Есть в инете такой персоонаж, обладатель черного пояса по штанге, Дмитрий Касатов. Спору нет, мужик здоровый, даже инсульт, вызванный чрезмерным употреблением химии его не подкосил. Так вот, нашел тут про него следующее высказывание от одного химика:

А вообще то я хотел обратить ваше внимание на другой факт. Захимичился Дима- “дальшенемогу”!Выставляет на всеобщее обозрение свои феноменальные жимы! Только вы все забыли, что Дима Председатель AWPC России!!! Кравцов никогда не утверждал,что химия это не хорошо,а Касатов вроде бы как с ней борется! Посты гневные выдаёт в ветке AWPC! Как же рядовым членам “чистой” федерации себя теперь вести?

Т.е. насквозь прохимиченный Касатов руководит бездопинговой федерацией. И не только руководит, а еще и борцует и гневно изоблечает химию и химиков. Так в ответ на эту предъяву он выдает следующее:

Как Вам, Андрей, не совестно обвинять столь бездоказательно человека? Или это в снах пришло? Тех самых - сладких? Я кушаю только природные препараты! Немного приоткрою тайну своей подготовки. После Олимпиады по знакомству мне удалось получить подарочек из Пекина. По разговорам, эту травку наши штангисты выменяли у китайских штангисток на икру. Так это или нет - не знаю. Но травка эта работает будь здоров! Жаль только, мало её осталось. Допинг-контроль пройти готов, но в AWPC не буду принципиально выступать. Ведь самому у себя контроль брать нельзя. Слухи поползут. Ведь много таких злословных и завистливых людей. Пусть лучше захимиченым считают. Да и, думаю, что травку эту китайскую всё равно допингом рано или поздно признают. Так откуда знать-то.Она без рецепта перемолотая в пластиковом пакетике. Даже сколько и как принимать не ясно. Я завариваю. Китайские штангистки говорят по-китайски. И это проблема!

Цитаты нашел на блоге http://miro2691.blogspot.com/ . Блог, не смотря на весьма специфичный стиль изложения, довольно интересный. Аффтар изоблечает стеройдных броллеров и разъебывает кучку завистливых инквизиторов. Также можно найти много неаппетитных фоток на тему, что бывает от чрезмерного употребления химии, а также фотки самих химиков, которые уже с трудом передвигаются от безобразно разросшихся мышц.

Но вернемся к Касатову Красиво он отмазался. Типа анализы в своей федерации сдавать не буду, ибо все равно не поверите, а в другой бездопинговой организации выступить он вроде как не догадался Про пакетик от китайцев - вообще сказка Секретный натуральный перепарат Гыгыгыгыгыгы, типа заваривает, опустив при этом, что кидает еще пару десятков таблеток метанчика за щеку

Вообще интересная получается вещь. Движением по борьбе с наркотиками руководит торчок, в церквях стоят и крестятся бывшие кгбшники, которые раньше эти церкви притесняли и разрушали, а бездопинговой федерацией руководит химик парадокс на парадоксе

Еще скажу, что я не считаю всех химиков мудаками. Если химик честно говорит, что мол я химик, выступает на высоком уровне в федерациях, где нет контроля, то что поделаешь? Это его выбор. Без химии в мире таких федераций не выжить. Но если очевидный химик произносит проникновенные речи, что мол стеройды это плохо, при этом вкалывая себе в жопарь шприц и лепечет что-то о натуральных препаратах, при этом еще руководя бездопинговой федерацией, то мне кажется, что это верх цинизма.

Поезд «Москва – Саратов»

За окном поезда мелькали тоскливые зимние пейзажи средней полосы России, особенно мрачные лунной ночью. Я с большим трудом устроился на верхней полке купе и мирно обменивался смсками с Владимиром Кравцовым, ждущим меня на конечной станции.

«Диман! Делаю перерыв на новогодние праздники в подготовке к «Арнольду», так что приезжай, пока я вновь не ушел в подвалы», – такое сообщение пришло от Владимира когда я раздумывал, ехать или нет. И я поспешил принять его приглашение погостить в прекрасном городе на Волге – Саратове. Промедление могло мне стоить дорого, потому что Вовин «уход в подвалы» – штука серьезная: во время подготовки к турниру его можно встретить либо в тренажерном зале, либо в продуктовом магазине, и никакой «культурной программы» добиться от него невозможно. А уж такой турнир, как «Арнольд Классик»… Тут даже его девушка не то, что о совместном походе в кино, но даже о совместно проведенной ночи может и не мечтать.

Около полуночи на какой-то малопонятной станции с красивым названием Умёт в купе вломился небольшого роста мужичок лет пятидесяти, сразу пояснивший, что он «с Умёту». Надо сказать, что сначала «умётчик» мне очень понравился. Он выгодно отличался от остальных моих соседей тем, что не стал кушать воспетую многочисленными поэтами железной дороги жареную курицу, а сразу выпил четверть водки, грамотно закусил салом и лег спать. Но вместе с его сном, неотвратимо, как 8 марта, ко мне пришло разочарование. Это хрупкое тело генерировало такой храп, что проснулись даже «куроеды», принявшие изрядную дозу «снотворного». Не мудрено, ведь человек «с Умёту» мог дать фору команде метателей молота на сборах, не говоря уже про орган московской консерватории.

Спустя тридцать минут, исключительная тоска охватила меня, и только великое человеколюбие удерживало от осуществления мечты – сорвать стоп-кран и выпустить героя на ночную прогулку по Тамбовской области. Будучи мужчиной, воспитанным в лучших традициях студенческого общежития, я пошел гораздо более гуманным путем. Изловчившись, я таки сумел пнуть лежащего на нижней полке мужичка под дружественные подсказки с союзнических полок: «Ниже, ага, левее, левее… Есть!» И пока он пытался понять, что же произошло, я успел погрузиться в сладкий, как бабушкина манная каша с клубничным вареньем, сон.

