Astăzi fiecare școlar știe ce este pregătirea fizică generală. Lecțiile de educație fizică, pe lângă predarea jocurilor sportive distractive, sunt concepute pentru a dezvolta capacitățile copiilor. În acest scop, se utilizează pregătirea fizică generală. Nu este doar o parte din programa școlară. Pregătirea fizică generală este obligatorie pentru sportivii profesioniști. De asemenea, este indispensabil pentru adepții unui stil de viață sănătos. Să ne familiarizăm cu obiectivele, setul principal de exerciții de fitness și standardele de vârstă.

Goluri

Antrenamentul fizic general are ca scop dezvoltarea forței umane, rezistenței, flexibilității, agilității și vitezei. În plus, nu uitați că orice activitate fizică îmbunătățește sănătatea. Condiția fizică generală are un efect pozitiv asupra organismului la nivel molecular. Îmbunătățește semnificativ procesele fiziologice și biochimice. Organismul devine mai rezistent la influențele negative, imunitatea crește, iar procesul de îmbătrânire încetinește.

Când se întreabă ce este pregătirea fizică generală, mulți îl percep ca pe un sport. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat. Asigurând dezvoltarea cuprinzătoare a unei persoane, pregătirea fizică generală este baza pentru pregătirea fizică specială.

Testul Ruffier-Dixon

Înainte de orele de fitness, este necesar să se evalueze corect calitățile fizice ale unei persoane. Testul (sau testul) Ruffier-Dixon este un complex de încărcare special conceput pentru a determina performanța inimii la diferite niveluri de activitate fizică.

Există metode de evaluare directe și indirecte. Esența lor este măsurarea ritmului cardiac în perioadele de recuperare după activitatea fizică. Ritmul cardiac este determinat în poziție culcat timp de 15 secunde înainte și după exercițiu (de obicei genuflexiuni). În timpul pauzei de minut, contracțiile inimii sunt măsurate de două ori. Apoi se însumează cei trei indicatori, se înmulțesc cu 4 și se scad cu 200. Numărul rezultat este împărțit la 10. Dacă valoarea indicelui este mai mică de 3, aceasta indică o bună performanță a persoanei. Rezultatul mediu variază de la 3 la 6. Intervalul 7-9 indică o performanță satisfăcătoare. Dar indicatorii de 10 și mai sus indică insuficiență cardiacă.

Acest test trebuie făcut la fiecare opt săptămâni. Schimbările de performanță indică îmbunătățirea sau deteriorarea fitnessului (adică supraantrenamentul).

Cum să construiești seturi de exerciții?

La baza pregătirii fizice generale poate fi orice sport (atletism, înot, arte marțiale, jocuri în aer liber etc.). Este important să ne amintim, atunci când construiți seturi de exerciții fizice generale, că acest tip de program are ca scop dezvoltarea armonioasă a abilităților fizice. Specializarea restrânsă trebuie eliminată. De exemplu, nu puteți dezvolta intens forța în detrimentul flexibilității sau viteza în detrimentul forței.

Exercițiile generale de fitness diferă în funcție de categorie, metodă de execuție și zonă de influență. Este mai logic să începi cu cele simple și să treci treptat la cele complexe. Pentru a începe, puteți face un exercițiu simplu din fiecare categorie. Și în prima lună, crește numărul de repetări și abordări. Acest lucru vă va permite să schimbați fără probleme și corect vectorul de încărcare pe corp și să vă pregătiți pentru următorul nivel.

Orar

Pentru ca antrenamentul general de fitness să fie cât mai benefic și să nu dăuneze organismului începătorilor, numărul acestora nu trebuie să depășească trei zile pe săptămână. De obicei, cursurile au loc luni, miercuri și vineri. Fiecare zi de antrenament presupune efectuarea de exerciții dintr-o categorie sau o combinație a acestora. Un nivel avansat de antrenament vă permite să exersați mai des, cu una sau două pauze pe săptămână.

Înainte de a începe antrenamentul general de fitness, se recomandă efectuarea unui test de rezistență fizică maximă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă încălziți și să efectuați întregul set de exerciții (conform planului, unul după altul) cu o pauză de două minute. Este important să depuneți efort 100% pentru cât mai multe repetări. Acest test ar trebui să fie luat și atunci când treceți la următorul nivel de antrenament.

Încălzire

Fiecare sesiune de antrenament fizic ar trebui să înceapă cu o încălzire. Presupune încălzirea mușchilor corpului, mobilizarea articulațiilor, întinderi ușoare și creșterea ritmului cardiac. Această parte a programului durează de obicei nu mai mult de cinci minute. Adevărat, dacă complexul general de fitness este baza pentru sportivii profesioniști, atunci încălzirea poate include în plus exerciții cu coarda de sărit (nu mai mult de un minut) și două sau trei exerciții din complexul principal (cu trei până la patru repetări fiecare). ).

Exerciții de forță

Unul dintre scopurile programului general de antrenament fizic este dezvoltarea forței. Iar exerciții precum flotări, trageri, presa în picioare, leagăne abdominale, genuflexiuni și scânduri ajută la realizarea acestui lucru. Acesta este complexul principal. Ar trebui să fie efectuat într-o secvență clară.

Să fim atenți la tehnica de a efectua anumite exerciții.

Pentru începători, este mai bine să faci flotări pe genunchi. Numărul de repetări variază de la 1 la 15 în 3-4 seturi. În viitor, puteți trece la poziția predispusă cu aceiași indicatori numerici de performanță.

Tracțiunile se fac pe o bară joasă, cu o prindere îngustă și inversă. Numărul de repetări variază de la 1 la 15 ori.

Începătorii efectuează genuflexiuni pe două picioare de la 1 la 30 de ori. Sportivii profesioniști și oamenii foarte pregătiți fac acest exercițiu mai dificil făcându-l pe un picior. Numărul de repetări este același pe fiecare picior.

Scândura este ținută pe podea timp de 60 până la 90 de secunde. Unghiul dintre podea și mâini este de 45 de grade. Începătorii pot efectua acest exercițiu folosind coatele. Timpul de reținere trebuie să fie de cel puțin 30 de secunde.

