Suszenie ciała to proces, podczas którego człowiek pozbywa się tłuszczu podskórnego. Za pomocą suszenia sportowiec sprawia, że ​​​​mięśnie są bardziej widoczne. Ponieważ nie każdy może chodzić na siłownię, powiem ci, jak suszenie ciała dla dziewcząt i mężczyzn odbywa się w domu.

Termin „suszenie ciała” jest powszechnie używany przez osoby zajmujące się kulturystyką. W związku z szybkim rozwojem branży fitness, słowem tym zaczęto określać wszelkie odchudzania, choć nie jest to do końca poprawne. Podczas cięcia efekt utraty wagi uzyskuje się poprzez utratę tkanki tłuszczowej, a nie masy mięśniowej.

Podczas procesu suszenia główny nacisk kładzie się zazwyczaj na zachowanie mięśni. Aby osiągnąć imponujące rezultaty, należy kontynuować treningi i zwracać szczególną uwagę na odżywianie.

Osoby, które nie ćwiczą i chcą szybko schudnąć poprzez suszenie, powinny zrozumieć, że uzyskana figura będzie daleka od ideału. Zniknął tłuszcz podskórny, odsłaniając mięśnie dalekie od ideału i nie mogące pochwalić się ulgą.

Suszenie ciała dla mężczyzn

Procedura suszenia ciała w domu to zestaw prostych działań mających na celu wyeliminowanie podskórnej tkanki tłuszczowej bez utraty zdobytej masy mięśniowej. Zaznaczam, że należy suszyć poza siłownią wyłącznie pod okiem doświadczonego trenera i po pracy nad zwiększeniem masy ciała.

Dlaczego konieczne jest osuszanie ciała? Budując masę mięśniową, faceci nie zwracają uwagi na odżywianie i spożywają prawie wszystko. Często włączają do swojej diety suplementy sportowe, które przyspieszają rozwój mięśni.

Naturalnie wraz ze wzrostem mięśni na ciele pojawia się tłuszcz. Aby sylwetka mężczyzny wyglądała nieskazitelnie, należy pozbyć się tkanki tłuszczowej i podkreślić definicję mięśni. Właśnie taki efekt osiąga się susząc ciało.

Proces osuszania organizmu polega na całkowitej zmianie sposobu odżywiania. Tłuszcze i węglowodany są wyłączone z diety, główny nacisk kładziony jest na żywność białkową. Taka dieta bez odpowiedniego przeszkolenia i doświadczenia jest przedsięwzięciem niebezpiecznym. Suszyć ciało można tylko wtedy, gdy nie ma przeciwwskazań medycznych. Nie zaleca się go przy chorobach narządów.

Oprócz diety białkowej należy przestrzegać ścisłego codziennego schematu i regularnych ćwiczeń, biorąc pod uwagę wiek i typ ciała. Poniżej szczegółowo omówię cechy odżywcze i program treningowy.

Program treningowy dla mężczyzn

Dużo wygodniej jest ćwiczyć na siłowni, gdyż dostępny jest tam niezbędny sprzęt sportowy. W domu warto mieć pod ręką program treningowy i sprzęt sportowy.

• Ćwicząc w domu, będziesz musiał wydłużyć czas trwania treningów i zmniejszyć ciężar roboczy. Ćwiczenia aerobowe są uważane za idealne. Takie ćwiczenia szybko spalają tłuszcz, a dieta białkowa pozwala zachować objętość mięśni.
• Możesz efektywnie ćwiczyć w domu z hantlami, sztangą i skakanką. Znakomite efekty przyniesie rower lub rolki. Jeśli nie masz w swoim arsenale takiego sprzętu sportowego, na ratunek przyjdą poziome drążki i poręcze. Najważniejsze jest to, że podczas treningu obciążenie rozkłada się równomiernie. W takim przypadku musisz napompować wszystkie mięśnie.
• Dzięki regularnym ćwiczeniom w domu zdobędziesz doświadczenie. Dzięki temu badając swoją sylwetkę, będziesz w stanie zidentyfikować grupy mięśni, które są słabo wytrenowane i dostosować program treningowy tak, aby wyeliminować ten niedobór. Nawet jeśli uczysz się w domu, skorzystaj z programu opracowanego przez profesjonalistę, uwzględniającego Twoje indywidualne dane.
• Preparaty sportowe do osuszania ciała. Kiedy ktoś trenuje w domu, nie mówimy o żywieniu sportowym. Możesz ograniczyć się do kompleksu witaminowo-mineralnego, który pomoże uzupełnić niedobory składników odżywczych.
• Nie polecam samodzielnego stosowania profesjonalnych suplementów spalających tkankę tłuszczową. Lepiej, jeśli w tej kwestii pomoże profesjonalny trener.
• Czas suszenia w domu po raz pierwszy wynosi pięć tygodni. Zawodowi sportowcy suszą przez trzy miesiące, jednak kierują się specjalnym programem opracowanym z uwzględnieniem cech ciała.

Wybór konkretnych ćwiczeń osuszających ciało jest ogromny. Profesjonalny trener pomoże Ci wybrać optymalny kompleks do treningu w domu. Konsultacja nie będzie kosztować zbyt wiele, ale wydane pieniądze są z nawiązką rekompensowane uzyskanymi wynikami.

Przykład wideo suszenia 8 kg tłuszczu w 8 dni!

Dieta i menu dla mężczyzn

Teraz porozmawiamy o osobliwościach odżywiania podczas suszenia.

Rozpad podskórnych złogów tłuszczu jest procesem złożonym i energochłonnym. Kiedy występuje niedobór cukru, organizm zużywa glikogen mięśniowy, a dopiero potem tłuszcze podskórne. Jak się odżywiać, aby dieta dawała taki efekt?

Podczas suszenia jedz produkty o niskiej zawartości węglowodanów. Na liście znajdują się buliony mięsne, woda mineralna, gotowane owoce morza, jajka na twardo, nabiał, ryby i białe mięso, ogórki, kapusta, rzodkiewka, zielona papryka, zioła i cukinia.

Zabronione produkty spożywcze obejmują chleb, słodycze, ciastka, sól i warzywa skrobiowe. Przedstawiam uogólnioną wersję męskiej diety podczas suszenia z rozbiciem na tygodnie.

1. Pierwszy tydzień . Dzienne spożycie węglowodanów na kilogram masy ciała nie powinno przekraczać 2 gramów. Liczba posiłków dziennie – 6. Włącz do diety białka jaj, odtłuszczony twarożek, brązowy ryż, ser żółty, gotowaną pierś z kurczaka, niesłodzone owoce, warzywa i oleje roślinne.
2. Drugi tydzień . Od drugiego tygodnia dieta staje się bardziej rygorystyczna, a norma węglowodanów na kilogram masy ciała zostaje obniżona do 1 grama. Przez pierwszą połowę dnia możesz jeść owsiankę. Jedz nie więcej niż 120 gramów jedzenia na raz.
3. Trzeci tydzień . Zmniejsz ilość węglowodanów (na kilogram masy ciała) do 0,5 grama dziennie. Częstotliwość posiłków nie ulega zmianie, należy usunąć z diety owoce i sery.
4. Czwarty tydzień . Pojedyncza porcja owsianki nie powinna przekraczać 6 łyżek, a lista zabronionych pokarmów obejmuje marchew i rzodkiewki. Jeśli pojawi się osłabienie, senność i suchość w ustach, należy odstąpić od diety, gdyż są to oznaki utlenienia krwi. Węglowodany pomogą wyeliminować dyskomfort.
5. Piąty tydzień . Po miesiącu zmniejsz dzienne spożycie węglowodanów do 50 gramów dziennie. Wyeliminuj wszystkie zboża ze swojej diety. Można jeść sałatki, świeże warzywa i zioła. Brak błonnika roślinnego może prowadzić do zatrucia ketonami.
6. Szósty tydzień . Dieta staje się wyjątkowo uboga, a menu bardzo ograniczone. Wyklucz z diety produkty mleczne, gdyż zawierają cukier, który na tym etapie suszenia jest zabroniony.
7. Siódmy tydzień . Od tego momentu można rozpocząć stopniowe odchodzenie od diety i zwiększanie ilości węglowodanów do 0,5 grama na kilogram masy ciała. Dodaj do swojej diety świeże warzywa i owoce morza.
8. Ósmy tydzień . Stopniowo wprowadzaj do diety węglowodany, wzbogacając jadłospis o zboża, owoce, nabiał i warzywa. Ruszaj się w przeciwnym kierunku.

