Комплекс домашних упражнений для начинающих пловцов.

Комплекс разработан и составлен тренерским коллективом Славгородского отделения плавания для того, чтобы каждый родитель мог держать его перед глазами при занятиях с детьми дома. Неоднократно на родительских собраниях говорилось о необходимости дополнительных занятий, с целью поднять общий уровень физической подготовки юных спортсменов. Конечно, не все дети и родители могут дополнительно посещать тренажерные и спортивные залы, поэтому и был разработан этот «домашний» комплекс упражнений, не требующий специального инвентаря.

Разминка. (длительность 7-10 минут)

В разминке используются элементарные упражнения, круговые движения.

Наклоны головой в разные стороны, вправо, влево, вперед, назад. 6-8 повторений.

Круговые движения руками, одновременно двумя, попеременно, вперед, назад, одна вперед вторая назад, комбинируйте на свое усмотрение, меняйте комбинации хоть каждый день. 10-12 повторений.

Круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей.

Круговые движения туловищем влево, вправо, следите, чтоб тазобедренный сустав оставался неподвижным. 6-8 повторений в каждую сторону.

Наклоны туловищем влево, вправо, вперед, назад, 8-10 повторений.

Приседания, присед должен быть максимально низким, руки или выносим вперед, или держим на поясе. 12-15 повторений.

Круговые движения коленями, поставьте стопы вместе, немного согните ноги в коленях и выполняйте круговые движения. 8-10 раз в каждую сторону.

Круговые движения стопой, поставьте стопу на носок и вращайте ею с опорой на ее переднюю часть - по 8-10 раз в каждую сторону. Повторите на другую ногу.

Выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%

Основная часть. (длительность 20-25 минут и более)

Силовая подготовка.

Отжимания от пола, тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены.

Опускаем корпус

Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

Поднимаем корпус

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

3-4 подхода, по 10-12 повторений, отдых между подходами не более 1 мин. следите за правильностью выполнения упражнения, контролируйте положение тела!!! Если ребенку тяжело уменьшите количество повторений до 5-8.

Отжимания также можно комбинировать, отжимание с использованием подставки, если ребенок слаб, и отжимания от пола даются с трудом, то можно использовать невысокую подставку под руки, чем выше подставка, тем легче. Также подставку можно использовать для увеличения нагрузки, для этого ее подставляют под ноги, чем выше ноги, тем тяжелее, но это делается в случае достаточной физической подготовки.

Также можно изменять положение рук, т.е локти направлены вдоль туловища как на рисунке, больше нагрузка на мышцы рук, плечевой сустав, а если локти развернуть в стороны, то усиливается работа грудных мышц.

Отжимание с упором сзади, на рисунке упрощенный вариант, если позволяет физическая подготовка, можно ноги выпрямить, также можно задействовать подставку под ноги, чем выше подставка, тем ниже можно опускаться, соответственно нагрузка больше.

3-4 подхода, по 10-12 повторений, отдых между подходами не более 1 мин. Если ребенку тяжело уменьшите количество повторений до 5-8.

Подтягивания, 3-4 подхода по 2-3 раза, с последующим увеличением повторений, если ребенку не удается подтянуться ни разу, помогите ему, но контролируйте свои усилия, помните, что основную работу ребенок должен сделать сам.

Для разнообразия подтягиваний меняйте хват: широкий, средний и узкий, можно подтягиваться за голову также различными хватами, учитывайте подготовку ребенка.

Скоростно-силовая подготовка.

Прыжки на скакалке. 4-5 подходов по 20-25 прыжков, отдых между подходами не более 30 сек, достаточно чтобы отдышаться, следите, чтоб темп выполнения прыжков был высоким.

Степ-тест, для проведения данного упражнения потребуется платформа высотой 30-35 см, в зависимости от роста и подготовки можно чуть выше, или ниже. Исходное положение указано на рисунке. Суть теста в том, что в прыжке ребенок поочередно касается платформы стопой, как на рисунке, НЕ ВСТАЕТ НА НЕЕ, а касается, это важно. Затем так же в прыжке происходит смена ног, прыжки выполняются с высокой частотой.

Упражнение выполняется 3-4 подхода, по 30 сек, отдых между подходами не более 30 сек, до восстановления дыхания. Если ребенку тяжело, уменьшите время выполнения упражнения, но не менее 15 сек. Разнообразить упражнение можно, запрыгивая одновременно двумя ногами на поверхность платформы, и спрыгивая с нее. Высота платформы тогда должна быть увеличена, и платформа должна быть массивной, или хорошо закреплена, чтобы при запрыгивании она не уехала из под ног ребенка.

Поднос ног к груди из положения упор лежа. Режим выполнения упражнения аналогичный предыдущему, непосредственно механизм выполнения показан на рисунке.

Упражнения на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений, при необходимости количество повторений можно увеличить. Упражнения на мышцы пресса очень разнообразны, это и подъем ног в висе на перекладине, и классический способ лежа, и на наклонной скамье, у кого есть, можно просто поднять ноги на диван, можете использовать любой способ на ваш вкус.

Заминка. (длительность 7-10 минут)

Если с пониманием важности разминки перед тренировкой у многих не возникает вопросов, то с вопросом для чего нужна заминка возникают проблемы. Именно поэтому не так часто встретишь людей которые выполняют заминку после тренировки.

Давайте приведем наглядный короткий пример! Что случится с автомобилем, если на большой скорости моментально затормозить (ну воткнуть ручник, например)? Будет много визга, шума, пыли, Ваш нос скорее всего будет размазанным по рулю или того хуже по лобовому стеклу. То же самое и с нашим организмом. Поэтому НЕ ПРЕНЕБРЕГАЙТЕ ЗАМИНКОЙ.

Обязательным упражнением в заминке должны быть специфические упражнения - ВЫКРУТЫ РУК, ПРИСЕДАНИЯ БРАССОМ.

ВЫКРУТЫ- в руках палка либо веревка ограниченной длинны, цель упражнения -произвести выкрут ПРЯМЫХ рук как показано на рисунке, задача - со временем сократить расстояние между руками до минимума. Количество повторений не менее 50.

