การฝึกขาจริงนั้นค่อนข้างเหนื่อยและเจ็บปวด ดังนั้นการแก้ปัญหาว่าจะปั๊มขาของคุณอย่างไรนั้นจะต้องอาศัยการทำงานที่ยาวนานและขยันขันแข็ง เวลาและความหนักหน่วงของการออกกำลังกายจะขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของร่างกาย

การออกกำลังกายขาโดยสมบูรณ์ควรประกอบด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อทุกส่วนให้เท่ากัน หลังจากฟังความปรารถนาของคุณแล้ว ผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสมจะเลือกการออกกำลังกายขาที่มีประสิทธิภาพตามความต้องการของคุณ โรงยิมตามระดับของคุณ การฝึกทางกายภาพ. นอกจากนี้ยังช่วยกำหนดระยะเวลาและความถี่ของการฝึกที่เหมาะสมที่สุดและอธิบายวิธีออกกำลังกายทั้งชุดอย่างถูกต้อง

สำคัญ! ก่อนคุณเริ่ม การฝึกอบรมอย่างเข้มข้นรับการตรวจสุขภาพและปรึกษาแพทย์

คุณสมบัติการปั๊มขาให้รับน้ำหนัก

ขารับน้ำหนักมากระหว่างการฝึก ดังนั้นการปั๊มขาเพื่อยกน้ำหนักควรมีสถานที่ที่เหมาะสมในชุดออกกำลังกาย โปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยเร็วที่สุด มักประกอบด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและแบบแยกส่วนสำหรับขาที่มีน้ำหนัก รวมถึงการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษ

กฎ การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพฟุตต่อน้ำหนัก:

• ฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ พัก 3 วัน
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรวอร์มอัพก่อน
• ระหว่างการออกกำลังกายและเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายควรยืดกล้ามเนื้อขา
• การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรน้อยที่สุด
• การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรทำช้าๆ โดยรู้สึกว่ากล้ามเนื้อที่ทำงานนั้นตึงเครียด
• พักระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 3 นาทีระหว่างแนวทาง 2 นาที
• การฝึกด้วยน้ำหนักควรสั้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายระยะยาวในระหว่างการเติบโตของกล้ามเนื้อ
• สละเวลานอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมง

นอกจากนี้ยังจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณในการเรียนรู้เกี่ยวกับเรื่องนี้บนเว็บไซต์ของเรา

สำคัญ! เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด นอกเหนือจากการฝึกหนักแล้ว คุณต้องรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่ส่งเสริมการเพิ่มกล้ามเนื้อ เงื่อนไขที่จำเป็นเป็นอาหารก่อนและหลังการฝึก

แบบฝึกหัดนี้เป็นการแยกตัว ซึ่งบ่งบอกถึงการโฟกัสที่แคบ ช่วยให้การประมวลผลมีประสิทธิภาพ พื้นผิวด้านหลังต้นขาโดยอ้อมกับน่อง กล้ามเนื้อนี้เรียกอีกอย่างว่า biceps femoris

ขาในโรงยิม

การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุดในยิมจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ขาเรียวเล็กสำหรับผู้ชายจึงทำให้สัดส่วนของร่างกายดีขึ้น

เมื่อทำการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน กลุ่มกล้ามเนื้อขาเกือบทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องในระดับหนึ่งหรืออย่างอื่น พวกมันสิ้นเปลืองพลังงานมากและทำให้คุณสูญเสียได้ น้ำหนักเกินเสริมสร้างและเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้ออีกทั้งยังมีความแข็งแกร่งและยืดหยุ่นมากขึ้นอีกด้วย คุณไม่ควรบรรทุกดัมเบลล์และบาร์เบลล์หนักมากเกินไป เรียนรู้การทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องก่อน การละเมิดเทคนิคอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อต่อหรือกระดูกสันหลังได้

การออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐานในโรงยิม:

• หมอบ;
• แทง;
• กดขา;
• เดดลิฟต์

ในกรณีของการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ภาระจะมุ่งเป้าไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะ เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน จะช่วยให้คุณสามารถจัดรูปร่างและบรรเทามัดกล้ามเนื้อแต่ละมัดได้

สำคัญ! การออกกำลังกายแบบแยกส่วนช่วยยืดกล้ามเนื้อขาได้อย่างมีประสิทธิภาพ อบอุ่นร่างกายอย่างทั่วถึง และเตรียมพร้อมสำหรับการบรรทุกหนัก

ชุดออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับกล้ามเนื้อขา:

• การยืด/งอขา;
• การลักพาตัว/การลักพาตัวขา
• ยกเท้าของคุณ;
• แกว่งขาของคุณ

สควอท

แม้จะทำได้ง่าย แต่ squats ก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจได้ ขอแนะนำให้รวมสควอทไว้ในการออกกำลังกายด้วย น้ำหนักของตัวเอง, ดัมเบล หรือ บาร์เบลล์ อีกด้วย เครื่องจำลองพิเศษ(ไปยังเครื่องแฮ็ค)

Barbell squats มุ่งเป้าไปที่ แน่ใจ โหลดแบบคงที่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องด้วย สิ่งสำคัญคือการเลือก น้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดและทำความคุ้นเคยกับเทคนิคนี้อย่างละเอียด

ในระหว่างการสควอช อนุญาตให้ถือบาร์เบลไว้บนไหล่หรือวางไว้ข้างหน้าคุณบนหน้าอกได้ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์แทนบาร์เบลได้ พวกเขาจะจับมือกันที่ด้านข้างตามลำตัว เมื่อทำสควอทในท่าแคบ ขาจะอยู่ห่างจากกันประมาณความกว้างไหล่ สควอชขากว้างฝึกกล้ามเนื้อขาด้านในให้เข้มข้นยิ่งขึ้น

ในระหว่างการสควอช ให้หลังตรงและมองไปข้างหน้า เพื่อไม่ให้ส้นเท้ายกขึ้นจากพื้น อนุญาตให้เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยได้ งอเข่าไม่ควรยื่นเกินแนวนิ้วเท้า โดยไม่หยุดที่จุดต่ำสุด พวกมันจะกลับสู่ตำแหน่งเดิมพร้อมกับการเคลื่อนไหวที่สปริงตัว

Hack squats ทำงานบน quadriceps ของขาเป็นหลัก ในการฝึกฝนเครื่องจำลองนี้ คุณต้องมีการฝึกอบรมในระดับที่ค่อนข้างสูง

หลังจากปรับเครื่องตามพารามิเตอร์ของคุณแล้ว ให้กดหลังของคุณเข้ากับแท่นเคลื่อนที่แบบเอียง วางไหล่กับหมอนพิเศษ วางเท้าชิดกันหรือแยกไหล่ออก นั่งยองๆ โดยไม่ต้องยกส้นเท้าออกจากแท่น แนวสะโพกในข้อเข่างอควรขนานกับพื้นผิวบริเวณเท้า

วางไหล่พิงหมอน เหยียดเข่าให้ตรงและ ข้อต่อสะโพก. ควรรักษาหลังให้ตรง ไหล่ไม่ควรโค้งมน และควรยืดหน้าอกให้ตรง

แทง

เมื่อทำท่าลันจ์โดยให้ขาไปข้างหน้า ถอยหลัง หรือไปด้านข้าง กล้ามเนื้อบั้นท้ายจะถูกรับภาระเป็นหลัก การใช้ดัมเบลล์ในการชั่งน้ำหนักสะดวกกว่าการใช้บาร์เบลล์จะรักษาสมดุลได้ยากกว่า

คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายได้โดยการเพิ่มระยะการเคลื่อนไหว เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้วางขาหน้าบนแท่นสูงประมาณ 15 ซม.

เคล็ดลับ: วางหลังเท้าไว้บนนิ้วเท้าเสมอ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อเข่า ในระหว่างการแทง เข่าที่งอไม่ควรเกินแนวนิ้วเท้า

กดขา

การกดขาจะดำเนินการบนเครื่องนอน กางขาที่งอเล็กน้อยบนแท่นแล้วกดหลังให้แน่นแล้วกดแท่นที่เคลื่อนย้ายได้โดยเท้าของคุณไปจนสุดแล้วหายใจเข้า จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง งอเข่าและหายใจออก ด้วยการปรับตำแหน่งของขาบนแท่น คุณสามารถกระจายน้ำหนักไปยังกล้ามเนื้อขาบางส่วนได้

เดดลิฟต์

เดดลิฟท์เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการฝึกขา โดยใช้กล้ามเนื้อที่วิ่งไปตามกระดูกสันหลังทั้งสองข้าง

ยืนอยู่หน้าบาร์เบล เอียงลำตัวไปข้างหน้า ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง และโค้งส่วนหลังส่วนล่าง ขาจะเหยียดตรง ถือบาร์เบลไว้ในมือโดยจับไว้เหนือมือ หายใจลึกๆ แล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า ยืดลำตัวให้ตรง หายใจออก ในขณะที่ทำซ้ำการเคลื่อนไหวอย่าปล่อยบาร์เบล

สำคัญ! หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายทั้งชุดแล้วจำเป็นต้องคืนความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อทำงาน การเหยียดขาหลังออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและช่วยลดอาการปวด

บ่อยครั้งที่นักกีฬาทำงานหนักเพื่อขยาย quadriceps แต่ไม่ได้ให้ความสำคัญกับการฝึกเอ็นร้อยหวายมากนัก แต่ทำหน้าที่สำคัญในการงอขาที่ข้อเข่าและทำให้มั่นคง นอกจากนี้ขาที่ปั๊มไม่สม่ำเสมอยังดูไม่สมส่วนอีกด้วย ชุดการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายสูงจะช่วยให้คุณเพิ่มกำลังเอ็นร้อยหวายในยิมได้อย่างมีประสิทธิภาพและบรรลุผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ

หลักการฝึกลดกล้ามเนื้อขา

หลังจากที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมากเนื่องจากกล้ามเนื้อโตมากเกินไป อาจจำเป็นต้องสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่วนเกินและเพิ่มคำจำกัดความของกล้ามเนื้อขา ก่อนอื่น คุณควรลดปริมาณโปรตีนที่คุณกินลง อาหารควรมีแคลอรี่ต่ำ

การฝึกบรรเทาขาจะช่วยลดกล้ามเนื้อบริเวณขาได้อย่างรวดเร็ว ลักษณะเฉพาะของพวกเขาคือการใช้โหลดปานกลางหรือเบารวมถึงการทำซ้ำจำนวนมาก การออกกำลังกายเผาผลาญไขมัน vs. การฝึกความแข็งแกร่งดำเนินการด้วยแนวทางต่างๆ มากมาย

อ่านบทความเกี่ยวกับเรื่องนั้นในเว็บไซต์ของเรา

คำแนะนำ! คุณสามารถเริ่มฝึกเพื่อลดกล้ามเนื้อขาได้โดยการวิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือกระโดดเชือก จากนั้นคุณสามารถทำสควอท ยืดขา/งอขา กดขาได้ (4-5 เซ็ต ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง)

ในระหว่างชั้นเรียนเพื่อลดกล้ามเนื้อขาจะเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อสร้างสมดุลพลังงานเชิงลบในร่างกาย ในกรณีนี้ ไม่ใช่ภาระที่สำคัญ แต่เป็นความเข้มข้นและระยะเวลาของชั้นเรียน ระยะเวลาของการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อย 30-40 นาที

ในชีวิตประจำวัน เท้าถือเป็นความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุด สิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณาในระหว่างการเล่นกีฬาและต้องให้ความสนใจกับการฝึกกล้ามเนื้อขา โปรแกรมการฝึกที่สมบูรณ์ควรมีทั้งการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการออกกำลังกายแบบแยกส่วนเพื่อบริหารกล้ามเนื้อบริเวณขาให้เท่าๆ กัน

เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ การออกกำลังกายอย่างเป็นระบบและสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ เมื่อตกลงในรายการการฝึกและกำหนดระยะเวลาและความถี่ของการฝึกแล้วจำเป็นต้องปฏิบัติตามกำหนดเวลาและความเข้มข้นของการฝึกอย่างเคร่งครัด

ขอแสดงความนับถือท่านสุภาพสตรีและสุภาพบุรุษ!

ด้วยบันทึกนี้ เราได้รวบรวมบทความชุดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับปัญหาการปั๊ม และวันนี้เรามาดูวิธีปฏิบัติในการปั๊มขาของคุณกัน หลังจากอ่านแล้วคุณจะได้ทำความคุ้นเคยกับรายการการออกกำลังกายขาทุกประเภทคุณจะพบสิ่งที่ดีที่สุดและรับโปรแกรมการฝึกขาไว้ในมือคุณ :)

เอาล่ะ ได้โปรดนั่งลง มาเริ่มการออกอากาศกันเถอะ

วิธีการปั๊มขาของคุณ? ด้านการปฏิบัติของปัญหา

Tirlim-bom-bom, tirlim-bom-bom ฉันสาบานบนหน้าผากโง่ ๆ ของฉัน :)ว่านี่คือกระทู้สุดท้ายของซีรีย์ปั๊มอัพสุดน่าเบื่อ ลองคิดดูว่าเราพิจารณากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นสองส่วน แรกในทางทฤษฎี และจากนั้นในทางปฏิบัติ และตอนนี้คุณก็รู้โดยตรงแล้วว่าจะเพิ่มหน่วยกล้ามเนื้อที่ต้องการได้อย่างไร ยังไงซะ เราก็ได้ทั้งหมดไม่มากก็น้อย 12 บันทึกย่อ แน่นอนว่าคำถามทางกายวิภาคและเชิงทฤษฎีนั้นเข้าใจยากเสมอ แต่สำหรับฉันแล้วดูเหมือนว่ามันไม่น่าเบื่อเลยคุณคิดอย่างไร? จริงๆ แล้วใครไม่รู้ว่าเรากำลังพูดถึงเรื่องอะไรอยู่ โปรดแสดงความเคารพต่อโน้ตที่สูบฉีดโดยเฉพาะ นี่คืออันล่าสุด เราเดินหน้าต่อไป

การยกขาให้ใหญ่ขึ้นไม่ใช่เป้าหมายที่คุ้มค่าจริงๆ ไม่เพียงแต่สำหรับผู้ชายเท่านั้น แต่สำหรับผู้หญิงด้วย อย่างไรก็ตาม อย่างหลังมักสนใจที่จะปั๊มเนื้อสันนอกขึ้นมา หรือจะเน้นที่ Popenhagen มากกว่า เราจะกล่าวถึงหัวข้อนี้โดยละเอียดและเป็นส่วนตัวมากขึ้นอย่างแน่นอน แต่วันนี้เราจะมาทำความคุ้นเคยกับแนวทางปฏิบัติเพื่อการปรับปรุงร่างกายส่วนล่างอย่างครอบคลุม ครอบคลุม หมายถึง เราจะใส่ใจแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ/กลุ่มย่อย และสุดท้ายเราจะได้รับโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม จริงๆแล้วไปกันเถอะ...

บันทึก:

เพื่อการดูดซึมเนื้อหาที่ดีขึ้น คำบรรยายเพิ่มเติมทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นบทย่อย

การออกกำลังกายขา รายการที่สมบูรณ์ที่สุด

เมื่อสังเกตการเข้ายิมฉันก็ได้ข้อสรุปว่าคนส่วนใหญ่ "ติดอยู่" เฉพาะการออกกำลังกายเฉพาะอย่างราวกับว่าทาด้วยน้ำผึ้งและการออกกำลังกายทุกครั้งจากสัปดาห์ต่อสัปดาห์จากเดือนต่อเดือน ออกมาเคลื่อนไหวเหมือนเดิมโดยแนะนำการปรับเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ฉันคิดว่านี่เป็นเพราะนิสัยซึ่งเป็นธรรมชาติที่สอง เหล่านั้น. คุณไม่ต้องกังวลว่าจะทำอะไรในวันนี้ 3 เมื่อเดือนที่แล้วคุณทำสควอทด้วยบาร์เบล และคุณจะทำระหว่างการออกกำลังกายปัจจุบัน เช่นเดียวกับผู้หญิง เธอต้องมีบั้นท้ายเหมือนถั่ว และด้วยเหตุนี้พวกเขาจึงบอกว่าเธอต้องหมอบ ดังนั้นเธอจึงออกกำลังกายมาตรฐานด้วยบาร์เบล/ดัมเบล และเคารพพระบัญญัติข้อนี้อย่างศักดิ์สิทธิ์

วิธีนี้สุดโต่งไม่สามารถนำไปสู่สิ่งที่ดีได้เพราะมีกล้ามเนื้อขามากมาย (โดยเฉพาะตัวเล็ก)และทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยเพิ่มปริมาตรและ “การมองเห็น” ของขาด้วย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องฝึกหลายวิธีและแบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยคุณในเรื่องนี้:

• /บนหน้าอก;
• แทงด้วยดัมเบลล์/บาร์เบลขณะยืนนิ่ง/เคลื่อนไหว
• ในเครื่องจำลอง (ตำแหน่งที่แตกต่างกันของขาบนแท่น);
• นอน/ยืนหยิกขา;
• การยืดขานั่ง
• (น่องยกขึ้นในท่างอ);
• ยกน่องขณะนั่งอยู่ในเครื่อง/นั่งบนม้านั่ง เท้ายืนบนแท่นยกระดับ ยกน้ำหนักบนเข่า
• squats ในเครื่องแฮ็ค
• การยกขาตรง (เดดลิฟท์โรมาเนีย);
• กระโดดบนม้านั่ง
• squats ขนานในเครื่องพิเศษ (leg Thrust);
• แยกแทงสำหรับขาแต่ละข้าง (แทงบัลแกเรีย)ด้วยดัมเบล/บาร์เบล
• ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งพร้อมกับดัมเบล/บาร์เบล (สเต็ปอัพ);
• การลักพาตัว/ยืดขาในเครื่องนั่ง
• การลักพาตัวขาไปทางด้านข้าง/ด้านหลังและขึ้นไปบนบล็อกล่างของครอสโอเวอร์
• ออกกำลังกาย สวัสดีตอนเช้า
• พับสควอชด้วยดัมเบลระหว่างขา:
• สะพานตะโพก.

ในเวอร์ชันรูปภาพ Atlas ของการออกกำลังกายขาที่ประกอบขึ้นจะมีลักษณะเช่นนี้

นี่คือรายการที่สมบูรณ์ที่สุดและคุณสามารถใช้การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ได้ โปรแกรมการฝึกอบรมให้ความสนใจเป็นพิเศษและอย่า "ติด" เฉพาะท่าสควอตหรือลันจ์เท่านั้น จุดสำคัญในการเลือกแบบฝึกหัดคือองค์ประกอบเป้าหมายเช่นการพัฒนากล้ามเนื้อขาอย่างครอบคลุมและเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้คุณควรใช้แบบฝึกหัดและการวางตำแหน่งของขา (จุดศูนย์กลาง) ต่างๆ

โดยทั่วไป PT ในอุดมคติควรประกอบด้วย:

• 2-3 การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่รวมมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ในคราวเดียว (สควอท กดขา ลันจ์);
• 1-2 การออกกำลังกายสำหรับหน่วยกล้ามเนื้อ "เล็ก" (adductors/abductors, gastrocnemius/soleus);
• 1-2 แบบฝึกหัดแยกเฉพาะสำหรับพื้นที่ที่มีปัญหา (ลูกหนูต้นขา – ท่านอนงอ, ท่าควอดริเซบ – การยืดขาขณะนั่ง ฯลฯ).

การออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด: ผลการวิจัย

ยกมือขึ้น ใครอยากออกกำลังกายในยิมที่ไม่ได้ผลบ้าง? เราทุกคนต้องการวิจัยเกี่ยวกับกิจกรรมทางไฟฟ้าของกล้ามเนื้อให้ดีที่สุด (คลื่นไฟฟ้า)บอกเราว่าพวกเขาคือ:

• gluteus maximus - สะพานตะโพกที่วางอยู่บนพื้น สะพานตะโพกที่วางอยู่บนที่รองรับ (ร่างกายชั่งน้ำหนักในช่องว่างโดยใช้จุดรองรับ);
• gluteus medius – การลักพาตัวขาข้างหนึ่งขึ้นไปขณะนอนตะแคง
• ลูกหนู femoris - deadlift ขยับขาตรงไปข้างหลังและแขนตรงข้ามไปข้างหน้าขณะยืนบนทั้งสี่;
• ด้านข้าง กล้ามเนื้ออันกว้างใหญ่สะโพก – สควอชให้เหลือครึ่งหนึ่งของแอมพลิจูด และสควอชให้ขนานกัน
• adductor ยาว – งอลำตัวไปข้างหน้าโดยวางขาไว้ใต้พยุง ขึ้นไปบนที่สูง/ม้านั่ง
• กล้ามเนื้อน่อง – น่องยืนยกด้วยเครื่องที่มีน้ำหนักมาก สลับน่องยืนยกบนแพลตฟอร์มที่ยกขึ้นด้วยดัมเบล/ตุ้มน้ำหนัก

การศึกษากิจกรรม EMG ของกล้ามเนื้อหลายกลุ่มจากศาสตราจารย์ ดร. Tudor Bompa (สหรัฐอเมริกา) กล่าวว่าการออกกำลังกายที่มีแนวโน้มมากที่สุดในแง่ของการเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อขาคือการออกกำลังกายที่มีค่าเปอร์เซ็นต์การกระตุ้นสูงสุด (EMG Max) ในระหว่างการทดลองได้ผลลัพธ์ดังต่อไปนี้

ที่จริงแล้ว เราค้นคว้าเสร็จแล้ว ตอนนี้คุณก็รู้แล้วว่าการออกกำลังกายขาที่ดีที่สุด ซึ่งหมายความว่าถึงเวลาที่ต้องลงลึกสู่กระบวนการฝึกซ้อมแล้ว

เอาล่ะ คิวต่อไป...

โปรแกรมการฝึกขา 5 อันดับแรก

นอกจากนี้ในข้อความ เราจะดู PT ที่แตกต่างกัน 5 แบบที่จะดึงดูดคนงานประเภทต่างๆ โดยปกติแล้วเราจะไม่วิเคราะห์อีกต่อไป 3 -x แผนอย่างไรก็ตาม ขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และนักกีฬาที่แตกต่างกันมีงานที่แตกต่างกันดังนั้นเราจึงมีหลายอย่าง ( 3+2 ) มาขยายสาขาโปรแกรมของเรากันดีกว่า

ดังนั้นเราจะเริ่มต้นด้วย PT สำหรับส่วนผู้หญิงของโครงการ

โปรแกรมการฝึกขาครั้งที่ 1 “ฉันเป็นผู้หญิงและฉันต้องการขาที่แข็งแรง!”

PT นี้มีไว้สำหรับผู้หญิงที่ไม่ต้องการมีเพียงแค่ผอม ขาเรียวและสิ่งสำคัญที่สุดคือมวลกล้ามเนื้อและการแยก/การเลือกกลุ่มกล้ามเนื้อบางส่วน

ข้อกำหนดทางเทคนิค:

• การฝึกอบรม 2 สัปดาห์ละครั้งโดยมีระยะห่างอย่างน้อย 72 ชั่วโมง;
• 60 วินาที;
• PT เกี่ยวข้องกับโหมด superset หนึ่งโหมด - แบบฝึกหัดจะดำเนินการทีละโหมดโดยไม่ต้องพัก

ในรูปมันเป็นแบบนั้น

โปรแกรมการฝึกขาครั้งที่ 2 “พื้นที่ที่มีปัญหา - แค่นั้นแหละ!”

PT นี้มีไว้สำหรับสาวๆ ที่ต้องการปรับเปลี่ยนตัวเอง พื้นที่ปัญหาโดยเฉพาะการกระชับบั้นท้าย กระชับต้นขาด้านหลัง/ด้านใน และกำจัดไขมันบริเวณเหนือเข่า

ข้อกำหนดทางเทคนิค:

• การฝึกอบรม 1 สัปดาห์ละครั้ง;
• จำนวนแนวทาง – 3 , การทำซ้ำ – จาก 10 ก่อน 15 ;
• การพักผ่อนกับการออกกำลังกายก็คือ 60-75 วินาที;
• PT เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักทุกสัปดาห์

ในรูปแบบตาราง โปรแกรมจะมีลักษณะดังนี้

ในรูปมันเป็นแบบนั้น

และสุดท้ายของหวาน...

โปรแกรมการฝึกขาครั้งที่ 3 “เรียวขาเซ็กซี่ได้ที่บ้าน!”

PT นี้มีไว้สำหรับผู้หญิงวัยทำงานที่ไม่ชอบเครื่องออกกำลังกายและน้ำหนักต่างๆ โดยมีเป้าหมายเพื่อให้เรียวขาเรียว (ลดน้ำหนัก) และเรียวขาเหมือนนางแบบ คุณสมบัติพิเศษของ PT คือสามารถดำเนินการได้ที่บ้าน

ข้อกำหนดทางเทคนิค:

• ประสบการณ์การฝึกซ้อมของนักกีฬาจาก 1 ของปี;
• การฝึกอบรม 3 สัปดาห์ละครั้ง เป็นระยะๆ 1 วัน;
• แบบฝึกหัดจะดำเนินการทีละรายการโดยมีระยะเวลาในแต่ละครั้ง 45 วินาที;
• จำนวนการทำซ้ำต่อ 45 วินาทีขั้นต่ำ 30 ;
• พักผ่อนระหว่างการออกกำลังกาย 15 วินาที;
• 1 วงกลม - 8 แบบฝึกหัดขั้นต่ำ 3 วงกลม.

ในรูปแบบภาพ โปรแกรมจะมีลักษณะดังนี้

โปรแกรมการฝึกขาครั้งที่ 4 “ทำขาของคุณให้เรียบร้อย!”

PT นี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบริเวณขา เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคนที่มีก้น "บอบบาง" (โดยเฉพาะ ectomorphs).

ข้อกำหนดทางเทคนิค:

• การฝึกอบรม 2 สัปดาห์ละครั้ง เป็นระยะๆ 2-3 วัน;
• การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการกระโดดเชือก 5-7 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย
• ในการออกกำลังกาย (ยกเว้นเดดลิฟท์/ลันจ์)ใช้หลักการปิรามิด - เพิ่มน้ำหนักการทำงานจากชุดหนึ่งไปอีกชุดหนึ่ง
• พักผ่อนด้วยชุด 90 วินาที m/s เซตของสควอช – 3 นาที.

ในรูปแบบตาราง โปรแกรมจะมีลักษณะดังนี้

PT นี้มีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งจริงจังกับการปั๊มขาและพร้อมที่จะอุทิศเวลาให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็น ในความเป็นจริง คุณสามารถเพิ่มปริมาตรของทุกส่วนของขาได้ เช่นเดียวกับการแบ่ง/แยกกล้ามเนื้อ

ข้อกำหนดทางเทคนิค:

• ระยะเวลาของ PT คือ 3 เดือน;
• แต่ละสัปดาห์ใหม่หมายถึงวัฏจักรของมันเองโดยรวม 4 ;
• จำนวนวิธี/การทำซ้ำจะแตกต่างกันไป
• PT เกี่ยวข้องกับการใช้หลักการของ Weider (บางส่วน บังคับทำซ้ำ ดรอปเซ็ต พัก-หยุดชั่วคราว).

ในรูปแบบตาราง โปรแกรมจะมีลักษณะดังนี้

ฉันคิดว่าไม่มีประโยชน์ที่จะจัดทำแผนที่การออกกำลังกายด้วยภาพเนื่องจากความคล้ายคลึงกันและประสบการณ์ที่ดีของนักกีฬาที่จะฝึกตามโปรแกรมนี้โดยทั่วไปเหยียบย่ำ :)

จริงๆ แล้วนั่นคือทั้งหมดที่ฉันมี ตอนนี้คุณมีโปรแกรมการฝึกซ้อมสำเร็จรูปอยู่ในมือแล้ว และคุณสามารถเริ่มกระชับเรียวขาได้อย่างง่ายดาย

คำหลัง

บันทึกการปฏิบัติของเราในหัวข้อวิธีปั๊มขาของคุณสิ้นสุดลงแล้วหรือยัง? อย่างไรก็ตาม ในเวลาเดียวกัน คุณและฉันกำลังปิดวงจรการปั๊มบทความซึ่งเราได้สะสมไว้ทั้งหมดอย่างสมบูรณ์ 12 บันทึกตาม 2 ให้กับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ทีนี้พยายามอย่าฝืนตัวเอง...ไม่งั้นเราจะกลับมาทำให้คุณเบื่ออีกครั้ง :)

ฉันดีใจที่คุณกลายเป็นคนพากเพียรและผ่านเส้นทางที่ยากลำบากนี้กับโครงการนี้ ฉันแน่ใจว่างานของคุณที่ถูกย้ายไปฝึกซ้อมในห้องโถงจะให้รางวัลคุณด้วยผลลัพธ์ที่ดีและประสบความสำเร็จ!

เพียงเท่านี้ก่อน แล้วพบกันใหม่!

ป.ล.ฉีดเองแล้วปั๊มขายังไง?

พี.พี.เอส. ความสนใจ! 18.10จะสามารถส่งแบบสอบถามและอาหารได้ ฉันยินดีที่จะเห็นคุณทำงานร่วมกัน!

ด้วยความเคารพและความขอบคุณ Dmitry Protasov.

สวัสดีเพื่อน! ในตอนนี้ผมจะมาเล่าถึงหัวข้อที่มีความเกี่ยวข้องมากและจะเป็นประโยชน์กับหลายๆ คน ทั้งนักกีฬาและผู้เริ่มต้น เราจะเริ่มฝึกขาด้วยซูเปอร์เซ็ต พูดน้อยลง ทำงานมากขึ้น! ไป!

และแบบฝึกหัดแรกจะเป็น แท่นกดแบบมีขาทำมุม 45 องศา

แน่นอนว่าตั้งแต่แรกเริ่ม คุณต้องวอร์มร่างกายด้วยแพลตฟอร์มที่ว่างเปล่า หากขาของคุณได้รับการพัฒนาอย่างดีและแข็งแรงเพียงพอ และน้ำหนักการทำงานของคุณเริ่มต้นที่ 150 กก. ถ้าอย่างนั้นฉันขอแนะนำไม่เพียงแค่วอร์มอัพ แต่วอร์มอัพอย่างกระตือรือร้นด้วย!

นั่นคือคุณเริ่มอุ่นเครื่องด้วยเครื่องเปล่าก่อน 10 ครั้ง จากนั้นเพิ่มน้ำหนัก อุ่นเครื่องน้อยลงเล็กน้อย จากนั้นเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น และทั้งหมดนี้โดยไม่ต้องพัก

ทำซ้ำอีกครั้งและเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นจนกว่าคุณจะถึงน้ำหนักสูงสุดและทำซ้ำสองครั้ง จากนั้นการอุ่นเครื่องที่ใช้งานอยู่จะเสร็จสิ้น วิธีนี้จะช่วยปกป้องคุณจากการเปลี่ยนแปลงภาระหนักและทำให้แขนขาของคุณออกกำลังกายได้ดี

เราทำซูเปอร์เซ็ตแรกในห้าวิธีโดยเพิ่มภาระบนแท่นกด ในโปรแกรมนี้เราพยายามหลีกหนีจาก เครื่องชั่งขนาดใหญ่ส่งผลให้เข่าและกระดูกสันหลังของเราได้รับบาดเจ็บ

ขาควรขนานกันแคบลงเล็กน้อย ตำแหน่งของขานี้สามารถส่งน้ำหนักไปยังต้นขาด้านหน้าไปยัง quadriceps ได้ดี หากคุณวางขาให้กว้างขึ้น ภาระก็จะตกลงไปด้วย กล้ามเนื้อตะโพก. และในกรณีนี้เราให้ความสำคัญที่ด้านหน้าต้นขา

ออกกำลังกายครั้งต่อไป หมอบครึ่งเข้มข้น

เมื่อทำการแสดง หมอบครึ่งเข้มข้นแน่นอนว่ามันจำเป็นต้องระบุด้วย จุดทางเทคนิคการดำเนินการของการเคลื่อนไหว กลับมาที่ หมอบต้องเป็นแนวตั้งอย่างเคร่งครัด มันสำคัญมาก!ส้นเท้าควรยกสูงจากพื้น 5-10 ซม.

ไม่ใช่เพื่ออะไรที่ถูกกำหนดให้เป็น half squat การเพิ่มขึ้นไม่ควรเต็ม แต่ squat ควรลดลงจนสุด เพื่อให้เกิดความเครียดสูงสุดที่ด้านหน้าต้นขา Quadriceps femoris. ผมแนะนำให้ทำ 5 แนวทาง และใช้หลักการพีระมิดด้วย

เนื่องจากมีกำลังมากในช่วงเริ่มต้นการฝึก จากแนวทางสู่แนวทาง ให้เพิ่มน้ำหนักแต่ทำซ้ำให้น้อยลง การเคลื่อนไหวนี้จำเป็นเพื่อจบการทำงานของ quadriceps femoris 5 เข้าใกล้ 10-15 ครั้งจนกระทั่งมีแผลไหม้รุนแรงที่ต้นขาด้านหน้า

หลังจากทำท่าซูเปอร์เซ็ตแรกที่ด้านหน้าต้นขาแล้ว และเนื่องจากการออกกำลังกายเป็นการรวมทั้งด้านหน้าและด้านหลังของต้นขา จากนั้นซูเปอร์เซ็ตที่สองจะตามมาที่ด้านหลังของต้นขา บนลูกหนูของต้นขา

และแบบฝึกหัดแรกจะเป็น นั่งขดขา

หากห้องออกกำลังกายของคุณไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าว คุณสามารถแทนที่ด้วยการนอนขดขาได้ ก่อนเริ่มซูเปอร์เซ็ต ให้วอร์มอัพสั้นๆ ก่อน รับ 50% ของน้ำหนักการทำงานและอบอุ่นร่างกาย 10-15 ครั้ง

ควรกดหลังส่วนล่างแนบกับม้านั่ง ตำแหน่งของขาแม้จะหันไปทางด้านข้างเล็กน้อยก็ตาม ไม่ได้เลือกการงอขาขณะนั่งโดยไม่มีเหตุผล เนื่องจากเป็นตำแหน่งที่อ่อนโยนกว่าสำหรับหลังส่วนล่าง กว่าในเครื่องจำลอง LEG BENDING ที่คล้ายกัน

และในความเป็นจริง ภาระจะไปถึงหลังต้นขาอย่างเข้มข้นมากขึ้น มันสำคัญมาก! สำหรับการทำซ้ำและจำนวนครั้งในซูเปอร์เซ็ตนี้ เราจะไปที่นี่ในลักษณะไม่ตก ต่างจากซูเปอร์เซ็ตแรกที่ทำไปแล้ว 5 แนวทาง

ที่นี่เราสร้างน้ำหนักที่ 4 โดยพื้นฐานแล้วไม่เปลี่ยนแปลง ช่วงของจำนวนครั้งคือตั้งแต่ 8 ถึง 15 เราเลือกน้ำหนักแรกสัมพันธ์กับช่วงบน 15 ครั้ง ฉันคิดว่าทุกอย่างชัดเจนที่นี่! มาทำกันต่อดีกว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับมวลขา

มาดูการเคลื่อนไหวที่สองในซูเปอร์เซ็ตนี้กันดีกว่า เดดลิฟต์

หลังจากที่คุณหยิบบาร์เบลแล้ว คุณต้องถอยออกไปเพื่อยกเท้าขึ้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางแพนเค้กไว้ใต้ฝ่าเท้า และยืนด้วยปลายเท้าของคุณบนนั้น นิ้วเท้าถูกดึงเข้าด้านในเล็กน้อย

และส้นเท้าจะหันไปด้านข้างเล็กน้อยโดยธรรมชาติตำแหน่งของขานี้จะยืดส่วนหลังของต้นขาได้ดีกว่า และอีกครั้ง มันทำให้ภาระมีความชัดเจนมากขึ้น ส่วนลำตัวเข่าควรตั้งตรง ส่วนหลัง โดยเฉพาะหลังส่วนล่างควรอยู่ในท่าโก่งตัว

มันสำคัญมาก.หากคุณเริ่มปัดหลังส่วนล่าง การเคลื่อนไหวของต้นขาด้านหลังทั้งหมดจะเข้าสู่หลังส่วนล่างและอาจเป็นอันตรายได้! นี่คือสาเหตุที่เข่าเหยียดตรงและหลังส่วนล่างโค้ง

เรามาต่อกันที่ การออกกำลังกายครั้งต่อไปซึ่งถูกเรียกว่า นั่งยองโดยมีบาร์เบลอยู่ด้านหน้าในเครื่อง Smith

แบบฝึกหัดนี้ยังคงเหมาะสำหรับส่วนของการเคลื่อนไหวที่แยกตัวมากกว่าการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน เพราะที่นี่คุณต้องรับน้ำหนักน้อยกว่าในถึงสามเท่า คลาสสิค หมอบ.

ในแง่ของจำนวนแนวทาง เราทำอีกครั้งในลักษณะที่ไม่ล้ม หากในซุปเปอร์เซ็ตสุดท้ายเราทำ 4 วิธี แล้วที่นี่เรากำลังทำ 3 ไปแล้ว เราปล่อยให้จำนวนครั้งอยู่ในช่วงตั้งแต่การเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนนี้ สามารถทำได้มากกว่า 10 ถึง 15 ครั้ง

สำหรับการดำเนินการทางเทคนิคของการเคลื่อนไหวนี้ จะต้องกระทำโดยให้หลังตรง ระวังขา โดยเฉพาะหัวเข่า เพื่อไม่ให้เข่าก้าวไปข้างหน้า

ขยับร่างกายไปด้านหลังเล็กน้อย ตำแหน่งของขาควรแคบ เท้าขนานกัน และเราเหลือแบบฝึกหัดสุดท้าย: แทงด้วยดัมเบลล์

ที่นี่เรากำลังทำเพียงสองวิธี แต่คุณต้องทำ ไม่หยุดหย่อน!คุณต้องรักษาหลังให้โก่งตัวโดยดึงสะบักเข้าหากัน และควรเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย

ขอแนะนำให้วางขาของคุณในระนาบเดียวและตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาหน้าและเข่าไม่ออกไปในมุมแหลม เพื่อให้หัวเข่าเป็นมุม 90 องศา มันเป็นสิ่งสำคัญ!

ท่าลันจ์เป็นการเคลื่อนไหวที่สนุกสนานและมีคุณค่าอย่างยิ่งในการเล็งเป้าไปที่ก้นด้านหลัง! สำหรับแนวทางและจำนวนครั้งคุณต้องทำสองวิธี 15-20 ครั้ง นี่เป็นเพียงสองแนวทาง แต่พวกเขาจะดูเหมือนไม่สิ้นสุดสำหรับคุณ!

และเมื่อสิ้นสุดการฝึกครั้งนี้ การออกกำลังกายจะอยู่ที่น่อง

ใน แบบฝึกหัดนี้ไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพเพราะจะเป็นแนวทางเฉพาะ ต้องกดหลังส่วนล่างตำแหน่งของถุงเท้าอาจแตกต่างกันไป

หากคุณทำโดยให้นิ้วเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย กล้ามเนื้อน่องด้านในก็จะได้รับการฝึกฝนมากขึ้น หากคุณทำโดยให้นิ้วเท้าเข้าด้านใน กล้ามเนื้อน่องด้านนอกของศีรษะจะทำงาน

และถ้าคุณวางเท้าขนานกันในตำแหน่ง ทั้งคู่ก็จะได้ผล ทั้งหมดนี้ทำได้อย่างไม่มีสะดุด โดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและลดจำนวนครั้งลง

และสรุปว่าการฝึกขานั้นสำคัญมากหลายคนละเลย! พวกเขาเชื่อว่าการแกว่งยอดเป็นสิ่งสำคัญที่สุด แต่ผมไม่เห็นด้วยกับพวกเขาเพราะต้องพัฒนาตามสัดส่วน

อย่าลืมฝึกขาของคุณ เป็นงานหนักมากและใช้เวลาพักฟื้นนานมาก แต่มันก็คุ้มค่า! กล้ามเนื้อใหญ่ แอแนบอลิซึม สูบฉีดดีสำหรับทุกคน)) ขอบคุณที่อยู่เคียงข้าง มาขับเคลื่อนกีฬาเหล็กไปด้วยกัน! ขอบคุณสำหรับความสนใจ ขอให้โชคดีนะเพื่อน!!!

ขอแสดงความนับถือผู้ดูแลระบบ

ขาของมนุษย์เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้แก่ กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ เอ็นร้อยหวาย กล้ามเนื้อตะโพก และน่อง ในกระบวนการฝึกขา ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนที่จำเป็นออกมา ซึ่งส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อขาเพิ่มขึ้น รวมถึงมวลของกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นๆ ด้วย คุณสามารถเลือกวิธีต่างๆ ในการฝึกกล้ามเนื้อขาได้ มันสมเหตุสมผลแล้วที่จะอยู่กับหนึ่งในการออกกำลังกายที่เป็นที่รู้จักและมีประสิทธิภาพซึ่งดำเนินการในห้องฝึกซ้อมสำหรับขา

หลักการพื้นฐาน

การฝึกกล้ามเนื้อขาควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน หากคุณเริ่มการฝึกโดยใช้หลักการแยกเดี่ยว ในอนาคตคุณจะไม่สามารถเชี่ยวชาญการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานได้ซึ่งจะลดประสิทธิภาพของการฝึกโดยรวม ผู้เริ่มต้นบางคนทำเช่นนี้ หลังจากนั้นความผิดหวังก็เข้ามาและส่งผลให้พวกเขาเลิกฝึก ก่อนที่จะเริ่มกระบวนการฝึกอบรม ควรเริ่มทำการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานโดยมีน้ำหนักขั้นต่ำ เพื่อเป็นการวอร์มอัพก่อนการทำงานพื้นฐานหลัก

เมื่อทำงานโดยใช้น้ำหนักสูงสุดขอแนะนำให้สวมเข็มขัดกีฬามิฉะนั้นอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนักเกินไป นอกจากนี้ก็แนะนำให้รักษาความปลอดภัยด้วย ข้อเข่าใช้ผ้าพันแผลเนื่องจากมีความเครียดร้ายแรง การฝึกขาของคุณโดยรับน้ำหนักอย่างเหมาะสมนั้นเป็นไปได้จริง ดังนั้นให้เลือก จำกัดน้ำหนักไม่แนะนำ.

ก่อนเริ่มการฝึกขอแนะนำให้ทำความคุ้นเคยกับเทคนิคการเคลื่อนไหว ตามกฎแล้วจะใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนกว่าจะเชี่ยวชาญเทคนิคการเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์แบบ ไม่ควรละเลยแนวทางกระบวนการฝึกอบรมดังกล่าวไม่ว่าในกรณีใด ผลลัพธ์สุดท้ายขึ้นอยู่กับเทคนิคการเคลื่อนไหวโดยตรง นอกจากนี้ ในช่วงแรกนี้ คุณไม่ควรเสี่ยงและใช้อุปกรณ์กีฬาจำนวนมาก การเพิ่มน้ำหนักควรจะราบรื่นและรอบคอบ

โปรแกรมการฝึกเพาะกายขา

หากคุณคำนึงถึงทุกสิ่งที่อธิบายไว้ข้างต้น คุณสามารถลองสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับขาของคุณได้ การฝึกควรเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน:

• สควอชโดยมีบาร์เบลอยู่บนไหล่ (วอร์มอัพ 2 เซ็ต 30 ครั้ง + เซ็ตทำงาน 3 เซ็ต 20 ครั้ง) – บริหารควอดริเซ็ปส์
• Bench Leg Press (3 เซ็ตโดยค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก 20 ครั้ง) – เราออกกำลังกายที่ต้นขาด้านหน้าเสร็จแล้ว
• Deadlift (วอร์มอัพ 2 ครั้ง + เซ็ตการทำงาน 3 ชุด ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง) – เราบริหารส่วนหลังของขา – เอ็นร้อยหวาย;

หลังจากนี้ คุณสามารถเริ่มทำการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วนได้:

• การต่อขาในเครื่องจำลอง (3-4 วิธีโดยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย 15 ครั้ง) - การฝึก quadriceps แบบแยกส่วน
• การงอขาในเครื่องจำลอง (เช่น 3-4 X 15) – เราฝึกเอ็นร้อยหวาย
• ท่ายืนยกน่อง (2-3 เซ็ต 15-20 ครั้ง) – เราฝึกกล้ามเนื้อน่อง
• น่องนั่ง (2-3 เซ็ต 15-20 ครั้ง) – บริหารกล้ามเนื้อฝ่าเท้า (ซึ่งอยู่ใต้กล้ามเนื้อน่อง)

ระหว่างแนวทางต่างๆ คุณควรหยุดชั่วคราวเป็นเวลา 1.5-2 นาทีเมื่อทำการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน และ 45 วินาทีเมื่อทำการเคลื่อนไหวแบบแยกส่วน แรงที่กระทำต่อกล้ามเนื้อจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นระหว่างการฝึก แนวทางกระบวนการฝึกซ้อมนี้เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมมาไม่เกินหนึ่งปี

นักกีฬามือใหม่หลายคนเมื่อดูวิดีโอต่าง ๆ บนอินเทอร์เน็ตมากพอแล้วก็เริ่มฝึกด้วยแบบฝึกหัด 10 ข้อทันที หลังจากทำงานในลักษณะนี้มาสองสามเดือนและไม่ได้รับผลลัพธ์ที่จับต้องได้ พวกเขาก็ลาออกจากชั้นเรียนเหล่านี้

หากนักกีฬาไม่เคยรับมือกับภาระร้ายแรงมาก่อน ชั้นต้นการออกกำลังกายทั้งหมดสามารถประกอบด้วยการออกกำลังกายเพียงไม่กี่ท่าเท่านั้น - สควอทโดยมีบาร์เบลล์บนไหล่และเดดลิฟต์ วิธีการที่คล้ายกันนี้ก็สมเหตุสมผลเช่นกันเมื่อฝึกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ ฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วยการดึงข้อและแถวงอ ส่วนหน้าอกและไหล่ฝึกด้วยการกด

จุดเริ่มต้นของการฝึกคือการฝึกเทคนิคการเคลื่อนไหว ผลลัพธ์ที่เป็นบวกจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้

นักกีฬาหลายคนไม่ค่อยใส่ใจกับกล้ามเนื้อขามากนัก แม้ว่าจะมีแบบฝึกหัดมากมายให้ฝึกก็ตาม คุณสามารถปั๊มต้นขาและกล้ามเนื้อน่องด้วยตัวเองได้ด้วยการทำสควอทและการวิ่ง แต่วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการพัฒนาความแข็งแรงและความสวยงามของขาคือการไปออกกำลังกาย

ข้อมูลทางกายวิภาค: กล้ามเนื้อขา

กล้ามเนื้อขาประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม:

• gluteus maximus, medius และ minimus;
• กลุ่มต้นขาด้านหน้า (quadriceps): rectus femoris, กว้างใหญ่ medialis, กว้างใหญ่ lateralis และ กว้างใหญ่ intermedius;
• กลุ่มต้นขาด้านหลัง: กล้ามเนื้อลูกหนู femoris (ลูกหนู), กล้ามเนื้อเซมิเทนดิโนซัสและเซมิเมมเบรน
• กล้ามเนื้อน่อง: น่อง, ฝ่าเท้าและฝ่าเท้า

การออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐานในโรงยิม

ยิมมีจำนวนมากมาย อุปกรณ์กีฬาซึ่งสามารถปั๊มขาได้ดี มาดูอุปกรณ์และเครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพสูงสุดกันดีกว่า

สควอทเป็นหนึ่งในท่าบริหารร่างกายส่วนล่างที่ดีที่สุด เมื่อเคลื่อนไหวด้วยบาร์เบล เราจะปั๊มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง หลัง สะโพก และบั้นท้ายขึ้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำบาร์เบลล์สควอช อย่าลืมวอร์มอัพและสควอชเป็นประจำก่อน

1. วางบาร์เบลไว้ ส่วนล่างไหล่และมือทำหน้าที่เป็นเครื่องยึด
2. เราวางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย หันเท้าออกไปด้านนอกเล็กน้อย รักษาหลังให้ตรง โดยให้ส่วนโค้งตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง
3. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ทำสควอทโดยให้เข่ากางออกไปด้านข้างในทิศทางเดียวกับที่นิ้วเท้าชี้ ขณะที่จ้องมองไปข้างหน้า
4. เราเริ่มลุกขึ้นโดยใช้กระดูกเชิงกรานยืดขาและลำตัวให้ตรง ช่วงเวลาที่ตึงเครียดที่สุดจะมาพร้อมกับการหายใจออก

อย่าพยายามยกน้ำหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือเทคนิคที่เหมาะสม

วิดีโอ: วิธีหมอบด้วยบาร์เบลอย่างถูกต้อง

สควอชที่มีบาร์เบลอยู่ด้านหน้าช่วยให้คุณขจัดความเครียดส่วนเกินออกจากกระดูกสันหลังและในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกายบริเวณหลังส่วนล่าง ท้อง และแขนขาส่วนล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้:

• quadriceps (พวกมันทำงานส่วนใหญ่)
• กล้ามเนื้อหลัก
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง
• น่อง
• ตะโพก

แบบฝึกหัดจะดำเนินการดังนี้:

1. เราเข้าใกล้โครงกำลังปรับความสูงของชั้นวางให้อยู่ในระดับไหล่
2. เราวางแถบลงแล้วโหลด
3. ก้าวไปข้างหน้าเราวางไหล่ไว้ใต้บาร์
4. ไขว้แขนแล้ววางไว้บนบาร์ เมื่อนำโพรเจกไทล์ออกจากชั้นวางแล้วเราก็ถอยกลับไปเล็กน้อย
5. เราวางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ กางเท้าไปด้านข้างเล็กน้อย และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
6. ยืดหลังให้ตรง วางเท้าบนพื้น หายใจเข้า เริ่มหมอบได้อย่างราบรื่นและควบคุมได้จนกว่าต้นขาขนานกับพื้น
7. เราออกแรงผลักอย่างแรงด้วยส้นเท้า ยืดขาให้ตรง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ด้วยตำแหน่งของบาร์เบล การออกกำลังกายจึงปลอดภัยสำหรับข้อหลังและข้อเข่า และสควอชดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

วิดีโอ: เทคนิคการทำ Front Squats

เราปั๊มกล้ามเนื้อ quadriceps femoris กดขาในยิม

กล้ามเนื้อต่อไปนี้มีส่วนเกี่ยวข้องเป็นพิเศษในการกดขา:

• สี่ส่วน ( สี่เหลี่ยมสะโพก)
• ต้นขาด้านในและด้านหลัง
• ตะโพก

ในกรณีนี้กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องไม่เกี่ยวข้องกับการทำงาน

การกดขาช่วยพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณขาได้ดี และถึงแม้ว่าแบบฝึกหัดนี้ดูเหมือนง่ายสำหรับหลาย ๆ คน แต่ก็ถือว่าเป็นหนึ่งในสิ่งที่กระทบกระเทือนจิตใจมากที่สุด ไม่จำเป็นต้องฉีกเส้นเลือดพยายามรับน้ำหนักสูงสุด จำนวนการทำซ้ำต้องมีอย่างน้อย 10 ซึ่งหมายความว่าจะต้องเลือกน้ำหนักตามนั้น

1. เรากดหลังของเราแนบกับเครื่องออกกำลังกายและวางขาเป็นมุม
2. เรายกแท่นขึ้นโดยเหยียดเข่าให้ตรงจนสุด
3. เราจับที่จับของเครื่องออกกำลังกายด้วยมือของเรา
4. เราหายใจเข้าและค่อยๆ กลับแท่นลงอย่างนุ่มนวลที่สุด หลังส่วนล่างไม่หลุดออกจากเครื่องจำลอง น้ำหนักหลักของแพลตฟอร์มตกอยู่ที่ส้นเท้า เข่าไม่ตกเข้าด้านใน
5. หายใจออกทันทีแล้วกดแท่นขึ้น

อย่ายกแพลตฟอร์มขึ้นจนสุดและอย่าเหยียดเข่าจนสุด

วิดีโอ: การกดขาในเครื่อง

แฮ็กสควอทเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มกำลังควอดริเซ็บของคุณ

สควอทประเภทนี้ไม่เป็นที่รู้จักโดยทั่วไป แต่ก็ไม่ได้ทำให้ประโยชน์ในทางปฏิบัติของสควอชที่มีต่อกล้ามเนื้อขา สะโพก และบั้นท้ายลดลงแต่อย่างใด ท่าแฮ็กสควอชช่วยกระชับกล้ามเนื้อควอดริเซบได้ดีเป็นพิเศษ ช่วยให้คุณสร้างต้นขาด้านหน้าที่ใหญ่โตได้ แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการบนเครื่องจำลองพิเศษ

1. นั่งใต้เครื่อง วางไหล่ไว้ใต้แผ่นรองไหล่และพิงหลังพิงพนักพิง แต่ปล่อยให้มีลอร์ดโอซิสตามธรรมชาติอยู่ที่หลังส่วนล่าง
2. เราวางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่ตรงกลางแท่น เท้าขนานกัน มองไปข้างหน้า
3. ถอดตัวกั้นออกแล้วเหยียดขาให้ตรง
4. หายใจเข้าและลดพื้นลงอย่างนุ่มนวล งอเข่า
5. เรานั่งลงด้านล่างขนานกับพื้น
6. เราดันออกจากแท่นด้วยส้นเท้าและดันน้ำหนักขึ้นโดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน
7. ยืดขาของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ข้อดีของแฮ็คสควอชคือความปลอดภัยและง่ายต่อการดำเนินการ

วิดีโอ: แฮ็กสควอทด้วยบาร์เบล

ปอดกับดัมเบลล์ที่บ้าน

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งสำหรับกล้ามเนื้อ quadriceps และ gluteal ก็คือท่าลันจ์กับดัมเบลล์ การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมทั้งที่บ้านและนอกบ้าน สามารถทำได้ทั้ง ณ จุดเกิดเหตุและขณะเดินทาง ในกรณีที่สอง ขาทำงานสามารถก้าวไปข้างหน้าและถอยหลังได้ (ตัวเลือกที่ซับซ้อนกว่า) หรือถอยกลับและถอยหลังไปข้างหน้า (ตัวเลือกที่ง่ายกว่า) การเดินสามารถทำได้โดยการเดินถ้าคุณมีพื้นที่เพียงพอ

1. เราหยิบดัมเบลล์สองตัวยืนตัวตรงวางมือโดยถือดัมเบลไว้ที่ด้านข้างของร่างกายมองไปข้างหน้าเรา
2. ขณะหายใจเข้าเราจะก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาแล้วนั่งลงโดยให้เข่างอเป็นมุมฉากและหน้าแข้งของขาซ้ายขนานกับพื้น
3. เรากำหนดตำแหน่งที่ต่ำกว่าและในขณะที่หายใจออกให้เริ่มยกตัวเองโดยใช้ quadriceps เราไม่ได้เหยียดเข่าให้ตรงจนสุด
4. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงอีกครั้งเพื่อให้หน้าแข้งของขาซ้ายขนานกับพื้น
5. เราดำเนินการซ้ำ 10–12 ครั้ง 3 ชุดและเปลี่ยนขา

การแสดงแทงด้วยการก้าวไปข้างหน้าช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องได้รับการดูแลข้อเข่าอย่างระมัดระวัง

วิดีโอ: เทคนิคการแสดงปอดด้วยดัมเบลล์

การยืดขาในเครื่องจำลอง

นี้ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานไม่เหมาะสำหรับการเพิ่มมวลของ quadriceps แต่มันจะโครงร่างความโล่งใจและรูปร่างได้อย่างสมบูรณ์แบบ มักแนะนำให้ผู้เริ่มต้นเตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นในทางเทคนิค

1. เรานั่งบนเครื่องออกกำลังกาย กดหลังพิงพนักพิงและวางขาไว้ด้านหลังหมอนข้าง
2. เราจับที่จับของเครื่องออกกำลังกายด้วยมือของเรา
3. ยกเท้าของคุณขึ้น
4. หายใจออกเราเหยียดขาของเราตรงเข่า
5. เราเครียดควอดริเซ็ปของเราและตรึงในตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที
6. เมื่อหายใจเข้า เราจะลดขาลงอย่างนุ่มนวลโดยไม่ผ่อนคลายจนสุด
7. เราดำเนินการซ้ำ 15–20 ครั้ง 3 ชุด

การออกกำลังกายทำให้เกิดแรงกดบนข้อเข่าอย่างรุนแรง ดังนั้น เมื่อทำการฝึก จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องตรวจสอบเทคนิคของคุณและไม่ใช้น้ำหนักมากเกินไป

วิดีโอ: เทคนิคการยืดขาในเครื่องจำลอง

การนอนเหยียดขาเป็นท่าที่ดีในการฝึกน่องและต้นขา ด้วยเทคนิคง่ายๆ จึงเหมาะสำหรับทั้งผู้ฝึกหัดที่มีประสบการณ์และผู้เริ่มต้น

1. เรานอนคว่ำหน้าลงบนเครื่องโดยวางขาไว้ใต้หมอนข้าง
2. เรากดกระดูกเชิงกรานกับม้านั่ง จับที่จับด้วยมือ แล้วมองดูพื้น
3. เราเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและบั้นท้าย
4. เราหายใจเข้าและในขณะที่หายใจออกให้ขันลูกกลิ้งให้แน่นจนเกือบจะแตะบั้นท้าย
5. เราแก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลาสองสามวินาที
6. เมื่อหายใจเข้า เราก็ค่อยๆ ลดขาลง
7. เราดำเนินการซ้ำ 15 ชุด 4 ชุด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของคุณห้อยลงมาจากม้านั่งและสะโพกของคุณไม่ขยับออกจากม้านั่ง

วิดีโอ: การงอขาในเครื่องนอน

เดดลิฟต์

เดดลิฟต์มีหลากหลายรูปแบบ ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการฝึกขา เรามาดูแรงฉุดสองประเภทที่ส่งผลกระทบอย่างรุนแรงต่อร่างกายส่วนล่างมากที่สุด

ซูโม่เดดลิฟต์

แถวนี้ช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคลาสสิกเนื่องจากกล้ามเนื้อขาโดยเฉพาะกล้ามเนื้อสะโพกมีส่วนร่วมมากกว่า

1. วางเท้าให้ห่างจากกันประมาณความกว้างไหล่สองข้าง
2. เรานั่งลงจนต้นขาขนานกับพื้นโดยประมาณ แล้วจับบาร์เบลโดยใช้ที่จับระดับกลางบน นั่นคือ มือของเราอยู่ในตำแหน่งที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
3. หลังตรง โดยมีส่วนโค้งตามธรรมชาติเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง
4. เรานำสะบักของเรามารวมกันแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า
5. ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะยกบาร์เบลขึ้นเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อขา
6. ยืดหลังให้ตรงแล้วกดค้างไว้สองสามวินาที
7. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้วางบาร์ลงกับพื้นอย่างนุ่มนวล

Deadlift ของโรมาเนีย

เดดลิฟท์ประเภทนี้จะดึงดูดกล้ามเนื้อส่วนสร้างกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อ gluteus maximus และเอ็นร้อยหวายมากที่สุด นอกจากจะเน้นความแข็งแรงแล้ว ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังอีกด้วย ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความยืดหยุ่นที่ดีและหลังจากเชี่ยวชาญท่าเดดลิฟต์แบบคลาสสิกแล้ว

1. เราวางเท้าให้ห่างกันประมาณไหล่
2. เราคว้าบาร์ด้วยด้ามจับตรงกลางด้านบน
3. เรางอข้อศอกและเข่าเล็กน้อย โดยนำสะบักเข้าหากันโดยที่หลังเหยียดตรง
4. เราขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า งอหลัง ขยับบั้นท้ายแล้วงอ
5. ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะเริ่มยกบาร์เบลโดยใช้กำลังของเอ็นร้อยหวาย โดยให้บาร์อยู่ใกล้กับขามากที่สุด
6. เรายกบาร์เบลขึ้นตรงกลางต้นขาโดยไม่กระตุก
7. มาแก้ไขสถานการณ์นี้กัน
8. ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดบาร์เบลลงโดยไม่งอขามากเกินไป




วิดีโอ: ยกน่องในเครื่องจำลอง

การปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้จะทำให้ชั้นเรียนปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น:

• ก่อนอื่น การตั้งค่าที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญเมื่อทำงานกับเครื่องจำลอง หากคุณเป็นมือใหม่ คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากผู้สอนหรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าได้
• เมื่อทำงานกับเครื่องจักรและใช้บาร์เบล อย่าพยายามรับน้ำหนักมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งนี้จะไม่เป็นประโยชน์ แต่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
• ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกขา อย่าลืมวอร์มร่างกายก่อน
• ระวังเข่าของคุณ เมื่อทำการกดขา ยืดเหยียด และสควอท ให้งอขาเล็กน้อย
• เปลี่ยนจำนวนวิธี การทำซ้ำ และจำไว้ว่าน้ำหนักขึ้นอยู่กับจำนวนการทำซ้ำ ยิ่งมีมาก น้ำหนักก็จะยิ่งน้อยลง
• อย่าวางตุ้มน้ำหนักหรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ ไว้ใต้เท้าขณะออกกำลังกาย
• อย่าออกแรงกล้ามเนื้อมากเกินไป การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายที่ซับซ้อนควรเป็นเวลา 1-2 วัน

มีการออกกำลังกายหลายอย่างสำหรับกล้ามเนื้อขา: บ้างก็ปั๊มกล้ามเนื้อบางส่วนแยกจากกัน บ้างก็ช่วยคลายเครียด บ้างก็เพิ่มมวล และอื่นๆ การออกกำลังกายที่หลากหลายจะไม่ทำให้ผู้ที่ต้องการทำให้ขาแข็งแรงและสวยงามเกิดความเบื่อ และการไปยิมจะช่วยเร่งกระบวนการนี้เท่านั้น