Profesioniștii adaugă un rând în spatele capului în timp ce stau pe podea (cu un amortizor de șoc), o scândură laterală și o punte pentru fesieri (cu două sau un picior) complexului general de antrenament de forță.

Cursuri de cardio

Exercițiile cardio includ sărituri, sprinturi, alergări pe distanțe lungi și sărituri cu coarda. În acest complex, nu uitați de ritm. De exemplu, numărul de sărituri cu schimbarea picioarelor pe minut este de aproximativ 45-50. Iar la săritul cu coarda, indicatorul optim este de 100 de ori pe minut.

Sportivii profesioniști combină uneori acest complex cu exerciții de forță. Nu trebuie să depășească 10 minute în timp.

Pentru a face exercițiile mai ușoare și fără a pune o presiune suplimentară asupra inimii, trebuie să vă amintiți să respirați. Ar trebui păstrat într-un anumit ritm de inspirație și expirație.

Hitch

Dacă este necesară o încălzire pentru a încălzi corpul înainte de antrenamentul general de fitness, atunci se recomandă să vă „răciți” în mod corespunzător după aceasta. Pentru asta este răcirea. Intensitatea exercițiilor vă crește respirația și ritmul cardiac. Dacă vă opriți brusc după ce ați terminat antrenamentul, este posibil să aveți greață și amețeli. Acest lucru se datorează faptului că sângele, care se află în cantități mari în mușchi, nu are timp să ajungă în organele interne. O răcire vă permite să ușurați tranziția către odihnă după antrenamentul fizic general.

Care este sarcina asupra mușchiului inimii poate fi simțită tocmai ignorând această componentă a programului. La urma urmei, în acest proces, tensiunea arterială se normalizează și temperatura generală a corpului scade. Răcirea ajută, de asemenea, la reducerea durerilor și durerilor după antrenament și ajută la restabilirea mai bună a forței.

Această parte a programului general de pregătire fizică include două faze. În prima etapă, sportivul trebuie să-și readucă treptat pulsul și respirația la normal. Pentru a face acest lucru, se recomandă oprirea treptată a exercițiilor și reducerea ritmului.

În a doua fază, are loc întinderea mușchilor, al cărei antrenament a fost vizat printr-un set de exerciții de antrenament fizic general. Acest lucru ajută la eliminarea produselor metabolice și la normalizarea fluxului sanguin local. De asemenea, întinderea mușchilor fierbinți îi face mai flexibili și elastici.

Este mai bine să faceți răcirea fără probleme, fără smucituri sau dureri. Se recomandă menținerea tensiunii musculare timp de 20-40 de secunde.

Exercițiile de răcire includ tragerea ușoară a capului în diferite direcții cu mâinile, îndoirea picioarelor pe rând (în timp ce stați, călcâiul atinge fesele), o pliu (aplecarea către picioare în timp ce stați pe podea), răsucirea coloanei vertebrale în timp ce stați pe podea. culcat pe podea, întinderea articulațiilor umerilor etc.

Standarde

Nivelul de dezvoltare a calităților fizice ale unei persoane este evaluat conform standardelor de pregătire fizică generală. Programa școlară are un tabel clar de indicatori care variază în funcție de vârsta și sexul copilului. Standardele permit certificarea elevilor la lecțiile de educație fizică.

Să prezentăm în tabel principalul complex de pregătire fizică generală la școală și indicatorii cantitativi.

Programul de pregătire fizică generală a școlii include și alergarea contra cronometru. Distanțe variază de la 60 la 1000 de metri, precum și rularea navetei (3 x 10 m).

Pentru elevi, indicatorii sunt mai mari și gama de exerciții este mai largă. Acest lucru poate fi văzut în tabelul următor.

În ceea ce privește sportivii profesioniști, standardele de aici depind în mare măsură de tipul de sport și de nivelul de antrenament. Persoanele care doresc pur și simplu să se mențină în formă bună sunt sfătuite să se concentreze pe standardele destinate certificării studenților din anii I-3.

Complexul 12 (Fig.).

Timp total - 13 minute.

Timp de funcționare - 7 min.

Numărul aproximativ de mișcări este de 600.

1. Din poziția șezând, ridicând picioarele într-un colț și apoi revenind la poziția inițială - de 2 x 10 ori.

2. Dintr-un accent întins pe podea, flotări de pe podea, îndoirea și îndreptarea brațelor - de 10-15 ori.

3. Întins pe spate, flexia și extensia picioarelor și a trunchiului cu mâinile apucând piciorul inferior - de 2 x 10 ori.

4. Întins pe burtă, cu mâinile în spatele capului, ridicând și coborând trunchiul, arcuindu-vă spatele - de 2 x 10 ori.

5. Din poziția principală, ghemuiește-te cu brațele întinse cu ganterele înainte și stai pe degetele de la picioare, mișcând brațele înapoi - de 2 x 10 ori.

6. Din poziția principală, săriți coarda cu rotație înainte. Interval de repaus 50 s - 2 x 50.

7. Genuflexiuni pe doua picioare - de 15 ori.

Complexul 13 (Fig.).

Timp total - 14 minute.

Timp de funcționare - 8 min.

Numărul aproximativ de mișcări este de 650.

1. Cu ambele mâini, aruncați bila umplută 1-2 m și prindeți-o (greutatea bilei umplute este de 1-3 kg). Tempo mediu - de 3 x 10 ori.

2. I.p. - picioarele depărtate la lățimea umerilor, trunchiul înclinat înainte. Îndreptați-vă rapid, aruncați mingea înainte și prindeți-o. Ritmul este rapid și mediu - de 3 x 10 ori.

3. Dintr-o ghemuit, arunca mingea in sus. Îndreptați-vă și prindeți mingea. Ritmul este mediu și rapid - de 3 x 10 ori.

4. Stând pe podea, aruncați alternativ mingea din mână în mână. Ritmul este mediu și rapid - de 3 x 10 ori.

5. Stând pe podea, aruncați mingea în sus cu ambele mâini, luați o poziție culcat pe spate, ridicați-vă și prindeți mingea. Tempo mediu - de 3 x 10 ori.

Complexul 14 (Fig.).

Timp total - 20 de minute.

Timp de funcționare - 11 min.

Numărul aproximativ de mișcări este de 700.

