Cvičení bicepsu v tělocvičně. Cvičení na biceps – nejlepší výběr z nejúčinnějších

Co bude požadováno

Výrazný reliéf paží a silná široká ramena byly vždy považovány za symbol krásy a odvahy. Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku - aby byly vaše paže krásné a silné - správně provádějte základní bicepsové cvičení a nezapomeňte na izolaci.

Proč biceps neroste?

Posilování zajímalo muže od dospívání. Při návštěvě sportovních sekcí nebo při samostatném tréninku zástupci silnějšího pohlaví téměř bez problémů zatěžují bicepsový sval rukou, ale ne každý jej rozvíjí a zvyšuje. Pro někoho jsou svaly znatelně zaoblené i z domácího cvičení s činkami nebo činkou a pro někoho je cvičení v posilovně na simulátorech z řady důvodů neefektivní.

Lékaři potvrzují, že zásady efektivních silových tréninků jsou přesné a neměnné pro všechny sportovce bez ohledu na jejich tělesnou stavbu. Každý člověk má však jedinečný poměr „červených“ a „bílých“ svalových vláken, takže různí sportovci používají k tréninku bicepsového svalu několik cviků a vybírají ty nejúčinnější.

Příčiny

Důvody nedostatečného růstu bicepsů:

špatná volba techniky, nadměrné používání podvádění;
špatná volba zátěže (pracovní hmotnosti);
přetrénování;
nedostatečná výživa pro růst svalů;
rovnoměrné zatížení.

Nejčastější chybou je . Na druhém místě možná můžete dát špatnou dietu.

Aby bylo možné rychle získat kýžených 40 cm obvodu bicepsu, mnozí začnou tvrdě pracovat na jeho napumpování pomocí všech cviků – známých i neznámých. Mnoho začátečníků často provádí 3-5 cvičení a dokonce i několikrát týdně. Zároveň napumpují i záda, kde velmi dobře fungují i bicepsy. Výsledkem je nadměrná práce na jedné svalové skupině. Prostě nemá čas se vzpamatovat.

Aby se nárůst bicepsu na rameni pohyboval požadovaným tempem, musíte rovnoměrně zvyšovat svalovou hmotu po celém těle. Zpočátku je pro začátečníky nejvhodnější celotělové schéma, při kterém se při každém tréninku procvičují všechny svaly. V tomto případě bude stačit pouze jeden cvik na biceps. Při přechodu na split je nejlepší spojit tuto svalovou partii se zády. V tomto případě stačí 2, maximálně 3 cviky.

Přetrénování je způsobeno nejen vysokou zátěží svalů, ale také příliš krátkými dobami odpočinku mezi sériemi, což způsobuje únavu a ztrátu síly. Příčinou problému může být také nedostatečná doba spánku.

Pokud jde o výživu, jedná se o nejdůležitější fázi pro zvýšení jakékoli svalové skupiny. Pokud nemáte denní přebytek kalorií, dostatek bílkovin a komplexních sacharidů, pak budete muset na přibírání na váze zapomenout, ať trénujete jakkoli.

Chyby

Mezi nejčastější chyby při pumpování bicepsového svalu, kvůli kterým biceps přestávají růst, patří:

házení tyčí, které zahrnuje celé tělo, nejen ruce;
vyčnívající lokty při cvičení;
zvedání loktů nahoru při ohýbání paží;
krátký dosah.

Při cvičení se snažte držet lokty přitisknuté k tělu, aby zatížení svalů rukou bylo konstantní. Ve spodním bodě neuvolňujte paže až do konce, nenechávejte biceps odpočívat. V horním bodě, když je biceps maximálně napnutý, můžete setrvat 1-2 sekundy a namáhat cílový sval.

Základní bicepsové cviky

Na začátku každého tréninku nezapomeňte zahřát vazy a protáhnout předloktí. Vezměte lehké činky o hmotnosti 2 kg a ohněte lokty do pravého úhlu. Zarolujte štětce dovnitř a ven. Zvedněte ruce 20krát, zatímco držíte činky. Po zahřátí začněte cvičit silové cviky.

Vzhledem k povaze stavby existuje pro biceps pouze jeden základní cvik – přítahy s úzkým reverzním úchopem. Všechny ostatní jsou izolační, protože v nich funguje pouze jeden kloub - loket a zátěž dopadá pouze na biceps ramene. Ale ne všechno je tak špatné - biceps lze cvičit izolovaně, zvláště pokud to děláte po cvičení na zádech, kde funguje skvěle téměř ve všech pohybech. Mnozí dokonce označují nějakou trakci jako základní pro biceps, ale přesto tam pracují především zádové svaly, takže to není tak úplně pravda.

