Руки или растут или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается лишь завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, но меня такая ситуация не устраивала, и мне постоянно приходилось искать новые способы принудить их к росту. О четырех, самых необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать.

Вступление

Я начинал тренироваться в то время, когда еще не было интернета и увидеть, или Кай Грин было делом совершенно немыслимым. Из разряда научной фантастики. Казалось бы, сейчас какие могут быть проблемы с ростом бицепса? Открой видео на канале любого понравившегося атлета, да посмотри, как проходит его тренировка на руки в зале . А потом воссоздай увиденное в своем спортклубе. И все, никаких тебе тайн и секретов.

Но почему тогда вокруг так мало людей с по-настоящему большими и пропорционально развитыми руками, неужели ? Конечно, и в ней тоже, но не только.

На мой взгляд, большинство людей, стремящихся обзавестись , идут по пути наименьшего сопротивления, бездумно копируя схемы атлетов с великолепной генетикой. Они отказываются вносить в свою программу тренировки рук какую-то интригу, боясь отойти от принятых схем и правил. Мои же сегодняшние художества я предлагаю расценивать как бодибилдинг для гурманов, попробовать который еще нужно отважиться. Итак:

1. Метод 6-12-25 | Качаем руки трисетами

Этот метод нельзя назвать откровенно «отмороженным». Свой рассказ я специально начинаю именно с него, чтобы погружение в пучину нестандартного тренинга рук проходило постепенно. Прелесть такого способа качать руки в том, что он всегда дает отменные результат. Причем, как для бицепса, так и для трицепса.

Тренировка рук по методу 6-12-25, заключается в следующем:

• На каждую группу мышц составляется комплекс из трех упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва (трисет)
• В первом упражнении необходимо выполнить 6 повторений, во втором уже 12 и в заключительном – аж 25
• Первое упражнение обязательно должно выполняться из растянутой позиции, второе по полной траектории и третье – в быстрой укороченной манере движения (пампинг)

День рук программа по методу 6-12-25

Эффективность тренировки руки трисетами по методу 6-12-25 базируется на четырех факторах:

Фактор 1. Каждое из отдельных упражнений нагружает мышцы на своем участке траектории. Подъем на бицепс на наклонной скамье нагружает его низ. Сгибание рук на блоке – прицельно бьет по верхнему участку, а подъем штанги стоя прорабатывает весь мышечный массив.

Фактор 2 . Диапазон повторений от 6 до 25 позволяет с одинаковой интенсивностью нагрузить, как белые, так и красные мышечные волокна за один подход.

Фактор 3 . Тренировка рук трисетами радикально увеличивает время нахождения мышц рук под нагрузкой.

Фактор 4. Пампинг в заключительном упражнении повышает кровенаполнение мышц и вызывает жжение в мышцах. Это в свою очередь стимулирует повышение уровня гормона роста.

Предлагаю посмотреть, как качает руки по таким способом Шон Стаффорд, звезда европейского фитнеса и выпускник Оксфорда по совместительству:

метод 6-12-25 видео

Тренировать руки по методу 6-12-25 эффективно, но непросто. Прокачать трисетами за одно занятие сразу бицепс и трицепс – задача посильная лишь для “химика”. Поэтому, я рекомендую на одной тренировке усиленно качать бицепс, а на другой трицепс. Это позволит мышцам рук хорошо восстановиться и подготовиться к тяжелой работе на следующей неделе.

Такая манера качать руки дает отдачу всем, кто ее использует. Но применение комплекса 6-12-25 особенно эффективно для женщин. В силу особенностей их организма, должна строиться именно по такой схеме. Использование многоповторного тренинга позволяет быстро улучшить форму и объем рук, и одновременно уменьшить количество жира на тыльной трицепсов.

Вывод: Качать руки по методу 6-12-25 тяжело, но очень эффективно. Если вы еще никогда не качали бицепсы и трицепсы подобным образом, советую исправить это упущение. Результат того стоит.

2. Марафон ненормальных | Качаем руки долго

Наверно, у этой схемы есть какое-то название, но я называю ее так. И тренировкой рук для девушек ее уже не назовет никто, это настоящее испытание для суровых мужиков. Опробовать ее на себе меня подбил мой первый и единственный тренер. Один из его знакомых отыскал эту методику в американском спортивном журнале, перевел и ради прикола принес в зал.

Автор статьи утверждал, что подобная методика способна дать прирост мышечной массы рук в 2,5 см за одну тренировку. Но мой тренер шутки не понял и решил опробовать сие ноу-хау в ближайшее воскресенье. Я провел тренировку на руки в зале по такой схеме один раз в жизни, и повторять больше не хочу.

Суть подобной шоковой методики заключается в непрерывной тренировке бицепса и трицепса в течение 4-5 часов по такой схеме:

• Тренировка рук состоит из отдельных сегментов, каждый из которых делается трижды за час, каждые 20 минут
• Первый сегмент – это три суперсета, выполняемых с отдыхом в 90 сек, второй – уже 2, и третий, заключительный сегмент часа, включает лишь один суперсет
• Упражнения исключительно базовые, тренажёры не используются вообще
• Движения выполняются подконтрольно, с отчётливой задержкой фазы опускания веса

День рук программа :

На следующий день после такого издевательства у меня болело все тело, не только руки, даже ноги тряслись от перенесенного нервного напряжения, тошнило, в тренажерном зале я не показывался всю неделю. Руки, как и писал автор статьи, увеличились в объеме на 2 см. Но уже через день, от набранного объема осталось лишь 0,5 см. Хотя я был счастлив и такой прибавке. Эта шоковая методика может быть действительно эффективной, но при выполнении 3 условий:

Условие 1. Перед таким марафоном рукам нужно дать отдых не менее 12-14 дней

Условие 2 .Партнер по тренировке должен обладать аналогичным уровнем подготовки

Условие 3. В начале тренировки нужна длительная и основательная разминка всего тела, суставов, связок, сухожилий

Вывод: такая длительная тренировка рук подходит далеко не всем, суперэффективной назвать ее тоже нельзя. Но если вы однажды решитесь прокачать руки подобным образом, незабываемые воспоминания и боль в мышцах на неделю, гарантированы.