1. Aruncarea mingii către un partener cu o împingere din piept. Opțiuni: sărituri, schimbarea traiectoriilor, prindere sărituri. Ritmul este mediu și rapid - de 10 ori.

2. Aruncă mingea unui partener din spatele capului. Tempo mediu - de 10 ori.

3. Aruncă mingea unui partener de jos. Ritmul este lent și mediu - de 10 ori.

4. Stând pe podea și punând picioarele pe bancă, aruncați mingea unul altuia - de 10 ori.

5
. Stând cu spatele unul la altul, aruncați mingea înapoi cu o întoarcere a trunchiului. Nu vă mișcați picioarele. Ritmul este mediu și rapid - de 12 ori.

6. Aplecându-vă, aruncați mingea între picioare înapoi către partener - de 10 ori.

7. Jongler cu două bile. Un partener aruncă de sus, celălalt de jos. Opțiuni: apropierea și îndepărtarea. Tempo mediu - 10 ori.

8. Într-o ghemuire adâncă, aruncați și prindeți mingea. Tempo mediu - de 10 ori.

9. Într-o pasă adâncă, aruncă mingea din spatele capului și prinde-o. Tempo mediu - de 10 ori.

Complexul 15 (Fig.).

Timp total - 12 minute. Timp de funcționare - 7 min.

Numărul aproximativ de mișcări este de 450.

1. Întins pe burtă, trece și prinde mingea în timp ce sare de pe perete - de 15 ori.

2. Dintr-o ghemuit pe un picior, celălalt în lateral, mâinile în spatele capului, mișcând centrul de masă de la picior la picior - de 10 ori.

3. Întins pe burtă, aplecându-se cu brațele și picioarele în sus și înapoi - de 10 ori.

4. Stând cu piciorul drept (stâng) pe bancă, efectuați sărituri de tempo peste bancă cu schimbarea piciorului de start într-o poziție nesusținută - de 20 de ori.

5
. Urcarea în sus și în jos pe peretele de gimnastică folosind brațele și picioarele - de 5 ori.

6. Întins pe spate, ridică și coboară picioarele, atingând podeaua din spatele capului, de 10 ori.

7. Din agățat, aplecat pe un perete de gimnastică, ridicați picioarele drepte sau îndoite în poziție orizontală - de 10 ori.

8. Salturi lungi înainte de la poziția inițială - de 8 ori.

9. Din poziție în picioare, săriți pe un cal și înapoi, aplecându-vă - de 10 ori.

1. A. Stând pe piciorul stâng, descrie o figură opt cu piciorul drept în plan orizontal. B. Dintr-o poziție așezată într-un tuck, îndreptați-vă picioarele într-un unghi în sus. Mâinile în lateral. Reveniți la poziția de pornire (i.p.). B. În poziția culcat, mișcă-ți brațele cât mai înainte posibil.

2. A.I.p.; picioarele împreună, brațele sus. Sărituri pe loc cu răpirea alternativă a brațelor în jos și înapoi și în sus și înapoi. L. Balansarea unui picior înainte și înapoi în timp ce săriți simultan pe celălalt. B. Sărind pe un picior, efectuați mișcări de balansare în stânga și în dreapta cu celălalt. G.I.p.: picioarele depărtate, brațele sus. Când te apleci, coboară brațele, încrucișându-le în fața corpului. D. Din pozitia in sus si intoarcerea E. Din pozitie, luati pozitia G. Din suport, trageti bratele drept in lateral. Atingându-ți mâinile, coboară picioarele. I.I.p.: la nivelul pieptului. K. Iz și-a pus mâinile în lateral în unghi drept de la stânga la dreapta).

3. A. Din poziție culcat, ridicați pelvisul și reveniți la i. p.B. Din decubit dorsal, întoarceți-vă și luați o poziție culcat pe burtă. B. Din poziție culcat, împingeți picioarele și ridicați pelvisul. trage picioarele drepte mai aproape de brate.3. Din poziție culcat pe spate, picioarele împreună, brațele în lateral, ridicați-vă, ridicați picioarele drepte. Atingând călcâiele picioarelor ridicate cu mâinile, întinde-te și coboară picioarele. I.I.p.: în genunchi, picioarele împreună, mâinile la nivelul pieptului. Alternând stând stânga și dreapta. K. Din poziție culcat pe spate, picioarele împreună, brațele în lateral cu palmele în jos, ridicați picioarele în unghi drept și coborâți-le (alternativ stânga și dreapta).

Un set de exerciții pentru viteza de antrenament

1. A. De la alergare liberă, start, sprint de intensitate maximă pe o porțiune de 20-60 m cu trecerea la alergare liberă și mers pe jos. Odihnă (mers) -- 40--60 de secunde. De 2--4 ori. B. De la un start înalt, alergați 10-15 m în patru picioare, trecând la alergare și mers liber. Odihnește-te în timpul mersului (folosind exerciții de respirație) -- 30-60 sec.B. Exercițiu de relaxare: întinde-te pe spate, îndoaie genunchii; relaxați mușchii picioarelor tremurând. De 2--4 ori. G. Cursa de ștafetă. Jucătorii sunt împărțiți în două echipe de câte 5 persoane fiecare și așezați conform unui model dat. La comandă, ultimul începe, aleargă între jucători (“slalom”) și se întoarce în același mod. Ştafeta este trecută atingând mai întâi mâna întinsă a receptorului.

D. Jocul „Alb-negru”. După ce s-au împărțit în două rânduri (în „negru” și „alb”), cursanții stau la 4-6 m unul de celălalt și ocupă o poziție de start înaltă. La semnalul antrenorului, „negrii” îi ajung din urmă pe „albi”, încercând să-și marcheze adversarii înainte de a reuși să ajungă la o anumită linie (15-20 m). Pentru fiecare prins, există un punct. De 5--8 ori. E. Exercițiu de relaxare: întinde-te pe spate, ridică piciorul stâng (dreapta); scuturând-o pentru a se relaxa.

