Разгрузочные дни нежелательно устраивать в период гормональных всплесков (во время менструации, беременности и т.д.), при обострении имеющихся заболеваний и авитаминозах, поскольку в эти периоды организм нуждается в сбалансированном и полноценном рационе. Также лучше всего организовать очистку организма в выходные дни, чтобы ничто не отвлекало.

Примерное меню разгрузочного дня

В основе полезного разгрузочного дня лежит не голодание, а монодиета, когда человек весь день питается определенной группой продуктов. Наиболее распространена «разгрузка» на кефире и йогурте.

Для кисломолочной монодиеты приобретите отруби пшеничные (или клетчатку), литр свежего кефира или йогурта. Разделите напиток на 4 равные части, добавьте 1 ст. л. отрубей и пейте через каждые 3,5 часа.

Отличным вариантом для разгрузочного дня могут стать овощные и фруктовые каши. Например, пюре из тыквы (измельченная в блендере мякоть тыквы без косточек) или каша из шпината: потушить 500 г. шпината с водой на среднем огне 10 минут, влить 200 мл. простокваши и дать настояться 5 мин. Если захотелось жидкого – сварите куриный бульон и покрошите туда пару морковок и зелень.

Не забывайте и о питье. Для активации обменных процессов и избавления от токсинов подойдет зеленый, имбирный, липовый или ромашковый чай без сахара либо негазированная минеральная вода.

Можно ли совмещать разгрузочный день с физическими нагрузками

Даже нужно! Но не следует налегать на активные силовые упражнения. Достаточно прогулки на свежем воздухе длительностью не менее 45 мин.

Желающие похудеть и улучшить здоровье довольно часто прибегают к так называемым разгрузочным дням. Однако в погоне за идеальных телом можно заработать серьезные болезни. Как избавляться от лишнего жира правильно рассказала диетолог Светлана Фус, передает СТБ .

1) Голодание

Правильный разгрузочный день – это уменьшение калорийности дневного рациона до 1200-1400 ккал, но не полный отказ от еды. Данное количество калорий – это минимальное количество энергии, необходимое организму в состоянии покоя для поддержания всех жизненно важных процессов – работы сердца, мозга, дыхания и так далее. Если же вы занимаетесь даже минимальными физическими нагрузками, то ваш организм начинает использовать свои "стратегические запасы", – жир. Так что в разгрузочные дни необходимо отказаться от жирных продуктов, основу рациона должны составлять белки и углеводы.

Углеводы – это энергия, а белки – необходимый строительный материал, который ежесекундно участвует в процессах образования клеток всех органов и тканей. Именно эти вещества дают человеку желаемое чувство легкости и комфорта, поэтому их исключать из ежедневного рациона нельзя.

В день нужно съедать около 400 граммов продуктов, содержащих белки. Например, вы можете съесть нежирное мясо (курица, индейка, кролик) или нежирную рыбу (хек, минтай, карп, окунь), а также нежирные молочные продукты (творог, кефир или йогурт).

Продуктов, содержащих большое количество углеводов в разгрузочный день нужно съедать 700-800 граммов. Это могут быть любые овощи и фрукты: морковь, капуста, свекла, репа, грибы, брокколи, горошек, яблоки, груши, киви, апельсины и так далее.

Единственное ограничение - это цитрусовые, поскольку в них много кислоты, поэтому в разгрузочный день старайтесь не съедать больше апельсина или парочки мандарин. И еще не стоит есть каши, поскольку она содержит меньше витаминов и микроэлементов чем овощи и фрукты и переваривается медленнее.

2) Занятия спортом

Совмещать разгрузочный день с физическими нагрузками ни в коме случае нельзя. Можно нанести огромный вред сердечно-сосудистой системе. Все дело в том, что на активные физические упражнения организму необходимо тратить очень много энергии, поэтому он будет работать на износ. Эта ошибка может привести к тахикардии, артериальной гипо- или гипертензии, и даже к сердечной недостаточности.