Přítahy na hrazdě s úzkým reverzním úchopem

Zatěžujte bicepsy a široký zádový sval. Čím užší úchop, tím větší důraz je kladen na ruce, čím širší, tím více na záda. Bicepsy jsou zde ve větší míře zapnuté díky supinovaným rukám – právě v této poloze se provádí zbytek cviků na tuto svalovou skupinu.

Zvedání těla při provádění přítahů úzkým úchopem se provádí pokrčením paží v loktech. Biomechanika pohybů v něm je stejná jako při zvedání činky. Nemusíte používat popruhy - v tomto případě budou narušovat pouze zaměření zátěže na biceps.

Pořadí provedení:

Zavěste se na hrazdu úzkým otevřeným reverzním úchopem tak, aby palec nebyl proti ostatním.
Ohněte lokty a s výdechem se zvedněte nad hrazdu. Brada by měla být nahoře na tyči.
Při nádechu se pomalu snižujte do výchozí polohy. Při spouštění se snažte bránit gravitaci zapojením bicepsů.

Sledujte polohu loktů. Je důležité, aby byly blíže k tělu, jinak maximální zatížení půjde na zádové svaly a ne na paže.

Nejlepší izolační cvičení na biceps

Existují desítky izolačních cvičení pro příslušnou svalovou skupinu. Vybrali jsme ty nejúčinnější.

Zvedání činky na biceps ve stoji s přímým úchopem

Toto je standardní cvičení, které mnozí považují za základní, i když tomu tak není. Má pouze jednu nevýhodu - značné zatížení oblasti zápěstí vzhledem k tomu, že ruce v horním bodě pohybu jsou širší než lokty, takže na ně dopadá hlavní váha tyče.

Použijte zakřivenou EZ lištu ke snížení namáhání zápěstí. Snižuje tlak na zápěstí a poskytuje stejnou zátěž na obě části bicepsu. Pokud je to pro vás výhodnější, můžete to udělat rovnou čárou.

Pořadí provedení:

Uchopte činku rovným otevřeným úchopem. Zaujměte pohodlnou stabilní polohu: chodidla na šířku ramen, ponožky mírně od sebe. Postavte se rovně, nepředklánějte se dopředu a dozadu, nezakulacujte záda. Šířku úchopu lze měnit, někdy je o něco užší než ramena, někdy o něco širší.
S výdechem pokrčte ruce a díky námaze bicepsu zvedněte činku až na úroveň hrudníku. Lokty jsou fixovány v jedné poloze po stranách těla a nejdou dopředu.
Při nádechu pomalu spusťte ruce dolů. Neohýbejte je až do konce, ale okamžitě začněte s dalším opakováním.

Zvedání činek na biceps ve stoje

Toto cvičení má několik druhů. Lze jej provádět současně dvěma rukama (nebo jednou po druhém), při počátečním nasazení kartáčů jako při zvedání činky - získáte téměř úplnou analogii předchozího cvičení, jediný rozdíl je v tom, že můžete mírně zvýšit amplitudu, protože ve spodní poloze již nebudete zasahovat do těla.

Ale nejlepší možností by zde bylo zvedání činek se supinací kartáče. Tento obrat při zvedání mušlí je mimořádně účinný pro rozvoj bicepsů.

Pořadí provedení:

Vezměte do rukou činky. Postavte se rovně s rukama nataženýma podél těla. Dlaně se na sebe dívají – úchop je neutrální.
Při výdechu zvedněte ruce, dokud vaše předloktí nebudou v úhlu asi 45 stupňů k podlaze. Během zvedání otočte ruce tak, aby se dlaně dívaly od těla. V horním bodě se na vteřinu nebo dvě zablokujte a bicepsy co nejvíce utáhněte. Můžete také střídavě ohýbat ruce.
Při nádechu spusťte ruce dolů a otočte je zpět.

Ujistěte se, že máte lokty blízko těla. Nepomáhejte si ohýbáním nebo pohybem zad. Snažte se cítit každý pohyb.

Cvičení (v obou variantách – se supinací i bez) lze provádět vsedě – budete tak mít méně možností podvádění.

