เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่และแข็งแรง คุณควรเริ่มด้วยการฝึกแบบมวลชน รีบไปหาคำตอบ

วิธีสร้างการฝึกที่มีประสิทธิภาพในยิม และโปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่เหมาะกับคุณ

การจะมีร่างกายที่สวยงามและแห้งไม่ได้ผลในทันทีจำเป็นต้องใช้วัสดุในการสร้าง ในกรณีของเรา มันคือมวลคุณภาพสูง เราจะบอกคุณว่าควรใช้อันไหน กฎไหนที่ต้องปฏิบัติตาม

สิ่งแรกและสำคัญที่สุดคือตารางเวลาที่ชัดเจน การดำเนินการอย่างต่อเนื่องและซ้ำซากจำเจ องค์ประกอบของการสร้างร่างกายที่ทรงพลังคือทั้งกระบวนการฟื้นฟูและการนอนหลับ

ความถี่ในการฝึกอบรม

จำไว้ทันทีและตลอดไป:การฝึกในยิมไม่ควรใช้เวลาเกินหนึ่งชั่วโมง นี่เป็นเวลาที่ดีที่สุดในการฝึกฝน หากคุณใช้เวลามากขึ้น คุณจะเผาผลาญกล้ามเนื้อและการฝึกมากเกินไปจะปรากฏขึ้น การพักระหว่างเซตที่แนะนำคือ 1 ถึง 4 นาที ขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของการออกกำลังกาย (พื้นฐานหรือแบบแยกส่วน)

คุณไม่ควรนั่งกระดิกลิ้นกับเพื่อนฝูงเป็นเวลานานเกินไป คุณมาที่ยิมเพื่อทำงาน การถูกรบกวนจะลดประสิทธิภาพและน้ำเสียงของคุณเท่านั้น กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มควรพักจากการรับน้ำหนักโดยตรงเป็นเวลาอย่างน้อย 72 ชั่วโมง นี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการฟื้นฟู ดังนั้นผลลัพธ์ที่คุณต้องฝึกไม่เกิน 4 ครั้งต่อสัปดาห์

ทำฐาน

โปรแกรมการฝึกมวลชนที่เหมาะสมจะรวมแบบฝึกหัดพื้นฐานไว้ด้วยเสมอ ในการสร้างบ้านที่ดีและแข็งแรง คุณต้องมีรากฐานที่แข็งแกร่งสำหรับบ้านที่จะตั้งอยู่ได้ ดังนั้นมันจึงอยู่ในการเพาะกาย จำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไว้ในโปรแกรมของคุณที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายส่วนในคราวเดียว

การออกกำลังกายแบบผสมผสานนั้นต่างจากการออกกำลังกายแบบแยกส่วนตรงที่ต้องพักระหว่างเซตมากขึ้น ท้ายที่สุดแล้วงานดำเนินไปด้วยน้ำหนักสูงสุดและสูงสุด ทองคำสามประการของการเพาะกายคือแท่นกดและเดดลิฟต์

แบบฝึกหัดพื้นฐานจะต้องกระจายไปตามวันที่ฝึก นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องทำตอนเริ่มเรียนในขณะที่คุณยังสดชื่นและเต็มไปด้วยพลัง หลังจากเสร็จสิ้นแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้ว คุณสามารถดำเนินการแยกตัวต่อไปได้ ปั๊มลูกหนูและไขว้ เหลาเดลต้า ปลายแขน

จำนวนชุดและการทำซ้ำ

ได้รวบรวมโปรแกรมการฝึกยกน้ำหนักแล้ว แต่มีแบบฝึกหัดและแนวทางทำกี่ชุด? สำหรับการเพิ่มมวล ประสิทธิภาพสูงสุดจะถือว่าอยู่ที่ 6 ถึง 12 ครั้งต่อชุด และจำนวนแนวทางที่เหมาะสมที่สุดในการฝึกหัดนี้ (หมายถึงคนงานที่ไม่คำนึงถึงการวอร์มอัพ) ไม่ควรเกิน 3 วิธี อย่าทำ 4 หรือ 5 วิธีในการทำงาน เพราะไม่มีผลกระทบใด ๆ และแม้ว่าคุณจะดูเหมือนตรงกันข้ามและกล้ามเนื้อก็เต็มไปด้วยเลือดและหลอดเลือดดำก็แตก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าพวกมันกำลังเติบโต คุณจะออกจากห้องโถงภายใน 15 นาทีและบวม

ออกกำลังกายอย่างช้าๆและช้าๆ ไม่เน้นที่น้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ แต่เน้นที่เทคนิคในแนวทาง อย่าให้น้ำหนักมากจนดูเย็นลง เพราะจะไม่เกิดผล ใช้ดัมเบลล์ของคุณและออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

ท้ายที่สุดแล้ว ทัศนคติของคุณในการทำงานในห้องโถง วินัย และความอดทนนั้นขึ้นอยู่กับผลลัพธ์หรือความเร็วที่คุณบรรลุเป้าหมาย

ออกกำลังกายด้วยฟรีเวท

สำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อ การใช้ฟรีตุ้มน้ำหนัก ไม่ใช่เครื่องจำลองจะมีประสิทธิภาพ คุณต้องรวมงานกับดัมเบลล์และบาร์เบลไว้ในวันที่ฝึกด้วย เครื่องจำลอง, อยู่ในขั้นตอนของการเพิ่มมวล, ขณะบายพาส.

การกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดนั้นถูกกระตุ้นโดยการออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักฟรี เมื่อทำท่า กล้ามเนื้อจะเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระและไม่ได้แยกจากวิถีโคจรและน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจง หากโปรแกรมยกน้ำหนักของคุณไม่รวมยกน้ำหนักฟรี อย่าลืมรวมไว้ในกระบวนการด้วย

ไม่ว่าในกรณีใด อย่าปล่อยให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณปรับตามน้ำหนักที่กำหนด สิ่งนี้จะช้าลงและหยุดการเติบโตโดยสิ้นเชิง จำเป็นต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักในการทำงาน แต่ควรทำด้วยความระมัดระวังเมื่อความแข็งแรงเพิ่มขึ้น

ช็อกกล้ามเนื้อ

เพื่อที่จะขยายกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลงโปรแกรมการฝึกอย่างต่อเนื่อง หมายถึง การจัดเรียงการออกกำลังกายในสถานที่ใหม่ การฝึกแบบเบาหรือหนัก ตามจำนวนหรือน้ำหนักสูงสุด ว่าจะล้มเหลวหรือไม่ก็ตาม มีความจำเป็นต้องทำให้กล้ามเนื้อตกใจทุกครั้งโดยไม่อนุญาตให้พวกเขาคุ้นเคยกับระบบการปกครองและภาระบางอย่าง

