Squats เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิผลมากที่สุด และการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องในการทำ Deep Squats ด้วย Barbell จะทำให้ได้ปริมาตรที่สวยงามเร็วขึ้นมาก พิจารณาชุดแบบฝึกหัดและเทคนิคการใช้งาน

การทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

เมื่อทราบโครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อแล้ว คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและให้น้ำหนักตามที่ต้องการได้

เมื่อนั่งยองๆ กลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น:

• quadriceps (นั่นคือกล้ามเนื้อ quadriceps femoris ซึ่งมีหน้าที่ยืดขาที่เข่า);
• กล้ามเนื้อ gluteus maximus ทำหน้าที่ยืดลำตัวให้ตรงและยกขาไปด้านข้าง
• กล้ามเนื้อน่องซึ่งให้ความสมดุล
• กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
• เอ็นร้อยหวาย

แม้จะมีความซับซ้อนของเทคนิคการดำเนินการ แต่จะเห็นได้ว่าสำหรับผู้หญิงหมอบประเภทนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพราะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วและเป็นที่ต้องการ

แต่ถึงกระนั้น การออกกำลังกายประเภทนี้ควรเข้าหาอย่างชาญฉลาดเพื่อไม่ให้ขาดูถูกปั๊ม เนื่องจากภาระหลักในระหว่างการดำเนินการตกอยู่ที่พื้นผิวด้านหน้าของต้นขา

สำคัญ!หากนี่เป็นครั้งแรกของคุณที่โรงยิม ไม่ว่าในกรณีใดลองใช้เครื่องจำลองด้วยตัวเอง ควรติดต่อผู้ฝึกสอนดีกว่า เขาจะช่วยคุณสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมที่เหมาะกับคุณเป็นการส่วนตัว ซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกในการออกกำลังกายของคุณได้อย่างมาก

ประโยชน์และโทษ

ควรระบุข้อดีและข้อเสียของการออกกำลังกายประเภทนี้เพื่อชี้แจงว่าทำไมจึงควรทำ และแตกต่างจากสควอตทั่วไปอย่างไร

ข้อดีได้แก่:

• เสริมสร้างความเข้มแข็งในกระบวนการแสดงไม่เพียง แต่บั้นท้ายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องด้วย
• เพิ่มความอดทน
• จำนวนกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายมากกว่าในสควอชปกติมาก
• การออกกำลังกายประเภทนี้อย่างถูกต้องมีผลดีต่อท่าทางและขยายหน้าอกทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนจำนวนมาก

วิดีโอ: เกี่ยวกับ squats ลึก

สำหรับข้อบกพร่องเราสามารถแยกแยะได้ดังต่อไปนี้:

• ความซับซ้อนของเทคนิคการดำเนินการซึ่งไม่เพียงแต่จะต้องเตรียมร่างกายอย่างจริงจังเท่านั้น แต่ยังต้องยืดกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น และการประสานงานที่ดีอีกด้วย
• ไม่แนะนำให้ทำท่า Deep Squat สำหรับผู้ที่มีหรือเคยได้รับบาดเจ็บที่เข่า เนื่องจากการออกกำลังกายประเภทนี้อาจทำให้เส้นเอ็นเข่าพังและยืดได้ ซึ่งอาจทำให้เข่าอ่อนลงและทำให้เกิดอาการปวดได้

เธอรู้รึเปล่า?บันทึกที่สมบูรณ์ในท่าสควอทเปลือยถูกกำหนดโดย American Don Reinhodt เขาถ่ายในปี 1975 น้ำหนัก 423.5 กก.

รูปแบบต่างๆ

มาวิเคราะห์ตัวเลือกต่างๆ สำหรับแบบฝึกหัดนี้กัน ซึ่งการเพิ่มเติมดังกล่าวจะทำให้โปรแกรมการฝึกอบรมมีความหลากหลายและมีส่วนช่วยให้มีความก้าวหน้ามากขึ้น

ด้วยน้ำหนักของตัวเอง (นั่นคือ ไม่มีน้ำหนัก):

เมื่อนั่งยองๆ ด้วยบาร์เบล ร่างกายส่วนล่างทั้งหมดจะมีส่วนร่วมซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์และกลมกลืน ด้านล่างนี้เราจะพิจารณาเทคนิคที่ถูกต้องในการทำสควอชประเภทนี้

เธอรู้รึเปล่า?212 ครั้งด้วยบาร์เบล 100 กิโลกรัมใน 25 นาที - นี่เป็นผลมาจากสถิติโลกที่กำหนดโดย Sergei Rachinsky

ด้วยดัมเบลล์และเคทเทิลเบลล์เทคนิคการนั่งพับเพียบไม่แตกต่างจากแบบคลาสสิกที่มีบาร์เบลมากนักเนื่องจากมีกล้ามเนื้อเดียวกันรวมอยู่ในงานด้วย ข้อได้เปรียบที่ไม่ต้องสงสัยคือการออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ทำให้กระดูกสันหลังมากเกินไปดังนั้นจึงจะทำหน้าที่ทดแทนบาร์เบลล์ได้ดี

เครื่อง Smith เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากมีการฝึกกล้ามเนื้อขั้นพื้นฐานและลดความเครียดที่กระดูกสันหลัง โหลดกล้ามเนื้อก้น สะโพก และแขนระหว่างการกด สามารถใช้เป็นทางเลือกแทนบาร์ได้ แต่ไม่ใช่แบบถาวร

เมื่อใช้งานเครื่องจำลองนี้ คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการทรงตัว เนื่องจากการเน้นอยู่ที่คอซึ่งอยู่ในตำแหน่งแนวตั้ง ควรจำไว้ว่าแม้ว่าเครื่องจำลองนี้จะได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้หญิง แต่ก็ไม่สามารถทดแทนบาร์เบลล์ได้อย่างสมบูรณ์และผลกระทบของมันจะน้อยลง

เทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

พิจารณาวิธีการหมอบด้วยบาร์เบลอย่างถูกต้อง

สำคัญ!ตำแหน่งที่ดีที่สุดสำหรับบาร์ระหว่างออกกำลังกายคืออยู่ตรงกลางหรือต่ำกว่ากึ่งกลางสี่เหลี่ยมคางหมู ซึ่งอยู่ห่างจากไหล่เล็กน้อย ซึ่งจะช่วยลดแรงกดบนสะบัก

โดยเฉพาะคำแนะนำนี้จะช่วยผู้เริ่มต้น:

1. ก่อนอื่น ให้วางตำแหน่งคอให้อยู่ในระดับไหล่อย่างถูกต้อง เราเข้าใกล้บาร์โดยใช้หลังแล้ววางไว้ที่หลังส่วนบนในขณะที่ข้อศอกคว่ำลง หากเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะถือบาร์เบลในตำแหน่งนี้ แสดงว่าน้ำหนักของมันใหญ่เกินไป หน้าอกเปิดมากที่สุด สะบักชิดกัน ถุงเท้าแยกจากกันเล็กน้อย คางหงายขึ้น
2. ขณะหายใจเข้า เราจะค่อยๆ หมอบ พยายามให้สะโพกขนานกับพื้น และขาอย่าให้เกินแนวถุงเท้า ตำแหน่งของกระดูกสันหลังก็มีความสำคัญเช่นกัน - ควรตรงอย่างสมบูรณ์ไม่ควรหันศีรษะไปในทิศทางที่ต่างกันมิฉะนั้นจะมีอาการเจ็บคอ
3. เมื่อหายใจออกเราจะลุกขึ้นอย่างราบรื่นโดยเริ่มจากกระดูกเชิงกรานและสิ้นสุดที่ร่างกายเราใช้เข่าอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้เกิดภาระเพิ่มเติม ระหว่างพักอย่าผ่อนคลาย สังเกตจังหวะการหายใจที่ถูกต้องและกระชับหน้าท้อง

ทำอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ

การดำเนินธุรกิจที่ผิดอาจทำให้เกิดความเจ็บปวดและความเสียหายต่อข้อต่อและกล้ามเนื้อได้

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาดังกล่าว คุณสามารถดำเนินการดังต่อไปนี้:

1. ก่อนเริ่มออกกำลังกายใด ๆ จะต้องวอร์มกล้ามเนื้อนั่นคือควรวอร์มอัพซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการยืดตัวและฉีกขาดได้อย่างมาก
2. ระวังหลังและการหายใจ: หลังตลอดการออกกำลังกายควรเหยียดตรง ไม่ว่าในกรณีใดจะโค้งมน ไม่เช่นนั้นจะได้รับบาดเจ็บ 100% เพื่อรักษาสมดุล ทิศทางของการจ้องมองเป็นสิ่งสำคัญ - ควรมุ่งตรงหรือขึ้นด้านบน คุณไม่สามารถละเลยเทคนิคการหายใจ: ขณะหายใจเข้า - นั่งยองขณะหายใจออก - ยก
3. เพื่อป้องกันตัวเองจากปัญหาเกี่ยวกับหลังและเข่า คุณควรเลือกน้ำหนักของอุปกรณ์อย่างสมเหตุสมผล อย่าออกแรงมากเกินไป และหากอาการปวดเพิ่มขึ้น ให้เปลี่ยนหรือหยุดการออกกำลังกายทันที
4. คุณไม่สามารถหมอบเท้าเปล่าได้ - เท้าของคุณควรเป็นรองเท้าที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับการเล่นกีฬา

เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคที่ถูกต้องในการแสดง squats ด้วยบาร์เบลล์แล้ว การฝึกฝนจะเป็นเพียงความสุขเท่านั้น และผลลัพธ์ที่รวดเร็วในรูปแบบของรูปร่างที่โค้งมนและสบายตาจะไม่ทำให้คุณต้องรอนาน

ทำไมต้องหมอบด้านล่างขนาน?

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย

เทคนิคการดำเนินการ

Deep Squat เป็นหนึ่งในท่าบริหารบาร์เบลสควอชที่ยากทางเทคนิคมากที่สุด การออกกำลังกายนี้สร้างความตึงเครียดอย่างมากให้กับกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนล่าง และการวางน้ำหนักไว้บนไหล่จะทำให้กล้ามเนื้อทรงตัวจำนวนมากทำงานได้ squats ดังกล่าวมักดำเนินการโดยนักยกน้ำหนัก แต่ด้วยปริมาณที่เหมาะสมจึงสามารถใช้ในการฝึกความแข็งแกร่งของนักกีฬาทั้งชายและหญิง มาดูแบบฝึกหัดนี้กันดีกว่า

ทำไมต้องหมอบด้านล่างขนาน?

ก่อนที่จะวิเคราะห์เทคนิคการออกกำลังกาย เรามาทำความเข้าใจก่อนว่าทำไมคุณต้องทำสควอชแบบลึกๆ ก่อน พวกเขามีข้อได้เปรียบเหนือ barbell squats แบบคลาสสิกหรือไม่ หรือบางทีพวกเขาอาจจะเจ็บมากกว่านี้?

เรามาเริ่มกันที่ full squats แตกต่างจาก squats ทั่วไปอย่างไรนั่นคือจากส่วนลึกของผมหงอก กระดูกเชิงกรานระหว่างออกกำลังกายจะลดลงจนเกือบถึงพื้น กลไกดังกล่าวเพิ่มความกว้างของการเคลื่อนไหวตามลำดับทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น การสควอชแบบดีพหรือฟูลสควอทเป็นการออกกำลังกายที่ทรงพลังเพื่อพัฒนามวลขาและความแข็งแรง quadriceps รับน้ำหนักสูงสุดกล้ามเนื้อบั้นท้ายก็ทำงานเช่นกันต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่องเปิดขึ้น นอกจากจะส่งผลต่อกล้ามเนื้อแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนในการระเบิดอีกด้วย

ใครและทำไมควรทำ squats เช่นนี้:

• นักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนัก ทุกอย่างชัดเจนที่นี่พวกเขามีสควอชลึกพร้อมบาร์เบลล์ซึ่งมักจะรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมและเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นสำหรับการเรียนรู้
• Powerlifters เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกความแข็งแกร่ง แม้ว่าที่จริงแล้วการสควอชแบบลึกไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งขององค์ประกอบการแข่งขันในการยกกำลัง แต่การรวมเป็นระยะ ๆ ไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมสามารถช่วยเพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อได้ดี
• นักเพาะกายสามารถทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อเพิ่มกำลังคณะสี่คนได้

นักกีฬาแต่ละคนเลือกน้ำหนักและจำนวนวิธีทำซ้ำทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายเฉพาะ

คุณมักจะได้ยินว่าแนะนำให้ใช้การสควอชแบบลึกสำหรับเด็กผู้หญิงที่ต้องการปั๊มกล้ามเนื้อบั้นท้ายและปรับปรุงรูปร่างของขา โดยทั่วไปข้อความนี้เป็นจริง แต่ก็มีอยู่อย่างหนึ่ง

ใช่ แน่นอน ยิ่งเราย่อตัวลง กล้ามเนื้อตะโพกก็จะยืดได้ดีขึ้นและทำงานได้มากขึ้น นั่นคือตามตัวบ่งชี้นี้ squats แบบลึกมีประสิทธิภาพมากกว่าแบบธรรมดามาก แต่ควรกล่าวด้วยว่าภาระหลักในแบบฝึกหัดนี้ยังคงถูกควบคุมโดย quadriceps นั่นคือพื้นผิวด้านหน้าของต้นขาแกว่งไปมาเป็นส่วนใหญ่และประการที่สองคือกล้ามเนื้อของบั้นท้าย และสำหรับสาวๆ หลายๆ คน สิ่งสำคัญคือก้นต้องใหญ่ โค้งมน แต่ขาดูไม่ปั๊ม

ดังนั้นการรวม squats ดังกล่าวไว้ในโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงจึงควรได้รับการปฏิบัติอย่างชาญฉลาด หากคุณต้องการบริหารกล้ามเนื้อสะโพก ให้ลองทำท่าบริหารกล้ามเนื้อสะโพก ท่า Wide Lunge ท่าสะโพก และการออกกำลังกายอื่นๆ

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย

ดังนั้นเราจึงวิเคราะห์ข้อดีของ deep squats แล้ว มาดูข้อเสียกันดีกว่า:

• การออกกำลังกายเป็นเรื่องยากทางเทคนิคจริงๆ ในการทำอย่างถูกต้อง คุณไม่เพียงแต่ต้องมีสมรรถภาพทางกายเท่านั้น แต่ยังต้องมีการยืดตัวและความยืดหยุ่นที่ดีในข้อสะโพกอีกด้วย ไม่แนะนำแบบฝึกหัดนี้สำหรับผู้เริ่มต้น
• สควอชหนักๆ ด้วยบาร์เบล (และยิ่งกว่านั้น ใต้ขนานกับพื้น) จะสร้างภาระหนักให้กับระบบกล้ามเนื้อและกระดูกทั้งหมด หากคุณกำลังออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมาก แต่ร่างกายไม่พร้อมสำหรับสิ่งนี้ การออกแรงมากเกินไปและการบาดเจ็บจะใช้เวลาไม่นาน น้ำหนักที่มากเกินไปจะไม่อนุญาตให้คุณสังเกตเทคนิคและการละเมิดเทคนิคใด ๆ ก็ตามอาจส่งผลต่อผลที่ไม่พึงประสงค์

ควรจะพูดแยกกันเกี่ยวกับผลกระทบของ squats ที่ข้อเข่าลึก โดยทั่วไปแล้ว คุณสามารถหมอบได้ลึกแค่ไหนเพื่อไม่ให้เข่าเสียหาย หัวข้อนี้ค่อนข้างร้อนแรงและไม่มีความเห็นพ้องต้องกัน ฝ่ายตรงข้ามของ squats ดังกล่าวเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดผลเสียต่อข้อต่อ:

งอเข่าเป็นมุมแหลม

ดึงเข่าออกจากแนวนิ้วเท้า

ใช่ การทำสควอชแบบเต็มคือการงอเข่าในมุมแหลม ข้อต่อนี้ได้รับการออกแบบตามหลักกายวิภาคสำหรับการเคลื่อนไหวดังกล่าว คุณสามารถหมอบได้อย่างปลอดภัยโดยไม่มีน้ำหนักและจะไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้น กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นทำงาน ข้อต่องอ ทุกอย่างเป็นไปตามที่ควรจะเป็น แต่คำสำคัญที่นี่คือ "ไม่มีน้ำหนัก" ในขั้นต้น ร่างกายมนุษย์ไม่ได้ออกแบบมาให้เคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักที่มาก

นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งมุ่งมั่นที่จะพัฒนาขีดความสามารถของร่างกายของตนเองให้สูงสุดและทำงานอย่างตั้งใจ พวกเขาเสริมสร้างทั้งกล้ามเนื้อและเอ็นฝึกฝนเทคนิคได้อย่างสมบูรณ์แบบ อาร์กิวเมนต์ที่สองโดยพื้นฐานแล้วจะเหมือนกัน

กล่าวอีกนัยหนึ่งการงอเข่าในมุมแหลมรวมทั้งดึงพวกเขาออกจากถุงเท้า (ไม่เช่นนั้นจะนั่งลงลึก ๆ ไม่ได้) จะไม่เป็นอันตรายหากกล้ามเนื้อของคุณสามารถให้ตำแหน่งที่มั่นคงของข้อต่อได้ และเอ็นก็ยืดหยุ่นเพียงพอ และยิ่งมีน้ำหนักมากเท่าใด ข้อกำหนดนี้ก็ยิ่งเข้มงวดมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น ก่อนที่จะเริ่มทำสควอชเต็มๆ ด้วยบาร์เบลหนักๆ นักกีฬาจะต้องฝึกเทคนิคนี้และทำลีดอัพเป็นเวลา 3 เดือน

กุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอยู่ที่การคำนึงถึงร่างกาย ประเมินความสามารถของคุณอย่างมีสติ และไม่รีบเร่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์

แน่นอนว่าหากคุณมีอาการบาดเจ็บที่เข่าอยู่แล้ว (เคยเป็นมาแล้ว) คุณก็ไม่ควรหมอบโดยไม่ปรึกษาแพทย์

เทคนิคการดำเนินการ

ขั้นแรก เตรียม "สถานที่ทำงาน" ของตัวเองให้พร้อม แท่งตุ้มน้ำหนักที่คุณต้องการควรวางอยู่บนจุดหยุดของชั้นวาง

ไปที่บาร์แล้วคว้ามันด้วยมือของคุณ งอเข่า นั่งใต้กระสุนปืน วางคอไว้บนสี่เหลี่ยมคางหมู เท้าของคุณควรอยู่ใต้บาร์ ดึงไหล่และข้อศอกเข้าหาลำตัว ติดบาร์เบลไว้บนไหล่ให้แน่นที่สุด

รักษาหลังให้ตรง มองขึ้นเล็กน้อย ด้วยความพยายามของขาให้ถอดบาร์เบลออกจากจุดหยุด น้ำหนักของร่างกายในกรณีนี้ตกอยู่ที่กลางเท้า

ถอยกลับไปสองสามก้าว วางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ หันเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย คุณควรจะสบายที่สุด

เข้ามาในท่านั่ง รักษาร่างกายให้ตรง ในเวลาเดียวกัน เข่าขยับไปในแนวถุงเท้าและอย่าก้มลงด้านใน เมื่อผ่านไปขนานกับพื้นแล้วสิ่งสำคัญคือต้องไม่บิดบั้นท้ายไปข้างหน้า หลังควรตรง พยายามทำให้หลังส่วนล่างไม่เคลื่อนไหว

เมื่อถึงจุดต่ำสุดแล้วเมื่อลูกหนูของต้นขาแตะน่องให้กระชับกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเคลื่อนไหวขึ้นอย่างทรงพลัง เมื่อยกของเช่นเดียวกับเมื่อนั่งลงสิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งลำตัวในแนวตั้งและไม่ล้มไปข้างหน้า

เหยียดเข่าของคุณให้ตรงจนสุด คุณได้เสร็จสิ้นการย้ายแล้ว นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและวิธีการฝึกอบรมของคุณ คุณสามารถคืนแถบให้หยุดหรือทำซ้ำครั้งต่อไปได้

ด้วยการทำตามเทคนิคการดำเนินการและใส่ใจต่อความรู้สึกของคุณในระหว่างการฝึกซ้อม คุณจะได้รับผลลัพธ์สูงสุดไม่เพียงแต่ในสควอทเท่านั้น แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งอื่นๆ อีกด้วย การนั่งยองๆ จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อขาและก้นได้อย่างสมบูรณ์แบบ สำหรับสาวๆ ก็สามารถแนะนำการออกกำลังกายเป็นการออกกำลังกายแบบองค์รวมสำหรับร่างกายส่วนล่างได้เช่นกัน

(6 การให้คะแนนเฉลี่ย: 5,00 จาก 5)

การออกกำลังกายส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือท่าสควอท ประเภทใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของขาเช่น quadriceps, ลูกหนู, ก้นและน่องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและการกดทับด้วยส่วนที่เหลือของร่างกายอยู่ในความตึงเครียดแบบคงที่

คุณสมบัติของ deep squats และเทคนิคการดำเนินการที่ถูกต้อง

หมอบลึกเป็นซิมโฟนีของกล้ามเนื้อในร่างกายของเราและเป็นตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่งการประสานงานและความสามารถของนักกีฬาในการทำให้ร่างกายของเขาไถนาในโหมดประสิทธิภาพความแข็งแกร่งสูงสุด

