Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня - отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

данное упражнение является изолирующим, что говорит о его узкой направленности. Оно позволяет осуществить эффективную проработку задней поверхности бедра, косвенно задействуя икры. Данная мышца называется также бицепсом бедра.

ног в тренажерном зале

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой направлены на . Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Зачастую атлеты усердно качают квадрицепсы ног, уделяя недостаточно внимания тренировке задних мышц бедра. А ведь они выполняют важные функции по сгибанию ног в коленном суставе и его стабилизации. К тому же, неравномерно накачанные ноги смотрятся непропорционально. Комплекс узконаправленных упражнений поможет эффективно прокачать бицепс бедра в тренажерном зале и добиться впечатляющих результатов.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, на нашем сайте.

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

Мое почтение, дамы и господа!

Этой заметкой мы завершаем эпопеический цикл статей, посвященных вопросам накачки и сегодня нам предстоит разобраться на практике, как накачать ноги. По прочтении Вы познакомитесь со списком всевозможным ножных упражнений, также узнаете лучшие из них и получите на руки программы тренировок ног:).

Итак, сидаун плиз, начнем наше вещание.

Как накачать ноги? Практическая сторона вопроса.

Тирлим-бом-бом, тирлим-бом-бом, клянусь своим дурацким лбом:) , что это последний пост из занудной накачательной серии. Подумать только мы с Вами рассмотрели все мышечные группы и в двух частях, сначала в теории, а потом и на практике и теперь, Вы непонаслышке знаете, как накачать требуемую мускульную единицу. К слову сказать у нас получилось ни много ни мало, целых 12 заметок. Конечно анатомическо-теоретические вопросы всегда сложны для усвоения, но мне кажется получилось ни так уж и нудненько, как считаете? Собственно кто не в курсе, о чем идет речь, милости прошу засвидетельствовать свое почтение накачательному пантеону заметок, в частности вот последние из них , . Мы же идем далее.

Накачать ноги, – это ли не поистине достойная цель, причем не только для мужчин, но и для женщин. Последних однако чаще интересуют вопросы накачки филейной части, а точнее попенгагена. Мы обязательно раскроем эту тему более подробно и персонально, ну а сегодня познакомимся с практическим руководством по комплексному улучшению низа тела. Комплексному означает, что мы уделим внимание каждой мышечной группе/подгруппе и на выходе получим соответствующие программы тренировок. Собственно, погнали…

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на ноги. Самый полный список.

Наблюдая за зальным контингентом я сделал вывод, что большинство народу “залипает” только на конкретные упражнения, как будто знаете, медом намазано и каждую тренировку, из недели в неделю, из месяца в месяца, они долбят одни и те же движения, внося лишь незначительные коррективы. Мне думается, что связано это с привычкой, которая вторая натура. Т.е. тебе не надо заморачивать, что сегодня делать на ноги, ты 3 месяца назад делал приседания со штангой и на текущей тренировке будешь их делать. Тоже касается дамочек, вот нужны ей ягодицы, как орех, а для этого сказали надо приседать и вот она взяла стандартные упражнения со штангой/гантелью и свято чтит сию заповедь.

Такой подход, в пределе, ни к чему хорошему привести не может, ибо ножных мышц много (особенно мелких) и все они вносят вклад в объемы и “видность” ног. Поэтому необходимо тренить разнообразно и в этом Вам помогут следующие упражнения:

• /на груди;
• выпады с гантелями/штангой стоя на месте/в движении;
• в тренажере (разная постановка ног на платформе) ;
• сгибание ног лежа/стоя;
• разгибание ног сидя;
• (подъемы на носки в полусогнутой позиции) ;
• подъемы на носки сидя в тренажере/сидя на скамье ноги стоят на возвышающей платформе вес на коленях;
• приседания в Гакк тренажере;
• тяга на прямых ногах (румынская тяга) ;
• прыжок на скамью;
• параллельные приседания в специальном тренажере (leg Thrust) ;
• сплит-выпады для каждой из ног (болгарские выпады) с гантелями/со штангой.
• заход на скамью с гантелями/штангой (step ups) ;
• сведение/разведение ног в тренажере сидя;
• отведение ноги в сторону/назад и вверх на нижнем блоке кроссовера;
• упражнение доброе утро;
• плие приседания с гантелью между ног:
• ягодичный мостик.

