Достаточно много разногласий в мире бодибилдинга существует по поводу необходимости достижения мышечного «отказа» . В прошлом атлеты и без него достигали приличных результатов. Прежде чем решить насколько он нам необходим, давайте разберемся что же это такое?

Мышечный отказ – это такое состояние, когда спортсмен уже не может выполнить полноценный повтор какого-либо упражнения

Профессиональные бодибилдеры считают его «спусковым крючком» в тренировке на набор мышечной массы . Наибольшее применение тренировка до отказа нашла в жиме лежа, подъемах штанги/гантелей на бицепсы, в некоторых упражнениях на трицепс. Так же практикуется при подтягиваниях, в гакк-приседаниях и некоторых других упражнениях. Как правило, подразумевает работу с партнером, в обязанности которого входит вытягивание снаряда в заключительных повторах. К помощи партнёра прибегают не всегда, например, в подтягиваниях и подъемах штанги на бицепс он не нужен.

Мышечного отказа добиваются двумя способами – в подходе с небольшим и средним весом на неограниченное количество повторов, и в подходе с большим весом на минимум повторов. Так же мышечного отказа можно добиться при тренировке пирамидой и обратной пирамидой, проще всего при тренировке методом раздевания штанги. При мышечном отказе допускается читинг. Нужно заметить, что пирамиды и читинг рационально использовать после года тренировок.

Виды Отказа

• Позитивный “отказ” происходит тогда, когда мышечная слабость не позволят без посторонней помощи поднять вес, т.е в жиме лежа, например, это когда. штанга “застреваете где-то на полпути, не дойдя до верхней точки.
• Негативный “отказа ” это когда мышечная слабость на столько вас захлестнула, что вы даже не способны контролировать опускание веса. Штанга сразу «давит» вас. Данный вид отказа часто называют «абсолютным». Потому что дальнейшая работа с данной нагрузкой абсолютно невозможна в любом виде.
• Статический отказ . Когда мышечная слабость не позволяет вам удержать штангу без движения, и она начинает вас «давить».

Все «отказы» наступают постепенно в зависимости от фазы. Сначала наступает самый «легкий» отказ - позитивный. Вы не можете дожать вес самостоятельно, но в состоянии держать его какое то время без движения, пока не наступит статический отказ. Но и это еще не все. Вы не можете держать вес, но можете его медленно опускать, пока не наступит абсолютный отказ – негативный. Связано это с устройством наших мышц. В негативной фазе движения, они сильнее, чем в позитивной.

Нужен ли отказ?

И да и нет. Сам по себе отказной тренинг не гарантирует роста мышечной массы или силы. Это может гарантировать только систематическая прогрессия нагрузки на целевую мышцу. Иначе говоря, если вы можете постоянно следовать принципу перегрузки без достижения мышечного отказа, то он вам на фиг не нужен.

Однако обычно позитивный мышечный отказ является гарантией того, что вы получаете достаточно нагрузки для роста мышц. Если вы останавливаетесь в тот момент, когда способны сделать еще повторение (не дошли до мышечного отказа), тогда вы скорее всего не достигли своего предыдущего результата, и не сможете его увеличить к следующей тренировке. Если же вы смогли превысить запланированное количество повторений, без достижения отказа, то тогда вы генетический уникум. С чем я вас поздравляю. Отказ вам не нужен.

На практике увеличивать вес на штанге без достижения позитивного отказа крайне сложно. Хотя такое и возможно.

Хорошо. А что с негативным отказом?

Если вы новичек, то в ближайшие пол года-год негативный тренинг вам не нужен. Это очень эффективный прием для роста мышечной массы и силы, но он крайне травма опасный. На начальном этапе он даст вам меньше, чем классический позитивный тренинг. Всему свое время.

Ключевая мысль про отказ (мышечную слабость) – не стремитесь, и не думайте о нем. Стремитесь, к увеличению тренировочной нагрузки (увеличивайте веса). Тогда вы сами быстро поймете, что такое «отказ», и почему без него не получается наращивать вес на снарядах.

