Odgovor na pitanje - zašto mi je potrebno sušenje tijela? Većina ljudi starijih od trideset godina će vrlo lako odgovoriti. Dovoljno je da pogledate svoje fotografije na plaži od prije sedam do deset godina da biste shvatili koje su se metamorfoze dogodile vašem tijelu tokom ovog perioda. Tu se ništa ne može učiniti, a to je svjetski trend u razvijenim zemljama: s našim naglaskom na umjetno prerađenu “supermarket hranu”, nivoi tjelesne masti neizbježno rastu.

U proteklih 30 godina postotak ove namirnice u našoj ishrani se prilično značajno povećao. Drugim riječima, više nezdrave hrane daje nam više masti. Gotovo 70% ljudi u Sjedinjenim Državama ima gojaznost ili prekomjernu težinu. I to više nisu samo ljudi srednjih godina. Procenat mladih od 12 do 17 godina koji imaju višak kilograma se udvostručio od 1980. godine.

Zašto se masnoće nakupljaju i da li je potrebno isušivanje tijela?

Ljudsko tijelo akumulira masti uglavnom u potkožnom području. Manji dio masti pohranjen je u unutrašnjim šupljinama tijela (visceralna mast), a vrlo malo se pohranjuje u mišićima. Za tijelo, mast nije supstanca koja unakaže tijelo, već korisno skladište energije, “rezerva za buduću upotrebu”. Tako da u slučaju kada tvari koje daju energiju za život odjednom počnu vrlo malo dolaziti iz hrane i postanu rijetke u krvi, iskoristite rezerve masti kao rezervni izvor energije.

Malo dosadne teorije - kako bismo shvatili šta znači sušenje tijela za mršavljenje i kako taj proces funkcionira. Energetske rezerve se pohranjuju u masnim ćelijama u obliku triglicerida i mogu se osloboditi za upotrebu pomoću posebnog enzima poznatog kao hormon senzitivna lipaza (HSL u engleskoj transkripciji: hormon sensitive lipase).

Pomaže masnim kiselinama da uđu u krv, gdje se vezuju za proteine ​​(albumin) tokom cirkulacije; daju živu energiju mišićima i "sagorevaju" tokom rada mišića. Proces "sagorevanja" masti poznat je i kao beta-oksidacija.

Ne samo mišići, već i druga organska tkiva mogu razgraditi masne kiseline kroz proces beta oksidacije. Rezultat ove reakcije je proizvodnja ATP-a, spremnog izvora energije za ćelije. Ova reakcija se događa u mitohondrijima, a karnitin isporučuje masne kiseline u mitohondrije.

Što manje hranljivih materija telo dobija iz hrane, post postaje jači, više masnih kiselina se razgrađuje i, bukvalno, počinju da „preplavljuju“ mitohondrije (to se dešava tokom posta). U ovom slučaju, enzimi bogati energijom ketoni se proizvode iz masti. Njihova funkcija je ova. Masti se ne mogu pretvoriti u glukozu, koju tijelo izvlači iz ugljikohidrata. A glukoza je vrlo neophodna za napajanje ne samo mišića, već uglavnom mozga. Ketoni postaju njegova zamjena, “gorivo” za mišiće i mozak.

Sada o ATP-u. Nastaje kao rezultat razgradnje masti i neophodan je za normalno održavanje metaboličkih procesa u tijelu. To uključuje disanje, regulaciju tjelesne temperature, probavu i izlučivanje. Oko 70% ATP-a dobijamo iz masti.

Zašto je važno da se riješite masti i kako će sušenje vašeg tijela pomoći?

Većina ljudi u ekonomski razvijenim zemljama ima povišen nivo telesne masti. Cijeli civilizirani svijet je posljednjih decenija postao mnogo „uhranjeniji“ nego prije. Međutim, ovo nije samo kozmetički problem. Višak tjelesne masti može negativno utjecati na različite aspekte života, uključujući:

• smanjena pokretljivost;
• problemi sa emocionalnim zdravljem i samopoštovanjem;
• usporena cirkulacija, povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti;
• povećan rizik od srčanog i moždanog udara, manifestacija raka;
• smanjene seksualne i reproduktivne sposobnosti, veća podložnost stresu.

Činjenica je da masne ćelije djeluju i kao svojevrsne “endokrine tvornice”: proizvode hormone koji djeluju na dodatno povećanje nakupljanja masti u tijelu. Tijelo nema razumne mjere u tom pogledu: ono će akumulirati masnoću kad god postoji takva prilika.

Odgovor na pitanje zašto sušenje tijela za djevojčice je manje-više jasan: vitko, elastično tijelo se u svakom slučaju smatra i smatrat će se mnogo privlačnijim i poželjnijim od onog napunjenog masnoćom. Međutim, smanjenje procenta telesne masti će takođe biti korisno za muškarce, ne samo sa estetske, već i sa čisto praktične tačke gledišta.

Značajna prevlast mišića nad masnoćom u tijelu jedno je od dodatnih sredstava za pobjedu nad konkurencijom. Kako u sportu (s izuzetkom sumoa, naravno), tako i u svakodnevnom životu. Uostalom, višak masnoće stvara dodatni otpor koji još treba savladati. Općenito, gojaznost, čak i blaga gojaznost, svakako pogoršava zdravlje, građu tijela, atletske i druge performanse.

Međutim, teško je riješiti se viška masnoće. Čak i moderna visokotehnološka sredstva za borbu protiv gojaznosti (barijatrijska hirurgija, lekovi, itd.) nemaju više od 10% uspešnosti. Dijete su često efikasne. Međutim, 95% onih koji su uspjeli smršaviti dijetom vraćaju težinu u roku od godinu dana i ponovo su spremni da idu na ponovljene dijete.

Treba nam efikasnije rješenje. Zasnovano na znanju o tome kako funkcionira gubitak masti i kako vam može koristiti.

Šta trebate znati o sušenju tijela i kako se taj proces odvija?

Masne ćelije su u konstantnom stanju tečnosti. Metabolizam masti se reguliše samostalno, zahvaljujući nutrijentima, metaboličkim i hormonskim faktorima. Neto efekat nutrijenata dobijenih iz hrane, a koje tijelo ne koristi, određuje nivo cirkulirajućih masnih kiselina i obim tjelesne masti.

Oslobađanje masnih kiselina i njihovo korištenje za sagorijevanje moguće je sa smanjenjem razine inzulina i povećanjem hormona kao što su kortizol, adrenalin, glukagon i hormon rasta. Oni aktiviraju HSL (pogledajte na početku članka).

Nakon prekomjernog zasićenja tijela, pojavljuje se visok nivo šećera koji ostaje u krvi; glukoza se pretvara u masne kiseline. Višak aminokiselina se također može pretvoriti u njih. Ako se koncentracija šećera (glukoze, inzulina) u krvi smanji, postoji realna prilika da se mast „iz rezervi“ iskoristi kao izvor energije upravo sada. U igru ​​ulazi hormon osjetljiva lipaza koja oslobađa trigliceride iz masnih stanica.

