Úplné ponoření. Jak plavat lépe, rychleji a snadněji

Tuto knihu věnuji třem pánům ze světa plachtění, kteří nesmírně obohatili můj život:

Dick Krempecki, který mě trénoval na St. John's University a inspiroval mě, abych se stal trenérem plavání;

Bill Irwin, který mě trénoval v Manhasset Swimming Club a inspiroval mě, abych se stal trenérem, který skutečně učí;

Bill Boomer, který mi otevřel oči k novému způsobu výuky.

Předmluva k ruskému vydání

Po přečtení této knihy mě mile překvapilo, že autor reflektuje a hovoří o takových jemnostech technik sportovního plavání, které naprostá většina trenérů a specialistů nezná a ani o nich nepřemýšlí.

Pohyb ve vodě, hydrodynamiku a spoustu dalších věcí, které je potřeba při plavání zohlednit, může probrat člověk, který tento sport opravdu miluje a přemýšlí, jak ho dělat lépe, rychleji a hlavně s co nejmenší námahou.

Alexandr Popov,

čtyřnásobek olympijský vítěz plavání

Úvod

Položte si tři otázky:

Rádi plavete a baví vás tato aktivita?

Víte, jak cvičit, abyste si zajistili zlepšení své plavecké techniky a výkonnosti?

Vidíš pokroky v technice plavání?

Pokud na tyto otázky nedokážete odpovědět kladně, cítíte se nespokojení nebo frustrovaní svým pokrokem nebo máte špatnou zkušenost s cvičením s „nesprávným“ trenérem, pak problém vůbec není ve vás. S největší pravděpodobností vás učili nesprávně a dostali špatné představy o technice plavání.

Téměř každý plavec si prošel fází nejistoty. Problém je v tom, že lidé, na rozdíl od ryb a mořských savců, nejsou uzpůsobeni k přirozenému pohybu ve vodním prostředí.

První pokus o plavání zpravidla vyvolává strach z velmi reálného ohrožení života - utonutí, pokud se nezdaří. Druhý pokus často není o nic lepší než první a ani třetí nebo čtvrtý. A to i přesto, že plavání je nezbytnou životní dovedností. Technika plavání nebyla nikdy vyučována racionálně, to je hlavní důvod neúspěšné zkušenosti.

Tradiční výukové metody (například metoda Červeného kříže) spíše učí, jak se vznášet, abychom se neutopili.

Technika „Full Immersion“ – revoluce v plaveckém tréninku

První vydání této knihy vyšlo v roce 1996. Za pouhých pár měsíců se bez jakékoli reklamy stala bestsellerem mezi knihami o plavání ve Spojených státech. Proč? Protože lidé začali dosahovat výsledků, lépe plavat a přirozeně z toho mít větší potěšení. Mnoho plavců si uvědomilo své chyby a začalo vykazovat stálý pokrok.

Za posledních šest let mi mnoho čtenářů opakovaně vyjádřilo svou vděčnost. Z dopisů jako je tento mám velké uspokojení, protože ukazují, že jsem dosáhl svého cíle zpřístupnit dobrou techniku plavání všem.

Přiznám se, že dodržováním své metody jsem sám dosáhl úrovně srovnatelné s nirvánou. Každý tah mi přináší potěšení. Možná proto, že jsem nikdy nebyl přirozený sportovec, jsem došel k závěru, že plavat se může naučit každý a tato dovednost není v žádném případě zvláštním talentem, se kterým se člověk musí narodit.

Nadšení z používání techniky Total Immersion sdílelo mnoho plavců. Bez ohledu na to, kolik je vám let, zda umíte plavat, zda jste dítě nebo dospělý, tato technika vás naučí plavat lépe.

Během několika let si získal velkou oblibu. Každý, kdo se s ní seznámil čtením knihy, seminářem nebo pouhým sledováním plavce v bazénu s naší technikou v praxi, přiznal, že to v jejich myslích znamenalo revoluci.

Technika „Full Immersion“ (zkráceně PF) vás naučí plavat jako ryba. Tento přístup lze popsat jako pozorné plavání, protože je založen na schopnosti člověka analyzovat, co se děje. Tradiční metody učení plavání zahrnují nekonečné, nudné cvičení. Z našeho pohledu tento přístup nerozvíjí dovednosti nutné k dosažení dlouhodobých výsledků.

Učíme rovnováhu, zlepšujeme polohu těla plavce ve vodě a klouzání ve vodě, což v konečném důsledku činí jeho pohyby racionálními a rozvíjí automatické dovednosti.

Zde jsou hlavní ustanovení metodiky:

Naučíte se plavat jako ryba. Místo vyčerpávajícího tréninku na čas se naučíte klouzat vodou s lehkostí a grácií ryby. Vaše aktivity budou mít smysl již od prvního plavání.

Osvojíte si techniku racionálního a harmonického pohybu. Rychlost se určitě zvýší, pokud budete plavat s lehkostí.

Budete se vnitřně měnit tím, že se naučíte klouzat tahy. Techniku PP lze přirovnat k duchovním praktikám jógy nebo tai chi. Zlepšíte se duchovně i fyzicky, zlepšíte si zdraví a naučíte se překonávat stres.

Naučíte se proplouvat kreativní cestou. Technika PP je založena na stejných principech harmonie a rovnováhy, které jsou kázány bojová umění. Začnete jednoduchými dovednostmi a postupně je budete rozvíjet.

Po první lekci se váš postoj k plavání změní. Místo pouhého vznášení se po stezce se naučíte plavat a zároveň meditovat, zažijete potěšení nejen z každého pohybu, ale také z duševní relaxace. Pokud budete plavat s potěšením a ne pod tlakem, získáte oblíbenou zábavu na celý život. A pokud potřebujete výsledky v soutěžích, pak, jak ukázala praxe, klouzání, které přináší radost, může přinést vítězství.