– это состояние, при котором атлет больше не может выполнить ни одного повторения с определенным весом, без дополнительной помощи, либо без нарушения техники. Существует очень много тренировочных схем, большая часть из которых предполагает достижение мышечного отказа. Существует, конечно, и теория накопления мышечного стресса, которая гласит, что стресс во время тренировки не должен быть слишком глубоким, но зато тренировать нужно часто и что это способствует лучшему приросту силовых показателей, а так же росту мышечной ткани. Но практика – это лучший критерий истины, и пока практика показывает, что без мышечного отказа нет и мышечного роста.

Вопрос заключается в том, как часто нужно достигать отказа мышц, а так же, насколько глубоким он должен быть. Мы рассмотрим три основные системы, которые дают разный ответ на эти вопросы, и сразу оговоримся, что все три системы работают. Скорее всего, дело в том, что каждой тренировочной программе свое место и время, а эффективность программы зависит от того, кто её применяет, а так же от того, насколько педантичен и трудолюбив атлет. Тем ни менее, по какой бы схеме Вы ни решили тренироваться, знать, до какой степени и как часто утомлять свои мышцы, необходимо! Выбирать же систему тренировок следует, в первую очередь, исходя из своих восстановительных способностей.

Многие опытные качата сейчас скажут, что важным является ещё очень многое другое, да, все это так, но всё остальное, так или иначе, влияет на восстановительные возможности. Уровень тренированности, питание, фармакология, спортивные добавки и даже степень создаваемого стресса – все это влияет на длительность восстановления. Поэтому выбор программы и, как следствие, частоты мышечного отказа, зависит, прежде всего, от восстановительных возможностей атлета. Начинающим атлетам мы однозначно порекомендуем круговую тренировку , а более продвинутые атлеты могут для себя выбрать, либо классический немецкий объемный тренинг от дядюшки Джо, либо супертренинг Майка Ментцера.

в разных системах

Круговая тренировка – предназначена для атлетов начинающего уровня, либо для атлетов, которые восстанавливаются. Круговые тренировки так же могут быть частью какой-то системы тренировок, как, например, частью системы Плинтовича , поскольку наращивать мышечную массу, имеется ввиду именно миофибрилльный аппарат, невозможно. С одной стороны круговые тренировки не позволяют достичь настолько глубокого мышечного отказа, чтобы простимулировать рост, с другой стороны, мышцы получают нагрузку слишком часто, поэтому сократительные белки не успевают достичь момента суперкомпенсации .

Начинающим атлетам однозначно не стоит вообще достигать отказа во время тренировки, поскольку такие отказные повторения не позволят новичкам соблюсти технику выполнения упражнений. Более продвинутые атлеты могут себе позволить отказ один раз в неделю, поэтому схема круговых тренировок выглядит так: тяжелая тренировка, легкая тренировка и средняя тренировка. Во время тяжелой тренировки атлет использует 100% рабочего веса, во время легких тренировок 50%, а во время средних 75%. Такая микропериодизация позволяет восстанавливаться креатинфосфату, за счет чего атлет и прогрессирует.

Система Джо Уайдера – эта система, вопреки расхожему мнению, не предполагает обязательного достижения отказа, хотя мышечный отказ и является одним из методов создания стресса для стимулирования роста мышечной ткани. Методика Джо Уайдера предполагает массу принципов тренинга, все из которых призваны дать мышцам необходимый стресс, и мышечный отказ лишь один из этих принципов! Обычно ребята в качалке пытаются достичь отказа в каждом подходе, применяя для этого схемы со снижением количества повторений в каждом подходе, делая 12, 10, 8 и 6 повторений. Это не правильно! Джо Уайдер, вообще, в своей книге «Так тренируются звезды» высказывает сомнения по поводу эффективности отказного тренинга, намекая, что этот принцип работает только для химиков. «Однако есть и другое мнение: в таком состоянии (отказа) травмы внутриклеточных структур становятся столь обширными, что восстановление уже не укладывается в привычные нормы». Джо Уайдер.

