Ритм бега или частота шагов - это один из главных параметров беговой тренировки. Почти все элитные бегуны на средние и длинные дистанции (как мужчины, так и женщины) используют один и тот же ритм: 180 или немного больше шагов в минуту, причем ритм этот практически не изменяется при изменении скорости бега . Когда они начинают бежать быстрее, главное, что изменяется, - это длина шага. Чем быстрее они бегут, тем длиннее их шаг при практически неизменном ритме.

Частота шагов начинающих и элитных бегунов весьма различается. Когда я прошу начинающих подсчитать их частоту шагов, оказывается, что очень немногие достигают ритма 180 шагов в минуту (а иногда и никто из группы в 25-30 человек). Некоторые не достигают даже 160. Главный недостаток такого ритма состоит в том, что чем реже вы делаете шаги, тем большее количество времени вы проводите в воздухе, а чем больше это время, тем с большей амплитудой перемещается ваш центр массы и тем сильнее вы ударяетесь при приземлении. Если бы вы только могли представить, сколько травм является следствием ударов при приземлении, вас бы не удивило, что опытные бегуны шагают чаще.

Если от группы начинающих потребовать пробегать 150 километров в неделю, то, скорее всего, произойдет две вещи: многие из них получат травмы , а многие из тех, кто сможет травм избежать, научатся делать более частые и легкие шаги. Стараясь уберечь своих подопечных от проблем со здоровьем, я всегда призываю их переходить на ритм бега , связанный с ослабленным ударом при приземлении и более эффективным использованием энергии.

Было проведено несколько исследований, посвященных энергетическим расходам при разных частотах шагов, и оказалось, что более опытные бегуны достигают максимальной эффективности при выбранном ими ритме бега. Любые отклонения от этой частоты в большую или меньшую сторону приводят к повышению затрат энергии. Однако в случае с начинающими бегунами эффективность использования кислорода часто может быть увеличена за счет увеличения частоты шагов.

Мы вместе с моей супругой провели почти все Олимпийские игры 1984 года за подсчетом и измерением частот и длин шагов спортсменов обоих полов, соревновавшихся на дистанциях от 800 метров до марафонской . Результаты получились очень убедительные: наибольшая частота шагов наблюдается у бегунов на 800 метров, за ними следуют бегуны на 1500 метров. Но вот начиная с 3000 метров и до марафона частота шагов изменяется мало. Фактически разница состоит только в том, что женщины делают на несколько шагов в минуту больше, чем мужчины, но при этом мужчины бегут быстрее, потому что их шаги несколько длиннее.

В следующий раз, когда вы будете смотреть марафон по телевизору, подсчитайте, сколько раз правая нога спортсмена выносится вперед за 20 или 30 секунд. Умножьте это число соответственно на 3 или на 2, чтобы получить минутную частоту. Попробуйте подсчитать шаги одного и того же бегуна на разных отрезках дистанции. Я могу предсказать, что у сильных бегунов частота шагов на всей дистанции будет практически такой же, с какой они стартовали. Хороший ритм бега - это очень ценная характеристика, и, как показывает опыт, он составляет 180 шагов в минуту или немного больше.

Если, подсчитав свою частоту шагов при беге, вы обнаружите, что она заметно ниже этой цифры, попробуйте поработать над более легким и коротким шагом. Представьте себе, чтобы вы бежите по дороге, вымощенной сырыми яйцами. Чтобы их не разбить, вам надо бежать не по ним, а над ними. Попробуйте представить себе, что ваши стопы являются частью колеса, которое катится по дороге, а не пружинными башмаками, на которых вы прыгаете.

Если вы почувствуете, что вам нужна дополнительная практика для улучшения ритма вашего бега, сфокусируйтесь на этом во время легких пробежек. Частота обычно увеличивается у медленно переступающих ногами бегунов, когда они бегают на короткие дистанции, так что вам, скорее всего, не надо будет думать об этом в ходе качественных быстрых тренировок. Практикуясь в более частом переступании во время легкого бега, не упустите из виду, что это увеличит и скорость вашего бега. Попробуйте бежать в своем нормальном тренировочном темпе , делая при этом более короткие и частые шаги. С течением времени вы найдете это вполне естественным и комфортным.

Все больше людей ведут активный образ жизни. Отсюда популярность измерения шагов. Количество пройденного расстояния показывает активность, расходы энергии и многое другое. Посчитать шаги проще всего, пользуясь шагомером — он сделает все за вас в автоматическом режиме. Но рекомендуется знать, как измерить длину шага. На основе этого можно рассчитать многие другие полезные значения.

Подсчет количества шагов в последнее время очень популярен. Это полезно тем, кто старается вести здоровый образ жизни, кто хочет похудеть и кто контролирует свою активность. Длина шага — это параметр, который нужен для многих расчетов. Зная длину своего шага, человек может приближенно узнать пройденное расстояние, а с учетом этого посчитать количество калорий, которое было затрачено.