3.Тестостерон нам в помощь | Качаем руки приседаниями

Если предыдущая методика тренировки рук показалась необычной, то и эта не оставит вас равнодушными. Суть ее очень логична: тяжелые упражнения для нижней половины тела (приседания со штангой и становая тяга) вызывают усиленное кровоснабжение всего организма, повышая тем самым уровень . Тяжелые базовые упражнения – это сильные и естественные стимуляторы роста мышечной массы всего тела, а значит и рук.

И вот какому-то умнику пришла в голову мысль, включать в тренировку бицепса и трицепса приседания со штангой и становую тягу. Начать тренировку рук с базовых упражнений, повысить тем самым гормональный фон, а потом «заполировать» полученный эффект усиленной проработкой бицепса и трицепса, вызвав рост их мышечной массы.

Схема подобной тренировки рук состоит из двух частей:

1. Выполнение 4-5 подходов тяжелых приседаний со штангой или становой тяги с пола
2. Комплекс упражнений для бицепса или трицепса из 3-4 упражнений

Я пробовал тренироваться по подобной методике, но получить, хоть какой-то заметный эффект мне не удалось. Кроме того, выполнение тяжелых упражнений в начале тренировки сопровождается большой тратой сил, и на проработку рук энергии остается совсем немного. А это значит, что сама тренировка рук должна проходить в ускоренном режиме с применением методов интесификации (суперсетов, дроп-сетов, трисетов)

Вывод : такая необычная тренировка рук требует очень основательной и продуманной подготовки. И хотя так тренировать трицепс или бицепс понравится далеко не всем, подобная методика все же имеет право на существование.

4. Прибалтийская мощь | Качаем руки дважды в день

Я не случайно назвал эту систему именно так. О ней, в одном интервью рассказал Олегас Журас, прославленный литовский бодибилдер. Атлеты из Прибалтики во времена Советского Союза всегда шли в авангарде железного спорта, заметно отличаясь от своих коллег по цеху огромными и проработанными руками. И вполне может быть, не последнюю роль в этом сыграл именно такой способ построения бицепсов и трицепсов.

Некоторые из предыдущих схем довольно экзотичны, но в реальной жизни применимы слабо. А вот эта методика и необычна, и эффективна, и практична. Лично мне она нравится больше остальных. Такой способ качать руки заключается в том, чтобы тренировать их дважды в день. И все. Оригинально, согласитесь?

Но это только каркас, на самом деле все гораздо сложнее. С утра, на первой тренировке рук, бицепсы и трицепсы прорабатываются на тренажёрах в памповом стиле до каменной твердости, а вечером «убиваются» с помощью тяжелых базовых упражнений.

День рук программа :

Дважды в день я руки не тренировал, врать не буду. Но я эту схему упростил и теперь применяю регулярно и всегда с большим успехом. Правда, только для трицепса. А вот для моего бицепса она почему-то не срабатывает. Я выполняю ее так:

• Не качаю трицепс 10-12 дней, доводя его до состояния легкой растренированности. И даже избегаю в этот период всяческих жимовых движений в и , заменяя их на другие
• Вечером, на одной тренировке легко прорабатываю руки, трицепс и бицепс на тренажёрах, как и описано в таблице
• Через сутки, вечером следующего дня усиленно тренирую трицепс, выполняя базовые упражнения с максимальными весами

Я не знаю научного объяснения создания такой схемы тренинга, но тот, кто ее придумал, был одновременно гением и маньяком, влюбленным в бодибилдинг. Это довольно нестандартная, стрессовая и шоковая методика тренинга. И прибегать к ней чаще, чем раз в 1,5-2 месяца не стоит. Но если все сделать правильно, рост мышечной массы рук практически гарантирован.

Эту схему можно успешно применить, как . Тренажёры можно заменить эспандером или эластичными жгутами. Утром утомить руки с помощью этого нехитрого инвентаря, а вечером поделать упражнения с гантелями, поотжиматься на брусьях или выполнить подтягивания на бицепс на турнике. И на следующий день, ваши руки скажут вам спасибо.

Вывод: тренировка рук дважды в день для человека, занимающегося натуральных бодибилдингом не подойдет. А вот покачать руки два дня подряд по такой системе можно и даже нужно.

Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и вы, набравшись смелости, решитесь испробовать одну из озвученных мной схем. И тогда вопрос генетики отойдет на второй план, а футболки с короткими рукавами поселяться в вашем гардеробе всерьез и надолго. Да пребудет с вами сила! И масса.

(15 оценок, среднее: 4,73 из 5)

Одной из главных целей вновь приходящих в зал молодых людей является накачка рук и груди. Именно эти две области нашего тела при должном развитии ассоциируются с эстетикой, красотой и силой. Тема уже раскрыта на блоге, мы даже поговорили о том, как тренировать и (раздельные комплексы), а сегодня мы соберем все вместе в единый тренировочный процесс. Тренировка рук на массу – это целый выделенный день, который Вы посвятите построению сильных и крепких рук.