คุณสมบัติของดีพสควอท

ดังนั้นหมอบลึกจึงเป็นหมอบที่นักกีฬาลดกระดูกเชิงกรานและสะโพกให้ต่ำกว่าระดับเข่า ความยาวของกล้ามเนื้อทำงานเพิ่มขึ้น ความกว้างของการลด / ยกก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน และตามด้วยงานที่กล้ามเนื้อต้องทำ

จำนวนกล้ามเนื้อที่รวมอยู่ในการทำงานนั้นมากกว่าใน squats ถึงขนานความซับซ้อนของ squats ก็สูงกว่าเช่นกัน นักกีฬาต้องการการฝึกทางเทคนิคอย่างจริงจัง ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับการพัฒนาความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกและข้อเท้า รวมถึงการพัฒนาการประสานการเคลื่อนไหวที่ชัดเจน (อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง)

การออกกำลังกายนี้บังคับให้กล้ามเนื้อทำงานอย่างเต็มที่เนื่องจากแอมพลิจูดเต็ม

แม้จะมีความซับซ้อนทั้งหมด แต่เป็น squats แบบลึกที่มีผลการฝึกสูงสุดต่อกล้ามเนื้อขาและต่อร่างกายโดยรวม เพิ่มความแข็งแรงระเบิด ความอดทน กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนอะนาโบลิก

ทำไม Deep Squat จึงไม่เป็นอันตรายต่อเข่า?

คุณมักจะพบข้อความบนอินเทอร์เน็ตว่าท่านั่งพับเพียบนั้นไม่ดีต่อหัวเข่า โดยอ้างว่าเกิดจากการยืดเข่ามากเกินไปเหนือแนวนิ้วเท้า

การยกน้ำหนักเป็นกีฬาประเภทหนึ่งที่นักกีฬาส่วนใหญ่มักจะนั่งในเบาะลึกและยกเข่าขึ้นเหนือแนวนิ้วเท้า อย่างไรก็ตาม เมื่อดูจากสถิติจะพบว่าจำนวนอาการบาดเจ็บที่เข่าของนักยกน้ำหนักนั้นน้อยกว่า เช่น ในนักฟุตบอลที่ไม่ได้นั่งยองๆ เลย!

นั่งลึกในการยกน้ำหนัก - ฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง

ในทางปฏิบัติเป็นการหมอบลึกที่สามารถเพิ่มความมั่นคงของข้อเข่าได้ เนื้อเยื่อบริเวณหัวเข่าส่วนใหญ่เป็นเอ็นสองเส้น: เอ็นไขว้หน้าและหลัง ในระหว่างการสควอชเต็มเท้า เข่าจะมีแรงกดน้อยกว่าการสควอชขนานกัน การโหลดเอ็นไขว้หน้า (ACL) ที่กระทบกระเทือนจิตใจสามารถทำได้โดยการนั่งยองๆ ด้วยบาร์เบลเท่านั้น

โดยการปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง (เพิ่มเติมด้านล่าง) คุณจะลดภาระในข้อต่อโดยการถ่ายโอนงานทั้งหมดไปยังกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะที่ด้านหลังของต้นขา ซึ่งยืดออกอย่างมากในระหว่างการสควอชแบบลึก และบรรเทาความเครียดจาก เอซีแอล)

กลุ่มเสี่ยงกลุ่มเดียวสำหรับการนั่งสควอชแบบดีพสควอทคือคนที่มีขาเรียวเล็กมาก (ไม่มีระดับคุณภาพของ “เนื้อสัตว์” ที่จะทำหน้าที่ทั้งหมด) ยิ่งพัฒนากล้ามเนื้อต้นขาและขาส่วนล่างดีเท่าไรก็ยิ่งปลอดภัยในการลงลึก ดังนั้นผู้เริ่มต้นควรนั่งขนานกัน

เทคนิคดีพสควอท

หากต้องการเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้อง คุณควรใช้เวลาค่อนข้างมาก (1-3 เดือน) รากฐานทางเทคนิคดังกล่าวในอนาคตจะส่งผลต่อคุณในรูปแบบของความก้าวหน้าในระยะยาว ควรเน้นที่ความเข้มข้นต่ำ (เป็นงานทางเทคนิคล้วนๆ ที่มีน้ำหนักน้อย ไม่ใช่การเติบโตของกล้ามเนื้อ) การเรียนรู้เทคนิคดีพสควอทสามารถควบคู่ไปกับการทำสควอทขนานหรืออื่นๆ

เทคนิคการเรียนรู้: การเอียงลำตัวไปข้างหน้าแม้ผมหงอกเข้มก็ทำได้เพียงเล็กน้อย

ให้ความสนใจเพิ่มขึ้นกับการพัฒนาความยืดหยุ่น ความคล่องตัว และการประสานงาน: การกระโดด การวิ่ง และการยืดกล้ามเนื้อ (การยืดกล้ามเนื้อทำได้ดีที่สุดในตอนท้ายของการออกกำลังกาย มากกว่านั้น) - ทั้งหมดนี้ควรรวมอยู่ในคอมเพล็กซ์ แต่ไม่มีความคลั่งไคล้

วิธีเข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น (เข้าใกล้บาร์ รับน้ำหนัก และขึ้นตำแหน่งเริ่มต้น) มีอธิบายรายละเอียดไว้ในบทความเกี่ยวกับ ไฮไลท์สั้นๆ:

• ถอดบาร์เบลออกจากชั้นวางด้วยความแข็งแรงของขา (นั่งลงใต้กระสุนปืนและยืดขา) ไม่ใช่ด้านหลัง (ส่วนหลัง)
• การถอยออกจากชั้นวางด้านหลังที่ประหยัดที่สุดคือ 2-3 ขั้นตอน
• แฮนด์วางได้อย่างสบายบนสี่เหลี่ยมคางหมูหรือเดลต้าด้านหลัง
• ในตำแหน่งเริ่มต้น ร่างกายจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยธรรมชาติ คางขนานกับพื้น
• นิ้วเท้าหัน เข่ามองที่นิ้วเท้า

กุญแจสำคัญในการทำดีพสควอทคือการรักษาหลักที่มั่นคง เป็นจุดกึ่งกลางของเท้า เหล่านั้น. น้ำหนักจะกระจายเท่าๆ กันทั่วทั้งพื้นผิว โดยไม่มีการเลื่อนไปที่นิ้วเท้าหรือส้นเท้า

สาระสำคัญทั้งหมดของการเคลื่อนไหว (ลดและยก) คือการรักษาจุดศูนย์กลางให้คงที่ในขณะเดียวกันก็รักษาสมดุลของร่างกาย

ลดลง

ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เริ่มย่อตัวลงในท่าสควอท ขณะที่พยายามรักษาตำแหน่งของร่างกายให้อยู่ในท่าเริ่มต้น อย่าปล่อยให้ร่างกายพับไปข้างหน้าและถ่ายน้ำหนักตัวไปที่นิ้วเท้า

ในขณะที่เรียนรู้เทคนิคนี้ ให้ค้นหาระดับที่เหมาะสมที่สุดของการลักพาตัวอุ้งเชิงกรานสำหรับตัวคุณเอง โดยที่ร่างกายของคุณจะอยู่ในแนวตั้งที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ในขณะที่ควบคุมส่วนรองรับ (เท้าทั้งหมด) อย่างต่อเนื่อง