Suszenie ciała dziewcząt w domu

Wiele dziewcząt słyszało o suszeniu ciała w domu, jednak nie wszystkie rozumieją, na czym polega ta technika odchudzania.

Osuszanie organizmu sprowadza się do szybkiego i skutecznego spalenia masy tłuszczowej. Ta metoda odchudzania jest preferowana przez zawodowych kulturystów podczas przygotowań do zawodów.

Według profesjonalistów nie należy dać się ponieść tej technice, ponieważ suszenie mięśni z gwałtowną utratą złogów tłuszczu jest dużym stresem dla nieprzygotowanego kobiecego ciała, co często prowadzi do niepożądanych konsekwencji.

Osuszanie organizmu to końcowy etap specjalnej diety, której rezultaty należy wspomóc intensywnym treningiem, dostosowaną codzienną rutyną i właściwym odżywianiem.

Program szkoleniowy dla dziewcząt

Dla każdej dziewczyny program treningowy do suszenia ciała jest indywidualny. Zalecenia mają charakter ogólny.

Trening siłowy powinien angażować wszystkie grupy mięśni. Jeśli tego nie zrobisz, organizm uzna masę mięśniową za „niepotrzebne obciążenie” i zniszczy ją.

• Eksperci doradzają łączenie treningu z aerobikiem. Trening aerobowy uzupełnia trening siłowy. Nie należy jednak przesadzać. Aerobik spala tkankę tłuszczową, jednak podczas suszenia organizm doświadcza niedoborów składników odżywczych, dlatego może rozpocząć się proces spalania masy mięśniowej.
• Nie ma uniwersalnego zestawu ćwiczeń. Tylko profesjonalny trener może wybrać idealną opcję. Podczas suszenia ciała w domu należy regularnie monitorować zmiany w organizmie. Jeżeli pojawi się choćby niewielkie zniekształcenie, należy natychmiast poprawić program.
• Dołącz do swojego domowego treningu kilka serii po dziesięć powtórzeń na skakance.
• Bieganie w parku to świetny dodatek do głównego treningu. Biegaj przez 30 minut. Bieganie napompuje nogi i wyeliminuje tłuszcz.
• Alternatywami dla biegania są spacery, pływanie, sporty zespołowe: piłka nożna, koszykówka, siatkówka.
• Zgodnie z ogólnie przyjętą opinią, człowiek spala znacznie więcej energii rano niż po południu czy wieczorem.

Aby suszenie w domu było wysoce skuteczne, wspomóż swoje treningi odpowiednim odżywianiem.

Film z programem szkoleniowym

Dieta i menu dla dziewcząt

Czas porozmawiać o odżywianiu podczas suszenia ciała kobiety. Dieta i jadłospis w tym okresie obejmuje pokarmy bogate w białko, które pomagają zwiększyć masę mięśniową.

1. Włącz do swojej diety pierś z kurczaka, chude ryby, jajka, mleko i twarożek. Ugotuj kurczaka bez skóry i ugotuj jajka.
2. Podczas suszenia wyklucz produkty wędzone, tłuste i smażone, konserwy i pikle.
3. Podczas suszenia ciała lepiej gotować na parze lub gotować jedzenie. Powinieneś skupić się na warzywach i warzywach bogatych w błonnik.
4. Liczba posiłków wynosi co najmniej osiem, co dwie godziny.
5. Utwórz tabelę kalorii.
6. Zrezygnuj ze słodyczy. Wyklucz ze swojej diety ciasteczka, słodycze, produkty mączne, wypieki i przyprawy. Można go zastąpić umiarkowaną ilością owoców.
7. Pij do trzech litrów płynu dziennie. Unikaj kawy, ponieważ usuwa wodę z organizmu. Zamiast tego radzę pić zieloną herbatę.

Podczas diety nie jest zabronione organizowanie dni postu. Raz w tygodniu możesz jeść wszystko z umiarem. Zapewni to ulgę psychologiczną i pozwoli zachować rutynę. Dziewczyny o godnej pozazdroszczenia sile woli radzą sobie bez tego i osiągają imponujące rezultaty.

W filmie omówiono subtelności spalania tłuszczu i diety dla dziewcząt

Suszenie ciała dziewczynek podzielmy na 3 etapy. Jeśli zastosujesz się do instrukcji, wszystko na pewno się ułoży, a reakcja organizmu na zmiany będzie mniej wyraźna.

Musimy od razu wyjaśnić, że nie da się stracić tłuszczu bez utraty mięśni. Nawet światowej klasy sportowcy, stosujący najskuteczniejsze sposoby na utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji, wciąż doświadczają strat. Ale nie mówimy o profesjonalistach, ale o całkiem zwyczajnych ludziach, którzy często wierzą w jedyną „klasyczną” opcję suszenia, która obejmuje standardowy zestaw technik. Sugerujemy niewielką modyfikację.

Kontynuuj trening siłowy

Cięcie to ścisła dieta o niskim i kalorycznym deficycie oraz dużej liczbie powtórzeń przy niskim ciężarze i dużej intensywności. Tylko w ten sposób, a nie inaczej, prawda? Ale pamiętaj, jak zyskałeś masę mięśniową. Progresywny trening siłowy. To właśnie na nie organizm zareagował zwiększeniem masy, a teraz pozbawiasz się kluczowego powodu nie tylko wzrostu, ale i samej obecności dodatkowej masy mięśniowej. Po co organizm miałby to zatrzymywać, skoro według wszelkich wskaźników nie ma już takich obciążeń? Nie dawaj swojemu ciału powodów, aby tak myśleć. Kontynuuj uwzględnianie go w swoich ćwiczeniach w okresie schnięcia lub wypróbuj bardziej ekstremalną opcję.

Intensywny trening interwałowy

I tutaj najlepszym przykładem będą ludzie, którzy biegają. Postaw obok siebie maratończyka i sprintera. Obaj biegają, ale drugi ma znacznie więcej mięśni. Sprinter wykonuje serię maksymalnych przyspieszeń na krótkich dystansach z przerwami. Natomiast maratończyk biegnie miarowo, ale długo. Czy zdajesz sobie sprawę, że format biegu maratończyka przypomina te same powtórzenia z dużą liczbą powtórzeń i niewielkim obciążeniem, które są uważane za standard w przypadku redukcji, a trening sprintera przypomina czysto intensywne interwały? Skorzystaj z metody sprinterskiej, która pomoże Ci stracić tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zachowaniu mięśni.

Suszyć powoli

Utrata tkanki tłuszczowej wiąże się z koniecznością przejścia na bardzo nieprzyjemną dietę i większość z nas woli jak najszybciej przejść przez ten trudny etap. Oznacza to, że kilka miesięcy rygorystycznych ograniczeń jest lepsze niż wyczerpujące sześć miesięcy bez słodyczy i makaronu. Sprawiedliwy? Z punktu widzenia komfortu - tak, ale mięśnie myślą inaczej. Im krótsza i odpowiednio bardziej rygorystyczna dieta, tym większy będzie deficyt kalorii. A im większy deficyt kalorii, tym aktywniej organizm pozbywa się wszystkiego, co nie jest krytycznie ważne, w tym nadmiaru energochłonnej tkanki mięśniowej. Dlatego doświadczeni instruktorzy zalecają rozpoczęcie suszenia na trzy do czterech miesięcy przed upragnionym terminem, kiedy trzeba uzyskać idealną sylwetkę. Fantastyczne ciała można uzyskać w ciągu dwóch miesięcy tylko przy aktywnym stosowaniu niezwykle specyficznych substancji, których zwykli ludzie nie potrzebują. O wiele bardziej przydatna jest wiedza, jak bezboleśnie znosić dietę.

