โปรแกรมการฝึกร่างกายส่วนบน การออกกำลังกายหลังส่วนบน

เพื่อเร่งการฟื้นตัว ปรับปรุงการเผาผลาญโปรตีน และเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรฝึกกล้ามเนื้อหลักแต่ละกลุ่ม (เช่น หน้าอก หลัง ขา) ไม่เกินหนึ่งครั้งทุกๆ 2-3 วัน แต่ไม่น้อยกว่าหนึ่งครั้งทุกๆ 4-5 วัน - ใน กล่าวอีกนัยหนึ่งประมาณสองครั้งต่อสัปดาห์

ตามหลักการนี้ โปรแกรมการฝึกส่วนใหญ่แนะนำให้แยกกล้ามเนื้อของร่างกายออกเป็นส่วนบนและส่วนล่าง หรือที่เรียกว่า "การแยกสองครั้ง" และฝึกแต่ละกลุ่มสัปดาห์ละสองครั้ง ในเวลาเดียวกันการออกกำลังกายของโปรแกรมสามารถทำได้ทั้งกับบาร์เบลล์ ( - การออกกำลังกายหน้าอกขั้นพื้นฐาน) และบนเครื่องจำลอง

หลักการออกกำลังกายแบบสลับกัน

การแบ่งคู่และการแบ่งโปรแกรมการออกกำลังกายออกเป็นส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายช่วยให้คุณสามารถปรับกลไกการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการผลิตฮอร์โมนที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตได้อย่างเหมาะสม ในขณะที่กล้ามเนื้อครึ่งบนของร่างกายกำลังฟื้นตัว คุณกำลังฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างอย่างแข็งขัน และในทางกลับกัน

ที่เหมาะสมที่สุดคือการออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์และสลับการออกกำลังกายขึ้นลงขึ้นลง หากคุณไม่มีโอกาสฝึกในช่วงสุดสัปดาห์ คุณสามารถออกกำลังกายได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สลับสัปดาห์กัน ในกรณีนี้ ในสัปดาห์แรกคุณฝึกร่างกายส่วนบนสองครั้ง ในสัปดาห์ที่สอง - ร่างกายส่วนล่างสองครั้ง

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

แบบฝึกหัดสองชุดแรกของโปรแกรมการฝึกร่างกายส่วนบนนั้นยากที่สุด โดยประกอบด้วยการแสดง 3-4 เซ็ตโดยมีจำนวนครั้งน้อยและพักนาน แนะนำให้ออกกำลังกายสองท่าต่อไปนี้สลับกันระหว่างการออกกำลังกาย

แนะนำให้ออกกำลังกายสองครั้งสุดท้ายซึ่งใช้ลูกหนูและไขว้ใน 1-2 เซ็ตโดยมีการทำซ้ำจำนวนมากและพักระยะสั้น คุณกำหนดจำนวนวิธีด้วยตัวเองขึ้นอยู่กับความเหนื่อยล้า คุณยังสามารถออกกำลังกายได้หลากหลายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อมือ

โปรแกรมการฝึกอบรมข้างต้นจะดำเนินการสองครั้งในวันจันทร์และวันศุกร์ ในวันพุธ จะมีการฝึกซ้อมกล้ามเนื้อขา (แบบฝึกหัดกลุ่ม A) ซ้ำอีกครั้ง คู่มือของเราจะมีการนำเสนอโปรแกรมการออกกำลังกายแบบเดียวกันสำหรับร่างกายส่วนล่างในสัปดาห์หน้า

กฎการวอร์มอัพ

จำกัดการวอร์มอัพและคูลดาวน์คาร์ดิโอไว้ที่ 10-15 นาที หากคุณต้องการทำให้กล้ามเนื้อ "แห้ง" และเพิ่มความโล่งใจ ทางออกที่ดีที่สุดคือจัดสรรวันแยกต่างหากสำหรับการฝึกดังกล่าวหรือรวมกับการฝึกความแข็งแกร่งในตอนเย็น

ก่อนการฝึกความแข็งแกร่งแต่ละครั้ง จะมีการวอร์มอัพ 2-3 ชุดซึ่งไม่ได้นำมาพิจารณาในตารางโปรแกรมและในไดอารี่การฝึก หรือคุณสามารถวอร์มเครื่องบนเครื่องจำลอง โดยค่อยๆ เรียนรู้ที่จะเปลี่ยนกลไกของการออกกำลังกายยกน้ำหนักที่คุณรู้จักไปยังระนาบอื่น

การออกกำลังกายหน้าอกบนเครื่องจำลอง

การฝึกด้วยบล็อกและเครื่องจักรไม่ได้แย่ขนาดนั้น แต่ยังมีประสิทธิภาพมากกว่าการฝึกด้วยน้ำหนักฟรีด้วยซ้ำ ก็เพียงพอที่จะเข้าใจว่าแบบฝึกหัดพื้นฐานใดที่รองรับการออกกำลังกายบนเครื่องจำลองรวมทั้งเพื่อให้สามารถมีส่วนร่วมในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในการทำงานได้อย่างมีสติ

ข้อดีของเครื่องจำลองคือทั้งความปลอดภัยที่เพิ่มขึ้น (คุณไม่สามารถ "ลด" น้ำหนักการทำงานให้กับตัวเองได้) และความสามารถในการฝึกกล้ามเนื้อจากมุมที่ต่างกัน น่าเสียดายที่ผู้เข้ารับการฝึกอบรมส่วนใหญ่ไม่ทราบวิธีการใช้ข้อดีเหล่านี้อย่างถูกต้อง อย่างไรก็ตาม พวกเขาก็ใช้งานบาร์เบลได้ไม่ดีเช่นกัน

ทำไมไม่มีโปรแกรมพื้นฐาน?