Информация по построению тренировочного процесса для мышц рук

Особенности тренинга рук

Почему стоит выделить целый день для тренировки рук? «Наши руки не для скуки», поется в одной песне. Так уж получилось, что руки заняты практически во всех упражнениях, включая проработку (к примеру, ). Нагрузка, которую им приходится нести в порой колоссальна. И вот в конце такой тренировки Вы собираетесь целенаправленно поработать над мышцами рук.

Но после серии тяжелых подходов мышцы рук значительно утомлены. Вы попросту не сможете дать им настолько дикий стресс, чтобы заставить их расти, Вы будете недорабатывать. Именно выделение целого тренировочного дня для проработки рук является лучшей альтернативой в этом вопросе. И мышцы свеженькие и никуда спешить не надо, единственный минус только в том, что придется выделить на такую тренировку отдельный день.

Секрет роста рук ничем не отличается от роста других мышц. Формула проста:

Вы прикладываете стресс, который ранее организм не испытывал и даете полностью восстановиться мышцам, чтобы они стали чуть сильнее и чуть больше.

Как прикладывать стресс мы поговорим чуть ниже, а вот про хотелось бы сказать пару слов. Знаете, почему мышцы рук у многих не растут? Они просто не успевают восстанавливаться. Руки заняты во многих движениях и утомляются дополнительно специальными тренировками. Выход здесь может быть только через подбор оптимальной для себя схемы тренировок:

• Большие паузы между тренировками одной группы мышц, отдельные дни тренинга для больших мышц. Отдельно спина, отдельно руки, отдельно грудь. В результате цикл проработки всего тела может растянуться на 10-15 дней. Подходит для атлетов более высокого уровня со стажем не менее 1,5-2 года.
• Тренировка всех тяговых или толкающий мышц в один день. Вместе со спиной Вы будете тренировать бицепс, с грудью трицепс.
• Тренировка по принципу мышц-антагонистов. Трицепс будет идти со спиной, бицепс с грудью.

Советы весьма условны и дают лишь общее понимание как совмещать разные группы мышц. Дело в том, что у каждого человека будут свои сроки восстановления, соответственно Вы должны будете подобрать необходимую длительность отдыха и оптимальную схему компоновки групп мышц, исходя из собственных особенностей.

Тренировочные приоритеты

Есть такое замечание: чем ниже у человека уровень тренированности, тем более его волнует вопрос тренировки рук. Ваши тренировки должны быть сбалансированы и включать проработку всех групп мышц. Вы где-нибудь видели человека с тонкими руками и мощной грудью и спиной? Вот и я не видел!

Натуральный атлет должен уделять тренировкам рук немного времени и использовать его максимально полезно, т.е. делать упор на базовые движения и тяжелые веса, изоляция должна быть совсем небольшой, т.е. приоритеты:

1. Подъем штанги на бицепс вместо концентрированного подъема гантелей на лавке.
2. Жим узким хватом вместо разгибаний рук на блоке и т.д.

Работая с базовыми упражнениями Вы поднимаете такие веса, которые ни за что бы не осилили в изолированных движениях. Тяжелый вес – это тот стресс, который Вам необходим, выполняя легкие разгибания рук на блоке или поднятия гантелей на бицепс построить мощные руки не получится!!!

Несколько слов о предплечьях. За массу предплечий отвечает плечелучевая мышца. Тренировать ее специально для начинающих не имеет смысла.

Вы не добьетесь роста маленьких мышц, пока не будут расти большие мышцы!

Осмыслите это предложение и тогда поймете насколько тщетны попытки накачать бицепс подъемами гантелей. , и дадут Вам массу и силу, ведь задействуются огромные пласты мышц. Вместо с общей массой тела будут прибавлять в объемах и руки – они подтянутся, ведь наше тело гармонично!

Таким образом тренировать предплечья имеет смысл опытным атлетам с имеющимися мышечными объемами. Основными упражнениями могут стать подъем штанги на бицепс обратным хватом, всевозможные пронации и супинации, а также сжимания эспандера.

Секреты успеха тренировки рук

Ну а теперь о самом вкусном. О том, как построить эффективную тренировку рук. На что следует обратить внимание?

• Техника выполнения упражнений. Должна стоять во главе тренинга. Разучивайте до идеала механику движения на протяжении 3-4 тренировок с небольшими весами, медленно подбираясь к рабочему (в помощь основные упражнения).
• Умейте чувствовать работающие мышцы и отключать вспомогательные. Во всех упражнениях на руки есть соблазн помочь себе силой тела или инерции. Производите сгибания или разгибания только в рабочих суставах при зафиксированном положении тела чувствуя, что работу выполняет та мышца, которую Вы и тренируете.
• Не давайте рукам слишком большой нагрузки. Выполнять по 10 подходов на бицепс нецелесообразно – он от этого не вырастет, он скорее всего будет думать о том, как не умереть – рост остановится, состояние плато Вам обеспечено (когда нет ни роста, ни прогресса весов).
• Игнорирование прогрессии нагрузок. Выше было сказано о том, что мышцы рук - это такие же мышцы нашего тела и растут они по тем же принципам, что и остальные. Отправляю Вас к изучению статьи про .

Какими приемами тренировать руки

Вам должны быть знакомы такие понятия, как дроп-сет, форсированные повторения, негативы и т.д. Эти прелестные вещи помогут просто уничтожить Ваши мышцы рук, и Вы должны будете забыть об их тренировке минимум на полторы-две недели до их полного восстановления (с исключением всех упражнений, задействующих руки в течении этого периода). Стратегия так себе, хотя она работает.