ฟื้นตัวแล้วมวลจะเหยียบย่ำ

ทุกคนรู้ดีว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกายในโรงยิม เราเพิ่มขึ้นในระหว่างกระบวนการกู้คืน นั่นคือหากไม่มีการพักผ่อนอย่างเหมาะสมก็เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับมวลและผลลัพธ์จำนวนมาก การพักฟื้นควรมีคุณภาพและถูกต้องเหมือนกับการปั๊มร่างกายในยิม

จำเป็นต้องเลือกโปรแกรมในลักษณะที่กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มไม่ทำงานหนักเกินไป แต่มีเวลาพักผ่อนเพียงพอ

โปรแกรมการฝึกยกน้ำหนักรายสัปดาห์

วันที่ 1 (ไขว้ - หน้าอก)

• » Wide Grip barbell bench press (3 เซ็ต – 8-10 ครั้ง)
• » Incline Dumbbell Press ที่ 30 องศา (3 ชุด 8-10 ครั้ง)
• » การเดินสายไฟดัมเบลล์บนม้านั่งไปด้านข้าง (3 ชุด - 8-12 ครั้ง)
• » วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบ (3 ชุด - 15 - 30 ครั้ง)
• » (3 เซ็ต – 8-12 ครั้ง)

วันที่ 2 (พักผ่อน)

ใส่ใจกับโภชนาการและกระบวนการฟื้นฟู

วันที่ 3 (หลัง - ลูกหนู)

• » (3 ชุด - 8 - 15 ครั้ง
• » Deadlift (3 เซ็ต – 8 – 10 ครั้ง)
• » (3 เซ็ต – 8-10 ครั้ง)
• » ยก barbell หรือ z-bar สำหรับลูกหนู (3 ชุด - 8 - 12 ครั้ง)
• » ยกดัมเบลสำหรับลูกหนูขณะยืน (3 ชุด - 8-12 ครั้ง)
• » Hyperextension (4 ชุดถึงความล้มเหลว)

วันที่ 4 (พักผ่อน)

ใส่ใจเรื่องโภชนาการและการฟื้นฟู

วันที่ 5 (ขาและไหล่)

• » คาร์ดิโอบนแทร็ก (10 -15 นาที)
• » (3 เซ็ต – 6 – 10 ครั้ง)
• » Platform Leg Press (3 เซ็ต – 8 – 12 ครั้ง)
• » (3 เซ็ต – 8-12 ครั้ง)
• » (3 เซ็ต – 8 – 12 ครั้ง)

วันที่ 6 (พักผ่อน)

วันที่ 7 (พักผ่อน)

ทำแบบฝึกหัดอย่างชัดเจนตามลำดับที่เขียน

โภชนาการมีชัยไปกว่าครึ่ง

การฝึกเป็นสิ่งที่ดี แต่หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสม และโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์ที่อยู่ในเมนู มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะไปยิมเพื่อเพิ่มมวล คุณคิดว่าเราได้รับพลังงานสำหรับการฝึกซ้อมและยกน้ำหนักได้มากมายในยิมจากที่ไหน? แน่นอนจากอาหาร

อาหารควรถูกต้อง และอาหารควรมีคุณภาพสูง สด และดีต่อสุขภาพ จำเป็นต้องรวมวิตามินและแร่ธาตุที่มีอยู่ในผักและผลไม้ไว้ในเมนู สำหรับน้ำหนักตัวของคุณ คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันในสัดส่วนที่เหมาะสม ท้ายที่สุดแล้วสิ่งที่คุณป้อนให้ร่างกายและจะสร้างมันขึ้นมา

การฝึกกล้ามเนื้อเมื่อเพิ่มมวลไม่ได้อยู่ในยิม แต่อยู่ในครัวร่างกายที่กำลังเติบโตย่อมต้องการโปรตีนคุณภาพสูงอย่างแน่นอน ท้ายที่สุดแล้ว เราสนใจในเรื่องมวลกล้ามเนื้อคุณภาพสูง ดังนั้นผลิตภัณฑ์โปรตีนควรจะถูกต้องและดีต่อสุขภาพ กินเนื้อสัตว์ปีก นม คอทเทจชีส ไข่ ปลา ซึ่งเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ขาดไม่ได้ โภชนาการที่เหมาะสมและโปรแกรมการฝึกยกน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพจะให้ผลลัพธ์อย่างแน่นอน

รูปร่างที่เพรียวบางรับประกันสุขภาพ อารมณ์ดี ความน่าดึงดูดใจ และความมั่นใจในตนเอง นั่นคือเหตุผลที่คุณควรดูดีอยู่เสมอ แต่จะเกิดอะไรขึ้นถ้าไม่มีเวลาฝึกซ้อมในโรงยิม? ฝึกซ้อมที่บ้าน!

ใช่แล้ว การมีหุ่นที่ดีโดยไม่ต้องออกจากบ้านนั้นเป็นเรื่องจริง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรกของการฝึก เมื่อกล้ามเนื้อไม่ต้องการเครื่องจำลองแบบมืออาชีพและมีน้ำหนักมากเกินไป

เราจะช่วยให้คุณเข้าใจถึงความแตกต่างของการฝึกที่บ้านและสร้างโปรแกรมที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

เพื่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่เร็วที่สุดที่บ้าน คุณต้องเรียนรู้กฎสำคัญบางประการ:

สม่ำเสมอไม่ได้หมายความว่าเหนื่อย การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-50 นาทีเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬา "มีประสบการณ์" สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือต้องใช้เวลาหนึ่งสัปดาห์ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์นั่นคือต้องผ่านไปเจ็ดวันระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรกและครั้งที่สองสำหรับกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง

คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อที่บ้านได้ก็ต่อเมื่อคุณทานอาหารเท่านั้น จำเป็นต้องให้พลังงานแก่ร่างกาย - คาร์โบไฮเดรตและไขมันและวัสดุก่อสร้าง - โปรตีน

อาหารของนักกีฬาควรมีโปรตีนไข่ไก่, คอทเทจชีส, เนื้อไม่ติดมัน, สัตว์ปีก, ปลา, ซีเรียล, ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, เห็ด

ความต้องการโปรตีนของร่างกายนักกีฬาอยู่ที่ 1.8 - 2.3 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม เขียนไว้ว่าจะกินอะไรและเมื่อใด การคำนวณความต้องการของร่างกายและมีเมนูให้

หากบรรทัดฐานนี้ยากที่จะตอบสนองกับอาหารคุณต้องคิดถึงการซื้อโปรตีนหรือสารเพิ่มปริมาณ

ในระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะได้รับการฟื้นฟู ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการพักผ่อนอย่างเหมาะสมจึงมีความสำคัญพอๆ กับโปรแกรมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับโภชนาการและการฝึกอบรม ในกรณีนี้ ระยะเวลาการนอนหลับของนักกีฬาควรมีอย่างน้อย 8 ชั่วโมง บรรทัดฐานที่แนะนำคือ 9-11 ชั่วโมง