จุดที่สำคัญที่สุดของแอมพลิจูดคือช่วงเวลาเริ่มต้นของการทรุดตัวและการผ่านของเส้นขนาน หากคุณเบี่ยงเบนไปจากวิถีโคจรในอุดมคติของคุณ สิ่งนี้จะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของเวกเตอร์โหลด และความพยายามทั้งหมดของคุณจะถูกมุ่งไปที่การรักษาสมดุลของร่างกาย ไม่ใช่การทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมาย

คุณสมบัติ: ความโน้มเอียงเล็กน้อยของร่างกาย, รองรับทั้งเท้า, การเพาะพันธุ์ถุงเท้า, เข่ามองที่นิ้วเท้า, หน้าอกไม่ทิ้งขยะไปข้างหน้า

ในระหว่างทางขนาน กระดูกเชิงกรานจะเริ่มเหน็บตามธรรมชาติราวกับว่า "ปัด" หลังส่วนล่าง นี่เป็นปรากฏการณ์ทางสรีรวิทยาโดยสมบูรณ์ งานของคุณคืออย่าล้มไปข้างหน้าโดยปัดบริเวณทรวงอกไปทางถุงเท้า เพียงรักษาความตึงเครียดด้านหลังให้เท่าเดิมและควบคุมส่วนรองรับอย่างแม่นยำ (ทั้งเท้า)

เมื่อถึง "ก้น" แล้ว (จุดล่างเช่นสีเทาเต็ม) อย่าผ่อนคลายกล้ามเนื้อถ่ายน้ำหนักไปที่ข้อต่อและเอ็น

ปีน

ในระหว่างการขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องรักษาวิถีและจุดศูนย์กลางเดียวกัน ช่วงเวลาของการอยู่ในสีเทาเข้มควรเกิดขึ้นให้น้อยที่สุด ตามด้วยการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและทรงพลัง จุดที่เป็นปัญหาที่สุดของแอมพลิจูดระหว่างการขยายคือจุดกึ่งกลาง นั่นคือเหตุผลที่การเริ่มต้นที่เฉียบแหลมจะช่วยให้มั่นใจว่าการผ่านส่วนนี้ไปได้สำเร็จ

ควบคุมมุมของลำตัว หลีกเลี่ยงการล้มไปข้างหน้าและยืนในท่าเริ่มต้นเต็มเท้า

บทสรุปและข้อสรุป

Deep Squat เป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของ Parallel Squat แบบคลาสสิก สิ่งสำคัญคืออย่าขับรถด้วยน้ำหนักมากเกินไปและสูญเสียเทคนิค เทคนิคที่ไม่ถูกต้องไม่เพียงลดประสิทธิภาพของ squats เท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย

ดีขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นด้วย

อ่านบทความบล็อกอื่น ๆ

นี่เป็นบทความแรกจาก 3 บทความโดยละเอียดเกี่ยวกับ squats ในนั้นคุณจะได้เรียนรู้วิธีหมอบด้วยบาร์เบลอย่างถูกต้อง: การทำงานของกล้ามเนื้อ ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น และเทคนิคการหมอบที่ถูกต้องคืออะไร ผู้เขียนเนื้อหานี้ Mike Robertson เป็นศาสตราจารย์ด้านชีวกลศาสตร์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการฝึกอบรมเฉพาะส่วนและการฝึกยกน้ำหนัก รูปร่างหน้าตาของเขาดูเจียมเนื้อเจียมตัว แต่คำแนะนำของเขาในการนั่งยองๆ เป็นคำแนะนำในการทำงานที่โค้ชยกน้ำหนักและยกน้ำหนักเคยให้ฉันมา ผู้ชายคนนี้เป็นผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงในอเมริกาและเคยร่วมงานกับตัวแทนกีฬาความแข็งแกร่งหลายคน หากคุณสนใจคุณสามารถอ่านเว็บไซต์ของเขาได้ หากคุณรู้ภาษาอังกฤษก็มีสิ่งที่น่าสนใจมากมายอยู่ที่นั่น

โปรดทราบว่านี่เป็นเนื้อหาที่ละเอียดและมีความสามารถที่สุดเกี่ยวกับการนั่งยองๆ ผู้ที่รู้ภาษาอังกฤษดีมีโบรชัวร์ "Starting Strength" ที่ยอดเยี่ยมของ Mark Rippito แต่ถ้าคุณต้องการคำแนะนำทีละขั้นตอนและข้อมูลเกี่ยวกับ squats คุณไม่น่าจะพบโบรชัวร์ที่คุ้มค่ากว่าในอินเทอร์เน็ต เนื้อหาประกอบด้วยคำแนะนำที่เป็นประโยชน์แต่ยาวมาก แต่อ่านให้จบและรับความรู้ที่คุ้มค่าดั่งทองคำ ซึ่งจะช่วยคุณแก้ไขข้อผิดพลาดในท่าสควอท หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เรียนรู้เทคนิคการสควอทที่ถูกต้อง และเริ่มก้าวหน้าต่อไป

สควอท (พื้นฐาน)

สควอท

สควอทเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายยกน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและมวลกาย เมื่อทำสควอทด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง คุณไม่เพียงแต่จะพัฒนาความแข็งแกร่งทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและแม้กระทั่งเผาผลาญไขมันในร่างกายด้วย (ทั้งหมดขึ้นอยู่กับอาหารที่เหมาะสม) แบบฝึกหัดนี้ยังน่าสนใจตรงที่ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อเกือบทั้งหมดในร่างกายมนุษย์ ไม่ว่าเป้าหมายและทักษะของคุณจะเป็นอย่างไร ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกายที่มีประสบการณ์หรือเป็นมือใหม่ ก็ต้องหมอบให้ถูกต้องอย่างแน่นอน สื่อการสอนนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้เทคนิคที่ถูกต้องในการทำบาร์เบลสควอท

สควอททำอะไร?

มีเหตุผลหลายประการในการเพิ่ม squats ลงในโปรแกรมของคุณ:

• ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ: เข่า, สะโพก, ข้อเท้า, กระดูกสันหลังส่วนอก
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• เผาผลาญไขมัน
• การพัฒนาตัวชี้วัดความแข็งแกร่ง

ตอนนี้เรามาดูแต่ละรายการกันดีกว่า

การพัฒนาความคล่องตัวร่วมกัน

ความคล่องตัวในการเล่นกีฬาเป็นปัจจัยสำคัญ แต่มีการพูดถึงบ่อยกว่าในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องยกน้ำหนักหรือวอร์มอัพ

อย่างไรก็ตามการพัฒนาความคล่องตัวของข้อต่อด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอาจมีประสิทธิภาพมากกว่าการใช้ยิมนาสติก