Но счастье длилось недолго – меня разбудило сообщение от Вовы: «Диман, ты ведь не забыл экипировку для меня?» Кратким и суровым: «Не забыл» я попытался передать весь свой гнев и разочарование. Храп «умётчика» возобновился с новой силой, а попытка повторить маневр, увы, оказалась неудачной. Хитрая бестия поменял позу, и моя нога попала лишь в одеяло. И что хуже всего – в расстройстве от вынужденного пробуждения мужичок закрепил свой сон остатками «горючего», и на внешние раздражители реагировать отказывался.

«Что же ты сделал, Дмитрий? – спросит пытливый читатель. – Смог ли ты выйти из положения с честью и достоинством, тебе присущими, не уподобляясь слабым духом соседям, решившим прибегнуть к допингу?» И я без тени сомнения отвечу: «Смог!» Конечно же, я взял свой телефон и попытался отомстить Владимиру. «Говорят, что Максимов на тренировке 380 с досок пожал», – мой первый удар был бесхитростен, но сокрушителен по своей мощи.

Возникла пауза. Видимо Владимир советовался со своими источниками и проверял достоверность информации. Спустя 15 минут на экране моего телефона появилось следующее: «Да, я знаю, ему двойной «Рейдж Икс» пришел». «Еще один конкурент тебе на «Арнольде»?» Тут же гневное: «Диман, ты что? Какой он мне конкурент! Пожать дома на тренировке с досок и перелететь через океан и пожать там по правилам – это не одно и то же!» «Ну, так еще и не март, он только в форму входить начал. Спокойной ночи», – на этой оптимистичной ноте я выключил телефон, метнул в храпуна пластиковую бутылку из-под воды и, накрывшись подушкой, «отключился».

Саратов. Вокзал – дом Кравцова

Саратов встретил меня бодрящим похлопыванием по плечу. «Мужчина, приехали! Выходить пора», – вернула меня из мира грез в суровую реальность проводница. На перроне уже ждал изрядно похудевший со времени нашей последней встречи в Тольятти Владимир.

«Тебя и не узнать, с толпой сливаешься», – подбодрил я нашего чемпиона. Он остался неуязвим: «Все идет по плану. Не беспокойся. Перед интенсивными нагрузками организм нужно тщательно очистить. Печень, кишечник, кровь – все нужно привести в идеальное состояние. Сейчас я как раз закончил специальную программу по очистке организма». «А поподробнее?» «Да поподробнее не выйдет. Мне Сергей Бадюк прислал каких-то китайских травок. Я их попил и так очистился и омолодился, что чувствую себя готовым идти в подготовительную группу детского сада». «Ага, вот детишки-то обрадуются. Проблема, куда девать запеканку и молоко с пенками, у них решится мигом». «Это точно, – расплылся в улыбке Владимир, – ну что, ты готов к обзорной экскурсии по городу Саратов?» «Если учесть, что я пару минут назад проснулся…» «Понял, едем ко мне, бросаем вещи, приводим тебя в порядок и – вперед».

Мы поймали такси и поехали домой к Владимиру. «Знаешь, Вов, – сказал я, расправляясь с завтраком, любезно предложенным его девушкой, – Давай, пока силы есть, сходим потренируемся малость, а потом уже – на экскурсию по городу». «Так я и сам тебе хотел это предложить!» «Ну да, ну да, первым делом, как говорится…» «Быстрее доедай свою яичницу и поехали. Что ты над ней застыл?»

Легко ему было сказать – «быстрее». Привыкшая к аппетитам этого «монстра», хозяйка в качестве белковой составляющей нашего завтрака сделала мне блюдо из… десяти яиц. Первые пять прошли задорным маршем солдат, направляющихся после занятий по строевой подготовке в столовую. Шестое и седьмое плелись покорным шагом ребенка, ведомого на прививку, которому за это было обещано мороженное и посещение зоопарка. Восьмое жалось к тарелке, как восьмиклассница к стенке на школьной дискотеке во время «медленного» танца, и заставить себя отковырять его мне стоило больших волевых усилий.

Сложнее было с девятым. Столь же отчаянное сопротивление оказала мне в свое время Лидочка Мисевич. Я провожал ее от школы до дома на протяжении долгих двух недель, и ни разу она не пригласила меня домой помочь ей делать геометрию или физику. Только изобретательный ум и присущая мне находчивость позволили завоевать ее сердце. Я подарил ей украденную в лаборатории моей матери белую мышь, предварительно обрезав ей хвост. Получившееся диковинное животное я назвал детенышем шиншиллы-альбиноса. Лидочке ничего не оставалось делать, как сдаться. Десятое… Ведь бывает, бывает на свете удача именно тогда, когда она особенно нужна! Было ли это послание небес или обыкновенное житейское везение, но Вова ушел собирать на тренировку сумку, а добрая хозяюшка вышла ответить на телефонный звонок. Я не терял даром драгоценных секунд и легким движением вилки отправил остатки деликатесного блюда в форточку. Злодейка-судьба не дала цыпленку родиться и отправиться в полет гордой курицей – жалкой яичницей воспарил он в небо в первый и последний раз в своей жизни и упал на асфальт. Впрочем, довольно лирики – пауэрлифтинг нас ждет!

Фитнес-клуб «Волга-спорт». Беседы о…

Фитнес-клуб «Волга-спорт» встретил нас большим портретом Владимира в золотой раме у входа с длиннющим перечислением регалий под ним. «Видал?» – улыбнулся Вова. «Да, впечатляет. Но бюст лучше». «Я уже сделал заказ Церетели. В бронзе». «В бронзе оно, конечно, приятнее. Практически «Медный жимовик». Веди в раздевалку».

Переодевшись, мы прошли в тренажерный зал. Грамотный набор «железа», уютное помещение – что еще нужно для тренировки? Правильно – хорошая компания. У меня в этот раз она была.