Ну а теперь к тому, что ближе к реальности. Суперсерии – это когда Вы выполняете два упражнения, одно за другим без остановки. В тренировке рук на массу мы немного видоизменим этот принцип. Мы будем выполнять одно упражнение на бицепс, делать стандартную паузу отдыха, затем выполнять упражнение на трицепс, вновь делать паузу и возвращаться к бицепсу.

Почему это будет работать :

• Вы увеличиваете время отдыха для одной группы мышц. Это предпосылка к лучшему восстановлению и способности выполнить больший объем работы (дать больше стресса).
• Бицепс-трицепс – это мышцы антагонисты. Тренируя трицепс Вы активно восстанавливаете бицепс, и наоборот. Улучшается кровоток в бицепсе, восстановление происходит лучше и быстрее. Мышцы не остывают.

Как следует работать

Чередование работы может быть разным. К примеру, подход на бицепс, пауза отдыха, подход на трицепс и т.д. Или так, первое упражнение на бицепс, первое упражнение на трицепс, второе упражнение на бицепс, второе упражнение на трицепс.

На 100 % действующей схемы в бодибилдинге нет. Вам придется подобрать оптимальный для себя вариант опытным путем. По поводу того, с чего начинать работу с бицепса или трицепса также нет конкретного ответа. Обычно начинающие начинают с бицепса, продолжают трицепсом, но это не должно быть аксиомой. Для Вас может оказаться работа трицепса в первую очередь хорошим разогревом для бицепса, поэтому смотрите на отклик своего тела.

Программа тренировки рук на массу

Начинайте тренировку всегда с базовых движений. Для бицепса это «условно».

Только наиболее усердные атлеты, применявшие уникальные режимы тренировок, имели самые выдающиеся руки в бодибилдинге. Последуйте советам героев прошлого и накачайте эффектные руки!

1. Австрийские Альпы

Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера - пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю - по вечерам во вторник и пятницу.

Программа на руки Арнольда Шварценеггера

2. Энди МакДермотт

Тренируйтесь и будьте готовы к любым вызовам мегаполиса с программой упражнений от одного из лучших атлетов правоохранительных органов.

Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.

В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».

Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.

Программа на руки Энди МакДермотта

3. Пять подходов для рук

Чтобы нарастить мышечную массу, ультрасовременные программы не нужны. Попробуйте классику старой школы.

Бицепсы и трицепсы (которые относятся к относительно небольшим мышечным группам) хорошо отвечают на нагрузку, поэтому использование бо́льших отягощений помогает создать хороший объём мышц рук (и сделать их сильнее). Таким образом, сеты с бо́льшим количеством повторений можно делать с более тяжёлыми весами, добиваясь усиленного роста мышечной ткани.

Режим тренировки 5×5 — это методика, которую рекомендовал в период своего расцвета в 50-х–60-х годах Рег Парк (3-кратный победитель конкурса «Мистер Вселенная» и идол для подраставшего Арнольда Шварценеггера) .

Парк сначала выполнял два подхода каждого упражнения для разогрева, увеличивая вес от первого ко второму и, таким образом, готовясь к выполнению последних трёх рабочих подходов. Во всех трёх финальных подходах вес оставался одинаковым.

Следующий режим тренировок включает два упражнения, каждое из которых нацелено на работу бицепсов и трицепсов, при этом вы чередуете нагрузку между двумя мышцами - сначала выполняете все упражнения на бицепс, а потом - на трицепс или наоборот. Делается это для того, чтобы ни одна из вышеперечисленных групп мышц не оставалась надолго без дела.

Программа на руки 5х5

4. Дэн Ислингер

Этот американский солдат, получивший серьёзные травмы в бою и награждённый правительством, знает цену тяжёлому вооружению.

Ветеран 101 воздушно-десантной дивизии Дэн Ислингер буквально рисковал своей шеей ради Соединённых Штатов Америки.

Во время войны в Ираке Ислингер был прикомандирован к 3-й стрелковой дивизии в качестве специалиста по безопасности. Сила взрыва фугасной мины выбросила Ислингера из Хаммера, в результате чего он ударился головой о землю, повредив левое плечо и получив накол шейного отдела позвоночника в трёх местах.

Сегодня Ислингер — один из самых знаменитых культуристов NPC (National Physique Committee), владеющий собственным спортивным бизнесом. Каждый раз, когда он входит в зал, вокруг ощущается «дух военного времени», и дни, когда он даёт нагрузку на руки, не являются исключением.

Если учесть, что обхват его бицепсов более 51 см, становится ясно, что у него есть свой секрет. «Зачем использовать в тренировках 9-миллиметровый пистолет, если вы можете справиться с пулемётом крупного калибра?»

Программа на руки Дэна Ислингера

5. Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным.

Джедд Джонсон - тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы - с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно - не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем - до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

6. Выжать максимум

Экстремальная тренировка для экстремального объёма мышц и силы рук. Автор: Дерек Паундстоун, победитель конкурса «America’s Strongest Man» («Самый сильный человек Америки») 2007, 2009, 2010 гг.

Упорная работа и хороший план - вот составляющие успеха в любой сфере жизни. И если вы способны выполнить работу, я предложу вам план.

Мой план тренировок для мышц рук в период между соревнованиями разработан для укрепления трицепсов (посредством выжимания 150-килограммовых грузов над головой) и бицепсов (с помощью тяги поезда весом 86 тонн).

Начнём с упражнений на трицепс, сфокусировавшись на том, чтобы движение выполнял именно трицепс, а не , плеч или .

Тяжёлые веса являются обязательным условием, позволяющим дать достаточную нагрузку на трицепсы и сделать их сильнее.

Затем мы «закаливаем» руки с помощью тренировки на переносимость боли, используя гантели и тросы.