Система Майка Ментцера – это система отказного тренинга, собственно, система Майка Ментцера отличается от классического немецкого объемного тренинга именно низким КПШ и высокой интенсивностью. Количество подъемов штанги за тренировку по методике Ментцера очень небольшое, фактически, атлет предварительно утомляет мышцы изолирующим упражнением, а затем достигает жесточайшего отказа в одном повторении. Но мышечный отказ происходит каждую тренировку, поэтому, собственно, атлет и тренируется очень редко. Как правило, супертренинг срабатывает на атлетах, которые используют фармакологию.

Вывод : мышечный отказ является очень серьезным стрессом для мышц, поэтому требует от атлета соответствующих восстановительных возможностей, которые зависят от уровня тренированности, генетики и фармакологической поддержки. Достигать отказа каждую тренировку имеет смысл только одаренным атлетам. Проверить, сработает ли отказной тренинг на Вас лично, можно лишь экспериментальным путем, причем, скорее всего, отказ будет работать для одних мышечных групп, а для других работать не будет. Связано это с тем, какие мышцы являются генетически предрасположенными к гипертрофии. Тренируйтесь с умом , дорогу осилит идущий !

Гарри поддержал наш проект донатом и задал вопрос: «Здравствуйте. Уже полгода на вас подписан, узнал много нового. Спасибо за то, что всегда даете так много ценной информации. Вот решил поддержать вас денежкой и спросить — как вы относитесь к отказным тренировкам и нужны ли они натуралам?».

Здравствуйте, спасибо за теплые слова и поддержку. Сегодня у нас накопилось много вопросов, а потому без лишних слов — поехали.

На самом деле само понятие отказа для многих из нас существенно отличается. К примеру опытные спортсмены знают, что отказом можно назвать предельное утомление, при котором вы не можете выполнить следующее повторение без нарушения техники. Менее опытные атлеты считают, что отказ достигается только тогда, когда они физически не могут поднять штангу, иногда даже при помощи товарищей.

В этом случае отказ наступает как у того, кто выполняет упражнение, так и у страхующего.

Это было бы так смешно, если б не было так страшно. Очень много травм люди получают именно тогда, когда начинают по-настоящему убивать себя в спортзале.

Если говорить именно о таком варианте тренировок, то мы относимся к ним крайне негативно, причем не важно тренируется человек натурально или использует фармакологическую поддержку.

Что же касается первого варианта, когда под отказом понимается попытка выполнить повторение с нарушением техники, то такой метод можно использовать, но лишь в том случае, если данная конкретная тренировка приходится на пиковую нагрузку в плане вашей системы периодизации. В этом случае это действительно имеет смысл так как вы шокируете ваш организм, после чего на последующих тренировках уменьшаете тренировочный стресс, позволяя организму восстановиться, максимально использовав период суперкомпенсации.

За счет такого подхода можно и прогрессировать и сводить риск возникновения травм к минимуму, однако действительно качественно подобным методом варьирования нагрузки могут воспользоваться лишь опытные спортсмены. Для атлетов начального и среднего уровня мы не рекомендуем отказные тренировки в принципе, так как очень легко можно не рассчитать свои силы и заработать травму, которая в лучшем случае откатит вас на несколько месяцев назад, а в худшем значительно ограничит вас как в спорте, так и в жизни.

PLAY TUBE спрашивает: «Смотрю твой канал, очень интересный канал. Вопрос, можно ли набирать мышечную массу и одновременно убирать жир. Зжигает ли кардио мышцы. Заранее спасибо и удачи каналу».

Спасибо. Нет, нельзя. Хотя самый главный натурал и говорит иначе, ну что ж, бог ему судья.

