Быть худой для девушки мало. По-настоящему красивой фигура выглядит при подтянутых формах тела. Кожа стала дряблой, а мышцы слабыми после стремительного похудения или беременности? Не беда! Пора отбросить лень и привести свои ягодцы в порядок с помощью упражнений для подтяжки ягодиц и не только.

Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах

Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, можно только в юном возрасте, когда организм работает как часы, без каких-либо нарушений и сбоев. Что же происходит потом? Почему кожа становится дряблой, мышцы слабыми и, как следствие, попа обвисшей?

Основные причины дряблости кожи:

• резкая потеря веса без дополнительных физических нагрузок;
• первые месяцы после беременности и родов, когда кожа ещё растянута, а гормональный фон женщины не восстановился;
• возрастные изменения, снижение синтеза коллагена и эластина в кожных покровах;
• неправильный косметический уход;
• обезвоживание после долгих инфекционных заболеваний, а также продолжительного нахождения под солнцем;
• влияние внешних факторов, таких как плохая экология и др., приводящих к быстрому старению.

Почему скапливаются жировые отложения в области ягодиц:

• генетическая предрасположенность. Женщины с грушевидной фигурой чаще сталкиваются с проблемой;
• сидячий образ жизни. Если человек мало двигается, то не расходует лишние калории, которые потребляет. В результате излишки жира откладываются в проблемных местах, к которым относятся и ягодицы;
• менопауза. В этот период у женщин жир начинает откладываться в ягодицах даже при отсутствии к этому предрасположенности;
• большое употребление сладостей. Продукты с высоким содержанием сахара способствуют скоплению лишних килограммов в талии, ногах и попе;
• насыщенные жиры. Такие вещества плохо усваиваются организмом, в результате чего образуются лишние килограммы и сантиметры в объёмах.

Полные, дряблые ягодицы выглядят неэстетично

Что может помешать подтянуть ягодицы

Некоторые девушки работают над своим телом, но не видят результата. Упражнений и процедур мало, необходимо ещё учитывать нюансы:

• стресс. Не думайте, что нервное напряжение не сказывается на фигуре. В стрессовых ситуациях повышается уровень гормона кортизола, который стимулирует аппетит, а дальше всё понятно;
• неправильное питание. Необходимо пересмотреть свой рацион хотя бы на время похудения. Ведь даже спортивные занятия не приведут к стройности, если продолжать есть вредную пищу;
• злоупотребление алкоголем. Пьянящие напитки высококалорийны, кроме этого, они провоцируют аппетит, и обычно их употребление сопровождается обильными закусками, что приводит к набору лишнего веса;
• курение. В результате курения сосуды сужаются, что приводит к затруднительному поступлению кислорода в ткани. А кислородное голодание тормозит процесс восстановления мышц и приводит к старению кожи, тем самым препятствуя быстрой подтяжке ягодиц. Причём даже электронные сигареты оказывают неблагоприятное действие, ведь помимо небольшого количества никотина, они содержат вредные примеси: формальдегид, ацетон, пропиленгликоль и др.

Правильное питание = здоровое и красивое тело

Питание играет самую важную роль в процессе подтяжки тела, особенно проблемных участков, таких как ягодицы, бёдра и ноги. Соблюдать строгую диету в этот период необязательно, однако придерживаться некоторых правил при составлении меню придётся.

Таблица: перечень разрешённых и запрещённых продуктов

Разрешённые продукты	Их польза	Запрещённые продукты	Их вред
Свежие овощи и фрукты	Улучшают работу ЖКТ, насыщают организм витаминами.	Сахар и сладости	Содержат лёгкие углеводы, приводят к быстрому насыщению и не приносят никакой пользы.
Оливковое масло в небольших количествах	Натуральное средство от холестерина, содержит множество полезных витаминов и микроэлементов, жизненно необходимых организму.	Копчёности и колбасные изделия	Содержат мало мяса и много его заменителей, консервантов, сои, вкусовых ароматизаторов, замедляющих обмен веществ.
Хлеб из муки грубого помола и макароны из твёрдых сортов пшеницы	Содержат сложные углеводы и клетчатку, на усваиваемость требуются энергетические затраты организма.	Консервы	Продукты длительного хранения включают много соли, кислоты и жиров, которые задерживают жидкость в организме.
Нежирное мясо	Источник белка, способствует ускорению обмена веществ.	Жирное мясо	Калорийное, много жирных кислот, плохо усваивается организмом.
Морепродукты	Содержат важные витамины А и D, а также полинасыщенные кислоты и фосфор, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.	Сдоба и другие изделия из пшеничной муки	Источники лёгких углеводов, которые быстро усваиваются и возвращают чувство голода.
Крупы (бурый рис, гречка, геркулес)	Источники сложных углеводов, позволяют сохранять чувство сытости длительное время.	Орехи в больших количествах	Высококалорийный продукт.
Нежирные кисломолочные продукты	Приводят в норму работу желудочно-кишечного тракта.	Газированные напитки, особенно сладкие	Углекислый газ способствует увеличению объёма желудка, тем самым усиливая чувство голода. А в сладких напитках много сахара.
Яйца	Содержит белок, однако из-за высокой жирности желтка не стоит ими злоупотреблять.	Алкоголь	Содержит много калорий, вызывает чувство голода.

Фотогалерея: разрешённые при подтяжке ягодиц продукты

Свежие овощи и фрукты являются главными источниками витаминов Нежирные кисломолочные продукты улучшают работу кишечника Нежирное мясо является источником белка Рыба и морепродукты содержат необходимые организму витамины А и D, фосфор и полинасыщенные кислоты Следует отдавать предпочтение хлебу из муки грубого помола, которая является источником сложных углеводов Употребляя яйца, ешьте меньше желтка

Как подтянуть ягодицы, бёдра и ноги

Чтобы добиться действительно эффективного результата, необходимо применять все способы (или хотя бы несколько из них) в комплексе. При таком подходе уже через 3–4 недели попа заметно округлится, а бёдра станут более стройными и подтянутыми.

Физические упражнения

Обязательно добавьте регулярные физические упражнения, помогающие подтянуть попу в домашних условиях быстро. Заставляя мышцы работать, мы приводим их в тонус, способствуем сжиганию подкожного жира, а также подтяжке кожного покрова. Чтобы добиться результата без вреда для здоровья, необходимо знать основные нюансы физкультуры.

Кардиотренировки

Первый шаг при лишнем весе - сжечь жировые отложения. С этой задачей лучше всего справятся кардиотренировки. Этот вид физических нагрузок направлен на увеличение выносливости и укрепление сердечной мышцы, а также систем кровообращения и дыхания. При этих занятиях организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир . Кардиотренировка эффективна не только в борьбе с лишними килограммами, но и для укрепления здоровья.

Интенсивность кардионагрузок определяется физическим состоянием тела и общей подготовленностью. Если жировых отложений много, тогда следует заниматься ежедневно по 15–45 минут (здесь важно не усердствовать и не пытаться пробежать/сделать больше при плохом самочувствии). При небольшом количестве лишнего веса будет достаточно 3 раз в неделю по 20–30 минут.

К кардиотренировкам относятся:

• ходьба:
• езда на велосипеде;
• работа на тренажёрах орбитрек и беговая дорожка.

Кардио тренировки не только сжигают жир, но и укрепляют сердечную мышцу, а также кровеносную и дыхательную системы

Силовая тренировка: упражнения для подтягивания ягодиц

Силовые тренировки подразумевают интенсивную нагрузку на определённую группу мышц с целью их укрепления и подтяжки тела. Такие занятия могут проводиться с дополнительными утяжелителями или собственным весом.

Для подтяжки ног и ягодиц будет достаточно использовать утяжелители в 2–3 кг, большие веса устанавливаются при желании добиться рельефной формы мускулов. А их отсутствие будет укреплять мышечный корсет с меньшей интенсивностью.

Не стоит заниматься каждый день, чтобы ускорить достижение результата. Так можно нанести вред организму. Мышцам необходимо восстановление в течение 2 суток. Поэтому идеальная частота тренировок - 2–3 раза в неделю.

Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 15 повторений. Между подходами обеспечивайте организму отдых длительностью 1 минуту. Делайте движение на выдохе, а возврат в исходное положение на вдохе .

1. Берём в руки гантели и становимся прямо.
2. Делаем широкий шаг вперёд правой ногой и приседаем, создавая прямые углы в коленях. Следим, чтобы правое колено не выступало за носок, а левое не касалось пола.
3. После возврата в исходное положение повторите движение для другой ноги.

Уровень сложности: 3 из 3.

Выполняя выпады, нужно следить, чтобы переднее колено не выступало за уровень носка, а заднее не касалось пола

Видео: техника выполнения выпадов

Приседания:

1. Встаём прямо, держа в руках гантели, ноги на ширине плеч.
2. Медленно начинаем приседать, как бы садясь на невидимый стул.

Уровень сложности: 3 из 3.

Делая приседы с гантелями представляйте, будто садитесь на невидимый стул

Тяга штанги (грифа):

1. Становимся прямо, держа гриф опущенными руками перед собой.
2. Ноги слегка согнуты и расставлены по ширине плеч.
3. Медленно опускаем гриф как можно ниже к полу. Следим, чтобы спина не прогибалась.

Уровень сложности: 1 из 3.

Поднимая штангу, следите, чтобы спина была прямая

Подъём таза:

1. Ложимся на пол спиной, руки вдоль туловища.
2. Ноги сгибаем в коленях, оставляя стопы на полу.
3. Медленно поднимаем таз максимально вверх.

Уровень сложности: 1 из 3.

Выполняя подъёмы таза, прочувствуйте напряжение мышц ягодиц и задней части бедра

Махи ногой назад:

1. Встаём на четвереньки.
2. Поднимаем правую прямую ногу вверх.
3. После выполнения 15 повторений меняем могу.

Уровень сложности: 2 из 3.

Махи ногой назад очень эффективны для укрепления большой ягодичной мышцы

Был такой период в моей жизни, когда мне было всё равно, как выглядит моё тело, и длился он года 3. За это время я ни разу не посетила спортивный зал, что там говорить, я зарядку дома ни разу не сделала. Кроме этого, ела всё, что хотела. В общем, привела себя в не совсем эстетичный вид. А когда опомнилась, ситуация была уже запущена: 12 лишних килограмм и дряблая кожа ног и ягодиц. И вот я взялась за дело: тренировки, массажи, диеты… Очень долго (почти полгода) ничего не помогало. У меня уже почти опустились руки. Но хорошо, что я понимала: килограммы, наеденные годами, не уйдут за пару месяцев. К тому же денег на хирургическую подтяжку у меня не было. И я продолжала упорный труд. Ещё два месяца, и я начала стремительно худеть, а благодаря регулярным физическим упражнениям кожа подтягивалась, и фигура не сохла, а стройнела. После того как я достигла желаемых объёмов, ритм поубавила. Теперь, боясь запустить ситуацию снова, поддерживаю фигуру зарядкой и низкокалорийным рационом.

Йога для начинающих

Занятия йогой способствуют нормализации обмена веществ в организме, восстанавливают сердечный ритм, повышают эластичность стенок сосудов.

Во время выполнения движений мышечный корсет постоянно находится в напряжении, что способствует сбросу лишнего веса, а также подтяжке тела.

Упражнение 1:

1. Встаём на колени, выставляем правую ногу вперёд, согнув её под прямым углом.
2. Делаем вдох.
3. На выдохе медленно толкаем правую ягодицу к правой пятке, опуская корпус вниз.
4. Вдыхаем и поднимаем руки вверх, глядя на пальцы.
5. На вдохе медленно опускаем руки и возвращаемся в исходное положение.
6. Повторяем движение другой ногой.

Упражнение 2:

1. Встаём на колени, поставив ноги и ступни прямо на расстоянии 30 см друг от друга.
2. Руки держим на талии большими пальцами вперёд.
3. Медленно прогибаем спину назад.
4. Затем подпираем ступни, опираясь на пальцы, разгибаем руки и касаемся ими пяток.
5. Делаем вдох и расслабляемся.
6. Аккуратно поднимаемся обратно и садимся на пятки, опустив корпус на колени.
7. Расслабляемся в этом положении.

Упражнение 3:

1. Ложимся набок с вытянутыми ногами, упираясь на локоть. Свободную руку можно положить на пол.
2. Глубоко вдохнув, поднимаем верхнюю ногу как можно дальше, стараясь приблизить колено к уху.
3. Опускаем ногу и расслабляемся.
4. Поворачиваемся на другую сторону и повторяем движение для другой ноги.

Упражнение 4:

1. Ложимся на спину, выпрямив ноги и разведя руки в стороны ладонями вверх, образуя крест.
2. Плавно отводим правую ногу к правой руке.
3. Если получится, стремимся большим пальцем ноги дотронуться до руки.
4. Медленно возвращаем ногу в исходное положение.
5. Повторяем движение для левой стороны.
6. В том же исходном положении поднимаем правую ногу, направив пальцы к потолку.
7. Медленно двигаем ногу до уровня левой ладони, а если гибкость позволяет, стараемся дотянуться ногой к руке.
8. Аккуратно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5:

1. Лёжа на спине прямо, заводим прямые руки за голову.
2. Вдыхаем и поднимаем правую ногу под прямым углом, захватив голень руками.
3. Немного приподнимаем голову.
4. При более продвинутой подготовке берёмся руками за пальцы ноги и подтягиваем колено к носу.
5. Возвращаемся в исходное положение.
6. Повторяем движение левой ногой.

Чтобы снять напряжение, подтягиваем колени к груди и перекатываемся на полу в разные стороны.

Упражнение 6:

1. Ложимся на пол, согнув ноги и поставив ступни на расстоянии 30 см друг от друга.
2. Руки располагаем вдоль тела, касаясь пальцами пяток.
3. Глубоко вдыхая, поднимаем таз, напрягая ягодицы.
4. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

Повторяйте каждое упражнение по 5 раз. Занимаясь йогой через день, результат начнёт появляться в третьем или четвёртом месяце.

Видео: 10-минутный комплекс йоги для бёдер и ягодиц

Косметические средства из аптеки

Подтянуть дряблую кожу на бёдрах и ягодицах, а также уменьшить проявления целлюлита и сжечь жировой слой помогут специальные косметические средства, которые продаются в аптеках.

Качественный лифтинг-крем должен содержать в составе следующие компоненты:

• кофеин. Стимулирует кровоток, тонизирует и ускоряет обмен веществ в клетках;
• коллаген. Восстанавливает упругость и эластичность кожи;
• гиалуроновую кислоту. Сохраняет влагу, а также способствует естественной выработке коллагена;
• липидные компоненты. Обеспечивают сжигание жировых отложений;
• минералы и микроэлементы. Насыщают дерму полезными веществами;
• витамины С и D. Сильные антиоксиданты и др.

Таблица: обзор лучших средств для подтяжки бёдер и ягодиц

Фотогалерея: лифтинг-средства для подтяжки тела

Антицеллюлитный крем на основе водорослей Collistar даёт результат уже после первого применения
Ciel Slim Form антицеллюлитный крем-концентрат уменьшает проявление целлюлита Floresan Крем-лифтинг антицеллюлитный «Сладкий апельсин и ананас» способствует похудению Green Mama гель-крем для массажа с экстрактом водорослей наполняет кожу фитогормонами

Народные средства в домашних условиях

Народные средства также эффективны на пути к идеальной попе. С помощью доступных продуктов можно приготовить маски для бёдер и ягодиц, а также смеси для обёртывания.

Скраб с кофе и мёдом:

1. Подготовьте ингредиенты:
   • 2 ст. л. кофейной гущи;
   • 4 ст. л. морской соли;
   • 2 ст. л. мёда;
   • 1 ст. л. оливкового масла;
   • 5 капель эфирного масла лимона или грейпфрута.
2. Соедините все компоненты.
3. Сделайте пилинг во время душа 2–3 минуты, после чего смойте водой.

Проведите 10 сеансов, каждый раз увеличивая время воздействия пилинга на 1–2 минуты.

Выпив кофе, не выливайте гущу, ведь из неё можно приготовить маску для подтяжки тела

Порядок использования жиросжигающих средств:

1. Примите горячий душ или ванну с очищающим средством и сделайте пилинг (используйте, например, рецепт выше).
2. После этого используйте приготовленное средство.

Маска из корицы:

1. Подготовьте ингредиенты:
   • 3 ст. л. жидкого мёда;
   • 1 ст. л. молотой корицы;
   • 5–7 капель эфирного масла корицы.
2. Соедините компоненты и перемешайте.
3. Нанесите смесь на кожу бёдер и ягодиц.

Во время проведения маски следите за реакцией кожи: если смесь вызывает сильное покраснение, смойте её раньше положенного времени.

Если маска с молотой корицей вызывает покраснение кожи, следует смыть её раньше времени

Антицеллюлитный крем с мумиё:

1. Подготовьте ингредиенты:
   • 2 г порошка мумиё;
   • 1 ст. л. тёплой воды;
   • 100 г детского крема.
2. Разведите мумиё с водой.
3. Полученную массу перемешайте с кремом.
4. Втирайте средство в кожу бёдер и ягодиц ежедневно вечером.

Мумиё станет отличным средством для антицеллюлитной маски

Обёртывания

Благодаря парниковому эффекту под пищевой плёнкой, обёртывания являются эффективной жиросжигающей и подтягивающей кожу процедурой.

Порядок проведения обёртывания:

1. Примите душ с отшелушивающим средством.
2. Потрите кожу щёткой с жёсткой щетиной до появления красноты.
3. Нанесите подготовленную смесь.
4. Обернитесь пищевой плёнкой и сверху махровым полотенцем.
5. Выдержите 20 минут.
6. Смойте смесь тёплой водой.
7. Нанесите антицеллюлитный крем.

Смесь из голубой глины способствует нормализации обмена веществ, выведению токсинов, борьбе с целлюлитом. Для её приготовления необходимо просто развести 100 грамм порошка глины тёплой водой до консистенции густой сметаны.

Обёртывания с голубой глиной эффективны против целлюлита

Процедура с применением горчицы является жгучей, поэтому выдержать её непросто. Однако, перетерпев положенное время, результат порадует уже через месяц сеансов с частотой раз в 3 дня. Для приготовления такой смеси разведите стакан горчицы водой до нужной консистенции, которую будет удобно наносить на кожу.

Жгучие обёртывания из горчицы активно сжигают подкожный жир

Косметические процедуры

В косметологический кабинет стоит обращаться, когда самостоятельная работа по подтяжке и похудению является неэффективной.

Мезотерапия

При проведении мезотерапии в подкожный слой вводятся вещества с лифтинговым эффектом. В результате кожа разглаживается, подтягивается, подкожный жировой слой уменьшается. Для ощутимого результата необходимо сделать около 6–12 процедур, после которых эффект сохраняется до 2–3 лет. Стоимость одного сеанса обойдётся в 3500 рублей.

RF-лифтинг

RF-лифтинг предполагает воздействие радиочастотным излучением, в результате активизируется регенерация клеток, а также синтез коллагена и эластина. Всего требуется около 6 процедур, которые не придётся повторять потом 12–15 месяцев. Цена одного сеанса - 5000 рублей.

Нитевой лифтинг

Для нитевого лифтинга используются специальные биодеградируемые (саморастворяющиеся) и лифтинговые волокна, которые после введения в необходимую область тела обрастают соединительной тканью и принимают форму гибкого каркаса. Результат становится заметен сразу после завершения процедуры, которую придётся повторить через 1,5–2 года. Однако многие современные косметологические клиники подвергают сомнениям эффективность этого метода, потому что во время ходьбы или других телодвижений нити могут сместиться и создать дискомфорт . Стоимость процедуры обойдётся как минимум в 30000 рублей, в зависимости от качества и количества используемых нитей.

Массаж

Массаж - серьёзный метод подтяжки бёдер и ягодиц. Даже простое пощипывание или растирание значительно улучшит кровоснабжение в этой части тела, и процесс обновления кожи пойдёт быстрее. Самые простые ежедневные манипуляции во время водных процедур: растирания бёдер и ягодиц жёсткой мочалкой, контрастный душ или протирание кожи кубиком льда. А польза от серьёзных сеансов массажей вообще неоспорима.

Ежедневно растирая бёдра и ягодицы жёсткой мочалкой, вы активизируете кровообращение и ускорите процесс подтяжки этих частей тела

Медовый массаж

Массаж с использованием мёда способствует выведению шлаков и токсинов, а также лишней жидкости из кожи, улучшает кровообращение.

Техника выполнения:

1. Примите душ с пилинговым средством.
2. Вытритесь насухо и разотрите кожу бёдер и ягодиц щёткой с жёсткой щетиной.
3. Распределите мёд по обрабатываемой области.
4. Приложите ладонь к коже.
5. Начинайте отрывать ладонь, как бы отклеивая её.
6. Продолжайте делать такие движения, пока мёд не превратится в сероватые хлопья.

Выполняйте такой массаж раз в 3–4 дня на протяжении месяца, после чего желательно сделать перерыв в 2 месяца.

Видео: выполнение медового массажа бёдер

Роликовый

Для роликового массажа придётся приобрести специальный недорогой агрегат - пластиковый или резиновый цилиндрик с шипами. Суть процедуры заключается в катании ролика по проблемным зонам. Движения должны быть плавными, без сильных надавливаний. Процедуру можно проводить на сухой коже или смазанной антицеллюлитным кремом или маслом, например, оливковым, в которое рекомендуется добавить несколько капель любого цитрусового эфира. Проводите 15-минутный роликовый массаж через день на протяжении 2 месяцев.

Массаж бёдер и ягодиц специальным роликом - дешёвая и эффективная процедура

Вакуумный

Для вакуумного массажа потребуется антицеллюлитная банка, изготовленная из силикона.

Техника выполнения:

1. Обработайте очищенную кожу области бёдер и ягодиц антицеллюлитным кремом или маслом.
2. Слегка сдавите банку и приложите её к телу, затем расслабьте пальцы, чтобы груша плотно присосалась.
3. Передвигайте банку по коже в разных направлениях в течение 15–20 минут.

Сделайте курс из 15 сеансов с частотой раз в 2 дня.

Вакуумный массаж бёдер несложно проводить самостоятельно

Хирургическое вмешательство

В запущенных случаях, когда даже все методы в комплексе не помогают подтянуть обвисшую попу и бёдра, можно прибегнуть к хирургическому вмешательству.

К самым распространённым видам коррекции бёдер и ягодиц являются:

• глютеопластика. Данная методика помогает создать ягодицы необходимого размера и формы. Для этого под жировую прослойку в верхнюю часть ягодиц устанавливаются импланты. Эта операция делается при провисании и опущении кожи, асимметрии, а также врождённых дефектах. За процедуру придётся выложить минимум 100000 рублей;
• липолифтинг. При этой операции делается забор жира с одних участков тела (там, где его избыток) и введение его в другие (где его нехватка, чаще всего - ягодицы). Цена на операцию начинается с 60000 рублей;
• липосакция. Удаление лишних жировых отложений с ягодиц и бёдер с целью коррекции форм этих частей тела. Данная процедура обойдётся как минимум в 45000 рублей.

Фотогалерея: принципы хирургических подтяжек бёдер и ягодиц

При глютеопластики форма ягодиц корректируется с помощью имплантов Липосакция подразумевает удаление лишней жировой прослойки в местах, где это необходимо Липолифтинг предполагает забор жира в местах его избытка и пересадка его в места, где его недостаёт

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках . Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:



2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы , которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:




Анатомия мышцы

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:



Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе.
• Отводит бедро в сторону.
• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
• Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

(лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место - боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

Накачанная и подтянутая попка выигрышно смотрится на любой фигуре: от молодых девушек до зрелых женщин.

Сытым современницам сегодня не приходится думать о добывании пищи тяжким трудом, зато нужно заботиться о том, как подтянуть ягодицы в домашних условиях и сжечь при этом максимальное количество калорий.

Сильные и крепкие мышцы «пятой точки» создают ее соблазнительные формы, добавляют девушкам уверенности в себе и притягивают взгляды противоположного пола.

Трудно ли укрепить и подтянуть ягодицы в домашних условиях? Это не так сложно, как кажется. Мы их используем ежедневно, так что уплотнить мышцы и приподнять попку вверх не составит большого труда даже дома.

Два-три раза в неделю выполняйте по 3 подхода каждого упражнения с предписанным количеством повторений, делая паузу отдыха между ними не больше 1 минуты. Только по завершению 3 сетов можно приступить к следующему упражнению. В последней паре повторений каждого из подходов лучше увеличивать нагрузку, но в разумных пределах.

Эта программа тренировок для ягодиц дома составлена из нескольких разновидностей упражнений различной сложности. Поэтому, в зависимости от вашего уровня тренированности, вы можете после разминки с малой и средней нагрузкой на большую ягодичную мышцу приступить к высокоинтенсивным занятиям для более эффективной накачки красивой подтянутой попки.

Лучшие упражнения для ягодиц дома (для девушек):

Лежа на полу лицом вниз, поместим голову на скрещенные руки. Ноги расставим на уровне ширины плеч (ШП), мышцы корпуса держим напряженными.

Сжимаем ягодицы и поднимаем ноги вверх на 25-30 см от пола, соединяя их вместе. Держим на весу 2-3 сек и возвращаемся в и.п.

Лежа на спине, сгибаем колени, сжимаем ягодицы и поднимаем бедра до того уровня, пока тело выровняется в прямую линию от плеч до колен. Выдержав 2-секундную паузу возвращаемся в и.п.

Усложнить задачу можно, опираясь на одну из согнутых ног, а другую – поднимая выпрямленной в воздухе.

Приседаем с гантелями в руках (1,5-2,5 кг) ровно, не сгибая спину, с ногами на ШП. Опускаемся (до глубокой растяжки ягодиц) и поднимаемся в 2 этапа.

Наклоны вперед от бедер с гантелями в руках, пока вес тела опустится немного ниже бедер. Делаем это так же, в 2 этапа с прямыми коленями и ровной спиной.

Усложнить упражнение можно, согнув слегка колени и осуществив перенос веса на левую ногу. Направляя гантель к полу, поднять правую ногу позади себя. Спину держим ровной, левое колено – согнутым, руки с гантелями и правую ногу – прямыми. Опираясь на левую пятку, подтягиваем ягодицы и возвращаемся в и.п.

Прямые ноги с разгибанием бедер. Стоя у вертикальной стойки, за которую можно закрепить эластичное кольцо из ленты (ножка стола и др.), надеваем на лодыжку этот терабанд. Напрягая ягодичные мышцы, отводим ногу на максимальное расстояние, удерживаем позицию 2-3 сек и возвращаемся в и.п. Пальцы ног при этом согнуты, а колени – прямые.

Вместо ножки стола можно использовать вторую ногу, как пассивный держатель для терабанда, а другую ногу тренировать, затем сменить их.

Усложнить упражнение можно, слегка согнув колени (как при езде на велосипеде). При движении вперед сгибаем ноги и выпрямляем их, когда отводим назад, преодолевая сопротивление эластичного снаряда.

VI.

Выпады при ходьбе. Держим гантели на уровне плеч, делаем шаг вперед, согнув оба колена под прямым углом (в выпаде). Отталкиваясь пяткой передней ноги, делаем выпад задней ногой вперед.

Ели делать «взрывные» выпады в течение 1 минуты, отталкиваясь пяткой и меняя ноги в прыжке (в воздухе), то мы заметно усложним задачу и усилим нагрузку на мышцы.

Приседания «плие». Ноги – шире (на 1 ступню), чем на ШП, носки развернуть наружу под углом 45 градусов.

Удерживая гантели на уровне плеч, сгибаем колени, пока бедра окажутся параллельными полу. Корпус держим ровным, мускулатуру – в тонусе. Опираясь на пятки, выпрямляем ноги и встаем в и.п.

Степ-ап (шаги вверх). Держим гантели на уровне плеч, встаем перед устойчивым блоком, скамейкой или степ-платформой.

Сжимая ягодичные мышцы, ставим левую ногу на блок. Опираясь на ее пятку, поднимаемся на него. Затем шагаем назад, на пол, чтобы вернуться в и.п.

Сочетание 3 факторов: здоровой диеты, регулярных кардионагрузок и укрепляющих силовых упражнений поможет успешно вылепить ваш самый лучший в мире зад – аппетитный «бразильский орешек»!

Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания мало. Одними диетами достичь этой цели тоже не получиться. Гораздо более важно регулярно выполнять проверенные временем, простые и эффективные упражнения для поднятия ягодиц. Осуществлять тренировки следует через день, не менее 10-15 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы через несколько месяцев ягодицы стали округлыми и поднятыми.

Следует отметить, что ягодицы состоят из 3-х мышц – малой, средней и большой. Так вот, первая, несмотря на название, отвечает за самое важное – приподнятый вид «пятой точки». Поэтому в процессе тренировок малая мышца должна быть обязательно задействована.

Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью:

Приседания

Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц. Сложность – средняя. В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.

Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей :

• классические (под углом 90 ͦ);
• глубокие (25-35 ͦ);
• с весом (гантелями, штангой);
• плие;
• сумо;
• приседания с зауженной постановкой ног.

Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.

Прежде чем приступить к занятиям , следует освоить технику выполнения:

1. Пятки не должны отрываться от поверхности.
2. При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
3. При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
4. Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
5. Спина должна быть «жесткой» — прямой.

Важно! Перед занятиями следует разогревать мышцы, чтобы сократить вероятность травмирования.

Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки. Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.

Упражнение сумо напоминает приседание на стул. При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.

Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода , постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит изнурять себя в первый же день занятий. Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.

Осторожно! На первичном этапе тренировок не рекомендуется браться за штангу. Для начала следует прибегнуть к использованию гантель.

Выпады

Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища. Так легче удерживается равновесие.

«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

Это упражнение имеет высокую степень сложности , поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.

Как выполнять:

1. Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
2. Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.

По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

Подробнее на видео:

Поднятие таза

Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это .

Как выполнять:

1. Исходное положение: лёжа на спине.
2. Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
3. Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.

Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

Подробнее на видео:

Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

Подробнее на видео:

Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.

Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягодицы? Фото до и после

Регулярно занимаясь приведенными выше тренировками, можно добиться очень хорошего результата - красивые, накаченные и упругие мышцы «пятой точки», вместо обвисших складок. Обратите внимание на следующие фото ягодиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:

Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Каждая девушка стремится к этому.

К сожалению, молодые барышни настолько заняты своими повседневными делами, что не могут найти время для похода в тренажерный зал. Чтобы сделать ягодицы привлекательными, необязательно посещать занятия. Барышни могут быстро подтянуть ягодицы, не переступая порог жилища. Все что потребуется немного свободного времени не больше 4 раз в неделю.

Польза спорта

Ягодицы и бедра – зона, на которой чаще всего накапливаются жировые отложения. Попа – она из самых нежных зон человеческого тела. При отсутствии хорошей проработки, отток лимфы нарушается, и начинает отлаживаться жир. В результате мышечная масса становится дряблой.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней?

С этой целью тренера-профессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Упражнения не так сложны в выполнении, как может показаться на первый взгляд.

Подтянуть попу в домашних условиях быстро – выполнимая задача. Главное, начинать с небольшого количества повторений, постоянно увеличивая их. Для каждого человека число может быть разным. Во время тренировки человек должен хорошо чувствовать нагрузку, но при этом ему должно быть комфортно.

После того как человек проработал попу и ноги, он должен чувствовать легкую и приятную усталость. Если после пробуждения мышцы ягодиц болят – значит, техника во время выполнения упражнений не была нарушена. Периодически девушки жалуются на то, что у них болят суставы. Объяснить подобное явление просто – они неправильно делали упражнения, и вся нагрузка пошла на суставы.

Для подтяжки ягодиц в домашних условиях, необходимо делать следующие упражнения.

Приседания

Подтянуть бедра можно с помощью приседаний. Это одно из самых лучших упражнений, которое позволяет вернуть упругость обвисшим мышцам. Имеет среднюю степень сложности. Во время тренировки работают мышцы спины, живота, большие тазовые, подколенные и, конечно же, сами бедра.

Существует несколько разновидностей:

• плие;
• сумо;
• под углом 90 градусов;
• глубокие;
• с утяжелением.

Все они одинаково популярны и используются для хорошей проработки бедер, ягодиц и ног.

Плие

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичную мышцу. Его считают одним из лучших для получения подтянутой попы. Приседания могут быть классическими или с применением дополнительного веса. Это могут быть гирьки, гриф или бутыль, заполненный водой. Техника выполнения следующая:

1. Стать прямо, приподняв подбородок.
2. Ноги поставить на ширине плеч, постепенно расставляя их еще шире.
3. Руки расположить вдоль туловища. Чтобы нагрузка увеличилась, вытянуть вперед или добавить отягощение.
4. Медленно присесть, вдыхая при этом воздух.
5. На выдохе вернуться в исходное положение, поднимая гирьки или любое другое отягощение.

Во время проработки ног и ягодиц, следить, чтобы ноги в коленях образовывали прямой угол. Для начала, достаточно будет сделать 2-3 подхода по 10 повторений.

Становая или «мертвая» тяга

Упражнение делается на прямых ногах. Прорабатывает ягодицы и тренирует бедра. Как выполнять:

1. Стать прямо. Носочки направить внутрь, чтобы чрезмерно не нагружать поясницу.
2. Взять в руки гири и расположить их у передней поверхности бедер.
3. Наклоняться вперед, следя за тем, чтобы колени были прямыми.
4. Для увеличения попы, во время выполнения упражнения, руки перемещать от тазобедренного сустава до середины голени.

Спина должна быть прямой, поясничный отдел в естественном изгибе. При наклоне вперед, колени не должны быть полностью прямые. Лучше слегка их согнуть. С данного упражнения можно начинать тренировку, делая 2 подхода по 10 раз.

Махи ногами назад

Отличный способ проработать нижнюю часть ягодиц. Интенсивные махи помогают избавиться от ненавистного целлюлита на ногах под попой. Регулярные занятия сделают попу округлой и женственной. Инструкция по выполнению:

1. Стать на колени и опереться ладонями в пол. Голова и туловище образовывают ровную линию.
2. Затем приподнимите ногу, оставляя ее под углом 90 градусов.
3. Поднимать и опускать ногу 10 раз.
4. Затем повторить те же манипуляции с другой ногой.

Во время тренировки нельзя задерживать дыхание, оно должно быть свободным.

Упражнение эффективно не только для пятой точки, но и для мышц ног. За тренировку сделать 3 подхода по 10 раз.

Выпады вперед

Отличный способ укрепить различные группы мышц. В результате регулярных тренировок попа станет не только подкаченной, но и увеличится в объеме. Выпады – одно из лучших упражнений для мышц. Выполняется следующим образом:

1. Стать ровно, слегка расставив ноги.
2. На вдохе сделать шаг вперед, сгибая ногу под прямым углом. Присесть как можно ниже.
3. Во время приседания задняя нога должна полностью выпрямиться.
4. Спина остается ровной, а плечи расправленными.
5. На выдохе вернуться в исходное положение, опираясь на ступню выставленной вперед ноги.

Как и с другими упражнениями, начинать с небольшого количества повторений. Для начала достаточно сделать 2 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик

Приподнять ягодицы можно еще одним проверенным способом – упражнение «ягодичный мостик». Выполняется следующим образом:

1. Лечь на пол, расположив руки по швам.
2. Ноги расставить чуть шире плеч.
3. Сделать подъем, сгибая колени и отрывая попу от пола. При этом опираться на стопы.
4. Задержаться в поднятом положении на несколько секунд и на выдохе лечь.

В крайней точке, тело человека образовывает полумостик. Упражнение выполнять очень легко. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы ягодиц, под стопы можно подложить возвышение. За неделю тренировок можно заметить неплохой результат.

«Ягодичная» ходьба

Подтяжка ягодиц – результат, о котором мечтает каждая девушка после очередной тренировки. Но, кроме этого, они должны быть достаточно крепкими и упругими. Для укрепления мышц бедра, следующее упражнение необходимо выполнять на коврике:

1. Сесть на пол и сложить ноги вместе.
2. Выпрямить спину, приподнять подбородок, а плечи отвести назад. Такое расположение способствует равномерному распределению нагрузки.
3. Стараться сделать шаг вперед ягодицей, отталкиваясь пяткой. Таким образом, человек имитирует ходьбу, только не ногами, а попой.

Стройная и подтянутая фигура – мечта каждой представительницы прекрасного пола. А данное упражнение – маленький шаг для достижения поставленной цели. Движения выполняются при среднем темпе, дыхание – свободное. Три подхода по 10 раз делать 3-4 раза в неделю.

Упражнение можно усложнить. После нескольких тренировок тактика движений меняется. Двигаться нужно не только вперед, но и назад. Подобная тактика поможет тренировать мышцы еще лучше.

Упражнение «стульчик»

Подтяжка ягодиц может быть сделана не менее эффективным способом – статическими упражнениями. Одним из них является «стульчик». Данное упражнение выполняется в состоянии полного покоя. Несмотря на это, описанное упражнение для поднятия ягодичных мышц дает положительные результаты за короткий промежуток времени.

Разновидность популярной планки делается следующим образом:

1. Повернуться спиной к стене. Между телом человека и поверхностью должно быть не больше 50 см.
2. Руки протянуть вдоль тела.
3. Человек медленно приседает, как будто под ним есть стул.
4. Следить за тем, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов.
5. Во время приседания опираться стеной о стенку.
6. Удерживать позу около 30 секунд. После этого подняться на выдохе.

Шаги вперед с платформой

Подтянуть бедра в домашних условиях можно с помощью платформы или степа. Это упражнение для подтяжки бедер и ягодиц представляет собой простые шаги, которые делаются поочередно левой и правой ногой. В качестве нагрузки выступает возвышенность, на которую подымается человек, делая шаг. Такая «ходьба» оказывает лифтинг-эффект, а также развивает чувство равновесия.

Как быстро подтянуть ягодицы:

1. Стать на платформу одной ногой.
2. Вторую поднять вверх как можно выше и задержать в таком положении на 5 секунд.
3. Сменить ногу и повторить действие.

Подымание ноги вверх и задержка в таком положении очень важна. Действия, увеличивающие нагрузку, сделают тренировку еще более эффективной. Подтяжка ягодиц после выполнения упражнения обеспечена. Делать его необходимо от 3 до 4 раз в неделю.

Правила выполнения упражнений

Любые упражнения для подтяжки ягодиц должны выполняться согласно ряду правил. В противном случае подтяжка ягодиц будет для девушки чем-то недостижимым. Перечень основных правил:

1. Упражнения для подтягивания должны быть сделаны согласно предложенной технике. Это поможет избежать травм.
2. Действенные упражнения только в том случае, если выполняются регулярно.
3. Хорошее дополнение к тренировке – правильное питание.
4. Помнить, что при неправильном выполнении, нагрузка идет на суставы. В первую очередь страдает бедренный и коленный.
5. Важно не только знать, как правильно подтянуть ягодицы, но и когда это нужно делать. Тренировку рекомендуется проводить в первой половине дня.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, девушек точно порадует результат. Эффективные упражнения – это, прежде всего, комплексный подход. Если у барышни возникают трудности с техникой проведения, можно просмотреть обучающее видео, которое лежит в свободном доступе в сети.