Программа на руки Дерека Паундстоуна

7. Мэтт Крошалески

Качайтесь по схеме «пирамиды» с постоянным резидентом ресурса «Мускулы и Фитнесс», чокнутым на играх с железом.

Атлет Мэтт Крошалески, спонсируемый организацией MuscleTech, - один из сильнейших пауэрлифтеров в истории — решил попробовать свои таланты в сфере бодибилдинга. И если рассматривать его новую фигуру как показатель, то применяемые им методики тренировки - это то, что надо!

«Крок», известный своими теперь уже непопулярными тренировками сумасшедшей интенсивности в гараже, использует более длительные тренировки, чем остальные, чтобы заставить свои мышцы расти.

Его программа основывается на нескольких основных упражнениях, количество повторов в которых выполняется по схеме, напоминающей «пирамиду». В конце добавляется уникальный элемент: тройной , выполняемый как финальный подход в каждом упражнении.

Тренировка мышц рук является очень важной частью системы тренировок в бодибилдинге, но она не ключевая и не первостепенная. Тем ни менее, важно знать основные принципы техники выполнения упражнений, секреты проработки разных пучков бицепса и трицепса, место тренировки рук в тренировочном сплите и другие особенности проработки мышц рук. В первую очередь эта система тренировок подойдет атлетам, у которых отстают руки, тем же атлетам, у которых руки не отстают, не помешает информация о том, как их правильно качать, но раз они не отстают, значит, Вы тренируете их более ли менее правильно. С другой стороны, если Вы хотите руку не в 42см, а в 47 или 50 см, то, конечно, наугад их накачать не получится.

В этой статье будет рассмотрена программа тренировок для рук, то есть программа, специализирующаяся на развитии бицепса и трицепса. Принципы тренировок, технику и многие практические рекомендации можно использовать и в своих обычных тренировках, но в данном случае речь пойдет именно о том, как нужно выстроить систему тренировок и восстановления для того, чтобы нивелировать отставание рук. Почему именно отставание, ведь, возможно, Вы хотите просто иметь большие руки? Суть в том, что маленькие мышечные группы можно накачать только в том случае, если Вы уже обладаете большой мышечной массой. И это первое правило тренировки мышц рук! С остальными базовыми правилами Вы можете ознакомиться , а сейчас давайте перейдем к рассмотрению наиболее важных практических рекомендаций.

Ключевые моменты тренировки рук

Мышцы рук подвержены абсолютно тем же биологическим законам, что и другие мышцы, поэтому схема стресс и восстановление работает и в этом случае. Больше того, другой схемы быть не может! А что происходит на практике? Люди делают красивые изолирующие упражнения, не прогрессируя нагрузку, а затем ждут, что руки все-таки вырастут. Не вырастут! Рост мышечной массы – это сложнейший процесс адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке. Но прогресс должен осуществляться за счет большей загрузки целевой мышечной группы, а поскольку руки слабее спины, ног, груди и дельтовидных мышц, тем более, если они отстают, то возникает необходимость в их качественной изоляции. В связи с чем, приоритет во время тренировки рук отдается технике, руки отстают, скорее всего, из-за того, что технику Вы нарушаете.

Рекомендуется использовать приспособления для фиксации локтей во время тренировки бицепса, калифорнийский жим или жим обратным хватом во время тренировки трицепса, а так же в обоих случаях манипулировать не только рабочим весом, но и количеством повторений. Для фиксации локтей можно использовать скамью Скота , можно прислоняться к стене и упираться локтями в стену, можно попросить напарника, чтобы он держал Вам локти, так же есть более специальные приспособления для фанатов, которые использовал Арнольд Шварценеггер, например, нейлоновый пояс. Что касается методики манипуляции с весом, то её необходимо применять для того, чтобы во время прогрессии нагрузок не приходилось жертвовать техникой. На практике это будет выглядеть так: Вы работаете с каким-то весом и выполняете с ним 12 повторений, постепенно Вы доходите до 15-16 повторений в подходе с этим весом, после чего берете вес побольше и с ним выполняете уже 10-12 повторений, постепенно прогрессируя за счет увеличения повторений дальше.

Тренировать руки можно достаточно часто, примерно раз в 3-4 дня, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. А вот сама длительность тренировки, вернее, её объем, должен быть ниже. Определить, не перегружаете ли Вы руки во время тренировки можно при помощи мышечной боли, если крепатура присутствует, это говорит о закислении мышечных волокон, которое препятствует синтезу белка. Если Вы не хотите специализироваться на тренировке рук, а просто хотите их тренировать правильно, то можете использовать тренировку бицепса и трицепса , которую мы Вам предложим, но применять эту тренировку раз в неделю. Дело в том, что трицепс получает нагрузку во время тренировки груди, а бицепс во время тренировки спины, поэтому одной специализированной тренировки будет достаточно. Но, если Вы хотите специализироваться на мышцах рук, поскольку руки отстают, то такую тренировку необходимо проводить 2 раза в неделю, а остальные мышечные группы тренировать факультативно, то есть в поддержку.

Вывод: необходимо соблюдать принцип прогрессии нагрузок, не нарушая техники, то есть возрастающая нагрузка должна аккумулироваться в целевой мышечной группе. Тренировки рук не должны быть длительными, но руки можно тренировать относительно часто, поскольку маленькие мышечные группы восстанавливаются быстрее. Если Вы тренируете руки чаще 1 раза в неделю, то остальные мышечные группы Вы тренируете меньше, лишь с целью поддержать их в форме.

