία για αύξηση της ταχύτητας, της αντοχής και της δύναμης. Υπάρχει επίσης ένα σύστημα προοδευτικών πληρωμών, με το οποίο ένας φοιτητής μπορεί να μειώσει το κόστος της συνδρομής του βελτιώνοντας τα αποτελέσματά του.

Δωρεάν δοκιμαστική εκπαίδευση: ναι

Πού: τα μαθήματα πραγματοποιούνται στην αρένα Moskvich (σταθμός μετρό Textilshchiki), την άνοιξη και το καλοκαίρι - στο στάδιο Iskra (σταθμός μετρό Βοτανικός Κήπος).

7. Τρέξε ή πεθάνει

Ο σύλλογος τρεξίματος με εύθυμο όνομα ιδρύθηκε τον Οκτώβριο του 2014 από τον Ilya Belousov, MS στα 400 μ. με εμπόδια. Εμπειρία στην προπονητική από το 2005.

Διαδικασία προπόνησης: τα μαθήματα περιλαμβάνουν στοιχεία crossfit, προπόνηση, διατάσεις, βρόχους TRX, λειτουργική και ενδυνάμωση. Η ομάδα αναλαμβάνει να διδάξει στους αρχάριους πώς να τρέχουν σωστά και να κάνει τους προχωρημένους ακόμα πιο προχωρημένους. Υπάρχει επίσης πρόγραμμα για απώλεια βάρους μέσω του τρεξίματος. Σε 10 εβδομάδες υπόσχονται να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να χάσετε βάρος σε προβληματικές περιοχές. Και το κερασάκι στην τούρτα είναι η 3μηνη προετοιμασία για τον Μαραθώνιο της Μόσχας. Η μόνη ενοχλητική απόχρωση είναι ότι το κόστος αυτού του μαθήματος express των 36 προσωπικών προπονήσεων σε μια ομάδα είναι 54.000 ρούβλια. Το τίμημα για ένα πακέτο 36 προσωπικών προπονήσεων είναι ακριβώς το διπλάσιο.

Κόστος: 1 προσωπική προπόνηση μιάμιση ώρας θα σας κοστίσει 3.000 ρούβλια, συνδρομή για 4 προπονήσεις το μήνα – 11.000 ρούβλια. Εάν υπάρχει ομαδική εκπαίδευση, τότε για ένα δίωρο μάθημα μιας φοράς πρέπει να πληρώσετε 1.500 ρούβλια, για 4 μαθήματα το μήνα - 5.500 ρούβλια.

Δωρεάν δοκιμαστική εκπαίδευση: ναι

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 5 χλμ έως μαραθώνιο

Πού: Ποδηλατοδρόμιο Krylatskoye, αρένα αδελφών Znamensky, πάρκο Sokolniki, αρένα Moskvich.

8. Running Expert

Ιδρύθηκε το 2014 από τον Alexander Golovin. Είναι επίσης ο προπονητής του συλλόγου. Από τα ρεγάλια του: MS μαραθώνιο τρέξιμο, προσωπικό καλύτερο 2:16:53. Πέρυσι έτρεξα τον υπερμαραθώνιο Comrades σε 7:38:28. Το 2002, εκπαίδευσε τον πρώτο του κύριο του αθλητισμού, αλλά τρία χρόνια αργότερα εγκατέλειψε το άθλημα, προσπαθώντας να βρει έναν πιο κερδοφόρο τομέα δραστηριότητας. Άρχισε να χτίζει μια καριέρα στην επιχειρηματική δημοσιογραφία και στον τραπεζικό τομέα και στη συνέχεια ηγήθηκε μιας startup fintech στον τομέα του επιχειρηματικού δανεισμού. Αλλά μετά το χτύπημα της κρίσης, αναγκάστηκα να το κλείσω και να επιστρέψω στα πρώην επαγγελματικά μου ενδιαφέροντα - το τρέξιμο.