В картинном варианте сборный атлас упражнений для ног выглядит так.

Это самый полный список и все эти движения могут быть использованы Вами в тренировочной программе, обратите на него самое пристальное внимание и не “залипайте” только на приседаниях или выпадах. Важным моментом в выборе упражнений является такой целевой элемент, как всестороннее развитие мышц ног и дабы этого добиться, следует использовать различные упражнения и постановку ног (точки опоры) .

В целом идеальная ПТ должна включать в себя:

• 2-3 базовых упражнения, совокупно включающих разом большие мышечные массивы (приседания, жим ногами, выпады) ;
• 1-2 упражнения на “мелкие” мышечные единицы (аддукторы/абдукторы, икроножные/камбаловидные) ;
• 1-2 специальные изолирующие упражнения для проблемных зон (бицепс бедра – сгибание ног лежа, квадрицепс – разгибание ног сидя и тп) .

Топ лучших упражнений на ноги: результаты исследований

Поднимите руки кому хочется в зале делать неэффективные упражнения? Все мы желаем делать самые-самые и проведенные исследования электрической активности мышц (электромиография) говорят нам о том, что таковыми являются:

• большая ягодичная – ягодичный мостик лежа на полу, ягодичный мостик лежа на опорах (корпус весит в провале м/у опорными точками) ;
• средняя ягодичная – отведение одной ноги вверх лежа на боку;
• бицепс бедра – становая тяга, отведение прямой ноги назад и противоположной руки вперед стоя на четвереньках;
• латеральная широкая мышца бедра – приседания в пол амплитуды, приседания до параллели;
• длинная приводящая – наклоны корпуса вперед с заведением ног под опору, заход на высокое возвышение/скамью;
• икроножная мышца – подъемы на носки стоя в тренажере с большим весом, поочередные подъемы на носки стоя на возвышении с гантелью/гирей.

Еще одно исследование ЭМГ активности нескольких мышечных групп от профессора Dr. Tudor Bompa (США) , говорит, что наиболее перспективными упражнениями в плане увеличения силы и размера мышц ног, являются те, которые показали наибольшее процентное значение стимуляции (EMG Max) . В ходе эксперимента были получены следующие результаты.

Собственно с исследованиями закончили, теперь Вы в лицо знаете лучшие упражнения на ноги, а значит пришло время заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-5 программ тренировок ног

Далее по тексту мы разберем пять различных ПТ, которые придутся по вкусу различным категориям трудящихся. Обычно мы разбираем не более 3 -х схем, однако ноги большая мышечная группа и у разных атлетов стоят разные задачи в их отношении, поэтому мы несколько (3+2 ) расширим наше программное поле.

Итак, начнем мы с ПТ для женской части проекта.

Программа тренировок ног №1. “Я девушка и хочу мышечные ноги!”

Данная ПТ предназначена для тех дам, кто не хочет иметь просто худые, стройные ноги, а в приоритете стоит мышечная масса и некоторое разделение/выделение мускульных групп.

Технические параметры:

• тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга минимум в 72 часа;
• 60 сек;
• ПТ предполагает один режим суперсета – упражнения выполняются друг за другом без отдыха.

В картинном так.

Программа тренировок ног №2. “Проблемным зонам - баста!”

Данная ПТ предназначена для тех барышень, кто хочет скорректировать свои проблемные зоны, в частности, округлить ягодицы, подтянуть заднюю/внутреннюю поверхности бедер и убрать жир над коленками.

Технические параметры:

• тренировка 1 раз в неделю;
• количество подходов – 3 , повторений – от 10 до 15 ;
• отдых м/у упражнениями составляет 60-75 сек;
• ПТ подразумевает увеличение веса отягощения каждую неделю.

В табличном варианте программа выглядит так.

В картинном так.

Ну и напоследок, десерт…

Программа тренировок ног №3. “Стройные и сексуальные ножки, дома!”

Данная ПТ предназначена для тех тружениц, которые не любят тренажеры и различные отягощения и ставит перед собой целью заиметь стройные (похудевшие) и подтянутые ножки, как у моделей. Особенностью ПТ является возможность ее выполнения в домашних условиях.

Технические параметры:

• тренировочный стаж атлета от 1 года;
• тренировка 3 раза в неделю с отстоянием в 1 день;
• упражнения выполняются друг за другом с длительностью каждого 45 секунд;
• количество повторений за 45 секунд, минимум 30 ;
• отдых между упражнениями 15 секунд;
• 1 круг – 8 упражнений, минимум 3 круга.

В наглядном виде программа выглядит так.

Программа тренировок ног №4. “Сделай себе ноги!”

Данная ПТ предназначена специально для тех атлетов, которые хотят увеличить мышечную массу ног. В частности она подойдет всем атлетам с “хилым” низом (особенно эктоморфам) .

Технические параметры:

• тренировка 2 раза в неделю с отстоянием в 2-3 дня;
• тренировка начинается с прыжков на скакалке, 5-7 минут в среднем темпе;
• в упражнениях (кроме становой/выпады) используется принцип пирамиды – увеличение рабочего веса от сета к сету;
• отдых м/у сетами 90 секунд, м/у сетами приседаний – 3 минуты.

В табличном варианте программа выглядит так.

Данная ПТ предназначена исключительно для опытных атлетов, которые серьезно настроены на прокачку ног и готовить уделить им столько времени, сколько это необходимо. По факту Вы можете получить прирост объемов всех областей ног, а также их мышечное разделение/сепарацию.

Технические параметры:

• продолжительность ПТ составляет 3 месяца;
• каждая новая неделя подразумевает свой цикл, всего 4 ;
• количество подходов/повторений различное;
• ПТ подразумевает использование принципов Уайдера (частичные, форсированные повторы, дроп-сеты, отдых-пауза) .

В табличном варианте программа выглядит так.

Думаю нет смысла приводить наглядный атлас упражнений, в связи с их похожестью и некоторым приличным опытом атлетов, собирающихся тренироваться по этой программе, в общем перетопчитесь:).

Собственно у меня всё, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок и Вы можете легко заняться тонировкой своих ног.

Послесловие

Подошла к концу наша практическая заметка на тему, как накачать ноги? Однако вместе с этим, мы с Вами полностью закрываем накачательный цикл статей, в котором у нас накопилось целых 12 записей, по 2 на каждую мышечную группу. Теперь только попробуйте не накачаться…в противном случае вернемся и опять продолжим нудить:).

Рад, что Вы оказались настолько стойкими и прошли весь этот тернистый путь с проектом, уверен, Ваши труды, переложенные на практику в зале вознаградят Вас недурственными результатами, успехов!

На сим все, до скорых встреч!

PS. Колитесь, как качаете ноги Вы?

PPS. Внимание! 18.10 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Привет друзья! В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про Тема очень актуальна и будет полезнадля многих людей, как спортсменам так и начинающим. Тренировку ног мы начнем с суперсета. Меньше слов, больше дела! Поехали!

И первое упражнение будет жим лежа ногами под 45 градусов

С начала естественно нужно размяться с пустой платформой. Если у Вас развиты хорошо ноги и они достаточно сильные и у Вас рабочие веса начинаются от 150 кг. То я рекомендую делать не просто разминочку, а активную разминку!

То есть Вы сначала начинаете с пустого тренажера разминаться раз 10, потом уже довешиваете разминаетесь чуть на меньшее количество раз, затем еще довешиваете и все это без отдыха.

Опять делаете и еще навешиваете доходите до предмаксимальных весов и делаете на два раза. И тогда активная разминка будет завершена. Это убережет Вас от сильных перепадов нагрузки и хорошо разомнет Ваши конечности.

Первый суперсет делаем в пяти подходах с увеличивающейся нагрузкой в жиме лежа ногами. В данной программе мы стараемся уйти от больших весов, тем самым травмировать наши колени и позвоночник.

Ноги должны стоять параллельно друг другу, чуть уже. Такое положение ног именно хорошо посылает нагрузку в переднюю часть бедра в квадрицепс. Если ноги поставить шире, нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы. А в данном случае у нас идет приоритет на переднюю часть бедра.

Следующее упражнение концентрированный полуприсед

При исполнении концентрированного полуприседа конечно же тоже надо обозначить технические моменты исполнения движения. Спина при приседе должна быть строго вертикально. Это очень важно! Пятки должны быть стоять на возвышенности, на 5-10 см от пола.

Не просто так он обозначен как полуприсед, вставание должно быть не полным, приседание должно быть полностью в низ. Для того чтобы максимально нанести стресс передней поверхности бедра. Квадрицепса бедра. Я рекомендую делать 5 подходов а еще использовать принцип пирамиды.

Так как сил еще в начале тренировки много. От подхода к подходу добавлять вес но при этом делать меньшее количество раз. Это движение нужно для того чтобы добить квадрицепс бедра. 5 подходов 10-15 раз. Пока не будет жесткого прожигания в передней части бедра.

После того как сделали первый суперсет на переднюю часть бедра, и поскольку тренировка является комбинированной как на переднюю так и на заднюю часть бедра. То дальше следует второй суперсет уже на заднюю поверхность бедра, на бицепс бедра.

И первым упражнением будет сгибание ног сидя

Если в вашем зале нет такого тренажера можно его заменить сгибанием ног лежа. Перед началом суперсета сделайте небольшую разминку. Возьмите 50% от рабочего веса и на 10-15 раз разомнитесь.

Поясницу надо прижать к скамейке, положение ног даже скорее носков должно быть чуть в стороны развернуты. Сгибание ног сидя было выбрано не спроста, по тому что здесь более щадящее положение для поясницы. Чем в аналогичном тренажере СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА.

И на самом деле нагрузка более концентрированно доходит до задней части бедра. Это очень важно! То что касается повторов и количества раз в данном суперсете то мы идем здесь по не спадающей в отличии от первого суперсета где было сделано 5 подходов.

Здесь мы делаем 4 вес в принципе неизменный, диапазон количества раз от 8 до 15. Первый вес подбираем относительно верхнего диапазона 15 раз. Думаю тут все понятно! Продолжаем делать дальше лучшие упражнения на массу ног.

И переходим ко второму движению в этом суперсете которое называется мертвая тяга

После того как Вы возьмете штангу надо отступить таким образом чтобы носки были приподняты, для этого нужно положить под ноги блин. И встать носками на него. Носки уведены чуть внутрь.

А пятки естественно чуть в стороны, такое положение ног лучше тянет заднюю часть бедра. И опять же более акцентировано вкладывает туда нагрузку. То что касается корпуса, то колени должны быть прямые а спина особенно в пояснице должна быть в прогибе

ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО. Если Вы начнете округлять поясницу, то все движение задней поверхности бедра уйдет в поясницу и это будет травмоопасно! По этому прямые колени и прогиб в пояснице.

Переходим к следующему упражнению которое называется приседания с штангой на груди в тренажере Смитта

Это упражнение все таки подходит по раздел больше изолированных движений нежели базовых. По тому что здесь надо брать раза в три меньше вес чем в классическом приседе.

По количеству подходов делаем опять по не спадающей, если мы в последнем суперсете делали 4 подхода то здесь уже делаем 3. Количество раз оставляем в диапазоне поскольку это изолированное движение можно сделать побольше от 10 до 15 раз.

То что касается технического исполнения данного движения то соответственно его надо делать с прямой спиной, следить за ногами в частности за коленями чтобы колени не уходили вперед.

Выносить корпус немного назад. Постановка ног должна быть узкая ступни параллельно друг другу. И осталось у нас заключительное упражнение это выпады с гантелями

Здесь делаем всего два подхода, но сделать их нужно в режиме нон стопа без перерыва! Спину надо держать обязательно в прогибе со сведенными лопатками. И корпус должен быть наклонен немного в пред.

Ноги выставлять желательно вдоль по одной плоскости и смотреть за тем чтобы впереди стоящая нога и ее колено не выходило в пред острым углом. Чтобы угол колена был 90 градусов. ЭТО ВАЖНО!

Выпады являются очень интересным движением, и оно просто бесценно в плане нагрузки на задние ягодичные поверхности! То что касается подходов и количества раз, то нужно делать два подхода по 15-20 раз. Это всего два подхода НО ОНИ ВАМ ПОКАЖУТСЯ БЕСКОНЕЧНЫМИ!

И в завершении данной тренировки упражнение будет на икры

В данном упражнении разминка не понадобится по тому что это будет специфический подход. Поясница должна быть обязательно прижата, положение носков здесь может варьироваться.

Если делать немного носками наружу то больше будет тренироваться внутренняя икроножная мышца. Если делать носками внутрь то будет внешняя головка икроножных мышц работать.

А если в положении стопы поставить параллельно друг другу, то будут они работать обе. Все это делается без перерыва, постепенно прибавляется вес и уменьшается количество раз.

И в завершении я скажу что тренировка ног очень важна, многие ей пренебрегают! Считают что раскаченный верх это самое важное. Но я ними не соглашусь по тому что надо пропорционально развиваться.

Тренируйте обязательно ноги. Это очень тяжелая работа и восстановление очень долгое после ног. Но оно того стоит! Всем больших мышц, анаболизма, хорошего кача)) Спасибо что вы есть, двигаем железный спорт вместе! Спасибо за внимание, всего вам доброго друзья!!!

С уважением, админ

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Многие атлеты не уделяют достаточно внимания мышцам ног, хотя упражнений для их тренировки немало. Бёдра и икроножные мышцы можно накачать самостоятельно с помощью приседаний и бега, но наиболее эффективным для развития силы и красоты ног будет посещение тренажёрного зала.

Анатомическая справка: мышцы ног

К мышцам ног относятся сразу несколько мышечных групп:

• большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
• передняя группа бедра (квадрицепс): прямая мышца бедра, медиальная, латеральная и промежуточная широкие мышцы;
• задняя группа бедра: двуглавая мышца бедра (бицепс), полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
• мышцы голени: икроножная, камбаловидная и подошвенная.

Базовые упражнения на ноги в тренажёрном зале

В тренажёрном зале большое количество спортивного снаряжения, с помощью которого можно хорошо прокачать свои ноги. Обратим внимание на наиболее эффективные снаряды и тренажёры.

Приседания - одно из лучших упражнений для проработки нижней половины тела. При движении со штангой мы качаем мускулы абдоминальной зоны, спины, бёдер и ягодиц.

Прежде чем приступить к приседаниям со штангой, обязательно выполните разминку, а также обычные приседания.

1. Кладём штангу на нижнюю часть плеч, кисти выполняют роль фиксатора.
2. Располагаем стопы на ширине плеч или чуть шире, носки немного разворачиваем наружу, спину держим прямо, с естественным прогибом в пояснице.
3. на вдохе выполняем приседание так, чтобы колени разводились в стороны в тех же направлениях, что смотрят носки, взгляд при этом направлен вперёд.
4. Начинаем подниматься, задействуя таз, выпрямляем ноги и весь корпус. Момент наибольшего напряжения сопровождается выдохом.

Не стремитесь поднять как можно больший вес, главное в этом упражнении - грамотная техника выполнения.

Видео: Как правильно приседать со штангой

Приседания со штангой на груди позволяют снять излишнюю нагрузку с позвоночника и, в то же время, качественно проработать низ спины, живот и нижние конечности. Это упражнение помогает накачать следующие мускулы:

• квадрицепсы (на них приходится основная работа)
• мышцы кора
• мышцы абдоминальной зоны
• икроножные
• ягодичные

Выполняется упражнение следующим образом:

1. Подходим к силовой раме, регулируем высоту стоек так, чтобы она оказалась на уровне плеч.
2. Кладём гриф и нагружаем его.
3. Сделав шаг вперёд, заводим плечи под перекладину.
4. Скрестив руки, кладём их сверху на гриф. Сняв снаряд со стоек, немного отшагиваем назад.
5. Ставим ноги на ширине плеч, немного разводим стопы в стороны, напрягаем мышцы живота.
6. Выпрямив спину, упираемся стопами в пол, вдохнув, начинаем плавно и подконтрольно приседать до положения, пока бёдра не окажутся параллельны полу.
7. Делаем мощный толчок пятками, выпрямляем ноги и возвращаемся в начальную позицию.