Zvedání činek pro biceps sedí na šikmé lavici

Také jeden z nejlepších bicepsových cviků. Důraz je zde kladen na jeho dlouhou hlavu. Hlavním rozdílem od předchozího je poloha těla a paží, zde i ve výchozí pozici jsou bicepsy protažené a napjaté.

Technika:

Nastavte zadní část lavice pod úhlem 45-60 stupňů. Sedněte si na něj a vezměte si činky. Otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly od těla. Můžete také provést obdobný cvik jako předchozí a při zvedání využít supinaci.
Při výdechu ohněte ruce, aniž byste hýbali lokty, měly by být fixované.
V nejvyšším bodě nezapomínejte na maximální kontrakci bicepsu po dobu 1-2 sekund.
Spusťte ruce pod kontrolou, aniž byste je natáhli až do konce, a okamžitě začněte s novým opakováním.

Údaje o flexi se zpravidla ukládají na konci tréninku.

Příklad cvičení

Cvičení pro biceps musíte provádět systematicky pomocí tréninkového programu. Pro většinu je vhodný split, při kterém se bicepsy pumpují po zádech:

Zkušenější sportovci mohou pumpovat ruce v samostatný den (pro začátečníky to není nejlepší možnost):

V domácím tréninku můžete dělat totéž a zvolit podobná cvičení s vybavením, které máte.

Chlapi chodí do rocku pro silné paže, široká záda a břišní svaly. Napumpovaný muž je totiž pro dámy mnohem zajímavější než typický moderní mužský představitel s „kancelářskou“ postavou. Dnes si povíme, jak správně pumpovat biceps.

Čemu čelí nováčci

Hlavní otázkou pro začátečníky je, jak rychle napumpovat biceps? Ale špatné věci se dějí rychle! Jakýkoli pokrok vyžaduje čas. Do svalu můžete nalít farmakologický lék, na chvíli získáte ideální formy. Ale nakonec pod kůží bude jen elastická hmota, ne svaly. A při sebemenším porušení sterility během injekce dojde místo bicepsu k rozsáhlému abscesu a vše skončí chirurgickým zákrokem.

Svaly nemohou růst rychle, s výjimkou případů silné umělé stimulace. Je to dáno právě léky, na kterých budete muset neustále sedět a zabíjet své tělo.

Proto při hledání informací o bicepsech, jak rychle napumpovat tyto svaly atd., byste neměli věnovat pozornost údajně magickým prostředkům. Mnohem rozumnější je trochu zchladit váš zápal a smířit se s postupným, ale kvalitativním nárůstem hmoty. Přece ji chceme nejen zvětšit na objemu, ale také zpevnit, ne?

Existuje tedy jen jeden způsob, jak dosáhnout našeho cíle – houpat se sami, s využitím potenciálu našeho těla na maximum.

Níže uvedené informace vám pomohou vypěstovat vaše bicepsy co nejrychleji v přirozených podmínkách. Výhody jsou přitom zřejmé: svaly si po ukončení cvičení déle udrží svůj objem a tvar, tělu nedochází k žádné újmě.

Druhým problémem, kterému začátečníci čelí, je přecenění vlastních schopností v počáteční fázi. Kluci spěchají a snaží se vzít velké váhy na biceps. Technika se ztrácí, kvalita cviků bývá nulová. Pokrok se zastaví.

Třetím problémem je nedostatek technologií. V ideálním případě by bylo fajn, kdyby vám trenér ukázal, jak cvik správně provádět a sledoval vás. Chcete-li to provést, musíte od něj absolvovat osobní školení. Ne každý ale tuto možnost má a většina lidí začíná cvičit sama.

Další záležitostí, kterou výčet zakončíme, je touha mít super obrovské bicepsy – jako špičkoví kulturisté. Opakujeme, že takového super výsledku lze dosáhnout pouze nepřirozenými způsoby a každodenním mnohahodinovým tréninkem. Jste připraveni žít v hale a cpát si tělo drogami? Buďme trochu skromnější, ty jsi Hulk.

Chcete-li vyřešit všechny tyto problémy, musíte být trpěliví a studovat techniku cvičení, zákony práce v tělocvičně. Jít!

Cvičení na biceps

Biceps můžete cvičit několikrát týdně. Počet tréninků je určen individuálními vlastnostmi vašeho těla. Aby trenér pochopil tyto vlastnosti, potřebuje s vámi měsíc pracovat, rozhodnout se pro nejlepší cviky a optimálně upravit tréninkový program. Tato práce není jednoduchá, proto si vyberte zkušeného a kompetentního trenéra.