На самом деле тут все довольно просто. Если говорить грубо, то все, что нужно нашему организму для того, чтобы мышцы росли это профицит калорий, физическая нагрузка, которая вынуждает организм адаптироваться, полноценный отдых во время которого будет проводиться восстановление и рост и определенный уровень гормонального фона, который будет способствовать этому росту и удержанию мышечной массы.

Опять же, если говорить упрощенно, то жир начинает гореть тогда, когда во первых наступает дефицит калорий, а во вторых физическая нагрузка в качестве источника энергии использует именно жировые запасы.

То есть становится понятно, что одновременно быть в плюсе и в минусе калорий не получится.

Поэтому в обычных условиях одновременно сжигать и строить не получится по крайней мере тем, кто тренируется исключительно натурально.

Люди, которые тренируются менее 2 лет могут решить, что у них получается и сжигать жир и наращивать мышцы, ведь они на первый взгляд становятся рельефнее и при этом их рабочие веса растут. Однако рост силовых показателей в этот период происходит в основном за счет того, что значительно улучшается нейро-мышечная связь, оттачивается техника и укрепляется суставо-связочный аппарат.

Тоже самое касается и кардио. Если вы в профиците калорий, и уровень катаболических гормонов не высок, то бояться нечего. Другое дело, что при натуральных тренировках вогнать себя в перетренированность очень просто, поэтому не стоит изрядно налегать на кардио.

sailau aitbaev спрашивает: «можнали накачаться без протаина в 14 лет зарания спасиба».

Нет, без протеина нельзя накачаться. Потому что протеин — это белок, а без белка вам не удастся построить мышцы. Нельзя построить кирпичный дом, не используя кирпичи. Другое дело, что для этого совершенно не обязательно использовать спортивное питание. Достаточно обойтись протеином из яиц, мяса, птицы и рыбы. Выстроить рацион исключительно из натуральных продуктов вполне решаемая задача.

iskander kurbanov спрашивает: «Здравствуйте, классный канал у вас, очень познавательно, ответе пожалуйста на мой вопрос, а то я уже теряю надежду на все, занимаюсь год, не пропускаю, пару раз курсил, набрал около 15кг, упражнения делаю правильно, нет перетренировонности, а грудь все не растет и не растет, что можете посоветовать».

Здравствуйте и спасибо. Если мы правильно поняли, то вы успели уже 2 раза вмешаться в работу своей гормональной системы, за первый год тренировок?

Не надо так. По крайней мере хочется верить, что вам как минимум больше 25 лет. Но все это лирика. У каждого из нас есть генетически одаренные мышечные группы, которые растут намного лучше остальных. Кроме того почти у каждого имеются мышечные группы, которые гораздо хуже других откликаются ростом на нагрузку. Мы рекомендуем вам внимательно отнестись к выбору упражнений для грудных мышц. Попробуйте использовать лишь те, в которых вы действительно чувствуете их работу. Как вариант — жим штанги или гантелей под углом и разводка гантелей. Если вы тренируетесь натурально, то двух упражнений будет вполне достаточно. Тренируйте грудные 1 раз в неделю. Не исключено, что вы успели изрядно их замучить, тренируясь по принципу — расти или сдохни.

На первое время снизьте рабочие веса. Это необходимо для того, чтобы научиться чувствовать мышцы по настоящему. Когда вы не будете думать о том, как выжить под штангой, тогда вашему мозгу будет легче выстроить свое взаимодействие со всеми пучками, что обязательно даст хорошие плоды в будущем.

Если говорить о жиме штанги под углом, то попробуйте работать внутри амплитуды не опуская штангу до конца и не выжимая ее полностью. В позитивной фазе движения пытайтесь как бы сжать гриф, сводя руки вместе. За счет этого нагрузка на грудные существенно возрастет. В негативной фазе ведите штангу к ключице, но, повторимся, не опускайте ее до конца. Уменьшите прогиб в пояснице и максимально раскройте грудную клетку. Снимите напряжение с ног. Достигается это ментальной концентрацией и снижением рабочего веса. Иногда для того, чтобы сделать два шага вперед нужно сделать один шаг назад. Между подходами, которых в этих упражнениях не должно быть больше 2-3 растягивайте мышцы. Эти простые советы действительно могут помочь, если подойти к их реализации со всей серьезностью. Удачи.