เพื่อให้ร่างกายมีการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ คุณต้องเข้านอนในเวลาเดียวกัน พักผ่อนในขณะท้องว่าง และอย่าเล่นกีฬาก่อนนอน

1. การปรับตัวให้เข้ากับเงื่อนไขใหม่

ความสามารถของร่างกายในการปรับตัวเข้ากับสภาวะที่เปลี่ยนแปลงอาจส่งผลเสียต่อความก้าวหน้าของนักกีฬา นั่นคือเหตุผลที่ควรจัดทำโปรแกรมการฝึกที่บ้านโดยคำนึงถึงความเคยชินของกล้ามเนื้อจนถึงระดับความเครียด

1. รายการสิ่งของ

ในการทำงานกับน้ำหนักคุณต้องซื้อบาร์ ดัมเบล แพนเค้กที่มีน้ำหนักต่างกัน คุณยังสามารถติดตั้งแถบแนวนอนที่บ้าน ซื้อหรือทำตุ้มน้ำหนักสำหรับขาและแขน และยัดของหนักๆ เช่น ทรายลงในกระเป๋าเป้เก่าๆ ไม่เช่นนั้น สิ่งที่คุณต้องมีก็แค่เสื้อผ้าที่ใส่สบายและระบายอากาศได้ดีและขวดน้ำ

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่บ้าน

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย 15 นาที ซึ่งจะเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการทำงานที่เพิ่มขึ้นและการเติบโตต่อไป การวอร์มอัพควรทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น เพิ่มปริมาณเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ "เร่ง" ชีพจร และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ในขณะเดียวกัน การวอร์มอัพไม่เหมือนกับโปรแกรมการฝึกหลักตรงที่ไม่ต้องบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง แต่ต้องเตรียมร่างกายทั้งหมดด้วย

วันแรก: สันดอน อก หลัง ลูกหนู และไขว้

วันที่สอง: หน้าท้อง, psoas

วันที่สาม: ก้น ขา

โปรแกรมข้างต้นเป็นเพียงโอกาสที่ลดลงสำหรับนักกีฬาที่พยายามปรับปรุงฟอร์มของเขา

เราได้แปลความรู้ที่สำคัญหลายประการจากภาษาวิทยาศาสตร์เป็นภาษามนุษย์ซึ่งจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

เราเชื่อว่าเกือบทุกคนที่อ่านข้อความและออกกำลังกายเข้าใจว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มทั้งความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างที่ชัดเจนระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งกับการฝึกที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ

กล้ามโตแค่ไหน.

การฝึกด้วยน้ำหนักไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อโตขึ้นแต่อย่างใด แต่ภาระที่ได้รับในการฝึกทำให้เกิดความเหนื่อยล้าและกระตุ้นกลไกทางสรีรวิทยาซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นช่วงพักผ่อนและทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น การเจริญเติบโตเกิดขึ้นจากการเพิ่มความหนาของเส้นใยกล้ามเนื้อและปริมาตรของของเหลวในเซลล์กล้ามเนื้อ

ความสามารถในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ประสบการณ์การฝึกด้วยน้ำหนัก พันธุกรรม ปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ โภชนาการและการบริโภคของเหลว และแม้แต่ระดับความเครียดก็อาจส่งผลต่อความสามารถในการเพิ่มมวลได้ ตัวอย่างเช่น การทำงานหนักเกินไปหรือการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถลดการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก แม้ว่าจะฝึกฝนและรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมก็ตาม

ความเครียดทางกลและเมตาบอลิซึม

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าหากคุณวาดเหล็กเป็นประจำและถูกต้องสิ่งนี้จะทำให้ปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ตัดสินใจว่าอะไรทำให้เกิดการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การฝึกทำให้เกิดความเครียดสองประเภท: กลไก (น้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ - อ่านเพิ่มเติม: "") และเมตาบอลิซึม (การเริ่มกระบวนการฟื้นฟูทางเคมีเนื่องจากพลังงานที่ใช้ไปโดยกล้ามเนื้อ) และทั้งสองอย่างสามารถเป็นตัวกระตุ้นที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ปัญหาสำหรับการวิจัยคือความเครียดทั้งทางกลและทางเมตาบอลิซึมทำหน้าที่คู่กันและไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะแยกผลกระทบของความเครียดแต่ละอย่างแยกกันต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

เส้นใยกล้ามเนื้อ "ช้า" และ "เร็ว"

ในการพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตสูงสุด คุณต้องเข้าใจสรีรวิทยา

เส้นใยกล้ามเนื้อมีสองประเภทหลัก: กระตุกช้าและกระตุกเร็ว เส้นใยที่กระตุกเร็วนั้นมีเส้นผ่านศูนย์กลางใหญ่กว่าเส้นใยที่เคลื่อนไหวช้า ดังนั้นจึงเป็นส่วนที่โดดเด่นในกล้ามเนื้อของคุณ

เส้นใย "ช้า" เรียกอีกอย่างว่าแอโรบิก เนื่องจากมีความสามารถในการออกซิเดชั่นสูง ซึ่งทำให้เส้นใยหดตัวได้เป็นเวลานาน เหมาะที่สุดสำหรับกิจกรรมที่ใช้แรงน้อยในระยะยาว (เช่น การวิ่งระยะไกล)

เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็วมีระดับการกระตุ้นที่สูง เช่นเดียวกับความเร็วของการส่งสัญญาณที่สูง และเหมาะกว่าสำหรับการออกแรงที่รวดเร็ว (ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมนักวิ่งระยะสั้นจึงดูเหมือนนักกีฬาเมื่อเทียบกับนักวิ่งระยะไกล) กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือเส้นใยเหล่านี้จำเป็นต่อการดึงบาร์เบลล์ที่หนักหน่วงได้สำเร็จ

วิธีการทำซ้ำ หากอยากเติบโต จงลงมือทำ สู่ความล้มเหลว

การยกน้ำหนักเพื่อการทำซ้ำๆ เยอะๆ นั้นไม่เพียงพอ หากไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว ร่างกายกักเก็บและใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพมาก ดังนั้นหากคุณออกกำลังกายซ้ำๆ โดยออกกำลังอย่างต่อเนื่อง อาจจำกัดปริมาณกลไก (ประมาณว่าจะทำให้ฉีกขาดได้มาก) และความเครียดจากการเผาผลาญ (ฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพียงเล็กน้อยจะถูกปล่อยออกมา) สำหรับกล้ามเนื้อ และลดผลการฝึกให้เหลือน้อยที่สุด .