Největšího efektu dosáhnete u většiny lidí, pokud budete biceps trénovat dvakrát týdně.

Samotný bicepsový sval nezabírá největší část paže. Značná část objemu připadá na triceps (více než polovina). Rozvoj bicepsového svalu prozrazuje stejnou odvážnou úlevu i rameni. Na otázku, jak napumpovat velký biceps, lze proto odpovědět vyhýbavě - nejde o největší sval. Pokud chcete nejen embosované, ale i objemné paže – švihejte i tricepsy. A to neznamená, že pumpování bicepsů je zbytečné a zbytečné. Když se vaše ruka rozšíří i o 2 cm, bude to z boku vypadat velmi efektně, přesvědčte se sami.

Musíte pumpovat bicepsový sval různými cviky, pilně a trpělivě.

Při pumpování jakéhokoli svalu je důležité zaměřit se na pocity v něm. To platí zejména pro začátečníky, kteří ještě nevědí, jak cviky správně provádět. Koneckonců, abyste mohli lépe a efektivněji cvičit tělo, musíte sledovat pohyby, dělat vše vědomě. Po tréninku vás pak budou bolet přesně ty svaly a jejich partie, které jste plánovali procvičit.

Pojďme přímo ke cvičením.

Soubor cviků na flexory paží

Jak napumpovat biceps?

Činka

Nejdůležitější cviky pro bicepsy pro hmotu jsou shyby s činkou ve stoje a na Scottově lavici. První je navržen tak, aby zvětšil tloušťku bicepsového svalu a druhý - aby zajistil ostřejší zaoblení s napětím paží.

Otázku okamžitě upozorníme, ale když není činka, jak bez ní postavit biceps? Nezoufejte, jde to například s činkami nebo na hrazdě.

Je důležité vědět nejen to, jak napumpovat biceps do šířky a výšky, ale jak správně vybudovat tréninkový proces. V prvním případě můžete jen ztrácet čas, aniž byste získali ani polovinu požadovaného výsledku.

Ohýbání paží s činkou

Postavte se rovně, je lepší přitisknout záda k podpěře stojanu, ale ne ke zdi. Vaše lokty musí mít možnost vrátit se trochu dozadu. Stěna je v tomto případě to poslední, k čemu se můžete přitulit.
Pánev, zadní část hlavy a paty se dotýkají opory, činka leží před vámi.
Vezměte činku, přitiskněte lokty k tělu, v případě potřeby je přitlačte k tlaku a lokty dejte před sebe.
Je lepší držet tyč obráceným úchopem na šířku ramen. Ohneme ruce k hrudi nebo krku, spustíme je dozadu.
Při zvedání tyče musíte vydechnout, při spouštění - vdechovat.
Chcete-li vybudovat hmotu, musíte udělat 4 série po 6 s maximální váhou pro tento počet opakování.

Scott Bench zvyšuje

Cvičení na Scottově lavici se provádí vsedě. Musíte položit lokty na podpěry. Vezměte váhu a proveďte cvičení, aniž byste úplně narovnali ruce v dolním bodě. Musíte se také ohnout do takové polohy, předloktí mírně nedosáhlo vertikály.

Mimochodem, zakřivený krk bude pro vaše ruce pohodlnější než rovný a umožní vám pumpovat biceps co nejefektivněji.

Důraz v tomto cvičení je na prodloužení paží, pokuste se pomalu snižovat váhu a cítit, jak vaše svaly pracují.

Ve skutečnosti nyní víme, jak zvýšit biceps. Je čas dát tomu tvar.

Cvičení s činkami

Cvičení s kladivem, stočení s činkami na šikmé lavici, vsedě nebo ve stoje, koncentrované zdvihy pomáhají vytvořit úlevu bicepsu. Kladivo pomáhá zviditelnit bicepsy zvenčí a také zatěžovat svaly předloktí. Kudrlinky s činkami pomohou napumpovat bicepsy zevnitř. A koncentrované zdvihy sval komplexně procvičí.