Zašto je ženama potrebno sušenje tijela? Smršavite bez kalorijskog deficita!

Naravno, dijeta je efikasna ako se striktno pridržava. Ali, nažalost, u većini slučajeva njihov učinak je privremen. I većina žena koje smršaju na dijeti nakon nekog vremena vraćaju se na svoje prethodne rezultate, ili čak dobijaju još više kilograma. Sta je bilo?

Kada značajno smanjimo unos kalorija, tijelo se ne odriče odmah svojih masnih rezervi, već ih pokušava sačuvati. Kako nivo inzulina opada tokom dijete, tijelo u početku smanjuje proizvodnju hormona (naročito u prva 24 sata stroge dijete ili posta). Metabolizam se smanjuje, tijelo štedi energiju.

Ako ste na dijeti bez vježbanja, počinjete gubiti ne samo masnoću, već i mišiće, jer tijelo počinje izvlačiti energiju iz mišićnog tkiva koje nije uključeno u rad. Zbog toga se sagorijeva određeni postotak mišićne mase.

Masti su izvor goriva ne samo tokom odmora. Dizajnirani su za obnavljanje energetskih rezervi istrošenih tokom intenzivnih fizičkih vježbi. S tim u vezi, važno je ne samo pridržavati se dijete dok vodite sjedilački način života. Ali također kombinirajte ishranu sa redovnim i prilično intenzivnim treningom.

Iako se nekima može činiti kontraintuitivnim, više informacija, više dijeta, više nezdrave hrane će nam dati više masti. Trebali biste izbjegavati umjetno prerađene „proizvode iz supermarketa“ i naširoko reklamirane brendove, dajući prednost prirodnim proizvodima. I nikada ne zaboravite na redovnu fizičku aktivnost!

Ako želite da održite niske nivoe masti ili radite na smanjenju telesne masti, onda morate da uradite sledeće:

• Aktivna fizička aktivnost najmanje 5 sati sedmično.
• Redovno konzumirajte prirodnu, neprerađenu hranu, svjesni i slijedeći znakove fizičke gladi/sitosti.
• Spavajte 7-9 sati dnevno.
• Nemojte se upuštati u ekstremne dijete ili post.
• Ostanite u skladu sa svojim uobičajenim ritmom života.
• Zanemarite reklamiranu umjetno prerađenu hranu.

Za dalje razmišljanje:

Umjetni zaslađivač aspartam odobren je za upotrebu u prehrambenoj industriji 1981. godine. To je nenutritivni zaslađivač i bilo je logično da može pomoći u kontroli tjelesne težine. Međutim, od redovne konzumacije proizvoda sa aspartamom, nivo masti u tijelu ne samo da se ne smanjuje, već se, naprotiv, povećava.

Faktori koji mogu pomoći u smanjenju tjelesne masti uključuju:

• Jedenje orašastih plodova; zeleni čaj; niskokalorična hrana; dijetalni proteini; dijetalna vlakna; svežeg voća i povrća.
• Odbijanje neprirodnih proizvoda, smanjenje potrošnje rafiniranih ugljikohidrata.
• Adekvatna hidratacija. Jednostavno rečeno, redovno pijete dovoljnu količinu vode (ne sokova, gaziranih pića, čaja i kafe).
• Redovno vježbanje.
• Spavaj dovoljno.
• Podrška društva (rodbina, prijatelji, kolege).

Ako povećate fizičku aktivnost i pravilno regulišete ishranu, tada će se aktivirati i vaš metabolizam, koji pokreće mehanizam isušivanja tela i oslobađanja od masnoća. Nije samo dijeta ta koja uklanja masne naslage. Umjesto toga, to je cijeli način života, optimiziran i moderniziran.

Sušenje tijela je koncept koji je došao od bodibildera. Neki ljudi pogrešno vjeruju da je ovaj proces isti kao i redovno mršavljenje. Zapravo, postoje određene razlike za koje nije loše znati. Na primjer, sušenje tijela se provodi uglavnom za profesionalne sportiste kako bi se pripremili za takmičenje. Ali to se ne preporučuje običnim ljudima, jer može naštetiti njihovom zdravlju. Stoga ćete morati ili napustiti ideju o početku sušenja, ili zapamtiti osnovna pravila koja će vam pomoći da izbjegnete negativne posljedice.

Šta je sušenje tijela?

Sušenje je uklanjanje masnog sloja tako da se pojavljuje prekrasan reljef i svaki mišić se ocrtava. Nakon njega tijelo poprima atraktivan i zategnut izgled. Rezultat se postiže ne samo posebnom prehranom, već i pravilnom fizičkom aktivnošću. Program mora biti sastavljen pojedinačno za svaku osobu i strogo kontroliran od strane trenera.

Mnogi ljudi su zainteresirani ne samo za to što je sušenje, već i za to kako se provodi. Prije svega, trebali bismo razgovarati o tome. Ne bi trebalo biti grubo, slično gladovanju. Njegova suština je da sportista mora minimizirati količinu unesenih ugljikohidrata. Zahvaljujući tome, masti će se početi aktivno razgrađivati ​​i za nekoliko mjeseci moći ćete izgubiti 10-20 kg. Istovremeno, mišići će biti očuvani i dobiti naglašene obrise.

Obična osoba mora znati da rezultat neće dugo trajati, pa ima smisla težiti tome samo među profesionalnim sportašima. To je zbog činjenice da njihovo tijelo mora imati određeni izgled da bi se moglo takmičiti, što se može postići samo odricanjem od ugljikohidrata.

Kako napraviti sušenje za muškarce?

Uglavnom je jači spol koji želi napumpati mišiće, jer je za obične žene cilj jednostavno zategnuti svoju figuru i riješiti se viška kilograma. Stoga se najčešće postavlja pitanje šta to isušuje tijelo i kako to učiniti, posebno za muškarce. Vrijedno je razumjeti da biste trebali početi sušiti, shvaćajući sve moguće negativne posljedice. Ako je zaista potrebno, onda već možete razmišljati o tome kako sve učiniti ispravno.

Ne biste trebali naglo početi sušiti tijelo, jer je to jak stres za tijelo. Potrebno je polako smanjiti količinu ugljikohidrata koji se konzumira, postepeno približavajući se 130-150 g dnevno. Tačan broj mora individualno odrediti trener.

Postoji opasnost od gubitka mišića zajedno s masti. Da se to ne dogodi, morat ćete uzimati vitamine i aminokiseline. Sadrže se u sportskoj ishrani.