จำได้ไหมว่าทำไมนักบินอวกาศจึงไม่สามารถบินไปในอวกาศได้บ่อยครั้ง ความจริงก็คือในสภาวะไร้น้ำหนักข้อเข่าไม่ได้รับน้ำหนักเพียงพอและอาจกล่าวได้ว่าลีบ และการฝึกยกน้ำหนักสามารถช่วยเสริมสร้างและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อต่อได้ การออกกำลังกายยกน้ำหนักแบบเคลื่อนไหวระดับสูง เช่น สควอตหลัง เคตเทิลเบลล์สควอต และสควอตด้านหน้า ช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพก เข่า และทรวงอก แน่นอนว่าการเคลื่อนไหวร่วมกันสามารถพัฒนาได้ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดก็ตามและการออกกำลังกาย แต่การฝึกด้วยน้ำหนักเท่านั้นที่สามารถบรรทุกและเสริมความแข็งแกร่งให้กับพื้นที่ที่เคลื่อนไหวได้

เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

Squats เนื่องจากการมีส่วนร่วมของกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ซึ่งกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเพศชายมีส่วนช่วยในการพัฒนามวลกล้ามเนื้อโดยรวมของร่างกาย การทำสควอทที่มีน้ำหนักมากจะทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงขึ้น พัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อตะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อหลังต้นขาและกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ มีสำนวนที่ว่า: “Squats แม้จะมาจากโปรแกรมที่ไม่มีประสิทธิภาพ แต่ก็สร้างความซับซ้อนที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มมวลและความแข็งแกร่ง” การที่ต้องรับน้ำหนักบนบาร์มากจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อทั้งร่างกายรวมถึงส่วนบนด้วย

เผาผลาญไขมัน

โปรแกรมการตัดมักประกอบด้วยการสควอชหลายรอบ เนื่องจากเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ไขมันจึงถูกเผาผลาญเนื่องจากการใช้พลังงานจำนวนมากและแคลอรี่ตามมาด้วย บรรทัดล่างคืออาหารที่เหมาะสม หากคุณมีแคลอรี่ส่วนเกิน (นั่นคือคุณบริโภคมากกว่าที่คุณใช้ไป) คุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหากคุณขาดดุล (คุณบริโภคน้อยกว่าที่คุณใช้ไป) คุณจะสร้างเงื่อนไขในการเผาผลาญไขมัน นอกจากนี้ การขาดแคลอรี่ยังทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากไม่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายในการรักษามวลกล้ามเนื้อจำนวนมากโดยขาดแคลอรี่ และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอย่างหนักจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายคงกล้ามเนื้อไว้สำหรับการทำงานหนักแม้จะขาดแคลอรี่ก็ตาม

ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น

ผลกระทบที่สำคัญที่สุดของ squats คือการเพิ่มความแข็งแรงของขาและทั้งร่างกาย คุณต้องมีความแข็งแรงทางร่างกายไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักก็ตาม และแม้กระทั่งอยู่นอกยิม ในกีฬาอื่นๆ หรือที่บ้าน ขาที่แข็งแรงก็เป็นสิ่งสำคัญของคุณเสมอ คุณสามารถวิ่งเร็วขึ้น กระโดดสูงขึ้น และเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์ได้ง่ายขึ้น

วิธีหมอบด้วยบาร์เบล: การเตรียมตัว

การแสดงภาพ

หากต้องการเรียนรู้วิธีทำ barbell squats อย่างถูกต้องก่อนที่จะไปยิมคุณต้องจินตนาการถึงการออกกำลังกายอย่างชัดเจนความแตกต่างทั้งหมดและที่สำคัญที่สุดคือจินตนาการถึงการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละมัดที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย สิ่งนี้ไม่เพียงใช้กับ squats เท่านั้น แต่ยังใช้กับสิ่งอื่น ๆ อีกด้วย คุณต้องเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่คุณจะฝึกด้วย ในกรณีของเราด้วยความช่วยเหลือจากท่าสควอท ดังนั้นคุณจึงมีความพร้อมทางจิตใจที่จะทำแบบฝึกหัดคุณภาพสูงจากนั้นคุณก็สามารถเริ่มทำสควอทได้

เสื้อยืดรัดรูป

เสื้อยืดรัดรูปมีประโยชน์มากกว่าแค่อวดหุ่นนักกีฬาและกล้ามลูกหนู ในเสื้อเชิ้ตที่มีขนาดเล็กกว่าเล็กน้อย ควรสัมผัสบาร์เบลบนไหล่จะดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อวางบาร์เบลไว้ต่ำบนไหล่

มือวางบนคอ กำมือแคบ

ทีนี้มาพูดถึงการจับบาร์เบลใน squats กันดีกว่า คุณต้องหยิบบาร์เบลแบบมีด้ามจับปิดด้านบน หากคุณเป็นคนตัวใหญ่หรือไม่ค่อยขยับไหล่มากนัก คุณจะต้องใช้มือจับที่กว้าง แต่นักกีฬารุ่นไลท์เวทและนักกีฬาที่มีข้อไหล่แบบเคลื่อนที่ได้จะต้องถือบาร์เบลที่มีด้ามจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ด้วยตำแหน่งมือนี้ สะบักของคุณจะถูกรวมเข้าด้วยกัน ร่างกายส่วนบนจะได้รับการแก้ไข และหน้าอกจะถูกยกไปข้างหน้า และตัวบาร์เองก็จะถูกยึดไว้อย่างแน่นหนาที่ด้านหลังเพื่อการนั่งยองๆ อย่างปลอดภัย

เราดำน้ำใต้บาร์เราเอาไหล่ไปด้านหลัง

คุณจับบาร์ได้อย่างถูกต้องแล้วตอนนี้คุณต้องคลานเข้าไปข้างใต้ เดินขึ้นไปที่บาร์แล้วก้าวเข้าไปข้างใต้บาร์ จากนั้นนำสะบักเข้าหากันและดึงไหล่ไปด้านหลัง ด้วยการเคลื่อนไหวนี้ คุณจะสร้าง "เบาะ" ของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนซึ่งคุณจะวางบาร์เบลไว้ บาร์ควรวางอยู่บนกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูในแนวสันดอนด้านหลัง หากไม้ค้ำชนหลังของคุณ แสดงว่าคุณดึงไหล่ไปด้านหลังได้ไม่ดี และอย่าพันผ้าด้วยผ้าเช็ดตัว แค่ระวังไหล่ของคุณ เมื่อคุณอยู่ใต้บาร์และสะบักเข้าหากันแล้ว ให้วางเท้าให้กว้างประมาณระดับสะโพก โดยให้เท้าขนานกัน

ในขั้นตอนนี้ยังไม่ถึงเวลาที่จะเอาเท้าไปด้านข้าง!