ПРИСЕДАНИЯ БРАССОМ- исходное положение как на первом рисунке, обратите внимание что носки разведены в стороны как при брассе, и пятки прижаты к полу, из этого положения нужно встать, НЕ ОТРЫВАЯ СТУПНИ ОТ ПОЛА, а затем снова сесть. При выполнении упражнения можно использовать какую-либо опору для рук,(стул, диван) что облегчит выполнение упражнения новичкам. На втором рисунке разновидность выполнения упражнения-также важно не отрывать пятку от пола при выполнении. Количество повторений не менее 50.

На данном этапе занятий лучше всего в заминке использовать упражнения растяжки, что позволит мышцам стать эластичнее. Мостик, шпагат, стойка на лопатках и многое другое. На рисунках далее мы покажем несколько видов упражнений, выбирайте на ваш вкус.

Упражнения ЗАМИНКИ можно и нужно использовать в паузах между уроками, это позволит расслабить мышцы ребенка, улучшит кровообращение, снимет усталость. 5-8 минут вполне достаточно.

Пример домашней тренировки.

Разминка.
-круговые движения головой, 4 раза влево, 4 вправо. 6-8 повторений.
-круговые движения рук в локтевых суставах, круговые движения кистей
-круговые движения руками.
-выпады, влево, вправо, вперед, назад, выпад должен быть максимальным, чтобы мышцы ног растянулись на 100%
-приседания. 12-15 повторений
-круговые движения туловищем.

Основная часть.
-отжимания от пола 3-4 подхода, по 10-12 повторений.
-отжимание с упором сзади 3-4 подхода, по 10-12 повторений
-поднос ног к груди из положения упор лежа 3-4 подхода, по 30 сек
-упражнения на мышцы пресса. 4 подхода по 15 повторений.

Полностью комплекс упражнений на начальном этапе проводите не более 3-х раз в неделю, не стоит загружать ребенка. А вот отдельно упражнения растяжки можно выполнять ежедневно всей семьей.

1. Учебно-методический комплекс дисциплина физическая культура для студентов всех специальностей

   Учебно-методический комплекс

   Профессиональными и домашними обязанностями 7,9%. ... комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнений для ... для начинающих , так и для ... пловцы или бегуны, вполне очевидно не только для ...

2. С. Соловейчик Педагогика для всех

   Документ

   Разумеется для инструктора, - то страх и ужас для начинающего пловца . Психолог... Никитин и В.Скрипалев изобрели домашний гимнастический комплекс для маленьких детей: лестница, ... с современной активностью, соединив упражнения с просвещением сознания, достигнут...

3. Документ

   Свою домашнюю философию. Но эти домашние науки бывают... Благодаря частому упражнению , он употребляет...) суть для нас сравнительно устойчивые комплексы связанных друг... и даже «правило пловца » Ампера. Но дальнейшее... только это. - Начинающий

ПРИЛОЖЕНИЕ № 9

Силовая подготовка пловца на суше

Силовая подготовленность пловца – одна из важнейших сторон его специальной спортивной работоспособности, так как повышение скорости плавания и спортивных результатов обусловлено не только ростом производительности вегетативных систем, но и повышением мощности мышечного сокращения. Высокий уровень силовой подготовленности оказывает положительное влияние на процессы адаптации к высоким функциональным нагрузкам, на длительность удержания спортивной формы и обеспечивает высокие темпы прироста спортивного результата у пловцов. Цель силовой подготовки – повышение уровня развития силовых способностей, совершенствование функционального обеспечения динамической силовой работы и реализация силовых способностей в гребковых движениях. Результат специализированной многолетней физической, в том числе и силовой подготовки – формирование специфического морфотипа пловца определённой специализации с соответствующей мышечной топографией.

Проявления силы чрезвычайно многообразны, поэтому в специальной литературе получил распространение термин «силовые способности», объединяющий все виды проявления силы:

собственно силовые способности, характеризующиеся максимальной статической силой, которую в состоянии развить человек. взрывная сила – способность проявлять максимальные усилия в наименьшее время скоростно-силовые способности, определяемые как способность выполнять динамическую кратковременную работу длительностью до 30 секунд против значительного сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения. силовая выносливость – определяемая как способность организма противостоять утомлению при работе субмаксимальной мощности длительностью до 3-4 минут.

В спортивной практике для развития максимальной силы применяется несколько методов:

* Метод максимальных усилий – заключается в выполнении серии из 5-8 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения

* Метод повторного максимума – заключается в подборе таких отягощений, с которыми спортсмен способен выполнить от 6-8 до 10-12 повторений в одном подходе

Метод работы в уступающем режиме с супермаксимальными отягощениями – время опускания отягощения составляет 4-6 секунд, а время поднятия 2-3 секунды. Количество повторений в одном подходе достигает 8-12, а число подходов за занятие 3-4.

Примерная тренировка на суше:

Разминка Жим штанги от груди (грудная, трёхглавая плеча) Тяга штанги в наклоне (широчайшая, двух и трёхглавая плеча) Жим штанги из-за головы стоя (дельтовидная плеча) Приседание со штангой (мышцы ног, ягодиц) Становая тяга (мышцы спины) Сгибание и разгибание рук стоя со штангой (двуглавая плеча) Пресс лёжа на скамье (мышцы живота) Жим из-за головы узким хватом со сгибанием и разгибанием рук в локтях (трёхглавая плеча) Упражнения на гибкость.

Методика развития взрывной силы:

Взрывная сила обеспечивает эффективное выполнение отталкивания в стартовых прыжках и поворотах и в некоторой степени способность к резкому ускорению во время плавания. Для развития взрывной силы рук может использоваться тренировка со средними отягощениями и максимальной скоростью одиночного сокращения, а также высокоскоростная изокинетическая тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения. Интенсивность мышечного напряжения и волевого усилия должна быть такой, чтобы в одном подходе спортсмен мог выполнить не более 10 движений. Темп движений произвольный.

Развитие взрывной силы ног осуществляется посредством прыжковых упражнений на максимальную высоту выпрыгивания и с помощью «ударного» метода, заключающегося в максимальном выпрыгивании вверх после прыжка в глубину с возвышения.