Łagodzi cierpienie związane z jedzeniem

Im jest on intensywniejszy, tym mniej czasu można za nim podążać. Zostało to omówione w poprzednim akapicie. Jednak nadal musisz się ograniczać, a kilka prostych trików pomoże. Jeśli zjesz więcej, poczujesz się mniej głodny. Dlatego ważne jest, aby stworzyć dietę tak, aby co najmniej 75% zawartych w niej kalorii pochodziło z niskokalorycznej żywności, o możliwie prostym i zrozumiałym składzie. Jeśli nie masz już zupełnie siły i jesteś gotowy objadać się niezdrowym jedzeniem, zrób to od razu po najcięższym treningu. Zminimalizuj spożycie węglowodanów w dniu treningowym, przed treningiem. W ten sposób zmusisz organizm do spalania tłuszczu, a nie otrzymywanego niedawno paliwa z zewnątrz, a efekt zostanie osiągnięty szybciej.

Suszenie ciała sprawi, że Twoje ciało będzie naprawdę piękne i wysportowane, co najlepiej wykonać po raz pierwszy pod okiem trenera. Należy rozumieć, że suszenie ciała w domu nie jest dietą odchudzającą, ale całym szeregiem czynności i rygorystyczną codzienną rutyną. Zapoznaj się z tradycyjnym poglądem na ten temat...

Suszenie można wykonać w kolejnym etapie po pojawieniu się wystarczającej ilości masy mięśniowej, podczas której gromadzi się tłuszcz podskórny, co zakłóca manifestację ulgi. Podczas procesu suszenia możliwe będzie usunięcie niepotrzebnego tłuszczu z organizmu i zachowanie mięśni w ich pierwotnej formie. To jest właśnie główna różnica między procesem a zwykłą dietą odchudzającą.

Suszenie – co musisz wiedzieć?

Podczas procesu suszenia organizm pozbawiony węglowodanów przetwarza nagromadzone złogi tłuszczu, które wykorzystywane są do produkcji energii. Jednocześnie tkanka mięśniowa staje się jeszcze silniejsza i bardziej widoczna. Podstawą suszenia jest odpowiednia dieta bez węglowodanów z dodatkiem białek, zarówno naturalnych, jak i sztucznych, zestaw ćwiczeń i codzienna rutyna.

Dieta redukcyjna polega na stopniowej eliminacji z diety węglowodanów prostych. Należy pamiętać, że jest to stopniowe. Oznacza to, że w pierwszym tygodniu będziesz musiał zrezygnować z węglowodanów tylko częściowo, natomiast w kolejnych 2 tygodniach będziesz musiał zmniejszyć ich ilość o połowę. Fast foody, słodycze, mąka – to pierwsza rzecz, z której będziesz musiał zrezygnować na początku suszenia. Następnie można zaplanować zbilansowany jadłospis oparty na produktach zawierających białko oraz niewielką ilość tłuszczów i węglowodanów.

Dieta redukcyjna obejmuje częste posiłki. Będziesz musiał przyjmować małe posiłki około 6-7 razy dziennie. Nie należy dopuszczać do zbyt długich przerw między posiłkami, gdyż negatywnie wpłynie to na tempo przemiany materii.

Najpopularniejszymi suszącymi pokarmami wchodzącymi w skład diety są:

• chude mięso i ryby białych odmian;
• białka;
• fermentowane produkty mleczne o zerowej zawartości tłuszczu;
• rośliny strączkowe;
• pieczywo i płatki pełnoziarniste;
• warzywa (rzodkiewka, warzywa, kapusta, cukinia, pomidory i ogórki);
• niektóre rodzaje owoców;
• orzechy i nasiona;
• zielona herbata ziołowa lub imbirowa z cytryną.

Suszenie ciała w domu i oparta na tych produktach dieta niskowęglowodanowa pozwolą na osiągnięcie efektów pod warunkiem odpowiedniego treningu siłowego i aerobowego, stosowania odżywek sportowych i przestrzegania codziennych obowiązków.

Przygotowanie do procesu - cechy

Warto zrozumieć, że suszenie, które opiera się na diecie bez węglowodanów, jest poważnym testem dla organizmu. W tym okresie osoba, zarówno doświadczony kulturysta, jak i początkujący, odczuje dyskomfort zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Dlatego zaleca się przygotowanie ciała przed przystąpieniem do suszenia.

Podstawą procesu przygotowawczego jest wprowadzenie pewnych zmian w diecie. Bardzo ważne jest, aby nie wykluczać węglowodanów z jadłospisu od razu, ale robić to stopniowo, aby uniknąć tworzenia się nowych zapasów tłuszczu, które organizm zacznie tworzyć pod wpływem stresu. Około 2 tygodnie przed opracowaniem nowej diety na redukcję zmniejsz porcje i znajdź zamienniki zwykłej wysokokalorycznej żywności w postaci dietetycznych analogów bogatych w witaminy i minerały.

Jak długo trwa suszenie?

W przypadku dziewcząt i chłopców, doświadczonych sportowców i początkujących czas suszenia, a także sama dieta są inne. Z reguły suszenie dziewcząt trwa przez 5 tygodni, szczególnie dla początkujących. W przypadku mężczyzn i doświadczonych kulturystów redukcja trwa od 10 do 12 tygodni i wykonują ją 2 razy w roku, mniej więcej przed każdymi znaczącymi zawodami.
Jeśli redukcja i dieta z ograniczoną ilością węglowodanów jest dla Ciebie nowością, to zacznij od najkrótszego okresu – 2-3 tygodni. Z biegiem czasu czas suszenia można wydłużyć.

Funkcje procesu

Jedną z cech suszenia jest krótkotrwały efekt zdarzenia. Twoje ciało powróci do normalnej wagi i kondycji w ciągu około kilku tygodni po wprowadzeniu normalnej diety. Dlatego też, jeśli uznasz, że osuszanie ciała i dieta niskowęglowodanowa to dokładnie to, czego teraz potrzebujesz, to bądź przygotowany na ponowne przemyślenie swojego stylu życia i treningów oraz oczywiście trwałą zmianę diety, aby utrzymać szczupłą sylwetkę.

W okresie suszenia należy dokładnie zaplanować menu, codziennie licząc kalorie. Dzienne spożycie kalorii będzie zależeć od płci, wieku i wagi. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się naturalne pokarmy wzbogacone w białko, które wspomagają utrzymanie i rozwój masy mięśniowej. Wspomagać organizm można także kompleksami witaminowo-mineralnymi oraz suplementami sportowymi, takimi jak białko i kreatyna.

Jeśli podczas suszenia odczujesz dotkliwy spadek energii spowodowany niedoborem węglowodanów, możesz pozwolić sobie na wypicie odrobiny słodkiego soku. Być może będziesz musiał zrewidować swój program treningowy, skupiając się na wykonywaniu ćwiczeń pompujących.

Odżywianie podczas diety

Dieta w okresie suszy w domu polega na ograniczeniu w jadłospisie węglowodanów i zwiększeniu ilości spożywanego białka. Mylą się ci, którzy myślą, że aby schudnąć i spalić tłuszcz, wystarczy jeść mniej lub nie jeść wcale przez jakiś czas. Spalacze tłuszczu bez specjalnej diety i ćwiczeń nie dadzą pożądanego efektu, a ponadto wyrządzą krzywdę organizmowi.

Aby Twoje ciało było wysportowane, napompowane i wyrzeźbione, nie musisz katować się głodem. Efekt przyniesie odpowiednia dieta, mająca na celu odbudowę organizmu i zmuszenie go do wykorzystania tłuszczu jako źródła energii.

Podczas suszenia obowiązują pewne zasady żywienia, dzięki którym można szybko osiągnąć pożądany efekt.

1. Zasada pierwsza. Staraj się jeść małe i często, podjadając między posiłkami, aby zapobiec głodowi. Potrawy zawierające węglowodany lepiej spożywać przed godziną 14:00, natomiast dania białkowe można spożywać nawet na kilka godzin przed snem.
2. Zasada druga. Prawidłowo wejdź i wyjdź z diety, bez nagłych zmian w diecie i codziennym trybie życia.
3. Zasada trzecia. Pij dużo płynów. Może to być woda mineralna i zielona herbata z ziołami lub imbirem.

Zastanówmy się, jaka powinna być przybliżona dieta do suszenia w domu według okresu.