2. A. Funcționare variabilă. Primii 20 M sunt alergări libere cu intensitate medie, al doilea - cât mai repede posibil, al treilea - din nou cu intensitate medie. Treci la alergare liberă și apoi la mers pe jos. Intervalul de odihnă la mers este de 40-60 de secunde. De 2--4 ori. B. De la un start rapid ridicat, sprintează 10-20 m cu trecere la alergare liberă și ridicare. Interval de odihnă -- 20--30 de secunde. De 2--4 ori. B. Exercițiu de relaxare: stați pe omoplați cu sprijin pe antebraț. Relaxați-vă mușchii picioarelor tremurând. De 2--4 ori. D. Cursa de ștafetă cu o sarcină. Jucătorii sunt împărțiți în echipe de cinci membri. La o anumită distanță sunt plasate markere, lângă care sportivii îndeplinesc sarcini: a) lângă primul - ghemuit; b) la al doilea - salt capul înapoi, c) la al treilea - stând în picioare. Echipa care revine prima la poziția inițială câștigă. D. Cursa de ștafetă. Participă echipe de 5 persoane. La semnal, porneste ultimul. Atingerea persoanei din față este un semnal pentru ca acesta să înceapă etc. Ultimul stă în fața primului. Câștigă echipa care termină prima mutare. E. Exercițiu de relaxare: stați cu picioarele împreună. Rotiți liber pelvisul spre stânga (și dreapta), în timp ce utilizați simultan mâinile pentru a efectua mișcări libere în direcția opusă.

Experiența practicii sportive și numeroase studii (Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G. etc.) ne convinge că progres în sport fezabil numai pe baza dezvoltare cuprinzătoare abilități atât fizice, cât și spirituale.

Acest lucru se explică prin faptul că îmbunătățirea finală a oricărei calități este posibilă numai dacă cuprinzătoare, o creștere generală a capacităților funcționale cuprinzătoare ale corpului uman. În plus, cu cât gama diferitelor abilități motorii stăpânite de un sportiv este mai largă, cu atât devin disponibile mai multe noi forme de activitate motrică.

Antrenamentul atletic al reprezentanților diferitelor sporturi

În acest sens, se manifestă un interes deosebit pentru conținutul pregătirii fizice generale. În special, la rolul și locul antrenamentului atletic al unui atlet (se folosește termenul „antrenament atletic”, deoarece vorbim nu numai despre dezvoltarea și întărirea forței și rezistenței tale, ci și despre îmbunătățirea formei exterioare a corpului ).

În ciuda faptului că materialul despre utilizarea antrenamentului de forță în diverse sporturi, acumulat în literatura străină și internă, este foarte mare, nu poate fi considerat fundamental.

• în primul rând, nu toate materialele se bazează pe date științifice;
• în al doilea rând, modelele de dezvoltare și capacitățile de adaptare ale corpului în procesul de mulți ani de dezvoltare a abilităților sportive nu sunt întotdeauna luate în considerare.

În practică, de multe ori trebuie să ne confruntăm cu nehotărârea multor formatori - dacă să includem antrenament atleticîn procesul de formare într-o anumită perioadă de pregătire: competitivă, pregătitoare sau de tranziție. Acest punct se complică și mai mult de faptul că raportul optim al antrenamentului atletic cu alte tipuri de antrenament nu rămâne constant, ci se modifică la diferite etape de perfecționare a sportului. În plus, nu au fost suficient studiate formele metodologice de utilizare a diverselor exerciții care vizează dezvoltarea abilităților de forță corespunzătoare unui anumit sport.

Pe baza analizei științifice și ținând cont de vasta experiență a practicii sportive, precum și de bogata experiență a specialiștilor străini în domeniul culturismului, se pot fundamenta forme metodologice de antrenament atletic în diferite cicluri de pregătire pentru sportivii diferitelor sporturi. (Structura metodei s-a bazat pe publicațiile lui N. Kiriyenko din ziarul „Sport în străinătate”)

Echipament de antrenament atletic ar trebui să fie selectate pe baza datelor cantitative obiective privind specificul motric al unui anumit sport, astfel încât să corespundă acestuia în ceea ce privește modul de funcționare al corpului.

Fără îndoială, se poate argumenta că antrenamentul atletic este util în toate sporturile, fără excepție.

În perioada pregătitoare, includerea elementelor de culturism ar trebui să aibă loc pe baza unei game largi de forme de mod motor. O condiție prealabilă în selecția exercițiilor este implicarea tuturor grupelor musculare majore. Greutatea este selectată astfel încât numărul necesar de repetări să poată fi efectuat fără dificultate.

Exerciții generale de pregătire fizică pentru toate sporturile

Astfel de exerciții pentru toate sporturile pot fi:

1. Bench press - 2 seturi de 15 repetări, 3 seturi de 10 repetări.
2. Genuflexiuni cu mreana pe captivi – 2x15, 3x10.
3. Întins pe o bancă, răpirea brațelor cu o sarcină, în spatele capului - (3-4) * 12.
4. În timp ce stați în picioare, îndoiți trunchiul înainte – 2x30, 3x15.
5. Atârnat pe o bară de tracțiuni cu o prindere extrem de largă - 3*(10-12).
6. În picioare, ridicând mreana până atinge bărbia - (3-4)* 12.
7. Ridicari de picior culcat - 3*(15-20).
8. Corpul culcat se ridică cu ture - 3*20.

Un set de exerciții este efectuat de trei ori pe săptămână într-un ritm mediu.

Exercițiile pot fi înlocuite. Mai ales dacă este posibil să folosiți simulatoare. De exemplu, în loc de genuflexiuni cu mreană, puteți efectua următoarele exerciții: extensie picior așezat, apăsare pentru picioare așezat și alte variații.

În antrenament, a cărui sarcină este eliminarea deficiențelor (întârzieri în dezvoltarea grupelor de mușchi individuale), puteți planifica nu mai mult de trei exerciții pentru grupul muscular întârziat. În același timp, toate celelalte grupe musculare nu sunt ignorate.

Dacă este necesar să vă recuperați după o accidentare sau boală, o condiție prealabilă trebuie să fie un număr mare de repetări (30-50 sau mai mult) ale exercițiului cu greutăți mici (până la 30% din maxim).