Emil Lime спрашивает: «здравствуйте. канал очень познавательный а тембр голоса за кадром очень приятный) я после 5ти лет перерыва вернулся к тренировкам, за 1,5 месяца вернул себе форму и даже лучшую чем была 5 лет назад..кушаю, пью раз в сутки протеин, купил себе 2 недели назад креатин в капсулах..ААС не использовсл никогда..МОЙ ВОПРОС: КАК ПОНЯТЬ НЕ НАХОЖУСЬ ЛИ Я В СОСТОЯНИИ ПЕРЕТРЕНЕРОВАНОСТИ? И ЕСЛИ ЭТО ТАК, КАК ИЗ НЕЕ ВЫЙТИ? как долго отдыхать? неделю? две? или что вобще делать? задумался я об этом по тому что часто я делал до отказа а иногда после отказа я брал меньшый вес и шел до второго отказа..уже так не делаю..сплит 3х дневный: 1) 3 упражнения на грудь, 3 на трицепс, в перерывах между ними 4 раза качаю прес по 70-80 раз.. 2) 4 упр. на спину, 2 на бицепс, 4 раза прес… 3) 2 упр. на ноги, 5 разных на дельты, трапеции и предплечья..между ними тоже прес 4 раза… во всем кроме преса 1-2 разминочных сэта и 3-4 рабочих в среднем по 12 повторений.. никогда в зале не сижу меньше 1,5 часов..обычно 2 часа.. Помогите пожалуйста с вопросом. боюсь что в таком режыме мой прогрес остановится из за перетренерованности..и если в нем надо что то менять то незнаю как чтобы не жертвовать упражнениями..заранее благодарен.»

Здравствуйте и спасибо за теплые слова. Пресс, пресс, пресс. Постоянная дрочка пресса это очень часто встречающаяся ошибка. По сути пресс эта такая же мышца, как и все остальные, однако по какой то непонятной причине практически никто не тренирует ноги на каждой тренировке.

Одной тренировки в неделю, направленной на мышцы пресса будет более чем достаточно. Кроме того, многие его не тренируют в принципе так как понимают, что весь успех пресса в хорошей просушке. Поехали дальше. 2 упражнения на каждую мышечную группу будет вполне достаточно. В каждом упражнении не стоит делать более 2-3 рабочих подходов. Отдых между походами предпочтительно делать около 40-45 секунд. Этого времени как раз бывает достаточно для того, чтобы записать результат подхода в дневник тренировок, глотнуть воды и восстановить пульс и дыхание. Исключение в продолжительности отдыха можно сделать в приседаниях, увеличив время между подходами до полутора — двух минут. Подобная схема тренинга наиболее оптимальна для набора мышечной массы.

Основными признаками перетренированности являются вялость, апатия, снижение аппетита, возникновение бессонницы, проявление нежелания идти на тренировку, снижение иммунитета и частое возникновение травм. При первых признаках мы рекомендуем взять отдых, который в зависимости от тяжести перетренированности будет варьироваться от 2 до 4 недель. В крайне тяжелых случаях этот срок может быть значительно увеличен. Учитесь слушать свой организм. Это гораздо важнее всего, в том числе и наших советов.

Dima Sanko спрашивает: » Можно ли работать с весами школьникам»

Можно. Даже если речь идет о напольных весах.

Мы бы посоветовали вам провести несколько тренировок под руководством тренера, в крайнем случае обратитесь к более опытным атлетам, потому что неумеючи можно даже писю поломать, а сделать это в школьные годы с горяча очень просто.

Существует несколько основных правил, соблюдая которые можно нарастить мышцы тренируясь натурально и не важно школьник ты или разменял пятый десяток. Вы сможете посмотреть видео с этими рекомендациями по ссылке, которая по традиции будет в описании к этому выпуску.

