ภายใต้การเพาะกาย มีการรับรู้เพื่อลดระดับของเนื้อเยื่อไขมันและสร้างมวลกล้ามเนื้อเป็นหลัก คลาสที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มมวลนั้นค่อนข้างแตกต่างจาก การฝึกความแข็งแรง. การวางแผนแผนการฝึกอบรมอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมาก: จำนวนการออกกำลังกาย ชุดการออกกำลังกาย จำนวนวิธีและชุด เป็นการยากที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการหากโปรแกรมไม่ได้รับการพัฒนา รูปแบบที่ยอดเยี่ยมที่สามารถรับมือกับงานข้างต้นได้อย่างเต็มที่คือการแบ่งสามวันสำหรับมวลชน มาดูกันว่ามันคืออะไร แบบฝึกหัดใดบ้างที่รวมอยู่ในโปรแกรม และวิธีการสร้างกล้ามเนื้อ

การแบ่งมวลชนสามวันคืออะไร?

โครงร่างนี้คืออะไร? การแบ่งกลุ่มสามวันไม่มีอะไรมากไปกว่าระบบการฝึกอบรม 3 วันต่อสัปดาห์ รูปแบบนี้ค่อนข้างเป็นที่นิยม เธอได้รับการอนุมัติจากมืออาชีพ นักกีฬาขั้นสูง และผู้เริ่มต้นที่เพิ่งเรียนรู้พื้นฐานของการสร้างร่างกาย

ตามโครงการนี้กล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มต่างๆ ในแต่ละเซสชันการฝึกอบรมจะมีการทำงานเพียงกลุ่มเดียว ดังนั้นในระหว่างสัปดาห์กล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนร่วมและในเวลาเดียวกันเพียงครั้งเดียว ตัวอย่างเช่น ในวันจันทร์ ลูกหนูและหลังจะออกกำลังกาย ในวันพุธ - ทำงานกับไขว้และหน้าอก ในวันศุกร์ให้ปล่อยไหล่และขา

เป็นเวลานานที่นักเพาะกายพยายามปั๊มกล้ามเนื้อทุกกลุ่มในการออกกำลังกายครั้งเดียว อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปก็เห็นได้ชัดว่าโปรแกรมดังกล่าวยังห่างไกลจากความสมบูรณ์แบบ นักกีฬาต้องทำแบบฝึกหัดวิธีการมากมาย แน่นอนว่าภาระดังกล่าวนำไปสู่ความเหนื่อยล้า และเป็นผลให้การออกกำลังกายกลุ่มสุดท้ายไม่มีการปั๊มกล้ามเนื้อที่จำเป็นอีกต่อไป

นี่คือจุดที่การแบ่งมวลสามวันมาแทนที่ความเหนื่อยล้าโดยไม่ได้ให้ผลที่จำเป็น พื้นฐานของการฝึกอบรมดังกล่าวคือการสูบฉีดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

ประโยชน์หลักของการแบ่งชั้นเรียน

คุณเข้าใจแล้วว่าทำไมตัวเลือกของนักกีฬาหลายคนจึงหยุดที่แผนการฝึกนี้ - มันเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น แต่นี่ไม่ใช่ข้อได้เปรียบเพียงอย่างเดียวของแผนการฝึกอบรมนี้

การแยกตามมวลมีข้อดีหลายประการ:

1. ระยะเวลาของการออกกำลังกาย เนื่องจากมีการออกกำลังกายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อ ระยะเวลาของบทเรียนจึงลดลงตามไปด้วย หากการฝึกอบรมก่อนหน้านี้อาจใช้เวลา 1.5-2 ชั่วโมง ระบบแยกจะใช้เวลาเพียง 30-45 นาทีเท่านั้น
2. ความเข้มข้นของบทเรียน การให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อใดกลุ่มหนึ่งนั้นง่ายกว่าการใส่ใจกับร่างกายทั้งหมด ในกรณีนี้ผ้าที่เลือกจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและดีกว่ามาก
3. อารมณ์. ไม่มีใครจะโต้แย้งว่าปัจจัยนี้มีบทบาทในการบรรลุผล บทบาทสำคัญ. เห็นด้วยการฝึกนาน 2 ชั่วโมงหลังจากนั้นแทนที่จะเป็นผลดีคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมากแทบจะไม่มีใครชอบมัน อีกสิ่งหนึ่งคือเซสชั่น 30 นาทีหลังจากนั้นจะมีการจิบกล้ามเนื้อเล็กน้อยและในขณะเดียวกันผลลัพธ์ก็ดีขึ้นมาก

รวบรวมการแยก

ผู้ฝึกสอนได้พัฒนาโปรแกรมแบ่ง 3 วันที่มีประสิทธิภาพมากมาย แม้จะมีความแตกต่าง แต่ส่วนใหญ่มักสร้างขึ้นบนหลักการเดียวกัน - "การผลักและดึง" ซึ่งหมายความว่าการแบ่งส่วนเพื่อเพิ่มมวลนั้นเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อดึงในบทเรียนหนึ่งและกล้ามเนื้อผลักในอีกบทเรียนหนึ่ง ในการออกกำลังกายครั้งที่สาม พวกเขาจะออกกำลังกายที่ขา

ตัวเลือกใดที่สามารถเสนอให้กับนักกีฬาได้บ้าง? การแยกสามวันต่อไปนี้ได้รับการยอมรับว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด

ตัวเลือกแรกประกอบด้วยการออกกำลังกาย:

• กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง - ลูกหนู;
• เนื้อเยื่อเต้านม - ไขว้;
• ขาส่วนล่าง - ไหล่

ในรุ่นที่สองจะมีการปั๊ม:

• หลัง - ไขว้;
• กล้ามเนื้อหน้าอก- ไหล่
• กล้ามเนื้อขา-ไหล่.

ในตัวเลือกที่สาม พวกเขาทำ:

• หลัง - หน้าอก;
• แขนขา - ไหล่;
• เท้า.

ตัวเลือกที่สี่โดดเด่นด้วยการสูบน้ำ:

• กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง - ลูกหนู - สันดอนหลัง;
• หน้าอก - ไขว้ - สันดอนด้านหน้า;

ทางเลือกของตัวเลือก

อย่างที่คุณเห็น ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนารูปแบบการฝึกอบรมมากมาย นั่นคือเหตุผลที่คนมักจะเผชิญกับคำถาม: อันไหนที่จะชอบ? แต่ละตัวเลือกมีข้อดีของตัวเอง และไม่มีข้อเสีย ดังนั้น การแบ่งสามวันที่ดีที่สุดสำหรับมวลชนคือแผนการฝึกอบรมที่เหมาะกับคุณที่สุด

บ่อยครั้งที่ผู้ฝึกสอนเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมเวอร์ชันแรก ผู้เชี่ยวชาญเห็นข้อดีของแผนกนี้ดังต่อไปนี้:

1. กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มออกกำลังกาย 1 ครั้งเป็นเวลา 7 วัน
2. เมื่อฝึกหลังลูกหนูจะต้องออกกำลังกาย ดังนั้นจึงจำเป็นต้อง "จบ" กล้ามเนื้อเหล่านี้เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย
3. กฎข้างต้นใช้กับกลุ่มอื่น: กล้ามเนื้อหน้าอก - ไขว้
4. การปั๊มขาจบลงด้วยการทำงานบนเนื้อเยื่อของไหล่ การฝึกแขนขาส่วนล่างให้การตอบสนองแบบอะนาโบลิกที่แข็งแกร่งที่สุด นี่เป็นแรงจูงใจที่ทรงพลังสำหรับการพัฒนา

คุณสมบัติของตัวเลือกที่เหมาะสม

เมื่อเลือกแผนการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ควรคำนึงถึงปัจจัยหลายประการ:

1. พื้น. การออกกำลังกายแบบแยกส่วนสำหรับผู้ชายและผู้หญิงนั้นแตกต่างกันอย่างมาก สิ่งนี้ถูกกำหนดโดยหลายสาเหตุ รวมถึงโครงสร้างที่แตกต่างกันของรัดตัวของกล้ามเนื้อและเป้าหมายที่แตกต่างกัน เด็กผู้หญิงเริ่มฝึกฝนเพื่อกำจัด น้ำหนักเกินและให้ร่างกายได้ผ่อนคลายเล็กน้อย การแบ่งมวลสามวันสำหรับผู้ชายเป็นการสร้าง รูปร่างที่สวยงาม. เพศที่แข็งแกร่งกว่าหันไปใช้การฝึกอบรมดังกล่าวโดยพยายามจัดหา "tuberosity" ให้กับลูกหนูและ "การก่ออิฐ" ให้กับสื่อมวลชน
2. ระดับของการเตรียมการ หากคุณเป็นมือใหม่คุณไม่ควรแยกการออกกำลังกายออกทันที ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเป็นครั้งแรกในระหว่างเซสชันเดียว สิ่งนี้จะช่วยให้ร่างกายมีพัฒนาการที่สมดุลและสม่ำเสมอ และด้วยการเพิ่มตัวบ่งชี้ความทนทานและความแข็งแรงเท่านั้น คุณจึงสามารถแยกการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัย
3. ประเภทของร่างกาย ทุกคนแบ่งออกเป็น 3 ประเภท: ectomorphs, endomorphs และ mesomorphs บางคนสามารถปรับปรุงร่างกายได้อย่างรวดเร็วทั้งนี้ขึ้นอยู่กับร่างกาย สำหรับคนอื่น ๆ งานนี้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย นั่นคือเหตุผลที่แนวทางการฝึกอบรมควรแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

บ่อยครั้งที่ผู้ชายที่มีร่างกายเช่นนี้มีความซับซ้อนมากมาย ท้ายที่สุดแล้วพวกมันมีรูปร่างที่ "เพรียวบาง" แขนขาที่บางและยาว คนเหล่านี้มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเพิ่มน้ำหนัก สิ่งนี้ถูกกำหนดโดยการเผาผลาญที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตามอย่าสิ้นหวัง แนวทางที่เหมาะสมในการฝึกอบรมจะช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยน "ข้อเสีย" ดังกล่าวให้เป็นข้อดีได้

การแยกมวลที่เพิ่มขึ้นสามวันสำหรับ ectomorphs นั้นขึ้นอยู่กับแนวทางเหล่านี้:

1. มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายหลัก
2. ระยะเวลาของบทเรียนไม่ควรเกิน 45 นาที
3. ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ 6-8 ครั้ง แนวทางควรเป็น 4-6 สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจถึงผลลัพธ์สูงสุดจากการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ หากคุณเป็น ectomorph ให้จำกฎหลัก: ยิ่งไม่ดีกว่าเลย

โปรแกรมการออกกำลังกาย Ectomorph

ตอนนี้เรามาพิจารณาว่ารูปแบบการฝึกอบรมควรเป็นอย่างไรเพื่อให้คนที่ค่อนข้างผอมสามารถสูบฉีดร่างกายได้อย่างเหมาะสม

ในวันแรก ดูแลขาและไหล่ของคุณด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้:

• หมอบ (ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทำ 3 เซ็ต);
• กดขา (6-8 ครั้ง - 3);
• แท่นกดดัมเบลในท่านั่ง (6-8 - 2);
• แท่นกดกดจากด้านหลังศีรษะ / จากหน้าอกขณะยืน (6-8 - 3)

ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปของคุณ (หลังจากหยุด 1 วัน) ให้กำหนดเป้าหมายที่กระดูกสันอกและไขว้ของคุณโดยใช้:

• กด barbell ในท่าหงาย (8 ครั้ง - 3 ชุด);
• กดฝรั่งเศสในท่าโกหกหรือยืน (6-8 - 3);
• วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบคุณสามารถใช้การกดทับด้วยน้ำหนักบนพื้นผิวที่ลาดเอียง (6-8 - 3)
• การยืดแขนขาขณะยืนอยู่บนบล็อก (6-8 - 2)

การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของหลักสูตรสามวัน (หลังจากพักผ่อนมาทั้งวัน) มีจุดมุ่งหมายเพื่อออกกำลังกายส่วนหลังและลูกหนู บรรลุเป้าหมายนี้:

• ดึงขึ้น (แนะนำให้ใช้น้ำหนัก) ด้วยด้ามจับที่กว้าง (ทำซ้ำจำนวนครั้งสูงสุด ทำ 2 ชุด)
• ดึงบาร์เบลขณะเอียงไปที่สายพาน (8 - 2);
• เดดลิฟท์ (3 ถึง 6-8);
• (6-8 - 3).

หลังเลิกเรียนจะมีการพัก - 2 วัน

หมวดหมู่นี้รวมถึงผู้ที่มีกล้ามเนื้อที่เต่งตึงตามธรรมชาติ หน้าอกกว้าง และลำตัวยาว พวกเขามีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมาก คนที่มีรูปร่างแบบนี้จะมีรูปร่างที่สวยงามได้ง่ายที่สุด

การแยกเพื่อเพิ่มมวลสำหรับ mesomorph นั้นขึ้นอยู่กับกฎต่อไปนี้:

1. แนะนำให้ออกกำลังกายซ้ำ 8-12 ครั้ง ต้องทำแนวทาง 6-8
2. อนุญาตให้รวมแบบฝึกหัดพิเศษในบทเรียนเพื่อปรับปรุงรูปร่างของกล้ามเนื้อ
3. ในบทเรียนเดียวขอแนะนำให้ออกกำลังกาย 2-3 กลุ่มของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรมที่ซับซ้อน

การแบ่งสามวันสำหรับ mesomorph ขึ้นอยู่กับคลาสดังกล่าว

ในวันจันทร์ กล้ามเนื้อหลังและไหล่จะออกกำลังกายด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

• ดึงขึ้น (เปิดโหลด) บนคานประตู (ทำซ้ำจำนวนครั้งสูงสุด ทำ 2 ชุด)
• แถว barbell ร่างกายเอียง (10-12 - 3);
• deadlift (8 ครั้ง - 3 ชุด);
• แท่นกดดันออกจากหน้าอกในท่ายืน (10 - 3)
• ทำแบบฝึกหัดซ้ำ แต่ตอนนี้เอียง (12 ครั้ง - 2 ชุด)
• ยกดัมเบลออกด้านข้าง (12 - 3);
• กด (25 - 5)

ในวันพุธ เซสชั่นเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและแขนประกอบด้วย:

• เพาะพันธุ์ดัมเบลบนม้านั่งนอนราบ (12 ครั้ง - 2 ชุด)
• แท่นกดในท่าคว่ำ (10 - 3)
• ยกบาร์ (สำหรับลูกหนู) (10 - 4);
• การขยายแขนขาบนบล็อกในทิศทางลง (12 - 3)
• แท่นกดดัมเบลขณะนอนอยู่บนพื้นผิวเอียง (12 - 3)
• ยกดัมเบล (สำหรับลูกหนู) (12 - 3);
• บนม้านั่งพร้อมบาร์เบล (10 - 4)
• กด (25 - 5)

วันที่สาม (วันศุกร์) ดูแลขาของคุณด้วย:

• squats ถือ barbell ไว้บนไหล่ของคุณ (12 ครั้ง - 3 ชุด)
• ส่วนต่อขยายของส่วนล่างของเครื่อง (12-15 - 2)
• ยกเท้าขึ้นในท่านั่ง (14-20 - 4);
• ขางอขณะอยู่บนเครื่อง (8-10 - 3)
• กดขา (8-10 - 3);
• กด (25 - 5)

คุณสมบัติของคลาสสำหรับเอนโดมอร์ฟ

การฝึกอบรมสำหรับ endomorphs สร้างขึ้นจากหลักการต่อไปนี้:

1. ชั้นเรียนขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายอย่างหนักที่เผาผลาญแคลอรีและนำไปสู่การปรับปรุง (เติบโต) มวลกล้ามเนื้อ.
2. เวลาขั้นต่ำที่กำหนดสำหรับช่วงพักระหว่างเซต - ไม่เกิน 60-90 วินาที
3. ระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งคือ 90 ถึง 120 นาที

คอมเพล็กซ์การฝึกอบรม

การแบ่งมวลสามวันสำหรับเอนโดมอร์ฟประกอบด้วยคลาสต่อไปนี้

• squats โดยถือ barbell ไว้บนไหล่ (12-15 ครั้ง - 4 ชุด)
• ส่วนขยายของขาบนเครื่อง (12-15 - 3);
• กดแขนขาล่างบนเครื่องจำลอง - นอนลง (12 - 3);
• หยิกขาบนเครื่อง (10-12 - 3);
• กด barbell ดันออกจากหน้าอกในท่ายืน (10-12 - 4);
• กดสูบน้ำ (2-3;
• ดัมเบลกดในท่านั่งจับมือเหนือศีรษะ (12 - 3)
• กระโดดเชือก วิ่งจ๊อกกิ้ง (ประมาณ 10-12 นาที)

ในวันพุธ กระจายการออกกำลังกายของคุณด้วย:

• แท่นกดอยู่ในแนวนอน (10-12 ครั้ง - 4 ชุด)
• ดัมเบลพันธุ์นอนอยู่บนม้านั่ง (12 - 3);
• กดดัมเบลนอนอยู่บนม้านั่งเอียง (12 - 3);
• ลง (12 - 3);
• เครื่องกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์ EZ นอนลง (10-12 - 3);
• แบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชน (2-3 ประเภท);
• วิ่ง กระโดดเชือก (10-12 นาที)

และในวันศุกร์ ปรับปรุงร่างกายด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้:

• ดึงขึ้นไปที่บริเวณหน้าอก / คางบนคาน (8-15 ครั้ง - 4 ชุด)
• ดึงบาร์เบลขณะเอียงไปที่ท้อง (10-12 - 3);
• เดดลิฟท์ (3 ถึง 8);
• ดึงทีบาร์มาที่บริเวณหน้าอกเมื่อเอียง (8-10 - 3)
• ยกดัมเบล, นั่งบนเก้าอี้, สำหรับลูกหนู (10-12 - 3);
• ยกบาร์ขณะยืนสำหรับลูกหนู (8-10 - 3);
• แกว่งกด;
• วิ่ง กระโดดเชือก.

เพื่อให้การออกกำลังกายแบบแยกส่วนของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ควรดำเนินการภายใต้คำแนะนำของผู้สอนที่เชี่ยวชาญ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

โปรแกรมแยกสามวันสำหรับมวลและปริมาตรเหมาะสำหรับนักกีฬาสมัครเล่นโหลดกล้ามเนื้อมัดใหญ่แต่ละกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง การออกกำลังกายสามครั้งต่อสัปดาห์ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างเหมาะสม การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแบบหนักจะดำเนินการในช่วงการทำซ้ำเจ็ดถึงเก้าครั้ง ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้อย่างน้อยเจ็ดครั้งและไม่เกินเก้าครั้งนั้นเกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อจำนวนมากที่สุดในการทำงานและมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตให้มากที่สุด จำนวนวิธีควรอยู่ระหว่างสามถึงห้า ระยะเวลาของโปรแกรมคือ 8-10 สัปดาห์ หลังจากนั้นให้หยุดหนึ่งสัปดาห์และไปยังโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อต่อไป

โปรแกรมออกกำลังกายสามวัน

วันจันทร์

1) หมอบ 4x7-9

2) กดขาในเครื่องจำลอง 3x7-9

3) ส่วนต่อขาบนเครื่อง 3x12-15

4) ลุกขึ้นบนถุงเท้า 4x12-20

5) แท่นกดยืน 4x7-9

6) คันดึงไปที่คาง 3x7-9

วันพุธ

1) แท่นกด 4x7-9

2) กดดัมเบลเอียง 3x7-9

3) การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอน 3x10-12

4) สื่อฝรั่งเศสนอน 3x7-9

5) การยืดแขนบนบล็อกขณะยืน 3x10-12

6) กด (ตัวเลือก)

วันศุกร์

1) Pull-ups ที่มีด้ามจับกว้างพร้อมน้ำหนัก 3x7-9

2) เดดลิฟท์ 4x7-9

3) แถวบาร์เบล (ดัมเบล) ไปที่สายพานโดยเอียง 3x7-9

4) ยักไหล่ 3x12-20

5) การยกบาร์สำหรับลูกหนู 3x7-9

6) ค้อน 3x7-9

หมายเหตุ

ไม่เป็นไรหากคุณไม่ทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดในการออกกำลังกายใดๆ ในการออกกำลังกายครั้งต่อไปให้พยายามทำตามจำนวนที่ต้องการและทำซ้ำ ๆ และหลังจากนั้นคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักการทำงานได้เล็กน้อย

อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนการฝึก จำไว้ว่าการวอร์มอัพไม่เพียงแต่จะช่วยคุณจากอาการบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังเพิ่มประสิทธิภาพของคุณอีกด้วย อย่ารบกวนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเบาๆ 5-10 นาที คุณสามารถใส่กล่องเล็ก ๆ น้อย ๆ บนกระเป๋าได้ อย่าลืมใช้ถุงมือ ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสี่ยงทำให้กำปั้นของคุณเสียหายได้ ขอให้โชคดี!

การแบ่งสามวันเป็นเรื่องง่าย เข้าใจได้ และ โปรแกรมการทำงานการออกกำลังกายประจำสัปดาห์สำหรับผู้ชาย ผู้เชี่ยวชาญมีมุมมองของตนเองเกี่ยวกับการได้รับจำนวนมาก พวกเขาสามารถโหลดกล้ามเนื้อทุกวันและยังคงเติบโต แต่สำหรับผู้ที่ชอบเพาะกายตามธรรมชาตินี่เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด รอบการฝึกอบรมรายสัปดาห์ดังกล่าวช่วยให้คุณสามารถปั๊มกล้ามเนื้อทั้งกลุ่มใหญ่และกลุ่มเล็กได้อย่างจริงจัง ทำให้มีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟูและเติบโต จริงในเงื่อนไขเดียว - หากรวบรวมอย่างถูกต้อง แต่ฉันอยากจะบอกคุณถึงวิธีการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เพื่อให้ได้มาซึ่งมวลชน สิ่งที่น่าสนใจที่สุดเกี่ยวกับการฝึกอบรมและโภชนาการการกีฬาในช่องโทรเลขของฉัน

การวิเคราะห์โปรแกรมการฝึกอบรมยอดนิยมทำให้คุณคิด ส่วนใหญ่เป็นชุดของการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กกลุ่มใหญ่หนึ่งกลุ่มและกลุ่มเล็ก ๆ สองกลุ่มเช่นหน้าอกไขว้ และที่นี่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญที่จะเข้าใจ - ส่วนแบ่งของภาระของสิงโตด้วยวิธีการฝึกนี้จะตกอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าอกและเศษเล็กเศษน้อยจะยังคงอยู่ในส่วนแบ่งของไขว้

แต่การวางเกวียนไว้ข้างหน้าม้าและปั๊มกล้ามเนื้อไขว้ก่อนออกกำลังกายหน้าอกก็ไม่ใช่ทางเลือกเช่นกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะฝึกหน้าอกด้วยไขว้ที่เหนื่อยล้า จะทำอย่างไรกล้ามเนื้ออะไรที่จะปั๊มเข้าด้วยกันเพื่อให้เติบโต? ทางออกจะเป็นอย่างไร โปรแกรมการฝึกอบรมที่ฉันอยากจะพูดถึง แต่ก่อนอื่นคำตอบของ คำถามที่สำคัญ.

ทำไมต้องแยกสามวัน?

ก่อนที่จะรวบรวมการแบ่งสามวันสำหรับมวล คุณต้องเข้าใจว่างานใดที่เราตั้งไว้สำหรับตัวเราเอง และโดยทั่วไปทำไมต้องสามวันถ้าการฝึกเป็นตัวกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทำไมไม่ฝึกให้บ่อยขึ้น? แน่นอนว่าเพื่อเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกฝนอย่างหนัก แต่กล้ามเนื้อไม่เติบโตในโรงยิมระหว่างการนอนหลับ

สำหรับการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์หลังจากการประชุมครั้งต่อไปกับเหล็ก พวกเขาต้องการ (ขึ้นอยู่กับกลุ่มโหลด) จาก 24 ถึง 36 ชั่วโมง ดังนั้นอัตราการเจริญเติบโตของมวลกล้ามเนื้อจึงขึ้นอยู่กับคุณภาพและระยะเวลาที่เหลือโดยตรง

มีข้อยกเว้น แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ วงจรของการฝึกหมู่ + วันพักหรือสองวันจะเหมาะสมที่สุด

มีตัวเลือกการแบ่งอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายบ่อยขึ้น แต่เนื่องจากหัวข้อของบทความนี้เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมรายสัปดาห์สำหรับผู้ชายที่ไม่มีข้อมูลทางพันธุกรรมที่โดดเด่น ฉันจึงเสนอให้แบ่งเวลาสามวันเป็นพื้นฐาน

บทสรุป:การฟื้นฟูกล้ามเนื้อใช้เวลาถึง 36 ชั่วโมง ช่วงเวลานี้ควรอุทิศให้กับการพักผ่อนการฝึกฝนกับความเหนื่อยล้าการเพิ่มน้ำหนักจะไม่ช่วยอะไร

ทำไมโปรแกรมเพิ่มมวลสำหรับผู้ชายนี้ถึงดีที่สุด?

เราตัดสินใจเลือกจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ ตอนนี้เราต้องตัดสินใจเกี่ยวกับลำดับความสำคัญ ทุกคนมีของตัวเอง แต่ผู้ชายส่วนใหญ่ที่มายิมต้องการ:

• แค่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ขารับน้ำหนักของร่างกายส่วนหน้าอกอยู่ด้านหลัง ซึ่งหมายความว่าโปรแกรมควรมุ่งเป้าไปที่การพัฒนาเป็นหลัก นี่คือลำดับความสำคัญอันดับ 1
• ปั๊มมือของคุณ ดังนั้นการเพิ่ม biceps และ triceps จึงมีความสำคัญอันดับ 2
• ให้กว้างขึ้น ดังนั้นการเพิ่มมวล คาดไหล่โดยเฉพาะเดลต้าตรงกลาง - นี่คือลำดับความสำคัญ # 3

การวาดโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์คุณต้องเริ่มต้นด้วยแผนการปั๊มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากอัตราการเพิ่มมวลขึ้นอยู่กับระดับของฮอร์โมนอะนาโบลิกโดยตรง: somatropin () และ IGF-1 (ปัจจัยการเจริญเติบโตคล้ายอินซูลิน) ระดับที่สูงขึ้นและมีเสถียรภาพมากขึ้น กล้ามเนื้อจะเพิ่มปริมาณเร็วขึ้น

ปัจจัยที่ทรงพลังที่สุดในการเพิ่มขึ้นคือการออกกำลังกายที่ตึงเครียดซึ่งไม่ใช่แค่สิ่งใด ๆ แต่เป็นสิ่งที่ยากและยากที่สุด สำหรับร่างกายแล้ว นี่เป็นสัญญาณชนิดหนึ่งที่ต้องผลิตฮอร์โมนมากขึ้นซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อรับมือกับความเครียด

ในเรื่องนี้สิ่งที่ดีที่สุดคือแบบฝึกหัดพื้นฐานด้วย barbell - squats และ deadlifts การตอบสนองของฮอร์โมนจากหรือดัมเบลล์นั้นอ่อนแอลง แต่ก็มีนัยสำคัญเช่นกัน

ความสำคัญของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มมวล

มีแม้กระทั่งการศึกษาในหัวข้อการกำหนดอัลกอริทึมสำหรับการออกกำลังกายสำหรับฮอร์โมนเพศชาย ปรากฎว่าการแสดง squats และ deadlifts ด้วยน้ำหนัก 80% ของ 1 RM (ซ้ำสูงสุด) ใน 5 เซ็ต 5 ซ้ำแต่ละครั้งจะให้ผลดีที่สุด พักระหว่างพวกเขาควรเป็น 1 นาที

การออกกำลังกายแบบเดียวกันแต่ทำซ้ำจำนวนมาก (10-12 ครั้ง) ยังกระตุ้นการเจริญเติบโตของฮอร์โมนแม้ว่าจะมีระดับน้อยกว่าก็ตาม แต่ยังคงอยู่ในสถานะสูงอีกต่อไป

การแบ่งมวลสามวันขึ้นอยู่กับการเพิ่มขึ้นของระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศชายหลัก ด้วยเหตุนี้ การฝึกฝนมนุษย์ครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งจึงเหมาะสมที่สุด

บทสรุป:การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเล็กหลังจากกลุ่มใหญ่มีความสำคัญพื้นฐานสำหรับพวกเขา คุณต้องปั๊มกล้ามเนื้อเข้าด้วยกันเพราะมันเติบโตเร็วขึ้นด้วยวิธีนี้

โปรแกรมออกกำลังกายประจำสัปดาห์

มีตัวเลือกมากมายสำหรับการแบ่งสามวันเพื่อรับจำนวนมาก แต่ของเราจะเป็นดังนี้:

• ขาลูกหนู
• หน้าอก-triceps
• หลัง-ไหล่

บันทึก:หน้าอกยืนหลังขาวันไม่ได้ตั้งใจ. สควอทด้วยบาร์เบลทำให้กล้ามเนื้อยืดและหลังส่วนล่างรับน้ำหนักมาก ซึ่งหมายความว่าภายในวันนี้พวกเขาอาจยังไม่ฟื้นตัว

และถ้ากล้ามเนื้อผู้ช่วยเหล่านี้เหนื่อยล้าคุณจะต้องลืมเกี่ยวกับการใช้แรงดึงที่ด้านหลังอย่างมีประสิทธิภาพและการเติบโตของมวล ด้วยการให้เวลากล้ามเนื้อทรงตัวได้พัก เราจะเพิ่มประสิทธิภาพของโปรแกรมการฝึกทั้งสัปดาห์

การแบ่งการฝึกนี้ดูเรียบง่ายเพราะไม่มีและสำหรับน่อง หากต้องการสามารถเพิ่มลงในโปรแกรมได้ แต่มีจุดสำคัญสองประการ:

• กล้ามเนื้อมัดเล็กทำงานเสมอเมื่อออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน กับดัก - ใน deadlifts, abs - ใน squats ด้านหน้า, แขนท่อนล่าง - ในการออกกำลังกายแบบดึงที่ด้านหลัง แบบฝึกหัดเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักมากดังนั้นภาระของกล้ามเนื้อมัดเล็กจึงลดลงแม้ว่าจะเป็นทางอ้อม แต่จับต้องได้
• นอกจากฮอร์โมนอะนาโบลิกแล้ว ร่างกายยังผลิตฮอร์โมนคาตาบอลิกด้วย อดีตนำไปสู่การได้รับจำนวนมากส่วนหลังทำลายมัน หนึ่งในนั้น - . ถึงค่าสูงสุดหลังจากออกกำลังกายหนักหนึ่งชั่วโมง ซึ่งหมายความว่าระยะเวลาของการออกกำลังกายจำนวนมาก (ไม่รวมการวอร์มอัพ) ควรอยู่ที่ 45-50 นาที การปั๊มกล้ามเนื้อมัดเล็กจะต้องเพิ่มระยะเวลาของบทเรียน และนี่คือความเสี่ยงที่จะสูญเสียปริมาณที่ได้รับ

บทสรุป:การกระจายกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อย่างรอบคอบในรอบการฝึกประจำสัปดาห์เป็นสิ่งสำคัญมาก วิธีนี้ทำให้คุณสามารถใช้พละกำลังให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการเพิ่มมวล

วันที่ 1.ขา - ลูกหนู

เอ็นนี้ดูแปลก แต่แนวคิดในการปั๊มกล้ามเนื้อขาและลูกหนูเข้าด้วยกันมีเหตุผลเชิงตรรกะ มีแม้แต่อันเดียวที่ barbell squats มาก่อน การสควอทจะเพิ่มระดับเทสโทสเตอโรน ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขา และเพิ่มปริมาตรของลูกหนูเอง ส่งผลให้ขาและแขนทั้งสองข้างโตขึ้น

มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ซึ่งผลการวิจัยระบุว่าเมื่อออกกำลังกายที่ขาลูกหนูจะโตขึ้นแม้ว่าจะสูบฉีดน้อยก็ตาม ฉันขอแนะนำให้คุณดูเรื่องราวในหัวข้อนี้:

เป็นไปได้ไหมที่จะสร้างแขนโดยไม่ต้องฝึกขา?

ความสวยงามของการฝึกขานั้นอยู่ที่ความเรียบง่าย มีแบบฝึกหัดมากมายสำหรับพวกเขา แต่ที่ดีที่สุดสำหรับส่วนหน้าของต้นขา (quadriceps) คือ นอกเหนือจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับขาอาจเป็นฉนวนอย่างหนึ่ง

ด้วยหลังต้นขาทุกอย่างซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย ตามที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่านี่คือการงอขาบนเครื่องจำลอง พวกเขาสามารถเสริมด้วยคนแก่ที่ดี ร่างของโรมาเนียแต่แบบฝึกหัดพื้นฐานหนักๆ สองบทในบทเรียนเดียวนั้นมากเกินไป ดังนั้นฉันแนะนำให้คุณจำกัดตัวเองไว้ที่เครื่องจำลอง

squats หนักใช้พลังงานมากดังนั้นแทบจะไม่เหลือชุดออกกำลังกายสำหรับลูกหนู แต่คุณยังต้องสูบฉีด

ตัวเลือกที่ดีสำหรับการปั๊มลูกหนูคือ superset (ทำแบบฝึกหัดสองครั้งโดยไม่หยุดพัก):

• อันแรกคือฐาน ()
• อย่างที่สองคือการยืด (งอแขนด้วยดัมเบลบนม้านั่งเอียง)

บันทึก:การแบ่งกล้ามท้องสามวันโดยใช้ supersets และ trisets ช่วยประหยัดเวลาและความพยายาม ขณะเดียวกันก็ให้โอกาสคุณพัฒนากล้ามเนื้อมัดเล็กไปพร้อมกัน

บทสรุป:โปรแกรมขา - ลูกหนูไม่ใช่วิธีที่ง่ายที่สุดและสบายที่สุด แต่มีประสิทธิภาพมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับลูกหนูของไหล่

วันที่ 2หน้าอก - ไขว้

การฝึกทรวงอก-ไขว้จะโหลดกลุ่มกล้ามเนื้อกดขนาดใหญ่สองกลุ่มพร้อมกัน ชุดของการออกกำลังกายสำหรับหน้าอกสามารถเป็นอะไรก็ได้ แต่พวกเขามักจะเชื่อว่ามันต้องมี:

• การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานบนม้านั่งเอียง (แท่นกดหรือดัมเบล)
• ยืดกล้ามเนื้อ (เดินสายด้วยดัมเบล, วิดพื้นบนบาร์ที่ไม่เรียบ)
• การบีบ (การลดมือในครอสโอเวอร์หรือในเครื่องจำลองผีเสื้อ)

หน้าอกเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่ติดอยู่ในมุมต่าง ๆ และคอมเพล็กซ์ดังกล่าวช่วยให้คุณสูบฉีดพวกมันทั้งหมดได้อย่างมีประสิทธิภาพสูง

ไขว้จะทำงานอย่างแข็งขันระหว่างการกดหน้าอกแต่ละครั้ง ไม่ว่าจะเป็นการกดบาร์เบลหรือดัมเบล ซึ่งหมายความว่าเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายเขาจะเหนื่อยแล้ว ลองสูบดูครับ น้ำหนักมาก, ไม่มีเหตุผล. เมื่อเปรียบเทียบกับ biceps แล้ว trisets (ทำแบบฝึกหัดสามครั้งติดต่อกันโดยไม่หยุดพัก) จะกลายเป็นตัวเลือกสำหรับการปั๊ม triceps และหมายเลข 3 เป็นกุญแจสำคัญที่นี่

ประกอบด้วยสามชุด แบบฝึกหัดสำหรับ triceps แต่ละแบบจะโหลดทั้งหมด แต่มีความเข้มต่างกัน และสามเซทช่วยให้คุณโหลดไขว้ทั้งหมดได้อย่างสมบูรณ์และยากมาก อัลกอริทึมสำหรับการรวบรวม triset นั้นคล้ายกับชุดของแบบฝึกหัดทรวงอก:

• พื้นฐาน (แท่นกดพร้อมที่จับแคบ)
• การยืดกล้ามเนื้อ (สื่อฝรั่งเศส)
• บีบอัด (ขยายแขนไปที่ด้านล่างในเครื่องจำลอง)

บันทึก:กลุ่มของกล้ามเนื้อกดรวมถึงเดลทอยด์ด้วย แต่โปรแกรมการฝึกอก-ไหล่-ไขว้นั้นเครียดมาก ข้อต่อข้อศอกและกล้ามเนื้อ rotator ของไหล่ ดังนั้นไหล่จะฝึกไปพร้อมกับหลัง

บทสรุป:การออกกำลังกายทรวงอก triceps ช่วยให้คุณปั๊มกล้ามเนื้อของกลุ่มกดพร้อมกับความเข้มสูง แต่ไม่ต้องทำงานหนักเกินไป

วันที่ 3 หลังไหล่

การออกกำลังกายหลังไหล่เสร็จสิ้นการแบ่งมวลสามวันของเรา หลังเป็นของกล้ามเนื้อดึงและกล้ามเนื้อเดลทอยด์ (สำหรับ) ไปที่แท่นกด ชุดค่าผสมนี้ช่วยให้คุณปั๊มกลุ่มใหญ่ได้โดยแทบไม่ต้องโหลดกลุ่มเล็ก

ความกว้างและมวลรวมของหลังเกือบทั้งหมดขึ้นอยู่กับการพัฒนาของ latissimus dorsi ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายไหล่และหลังของสิงโตจึงทุ่มเทให้กับพวกเขา ชุดออกกำลังกายสำหรับหลังมีดังนี้:

• พูลอัพ เสิร์ฟเพื่อขยายและยืด latissimus dorsi
• คันดึงไปที่สายพาน ทำให้หลังหนาขึ้น
• เดดลิฟท์ เพิ่มความแข็งแรงของหลังและระดับฮอร์โมนเพศชาย

กล้ามเนื้อเดลทอยด์ประกอบด้วยสามมัดหลัก แต่สำหรับการสร้างไหล่กว้างเท่านั้นที่สำคัญ เดลต้าส่วนหน้ามีส่วนร่วมในแบบฝึกหัดทรวงอกทั้งหมดดังนั้นตามกฎแล้วไม่จำเป็นต้องมีการโหลดพิเศษ

เดลต้าด้านหลังเป็นเรื่องราวที่แตกต่าง พื้นที่ไหล่นี้ใช้ได้กับการฝึกพายหลังหลายแบบ แต่โดยปกติแล้วจะต้องมีโปรแกรมแยกต่างหากในการพัฒนา อย่างไรก็ตาม การปั๊มกล้ามเนื้อเดลทอยด์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมเพิ่มมวลจะรวมทั้งส่วนหน้าและส่วนหลัง และจะถูกสร้างขึ้นตามวิธีไตรเซตด้วย

ดังที่นักวิทยาศาสตร์กล่าวว่า การฝึกคานแต่ละอันแยกกันนั้นมีประสิทธิภาพน้อยกว่าสามอันในคราวเดียว แต่เป้าหมายของเราคือสามเหลี่ยมปากแม่น้ำตรงกลาง ดังนั้น ภาระหลักจะตกอยู่กับมัน Triset มีลักษณะดังนี้:

• ยกบาร์ขึ้นต่อหน้าคุณ ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ออกแบบมาเพื่อคลายกล้ามเนื้อส่วนหน้า
• กดดัมเบลโดยเน้นม้านั่งแนวตั้ง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเพิ่มน้ำหนักในสามเหลี่ยมปากแม่น้ำตรงกลาง
• Mahi ดัมเบลไปด้านหลังโดยเน้นที่ม้านั่งเอียง การออกกำลังกายน้ำหนักปานกลางสำหรับการปั๊มเดลต้าด้านหลัง

การศึกษาสันดอนโดยใช้วิธี triset กับพื้นหลังของความเหนื่อยล้ารายสัปดาห์นั้นค่อนข้างยากและต้องการความเข้มข้นของแรงที่เหลืออยู่ทั้งหมด แต่ผลตอบแทนจากการใช้คอมเพล็กซ์นั้นสูงมาก

บทสรุป:การฝึกไหล่หลังช่วยให้คุณออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญมากโดยไม่ลดระดับภาระ

บทสรุป

ไมโครไซเคิลประจำสัปดาห์รุ่นนี้ไม่ได้มีเพียงรุ่นเดียวเท่านั้น มีโปรแกรมการฝึกอบรมจำนวนมากและบางครั้งก็สามารถทำได้และจำเป็นต้องใช้ด้วยซ้ำ แต่ถึงกระนั้นการแยกสามวันที่ฉันพูดถึงก็เป็นหนึ่งในนั้น โปรแกรมที่ดีที่สุดการออกกำลังกายประจำสัปดาห์สำหรับผู้ชาย

ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักตัวโดยรวมได้อย่างรวดเร็ว พร้อมรับแขนอันทรงพลังและไหล่ที่กว้าง การเติบโตของกล้ามเนื้อด้วยวิธีธรรมชาตินั้นยากพอๆ กับที่พวกเขาต้องการสร้างแรงบันดาลใจให้กับเรา คุณเพียงแค่ต้องฝึกฝนอย่างหนัก รับประทานอาหารให้ถูกต้อง และพักผ่อนให้เพียงพอ จากนั้นจะไม่มีปัญหากับมวลที่เพิ่มขึ้น ขอพลังจงอยู่กับท่าน!

ไม่มีความลับใดที่การแยกส่วนจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากกว่าการออกกำลังกายทั่วร่างกาย มักจะอยู่ในลำดับความสำคัญ 3 โปรแกรมวันการฝึกด้วยน้ำหนักซึ่งสะดวกต่อการสังเกตในช่วงสัปดาห์ทำงาน และนี่ก็ค่อนข้างสมเหตุสมผล โปรแกรมดังกล่าวจะไม่ทำให้คุณผิดหวังและจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจซึ่งควรค่าแก่การชื่นชม

แม้ว่าการฝึกอบรมในระบบนี้เพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพอที่จะใช้ศักยภาพอย่างเต็มที่ใน 3 วันต่อสัปดาห์ แต่อย่าหมดหวังฉันจะแนะนำคุณ ฉันจะให้โปรแกรมแยก 3 วันที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชาย

เป็นไปไม่ได้ที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการฝึกแบบแยกส่วนโดยปราศจากวิธีการแบบผสมผสานที่มีความสามารถ ซึ่งหมายความว่าทุกอย่างต้องได้รับการพิจารณา ตั้งแต่การเลือกการออกกำลังกาย การผสมผสานกลุ่มกล้ามเนื้อ ความถี่และความหนักของการฝึก ไปจนถึงระยะเวลาพักระหว่างเซต มิฉะนั้นจะไม่สามารถบรรลุผลตามที่คาดหวังและปรับความหวังทั้งหมดที่วางไว้บนคอมเพล็กซ์นี้

ท่าแยกเป็นการฝึกความแข็งแรงประเภทหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการโหลดกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกันในวันต่างๆ ในสัปดาห์ ดังนั้นในหนึ่งวันคุณไม่ได้ทำงานกับร่างกายโดยรวม แต่เฉพาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มเท่านั้น

ข้อดีหลักสองประการของวิธีนี้ซึ่งช่วยให้มั่นใจในประสิทธิภาพสูงในการเพาะกายนั้นเกี่ยวข้องกับข้อเท็จจริงที่ว่าการแยกส่วนช่วยให้คุณมีสมาธิกับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ออกกำลังกายได้อย่างทั่วถึงมากกว่าการออกกำลังกายแบบเต็มตัว นอกจากนี้ คุณยังมีเวลาอีกหลายวันในการฟื้นตัวและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ

หากคุณอ่านโพสต์ก่อนหน้าของฉัน คุณจะรู้ว่าสิ่งสำคัญที่สุดสองประการในการสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่สมดุลคือความหนักของการฝึกและการพักผ่อนที่ดี

การแบ่งสามวันเป็นไปตามข้อกำหนดเหล่านี้ทั้งหมด นอกจากนี้ระบบนี้ยังง่ายและสะดวกในการฝึกฝน โดยส่วนตัวแล้ว ฉันสลับการแบ่งสามวันและสี่วัน: 90 วันฉันทำโปรแกรมแรก และ 90 วันในโปรแกรมที่สอง และต่อไปเรื่อยๆ ในวงกลม สำหรับผม นี่คือโหมดที่ดีที่สุด

เหตุผลของความนิยมของการแบ่งสามวัน

สำหรับนักกีฬารุ่นเฮฟวีเวตโดยเฉลี่ย 9 ใน 10 คนที่ใช้ชีวิตอย่างโลดโผนและหาเวลารักษารูปร่างที่ดี โปรแกรมการฝึกเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นสิ่งที่ดีกว่าเสมอ ถือว่าลงตัวเพราะการฝึก 3 วันไม่มาก แต่ก็ไม่น้อยเกินไป ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้ชีวิตได้อย่างเต็มที่และใส่ใจกับหน้าที่อื่น ๆ โดยไม่ต้องเสี่ยงกับการเป็นผู้อยู่อาศัยถาวรในโรงยิม

มันจะง่ายสำหรับคุณที่จะปฏิบัติตามโปรแกรมนี้ ดังนั้นคุณจะไม่พลาดการออกกำลังกายมากเกินไป (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) แต่ปัจจัยสำคัญในการผลิตคอมเพล็กซ์นี้อยู่ที่ความสามารถในการเลือกการผสมผสานที่เหมาะสมที่สุดของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุด 6 กลุ่มสำหรับการฝึกซ้อมในแต่ละวัน

คอมเพล็กซ์แห่งนี้ยังโดดเด่นด้วยความจริงที่ว่าการเยี่ยมชมห้องโถง 3 ครั้งนั้นเข้ากันได้ดีกับกรอบการทำงานของสัปดาห์ ดังนั้น คุณสามารถฝึกอกและไขว้ในวันจันทร์ หลังและไบเซ็ปส์ในวันพุธ และอุทิศวันศุกร์เพื่อปั๊มไหล่และขา ดูว่าง่ายแค่ไหน คุณไม่จำเป็นต้องเขียนอะไรลงไปเพื่อจำลำดับ

ประโยชน์หลักของการแยก 3 วันคืออะไร?

ความสบายยังห่างไกลจากสัญญาณแรกของการฝึกด้วยแรงกระแทก หากองค์ประกอบเดียวของโปรแกรมคือความสะดวกและความยืดหยุ่นในการจัดตารางเวลา ก็อย่าเสียเวลาไปกับมัน กิจกรรมที่ง่ายดายและง่ายดายไม่เคยให้ผลลัพธ์ที่สำคัญแก่ใครเลยในทุกด้านของชีวิต และฟิตเนสก็ไม่มีข้อยกเว้น

ประโยชน์ที่แท้จริงของการฝึกแบบแยกสามครั้งดังที่ฉันได้สรุปไว้ข้างต้นคือความสามารถในการมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะอย่างแม่นยำและทำงานหนักกว่าการฝึกแบบวงจรทั่วร่างกาย

การพักผ่อนที่เหมาะสม

กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้รับการพักผ่อนทุกสัปดาห์ เมื่อคุณไม่ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณกำลังเติบโต ใน โรงยิมคุณทำลายเส้นใยกล้ามเนื้อ และเมื่อคุณกลับถึงบ้าน คุณสร้างเงื่อนไขสำหรับการรักษาตัวเองของพวกมันด้วยการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและการพักผ่อน ดังนั้น เมื่อคุณตั้งใจโหลดหน้าอกทุกๆ เจ็ดวัน จากนั้นในช่วงหกวันที่เหลือ กล้ามเนื้อเหล่านี้จะฟื้นตัวและเติบโต

แม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อเฉพาะ กล้ามเนื้อก็ยังคงหดตัว มีบทบาทเสริมในการพัฒนากลุ่มข้างเคียง ตัวอย่างเช่น โดยการฝึกกล้ามเนื้อไหล่ คุณจะโหลดกล้ามเนื้อหน้าอกเนื่องจากตำแหน่งที่อยู่ติดกันและใกล้กับจุดยึด ดังนั้นในความเป็นจริงแล้ว กล้ามเนื้อจะไม่เคลื่อนไหวเลยตลอดทั้งสัปดาห์ ซึ่งเป็นเรื่องที่ดีด้วยซ้ำ

ความเข้มที่กล้ามเนื้อโคลงต้องตึงจะกระตุ้นให้เติบโตมากขึ้นและไม่เป็นอันตรายต่อกระบวนการฟื้นตัวเลย ควรหลีกเลี่ยงการพักผ่อนมากเกินไป หากคุณเคยไปประเทศโลกที่สาม คุณจะต้องแปลกใจกับจำนวนคนที่มีกล้ามแขนที่แข็งแรงแต่ไม่เคยเข้ายิมมาก่อน กล้ามเนื้อของคนเหล่านี้เติบโตจากการใช้แรงงานทุกวันและการใช้ผลิตภัณฑ์ที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม

ฉันไม่ได้สนับสนุนการใช้ชีวิตแบบนี้ แต่คุณควรคำนึงถึงครั้งต่อไปที่คุณต้องการนับแคลอรี่ หรือเริ่มกังวลเกี่ยวกับการพักผ่อนไม่เพียงพอหรือการนอนหลับ สิ่งที่คุณต้องทำคือไม่โกงในการฝึกซ้อม กินให้ดี ทำกิจวัตรประจำวัน และทุกอย่างจะออกมาดีที่สุด ดังนั้นฉันจึงให้ข้อโต้แย้งที่เพียงพอสำหรับวิธีการแยกและระบุข้อดีทั้งหมดของศูนย์ฝึกอบรมสามวัน ถึงเวลาที่จะให้สิ่งที่คุณมา

โปรแกรมยกน้ำหนัก 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดตามลำดับที่แน่นอน พักไม่เกินสองนาทีระหว่างเซต ก่อนการยืดแบบคงที่ ให้ทำชุดหนึ่ง การออกกำลังกายแบบไดนามิกการยืดกล้ามเนื้อ (เป็นทางเลือก แต่มีประโยชน์มาก) เมื่อเริ่มออกกำลังกายอย่าลืมวอร์มอัพโดยทำ 2-3 วิธีโดยใช้ 40-60% ของน้ำหนักการทำงานของคุณ โปรดทราบว่าการอุ่นเครื่องจะไม่นับรวมกับชุดการทำงาน ดังนั้นหลังจากนั้นคุณจะมีชุดหลักสามชุดที่มีน้ำหนักการทำงานสูงสุด

วันจันทร์: อก, ไขว้, หน้าท้อง

ครีบอก

• Bench press: 3 เซ็ต เซ็ตละ 6-12 ครั้ง
• กดดัมเบลเอียง: 3/8-12
• การลดมือบนเครื่องจำลอง: 3/8-10
• Push-ups บนแถบที่หน้าอก: 3 / 8-16 (ขาไปข้างหลัง, ตัวไปข้างหน้า)

ไขว้

• ขยายแขน: 3/10-12
• Dip สำหรับ triceps: 3/8-12 (จับขาไว้ข้างหน้า)
• ยืดแขนด้วยดัมเบลจากด้านหลังศีรษะ: 3/6-10
• Close Grip Bench Press: 2/8-10 (ข้อศอกไปข้างหน้า แขนห่างกันประมาณ 12 ซม.)

กด

• ยกขาแขวน: 3/8-12
• กระทืบ Fitball: 3/8-12
• ซิทอัพบนม้านั่งเอียง: 3/8-16

วันพุธ: หลังและลูกหนู

กลับ

• แรงขับบล็อกบน: 3/8-10
• แรงขับของกรรเชียง: 3/8-10
• เดดลิฟท์: 4/ 6-8
• พูลอัพ: 4 / จำนวนสูงสุด

ลูกหนู

• ดัมเบล ค้อนขด: 3/8-10
• ความโค้งงอของบาร์เบล: 3/8-10
• การจับคางแคบ: 4/8-10

วันศุกร์: ไหล่ ขา หน้าท้อง

ไหล่

• ยกดัมเบลขึ้นทางด้านข้าง: 3/8-10
• สื่อทางการทหาร: 3/6-10
• ยกมือไปข้างหน้าในบล็อกล่าง: 3/8-10
• กดดัมเบลนั่ง: 3/6-8

ขา

• การงอบนเครื่องจำลอง: 3/8-10
• ส่วนขยายของเครื่องจำลอง: 3/8
• หมอบ: 3/6-10
• เพิ่มขึ้นในถุงเท้า: 4/8-12

กด

• Situps: 3/8-12 (มีการหดตัวของกล้ามเนื้อช้าๆและควบคุมได้)
• Crunches: 4/8-12 (ช้า สามารถทำให้ยากขึ้นได้โดยการเพิ่มน้ำหนัก)
• ยกขา: 3/8-12

คอมเพล็กซ์ที่ง่ายต่อการดำเนินการนี้จะช่วยให้มีชุดของมวลกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่าน้ำหนักการทำงานควรอนุญาตให้คุณทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนด ดังนั้นคุณไม่ควรใช้เปลือกที่เบาเกินไปและหยุดการออกกำลังกายทันทีเมื่อถึงจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ ดังนั้นคุณจะไม่ได้รับผลลัพธ์ ให้กำหนดน้ำหนักที่ไม่อนุญาตให้คุณทำซ้ำมากกว่าที่ระบุ

สำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบแอคทีฟและดูแลตัวเอง ระบบการฝึกล่าสุดได้รับการพัฒนาขึ้น ซึ่งส่งผลให้ให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการในเวลาอันสั้น

แยก 3 วัน- การพัฒนาเทคนิคการฝึกอบรมล่าสุดต้องขอบคุณการรวมกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อให้นักกีฬามีเวลาใช้กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายในการออกกำลังกายชุดเดียว ด้วยเหตุนี้ พวกเขาจึงจัดกลุ่มตามเวลาและเริ่มทำงาน สิ่งสำคัญคือแนวทางที่ถูกต้องในเรื่องดังกล่าว จากนั้นการทำงานของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะถูกสร้างขึ้นในทางที่ถูกต้อง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ประเภทนี้ คุณต้องทำงานหนักและปฏิบัติตามเงื่อนไขง่ายๆ สองข้อ: ให้ความสนใจระหว่างการฝึกกับกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็กและมัดใหญ่ และเรียนรู้วิธีรวมกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้เพื่อให้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันกลายเป็นศัตรูกัน วิธีการฝึกที่ถูกต้องที่สุดคือการรวมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อเช่น: หน้าอกและลูกหนู, หลังและไขว้และขาพร้อมไหล่

ผลลัพธ์ของวันฝึกอบรมที่จัดอย่างถูกต้องจะมาถึงในไม่ช้า! ประการแรกเงื่อนไขพื้นฐานสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว (ซึ่งอธิบายไว้ข้างต้น) จะได้รับการปฏิบัติตาม ในระหว่างการฝึกซ้อมวันแรก นักกีฬาจะให้ความสนใจกับหน้าอกและลูกหนู ซึ่งในกรณีนี้หน้าอกจะทำหน้าที่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ตามมา และลูกหนู - กลุ่มเล็ก ๆ ที่ตามหลังกลุ่มที่สูงกว่า กลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดไปที่ขาของบุคคลและไหล่สามารถทำหน้าที่หลักได้เฉพาะเมื่อเดินหรือเมื่อนักกีฬาดันขึ้นจากพื้นด้วยมือหรือยืนบนแถบแนวนอน และไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกแค่ไหน ในกรณีนี้ ไหล่เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเล็กขนาดใหญ่ และด้วยการฝึกขา ฮอร์โมนพิเศษจึงถูกปล่อยเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ ซึ่งเป็นเหตุผลที่หลายคนแนะนำให้ฝึกไหล่และขา ด้วยกัน. คุณต้องให้ความสนใจกับข้อเท็จจริงที่ว่ากลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ควรเริ่มต้นที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายเสมอ และกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กในตอนท้าย

มีเวลาเหลือเฟือสำหรับการพักผ่อนและพักฟื้นข้อดีที่สำคัญคือช่วงเวลาระหว่างการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่นั้นค่อนข้างใหญ่ ใช้เวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและรูปร่างไม่เพียง แต่สำหรับนักกีฬามือใหม่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงมืออาชีพด้วย นักกีฬาที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถแบ่งระดับน้ำหนักบรรทุกได้อย่างอิสระและแบ่งการฝึกออกเป็นหลายระดับ: เบา ปานกลาง และหนัก สิ่งนี้ช่วยให้นักกีฬาสร้างความแข็งแกร่งให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั้งหมดและทำให้ช่วงเวลาแห่งการชดเชยสูงสุดของพวกเขาใกล้เข้ามาก่อนเริ่มวันฝึกซ้อมใหม่ คุณไม่ควรคิดว่าหน้าอกสามารถฝึกได้ด้วยหลักการเดียวกับขา จำเป็นต้องแบ่งการออกกำลังกายกับขาเป็นระดับเบา ปานกลาง และหนัก และสำหรับหน้าอก ให้เลือกเฉพาะระดับน้ำหนักที่เบาและหนักเท่านั้น เพื่อให้ได้การชดเชยขั้นสูงของกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม คุณต้องระมัดระวังอย่างมากระหว่างการฝึกซ้อม และนักกีฬาจะต้องเริ่มบันทึกการฝึกซ้อมของเขาเอง ซึ่งเขาสามารถทำเครื่องหมายเทคนิคทั้งหมดที่ใช้ระหว่างการฝึกซ้อมและกลุ่มกล้ามเนื้อใดที่ได้รับการฝึกฝนบน วันที่กำหนด การเก็บบันทึกประจำวันจะช่วยติดตามความสำเร็จอย่างค่อยเป็นค่อยไปของผลลัพธ์ และหากจำเป็น ให้แก้ไขกระบวนการฝึกอบรม

ตารางการเรียบเรียง วันฝึกอบรมเหมาะสำหรับนักกีฬาทุกคนข้อได้เปรียบนี้ได้รับการกล่าวถึงข้างต้น ตอนนี้เน้นที่สิ่งที่ยังคงเชื่อมโยงกับความแตกต่างประเภทนี้ ทั้งหมดนี้อยู่ในข้อเท็จจริงที่ว่าในระหว่างการฝึก มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น และโดยธรรมชาติแล้ว จะใช้เวลานานกว่ามากในการฟื้นตัว หลักการคือถ้ากล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นก็ต้องใช้เวลาในการฟื้นฟูมากขึ้น! กระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นเพราะในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นักกีฬาวางแผนที่จะเพิ่มภาระให้กับกล้ามเนื้อ นี่เป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องเพียงอย่างเดียวในการบังคับให้ร่างกายมนุษย์มีมวลกล้ามเนื้อมากเกินไป หากไม่มีการเพิ่มน้ำหนักอย่างต่อเนื่องร่างกายจะพิจารณาว่าไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาตรของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและกระบวนการจะหยุดนิ่ง เพื่อที่จะสามารถเพิ่มน้ำหนักบนบาร์ในแต่ละครั้ง นักกีฬาจำเป็นต้องฝึกฝนในช่วงเวลาของการชดเชยขั้นสูงสุด บันทึก หากความพยายามในการเพิ่มภาระของนักกีฬาสำเร็จ แผนนี้ก็ใช้ได้ผลดี ไม่มีแผนพิเศษใดที่ไม่ได้ผล คุณเพียงแค่ต้องใช้มันอย่างชาญฉลาดในช่วงเวลาหนึ่ง และคุณควรคิดเกี่ยวกับการเปลี่ยนกระบวนการฝึกซ้อมเฉพาะเมื่อตัวเลือกการฝึกก่อนหน้านี้ไม่อนุญาตให้นักกีฬาเติบโตต่อไป

ควรฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็กวันละสองครั้ง- การกระจายดังกล่าวเป็นผลมาจากการจัดกลุ่มเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นพิเศษในระหว่างการแยก (เขียนไว้ด้านบน) ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเมื่อนักกีฬาฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกน้ำหนักทั้งหมดจะถูกนำไปใช้กับ triceps และถ้าด้านหลังได้รับน้ำหนักก็จะฝึก biceps ด้วย ท้ายที่สุด มันเป็นผลมาจากการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ triceps และ biceps ได้รับรางวัลเป็นภาระพื้นผิว ซึ่งช่วยสร้างเงื่อนไขสำหรับช่วงเวลาไมโคร เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกกลุ่มเพียงสัปดาห์ละครั้ง ซึ่งเหมาะมากสำหรับนักกีฬาที่เพิ่งเริ่มฝึก เนื่องจากยังไม่รู้วิธีกระจายน้ำหนักไปยังกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอย่างถูกต้อง แต่เปลี่ยนระดับเท่านั้น ของโหลด เป็นผลให้แผนการฝึกอบรมหายไป บรรลุผลช้า และนักกีฬายังคงไม่พอใจและงงงวย

ข้อเสียที่สำคัญของการฝึกอบรมประเภทนี้

ไม่ต้องการความเชี่ยวชาญ- การลบดังกล่าวเกี่ยวข้องกับจำนวนชั้นเรียนที่ลดลงซึ่งเป็นผลมาจากการที่นักกีฬาจัดสรรเวลาในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้ยาก ไม่ต้องสงสัยเลยว่ากล้ามเนื้อจะตอบสนองและทำงานได้ดีขึ้นหากนักกีฬาโฟกัสเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มตลอดทั้งเซสชั่น สิ่งนี้เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับความสามารถที่จำกัดของร่างกายมนุษย์ โดยคำนึงถึงการบริโภคองค์ประกอบที่จำเป็นทั้งหมดและระบบต่อมไร้ท่อโดยตรง เป็นไปได้มากว่าในตอนแรกร่างกายมนุษย์จะฟื้นฟูกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมไหล่จึงได้รับการฝึกฝนที่ดีที่สุดพร้อมกับขา เนื่องจากเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและเล็กที่สุดในเวลาเดียวกัน ถ้าคุณตัดสินใจที่จะฝึกขาไปพร้อมกับลูกหนู ความแข็งแรงของคุณก็อาจหมดลงได้ เมื่อนักกีฬามีประสบการณ์มาก อาจเกิดขึ้นได้ว่าอาจมีทรัพยากรไม่เพียงพอสำหรับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก ดังนั้นจึงควร บทเรียนนี้เลื่อนเป็นวันหรือสัปดาห์ถัดไป

พื้นที่ไม่เพียงพอสำหรับเดดลิฟท์- ความอึดอัดดังกล่าวอยู่ที่การฝึกกล้ามเนื้อหลังแบ่งออกเป็นสองส่วนหลัก - นี่คือการฝึกกล้ามเนื้อยาวและการฝึก กล้ามเนื้อกว้างกลับ. หากคุณเริ่มเล่นกล้ามหลังทั้งสองข้างพร้อมกัน คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ใดๆ ทางออกที่ถูกต้องในสถานการณ์เช่นนี้คือการจัดออกกำลังกายร่วมกันในตอนท้ายซึ่งเป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำแรงขับหลัก เดดลิฟท์นั้นหนักที่สุดและ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับข้อต่อ แต่มักจะไม่มีแรงเพียงพออีกต่อไป หากคุณเริ่มพัฒนากล้ามเนื้อยาวในช่วงเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ในระหว่างการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อกว้างของกระดูกสันหลัง พวกเขาจะได้รับภาระที่มากเนื่องจากกล้ามเนื้อยาวที่เหนื่อยล้าจะไม่สามารถทนต่อภาระทั้งหมดได้ . ดังนั้นสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้นและหนักเช่นนี้ จึงจำเป็นต้องแยกวันออกไปต่างหาก

อะไรจะแทนที่โหลดประเภทนี้ได้บ้าง?

วิธีแรก- ในกระบวนการของการฝึกประเภทนี้ นักกีฬาจำเป็นต้องออกกำลังกายร่วมกันของหน้าอกและไขว้ กล้ามเนื้อหลังและลูกหนู โดยปล่อยให้โหลดที่ขาและไหล่จากวิธีการที่เสนอก่อนหน้านี้เท่านั้น พื้นฐานของการฝึกอบรมดังกล่าวมีเป้าหมายเฉพาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กพวกเขาจะดำเนินการเฉพาะเมื่อสิ้นสุดเซสชันด้วยแบบฝึกหัดแยกพิเศษ ข้อดีคือเขาอุทิศกำลังส่วนใหญ่ให้กับการพัฒนาและการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เท่านั้น ซึ่งจะทำให้สามารถพัฒนาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ข้อเสียประการหนึ่งคือการฝึกอบรมดังกล่าวให้ความสนใจกับมือเพียงเล็กน้อย

วิธีที่สอง- ประเภทของการฝึกอบรมที่เสนอนั้นมุ่งเน้นไปที่การฝึกมือ ในชั้นเรียนดังกล่าวนักกีฬาจะออกกำลังกายร่วมกันของขาและหน้าอกหลังและไหล่และเหลือวันฝึกฟรีหนึ่งวันซึ่งอุทิศให้กับการออกกำลังกายสำหรับมือ ข้อดีของการฝึกอบรมดังกล่าวคือการออกกำลังกายทั้งหมดมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนบนของนักกีฬา เนื่องจากในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับขาและหน้าอก โหลดทั้งหมดจะดำเนินการเพื่อปรับปรุงการทำงานของระบบต่อมไร้ท่อเท่านั้น เป็นผลให้การฝึกอบรมประเภทนี้จะช่วยพัฒนาและก้าวหน้าโดยไม่มีปัญหาเพื่อสิ่งที่ดีกว่าเท่านั้น นี่เป็นเพราะนักกีฬาอุทิศเวลาให้กับการฝึกมือเป็นจำนวนมาก หลังจากนั้นไม่นานแขนก็มีมวลกล้ามเนื้อดีขึ้น การออกกำลังกายดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อมากและพร้อมสำหรับการพัฒนาต่อไป ข้อเสียเปรียบเพียงอย่างเดียวคือตอนนี้ขาจะไม่ได้รับความสนใจ

วิธีที่สามเป็นการออกกำลังกายร่วมกันของกลุ่มกล้ามเนื้อต่อไปนี้: หน้าอกและไหล่, ขาและลูกหนู, หลังและไขว้ ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการฝึกอบรมสามารถทำได้ในโหมดคว่ำ ในกรณีนี้จะมีการเสียสละไหล่และหากเน้นที่ขาลูกหนูก็จะถูกตรึง แต่อย่างไรก็ตามสิ่งนี้การฝึกดังกล่าวทำให้สามารถอุทิศเวลาให้กับขาได้มากและในขณะเดียวกันก็รักษาเสียงของลูกหนู ดังนั้นสิ่งนี้จึงช่วยคืนค่าเดลต้าสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปซึ่งจะถูกส่งไปที่หน้าอก แต่เมื่อเซสชั่นมาถึงขาและไหล่เดลต้าด้านหน้าอาจรบกวนการพัฒนาของนักกีฬาในม้านั่งได้เล็กน้อย ไม่พบประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดในระหว่างการฝึกอบรมดังกล่าว แต่ถึงกระนั้นก็ตาม แผนดังกล่าวสามารถใช้ได้กับผู้ที่ต้องการเพิ่มกำลังขาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

แยก 3 วัน มีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อระหว่างการออกแรงอย่างหนัก ผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสามารถทำได้หากคุณใช้รูปแบบดังกล่าวอย่างเป็นระบบและปฏิบัติตามกฎที่จำเป็นทั้งหมด การฝึกอบรมดังกล่าวจะช่วยให้นักกีฬาได้รับมวลกล้ามเนื้อที่มากพอ แต่เพื่อไม่ให้สูญเสียไปคุณต้องฝึกฝนอย่างหนักมิฉะนั้นร่างกายอาจตัดสินใจเผาผลาญเส้นใยกล้ามเนื้อที่จำเป็นมาก สำหรับมวลกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นและเร็วขึ้นจะเป็นการดีกว่าถ้าปฏิบัติตามอาหารพิเศษ - อาหารของนักเพาะกาย ก่อให้เกิดการสร้างแคลอรีส่วนเกิน ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของกระบวนการแอแนบอลิซึม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความจริงที่ว่าการทานโปรตีน วิตามิน และอาหารปกติจะไม่ช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับสารอาหารส่วนเกินที่มีส่วนอย่างมากในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ รวมถึงการฝึกฝนและการออกกำลังกายเป็นประจำ

สิ่งสำคัญในการฝึกอบรมที่ประสบความสำเร็จคือการจัดระบบชั้นเรียนอย่างเหมาะสม โหมดที่ถูกต้องโหลดรวมทั้งพักผ่อนระยะยาวเพื่อพักฟื้น ดังนั้นจึงมักแนะนำให้ใช้แบบฝึกหัดพื้นฐานที่สุดและในกระบวนการฝึกการแยกขั้นพื้นฐาน และหลังจากนั้นจะเริ่มรวมการฝึกแบบแยกตัวในกระบวนการฝึก สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อฐานไม่เพียงพอสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การพักขั้นต่ำระหว่างเซ็ตคือประมาณหนึ่งนาที การฝึกก้าวนี้จะกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น คุณต้องรู้ด้วยว่าการออกกำลังกายของนักเพาะกายทั้งหมดนั้นยาวและมากมาย โดยเฉลี่ยแล้ว หนึ่งเซสชันอาจใช้เวลาสี่สิบถึงห้าสิบนาที ดังนั้นปรากฎว่านักกีฬาไม่มีเวลาเหลือมากนัก

แผนออกกำลังกายแยก 3 วัน

แนวทางมาตรฐาน- หน้าอกและลูกหนู, หลังและไขว้, ขาและไหล่
หน้าอกและลูกหนู
- การออกกำลังกายจะดำเนินการสี่ครั้งสำหรับการทำซ้ำสิบครั้ง

- ทำซ้ำสี่ครั้งสิบสองครั้ง
- สี่ครั้งและทำซ้ำสิบสองครั้งของการออกกำลังกาย

หลังและไขว้
- สามเท่าเท่าที่คุณจะทำได้
- ทำซ้ำสี่ครั้งสิบสองครั้ง
สำนักพิมพ์ฝรั่งเศสยืน

ขาและไหล่
- การออกกำลังกายจะดำเนินการสี่ครั้ง x สิบสองครั้ง
- ทำซ้ำสามครั้งสิบห้าครั้ง
- สามครั้งยี่สิบซ้ำ
- ทำซ้ำสามครั้งสิบสองครั้ง
- ทำซ้ำสามครั้งสิบห้าครั้ง

ทางเลือกสำหรับวิธีแรกในการแทนที่การออกกำลังกาย:หน้าอกและไขว้ หลังและลูกหนู ขาและไหล่
หน้าอกและไขว้
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้งเพื่อทำซ้ำสิบครั้ง
- ทำซ้ำสี่ครั้งสิบสองครั้ง
- สามครั้งยี่สิบซ้ำ
- ทำซ้ำสี่ครั้งสิบสองครั้ง

หลังและลูกหนู
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้งเพื่อทำซ้ำสิบสองครั้ง
- สูงสุดสามครั้ง
- สามครั้งยี่สิบซ้ำ
- ทำซ้ำห้าครั้งสิบสองครั้ง

การออกกำลังกายขาและไหล่ ยังคงเหมือนเดิม

วิธีที่สองในการออกกำลังกายคือขาและหน้าอก, หลังและไหล่, แขน

ขาและหน้าอก
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้งเพื่อทำซ้ำสิบห้าครั้ง
- สี่ครั้งแปดซ้ำ
- ทำซ้ำสี่ครั้งสิบสองครั้ง
- ทำซ้ำสี่ครั้งสิบห้าครั้ง

หลังและไหล่
- ทำแบบฝึกหัดสี่ครั้ง x สิบสองครั้ง
- สามครั้ง
- ทำซ้ำสี่ครั้งสิบห้าครั้ง
- สามครั้งยี่สิบซ้ำ

มือ
Biceps Curls และ Close Grip Press- ทำสี่ชุดพิเศษ 12 reps ต่อการออกกำลังกาย
วิดพื้นบนแถบที่ไม่เรียบและ- สามชุด 12 ครั้ง
แท่นพิมพ์ฝรั่งเศสและค้อน- สามชุด 15 reps ต่อการออกกำลังกาย

ภาพรวมของโปรแกรมการฝึกอบรมที่ดีที่สุด