Jak používat tuto knihu

Kapitoly 1–7 vysvětlují špatnou účinnost jednoduchého „navíjení“ nekonečných kruhů v bazénu a také vysvětlují, proč efekt „proklouznutí uchem jehly“ ve vodě přináší lepší výsledky, než pouhé přitlačování vody k nohám. ruce.

Jakmile si přečtete kapitoly 1-3, přejděte k lekci 1 a lekci 2 z kapitoly 8. Zde popsaná cvičení pro rozvoj smyslu pro rovnováhu a zefektivnění jsou základem celé techniky. Technika cvičení jsou velmi jednoduchá a lze je provádět bez předchozí přípravy, ale jejich účinek se zvýší – a možná i zrychlí – když pochopíte, proč fungují, jak byste se měli cítit, když je děláte správně a jak je postupně začít používat. ve svém životě. To vše je popsáno v kapitolách 4–7.

Jakmile začnete plavat novým způsobem, budete trénovat jinak, než jste trénovali dříve. Část 2 vysvětluje proč a jak správnou techniku vede k dobré sportovní kondici. Uvidíte, proč je zlepšení harmonických pohybů a snížení odporu vody pro plavce mnohem důležitější než prostá fyzická síla.

Lidé obecně chtějí plavat jako ryba co nejdéle, takže část 3 poskytuje tipy pro dosažení dlouhodobých plaveckých cílů. silový trénink, hubnutí a prevence zranění. Nechte si otevřít nové příležitosti na jakékoli úrovni – ať už jde o účast na veteránských soutěžích na otevřené vodě nebo distančních soutěžích, když své výsledky posíláte poštou.

Hlavním bodem je toto: zapomeňte na vše, co jste se předtím naučili. Tradiční metody učení plavání jsou těžko pochopitelné, frustrující a plýtvají časem a energií, protože zaměřují vaši pozornost na nesprávné cíle. Každý se může naučit dobře plavat - bez ohledu na velikost svalů, věk, fyzický trénink nebo stupeň odolnosti. K tomu budete muset vyvinout plynulé pohyby a jednat inteligentně, abyste posílili nové dovednosti. Tato kniha vám poslouží jako průvodce efektivním samostudiem.

27.11.2017

Kniha Úplné ponoření. Jak plavat lépe, rychleji a jednodušeji v kostce

Kniha „Full Immersion“ je ideální pro učení technik freestylu (kraul). Podrobně a konzistentně je prezentována teorie a praktická cvičení, která lze zvládnout s trenérem i samostatně. Na internetu můžete zhlédnout videolekce s podrobnými ukázkami techniky a typickými chybami začínajících plavců.

Terry Loughlin - O autorovi

Terry Loughlin - Americký trenér plavání, tvůrce tréninkového systému Total Immersion, ředitel stejnojmenného systému plaveckých klubů pro dospělé, autor několika stejnojmenných knih (od roku 1996 pravidelně vydávány). Terry je také redaktorem časopisu Swim a autorem sloupku v Inside Triathlon. Většina západních autorů knih o triatlonu se odvolává na jeho knihy. Žije v New Yorku.

Úplné ponoření. Jak plavat lépe, rychleji a snadněji - shrnutí knihy

Co musíte udělat, abyste plavali rychleji a utratili méně energie?

Člověk nebyl stvořen k plavání. Stavba těla není vhodná pro pohodlný a efektivní pohyb ve vodním prostředí. Většina technik neučí ani tak plavat, ale jak se vyhnout utonutí.

Je nesmírně důležité pracovat nejen na síle úderu, ale také na poloze těla ve vodě. Správná poloha pomůže zvýšit rychlost o 20-30% a správný zdvih zvýší rychlost pouze o 5-10%. Rychlost je určena součinem frekvence a délky zdvihu. Přirozenou touhou amatérského sportovce, který chce zrychlit, je začít častěji a intenzivněji pracovat rukama.

Jak dělat delší tahy

Síla (přilnout k vodě silou, dodávající maximální sílu při každém pohybu paží a nohou);

Klouzání (správná poloha ve vodě, která umožňuje překonat maximální vzdálenost při každém záběru).

Nejlepších výsledků lze dosáhnout, když se nejprve pracuje na délce zdvihu a poté na frekvenci zdvihu. Nalezení správné rovnováhy mezi délkou a frekvencí je o doladění vaší techniky, abyste dosáhli skvělých výsledků.

Tři základní pravidla techniky „Full Immersion“.

1. Tělesná rovnováha ve vodě. Hlavním problémem začínajících plavců je, že jejich nohy visí dolů a jejich tělo má tendenci být vertikální místo horizontální. Obvykle se věří, že musíte více pracovat s nohama. To ale není úplně pravda a už vůbec ne efektivní. Mimochodem, velké svaly Nohy berou většinu kyslíku. Správná poloha těla: blízko vodorovné polohy. Nesprávná poloha těla: nohy směřující „ve 20 (nebo 16) hodin.

2. Maximálně protáhlé tělo.

- Před každým úderem se pokuste dosáhnout na předmět, který je daleko vepředu (není správné přitáhnout ruku ke dnu bazénu). V tuto chvíli by vaše tělo mělo být co nejdelší.

Užijte si skluzavku. Nespěchejte s dalším úderem, nechte své tělo klouzat.

Vnímejte lehkost svých rukou. Přímá paže i paže nesené nad vodou by měly být lehké.