ข้อเสียเปรียบหลักของโปรแกรมการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานตามหลักการที่ใช้สัปดาห์แรกของคู่มือผู้เริ่มต้นใช้งานคือการทำซ้ำจำนวนน้อย (เพียง 5-7 ครั้ง) และน้ำหนักการทำงานที่สูงจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บและ โอกาสที่จะเกิดการฝึกมากเกินไปเรื้อรัง

เหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกด้วย ผู้ฝึกสอนส่วนตัว,ควบคุมเทคนิคการออกกำลังกายหรือผู้ที่ต้องออกกำลังกายหนักไม่เกิน 70-80 กก. เมื่อบรรลุเป้าหมายนี้ ด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย ขอแนะนำให้เปลี่ยนไปออกกำลังกายแบบ "ประหยัด" มากขึ้น

***

โปรแกรม "แยกคู่" เป็นหนึ่งในโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในแง่ของการเติบโตของกล้ามเนื้อและง่ายต่อการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ มันสามารถรวมการออกกำลังกายสามและสี่ครั้งต่อสัปดาห์และแบบฝึกหัดของโปรแกรมสามารถเลือกที่จะแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดในเครื่องจำลองได้

การออกกำลังกายนี้เป็น "คลาสสิก" ในการฝึกกล้ามเนื้อหลัง ส่วนใหญ่มักเรียกว่าแบบฝึกหัดพื้นฐาน แรงดึงบน...

โชว์เทคนิคการออกกำลังกาย

กำหนดน้ำหนักในเครื่องจำลองที่คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่บิดเบือนเทคนิค
นั่งบนเบาะนั่งแล้ววางเท้าไว้ใต้ลูกกลิ้งรองรับ (สามารถปรับความสูงได้
จับที่จับด้วยที่จับตรงโดยวางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
ขณะหายใจออก ค่อย ๆ ดึงที่จับไปตรงกลางหน้าอก โดยควรลดไหล่ลง ข้อศอกชี้ลง และรักษาการโก่งตามธรรมชาติของบริเวณเอว
ในระหว่างการเคลื่อนไหวจำเป็นต้องงอหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อยและในตอนท้ายเพื่อนำสะบักเข้าหากัน
ปล่อยมือจับอย่างช้าๆ และในลักษณะควบคุม เพื่อควบคุมการเคลื่อนที่
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจ้องมองไปข้างหน้าและเคลื่อนไหวช้าๆ และไม่กระตุก
ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ

3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 2

แตกต่างจากเครื่องกดบาร์เบล เครื่องกดดัมเบลช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้หลากหลายยิ่งขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่เกี่ยวข้องกับ...

โชว์เทคนิคการออกกำลังกาย

นั่งบนม้านั่งโดยไม่พิงหลังหยิบดัมเบลล์แล้วนอนหงายเท่านั้น
งอแขนเป็นมุมฉากที่ข้อศอก
กางแขนออกไปด้านข้างเพื่อให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับไหล่และฝ่ามือหันไปข้างหน้า (ห่างจากใบหน้า)
ขณะที่คุณหายใจออก ให้ดันแขนขึ้น
ที่ด้านบน ประสานมือไว้เหนือศีรษะ
กดค้างไว้สองสามวินาทีที่ด้านบน
ลดมือไปตามเส้นทางเดิมให้ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อยแล้วเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งทันที
ทำซ้ำการกดดัมเบลแบบเอียงหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ

3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

แบบฝึกหัด #3

ท่าดัมเบลแบบแขนข้างเดียวเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน "คลาสสิก" ที่เน้นไปที่ลาทิสซิมัส ดอร์ซิ...

โชว์เทคนิคการออกกำลังกาย

เลือกน้ำหนักของดัมเบลที่ต้องการและวางไว้ใกล้ม้านั่ง
วางตัวบนม้านั่งด้วยมือขวาและเท้าขวาตามที่แสดงในวิดีโอ
ขาซ้ายเกือบจะเหยียดตรงและยืนทางด้านซ้ายของม้านั่ง
ร่างกายควรขนานกับพื้นและควรรักษาการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง
คว้าดัมเบลล์ มือซ้ายและขณะหายใจออกให้เริ่มดึงขึ้นและถอยหลังเล็กน้อย (โดยให้ข้อศอกชี้ไปทางเอว)
พยายามให้มือของคุณอยู่ใกล้ร่างกายมากที่สุด
ยกแขนของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่เพื่อให้ไหล่อีกข้างไม่เคลื่อนไหว
ตามหลักการแล้ว ณ จุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว ข้อศอกควรอยู่เหนือระดับไหล่เล็กน้อย
ลดมือลงตามเส้นทางลงไปข้างหน้าเล็กน้อย รู้สึกยืดหลัง และทำซ้ำอีกหลายครั้งตามความจำเป็น
ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ข้อศอกควรงอเล็กน้อย
สำหรับมือขวา การออกกำลังกายจะดำเนินการในลักษณะเดียวกันและเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนขารองรับ
ทำซ้ำแถวดัมเบลล์กับเข็มขัดหลาย ๆ ครั้งตามที่จำเป็น

3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4

การสลับแท่นกดดัมเบลขณะยืนช่วยให้คุณเสริมความแข็งแกร่งของสันดอนด้านหน้าและตรงกลาง การกดบัลลังก์ด้วยมือเดียวจะเชื่อมต่อกล้ามเนื้อของตัวกันโคลง ...

โชว์เทคนิคการออกกำลังกาย

หยิบดัมเบลล์แล้วยืนตัวตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย
ยกแขนขึ้นโดยให้ข้อศอกอยู่ในระดับไหล่ ฝ่ามือหันไปข้างหน้า และมุมที่ข้อศอกตั้งตรง
ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกมือขวาขึ้นเหนือคุณเพื่อให้ดัมเบลอยู่เหนือหัว
ที่ด้านบนอย่ายืดศอกจนสุด
ค่อยๆ ลดแขนขวาลงตามแนวเดียวกันเพื่อให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
ทำแบบฝึกหัดด้วยมือซ้ายในลักษณะเดียวกันทันที
ทำซ้ำการกดไหล่ดัมเบลสำรองหลาย ๆ ครั้งตามต้องการ

3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 5

Incline Dumbbell Raise ช่วยให้ส่วนบนมีรูปทรงโค้งมนมากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าอก. นอกจากนี้ยัง...