Što se tiče treninga, njegov intenzitet treba smanjiti. Zbog odbijanja ugljikohidrata, čak i zdravi ljudi doživljavaju slabost, vrtoglavicu, apatiju, pa čak i depresiju. Stoga morate vježbati u teretani ili kod kuće u manjem vremenu i intenzitetu nego inače.

Nemojte se iznenaditi ako ne budete u mogućnosti da podignete istu težinu, jer će vam se snaga smanjiti tokom ovog perioda. Nema potrebe da se prenaprezate, jer će se želja da brzo dovedete svoje tijelo u formu loše odraziti na vaše zdravlje.

Kako se radi sušenje tijela za djevojčice?

Žene treba da shvate da isušivanje tijela ne treba raditi samo u svrhu gubitka kilograma. Da biste to učinili, bolje je odabrati redovnu prehranu i ne mučiti tijelo. Ako je još uvijek važno znati šta je sušenje tijela za djevojčice, onda se na pitanje može jednostavno odgovoriti. Princip se ne razlikuje od onog koji se koristi za muškarce.

Ako govorimo detaljnije o prehrani, onda ćete morati isključiti kavu i crni čaj, bilo kakva slatka i alkoholna pića. Možete ih zamijeniti mineralnom vodom i zelenim čajem. Ne preporučuje se konzumacija mliječnih proizvoda, jer zadržavaju tekućinu u tijelu.

Za hranu je poželjno jesti pileća prsa na pari, povrće, zobene pahuljice ili smeđi pirinač. Jabuke su prihvatljivo voće. Općenito, broj kalorija ne bi trebao prelaziti 1800 dnevno. Ako je sve urađeno ispravno, tijelo će normalno percipirati proces, a rezultat će vas ugodno iznenaditi.

Ako je ranije žene brinuo samo o problemu težine, sada nije dovoljno imati samo 40 kg, potrebno je izvajano tijelo sa definisanim mišićima. Nažalost, ovaj efekat se ne može postići fizičkim naporom, ovdje su potrebne hitne mjere - sušenje! Omogućava vam da se riješite potkožnog masnog tkiva u najkraćem mogućem roku. Danas ćemo detaljnije pogledati ovu proceduru.

Zašto je potrebno sušenje tijela?

Sam izraz sušenje dolazi iz bodibildinga. Istovremeno, u fazi rasta mišića nema apsolutno nikakve potrebe da se ograničavate u prehrani, naprotiv, prehrana treba biti zasićena, ali samo proteinima. Ovakav pristup prehrani omogućava vam aktivno sagorijevanje masne mase i izgradnju mišića, što dovodi do izgleda lijepe konture tijela.

Postupak sušenja tijela je dobrovoljan proces koji se poduzima svjesno. I samo vi možete odlučiti da li vam treba ili ne. Ovakvo upozorenje nije bez razloga, jer ceo ovaj postupak može negativno uticati na stanje organizma i dovesti do veoma pogubnih posledica. Pričaćemo o ovome malo kasnije.

Sušenje tijela za djevojčice

Mnoge dame pogrešno vjeruju da je sušenje proces mršavljenja, ali to uopće nije istina. Prije svega, riječ je o nizu mjera koje imaju za cilj izbacivanje potkožnog masnog tkiva do stanja od 8-12%, dok je mršavljenje opći gubitak tjelesne težine, u koji su neselektivno uključeni i mišići i masnoće. Glavni cilj kod mršavljenja je smanjiti veličinu kako bi se uklopila u omiljenu haljinu ili farmerke; pri sušenju se volumeni, naprotiv, mogu povećati, baš kao i težina, jer se ovdje teži samo olakšanju.

Nemojte misliti da je sušenje lako. Zapravo, ovo je čitav proces, a ne obična „dijeta“. Možete čuti više puta kako neki ljudi žele da se osuše za sezonu na plaži. I ovdje se odmah pojavljuje mnogo „ali“. Prvo, sama ideja svega ovoga je iracionalna - toliko rada i truda (ishrana, rigorozni treninzi) i to samo radi plaže. Drugo, izvajano tijelo će biti s vama točno onoliko dugo koliko traje odgovarajuća ishrana za njega. Kada se jednom navučete na ugljene hidrate, sve će se vratiti u normalu. Ne, nećete se udebljati, ali vaše olakšanje se više neće isticati. Ali stalno je održavanje takve prehrane jednostavno nemoguće, jer je opasno po zdravlje.

Sušenje treba započeti s početno odgovarajućom količinom početnog materijala. Šta to znači, ako je djevojka visoka 170 i ima 45, onda proces neće biti od koristi. Optimalna opcija za takvu visinu je težina od 60 kg i ne manje. Prisustvo potkožne masti treba da bude najmanje 20-25%.

Proces sušenja uključuje:

• striktno pridržavanje specifičnog sistema smanjenja količine ugljikohidrata;
• konzumiranje velikih količina tečnosti;
• smanjenje potrošnje NaCl;
• uvođenje velike količine nemasnih proteina u prehranu;
• redovna ishrana za sportiste: razni sagorevači masti, BCAA i proteini;
• korištenje redovite teške fizičke aktivnosti, koja uključuje veliki broj ponavljanja.

Prilikom rezanja morate voditi dnevnik ishrane i jesti, pridržavajući se pravila: ako sagorite više kalorija nego što ih izgubite, težina će nestati, a ako naprotiv, onda će se težina povećati. Stoga će se broj kalorija morati stalno brojati, a dijeliti ih i sa količinom masti, proteina i ugljikohidrata. Ovo je vrlo zamorno, ali neophodno; da biste olakšali proces, možete koristiti online kalkulatore za izračunavanje sadržaja kalorija.

Pravila sušenja

Sumiramo nekoliko pravila za pravilno sušenje tijela:

1. Kako biste nadoknadili nedostatak masti u vašoj ishrani, možete uključiti ribu u svoju prehranu. To će stimulirati sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. U idealnom slučaju, trebali biste jesti barem malu porciju morskih plodova dnevno.
2. Prije treninga morate jesti lako probavljive proteine ​​i “spore” ugljikohidrate, kao što je porcija zobenih pahuljica ili hljeba od cijelog zrna.
3. Bolje je s vremena na vrijeme pribjeći ekstremima i namjerno dati tijelu kritično nizak nivo ugljikohidrata, ne više od 80 g, svake jedne i po do dvije sedmice.Na taj način ćete prevariti tijelo i natjerati ga za intenzivno sagorevanje potkožnih masnih naslaga.
4. Zapamtite, svaka dijeta uzrokuje značajno usporavanje tijela. Stoga, ako to osjetite na sebi tokom perioda sušenja, organizirajte dan ili dva istinski ugljikohidratne prehrane. Napunite svoje tijelo kvalitetnim mastima i ugljikohidratima. Ovakav pristup će uzdrmati organizam i endokrini sistem, a zatim se vratiti na ustaljenu ishranu.
5. Nemojte jesti nevlaknaste ugljikohidrate (na primjer, bijeli pirinač i kruh), spori ugljikohidrati će vam pomoći da brže postignete svoj cilj.
6. Smanjivanjem ugljikohidrata i unosom puno nemasnih proteina, to će vam pomoći da održite mišićnu masu dok sagorijevate masti.
7. Da bi prijelaz na novu prehranu bio što lakši, bez usporavanja metaboličkih procesa, smanjite kalorije postupno, na primjer, smanjite nivo za najviše 100-200 kcal tjedno.
8. Pravilna procedura sušenja treba da traje osam do dvanaest nedelja.
9. Pijte dovoljno vode. Nivo "dovoljnosti" je individualan za svakoga, možete ga izračunati tako da svoju težinu pomnožite sa 0,03. Bolje je piti hladnu vodu, to će pomoći u sagorijevanju rezervi.