Možné chyby v této fázi:

Rovnováha těla je narušena. Nohy a pánev máte stažené dolů a vy se snažíte vytlačit spouštěním paže.

Hlava se zvedne z vody v okamžiku nádechu. To také narušuje rovnováhu a instinktivně vás nutí opřít se o ruku, která pak jde dolů.

3. Lehce posuňte na bok.

Nejčastější chybou je plavání předním kraulem (ramena rovnoběžná se dnem bazénu). Správná poloha těla je na boku. Tím se snižuje odpor. Chcete-li plavat dvakrát rychleji, musíte vynaložit čtyřikrát větší úsilí, abyste překonali odpor. Snížením odporu vynaložíme méně síly na zvýšení rychlosti.

Při každém pohybu se tedy musíte převalovat z jedné strany na druhou. A v každém segmentu cyklu se snažte vydržet v poloze na boku co nejdéle. Navíc, když se poloha na boku spojí s pohybem přední paže vpřed, tělo získá nejvíce protáhlý tvar. To je to, co potřebujeme k dosažení maximální rychlosti při klouzání.

ALE plavání na boku není moc pohodlné! Instinktivně se této poloze těla ve vodě bráníme a převalujeme se na hruď. Proto je při prvních trénincích technikou „Full Immersion“ důležité vědomě kontrolovat každý pohyb a polohu těla ve vodě.

Praxe

Zásady praxe

1. Čistá mysl

Zapomeňte na staré svalové návyky. Začněte plavat s čistým štítem.

2. Složitý pohyb se skládá z jednoduchých částí.

Důsledně cvičte jednoduché pohyby a poté je spojte do jednoho velkého.

3. Rovnoměrné dýchání

Odložte stopky a soustřeďte se na uvolněné klouzání a techniku. Sledujte své dýchání a srdeční činnost. Mezi plavání Terry doporučuje dělat dechová cvičení z jógy.

4. Obnova

Mezi segmenty se zastavte a třikrát se nadechněte. Klidně se nadechněte, pomalu vydechněte a před dalším nádechem uvolněte tělo. Pokud děláte dlouhé strečinky, můžete pauzu prodloužit a udělat 5-7 nádechů.

Závěr

Plavec a trenér Don Walsh začal trénovat pomocí systému Total Immersion jako dospělý. V 50 letech se zúčastnil maratonu kolem ostrova Manhattan v USA. Za 9 hodin absolvoval 26 tisíc úderů. To je neuvěřitelná částka! Ale budete překvapeni, když zjistíte, že jeho nejbližší pronásledovatelé udělali o 14 000 úderů více! Po dojezdu byl v tak skvělé náladě, že byl připraven na další kolo a jeho soupeři od bolesti v těle sotva hýbali nohama.

Terry Laughlin jako dítě plaval a závodil na vysoké škole. Ale ve svých 37 letech se z něj postupně stal ochablý otec rodiny, zadýchaný a s nadváhou. Jednoho dne nešikovně sáhl po taškách ze supermarketu a skončil tak, že strávil 3 dny v posteli, sotva se dokázal narovnat. Po tomto incidentu učinil pevné rozhodnutí vrátit se k tréninku. O rok později již zdolal vzdálenost 3000 metrů, po 3 letech uplaval 5000 metrů a závodil v soutěžích série Masters.

Studium techniky „Full Immersion“ je cesta mistrovství, která vám umožní nejen naučit se snadno a volně cítit ve vodě, ale také vám ukáže nové aspekty komunikace s vaším vlastním tělem a myslí.

Toto je cesta meditace, na které na vás čeká mnoho objevů. Hlavní revoluce nastane, když zachytíte stav flow během výuky. „Úplné ponoření“ není jen technika, je to filozofie tréninku. Jakmile vstoupíte do stavu flow, budete si užívat samotný proces, užívat si každý okamžik a budete moci pokračovat v pohybu donekonečna.

Přátelé, poznámku níže napsal můj přítel Alexander Bazanov, budoucí triatlonista, v současnosti nadějný běžec a začínající plavec. S Sašou a Jurou Belonoščenkem jsme byli spolu v táboře Terryho Laughlina, po kterém Sasha začal plavat, jako by to dělal už mnoho let. Je důležité, že před kempem Sasha plaval velmi průměrně. Saša tuto poznámku zveřejnil na svém Facebooku, odkud jsem ji bezpečně přesunul sem. Samozřejmě bez dovolení :)

8. října 2011, 10 000 metrů nad zemí. Letím letadlem Orenburg Airlines z Antalye, ze 4denního výcviku Total Immersion, absolvovaného pod vedením autora techniky Terryho Laughlina. Total Immersion je technika plavání a plaveckého tréninku, jejímž cílem je co nejúčinnější využití energie během plavání. Zatímco jsou pocity stále čerstvé a nezoxidovaly, jako čerstvě oloupané jablko, spěchám zaznamenat své myšlenky na nádherně strávený čas. Ale poznámky většinou nejsou o plavání (Terry o tom napsal knihy), ale o tom, jak byl proces postaven, což je neméně zajímavé. Níže jsou uvedeny nejdůležitější myšlenky.

Nenoste kameny, ale postavte chrám

Většina lidí zná toto staré podobenství a ti, kteří neznali myšlenku z názvu. Terry neustále zdůrazňuje, že cílem tréninku není jen zvýšit efektivitu úderů nebo snížit náklady na energii, ale začít přemýšlet novými způsoby, užívat si plavání a zlepšovat se po celý život. Jako autogram do knih všem píše totéž: „Lépe plavat, žít lépe.“

Rozumíš? To platí pro všechny: definujte své poslání. Pokud jste, řekněme, obchodník (stěží existuje běžnější povolání), pak pochopte smysl své práce: nemělo by to být vydělávání peněz nebo dokonce rozvoj společnosti, mohlo by to být něco jako „záchrana lidstva před mukami volby." Dobře, rozumíte myšlence, najděte si misi, které vám nevadí zasvětit svůj život.