โชว์เทคนิคการออกกำลังกาย

ปรับมุมของม้านั่งให้สัมพันธ์กับพื้นเป็น 35-45 องศา
ยกส่วนล่างของม้านั่ง (โดยปกติจะปรับได้) ขึ้นด้วย - คุณจะไม่ "ลื่น"
นั่งบนม้านั่งหยิบดัมเบลล์แล้วนอนราบและจัดตำแหน่งวางเท้าบนพื้น
ยกแขนขึ้นเหนือหน้าอกเพื่อให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและงอข้อศอกเล็กน้อย
จากท่านี้ให้กางแขนออกเป็นแนวโค้งต่ำจนรู้สึกได้ถึงการยืดตัวของกล้ามเนื้อหน้าอกได้ดี
ขณะที่คุณหายใจออกให้นำมือของคุณไปตามวิถีเดียวกัน
สิ่งสำคัญมากคือมุมที่ข้อศอกยังคงไม่เปลี่ยนแปลง
ทำจำนวนครั้งที่ต้องการ

3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 6

ในความคิดของฉันส่วนขยายของบล็อกด้านบนเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับไขว้ซึ่งช่วยให้คุณมีคุณภาพ ...

โชว์เทคนิคการออกกำลังกาย

หันหน้าเข้าหาเครื่องแล้วจับที่จับเชือกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
งอขาเล็กน้อย ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและเอียงลำตัวไปข้างหน้า
กดข้อศอกของคุณเข้ากับลำตัวและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีการเคลื่อนไหว
ขณะหายใจออกให้เหยียดแขนออกจนกล้ามแขนหดตัวเต็มที่ และในท่าต่ำ ให้กางมือบนสะโพกเล็กน้อย
แล้วยกมือขึ้นอีกครั้ง
หลังส่วนล่างควรรักษาการโก่งตัวตามธรรมชาติ และไหล่ควรยืดไปด้านหลัง
ทำแบบฝึกหัดเนื่องจากความแข็งแรงของไขว้เท่านั้นและไม่อนุญาตให้มีการแกว่งตัวอย่างรุนแรง
ยืดแขนบนบล็อกด้านบนซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการ

3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง

โปรแกรมร่างกายส่วนบน เป็นระบบที่ซับซ้อนในการปรับปรุงสัดส่วนระหว่างขาและส่วนบน ซึ่งจำเป็นเมื่อนักกีฬามีองค์ประกอบทางพันธุกรรมของกล้ามเนื้อซึ่งแสดงโดยมอเตอร์กล้ามเนื้อจำนวนมากที่รวมกันอยู่ที่ขา ประเด็นสำคัญที่นี่คือระบบคำและ ul-uch-she-nie เพราะประการแรกนักกีฬาจะต้องเข้าถึงประเด็นของกระบวนการ or-ga-ni-za-tsi tre-ni-ro-voch-no-th และประการที่สอง ต้องตระหนักถึงความจริงที่ว่าสำหรับสัดส่วนของอุล-อุชเชนิยะ การมีอยู่ของพวกมันไม่เกี่ยวกับโฮ-ดิ-โม คุณไม่จำเป็นต้องทำการแกะสลักกระดูก! มันเกิดขึ้นที่ผู้เริ่มต้นที่มีน้ำหนัก 70 กก. เริ่มกังวลกับปริมาตรของแต่ละส่วนของร่างกาย ซึ่งไม่มีเหตุผลอย่างยิ่ง ดังนั้นเราจึงไม่แนะนำให้รับประทานอาหารคุณอีกครั้งโดยไม่มีของขวัญ แต่เป็นการเสียเวลา ขั้นแรกให้กดหมายเลขทั่วไป มวลกล้ามเนื้อและบางทีอาจเป็นสัดส่วนของ st-uch-shat-sya sa-mi so-fight และถ้าไม่เป็นเช่นนั้นให้ไปที่โปรแกรม tre-ni-ro-wok ไปที่ด้านบนของ te-la!

ระบบการฝึกร่างกายส่วนบนประกอบด้วยหลายขั้นตอนซึ่งทำให้คุณเพิ่มศักยภาพของตัวเองได้สูงสุด ระยะแรกของระบบเป็นแบบใช้พลังงาน ช่วยให้คุณสร้างปริมาตรกล้ามเนื้อโดยทั่วไปได้ ดังนั้นจึงมุ่งเป้าไปที่การฝึกมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ระยะที่สองช่วยให้คุณสามารถ re-a-li-zo-vat พลังคำรามตามสิบฉีอัลที่พัฒนาขึ้นในระยะแรก ดังนั้นจำนวนแนวทางและการทำซ้ำจึงเปลี่ยนไป -Xia นักกีฬาเชื่อมต่อการแยกและการก่อสร้าง การออกกำลังกาย. ขั้นตอนที่สามของโปรแกรมคือการปั๊มที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างเครือข่ายเส้นเลือดฝอย ฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ และออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อเล็ก ดังนั้นในช่วงแรกของคาร์โบไฮเดรตคุณต้องกินมากในระยะที่สองค่อยๆลดจำนวนลงและในระยะที่สามให้ความสนใจมากขึ้น ma-niya bel-kam, og-ra-ni-chi- vaya coal-le-vo-dy ซับซ้อนและเป็นเส้น ๆ

ฉันเฟส การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

Deadlift – 6 ชุด 6 ครั้ง
Bench Press - 6 ชุด 6 ครั้ง
Bent Over Row – 6 เซ็ต 6 ครั้ง
เครื่องกดบัลลังก์ทหาร - 6 ชุด 6 ครั้ง
Leg Press - 6 ชุด 6 ครั้ง

