วันหนึ่ง ขณะเปลี่ยนเสื้อผ้าหลังการฝึก คุณได้ยินคนตัวใหญ่พูดถึงโปรตีนบางชนิด เสียงภายในของคุณกรีดร้อง: “นักเคมี!”- แต่คุณไปยิมมาได้หนึ่งเดือนแล้ว และ... แล้วคุณก็ยอมจำนนต่อสิ่งล่อใจ และสิ่งแรกที่คุณทำเมื่อกลับถึงบ้านคือ Google ดูว่าคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักจากโปรตีนได้หรือไม่ (แม้ว่าคุณควรลองค้นหาบัควีทแล้วก็ตาม!) และมาเจอบทความนี้

เด็กผู้ชาย, คุณอยู่ในมือที่ดีทำใจให้สบายตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้ข้อมูลที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของจิตใจของคนธรรมดา

โปรตีนคือหนทางสู่กล้ามเนื้อปลอม พิพิร์กาตัวเล็ก และเสียชีวิตเมื่ออายุ 30 ปี ดูเหมือนว่าทุกอย่างชัดเจน ข้อดีและข้อเสียทั้งหมดก็มองเห็นได้ชัดเจน แต่เรามาดูรายละเอียดกันอีกสักหน่อย

โปรตีนไม่ใช่แค่อะไรก็ได้ ผงวิเศษซึ่งเป็นโปรตีนชนิดเดียวกับที่พบในอาหารทั่วไปที่เพิ่งแปรรูป และสำหรับผู้ชายผอมตัวเลือกนี้เป็นเพียงการมาจากสวรรค์เพราะมันเป็นอย่างมาก ส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนัก.

คุณหนักเท่าไร?

ตัวเลือกการสำรวจความคิดเห็นมีจำกัดเนื่องจาก JavaScript ถูกปิดใช้งานในเบราว์เซอร์ของคุณ

เกือบทุกอย่างในร่างกายของเราประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นจึงจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย

หากคนธรรมดาที่ดื่มเบียร์หลังเลิกงานไม่ต้องกังวลกับหัวข้อนี้ คุณซึ่งเป็นนักเพาะกายรุ่นเยาว์ของฉันต้องเข้าใจอย่างชัดเจนว่าหากไม่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ คุณจะไม่สร้างร่างกายขึ้นมาเลย

นั่นคือเหตุผลว่าทำไม ถ้าคุณไม่สามารถได้รับโปรตีนจากอาหารจากนั้นคุณก็สามารถรับมันได้อย่างง่ายดายด้วยโปรตีนเชค อย่าเพิ่งบอกเรื่องนี้กับแม่นะ

แถมยังมีโปรตีนจากการเชคด้วย จะถูกดูดซึมได้เร็วและดีขึ้นมากกว่าโปรตีนจากไก่ที่เรารัก

เป็นไปได้ไหมที่คนผอมจะกินโปรตีนให้มากเพียงลำพัง?

คุณอาจสงสัยว่าคุณสามารถได้รับโปรตีนจากกระป๋องได้มากแค่ไหน หากคุณกินเพียงค็อกเทลและวิญญาณบริสุทธิ์คุณก็จะสามารถได้รับ ไม่มีอะไรแน่นอน- และในขณะนั้นความหวังของคนหนุ่มสาวหลายล้านคนก็พังทลายลง

ฉันไม่อยากทำให้ใครเสียใจ แต่คุณต้องเข้าใจว่าโปรตีนเป็นเพียงส่วนเสริมของอาหารหลักเท่านั้น ไม่ใช่โปรตีนที่สร้างปิรามิด นักมายากลเปลี่ยนดอกไม้ให้เป็นนกพิราบและหยิบเหรียญออกมาจากหลังหูไม่ได้ เขาไม่มี ไม่มีคุณสมบัติวิเศษ.

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและกลายเป็นร่างใหญ่จนสามารถถือบอลลูนฮีเลียมได้ในที่สุดโดยไม่ต้องกลัวการพบปะกับนักบินอวกาศแล้วล่ะก็ คุณต้องมุ่งเน้นไปที่อาหารปกติ: เนื้อ ธัญพืช และสิ่งน่ารื่นรมย์อื่นๆ ของชีวิต

เท่านั้นคุณก็สามารถทำได้ กลายเป็นใหญ่และสวยงาม- แต่มันก็ไม่แน่

การออกกำลังกายของผู้ชายโดยคำนึงถึงปริมาณโปรตีน

ออกกำลังกายแบบมีและไม่มีโปรตีน ไม่แตกต่างกันอย่างแน่นอน- นี่ไม่ใช่อาหารเสริมที่จะให้พลังพิเศษแก่คุณในการยกธาตุเหล็กตลอด 24 ชั่วโมงทุกวัน

ดื่มอย่างไร?

นี่คือส่วนที่น่าสนใจที่สุด

ไม่กี่คนที่รู้ แต่เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจากโปรตีน คุณต้องถูมันเข้าไปในหน้าท้องแล้วฉีดเข้าไปในลูกหนู- จากนั้นมันจะเข้าสู่กระแสเลือดเร็วขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต

นอกเรื่องตลกแล้ว มาพูดกันตรงๆ เลย ดังที่ผมได้เขียนไว้ข้างต้น โปรตีนไม่ใช่สิ่งเดียวที่คุณต้องมีในการสร้างร่างกายที่แข็งแรง สำหรับสิ่งนี้ คุณต้องกินให้มากและถูกต้อง- คุณสามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ใน หากคุณขาดโปรตีนด้วยเหตุผลบางประการ คุณสามารถเพิ่มโปรตีนนั้นลงในอาหารของคุณได้ โปรตีนเชค.

คุณสามารถดื่มโปรตีน:

1. ก่อนการฝึกเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็น
2. หลังการฝึกอบรมเพื่อป้องกันไม่ให้ลูกหนูอันมีค่าของคุณถูกเผาไหม้ในไฟแห่งแคแทบอลิซึม
3. คุณยังสามารถใช้โปรตีนเชคก็ได้ เป็นของว่าง.

การทานโปรตีนในเวลากลางคืนสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ แต่ทุกอย่างไม่ง่ายนักที่นี่โปรตีนใด ๆ จะไม่ทำงานสำหรับสิ่งนี้จำเป็นต้องใช้เคซีน ฉันจะพูดถึงเรื่องนี้ด้านล่าง

คนผอมจะเลือกตัวไหนเพิ่มน้ำหนัก?

ตอนนี้บนชั้นวางของในร้านคุณสามารถค้นหาได้ โปรตีนนับล้านชนิด- อาจแตกต่างกัน:

• วัตถุดิบ;
• ระดับของการประมวลผล
• แค่ลิ้มรส

วัตถุดิบ

โปรตีนสามารถ:

• เวย์;
• ไข่;
• เนื้อวัว;
• ผัก.