Анатомия мышц рук

Руки состоят из бицепса, трицепса и лучевой мышцы, ещё предплечья, но это другая тема, о силе хвата мы поговорим в другой статье, поэтому подписывайтесь на обновления , чтобы ничего не упустить. Итак, с точки зрения тренинга лучше разделить руку на сгибатели и разгибатели. Разгибатель руки – это трицепс, он состоит из трех головок, различающихся по своей длине и, соответственно, силе. Самой сильной головкой трицепса является медиальная, самой слабой внутренняя, поэтому упор всегда следует делать именно на внутреннюю часть трицепса, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Сгибатели руки – это бицепс и лучевая мышца. Бицепс состоит из двух пучков: внутреннего и латерального, внутренний больше, а латеральный меньше, но тренировать необходимо их оба, при этом, делать это лучше разными упражнениями, то есть одним акцентированно прокачивать внутреннюю головку бицепса, а вторым внешнюю. Лучевая мышца работает во время любых сгибаний рук, но больше включается тогда, когда Ваша кисть пронирована, то есть, развернута ладонями к полу, либо, когда находится в нейтральном положении.

Чтобы аккумулировать нагрузку в трицепсе, Вы должны исключить из работы плечевой сустав и сместить всю работу в локтевой. Когда Вы выполняете жимы узким хватом , то амплитуда движения от верхней части пресса вверх осуществляется только за счет разгибания локтевого сустава, когда Вы выполняете французский жим , то плечи находятся в фиксированном положении. Для того чтобы нагрузить внутренний пучок трицепса, необходимо сводить локти, поскольку, если Вы разведете их в стороны, то нагрузка уйдет в латеральный и медиальный пучки, а так же в грудные мышцы. Тренировать трицепс лучше всего в достаточно большом диапазоне повторений, чтобы каждый подход у Вас занимал от 30 до 50 секунд, поэтому оптимальным количеством будет 10-15 повторений.

Во время тренировки бицепса положение локтя зависит от того, какой пучок бицепса Вы тренируете. Если Вы тренируете внутренний пучок, то локти следует вывести вперед, прижимая руки к большой грудной мышце, чтобы локти находились напротив передней части косых мышц живота. Если необходимо нагрузить латеральный пучок, то локти, наоборот, необходимо отвести назад, чтобы между сгибом локтя и широчайшей мышцей образовался просвет. Разгибать руки следует полностью, максимально растягивая бицепс, а вот сгибать до той точки, в которой происходит пиковое сокращение, поскольку дальше нагрузка смещается с бицепса в локтевой сустав. Кроме того, в своей тренировке рук Вы должны так же учитывать и то, что бицепс ещё выполняет функцию разворота кисти, поэтому руку нужно не только сгибать, а ещё и супинировать.

Супинировать кисть необходимо не во всех упражнениях, тем более что это возможно только тогда, когда Вы тренируете руки гантелями, но такие упражнения тоже следует использовать. Здесь работает уже известный Вам принцип – два всегда больше, чем один! Раз бицепс выполняет две функции, то тренируя их обе, Вы достигните большего, чем тренируя только что-то одно. Тем более что сгибательную функцию в основном выполняет лучевая мышца, поэтому, если у Вас «не идут веса», то стоит включить в тренировку молотки и обратные сгибания рук со штангой , а не пытаться «долбить» бицепс концентрированными сгибаниями . Впрочем, и такие специальные изолирующие упражнения тоже необходимо включать в тренировочный сплит, просто всему свое место и время.

Причины отставания рук

Хорошо, допустим, основы тренировки рук атлет знает и практикует на практике, но почему же руки все равно отстают? Тут, конечно, дело в генетике! Одна и та же мышечная группа у разных атлетов может очень сильно отличаться по своей структуре. У одних людей бицепс длинный, у других короткий, тоже касается и трицепса. Соответственно, если мышца короткая, то сухожилие длинное, поэтому задействовать мышцу труднее, а раз труднее, то организм пытается выполнить работу за счет других мышц, поскольку сделать это легче. Отсюда вывод: если у Вас короткий бицепс, то его надо очень качественно изолировать. Тоже правило работает и с длинным трицепсом. Правда, взамен большим усилиям при тренировке трицепса, атлет получит более красивую мышцу, а вот короткий бицепс в любом случае будет выглядеть не очень.

Мышечная композиция – второй фактор . Мышечные волокна подразделяются по критериям АТФ-аза миофибрилл и по количеству митохондрий. Соответственно, у одного атлета может быть больше медленных мышечных волокон, у другого больше быстрых, поэтому одному больше подходит пампинг, второму более силовые виды нагрузки. Вывод: необходимо индивидуально подбирать под себя основную методику тренировок, чтобы определиться с тем, что работает лучше. Поэтому необходимо вести дневник тренировок , заглядывая в который Вы сможете проследить свой прогресс. Есть ещё вариант отрезать кусок мышцы и сдать её на лабораторный анализ, нет, не нравится, ну, тогда только с помощью дневника.

Третий фактор – это целый комплекс различных ошибок, которые не связаны с генетикой или какими-то индивидуальными особенностями атлета. К таким ошибкам относится неправильно построенный тренировочный сплит и непосредственно сама тренировка. Тренировка рук должна быть адекватной, корректной, подходить атлету. Такая тренировка должна стимулировать синтез белка и позволять прогрессировать. Если атлет перегружает мышцу, то она, естественно, не растет, если он не тренирует её, то она, естественно, не растет. Вывод: необходимо соблюдать фундаментальные основы бодибилдинга, о которых мы писали выше. Бицепс и трицепс необходимо адекватно нагружать и давать им достаточно ресурсов для восстановления, после чего, в фазе суперкомпенсации, их можно тренировать снова.