Ne trenér, ale škola

Terry Loughlin je výborný marketér, nevím, jestli jedná intuitivně nebo jestli někdo radí. Celý život mohl zůstat jen dobrým trenérem plavání, nebo dokonce nejlepším trenérem plavání, ale zároveň jediným nositelem svých myšlenek. Terryho nápady ho přežijí, protože formalizoval techniku tak, aby mohla být přenášena beze ztrát. A také, neméně důležité, vytvořil značku metodiky (Total Immersion), a právě tuto značku, nikoli on sám, vyvíjí a propaguje. Nyní je na světě několik stovek certifikovaných trenérů, kteří nosí trička s nápisem Total Immersion Coach. Věřte mi, je to zřejmé, ale v žádném případě to není jednoduché! Spolupracujeme s nejlepšími ruskými obchodními školiteli a můžeme zodpovědně dosvědčit: mnozí z nich mají svou vlastní metodiku, ale jen někteří ji formalizovali, málokdo vytvořil nějaké struktury připravující jejich náhradu, několik dokázalo alespoň částečně oddělit jejich metodologie od osobní značky. Nikdo nevytvořil nic jako Total Immersion, pokud jde o dosah a zapojení. Je o co usilovat!

Ne bojovat, ale učit se

V kresleném filmu Doba ledová 2 naučil lenochod tygra plavat a nebát se vody. "Voda, nejsem tvoje kořist!" zopakoval tygr a plaval. Kdyby byl jeho učitel školním trenérem Total Immersion, tygr by řekl něco jiného: "Voda, znám tě, jsem jeden z vás." Systém TI je postaven nikoli na překonávání, ale na pochopení specifik vodního prostředí a nalezení optimální interakce s ním. Významnou součástí teorie Total Immersion je úvod do základů dynamiky tekutin. Voda je hustá – to znamená, že klade velký odpor, ale také to znamená, že se na ni můžete spolehnout: nebojujte, ale pochopte specifika a zohledněte je. Toto je orientální styl. Nemusí být vhodné pro každého. Populární technika diagnostiky osobnosti DISC rozděluje lidi (nebo spíše diagnostikuje takové rozdělení) na ty, kteří vnímají svět jako zlo, a ty, kteří vnímají svět jako dobrý. Total Immersion bude pro lidi druhého typu snadněji pochopitelný. Vzhledem k působivému pokroku, kterého naše skupina dosáhla za pouhé 4 dny tréninku, jsem osobně posílen ve své víře, že na dobré straně světa je život lepší.

Ne síla, ale technologie

Jedním z nejdůležitějších principů TI je, že technika pohybu je mnohem důležitější než rozvoj síly. Potvrzuji, že to funguje. Po tréninku jsem začal být mnohem méně unavený a to je měřitelné. Pokud jsem dříve potřeboval další nádech na každé dva úhozy, nyní jsem schopen plavat a nadechnout se na 4, 6, 8 a dokonce 10 tahů. Samozřejmě to není světový rekord, ale jaký pokrok! Existují také zobecněné údaje: 70 % konečného výsledku pochází ze správné techniky a pouze 30 % z fyzické námahy. To je stěží univerzální pravidlo pro všechny činnosti. Ale to je důvod k zamyšlení: pokud je pro vás něco příliš obtížné, podívejte se, možná by se to mělo udělat jinak.

Inspirace

Každé ráno nám Terry a jeho kolega Matt prodávali školení. Den začal inspirativním motivačním povídáním, při kterém jsme si osvěžili mysl nad velkým posláním (viz výše) a také vylíčili, jak přesně to, co budeme dnes dělat, ovlivní celý náš život. Odpovědně prohlašuji: kvalita prezentačních dovedností obou našich trenérů (připomínám, že učí plavat, ne mluvit) výrazně převyšuje průměrnou úroveň ruských trenérů prodeje, marketingu a managementu (tedy profesionálních řečníků) a se blíží nejlepším příkladům. Zřejmě jde o americký styl obecně. Je dobrý. Je důležité, aby každý pochopil: forma předávání informací není o nic méně důležitá než jejich obsah. A neustálé posilování přesvědčení, že děláme přesně to, co je potřeba a důležité, výrazně zvyšuje nejen motivaci, ale i individuální pocit spokojenosti mezi členy týmu.

Analýza a syntéza

Další myšlenka nebude jedinečná, ale přesto je důležitá. Výukový systém Total Immersion spočívá v tom, že všechny pohyby plavce jsou rozděleny do mnoha malých jednotlivých prvků a je analyzována role a logika každého z nich. Dále je každý prvek vypilován individuálně a poté, když dojde k syntéze a přejdeme k samotnému plavání, zůstane nám důležitá schopnost soustředit se na jednotlivé prvky a smysluplně je upravovat v závislosti na naší touze a tréninkovém programu. Myslím, že je to pro sportovce známá věc, ale v jiných oblastech to tak jednoduché není.

Chcete-li z dovednosti udělat techniku, rozeberte ji na její nejmenší součásti, popište je a vytvořte návod na jejich vylepšení a použití. Takto získáte franšízu nebo značkovou knihu nebo model pro montáž

A pár slov o plavání. Pokud vás zajímá samotná technika Total Immersion Swimming, její popis najdete v knize Terryho Laughlina „Total Immersion“ (nakladatelství Mann, Ivanov a Ferber), kniha je k dostání v internetových obchodech nebo zde, v Business Culture ", prosím kontaktujte nás. Možná o tom budu mluvit také na našem fóru „Business and Life“ 26. listopadu (www.businessandlife.ru), téma je vhodné.