Просто старайтесь избегать интенсивных силовых нагрузок и не допускать чувства усталости. Поэтому выбирайте день для разгрузки исходя из своего образа жизни: если на работе вам приходится много ходить либо заниматься каким-то физическим трудом, то лучше перенести разгрузочные дни на выходные; а если вам ложно пройти мимо холодильника и не съесть чего-нибудь с его содержимого, то лучше устройте их в будние дни.

3) Частые разгрузочные дни

Разгрузочные дни с уменьшением калорийности до 1200-1400 ккал можно проводить не чаще раза в неделю. Также нельзя уменьшать калорийность ниже отметки 1200, поскольку любая разгрузка для организма это все же стресс. Если же проводить разгрузочные дни чаще раза в неделю, то организм начнет противостоять этому процессу и наоборот накапливать жиры. Это может нарушить обмен веществ.

Наибольшую опасность составляют разгрузочные дни, которые человек назначает себе сам, полностью ограничивая еду. Голодание чревато еще большим набором веса.

4) Резкий переход

Если вы решили провести разгрузочный день, а на следующий уже едите торт либо жареное, то так наносите огромные вред телу. Для организма – это стресс, поскольку вы сначала даете бешеную нагрузку, а потом убираете ее. Также принцип "все или ничего" может привести к расстройствам органов пищеварения, нарушению пищеварения и запорам.

Если такое случается редко, например, вы действительно перебрали во время застолья, где было много жирной пищи и алкоголя, тогда разгрузочный день оправдан. Но когда вы систематически наедаетесь без повода, а потом разгружаетесь, это может сбить обменные процессы и спровоцировать заболевания желудочно-кишечного тракта: гастрит, язву, панкреатит, диспепсию и так далее.

Разгрузку нужно начинать с ужина. Вечером вы можете съесть 100 граммов нежирного творога и 100 граммов фруктов или 200 граммов йогурта, или 200 граммов овощного супа, или 100-150 граммов нежирного мяса и рыбку с овощами. На следующий день питаетесь продуктами, содержащими белок и углеводы, еще через день съедаете легкий завтрак. В этот день ваш рацион должен быть умеренным, без переедания.

5) Делать разгрузку при плохом самочувствии

Многие продолжают разгрузочный день, даже когда ощущает слабость, сонливость, головную боль, головокружение, тошноту и испытывают физический дискомфорт. Разгрузочный день должен быть комфортным, если вы начинаете плохо себя чувствовать, необходимо вернуться к прежнему меню. Такая реакция организма свидетельствует о том, что он пока не готов к решительным действиям.

В таком случае можно воспользоваться щадящей разгрузкой. Например, попробуйте раз в неделю отказываться от блюда или жирного калорийного продукта, который вы едите каждый день: бутерброд с маслом замените нежирным творожком с фруктами. Со временем вы начнете "чувствовать" продукты: какие – дают энергию и ощущение легкости, а какие – угнетают и дают ощущение тяжести и дискомфорта. Таким образом, если проводить разгрузочный день правильно, буквально через несколько недель вы сами захотите и в обычные дни отказаться от вредных продуктов.

Кому запрещены разгрузочные дни

Разгрузочные дни противопоказаны людям, у которых есть сахарный диабет, заболевания почек и печени, заболевания органов пищеварения (гастриты, повышенная кислотность). Также врачи не рекомендуют устраивать разгрузку во время беременности и кормлении грудь. Но в некоторых случаях доктор может назначить разгрузочные дни.

Они противопоказаны при ОРВИ, гриппе, недомогании и любых заболеваниях в период обострения.

Также разгрузочные дни не рекомендуется проводить во второй половине менструального цикла, когда подступает ПМС. Причина связана с гормонами, ведь организм становится очень уязвимым, усиливается отечность, возникает раздражительность, а у некоторых увеличивается аппетит. По этим причинам разгрузочный день в этот период организму будет тяжело перенести. Разгружаться лучше в первой половине цикла.