De exemplu, pentru a restabili articulația genunchiului, cel mai bun exercițiu este extensia picioarelor cu greutăți (șezând). În prima lecție, 15-20 de repetări sunt efectuate într-o singură abordare, în a doua - 20-25. La fiecare lecție ulterioară, trebuie să adăugați 5 repetări - și așa mai departe până la 50. După aceasta, exercițiul se efectuează în două abordări până când se obține un set de 50 de repetări. Apoi se adaugă o altă abordare și așa mai departe. Asigurați-vă că faceți o încălzire. Mișcările de încălzire ar trebui efectuate până când vă simțiți cald și vizibil obosit. Pentru încălzire, este indicat să folosiți diverse unguente precum „Phenolgon”.

Astfel, setul dat de exerciții poate fi folosit în perioadele de tranziție și parțial în perioadele pregătitoare de către sportivii din toate sporturile.

În aceste etape este posibilă utilizarea metodei în procesul de instruire antrenament în circuit. Complexul include în principal exerciții simple din punct de vedere tehnic, în majoritatea cazurilor exerciții generale pregătitoare sau din arsenalul de instrumente de culturism. Numărul de exerciții nu trebuie să fie mai mare de 10, numărul de repetări ar trebui să fie de 10-15 și trebuie efectuate fără pauze. Odihnește-te înainte de următoarea rundă de exerciții timp de 1-5 minute.

Fiecare exercițiu vizează în primul rând un grup muscular specific.

Astfel de exerciții ar putea fi:

flotări mincinoase; agățarea tracțiunilor pe partea din spate a capului; genuflexiuni cu mreana pe umeri; îndoirile corpului; se ridică piciorul culcat și se ridică corpul cu întoarceri; jumping.

Odată cu creșterea realizărilor sportive, este necesar să se țină cont de determinantul abilităților care determină succesul activităților sportive.

Astfel, s-a stabilit că aprovizionarea cu energie a mușchilor în timpul antrenamentului, de exemplu, pentru forța maximă, este fundamental diferită de procesele inerente muncii de anduranță. Prin urmare, dacă un alergător de cursă lungă folosește exerciții cu un număr mic de repetări și greutăți mari, acest lucru poate chiar reduce indicatorii de anduranță - calitatea principală în sportul său.

Antrenament fizic general, exerciții de înaltă specializare

Antrenamentul atletic în a doua jumătate a perioadelor pregătitoare și competiționale ar trebui să fie caracter special, ținând cont de caracteristica calitativă principală a funcției motorii.

Aici trebuie să vă amintiți anumite cerințe pentru antrenamentul atletic:

1. În metodologia și selecția exercițiilor, este necesar să se țină cont de cele mai importante caracteristici motrice ale sportului. Exercițiile selectate rămân neschimbate în timpul ciclului de antrenament de două săptămâni.
2. In primul rand este necesara incarcarea grupelor musculare direct implicate in miscarea competitiva.
3. La efectuarea exercițiului, este necesar să se mențină modul de lucru caracteristic mișcării competitive. De exemplu, trăgătorii, schiorii alpini etc. ar trebui să includă exerciții în modul static. La disciplinele sportive de viteză-forță, se recomandă ca exercițiile să fie efectuate într-un ritm rapid.
4. Experiența halterofililor și a halterofililor arată că cel mai mare efect de antrenament se obține atunci când se lucrează din două în două zile. În timpul orelor zilnice, în zilele rămase, se practică tehnica, se fac exerciții preventive etc. Exercițiile pentru rezistență și pentru creșterea masei musculare sunt, de asemenea, efectuate o dată la două zile.
5. Este necesar să se țină cont de starea sportivului în care efectuează o mișcare competitivă. De exemplu, jucătorii de fotbal, luptătorii și boxerii sunt într-o stare de oboseală, în timp ce aruncătorii aruncă în stare de odihnă.

O parte semnificativă a metodelor care pot fi utilizate în antrenamentul atletic în alte sporturi este dată în articolul „Regularea sarcinii”. Ele asigură, în principal, îmbunătățirea calităților combinate ale forței, precum și rezistența la forță. Acest capitol oferă alte metode de antrenament care pot fi aplicate la diverse sporturi.

Eficacitatea metodelor depinde de respectarea exactă a numărului de abordări și repetări în exerciții individuale, al căror număr depinde de sarcinile stabilite de antrenor și sportiv.

Să ne oprim metode specifice de utilizare a exercițiului antrenament atletic la diverse discipline sportive.

În sporturile de mare viteză în care sarcina durează puțin (alergare 100 m, 200 m, ciclism pe pistă și altele), se recomandă efectuarea exercițiilor conform următoarei scheme:

La 15-30% din capacitățile maxime sportivul se încălzește, la 40-50% apare îmbunătățirea, în principal în abilitățile viteză-forță. Exercițiile se efectuează la viteză maximă. Numărul de repetări poate fi de la 3 la 6, numărul de abordări - până la 9.

În sporturile cu profilarea calităților fizice combinate ale forței de viteză - lupte, box etc. - structura metodei de antrenament este următoarea:

40-50% - încălzire, 65-85% - îmbunătățesc în principal viteza și calitățile puterii.

Numărul de repetări poate fi de până la 4, sarcina maximă se realizează în 9 abordări.

În sporturile în care rezistența la viteză este de mare importanță – patinaj viteză, ciclism etc. – forma de efectuare a exercițiilor este următoarea.

Opțiunea I

Încălzirea are loc la 30-40%, calitățile fizice combinate sunt îmbunătățite la 50-80%, în principal rezistența la viteză. Numărul maxim de repetări este de 12, abordările sunt 9.

Opțiunea II

30-40% - încălzire, 55-85% - îmbunătățește în principal rezistența la forță.

Numărul maxim de repetări este de 12, abordările sunt 12.

eueueuopțiune

35-45% - încălzire, 50-65% - îmbunătățirea rezistenței la forță. Numărul maxim de repetări este de 13, se apropie de 9.

varianta IV

35-45% - încălzire, 50-65% - îmbunătățirea, în principal, rezistență. Numărul maxim de repetări este de 30, abordările sunt 10.

Dacă sarcina principală într-un sport este îmbunătățirea abilităților de coordonare - acrobație, patinaj artistic etc. - metoda de efectuare a exercițiilor este următoarea.

40-60% - încălzire, 65% - îmbunătățirea abilităților de coordonare cu un accent pe forță. Numărul maxim de repetări este de 16, abordările sunt 12.