Pierwszy okres przygotowawczy (4-6 tygodni). O tym właśnie wspomniano powyżej. Mówimy o przygotowaniu organizmu na stresującą dietę poprzez wprowadzenie drobnych zmian w diecie. W tym okresie ilość spożywanego białka powinna wynosić około 60%, tłuszczu - 20%, a węglowodanów - resztę. Jednocześnie naucz się odmawiać sobie słodyczy i produktów bogatych w skrobię oraz nie jedz fast foodów.

Drugi okres. Na tym etapie następuje przejście do bezpośredniego suszenia ciała. Niewielki procent przeznacza się tutaj na węglowodany, a ilość białka wzrasta. Teraz w diecie będą musiały dominować pokarmy zawierające 80% białka, resztę zaś stanowić będą tłuszcze i węglowodany w minimalnych ilościach.

Trzeci okres. Rezygnacja z diety. Po zakończeniu suszenia będziesz musiał stopniowo wprowadzać do organizmu węglowodany i tłuszcze, wracając do pierwotnego poziomu. Aby utrzymać efekt wysuszonych mięśni i zapobiec tworzeniu się tłuszczu, należy nadal prawidłowo się odżywiać, zastępując niezdrową żywność dietetycznymi bez cukru i tłuszczów zwierzęcych.

Jak trenować?

Suszenie ciała w domu to nie tylko odpowiednia dieta, ale także trening, który pomoże Ci utrzymać, a nawet wzmocnić masę mięśniową. Istnieją już tradycyjne programy szkoleniowe w zakresie cięcia, ale błędem byłoby ich przestrzeganie. Aby osiągnąć zamierzony efekt konieczne jest opracowanie indywidualnego programu w oparciu o dane dotyczące wieku, masy ciała, wzrostu i poziomu sprawności fizycznej.

Jedyne, co można zauważyć, to to, że nawet podczas suszenia będziesz musiał kontynuować trening zarówno siłowy, jak i aerobowy.

Brak treningu w okresie suszenia, nawet w domu, doprowadzi do odwrotnego efektu. Doświadczając niedoborów znanych nam pokarmów, organizm pod wpływem stresu zacznie niszczyć masę mięśniową, uznając ją za „balast”. Powinien być trening, ale czas trwania i intensywność mogą być nieco mniejsze niż zwykle. Nie należy męczyć się na siłowni, szczególnie podczas treningu aerobowego. Taki trening naprawdę pomaga spalić tłuszcz, ale w tym przypadku masa mięśniowa również znacznie straci na objętości.

Doświadczony trener może opracować dla Ciebie odpowiedni zestaw ćwiczeń. Jeśli jednak trenujesz w domu, po prostu musisz wsłuchać się w najmniejsze zmiany zachodzące w organizmie. Dostosuj ćwiczenia, jeśli zauważysz brak równowagi lub przyspieszoną utratę wagi.

Suplementy sportowe

Suszenie ciała w domu budzi wiele skojarzeń z całą gamą suplementów sportowych, które pomogą wzmocnić efekt. Rzeczywiście, żywienie sportowe może stać się częścią tego procesu, ale tylko wtedy, gdy zwrócisz się do profesjonalnego trenera o pomoc w wyborze odpowiedniego kompleksu. Ponadto suszenie po raz pierwszy w trybie lekkim z krótką dietą nie będzie wymagało żadnych dodatkowych dodatków innych niż tradycyjny kompleks mineralno-witaminowy.

Dla tych, którzy nie suszą się po raz pierwszy i wiedzą, jak organizm reaguje na takie zdarzenia, opracowano specjalne preparaty, które pozwalają im wytrzymać wysiłek fizyczny podczas rygorystycznej diety i utrzymać masę mięśniową, a jednocześnie spalić tłuszcz. Najpopularniejsze suplementy to BCAA, odżywki białkowe, kreatyna i spalacze tłuszczu. Aminokwasy są niezbędne organizmowi do zachowania i wzmocnienia masy mięśniowej podczas suszenia, białko odgrywa w przybliżeniu tę samą rolę - to samo białko, ale jest łatwiej strawne i wygodne w użyciu.

Wybierając dla siebie kompleksy suplementów sportowych, pamiętaj, że przeznaczone są one przede wszystkim dla sportowców – osób, które na co dzień wyczerpują się poważną aktywnością fizyczną. Dlatego jeśli nie planujesz aktywnie trenować w domu w okresie zasuszenia, chcąc osiągnąć efekt poprzez odżywianie sportowe, to rezultatu nie będzie. Suszenie będzie znacznie skuteczniejsze, jeśli będziesz przestrzegać opracowanej indywidualnie diety, diety i programu treningowego.

Dziś bez cienia wątpliwości możemy mówić o idealnej sylwetce, ponieważ każda kobieta czy mężczyzna wyobraża sobie ten ideał w zupełnie inny sposób.

Z pokolenia na pokolenie zmieniały się koncepcje piękna i doskonałości odpowiadające określonemu czasowi.

W dzisiejszych czasach moda na piękne i zadbane ciało nie odeszła w zapomnienie, wręcz przeciwnie, coraz więcej kobiet i mężczyzn pragnie zadbać o szczupłą i wysportowaną sylwetkę. Ale niestety nie zawsze okazuje się, że regularnie ćwicząc na siłowni można doprowadzić swoje mięśnie do idealnego stanu. A mówiąc ściślej, nie każdy jest w stanie je wyeksponować.

Ale jest wyjście - aby zrealizować swój plan, musisz skorzystać ze specjalnego programu suszenia ciała.

Czym jednak jest ta technika i jakie opinie zebrała od ludzi? Oczywiście istnieje ogromna liczba opinii na temat suszenia ciała i są one niezwykle sprzeczne. Niektórzy twierdzą, że takie podejście jest bardzo niebezpieczne dla zdrowia, inni, wręcz przeciwnie, uważają, że należy je stosować regularnie. W tym artykule postaramy się to rozgryźć.

Co suszy? Mechanizm tworzenia korpusu reliefowego.

Ta metoda odchudzania stała się ostatnio popularna wśród zwykłych dziewcząt, które nie lubią marnować swojego ciała. Nie jest to jednak tak proste, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka, ponieważ prawidłowej techniki suszenia ciała trzeba się uczyć latami. Prawidłowe suszenie oznacza aktywną utratę tłuszczu, a nie płynu, a także zapewnienie przekształcenia warstwy tłuszczu w mięśnie.

Suszenie opiera się na zestawie specjalnych środków mających na celu zmniejszenie procentowej masy tłuszczowej w organizmie do określonego poziomu. Często ten poziom (8-12%) pozwala znacząco wyrazić mięśnie i zobaczyć cenne mięśnie brzucha.

Środki suszące obejmują:

• przestrzeganie określonej strategii ograniczania węglowodanów;
• picie większej ilości wody;
• ograniczenie NaCl w diecie;
• zwiększone spożycie chudego białka;
• reorientacja treningu z ćwiczeń o dużej sile na izolowane ćwiczenia blokowe o dużej liczbie powtórzeń.

Sam proces suszenia wiąże się z manipulacją węglowodanami. Są najtańszym i najszybszym sposobem na uzupełnienie energii w organizmie. A głównym graczem w procesach energetycznych jest glukoza. Wszystkie węglowodany (proste i złożone) rozkładają się w żołądku człowieka pod wpływem różnych substancji biorących udział w procesach trawiennych. Rozkład węglowodanów to złożony proces biochemiczny, w wyniku którego powstaje łańcuch monosacharydowy zwany glukozą. Do lepszego wchłaniania glukozy organizm potrzebuje hormonu transportowego insuliny, wydzielanego przez trzustkę.

Nadmiar węglowodanów

Kiedy jesz węglowodany, organizm wchodzi w intensywny tryb zwiększania i magazynowania glukozy. Zaczyna szybko gromadzić się we włóknach mięśniowych i komórkach wątroby, tworząc rezerwę tych substancji w postaci magazynu glikogenu. Jeśli kontrola węglowodanów nie jest umiarkowana i te ostatnie nadal dostają się do organizmu, a ich ilość przekracza normę, a włókna mięśniowe i komórki wątroby są „zatkane” glikogenem, wówczas glukoza przekształca się w tłuszcz. Nadmiar tłuszczu magazynowany jest w komórkach tłuszczowych, adipocytach. Proces ten jest odwracalny, więc jeśli w organizmie brakuje glukozy, pobiera ją z glikogenu. Po wyczerpaniu się źródła rozpoczyna się produkcja glukozy z komórek tłuszczowych. Proces rozkładu/zniszczenia tłuszczów (lipoliza) jest złożony i wymaga znacznego zużycia energii.