Если вы тренируетесь изо дня в день, неделя за неделей, месяц за месяцем... не переставая, то можете заметить, как постепенно теряете силу, уменьшая свою производительность на тренировках. Постоянная усталость, будет препятствовать организму эффективно тренироваться, даже если ваши силовые тренировки будут проходить не часто. Это ошибка, которую допускают многие спортсмены, которая со временем может привести к еще более серьезным последствиям —
Наступает момент, когда нужно дать отдохнуть своим мышцам, и им не стоит пренебрегать! Неделя «разгрузки», своего рода, это часть тренировочного процесса, благодаря которой вы не только отдохнете, но и дадите своим мышцам полностью восстановиться. То есть, ваш организм выйдет на оптимальный гормональный уровень, а также стабилизируется центральная нервная система. Это абсолютно неотъемлемая часть силовой тренировки, и даже, своего рода, закалка тела.
В спорте данный тип разгрузки мускулатуры и нервной системы известен, как тейперинг (восстановление от больших физ. нагрузок). Когда атлеты проходят этот период, они стремятся к полному восстановлению, что и позволяет им конкурировать на таком высоком уровне.

Кому нужна «разгрузка»?
Новичкам, которые занимаются фитнесом до 2-х раз в неделю и учатся основам приседания, выпадов и отжиманиям, такие «разгрузочные» этапы не грозят.
Любители фитнеса, которые уделяют на занятия свои выходные дни и только, могут не беспокоиться о том, что усталость их настигнет, так как тело за неделю успевает восстановиться.
И напротив, спортсмены, которые усердно выполняют такие упражнения, как приседания, выпады, жимы и другие многосуставные «базовые» упражнения, обязаны чередовать усердные тренировки с «разгрузочными» днями.

Чем заниматься в период «разгрузочной» недели?
«Разгрузочная» неделя не означает, что вы должны полностью расслабиться, просто нужно существенно облегчить тренировочные дни. Со временем вы будете прислушиваться к своему телу и поймете, когда именно наступит такой момент.
Существует несколько способов, благодаря которым вы можете составить облегченную программу тренировок:

— Сокращайте количество подходов на каждое упражнение
— Используйте более легкий вес для каждого упражнения
— Сокращайте количество повторений
— Увеличивайте промежутки для отдыха
— Сокращайте число тренировочных дней в неделю
— Сокращайте время силовых упражнений

Для примера приведем программу тренировок с «волновой нагрузкой», которая выглядит примерно так:
Неделя 1: умеренно высокая интенсивность тренировок (упорные занятия)
Неделя 2: средняя интенсивность тренировок (небольшое восстановление от 1 недели)
Неделя 3: Высокая интенсивность тренировок (стимулирующая неделя)
Неделя 4: низкая интенсивность тренировок (разгрузочная неделя)
Начиная с 5 недели цикл повторяется...

Несколько советов, которые помогут сосредоточиться на “разгрузочной” неделе

1. Получайте удовольствие от тренировок. Не нужно тренироваться, только руководствуясь обучающими программами... покидайте иногда некую зону комфорта, что бы поведать что-то новое. К примеру, изучите несколько упражнений йоги, которые позволят полностью «отключить» мозг и расслабиться.

2. Возьмите выходной день и вместо тренировки займитесь каким-нибудь активно полезным делом: сделайте генеральную уборку в доме либо вычистите гараж. Главное, что вы также будете сжигать калории, только не в формальной обстановке.

3. Правильно питайтесь, высыпайтесь и восстанавливайте силы! Именно правильный рацион питания и сон способствуют достижению больших успехов в спорте! Поскольку тренировки в период «разгрузочной» недели являются облегченными, используйте это время, чтобы по полной программе восстановить свой организм и убрать крепатуру мышц. Ходите на массаж, который позволяет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях, и почаще устраивайте себе разминку в течении дня. Занятия йогой или растяжкой — это оптимальный вариант по восстановлению организма.