Tuto knihu jsem napsal, protože jsem se s vámi chtěl podělit o svou lásku k plavání.

Slavný plavec netlačil vodu zpět rukou, ale nějak přenesl své tělo rukou „přibitou“ k ní. To byl největší objev v teorii plavání.

Cvičením s prknem trénujete nohy tak, abyste prkno tlačili po bazénu, spíše než synchronizujete jejich pohyby s účinnými pohyby celého těla. Pokud nehodláte závodit v plavání na prkně, tak proč se na to učit?
Vybrané citáty z knihy

Jako ryba ve vodě

Původní název: Výjimečné plavání pro každého: Průvodce plaváním lépe, než jste si kdy dokázali představit. Terry Laughlin(Mimořádné plavání pro každého: Průvodce, jak plavat lépe, než si dokážete představit)
ruské jméno: Jako ryba ve vodě. Efektivní plavecké techniky dostupné pro každého.

Terry Laughlin „Jako ryba z vody“

Stručné shrnutí hlavních myšlenek knihy nakladatelství Mann, Ivanov, Ferber „Jako ryba ve vodě“ (2012)

Jak se liší amatérský plavec od profesionála?

- průměrný plavec má roky zakořeněné neefektivní pohyby;

- amatér cítí ve vodě nepohodlí;

- běžný plavec má nevyvinuté klouby a nevyvinuté svaly;

laik nemá kinestetické povědomí (svalový cit).

Na otázku, zda není příliš pozdě začít plavat a zlepšovat svou techniku, Terry Laughlin odpovídá, že zatímco aerobní kapacita dosahuje svého vrcholu ve čtvrté dekádě života, naše schopnost zlepšovat své dovednosti pokračuje až do 70. let.

Principy plavání s úplným ponorem

Metoda úplného ponoření dnes se dostalo širokého uznání. V tomto přístupu není kladen důraz na ovládání svalů, ale na duševní práci. Schopnost plavat není naprogramována v lidské DNA, jako je tomu u ryb nebo mořských savců. Například běh, jelikož je to pro lidi přirozená aktivita, většina z nás zvládá docela dobře metodou pokus-omyl. Naučit se plavat intuitivně je nemožné.

Nejdůležitější je pochopit, že ve vodě se neunavujeme z nedostatku kondice, ale z toho, že plýtváme energií. Nebojujte s vodou – naučte se s ní pracovat tak, že se zaměříte na čtyři základní dovednosti: rovnováhu, zefektivnění, přesun váhy a rovnoměrný zdvih. Nesnažte se vodu tlačit zpět, k udržení rovnováhy těla potřebujete pouze ruce.

Podívejte se, co Tim Ferriss, muž, kterého pravděpodobně znáte, je světový guru v rychlém učení se různým dovednostem, říká o technice Total Immersion. Efektivita TI na něj udělala takový dojem, že se rozhodl věnovat svou přednášku na TED jemu (pro zapnutí ruských titulků klikněte na červenou ikonu v pravém dolním rohu videa):

4 základní principy metody úplného ponoření:

1. Vždy udržujte rovnováhu. Správné vyvážení činí i náš nízký vztlak výhodou: odpor vody v její tloušťce je nižší než na povrchu.
2. Trávit co nejvíce času ve vodě.Čím dále plavete pod vodou při každém záběru, tím menší odpor voda klade, tím rychleji se pohybujete.
3. Pomozte si tělesnou hmotností. Při plavání kraul a znak, kdy vstoupíte do vody pravou polovinou těla, se jeho levá polovina připravuje na ponoření do vody jako šíp. Energie je uložena v „horní“ polovině: když klesne, začne působivý zdvih, který vyžaduje překvapivě malé úsilí. V prsa a motýlek vlnovité pohupování hrudníku a boků pomocí silných svalů trupu dává tělu zrychlení.
4. Uchopte vodu odměřenými tahy. Při plavání podle zásad celkového ponoření by ruka měla vstupovat do vody plynule, až měkce. Neměli byste dovolit, aby se voda vlnila, stříkala nebo tvořila bubliny: neperlivá voda se snáze uchopí. Natáhněte ruku co nejdále, jako byste se snažili něčeho dosáhnout. Pak si klidně chyťte co nejvíce vody – co nejtěsněji. Nakonec nezačínejte se zdvihem, dokud neucítíte, že je vaše ruka správně umístěna a dobře drží. Pokud se soustředíte na tahání, hákování a přesouvání váhy, cvičíte trup a zapojujete hlavní svaly trupu. A nejsou jen silnější: neznají únavu. A pak se místo brodění vodou bude vaše tělo vznášet.

Dlouhý záběr je klíčem k rychlému plavání

Od roku 1970 vědci analyzují videozáznamy národních a mezinárodní soutěže pochopit, co odlišuje vítěze od poražených. A jeden ukazatel se opakuje znovu a znovu: rychlejší plavci mají na vzdálenost méně záběrů.

Ve skutečnosti délka zdvihu slabě souvisí s natažením paže daleko před sebe a jejím posunutím co nejvíce dozadu, protože délka zdvihu není délkou trajektorie paže, ale délkou těla pohyb v jednom cyklu. Nejdůležitější je, co děláme mezi údery. Například u prsaře se asi 75 % vzdálenosti uběhnuté v jednom cyklu stráví klouzáním pod vodou.