อกขึ้น ข้อศอกลง

ที่นี่คุณอยู่ใต้บาร์แล้วนำสะบักมารวมกัน ตอนนี้คุณต้องยกหน้าอกขึ้นอย่างแรง (ทำให้การเคลื่อนไหวของหน้าอกขึ้นและไปข้างหน้า) เมื่อเตรียมยกบาร์ อย่าโน้มตัวไปข้างหน้า - นี่เป็นความผิดพลาด ด้วยประสิทธิภาพนี้ การยกบาร์ออกจากชั้นวางจะทำให้คุณทรมาน ดังนั้น หากต้องการถอดบาร์เบลออกได้ง่าย ให้ยกหน้าอกขึ้น หากต้องการตรวจสอบว่าหน้าอกอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องหรือไม่ ให้ลดข้อศอกลงราวกับว่ากำลังยกข้อศอกไปข้างหน้าใต้บาร์ เทคนิคนี้จะช่วยแก้ไขสรีระ/ร่างกายส่วนบนและเข้าสู่ตำแหน่งที่ถูกต้องในการสควอท

ดันเข้าไปในบาร์อย่างแรง

เมื่อคุณอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและพร้อมที่จะถอดบาร์ออกจากชั้นวาง คุณต้องจินตนาการว่าคุณดันบาร์ด้วยหลังอย่างแรงอย่างไร นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่ว่าก่อนที่จะถอดบาร์ออก จะเป็นการดีกว่าที่จะรู้สึกและควบคุมน้ำหนักของบาร์ในการหมอบ อย่าทำผิดพลาดในการรักษาตุ้มน้ำหนักบาร์เบลที่แตกต่างกันอย่างเท่าเทียมกัน น้ำหนัก 60 กก. และบาร์เบล 150 กก. ให้สัมผัสและการตอบสนองที่แตกต่างกัน ในสควอชแบบเฮฟวี่เวท คุณต้องปรับจิตใจให้เข้ากับการออกกำลังกาย คุณต้องเด็ดขาดและอย่าให้บาร์บดขยี้คุณ มิฉะนั้นก็คุ้มค่าที่จะสูญเสียการควบคุมบาร์เบลสักวินาทีและทุกอย่างก็จบลงอย่างน่าเศร้า ด้วยอารมณ์ไม่ดีในการนั่งยองๆ น้ำหนักของบาร์จึงดูมากกว่าความเป็นจริง คุณต้องเตรียมพร้อมทางด้านจิตใจ คุณต้องเปิดความก้าวร้าวและใช้กำลังกับบาร์ เพื่อขจัดน้ำหนักจำนวนมากออกจากชั้นวาง

หายใจลึกๆ ยืน ปล่อยให้น้ำหนักสงบลง

ตอนนี้ถึงเวลาที่จะถอดบาร์ออกจากชั้นวาง คุณพร้อมแล้ว คุณสบายใจอยู่ใต้บาร์แล้ว คุณกำลังดันหลังพิงมันอย่างแรง คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ เข้าไปในท้อง ไม่ใช่หน้าอก และกระชับกล้ามเนื้อของร่างกาย ดันบาร์แล้วยืนตัวตรง แต่อย่าเพิ่งถอย! ก่อนอื่นคุณต้องลดระดับลงและรู้สึกถึงน้ำหนักที่ตกอยู่กับตัวเอง ซึ่งควรจะ "นอนลง" คานจะแกว่งและยิ่งน้ำหนักมากก็ยิ่งแกว่งมากขึ้น ต้องอ่านจุดนี้ เพราะเมื่อเริ่มก้าวถอยหลังด้วยบาร์เบลที่แกว่งหนัก คุณจะเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคอที่แกว่งเท่านั้น

1-2-3 วางเท้าของคุณ

เมื่อน้ำหนักอยู่บนไหล่แล้วและบาร์ไม่แกว่ง ก็ถึงเวลาย้ายออกจากชั้นวาง ไม่จำเป็นต้องถอยกลับไปกลางห้องโถง แค่ก้าวเท้าแต่ละข้างไปหนึ่งก้าวแล้ววางให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง ฉันจะบอกวิธีของฉัน แต่คุณสามารถหาวิธีแก้ปัญหาของคุณเองในการวางขาของคุณอย่างเหมาะสมสำหรับ squats

ขั้นแรก ฉันจะก้าวถอยหลังด้วยเท้าขวาและวางไว้ในตำแหน่งโดยประมาณทันทีระหว่างทำท่าสควอท จากนั้นฉันก็ก้าวถอยหลังด้วยขาที่สองและวางไว้ในตำแหน่งที่จะอยู่ในท่าสควอตทันที ดังนั้นฉันจึงหลีกเลี่ยงเวลาในการมาร์กที่ไม่จำเป็น ซึ่งต้องใช้เวลาและพลังงาน ระยะแต่ห่างกันประมาณความกว้างไหล่ หากคุณเป็นคนตัวสูง คุณจะต้องทำท่าทางให้กว้างขึ้นเล็กน้อย นิ้วเท้าหันไปด้านข้างเพื่อที่ว่าในระหว่างการหมอบที่จุดล่างสุดของแอมพลิจูด นิ้วเท้าจะมองไปในทิศทางเดียวกับหัวเข่าและสะโพก

โดยส่วนตัวแล้ว ฉันต้องใช้เวลาพอสมควรในการทำงานร่วมกับโค้ชยกน้ำหนักเพื่อค้นหาการวางเท้าที่เหมาะสมสำหรับฉัน นี่เกือบจะเป็นงานของช่างอัญมณีเพราะคุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งเป็นเปลี่ยนตำแหน่งไม่กี่มิลลิเมตร พยายามเข้ารับตำแหน่งขาเพื่อหมอบในสองขั้นตอนทันที ด้วยน้ำหนักที่เบาคุณจะไม่เข้าใจว่าข้อดีคืออะไร แต่เมื่อน้ำหนักใช้งานบนบาร์เกิน 100 กก. คุณคงไม่อยากก้าวเพิ่มเติมโดยถือบาร์เบลไว้บนไหล่เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการหมอบ การดำเนินการนี้จะใช้พลังงานเพิ่มเติมที่จำเป็นสำหรับการสควอช ในแต่ละวันของการฝึกสควอท พยายามเข้าท่าสควอทที่ถูกต้องทันที เอ็ด โคเฮน (นักยกน้ำหนักชื่อดัง ผู้เขียนบันทึก 20 รายการใน 4 หมวดหมู่น้ำหนัก) เคยกล่าวไว้ว่าน้ำหนักเบาควรถือเป็นของหนัก แล้วมันจะง่ายขึ้นด้วย

เปลี่ยนน้ำหนักของคุณกลับ

เมื่อคุณยืนโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ น้ำหนักของมันควรอยู่ที่ระดับกึ่งกลางเท้า และควรอยู่ที่ระดับส้นเท้า อย่าถ่ายน้ำหนักของบาร์จากกึ่งกลางเท้าไปยังนิ้วเท้าหรือแม้แต่เกินนิ้วเท้า - อย่าทำผิดพลาดในการหมอบ ก่อนที่จะเริ่มสควอช คุณต้องแน่ใจว่าน้ำหนักของบาร์อยู่ตรงกลางเท้า และควรอยู่ที่ระดับส้นเท้า

ดูวิดีโอเกี่ยวกับ squats เป็นภาษาอังกฤษจริง แต่ทุกอย่างเข้าใจง่ายในนั้น แนวคิดหลักคือเท้ามีจุดอ้างอิงหลักสามจุด ซึ่งใช้น้ำหนักของร่างกายยึดไว้พร้อมกับบาร์เบล เพื่อให้รู้สึกดีขึ้นในการยืนอย่างถูกต้อง คุณสามารถนั่งยองๆ เท้าเปล่าได้สักพัก ในยิมของฉัน ฉันเห็นนักยกน้ำหนักที่ฝึกสวมรองเท้าเช็กเพื่อแก้ไขขาให้ดีขึ้น มันเกือบจะเหมือนกับการเดินเท้าเปล่า คุณลองได้

เตรียมตัวให้พร้อม คออยู่ในท่าที่เป็นกลาง เกร็ง!