Kladiva

Technika kladiva:

Sedněte si na lavičku, vezměte do rukou činky.
Otočte ruce, jako byste místo činek drželi kladiva (činkové tyče jsou kolmé k podlaze).
Lokty jsou přitisknuty k tělu, jejich poloha je pevná.
Ohněte lokty, zvedněte váhu na úroveň ramen, držte váhu v této poloze po dobu 1-1,5 sekundy a spusťte ji zpět.
Pokud ruce úplně nenarovnáte, pak budou bicepsy pumpovat lépe.

Musíte udělat 3-4 sady 10krát. Jak zajistit, aby zatížení bicepsu bylo optimální? Nejprve udělejte kudrlinky s činkou a poté přejděte na kladivo.

Koncentrované výtahy

Concentrated Biceps Curl vám umožní dát vašemu bicepsu maximální vyboulení. Tohoto efektu je dosaženo díky maximální kontrakci a protažení svalu.
Existují 2 možnosti cvičení: s loktem na vnitřní straně stehna vsedě a jak radil Arnie.

Zdvihy s důrazem na loket ke stehnu se provádějí takto:

Sedněte si na lavičku, roztáhněte nohy od sebe.
Vezměte si do ruky činku, předkloňte se a lehce natočte tělo směrem k paži s činkou. Opřete se loket o stehno.
Loket by měl být na vnitřní straně stehna. Spusťte činku na podlahu a téměř narovnejte ruku.
Ohněte ruku a držte činku nahoře po dobu 1-2 sekund. Pomalu snižujte váhu.
Ohýbání paže v tomto cvičení je doprovázeno otáčením ruky (supinace). Můžete se bez toho obejít. Někteří trenéři se domnívají, že takové zkroucení je pro šlachy špatné. Ale je to supinace, která vám umožní procvičit biceps co nejefektivněji. Buďte proto opatrní a řiďte se svými pocity.

Toto cvičení se provádí ve 3 sériích po 12 opakováních. Provádí se po prvních dvou výše uvedených.

Arnoldův koncentrovaný biceps Curl se provádí ve stoje v ohnuté poloze:

Předkloníte se tak, aby paže s činkou visela volně kolmo k podlaze. V této poloze dochází k flexi paže s váhou. Druhá ruka může spočívat na stehně pro stabilitu.
Zvláštností cviku je, že loket pracující ruky nemá opěrný bod. Díky tomu může sval co nejvíce měnit svou délku, napínat a uvolňovat zároveň. Stát v ohnuté poloze však není tak pohodlný, jak by si člověk přál.

Ohýbání paží s činkami

Jak jsme řekli, kudrlinky s činkami lze provádět ve stoje, vsedě a vleže na nakloněné lavici. Techniku při sezení zde popisovat nebudeme, je uvedena v odpovídajícím článku.

Zvláště zajímavá je poslední verze cvičení:

Musíte nastavit úhel lavice na 45 stupňů.
Vezměte činky do rukou, spusťte je na obou stranách lavice. Ve volném stavu jsou lokty spuštěny dolů a jdou jakoby zpět za záda. Právě tato poloha je nejlepší pro maximální svalovou kontrakci.
Pro nejlepší efekt se cvičení provádí postupně každou rukou. Nejprve se jedna činka zvedne, pak se spustí, ale ne do původní polohy - téměř ji dosáhne (loketní kloub se úplně neohne). Tato pozice je nezbytná pro vytvoření neustálého napětí ve svalu, které zvýší výdrž vašich bicepsů. Pak přijde na řadu druhý.
Musíte ohnout ruku s činkou tak úplně, jak jen můžete.

Neměli byste začít zvedat sekundovou ruku, dokud první neklesne do požadované polohy.

Zvedání zároveň způsobuje nesprávné rozložení napětí, ale dobře šetří čas.

Pro optimální účinek by se toto cvičení mělo provádět 3-4 série po 8-10 krát místo kladiva.

Pojďme si to tedy shrnout: jak napumpovat svaly flexorů paží a jak zvýšit objem bicepsů.

Provádíme pokrčení paží s činkou.
Provádíme cvičení kladivo nebo ohýbání paží s činkami.
Trénink bicepsů dokončíme soustředěným zdvihem.

Na biceps tedy stačí tři cviky v jednom tréninku.

Pokud chcete cvičit více než jednou týdně, můžete si vyhradit druhý den na biceps. V tento den můžete pracovat s činkami, dělat poslední dvě cvičení. S činkou pro sílu a sílu je lepší pracovat jednou týdně. Druhý den můžete dělat kladivo a v den hlavního tréninku použijte curling na šikmé lavici.