พูดง่ายๆ ก็คือเพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุด แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อคลายกล้ามเนื้อ (ฉันทำไม่ได้อีกแล้ว!)

การฝึกอบรม 3 ประเภท

นักวิทยาศาสตร์ Zatsiorsky และ Kremer ในปี 2549 ระบุประเภทการฝึกขั้นพื้นฐานไว้ 3 ประเภท ได้แก่ วิธีความพยายามสูงสุด วิธีความพยายามแบบไดนามิก และวิธีการออกแรงซ้ำๆ สองวิธีแรกนั้นดีต่อวัตถุประสงค์ แต่ไม่ได้ผลดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

1. วิธีความพยายามสูงสุด

สำหรับวิธีนี้ จะใช้น้ำหนักที่มีนัยสำคัญเพื่อเพิ่มกิจกรรมของเส้นใยกล้ามเนื้อ "เร็ว" (ซึ่งเราเขียนเกี่ยวกับรายละเอียดเพิ่มเติมข้างต้น) พูดโดยคร่าวๆ วิธีออกแรงสูงสุดเกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้ (ตามลำดับ และทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยในแนวทาง)

สิ่งกระตุ้นหลักจากวิธีออกแรงสูงสุดคือกลไก (มุ่งเป้าไปที่การสร้างกระดูกพรุนในกล้ามเนื้อ) การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ myofibrillar ที่มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญและมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นปานกลาง

วิธีออกแรงสูงสุดมีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแรง แต่ไม่ใช่วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิผลสูงสุด

2. วิธีแรงไดนามิก

การฝึกความพยายามแบบไดนามิกไม่ได้ใช้น้ำหนักสูงสุด แต่เน้นไปที่การเคลื่อนย้ายน้ำหนักให้เร็วที่สุดเพื่อกระตุ้นหน่วยมอเตอร์

วิธีนี้มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มอัตราการพัฒนาแรงและกำลังการหดตัวที่จำเป็นในกีฬาหรือกิจกรรมที่มีพลวัตหลายประเภท อย่างไรก็ตาม, มันไม่ได้ให้ความเครียดทางกลหรือเมตาบอลิซึมเพียงพอแก่กล้ามเนื้อที่จำเป็นในการกระตุ้นการเจริญเติบโต.

3. วิธีการพยายามซ้ำแล้วซ้ำอีก

วิธีการพยายามซ้ำ ๆ ไม่ได้มีไว้สำหรับการรับน้ำหนักสูงสุด แต่จำเป็นต้องออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว (เมื่อไม่สามารถทำซ้ำครั้งต่อไปในแนวทางนี้ได้อีกต่อไป)

การทำซ้ำ 2-3 ครั้งสุดท้ายที่ต้องทำโดยการเผาไหม้อาจทำให้เส้นใยทั้งหมดในกล้ามเนื้อเป้าหมายหดตัวและทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดอย่างมาก เมื่อใช้วิธีการออกแรงซ้ำ ๆ หน่วยมอเตอร์ช้าจะถูกเปิดใช้งานเมื่อเริ่มต้นวิธีการ เมื่อเหนื่อยกล้ามเนื้อ "เร็ว" ก็จะเชื่อมต่อกันเช่นกัน

วิทยาศาสตร์กล่าวว่าวิธีออกกำลังกายซ้ำๆ จนล้มเหลวมีประสิทธิภาพสูงสุดในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะเดียวกัน การทำงานจนล้มเหลวก็เป็นสิ่งสำคัญ หากโหลดไม่เพียงพอหรือไม่ได้ดำเนินการตั้งค่าจนล้มเหลว การกระตุ้นของหน่วยมอเตอร์ "เร็ว" (ตามที่คุณอ่านข้างต้นเป็นส่วนหลักที่ให้ปริมาตรกล้ามเนื้อ) จะไม่เกิดขึ้นหรือเงื่อนไขการเผาผลาญที่จำเป็นไม่ได้ถูกสร้างขึ้น ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การนอนหลับและการฟื้นตัวมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายและโภชนาการ

การพักผ่อนเป็นองค์ประกอบในการฝึกฝนที่ถูกประเมินต่ำที่สุด ไม่ว่าคุณจะอดทนต่อความเจ็บปวดจากการทำซ้ำครั้งล่าสุดได้นานแค่ไหนและคุณขยันเพิ่มโปรตีนและแคลอรี่ลงในอาหารของคุณมากแค่ไหนก็ไม่สำคัญเท่ากับเวลาที่ใช้ในการส่งเสริมสารอาหารและฮอร์โมนสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายและอาหารเป็นส่วนสำคัญของสมการการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ไม่ใช่ทั้งหมด การฟื้นตัวอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมาก - จำเป็นต้องให้กล้ามเนื้อมีเวลาเพียงพอในการเติมเต็มไกลโคเจนที่สะสมไว้และกระบวนการสร้างใหม่และการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่

การฟื้นตัวที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ 48-72 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่ม ข้อโต้แย้งทางวิทยาศาสตร์นี้พูดถึงการฝึกแบบแยกส่วน - เมื่อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับภาระหลักเช่นสัปดาห์ละครั้ง

การกระตุ้นความเครียดทางกลและเมตาบอลิซึมระหว่างการออกกำลังกายในยิมจะเหมาะสมตราบใดที่ฮอร์โมนและสารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อถูกปล่อยออกมาในระหว่างการนอนหลับ REM ซึ่งหมายความว่าการนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย การนอนหลับและการฟื้นตัวที่ไม่เพียงพอจะทำให้ความพยายามของคุณในยิมและโต๊ะอาหารเย็นเสียหาย นอกจากนี้ การอดนอนยังอาจทำให้ระดับอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ซึ่งสามารถลดความสามารถในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ได้ด้วย

การอดนอน ความอยากอาหารไม่ดี การเจ็บป่วยในระยะยาว และการเจริญเติบโตที่ช้าลงเนื่องจากการออกกำลังกาย ล้วนเป็นอาการของการออกแรงมากเกินไปซึ่งอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความสามารถของบุคคลในการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย

“อยู่ระหว่างการฟื้นฟู” เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงแรงดันไฟฟ้าเกิน “เพื่อส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องใช้เวลาพักผ่อน (การพักผ่อนอย่างกระตือรือร้น) เพื่อให้คุณสามารถฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่” Schoenfeld (2013) กล่าว

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

จำนวนการทำซ้ำ

วิทยาศาสตร์แนะนำว่าเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตสูงสุด ให้เลือกน้ำหนักเพื่อทำซ้ำ 8-12 ครั้งจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว เป็นเรื่องดีที่เทรนเนอร์ในยิมเกือบทุกคนจะรู้ข้อเท็จจริงง่ายๆ นี้ จริงอยู่ที่ตอนนี้ไม่เหมือนคุณ ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าทำไม