Комплекс:

Разминка Жим штанги от груди лёжа Выпрыгивание на максимальную высоту (с отягощением или без) Тяга штанги в наклоне от пола к груди Гребки на тренажёре Хюттеля Выпрыгивание вверх после прыжка в глубину с возвышения, тумбы Жим штанги из-за головы сидя Отжимание на скамье в положении сидя обратным хватом Сгибание и разгибание рук стоя со штангой Упражнения на гибкость

При развитии скоростно-силовых способностей основным тренирующим фактором является максимальная частота движений при субмаксимальных и больших отягощених (на уровне 70-90% от максимальной силы). Длительность однократной работы не должна превышать 15-20 секунд, количество повторений в серии 10-16 при интервалах отдыха 40-90 секунд. Для развития сокростно-силовых способностей при тренировке на суше используется всё многообразие средств силовой подготовки – штанга, гантели, блочные, пружинно-рычажные и изокинетические тренажёры. При развитии данных способностей можно применить тот же комплекс на суше, что и для взрывной силы.

Развитие силовой выносливости достигается при выполнении отягощенных движении интервальным, повторно-интервальным, повторным, круговым и соревновательным методами. Организационными формами такой тренировки на суше являются станционная и круговая тренировка. В подготовке пловцов для развития силовой выносливости применяются отягощения от 50 до 90% от максимальной силы и темп движений в диапазоне от 60 до 90% от максимально возможного при заданном отягощении и длительности работы.

Пример режимов:

Упражнения с субмаксимальными отягощениями при длительности от 30 секунд до 3-4 минут и темпе движений 40-60 в минуту Упражнения с субмаксимальными отягощениями при длительности от 2 до 10 минут и темпе движений 20-30 в минуту Упражнения при отягощениях 40-50% от максимальной силы, средний темп движений 30-50 в минуту, длительность работы 3-10 минут.

ПРИЛОЖЕНИЕ № 10

Специальная физическая подготовка (сфп)

СФП направлена на развитие тех функциональных возможностей организма, от развития которых зависят достижения в данном виде спорта. Основными средствами СФП спортсмена служат соревновательные для данного вида спорта упражнения и специально-подготовительные упражнения, которые разрабатываются на их основе.

Анализируя технику спортивных способов плавания, необходимо направлено развивать группы мышц, обеспечивающих технику выполнения движений. В кроле на груди и на спине – двуглавая и трёхглавая мышца плеча, широчайшая спины, большая грудная, дельтовидная – задняя часть, большая круглая. В брассе – двух и четырёхглавая бедра, икроножная, большая ягодичная, дельтовидная – передняя часть, широчайшая спины. В баттерфляе – прямая мышца живота, трапециевидная, двух и трёхглавая плеча, большая грудная, широчайшая спины, дельтовидная – задняя часть, большая круглая мышца.

У плавающих на спине достижение результата связано с большой длиной тела, с подвижностью в плечевом и голеностопном суставах, с силовыми показателями рук. У плавающих баттерфляем – от веса, высоты стопы, обхвата груди-плеча, подвижности плечевых, голеностопных суставов, силовыми показателями дельтовидного сечения плеча, бедра. У брассистов – от подвижности в коленном, голеностопном суставах, обхвата бедра, длины плеча, но отрицательно с шириной плеч. У комплексистов – от подвижности голеностопного, коленного, плечевого суставов, длины тела, бедра, отношения ширины таза к росту. Они, как правило, имеют длинные и сильные руки.

При комплексной направленности тренировки оптимальным будет время, затраченное на развитие скоростно-силовых качеств – 40%, силовых – 20%, общей выносливости – 20%, скоростных – 10%, гибкости – 10% от общего времени проведения занятий на суше. Скоростно-силовые качества мышцы развиваются в упражнениях с большой величиной сопротивления, высокой скоростью движений и небольшим количеством повторений. Мышечная выносливость развивается при выполнении упражнений со средней величиной отягощений, средней скоростью и большим количеством повторений. Прирост максимальной силы мышц происходит эффективнее под влиянием упражнений с большой величиной сопротивления, маленькой скоростью движений и небольшим количеством повторений. Большие тренировочные нагрузки в плавании не следует вводить перед очередными соревнованиями за 5-7 дней и после их проведения первые 3-4 дня для улучшения условий восстановления.

При комплексных тренировках на суше нагрузки, в пределах данного комплекса, можно варьировать за счёт смены режима работы (сокращения или увеличения интервалов отдыха, изменения темпа движений, отягощений или количества повторений и т. д.) Причём сочетание работы и отдыха в каждом упражнении предлагается осуществлять в режиме 1-ой минуты.

Время, затраченное на выполнение упражнений и отдых, распределяется в соответствии с микроциклом. В установочном микроцикле – 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. Во втягивающем – 50 секунд работы, 10 секунд отдыха. В ударном – 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. В пред соревновательном – 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. В период установочного мезоцикла, задача которого заложить фундамент общей подготовленности, направленность силовой подготовки имеет развивающий характер. В следующем за ним втягивающем мезоцикле, направленность силовой подготовки сохраняется, но нагрузка постепенно повышается. В третьем, ударном мезоцикле, главная цель которого создать фундамент для последующего роста результатов, решаются задачи выведения пловца на новый уровень силовой подготовленности. В последующих предсоревновательных периодах решаются задачи реализации накопленного силового потенциала в структуре соревновательного упражнения.

КРОЛЬ на спине и на груди

1-й комплекс

1. Разминка

2. Жим штанги лёжа от груди

3. Жим штанги стоя узким хватом из-за головы (трёхглавая плеча)

4. Тяга штанги в наклоне от пола к груди

5. Руками – имитация движений кролем на спине и на груди с отягощениями

6. Вис на перекладине – поднимание ног до касания перекладины ступнями

7. Лёжа на спине разводка рук с гантелями в стороны

8. Жим штанги стоя из-за головы (дельтовидная мышца)

9. Движения кролем на спине с использованием тренажёра Хюттеля

10. Подтягивание на перекладине

11. Приседания со штангой

12. Стоя, штанга за спиной, движение прямых рук вверх до упора

13. Стоя, штанга перед собой, сгибание и разгибание рук до уровня груди

14. Сгибание и разгибание кистей со штангой

2-й комплекс

1. Разминка

2. Приседания со штангой

3. Жим штанги лёжа от груди

4. Разводка рук с отягощением в наклоне

5. Лёжа на спине движения полусогнутымы руками штанги из-за головы до уровня

6. Руками – имитация движений кролем на спине и на груди с отягощением

7. Отжимание от пола

9. Отжимание на скамье сидя (трёхглавая плеча)

10. Жим гантелей в наклоне (широчайшая спины)

11. Подтягивание на перекладине обратным узким хватом

12. Попеременное движение руками кролем на груди и на спине с использованием

двух устройств Хюттеля

13. Сгибание и разгибание кистей со штангой

14. Жим штанги стоя узким хватом из-за головы (трёхглавая плеча)

15. Упражнения на гибкость суставов

БРАСС

1-й комплекс

1. Разминка

2. Жим штанги стоя от груди вверх

3. Приседания со штангой

4. Стоя, штанга перед собой, сгибание и разгибание рук

5. Лёжа на груди на лежаке подтягивание и удержание штанги

6. Выпрыгивание вверх с глубокого приседа на максимальную высоту

7. Поднимание гантелей перед собой до уровня груди

8. Вис на перекладине – поднимание ног до касания перекладины ступнями

9. Отжимания от пола

10. Руками – имитация движений брассом с отягощениями

11. Подтягивание на перекладине широким хватом

12. На скамье (лёжа на спине или на груди) поднимание ног с мячом, удержание

мяча ногами.

13. Движение руками брассом с использованием тренажёра Хюттеля

14. Впрыгивание на шведскую стенку вверх на различные уровни высоты

15. Попеременное сгибание и разгибание стоя рук с гантелями

2-й комплекс

1. Разминка

2. Жим штанги лёжа от груди

3. Жим штанги стоя от груди вверх

4. Многократные прыжки с места в длину

5. Жим штанги в наклоне от пола к груди

6. Руками – имитация движений брассом с отягощениями

7. Приседания со штангой

8. Движения руками брассом с использованием тренажёра Хюттеля

9. Подтягивание на перекладине обратным узким хватом

10. Лёжа на спине одновременное поднимание туловища и ног вверх

11. Выпрыгивание вверх на максимальную высоту

12. Тяга штанги стоя узким хватом к подбородку

13. Стоя, штанга на плечах, вставание на носочки

14. Стоя, штанга перед собой, сгибание и разгибание рук

15. Подтягивание на перекладине

16. Упражнения на гибкость суставов

БАТТЕРФЛЯЙ

1-й комплекс

1. Разминка

2. Подтягивание на перекладине широким хватом

3. Приседание со штангой

4. Поднимание туловища сидя на скамье (мышцы пресса)

5. Жим штанги лёжа от груди

6. Стоя, руки с гантелями вдоль тела, вращения плечами

7. Руками – имитация движений баттерфляем с отягощениями

8. Жим штанги из-за головы (дельтовидная мышца)

9. Вис на перекладине, шведской стенке – удержание ног углом

10. Разводка рук с гантелями в стороны в наклоне

11. Движения руками баттерфляем с использованием тренажёра Хюттеля

12. Стоя, наклоны со штангой на плечах

14. Лёжа на спине, одновременное поднимание туловища и ног вверх

15. Стоя, штанга перед собой, сгибание и разгибание рук

16. Круговые движения вперёд-назад прямых рук с отягощением

17. Жим штанги стоя узким хватом из-за головы (трёхглавая плеча)

18. Упражнения на гибкость суставов

2-й комплекс

1. Разминка

2. Жим штанги лёжа от груди

3. Отжимание на скамье в положении сидя (трёхглавая плеча)

4. Лёжа на спине, одновременное поднимание туловища и ног вверх

5. Подтягивание на перекладине обратным узким хватом

6. Руками – имитация движений баттерфляем с отягощениями

7. Тяга штанги в наклоне от пола к груди

8. Стоя, штанга за спиной, поднимание прямых рук вверх до упора

9. Вис на шведской стенке, поднимание согнутых ног к груди

10. Тяга штанги стоя узким хватом к подбородку

11. Лёжа на бёдрах на лежаке, поднимание туловища

12. Лёжа на спине, поднимание туловища с поворотами

13. В положении лёжа поднимание штанги согнутыми руками, не отрывая локтей от

мата, из-за головы до уровня груди

14. Приседания со штангой

15. Движения руками баттерфляем с использованием тренажёра Хюттеля

16. Подтягивание на перекладине

17. Жим штанги из-за головы (дельтовидная плеча)

18. Упражнения на гибкость суставов.

Физическая подготовка - неотъемлемая часть тренировочного процесса пловцов, которая включает в себя развитие силовых качеств, а именно силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и гибкости.

Физическая подготовка пловца осуществляется как на суше, так и непосредственно на самой плавательной тренировке. На суше подготовка может быть в тренажерном зале на тренажерах или офп, также используется бег, лыжи широко применяется у пловцов.

Силовые качества

Плавание считается силовым видом спорта и для достижения высоких результатов нужна разносторонняя силовая подготовленность, чтобы преодолевать силы сопротивления воды, возрастающие прямо пропорционально с увеличением скорости плавания. Пловцы должны уделять внимание развитию силовой выносливости, для этого выполняются физические упражнения на суше и в воде.

Особо у пловцов популярное упражнение на суше -это растягивание резины. Такое упражнение моделирует движение в время гребка в плавании. Естественно каждый спортсмен выполняет движения, соответствующие способу плавания в котором он специализируется.

Хорошим средством повышения силовых возможностей является плавание на привязи при нулевой скорости, т. Е. На месте. Пловец плывет, растягивая резину, которая крепится на бортике бассейна и поясе пловца.

В воде для развития силы рук и гребка применяются лопатки и тормозные пояса.

Скоростные качества

К скоростным качествам относят умение с минимальным временем проходить старты и повороты, а также с высокой скоростью преодолевать соревновательную дистанцию, с минимальными потерями при переходе от скольжения после старта и поворота.

Выносливость

Теоретики спорта выделяют два вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость характеризуется способностью продолжительно и эффективно выполнять работу неспецифического характера. Специальная выносливость - способность эффективно выполнять работу, преодолевая утомление, обусловленных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта,а приенительно к плаванию - на конкретной дистанции- спринтерской, стайерской.

Специальную выносливость в плавании делят на аэробную и анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость - это способность выполнять длительную интенсивную работу, это плавание на длинные дистанции (400, 800, 1500 метров и сверх длинные (плавание на открытой воде). Анаэробная выносливость способность выполнять скоростно-силовую работу максимальной интенсивности (спринтерское плавание на дистанциях 50 м, 100 м, 200 м)

Гибкость

Гибкость одно из важнейших качеств определяющих высокий результат в плавании. Её недостаточный уровень ограничивает амплитуду движений, не позволяет сформировать хорошую технику плавания, ограничивает проявление силы, координации и отрицательно влияет на скорость. Поэтому упражнения на гибкость включены в тренировки пловцов.

Уровень развития силы, гибкости, выносливости и скоростных качеств определяют физическую подготовленность пловца, но это не является гарантией успеха на соревнованиях.

Одним из наиболее популярных видов плавания на животе является кроль. Техника плавания заключается в чередующихся гребках, которые выполняются вдоль оси движения. Действия ног синхронизируются с руками и тоже двигаются чередуясь.

Голова и тело пловца поворачивается на вдохе к кисти, которая выполняет гребок. Выдох происходит при опускании головы в воду. Популярностью кроль обязан скорости плавания. Различают двух-, трех-, шестиударный кроль – по количеству ударов ногами.

В связи со сложностью отработки навыков в воде практикуют сухое плавание т.е. отработку техники на суше и затем в воде. Начинающему пловцу необходимо знать не только как выполнять движения, но и какие именно упражнения необходимы для улучшения техники.

Упражнения для обучения плавания кролем

Любая техника предварительно отрабатывается с целью лучшего усвоения движений и их автоматизации. Для проработки навыков предусмотрены комплексы упражнений, которые позволяют доводить действия до автоматизма.

Знаете ли вы? Самым старым стилем плавания является брасс. Среди рисунков первобытных людей в Пещере пловцов есть изображение человека, плывущего брассом. Изображение относится к 9000 г. до н э.

Если вы работаете под руководством тренера, вам обязательно укажут на ошибки, допущенные в процессе и подскажут способы их исправления. Профессионал также поможет выбрать из нескольких разновидностей гребков те, которые получаются у вас лучше других и создать идеальную комбинацию для плаванья.

Базовые действия состоят из гребка одной рукой, затем второй. При этом вторая - пытается как-бы догонять первую. Поработав так несколько минут – смените последовательность.

Для тренировки выносливости выполняются действия «с отсрочкой»: делаете гребок – задерживаете кисть под водой на несколько секунд и выполняете гребок второй. Все техники отрабатываются на суше и в бассейне.

Выполнение в воде

Техника заключается в совершенствовании движений ног или рук. Для этого необходимо усвоить какие именно элементы являются правильными.

Алгоритм базовых действий следующий:

1. Движущиеся руки описывают эллипс. Основная постановка кисти – чуть согнута или «сложена ковшиком».
2. Движение кисти начинается вверх, как бы «загребая воздух», чуть сгибается в локте и входит в воду, где распрямляется и тянется вперед, увлекая за собой тело. Перемещение второй конечности выполняется аналогично.
3. Для начинающих пловцов основное движение ног – помогать плыть и не создавать препятствий при перемещении. При этом перемещение ноги происходит от бедра без изгиба в коленном суставе.
4. Профессионалы оттачивают действия ногами, так как именно ноги помогают развить скорость в технике шестиударного кроля.
5. Техника дыхания состоит в том, чтобы сделать вдох с одновременным поворотом головы в сторону кисти, которая выполняет движение. Выдох выполняется тогда, когда голова опускается в воду при повороте в другую сторону.
6. Техника дыхания бывает односторонней и двусторонней. Т.е. вдох выполняется либо попеременно на каждую сторону, либо только на одну.

Видео: техника плавания кролем на груди

Для рук

Отработка навыка действий руками заключается в совершенствовании техники с дополнительными приспособлениями и без них. Применяют различные типы плавания одной рукой и поочередную смену рук. В качестве приспособления используется доска, которую поочередно передают из одной кисти в другую.

Важно! Погружение в воду дает человеку ощущение того, что его вес уменьшился на 90%. Поэтому плавание рекомендуют для работы по улучшению осанки и разработки опорно-двигательного аппарата.

Техника плаванья одной рукой. Лежа на животе выполняются поочередные гребки руками. Ведущая кисть вытянута вперед. Вторая выполняет движения: поднимается для выполнения гребка, чуть сгибается, выполняет гребок, уходит под воду и там выполняет вторую часть поворота до возвращения в исходное положение.
Красная линия - хорошая линия; Зеленая - похоже, рука слишком далеко впереди; желтая - сегмент плеча чересчур вертикально расположен; черная - сегмент от плеча к локтю сдвинут дальше вперед

Через несколько гребков смените руки. Тренинг развивает мышцы плечевого пояса. Второй вариант этого упражнения – конечность тянется не вперед, а размещается вдоль туловища и прижимается к бедру. Упражнение может совмещаться с упражнением для ног или без него. Для тренировки выносливости можно проплывать в данной технике 1 длину бассейна.

Если сжать кисть в кулак и в таком положении проплыть некоторую дистанцию, то кулак будет увеличивать движущую силу. Так тренируется эффективность отталкивания пловца от поверхности воды. Сжимать в кулак лучше не доминирующую руку, что повысит её роль в перемещении пловца.

Такой вариант удобен для отработки одинаковых по силе движений, так как в обычном режиме плавания доминирующая – всегда создает большую силу, чем не доминирующая. К тому же мышцы доминирующей конечности всегда развиты лучше, что создает несколько неровный стиль в заплыве на скорость.
Упражнение для постановки руки с поднятым локтем. Практикуется вместе с техникой плавания одной рукой. Разделитель дорожки используется как ограничитель движения, которое выполняется вдоль разделителя. Расположитесь к нему как можно ближе и выполняйте гребок так, чтобы не задевать его. Упражнение развивает координацию движений.

Поочередные гребки руками. Целью упражнения является совершенствование базовой техники работы рук. Руки вытянуты вперед, а пловец располагается лицом вниз. Выполняются последовательные гребки левой, а затем правой рукой.

Это упражнение актуально для новичков, если выполнять его с дополнительными элементами (например, доской). Передача доски из руки в руку вырабатывает компактность действий: ликвидируются неправильные широкие взмахи и чрезмерное вращение головой при повороте тела в сторону.

Важно! Лучшее время для занятий плаванием с 7.00 до 9.00 и с 18.00 до 20.00. В это время организм пребывает в наиболее расслабленном состоянии, восприимчив к физическим нагрузкам и готов сжигать лишние калории.

Видео: как правильно работать руками при плавании кролем.

Плавание «по-собачьи». Рука сгибается в локте и идет вниз, кисть поворачивается, подтягивается рука, отталкивается и начинает движение из воды. Упражнение предназначено только для отработки техники рук и не совмещается с упражнениями для ног.

Для ног

Техника выполнения заключается в проработке движений ног. Основным элементом правильного действия является движение от бедра, не сгибая ногу в коленном суставе. Удары ног должны помогать двигать тело спортсмена вперед и быть синхронными с перемещением рук.

Знаете ли вы? Первое упоминание о плавании, как о способе тренировки спортсменов относятся к эпохе Древнего Рима. А вот самостоятельным видом спорта плавание стало только в XV веке. Кроль является наиболее юным стилем спортивного плавания.

Данное задание предназначено для работы над перемещением ног по диагонали. Спортсмен размещается на боку, нижняя конечность тянется вперед. Верхняя находится на бедре. Маховые движения выполняются от бедра. На 8 ударе спортсмен поворачивается в другую сторону и снова выполняет 8 маховых движений.
Действия могут чередоваться: выполняете 2 маха с одной стороны и затем 2 с другой стороны. Для тренировки выносливости, это же упражнение выполняется путем проплывания 1 длины бассейна и только потом выполняется поворот. При выполнении следите за техникой дыхания. Вдохнули – поворачиваетесь в сторону.

Отработку техники движения ног выполняют со стенкой бассейна в качестве опоры. При этом происходит как-бы плавание на месте. Пловец располагается на боку и отрабатывает движения ногами или может размещаться лицом вниз.

Помогает лучше понять не только технику, но и правильное движение ноги под воздействием давления воды. Обязательно для тех, кто любит сгибать ногу. Ласты позволяют пловцу лучше чувствовать мышцы ног.

Плавание при помощи прямых ног – это тренинг профилактики сгибания ног в коленях. Движения выполняются ногой от бедра, сгибается только тазобедренный сустав. Изгиб происходит только там, где на ногу влияет давление воды при перемещении ноги вниз.

Выполнение на суше

Задачей упражнений на суше является отработка мышечных ощущений и контроль техники выполнения действия отдельной группой мышц. В воде все мышцы задействованы в комплексе.

Даже понимая, что техника выполнения была неверной, спортсмену не удастся хорошо отработать правильное движение. Кроме того, в воде отсутствует опора, которая помогла бы сосредоточиться только на одном действии и забыть об остальных.

Также следует учесть, что не все мышцы развиты одинаково и упражнения на суше отлично подходят для того, чтобы скорректировать их развитие. Упражнения на суше уменьшают риск травматизма от неправильной техники выполнения действий в воде. Сухое плавание облегчает освоение техники, совершенствует стиль и улучшает спортивные результаты.
Тренинг может выполняться на скамейке (сидя, стоя или лежа). Тренировка рук выполняется, лежа на скамейке лицом вниз. Ноги тренируют сидя или стоя. Сидя с упором на скамейку, спортсмен следит за правильностью техники. Если спортсмен стоит, то задание должно осуществляться с опорой.

Базовые действия рук – это эллипсоидные движения, выполняемые поочередно. Постановка ладоней – ковшом. Махи ногами выполняются вверх-вниз. Постарайтесь синхронизовать действия руками и ногами. Тренировка на суше обязательна для отработки различных групп мышц и техники.

Для рук

Отработка техники гребка происходит стоя в полунаклоне. Не задействованная рука опирается на колено. Вторая выполняет гребок: рука приподнимается, как бы входит в воду и выполняет гребок, уходя вниз под воду. Затем изгибается и начинает новое движение со следующим гребком.

Если не удается выполнить полное движение, то его разбивают на две части: момент, когда рука входит в воду и момент выхода из воды. Каждое из действий можно отрабатывать отдельно. Действия можно совмещать с отработкой техники дыхания.
Рука поднимается вверх над водой, делается поворот и вдох. Движение кисти вниз сопровождается выдохом. Следующее действие начинается тогда, когда выдох окончен. Если не синхронизировать систему дыхания с техникой рук, то это будет проблемой при движении в воде. Аналогично отрабатываются действия второй.

Чтобы отрабатывать поочередное движение рук исходной позой будет полунаклон. Обе руки поставить перед собой и выполнять левый гребок, затем правый. Не забывайте одновременно поворачивать голову в сторону движущейся кисти. Отрабатывать движения можно одновременно с техникой дыхания.

Упражнение мельница для рук выполняется сидя на скамейке. Одну руку поднять вверх, как при гребке, вторую опустить к бедру. Гребки выполняются с поочередной сменой положения рук (верх-вниз). Цель – тренировка мышц плечевого пояса.

Для ног

Цель тренировок на суше – знакомство с мышечными ощущениями и закрепление их в сознании.
При движении в воде спортсмен не видит своих действий, он может их только ощущать, в то время как от их правильности зависит и техника плавания, и скорость. Целью упражнений для ног является отработка подготовительного и ударного движений.

Отработка маховых движений выполняется стоя на скамейке. Руки держатся за опору. Прямая нога начинает взмах, затем сгибается голень и бедро продолжает двигаться вперед. Носок касается пола, и эта часть ноги не движется, пока бедро не закончит движение вперед. Теперь бедро движется в обратном направлении до возврата ноги в исходное положение.

Попеременное движение ногами сидя на скамейке напоминает ножницы, только с движениями вверх-вниз без скрещивания. Отрабатываются прямые движения ноги и укрепляются мышцы.

Движение ног в положении лежа. Пловец располагается на скамейке лицом вниз. Руки находятся перед собой. Выполняются взмахи прямыми ногами.

Видео: как правильно работать ногами при плавании кролем

Тренировка легких и дыхания

Два базовых действия в дыхании – это вдох и выдох. Вдох ртом происходит тогда, когда рука делает гребок с поворотом тела в сторону. Выдох выполняется тогда, когда голова наклонена вниз. На каждую сторону должно приходиться одинаковое количество вдохов. Выдох делают через 3-5 гребков.

Старайтесь не захватывать слишком много воздуха. Дыхание должно быть равномерным и расслабленным. Дыхание может происходить только на одну сторону или на обе стороны попеременно. Двухстороннее дыхание обычно практикуется новичками. Спортсмены со стажем выполняют односторонний вдох на каждый третий или пятый гребок.

Знаете ли вы? Если вы начинаете задыхаться через 4-5 вдохов, то это значит, что вы делаете неглубокий выдох. Некоторые начинающие спортсмены задерживают часть воздуха в легких – про запас. Именно поэтому они устают быстрее.

Видео: различные виды дыхания при плавании кролем - какое выбрать Рекомендации по технике дыхания:

1. Не нужно чрезмерно вертеть головой при повороте. Она должна двигаться только для совершения вдоха.
2. Не задирайте голову вверх. Для улучшения обтекаемости тела в движении, голову лучше опустить в воду.
3. Правильно используйте особенности перемещения воды. Когда тело движется вперед, то вокруг вашей головы возникает барьер, создаваемый волной. Рядом с барьером и щекой образуется воздушный карман, который используется пловцом при вдохе. Использование этого кармана позволяет вам не поднимать высоко голову при вдохе.
4. Для понимания сути воздушного кармана используется техника «супермен». Кисть руки вытягивается вперед, тело подтягивается за ней, вторая у бедра. Следите за образованием рядом с вами воздушного кармана. Появился карман – делаем вдох. При этом главное не спешить.
5. Если вам неудобно поворачивать голову для вдоха – то это значит, что вы недостаточно развернулись.

Количество посещений бассейна и интенсивность тренировок зависят от поставленной перед собой цели. Для занятия плаванием в качестве общеукрепляющих и поддерживающих форму нагрузок можно посещать бассейн 2-3 раза в неделю.

Знаете ли вы? Если вы постоите в воде 20 минут, то в крови происходит увеличение количества гемоглобина. Таким образом даже пассивный отдых во время тренировки улучшает кровообращение в организме, в т.ч. мозговое и активизирует клеточные процессы.

В свободные от посещения бассейна дни добавьте в ваш режим дня бег, езду на велосипеде или просто прогулки на свежем воздухе. Плавание помогает бороться с лишним весом, нормализует работу системы кровообращения и дыхания. Также плаванье кролем тренирует общую выносливость организма.

Для достижения профессиональных результатов тренировки должны быть ежедневными. Длительность одной тренировки должна составлять не менее 1,5 км плаванья кролем в воде. Расстояние для заплыва должно увеличиваться с каждой пятой тренировкой. Тренировки должны быть интенсивными. Если вы устали – попробуйте полежать на воде, но не сидите и не стойте на берегу.

Видео: как правильно плавать кролем

Знаете ли вы? Кроль как способ плавания был известен индейским племенам, благодаря которым с ним благополучно подружились американские колонисты. В 1844 году американская команда победила английскую в скорости благодаря кролю. Обиженные англичане не приняли новый стиль, назвав его варварством из-за большого количества брызг.

Техника плавания кролем, как и любым другим стилем не является сложной. Главное – это отработанные действия, их синхронность и правильная техника дыхания.

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ПЛОВЦОВ

НА СУШЕ

Введение

1. Воспитание силовых способностей юных пловцов

2. Общая силовая подготовка

3.Общеразвивающие упражнения в упорах и висах

4. Общеразвивающие упражнения с партнером

5. Одиночные общеразвивающие упражнения с набивным мячом

6. Общеразвивающие упражнения в парах с бросками и ловлей набивных мячей

Список литературы

Введение

Физическая подготовка пловцов на суше занимает центральное место в тренировочных программах пловцов детского и подросткового возраста. Она включает воспитание силовых способностей, гибкости, быстроты, ловкости, способности к расслаблению мышц, повышение физической работоспособности.

Данная работа посвящена теме развития физических качеств юных пловцов. В ней характеризуются функциональные возможности организма юных пловцов и основные направления совершенствования этих возможностей, приводится конкретный материал для занятий на суше.

Для качественной плавательной подготовки необходимо четкое разграничение зоны плавательных нагрузок и методов тренировки, воспитание выносливости, скоростных способностей, повышение уровня специальной силовой подготовленности, освоение тактического мастерства.

Физическая подготовка на суше направлена на укрепление здоровья, повышение функциональных возможностей организма юного спортсмена, уровня его физического развития и работоспособности, развитие силовых способностей, гибкости, быстроты и ловкости, расслабление мышц. В процессе занятий физическими, упражнениями на суше создается тот фундамент разносторонней подготовленности, на основе которого впоследствии удается добиться высокого уровня развития специальной силы, выносливости, скоростных возможностей пловца.

1 Воспитание силовых способностей

Специфика силовых качеств, необходимых пловцу, обусловлена характером сил сопротивления воды, возникающих во время плавания. Она сводится, в основном, к следующему:

1) усилия спортсмена при плавании даже с соревновательной скоростью не превышают 70% от его максимальных возможностей в данном движении; 2) характер приложения усилий плавный, сравнительно продолжительный; 3) усилия проявляются в рамках сложного двигательного навыка и, чтобы быть эффективными, должны соответствовать структуре этого навыка; 4) эффективность многократно повторяемых гребковых движений пловца зависит в гораздо большей мере от уровня развития силовой выносливости (локальной мышечной выносливости), чем от уровня развития абсолютной силы.

Локальная мышечная выносливость является основой силовых способностей высококвалифицированных пловцов. Это важная составная часть специальной выносливости спортсмена. Однако уровень развития силовой выносливости пловца обусловлен уровнем развития так называемой быстрой силы (проявляется при преодолении сопротивлений непредельной величины с выраженным ускорением). Наиболее рациональный путь воспитания силовой выносливости юного пловца – через разностороннюю силовую подготовку.