True Customs спрашивает: » вопрос такой парни: влияние силовых тренировок на зрение (ухудшение или улучшение (ага…)). и как минимизировать вред для глаз.»

Снижение зрения действительно может возникать, но лишь у тех людей, которые при работе с субмаксимальными весами привыкли задерживать дыхание. В этом случае значительно возрастает внутриглазное давление, что, со временем, негативно сказывается на нашем зрении. Поэтому учитесь дышать правильно. Не задерживайте дыхание и обогатите свой рацион такими продуктами, которые богаты витаминами как А, С, Е и Д и тогда вы сможете осмотреть фитоняшку до того, как ее ощупать.

ALeX _DeAT_ спрашивает: » Есть ли зависимость от растительности на теле и уровнем тестостерона? Чим больше второго, тем больше первого? Или можно быть лысым и гладким, имея высокий уровень этого полового гормона? И наоборот, волосатым, как горилла, но з низким его содержанием. Очень надеюсь на овтет, спасибо

Сделайте ролик про определение типа телосложения, спасибо. Хотелось бы услышать побольше деталей именно по определению типа у подростков.»

Уровень волосатости в основном зависит от двух факторов. Первый это действительно уровень тестостерона, а второй генетика. Волосы на теле выполняют 2 основные функции — с одной стороны они сохраняют тепло, а с другой стороны защищают организм от перегрева. Соотношение генетических особенностей и собственного уровня гормонального фона и определяет количество волос на теле. Поэтому говорить о том, что все, у кого волосы пробиваются сквозь футболку имеют запредельный уровень тестостерона не верно.

Что касается вопроса про типы сложения у подростков, то определять тип телосложения до 18-20 лет не имеет особого смысла. Дело в том, что гормональные всплески, присущие всем в этот период могут в корне изменить человека. Лично у меня есть несколько знакомых, которые буквально за год из жирных колобков с тонкими костями превратились в высоких мезоморфов. Поэтому оставьте эту проблему на несколько лет и затем легко сможете понять к какому типу телосложения вы относитесь.

Albert Khaidarov спрашивает: » Приветствую. Как вы охарактеризуете вид тренировок по книжке «тренинг динозавров»? Не слишком ли ударная нагрузка для сердца и всего организма?»

Здравствуйте. Мы не могли обойти этот вопрос стороной, хотя бы потому, что теперь у нас появилась возможность пошутить о том, что если динозавры тренировались именно так, становится ясно почему же они все таки вымерли.

Прочтя эту книгу любому станет очевидно, что тренинг направлен в первую очередь на то, чтобы стать сильным. Причем силу предлагают развивать подобную той, которую демонстрируют стронгмены, поднимая камни, бросая бочки, толкая огромные гантели с толстыми грифами. И т.д. и т.п. Если ваша цель именно развитие подобной всесторонней силы, то данный метод тренинга действительно имеет место быть, однако вы должны быть готовы к тому, что удар по вашему организму может быть слишком силен. Первым принципом тренинга динозавров является тяжелая работа, причем автор говорит именно о работе до потери пульса. Он описывает свои тренировки, в конце которых очень часто на некоторое время буквально терял сознание. Понятное дело, что подобный тренинг на износ обязательно скажется негативно. Рвется там, где тонко, поэтому если у вас слабое сердце, то первый удар придется на него. Если суставы или связки от природы не слишком крепкие, то их травма не заставит себя долго ждать. Работа на износ не просто называется именно так, ведь она буквально изнашивает организм. Справедливости ради нужно сказать, что общая идея тренировок динозавров нам очень импонирует, но излишняя фанатичность явно не пойдет всем на пользу. Как говорится все хорошо в меру.