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าการตั้งค่าขาที่ถูกต้องสำหรับการทำสควอชควรเป็นอย่างไร ก่อนทำสควอต ต้องเกร็งให้มากก่อน ซึ่งจะบ่งบอกถึงความพร้อมในการสควอท หายใจเข้าลึกๆ (โดยให้ท้อง ไม่ใช่หน้าอก) ยกหน้าอกขึ้น และลดข้อศอกลงใต้ระดับบาร์เบล ต้องยึดคอไว้ในตำแหน่งที่เป็นกลางเพื่อไม่ให้ศีรษะเอียงไปด้านหลัง

ดูวิดีโอสั้นๆ ที่อธิบายว่าเหตุใดการคอยจับตาดูสิ่งนี้จึงสำคัญมาก

ถึงเวลาที่จะเริ่มนั่งยองๆ ด้วยบาร์เบลล์แล้ว

วิธีหมอบด้วยบาร์เบล - ลำดับ

นั่งลงแล้วกางเข่าไปด้านข้าง

ความแตกต่างที่สำคัญมากคือคุณต้องหมอบไม่เพียงแค่ลง แต่เหมือนเดิม ถอยกลับไปบนตอไม้ที่อยู่ด้านหลังคุณเล็กน้อย และไม่อยู่ใต้คุณ สควอชที่ถูกต้องทำได้โดยการดึงกล้ามเนื้อตะโพกไปด้านหลังแล้วกางเข่าไปด้านข้าง ดังนั้นคุณจึงวางก้นและหลังต้นขาอย่างเหมาะสม และรักษาหลังส่วนล่างของคุณให้แข็งแรง

อย่าทำผิดพลาดครั้งใหญ่ที่สุดของผู้เริ่มต้นทุกคน - อย่าหมอบลงแทนที่จะหมอบกลับ

เทคนิคนี้จะจำกัดความลึกของท่าสควอท หลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้อย่างมาก เนื่องจากการรับน้ำหนักที่ข้อเข่าเพิ่มขึ้น และยังช่วยถ่ายเทน้ำหนักส่วนใหญ่บนควอดริเซ็ปส์ด้วย นี่ไม่ใช่เทคนิคง่ายๆ แต่ถูกต้องและปลอดภัย เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้น คุณสามารถเริ่มนั่งยองๆ บนม้านั่งก่อนได้ ต่อมาฉันจะอธิบายวิธีการทำ

รักษาหน้าอกของคุณขึ้น

เมื่อทำสควอตด้วยบาร์เบลหรือเดดลิฟท์ หน้าอกควรมองไปข้างหน้าเสมอในทุกช่วงของการออกกำลังกาย จำสิ่งนี้ไว้ เมื่อเคลื่อนไหวโดยใช้บาร์เบลขณะนั่งยองๆ ให้ยกหน้าอกขึ้นเสมอ ช่วยให้หลังตรงได้ง่ายขึ้นเพื่อการเคลื่อนไหวที่ปลอดภัย ในระหว่างการสควอช คุณไม่สามารถอ้อมหลังได้เพื่อไม่ให้สูญเสียกำลังและพลังงานและที่สำคัญที่สุดคือเพื่อปกป้องกระดูกสันหลังจากการบาดเจ็บ

คุณควรหมอบลึกแค่ไหน?

คำถามนิรันดร์: คุณควรหมอบลึกแค่ไหน? การนั่งยองลึกของคุณได้รับอิทธิพลจากหลายปัจจัยที่กำหนดความลึก:

• การเคลื่อนไหวของข้อเท้า
• การเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกราน
• ความมั่นคงของเอว
• ตำแหน่งแถบไหล่ (สูงและต่ำ)
• ตามกฎของสหพันธ์ powerlifting ใดที่คุณหมอบ (หากเป็นกรณีนี้สำหรับคุณ)
• คุณใช้อุปกรณ์ยกกำลังอะไร?
• อื่น

กฎหลักคือต้องยึดกฎ: ความลึกของสควอทควรอยู่ในระดับที่คุณสามารถบรรลุเป้าหมายในสควอทได้โดยไม่ทำให้ตัวเองเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในท่าสควอช สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบตำแหน่งหลัง โดยควรตรงและไม่โค้งมนเสมอ ดังนั้น หากหลังตรง คุณสามารถย่อตัวเหนือแนวขนานของต้นขาถึงพื้นได้เล็กน้อย นี่คือความลึกของการย่อตัวในระยะนี้

ดันหลังของคุณออกจากด้านล่าง

เมื่อยกบาร์เบลขึ้นจากจุดต่ำสุด คุณควรพยายามไม่เพียงแค่ยืนขึ้น แต่ต้องบีบบาร์โดยให้หลังขึ้นด้วย แท่งไม่ควรเคลื่อนที่ไปตามเส้นทางโค้ง แต่ควรเคลื่อนที่ในแนวตั้งอย่างชัดเจน นั่นคือ ขึ้นและลงเป็นเส้นตรง และด้วยการพยายามกดหลังของคุณเข้ากับบาร์ คุณจะสามารถเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงของบาร์และยกหน้าอกขึ้นได้ หากคุณเพียงแค่พยายามยืนขึ้น บาร์จะต้องเคลื่อนไปข้างหน้าเล็กน้อย ดังนั้นคุณจะสูญเสียจุดศูนย์ถ่วงที่ถูกต้อง และเป็นผลให้สูญเสียการควบคุมบาร์

เหยียดเข่าของคุณออก

ย่อเข่าออกไปด้านข้างขณะยกบาร์เบลขึ้น เป็นไปไม่ได้ที่จะยกเข่ามาชิดกันระหว่างการยก เพื่อไม่ให้น้ำหนักของคานถูกถ่ายโอนไปยังควอดริเซ็บและแอดดิคเตอร์

กล้ามเนื้อใดบ้างที่ทำงานเมื่อนั่งยอง?

ในท่าสควอท กลุ่มกล้ามเนื้อทำงานหลักๆ ได้แก่:

• กล้ามเนื้อขา
• หลัง
• ท้อง

สควอทเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบหลายข้อต่อที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่และกลุ่มเล็ก กล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายส่วนล่างเกี่ยวข้องกับการสควอต ขึ้นอยู่กับตัวแปรของ squats ที่เลือก การเน้นของภาระจะเปลี่ยนไปที่กลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ในท่าสควอชแบบคลาสสิกโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่นั้น quadriceps จะรวมอยู่ในการทำงาน การทำงานร่วมกัน (กล้ามเนื้อที่ช่วยในการเคลื่อนไหว) คือกล้ามเนื้อ gluteus maximus ซึ่งดึงกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อฝ่าเท้า เอ็นร้อยหวายทำหน้าที่เป็นตัวคงตัวพร้อมกับกล้ามเนื้อน่อง ส่วนสำคัญของภาระตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้องรวมถึงส่วนยืดด้านหลัง ท่าบริหารนี้ใช้กล้ามเนื้อมัดเล็กบริเวณลำตัวและขาด้วย

และข้อควรจำ: หากคุณเริ่มเอนไปข้างหน้าบ่อยๆ เมื่อทำ barbell squats แสดงว่าขาของคุณอ่อนแอ ไม่ใช่หลัง