ΣΕ εκπαιδευτική διαδικασίαδίνεται σοβαρή έμφαση στην επιστημονική προσέγγιση. Ο ίδιος ο Alexander Golovin δίνει ετήσιες διαλέξεις για σύγχρονη έρευναστον τομέα της αθλητικής φυσιολογίας, γράφει άρθρα για θέματα τρεξίματος και πειραματίζεται με τις δικές της συνταγές αθλητικής διατροφής.

Κόστος: Ένα τυπικό πακέτο για ένα μήνα, συμπεριλαμβανομένων δύο προπονήσεων συλλόγου την εβδομάδα, και η κατάρτιση ενός προπονητικού σχεδίου υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή θα σας κοστίσει 10 χιλιάδες ρούβλια. Αν ανυπομονείτε για μακροχρόνιες προπονήσεις, μπορείτε να εγγραφείτε στο πρόγραμμα Marathon, το οποίο περιλαμβάνει ομαδικά μαθήματα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα καθ' όλη τη διάρκεια του έτους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πραγματοποιήσετε ένα γενικό σχέδιο για 9 μήνες και μόνο τους τελευταίους 3 – ένα ατομικό. Η τιμή του είναι 25 χιλιάδες ρούβλια. Επιπλέον, η σχολή προσφέρει προγράμματα Comrades (με 6 μήνες personal training) και Spartathlon, επίσης σχεδιασμένα για ένα χρόνο. Το κόστος τους είναι 50 χιλιάδες και 75 χιλιάδες ρούβλια, αντίστοιχα.

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 5 χλμ έως υπερμαραθώνιο.

Πού: προπόνηση στο στάδιο του Κρατικού Πανεπιστημίου της Μόσχας και στο στάδιο Iskra, το χειμώνα - η αρένα Moskvich.

9. Μπεστία

Δίδυμος σύλλογος του ιταλικού τρεξίματος Bestia. Ο ιδρυτής του και Κύριος προπονητήςΗ Yana Khmeleva είναι δικηγόρος με εκπαίδευση που αποφοίτησε από διάφορα ιταλικά προγράμματα για την εκπαίδευση ερασιτεχνών δρομέων και τριαθλητών.

Προπονητική διαδικασία: περιλαμβάνει ένα σχέδιο που αναπτύχθηκε από κοινού με Ιταλούς προπονητές, καθώς και με τον Victor Seluyanov. Το κλαμπ θα σας βοηθήσει να πετύχετε το ιδανικό σας βάρος, να ομαλοποιήσετε τα ορμονικά σας επίπεδα, να αφαιρέσετε τις «φθορές» και να διορθώσετε την τεχνική τρεξίματός σας. Συνεργάζονται επίσης με δρομείς που ενδιαφέρονται για το τρέξιμο στο μονοπάτι: διδάσκουν τεχνικές ορεινού τρεξίματος.

Κόστος: ο σύλλογος προσφέρει να αγοράσει μια μηνιαία συνδρομή για 4 ομαδικά μαθήματα που κοστίζουν 5.000 ρούβλια, για 8 μαθήματα με δύο προπονήσεις την εβδομάδα – 7.000 ρούβλια. Εάν θέλετε να κάνετε γενική φυσική προπόνηση και φυσική προπόνηση πρόσωπο με πρόσωπο με έναν προπονητή, τότε ένα ατομικό μάθημα διάρκειας μιας ώρας θα κοστίσει 3.000 ρούβλια, 90 λεπτά - 4.000 ρούβλια.

Κατηγορίες προτεραιότητας: από 10 χλμ έως μαραθώνιο.

Πού: τα μαθήματα πραγματοποιούνται στο στάδιο του Παλατιού των Πρωτοπορίων, στον κήπο Neskuchny, στην ποδηλατοπίστα στο Krylatskoye, ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες.

Εξετάσαμε επίσης 16 στίβους στη Μόσχα και την Αγία Πετρούπολη. Μπορεί να βρεθεί.