หมายเหตุ* ใช้หลักการ "ปิรามิด" และการทำซ้ำ "ล้มเหลว" เป็นเพียงวิธีสุดท้ายในแนวทางสุดท้าย พักระหว่างเซต 1-2 นาที ในตอนท้ายของ tre-ni-ditch-ki re-ko-men-du-et-sya เป็นเวลา 30-40 นาที ปั่นจักรยานออกกำลังกายเพื่อ การฝึกหัวใจ ; ระยะเวลาของเฟสคือ 12-16 tre-no-ro-wok ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หากนักกีฬาไม่มีเวลาพักฟื้นก็จำเป็นต้องเพิ่มระยะเวลาไมโครโดยสลับการฝึกด้วยน้ำหนักการทำงาน 100% และน้ำหนัก 75% จากคนงาน

เฟสที่สอง โปรแกรมร่างกายส่วนบน

การออกกำลังกาย #1
Deadlift – 8 เซ็ต 8 ครั้ง
Bench Press - 6 ชุด 6 ครั้ง
Leg Press - 8 ชุด 8 ครั้ง

การออกกำลังกาย #2
Bent Over Row – 6 เซ็ต 6 ครั้ง
พูลดาวน์ด้านบน - 6 ชุด 8 ครั้ง
นอนยกน้ำหนักแถว - 6 ชุด 8 ครั้ง
ดัมเบลสวิง - 3 ชุด 8 ครั้ง
ยกน้ำหนักขด - 4 ชุด 6 ครั้ง

การออกกำลังกาย #3
Bench press - 4 ชุด 6 ครั้ง และ 2 ชุด 2 ครั้ง
Incline Press - 6 ชุด 6 ครั้ง
เครื่องกดบัลลังก์ทหาร - 4 ชุด 8 ครั้ง
ยกน้ำหนักแถวถึงคาง - 4 ชุด 8 ครั้ง
Hanging Leg Raises – จำนวนการทำซ้ำสูงสุด 4 ชุด

หมายเหตุ* ใช้หลักการปิรามิดด้วย พักระหว่างเซตในแบบฝึกหัดพื้นฐานคือ 2-3 นาที และในรูปแบบหนึ่งนาที ขอแนะนำให้ใช้ ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ในวันหยุดและในท้ายที่สุด การฝึกความแข็งแกร่งหมุนวงล้อประมาณ 10-15 นาที ระยะเวลาของการฝึกอบรมระยะที่ 24 mi-cro-pe-ri-o-di-za-tion ไม่ใช่ pre-us-mo-tre-na

ระยะที่สาม ระบบร่างกายส่วนบน

การออกกำลังกาย #1
Barbell Squat – 3 เซ็ต 20 ครั้ง
Bench Press - 4 ชุด 8 ครั้ง

โปรดทราบว่าแบบฝึกหัดบางอย่างจะต้องมีรายการเพิ่มเติม คุณอาจต้องการเก้าอี้กว้างที่มั่นคงหรือถังน้ำที่ถือได้สบายมือ

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่ต้องการรายการเพิ่มเติม หากจำเป็นก็ไม่ใช่เรื่องพิเศษ อุปกรณ์กีฬาและของใช้ในบ้านที่สามารถพบได้ในทุกบ้าน

กฎพื้นฐานสี่ประการ

เมื่อฝึกซ้อมให้จำกฎสำคัญสี่ข้อไว้

1. อย่าลืมหายใจ

ดูเหมือนชัดเจน แต่คุณอาจลืมหายใจขณะออกกำลังกาย โดยส่วนใหญ่ คุณจะหายใจออกโดยใช้ความพยายาม และหายใจเข้าในช่วงที่ง่ายกว่าของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น เมื่อวิดพื้น คุณจะหายใจเข้าขณะที่คุณลดตัวลง และหายใจออกเมื่อคุณดันตัวเองขึ้น

วิธีหายใจแบบนี้เป็นวิธีที่พบได้บ่อยที่สุด แม้ว่าจะไม่เหมาะกับกรณี 100% ก็ตาม

2. ทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง

หากคุณลืมเทคนิคนี้คุณจะไม่บรรลุผลตามที่ต้องการและอาจได้รับบาดเจ็บได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องก่อนเริ่มออกกำลังกาย ในการเริ่มต้น ขอให้เพื่อนและญาติ (ควรเป็นเทรนเนอร์ฟิตเนส) คอยดูคุณจากด้านข้าง พวกเขาจะบอกคุณว่าคุณทำอะไรผิด

3. ใช้เวลาของคุณ

การออกกำลังกายส่วนใหญ่ทำได้ช้าที่สุด ยกเว้นคาร์ดิโอ นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหยุดพักนานระหว่างวิดพื้นหรือสควอทแต่ละครั้ง แต่อย่าพยายามทำให้เสร็จโดยเร็วที่สุด การออกกำลังกายช้าๆ จะส่งผลดีต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อและทำให้คุณแข็งแรงขึ้น

4. ทำให้ดีที่สุด

หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้อีก แสดงว่าการฝึกอบรมประสบความสำเร็จ แน่นอนว่าคุณไม่ควรทำให้ตัวเองได้รับบาดเจ็บ แต่ตราบใดที่คุณทำตามเทคนิคที่ถูกต้องและรักษารูปร่างให้ดี สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น อย่ากังวลกับจำนวนครั้ง เพียงเน้นไปที่การใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

วิดพื้นมากขึ้นจะไม่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น สิ่งสำคัญที่สุดคือการทำงานให้สูงสุดตามระดับพลังงานที่คุณมีอยู่ตอนนี้

การฝึกหัวใจ

Flickr.com

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมีผลดีต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบอื่น ๆ ของร่างกาย เร่งการเผาผลาญและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

แม้ว่าคาร์ดิโอจะดีต่อทั้งร่างกาย แต่หลายๆ คนก็หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพราะไม่ชอบวิ่ง แต่มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่แตกต่างกันซึ่งคุณไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน โดยจะใช้เวลาไม่เกิน 20-30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง

การฝึกแบบเว้นช่วง

บางคนไม่ชอบวิ่งเพราะต้องใช้ความพยายามมาก กรณีนี้เกิดขึ้นจริงหากคุณเป็นนักวิ่งที่มีความอดทน ทางเลือกที่ดีคือการฝึกแบบเป็นช่วง ซึ่งคุณจะออกแรงมากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการฝึกซ้อมวิ่งเป็นช่วง ทั้งกลางแจ้งและกลางแจ้ง นี่คือหนึ่งในนั้น:

วิ่งเบาๆ 2-5 นาที
วิ่งด้วยความเร็วสูง - หนึ่งนาที จากนั้นอีกนาที - ด้วยความเร็วต่ำ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง (ขึ้นอยู่กับการเตรียมตัวของคุณ)
ไฟวิ่งเหมือนผูกปม - 5 นาที

คุณไม่จำเป็นต้องรักษาอัตราการก้าวสูงไว้เป็นเวลานาน ดังนั้นทันทีหลังจากผ่านไปหนึ่งนาทีด้วยความเร็วสูงสุด ให้เปลี่ยนไปใช้การวิ่งเพื่อการฟื้นฟูแบบช้าๆ แทนที่จะวิ่งด้วยความเร็วคงที่เป็นเวลา 30-60 นาที คุณควรอดทนต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงเพียงช่วงสั้นๆ เท่านั้น บางคนชอบแบบนี้วิ่งได้ดีกว่า

คุณสามารถกำหนดระยะเวลาและลำดับช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงสุดที่แตกต่างกันได้ การออกกำลังกายแบบ Interval บางช่วงมีโครงสร้างแบบปิระมิด: คุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อย ออกกำลังกายให้เต็มที่ตรงกลาง และค่อยๆ ลดลงไปจนถึงจุดสิ้นสุด มีตัวเลือกอื่น ๆ เช่น เทคนิคที่ไม่ได้กำหนดกลุ่มที่มีความเข้มต่างกันล่วงหน้า แต่จะถูกเลือกในระหว่างกระบวนการฝึกอบรม

สำหรับบางคน การฝึกแบบเป็นช่วงอาจดูเหมือนนรก แต่ถ้าคุณไม่เคยทำได้ ระยะไกลช่วงเวลาต่างๆ จะกลายเป็นทางเลือกแทนการวิ่งที่มีความอดทนยาวนาน

ปีนบันได

นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่มีประสิทธิภาพเป็นพิเศษเมื่อก้าวข้ามขั้นตอน

ต้องขึ้นบันไดยังไงให้ได้ออกกำลังกาย? เพียงปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

ขึ้นและลงบันไดหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้ หากเป็นไปได้ ให้ข้ามขั้นตอนต่างๆ หยุดเมื่อคุณเหนื่อยจนไม่สามารถไปต่อได้ เมื่อคุณไปถึงสถานะนี้ คุณน่าจะอยู่ตรงกลางทางขึ้น ถ้าคุณไปถึงสุดบันได คุณจะมีแรงที่จะเริ่มปีนใหม่อย่างแน่นอน
นำจำนวนการปีนทั้งหมดไปยังจุดสิ้นสุดของบันไดแล้วหารด้วยครึ่งหนึ่ง ถ้าคุณขึ้นบันได 20 ครั้ง หมายเลขของคุณจะเป็น 10
ครั้งต่อไปที่คุณขึ้นบันได ให้วิ่งขึ้นลง 10 ครั้ง (หรือครึ่งหนึ่งของคุณสูงสุด)
พัก 60-90 วินาที จากนั้นขึ้นบันไดอีกครั้งอย่างน้อย 10 ครั้ง (หรือครึ่งหนึ่งของสูงสุด)
พักอีก 60-90 วินาที จากนั้นยกอีก 10 ครั้ง (หรือครึ่งหนึ่งของค่าสูงสุด) ถ้าคุณสามารถทำอะไรเพิ่มเติมได้โปรด เป้าหมายของคุณคือการเร่งตัวเองขึ้นบันไดจนกว่าคุณจะเหนื่อยจนเดินต่อไปไม่ไหว
ค่อยๆเพิ่มจำนวนลิฟท์ในชุดเดียว บังคับตัวเองให้ทำงานหนักอยู่เสมอ

หากคุณไม่อยากออกกำลังกายกลางแจ้งหรือในที่สาธารณะ ให้การขึ้นบันไดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณ

ออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

การออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อไหล่ แขน และหน้าอก เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากที่สุดเพราะเห็นผลเร็ว อย่างไรก็ตาม เพื่อความก้าวหน้าที่รวดเร็ว คุณต้องใช้เวลาในการฝึกฝน เทคนิคที่ถูกต้องไม่อย่างนั้นคุณจะเสียพลังงานไปเปล่าๆ

จุดสำคัญอีกประการหนึ่ง: กำหนดจำนวนครั้งที่จะทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง มีวิธีการที่จะช่วยค้นหาสิ่งนี้ ลองดูตัวอย่างการวิดพื้น:

วิดพื้นให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หยุดเมื่อคุณไม่สามารถวิดพื้นได้อีกต่อไป
นำจำนวนวิดพื้นทั้งหมดที่คุณสามารถทำได้แล้วหารด้วยสอง หากคุณสามารถวิดพื้นได้ 30 ครั้ง จำนวนครั้งของคุณจะเท่ากับ 15 ครั้ง
ครั้งต่อไป ให้ทำซ้ำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต โดยพักระหว่าง 60-90 วินาที หากคุณรู้สึกว่าสามารถวิดพื้นได้มากขึ้นในเซ็ตสุดท้าย ให้ทำต่อไป
เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธี หากคุณสังเกตเห็นว่าการออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ เพียงเพิ่มการทำซ้ำ 2-5 ครั้งในแต่ละเซ็ต

วิดพื้น

วิดพื้น - การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม รวมถึงครีบอก เดลทอยด์ และไทรเซพ

อาจดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ดังนั้นจึงไม่ต้องกังวลเรื่องเทคนิค แต่หลายคนยอมให้ทำวิดพื้น