«Ну что, Вов, жать будем?» «А какие варианты? Не бицепс же качать!» – съязвил Кравцов. «Да, бицепс, пожалуй, оставим, а то в майки влезать перестанем. Кстати, я «потяну» персональную тренировку с тобой?» «Для членов президиума Федерации – бесплатно. А вообще-то, у меня самые дорогие персональные тренировки в городе», – как бы между прочим заметил Владимир.

Мы начали потихоньку разминаться. Ты как разминаться пойдешь? – спросил я Вову.

Я предпочитаю тщательно размяться перед началом каждого упражнения. Начинаю с грифа раз на 12, медленно, потихоньку, – начал свою очередную лекцию наш «гуру» жима лежа. – Потом – 60 кгилограммов на 12, 100 на 12, 140 на 8, 180 на 6 и так далее. Причем, по мере того, как вес штанги от подхода к подходу будет увеличиваться, нужно прибавлять скорость движения снаряда. В последнем разминочном подходе штанга по всей амплитуде должна двигаться как можно быстрее.

Я, пожалуй, так же, только выше 180 не пойду – грудная мышца побаливает.

Что случилось? – забеспокоился Владимир.

Да ты знаешь, я ведь без майки последнее время жму. Решил на безэкипировочном жиме специализироваться. И неделю назад 200 жал на 10 раз, слишком быстро опускал штангу и потянул грудную мышцу. Теперь в полную амплитуду не жму. Делаю только дожимы.

Это правильно. И главное – как пройдет, сразу не бросайся жать. Выжди еще пару недель, – предостерег меня Владимир. – Дело в том, что есть такая штука как гетерохронизм восстановления.

Что-что у меня есть?

По-русски? По-русски это значит, что нагружаемые на одной тренировке различные системы организма имеют различный период восстановления. «Прокачал», например, человек грудные мышцы сегодня, а назавтра идет опять в тренажерный зал и тренирует другую мышечную группу, наивно полагая, что пока его грудные отдыхают (т.е., не подвергаются прямой нагрузке), он спокойно может тренировать иные мышцы. Но ведь во время тренировки груди он нагружал не только мышцы! Нагрузке подвергалась его центральная нервная система (ЦНС), суставы, связки, опустошались энергетические запасы организма и т.д. И у каждой из этих функциональных систем есть свой оптимальный период восстановления. Соответственно, свой максимальный результат можно показать лишь тогда, когда все эти системы достигают своего наилучшего состояния.

Допустим, вы внимательно следите за тем, чтобы отдых между тренировками строго соответствовал времени, необходимому для максимальной гипертрофии ваших мышц, а время, за которое восстанавливается ваши суставы и связки, не стали учитывать. Что получите в итоге? В итоге, результат до поры до времени будет расти, но то недовосстановление, которое будет накапливаться в суставах и связках, может привести к дискомфорту в них во время выполнения упражнений. Далее этот дискомфорт будет лишь усиливаться. Возможно, до такой степени, что из-за болей невозможно будет полноценно, со всей силой, на которую способны мышцы, выполнять то или иное упражнение. Возникнет парадоксальная ситуация, когда мышцы могут поднять, а боли в связках не дают! Ну а если и дальше упорствовать и не вносить коррективы в тренировки, то, как закономерный итог, ТРАВМА.

Да. Тут ты, конечно, прав. И какое время восстановления, на твой взгляд, у каждой из функциональных систем? Люди по этому вопросу разное говорят.

Да, по данному вопросу существуют различные мнения, но я придерживаюсь такого правила, что восстановление – сверхвосстановление креатинфосфата и всей этой креатинфосфатной системы – день-два. Время синтеза сократительных элементов мышц (миофибрил) – десять-четырнадцать дней.

А суставы и связки? Соединительная ткань?

Мне не попадались данные науки на этот счет, но, на мой взгляд, это где-то 14-20 дней, – высказал Владимир свое авторитетное мнение.

Вов, скажи, а перед так называемыми вспомогательными или подсобными упражнениями ты какую разминку делаешь?
После того, как я выполнил запланированное количество рабочих подходов в жиме лежа, я приступаю к разведению гантелей лежа на скамье. Хотя мышцы и находятся уже в рабочем разогретом состоянии, все же, перед тем, как начать выполнять разводку с рабочими весами, необходимо сделать разминку с более легким отягощением. Вот моя примерная разминка перед разведением гантелей после выполнения всех рабочих подходов в жиме штанги лежа:

1-й подход: 2 гантели по 20 кг на 8 повторений
2-й подход: 2х36 кг – 8 повторений
3-й подход: 2х50 кг – 8 повторений

И с четвертого подхода я начинаю работу со своими обычными гантелями в разведении. А обычно я использую две гантели по 80 кг каждая. Уверен, что подобный подход, когда перед началом рабочих подходов делается тщательная разминка, как в первом, так и во втором упражнении, предназначенном для определенной мышечной группы, очень сильно уменьшает вероятность травмирования!

Но позволю себе небольшую оговорку. Приведенная мной схема лучше всего работает именно для тех атлетов, которые тренируются по СИЛОВОМУ принципу и используют в своих занятиях отягощения, близкие к МАКСИМАЛЬНЫМ. При тренировке культуристов или тогда, когда программа находится в стадии, на которой используются небольшие перерывы между подходами, и нет места предельным отягощениям, такая тщательная разминка будет явно лишней.