ปริมาณการพักระหว่างเซต

การพักผ่อนระหว่างเซ็ตสั้นๆ หรือปานกลาง (30 วินาทีถึง 2 นาที) อาจทำให้เกิดความเครียดในการเผาผลาญได้อย่างมาก

จำนวนเซ็ตในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวไว้ การทำ 3-4 วิธีจะให้แรงตึงเชิงกลที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมด

ความเร็วในการเดินทาง

นักวิทยาศาสตร์แนะนำว่าการเคลื่อนไหวด้วยความพยายามสูงสุดนั้นเร็วขึ้น - 1-2 วินาที (เช่น การยกบาร์) และระยะพิสดารของการออกกำลังกาย (เช่น ลดบาร์ลง) จะนานกว่า (2-6 วินาที) การดำเนินการระยะเยื้องศูนย์ช้าลงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่ามีแรงตึงเชิงกลเพียงพอ - ระยะการเคลื่อนไหวที่ "เบากว่า" นี้เป็นสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ “ในแง่ของการเจริญเติบโตมากเกินไป การหดตัวแบบเยื้องศูนย์มีผลกระทบต่อการพัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายแบบประหลาดมีความเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มขึ้น” (Schoenfeld, 2010)

ตุ้มน้ำหนักหรือเครื่องจักรฟรี

เชินเฟลด์ให้เหตุผลว่าความต้านทานแต่ละประเภทมีบทบาทในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม: “การยกน้ำหนักแบบอิสระที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมากจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การทรงตัวโดยเครื่องจักรทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีความเครียดมากขึ้น”

เตรียมฝึกซ้อมอย่างจริงจัง

เมื่อการฝึกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยผลทางเมตาบอลิซึมและกลไกขนาดใหญ่อาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายอย่างรุนแรงและแนะนำสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์การฝึกอย่างน้อยหนึ่งปี

จำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบไดนามิก โหลดกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (หน้าท้อง กล้ามเนื้อคงตัว และอื่นๆ) เพื่อเตรียมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสำหรับความเครียดของการฝึกที่มีความเข้มข้นสูง

ลำดับของการออกกำลังกาย

เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มการฝึกด้วยการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนด้วยฟรีเวทเพื่อรวมจำนวนกล้ามเนื้อสูงสุด (เช่น สควอทด้วยบาร์เบล เดดลิฟท์ทำได้ดีที่สุดในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย) และค่อยๆ ย้ายไปที่เครื่องจำลองที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อแต่ละส่วนในระหว่าง เซสชัน

ออกกำลังกายสุดขีด

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะต้องดำเนินการในเครื่องจำลองโดยมีการลดน้ำหนัก: หลังจากการทำซ้ำทั้งหมดของชุดที่ล้มเหลว น้ำหนักจะลดลง และจำนวนครั้งสูงสุดที่เป็นไปได้ของการทำซ้ำจนล้มเหลวจะต้องทำด้วย

วิธีการลดน้ำหนักอาจทำให้เกิดความเครียดทางกลและทางเมตาบอลิซึมอย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างมาก ดังนั้นจึงควรทำเมื่อสิ้นสุดเซสชั่น

สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดปริมาณน้ำหนักที่เหมาะกับคุณ เพราะ "น้ำหนักเกิน" อาจเป็นอันตรายต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ไม่น้อยไปกว่า "น้ำหนักเกิน" ตัวอย่างเช่น โปรแกรมสร้างกล้ามเนื้อที่นักวิทยาศาสตร์แนะนำ (ดูด้านล่าง) จะจำกัดคาร์ดิโอ ตามข้อมูลของ Schoenfeld "การออกกำลังกายมากเกินไปสามารถลดการเติบโตของกล้ามเนื้อได้"

โปรแกรมการออกกำลังกายด้านล่างนี้อิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ล่าสุดที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ข้อควรสนใจ: RM - ซ้ำสูงสุด

วัน 4. พักผ่อนหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอความเข้มข้นต่ำ

การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่กินเวลาและใช้เวลานานซึ่งไม่เพียงแต่ต้องอาศัยโปรแกรมการฝึกมวลชนที่มีประสิทธิภาพเท่านั้น แต่ยังต้องอาศัยการกระทำที่ซับซ้อนอีกด้วย ตั้งแต่โภชนาการไปจนถึงการนอนหลับ แม้จะดูเหมือนง่าย แต่จริงๆ แล้วหลายๆ คนล้มเหลวในการได้รับผลลัพธ์ด้วยเหตุผลหลักสองประการ นั่นคือ พวกเขาพยายามทำให้กระบวนการซับซ้อนเกินไป หรือพวกเขาไม่เข้าใจหลักการพื้นฐานของการเพิ่มจำนวนมาก สิ่งสำคัญไม่เพียงแต่ต้องรู้ว่าคุณต้องทำกี่เซ็ตและทำซ้ำเพื่อเพิ่มมวล แต่ยังรู้วิธีเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยการพักผ่อนและโภชนาการที่เหมาะสม

หลักการฝึกมวลชน

ยิ่งมีคนฝึกมากเท่าไหร่ เขาก็ยิ่งปรับตัวเข้ากับน้ำหนักได้มากขึ้นเท่านั้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกปริมาณโหลดที่เหมาะสมเพียงพอที่จะรับประกันการปรับตัวของกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอและการเติบโตต่อไป ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักการทำงานอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ปรับให้เข้ากับภาระบางอย่างมีความก้าวหน้าต่อไปและเพิ่มปริมาตร

เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ จำนวนการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดคือโซน จาก 8-12 ครั้ง. เนื่องจากแนวทางสามวิธีที่มีน้ำหนักปานกลางมีความเหมาะสมสำหรับการปรับให้เข้ากับน้ำหนักมากขึ้น นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมจะต้องดำเนินการ 4 ชุดพร้อมน้ำหนักสูงสุดทำงานได้จนเกิด “ความล้มเหลว” ของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นควรเลือกน้ำหนักของโหลดในลักษณะที่เป็นอยู่ เป็นไปไม่ได้ที่จะยกเกิน 12 ครั้ง แต่ไม่น้อยกว่าแปดครั้งเนื่องจากความแข็งแกร่งจะพัฒนาขึ้นและการทำงานในช่วงการทำซ้ำขั้นต่ำจะไม่เพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ - สิ่งนี้สำคัญมาก

พักระหว่างเซตไม่ควรเกิน สองนาทีคราวนี้ก็เพียงพอแล้วให้กล้ามเนื้อได้พักจากภาระ สิ่งสำคัญคือต้องจัดตารางการฝึกจำนวนมากเนื่องจากการทำงานหนักเกินไปจะไม่นำไปสู่การเติบโต ควรออกกำลังกายวันเว้นวันและพักผ่อนอีกสองวันเต็ม ดังนั้นระบบแมสเทรนนิ่งที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่คือ 3 วันต่อสัปดาห์