Proizvodi za sušenje

Prije svega, proteini su potrebni za sušenje. Oni su sadržani u:

• Pileće vjeverice. Mnogi ljudi na dijeti znaju da su kokošja jaja glavni izvor visoko probavljivih proteina. Od 80 kcal, jedno jaje sadrži 20 kcal proteina. I žumance se, naravno, mogu konzumirati, ali ih nije preporučljivo jesti, bolje je ograničiti se na jedno ili dva dnevno, jer sadrže gotovo samo masti.
• Pileća prsa. Ovo je stalni element sportske ishrane. Ima vrlo malo masti, što rezultira minimalnim unosom kalorija.
• Plodovi mora i riba. Jedan od dobavljača lako probavljivih proteina. Najbolje je uzimati bijelu ribu, kao što je pollock. Ali nemojte jesti konzerviranu hranu! Samo kuvana ili pirjana riba. Jedini izuzetak je tunjevina u konzervi - možete je imati, samo obratite pažnju na rok trajanja prije kupovine.
• Nemasna govedina. Prvoklasni izvor keratina, koji potiče rast mišića.
• Svježi sir. Za sušenje je bolje dati prednost sadržaju masti ne većem od 5%, što je zbog sadržaja kalorija. Proteini skute se probavljaju duže od proteina iz jaja, ali brže od mesa ili piletine.
• Protein. Kazein ili surutka se mogu koristiti tokom sušenja kao užina.

Ali ne treba zaboraviti ni na ugljikohidrate. Nalaze se u:

• Oatmeal. Najbolja opcija je Hercules, bolja je od instant zobenih pahuljica u svakom pogledu.
• Smeđa riža. Klasik žanra za svakog bodibildera - pileća prsa i pirinač. Bolje je uzeti sortu žitarica dugog zrna. Da ne bi bilo previše čvrsto, smeđa riža se može pomiješati u jednakim omjerima s bijelom.
• Heljda. Bez komentara, svi već znaju da je heljda idealna.
• Bobovykh. Veliki izvori biljnih proteina su sočivo, grašak, pasulj i slanutak. Apsorpcija ovih ugljikohidrata je bolja sa životinjskim proteinima. Stoga je dobro koristiti mahunarke kao prilog mesu. Ali ako vam se od njih previše nadima stomak, onda je bolje odbiti takvu hranu.
• Testenina od integralnog pšeničnog brašna. Ne treba ih brkati sa uobičajenim rogovima, to su dvije različite stvari. One nemaju svojstvo oslobađanja šećera u krv, ali vas zasiću na duže vrijeme. Zapamtite da kuhanje takve tjestenine ne bi trebalo trajati duže od sedam minuta.
• Zeleno povrće možete i svakako trebate uključiti u svoju ishranu. Štaviše, njihov broj nije ograničen. Sadrže minimum kalorija i maksimum vlakana, što će vam pomoći da utolite glad na duže vrijeme. Povrće sa visokim sadržajem skroba treba jesti samo kuvano kao prilog.
• Voće i bobice. Teško je zamisliti bez prisustva voća u njemu. Međutim, odavno nije tajna da oni u pravilu sadrže puno glukoze i kalorija. U svakom slučaju, ne možete ih odbiti na dijeti, jer su i izvori vitamina koji daju ljepotu i snagu. Samo kontrolirajte broj kalorija koje unosite i birajte voće koje nema toliko težine, na primjer, jabuke.

I, naravno, masti koje se nalaze u:

• Masna riba. Ranije smo spomenuli prednosti morskih plodova kada smo govorili o proteinima. Takvi proizvodi su jednostavno potrebni tokom sušenja, pa čak i ako ne svaki dan, već nekoliko puta tjedno. Ako ne možete jesti normalnu ribu ili je iz nekog razloga ne volite, barem je zamijenite kapsulama.
• Nuts. Imaju puno Omega-6, što pomaže u procesu sušenja. Ali kada ih uvodite u prehranu, vrijedi zapamtiti njihov kalorijski sadržaj; u prosjeku 100 g sadrži 600 kcal. Masti su obavezne - samo pazite na količinu koju jedete. Orašaste plodove treba jesti u izvornom, ali opranom obliku. Nisu dozvoljeni sol ili drugi začini.
• Biljno ulje. Biljno ulje sadrži Omega-6, koji je vrlo koristan za tijelo u mnogim područjima. Laneno ulje sadrži Omega-3. Međutim, za dinstanje, a bolje je potpuno izbjeći prženje, bolje je uvijek koristiti jednostavno rafinirano suncokretovo ulje. Ostatak se može koristiti kao dodatak prehrani ili začiniti salatama.

Naravno, ovdje su navedeni samo glavni proizvodi koji su dozvoljeni svim “suhim” sportašima. Za kreiranje prave prehrane preporučljivo je potražiti pomoć od profesionalnog nutricionista koji će kreirati individualni jelovnik.

Sušenje tijela za djevojčice: meni

Ono što će biti opisano u nastavku je približna opcija menija. Na vama je da li ćete ga pratiti ili ne. Ovo je smjernica zasnovana na principu dopuštenosti proizvoda tokom sušenja.