Тренировка рук со специализацией

В первую очередь, Вам следует отказаться от идеи «хочу все и сразу», поскольку для того, чтобы специализироваться на руках придется пожертвовать интенсивностью тренировок других мышечных групп. Почему? Потому что ресурсы ограничены! Мы не рекомендуем полностью прекращать тренировки других мышечных групп, но тренировать их следует факультативно и с упором в руки. При этом руки Вы будете тренировать целых два раза в неделю, но соблюдая принцип периодизации. Одна тренировка рук будет пампинговой, а другая более силовой. Другими словами, в одну тренировку Вы будете тренировать быстрые мышечные волокна, а во время другой медленные. В тоже время, сама программа должна быть постоянной, чтобы Вы могли прогрессировать. Сегодня Вы сделали подъемы на бицепс с 40кг, через неделю с 42кг и т.д.

Тренировка бицепса и трицепса

Наиболее эффективно выделять отдельный день для тренировки этих мышечных групп, так же их тренировку можно совмещать с тренировкой плечевого пояса. Именно это Вы и будете делать! На одной тренировке Вы будете прорабатывать руки отдельно, а на другой совмещать их с тренировкой плеч. Во время второй тренировки в первую очередь Вы будете тренировать руки, поскольку целевую мышечную группу всегда следует тренировать первой. Это же правило касается и того, что Вы будете качать первым – бицепс или трицепс. Если Вы хотите больше хотите спрогрессировать в бицепсе, то тренировать первым следует его. С другой стороны, иногда мышцы стоит менять местами, поскольку это послужит дополнительным и, что самое главное, необычным стрессом, под который организму придется адаптироваться.

Существует три способа тренировки рук: суперсеты, чередование упражнений и чередование мышечных групп. Суперсеты – это самый эффективный способ, когда атлет выполняет 1 подход на бицепс, без отдыха подход на трицепс и затем отдыхает минуту. Плюсы: мышцы лучше восстанавливаются, лучше омываются кровью и во время тренировки обеих мышечных групп у атлета одинаково сил. Второй способ предполагает, что Вы выполните упражнение на одну мышечную группу, а затем выполните на другую. Плюсом является то, что в таком случае атлет может выполнять дропсеты и комплексные сеты. Дропсет – это длительный подход с постепенным уменьшением веса на штанге, а комплексный сет – это два упражнения на одну мышечную группу подряд. Чередование мышечных групп – это такая организация тренировки, когда атлет сперва выполняет все упражнения на одну мышечную группу, а затем переходит к тренировке второй. Плюс в том, что можно больше уделить времени целевой мышце, поскольку в начале тренировки у атлета больше сил, чем в конце.

Секреты тренировки бицепса и трицепса, а так же то, как включить тренировку рук в тренировочный сплит и, вообще, саму программу тренировок , а так же профессиональные системы тренировки мышц рук смотрите на следующей странице.

Лучше упражнение для рук, есть ли оно? Если спросить у посетителей тренажерных залов, то ответы будут разные. Упражнения, которые заставляют расти мышц на одного человека могут быть полностью бесполезным для другого. (Это еще одна причина, почему мы постоянно должны менять программу тренировок, последовательность упражнений, меняем количество повторений и время отдыха, чтобы создать стресс мышцам для активного наборы мышц.).

Упражнения на руки в тренажерном зале и дома

Предлагаем список лучших упражнений на руки. Представленные упражнения наиболее эффективны для тренировки рук.

Если вы хотите накачать большие руки, то помните, что объем бицепса в общем объеме руки составляет только 1/3. Еще 2/3 в размер руки вкладывает трицепс. То есть нужно использовать движения, которые эффективно нагрузят бицепсы и трицепсы.

Еще один важный нюанс — организм не будет бесконечно наращивать мышцы в одном месте при отсутствии роста в других. То есть вы никогда не накачаете огромные руки, если у вас будут худые ноги и слабая спина. Поэтому мы включили в этот список движения, которые будут косвенно нагружать руки и будут качать другие группы мышц.

Стандартные подъемы штанги на бицепс стоя отлично помогут добавить мяса на руках. Почему? Сгибания рук со штангой тяжелое базовое упражнение, которое нагружает бицепс по всей длине, хорошо его растягивает, что дает ему стимул для роста.

Чтобы упражнение было эффективным необходимо обязательно следить за техникой движения, плавно опускать руки со штангой вниз до полного растяжения мышцы и одним взрывным движения сократить бицепс без рывков. Чтобы вовлечь в работу больше волокон, необходимо напрячь мышцу в начале упражнения и держать ее в напряжении во время всего подхода. А также максимально сократить (даже сжать) бицепс в верхней точки амплитуды.

Если мышцы больше не реагируют на это упражнение (не растут объемы и сила), можно поменять ширину хвата штанги, чтобы удивить мышцы.

Концентрированные сгибания на бицепс с гантелями отличное упражнение, чтобы дополнительно нагрузить мышцы после подъемов штанги. Оно позволяет изолировано прокачать бицепс и нагнать в него дополнительной крови для лучшего роста. Делайте движение плавно с максимальным растяжением в нижней точке амплитуды и пиковым сокращением в верхней точке амплитуды.

#3 Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующие упражнение для тренировки рук — сгибание рук с гантелями. Оно так же позволяет изолированно прокачать бицепсы. Начните с небольшого разминочного веса по 5 кг для каждой руки. Выполнять можно как вместе, так и поочередно. Придерживаться лучше диапазона повторений по 10-12 на каждую руку в 3-4 подхода. Это упражнение поможет увеличить размер бицепс и предплечья.