Hlavním rozdílem mezi metodou plného ponoření a konvenčními třídami je neustálé sledování délky zdvihu. Jak budete zběhlejší, počítání úderů na bazén vám pomůže sledovat, kdy si staré zvyky začnou vybírat daň na vašem výkonu. Při zahájení kurzu plného ponoření mějte na paměti dvě věci:

2) na základě těchto výpočtů se rozhodujte o vzdálenosti, rychlosti, době odpočinku atd.

Zkušení plavci se před každým otočením rozhodnou, kolik záběrů musí udělat. Ne vždy se jim podaří úkol splnit, ale i v tomto případě se o svých schopnostech dozví něco užitečného, čehož později využijí k důslednějšímu plnění každého fondu.

Co je efektivní skluz

Voda je velmi husté médium, takže i mírné snížení jejího odporu vede k pozoruhodným výsledkům. S rostoucí rychlostí se exponenciálně zvyšuje odpor vody, a proto i jeho mírné snížení povede k tomu, že budeme plavat rychleji.

Pokud plaveme kraul nebo na zádech, minimální odpor vody dodržujeme v okamžiku, kdy je tělo plně nataženo a jedno rameno je zvednuté nad hladinu. Při každém úderu se snažte tuto pozici vydržet co nejdéle.

Ve znaku a motýlku odpovídá minimální odpor okamžiku plně vytaženého těla pod vodou. U prsa musíte tuto pozici udržet dvě třetiny celého cyklu zdvihu. V motýlku se ho snažte mezi tahy alespoň na krátkou dobu prodloužit

Jak dosáhnout rovnováhy?

Naše suchozemská mysl je naprogramována tak, aby držela naše boky a trup svisle nad chodidly, jinak se cítíme nepříjemně. Ve vodě má naše tělo také tendenci zaujmout vertikální polohu, i když nerovnováha v tomto prostředí nevede k bolestivému pádu, ale pouze k neúčinnému úderu. Když vaše nohy začnou klesat, stanou se současně tři věci, které vám brání v efektivním plavání.

Při plavání volným stylem a znakovým plaváním je důležité najít rovnovážný bod, kdy je jedno rameno výše než druhé. Chcete-li to provést, srovnejte hlavu a záda a natáhněte ruku. Při každém úderu setrvejte v této poloze co nejdéle. V motýlku a prsa musíte najít rovnováhu položením hrudníku na vodu. V tomto případě je také důležité zajistit, aby linie hlavy a zad byla rovná.

Jak dosáhnout dlouhého zdvihu?

Při každém úderu držte tělo natažené o něco déle. Čím déle držíte ruku vpředu, tím menší je odpor vody a tím i spotřeba vaší síly. A čím rychleji plavete.

Jak správně pracovat s rukama?

Doktor radní pomocí podvodní kamery zaznamenával pohyby svého svěřence, legendárního Marka Spitze, přikládáním miniaturních žárovek na dlaně. Při pohledu přes pásku byl radní překvapen skutečností, že místo, kde Spitzova ruka vystupovala z vody, se nacházelo... před místem, kde vstoupila. To znamenalo, že slavný plavec netlačil vodu zpět rukou, ale nějak přenesl své tělo rukou „přibitou“ k ní. To byl největší objev v teorii plavání.

Dvě obtížné, ale velmi užitečné plavecké dovednosti:

1) sklopte ruce tiše, nebo je spíše použijte k „hledání svého místa“ ve vodě;

2) použít trup a gravitaci jako motor.

Většina plavců používá ruce k tlačení vody dozadu. To by se nemělo dělat ze tří důvodů:

1) naše dlaně jsou příliš malé ve srovnání s tělem;

2) tlačný pohyb v tak nestabilním prostředí, jako je voda, je neúčinný; 3) při takovém pohybu se svaly paží rychle unaví.

Je mylné si myslet, že ztuhlá dlaň svírá vodu lépe než uvolněná. Nechte své ruce měkké a prsty mírně roztáhněte - váš úchop bude jistější. Navíc ucítíte, jak se příjemné uvolnění z dlaní rozšíří na předloktí, ramena a krk.

Jak pracovat s tělem?

Práce jádra je přirozeným výsledkem jiných pohybů prováděných během zdvihu. S tímto novým přístupem k technice plavání vykonává gravitace velkou část práce, kterou dříve vykonávaly paže a nohy. Ale gravitace směřuje dolů. Chcete-li ji převést na dopřednou hybnost, musíte ponořit šíp do vody, zatímco jsou vaše paže uvolněné. Dříve jste soustředili hlavní úsilí na práci nohou.

Ale v metodě úplného ponoření se snažíte nasměrovat energii dopředu. Ve freestylu jednou rukou prorážíte vodu a druhou držíte. Na zádech – zrychlujte jednou rukou do vody nad hlavou, druhou držte tělo ve správné poloze. U prsa házíte pažemi dopředu a v motýlku jemně ponořujete paže, když se hrudník pohybuje dolů. Poté se přilepíte k vodě, boky se současně sníží a pohybují se ve směru rukou.

Jak pracovat s nohama?

Zde je odpověď na první otázku: intenzivní práce nohou poskytuje velmi mírné zvýšení celkové síly, ale zvyšuje odolnost a vyžaduje více úsilí. Při kopání by proto plavci měli vydávat co nejméně energie.

Neefektivní úder plýtvá silou a zvyšuje odolnost proti vodě. Efektivně pomáhá posunout těžiště během zdvihu a uvolnit energii trupu. Klíčem je umožnit vašim nohám pohybovat se co nejúčinnějším způsobem a vyhnout se zbytečným pohybům. Dobře načasovaný kop vám umožní efektivněji přesunout váhu trupu s menší ztrátou síly.