Sušenje tijela za djevojčice: meni za sedmicu

Hajde da ga rastavljamo iz dana u dan.

ponedjeljak

• Doručak. 50 g ovsenih pahuljica + jedno cijelo jaje i tri bjelanjka + čaj ili kafa po izboru.
• Za užinu. Tri proteina + po 50 g zelenog graška i kukuruza.
• Tokom pauze za ručak. 150 g pilećih prsa + 50 g heljdine kaše.
• U vremenu nakon treninga. Porcija proteina sirutke i malo sušenog voća.
• Uveče. 150 g crvene ribe i porcija salate od povrća.
• Užina prije spavanja. 100 g svježeg sira i 50 g borovnica.

utorak

• Doručak. Tri pileća proteina + čaša mlijeka + zobene pahuljice.
• Za užinu. 100 g ćurećeg mesa + par kriški hleba od celog zrna.
• Tokom pauze za ručak. 150 g gulaša od ćuretine i povrća.
• Poslije ručka. Tofu + par kriški hleba od celog zrna + čaj ili kafa po izboru.
• Uveče. 100 g kuvanih plodova mora i porcija salate od povrća.
• Užina prije spavanja. Bjelanjci od tri jaja.

srijeda

• Za doručak. Par komada hleba od celog zrna i 100 g crvene ribe.
• Kao užinu. Bjelanjci od tri jaja i par banana.
• Za rucak. 150 g kuvane piletine + salata od povrća i 50 g smeđeg pirinča.
• Užina nakon treninga. Jedna jabuka i jedna banana + doza proteina.
• Za večeru. Porcija pirjanog povrća i 150 g dinstanog pilećeg filea.
• Užina prije spavanja. 50 g borovnica i 150 g svježeg sira.

četvrtak

• Za doručak. Dvije čaše mlijeka i 100 g kukuruznih pahuljica.
• Za užinu. Par zrelih banana i 40 g orašastih plodova.
• Tokom pauze za ručak. 50 g tjestenine od durum pšenice + 150 g nemasne junetine i porcija salate od povrća.
• Za popodnevni čaj. 300 g prirodnog jogurta.
• Za večeru. Pirjane lignje i bundeva.

petak

• Za doručak. Tri bjelanjka i jedno cijelo jaje + par kriški hleba od celog zrna i pola avokada.
• Kao užinu. 100 g svježeg sira i jedna narandža i banana.
• Tokom pauze za ručak. 150 g pečenog krompira + 100 g crvene ribe i prokulica.
• Nakon treninga. Porcija proteina sirutke i sušenog voća.
• Za večeru. Porcija salate od povrća i 150 g pilećeg filea.
• Užina prije spavanja. Dvije čaše kefira i 40 g mekinja.

Subota

• Za doručak. Tri bjelanjka + par kriški hljeba od cjelovitog zrna i puter od kikirikija.
• Kao užinu. 150 g salate od morskih plodova i pomorandže.
• Tokom pauze za ručak. 50 g heljdine kaše + 150 g nemasne junetine i dinstane šargarepe.
• Za popodnevni čaj. Šaka sušenog voća i 40 g orašastih plodova.
• Za večeru. Salata od povrća i 150 g pilećih prsa.
• Kao užinu prije spavanja. Dvije čaše mlijeka i 50 g borovnica.

Nedjelja

• Za doručak. Dvije čaše mlijeka i 50 g ovsenih pahuljica.
• Kao užinu. 100 g ćurećeg mesa + hleb od celog zrna, par komada + jedna jabuka i jedna narandža.
• Tokom perioda ručka. 100 g pečenog krompira + 100 g crvene ribe i cherry paradajza.
• Popodnevna užina. 300 g kvalitetnog jogurta i par banana.
• Večera. Salata od kuvanih plodova mora i povrća.
• Užina prije spavanja. 150 g svježeg sira.

Sušenje tela mesec dana

Mjesec dana je dugo vremena za sušenje, tako da nije svaki početnik u stanju podnijeti ovaj teret. Općenito, ne preporučuje se ići na tako duge periode odjednom, bolje je postepeno povećavati intervale. Apsolutno nema razlike u meniju u odnosu na sedmični. Općenito, kada imate znanja o dozvoljenoj hrani, možete kreirati vlastitu prehranu na osnovu vlastitih preferencija ukusa. Glavna stvar je da vodite računa o kalorijama i redovno vodite dnevnik ishrane.

Vježbe za sušenje tijela

Vježbe bi, naravno, u idealnom slučaju trebale biti sastavljene pojedinačno. Iskusni trener može kreirati individualni program treninga, kombinujući optimalan broj pristupa i ponavljanja. Ali ako nije moguće konsultovati se sa upućenom osobom, u pomoć će doći kompleksi koji su besplatno dostupni na Internetu. A evo jednog od njih.

Šteta isušivanja tijela

Započnimo priču o šteti s kontraindikacijama za postupak. Činjenica je da čak i apsolutno zdravo tijelo, s nesposobnim i nepravilnim pristupom, takva dijeta može doslovno ubiti. A šta tek reći kada postoje i manji problemi u organizmu. To je zbog činjenice da takva prehrana uvijek uzrokuje akutni nedostatak glukoze, što dovodi do razvoja ketoacidoze i intoksikacije tijela. Najozbiljnija posljedica, koja, nažalost, nije tako rijetka, je koma.

Strogo je zabranjeno sušenje tijela kada:

• bolest bubrega;
• bolesti jetre;
• problemi sa želucem i crijevima;
• bolest pankreasa;
• u prisustvu bolesti i problema sa kardiovaskularnim sistemom.

Trudnice, dojilje ili dijabetičari ni u kom slučaju ne smiju ići na takvu dijetu. Međutim, čak i ako smatrate da je vaše tijelo apsolutno zdravo, bolje je proći dijagnostiku prije promjene prehrane, jer se bolest ne osjeća uvijek, ali u trenutku stresa, a ishrana je pravi stres, ona će se manifestirati sebe u svoj svojoj "sjaji".

Oštar nedostatak glukoze u organizmu vrlo loše djeluje na cijelo tijelo: dolazi do brzog zamora, koji prelazi u kronični stadij, dolazi do smanjenja mentalne aktivnosti, pojavljuje se vrtoglavica. Upravo iz tog razloga mnogi koji sežu pribjegavaju pomoćnim stimulansima u obliku, jer sadrži puno kofeina.

S obzirom na to da tijelo crpi snagu iz ugljikohidrata, a ima ih u tom periodu vrlo minimalno, a istovremeno je potreban opsežan trening snage, tijelo se vrlo brzo iscrpljuje. A umjesto lijepe figure, možete dobiti vrećice ispod očiju i iscrpljen, iscrpljen izgled.

Morate biti posebno pažljivi prema svojim osjećajima ako se postupak sušenja provodi prvi put. Čim se pojavi nelagoda, iz vaših usta počinje da izlazi miris acetona, pojavljuju se vrtoglavica, mučnina i druge tegobe sasvim drugačije prirode - odmah prekinite s dijetom!

Lyubov Ivanova

Vrijeme čitanja: 6 minuta

AA

Sušenje tijela je proces u kojem se osoba rješava potkožnog masnog tkiva. Uz pomoć sušenja, sportista čini mišiće istaknutijim. Pošto ne može svako da ide u teretanu, reći ću vam kako se kod kuće radi sušenje tela za devojke i muškarce.