Под длиной шага понимается расстояние между точкой начального контакта одной конечности и точкой начального контакта противоположной. Если походка нормальная, то длина шагов обеих ног будет аналогичной. Величина измеряется в сантиметрах.

Как измерить среднюю длину своего шага: популярные способы

Длина шага человека индивидуальна, и ее можно измерить несколькими способами:

• Самый точный результат можно получить, пройдя десять равномерных шагов и замерить расстояние. Затем разделить его на 10. Обычно получается 65-75 см.
• Можно просто измерить расстояние между пятками ног, сделав шаг. Вы получите приблизительную длину.
• Известна зависимость длины шага от антропометрических параметров человека. Исходя из этого, можно определить длину, зная свой рост. Показатель последнего в сантиметрах нужно разделить на 4 и прибавить 37. Например, при росте 180 см используем такую формулу: 180/4+37. В результате получается 82. 82 см — это и есть длина шага человека от роста.

Однако учтите, что всеми способам определяется средняя длина. Она может меняться с учетом скорости движения: когда мы ходим быстро, шаг становится длиннее, а при беге он еще больше увеличивается. По приведенной формуле считается простой прогулочный шаг.

Измерьте среднюю длину своего шага: таблица

Примерные значения длины шага представлены в таблице. В левой колонке указан рост в сантиметрах, в двух оставшихся — усредненный показатель длины шага для мужчин и для женщин.

Естественно, это только средняя длина шага. Фактически она может отличаться от средних показателей. Однако усредненное значение помогает в несложных расчетах. В сети можно найти онлайн калькуляторы, которые автоматически высчитывают длину шага от роста.

Шаги при беге и ходьбе

Мера длины шага при ходьбе и беге может отличаться у одного и того же взрослого человека. Основная особенность бегового шага, отличающая его от ходьбы — наличие фазы полета, которая в спортивной ходьбе не допускается. Начинающие спортсмены при беге нередко используют шаг, характерный для ходьбы, однако это существенно снижает результативность занятий. Беговой шаг не предполагает торможение и уменьшает ударные силы. Ввиду этого снижаются риски травм мускулатуры, связок, суставов и мышц.

Беговой шаг определяется такими параметрами, как ритм (частота) бега и длина шага. Распространенная ошибка — это бег с низкой частотой и повышение скорости за счет увеличения длины шага. Однако правильная техника бега иная: нужно развивать скорость атлета за счет скорости, однако длина шага должна оставаться постоянной.

В беге частота шагов считается основным параметром. Но и длина также должна учитываться. Ее нужно знать, поскольку короткий шаг может спровоцировать воспаление связок либо суставов, а длинный — оказать плохое влияние на опорно-двигательный аппарат и ухудшить координацию.

Есть простая формула, помогающая определить длину бегового шага. Показатель роста в сантиметрах умножается на 0,65. Таким образом, для человека ростом 175 см это значение будет составлять 175х0,65 =113,75 см.

Это не универсальное значение, однако эти расчеты нужно учитывать, подбирая правильную длину шага. При расчетах нужно учитывать и вид бега. В спринтерском шаг будет длиннее, а вот в марафоне намного короче. Приведенные расчеты актуальны для среднего темпа бега.

Таким образом, можно примерно определить длину своего шага и при ходьбе, и при беге. Это пригодится для шагомера и поможет рассчитать многие другие параметры. Если вы ведете активный образ жизни и следите за нагрузками, то этот показатель стоит знать.

Каденс (от английского cadens) - слово, обозначающее в общем смысле ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В велоспорте каденс – это частота оборотов педалей, каденс в беге - частота с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега. Соответственно, каденс для бегуна измеряется частотой количества шагов в минуту.

Чем важен каденс

После выхода книги Джека Дениелса – многие тренера обратили пристальное внимание на беговой каденс и ритм бега.

Почему эти показатели так важны? Дело в том, что частота шагов в беге тесно связана с техникой бега, скоростью, состоянием связок и суставов. Оптимальный каденс позволяет бежать эффективнее с точки зрения скорости и затрат энергии и терять меньше сил (экономичность бега).

Как измерить каденс при беге

Самый простой способ – посчитать количество шагов за полминуты и умножить полученный результат в два раза. Чтобы результат был более точным, стоит повторить измерения несколько раз и взять среднее значение. Можно считать частоту шагов как для обеих ног, так и одной – соответственно умножая потом результат на 2.

Кроме того, можно воспользоваться гаджетами: или датчики для обуви, которые измеряют частоту шагов, а также специальными программами для смартфонов.