ระดับการดูดซึมที่ดีที่สุดนั้นแตกต่างกันไป รุ่นไข่และยังเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มน้ำหนักสำหรับคนผอมอีกด้วย

เวย์ถูกดูดซึมได้เร็วกว่าเวย์ชนิดอื่นและพบได้บ่อยที่สุด คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักจากเวย์โปรตีนได้หรือไม่? ในความเป็นจริงมันเป็นโปรตีนพะรุงพะรังที่ดีที่สุดสำหรับคนผอมเนื่องจากมีอัตราการดูดซึมที่เหลือเชื่อ

เคซีนคือโปรตีนยามค่ำคืน ซึ่งเป็นผีเสื้อกลางคืนแห่งความรักที่จะมอบความสุขให้กับกล้ามเนื้อของคุณในขณะที่คุณนอนหลับ

โปรตีนจากผัก-ถั่วเหลือง- ไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดเนื่องจากมันถูกดูดซึม พูดง่ายๆ ก็พอใช้ได้

แต่ถ้าจู่ๆ คุณเป็นมังสวิรัติ สิ่งนี้จะไม่ทำร้ายความรู้สึกอ่อนโยนของคุณ

ระดับการประมวลผล

ยิ่งโปรตีนถูกทำลายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดูดซึมได้เร็วเท่านั้น ตัวอย่างเช่น, ไฮโดรไลเสตจะได้เรียนรู้เร็วกว่าพวกยิปซีจะขโมยเงินของคุณที่สถานีทั้งหมด

หากคุณต้องการระงับแคแทบอลิซึมหลังออกกำลังกายหรือได้รับกรดอะมิโนจำนวนหนึ่งก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถดื่มได้ แยกออกจากกันหรือไฮโดรไลเสต

หากคุณเกลียดคอทเทจชีสและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ ความรอดของคุณก็จะเป็นเช่นนั้น เคซีนซึ่งจะทดแทนมื้อสุดท้ายก่อนนอน

รสชาติ

โดยเฉพาะกับคนที่กำลังลดน้ำหนักหรือนักกีฬาที่กำลังลดน้ำหนัก เมื่อคุณต้องการเหยียบย่ำเค้กก้อนใหญ่ แต่สิ่งนี้จะทำให้กรรมของคุณเสียอย่างมาก และในชีวิตหน้าคุณจะกลายเป็นดินเหนียว แล้วโปรตีนก็มาช่วยคุณ คุณรอดแล้ว ดื่มโปรตีนรสช็อกโกแลต นี่เป็นการพิสูจน์อีกครั้งว่าโปรตีนเป็นสิ่งที่ดี

บทสรุป

กล่าวโดยสรุป โปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนักสำหรับผู้ชายผอมเป็นสิ่งที่ปลอดภัยอย่างยิ่ง คุณสามารถดื่มได้ แต่ต้องระวัง. และก็อร่อยด้วย

เมื่อพิจารณาทุกอย่างที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว หากคุณต้องการเป็นเจ้าแห่งโปรตีน เป็นบิดาแห่งเก้าอี้โยกและเป็นเพียงบุคคลที่ยิ่งใหญ่แล้วล่ะก็ ใช้เวย์โปรตีน.

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด คุณต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม มีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วโดยการคำนวณความต้องการโปรตีนของร่างกาย

คุณต้องการโปรตีนปริมาณเท่าใดเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม?

มีการศึกษาทางคลินิกหลายครั้งเพื่อคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการเพื่อการเจริญเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด




โปรตีนบาร์

กลุ่มนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย McMaster ของแคนาดาได้ทำการศึกษาเกี่ยวกับการเผาผลาญของการออกกำลังกาย ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มเป้าหมายที่เป็นคนหนุ่มสาว ผู้เข้าร่วมทำการฝึกความแข็งแกร่ง หลังจากนั้นพวกเขาบริโภคไข่ขาวเหลว ในขณะที่ปริมาณโปรตีนในเครื่องดื่มแตกต่างกันคือ 0, 5, 10, 20, 40 กรัม

ในระหว่างการทดลอง นักวิทยาศาสตร์ได้ประเมินการเพิ่มขึ้นนี้ มวลกล้ามเนื้อสำหรับผู้เข้าร่วมแต่ละคน ปรากฎว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมที่สุดนั้นเกิดขึ้นในคนหนุ่มสาวที่บริโภค 20 กรัม การศึกษานี้โพสต์บนเว็บไซต์ที่ลิงก์ หมายเลขสิ่งพิมพ์ -10.1080/02640414.2011.619204

ในปี 2559 กลุ่มนักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษจากมหาวิทยาลัยสเตอร์ลิงตีพิมพ์ผลการศึกษาเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ต้องการในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การสนทนากลุ่มประกอบด้วยคนหนุ่มสาว 48 คนที่ไม่มีโรคเรื้อรังและเฉียบพลัน น้ำหนักตัวเฉลี่ย 80 กก. ในระหว่างการศึกษา ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง 0.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สามชั่วโมงต่อมา อาสาสมัครได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาและก้น หลังการฝึก 10 นาที ผู้เข้าร่วมบริโภคโปรตีน 0, 10, 20 และ 40 กรัม

ผู้เชี่ยวชาญเปรียบเทียบกิจกรรมของปฏิกิริยาโดยใช้อะตอมยูเรียและฟีนิลอะลานีนที่มีป้ายกำกับ ผลการศึกษาใกล้เคียงกับการทดลองของนักวิทยาศาสตร์ชาวแคนาดา

ประสิทธิภาพสูงสุดของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทำได้ที่ปริมาณโปรตีน 20 กรัม:

• เมื่อใช้อาหารเสริมที่มีโปรตีน 10 กรัม การเติบโตของกล้ามเนื้อประมาณ 49%
• ปริมาณ 20 กรัม เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ 56%;
• เมื่อใช้อาหารเสริมที่มีความเข้มข้นสูง - 40 กรัม อัตราการเผาผลาญฟีนิลอะลานีนและความเข้มข้นของยูเรียจะเพิ่มขึ้น และการเติบโตของกล้ามเนื้อก็ไม่แตกต่างจากในกลุ่มโฟกัสที่ได้รับโปรตีน 20 กรัม

การศึกษาแสดงอยู่ในเว็บไซต์ที่ลิงก์ ISRCTN92528122

กินโปรตีนอย่างไรให้กล้ามเนื้อเติบโต

การใช้โปรตีนในตอนเช้าช่วยให้คุณสามารถชดเชยการขาดโปรตีนที่เกิดขึ้นในเวลากลางคืนภายใต้อิทธิพลของฮอร์โมนต่อมหมวกไตรวมทั้งเกิดจากการขาดอาหาร การใช้อาหารเสริมมีความสำคัญอย่างยิ่งหากนักกีฬาไม่ใช้เคซีนที่ช้าก่อนนอน การใช้เวย์อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาในระหว่างการเตรียมตัวอย่างเข้มข้นสำหรับการแข่งขัน เมื่อร่างกายต้องการโปรตีนที่เพิ่มขึ้น คุณยังสามารถดื่มค็อกเทลได้หากมื้อสุดท้ายของคุณเกินสามชั่วโมงที่แล้ว การใช้อาหารเสริมในกรณีนี้จะชดเชยการขาดโปรตีนและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่กำลังจะมาถึง