Pojam “sušenje tijela” naširoko koriste ljudi koji se bave bodibildingom. Zbog brzog razvoja fitnes industrije, ova riječ se počela koristiti za opisivanje bilo kakvog gubitka težine, iako to nije sasvim točno. Prilikom rezanja efekat mršavljenja postiže se gubitkom masnog tkiva, a ne mišićne mase.

Tokom procesa sušenja, glavni naglasak je obično na očuvanju mišića. Da biste postigli impresivne rezultate, potrebno je nastaviti trenirati i posebnu pažnju posvetiti prehrani.

Ljudi koji se ne bave sportom i žele brzo smršaviti sušenjem trebali bi shvatiti da će rezultirajuća figura biti daleko od idealne. Nestala potkožna masnoća otkrit će mišiće koji su daleko od savršenih i ne mogu se pohvaliti reljefom.

Sušenje tijela za muškarce

Postupak sušenja tijela kod kuće je skup jednostavnih mjera usmjerenih na uklanjanje potkožnog masnog tkiva bez ugrožavanja stečene mišićne mase.

Napominjem da se van teretane treba sušiti samo pod vodstvom stručnog trenera i nakon rada na povećanju tjelesne težine.

Zašto postoji potreba za sušenjem tela? Dok grade mišićnu masu, momci ne obraćaju pažnju na ishranu i konzumiraju skoro sve. Često u svoju prehranu uključuju sportske dodatke koji ubrzavaju rast mišića.

Naravno, uz rast mišića, na tijelu se pojavljuje i masnoća. Da bi muška figura izgledala besprijekorno, potrebno je riješiti se masnog tkiva i naglasiti definiciju mišića. Upravo takav efekat se postiže isušivanjem tijela.

Proces isušivanja tijela zasniva se na potpunoj promjeni ishrane. Masti i ugljikohidrati su isključeni iz prehrane, glavni naglasak je na proteinskoj hrani. Takva dijeta bez odgovarajuće obuke i iskustva je opasan poduhvat. Tijelo možete sušiti samo ako nema medicinskih kontraindikacija. Ne preporučuje se kod bolesti organa.

Uz proteinsku ishranu, potrebno je pridržavati se strogog dnevnog režima i redovnog vježbanja, uzimajući u obzir godine i tip tijela. U nastavku ću detaljno razmotriti nutritivne karakteristike i program treninga.

Program treninga za muškarce

Mnogo je praktičnije trenirati u teretani, jer je tamo dostupna neophodna sportska oprema. Kod kuće trebate imati pri ruci program treninga i sportsku opremu.

• Kada vježbate kod kuće, morat ćete povećati trajanje treninga i smanjiti radnu težinu. Aerobna vježba se smatra idealnom. Takve vježbe brzo sagorevaju masti, a proteinska dijeta čuva volumen mišića.
• Efikasno možete vježbati kod kuće s bučicama, utegom i užetom. Bicikl ili rolere će pružiti odlične rezultate. Ako u svom arsenalu nemate takvu sportsku opremu, u pomoć će priskočiti dvorišna horizontalna šipka i paralelne šipke. Glavna stvar je da se tokom treninga opterećenje ravnomjerno raspoređuje. U ovom slučaju morate napumpati sve mišiće.
• Kroz redovne kućne treninge steći ćete iskustvo. Kao rezultat toga, dok pregledavate svoju figuru, moći ćete identificirati grupe mišića koje su loše trenirane i prilagoditi svoj program treninga kako biste eliminirali ovaj nedostatak. Čak i ako učite kod kuće, koristite program koji je izradio profesionalac uzimajući u obzir vaše lične podatke.
• Sportski preparati za sušenje tela. Kad čovjek trenira kod kuće, ne govorimo o sportskoj ishrani. Možete se ograničiti na vitaminsko-mineralni kompleks koji će vam pomoći popuniti nedostatak hranjivih tvari.
• Ne preporučujem da samostalno koristite profesionalne suplemente za sagorevanje masti. Bolje je da vam u ovom pitanju pomogne profesionalni trener.
• Trajanje kućnog sušenja po prvi put je pet sedmica. Profesionalni sportaši provode sušenje tri mjeseca, međutim, vođeni su posebnim programom razvijenim uzimajući u obzir karakteristike tijela.

Izbor specifičnih vježbi za sušenje tijela je ogroman. Profesionalni trener će vam pomoći da odaberete optimalni kompleks za kućni trening. Konsultacije neće koštati previše, ali utrošeni novac je više nego nadoknađen dobijenim rezultatima.

Video primjer sušenja 8 kg masti za 8 dana!

Dijeta i meni za muškarce

Sada ćemo govoriti o posebnostima ishrane tokom sušenja.

Razgradnja potkožnih masnih naslaga je složen proces koji zahtijeva energiju. Kada dođe do nedostatka šećera, tijelo koristi mišićni glikogen, a tek onda potkožne masti. Kako se treba hraniti da bi vaša ishrana pružila takav efekat?

Tokom sušenja jedite hranu sa malo ugljenih hidrata. Na listi su mesne čorbe, mineralna voda, kuvani plodovi mora, kuvana jaja, mlečni proizvodi, riba i belo meso, krastavci, kupus, rotkvice, zelena paprika, začinsko bilje i tikvice.

Zabranjena hrana uključuje hljeb, slatkiše, peciva, sol i škrobno povrće. Predstavljam generalizovanu verziju muške ishrane tokom sušenja, razlažući je po sedmicama.

1. Prva sedmica . Dnevni unos ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine ne smije prelaziti 2 grama. Broj obroka dnevno – 6. U prehranu uključite bjelanjke, nemasni svježi sir, smeđi pirinač, sir, kuhana pileća prsa, nezaslađeno voće, povrće i biljna ulja.
2. Druga sedmica . Od druge sedmice dijeta postaje stroža, a norma ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine smanjuje se na 1 gram. Tokom prve polovine dana možete jesti kašu. Ne jedite više od 120 grama hrane odjednom.
3. Treća sedmica . Smanjite ugljikohidrate (po kilogramu tjelesne težine) na 0,5 grama dnevno. Učestalost obroka se ne mijenja, a voće i sir izbacite iz prehrane.
4. Četvrta sedmica . Jedna porcija kaše ne bi trebalo da prelazi 6 kašika, a na listi zabranjenih namirnica nalaze se šargarepa i rotkvice. Ako se pojave slabost, pospanost i suha usta, odustanite od prehrane, jer su to znakovi oksidacije krvi. Ugljikohidrati će pomoći u otklanjanju nelagode.
5. Peta sedmica . Nakon mjesec dana smanjite dnevni unos ugljikohidrata na 50 grama dnevno. Izbacite sve žitarice iz ishrane. Dozvoljeno je jesti salate, svježe povrće i začinsko bilje. Nedostatak biljnih vlakana može dovesti do trovanja ketonima.
6. Šesta sedmica . Ishrana postaje izuzetno loša, a jelovnik je veoma ograničen. Isključite mliječne proizvode iz prehrane, jer sadrže šećer, koji je zabranjen u ovoj fazi sušenja.
7. Sedma sedmica . Od ovog trenutka možete započeti postupni izlazak iz prehrane i povećati količinu ugljikohidrata na 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Dodajte svježe povrće i plodove mora u svoju prehranu.
8. Osma sedmica . Postupno uvodite ugljikohidrate u prehranu, obogaćujući jelovnik žitaricama, voćem, mliječnim proizvodima i povrćem. Krećite se u suprotnom smjeru.