Činky lze nahradit nižšími bloky. Někdy je to pohodlnější. Jak zvýšit biceps cvičením na kabelovém simulátoru: provádíme ohýbání paží ve stoje nebo vsedě před simulátorem, držíme rukojeť spodního bloku úchopem zespodu.

Když pumpujete široké bicepsy, nevěnujte tomu veškerý čas tréninku. Bicepsu byste neměli věnovat mnoho času, protože tento sval není na paži největší. Úlevový flexor paže se slabým tricepsem bude vypadat směšně, takže napumpujte všechny svaly a upřednostněte ty největší.

O tom, jak správně napumpovat bicepsy a další svaly, bylo napsáno mnoho publikací, ale všechny zkušenosti nakonec vedou k jednoduchým a srozumitelným závěrům. Svalům je potřeba vytvořit pořádnou zátěž, dopřát jim po ní odpočinek a nezapomínat na kvalitní výživu.

A nezapomeňte se před prací se železem zahřát - provádějte nečinné přístupy, začněte s malými váhami.

Dobře vyvinutý biceps znamená v postavě sportovce hodně. Proto jsou správné cviky tak důležité. Ty, kteří se teprve začínají věnovat kulturistice, bych chtěl varovat, že tento sval vypadá skvěle ne sám o sobě, ale v kombinaci s dobře vyvinutými ostatními svaly těla. Velikost bicepsu by měla být úměrná všem ostatním svalovým skupinám. Při cvičení byste proto neměli zapomínat na ostatní svaly.

Co dělá trénink tohoto svalu?

Kromě formy takový trénink výrazně zvyšuje sílu rukou. To vám umožní zlepšit váš výkon ve cvičeních, jako je mrtvý tah a bench press. A také dosáhnout úspěchů v mnoha sportech, které vyžadují manuální práci.

Jak cvičit doma

Nejprve si povíme, jak napumpovat bicepsy doma. Řekněme, že z nějakého důvodu nemáte možnost chodit do posilovny. Znamená to, že musíte přestat trénovat? Samozřejmě že ne.

Je docela možné provádět mnoho cvičení pro biceps doma. Nejjednodušší věc, kterou můžete udělat doma, jsou kliky z podlahy. Tento cvik samozřejmě není jen pro bicepsy, ale i pro všechny ostatní svaly paží, ramenního pletence a hrudníku. Ale toto cvičení je nejdostupnější. Pokud chcete zvýšit zátěž, pak si na záda můžete dát batoh se zátěží.

Silový trénink

Pumpování bicepsů s činkami je docela jednoduché. Takové cvičení lze provádět jak v tělocvičně, tak doma.

Ohýbání paží s činkami

Nejběžnější činky budou stačit. Nejúčinněji biceps pumpuje ohýbání paží, když sedíte na židli:

sedět na židli;
vzít činky;
ohněte a uvolněte paže v loketních kloubech.

Při výdechu by se paže měla ohnout a při nádechu uvolnit. Můžete začít s 8-12 opakováními. Pokud máte pocit, že opakování probíhají bez obtíží, měli byste zvýšit váhu činek. Počet přiblížení: 3.

Poloha rukou se může lišit. Můžete je udržet na váze, nebo si můžete opřít loket o koleno nebo stehno. Všechny tyto polohy můžete úspěšně střídat. Uvolněte a ohýbejte paže by měly být pomalé. Pouze v tomto případě se maximální zatížení provádí na požadovaný sval. Navzdory své jednoduchosti jsou sedací činky velmi účinným cvičením, které vám umožní dobře procvičit svaly.

Kladivo zvedání činky

Zvažte jiný způsob, jak pumpovat bicepsy s činkami. Toto cvičení pumpuje stranu bicepsu a formuje ho. Provádí se následovně:

stát zpříma;
ruce s činkami jsou spuštěny dolů po stranách těla;
ruce jsou otočeny prsty ke stehnu (neutrální úchop);
střídavě zvedněte činky k ramenům.

Během provádění by záda měla být rovná a neměla by pružit s nohama. Netlačte lokty dopředu. Celá zátěž by měla dopadat pouze na biceps. Při ohýbání jedné paže by druhá neměla viset uvolněná. Měl by být mírně ohnutý v lokti a napjatý.

V každé krajní poloze by měla být ruka držena po dobu 1-2 sekund. Záda lze mírně prohnout, ale musí být fixována v jedné poloze po celou dobu sestavy. Doporučuje se dívat se přímo před sebe.