เวย์โปรตีนดีที่สุด. โปรตีนที่ดีที่สุดอันดับต้นๆ ได้แก่ อะมิโนโปรตีน JYMProJYM และยี่ห้ออื่นๆ สารเติมแต่งมีหลากหลายรสชาติ ตั้งแต่คุกกี้ช็อกโกแลตชิปไปจนถึงราสเบอร์รี่

การทานโปรตีนหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเร่งความเร็ว ทันทีหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักจะเกิดปฏิกิริยาทางชีวเคมีขึ้นหลายระดับ - การสังเคราะห์และการสลายโปรตีน เพื่อให้การสร้างโปรตีนของกล้ามเนื้อมีการสลายตัวเกินจึงจำเป็นต้องใช้

เพื่อเติมโปรตีนสำรอง ขอแนะนำให้ใช้เวย์หรือไอโซเลท หลังจาก การออกกำลังกายภายใน 25-30 นาที โปรตีนจะปรากฏในร่างกาย ปรากฏการณ์นี้มีลักษณะเฉพาะด้วยการเปลี่ยนแปลงตามปกติ - โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เข้ามาพร้อมกันจะถูกใช้ไปกับการสร้างโปรตีนเท่านั้นดังนั้นไขมันจึงไม่สะสมอยู่ในเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง ด้วยเหตุนี้ นักโภชนาการจึงแนะนำให้ใช้หลังออกกำลังกายแทนการใช้โปรตีน อาหารเสริมไม่เพียงมีโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย องค์ประกอบนี้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ประโยชน์ที่ได้รับมาจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกีฬาพร้อมกับ - กรดอะมิโนที่แยกแขนงเช่นเดียวกับคาร์นิทีนซึ่งช่วยลดความรู้สึกเหนื่อยล้าและทำให้ระยะเวลาการฟื้นตัวสั้นลง

การทานอาหารเสริมระหว่างมื้ออาหารจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงระยะเวลาที่ทำให้แห้งหรือเมื่ออาหารหยุดชะงัก จะทานเวย์โปรตีนเข้มข้นแยกได้

แนะนำให้ดื่มก่อนนอน อาหารเสริมเพื่อการกีฬาประเภทนี้จะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ ซึ่งช่วยป้องกันการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อและลดมวลของกล้ามเนื้อ ในตอนกลางคืน ต่อมหมวกไตจะผลิตคาเทโคลามีนในปริมาณหนึ่ง ซึ่งส่งเสริมการสลายโปรตีน ขอแนะนำให้บริโภคเคซีนในหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

การบริโภคโปรตีนหลังจากรับประทานเข้าไปจะเกิดขึ้นภายใน 5-8 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับลักษณะของผงและลักษณะเฉพาะของร่างกาย การใช้เคซีนหลังจากออกแรงอย่างหนักนั้นมีประสิทธิภาพเนื่องจากการได้รับโปรตีนภายในเวลาหลายชั่วโมงจะช่วยเร่งกระบวนการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อที่เสียหายให้เร็วขึ้น

แนวทางหลักด้านโภชนาการเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นครอบคลุม ประสิทธิภาพสูงสุดสังเกตได้จากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาเป็นประจำและระยะยาว (หนึ่งเดือนขึ้นไป) ในกรณีนี้ ควรรับประทานอาหารที่มีโภชนาการการกีฬาที่มีองค์ประกอบหลากหลาย ซึ่งรวมถึงโปรตีนหรือสารเพิ่มปริมาณ BCAA คาร์นิทีน และสารอาหารอื่นๆ การปฏิบัติตามปริมาณที่ต้องการและระบบการปกครองการบริโภคช่วยให้ได้รับการบรรเทาตามที่ต้องการ




อย่างไรก็ตาม ความเชื่อทั่วไปที่ว่าโภชนาการการกีฬาสามารถทดแทนอาหารปกติได้นั้นเป็นความเชื่อที่ผิด การเปลี่ยนมารับประทานอาหารแบบเดี่ยวอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายอย่างไม่สามารถแก้ไขได้ อย่าลืมข้อห้ามที่เป็นไปได้ในการทานอาหารเสริมกีฬา ดังนั้นผู้ที่แพ้แลคโตสจึงจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมจากถั่วเหลือง หากเกิดอาการแพ้หรือผลข้างเคียงอื่นๆ ขณะบริโภคโปรตีน ควรหยุดรับประทานและปรึกษาแพทย์

คุณควรทานโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?

ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับจำนวนการออกกำลังกาย ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย เพศ อายุ น้ำหนัก และลักษณะอื่นๆ ของร่างกาย

โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ที่ไม่เล่นกีฬาต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม นักกีฬาที่ฝึกซ้อมเป็นประจำต้องการโปรตีน 2-3 กรัมต่อ 1 กิโลกรัม ผู้เริ่มต้นแนะนำให้เริ่มต้นด้วยปริมาณโปรตีนมาตรฐาน - 1 กรัม/กก. แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้น

หากอาหารธรรมชาติมีคุณสมบัติตรงตามข้อกำหนดที่จำเป็น ก็ไม่จำเป็นต้องรวมไว้ในอาหาร อาหารเสริมกีฬา- ไม่เช่นนั้นกล้ามเนื้อจะโตเร็วขึ้นหากใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือปรับเปลี่ยนเมนู

ตัวอย่างเช่นนักกีฬามีน้ำหนัก 78 กิโลกรัมซึ่งหมายความว่าความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือ 220 กรัม เมื่อมีสารอาหารโปรตีนเพียง 150 กรัมจะเข้าสู่ร่างกายซึ่งน้อยกว่าเกณฑ์ปกติอย่างมาก

เพื่อให้เข้าใจว่าควรเสริมโปรตีนในอาหารมากน้อยเพียงใด ให้คำนวณการขาดโปรตีน ในการทำเช่นนี้ให้ลบ 150 กรัมจาก 220 กรัม ส่วนที่ขาดคือ 70 กรัม โปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 25 กรัม ซึ่งหมายความว่าควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามครั้งต่อวัน

ตารางปริมาณโปรตีนที่บริโภคโดยเฉลี่ยต่อวันต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม (กรัม)

ตารางที่นำเสนอแสดงให้เห็น ความต้องการรายวันในโปรตีนโดยคำนึงถึงเพศและอายุ

วิธีรับประทานโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักของสาวๆ

โปรตีนไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักด้วยซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงด้วย เพื่อรีเซ็ต น้ำหนักเกินจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาอย่างถูกต้อง