Opțiunea II

1a 15-25% - încălzire, 30% - îmbunătățirea abilităților de coordonare cu o concentrare asupra vitezei.

Numărul maxim de repetări - 9, abordări - 12.

35-45% - încălzire, 50% - îmbunătățirea abilităților de coordonare cu accent pe rezistență. Numărul maxim de repetări este de 32, se apropie de 12.

În sporturile în care se acordă o mare importanţă flexibilităţii - gimnastică ritmică (sportive), karate etc. - formele metodologice de utilizare a diverselor exerciţii fizice sunt următoarele.

Opțiunea I

15-25% - încălzire, 30% - îmbunătățirea flexibilității cu o focalizare rapidă. Numărul maxim de repetări - 9, abordări - 12.

Opțiunea II

45-55% - încălzire, 50% - îmbunătățirea flexibilității cu o concentrare a forței. Numărul maxim de repetări este de 32, se apropie de 12.

Opțiunea III

35-45% - încălzire, 50% - îmbunătățirea flexibilității cu accent pe rezistență. Numărul maxim de repetări - 64, abordări - 12.

În perioadele pregătitoare și parțial competiționale se poate folosi o metodă circulară, care va fi mai specializată ca natură, spre deosebire de cea folosită anterior în perioada de tranziție. De exemplu, în sporturile în care rezistența la forță joacă un rol principal, puteți folosi exerciții precum smulgerea cu mreană fără ghemuit, presa pe bancă, fandarea cu mreana din piept, aplecarea, jumătate ghemuit cu mreana pe umeri, sărituri cu greutăți (greutate nu mai mult de 20 % din greutatea proprie).

În antrenamentul în circuit, structura metodei de exercițiu va fi următoarea.

Numărul maxim de repetări este de 15, cercuri - 6.

Iată un exemplu de creare a unui plan de antrenament.

Să luăm în considerare sporturile în care calitatea fizică principală este rezistența (înot, canotaj etc.). Scopul antrenamentului este de a îmbunătăți rezistența la forță. Trebuie să alegeți exerciții. Astfel de exerciții ar putea fi:

• Presă pentru piept cu mreană așezată;
• trageri cu aderență largă;
• corpul culcat se ridică cu rotații;
• ridicarea piciorului culcat;
• îndoirea corpului cu greutăți;
• stând în picioare, ridicând mreana cu o prindere largă pe brațele drepte;
• rândul de piept așezat pe o mașină de bloc;
• se ghemuiește cu mreana pe umeri.

Principala metodă de îmbunătățire a rezistenței va fi metoda repetitiei cu ponderi variate într-un regim apropiat de regimul activității sportive principale (opțiunea II menționată).

După ce am identificat rezultatul maxim la fiecare exercițiu, vom determina sarcina în funcție de forma de efectuare a exercițiilor (opțiunea II, metodă de îmbunătățire a rezistenței forței). De exemplu, într-o apăsare cu mreană rezultatul maxim este de 70 kg, în îndoirea corpului cu o mreană - 80 kg, în ridicarea cu mreană cu braț drept - 70 kg, în rânduri până la piept pe o mașină cu blocuri - 70 kg, în tragere -up-uri pe bară - de 18 ori, în ridicarea trunchiului - de 50 de ori, în genuflexiuni cu mreană pe umeri - 140 kg (de regulă, sportivii, folosind mijloace de antrenament atletic în timpul antrenamentului, își stabilesc capacitățile maxime în exerciții; dacă nu sunt identificate la niciun exercitiu, se pot desfasura probe de control concursuri). Iată un antrenament complex cu sarcina calculată.

1. Presă de piept cu mreană așezată: 20 kg - 12 repetări, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - până la oboseală (dar nu mai mult de 6 abordări).
2. Îndoirile cu mreană: 25 kg - 12 repetări, 35 kg - 10, 45 kg - 10, 60 kg - 8, 65 kg - 6, 55 kg - până la oboseală (dar nu mai mult de 3 abordări).
3. Ridicarea mrenei cu brațele drepte (tragerea): 20 kg - 15-12 repetări, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 45 kg - 15 (3-5 abordări).
4. Rânduri așezate la piept pe o mașină de bloc: 20 kg - 12-13 repetări, 30 kg - 10, 40 kg - 10, 50 kg - 8, 60 kg - 6, 40-45 kg - 15 (până la 6 abordări) .
5. Tracțiuni pe bară cu o prindere largă - 5 repetări, 7, 9,12,15 (3 seturi).
6. Abdominări culcate cu rotații - 15 repetări, 20, 25, 30, 30 (până la 4 seturi).
7. Genuflexiuni cu mreana pe umeri: 45 kg - 12 repetări, 55 kg - 10, 75 kg - 10, 100 kg - 8, 120 kg - 6, 90 kg - 6 repetări (3-5 seturi).

În exercițiile în care rezultatul este determinat în principal numărul de repetări(trageri pe bară, culcat ridicând corpul), puteți folosi greutăți - efectul antrenamentului nu va scădea, dar exercițiul se va efectua cu mai puține repetări, ceea ce are un efect benefic asupra sistemului nervos central.

Practica sportivă și observațiile experimentale au arătat că utilizarea metodelor descrise de antrenament atletic, care vizează îmbunătățirea uneia sau alteia abilități motorii, poate oferi asistență eficientă în obținerea de rezultate înalte pentru sportivii din diverse sporturi.

Pentru pregătirea fizică generală, ar trebui să alegeți din alte sporturi exercițiile care se potrivesc cel mai bine naturii acțiunilor boxerului și contribuie la dezvoltarea calităților fizice. Unele tipuri de exerciții fizice, care au în general un efect pozitiv asupra unui boxer, în același timp pot afecta negativ formarea abilităților necesare și dezvoltarea calităților necesare. Deci, de exemplu, scrima, în ceea ce privește viteza de mișcare, este o reacție motorie complexă, dar spatele drept, picioarele înclinate, picioarele puternic îndoite la genunchi, direcțiile limitate de mișcare nu contribuie și poate dăunează la dezvoltarea coordonarea și dexteritatea unui boxer; exercițiile în presa pe bancă de masă mare pot dezvolta forța extremităților superioare și, în același timp, pot limita viteza de lovire etc.