Не злоупотребляйте «разгрузочным» периодом!
Если впадать из крайности в крайность, то есть тренироваться 365 дней в году либо давать себе «слабину» и превратить «разгрузочные» дни в недели и даже месяцы, вы никогда не добьетесь ни каких результатов! Для более менее опытных спортсменов плановая «разгрузочная» неделя просто необходима для правильного функционирования организма и развития мышц. Она поможет вам избежать усталости и позволит тренироваться на полную силу для достижения своих целей.

Коротко и ясно почему контрастные недели лучше разгрузочных.

Облегченные или «разгрузочные» недели сегодня можно встретить во многих силовых программах. Зачем они нужны? Обратимся к грандам: профессор Зациорский в своей «Теории двух факторов» писал так: «Тренировочный эффект складывается из двух факторов – повышения результата после нагрузки (а) и утомления (б). Комбинация позитивных и негативных изменений определяет конечный результат».

Другими словами, когда вы постоянно тренируетесь тяжело, ваши достижения немного «маскируются» накапливаемым утомлением. При разгрузке же усталость снимается, и вы внезапно сталкиваетесь с ростом результатов.

Обычно разгрузочные недели прописываются в программе, например, каждая четвертая. Лично я не люблю планировать откаты, потому что жизнь сама часто устраивает нам незапланированный отдых из-за болезни, травмы или иных обстоятельств, не связанных с тренировками.

С другой стороны, лучше не доводить до травмы или заболевания, а немножко снизить рабочий вес по расписанию, предотвращая эти неприятности.
Но есть и третий путь: запланированные контрастные недели.

Изменение нагрузки и специфическая усталость

Когда вы напряженно пашете по одной программе, будь то силовые тренировки или аэробные, и устаете, то для восстановления нужно отказаться именно от того, что больше всего утомило. Это можно сделать двумя способами:

1. Отказаться от любой двигательной активности
2. Выбрать иную двигательную активность

Хотя оба дадут нужный отдых, я склоняюсь ко второму варианту из-за принципа «специфической усталости». Когда вы тренируете определенное качество, то накапливаемое утомление больше влияет именно на него, чем на что-то другое. Например, в понедельник вы сделали 5 подходов по 5 повторов в жиме лежа с высокой интенсивностью, а во вторник хотите потренироваться снова. Подумайте, что из предложенного сделать будет сложнее всего:

• Жим штанги лежа 5х5
• Жим штанги лежа 2х15
• Жим гантелей на наклонной скамье 1х30
• Приседание 3х10
• Бег 5 км

Я уже расставил их по сложности выполнения: больше всего усталость повлияет на точно такой же жим лежа, а меньше всего – на бег. Разумеется, любая тренировка отнимет у вас сколько-то энергии, но все же 5х5 в жиме лежа выполняется с помощью АТФ/гликолитической энергетической системы, а за бег на 5 км отвечает аэробная.

Контрастная неделя дает возможность восстановиться, пробуя что-то новое и по-прежнему вылезая из зоны комфорта. Вы не поверите, но отдыхать можно и повышая нагрузку, если эта нагрузка действительно иная. Также учтите, что ни одна программа не идеальна и не может давать все – постоянно есть некий компромисс. Бодибилдерские протоколы не развивают максимальную силу, а схемы для пауэрлифтинга могут не давать нужной гипертрофии. В обеих методиках часто пренебрегают подвижностью и иными полезными качествами. И именно на неделе контрастов вы можете поработать над тем, чего не хватает в обычных тренировках.

Также вы можете освоиться с новым упражнением перед тем, как включить в основную программу. Например, вы хотите добавить рывок гири или подъем штанги на грудь, но делаете их еще не так хорошо, чтобы нагружаться как следует. Как раз в недели со сменой нагрузки вы можете отрабатывать их, оттачивая технику.

Как получить максимум пользы от контрастных недель

Итак, смена нагрузки восстанавливает, но контрастные недели могут еще и решать определенные проблемы.

Накопительные травмы

В узконаправленных силовых видах спорта (тяжелая атлетика, силовое троеборье, гиревой спорт и другие) вы можете заработать накопительные травмы, повторяя одни и те же движения. В этом случае на неделе контрастов постарайтесь снизить нагрузку на проблемные области, а еще лучше – совсем уберите.