Особо хочу остановиться на тренировке трехглавых мышц плеча (трицепсов). Чаще всего спортсмены травмируются при выполнении таких упражнений, как отжимания от брусьев, французский жим лежа со штангой и разгибания рук на блоке стоя. От такого упражнения, как отжимания от брусьев, я отказался давно и бесповоротно ввиду его повышенной травмоопасности, поэтому рассматривать это упражнение не буду. Про остальные скажу: разминка здесь играет такую же большую роль, как и при жимах и разведениях на горизонтальной скамье. Но и соблюдение всех правил тщательной разминки здесь еще не является гарантом нашего здоровья. Чтобы лишний раз застраховаться от неприятностей, предлагаю такой метод. При разминке в этих упражнениях необходимо как можно ближе подойти к тому весу на штанге, который является для нас рабочим. Правда, здесь есть одно «но». Если ты будешь разминаться с тем же количеством повторений, которое планируется в рабочих подходах, то к началу серьезной работы будешь уже уставшим и неспособным качественно тренировать требуемые мышцы. Как здесь быть? Попробуй мой метод – я уверен, что он тебе понравится!

Допустим, рабочий подход ты планируешь совершить со штангой 60 килограммов на 8 повторений. Разминка «от Кравцова» выглядит в этом случае таким образом:

1-й подход – 15 кг х 8 повторений
2-й подход – 25 кг х 8 повторений
3-й подход – 35 кг х 4 повторения
4-й подход – 50 кг х 2 повторения

Видишь! Мы очень близко подошли к весу 60 ккилограммов, но, делая разминку с маленьким количеством повторений, сохранили силы для серьезной работы.

Еще одно важное упражнение для жимовиков – французский жим. Всем известно, что французский жим лежа со штангой является уж если не самым, то одним из самых главных для проработки трицепсов. Очень часто боли и дискомфорт в локтях и запястьях заставляют от этого упражнения отказываться. Открою еще один секрет, с помощью которого мне удалось помочь многим избавиться от боли в локтях и продолжить тренировать трицепсы, используя французский жим лежа со штангой. Надо всего лишь не ставить жим первым упражнением в программу. Можно сначала выполнить, например, разгибания рук на блоке, либо разгибания руки с гантелью из-за головы попеременно, и лишь затем перейти к выполнению французского жима. Очень действенно! Поверь мне, Дим! А ты, стало быть, пока не жмешь?

Пока делаю только дожимы. Причем, высоту такую подбираю, чтобы ни малейших болевых ощущений не было. Одно время, давно уже, когда я еще не обладал достаточным опытом тренировок и знаниями, меня мучили при жиме боли в плече – где-то между бицепсом и трицепсом. По всей видимости, связки. Через месяц тренировок эта боль приходила ко мне стабильно. После этого приходилось бросать жим и ждать от месяца и больше, пока не пройдет. С началом тренировок – ч

ДМИТРИЙ КАСАТОВ
27 лет
Рекордсмен Европы по жиму лежа (306 кг) в категории до 125 кг.
Чемпион России и Кубка России 2004 г. по жиму лежа.

Заставь свои мускулы работать на 100%!

В этой статье я хотел бы немного отойти от задекларированной журналом темы «Качай мускулы» в направлении «Заставь свои накачанные мускулы работать на 100%»! Правда, на все 100% не получится в любом случае, но сделать определенные шаги в этом направлении вполне можно и нужно. Речь пойдет об увеличении силовых показателей в столь любимом многими базовом упражнении — жиме лежа.

При выполнении упражнения в рекомендованных для бодибилдеров режимах — с весами на 6-10 повторений, максимальный результат, конечно же, растет, но не в той степени, в которой увеличиваются силовая выносливость и мышечный объем. Грубо говоря, соотношение между достигнутым силовым результатом и мышечными объемами оказывается не оптимально. Все вы, я думаю, замечали превосходство в размерах, характерное для бодибилдеров, по сравнению с тяжелоатлетами и пауэрлифтерами (за исключением, может быть, супертяжелых категорий). Но по силе бодибилдеры уступают представителям этих видов спорта, и уступают значительно. Не буду вдаваться в тонкости физиологии и биохимии, пытаясь объяснить природу данного явления: скажу только в двух словах — все дело здесь в различном составе мышечной ткани и способности мозга мобилизовать двигательные единицы. Таким образом, тем, кто желает после тренировок на «накачку » прибавить за короткое время и в результате «на раз», могут быть полезны приемы пауэрлифтеров. Допустим (образно говоря), вы жмете лежа сто кг (а может быть и двести) и желаете за пару месяцев прибавить в жиме килограмм двадцать к вашему максимуму — попробуйте следующую программу тренировок (см . таблицу).

Необходимые пояснения к этой таблице

• Приведены только рабочие подходы (разминочные подходы опущены): 4×6, например, значит — четыре подхода по шесть повторений.

• Средняя интенсивность означает, что в каждом подходе вы работаете с таким весом, чтобы в запасе оставалась возможность выполнить одно-два повторения.

• Высокая интенсивность означает, что последнее повторение в последнем подходе отказное.

• Значение слова «пирамида», я надеюсь, вам объяснять не надо, а вот на таких методических приемах как быстрые и частичных жимы, негативы и синглы, я остановлюсь поподробнее.

1. Частичные жимы (дожимы)
Этот метод часто применяется для тренировки трицепса.

Выполняется как обычный жим лежа, но до груди штанга не опускается. Здесъ возможны варианты. Можно опускатъ штангу довольно низко, а можно буквально на 10-20 см. Соответственно веса на штанге будут сильно различаться. Для увеличения силы используем большие веса и малую амплитуду дожимов. В качестве ограничителя хода штанги можно использоватъ опоры силовой рамы, а можно руки страхующего. Работа идет на 2-4 повторения. В целях увеличения рабочих весов можно делать легкий отбив от силовой рамы.

2. Синглы
Одиночные повторения, если по-нашему.

Берется вес около 95% от максимума и с ним (после соответствующей разминки, естественно) выполняются три-четыре подхода на 1 раз.

Здесь важно не делать максимальных усилий, т.е. не путать синглы с проходкой. Вес и усилия не должны быть максимальными! Близки к максимальным, но не максимальны.