Prin urmare, este important să selectați tipuri de exerciții care ar ajuta la îmbunătățirea funcțiilor corpului în direcția de care are nevoie boxerul și, în același timp, să aibă un efect pozitiv asupra formării abilităților necesare (sau, în cazuri extreme, să nu interfereze cu acestea. formare). De regulă, fiecare exercițiu are un accent principal (de exemplu, dezvoltă viteza), dar în același timp ajută la formarea altor calități.

Merg repede. Cu mersul prelungit și ritmic, majoritatea grupelor musculare ale corpului sunt implicate în muncă, activitatea sistemului cardiovascular, respirator și a altor sisteme ale corpului este îmbunătățită, metabolismul crește, organele interne sunt întărite și funcțiile lor sunt îmbunătățite. Mersul pe jos are un efect pozitiv asupra dezvoltării rezistenței și dezvoltă calități de voință puternică.

Alergarea este cel mai comun tip de exercițiu fizic, o parte integrantă a multor sporturi. La alergare, performanța corpului este mai mare decât la mers, deoarece intensitatea muncii grupelor musculare este mult mai mare și, în consecință, activitatea sistemului cardiovascular, respirator și a altor sisteme crește, iar metabolismul crește semnificativ. Prin modificarea lungimii distanței și a vitezei de alergare, puteți doza încărcătura, influența dezvoltarea rezistenței, vitezei și a altor calități necesare unui boxer. Alergarea lungă și lentă, mai ales într-o pădure sau parc, are o mare semnificație igienă și psihologică. Alergarea rapidă are un efect pozitiv asupra dezvoltării rezistenței și vitezei. În timpul alergării, sunt dezvoltate și calități de voință puternică și capacitatea de a-și calcula puterea. Alergarea joacă un rol important în antrenamentul unui boxer.

Mișcare mixtă - alternând alergare cu mers pe jos timp de 3-10 km (în funcție de vârstă, fitness și perioada de antrenament). Acest tip de exercițiu are o încărcare semnificativă în volum, dar mai puțină intensitate decât alergarea. Boxerii îl folosesc adesea în zilele rezervate pregătirii fizice generale. Ritmul de alergare poate fi mediu sau variabil cu jetoane de 60, 100 si 200 m, dupa care alergare usoara din nou, transformandu-se in mers. Puteți efectua exerciții în timp ce mergeți (Fig. 47).

Alergarea cu obstacole. În cursa de 500-1000 m, un boxer depășește obstacole pentru a crește agilitatea, forța și viteza, echilibrul, capacitatea de a încorda pe scurt majoritatea grupelor musculare și de a dezvolta rezistența generală. Ca obstacole puteți folosi bariere (sări peste), un gard (cățărați), un buștean (trecut prin), obstacole pentru cățărat; transportați o încărcătură într-una din tronsoane etc. Dacă alergarea se desfășoară în condiții naturale, de exemplu într-o pădure, puteți folosi ca obstacole șanțuri, cioturi, cochilii, bușteni pentru a sări peste ele, crengi pentru a trage în sus etc. . Curse de ștafetă cu obstacole între echipe mici individuale.

Patinaj și schi Ei dezvoltă bine toate grupele musculare, au un efect pozitiv asupra sistemelor și organelor corpului și dezvoltă rezistența generală (viteză și forță). De remarcat este schiul de fond, în timpul căruia toate grupele musculare lucrează activ cu o alternanță rațională de tensiune și relaxare. Schiul are un efect pozitiv asupra stării mentale a unui atlet și este un mijloc excelent de recreere activă.

Sport și jocuri în aer liber fac parte integrantă din pregătirea boxerilor. Jocurile (în special handbal, baschet, tenis, hochei, curse de ștafetă de viteză și agilitate) sunt în mare măsură similare cu boxul în ceea ce privește natura acțiunilor, viteză și rezistență (mișcări rapide, opriri, viraje, rezistență activă a inamicului). Jocurile dezvoltă viteza, agilitatea și rezistența. O varietate de mișcări naturale, în cele mai multe cazuri în aer curat, ajută la întărirea sistemului nervos, a sistemului motor, la îmbunătățirea metabolismului și la creșterea activității tuturor organelor și sistemelor corpului. Sporturile și jocurile în aer liber servesc, de asemenea, ca un bun mijloc de recreere activă.

În funcție de intensitatea activității de joc, consumul de oxigen de către țesuturi crește brusc (de aproximativ opt ori față de starea de repaus). Schimbări majore apar și în sistemul locomotor: mușchii sunt întăriți, forța și elasticitatea acestora cresc, articulațiile devin mai mobile.

Lupta. Acest tip de arte marțiale se caracterizează prin tensiune maximă pe termen scurt, ținerea respirației și, uneori, efort prelungit. Valoarea exercițiilor în lupte este că ele măresc viteza mișcărilor, precum și puterea mușchilor brâului membrului superior. Articulațiile sunt întărite, mișcările devin elastice. În timpul luptei, calitățile psihologice pozitive sunt dezvoltate pentru un artist marțial.

Lupta în poziție în picioare seamănă cu acțiunile din luptă corporală (luptă pentru stabilitate, pentru o poziție avantajoasă a brațelor și a capului, scufundări, înclinare în spate și în lateral când un partener încearcă să apuce gâtul etc.). Acest tip de exercițiu este folosit în timpul antrenamentului de specialitate la începutul orelor (în timpul încălzirii) sau la sfârșit, în funcție de focalizarea lecției.

Canotaj, De regulă, este utilizat în perioada de tranziție sau la începutul perioadei pregătitoare pentru recreere activă. Se dezvoltă bine forța și flexibilitatea mușchilor extremităților superioare și inferioare și a trunchiului. Prin natura mișcărilor, nu seamănă cu mișcările de box, așa că nu ar trebui să te lași dus de ea.