Пауэрлифтерам с больными коленями лучше отказаться на неделю от приседаний и сосредоточиться на движениях, меньше терзающих коленный сустав, например, гиперэкстензиях и мостах.

Штангистам с больными запястьями вместо подъемов и удержаний штанги на груди временно сосредоточиться на рывковой и толчковой тягах. В любом случае следует помнить, что вовсе не обязательно снижать тренировочный объем или интенсивность. Главное – сменить движения, вызывающие проблемы.

Отложенная посттренировочная боль

От проявляющейся с запозданием боли страдают многие спортсмены, но чаще всего те, кто на каждой тренировке пробует новые упражнения и/или злоупотребляет негативами. В этом случае для смены нагрузки одну неделю посвятите хорошо знакомым упражнениям и старайтесь сократить эксцентрическую фазу движения. Можете, например, побегать, поездить на велосипеде или потолкать/потянуть салазки (prowler).

Утомление ЦНС

Чистым силовикам больше всего мешает перегруженность центральной нервной системы. Для контраста лучше не отказываться от тренировок полностью, но переключиться на бодибилдерские протоколы с умеренной интенсивностью или ОФП. Еще полезно обратиться к таким восстанавливающим приемам, как массаж пенным роликом, не говоря уж о качественном изолированном лежании в постели по ночам.

Опостылевшее однообразие

Очень важный аспект, который многие игнорируют: даже у целеустремленных спортсменов нервы на пределе от монотонного повторения одной программы. Поэтому для контрастной недели вспомните, что вам нравилось и что вы давно не делали на своих тренировках. После освежающего активного восстановления проснется аппетит и к привычным упражнениям.

Психологический стресс

Силовые тренировки с высокой интенсивностью изматывают не только мышцы, связки и суставы, но и вызывают психологическую реакцию «бей или беги». Этот стресс тоже накапливается, и вы постоянно находитесь во взвинченном состоянии. В данном случае на контрастной неделе нужно снизить нагрузку, расслабиться и позаниматься легкими и приятными вещами.

Контраст лучше, чем ничего

Как видите, при самых разных проблемах простая смена нагрузки поможет вам восстановиться, не давая заскучать от тренировок с разминочными весами или подрастерять форму из-за полного отсутствия физической активности. А последующее возвращение к основной программе принесет новый рост результатов, так что попробуйте заменить разгрузочные недели контрастными.

Каким должен быть идеальный разгрузочный день ? Прежде всего, не вредным для почек, печени, ЖКТ и низкокалорийным. При этом лучше всего будет, если ваш мозг не заметит, что вы «что-то там химичите» с питанием и не «отомстит» вам повышением аппетита на следующий день. Это возможно только при поддержании нормального уровня клетчатки, введении умеренного количества белка в рацион. Ну а второй секрет успешного разгрузочного дня, который не сопровождается перееданием «на завтра» — снижение физической активности. Если вы систематически занимаетесь фитнесом, максимум, что стоит делать в этот день – длинный кардиоурок средней или низкой интенсивности, плюс стрейчинг. Новички же могут со спокойной душой пролежать весь «разгруз» на диване с книжкой, это поможет снизить уровень стресса и минимально испытывать чувство голода.

Разгрузочный день Юлии Бордовских

Секрет этого разгрузочного дня – в полноценном здоровом завтраке. В итоге ваш метаболизм не замедлится, и вы сможете пережить этот день полноценно и активно. «Отвес» составит традиционный для подобных дней килограмм, причем у вас есть шанс удержать половину результата в качестве постоянного весового показателя.

Завтрак: 40 г отрубного хлеба, 30 г сыра пармезан или 50 г сыра рикотта, чашка кофе с молоком.

Обед: 200 г некрахмалистых овощей на пару (цветная капуста или брокколи, зеленая фасоль, морковь, грибы шиитаке), 50 г йогурта 2,5%.