Каким должен быть каденс

Часто, основываясь на рекомендациях, которые давал Дж. Дэниелс, многие любители стремятся сразу бегать с частотой 180 шагов/минуту. В то же время, опытные тренера советуют начинающим сосредоточится на увеличении выносливости, ОФП, а также развитии подвижности суставов (тазобедренный, голеностоп) стабилизаторов что в конечном итоге позволит постепенно нарастить каденс. А увеличение каденса – позволит бежать быстрее, как на короткие, так и на длинные дистанции.

Интервью с Виталием Дроздом

Как же тренируют каденс на практике? Подходами как увеличить частоту шагов при беге и опытом работы с любителями бега поделился Виталий Дрозд, тренер по бегу в Saucony Running Club, дипломированный специалист в сфере здоровья, физкультуры и спорта, международный эксперт по миофасциальному релизу, абсолютный Чемпион RUNUP!CUP, победитель в эстафете Wizz Air Kyiv City Marathon, Харьковского Международного Марафона и Dnipro Eco Marathon.

– Виталий, скажи пожалуйста, почему вообще важен каденс?

– Оптимальный каденс способствует экономии внутренних ресурсов, другими словами, можно поработать над каденсом и темп в той или иной пульсовой зоне будет выше. Кроме того, оптимальный каденс снижает нагрузку на суставно-связочный аппарат. А это хорошо тем, что риск получить травму минимизируется.

– Ясно, спасибо! 180 шагов/минуту – это своего рода ориентир, который дал Джек Дэниелс. Насколько частота шагов может варьировать у любителей и профи? Каковы твои наблюдения и опыт?

– Да, 180 – это красивая цифра 🙂 На самом деле, любителям в зависимости от их индивидуальных особенностей, стоит стремиться к каденсу выше 170 шагов/мин. У профессионалов другая история, там каденс в марафоне может доходить до 200 уд/мин.

Но самое главное при работе над каденсом – не терять естественности в движениях.

– Как «в полевых условиях» можно определить что именно эта, а не другая частота шагов будет наиболее оптимальна для данного атлета?

– Оптимальный каденс можно определить путем проб. Рассмотрим три варианта каденса у одного и того же человека:

1. Каденс 162/ темп 6:00/ пульс 145 (это показатель не оптимального каденса);
2. Каденс 174/ темп 5:45/ пульс. 145 (это показатель не оптимального каденса, мышцы не справляются и начинают забиваться, это в свою очередь сковывает бегуна и амплитуда движений уменьшается);
3. Каденс 172/ темп 5:40/ пульс 145 (это показатель оптимального каденса, движения естественны).

– Ага, вот как. Очень наглядный пример, спасибо! Выходит каденс у одного атлета будет отличаться при разной скорости? А если взять «крайние» варианты: 100м, марафон, то в каких пределах он должен отличаться в «идеальном» варианте?

– Да, конечно, для стометровки, марафона и – каденс будет отличаться. Исходя из примера выше, основные показатели вычисления оптимального каденса для разных дистанций – вы уже знаете.

– Можно специально стараться переставлять ноги чаще, но этот вариант не подходит для любителей крайностей 🙂 Наилучший вариант – увеличивать каденс используя метроном для бега.

– А как насчёт музыки с разной ритмичностью (BPM)? Можно ли использовать? Насколько это будет эффективно?

– Музыка создает эмоции, а чаще всего именно эмоции мешают нам чувствовать свой организм при беге. А это очень важно!!! Поэтому для этих целей я не рекомендую использовать музыку на тренировках.

– Виталий, а если мы говорим про новичков – на каком этапе тренировок вообще им стоит задумываться об увеличении каденса?

– Исходя из ситуации и уровня подготовки. Можно пробовать с первой тренировки над этим работать. Главное чувствовать что все движения проходят легко и естественно.

– Какие упражнения посоветуешь практиковать?

– Да, на самом деле, есть специальные упражнения. На тренировках нашего клуба мы достаточно много работаем над развитием каденса и техники, но все упражнения, как показывает опыт, лучше делать под присмотром тренера. Ведь каденс, это еще не все. Еще очень важен баланс тела, постановка стопы, так называемое беговое колесо, работа рук и т.д.

Как пример, упражнение «подхват» на видео с 10 по 28 с. Можно исполнять чередуя обе ноги или для одной.

– А стоит ли пробовать для увеличения каденса, как часто рекомендуют, делать короткие скоростные отрезки (10-20с), забегать или сбегать с горки? Насколько это полезно и для развития каденса и безопасно?

– Как один из вариантов – да. Для у которых еще опорно-двигательный аппарат не окреп для быстрого бега, я не рекомендую подобные упражнения. А если опорно-двигательный аппарат уже крепкий то можно, но опять таки. Важно сохранять скорость за счет частоты шагов, при максимальной естественности. Бежать просто быстро не так эффективно.