Brak węglowodanów

Przy ostrym niedoborze glukozy proces rozkładu tłuszczów nie jest zakończony, a w organizmie gromadzą się niestrawione pozostałości i ciała ketonowe, krew staje się kwaśna, co prowadzi do rozwoju kwasicy ketonowej. Aby stłumić ten proces, spalić ketony i pomóc organizmowi, należy uzupełnić energię węglowodanami. W przeciwnym razie wzrasta zatrucie i zatrucie organizmu, a osoba może zapaść w śpiączkę.

Wniosek: „brak węglowodanów” rzeczywiście prowadzi do rozkładu tłuszczów, ale jest niebezpieczny, bo... prowadzi organizm do kwasicy ketonowej.

Czy suszenie i utrata wagi to to samo?

Ze względu na skąpe informacje dotyczące nadawania ciału wyrzeźbionego wyglądu, wiele młodych kobiet (i nie tylko) nie rozumie dokładnie aparatu pojęciowego i często utożsamia suszenie z utratą wagi. Są to jednak dwa zupełnie różne procesy.

Suszenie to proces rozwoju mięśni poprzez zmniejszenie poziomu tłuszczu podskórnego do określonego procentu (8-12%). Jego głównym celem jest wyprowadzenie mięśni na pierwszy plan, tj. wycinając je spod masy tłuszczowej. Utrata masy ciała to ogólna utrata masy ciała, niekoniecznie tylko tkanki tłuszczowej. Celem utraty wagi jest na przykład dopasowanie się do prenatalnych (lub po prostu ulubionych w młodości) dżinsów, a nie poprzez napinanie i zagęszczanie ciała, ale wejście płynnie, jak w zegarku.

Suszenie ciała polega na wykonaniu następujących prac poprzedzających ten proces:

• ścisłe przestrzeganie programu treningowego zwiększającego masę w określonej liczbie powtórzeń i podejść;
• zwiększone spożycie kalorii, aby pomóc utrzymać środowisko anaboliczne dla wzrostu;
• rozwój (w określonym stosunku) tkanki tłuszczowej i mięśniowej.

Jak już rozumiesz, suszenie ciała oznacza początkową obecność całkowitej masy - zarówno mięśni, jak i tłuszczu, w przeciwnym razie proces będzie przypominał rzeźbienie kości. Mam na myśli to, że jeśli dziewczyna waży 45 kg i ma 175 cm wzrostu, to nie można mówić o jakimkolwiek wysuszeniu. Optymalny materiał wyjściowy dla dziewczynki o wzroście 170 cm to waga 60 kg i odpowiedni stosunek tkanki tłuszczowej do masy mięśniowej. W szczególności początkowy poziom tłuszczu podskórnego powinien mieścić się w granicach 20-25%.

Należy również pamiętać, że spalanie mięśni jest znacznie łatwiejsze niż tłuszczu, dlatego w okresie zasychania potrzebują one jakościowego i ilościowego wsparcia odżywczego i siłowego. Mięśnie są strukturą energochłonną, natomiast tkanka tłuszczowa zużywa znacznie mniej kalorii. Dlatego celem cięcia jest jednoczesne zachowanie mięśni i pozbycie się tłuszczu.

Dieta susząca organizm i jej cechy

Wszyscy wiemy, że podstawą każdej diety jest niedostateczne spożycie kalorii przez organizm, a ściślej mówiąc, w ciągu dnia musimy wydatkować nieco więcej kalorii, niż spożywamy. To była pierwsza zasada, a druga mówi, że aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, konieczne jest utrzymanie w nim wysokiego poziomu metabolizmu.

Dzieje się tak dlatego, że Twój organizm, znajdując się w takich warunkach odżywienia, zaczyna „myśleć”, że wkrótce nastąpi strajk głodowy i zaczyna ostrożnie wykorzystywać energię otrzymaną z pożywienia, magazynując jednocześnie wszystkie zgromadzone wcześniej tłuszcze na „ deszczowy dzień". W rezultacie już w drugim lub trzecim tygodniu całkowicie przestajesz tracić na wadze, a także pojawia się osłabienie, letarg i zawroty głowy.

Aby temu zapobiec, istnieją ścisłe zasady suszenia ciała, których należy przestrzegać, są to:

• Stały dzienny deficyt kalorii.

• Utrzymanie wysokiego tempa metabolizmu.

Jeśli wszystko jest jasne w pierwszym punkcie, to co zrobić z drugim!? Aby Twój metabolizm działał jak dobrze naoliwiony mechanizm, musisz przestrzegać podstaw ułamkowego odżywiania (jeść często, ale w małych ilościach), co tak naprawdę jest głównym warunkiem dobrego wyniku. Podziel śniadanie, lunch i kolację na kilka części i jedz przez cały dzień.

Na pierwszym etapie suszenia należy całkowicie zaprzestać spożywania pokarmów zawierających węglowodany. Ale powinno to odbywać się sprawnie, bez stresujących sytuacji dla organizmu. Następnie staraj się spożywać węglowodany i tłuszcze w pierwszej połowie dnia, nie zostawiając ich na wieczór. Suszenie ciała u dziewcząt wiąże się z utrzymaniem rygorystycznej diety, która powinna opierać się na łatwo przyswajalnym białku.

Nie zapomnij także o programach treningu z dużymi ciężarami, ponieważ ćwiczenia bardzo dobrze wpływają na utrzymanie stabilnego tempa metabolizmu. W ostatnich dniach diety będzie Ci to trochę trudniejsze, bo to wtedy musisz zrezygnować z warzyw i innych produktów spożywczych.

Podstawowe zasady suszenia ciała

Podczas procesu suszenia bardzo ważne jest, aby uzyskać nie tylko pożądany efekt dla organizmu, ale także uniknąć negatywnych konsekwencji dla organizmu. Przestrzeganie poniższych zasad pomoże Ci rozwiązać te problemy.

Zasada nr 1

Utrzymuj stały poziom cukru przez cały dzień, bez wzlotów i upadków; aby to osiągnąć, trzymaj się posiłków podzielonych (5-7 posiłków) i odpowiedniego pożywienia.

Zasada nr 2

Zużyj ilość czystej wody = [twoja waga] x 0,03. Chłodna woda pozwala organizmowi zużyć więcej energii na jej wykorzystanie.

Zasada nr 3

Naucz się liczyć kalorie i stopniowo zmniejszaj ich spożycie, ale pamiętaj, że ograniczenie kalorii z węglowodanów może ostatecznie wyczerpać zapasy glikogenu, co może spowodować spalanie aktywnej tkanki mięśniowej. Zwiększenie węglowodanów o 100-200 gramów raz w tygodniu uzupełni rezerwy glikogenu na tyle, aby uniknąć utraty mięśni.

Zasada nr 4

Prawidłowy proces suszenia powinien trwać od 8 do 12 tygodni.

Zasada nr 5

Trening redukcyjny obejmuje trening o wysokiej intensywności (duże powtórzenia, małe ciężary, kombinacje ćwiczeń w seriach/superseriach) lub trening siłowo-objętościowy (lepszy dla mężczyzn).

Zasada nr 6

Redukując dietę poprzez węglowodany, zwiększ spożycie chudego białka, aby organizm nie spalał mięśni, zwłaszcza z poziomu 1,5-2 k/1 kg do 2-3 g.

Zasada nr 7

Jeśli nastąpi ostre ograniczenie kalorii, organizm będzie próbował przechowywać energię w rezerwie, spowalniając metabolizm. Umiarkowana redukcja kalorii (tygodniowa redukcja 100-200 kcal) pozwala organizmowi przestawić się na spalanie tłuszczu i nie wprawić metabolizmu w zawroty głowy.