Несколько слов о физиологических механизмах проявления силовых способностей. Уровень этих способностей зависит, прежде всего, от совершенства межмышечной и внутримышечной координации. Первая проявляется в согласованном взаимодействии рабочих мышц и их антагонистов, своевременном приложении усилий в рамках данного двигательного навыка, использовании упругих свойств мышц; вторая - в упорядоченной деятельности двигательных нервно-мышечных единиц, обеспечивающей или их синхронизацию при кратковременной скоростно-силовой работе, или экономичное чередование периодов напряжения при длительной работе на выносливость. Сила спортсмена тесно связана с уровнем обменных процессов в мышце, запасом в ней энергетических веществ, ее физиологическим поперечником, способностью спортсмена концентрировать свои волевые усилия на скоростно-силовых движениях.

Естественное увеличение мышечной силы у школьников происходит неравномерно. У мальчиков от 8 до 14-15 лет она плавно нарастает; затем от 14-15 до 16-17 лет наблюдается резкий скачок в развитии абсолютной и относительной силы, после чего естественный рост силы всех мышечных групп приостанавливается.

У девочек скачкообразный прирост силы отмечается в период от 10 до 13-14 лет. Затем естественный прирост мышечной силы замедляется, а в период между 14 и 16 годами даже падает.

Объективный характер возрастных изменений обязывает нас в разгар пубертатного периода, который совпадает с интенсивным естественным нарастанием показателей силы, проводить разностороннюю физическую подготовку, укрепляющую мышечно-связочный аппарат и стимулирующую развитие всей мышечной системы. Во время завершения собственно-пубертатного периода, что совпадает с резким замедлением темпов естественного прироста силы, следует переходить к интенсивной целенаправленной, а затем и к специальной силовой подготовке. Ведь замедление прироста силы вызвано тем, что организм в обычных условиях не в состоянии освоить возможности увеличившейся мышечной массы. Особенно это относится к подготовке девушек, у которых естественный прирост силы приостанавливается значительно раньше, чем у юношей.

В тренировке квалифицированных спортсменов выделяют три основных вида силовой подготовки: общую; разностороннюю целенаправленную; специальную. Примерное соотношение видов силовой подготовки в разных группах пловцов ДЮСШ приведено в табл. 1.

Таблица 1 Соотношение видов силовой подготовки в ДЮСШ

Примечание . Объем силовой подготовки обозначен как большой (+ + +), средний (+ +), малый (+).

2 Общая силовая подготовка

Задачей общей силовой подготовкиявляется: укрепление мышечно-связочного аппарата; воспитание умения проявлять оптимальные усилия в широком диапазоне движений в единстве с ловкостью, быстротой, гибкостью; гармоническое развитие всей мускулатуры пловца. Это основной вид подготовки в работе с пловцами детского возраста, а также групп начального обучения, в процессе которого юные спортсмены учатся в совершенстве владеть мышцами своего тела. Обычноу детей относительно слабо развиты мышцыживота, спины, косые мышцы туловища, мышцы задней поверхности бедра. Отстают в развитии, особенно у девочек, мышцы плечевого пояса и рук по сравнению с мышцами ног. Укреплению отстающих в развитии мышечных групп необходимо уделять особое внимание.

1) прикладные упражнения комплекса ГТО и подобные им упражнения (лазание по канату, шесту, гимнастической стенке; прыжки и метания; бег с преодолением естественных препятствий на местности; переноска партнера);

2) общеразвивающие упражнения спортивно-вспомогательной гимнастики пловца (одиночные и парные упражнения без предметов; упражнения с набивными мячами весом 1- 3 кг, гантелями весом 1 кг, резиновым амортизатором, гимнастическими палками);

3) элементы других видов спорта, выполняемые преимущественно на местности (передвижение на лыжах, бег в лесу и парке, подвижные и спортивные игры).

Из методов физической подготовки применяется, как правило, повторный метод с оптимальными усилиями при среднем числе повторений (не «до отказа»). Рекомендуется выполнять упражнения из различных исходных положений, в различном темпе, чередовать с упражнениями на расслабление, постановку дыхания. Упражнения не должны сопровождаться напряжением, закрепощением мышц. Их следует прекращать до наступления заметно выраженного утомления.

В качестве контрольных упражнений для оценки уровня общей силовой подготовленности можно использовать:

1) бросок набивного мяча (весом 1-3 кг для детей, подростков и девушек и 5 кг для юношей) двумя руками из-за головы на дальность из положения сидя на полу ноги врозь;

2) прыжок в длину с места или вверх с места;

3) переход в сед из положения лежа на спине, руки за головой, стопы закреплены (количество повторений за 30 с);

4) подъем прямых ног до угла 90° в висе на гимнастической стенке (количество раз);

5) подтягивание на перекладине для мальчиков и юношей (количество раз); сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке, - для девочек и девушек (количество раз);

6) сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади на гимнастической скамейке (количество раз).

Упражнения на укрепление мышц туловища и развития способности владеть ими разогревают и растягивают массивные группы мышц, повышая их эластичность и подготавливая мышечно-связочный аппарат спортсмена к упражнениям на гибкость.

3 Общеразвивающие упражнения в упорах и висах

1. И. п.- упор присев. Толчком ног перейти в упор лежа ноги врозь, прогнуться; толчком ног вернуться в и. п.

2. И. п.- упор лежа. Сгибание и разгибание туловища.

3. И. п. - упор лежа сзади. Мах прямой ногой вперед-вверх; то же другой ногой.

4. И. п. - упор лежа боком на одной руке. Толчком ног перейти в упор присев боком на этой же руке; то же в упоре лежа боком на другой руке.

5. И. п. - упор лежа боком на одной руке на скамейке, другая рука на поясе, ноги скрестно. Поднять таз возможно выше, одновременно отводя руку с пояса вверх-вперед; то же в упоре лежа боком на другой руке.

6. И. п. - упор лежа сзади, ноги на гимнастической скамейке. Прогнуться, поднимая таз возможно выше.