Posilujete cvičením s prknem nohy? Cvičením s prknem trénujete nohy tak, abyste prkno tlačili po bazénu, spíše než synchronizujete jejich pohyby s účinnými pohyby celého těla. Pokud nehodláte závodit v plavání na prkně, tak proč se na to učit? Hlavní námitka proti cvičení na tabuli je, že jsou ztrátou času.

Technika prsou

Na celém světě je prsa považována za nejoblíbenější plavecký styl. Možná proto, že to vyžaduje minimální úsilí. Zkušený prsařský plavec tráví pod vodou většinu času v prodloužené poloze, zatímco ti, kteří plavou pomalu, zůstávají více na hladině.
Video ukázka plavání prsa (převzato z oficiálních stránek autora):

Při plavání prsa se musíte zaměřit na následující body:
Plavte s neutrální polohou hlavy, dívejte se pouze dolů a při nádechu držte bradu blízko hladiny vody.
Při nádechu držte hlavu, jako byste měli kolem krku pevný obvaz.
Nespěchejte s pohybem paží do stran; přidejte sílu a rychlost zatlačením paží dovnitř.
Po pokrčení kolen dosáhněte výbušného pohybu paží a nohou.
Udělejte kop co nejkratší, nejrychlejší a nejostřejší – a poté držte a držte linii.
"Navlékání uchem jehly." Dosáhněte „čistého“ vstupu do vody tím, že se protlačíte úzkým „tunelem“ vytvořeným rukama. Pokuste se strávit dvakrát více času pod vodou než nad vodou.
Ponořte hrudník a pociťte, jak se vaše boky zvedají, když volně kloužete pod vodou.
Neustále směřujte svou energii dopředu. SEM

Technika znaku

Přestože znak a kraul využívají stejné svaly, pohyb je opačný: svaly, které bylo dříve nutné mačkat, se nyní natahují – a naopak. Proto pro svaly unavené po plazení může plavání na zádech posloužit jako dobrá „masáž“.

Zde jsou zaostřovací body, které jsou nejužitečnější při zpětném tahu:
Relaxujte na vodě a dosáhněte pocitu lehkosti v bocích a nohou.
Ujistěte se, že voda kolem vašeho obličeje je nehybná a vaše hlava leží uvolněně na vodě.
Rytmická rotace kyčlí – paže pracují ve stejném rytmu.
Rytmicky zvedněte ramena z vody při každém úderu (bez odporu).
Pomalu uchopte a „obejměte“ vodu, vnímejte, kdy se fáze pohybu rukou překrývají o něco více, než je nutné.
Zaměřte se na to, jak jedna ruka následuje druhou přes vaše ramena, s pocitem, že jsou navzájem propojeny přes lopatky.

Technika plavání motýlů

Tento druh plavání má rád málokdo – možná proto, že je energeticky náročné. Abyste se vyhnuli únavě, počkejte, až vám poklesne hrudník, vaše paže sevřou vodu a vaše boky se zvednou nahoru. Teprve poté začněte s úderem.

Důležité body při plavání motýla:
Jemně vstupte do vody – co nejméně hluku a cákání.
V okamžiku vstupu široce rozpažte ruce tak, aby mezi nimi prošel hrudník.
V okamžiku vstupu kopněte prsty na nohou, abyste dali tělu impuls zaměřený na pohyb vpřed.
Během ponoru mějte předloktí blízko hladiny.
V okamžiku potápění počkejte, až se zvednou boky nebo paty.
V okamžiku ponoření protáhněte a mírně pokrčte nohy.
Udělejte jemný tah rukama a přitom pokrčte kolena.
Po zahájení úderu co nejrychleji přineste ruce na hladinu.
Vraťte se do výchozí polohy s uvolněnými pažemi, pohybem „objímání“.
Při nádechu nezvedejte bradu z povrchu, nedívejte se dolů, ale „nic nevidět“.
Mezi nádechy nepřetržitě vydechujte.

Technika plavání volným stylem (kraul).

Představte si paralelní kolejnice směřující dopředu z každého ramene a vystřelte svou paži a tělo podél dráhy každé kolejnice. Tato pomyslná kolejnice vám dá směr a pomůže vám zaujmout správnou pozici během každé fáze zdvihu.
Elitní plavci zaujmou polohu ve tvaru šipky se špičkou dolů ihned po vstupu do vody.

Při plavání volným stylem se zaměřte na následující body:
Přeneste váhu hlavy na vodu.
Když vložíte ruku do vody, prostrčte ji „štěrbinou poštovní schránky“.
Před zahájením úderu se ujistěte, že je vaše paže uvolněná.
Propíchni vodu jako šíp. Dokončete každý tah s rukou stále vepředu, ne vzadu.
Při nádechu by brada měla sledovat rameno.

Trénink úplného ponoření

Přestaňte jen měřit kilometry. Zdokonalujte své dovednosti při každém tréninku. Zkušení profesionálové se vyhýbají nesmyslným drilům a mechanickému opakování. Místo toho se zapojují do toho, co Erickson nazval „záměrnou praxí“.
Když začínáte pracovat na nové dovednosti, plavte a zaměřte svou pozornost na konkrétní okamžik po dobu alespoň 15 minut.

o autorovi

Terry Loughlin- Americký trenér plavání, tvůrce systému celkového imerzního plaveckého tréninku (Total Immersion), ředitel stejnojmenného systému plaveckých klubů pro dospělé, autor několika stejnojmenných knih (od roku 1996 pravidelně vydávány). Terry je také redaktorem časopisu Swim a autorem sloupku v Inside Triathlon. Na jeho knihy se odvolává většina autorů knih o triatlonu. Žije v New Yorku.