3. Негативные жимы
Очень тяжелое упражнение. Но эффективное! Усилие мышцы при уступающей работе (отрицательном ускорении) может значительно превышать усилие при преодолевающей работе. На этом и основан метод. Он позволяет нагрузить мышцы и связки по всей амплитуде движения сильнее, чем при обычных жимах.

На штангу устанавливается вес 105-110% от максимума; штанга снимается со стоек при помощи партнера и далее медленно-медленно, самостоятельно опускается на грудь. Важно сопротиеляться весу на всем протяжении движения штанги. Она должна двигаться равномерно, без ускорения. Конечно, внизу уже тяжело это будет осуществить, но надо к этому стремиться. После опускания штанги ее помогает(и помогает сильно) снимать с груди партнер. И так два, максимум — три подхода.

4. Быстрые жимы

Ничего сложного в этом нет. Берете вес 30-60% от вашего максимума и делаете подходы с отдыхом в одну-две минуты. НО! Самое главное здесь — скорость. Быстрее, быстрее с каждым подходом, с каждым повторением. Нужно выстреливатъ, мысленно пытаться подбрасыватъ штангу к потолку.

Ну и качественно разминаться не забывайте, чтобы не травмироваться и не потянуть связки.

И в заключение еще одна важная рекомендация по данной программе: прежде всего, обратите внимание на восстановление. Количество дней отдыха между тренировками, приведенное в таблице, — усредненное. У каждого — свой индивидуальный организм со своим специфическим обменом веществ и определенными условиями для восстановления (сон , питание, работа, фармакология). И подбирать оптимальные именно для вас периоды проведения тренировок придется вам — самостоятельно. Причем, естественно, лучше отдохнуть побольше, чем проводить тяжелую тренировку на фоне недостаточного восстановления. Вообще чувствовать свой организм в плане того, к какой именно нагрузке он готов в данный конкретный день — большое дело для спортсмена. К этому и надо стремиться, экспериментируя с периодами отдыха и нагрузками, а не пыхтеть все время по одному и тому же сплиту: понедельник, вторник, четверг, суббота.

Успехов вам в реализации силового потенциала вашей мышечной массы!

Дмитрий Касатов, Качай Мускулы № 5-6 (102 ) 2005

Что самое сложное в тренинге с отягощениями? Научиться делать какие-то хитрые упражнения? – Как правило, чем сложнее упражнение, тем оно бесполезнее. Тогда может, найти какие-то чудодейственные добавки из спортивного питания? – Вряд ли! Нужно всего лишь научиться планировать тренировочный цикл, определяя необходимое время отдыха между тренировками.

Серьезных методических научно обоснованных разработок в области силы очень мало. В основном сегодня используются методики тренировок, не являющихся профессиональными разработками спортивных специалистов. Эксперты работают в основном на олимпийские виды спорта, в программе которых есть только тяжелая атлетика и метание – в легкой атлетике, но это в большей степени скоростно-силовые виды спорта, требующие взрывной силы и четкой техники. У широкой аудитории нет актуальной информации о том, как надо строить тренировки с отягощениями в соответствии с представлениями современной спортивной науки. Ориентиром служат самодеятельные методики от «качков», результат – тотальная безграмотность в тренингах почти у всех посетителей тренажерных залов. Как пример, в моем зале многие из завсегдатаев тренируются значительно чаще и продолжительнее, чем я. До начала целенаправленных силовых тренировок мой вес был 80 кг при росте 180 см. Я жму лежа 280 кг без специальной экипировки, а среди остальных посетителей лучший результат 180 кг. Почему такая разница? Дело в том, что я соблюдаю правило периодизации в тренировках с отягощениями. Уверенный и устойчивый прогресс в наращивании силы и мускулатуры возможен только при четком соблюдении следующих слагаемых: хорошее восстановление и грамотный тренировочный процесс, который обеспечивает вашему телу максимальное восстановление. Кажется, что это все знают, но очень мало кто связывает эти составляющие с успешным результатом.

Тренировочный процесс

Тренировка на выносливость является самым главным физическим качеством для подавляющего большинства видов спорта. Тут действует правило, чем чаще, тем выносливее вы становитесь. У спортсменов высокого уровня обычно две тренировки в день. Но это работает только для выносливости. Для силы этот принцип не работает совершенно. Под влиянием стереотипов, пришедших из других видов спорта, считается, что чем больше тренировка, тем успешнее растут мышцы и сила. Это самая распространенная ошибка!

Главным отличием тренировок с отягощениями от тренировок без отягощений является то, что первые не только стимулируют рост мышц, но и разрушают их. Мышечные волокна делятся на три типа: медленные волокна (МВ), быстрые волокна первого типа (БВ1) и быстрые мышечные волокна второго типа (БВ2). Когда мышца выполняет незначительную по силе или среднюю нагрузку, то работают только МВ. При превышении нагрузки 50–70% от максимальной подключаются БВ1. При нагрузке больше 90% на помощь приходят и БВ2. Таким образом, для того чтобы заставить расти БВ1 и БВ2, нужно работать с большими весами (больше 70% от максимального для вас). Другими словами это обычная работа со штангой в тренажерном зале. Но для того чтобы работа с отягощениями приводила к максимальному росту мышц, необходимо, чтобы она выполнялась до «отказа». Это важный момент – периодически в тренируемом упражнении нужно доходить до отказа в мышце, который как бы показывает организму, что тех мышц, которые есть, недостаточно. А раз их недостаточно, то необходимо запустить механизм роста новых мышечных волокон. Так работают тренировки с отягощениями. Время от времени вы заставляете себя работать с предельными весами и предельными нагрузками, в результате организм считает, что ему необходимо произвести адаптацию к этим самым нагрузкам, и наращивает мышечную массу. Но имейте ввиду что, тренируя быстрые волокна, поднимая штангу тяжелее 70% от максимума, вы не только стимулируете рост мышц, но и разрушаете их! Зная об этом, можно избежать многих ошибок. После окончания тренинга организм восстанавливает поврежденные волокна и добавляет к ним небольшое количество новых. То есть сначала разрушение, а уже после в ответ на разрушение – восстановление и наращивание мышечной массы. Обратите внимание, что восстановление разрушенных клеток после одной тренировки и рост новых в мышечных волокнах длится около двух недель! По истечении этого срока вы станете сильнее, мышцы увеличатся в результате того, что организм не только восстановил повреждения, но и добавил новые клеточные структуры в ваших мышцах. Что будет с мышцами, если вы не станете ждать две недели и будете тренировать мышечную группу чаще? Все зависит насколько чаще. Если несколько раз в неделю, то повреждения в мышце будут накапливаться и спустя какое-то время (месяц-два) прогресс в тренировках прекратится и вы получите травму. Если раз в неделю, то прогресс скоро замедлится и будет незначительным. После этого так же высока вероятность получения травмы. Большинство делает свои тренировочные микроциклы недельными. Такая недельная периодизация привычна всем и кажется естественной, но это грубая ошибка! За одну неделю мышцы от предельных по мощности нагрузок полностью восстановиться не способны! Такая периодизация возможна в тренировках выносливости или медленных волокон. Вариантов тяжелых тренировок может быть масса. А вот для восстановления и роста есть только один путь – отдых с очень хорошим питанием и сном.