Sušenje tijela za djevojčice kod kuće

Mnoge djevojke su čule za sušenje tijela kod kuće, međutim, ne razumiju svi šta ova tehnika mršavljenja predstavlja.

Isušivanje tijela svodi se na brzo i efikasno sagorijevanje masne mase. Ovu metodu mršavljenja preferiraju profesionalni bodibilderi kada se pripremaju za takmičenja.

Prema riječima profesionalaca, ne biste se trebali zanositi ovom tehnikom, jer sušenje mišića uz nagli gubitak masnih naslaga predstavlja veliki stres za nepripremljeno žensko tijelo, što često dovodi do neželjenih posljedica.

Sušenje tijela je završna faza posebne dijete, čiji rezultati moraju biti potkrijepljeni intenzivnim treninzima, prilagođenom dnevnom rutinom i pravilnom ishranom.

Program obuke za devojčice

Za svaku djevojku program treninga za sušenje tijela je individualan. Preporuke su opšte prirode.

Trening snage treba da uključuje sve grupe mišića. Ako to ne učinite, tijelo će mišićnu masu smatrati "nepotrebnim opterećenjem" i uništiti je.

• Stručnjaci savjetuju kombiniranje treninga s aerobikom. Aerobni trening nadopunjuje trening snage. Međutim, ne treba pretjerivati. Aerobik sagoreva masnoće, ali tokom sušenja telo doživljava manjak hranljivih materija, pa može da počne proces sagorevanja mišićne mase.
• Ne postoji univerzalni set vježbi. Samo profesionalni trener može odabrati idealnu opciju. Kada se sušenje tijela izvodi kod kuće, potrebno je redovno pratiti promjene na tijelu. Ako se pojavi čak i neznatno izobličenje, program se mora odmah ispraviti.
• Uključite nekoliko serija od deset ponavljanja na užetu za preskakanje u svoj kućni trening.
• Trčanje u parku je odličan dodatak vašem glavnom treningu. Trčite 30 minuta. Trčanje će vam napumpati noge i ukloniti masnoću.
• Alternative trčanju su hodanje, plivanje, timski sportovi: fudbal, košarka, odbojka.
• Prema opšteprihvaćenom mišljenju, osoba sagoreva mnogo više energije ujutro nego popodne ili uveče.

Da bi sušenje kod kuće bilo veoma efikasno, podržite svoje treninge pravilnom ishranom.

Video program treninga

Dijeta i meni za djevojčice

Vrijeme je da razgovaramo o ishrani kada sušimo žensko tijelo. Ishrana i jelovnik tokom ovog perioda uključuju namirnice bogate proteinima koje pomažu u povećanju mišićne mase.

1. U prehranu uključite pileća prsa, posnu ribu, jaja, mlijeko i svježi sir. Skuvati piletinu bez kože i skuvati jaja.
2. Tokom sušenja isključite dimljenu hranu, masnu i prženu hranu, konzerviranu hranu i kisele krastavce.
3. Kada sušite tijelo, hranu je bolje kuhati na pari ili kuhati. Trebali biste se fokusirati na zelje i povrće bogato vlaknima.
4. Broj obroka je najmanje osam, svaka dva sata.
5. Napravite tablicu kalorija.
6. Odustani od slatkiša. Iz ishrane isključite kolačiće, slatkiše, proizvode od brašna, peciva i začine. Možete ga zamijeniti umjerenom količinom voća.
7. Pijte do tri litre tečnosti dnevno. Izbjegavajte kafu jer ona uklanja vodu iz tijela. Umjesto toga, savjetujem vam da pijete zeleni čaj.

Za vrijeme dijete nije zabranjeno organizirati dane posta. Jednom sedmično možete jesti bilo šta u umjerenim količinama. Ovo će vam pružiti psihološko olakšanje i omogućiti vam da održavate svoju rutinu. Djevojke sa zavidnom snagom volje rade bez toga i postižu impresivne rezultate.

O suptilnostima sagorijevanja masti i dijeta za djevojčice govori se u videu

Podijelimo sušenje tijela za djevojčice u 3 faze. Ako slijedite upute, sve će sigurno uspjeti, a reakcija tijela na promjene bit će manje izražena.

• U početnoj fazi u ishranu uključite hranu bogatu ugljenim hidratima, povrće i kuvanu hranu. Nakon nekoliko dana počnite glatki prijelaz na proteine. Jedite u malim porcijama.
• Nakon 15 dana možete se počastiti malom količinom slatkiša, koji će normalizirati šećer u krvi. Jedite ugljene hidrate u prvoj polovini dana, proteine ​​u drugoj. Treba ga kuvati na maslinovom ili lanenom ulju.
• Treća faza sušenja tijela je najteža. Smanjite potrošnju proteina na 5% tjelesne težine, a dnevni unos ugljikohidrata na 80 grama. Svoju prehranu dopunite fizičkom aktivnošću. Istegnite ramena, radite ruke, trenirajte noge i obratite pažnju na razvoj ostalih mišićnih grupa.

Trajanje ovih faza ne prelazi tri mjeseca. U tom periodu lako možete izgubiti i do 7 kilograma.

Prije nego započnete proces, trebali biste kontaktirati profesionalnog trenera i nutricionistu kako biste napravili plan treninga i izradili dijetu uzimajući u obzir karakteristike tijela.

U zaključku ću dodati da će osoba koja se striktno pridržava ovih preporuka prilično brzo izgubiti masno tkivo. Ali intenzivna stopa gubitka težine je neprihvatljiva, tako da se gubitak težine mora kontrolirati. Tijelo djevojke ne bi trebalo gubiti više od 200 grama težine dnevno. Većom brzinom možete dovesti tijelo u stanje jakog stresa, uslijed čega će početi skladištiti masnoće.

Ljudsko tijelo nužno sadrži masno tkivo. Za ženu, minimalna brojka je 12% tjelesne težine. Sa atletskom građom, udio masti iznosi i do 10%.

Zdravo svima! Danas se prilično često mogu susresti fraze "sušim", "sušim tijelo" - posebno u periodu priprema za ljeto ili za Novu godinu. Osim toga, sada postoji veliki broj projekata za mršavljenje u mjesec dana (uzmite, na primjer, jedan od najpopularnijih - ludo sušenje). Da, ponekad su rezultati impresivni, ali da li ste se ikada zapitali šta se krije iza toga? Pogledajmo pobliže šta je sušenje i za šta se koristi.