Zasada nr 8

Termogeniczne/termogeniczne spalacze tłuszczu skutecznie stymulują centralny układ nerwowy, zwiększają produkcję noradrenaliny, pomagają zapobiegać spowolnieniu metabolizmu oraz umożliwiają komórkom tłuszczowym uwalnianie i spalanie tłuszczu.

Zasada nr 9

Glutamina „oszczędza” spalanie aminokwasów rozgałęzionych, które zużywane są w dużych ilościach przy redukcji kalorii. Glutamina zwiększa także tempo metabolizmu i spalanie tłuszczu. Przyjmuj 5 gramów BCAA przed i kolejne 5 gramów po treningu, a także podczas śniadania i przed snem.

Zasada nr 10

Z biegiem czasu wszystkie diety powodują spowolnienie metabolizmu, gdy „dojdziesz do sedna” i zorientujesz się, że Twój metabolizm się zatrzymał, ładuj się dobrymi węglowodanami i tłuszczami na 1-2 dni. To rozładowanie wstrząśnie hormonami tarczycy, a gdy wrócisz do diety, będziesz dalej spalał tłuszcz podskórny.

Zasada nr 11

Unikaj węglowodanów niewłóknistych (biały ryż, pieczywo); wolno trawione węglowodany (brązowy ryż, płatki owsiane, słodkie ziemniaki) spowodują większą, długoterminową utratę tkanki tłuszczowej. Wysoki poziom insuliny wiąże się z większym magazynowaniem tłuszczu i mniejszym spalaniem tłuszczu. Błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, które kontrolują poziom insuliny.

Zasada nr 12

Czasem trzeba posunąć się do skrajności, np. raz na 10-12 dni zorganizować dzień o krytycznie niskiej zawartości węglowodanów, ograniczając spożycie węglowodanów do 50-80g. Może to nakłonić organizm do utraty większej ilości tłuszczu poprzez zmniejszenie zapasów glikogenu. Zwiększa to spalanie tłuszczu.

Zasada nr 13

Posiłek przedtreningowy powinien zawierać szybko trawione białko (białko serwatkowe) i wolno trawione węglowodany, płatki owsiane i pieczywo pełnoziarniste.

Zasada nr 14

Tłuszcze z większości rodzajów ryb mogą kompensować niedobór FA i stymulować rozkład tłuszczu podskórnego. Dlatego przynajmniej raz dziennie warto włączyć ryby do swoich posiłków.

Zasada nr 15

Głównym celem diety, poza zachowaniem masy mięśniowej, jest maksymalizacja hormonu wzrostu (GH). Zapobiega spalaniu mięśni i stymuluje rozkład tkanki tłuszczowej podskórnej. Poziom GH wzrasta w ciągu pierwszych 90 minut po zaśnięciu, jednak całkowita ilość glukozy (z strawionych węglowodanów) we krwi wpływa na uwalnianie hormonu wzrostu. Niski poziom glukozy sprzyja maksymalnemu uwalnianiu hormonu wzrostu. Dlatego jeśli treningi kończysz wieczorem (po 7), a kładziesz się spać o 23:00, to powstrzymaj się od przyjmowania węglowodanów w ostatnich 1-2 posiłkach przed snem.

Przeciwwskazania do diety suszącej organizm

Osobom z chorobami wątroby, nerek, chorobami serca i układu pokarmowego, a także osobom z niedoborem masy mięśniowej lub cukrzycą zabrania się eksperymentowania z odżywianiem. Podczas ciąży i karmienia piersią. Dietę lepiej odłożyć na później, jeśli masz przed sobą ważne i odpowiedzialne zadanie, na przykład zdanie testu.

Dieta i menu dietetyczne „Suszenie ciała” dla dziewcząt

Dieta w tym przypadku powinna być dość rygorystyczna. Pamiętaj i ściśle przestrzegaj zasad, w przeciwnym razie wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne! Unikanie poniższych produktów przyniesie organizmowi ogromne korzyści, ponieważ działają one korzystnie tylko w małych ilościach i przy rzadkim przyjmowaniu. Powinieneś więc zapomnieć:

• Słodycze (dowolne) - zastąp je owocami i miodem;
• Produkty mączne - zamień na owsiankę (nie więcej niż 200 g);
• Tłuszcze mleczne;
• Tłuszcze zwierzęce zastępuje się rybami.

Jakie produkty są mile widziane:

• Gryka;
• Chude mięso;
• Rośliny strączkowe;
• Warzywa;
• Twarożek;
• Owoce;
• mleko

Dieta według tygodnia:

Pierwszy okres siedmiu dni: W ciągu dnia możesz przyjąć nie więcej niż dwa gramy węglowodanów na kilogram masy ciała. Konieczne jest stopniowe rezygnowanie z jedzenia, aby nie uszkodzić ciała. Ale pamiętaj – jeśli chcesz mieć wszystko pod kontrolą, dobrze jest prowadzić pamiętnik, w którym możesz wypełnić tabelę spożywanych pokarmów.

W pierwszym tygodniu pod żadnym pozorem nie jedz owoców, ale błonnik będzie dla Ciebie odpowiedni. Preferuj kaszki pełnoziarniste, które będą dla Ciebie węglowodanami, np. kaszę gryczaną, która ma niski poziom glikemii. Do swojej diety możesz włączyć także gotowane piersi z kurczaka, kurze jaja (najlepiej bez żółtka), pieczoną białą rybę, filet z kalmara i twarożek. W miarę możliwości unikaj używania soli, przypraw i oleju.

Ilość spożywanego białka powinna wynosić około 50%, tłuszczu nie więcej niż 20% (najlepiej mniej), wszystkie pozostałe wartości procentowe to węglowodany. Lepiej jest przyjmować złożone węglowodany rano, a wieczorem preferować białko.

Drugi okres siedmiodniowy: W tym tygodniu możesz spożywać tylko jeden gram węglowodanów na kilogram masy ciała i musisz całkowicie unikać soli. Ilość spożywanego białka należy zwiększyć do 80%, tłuszcz pozostaje taki sam, a bardzo mało węglowodanów.

Można bezpiecznie jeść niskotłuszczowy twarożek, kefir z mlekiem, gotowaną wołowinę i pierś z kurczaka, ryby i owoce morza, codziennie jedną łyżkę otrąb, warzywa, świeże warzywa: pomidor, ogórek, kapustę.

Trzeci okres siedmiodniowy: dzienne spożycie węglowodanów w poprzednim tygodniu należy zmniejszyć do 0,5 grama na kilogram masy ciała. Jeśli czujesz zapach acetonu w oddechu lub na skórze i ciągle odczuwasz zawroty głowy, możesz napić się słodkiego soku, który swoją drogą warto mieć zawsze przy sobie w okresie suszenia, przynajmniej małą torebkę. W tym okresie staraj się spożywać wyłącznie białka i tłuszcze, mniej wody, preferowana jest woda destylowana.

W tym tygodniu możesz także spożywać niskotłuszczowe produkty mleczne. Nie zapominaj, że najlepiej jest zjeść jedno białko w jajku, a żółtko dać komuś, kto nie jest na diecie. Wołowiny lepiej unikać, ale można jeść piersi z kurczaka, tylko bez skóry. Weź otręby trzy razy dziennie. Możesz także dodać multiwitaminy.

Czwarty okres siedmiodniowy: W tym tygodniu masz dwie opcje do wyboru. Po pierwsze: jesz wszystko dokładnie tak samo jak w trzecim tygodniu; drugie: możesz przeprowadzić to w taki sam sposób jak drugie - wybór należy do Ciebie.

Piąty okres siedmiodniowy: należy go przeprowadzić dokładnie w taki sam sposób, jak pierwszy. Przyjmowanie węglowodanów na krótko przed zawodami ujędrni mięśnie i pomoże przywrócić pożądaną, a raczej poprzednią objętość.

Pragnę od razu zaznaczyć, że gdy tylko zakończy się dieta susząca organizm, można od razu przybrać na wadze. Metodę tę stosują głównie sportowcy, dla wszystkich innych ten program jest trudny, ponieważ niewiele osób jest w stanie go wytrzymać.