Ужин: стакан кефира 2, 5%

Допускается разбить обед и ужин пополам, и сделать пять приемов пищи, вместо трех. Этот разгрузочный день Юлия Бордовских рекомендует повторять один раз в неделю. Он может быть полезен, и если вы систематически соблюдаете диету с повышенным содержанием белка, а кроме того, он не замедляет метаболизм.

Разгрузочный день Мадлен Жеста

Этот разгрузочный день разработан французским диетологом Мадлен Жеста и является одним из элементов ее диеты для снижения веса. В идеале вы должны придерживаться этого режима два дня подряд. Разгрузочный день Мадлен Жеста строже, чем предыдущий за два дня можно потерять до 3 кг веса. Особенно такой день рекомендуется тем, кто имеет отеки и переедает в обычной жизни соленого.

Завтрак:

Сразу после пробуждения – стакан теплой воды с лимонным соком.

Через полчаса: чашка какао на воде с двумя столовыми ложками молока 3,2% и двумя чайными ложками меда.

Через час: стакан грейпфрутового сока или половинка грейпфрута.

Обед:

Овощной суп: лук-порей, брокколи, зеленая фасоль, болгарский перец, помидоры черри, корень сельдерея. Отварить на воде, можно измельчить в блендере. Съесть 200 г готового продукта.

Ужин: 100 г нежирной рыбы на пару, 100 г овощей.

Разгрузочный день маложирной диеты М.Гинзбурга

Маложирная диета от диетолога М. Гинзбурга не так «раскручена», как, например, система похудения М. Королевой. Однако она не менее эффективна практически, и довольно проста в применении. Суть разгрузочного дня М. Гинзбурга состоит не только в снижении калорийности питания, но и в ограничении жиров. Рекомендуется устраивать такой разгрузочный день один раз в неделю, так как он довольно полноценный, разнообразный и легко переносится. Особенность этого дня заключается в том, что основной прием пищи переносится на ужин. Так легче выдержать ограничения, и в то же время, ужин сбалансирован, и вы не переедите.

Завтрак:

100 обезжиренного творога и 50 г любого сладкого фрукта или коктейль «доктор Слим»

Обед:

100г рыбы и 200 г салата без масла из помидоров и огурцов, или две порции коктейля «доктор Слим»

Ужин:

2 печеных картофелины, огурец, 100 г рыбы (минтай, хек)

Пить во время разгрузочного дня можно воду, чай, кофе. Не рекомендуется использовать растительные сливки, даже обезжиренные, и подсластители. Эти вещества задерживают жидкость в организме.

Разгрузочный день «из тренажерки»

Эту несложную разгрузку используют те, кто вынужден большую часть времени питаться большими порциями белковой пищи и принимать протеин. Основная цель дня — немного «перезагрузить» ЖКТ, убрать отеки и встряхнуть организм.

Утро:

Стакан теплой воды с лимонным соком.

Завтрак:

100 г овсянки на воде, 30 г миндаля.

Второй завтрак:

2 огурца, 50 г йогурта

Обед:

Овощной бульон и ломтик хлеба

Второй обед:

8 ягод чернослива, стакан кефира

Ужин:

Зеленое яблоко, 100 г творога.

В этот день запрещается употребление протеиновых коктейлей и батончиков, за счет чего усиливается очищение организма. По некоторым версиям, вечернее яблоко следует заменить 200 г стеблевого сельдерея.

Итак, хороший разгрузочный день – не обязательно монодиета. Главное, чтобы ваш рацион питания состоял из полезных неконсервированных продуктов, которые легко перевариваются. Если вы хотите составить разгрузку сами, ориентируйтесь на то, что минимально следует употреблять 1000-1200 ккал. Большие значения допустимы только для тех, кто серьезно занимается силовыми тренировками.

И последнее, что стоит знать – лучше не устраивать разгрузки с мясопродуктами и рыбными консервами. Эти виды пищи тормозят пищеварение и возможно вы не получите желаемого результата от разгрузочного дня. Ну а если нужно просто усилить пищеварение, можно заменить ужин стаканом кефира и восемью ягодами чернослива, а в течение дня пару раз перекусить зелеными яблоками.