เวย์โปรตีนมีอยู่ในรูปแบบและ ความแตกต่างอยู่ที่ระดับการกำจัดไขมัน สำหรับการลดน้ำหนัก ขอแนะนำให้ใช้ไอโซเลทหรือไฮโดรไลเซต มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด

สูตรการเตรียมอาหารเสริมนั้นง่าย - เติมนมลงในผง คำแนะนำของนักโภชนาการคือการใช้ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำ

โปรตีนเคซีนถูกใช้เพื่อป้องกันการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อในเวลากลางคืน นอกจากนี้ การจัดหากรดอะมิโนอย่างช้าๆ ในระหว่างการพักผ่อน 7 ชั่วโมงสามารถฟื้นฟูเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจาก microtrauma อาหารเสริมจะเป็นผงแห้งซึ่งผสมในนมหรือน้ำให้ละเอียดโดยใช้เชคเกอร์แล้วดื่มก่อนเข้านอน 30-60 นาที

ในช่วงพักระหว่างการออกกำลังกาย เวย์จะใช้เพื่อรักษาความเข้มข้นของโปรตีนในร่างกายให้เป็นปกติ

ผลลัพธ์

ระยะเวลาในการรับประทานโภชนาการการกีฬาเพื่อลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มแรก พฤติกรรมทางโภชนาการ และอัตราการเผาผลาญ ตามกฎแล้วการบริโภคโปรตีนจะใช้เวลาหลายเดือน

เพื่อให้ได้ ผลสูงสุดคุณไม่สามารถจำกัดตัวเองให้ทานโปรตีนเพียงอย่างเดียวได้ แนะนำให้ปรับอาหารและเริ่มออกกำลังกาย

สำหรับผู้เริ่มต้น การจ็อกกิ้งในตอนเช้าหรือตอนเย็นก็เหมาะสม ซึ่งเมื่อระดับทั่วไปของคุณเพิ่มขึ้น การฝึกทางกายภาพสามารถทดแทนได้ด้วยการออกกำลังกายแบบมีความแข็งแกร่ง หากร่างกายไม่พร้อมก็ไม่ควรแกว่งแรงเกินไปเพราะอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

โภชนาการการกีฬาตรงบริเวณสถานที่พิเศษในอาหารของนักกีฬา ดื่มโปรตีนอย่างไรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ? โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างที่ใช้สร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการคุณต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์บางประการในการรับประทานโปรตีน

ความจำเป็นในการใช้งาน

การฝึกอย่างเข้มข้นเป็นประจำจะบังคับให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น เพื่อให้แน่ใจว่ากิจกรรมที่สำคัญของบุคคลจะไม่ได้รับผลกระทบภายใต้สภาวะใหม่ ร่างกายจะกระตุ้นการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเพิ่มเติม มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นช่วยให้ทนต่อการเพิ่มขึ้น การออกกำลังกาย- ด้วยการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว อวัยวะและระบบของมนุษย์จึงทำงานได้ตามปกติระหว่างการฝึก

เส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ถูกสร้างขึ้นจากโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหาร นอกจากนี้ยังใช้เพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่มีอยู่ซึ่งได้รับความเสียหายจากการออกกำลังกาย

ในระหว่างการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น โปรตีนที่ได้รับจากอาหารตามปกติจะไม่เพียงพอที่จะชดเชยการสูญเสียของร่างกาย ดังนั้นนักกีฬาจึงต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้นซึ่งอุดมไปด้วยอาหารที่มีโปรตีน

ร่างกายจะพบกับภาวะขาดโปรตีนที่รุนแรงที่สุดทันทีหลังออกกำลังกายอย่างเหน็ดเหนื่อย โหลดไฟฟ้าทำให้กรดอะมิโนจำเป็นหมดไป ใช้เพื่อการฟื้นฟูและการเติบโต เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ- รับประทานโปรตีนทันทีหลังจากนั้น การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงจะสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ได้เต็มที่และช่วยเติมเต็มโปรตีนสำรองที่หมดไป

ในภาวะขาดแคลนโปรตีนเฉียบพลัน ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารทั้งหมดที่ได้รับอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพที่สุด "หน้าต่างโปรตีน - คาร์โบไฮเดรต" ที่เปิดอยู่ช่วยให้คุณสามารถควบคุมโปรตีนส่วนหนึ่งตามความต้องการของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อได้โดยตรง

โปรตีนสำหรับมวลสามารถดื่มได้ทั้งชายและหญิง

ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของบุคคลและความเข้มของภาระ

ปริมาณการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมโปรตีนที่มีประสิทธิภาพจะคำนวณตามน้ำหนักตัว สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางและระหว่างออกกำลังกาย เพื่อรักษารูปร่าง ควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อวัน ปริมาณนี้เหมาะสำหรับนักกีฬามือใหม่

หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อย่างรวดเร็ว คุณควรบริโภคโปรตีน 2 - 3.2 กรัมต่อน้ำหนักทุกๆ กิโลกรัม ยังไง การออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้นยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้น ยิ่งนักกีฬามีขนาดใหญ่เท่าใด เขาก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อฟื้นฟูและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ หากนักกีฬามีน้ำหนัก 75 กิโลกรัม เขาจะต้องบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 150 กรัมต่อวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ สำหรับไขมันใต้ผิวหนังระดับอ่อน สามารถเพิ่มขนาดยาได้ 20 - 30 กรัม เพื่อให้ได้ผลตามที่ต้องการ

ไข่ไก่มีโปรตีนเพียง 3 กรัม เพื่อให้ได้โปรตีนตามที่ต้องการ นักกีฬาจะต้องกินไข่มากกว่า 5 โหลต่อวัน เป็นไปไม่ได้ทางกายภาพที่จะบริโภคอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณดังกล่าว อาจทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรงต่อสุขภาพของมนุษย์ได้

หากต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว แนะนำให้ทานอาหารเสริมโปรตีน พวกเขาจะจัดหาวัสดุก่อสร้างให้กับร่างกายเพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมาก หากสังเกตปริมาณที่แนะนำการเตรียมโปรตีนจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์

เมื่อบริโภคโปรตีนไม่ควรเกินปริมาณรายวัน 340 กรัม (สำหรับผู้หญิง 300 กรัม) ปริมาณโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารจะทำให้ไตและตับมีภาระเพิ่มขึ้น กระตุ้นให้เกิดสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดในร่างกาย และทำให้เกิดการชะล้างแคลเซียมอย่างรุนแรง ประสาทและ ระบบหัวใจและหลอดเลือด- ในสถานการณ์เช่นนี้ จะไม่สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้