Ponadto podczas cięcia musisz przestrzegać prawidłowego schematu treningowego i pod żadnym pozorem go nie pomijać, w przeciwnym razie wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne, a na pewno nie zobaczysz wyrzeźbionej sylwetki, ale masz gwarancję stałego uczucia głód i niezbyt imponujący wygląd.

Przykładowe menu na tydzień

Pierwszy dzień.

Śniadanie: owsianka owsiana, 2 białka, szklanka herbaty.

Kolacja: gotowana pierś, sałatka z ogórka.

Popołudniowa przekąska: mała porcja kaszy gryczanej w wodzie.

Kolacja: duszona ryba z kapustą.

Drugi dzień.

Śniadanie: omlet z białek jaj, szklanka odtłuszczonego mleka.

Kolacja: kawałek gotowanej wołowiny, sałatka z papryki i pietruszki z masłem.

Popołudniowa przekąska: gotowana ryba ze szparagami.

Kolacja: twarożek z kefirem.

Dzień trzeci.

Śniadanie: kasza gryczana w wodzie, jajko na twardo.

Kolacja: porcja zupy rybnej bez ziemniaków, sałatka z ogórków i pomidorów, kawałek ryby.

Popołudniowa przekąska: serek wiejski z 2 szt. suszone morele.

Kolacja: duszona ryba i sałatka z kapusty.

Dzień czwarty:

Śniadanie: płatki owsiane, herbata.

Kolacja: duszona kalmary z łyżką kwaśnej śmietany, sałatka z papryki.

Popołudniowa przekąska: zupa kalafiorowa.

Kolacja: twarożek z kefirem.

Dzień piąty.

Śniadanie: Omlet z białek z 2 jaj, ogórek, herbata.

Kolacja: zupa grzybowa, gotowany kurczak, warzywa.

Popołudniowa przekąska: sałatka z ogórków, papryki.

Kolacja: ryba na parze, surówka z kapusty.

Dzień szósty.

Śniadanie: jajka z pomidorami, herbata.

Kolacja: fasola duszona z piersią kurczaka, warzywa.

Popołudniowa przekąska: twarożek z kefirem.

Kolacja: kasza gryczana z gotowaną piersią.

Dzień siódmy.

Śniadanie: talerz płatków owsianych z garścią rodzynek, herbata.

Kolacja: duszona ryba z warzywami.

Popołudniowa przekąska: Sałatka warzywna.

Kolacja: pieczona kalmara, porcja twarogu.

Inne opcje menu dietetycznego

Opcja 1: Na śniadanie przygotuj niewielką porcję płatków owsianych, zjedz banana i wypij zieloną herbatę.

Na obiad przygotuj zupę krem ​​warzywny, ugotuj 200 gramów cielęciny.

Ćwiczenia dla dziewcząt pomagające wysuszyć ciało

Zwróć uwagę na problematyczne miejsca – u niektórych są to ramiona, u innych uda i pośladki, u jeszcze innych brak mięśni brzucha… I rób dokładnie to, czego potrzebujesz. Pamiętaj jednak o jednym - kilka podejść bez odpoczynku lub z przerwą nie dłuższą niż 1 minuta.

• Przejażdżki rowerowe;
• Przysiady (w tym z obciążeniem);
• Pompki (a także pionowe prasy ścienne);
• Deska;
• Machaj nogami (w pozycji poziomej i pionowej);
• Pływanie i tak dalej.

Oznacza to każdy aktywny sport lub rekreację.

Suszenie bez zakłóceń przez 5 tygodni daje doskonałe rezultaty. Kontrolowanie odżywienia po suszeniu to długotrwały i trwały efekt.

Określenie „osuszenie ciała” coraz częściej słychać wśród bywalców siłowni i po prostu miłośników aktywności fizycznej. Ale w rzeczywistości to pytanie dotyczy zawodowych sportowców i kulturystów i jest zadawane podczas przygotowań do zawodów.

Jaki jest sekret takich testów, co zapewni intensywna sekwencja treningu spalającego tłuszcz i specjalna dieta, jak potrzebne są specjalne suplementy, leki i jakie konsekwencje mogą czekać na Ciebie nieprawidłowe podejście do samosuszenia ciała w domu na drodze do idealnej sylwetki?

Rozwiążmy to.

Co suszy

Suszenie ciała to nie tylko aktywny proces odchudzania, to cały zestaw działań mających na celu intensywne spalenie podskórnej tkanki tłuszczowej, aby uzyskać piękną ulgę.

Na podstawie definicji wniosek jest następujący: redukcja jest konieczna u osób, które uzyskały wystarczającą masę mięśniową, aktywnie przeprowadziły treningi cardio i siłowe w celu zmniejszenia objętościowych złogów tłuszczu (nie więcej niż 20% całkowitej masy ciała).

Odpowiednio, jeśli po prostu torujesz drogę do pożądanych proporcji, to przed suszeniem musisz przejść proces przybierania na wadze.

Suszenie i dieta to zupełnie różne rzeczy!

Żywienie dietetyczne to racjonalne podejście do wyboru żywności spożywanej w celu utrzymania zdrowego stanu organizmu, ma charakter chroniczny i jest obserwowane przez całe życie, a nie od czasu do czasu. Innymi słowy dieta to styl życia.

Suszenie z kolei jest wydarzeniem krótkotrwałym, które na krótko doprowadza organizm do określonych standardów.

Cięcie jest tak naprawdę stresujące dla organizmu i redukcja tkanki tłuszczowej do 5% w normalnych warunkach nie wydaje się konieczna, nasz organizm jest zaprogramowany na umiarkowaną zawartość tłuszczu i zawsze będzie do tego dążył. Jest to ekstremalna redukcja masy tłuszczowej.

Konkretnie o żywieniu

Najważniejszą rzeczą w okresie wysuszania organizmu jest niemal całkowite wyeliminowanie węglowodanów. Ale tutaj mówisz: węglowodany są w absolutnie każdym produkcie! Powiemy: tak, wszystko to prawda, jednak my stawiamy na żywność, w której zawartość węglowodanów jest zredukowana do absolutnego minimum, a dominuje białko.

Pokarmy bogate w białko:

1. Ryby niskotłuszczowe: morszczuk, dorsz, mintaj, błękitek, okoń rzeczny;
2. Mięso: filet z kurczaka (bez skóry i tłuszczu), królik, cielęcina;
3. Owoce morza: kalmary i krewetki;
4. Nieograniczona ilość białek jaj ;
5. Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu .

Co można zrobić z węglowodanów:

• Kasza owsiana i gryczana (w początkowej fazie suszenia);
• zielone warzywa i owoce, w tym awokado (w pierwszych tygodniach wejścia); warzywa, w razie potrzeby, można doprawić cennymi olejami (sezamowym, siemieniem lnianym, oliwą, konopiami itp.);
• miód (ze stopniowym ograniczaniem do skromnego spożycia).

Na 1-1,5 tygodnia przed przewidywanym zakończeniem okresu suszenia węglowodany (z wyjątkiem warzyw) są redukowane do wartości minimalnych.

Co całkowicie wykluczamy z diety:

• dressingi, sosy i inne odpady gastronomiczne;
• sól (można zastąpić sokiem z cytryny);
• wyroby cukiernicze i mączne;
• warzywa skrobiowe;
• produkty mleczne (z wyjątkiem twarogu).

Ważne: suszenie nie jest równoznaczne z głodem. Zawodowi kulturyści jedzą nawet 6-8 małych posiłków dziennie!

Przyspiesza to metabolizm i nie prowadzi do utraty masy mięśniowej, która ulega zniszczeniu szybciej niż tkanka tłuszczowa.

wejście i wyjście

Jak w przypadku każdej zbilansowanej diety, prozdrowotnej diety postnej i diety leczniczej, w okresie suszenia nie należy gwałtownie zmniejszać objętości i jakości żywności.

Na około 1-2 tygodnie, a najlepiej na miesiąc przed planowanym suszeniem ciała w domu, należy stopniowo ograniczać listę spożywanych produktów niezalecanych.

Wyjście z suszenia (pod względem odżywiania) jest jeszcze ważniejsze niż wejście: organizm potrzebuje adaptacji, ponieważ wszystkie procesy enzymatyczne i trawienne wymagają restrukturyzacji.