Gimnastica fara aparate, pe aparate si acrobatii. Exercițiile care vizează în primul rând îmbunătățirea abilităților motorii ale celor implicați, dezvoltarea forței, echilibrului și a capacității de a se eforta includ exerciții pe aparate de gimnastică, exerciții acrobatice pe podea și sărituri. Exercițiile de coordonare, flexibilitate, forță, viteză și curaj sunt obligatorii pentru boxeri în toate activitățile (Fig. 48, 49, 50). Exercițiile de gimnastică, de exemplu, sunt folosite în încălzire, precum și în a doua jumătate a orelor de specialitate pentru a dezvolta forța sau flexibilitatea grupurilor musculare individuale.

Scripeții sau benzile de rezistență sunt echipamente tipice pentru dezvoltarea forței mouse-ului (Fig. 51). Exercițiile care folosesc blocuri, benzi de cauciuc sau expandare sunt larg răspândite în multe sporturi. Ei, ca nimeni alții, dezvoltă calități de forță și măresc masa musculară. Dar nu te poți lăsa dus de ei, deoarece strâng mușchii și mișcările devin constrânse. Prin urmare, după un set de exerciții pe blocuri, cu benzi de cauciuc sau un expander, ar trebui să efectuați exerciții de viteză cu amplitudini mari fără tensiune (cu o coarda de sărit, imitarea loviturilor pentru relaxarea mușchilor etc.).

Scrimă dezvoltă viteza, simțul timpului și distanței, precizia și coordonarea ridicată; isi poate gasi un loc in sistemul general de pregatire fizica al unui boxer, mai ales in perioada de tranzitie.

O plimbare cu bicicleta dezvoltă mușchii și articulațiile extremităților inferioare, are un efect benefic asupra sistemului cardiovascular și respirator, crește schimbul de gaze și metabolismul. Călătoria pe teren accidentat ajută la dezvoltarea rezistenței.

Înot stiluri diferite pentru boxeri este extrem de necesar. Mișcările ușoare și respirația ritmică formează capacitatea de a se relaxa și încorda constant, de a dezvolta pieptul și de a dezvolta libertatea de mișcare. În plus, înotul are mari beneficii igienice și de sănătate și are un efect calmant asupra sistemului nervos. Este indicat să se practice înotul liber după antrenamentul de specialitate sau antrenamentul fizic general ca mijloc de refacere a corpului după sarcini grele în toate perioadele.

Jumpingîn apă de la o înălțime mică, cu o parașută, săritul cu schiurile de la o trambulină dezvoltă curajul, determinarea și coordonarea. Aceste exerciții sunt recomandate în perioada de tranziție; sunt și recreere activă.

Exerciții cu greutăți(mreana, ganterele și obiectele - (Fig. 52, 53) ocupă un loc important în pregătirea fizică a boxerilor. Practica și cercetările științifice au dovedit că tot felul de exerciții cu greutăți mici pentru grupe musculare individuale sunt un mijloc eficient de dezvoltare a forței anduranta si viteza Aceste exercitii sunt necesare combinate cu exercitii pentru a dezvolta viteza fara greutati (de exemplu, indoirea, ghemuirea sau intoarcerea corpului se executa mai intai fara greutati, apoi cu greutati si din nou in ceea ce priveste greutatea). alcătuiesc o treime din exercițiile fără greutăți.

Exercițiile cu greutăți sunt folosite în toate perioadele de antrenament al boxerilor, în funcție de sarcinile perioadei și fiecare lecție separat. Exercițiile cu gantere mici (0,5-2 kg) trebuie evidențiate ca exerciții pregătitoare speciale care contribuie la dezvoltarea forței și a rezistenței la viteză la boxeri. Ei efectuează box shadow cu gantere, practică acțiuni legate de apărare și o serie de exerciții - în balansări, flexie și extensie a membrelor superioare. După 2-3 minute de exerciții active cu gantere, ar trebui să efectuați aceleași exerciții fără gantere timp de 3-5 minute. Această alternanță poate fi repetată de două sau de trei ori. De regulă, aceste exerciții sunt utilizate în timpul exercițiilor de dimineață și la ore special desemnate pentru pregătirea fizică generală în perioadele de tranziție și chiar pregătitoare.

Exerciții cu crose și un băț de gimnastică(Fig. 54) poate fi clasificat ca un grup de exerciții cu greutăți; ele pot fi pur swing sau șoc. Un băț cântărit este folosit pentru a lovi un obiect care absoarbe oarecum șocul (de exemplu, o anvelopă de mașină). Loviturile se aplică din lateral, deasupra și dedesubt, ținând bățul cu una sau ambele mâini. Exercițiul dezvoltă forța și viteza de contracție a mușchilor implicați în lovire, adică calități viteză-forță.

Aruncarea unei mingi medicinale(Figurile 55 și 56) este o parte integrantă a antrenamentului unui boxer. Mingea este aruncată din diferite poziții (în picioare, așezat, culcat) cu una sau două mâini; Cele mai eficiente exerciții sunt aruncarea mingii înapoi, înainte, lateral și în cerc. Aceste exerciții dezvoltă calități de viteză-forță (inclusiv rezistența la viteză), orientare și capacitatea de a produce tensiuni mari de forță pe termen scurt și relaxare musculară.

Exerciții cu mingi de tenis(Fig. 57) dezvoltă viteza, acuratețea și coordonarea. Se pot executa singur sau cu un partener (aruncare si prindere). Sunt folosite în toate tipurile de cursuri, cel mai adesea la sfârșitul unei ore ca o distragere a atenției.

Exerciții din ciclul atletic cum ar fi aruncarea loviturii, aruncarea grenadei, săriturile lungi și înalte de la începutul alergării, dezvoltați viteza, forța grupurilor musculare individuale și viteza. Aceste exerciții sunt populare printre boxeri și sunt incluse în sistemul general de pregătire fizică și standardele GTO.

După turneu, boxerul face o pauză de la exercițiile de specialitate; dacă acest lucru se întâmplă într-o perioadă de tranziție, atunci cea mai bună recreere activă ar fi o excursie turistică, șederea în munții de mijloc, mersul pe jos și escaladarea munților accesibili.

Exercițiile de antrenament fizic sunt necesare în sistemul general de antrenament al boxerilor și, în total, ocupă cel puțin jumătate din volumul acestuia. La selectarea exercițiilor, trebuie avut în vedere faptul că cea mai mare performanță într-una dintre calitățile fizice poate fi atinsă numai cu un nivel suficient de dezvoltare a celorlalte.