นอนหงายโดยวางมือให้กว้างประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อยโดยวางฝ่ามือไว้ใต้ไหล่
ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกและลดลำตัวให้ชิดพื้นมากขึ้น ในเวลาเดียวกัน ให้กระชับหน้าท้องและพยายามรักษาร่างกายให้ตรง อย่ายกไหล่ อย่าดึงศีรษะเข้า
หายใจออกขณะที่คุณยืดแขนขึ้น ยกร่างกายขึ้นจากพื้น
ยกน้ำหนักตัวด้วยมือ อย่าพยายามจับบั้นท้ายหรือร่างกายส่วนล่าง
เพื่อรักษาตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง ลองจินตนาการถึงเส้นตรงที่ลากจากศีรษะถึงข้อเท้า

คุณสามารถลองแผนการออกกำลังกายวิดพื้น 100 ครั้ง ซึ่งจะช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและแข็งแรงขึ้น หากคุณยังไม่พร้อมสำหรับเป้าหมายที่ทะเยอทะยานให้ใช้วิธีที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้และค้นหาจำนวนวิดพื้นที่คุณต้องทำในชุดเดียว

และสำหรับผู้ที่รู้วิธีวิดพื้นอยู่แล้วและต้องการออกกำลังกายที่หลากหลาย พวกเขาจะมีประโยชน์ไม่ว่าจะมีอุปกรณ์เพิ่มเติมหรือไม่ก็ตาม

วิดพื้นแบบย้อนกลับ

เป็นการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนที่ดีสามารถทำได้โดยใช้เก้าอี้หรือม้านั่ง การออกกำลังกายจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเดียวกันกับวิดพื้นปกติ แต่จะรับภาระกล้ามเนื้อหลังรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่เก้าอี้หรือม้านั่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเก้าอี้มั่นคงและรองรับน้ำหนักตัวของคุณได้
งอขาและวางมือบนเบาะเก้าอี้ โดยให้นิ้วชี้ไปที่ลำตัว
ค่อยๆ เหยียดขาไปข้างหน้าเพื่อให้น้ำหนักตัวส่วนใหญ่ถ่ายโอนไปที่แขน
หายใจเข้าและงอข้อศอกช้าๆ ลดลำตัวลงจนกระทั่งไหล่ขนานกับพื้น
กดค้างไว้สักครู่แล้วหายใจออกพร้อมกับเหยียดแขนออก

หากคุณต้องการกระจายการออกกำลังกาย คุณสามารถเริ่มทำโปรแกรมวิดพื้น 150 ครั้ง

การออกกำลังกายลูกหนู

เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างลูกหนูโดยไม่ต้องยกน้ำหนักฟรีเพราะน้ำหนักตัวของคุณไม่เพียงพอที่จะปั้นแขน

หากเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณที่จะต้องเพิ่มลูกหนูและอยากทำที่บ้าน ทางที่ดีควรซื้อดัมเบลล์และออกกำลังกายกับพวกมัน น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับดัมเบลล์ขึ้นอยู่กับขนาดและมวลกล้ามเนื้อของคุณ ควรเริ่มต้นด้วยอันที่เบากว่าแล้วค่อย ๆ เพิ่มภาระ

หากคุณไม่ต้องการซื้ออะไรและตกลงที่จะใช้เฉพาะของที่บ้าน ของหนักๆ ที่สามารถถือได้สะดวกก็ทดแทนได้ดี ทางเลือกหนึ่งคือกระเป๋าเป้ หากคุณสามารถกระจายน้ำหนักในกระเป๋าได้เท่าๆ กันโดยไม่ต้องขยับลง อีกทางเลือกหนึ่งคือกระป๋องขนาดใหญ่ที่มีด้ามจับบรรจุของเหลว

เมื่อคุณพบกระสุนปืน คุณสามารถเริ่มออกกำลังกายสำหรับลูกหนูได้ หากคุณมีวัตถุสองชิ้นหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักเท่ากัน คุณสามารถออกกำลังกายด้วยมือทั้งสองข้างพร้อมกันได้ ถ้าไม่เป็นไปตามลำดับ

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

ถือน้ำหนักไว้ในมือของคุณแล้วหย่อนลงตามลำตัวโดยอิสระ โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าหรือเข้าหากัน งอข้อศอกเล็กน้อย
ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่ไหล่ ล็อกข้อศอกไว้ที่จุดหนึ่ง อย่ายกดัมเบลขึ้นเหนือไหล่และอย่ากดดัมเบลไว้ที่หน้าอก
ลดดัมเบลล์ลงโดยหายใจเข้า อย่ายืดข้อศอกของคุณจนสุด - เมื่อถึงจุดสูงสุดควรงอเล็กน้อย
การเคลื่อนไหวจะต้องช้า ถ้ากระตุกก็อาจได้รับบาดเจ็บได้

วิดีโอที่มีการวิเคราะห์โดยละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการออกกำลังกาย ตัวเลือกต่างๆ สำหรับการแสดง และข้อผิดพลาดพื้นฐานจะช่วยในการฝึกอบรม

ลองเริ่มต้นด้วยการทำซ้ำ 12 ครั้งสามชุด แนวทางสุดท้ายสามารถเพิ่มขึ้นได้หากมีกำลังเหลืออยู่ หากคุณไม่สามารถทำซ้ำได้ 12 ครั้ง แสดงว่าคุณยกน้ำหนักมากเกินไป

อย่าหงุดหงิดหากคุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาหรือไม่สามารถจบสามเซ็ตได้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะพบว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักทุกๆ 2-3 สัปดาห์

การออกกำลังกายหลัก

กล้ามเนื้อแกนกลางเป็นกล้ามเนื้อที่ซับซ้อนซึ่งทำหน้าที่รักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง กระดูกเชิงกราน และสะโพก กลุ่มนี้ไม่เพียงแต่รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลัง สะโพก บั้นท้าย และกล้ามเนื้ออื่นๆ ด้วย

สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางตัวเลือกต่าง ๆ สำหรับการบิดบนแท่นพิมพ์มีความเหมาะสม แม้ว่ามาตรฐานการบิดจะเป็น การออกกำลังกายที่ดีรูปแบบต่างๆ จะช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ท่าครันช์หลายรูปแบบไม่ต้องการอะไรมากไปกว่าร่างกายของคุณ (และอาจเป็นเสื่อหรือผ้าเช็ดตัวเพื่อความสบาย) ลองมาดูบางส่วนของพวกเขา