Alternativně lze ruce zvedat ne střídavě, ale společně. V tomto případě se zatížení zvyšuje. Dávejte pozor, abyste nepomáhali vytlačovat činky pohyby nohou a trupu.

Cvičení bicepsu Hammer může do svého tréninku zapojit začátečníka i zkušeného kulturistu. Kromě přímého tréninku bicepsů je cvičení užitečné pro harmonický rozvoj brachioradialisového svalu. Díky tomu nebude vypadat tenký ve srovnání s bicepsy.

Cvičení na hrazdě

Pokud je v blízkosti domu nebo v domě hrazda, pak správné přítahy na ní budou mít také pozitivní vliv na rozvoj bicepsů. Vytáhnout nahoru můžete jak přímým úchopem, tak i zpětným. Počet opakování: 10-15. Počet přístupů: 3. Pokud je snadné vytáhnout, není nutné zvyšovat počet opakování, je lepší pověsit na nohy extra váhu. Pro lepší napumpování bicepsu se při provádění přítahů nedoporučuje úplně narovnat paže.

Všechny zde zmíněné cviky by měly být prováděny plynule, bez trhání. Pak bude sval vypracován rovnoměrně a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Brzy se stanete hrdým majitelem objemného bicepsu. A mějte na paměti, že to můžete udělat i doma, aniž byste museli chodit do posilovny.

Cvičení bicepsů v tělocvičně

V posilovně je práce zpravidla jednodušší a výsledek se dostaví rychleji díky tomu, že zde neprovedete 3-4 cviky, ale mnohem více. Budete používat různé přístroje, abyste procvičili nejen celý sval, ale také se zaměřili na jeho jednotlivé části. Dobrý trenér vám může pomoci zorganizovat tréninky s vysokým dopadem a vždy vás podpořit. V posilovně můžete provádět koncentrované zvedání bicepsů s maximálními váhami, což se důrazně nedoporučuje provádět doma.

Vždy si pamatujte, že pokud je vaším cílem efektivně procvičovat svaly, pak provádějte cvičení, vylučte z nich podvádění.

Výtah výložníku

Na rozdíl od domova, kde se nedoporučuje pracovat s velkými váhami, jelikož doma nemusí být stojan a kdo by se neměl pojistit, v posilovně ze sebe vydáte maximum. Stojací činka Curl je základní cvik na biceps. Je považován za jeden z nejúčinnějších pro budování objemu a síly bicepsu.

Uchopte činku na šířku ramen s úchopem pod rukou. Stažením bicepsu se projektil zvedne. Musíte se ujistit, že se lokty neposouvají dopředu. To se obvykle stává, když se zvedák snaží zvednout laťku výše. To se nevyplatí dělat, protože zátěž se přenese z bicepsu na deltu.

Ohýbání paží při sezení na nakloněné lavici

Chcete-li provést toto cvičení, musíte sedět na nakloněné lavici a zvednout činky. Nohy by měly být pevně přitisknuty k podlaze a záda k zadní části lavice. Paže by měly být střídavě ohnuté v loketních kloubech a zvedat činky. V horní poloze je potřeba natočit kartáče co nejvíce k sobě. Lokty nesmějí být dopředu.

Pracujte s činkou na Scottově lavici

Tyč by měla být držena obráceným středním úchopem. Právě s tímto úchopem budou bicepsy procvičovány tím nejlepším způsobem. Ramena by měla být podepřena. V této poloze dopadá zátěž pouze na biceps. Tento cvik je zvláště účinný pro napumpování spodní části bicepsu. Pokud cítíte nadměrné napětí v zápěstních kloubech, můžete použít činku s tvarovaným krkem.

Alternativně můžete Scottovu lavici využít k bicepsovému cvičení s činkami.

Počet opakování: 8-12. Počet přiblížení: 3.

Byly uvedeny základní cviky na biceps, které lze provádět bez použití simulátorů. Ale pokud je možné tato zařízení použít, je třeba to udělat.

Cvičení se simulátory

Součástí sestavy cviků na biceps by měl být i trénink na trenažérech. To zvyšuje produktivitu práce.

Ohýbání paží na simulátoru pomocí spodního bloku

postavte se před simulátor a uchopte rukojeť spodního bloku opačným úchopem;
rukojeť je přitahována k ramenům ohnutím paží v loketních kloubech;
návrat do výchozí polohy.