เมื่อใช้อาหารเสริมโปรตีนควรคำนึงว่าโปรตีนเข้าสู่ร่างกายผ่านทางอาหารปกติ อาหารเสริมโปรตีนประกอบด้วยโปรตีน 70% - 80%

ส่วนรายวันสามารถแบ่งออกเป็นหลายขนาดหรือดื่มในคราวเดียวทันทีหลังการฝึก อย่างไรก็ตาม หากคุณดื่มจนหมดในแต่ละวัน ร่างกายอาจไม่ดูดซึมโปรตีนบางส่วนได้

ดื่มโปรตีนอย่างไรให้ถูกวิธี? เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการบริโภคผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับประเภทของผลิตภัณฑ์

เวย์และไข่ขาวจัดเป็นโปรตีนที่ "เร็ว" พวกมันถูกร่างกายดูดซึมด้วยความเร็วสูง

เวย์โปรตีนทำจากเวย์ เป็นผลิตภัณฑ์โภชนาการการกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่นิยมใช้กันมากที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและกำจัดไขมันส่วนเกิน ผลิตภัณฑ์มีจำหน่ายใน 3 รูปแบบหลัก ได้แก่ ไฮโดรไลเสต ไอโซเลท และสมาธิ

ในการทำไฮโดรไลเสต โปรตีนจะถูกแตกตัวเป็นกรดอะมิโน ในรูปแบบนี้อาหารเสริมโปรตีนจะถูกดูดซึมได้ง่ายและรวดเร็วมาก

ไอโซเลทเป็นโปรตีนบริสุทธิ์และร่างกายจะดูดซึมภายในครึ่งชั่วโมง

เวย์โปรตีนเข้มข้นถือเป็นโปรตีนรูปแบบหนึ่งที่มีราคาไม่แพงและใช้กันทั่วไปในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ เป็นเวย์บริสุทธิ์และดูดซึมได้ภายใน 2 - 3 ชั่วโมง

ผลิตภัณฑ์เวย์ที่มีการทำให้บริสุทธิ์สามประเภทเป็นที่ต้องการมากที่สุดสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

เวย์โปรตีนมีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของแอแนบอลิซึมสูงสุด แอแนบอลิซึมเป็นกระบวนการทางเคมีที่มุ่งสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อ คุณต้องทานเวย์โปรตีนระหว่างการออกกำลังกายมากถึง 5-6 ครั้งต่อวัน

โปรตีนไข่ทำจากไข่ทั้งฟอง ผลิตภัณฑ์โปรตีนจากไข่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด (0.5%) และมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนที่สมดุล

ยา "เร็ว" ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือในตอนเช้าและหลังการฝึกทันที ช่วยลดการยับยั้งกระบวนการอะนาโบลิกของร่างกายที่เกิดจากการออกกำลังกายตามธรรมชาติ

เมื่อบริโภคโปรตีนที่ “เร็ว” เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ควรได้รับโปรตีน 50% จากอาหารปกติ

สารที่ย่อยได้ช้า

โปรตีน "ช้า" ได้แก่ เคซีนและโปรตีนถั่วเหลือง หากต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ควรใช้เคซีนโปรตีนแบบ "ช้า"

โปรตีนเคซีนทำจากนม เคซีนส่วนหนึ่งจะถูกย่อยภายใน 6-8 ชั่วโมงทำให้ร่างกายอิ่มด้วยกรดอะมิโน เมื่ออยู่ในท้องจะกลายเป็นก้อนที่ย่อยได้นาน โปรตีนเคซีนมีแนวโน้มที่จะชะลอการย่อยโปรตีนอื่นๆ

โภชนาการการกีฬาเคซีนยับยั้งการสลายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อ โปรตีนประเภทนี้เป็นเครื่องเผาผลาญไขมันที่ดีเยี่ยมเพราะช่วยลดความอยากอาหารได้อย่างมาก

เคซีนโปรตีนละลายได้ไม่ดี ก่อนใช้งานให้เจือจางในนมวัวโดยใช้เครื่องปั่นหรือเครื่องปั่นเพื่อกวน

โปรตีนถั่วเหลืองมีต้นกำเนิดจากพืช มีคุณค่าทางชีวภาพต่ำและมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนต่ำกว่า เนื่องจากมีผลในการสร้างแอนโบลิกที่อ่อนแอ จึงมีการใช้โปรตีนจากถั่วเหลืองร่วมกับอาหารเสริมอื่นๆ

ต้องรับประทานโปรตีน "ช้า" ส่วนหนึ่งก่อนเข้านอน ในเวลากลางคืนเมื่ออาหารไม่เข้าสู่ร่างกาย กระบวนการอะนาโบลิกจะลดลง การบริโภคโปรตีนเคซีนจะช่วยลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดทอนของกระบวนการอะนาโบลิกและการกระตุ้นแคแทบอลิซึม Catabolism เป็นกระบวนการที่มุ่งทำลายเซลล์และโครงสร้างโปรตีน

โปรตีนที่ “ช้า” จะช่วยเติมเต็มโปรตีนสำรองของร่างกาย แนะนำให้รับประทานระหว่างการบังคับอดอาหาร

อาหารเสริมโปรตีนสมบูรณ์ประกอบด้วยโปรตีน "เร็ว" และ "ช้า" ส่วนผสมของโปรตีนหลายชนิดทำให้กรดอะมิโนมีความเข้มข้นสูงสุดทันทีหลังจากรับประทานยา โปรตีน "ช้า" ที่มีอยู่ในการเตรียมการจะช่วยบำรุงกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยกรดอะมิโนเป็นเวลาหลายชั่วโมง ความเข้มข้นของกรดอะมิโนที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้เกิดการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่งที่สุด

เวลาก่อนนอนเป็นเวลาที่เหมาะสมในการใช้ยาที่ซับซ้อน สามารถใช้ส่วนผสมแทนเวย์โปรตีนได้ 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ใช้ในกรณีที่มีช่วงอดอาหารอยู่ข้างหน้า หากคุณไม่สามารถรับประทานอาหารได้ในอีกไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า คุณควรดื่มโปรตีนเชิงซ้อน 30 กรัม

คุณควรบริโภคโปรตีนทุกวันจนกว่าคุณจะได้รับผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ไม่ว่าจะมีหรือไม่มีการฝึกก็ตาม โดยการลดความเข้มของภาระคุณควรลดปริมาณอาหารเสริมโปรตีนลง ในวันที่ไม่มีการออกกำลังกายก็เพียงพอที่จะดื่มยาหนึ่งหรือสองมื้อ

อย่ากินอาหารเสริมโปรตีนภายใน 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย

ในระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืน ร่างกายจะสูญเสียสารอาหารเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในตอนเช้าสิ่งของที่มีอยู่ก็หมดลง ในช่วงเช้าฮอร์โมนคอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมาอย่างแข็งขัน ระดับคอร์ติซอลที่สูงทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนลดลง เร่งการสะสมไขมัน และการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เพื่อต่อต้านผลกระทบของฮอร์โมนคอร์ติซอลและทำให้ร่างกายอิ่มด้วยสารอาหารแนะนำให้ดื่มโปรตีน "เร็ว" ส่วนหนึ่งทันทีหลังตื่นนอน

ตลอดทั้งวันคุณจะต้องเติมกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง แหล่งรวมกรดอะมิโนคือกรดอะมิโนอิสระจำนวนหนึ่งซึ่งมีอยู่ในของเหลวในร่างกายตลอดเวลา ภายใต้สภาวะของการออกกำลังกายอย่างหนัก กรดอะมิโนจะสูญเสียอย่างต่อเนื่อง เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารสม่ำเสมอ ระหว่างมื้ออาหาร คุณต้องดื่มโปรตีนเชค 2-3 มื้อ

ก่อนออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง คุณควรดื่มโปรตีนที่ "เร็ว" สักหนึ่งโดส ส่วนโปรตีนจะเสียไประหว่างออกกำลังกาย ในกรณีนี้ปริมาณสำรองภายในของร่างกายจะถูกใช้น้อยที่สุด

ควรดื่มเกนเนอร์ 30 นาทีหลังการฝึกจะดีกว่า Gainer เป็นส่วนผสมของโปรตีนคาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังอาจมีไขมัน วิตามิน และธาตุขนาดเล็ก ยาจะเพิ่มระดับกรดอะมิโนเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตสำรองและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวโดยเร็วที่สุด หลังจากบริโภค Gainer คุณสามารถรับประทานได้ 1 - 1.5 ชั่วโมงต่อมา

ก่อนนอน 30 นาที คุณสามารถดื่มเคซีนโปรตีนแบบ "ช้า" ได้ แต่ควรใช้ยาที่ซับซ้อนจะดีกว่า จะช่วยให้แน่ใจว่าระดับกรดอะมิโนจะคงที่ในระหว่างการนอนหลับตอนกลางคืนและชะลอกระบวนการแคตาบอลิซึม การเสริมโปรตีนไม่ได้กระตุ้นการสะสมไขมัน

สาเหตุที่ไม่ได้ผลตามที่ต้องการ

หากการเสริมโปรตีนไม่ได้ผล ปริมาณอาจไม่เพียงพอ

มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยอาจเกิดจากความเข้มข้นของการออกกำลังกายต่ำหรือไม่ปฏิบัติตามตารางการใช้ยา

ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับประเภทของรัฐธรรมนูญของมนุษย์ ด้วยร่างกายที่หดหู่ใจ มวลกล้ามเนื้อจะสร้างขึ้นช้ามาก คนแบบนี้ควรใช้ความพยายามมากกว่าคนที่มีร่างกายแข็งแรง

สาเหตุของการขาดผลลัพธ์อาจเป็นเพราะผลิตภัณฑ์คุณภาพต่ำ เมื่อซื้ออาหารเสริมโปรตีนคุณไม่ควรละเลย

แม้แต่ผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงก็อาจไม่เหมาะกับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง ในกรณีนี้คุณต้องเปลี่ยนผลิตภัณฑ์

โปรตีนถือเป็นโภชนาการการกีฬาที่ได้รับความนิยมมากที่สุดอย่างถูกต้อง แต่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับนักกีฬามือใหม่ที่จะเข้าใจว่าโปรตีนชนิดใดเหมาะที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ร้านขายโภชนาการการกีฬามีทางเลือกมากมายที่อาจหลงทางได้ง่าย

เราจะจัดการกับปัญหานี้ในบทความของเรา

โปรตีนคืออะไรและทำไมจึงจำเป็น?

โปรตีนหรือโปรตีนเป็นสารชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์ที่เราได้รับจากอาหาร โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่เชื่อมต่อกันในสายโซ่โพลีเมอร์ ร่างกายมนุษย์บางส่วนสามารถสังเคราะห์ได้เอง บางชนิดสามารถดูดซึมได้จากอาหารเท่านั้น

โปรตีนทำหน้าที่ต่างๆ มากมายในร่างกาย รวมถึงโครงสร้างด้วย จริงๆ แล้วประกอบด้วยกรดอะมิโน เซลล์กล้ามเนื้อ- ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเมื่อออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อทำความเข้าใจว่าโปรตีนชนิดใดดีที่สุดในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เรามาดูประเภทโปรตีนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและความแตกต่างกัน

มีโปรตีนประเภทใดบ้าง?

1. ไข่ขาว.
   นี่คือโปรตีนประเภทที่มีชื่อเสียงและสมควรได้รับความรักจากนักกีฬามากที่สุด ไข่เป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมสำหรับนักกีฬาในสมัยที่ไม่มีโภชนาการสำหรับการกีฬาเป็นพิเศษ อัลบูมินจากไข่ขาวมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายมากที่สุด ดูดซึมได้เร็ว เข้าถึงได้และใช้งานง่าย นี่เป็นโปรตีนที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้อง
   ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวของโปรตีนไข่คือราคาเนื่องจากการผลิตโภชนาการการกีฬาจากไข่ต้องใช้ความแม่นยำสูงและความพยายามในการผลิตจำนวนมาก นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมโปรตีนประเภทนี้จึงไม่เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาทั่วไป
2. เวย์โปรตีน.
   อาจเป็นโปรตีนประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุด มันทำจากเวย์ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีสวัว มีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่ดี ซึ่งหมายความว่าอุดมไปด้วยกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึง BCAA ที่จำเป็นด้วย นอกจากนี้เวย์โปรตีนยังมีกรดอะมิโนในรูปแบบที่พร้อมให้ร่างกายดูดซึมได้
   มีสามประเภท:
   • Concentrate คือขั้นตอนแรกของการทำให้โปรตีนบริสุทธิ์ มีแลคโตสและไขมันบางส่วน เมื่อเปรียบเทียบกับประเภทอื่นแล้ว เวย์โปรตีนประเภทนี้มีความประหยัดมากกว่า แต่คุณภาพก็ไม่ได้แย่ไปกว่ารูปแบบอื่น
   • ไอโซเลทเป็นสารเข้มข้นที่ผ่านการทำให้บริสุทธิ์อีกครั้งหนึ่ง ดูดซึมได้เร็วขึ้น คุณค่าทางโภชนาการสูงขึ้นเล็กน้อย
   • ไฮโดรไลเสตเป็นเวย์โปรตีนที่ "แยกส่วน" ไปแล้วบางส่วน ไม่ใช่ว่าจะถูกดูดซึมเร็วขึ้น แต่รูปแบบนี้ทำให้ระดับอินซูลินในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญ
   เวย์โปรตีนถูกดูดซึมได้เร็วมาก ดังนั้นจึงมีความสำคัญในช่วงหลังออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
3. โปรตีนเคซีน
   โปรตีนที่เรียกว่า "ช้า" ซึ่งเข้าสู่กระเพาะอาหารก่อให้เกิดลิ่มเลือดที่สลายตัวเป็นเวลานาน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นที่นิยม - ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน และสามารถใช้เพื่อป้องกันกระบวนการ catabolic (การทำลายกล้ามเนื้อ) รวมถึงในเวลากลางคืน ขจัดความรู้สึกหิวจึงเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักด้วย แต่ วิธีที่ดีที่สุดใช้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
   ผลิตจากนมโดยการทำให้เป็นฟองด้วยเอนไซม์ ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่แพ้เวย์และโปรตีนจากไข่
4. โปรตีนจากนม
   โดยพื้นฐานแล้วเป็นส่วนผสมของเคซีนและเวย์โปรตีนในอัตราส่วน 4 ต่อ 1 มีข้อดีทั้งสองอย่าง แต่เนื่องจากมีปริมาณแลคโตสสูงจึงอาจไม่สะดวกในการใช้
5. โปรตีนถั่วเหลือง.
   เป็นที่ชื่นชอบของผู้ทานมังสวิรัติและผู้ที่แพ้แลคโตส เมื่อเทียบกับโปรตีนประเภทอื่น มีราคาถูกในการผลิต
   อย่างไรก็ตามองค์ประกอบของกรดอะมิโนนั้นไม่สมดุลเพียงพอและไม่ครอบคลุมความต้องการทางโภชนาการของร่างกาย นอกจากนี้ยังมีไฟโตเอสโตรเจนซึ่งไม่ดีต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะสำหรับผู้ชาย ไม่มีกรดอะมิโนจำเป็น BCAA เลย ดังนั้นคำตอบสำหรับคำถามที่ว่าโปรตีนชนิดใดดีกว่า: ถั่วเหลืองหรือเวย์หรือเคซีนในหมู่นักกีฬานั้นชัดเจน: หากคุณไม่ใช่วีแก้นก็ไม่ควรทานโปรตีนจากถั่วเหลือง