บิดช้า

การบริหารหน้าท้องแบบช้าๆ นั้นคล้ายคลึงกับการบริหารหน้าท้องทั่วไป แต่มีข้อแตกต่างเล็กน้อย ประการแรกจะดำเนินการช้ากว่ามากซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อของการกดได้ดีขึ้น ประการที่สอง ให้ความสำคัญกับการหายใจมากขึ้น - สิ่งสำคัญคือต้องสลับการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างถูกต้องระหว่างการประหารชีวิต

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

นอนหงาย เหยียดแขนไปตามลำตัว
ยกมือขึ้นต่อหน้าคุณพร้อมหายใจเข้า
หายใจออกค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้น ด้านหลังควรหลุดออกจากกระดูกสันหลังทีละกระดูกสันหลัง ค่อยๆ บิดไปข้างหน้า
เมื่อคุณถึงท่านั่งแล้ว ให้ขยับร่างกายไปข้างหน้าไปทางขาต่อไป ในเวลาเดียวกันอย่าลดแขนลงเหยียดไปข้างหน้าไม่ลงอย่ายืดหลัง - มันยังคงโค้งมน หายใจเข้า
เมื่อหายใจออกให้เริ่มเคลื่อนตัวกลับ ด้านหลังจมลงกับพื้นอย่างช้าๆเมื่อขึ้นมา
ลดแขนของคุณไปตามลำตัว

บิดตัวลง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเสริมการบิดตามปกติของแท่นพิมพ์ได้อย่างสมบูรณ์แบบ

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

นอนราบกับพื้น งอขาเป็นมุม 45 องศา เท้าอยู่บนพื้น
หากต้องการกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ให้วางมือบนสะโพกแล้วยกลำตัวขึ้น โดยให้ตัวเองอยู่ในท่านั่ง
คุณสามารถวางมือไว้บนสะโพกตลอดการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณต้องการบริหารหน้าท้องให้ดีขึ้น ให้เหยียดแขนออกไปข้างหน้า
ในตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้า จากนั้นค่อย ๆ ลดหลังลงกับพื้นขณะหายใจออก
ลดระดับตัวเองลงจนกระทั่งสะบักแตะพื้นผิว อย่าลดหลังต่ำเกินไป - ร่างกายจะต้องมีน้ำหนักอยู่ตลอดเวลา
หายใจเข้า จากนั้นในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ที่จุดสุดขั้วด้านหลังจะโค้งมนเล็กน้อย

คุณสามารถลองวิธีต่างๆ ได้หลายวิธี แต่ไม่ควรทำซ้ำเกิน 15 ครั้งในแต่ละครั้ง

ร้อย

นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ยาก ดังนั้นหากคุณไม่สำเร็จในครั้งแรกก็ไม่เป็นไร

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

นอนหงาย งอเข่าทำมุม 45 องศา แล้ววางเท้าราบกับพื้น มืออยู่บนพื้นฝ่ามือลง ด้านหลังไม่กดกับพื้น แต่ไม่โค้ง
ลดคางลงเล็กน้อยแล้วเริ่มยกตัวขึ้น เกร็งหน้าท้อง เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งที่ต้องการแล้ว ให้ยกแขนขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดไปข้างหน้าข้างใดข้างหนึ่งของร่างกาย
ในการออกกำลังกายบางรูปแบบ ขาจะยกขึ้นเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับพื้น และมุมที่เข่าอยู่ที่ 90 องศา หากเป็นเรื่องยากเกินไปสำหรับคุณ คุณสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องยกขา
เหยียดแขนออก แล้วเริ่มขยับแขนขึ้นและลงอย่างรวดเร็วโดยใช้แอมพลิจูดเล็กน้อย การเคลื่อนไหวขึ้นและลงนับเป็นครั้งเดียว
หายใจเข้าและออกสลับกันทุกๆ ห้าครั้ง ตัวอย่างเช่น คุณหายใจเข้าในการทำซ้ำครั้งแรก จากนั้นในวันที่สิบ จากนั้นครั้งที่ยี่สิบ และหายใจออกในวันที่สิบห้า ยี่สิบห้า และต่อๆ ไป
ทำแบบฝึกหัด 100 ครั้ง หากคุณไม่สามารถทำซ้ำ 100 ครั้งได้ทันที ให้พักในวันที่ห้าสิบแล้วทำต่อ

แถบหลัก

เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่เน้นกล้ามเนื้อทุกส่วนในแกนกลางลำตัว อาจต้องใช้การฝึกฝนเพื่อเรียนรู้วิธีเล่นกระดาน แต่ถ้าคุณพบตำแหน่งที่ถูกต้องแล้ว ที่เหลือก็แค่จับไว้

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

นอนหงาย ข้อศอกชิดลำตัว ฝ่ามือราบกับพื้น
เกร็งหน้าท้องและค่อยๆ ยกลำตัวขึ้นจากพื้น โดยจับหน้าท้อง ก้น และขาของคุณ
หลีกเลี่ยงการโก่งหลังส่วนล่างหรือสะโพกสูง และอย่าเกร็งคอ
หายใจต่อโดยจับร่างกายอยู่ในท่าไม้กระดานเป็นเวลา 15 วินาที
เป้าหมายสำหรับผู้เริ่มต้นคือ 6-12 ครั้งสามชุด

แบบฝึกหัดหลักอื่น ๆ

เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายเหล่านี้แล้ว คุณอาจต้องการเพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายบริเวณหน้าท้อง หลัง และบั้นท้าย ซึ่งจะช่วยให้นักวิ่งพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง

หลังจากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ร่างกายส่วนบน และลำตัว การทำงานด้วยอาจดูเหมือนไม่จำเป็น ด้านล่างร่างกาย. ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อขาและก้นก็เกร็งอยู่แล้วในระหว่างออกกำลังกายอื่นๆ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายที่มุ่งบริหารขาและบั้นท้ายทำให้สามารถปั๊มกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนล่างได้ รวมถึงกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักไม่เพียงพอระหว่างคาร์ดิโอด้วย