Нужны ли отказные тренировки НАСТОЯЩИМ натуралам обновлено: Август 16, 2017 автором: rorshax

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мышечный отказ – это одна из наиболее обсуждаемых тем в индустрии фитнеса. Нужно ли тренироваться до отказа? Помогает ли он достижению поставленных целей или истощает ваши силы и уничтожает любые шансы на успех?

И знаете что? Нет простого и однозначного ответа на все эти вопросы. Ведь одни люди клянутся, что именно мышечный отказ в каждом подходе является секретом их успеха в «железном спорте», тогда как другие настаивают на том, что это верный рецепт для получения травмы и перетренированности.

В данной статье мы постараемся предоставить вам наиболее полную информацию по поводу того, нужно ли вам тренироваться до наступления мышечного отказа, и если нужно, то в каком случае и как правильно это делать.

Мышечный отказ – определение и разновидности

Итак, мышечный отказ – что это такое? Это неспособность мышцы сократиться в достаточной степени для выполнения очередного повтора упражнения.

Отказ называется концентрическим, когда вы больше не можете поднять отягощение. Отказ может быть статическим, если вы больше не в силах удерживать отягощение в конечной точке упражнения. И наконец, отказ является эксцентрическим, если вы уже не в состоянии медленно опустить отягощение в исходное положение упражнения. В большинстве случаев, когда речь идет о мышечном отказе, то в виду имеется отказ концентрический.

Что говорят научные исследования

Исследования, проведенные в разное время и в разных странах, говорят нам о том, что тренинг до отказа способствует увеличению мышечной массы и силы, но только в том случае, если вы не злоупотребляете им. Иначе вы рискуете перетренироваться или получить травму, в том числе кумулятивного характера.

Обязательно ли вам тренироваться до отказа? Это зависит от ваших целей, тренировочного стажа, упражнений, которые вы выполняете, интенсивности тренинга и ваших предпочтений.

Какова цель вашего тренинга

Цель, которую вы хотите достигнуть, определяет многие компоненты программы тренировок. В том числе и наличие или отсутствие необходимости тренироваться до отказа.

Возьмем, например, различия в тренинге пауэрлифтеров и бодибилдеров. Для пауэрлифтера главной целью является развитие максимальной силы. Соответственно, он тренируется с весами, приближенными к его одноповторному максимуму (1ПМ), и основной упор делает на соревновательные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела. Сохранение оптимальной техники выполнения упражнений играет при этом немаловажную роль и должно быть закреплено на уровне навыка.

Бодибилдеры, с другой стороны, более всего заинтересованы в увеличении мышечной массы. Поэтому они тренируются с менее тяжелыми весами и в их программах зачастую присутствует довольно большое количество изолирующих упражнений, сохранение правильной техники выполнения которых не требует большого уровня мастерства.

В результате такого подхода к тренингу и такого арсенала упражнений, бодибилдеры могут чаще тренироваться до отказа, чем пауэрлифтеры. Хотя, нужно сказать, что пауэрлифтеры элитного уровня также регулярно тренируются до отказа. Только при этом они используют отягощения с весом 60%-80% от 1ПМ и зачастую не доводят до отказа тяжелые многосуставные упражнения.

Каков ваш тренировочный стаж?

Новички, как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, должны работать, в первую очередь, над освоением правильной техники выполнения . Соответственно, тренинг до отказа принесет им больше вреда, чем пользы, так как выполнение упражнения с чистой техникой становится чрезвычайно трудной задачей, когда ваши мышцы предельно утомлены.

У атлетов среднего и продвинутого уровня техника выполнения упражнений уже отработана до автоматизма. И вот им-то отказной тренинг может быть весьма полезен, так как он активирует большее количество двигательных единиц и обладает огромным потенциалом влияния на гипертрофию.

Какие упражнения вы выполняете?

Чем больший навык требуется для выполнения упражнения с чистой техникой, тем реже это движение должно выполняться до отказа. И наоборот.

Читайте другие статьи в блога.

Атлеты, которые занимаются бодибилдингом, на своих тренировках прибегают к использованию различных методик, которые делают тренировки более эффективными. Одной из таких методик являются тренировки до отказа. Мышечный отказ – это предельное утомление мышц в последнем повторении при выполнении упражнения, это когда вы уже не можете поднимать вес самостоятельно с правильной техникой. Использование мышечного отказа может повлиять положительно на рост ваших мышечных объемов, а может и наоборот вызвать застой, плато. Когда это происходит, и как использовать мышечный отказ – вот о чем будет данная статья.

Различают три разных вида мышечного отказа:

• Положительный отказ – это когда вы не можете без напарника поднять снаряд самостоятельно, но еще имеете силы, чтобы подконтрольно опускать вес. Например, при жиме гантелей лежа, вы жмете гантели, и они застревают на каком-то отрезке амплитуды, вы можете удержать вес на какое-то время, но поднять уже не в силах.
• Статический отказ – это когда вы даже не можете удержать вес без поддержки напарника, но все еще можете подконтрольно опускать снаряд.
• Полный отказ – энергии совсем не осталось, вы даже не можете плавно и подконтрольно опустить штангу, она сразу вас придавливает.

Частое использование отказов на тренировках может приводить к перетренированности, и если положительный отказ является относительно безопасным, то регулярные тренировки с полным отказом непременно приведут к истощению ЦНС и состоянию плато.

Конечно же, стоит, но делать это нужно с умом. Мышечный отказ благоприятно влияет на количество синтезируемых анаболических гормонов, а также является отличным инструментом для борьбы против адаптации мышц, работа на пределе шокирует мышечные ткани, от чего ваши мышцы будут увеличиваться в объемах. Другое дело, что отказ нельзя использовать слишком часто и не во всех упражнениях.

Тренировка до отказа подразумевает очень большую нагрузку на центральную нервную систему и на весь организм в целом. Иногда, атлету требуется около 7-8 дней, чтобы полностью восстановиться после отказного тренинга на большие мышечные группы, но тренировать их надо раз в 3 дня. Поэтому мы рекомендуем стараться использовать отказ на небольшие группы мышц – руки, плечи, грудь, реже на спину и очень редко на ноги.

Нельзя доводить мышцы до отказа в каждом подходе, например, если вы делаете по 4 упражнения на каждую мышечную группу, то лучше всего сделать отказ в последнем подходе 3 и 4 упражнения. Настоятельно не рекомендуем доводить большие мышцы до отказа в тяжелых базовых упражнениях при работе с большими весами, это не только очень большая нагрузка на ЦНС, но и появляется риск получения травмы. Нельзя доводить мышцы до отказа при работе с большими весами в присяде, жиме, становой тяге и т.д. Лучше это делать в изолированных или безопасных базовых упражнениях, например, для ног в сгибаниях, разгибаниях, а для груди в кроссовере, жиме гантелей или при разводках.

Чтобы знать, как разумно использовать мышечный отказ во время тренинга, давайте рассмотрим тренировку грудных мышц до отказа:

• Жим штанги лежа (2 разминочных подхода + 3-4 Х 8-12);
• Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 Х 8-12);
• Разводка гантелей (3 Х 8-15 + один подход до отказа);
• Сведение рук в кроссовере (3Х 8-15 + один до отказа).

Тренировки такого типа, где отказ используется в изолированных упражнениях и только в последнем подходе, можно проводить на постоянной основе и не бояться получить перетренированность. Доводить же мышцы до отказа при выполнении жимов штанги или гантелей на каждой тренировке нельзя. Можно это делать через одно занятие или через 2, тогда и мышцы будут расти быстрее, и нервная система успеет восстановиться.

Не забывайте, что такие методы тренинга как работа до отказа, супер сеты, дроп-сеты отбирают много сил, а их нужно восстанавливать. Для этого нужно хорошо высыпаться, избегать стрессов, полноценно питаться, а также иметь партнера для подстраховки на тренировке, чтобы избежать травм.

Детальный видеообзор тренировок до отказа от Дениса Борисова

​