Пример «тяжелой» тренировки на одну группу мышц:

После разминки установите вес на штангу, который можете поднять на четыре раза.

Поднимите этот вес на три раза, затем пять минут отдыха.

Увеличьте немного вес и сделайте «тяжелый» подход на три раза. Десять минут отдыха.

Еще увеличьте вес, и сделайте до отказа два подхода по 1–2 повторения.

Отдых между подходами – десять минут.

Затем значительно снизьте вес (до 70%) и сделайте два заключительных «тяжелых» подхода в отказ.

Восстановление

Мышечное волокно – это двигатель. Но двигатель без топлива (запас креатинфосфата в мышце) и водителя (мозг) – бесполезен. Во время мышечной работы расходуется топливо, и водитель шлифует свое мастерство управления двигателем. Вклад мозга и запасов креатинфосфата в вашу силу значителен. Нетренированный мозг способен включить в работу лишь 60–70% мышечных волокон, а тренированный – до 90%. Именно обучением мозга в процессе тренировок и объяснятся резкий прогресс в начале тренировок с отягощениями, либо при возобновлении после длительного перерыва. С каждой тренировкой в таких ситуациях мозг учится задействовать все больше, и больше мышечных волокон. При этом мышечная масса особо не растет. Лишь улучшается кровоснабжение мышцы и увеличиваются запасы креатинфосфата. Спустя некоторое время (в среднем месяц) этот резерв будет исчерпан. И, тогда мозг будет уже не в состоянии прибавлять максимальное количество мышечных волокон только за счет своего умения, — необходимо растить новые. Этот путь увеличения силы требует двухнедельных циклов. Если тренироваться только раз в две недели, то мозг-водитель теряет квалификацию. Ведь, ему необходимы хотя бы одна-две тренировки, запускающие рост мышечных волокон. Такие тренировки отличаются от «Тяжелых» и их принято называть «Средние». Их задача – тренировать нервно-мышечную координацию, вызывая при этом минимальные разрушения в мышцах.

Пример тренировки, запускающей процесс роста мышечных волокон:

После разминки установите вес на штангу вес (примерно 90% от максимального). Выполните серию из четырех подходов с одним повторением. Отдых между подходами – около двух-трех минут. Главное здесь – не переборщить с весом. Все подходы должны выполняться достаточно легко и уверенно. «Отказа» быть не должно! От подхода к подходу вес можно немного снижать. Если в вашем двухнедельном микроцикле будут одна-две таких тренировки, то мозг будет находиться в форме.

Стоит отметить, что чем больше в мышце «топлива», т.е. креатинфосфата, тем дольше она может выдавать максимальную мощность, а исчерпав его – восстанавливать, и даже немного возрастать. Восстановление и прирост креатинфосфата происходит не за две недели, как в случае с мышечными волокнами, а всего за один-два дня. После запас креатинфосфата начинает снижаться. И через две недели его в мышце уже опять мало. Поэтому между двумя тяжелыми тренировками, которые мы делаем раз в две недели, необходимо выполнять так называемые «легкие» тренировки, стимулирующие поддержание запасов креатинфосфата на достаточном уровне.

Основный фактор в восстановлении – это время. Организм работает по четкой временной программе. Невозможно никакими стимуляторами сократить время взросления или продлить молодость. Также как никакие анаболические стероиды или спортивное питание не смогут сократить время роста мышечного волокна. Но вкупе продолжительный сон, здоровое питание, гормоны способны увеличить реакция на полученную организмом нагрузку. Удачных тренировок и прекрасного вам восстановления!

Пример «легкой» тренировки:

Установить на штангу вес 50–60%. Выполнить четыре подхода на 10-12 повторений. Проводить тренировку два раза за двухнедельный микроцикл.

Пример двухнедельного микроцикла для одной мышечной группы:

(Т – тяжелые тренировки, С – средние, Л – легкие):

1-й день – Т

2-й день – отдых

3-й день – отдых

4-й день – Л

5-й день – отдых

6-й день – С

7-й день – отдых

8-й день – отдых

9-й день – отдых

10-й день – С

11-й день – отдых

12-й день – Л

13-й день – отдых

14-й день – отдых

Затем микроцикл повторить

«Тяжелая» тренировка с большими весами (85–100%), выполняемая в нескольких подходах до отказа, на одну группу мышц должна быть не чаще, чем раз в две недели.