#4 Подъем гантелей на бицепс с упором на наклонной лавке

Это упражнение нацелено не только на тренировку бицепса. Оно позволяет дополнительно задействовать брахиалис (плечевая мышца), который находится под бицепсом и как-бы выталкивает его наружу, что позволяет придать дополнительный объем руке.

Лягте лицом на скамью под угло 45 ° и возьмите гантели или штангу в руки. Без смещения плеч вперед / назад, мощно сокращайте ваши бицепсы и поднимая гантели вверх. Держите сокращение мышцы в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положения, максимальная растягивая мышцы. С этим упражнением вы почувствуете жжение в мышцах.

#5 Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Этот вариант исполнения сгибания рук с гантелями хорошо тем, что позволяет выключит из движения вспомогательные мышцы и максимально нагрузить именно бицепс.

Установите скамью с наклоном под углом 60º. Возьмите гантели прямым хватом и поочередной сгибайте руки до уровня груди. При подъеме гантелей вверх подкручивайте гантели, поворачивая кисти внутрь. Это позволит сделать пиковое сокращение в верхней точке амплитуды. При выполнении движения держите локти прижатыми к туловищу. Это упражнение отлично нагрузит длинную головку двуглавой мышцы плеча (бицепса).

#6 Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на трицепс отличное упражнения для увеличения объема рук, которое не требует особого оборудования. Его можно выполнять где угодно, но оно не такое просто как кажется. При каждом повторении вы поднимаете свой вес и держите его целиком и полностью за счет силы рук. Что позволяет создать тренировочный стресс и стимулировать мышечный рост.

Выполнять это упражнение можно также с дополнительным весом.

#7 Французский жим лежа

Французский жим лежа со штангой позволяет максимально растянуть все 3 головки трицепса и качественно его прокачать. Начинать нужно с маленьких весов и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не получить травму. Можно выполнять с прямым грифом или использовать EZ штангу, которая позволяет облегчить нагрузку на кисти. Движение выполнять необходимо плавно и подконтрольно, опуская штангу ко лбу или даже за голову, для максимально растяжения трицепсов.

Сфокусируйтесь на мышце в нижней точке амплитуды движения и остановитесь на секунду, а затем медленно сократите трицепсы, выпрямляя руки. Это позволит максимально нагрузить трицепс и заставить его расти.

Еще один совет: держите руки под углом 45 градусов к полу; это поможет мышцам лучше растянуться и оставаться под большим напряжением во время каждого повторения.

#8 Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс

Еще одно отличное упражнения для проработки трицепсов — жим гантелей из-за головы сидя. Возьмите гантель обеими руками ладонями вверх. Удерживая плечи неподвижными, согните локти и медленно опустите вес за голову, пока предплечья не окажутся ниже параллели. Прижимайте локти как можно ближе к голове. В этом упражнении необходимо добиться жжения в трицепсе.

Лягте на скамью и удерживайте гантели прямо над вашими грудными мышцами. Ваши ладони должны быть обращены внутрь. Без движения плечами вперед или назад, согните локти и медленно опустите гантели вниз в сторону головы. Остановитесь, когда ваши предплечья окажутся ниже параллели, сокращая трицепсы, поднимите гантели в исходное положение.

#10 Подтягивания на бицепс

Подтягивания — это отличное базовое упражнение на бицепс (работают два сустава), которое позволяет хорошо прокачать двуглавую мышцу плеча используя вес тела. Большинство парней не понимают, что лучший способ на самом деле увеличить размер рук и стать сильнее можно использовать простые упражнения и массу вашего тела.

Отжимания от пола позволяют включить в работу наши трицепсы, а также позволят накачать грудные мышцы и дельты. Но если вы хотите акцентировать нагрузку на трицепсах, используйте, так называемые, алмазные отжимания (ладони упираются в пол рядом друг возле друга, образую алмаз).

Алмазные отжимания является отличным упражнением, чтобы прокачать трицепсы мышцы. Удерживая ладони близко друг к другу — как форма алмаза вы максимально нагрузите трицепс.

Еще раз, будучи в состоянии поднять свой собственный вес тела вы нагрузите трицепс очень эффективно, чтобы начать строительство мышечную массу и увеличивать силу. Если вы только начинаете работать на увеличением размера руки, это также лучший способ, чтобы избежать травм и увеличивать выносливость.

Еще несколько упражнений для рук и других мышц

#12 Тяга гантели одной рукой к поясу

Для выполнения этого упражнения, положите на левое колено и левую руку и прочно закрепите их на горизонтальной скамье. Ваша левая рука должна служить поддержкой для вашего тела. Сожмите гантель и медленно поднимайте ее вверх напрягая бицепсы, мышцы спины и задние дельты, поднимайте гантели вверх до тех пор, пока она на окажется выше туловища; затем медленно опустите гантели до полного растяжения мышц. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать жжение в спине, трицепсах, бицепсах и предплечьях.

#13 Тяга штанги в наклоне

Держите штангу в передней части вашего тела с захватом сверху, немного шире, чем ширина плеч, удерживайте штангу не далеко от ног, выпрямите спину, и опустите туловище вниз до угла 60 градусов. Далее, усилием мышцы спины и бицепсов, потяните штангу вверх к животу. Задержитесь на 1 с и вернитесь в исходное положение.Упражнения заставит работать ваши бицепсы и спину.

Возьмите две гантели, ладонями к себе и потяните их к подбородку усилием бицепса и плеч. В этом упражнении хорошо будут работать ваш бицепс, предплечья, плечи, и грудь. Оно является одним из наиболее эффективных для тренировок на построение мышечной массы ваших рук и верхнего плечевого пояса.

Поддержите проект репостом!