สควอท

สควอทเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยปั๊มขา บั้นท้าย สะโพก และเสริมสร้างกระดูก หากทำท่าสควอช จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายส่วนล่าง

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

ยืนตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย
หากต้องการออกกำลังกายหลังตรง ให้หาวัตถุที่ระดับสายตาและมีสมาธิไปที่วัตถุนั้นระหว่างทำท่าสควอท
หายใจเข้าขณะที่คุณงอเข่าและย่อตัวลงจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น
ขณะนั่งยองๆ ให้กระชับหน้าท้อง เหยียดแขนออกไปข้างหน้า
เข่าหันออกไปด้านนอก - ไม่ควรหันเข้าด้านในทั้งในระหว่างการหมอบหรือในขณะที่ออกจากคุก
หายใจออกในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ

ในการเริ่มต้น ให้ลองทำ 20 ครั้งสามชุด แนวทางสุดท้ายคุณสามารถเพิ่มจำนวนครั้งได้ ค่อยๆ เพิ่มจำนวนท่าสควอช คุณจะไม่ก้าวหน้าถ้าคุณไม่บังคับตัวเองให้ปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง

เดินขึ้นเขา

เช่นการขึ้นบันได การก้าวขึ้นปั๊มลำตัวส่วนล่าง ช่วงเวลาสำคัญ- การออกกำลังกายควรทำโดยให้เนินอยู่ต่ำกว่าระดับเข่า

หากเข่ายกขึ้นเหนือสะโพกขณะเดิน แสดงว่าพื้นสูงเกินไป ต้องหาอะไรให้ต่ำลง

ในโรงยิมคุณสามารถใช้ม้านั่งยกน้ำหนักแบบปกติที่บ้านเก้าอี้กว้างเหมาะสำหรับออกกำลังกายและม้านั่งบนถนนในสวนสาธารณะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเฟอร์นิเจอร์ที่คุณเลือกสามารถรองรับน้ำหนักของคุณได้

เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง:

สลับขาสลับกัน - ขั้นแรกให้เข้าที่ขาข้างหนึ่ง จากนั้นอีกข้างหนึ่ง เริ่มต้นด้วยเท้าซ้าย
วางเท้าของคุณบนม้านั่งโดยใช้กำลังของขานั้น แทนที่จะใช้ขารองรับ ยกตัวเองขึ้นแล้วเปลี่ยนเท้าขวา
ลงจากม้านั่งแล้วออกกำลังกายซ้ำ
เมื่อยกให้ดูเข่าของขาทำงาน - ไม่ว่าในกรณีใดควรพันเข้าด้านในซึ่งเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บและการล้ม หันเข่าออกไปด้านนอก ดูสิ่งนี้ โดยเฉพาะในช่วงเวลาแห่งความพยายาม เมื่อคุณถ่ายน้ำหนักของร่างกายไปที่ขาทำงานแล้วยกตัวเองขึ้นไปบนเนินเขา
ในการเริ่มต้น ให้ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง พัก 60-90 วินาทีแล้วทำซ้ำ ทำทั้งหมดสามชุด

เมื่อออกกำลังกายง่ายเกินไป ไม่จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนครั้ง คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้โดยการยกหรือแขวนไว้จากเท้าแทน ในกรณีหลังคุณจะต้องซื้อสินค้า

หากคุณตัดสินใจที่จะยกน้ำหนักในมือ ดัมเบลล์หรือถังบรรจุของเหลวก็สามารถทำได้ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของมือทั้งสองข้างเท่ากัน ไม่เช่นนั้นอาจทำให้คุณเสียการทรงตัวและล้มและได้รับบาดเจ็บได้

เดินช้าๆ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวกะทันหัน คุณสามารถได้รับบาดเจ็บได้ง่ายจากการออกกำลังกายแบบฉกฉวยหรืองอเข่าเข้าแทนที่จะออก

การออกกำลังกายโดยรวม

นี่คือตัวอย่างแผนการออกกำลังกายที่อธิบายไว้ข้างต้น:

1. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแยกจากการฝึกความแข็งแกร่ง วิ่งหรือขึ้นบันไดเป็นระยะ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ก่อนที่จะโหลดคาร์ดิโอ แนะนำให้ทำการวอร์มอัพข้อต่อแบบง่ายๆ และยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก หลังจากการยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่อย่างละเอียด

2. การฝึกพลัง:

ออกกำลังกายร่วมกัน.
ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างง่าย ๆ - 5 นาที
วิดพื้น 15 ครั้งสามชุด
วิดพื้น 15 ครั้งสามชุด
กระทืบช้า 10 ชุดสามชุด
สามชุด 10 บิดลง
"ร้อย". คุณสามารถพักผ่อนได้หลังจาก 50 ครั้ง
ทำท่า Plank 6-12 ครั้ง เป็นเวลา 15 วินาที
สควอช 12 ชุดสามชุด
บันได 10-12 ขั้นสามชุดสำหรับขาแต่ละข้าง
การยืดกล้ามเนื้อ

ลองออกกำลังกายนี้และแบ่งปันความประทับใจของคุณในความคิดเห็น

หลังส่วนบนประกอบด้วยกล้ามเนื้อ trapezius, latissimus dorsi และกล้ามเนื้อ rhomboid ชุดแบบฝึกหัดที่นำเสนอมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยขจัดปัญหากระดูกสันหลัง ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

วิธีปั๊มหลังส่วนบนที่บ้าน

สงสัยว่าจะปั๊มหลังส่วนบนอย่างไร? บทความนี้ได้คัดเลือก โปรแกรมที่มีประสิทธิภาพออกกำลังกายที่บ้านและ โรงยิม. ชุดแบบฝึกหัดที่อธิบายไว้ด้านล่างมีวัตถุประสงค์เพื่อออกกำลังกายหลังส่วนบนที่บ้าน ติดตาม เทคนิคที่ถูกต้องการดำเนินการโดยคำนึงถึงคำแนะนำและคำแนะนำของผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย