Многие женщины имеют «проблемные зоны» или места в теле, где откладывается больше жира и от него сложно избавиться. У большинства женщин эти области обычно бедра, ягодицы, у некоторых женщин трицепсы (задняя сторона руки), и отложения на талии. После диеты для потери веса и предания тонуса этим проблемным местам, последнее, что вы хотите сделать – это получить лишний жир обратно. Если вы не поддерживаете правильную диету - вы наберете лишний жир снова и, скорее всего, именно в этих областях. Мы расскажем, почему эти области существуют, и затем распишем план для поддержания этих областей подтянутыми и сексуальными, при добавлении мышечной массы.

Просто примите, что некоторые области в теле имеют больше рецепторов, которые блокируют переработку жира, чем рецепторов, которые ее стимулируют. У мужчин эти области – нижний пресс и талия. У женщин это бедра и живот. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, и затем представим кардиопротокол для трудносжигаемого жира, а также полезные добавки для его потери.

Хотя все клетки содержат жир, он в основном отложен в мышцах (внутримышечные триглицериды) и жировой ткани (жир в теле). Жировая ткань – основное место залегания жира в теле и жира, который мы стремимся сбросить. Жировая ткань, разделенная на индивидуальные клетки, называется адибоцит. Эти адибоциты удерживают накопленные капли триглицерида (1 молекула глицерола, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для тела. Эти капли на 95% состоят из адибоцитов. Для того чтобы использовать эту хранящуюся потенциальную энергию (60 00 – 100 000 ккал) и терять жир следует мобилизовать липолиз - расщепление жира (распад триглицеридов).

Липолиз расщепляет триглицериды на молекулу глицерола и 3 отдельные жирные кислоты. Жирные кислоты выделяются из адибоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белок в крови) для перемещения к активным тканям, где они могут быть сожжены. Для потери жира в теле, жирные кислоты должны быть сожжены!

Транспортировка жирных кислот для сжигания!

Кровоток имеет важное значение для транспортировки жирных кислот от адибоцитов к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время упражнений, когда требуемое количество энергии повышается.

Низкий кровоток может стать причиной накопления жирных кислот в жировой ткани, что уменьшает количество доступных для окисления жирных кислот и увеличивает шансы, что жирные кислоты снова превратятся в триглицериды. Было обнаружено, что области с трудносжигаемым жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. По этой причине для избавления от этих областей нам необходимо увеличить кровоток. Так какой же лучший способ улучшить кровоток? Упражнения! Вдобавок к этому некоторые добавки могут также увеличить кровоток (подробнее об этом ниже). Увеличение кровотока способствует потере веса путем транспортировки жирных кислот к местам, где они могут быть сожжены.

Окисление жирных кислот – сжигание жира в теле

Когда жирные кислоты попадают в мышечную ткань, они перемещаются в мышечные клетки. В мышечных клетках они могут опять связаться с глицеролом для образования триглицеридов и отложиться в мышцах, или связаться с внутримышечным белком и использоваться для создания энергии в митохондрии. В митохондрии жирные кислоты испытывают бета-окисление, что значит, что они сжигаются с образованием энергии.

Мы хотим, чтобы жирные кислоты сжигались в митохондрии. Увеличение требуемой энергии во время упражнений лучший способ для получения результатов, но существуют также добавки, которые могут обеспечить вас дополнительной поддержкой.

Подытожим

• Области с трудносжигаемым жиром обусловлены высокой плотностью Альфа-2 рецепторов и плохим кровотоком
• Липолиз должен быть увеличен для сжигания жирных кислот
• Кровоток к жировой ткани и транспортировка жирных кислот из жировой ткани необходимы для потери жира
• Жирные кислоты должны быть сожжены, чтобы происходила потеря жира в теле
• Упражнения – лучший способ для увеличения кровотока к жировой ткани, транспортировки жирных кислот и их окисления

Эти знания позволяют нам выбирать добавки, которые помогают сжигать трудносжигаемый жир. Следующий раздел расскажет о , который поможет сжечь трудносжигаемый жир и затем освятит некоторые добавки, способствующие сжиганию жира в проблемных областях.

Форма груди
У каждой женщины красивая грудь является предметом гордости. Но если грудь далека от совершенства, знайте, что не все у вас потеряно Специальный комплекс упражнений для груди поможет быть в форме.

Специальное упражнение
1. Встанем прямо или сядем, возьмем упругую резинку или эспандер и вытянем вперед руки на уровне плеч, при этом выпрямим плечи и спину. Растягиваем в руках упругую резинку или эспандер, как можно дальше разводим руки в стороны и задержимся на 10 секунд в крайней точке, потом медленно вернем руки в исходное положение. Выполним 15 или 20 повторов.

Дополнительные упражнения
1. Отжимаемся от дивана. Упремся вытянутыми руками о диван, ноги прямые, носки в пол, ладони четко под плечами. Сгибаем и разгибаем руки, чтобы грудь касалась дивана. Локти не разводим. Сделаем 15 или 20 раз

2. Ляжем на пол, ноги согнем в коленях и обопремся ступнями о пол. Вытянем вверх перед собой руки с гантелями. Медленно разводим руки в стороны, не касаемся пола руками и задержимся на 10 секунду в крайней точке. Во время разведения рук следим, чтобы позвоночник не выгибался, а прижимался к полу. Повторим упражнение 20 раз.

Полные руки
Вы носите одежду с длинными рукавами, не поднимаете высоко руки, иначе будет видна ваша дряблая кожа, начиная от локтя до подмышки.

Специальное упражнение
1 . Встанем прямо или сядем на стул. Возьмем в руки гантели весом от 2 до 5 килограмм, поднимем их в руках над головой и согнем локти, при этом заведем гантели за голову. Поднимем над головой обе руки, выпрямим руки в локтях. Если будет трудно заниматься с двумя гантелями, тогда возьмем одну, и за нее возьмемся двумя руками, потом нагрузку увеличим. Следим, чтобы спина была прямая, не раскачиваемся. Не разводим широко локти, держим их ближе к голове. Повторим упражнение 10 или 20 раз, сделав 2 или 3 подхода.

Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, ноги поставим на ширине плеч, руки с гантелями немного согнем в локтях. Поднимем руки в стороны, потом опустим вниз, не разворачиваем наружу кисти рук. Выполним упражнение 8 или 10 раз.

2. Встанем прямо, вытянем руки в стороны на уровне плеч. Описываем прямыми руками полные круги в одну сторону в течение минуты, а потом описываем круги в другую сторону в другую сторону. Сделаем по 15 кругов в каждую сторону.

3. Ляжем на живот, положим руки с гантелями ладонями вверх вдоль тела. Держим шею расслабленной, живот и спину напряженными. Из этого положения поднимаем руки вверх в быстром темпе. Начинаем с 10 повторов, и постепенно доводим до 50 повторов.

Лопатки - проблемная зона
Нижняя лямка купальника подчеркивает под лопатками складку жира, поэтому на пляже вы не фотографируетесь, а предпочитаете поворачиваться спиной к объективу.
Специальное упражнение
1. Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Делаем гантелями круговые движения, в обоих направлениях по очереди по 20 или 25 раз.

Дополнительные упражнения
1. Ляжем на живот, возьмем в руки гантели. Разведем руки в стороны, приподнимем и немного подержим их в таком положении 20 или 25 раз.

2. Ляжем на спину. Руки разведем в стороны и силой надавливаем руками на пол. Выполним 25 надавливаний.

Проблемная кожа подмышек
Вам не нравится носить майки и корсет, так как неэстетичные складки возле подмышек только портят весь вид.

Специальное упражнение
1. Согнем руки в локтях на середине груди, ладони вместе пальцами вверх. Давим ладонями друг на друга, мы как бы сжимаем что-то в них. Несколько секунд сжатия чередуем с расслаблениями. Повторяем не меньше 30 раз.

Дополнительные упражнения
1. Ляжем на спину, согнем ноги в коленях, упремся ими в пол, возьмем гантели в руки и поднимем их вверх над плечами. Руки с телом образуют прямой угол, потом разведем руки в стороны, одновременно согнем их в локтях. Вернемся в исходную позицию. Повторим 15 или 25 раз.

2. Встанем, поставим ноги шире плеч, вытянем руки с гантелями вперед. Попеременно согнем в локте, то одну руку, а потом другую. Повторим по 20 раз для каждой руки.

Талия - проблемная зона
Вам не нужен пояс или ремень, они могут только подчеркнуть полное отсутствие талии.

Специальное упражнение
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянем в стороны параллельно полу. Выполним поворот вправо, отведем правую руку назад, а левую руку отведем вправо, касаемся груди. Руки должны следовать в ту сторону, что и тело. Спину держим прямо, бедра зафиксируем. Добиваемся максимальной амплитуды. Затем выполним поворот влево, отведем обе руки влево. Выполним в каждую сторону 30 поворотов.

Дополнительное упражнение
1. Ляжем, согнем ноги в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Опустим влево оба колена, а корпус и левую руку тянем вправо, потом наоборот. Выполним 20 движений в каждую сторону.

Живот - проблемная зона
Вам подойдут свободные платья с завышенной талией, просто остальные не смогут скрыть живот
Специальное упражнение
1. Ляжем на пол, положим под ягодицы ладони, чтобы удержать спину, ноги выпрямим. Поднимем ноги над полом на 40 или 50 градусов и опустим их на пол. Проделаем 20 или 30 раз.

Дополнительные упражнения
1. Сядем на край стула, возьмемся руками за сиденье. Медленно поднимем выпрямленные ноги, достигнем прямого угла между телом и ногами. Работаем нижним прессом, не прогибаем спину. Опустим ноги, выполним 15 подъемов.

Бока - проблемная зона
Вы не носите джинсы и короткую футболку, и между ними нет полоски обнаженного тела, так как над поясом брюк можно увидеть излишки жира.
Специальное упражнение
1. Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч, опустим руки с гантелями весом от 2 до 5 килограмм вдоль туловища. Выполним наклон в правую сторону, при этом правой рукой с гантелей будем скользить вниз по ноге, левую руку поднимем вверх. Потом вернемся в исходное положение. Выполним упражнение в другую сторону. Сделаем в каждую сторону 15 или 25 наклонов.

Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, поставим ноги на ширине плеч. Руки положим на пояс или поднимем до уровня плеч. Перемещаем плечи вправо, за ними тянем корпус, бедра оставляем неподвижными, будто они закостенели.

Внутренняя поверхность бедер
В жару вы носите колготы, так как с внутренней поверхности бедер, ноги будут некрасиво смотреться в мини, будет видна дряблая кожа.

Специальное упражнение
1. Ляжем на пол, поднимем вверх прямые ноги. Разведем ноги немного, чтобы получился острый угол, между ними. Потянемся к потолку носками, колено прямое, подержим их в этом положении 15 секунд.

2. Потом разведем ноги до прямого угла и задержим их в этом положении 15 секунд. Наконец разведем очень широко ноги, так, чтобы колено осталось выпрямленным, носки продолжаем тянуть, задержимся в течение 15 секунд. Продолжим упражнение, уже в обратном порядке, (острый угол и прямой угол) с удержанием такого положения в течение 15 секунд. Опустим ноги на 15 секунд, расслабимся. Начнем упражнение заново.

Постепенно, в зависимости от ощущений, будет чувствоваться небольшое напряжение, дрожание мышц, доведем время задержки до одной минуты, количество повторов до 10 раз.

Дополнительное упражнение
1. Встанем прямо, ноги вместе, руки опираются на спинку стула или положим на пояс. Поднимем вытянутую правую ногу высоко вверх, не сгибаем и не опускаем. Сделаем 20 махов. Потом повторим упражнение левой ногой.

Целлюлит на ягодицах
Туника будет вашим спасением, она скроет целлюлитные ягодицы.
Специальное упражнение
1. Ляжем, ноги согнем в коленях, поставим стопы на пол, руки вытянем в стороны. Напряжем ягодицы. Медленно поднимем бедра вверх, не отрываем голову от пола и не отрываем плечи, немного прогнемся в пояснице. Вернемся в исходное положение, расслабим ягодицы. Повторим 15 или 20 раз.

Дополнительное упражнение
1. Сядем на пол, обопремся на правую руку, согнутую в локте. Поставим стопу левой ноги, накрест за бедро правой ноги, тогда правая нога будет под согнутой в колене левой ногой, поместим локоть левой руки на левое бедро.

2. Поднимем правую ногу, на 40% от пола, и немного согнем и разгибаем ее, удерживаем в таком положении на 10 секунд. Выполняем до тех пор пока не почувствуем напряжение в мышцах. Потом выполним упражнение для левой ноги, опираясь на левую руку и правую ногу.

Полные колени
Вы носите длину макси, чтобы никто не видел ваши некрасивые толстые колени
Специальное упражнение
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, возьмем гантели в руки и прижмем их к плечам. Выполним по 15 выпадов, приседаний.

Дополнительные упражнения
1. Встанем прямо, ноги на ширине плеч, руки опустим вдоль тела. Поднимемся на носки, потом опустимся на пятки, немного присядем, вытянем руки вперед, чтобы не потерять равновесие. Затем вернемся в исходное положение и снова немного присядем. Выполним 15 или 25 повторов.

2. Примем положение, будто сидим на стуле, колени согнем, руки вытянем вперед. В такой позе задержимся дольше, для хорошего результата будет нахождение в этом положении 10 или 15 минут. Выполним упражнение по 2 или 3 раза в день.

Зная все проблемные зоны, и делая упражнения, можно справиться с этими проблемами. Для женщин, это будет хорошим руководством, чтобы заняться своей фигурой и привести ее в норму.

Холода – не повод запускать себя.
Снижение двигательной активности, повышенный аппетит, обилие калорийной пищи и недостаток витаминов негативно сказываются на фигуре, но не стоит отчаиваться. Поддерживать себя в форме можно и в домашних условиях. Предлагаем вам регулярно выполнять простые упражнения, не выходя из дома, и результат не заставит себя ждать.
Ноги
Лучшее упражнение для ног – ходьба. Но в холодную пору особо и не походишь, наоборот, стараешься быстрыми перебежками поскорее добраться домой. Дома же для укрепления мышц ног можно использовать скакалку. Сойдите на пол и просто выполните около 100 прыжков со скакалкой на двух ногах. Не мене эффективны приседания. Поставьте стопы параллельно друг другу и подтяните живот. Выпрямитесь и сделайте 50-60 быстрых приседаний. Для лучшего эффекта, сделайте по 25 выпадов с каждой ноги.
Руки


Для тренировки рук выберете несколько простых упражнений. Но не переусердствуйте. Если вы сразу дадите слишком большую нагрузку – это ни на шаг не приблизит вас к успеху. Ведь на следующий день вы просто не сможете заниматься.
Начните с тренировки без гантелей. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Разведите руки в стороны, расположив их на уровне плеч. Не сгибая рук, водите ими так, как будто рисуете круг. Упражняйтесь в течение одной минуты в одну и другую сторону. «Мост» - простое и очень эффективное упражнение для рук. Для его выполнения идеально подойду гантели весом в два килограмма.
Встаньте прямо и вытяните руки перед собой. На первый счёт поднимите руки вверх. На второй – заведите руки с гантелями как можно дальше за голову. На третий - снова вверх. Возвратитесь в исходное положение.
Спина


Спина, несмотря на кажущуюся мощь, – самое слабое место у человека, ведь именно на позвоночник ложится вся нагрузка, связанная с весом тела. Упражнения для спины в домашних условиях лучше всего начинать с растягивания позвоночника, повисев на турнике (или шведской стенке). Это упражнение желательно делать 1-2 минуты или насколько хватит сил. Лягте на кушетку животом вниз так, чтобы на ней лежала только верхняя часть туловища, а таз и ноги свисали. Держась за боковые края кушетки, медленно поднимайте сомкнутые ноги так, чтобы линия торса и ног была почти параллельна полу. Старайтесь держать ноги на весу 5-6 секунд, после чего так же медленно и плавно опустите.
Пресс


Эффективные упражнения для пресса, которые легко можно сделать в домашних условиях, следует выполнять на первых порах, по три раза в день, иначе они будут малоэффективными. Через пару недель можно и снизить нагрузку, перейдя на два повтора, ежедневно.
Лучшее упражнение для верхнего пресса – скручивание. Для его выполнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову или приложить к вискам. Напрягая мышцы пресса, плавно поднимайте и опускайте туловище.
Наиболее эффективное упражнение для нижнего пресса – велосипед. Исходное положение, спина на полу, одна нога поднята, согнутая в колене, вторая, вытянута в нескольких сантиметрах над полом. Меняйте ноги, как бы крутя педали велосипеда, во время выполнения, напрягите пресс.
Талия


Если вам хочется стать обладательницей тоненькой талии, не стоит увлекаться упражнениями для косых и боковых мышц живота, поскольку эффект может оказаться прямо противоположным. Увеличиваясь в объёме сами, мышцы увеличат объём талии. Крутите обруч – он поможет сделать вашу талию тоньше.
Также можно выполнять упражнение: лягте на спину, выпрямив ноги. Руки согните в локтях, сами локти отведите в стороны, ладонями упритесь в пол. Подтяните правую ногу, согнув её в колене. Поверните посильнее бедро, чтобы нога перенеслась в левую сторону. Теперь коснитесь коленом пола.
Грудь


Для того чтобы упражнения давали результат занимайтесь два-три раза в неделю, не чаще. Сядьте на стул с прямой ровной спинкой или встаньте около стены. Сомкните ладони перед грудью и с силой надавите ими друг на друга, задержите на 10 секунд. Встаньте в открытом дверном проёме и упритесь правой рукой в правый косяк, а левой – в левый. Давите руками косяки примерно минуту так сильно, как будто вы хотите их сдвинуть.
Шея


Возьмите ролик или скалку поместите за голову возле шеи. Убедитесь, что вы не помещаете ролик напротив спинного хребта: ролик должен прижиматься к мышцам по обе стороны от спинного хребта. Это будет ваше исходное положение. Начинайте с верхней части шеи, медленно опускайте ролик или скалку вниз по мышцам шеи. Делайте паузу в точках напряжённости в течение 10-30 секунд.
Ещё одно упражнение: откиньте голову назад. Расслабьте нижнюю челюсть и приоткройте рот. Теперь нужно подводить нижнюю челюсть вверх, как бы пытаясь прикрыть ей верхнюю челюсть. Распрямите грудь, положите пальцы на плечи. А теперь сильно тяните шею вверх, а плечи пальцами прижимайте вниз. Вдохните, сосчитайте до 10, выдохните.
После такой растяжки расслабьте плечи, руки опустите вдоль тела. Голову опустите на грудь, и начинайте «круговой перекат» – голову перекатывайте с левого плеча до конца, потом – назад, потом – на правое плечо и на грудь.
Ягодицы


Ягодицы – одно из «проблемных» мест нашей фигуры. В этом месте имеет обыкновение откладываться жир, образовывается целлюлит. Самые эффективные упражнения для ягодиц:
1) Встаньте прямо, лицом к опоре. Это может быть спинка стула, стенка и т.д. Отведите правую прямую ногу назад, при этом пятку тяните на себя. Сделайте 20 махов ногой. То же самое повторите левой ногой.
2) Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Выполняем, немного приседая – опускаем таз чуть ниже коленей. Затем выпрямляемся, возвращаясь в исходное положение.
3) Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, ноги слегка расставьте. Поднимайте и опускайте таз, не прогибая спину. Это одно из наиболее эффективных домашних упражнений для ягодиц, которое тренирует не только ягодичные мышцы, а также мышцы бёдер и пресса.
Бёдра


Зона бёдер является одной из самых проблемных. Для получения результата выполнять все упражнения для бёдер следует строго регулярно, иначе результата не будет вовсе. Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряжёнными).
Ещё одно не менее эффективное упражнение: ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъёма. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

«Хорошего человека должно быть много» – как было бы замечательно придерживаться этого утверждения и не волноваться за лишние кило. Но «галифе» на бедрах, быстро заплывающая талия и «пятая точка», которая отказывается влазить в любимые джинсы, отравляют существование. Не нужно отчаиваться, на любую «проблемную зону» найдется управа в лице интенсивных тренировок.

Вам будет интересно сразу ознакомиться:

Комплекс упражнений для проблемных зон

Проблемная зона – «галифе»

«Галифе» образовываются из-за недостаточного кровотока. Представьте жировые молекулы в виде маленьких песчинок. В зонах с хорошим кровообращением они не оседают. Там же, где кровь застаивается – образуется осадок, подобный илу, только из жира. При ходьбе и беге ноги двигаются по амплитуде вперед-назад, поэтому над коленями жировые отложения не образуются. Боковая же часть бедер – зона застоя с медленным кровотоком. Чтобы разогнать кровь и «вымыть» жировые наслоения из тканей необходимы специальные упражнения, такие как:

Отведение ноги в сторону

Стоя ровно с прямой спиной, возьмитесь рукой за опору (подоконник, ручку шкафа, спинку стула…). Отведите противоположную задействованной руке ногу в сторону. Поначалу вы не сможете поднимать ногу высоко и долго, ведь мышцы и тазобедренные суставы не привыкли к такой нагрузке и работе в этой плоскости. Ничего, начните с 10 раз, затем 50, 100… Благодаря этому нехитрому, но популярному в балете движению, ни одна балерина не знает что такое проблемная зона «галифе»!

Боковые выпады

Расставьте ноги шире, возьмите в руки гантели (для начала подойдут обыкновенные полулитровые бутылки с водой, затем можно взять одну гантель потяжелее и держать ее с согнутыми руками перед собой). Держа руки на бедрах, делайте боковые выпады, чередуя подходы на одну, затем на другую ногу. Старайтесь опускаться в присед как можно ниже, так эффективность от упражнения для проблемной зоны будет выше.

Приседания-плие

Исходное положение – ноги шире плеч, ступни развернуты носками наружу. Медленно присядьте, уводя бедра до параллели с полом, спину держите прямо. Так же медленно встаньте, не разгибая полностью ноги в коленях. Поначалу можно держаться обеими руками за верхушку гимнастической палки, так будет легче не сгибать спину. Когда мышцы наберут силу, для утяжеления возьмите гантели.

Боковые прыжки

Для ориентира обозначьте на полу вертикальную линию, расставьте ноги по обе стороны от нее, опуститесь в низкий присед и выпрыгните четко вбок. Выпрыгивайте так по 25-40 раз в каждую сторону. Если ваша проблемная зона – это зона «галифе», тогда вам подойдут кик-аэробные упражнения или тай-бо упражнения.

Упражнения для проблемной зоны живота

Уменьшим «пятую точку» специальными упражнениями

Мы уже говорили о плохом кровотоке и к чему это приводит. Не имея достаточной нагрузки, ягодичные мышцы рискуют скрыться под слоем жировых отложений. Парадокс, но мышцы «пятой точки» активно работают даже при обычной ходьбе, но машина, лифт и диван неминуемо сделают вашу попу проблемной зоной. Чтобы этого не допустить, следует оживить кровоток, и в этом вам помогут специальные упражнения для проблемных зон ягодиц.

1. Делайте приседания. Станьте прямо, расставьте ноги шире плеч, разверните стопы носками наружу, приседайте как можно ниже, практически до пола (приседания до параллели здесь не помогут).

2. Делайте глубокие выпады, желательно при ходьбе. Когда мышцы привыкнут к нагрузке – выполняйте упражнения с утяжелением.

3. Возьмите за правило статически напрягать ягодичные мышцы, когда стоите или же выполняете любое упражнение на ноги, держа ягодицы в напряжении до конца сета.

4. Выполняйте по несколько подходов отведения ноги строго назад, без утяжеления и на нижнем блоке.

Проблемные зоны и питание

Давно не секрет, что любые, даже самые интенсивные упражнения не принесут желаемого результата, если вы не будите следить за тем, что отправляете в рот. Объяснение простое: каждый раз, когда вы едите сладкое или жирное, в кровь выделяется гормон инсулин, которые и отвечает за образование жиров в организме. Не сложно выстроить логическую цепочку: больше еды – больше инсулина, больше инсулина – больше жира.

Разорвать этот замкнутый круг поможет правильно составленный рацион и режим питания. Ешьте маленькими порциями, но часто – через каждые 2,5 – 3 часа, уберите из меню жирное, мучное и сладкое. Такие меры приводят к уменьшению секреции инсулина.

Ваши бедра и пресс во время выполнения этих упражнений будут чувствовать себя как ломтики хлеба в тостере: прожариваться со всех сторон!

План тренировок: выполняйте упражнения друг за другом без отдыха между ними. Отдохните 1 минуту и повторите весь сет еще 2 раза.

Вам понадобится : гантели весом 3-4 кг

«Калинка-малинка»

Работают мышцы пресса и косые мышцы живота.

Лягте на коврик лицом вверх, колени слегка согните и поставьте стопы на пол, руки скрестите перед собой на уровне груди. Выполните скручивание и одновременно поверните корпус влево и притяните левое колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 18 повторов, чередуя стороны.

«Т-позиция»

Работают мышцы ягодиц, бедер и ног.

Встаньте правым боком к стене, ноги поставьте на ширине плеч, упритесь правой рукой в стену на уровне плеча (вы также можете в качестве опоры использовать стул). Левую руку вытяните в сторону на линии плеча, ладонью вниз. Согните левое колено под углом 90 градусов и выведите позади себя. Опуститесь в полуприсед. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполнив 18 повторов, смените сторону.

Плие с работой на баланс

Работают мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, пятке сведите вместе, мыски разведите в стороны. Возьмите гантель и удерживайте двумя руками горизонтально полу перед собой на линии бедер. Поднимитесь на мыски, а затем согните колени под углом 90 градусов и опуститесь в плие, не опуская пятки на пол! Выполните 18 повторов.

Приседания с вращением

Работают мышцы пресса, ягодиц и бедер.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гантели в каждую руку, согните локти и выведите вес к плечам, ладони обращены друг к другу. Опуститесь в присед, накл онитесь вперед от бедра и, скрутив корпус вправо, притяните левый локоть к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Выполните 18 повторов, чередуя стороны.

«Циркуль»

Работают мышцы пресса, косые мышцы живота, сгибатели бедра.

Лягте на пол лицом вверх. Слегка согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите корпус на 45 градусов от пола, опираясь на предплечья. Прямые ноги вы ведите вверх перед собой на высоту примерно 45 градусов от пола. «Нарисуйте» ногами сначала большой круг против часовой стрелки, затем - по часовой. Это составит 1 повтор. Выполните 18 повторов.