เราอยากจะเตือนคุณว่าถึงแม้จะมีประสิทธิผลของโปรตีนในการเพิ่มน้ำหนัก แต่ก็บรรลุผลสำเร็จ ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนเป็นไปได้เฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับ การออกกำลังกายและการแก้ไขการรับประทานอาหาร ในด้านหนึ่ง จำเป็นต้องสร้างแคลอรี่ส่วนเกิน ซึ่งเป็นสารอาหารส่วนเกิน ในทางกลับกันเพื่อให้แน่ใจว่ามีมวลแห้งเพิ่มขึ้นและไม่อ้วนคุณต้องโหลดร่างกาย การฝึกความแข็งแกร่งโดยมีจำนวนการทำซ้ำน้อย

• จำกัดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว
• ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งระหว่างออกกำลังกายและตลอดทั้งวัน
• กินวันละ 5-6 ครั้งในส่วนเล็กๆ อย่าละเลยของว่าง
• หากคุณเป็นคนประเภท ectomorph และมีปัญหาในการเพิ่มน้ำหนัก ให้รับประทานโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทั้งในอาหารและเพื่อเพิ่มมวล

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับโภชนาการและการฝึกการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

กินโปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัวไหนดีที่สุด?

นอกจากนี้เรายังแนะนำ MICELLAR CASEIN ว่าเป็นโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ข้อเสียที่สำคัญของเคซีนถือเป็นรสชาติที่ไม่พึงประสงค์ ซึ่งอย่างไรก็ตาม เคซีนโปรตีนในรูปแบบไมเซลลาร์ของเรานั้นไม่มีเลย การเสิร์ฟ MICELLAR CASEIN ในตอนกลางคืนจะทดแทนมื้อเย็น เช่น คอทเทจชีสหรือไข่ขาว

คุณสามารถใช้โปรตีนประเภทต่างๆ บริโภคในเวลาที่ต่างกัน หรือรับประทานเพียงชนิดเดียวก็ได้ เลือกโปรแกรมโภชนาการการกีฬาเป็นรายบุคคล โดยปรึกษากับผู้ฝึกสอนและนักโภชนาการทางการแพทย์

และขอให้โชคดีในการแสวงหาการเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้น!

หลายๆ คนใฝ่ฝันที่จะลดน้ำหนัก แต่ก็มีไม่กี่คนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ดังนั้นนี่คือเคล็ดลับ 10 ข้อเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

อันดับแรก: เพิ่มปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณจาก 500 เป็น 1,000 แคลอรี่ต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการนั้นขึ้นอยู่กับกิจกรรมของคุณโดยตรงทั้งทางร่างกายและจิตใจ ไลฟ์สไตล์ น้ำหนัก เพศ ฯลฯ แต่ตามกฎแล้ว การเพิ่ม 500 แคลอรี่ต่อวันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.5 กิโลกรัมทุกสัปดาห์ หากใครไม่ทราบว่าคุณสามารถดูปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ได้จากที่ไหน ฉันจะอธิบายว่าแคลอรี่ระบุไว้ในเกือบทุกบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ หากไม่มีพวกเขาให้ google พวกเขา

ที่สอง: เพื่อให้น้ำหนักขึ้นเร็วควรกินบ่อยขึ้น พยายามกินห้าถึงหกครั้งต่อวัน นั่นคือของว่างสองถึงสามมื้อนอกเหนือจากมื้อปกติสามมื้อของคุณ

ที่สาม: เพิ่มปริมาณโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม และถั่ว นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มโปรตีนเชคลงในอาหารของคุณได้ ตัวอย่างเช่น คุณจะได้รับค็อกเทล 300 แคลอรี่หากคุณผสม: กล้วย 1 ผล, เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ, นม 1 แก้ว และน้ำแข็ง 2-3 ก้อน คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งได้หากต้องการเพิ่มความหวานให้กับค็อกเทล

ที่สี่: ดื่มนมวันละสามถึงสี่ครั้งไม่น้อย นมเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณดื่มเป็นประจำ

ประการที่ห้า: กินอาหารที่เหมาะสม รวมคาร์โบไฮเดรตช้าไว้ในอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักของคุณ คาร์โบไฮเดรตเช่นพาสต้า ข้าว และขนมปัง

ที่หก: ไขมันอิ่มตัว. พบได้ในปลา ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันมะกอก

ที่เจ็ด: ค้นหาว่าคุณต้องรักษาน้ำหนักของคุณสัปดาห์ละเท่าใดและกินมากกว่าที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก 1,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ แล้วน้ำหนักจะค่อยๆ เพิ่มขึ้น

แปด: ระหว่างวัน ให้กินของว่างสักสองสามอย่าง โดยทั่วไปพูดคร่าวๆ คุณต้องเคี้ยวอะไรบางอย่างอยู่ตลอดเวลา

เก้า: ตอนเย็นดูทีวี ช่วงนี้กินอะไรสักอย่าง ดื่มชา หรือเคี้ยวมันฝรั่งทอด แครกเกอร์ หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักทั้งหมดนี้เป็นเรื่องไร้สาระมันจะไม่ช่วยคุณคุณควรกินถั่วลิสงวอลนัทผลไม้แห้งแล้วล้างทุกอย่างด้วยนม

ถ้าคุณอ่านเก้าประเด็นนี้แล้วคิดว่า: แน่นอน มันง่ายสำหรับคุณที่จะพูดถึงอะโวคาโดทุกประเภท เนยถั่ว ดื่มนมตลอดเวลา แต่ฉันแม่งไม่มีเงินพอไปเที่ยวด้วยซ้ำ . ในกรณีนี้ฉันขอแนะนำให้คุณกินพาสต้าขนมปังไข่บ่อยขึ้นซึ่งไม่แพงมากและคุณไม่ควรลืมด้วยว่าความปรารถนาที่จะเพิ่มน้ำหนักหลังจากผ่านไปหนึ่งปีครึ่งอาจกลายเป็นความปรารถนาที่จะ ลดน้ำหนัก. สิ่งสำคัญคือหากคุณน้ำหนักลดกะทันหัน ควรปรึกษาแพทย์

วิธีเพิ่มน้ำหนักให้สาวที่บ้าน? วิธีเตรียมโปรตีนที่บ้าน?

หากคุณไม่มีเงินพอจะซื้อโปรตีนหรือไม่มีที่ไหนเลยที่จะซื้อ แต่คุณต้องเพิ่มน้ำหนัก มาดูวิธีทำโปรตีนที่บ้านกันดีกว่า ก่อนหน้านี้ในยุค 90 ก็ไม่มีโปรตีนเช่นกันเราจึงออกจากสถานการณ์นี้ด้วยวิธีต่อไปนี้

เรากินไข่ เรากินนม เรากินน้ำผึ้ง และตอนนี้เราผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน เราก็จะได้โปรตีนสำหรับเพิ่มน้ำหนัก กฎที่สำคัญที่สุดคือมีโรคดังกล่าว - เชื้อ Salmonellosis มักเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่ล้างไข่ หลายคนเชื่อว่าคุณไม่สามารถดื่มไข่ดิบได้เพราะคุณสามารถติดเชื้อ Salmonella ได้ แต่ฉันขอรับรองว่า Salmonellosis นั้นตั้งอยู่ บนเปลือกไข่อย่างแม่นยำ เพื่อจะกำจัดทั้งหมดนี้ คุณต้องล้างไข่ให้สะอาด น้ำร้อน- เราล้างไข่อย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้มีอะไรเข้าไปในค็อกเทลของเรา
ไข่แต่ละฟองมีโปรตีนประมาณ 5 กรัม หากต้องการสร้างโปรตีนส่วนหนึ่งเพื่อเพิ่มน้ำหนักประมาณ 20 กรัม คุณต้องมีไข่ 4 ฟอง ฉันทำจากไข่ 2 ฟองนั่นคือ 10 กรัม เราใช้เครื่องปั่นตอกไข่ลงไปบางคนอาจบอกว่าไม่อนุญาตให้ใช้ไข่แดง แต่ถ้าคุณทำงานกับมวลและน้ำหนักของกล้ามเนื้อแคลอรี่เพิ่มเติมและไขมันจำนวนมากที่มีอยู่ในไข่แดงจะไม่ทำร้ายคุณเลย จะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น เราใช้นมที่มีปริมาณไขมัน 2-3% ไม่ใช่นมมันเนย kefir เป็นน้ำที่มีสี ฉันคิดว่าไม่มีสารอาหาร คุณจะต้องเสียเงินค่าน้ำ เทนม 400 ลิตรใส่น้ำผึ้งแล้วเติมประมาณหนึ่งช้อนชา
สิ่งที่เราได้รับไม่ใช่โปรตีนบริสุทธิ์สำหรับการเพิ่มน้ำหนัก แต่เป็นโปรตีนที่ได้รับ เนื่องจากน้ำผึ้งประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต คาร์โบไฮเดรตเร็ว ไข่จึงมีไขมัน โปรตีน และนมก็ส่วนใหญ่เป็นโปรตีนเช่นกัน
ตอนนี้เรากำลังตีค็อกเทลของเราหากคุณเพิ่มเลซิตินลงในเครื่องดื่มนี้นั่นคือที่ร้านขายยาคุณสามารถซื้อเลซิตินเป็นเม็ดและเพิ่มช้อนโต๊ะก็จะดีกว่านี้ ไลซิตินเป็นสารฟอสโฟโรไลปิดซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก และไม่สำคัญว่าคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือต้องการลดน้ำหนักก็ตาม แต่ถ้าคุณทำงานเพื่อบรรเทาทุกข์เครื่องดื่มดังกล่าวจะไม่เหมาะกับคุณเพราะนี่คือเกนเนอร์และมักจะไม่ใช้เกนเนอร์ในการตัด
ค็อกเทลเพื่อเพิ่มน้ำหนักของเราพร้อมแล้ว ทำเครื่องดื่มเหล่านี้ประมาณสามแก้วต่อวัน ระหว่างมื้ออาหาร อย่าลืมดื่ม เช่นเดียวกับโปรตีนที่หาซื้อได้ตามร้านขายโภชนาการการกีฬา

ค็อกเทลเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

สำหรับค็อกเทลนี้คุณจะต้อง:
คอทเทจชีส 200 กรัม
น้ำส้ม 200 มล. (นี่คือแก้วเดียว)
ไข่นกกระทา 5 ชิ้น
กล้วย 1\2
ดาร์กช็อกโกแลต 20 กรัม
เราจะเตรียมค็อกเทลของเราในเครื่องปั่น แต่ถ้าคุณไม่มีเครื่องปั่น ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้สามารถผสมด้วยส้อมในแก้ว และช็อคโกแลตก็สามารถขูดได้ เราใส่ผลิตภัณฑ์ของเราลงในเครื่องปั่นแล้วตีให้เข้ากัน
ค็อกเทลเพิ่มน้ำหนักพร้อมแล้ว ประกอบด้วย: โปรตีน 40 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม และไขมัน 10 กรัม คาร์โบไฮเดรตนั้นเรียบง่าย ดังนั้นจึงควรดื่มค็อกเทลนี้ทันทีหลังการฝึก
สีน่าสนใจ คล้ายโกโก้ รสชาติเป็นส่วนผสมที่ลงตัวมาก หวานปานกลาง ไม่รู้สึกถึงชีสคอตเทจเลย ใครที่เบื่อคอตเทจชีส ผมว่าคุ้มที่จะลองและจะเพิ่มขึ้นครับ น้ำหนักตัวของคุณที่บ้าน