ฉันเล่นกีฬาเป็นระยะมาเกือบตลอดชีวิต แต่ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา กีฬาเริ่มให้ความสำคัญกับการรักษาร่างกายให้แข็งแรงมากขึ้น แต่การทำเช่นนี้ยากขึ้นมากเพราะความหมายสูญหายไป การฝึกอบรมรายวันโดยไม่มีผลลัพธ์หรือเป้าหมายใด ๆ ย่อมมีจุดมุ่งหมายที่จะบั่นทอนความปรารถนาที่จะออกกำลังกาย บางทีนี่อาจเป็นสิ่งที่ทำให้ฉันตั้งเป้าหมายสำหรับตัวเองและช่วยให้ผู้อื่นบรรลุเป้าหมาย

ดังที่คุณเข้าใจแล้วเราจะพูดถึงการดึงขึ้น ฉันไม่เคยมีชื่อเสียงจากการดึงข้อบ่อย ๆ เลย ยิ่งกว่านั้นทั้งหมดนี้เป็นเรื่องยากสำหรับฉันมาตั้งแต่เด็ก เมื่อฉันเริ่มเรียนรู้วิธีทำ pull-ups ฉันทำได้เพียงครึ่งเดียวเท่านั้น จากนั้นฉันก็ได้เรียนรู้วิธีทำพูลอัพ (วิธีนี้ทุกคนคงคุ้นเคย) มากถึง 3 ครั้ง แต่ฉันยังไม่เคยกำหนดขีดสูงสุดให้กับตัวเองเลย ยิ่งไปกว่านั้น ฉันเกลียดการฝึกความอดทนด้วยการทำซ้ำๆ หลายๆ ครั้ง สิ่งที่ฉันชอบคือน้ำหนักสูงและจำนวนครั้งน้อย ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องสร้างขึ้น มวลกล้ามเนื้อเพราะฉันก็มีปัญหากับเรื่องนี้เช่นกัน ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจทำการทดลองและตัดสินใจด้วยตัวเอง วิธีเพิ่มจำนวนพูลอัพในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์

การฝึกบนแถบแนวนอนของฉันจะเริ่มประมาณเดือนเมษายน-พฤษภาคมเสมอ เพราะในเวลานี้คุณรู้สึกสบายตัวมากขึ้นหรือน้อยลงเมื่ออยู่ในอากาศบริสุทธิ์ และมือของคุณจะไม่เย็นจากคานประตู ในขั้นตอนนี้ จำนวนการดึงข้อสูงสุดของฉันต่อชุดคือ 5-8 ครั้ง หลังจากออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง (ประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์) เป็นเวลา 2-3 เดือน การทำงานซ้ำของฉันเพิ่มขึ้นเป็น 10-13 ครั้ง แต่ถ้าคุณดู vlog ทั้งหมดนี่เป็นจำนวนที่น่าขันยิ่งไปกว่านั้นทุกคนทุกที่ยืนยันว่าต้องทำขั้นต่ำประมาณ 20-30 ครั้งจากตัวเลขนี้ การเตรียมร่างกายที่ดี (ฐาน) ได้เริ่มต้นขึ้นแล้ว ซึ่งคุณสามารถทำได้แล้ว เริ่มศึกษาธาตุพลัง ดังนั้นฉันจึงเริ่มสงสัยว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มจำนวนการดึงอัพแล้วมาดูกันว่าเกิดอะไรขึ้น

อบรม 1 สัปดาห์

ให้ฉันทราบทันทีว่าเนื้อหาออกมาช้ามาก แต่ถึงกระนั้นความหมายของเป้าหมายก็ไม่เปลี่ยนแปลง การฝึกอบรมครั้งแรกเกิดขึ้นในวันที่ 14 สิงหาคม มาถึงตอนนี้ฉันก็สามารถกลับไปสู่รูปแบบการทำงานไม่มากก็น้อยแล้ว (สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับร่างกาย):

อย่างที่คุณเห็น ค่าสูงสุดของฉันกลายเป็นเท่านี้จริงๆ นี่เป็นความพยายามครั้งแรกที่จะบีบจำนวนการดึงข้อสูงสุดออก และหลังจากนั้นการฝึกก็เริ่มขึ้น ฉันกระจายการออกกำลังกายเพื่อให้แต่ละท่าเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อเพียงกลุ่มเดียว แน่นอนว่าไม่สามารถแปลเป็นภาษาท้องถิ่นบนคานประตูและแถบขนานได้ แต่อย่างไรก็ตามคุณสามารถลองแบ่งเบาภาระของกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งด้วยการออกกำลังกายประเภทต่างๆ

ฉันออกกำลังกายแบบดึงขึ้นเต็มรูปแบบในวันจันทร์ ออกกำลังกายแบบ Triceps Killer ในวันพุธ และออกกำลังกายแบบ Middle Binder ในวันศุกร์ เหล่านั้น. ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดย 2 ครั้งในนั้นจะเพิ่มจำนวนการดึงข้อ

การออกกำลังกาย:
- ดึงหน้าอก
- บันไดปีน
- ดึงอัพให้สูงสุด

อย่างที่คุณเห็นหลังจาก 2 สัปดาห์ ฉันเพิ่มจำนวนการดึงขึ้น 2 เท่า ฉันคิดว่าผลลัพธ์เป็นสิ่งที่ดี ฉันเลือกรูปแบบการฝึกอบรมจากคำแนะนำและ vlog บน Youtube แต่ฉันจะเขียนเกี่ยวกับรูปแบบเหล่านี้ในตอนท้ายของบทความนี้

การฝึกอบรม 3-4 สัปดาห์

ดังนั้นจึงเป็นวันที่ 4 กันยายนแล้ว ซึ่งหมายความว่าผ่านไป 3 สัปดาห์แล้ว และผลลัพธ์:

และผลลัพธ์ก็เป็นศูนย์ ตามคำแนะนำทั้งหมด พวกเขาบอกว่าควรมีการฝึกซ้อมอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อการดึงอัพสูงสุด ดังที่คุณเข้าใจ การดำเนินการนี้เสร็จสิ้นแล้ว และตอนนี้การออกกำลังกายทั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์นั้นใช้กับการดึงข้อเท่านั้น แต่หลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์ ผลลัพธ์ก็ยังคงเหมือนเดิม และสูงสุดคือ 19 ครั้ง

การฝึกอบรม 5-6 สัปดาห์

แต่ฉันไม่ได้หยุดอยู่แค่นั้น เพราะวิธีอื่นบอกว่าคุณต้องฝึกเกือบทุกวัน เพราะคุณต้องพัฒนาความอดทน และนั่นคือสิ่งที่ฉันเริ่มขาด ในท้ายที่สุด มือของฉันก็คลายออก แม้ว่าฉันจะไม่มีกำลังพอที่จะดึงอัพได้ตามปกติ เพราะทั้งหมดนั้นควรจะแข็งแรง สะอาด และไม่กระตุก แต่สุดท้ายแล้วเราก็เป็นพวกชอบความสมบูรณ์แบบ!

ตอนนี้การออกกำลังกายของฉันอยู่ที่ 5/2 ใช้เวลา 5 วันต่อสัปดาห์ในการฝึกกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ท่าต่างๆ ด้วยบันได การดึงอัพตามกำหนดเวลา การเพิ่มน้ำหนัก ฯลฯ ทั้งหมดนี้นำไปสู่ความจริงที่ว่าในวันที่ 18 กันยายน หลังจาก 5 สัปดาห์ ฉันได้ดึงอัพ 19 ครั้งนั่นคือ เหมือนกับเมื่อ 3 สัปดาห์ก่อนทุกประการ หลังจากนั้นฉันก็หมดหวังอย่างยิ่งและตัดสินใจว่าจะต้องเปลี่ยนแปลงบางอย่างเพราะหากไม่มีผลลัพธ์วิธีการก็จะไม่ถูกต้อง ตอนนี้ฉันต้องการย้ำว่าฉันไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพและจะไม่เรียกตัวเองว่าเป็นมือสมัครเล่นด้วยซ้ำเพราะฉันไม่ต้องการที่จะเข้าใจสิ่งนี้ในฐานะนักวิทยาศาสตร์ แต่ทำเพื่อจิตวิญญาณเท่านั้น แต่ตลอดหลายปีที่ผ่านมาของการฝึก ฉันเข้าใจสิ่งหนึ่ง: หากไม่มีผลลัพธ์ คุณก็แค่ต้องพักผ่อน ดังนั้นฉันจึงเริ่มต้นสัปดาห์หน้าด้วยการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว

ในวันที่ 25 ฉันบรรลุเป้าหมายสูงสุด 20 ครั้งที่ต้องการ มันเป็นการดึงพลัง 20 ครั้ง แต่เป็น 20 ครั้งซึ่งฉันไม่เคยทำมาก่อนในชีวิต

ฉันไม่สามารถหยุดอยู่แค่นั้นและทำต่อได้ แต่ฉันค่อนข้างพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้ ฉันพัฒนาวิธีการสำหรับตัวเองที่มากกว่านั้นไม่ได้หมายความว่าดีขึ้น ดังที่เราทราบจากเนื้อหาที่ให้ไว้ข้างต้น เพื่อที่จะเพิ่มจำนวนการดึงข้อขึ้น 2 เท่า ฉันใช้เวลาเพียง 2 สัปดาห์เท่านั้น และด้วย โหลดคงที่และจากการฝึกฝนทุกวันตลอด 3 สัปดาห์ข้างหน้า ฉันก็ไม่ได้รับผลลัพธ์ใดๆ เลย คำตัดสินของฉันคือการออกกำลังกายคุณภาพสูงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์นั้นเพียงพอที่จะบรรลุเป้าหมายของคุณ หากมากกว่านั้น อาการอ่อนเพลียจะเริ่มขึ้น และกล้ามเนื้อก็ไม่มีเวลาฟื้นตัว โดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้นั่ง โภชนาการการกีฬาและอย่าบริโภคโปรตีนแม้แต่ 1 กรัมซึ่งเทียบเท่ากับน้ำหนักตัวของคุณ 1 กิโลกรัมต่อวัน การฝึกอบรมและข้อสรุปของฉันไม่ถูกต้องเนื่องจากควรคำนึงถึงสรีรวิทยาของแต่ละคนเป็นรายบุคคล การออกกำลังกายทั้งหมดเป็นเรื่องยากสำหรับฉันเสมอเพราะฉันไม่ได้มีส่วนสูงมากนักและตลอดชีวิตฉันก็อ่อนแอมาโดยตลอด

หากคุณสนใจการทดลองดังกล่าว โปรดติดตามช่อง ติดตามการเผยแพร่ และบรรลุเป้าหมายใหม่ อีกไม่นานก็จะมีปัญหาใหม่เกี่ยวกับการศึกษาธาตุพลัง ใช้เวลานานแค่ไหนจึงจะสำเร็จ และจะทำได้หรือไม่ คุณสามารถติดตาม Instagram ของฉันได้ ฉันจะเพิ่มลงในส่วนหัวของไซต์ในไม่ช้า

จากมุมมองของการทำ pull-ups เป็นเรื่องง่าย แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้วิธีการทำ pull-ups มากกว่า 10 ครั้ง เนื่องจากพวกเขาไม่ได้ให้ความสำคัญกับปัญหานี้อย่างจริงจัง
ตอนที่ฉันอยู่ที่โรงเรียน มีเด็กผู้ชายเพียงคนเดียวในชั้นเรียนของเราที่ไม่สามารถดึงข้อได้ วันนี้ในชั้นเรียนของลูกชายฉัน มีเพียง 3 คนเท่านั้นที่สามารถดึงข้อได้ กว่า 30 ปี จำนวนเด็กในโรงเรียนที่ตามทันได้ลดลงจาก 97% เหลือ 10%!

ไม่ควรพูดถึงผู้ใหญ่: ไม่มีเวลาสำหรับพลศึกษา - ไม่มีความสามารถในการดึงข้อ ของผู้ที่มีบัตรฟิตเนสคลับ มีเพียง 1 ใน 10 เท่านั้นที่สามารถดึงอัพได้!

บันทึกการดึงข้อมูลในฟิตเนสคลับ

ในปี 2550 เครือข่ายฟิตเนสคลับ Planet Fitness ได้จัดการแข่งขันรอบด้าน หนึ่งในประเภทคือการดึงขึ้น มีผู้เข้าร่วมแข่งขัน 25 คน เป็นผู้หญิง 5 คน และผู้ชาย 20 คน บันทึกที่ดีที่สุดในหมู่ผู้หญิงคือการดึงข้อ 21 ครั้ง ผู้ชนะชายทำได้เพียง 25 ครั้งเท่านั้น อันดับที่ 20 ในหมู่ผู้ชายถูกยึดครองโดยนักกีฬาที่ดึงอัพ 5 ครั้ง!
ผู้คนมากกว่า 100,000 คนทำงานที่ Planet Fitness จากจำนวนมหาศาลนี้มีนักกีฬาเพียง 25 คนเท่านั้นที่สามารถดึงข้อได้มากกว่าห้าครั้งต่อการแสดง
ถ้าคุณทำ 5 pull-ups แสดงว่าคุณเป็นคนที่ดีที่สุดในกลุ่มอารยะ 20,000 คน!

พูลอัพบนอินเทอร์เน็ตและในชีวิต

แน่นอนว่าบน YouTube คุณสามารถเห็นชายหนุ่มที่ขยับร่างกายอย่างรวดเร็วบนแถบแนวนอน แต่คนเหล่านี้คือไม่กี่คนที่หายตัวไปอย่างเงียบ ๆ ท่ามกลางฝูงชน - นั่นคือสิ่งแรก

ประการที่สอง ทุกคนควรมีความภาคภูมิใจในตนเองที่ดี เหตุใดจึงอยากเป็นดารา YouTube หากคุณยังไม่ได้เป็นดาราในแผนกของบริษัทของคุณ ฉันแน่ใจว่าถ้าคุณทำอย่างน้อยห้าครั้ง คุณจะเป็นหนึ่งในคนที่เก่งที่สุดบนพื้นของอาคารที่คุณทำงานอยู่ ฉันเรียกสิ่งนี้ว่าเป้าหมายติดดิน

เทคนิคการดึงขึ้นด้วยความซื่อสัตย์

จำนวนการดึงข้อในชุดทำงาน

วิธีการที่ฉันอธิบายสามารถเรียกได้ว่าเป็นการทำลายสถิติแบบมีเงื่อนไข หลายๆ คนทำทุกวิถีทางจนถึงขีดจำกัด และส่วนใหญ่มักจะหมดความปรารถนาที่จะทำการดึงข้อเลย นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงมีหลายคนที่เริ่มดึงตัวเองขึ้นมา แต่มีเพียงไม่กี่คนที่นำสถิติของตนมาเกินสิบ

คุณสามารถทำมันได้. แบ่งบันทึกแบบมีเงื่อนไขของคุณด้วยสองและรับจำนวนพูลอัพในแนวทางการทำงาน

เวลาดึงขั้นต่ำ

ฉันไม่มีผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ แต่ข้อสังเกตของฉันแสดงให้เห็นว่าระยะเวลาขั้นต่ำที่ใช้ในการเคลื่อนไหวใดๆ คือหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์

ในหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถดึงข้อได้ 25 ชุด แน่นอนว่าคุณยังไม่พร้อมที่จะทำการดึงข้อตลอดทั้งชั่วโมง ดังนั้นการดึงข้อในชั่วโมงนี้จึงต้องกระจายเป็นชั้นบาง ๆ ตลอดทั้งสัปดาห์

หากคุณกระจาย 25 เซ็ตตลอดทั้งสัปดาห์เท่าๆ กันโดยไม่มีวันหยุด คุณจะได้รับพูลอัพ 6-7 เซ็ตต่อวัน

นักเพาะกายหนังสือชอบพูดคุยเกี่ยวกับวันหยุด แต่พวกเขาไม่เข้าใจว่านิสัยนั้นเป็นนิสัยที่สอง ร่างกายค่อนข้างจะคุ้นเคยกับความเครียดในชีวิตประจำวันและกลัวความท้าทายที่คาดเดาไม่ได้ หากคุณไม่เพียงแต่ต้องการเรียนรู้วิธีดึงข้อมากกว่า 10 ครั้ง แต่ยังรักษาความสามารถนี้ไปตลอดชีวิต ให้ดึงข้อเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกร่างกายในแต่ละวัน

ดังนั้นเราจึงพบว่าสำหรับการดึงข้อคุณต้องมี 6-7 วิธีต่อวัน ในตอนแรกคุณจะพบว่าทำ 7 เซ็ตติดต่อกันได้ยาก ดังนั้นให้ทำ 4 เซ็ตในตอนเช้าก่อนอาหารเช้า และ 3 เซ็ตในตอนเย็นก่อนอาหารเย็น

วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับ 25 วิธีในหนึ่งสัปดาห์อย่างเงียบๆ

ผลลัพธ์เติบโตเร็วแค่ไหน?

ผลลัพธ์ที่เพิ่มขึ้นขึ้นอยู่กับวิธีการรับประทานอาหารและการนอนหลับที่เพียงพอ ความคืบหน้าในการดึงข้อยังขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวนั่นคือน้ำหนักส่วนเกินในร่างกาย

โดยทั่วไปแล้ว คนที่ใช้ชีวิตตามกิจวัตรประจำวัน จะตื่นขึ้นมาโดยไม่มีนาฬิกาปลุก และบริโภคโปรตีนและผักดิบให้เพียงพอ จะทำให้ภาระเพิ่มขึ้น 3-5 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์

ตัวอย่าง. คนในจินตนาการทำการดึงข้อ 6 ครั้งด้วยวิธีบันทึกแบบเดิมๆ ตามหลักการและการฝึกอบรมขั้นต่ำ เขาทำการดึงข้อ 75 ครั้งในหนึ่งสัปดาห์ คงจะดีถ้าสัปดาห์หน้าเขาทำท่าพูลอัพ 78 ครั้ง

แนวทางใดที่เขาจะเพิ่มการทำซ้ำทีละครั้งซึ่งไม่สำคัญที่จะเริ่มต้นด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มการทำซ้ำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และหากคุณนอนหลับเพียงพอและทานอาหารดีๆ การทำเช่นนี้ก็ไม่ใช่เรื่องยาก

หากคุณตั้งใจจะดึงข้อ 25 ชุดใน 7 วันข้างหน้า เป็นเพื่อนของฉันสิ

ต้องการเพิ่มจำนวนครั้งในการดึงข้อหรือไม่? ทำงานกับมัน! ฝึกฝนด้วยโปรแกรมพิเศษแล้วตัวเลขของคุณจะพุ่งสูงขึ้น โปรแกรมนี้ยังเหมาะกับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทอื่นๆ อีกด้วย

ดังนั้นคุณจึงต้องการเอาชนะสิ่งที่ดีที่สุดส่วนตัวของคุณใน แล้วยืดให้บ่อยขึ้น นี่เป็นคำตอบสั้นๆ ประโยคเดียว หากคุณทำพูลอัพสัปดาห์ละครั้งโดยมีจำนวนวิธีและการทำซ้ำเท่ากัน คุณจะไม่เห็นจำนวนครั้งเป็นประวัติการณ์

ต้องการคำตอบโดยละเอียดหรือไม่? ทำตามแบบอย่างของพันตรีชาร์ลส์ ลูอิส อาร์มสตรอง เขาเป็นนาวิกโยธิน แชมป์คาราเต้ และนักวิ่งมาราธอน นอกจากนี้เขายังอัปเดตสถิติโลกสองครั้งสำหรับการดึงข้อมากที่สุดในแต่ละครั้ง โดยทำซ้ำได้ 1,435 ครั้งในเวลาไม่ถึงห้าชั่วโมง

โปรแกรมที่เขาฝึกฝนไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างสถิติโลกเท่านั้น ฉันใช้มันในการติดตั้ง บันทึกส่วนตัวในการดึงและวิดพื้นจากแถบแนวนอน

หากตอนนี้คุณไม่สามารถทำสอง pull-ups ได้ แสดงว่าโปรแกรมนี้ไม่เหมาะสำหรับคุณ - ยังไม่ใช่สำหรับคุณ แต่ถ้าคุณสามารถทำพูลอัพได้หลายสิบครั้งและเคารพแถบพูลอัพอย่างสูงสุด เตรียมพร้อมที่จะเรียนรู้จากคนที่เก่งที่สุด

โปรแกรมดึงขึ้น

มันเป็นโปรแกรมที่เฉพาะเจาะจงมากอย่างแน่นอน ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกาย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และฉันแนะนำให้ทำตามตารางเป็นเวลา 5-6 สัปดาห์ คุณสามารถเลือกห้าวันใดก็ได้ในสัปดาห์ แต่ต้องออกกำลังกายทุกวัน จากนั้นพักสองวันและทุกอย่างอีกครั้งตั้งแต่ต้น

อาร์มสตรองฝึกซ้อมตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์และพักในช่วงสุดสัปดาห์ แต่เขาไม่เพียงแค่ดึงตัวเองขึ้นมาเท่านั้น ทุกเช้าเขาทำสามวิธีหนักที่สุด ทำให้สามารถรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการกด (หน้าอก, ไขว้)

โปรแกรมนี้เน้นที่กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ดึง (ลูกหนู หลัง) เวลาพักทั้งหมดระหว่างเซตจะอยู่ระหว่าง 5 ถึง 10 นาที

ส่วนที่เหลือเป็นการยืดเหยียดแบบไม่มีที่สิ้นสุด แต่สิ่งสำคัญคือต้องชี้แจง: คุณต้องทำการดึงข้อให้หมดจดตามกฎของเทคนิคทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องเอาชนะการเคลื่อนไหวทั้งหมดให้ได้โดยไม่กระตุกหรือกระตุกขา และอย่าให้คางไปถึงบาร์ ทุกอย่างต้องทำอย่างสวยงามและอยู่ภายใต้การควบคุม และหากคุณไม่สามารถดึงข้อด้วยเทคนิคที่สมบูรณ์แบบได้อีกครั้ง ให้จบฉากทันที

ต่อไปนี้คือลักษณะการออกกำลังกายในแต่ละวัน:

วันที่ 1: Max Pull Ups

วันที่ 2: บันได

วันที่ 3: วันเก้าชุด

เลือกจำนวนครั้งที่จะช่วยให้คุณสามารถทำ 9 เซ็ตโดยมีเวลาพัก 60 วินาทีหลังจากแต่ละเซ็ต ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณตัดสินใจทำ 9 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง หากเข้าแนวทางที่ 9 ไม่ได้ แสดงว่าจำนวนที่เลือกสูงเกินไป หากคุณทำทั้งเก้าอย่างง่ายดาย แสดงว่าคุณกำหนดงานให้ตัวเองง่ายเกินไป คุณต้องทดลองที่นี่

วันที่ 4: แนวทางสูงสุด

นี่เป็นการทำซ้ำการออกกำลังกายครั้งที่สาม แต่แทนที่จะทำ 9 เซ็ต ให้ทำให้ได้มากที่สุด พิจารณาการทดสอบนี้เพื่อดูว่าถึงเวลาที่ต้องเพิ่มจำนวนครั้งในชุดทำงานของคุณหรือไม่ หากวันก่อนทำได้ค่อนข้างง่าย ให้เพิ่ม 1 ครั้งในแต่ละเซ็ต หากคุณทำครบทั้งเก้าเซ็ตในวันนี้ ให้เพิ่มตัวแทนในสัปดาห์หน้าและใช้เกณฑ์มาตรฐานใหม่ในวันที่เก้าเซ็ต

วันที่ 5: วันที่ยากลำบาก

ไม่ใช่แค่ดึงขึ้น...

คุณสามารถใช้วงจรพื้นฐานนี้เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในการออกกำลังกายด้วย น้ำหนักของตัวเองซึ่งดำเนินการซ้ำหลายครั้ง เช่น ในการวิดพื้นจากพื้น วิดพื้นจากแถบแนวนอน ในกรณีนี้บางวันจะต้องมีการปรับเปลี่ยนโปรแกรมเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น ในวันที่เก้าเซ็ต คุณต้องวิดพื้นจากแถบแนวนอนก่อนโดยใช้กริปมาตรฐาน จากนั้นใช้กริปแคบ และสุดท้ายใช้กริปที่กว้าง

จริงจังกับโปรแกรมนี้แล้วคุณจะเห็นตัวเลขเพิ่มขึ้น และอย่าลืมแบ่งปันความสำเร็จของคุณกับเรา!

ฉันลองใช้วิธีนี้กับตัวเองและสามารถพูดได้อย่างน่าเชื่อถือว่าผลลัพธ์นั้นเกือบ 100% วิธีนี้เรียกว่า "5 วิธี" แต่ฉันขอเตือนคุณล่วงหน้าว่าวิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับคนขี้เกียจและคุณต้องทำเป็นประจำจนกว่าคุณจะบรรลุผลตามที่ต้องการ

ความหมาย วิธีนี้คือแทนที่จะพยายามเพิ่มสูงสุดใน 1 ชุด คุณจะพยายามเพิ่มสูงสุด (รวม) ใน 5 วิธี นั่นคือคุณทำวิธีแรกสู่จุดสูงสุด พัก (ไม่เกิน 5 นาที) ทำวิธีที่สองสู่จุดสูงสุด พัก (แต่น้อยกว่าครั้งแรก) และต่อไปเรื่อย ๆ จนจบ และในกรณีนี้ คุณจะใช้ผลรวมของพูลอัพทั้งหมดในทุกแนวทางเป็นค่าสูงสุดของคุณ

มันทำงานอย่างไร?

สมมติว่าการดึงข้อสูงสุดในปัจจุบันของคุณคือ 10 ครั้ง และหากคุณต้องการเพิ่มจำนวนการทำซ้ำอย่างน้อย 1 ครั้ง ให้เพิ่มทั้งระดับเสียงและความเข้มข้นของการออกกำลังกายขึ้น 10% ทันที! และถึงแม้ว่าในจำนวนสัมบูรณ์ดูเหมือนว่านี่เป็นเพียงการซ้ำ 1 ครั้ง แต่ในจำนวนสัมพัทธ์ก็ชัดเจนว่านี่เป็นจำนวนมาก!

ผมขอให้คุณเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบ bench press ลองนึกภาพว่าคุณสามารถกดบัลลังก์ได้ 100 กิโลกรัมและต้องการเพิ่มน้ำหนักยกของคุณ ไม่มีใครมีสติที่ถูกต้องจะพยายามเพิ่มน้ำหนัก 10 กิโลกรัม (10%) ในคราวเดียวด้วยซ้ำ เพราะนี่เยอะมากและแม้แต่การพยายามทำเช่นนี้ก็อาจได้รับบาดเจ็บได้! นั่นคือเหตุผลที่ในโรงยิมไม่เพียงมีแพนเค้กหนัก 25, 15 และ 10 กิโลกรัมเท่านั้น แต่ยังมีน้ำหนัก 5 กก., 2.5 กก., 1.25 กก. และ 0.5 กก. ด้วยซ้ำ! เพื่อให้คุณสามารถเพิ่มภาระได้ทีละน้อย

น่าเสียดายที่การฝึกแบบบอดี้เวท คุณไม่มีตัวเลือกในการเพิ่มแรงต้านอีกเล็กน้อย เนื่องจากน้ำหนักของคุณเป็นค่าคงที่ ดังนั้นคุณต้องใช้จินตนาการของคุณ

และวิธีการสากลของหลายวิธี (วิธี 5 วิธี) เป็นหนึ่งในวิธีแก้ปัญหาที่เป็นไปได้สำหรับสถานการณ์นี้ หากค่าสูงสุดปัจจุบันของคุณคือ 10 การทำ 5 ชุด เช่น 10, 6, 4, 3, 2 จะทำให้คุณได้รับจำนวนการทำซ้ำทั้งหมด 25 ครั้ง หากคุณต้องการเพิ่มการทำซ้ำ 1 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งถัดไปก็จะมีเพียง 4% ซึ่งก็คือน้อยกว่า 2.5 เท่า และนี่ขึ้นอยู่กับ 5 แนวทางและสามารถทำได้ 6 หรือ 7 เป็นตัวเลือก

สองประเด็นสำคัญที่จะพูดถึง

จุดแรกคือจำนวนแนวทาง ฉันแนะนำให้ทำ 5 แนวทาง เพราะด้วยจำนวนนี้และเวลาพักระหว่างเซต 5 นาทีหรือน้อยกว่านั้น การออกกำลังกายจึงค่อนข้างสั้น (ประมาณครึ่งชั่วโมง) ซึ่งช่วยให้คุณทำวันเว้นวันหรือแม้แต่ทุกวันก็ได้ (ถ้าคุณมีเวลาพักฟื้น) รวมทั้งรวมกับตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับการฝึกของคุณ

ช่วงเวลาที่สองคือเวลาพักผ่อน ระหว่างวิธีคุณต้องพักไม่เกิน 5 นาทีนั่นคือไม่จนกว่าจะฟื้นตัวเต็มที่ ตามหลักการแล้ว คุณต้องเลือกเวลาพักเพื่อที่การทำซ้ำครั้งสุดท้ายของแนวทางสุดท้ายจะทำให้คุณทุ่มเทอย่างเต็มที่

ความสนใจ! คุณต้องทำแบบฝึกหัดโดยไม่ต้อง "โหลดฟรี" นั่นคือโดยไม่กระตุก ตามกฎแล้ว หลายๆ คนเมื่อทำแบบฝึกหัดบางอย่างในตอนท้ายก็ไม่มีกำลังเพียงพอที่จะผลักดันเวลานั้นหรือช่วงสุดท้าย จากนั้นทำแบบฝึกหัดนี้ในแอมพลิจูดที่คุณมีกำลังเพียงพออย่างน้อยครึ่งหนึ่ง แต่ดันออกและห้ามกระโดดลงจากแถบแนวนอนไม่ว่าในกรณีใดหากทำในอันเดียว สัปดาห์ละครั้งให้พักผ่อนเป็นพิเศษหนึ่งวันเพื่อให้ร่างกายไม่ทำงานหนักเกินไปและได้พักผ่อนบ้าง

นอกจากนี้ยังมีอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มจำนวนพูลอัพโดยพิจารณาจากการเพิ่มปริมาณการฝึกและการแสดงเซตด้วยจำนวนการทำซ้ำสูงสุด ฉันจะไม่บอกวิธีนี้กับคุณเพราะมันอธิบายไว้ดีมากในวิดีโอนี้

นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องรู้และทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

เคล็ดลับโภชนาการและการพักผ่อน:
1. การพักผ่อนควรครบถ้วนเช่นเดียวกับการนอนหลับ (แนะนำให้นอนอย่างน้อยวันละ 7-8 ชั่วโมง)
2. อาหารควรมีแคลอรี่สูงและมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก
3. อาหารของคุณไม่ควรรวมถึงอาหารจานด่วน เพราะไม่เพียงแต่มีไขมันมาก แต่ยังเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณด้วย
4. และที่สำคัญกิจวัตรประจำวันควรจะคงที่ เข้านอน ตื่นพร้อมๆ กัน ทานอาหารตามตาราง

(4 การให้คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

ตอนนี้ผู้ชายหลายคนกำลังออกกำลังกายบนแถบแนวนอน พวกเขาเรียกว่าประตูหมุน พวกเขาเป็นสมาชิกของขบวนการเยาวชนยุคใหม่ Street Workout กิจกรรมหลักของพวกเขาคือการแสดงกลบนแถบแนวนอน

ตามคำพูดที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพ: “ คุณไม่สามารถจับปลาออกจากบ่อได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายาม” คุณสามารถตอบคำถาม: วิธีเพิ่มจำนวนการดึงบนแถบแนวนอน ต้องทำงานหนักมาก จากภายนอกดูเหมือนง่ายเพียงแค่ดึงแถบแนวนอน

เมื่อพูดถึงกระบวนการโดยตรง ความยากลำบากมากมายก็เกิดขึ้น ไม่ว่าฉันจะเจ็บแขนหรือปวดหลัง ถือเป็นสัญญาณว่าในอนาคตแบกของหนักจะมีปัญหาเรื่องหลังตามมา มันจะต้องมีการเสริมสร้างความเข้มแข็ง

วิธีเพิ่มจำนวนพูลอัพ

แถบแนวนอนเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ เสริมสร้างความเข้มแข็ง ส่วนบนร่างกายทำให้แข็งแกร่งขึ้นหลายเท่ามีประโยชน์อย่างยิ่งที่ด้านหลัง แพทย์แนะนำให้ทำแถบแนวนอนสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายหลายๆ แบบมักช่วยยืดกระดูกสันหลังและบรรเทาอาการปวด นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความสูงเล็กน้อย ด้วยเหตุนี้กระดูกสันหลังจึงยาวขึ้นและมีการเจริญเติบโตมากขึ้น

อ่านบทความบล็อกอื่น ๆ