การกู้คืน

การเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้อจะขึ้นอยู่กับสองสิ่งอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้

1. ประการแรก เพื่อที่จะก้าวหน้าต่อไป กล้ามเนื้อจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู รวมถึงการพักผ่อนอย่างเพียงพอและการบริโภคสารอาหารที่เหมาะสม
2. และประการที่สอง เมื่อถึงจุดหนึ่งก็จะมี "จุดตาย"

ครั้งที่สองมักเกิดขึ้นประมาณ 8 สัปดาห์ และเกี่ยวข้องกับการไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและมีความเครียดมากขึ้นต่อระบบประสาทส่วนกลางและตัวควบคุมสำคัญอื่นๆ ในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถลดภาระหรือผ่อนคลายได้สัก 2-3 วันสิ่งนี้น่าจะทำให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัว ปรับตัว และเติบโตต่อไปได้

โภชนาการ

นักกีฬาจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอ นั่นคือพลังงานเพื่อรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ จากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตฮอร์โมนด้วย โปรตีนต้องมาจากแหล่งต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม เวย์โปรตีน และสำหรับผู้ที่ต้องการการเสริมและฟื้นฟูโปรตีน กรดอะมิโนครบวงจรและ (กรดอะมิโนจำเป็น) จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

จดจำว่าปริมาณโปรตีนและแคลอรี่รวมในอาหารจะเป็นปัจจัยกำหนดการเติบโตของกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุด โดยมีอาหารเสริมที่ช่วยปรับปรุงโภชนาการและ "เติมเต็มช่องว่าง" อาหารเสริมสำหรับการกีฬาเช่นสามารถช่วยรักษาความแข็งแรงในยิมได้ ดังนั้นนี่จึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ปริมาณการบรรทุกที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกันได้เช่นกัน การเสริมวิตามินซีเป็นสิ่งสำคัญ. อาหารเสริมอื่นๆ ที่จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ โอเมก้า 3 น้ำมันปลา และวิตามินดี

เงื่อนไขที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือ รับประทานอาหารทันทีหลังออกกำลังกาย. ภายในสี่สิบนาทีหลังออกกำลังกาย ร่างกายจะต้องเติมเต็มพลังงานสำรอง โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ในช่วงเวลานี้ สารอาหารทั้งหมดจะถูกดูดซึมโดยกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ และนี่เป็นแรงผลักดันสำคัญในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อที่เสียหาย และด้วยเหตุนี้จึงเติบโต อีกด้วย สิ่งสำคัญคือต้องเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้หลังการนอนหลับเนื่องจากเริ่มต้นจากร่างกายที่หิวโหย การบริโภคโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้ถูกเวลาจะหยุดการสลายโปรตีนของตัวเอง

โปรแกรมการฝึกยกน้ำหนักยิมสำหรับผู้ชาย

วันที่ 1 (หน้าอก, ลูกหนู)

1. 3x10-12.

1. เครื่องรีดแบบตั้งโต๊ะทำมุม 45 องศา 3 x 10-12

1. การลดมือในครอสโอเวอร์ที่มุม 30 องศา 3 x 10-12

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. กด: 3 x 15-20

1. หน้าท้อง: ยกขาบนแถบที่ไม่เท่ากัน 3 x 15-20

วันที่ 2 (หลัง ขา)

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. การงอขาในเครื่องจำลอง 3 x 10-12

วันที่ 3 (ไหล่, ไขว้)

1. 3x10-12.

1. เครื่องเดลต้า 3x10-12.

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการเพาะกายคือมวลกล้ามเนื้อ ใช่ ใช่ มันคือมวลกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การบรรเทา ความโล่งใจถือเป็นช่วงเวลารองในการทำให้ร่างกายมีรูปทรงที่สวยงาม เบื้องต้นควรมีมวลดีจึงจะมีอะไรนูนขึ้นมา

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นง่ายมากและไม่ต้องใช้คนเป็นนักกีฬามากนัก แค่ออกกำลังกายทั่วไปก็เพียงพอแล้ว การเพาะกายเช่นเดียวกับจิตวิทยานั้นง่ายมากโดยเนื้อแท้แม้ว่าจะไม่สามารถสังเกตเห็นได้ในทันที แต่ถ้าคุณจัดการกับรายละเอียดปลีกย่อยทั้งหมดทุกอย่างจะค่อนข้างโปร่งใส แน่นอนว่าเราจะไม่วิเคราะห์รายละเอียดปลีกย่อยเหล่านี้ทั้งหมดในบทความนี้ แต่เราจะพิจารณาโปรแกรมการฝึกอบรมใดที่จะใช้สำหรับสิ่งนี้ด้านล่าง

ทฤษฎีการเพิ่มกล้ามเนื้อ

ดังนั้นดังที่กล่าวไว้ในบทความก่อนหน้าในหัวข้อที่คล้ายกัน เพื่อเพิ่มมวล คุณควรใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นหลัก พวกเขายอดเยี่ยมมากสำหรับจุดประสงค์นี้ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายเหล่านี้โดยไม่ไตร่ตรองไม่น่าจะทำให้คุณมีกล้ามเนื้อจำนวนมากได้ ตามที่ Joe Weider ผู้ฝึกสอนชื่อดังและผู้ก่อตั้งสหพันธ์เพาะกายนานาชาติกล่าวไว้ กล้ามเนื้อตอบสนองต่อน้ำหนักในรูปแบบต่างๆ กัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของน้ำหนักและจำนวนครั้งในการยกน้ำหนัก ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ คุณควรปฏิบัติตามกฎเหล่านี้เป็นหลัก

โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 6-9 ครั้ง มันเป็นแนวทางในการฝึกที่จะนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและจะให้ความสำคัญสูงสุดกับการเติบโตของมวลของพวกเขา

แม้ว่าการทำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ตก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเพิ่มมวลเช่นกัน แต่การทำเช่นนี้เหมาะสำหรับทุกคน ดังนั้นคุณควรลองทั้ง 6-9 ครั้งและ 8-12 ครั้งเพื่อดูว่ากล้ามเนื้อของคุณจะตอบสนองได้ดีที่สุดกับอะไร

หากคุณทำซ้ำน้อยลง การเน้นจะอยู่ที่ระดับที่เพิ่มขึ้น ตัวบ่งชี้ความแข็งแรง ไม่ใช่ปริมาตรของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าจำนวนการทำซ้ำมากกว่า 12 ครั้ง การเน้นจะเปลี่ยนจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปเป็นการพัฒนากล้ามเนื้อ ความอดทน ดังนั้นในช่วงฝึกมวลจึงควรอยู่ในระยะ 6-9 ครั้ง (8-12) ไม่มากและไม่น้อย

ควรทำแบบฝึกหัดจนล้มเหลว เช่น หากคุณทำแบบฝึกหัดซ้ำครั้งที่ 9 แต่คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดที่ 10 ได้สำเร็จ นี่จะเป็นปรากฏการณ์ความล้มเหลว หากกล้ามเนื้อไม่ถูกทำให้ล้มเหลว กระบวนการเพิ่มมวลจะมีประสิทธิภาพน้อยลงมากและสำหรับบางคนที่ไม่ได้ปรับตัวเข้ากับกีฬาประเภทนี้ทางพันธุกรรมก็จะไม่เกิดขึ้นเลย

จำนวนวิธีในโปรแกรมการฝึกซ้อมจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความพร้อมของนักกีฬา หากคุณเป็นมือใหม่และ "ประสบการณ์" ในการฝึกเป็นประจำไม่เกิน 2 เดือนคุณควรทำไม่เกิน 1-2 วิธีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแยกกัน หากคุณไม่ใช่มือใหม่อีกต่อไป จำนวนวิธีที่เหมาะสมที่สุดคือ 2-4

ฉันอยากจะทราบด้วยว่าคุณจะต้องทำงานในช่วง "เชิงลบ" เป็นหลักนั่นคือใช้เวลาในการลดกระสุนปืนมากกว่าการยกมันขึ้นมา ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังยกบาร์เบลสำหรับลูกหนู การเคลื่อนที่ขึ้นของกระสุนปืนควรใช้เวลาไม่เกิน 1 วินาทีและการลดลงควรใช้เวลาอย่างน้อย 3 วินาที นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่ากล้ามเนื้อในระยะ "ลบ" หรืออีกนัยหนึ่งคือในระยะลดลงจะได้รับ microcracks จำนวนมากขึ้นซึ่งส่งผลต่อการเจริญเติบโตของมัน

มาเริ่มฝึกกันเลย

ตอนนี้เรามาดูโปรแกรมการฝึกอบรมโดยตรงกันดีกว่า แต่ก่อนอื่น การพูดนอกเรื่องเล็กน้อย ถ้าไม่อยากให้กล้ามน่าสมเพชแล้วล่ะก็ ไม่จำเป็นต้องรู้สึกเสียใจกับตัวเองในการฝึกซ้อม! ลืมเรื่องการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ไปได้เลย โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต้องใช้กำลังและพลังงานสูงสุด การที่กล้ามเนื้อจะเติบโตได้นั้นจำเป็นต้องมีเหตุผลที่จริงจัง แรงผลักดันที่ดี และความเครียดสูงสุด!

เราจะรวบรวมท่าออกกำลังกายดังนี้: กลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายควรเป็นเวลา 48-72 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความเร็วของการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ กระบวนการบางอย่างอาจเร็วกว่าและสำหรับบางอย่างก็ช้ากว่า โภชนาการ - ส่วนใหญ่เป็นโปรตีน โดยควรดื่มโปรตีนเชคสักครึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและภายในครึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น

ในตัวอย่างนี้ เราจะเริ่มการฝึกอบรมในวันจันทร์ ในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เราจะใช้เวลา 10 นาทีแรกในการวอร์มอัพแบบแอโรบิกเพื่อวอร์มร่างกาย ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย เรายังวอร์มอัพ 10 นาทีด้วย

สำคัญ!หากคุณเป็นมือใหม่ก็ควรเริ่มฝึกฝนจะดีกว่า

วันจันทร์ (เราปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนู)

ชื่อของแบบฝึกหัด	เซต/จำนวนครั้ง	รูปถ่าย
	4/6-9; 8-12
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพิ่มเติมของคอมเพล็กซ์นี้เหมาะสำหรับนักกีฬาขั้นสูงมากกว่า ดังนั้น หากคุณรู้สึกว่าระดับการเตรียมตัวของคุณยังต่ำ ก็ควรข้ามไปก่อน เมื่อเวลาผ่านไปมันจะต้องรวมอยู่ในโปรแกรม	4/6-9; 8-12
แบบฝึกหัดนี้อยู่ในหมวดหมู่ของการแยกและการจัดรูปทรงดังนั้นจึงสามารถทำซ้ำได้ 12-15 ครั้งต่อวิธี แนวทางควรเป็น 3-4	3-4/12-15
เช่นเดียวกับท่า bench press เซ็ตแรกคือการวอร์มอัพ ตามด้วย 2-4 เซ็ต 6-9 หรือ 8-12 ครั้งจนล้มเหลว	4/6-9; 8-12
แบบฝึกหัดนี้สามารถเรียกได้ว่าเป็นการขยายเนื่องจากลูกหนูจะมีความหนาเพิ่มขึ้น ดังนั้นเมื่อมองดูมือจากด้านหน้าในอนาคตจะเห็นผลของแบบฝึกหัดนี้	4/6-9;8-12
ขอย้ำอีกครั้งว่านี่คือการออกกำลังกายแบบแยกส่วน โดยทำ 12-15 ครั้งต่อเซตเพื่อจัดรูปร่างจุดสูงสุดของลูกหนู แนวทางที่ 3-4	3-4/12-15

วันพฤหัสบดี (สวิงหลังและไหล่)

ชื่อของแบบฝึกหัด	เซต/จำนวนครั้ง	รูปถ่าย
วิธีแรกคือการวอร์มร่างกายซึ่งควรคิดเป็น 50-60% ของน้ำหนักการทำงานของคุณ ต่อไปเราทำ 2-4 วิธีที่มีน้ำหนักใช้งาน ทำซ้ำในแต่ละวิธี 6-9 หรือ 8-12 ครั้งจนล้มเหลว * ทำ deadlift ทุกๆ 2 สัปดาห์	4/6-9; 8-12
สำหรับบางคน ถือเป็นการออกกำลังกายที่ยากแต่ยังคงมีประสิทธิภาพมากในการพัฒนาความกว้างของหลัง หากคุณเป็นมือใหม่และการดึงขึ้นยังคงยากสำหรับคุณ ให้ข้ามแบบฝึกหัดนี้และไปยังท่าถัดไป	4/6-9; 8-12
หากคุณเคยทำท่าดึงข้อมาก่อน นี่จะเป็นแบบฝึกหัด "จบ" ถ้าไม่เช่นนั้น นี่คือแบบฝึกหัดหลักของคอมเพล็กซ์สำหรับ latissimus dorsi	3-4/12-15
นี่จะเป็นแบบฝึกหัดหลักของคอมเพล็กซ์เพื่อเพิ่มความหนา latissimus dorsi มันจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะทำอย่างถูกต้องหลังจากการเดดลิฟท์ ดังนั้นพวกเขาจึงควรทำทุกๆ 2 สัปดาห์เช่นกัน โดยปกติแล้วในสัปดาห์ที่ไม่มีการเดดลิฟท์	4/6-9; 8-12
แบบฝึกหัดนี้เป็นทางเลือกแทนแบบฝึกหัดก่อนหน้าหรือการเพิ่ม "จบ" จำนวนครั้งและเซ็ตคือ 4/6-9 ถ้าเป็นท่าหลัก และ 3-4/12-15 ถ้าเป็นท่าจบ	4/6-9;8-12
นี่คือการออกกำลังกายหลักของคอมเพล็กซ์ที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อบริหารไหล่ของคุณ เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดที่เหลือ: วิธีแรกคือการวอร์มอัพ จากนั้นทำซ้ำ 2-4 เซ็ต 6-9 หรือ 8-12 ครั้งจนล้มเหลว	4/6-9; 8-12
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานครั้งที่สองของไหล่ที่ซับซ้อน ความแตกต่างจากรุ่นก่อนหน้าอยู่ที่การเน้นที่ภาระ ในกรณีนี้มันจะตกอยู่บนสันดอนหลังกลุ่ม *สลับระหว่างการออกกำลังกายนี้กับลำดับการกดหน้าอกทุกสัปดาห์	4/6-9; 8-12
+1 ตัวเลือก การออกกำลังกายนี้จะต้องดำเนินการกับการออกกำลังกายไหล่ทุกครั้งโดยไม่ล้มเหลว "ตัวเลือก +1" หมายถึงการเพิ่มรูปแบบการฝึกแยกอีกหนึ่งรูปแบบ อาจจะเป็นหรือ. สลับกันทุกสัปดาห์	3-4/12-15

วันอาทิตย์ (สวิงขาและไขว้)

ชื่อของแบบฝึกหัด	เซต/จำนวนครั้ง	รูปถ่าย
เราอุ่นเครื่องด้วยน้ำหนักเท่ากับ 50-60% ของน้ำหนักการทำงานและดำเนินการ 2-4 เซ็ต 6-9 หรือ 8-12 ครั้งเพื่อความล้มเหลวกับน้ำหนักการทำงาน การออกกำลังกายต้องมีการประกันของพันธมิตร!	4/6-9; 8-12
อาจเป็นได้ทั้งแบบฝึกหัดพื้นฐานและแบบฝึกหัดพื้นฐานเพิ่มเติม ถือได้ว่าเป็นท่าพื้นฐานก็ต่อเมื่อคุณไม่สามารถทำบาร์เบลสควอตได้ด้วยเหตุผลบางประการ	4/6-9; 8-12
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เน้นฝึกต้นขาด้านหลังเป็นหลัก ควรใช้ดัมเบลล์จะดีกว่าเพราะจะทำให้วิถีการเคลื่อนไหวและเวกเตอร์โหลดถูกต้องมากขึ้น	4/6-9; 8-12
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบมีเงื่อนไขอีกประการหนึ่งสำหรับเอ็นร้อยหวายซึ่งควร "ปิด" ขาของคุณโดยใช้เทคนิคการดำเนินการที่ยอดเยี่ยม	4/8-12
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการฝึกไขว้ หลังจากวอร์มอัพเซ็ต ให้ทำ 2-4 เซ็ต 6-9 หรือ 8-12 ครั้งจนล้มเหลว	4/6-9;8-12
เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดแยกส่วนในตัวอย่างนี้ เราทำ 3-4 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง สามารถทำได้ทั้งนอน นั่ง และยืน คุณสามารถสลับกันได้หลากหลาย	3-4/12-15
การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของคอมเพล็กซ์ซึ่งออกแบบมาเพื่อเติมเลือดสดให้กับไขว้และช่วยบรรเทาอาการ ทำด้วยน้ำหนักน้อยแต่มีเทคนิคพิเศษ คุณควรรู้สึกตึงและแสบร้อนบริเวณไขว้	3-4/12-15

ภาระในร่างกายระหว่างการเพิ่มน้ำหนักนั้นร้ายแรงมาก มีการใช้พลังงานจำนวนมากและดังนั้นจึงจำเป็นต้องเติมใหม่ด้วยวิธีใดวิธีหนึ่ง การรับประทานอาหารของคนธรรมดาที่นี่จะไม่ได้ผลและจะส่งผลเสียต่อผลการฝึก ดังนั้นคุณต้องปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารของคุณบ้าง

คุณต้องกินวันละ 4-6 ครั้ง ในทางปฏิบัติไม่มีข้อ จำกัด ยกเว้นในเรื่องขนาดของส่วน - ควรมีขนาดเล็กเพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น อย่ากลัวที่จะดีขึ้นไม่ว่าในกรณีใดเมื่อฝึกมวลรวมไปถึงกล้ามเนื้อคุณจะอ้วน (แต่ก็ไม่สำคัญเพราะมีเช่นกัน)

กฎทองของการเพาะกายบอกว่าปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันสำหรับนักกีฬาคือ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม ไม่ใช่จำนวนเล็กน้อยซึ่งเป็นเรื่องยากมากที่จะบริโภคเฉพาะกับอาหารธรรมดาเท่านั้น แน่นอนว่าแม้แต่นักกีฬาที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมก็จะมีโปรตีนบริสุทธิ์ถึง 100-140 กรัม และนี่ก็เทียบเท่ากับเนื้อไก่ 600-700 กรัม ไม่ใช่ทุกคนที่จะกินเนื้อสัตว์ได้มากในแต่ละวัน มันไม่สะดวก และคุณจะเบื่อเร็วมาก คุณสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้ด้วยความช่วยเหลือของโภชนาการการกีฬาที่มีให้สำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมนี้:

เอ็นโอ-เอ็กซ์พล็อด 2.0
ศูนย์ก่อนออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน บางครั้งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและผลกระทบของการฝึกด้วยตุ้มน้ำหนัก

บทสรุป

โปรแกรมนี้ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานเป็นหลัก นอกเหนือจากแบบฝึกหัดแบบแยกตัว เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุด สุดท้ายนี้ผมอยากจะเตือนคุณอีกครั้ง อย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเองในการฝึกซ้อม!ชมวิดีโอสร้างแรงบันดาลใจนี้ ซึ่งยืนยันสิ่งข้างต้นทั้งหมดอีกครั้ง

คุณสามารถเขียนความคิดเห็นและคำถามของคุณในความคิดเห็นในโพสต์นี้ และเพื่อรับบทความทางไปรษณีย์ของคุณที่มีให้เฉพาะสมาชิกของเว็บไซต์เท่านั้น ให้สมัครรับจดหมายข่าวในแบบฟอร์มด้านล่าง