– Большое спасибо, Виталик!

– Бегайте на здоровье! 🙂

Даже в любительском забеге всегда есть два типа бегунов. Одни бегут часто переставляя ноги. Другие двигаются размашистыми шагами. Каденс у первых выше, но у вторых больше длина шага. Вроде бы оба подхода должны положительно сказываться на скорости. С кого брать пример?

Каденс - одна из количественных характеристик бега, равная частоте шагов в минуту. Чаще всего речь идёт о числе касаний земли обеими ногами - около 160–200 шагов в минуту.

Чтобы измерить базовый каденс, нужно пробежать в обычном темпе и посчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, а затем умножить это число на четыре.

Длина шагов

При большой длине шага вы дольше находитесь в воздухе - это плюс. Но во время приземления на вытянутую прямую ногу нагрузка на суставы и сухожилия сильно возрастает по сравнению с приземлением на ногу с более расслабленным коленом. При этом даже небольшая ошибка в приземлении может привести к травме.

Бег длинными шагами хорош в качестве специального бегового упражнения, которое помогает улучшить работу мышц при отталкивании во время бега.

В то же время поддерживать высокий темп при большой длине шагов тяжелее. Если вы резко увеличите длину шага, снизится частота шагов и выигрыш в скорости будет не таким большим.

Частота шагов

Наверняка вы слышали об идеальном показателе - 180 шагов в минуту. Однако если вы увеличите каденс сразу на 20–25 шагов в минуту, велика вероятность, что подскочит и ЧСС. Это тоже нехорошо. Не стоит увеличивать базовый каденс более чем на 5% в неделю-две.

На самом деле «волшебное» число 180 было получено при анализе бега олимпийцев. Бег на любительском уровне вовсе не должен строго вписываться в это значение. Небольшое отклонение вполне допустимо и зависит от анатомических особенностей (длины ног, подвижности суставов) и бегового опыта.

Как бежать быстрее

Сначала стоит задать себе вопрос: нужно ли это вообще. Ведь мы говорим о беге для здоровья и удовольствия. Бегуну-любителю можно и нужно уделять больше внимания ощущениям, а не числовым показателям.

Но если без роста числовых показателей вам бежать неинтересно, стоит помнить, что, помимо каденса и длины шагов, на скорость бега влияет много факторов:

• выбор в соответствии с особенностями строения стопы и покрытия беговой дорожки;
• выбор одежды, которая хорошо отводит влагу и соответствует погоде;
• регулярность тренировок, в том числе кросс-тренировок, которые помогут укрепить мышцы кора и развить подвижность суставов;
• достаточное время отдыха, регулярный массаж или сауна;
• качественная разминка перед пробежкой;
• адекватные цели и терпение.

Как бежать безопаснее

Непрофессиональные бегуны чаще всего бегают с естественной для них частотой шагов, которая отличается от идеальной. При этом некоторые склонны к травмам больше, а другие - меньше. Пара научных работ, в которых исследовалась разница между теми и другими, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.

В первом исследованииErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. Relationships between natural cadence and vertical load rates in injured and healthy runners . приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Оно показало, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.

Учёные сравнили нагрузку на стопу, и у травмированных бегунов она была действительно выше. Однако какой-то корреляции этого параметра с каденсом здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.

В другом исследованииJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. Stride frequency and injury rates in recreational runners training for a half-marathon . участвовали 28 бегунов-любителей, которые готовились к полумарафону. В этом случае наблюдалась чёткая корреляция между травматичностью и каденсом:

• 8 из 12 бегунов с каденсом ниже 162 получили травму - 67%;
• 5 из 7 бегунов с каденсом 163–168 получили травму - 71%;
• только 2 из 9 бегунов с каденсом выше 169 получили травму - 22%.

Стоит отметить, что в этом исследовании не учитывалась первоначальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников возрос со 165 до 173 в связи с подготовкой к забегу. Вполне вероятно, что изначально бегуны с более высоким каденсом были подготовлены лучше и поэтому оказались менее подвержены травмам.

Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что каденс не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: идеальное число пока называть рано.

В то же время меньшее количество контактов с землёй при большей длине шагов тоже не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.

Хорошая новость

С опытом каденс и длина шага увеличиваются параллельно и бег становится эффективнее и приятнее.

Мой личный опыт показывает, что бегать длинными шагами очень утомительно, а значит, и небезопасно. Мне сразу было удобно бегать с каденсом, близким к 180. Но большую часть времени я бегаю в зале на дорожке - это способствует увеличению каденса. Когда я бегаю на улице, шаги удлиняются, но скорость остаётся примерно той же, так как шаги становятся реже. В любом случае я всегда бегаю без лишнего утомления.