Recenze knihy Total imersion od Terryho Laughlina Jako ryba ve vodě ze stránky RomanKalugin.com

Název „Jako ryba do vody“ je případ, kdy se překladatelé odchýlili od doslovného překladu („Mimořádné plavání pro všechny“) a uhodili hřebíček na hlavičku. Název této knihy vyjadřuje přesně to, co jsem cítil, když jsem začal uvádět do praxe to, co jsem napsal. Týdně plavu v bazénu, abych se udržoval svalový tonus. Nyní se můj trénink stal vědomým, a nejen nabíráním kilometrů. Schopnost plavat není u lidí geneticky naprogramována, jako u ryb nebo mořských savců. Například běh, jelikož je to pro lidi přirozená aktivita, většina z nás zvládá docela dobře metodou pokus-omyl, ale naučit se plavání intuitivně nejde.

Kniha podrobně popisuje plaveckou techniku zvanou totální ponoření. Jeho podstata je jednoduchá: čím déle je naše tělo při plavání ponořeno ve vodě, tím je plavání snazší. Terry Loughlin boří myšlenku, že plavání je především o síle, rychlosti a frekvenci. Ve skutečnosti (a kniha cituje vědecké experimenty) olympijští vítězové dělají během závodu méně pohybů než běžní plavci. Profesionálové používají nohy a ruce především k udržení rovnováhy, zatímco všechny těžké zvedání dělají pevné svaly jádra. Nejlepší způsob Hodnocení účinnosti plavání – počítání počtu úderů, které uděláte při dokončení jednoho bazénu. Vytrvalci se bez správné plavecké techniky ve vodě velmi rychle unaví. Lidé skromné postavy mohou plavat kilometry bez zastavení, pokud nebudou plýtvat energií neefektivními pohyby ve vodě.

Každému plaveckému stylu je v knize věnována samostatná kapitola. Četné ilustrace usnadňují pochopení technických detailů. Je jich mnoho speciální cvičení vypilovat každý mikropohyb. Terry Laughlin píše, že navrhované metody stačí pro každého, aby byl produktivní po mnoho let.

Věřím, že tato kniha pomůže každému zamilovat si plavání a stane se učebnicí pro život.

Terry Loughlin, John Delves

Úplné ponoření. Jak plavat lépe, rychleji a snadněji

Informace od vydavatele

Publikováno se svolením Fireside, Simon & Schuster a Andrew Nurnberg Literary Agency

Všechna práva vyhrazena.

Žádná část této knihy nesmí být reprodukována v žádné formě bez písemného souhlasu držitelů autorských práv.

* * *

Předmluva k ruskému vydání

Po přečtení této knihy mě mile překvapilo, že autor reflektuje a mluví o takových jemnostech sportovních plaveckých technik, které naprostá většina školitelů a specialistů nezná a ani o nich nepřemýšlí.

Pohyb ve vodě, hydrodynamika a spousta dalších věcí, které je potřeba při plavání brát v potaz, může probrat člověk, který tento sport opravdu miluje a přemýšlí, jak ho dělat lépe, rychleji a hlavně - s nejmenším úsilím.

S hlubokou úctou k autorovi a všem čtenářům,Alexandr Popov,čtyřnásobný olympijský vítěz v plavání

Předmluva

Drazí přátelé!

Jsem velmi rád, že „Full Immersion“ vychází v novém ruském vydání a dokonce s velmi krásným a inspirující Pokrýt.

Pro koho je tato kniha určena?

Možná jste o Total Immersion slyšeli od kamaráda nebo spoluplavce a chtěli byste se dozvědět více. Nebo jste možná nikdy neslyšeli o Full Immersion, ale už jste zkušeným plavcem – nebo se jím teprve stanete. Pokud ano, pak nenajdete lepšího průvodce, který by vám jednoduše a srozumitelně řekl, jak plavat snadno, radostně... a neustále zlepšovat své dovednosti.

Nebo, jak říkáme, „plavání je lepší, jednodušší... a rychlejší!»

Tato kniha byla poprvé vydána dne anglický jazyk v roce 1996 a o rok později se umístila na vrcholu žebříčku nejoblíbenějších knih o plavání. Od té doby byla přeložena do mnoha jazyků a získala titul nejoblíbenější plavecké knihy všech dob.

Důvod, proč je Total Immersion tak úspěšný, je ten, že jednoduchým a jasným jazykem vysvětluje nejčastější problémy, se kterými se všichni plavci potýkají. Tato kniha také nabízí řešení, která může kdokoli použít k rychlému rozvoji efektivního úderu a zvýšení vzdálenosti, kterou může uplavat, aniž by se unavil – jinými slovy, nejen uplavat kilometr nebo dva, ale dosáhnout cíle, zpoplatněno energii, spíše než ji vyčerpat na hranici možností. A užívat si každý úder do cíle.

Ale jak zjistili všichni, kdo již tuto knihu četli, Total Immersion není jen program pro efektivní plavání. Jedná se o systém – popř metoda, – odlišné od všeho, co nabízí věda o plavání. Plaváním na PP systému se naučíte studie. Naučíte se řešit problémy a překonávat obtíže.

Nedovedete si představit, kolik čtenářů přiznalo: "Tato kniha mi změnila život." Doufám, že totéž zažijete, když si rozšíříte své plavecké znalosti a dovednosti. Vítejte v celosvětové komunitě PP plavců zaměřených na cíl a neustálé zlepšování!

Kéž vám vaše vzdálenosti přinášejí tolik štěstí jako mně!

Terry Loughlin