Šta je sušenje tela

Sušenje tijela je kombinacija posebno strukturiranog treninga i prehrane s ograničenjima (ponekad vrlo strogim). Glavni cilj ovog procesa je smanjenje masnog sloja na minimalni postotak.

Također je vrijedno napomenuti da mali postotak u tijelu djevojčica (manje od 10-12% - indikator je individualan i može varirati), u pravilu, negativno utječe na zdravlje ženskih predstavnica, što može dovesti do menstrualnih nepravilnosti, uzrokuju gubitak kose, propadanje kože i noktiju.

Kod muškaraca, procenat telesne masti je manje pogođen. Činjenica je da se kod žena sazrijevanje ženskih polnih hormona - estrogena - događa upravo u masnom tkivu (sa preovlađujućim taloženjem na bokovima i abdomenu - dakle distribucija masti prema ženskom tipu).

Dakle, da se vratim na temu. Na primjer, odlučili ste ukloniti višak masnoće - smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva - i upravo ste naletjeli na "sušenje tijela". Odlično! - verovatno ste mislili, ograničiću se na vežbanje mesec-dva, uradiću to i sigurno ću videti kockice koje želim. Ali nemojte žuriti u prodavnicu po meso prsa, krastavce i zelenu salatu. Hajde da to shvatimo.

Sušenje je za profesionalce

Prije svega, sušenje tijela je neophodno za sportiste koji se takmiče u bodibilding federaciji (direktno bodibilderi, muški fizičari i fitnes bikini). Različiti sportisti praktikuju različite varijacije rezanja (postupno smanjenje ugljikohidrata, izmjena proteina i ugljikohidrata, keto dijeta i drugo).

Rezanje za nastupne sportiste ima za cilj postizanje minimalnog procenta masti uz najveće očuvanje mišića. Drugim riječima, željeni rezultat je izvajano tijelo koje sportisti potom demonstriraju na takmičenjima.

Kako se dijeta tokom perioda sušenja razlikuje među atletičarima? Prvo, ovo je smanjenje ugljikohidrata (koliko glatko zavisi od toga ko priprema sportistu za takmičenje). U pravilu, tjedan dana prije starta, ugljikohidrati se svode na minimalne vrijednosti (a ponekad i potpuno eliminiraju) - rezerve glikogena u tijelu su iscrpljene (u tom periodu mišići mogu izgledati "ravno")

Zatim, par dana prije izlaska na scenu (opet, sve ovisi o konkretnom treneru i sportisti), primjenjuje se punjenje ugljikohidratima (u prehranu se dodaju uglavnom složeni ugljikohidrati - heljda, pirinač, kruh). Neki su “natrpani” slatkišima, a koriste Snickers, kolače, kolačiće i još mnogo toga. Kao rezultat toga, rezerve glikogena se obnavljaju, a mišići "nabubre", jer glikogen prvenstveno koristi mišićno tkivo.

Osim smanjenja ugljikohidrata u prehrani, povećava se i količina koja se konzumira - ponekad i do 4-5 grama po kg težine sportaša. Masnoća u pravilu ostaje ili uobičajena količina ili se neznatno smanjuje zbog smanjenja ukupnog kalorijskog sadržaja prehrane.

Ograničavanje unosa ugljenih hidrata često dovodi do nervoze, razdražljivosti, zaborava, umora i problema sa spavanjem kod sportista.

Zašto sušenje može biti opasno

Sada mislim da ćete se složiti sa mnom da je sušenje tijela prilično štetno za one koji sami sebi, neprofesionalno, vježbaju u teretani. Što se tiče senzacionalnih online projekata koji obećavaju da će vas za mjesec dana pretvoriti u bodibildera sa čeličnim trbušnjacima (ludo sušenje, Prodrying i drugi), ne biste trebali biti u iskušenju na super rezultate na dvije slike. Na primjer, jedna moja prijateljica je učestvovala u sličnom projektu - da, ona. Ali uz to je dobila poremećaj u ishrani, zdravstvene probleme, a nakon toga se još više ugojila od ovog maltretiranja. Jednom riječju, iscrpila je svoje tijelo i iscrpila svoje resurse.

Razmislite ponovo – ako ne planirate da osvojite scenu bodibildinga, da li treba da sečete? Ne? Šta onda učiniti? Čitaj dalje.

Šta treba da uradite da biste bezbedno izgubili višak kilograma

Za smanjenje tjelesne masti potrebno je sljedeće:

1. Kalorijski deficit. Uzimamo Mifflin-San Jeor formulu, izračunavamo naš unos kalorija uzimajući u obzir fizičku aktivnost (da bismo to učinili, rezultirajuća bazalna stopa metabolizma se mora pomnožiti sa CFA koeficijentom fizičke aktivnosti, za fizičku aktivnost 3 puta tjedno je 1,375) . Od dobivene vrijednosti oduzimamo 250-300 kalorija, to će biti dovoljno za zdravo mršavljenje.

Za ženu: BOO = 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * godine - 161
Za muškarca: BOO = 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost + 5

Koeficijenti fizičke aktivnosti (K):
Minimalno opterećenje (sjedeći rad) - K=1,2
Neka dnevna aktivnost i lagane vježbe 1-3 puta sedmično - K=1.375
Trening 4-5 puta sedmično (ili umjereni rad) - K= 1,4625
Intenzivni trening 4-5 puta sedmično - K=1.550
Dnevni trening - K=1,6375
Dnevni intenzivni trening ili trening 2 puta dnevno - K=1.725
Težak fizički rad ili intenzivan trening 2 puta dnevno - K=1,9

2. Pravilo br. 2 – trošite više energije nego što trošite. Pokret! Hodajte više, siđite 1-2 stanice ranije (osim ako vam se naravno ne žuri). Spojite posao sa zadovoljstvom - uzmite čašu ukusne kafe, stavite slušalice sa voljenom osobom i idite pravo u šetnju ulicama svog grada ili u park. Zvuči primamljivo, zar ne?

3. Dodajte kardio na 1-2 (elipsa, trčanje, konopac za preskakanje - šta god vam srce poželi). Počnite postepeno - od 10-15 minuta (svaki put povećavajući vrijeme za 5-10 minuta), dovodeći do 40-60 minuta. Također možete pribjeći (na primjer, naizmenično trčanje 10 minuta i hodanje 2-3 minute mirnim tempom)

4. Zapamtite da sve treba da bude zabavno. Uostalom, tek tada će tijelo početi reagirati na promjene u svojoj vitalnoj aktivnosti i vraćati ono što mu je potrebno!

Sviđa mi se? - Reci svojim prijateljima!