Три вида тренировок, эффективно стимулируют развитие тех функций, которые делают нас сильнее: рост мышечных волокон, улучшение нервно-мышечных связей и координации, и увеличение запасов креатинфосфата в мышце.

Серебряный призер Кубка Москвы 2003 по жиму лежа,

Победитель Открытого кубка г.Звенигород 2005 по жиму лежа,

Чемпион России 2004 по жиму лежа WPC Сочи,

Победитель Кубка России 2004 по жиму лежа Волжский,

Победитель турнира «Золотой тигр II» 2008 Екатеринбург,

Вице-чемпион Европы 2004 по жиму лежа GPC Дессау Германия,

Серебряный призер шоу-турнира по жиму лежа на призы журнала «Железный мир» 2005 Санкт-Петербург,

Бронзовый призер Кубка Запсибгазпрома по жиму штанги лежа без экипировки 2008 Тюмень,

Абсолютный победитель Кубка Виталия Бобченко по жиму штанги лежа без экипировки 2008 Кривой Рог Украина,

Серебряный призер Открытого чемпионата «Абсолютный жим» без экипировки 2008 Омск

Цикл 18 дней (Для хорошо восстанавливающихся)

Цикл 21 день (Для плохо восстанавливающихся)

ММВ - медленные мышечные волокна. Все повторения выполняются в частичной амплитуде и несколько медленнее обычных жимов, тяг или приседаний. Руки не выпрямляются в локтях до конца и штанга не опускается на грудь. Задача, чтобы мышцы не расслаблялись в течение всего времени выполнения упражнения, которое составляет 30 секунд. Затем следует 30 секунд отдыха, затем опять 30 секунд нагрузки. Еще раз 30 секунд отдыха и заключительный подход в серии по возможности длящийся 30 секунд. Отдых между такими сериями 7 минут.

Выход на «максимум»

Прежде всего, нужно помнить, что завершающие подготовку 10-14 дней - это, по сути, отдых и накопление сил перед соревнованиями. В этом периоде работаем только на технику и на поддержание анаболических процессов в мышечной ткани. Вообще же базовый тренинг , описанный мной в первой части статьи подразумевает работу с максимальными весами и с весами превышающими максимальные («негативная» фаза). Таким образом пауэрлифтер, готовившийся по моим рекомендациям, более или менее подготовлен к максимальным усилиям, и ему не требуется много времени, чтобы реализовать потенциал набранной мышечной массы. Поэтому выходу на максимальный результат я отвожу три недели. В этом периоде мы сначала минимизируем, а потом и вовсе исключаем тренировки, вызывающие разрушение мышечных волокон. За 10-14 дней до выхода на соревновательный помост делаем тренировку с «негативной» работой . «Негативы» выполнять обязательно в той экипировке, что будет использована на соревнованиях. За 5-7 дней - делаем отработку техники соревновательного движения с 70-80% весом от планируемого результата. Два-четыре подхода с одним повторением. То есть полная отработка соревновательного движения с соблюдением всех положенных команд и в экипировке. Пусть даже жесткая экипировка не позволяет выполнить движение в полную амплитуду - ничего страшного в этом нет. Где-то за 2 дня до старта делается разминочная тренировка. Несколько подходов с легким весом в 10-15 повторах. При этом вес подбирается такой, что силы остаются еще на минимум 5 повторений. Завершить такую тренировку можно съемом со стоек и удержанием в течении 3-5 секунд веса первого подхода в движении. То есть просто снять со стоек и подержать вес, который будете приседать и жать на соревнованиях. Тогда на помосте вес не будет вас «давить». Более того, удержания можно делать не заранее, а непосредственно завершить ими свою соревновательную разминку. Тогда на помосте штанга не будет казаться вам слишком тяжелой. В заключение приведу примерный план подготовки к соревнованиям по жиму лежа , являющийся продолжением изложенной в первой части статьи базовой подготовки.

Тренировочный план выхода на соревновательный результат в жиме лежа

Дмитрий, в своем интервью для журнала «Русский богатырь» Вы пишите о том, что на тренировках надо жать в легкий отбив, якобы плечевой сустав при жиме с паузой находится в крайне невыгодном положении, а как же тогда тренировать взрывную силу?

Взрывную силу нужно тренировать на специализированных тренировках на взрывную силу.

А большие веса лучше жать в отбивчик. На технику же работать с паузами, снимая чуток со штанги килограммов.

Есть ли смысл делать жимы на скорость? Типо 8 подходов по 3раза)

Наверное есть. По ситуации. Под майку точно есть.

И еще вопросик, отказ это хорошо или плохо? Например на тяжелой тренировки в одном сете выполняется отказ:)

Я придерживаюсь правила - на одной тренировке не больше одного-двух отказных подходов.

Как Вы относитесь к использованию дожимов в тренировке безэкипировочного жима? Считаете Вы это средство тренировки необходимым, полезным, бесполезным, вредным. Если не затруднит, аргументируйте. Заранее благодарен за ответ

Дожимы хорошо для безэкипировочного жима. Трицепс можно чаще тренировать, чем грудные мышцы.

Все хорошо...только...локти...локти...локти.......не выдержат они больше чем грудные

Смотря на каких углах их мучить и как часто. Всяко чаще грудных можно.

Как вы относитесь к дожимам в плане тренировки безэкипировочного жима? Чтобы вопрос не казался слишком общим, хочу немного его конкретизировать. Имеет ли смысл включение в трен.программу данного упражнения, если спортсмен не испытывает проблем с дожимом штанги, т.е. то, что удалось сорвать, всегда выжимаецца?

Скорее не имеет смысла.

Дмитрий, а негативы вы в своих тренировках используйте. Если да, то какие веса, частота, кол-во подходов, повторений?

Делаю раз в две-три-четыре недели один подход на один раз. Подсобки вообще никакой. Иногда только если сил нет, то жим заменяю на трицепс. делаю жимы ММВ.

Тяжелые тренировки делаю как на 1-2 тяжелых весах, так и на 8-12 в отказ жимах. как-то так...

Как часто можно выходить на веса за 90%?

Можно часто, если без отказа. Пожал 90% на 1 раз и ушел отдыхать. Так можно результат держать между близкими стартами. Плюс некоторая нагрузка для поддержания массы мышечной.

Использовали вы цепи и жгуты в своих тренировках?

Это под маечные тренировки все в качестве имитатора. Но тогда уж лучше на тренировках жать в майке. Более качественная имитация выходит.

Заметил что некоторые атлеты даже при б/э жиме отрывают голову от скамьи. Вопрос: зачем?

Это рефлекторно, как я понимаю. Идет сокращение дельт, грудных. И мышцы шеи напрягаются.

Как вы считаете в день тренировки ММВ необходимо еще делать подсобку по тому же принципу? хотя бы на отстающие группы мышц участвующие в жиме.

Можно и делать

Дим, а тоннаж и кпш имеют большее значение?

Когда расписываешь по процентам начинающим, то очень часто они рвутся. Потому что у них на конкретный день, допустим, запланирована тренировка без напряга 80% на 3 раза в трех подходах. А возможно, что в силу каких-то внешних условий (не удалось поспать, приболел несколько дней назад, просто магнитные бури или нервный день), эта нагрузка будет для него тяжелой, но выполнимой. Т.е. он таки сделает эти 80% на три в трех подходах, но тяжело. И вместо средней по тяжести тренировки получается тяжелая. Т.е. спортсмен по процентам приучается работать, а не по своим ощущениям (для избежания травм ОЧЕНЬ важно работать по конкретным ощущениям в конкретный день). Он работает по твердым заранее запланированным весам. Многих губит попытка любой ценой выполнить расписанный заранее тренировочный план с твердыми весами или процентами (что одно и то же). А заранее ведь нельзя предугадать, как оно там все пойдет.

Плюс еще часто имеет место завышение того результата, от которого считают эти самые проценты. Поэтому я не пишу проценты в схемах. А пишу как нужно нагрузить себя - либо в отказ, т.е. с легкой помощью в завершающем подходе, либо так, чтобы был запас еще на несколько повторений (сколько - указываю в каждом случае).

В дни разрушающих тренировок использовать всегда веса в приделах 70-85%?? допустим, я знаю свой максимум и выполняю тренировки в пределах 70-85%, но ведь для прогресса нужны большие веса

Я сейчас делю разрушающие на два типа - дни на 1-2 повтора на максимум + негативы. вторые через пару дней после первых на 6-8 раз в упор - обычная качковская нагрузка. потом долгое восстановление от 12 до 15 дней с легкой и средней работой всегда без отказов плюс ММВ. Работают такие микроциклы изумительно.

Дмитрий, а микроцикл с одной разрушающей на 3-4 повтора будет работать хуже?

Считаю да

Вопрос про жим с паузой: данная ветка на форуме уже поднималась, но частота жима обозначена не была.

Вообще с паузой не жму. если на таких весах на тренировках жать с паузой, то грудь порвешь от частых ее перенапряжений в максимально расстянутом состоянии. На соревнованиях да - можно потерпеть и потом восстановиться месяцок. А на тренировках категорически не стоит.

Дмитрий, в литературе не встречал среднестатистическую информацию о конкретных сроках восстановления (сверхвосстановления) возможностей ЦНС после тяжелых тренировок и тренировок нервно-моторной направленности. Как правило в силовых видов спорта нагрузку на ЦНС не практикуют чаще двух раз в неделю и реже раза в 10 дней. Может быть Вы встречали на просторах интернета работы данной направленности? Как часто по вашему стоит нагружать цнс?

Тут, полагаю, время сильно различается от характера нагрузки. После негативов не хочется лезть под штангу неделю минимум. После работы 90-95% на 1 раз (без отказов, спокойно) в нескольких подходах можно повторить и через два-три дня.

Скажите а какой у Вас рост?

Тренировку ММВ можно делать за 2 дня до тяжелой?

Думаю, что можно. тяжелая тренировка это же не соревнования - на пике нет необходимости ее проводить. но я все равно их дней за 5 прекращаю

Кому нибудь тренинг ММВ принес положительные плоды?????????

У меня, к примеру, улучшился дожим. Если раньше критичный вес останавливался в центре амплитуды, когда рычаги находятся в самом невыгодном положении и падал вниз, то теперь я его медленно, но верно дожимаю. Прибавка эта мала - 5-10 кг. Но она есть. И я ей не пренебрегаю. Причем у меня точно быстрых волокон много больше в мышцах, участвующих в жиме. Для тех же, у кого мышечная композиция смещена к ММВ эффект будет сильнее. В целом же ММВ на жиме дает значительно менньшую прибавку, чем на приседе и тяге. Здесь все просто и логично: в ногах и спине больше медленных волокон. Напомню, быстрые волокна - белого цвета. Медленные - красного. Теперь вспомните курицу. На ногах у нее мясо красное (ММВ), а грудки белые (БМВ). Так что на жиме тренировки ММВ не столь продуктивны, но тем, кому и 5-10 кг имеют значение, имеет смысл потратить время и силы.

Используете ли Вы жим под углом со штангой? И есть ли смысл его использовать атлету стремящимуся к заветным 200кг.

Я не использую. Смысла дополнительно грузить плечи не вижу.

Дмитрий а ты дополнительные упражнения только на руки делаешь?

Я вообще не делаю ничего кроме жима.

Дим а подсобка как же?

Подсобка для подсобников...

Так-то оно так, но существует мнение, что для здоровья суставов мышцы, окружающие сустав, должны быть сбалансированы, поэтому нельзя игнорировать упражнения для мышц-антагонистов

Они прекрасно антагонируют и на жиме ровно в той пропорции, сколько для них требуется:))))