Co jest nie tak z wodą?

Jeśli nie chcesz pić, nie rób tego. Powszechne przekonanie o korzyściach płynących z picia dużych ilości wody jest błędne.

Skoncentruj się na swoim pragnieniu i nie zmuszaj się, wystarczającą ilość płynów dostarczasz z jedzenia i napojów. W ostatnich dniach suszenia picie dużej ilości płynów jest w ogóle niewskazane, a nawet niepożądane.

Jedna, ale ważna rada: możesz pić nie później niż 20 minut przed posiłkiem i nie wcześniej niż 2-3 godziny po posiłku, aby spożyty pokarm został maksymalnie efektywnie strawiony.

Postulaty żywienia

W diecie dominuje łatwo przyswajalne białko z odpowiednią ilością warzyw. W okresie suszenia lepiej zapomnieć o kulinarnych arcydziełach – im prościej przyrządzić potrawę, tym lepiej: omlety białkowe, warzywa z kroplą oleju, twarożek bez dodatków, owoce morza i ryby z sokiem z cytryny.

I nie zapomnij o oknie węglowodanowym, które otworzy się 15 minut po zakończeniu treningu i oknie białkowym (30 minut później).

Ćwiczyć

Jeśli nie przybrałaś na wadze, nie ma sensu się wysychać. Aby wyrzeźbić mięśnie, niezbędny jest intensywny proces spalania tłuszczu, ale jeśli ich nie ma, suszenie będzie nieskuteczne i nie będzie można zaobserwować żadnej estetyki.

Obciążenie kardio

Kulturyści ćwiczą cardio do 8 razy w tygodniu, przygotowując się do zawodów.

Wskazane jest podzielenie treningu aerobowego na dwa bloki, wykonywanie go tak intensywnie i w miarę możliwości z interwałami. Dzięki temu nie spalisz cennych mięśni.

Praca beztlenowa

Nikt nie wyklucza pompowania mięśni. Wykonujesz te same ćwiczenia, co w okresie przyrostu masy.

Ale! Szlifuj jakość, wykonując podejścia wolniej (przeciągnięte), możesz brać mniejsze ciężary, ale wykonuj ćwiczenia bez najmniejszej bezwładności.

Nie zapomnij o oddychaniu: wdech i wydech towarzyszą ruchowi przez całą amplitudę, w maksymalnym punkcie skurczu wykonaj silne uwolnienie tlenu aż do ostatniej kropli i przytrzymaj przez 2 sekundy szczerze, po czym natychmiast rozpocznij spokój inhalacja.

W fazie dolnej wytrzymaj sekundę i do końca podejścia utrzymuj maksymalne napięcie pracujących mięśni. Staraj się izolować szlifowany obszar: w innych częściach ciała nie powinno być napięcia, a nawet mięśnie twarzy powinny być rozluźnione.

Podczas pompowania mięśni brzucha nie napinaj szyi, aby uniknąć kontuzji i większego nacisku na same mięśnie brzucha; palce ledwo dotykają głowy.

Trening typu kanapkowego jest skuteczny: na początku wykonaj intensywne cardio przez 15 minut (po dobrej rozgrzewce). Następnie rozpoczynamy pracę nad poszczególnymi grupami mięśni i kończymy interwałowymi ćwiczeniami cardio trwającymi 30-40 minut.

W filmie omówiony jest zestaw ćwiczeń dla dziewcząt dotyczący osuszania ciała i zagadnień żywieniowych.

Suplementy diety

To, czy zastosować dodatkowe leki, czy nie, jest kwestią indywidualną, szczególnie dotyczy to suszenia w domu.

Nie myl suplementów ze sterydami i innymi „chemikaliami”

Białka

Jeśli nie będziesz spożywać wystarczającej ilości białka dziennie (3 g na 1 kg masy ciała), to zdobyte mięśnie nie pójdą donikąd. Jeśli po treningu zobaczysz sportowca z shakerem, od razu widać, że zamyka okienko białkowe odżywką białkową i dodatkami.

W większości przypadków jedna miarka mieszanki odpowiada około 10 białkom jaj. Oblicz ilość białka w pożywieniu spożywanym dziennie i wyciągnij wnioski.

BCAA (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach) to trzy niezbędne aminokwasy, których organizm nie może wytwarzać samodzielnie: leucyna, izoleucyna, walina. W okresach ograniczonego odżywiania szczególnie istotna jest regularna podaż tych aminokwasów.

Uczestniczą w budowie mięśni, wysokiej jakości wchłanianiu białek oraz przetwarzaniu kwasu mlekowego i innych produktów ubocznych rozkładu substancji na glikogen.

Najbardziej racjonalny schemat spożycia to pół godziny przed i bezpośrednio po treningu w ilości 5-10 g. Około 200 g wołowiny może pokryć dzienne zapotrzebowanie na te aminokwasy.

Witaminy

W okresie suszenia wzrasta zapotrzebowanie na wystarczającą ilość witamin. Szczególne znaczenie mają witaminy z grupy B (tiamina, pirydoksyna, cyjanokobolamina itp.) oraz składniki mineralne (zwłaszcza chrom), które w największych ilościach występują w wątrobie, pieczywie pełnoziarnistym, płatkach zbożowych i żółtkach.

Ale, jak pamiętamy, usunęliśmy te produkty z diety, więc nie możemy obejść się bez kompleksów witaminowych.

Osobno wyróżnijmy L-karnitynę, która jest łatwo dostępna w aptece w przystępnej cenie; jest to naturalny suplement witaminopodobny, który doda zastrzyku siły stymulując utlenianie tłuszczów w mitochondriach (generatorach energii w komórkach) , zwiększają metabolizm i przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej.

Wzrośnie także wykorzystanie kwasu mlekowego z tkanek, a poziom cholesterolu we krwi obniży się. Jako bonus zyskujesz zwiększoną odporność, ponieważ lewokarnityna ma właściwości przeciwutleniające i chroni komórki przed wolnymi rodnikami.

Do wymiernych efektów w postaci zwiększenia produktywności treningowej wystarczy 4 g lewokarnityny, ale skuteczne będzie już 8 g substancji dziennie. L-karnitynę znajdziesz w tabletkach, kapsułkach i roztworach.

Konsekwencje

Drodzy miłośnicy diet! Prawdziwe suszenie trwa do 1 miesiąca w celu przygotowania się do wyjścia (np. na zawody) i rozciąganie tego procesu przez kilka miesięcy jest absolutnie niewskazane, jeśli nie chcemy wymęczyć organizmu wszystkimi konsekwencjami.

Optymalny okres suszenia to 12 tygodni.

Profesjonaliści mogą to zrobić w 5 tygodni, ale wymaga to dużego wysiłku ze strony organizmu.

Bezwzględna odmowa węglowodanów jest obarczona kwasicą ketonową, którą można rozpoznać po zapachu acetonu w oddechu. Jest to niezwykle niebezpieczny stan i sygnalizuje potrzebę dostosowania diety.

Na wypadek omdlenia lepiej mieć przy sobie słodki sok lub kawałek gorzkiej czekolady.

Monitoruj tempo spalania tłuszczu: optymalnie jest schudnąć 1 kg tygodniowo. W przeciwnym razie nastąpi nadmierny zanik mięśni.

Przeciwwskazania do suszenia ciała:

• cukrzyca;
• choroby przewodu żołądkowo-jelitowego;
• choroby układu krążenia;
• okres ciąży i laktacji.

Zdrowy rozsądek

Choć mówimy o suszeniu ciała w domu, to kwestię tę należy rozpatrywać z profesjonalnego punktu widzenia, gdyż skuteczność suszenia zależy od kompleksowego, dokładnego podejścia do odżywiania i treningu, codziennej rutyny oraz nasycania organizmu odpowiednimi stężeniami substancji biologicznie czynnych.

Suszenie ciała w domu jest jak najbardziej możliwe. Absolutną zaletą będzie konsultacja z lekarzem i indywidualne porady doświadczonego trenera, który biorąc pod uwagę cechy budowy Twojego ciała i inne parametry, doradzi w zakresie rodzajów treningów i ich intensywności.

Na filmie - ćwiczenia na osuszanie całego ciała w domu.

W kontakcie z