Благодаря положению штанги упражнение является безопасным для спины и коленных суставов. А ещё такие приседания отлично подойдут тем, кто хочет похудеть.

Видео: Техника выполнения фронтальных приседаний

Качаем четырехглавую мышцу бедра. Жим ногами в тренажёре

При жиме ногами особенно задействованы следующие мышцы:

• квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)
• внутренняя и задняя поверхности бедра
• ягодичные

При этом мышцы спины и пресса не участвуют в работе.

Жим ногами отлично подходит для проработки мышечного рельефа ног. И несмотря на то, что многим это упражнение кажется несложным, оно считается одним из самых травмоопасных. Не надо рвать на нём жилы, пытаясь взять максимальный вес. Количество повторений должно быть как минимум 10, а значит, и вес подбирается соответствующий.

1. Спину полностью прижимаем к тренажёру, ноги ставим под углом.
2. Выводим платформу вверх, полностью выпрямив колени.
3. Руками обхватываем ручки тренажёра.
4. Делаем вдох и плавно возвращаем платформу вниз, насколько это возможно. Поясница от тренажёра не отрывается. Основной вес платформы приходится на пятки, колени не заваливаются внутрь.
5. Сразу же с выдохом выжимаем платформу вверх.

Не поднимайте платформу до предела и не выпрямляйте полностью колени.

Видео: Выполнение жима ногами в тренажёре

Гакк-приседания - лучшее упражнения, чтобы накачать квадрицепс

Этот вид приседаний не является общеизвестным, но это нисколько не уменьшает его практическую пользу для мышц ног, бёдер и ягодиц. Особенно хорошо гакк-приседания прокачивают квадрицепс, позволяя построить массивную переднюю часть бедра. Упражнение выполняется на специальном тренажёре.

1. Подсядьте под тренажёр, расположив плечи под подплечниками и прислонившись спиной к спинке, но оставив естественный лордоз в пояснице.
2. Ноги располагаем на ширине плеч посередине платформы. Ступни параллельны друг другу, взгляд перед собой.
3. Снимаем удерживающие стопоры, выпрямляем ноги.
4. Выполняем вдох и плавно опускаем платформу, сгибая ноги в коленях.
5. Присаживаемся чуть ниже параллели с полом.
6. Отталкиваемся пятками от платформы и выжимаем вес вверх без резких движений.
7. Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение.

Плюсами гакк-приседаний являются безопасность и лёгкость выполнения.

Видео: Гакк-приседания со штангой

Выпады с гантелями в домашних условиях

Ещё одно эффективное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц - выпады с гантелями. Отличное упражнение для выполнения как в домашних условиях, так и вне дома. Их можно делать как на месте, так и в движении. Во втором случае рабочая нога может шагать вперёд и возвращаться назад (более сложный вариант) или шагать назад и возвращаться вперёд (вариант проще). Также выпады можно делать проходкой, если у вас достаточно места.

1. Берём две гантели, встаём прямо, руки с гантелями располагаем по бокам корпуса, смотрим перед собой.
2. На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой и присаживаемся так, чтобы она была согнута в колене под прямым углом, а голень левой ноги оказалась параллельна полу.
3. Фиксируем нижнее положение и на выдохе начинаем выполнять подъём, используя квадрицепс. Не выпрямляем колени до конца.
4. На вдохе опускаемся снова так, чтобы голень левой ноги была параллельна полу.
5. Выполняем 3 подхода по 10–12 повторений и меняем ногу.

Выполнение выпадов с шагом вперёд помогает похудеть, но, в то же время, требует бережного отношения к коленным суставам.

Видео: Техника выполнения выпадов с гантелями

Разгибание ног в тренажёре

Это базовое упражнение не подходит для наращивания массы квадрицепсов, зато оно отлично прорисует их рельеф и форму. Его часто рекомендуют начинающим для подготовки мышц к технически более сложным упражнениям.

1. Садимся на тренажёр, прижавшись спиной к спинке и расположив ноги за валиком.
2. Берёмся руками за ручки тренажёра.
3. Поднимаем носочки вверх.
4. Выполняя выдох, разгибаем ноги в коленях.
5. Напрягаем квадрицепсы и фиксируемся в таком положении на пару секунд.
6. Вдохнув, плавно опускаем ноги, не расслабляя их полностью.
7. Выполняем 3 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение оказывает серьёзное давление на коленные суставы, а потому при его выполнении крайне важной следить за своей техникой и не использовать слишком большой вес.

Видео: Техника выполнения разгибания ног в тренажёре

Сгибания ног в тренажёре лёжа прекрасно подходят для тренировки икр и двуглавой мышцы бедра. Благодаря несложной технике оно рекомендовано как опытным занимающимся, так и новичкам.

1. Ложимся на тренажёр лицом вниз, ноги располагаем под валиками.
2. Прижимаемся тазом к скамье, берёмся руками за ручки, смотрим в пол.
3. Напрягаем мышцы пресса и ягодиц.
4. Делаем вдох и на выдохе резко подтягиваем валики, практически касаясь ягодиц.
5. Фиксируем такое положение на пару секунд.
6. Совершая вдох, медленно опускаем ноги.
7. Выполняем 4 подхода по 15 повторений.

Следите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а бёдра от неё не отрывались.

Видео: Сгибание ног в тренажёре лёжа

Становая тяга

Существует несколько разновидностей становой тяги, все они являются отличными упражнениями для тренировки ног. Рассмотрим два вида тяги, которые наиболее сильно влияют на нижнюю часть корпуса.

Становая тяга сумо

Такая тяга позволяет поднимать больший вес по сравнению с классическим упражнением, благодаря чему мышцы ног, особенно приводящие мышцы бедра, здесь задействованы сильнее.

1. Ставим ступни на расстоянии примерно две ширины плеч друг от друга.
2. Садимся примерно до параллели бёдер с полом, берём штангу, используя верхний средний хват, то есть руки расположены чуть шире плеч.
3. Спина прямая, лёгкий естественный прогиб в пояснице.
4. Сводим лопатки, грудь выставляем вперёд.
5. На выдохе поднимаем штангу, активизируя мышцы ног.
6. Выпрямляем спину, фиксируем на пару секунд.
7. На вдохе плавно возвращаем штангу на пол.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги максимально задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Помимо работы на силу, она обеспечивает растяжку задней поверхности ног. К этому упражнению желательно переходить при хорошей гибкости и после освоения классической становой тяги.

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Берёмся за гриф верхним средним хватом.
3. Слегка сгибаем руки в локтях, а ноги в коленях, сводим лопатки, спина при этом остаётся прямой.
4. Совершаем движение тазом вперёд, прогибаем спину, отводим ягодицы назад и делаем наклон.
5. На выдохе начинаем поднимать штангу за счёт силы бицепсов бёдер, гриф держим максимально близко к ногам.
6. Без рывков совершаем подъём штанги до середины бедра.
7. Фиксируем такое положение.
8. На вдохе опускаем штангу, не сгибая сильно ноги.




Видео: Выполнение подъёма на носки в тренажёре

Соблюдение данных советов сделает занятия более безопасными и эффективными:

• Прежде всего при работе на тренажёре важна его правильная настройка, если вы новичок, то смело просите помощи инструктора или более опытного атлета.
• При работе на тренажёрах и со штангой не гонитесь за тем, чтобы взять как можно больший вес, здесь это не принесёт пользы, но может спровоцировать травму.
• Перед тем как приступить к тренировке ног, обязательно выполните разминку.
• Следите за своими коленями. При жиме ногами, разгибаниях и приседаниях ноги должны быть немного согнуты.
• Меняйте количество подходов, повторений и помните, что вес зависит от количества повторов: чем их больше, тем вес меньше.
• Не подкладывайте блины или другие подставки под ноги во время выполнения упражнений.
• Не перенапрягайте свои мышцы, отдых между комплексными тренировками должен составлять один-два дня.

Упражнений для мышц ног существует очень много: одни изолированно прокачивают определённые мышцы, другие прорисовывают рельеф, третьи увеличивают массу и так далее. Разнообразие тренировок не даст заскучать тем, кто стремится сделать свои ноги сильными и красивыми. А посещение тренажёрного зала только ускорит этот процесс.