Při provádění tohoto cvičení by měly být lokty přitisknuty k tělu tak, aby zátěž dopadla pouze na biceps.

Rukojeť simulátoru můžete vyměnit za lana. Uchopte je tak, aby pokrčené prsty směřovaly na sebe.

Musíte stát rovně, nohy od sebe na šířku ramen. Uchopte obě rukojeti a pomalu vytáhněte ruce až k temeni hlavy. Při vysouvání paží je nutné zajistit, aby zátěž nespadla úplně a paže byly neustále v napjatém stavu. Při výdechu se paže ohýbají, při nádechu se uvolňují. Počet opakování: 8-12. Počet přístupů: 1-2.

Toto cvičení se často provádí jako závěrečné cvičení.

souhrn

Tento krátký přehled ukazuje nejúčinnější cvičení pro biceps. Jejich provedením velmi snadno dosáhnete požadovaného výsledku. Je velmi důležité správně zorganizovat trénink, abyste se vyhnuli nadměrné únavě a zranění. Jaký by měl být tréninkový program pro biceps? Při každodenní návštěvě posilovny se doporučuje zatěžovat biceps každý druhý den a dát mu čas na zotavení. Před každým tréninkem je potřeba zahřát tělo zahřívacími cviky. Vyhnete se tak tak nepříjemnému zranění, jako je natržení šlachy bicepsu.

Pokud se rozhodnete celý trénink věnovat pouze bicepsu a dát mu šokovou zátěž, pak to nedělejte častěji než jednou týdně.

I při nejintenzivnějším cvičení v posilovně byste měli mít jeden den v týdnu volno a jít do ruské lázně nebo sauny.

Bicepsové svaly jsou jedním z nejvýraznějších svalových vláken na lidském těle. Podle většiny mužů a žen jsou právě napumpované bicepsy symbolem síly a mužské krásy. Biceps můžete napumpovat doma, ale větší efekt poskytne trénink v posilovně.

Než začnete pumpovat biceps, měli byste vědět, že genetické vlastnosti těla hrají rozhodující roli ve vzhledu rukou. Jinými slovy, úleva a krása rukou do značné míry závisí na dědičných faktorech. Posláním tréninku je pouze procvičit stávající svaly.
Sada cvičení pro čerpání bicepsu je zaměřena na procvičení všech svalových vláken této skupiny, to znamená, že nebude fungovat „napumpovat“ samostatnou část paže.
Aby nedošlo ke zranění, před tréninkem je třeba svaly zahřát, provést zahřívací cvičení.
Optimální počet tréninků pro napumpování bicepsů týdně je 2-3. Pokud cvičíte častěji, zvyšuje se pravděpodobnost mikrotraumat. V tomto stavu se svaly nebudou moci plně zotavit a budou velmi bolavé.
Špičkový trénink bicepsu by se měl skládat ze 3-4 cviků. Optimální počet přístupů je 3-4, počet opakování je 8-12.

Principem fungování je tento simulátor podobný Scottově lavici. Jeho dopad je zaměřen na rozvoj spodní části bicepsu. Hlavním rozdílem od výše popsaného stroje je skutečnost, že místo činky jsou zde použity blokové závaží, což díky zvláštnostem mechanismu umožňuje poskytnout maximální napětí na svaly po celé trajektorii pohybu. .

Důležité! Cvičení na biceps v posilovně se provádí v klidném tempu. Jedna sada by měla trvat alespoň minutu.

Aby si svaly nezvykly na zátěž, měli byste střídat cvičení každé 3-4 tréninky.
Úlevy bicepsů dosáhnete střídáním hromadných cviků s cviky na posílení paží, zad a hrudníku.
V žádném případě byste neměli dovolit vzhled bolesti v zápěstích. Pokud se cítíte nepohodlí, přerušte cvičení.

Důležité! Abyste se během tréninku nezranili, musíte používat speciální rukavice, bílé koule.

Maximálního efektu tréninku můžete dosáhnout pod podmínkou, že budete pracovat na nošení, to znamená, že nemá smysl provádět cvičení ve 2 sériích.
K dosažení výsledků nestačí vědět, jak správně cvičit ruce. Kompletní vyvážená strava a 8 hodin spánku jsou nejlepšími přáteli každého sportovce.

Skutečnost! Pro sportovce s malou tělesnou hmotností je obtížné napumpovat „plechovky“ s obvodem větším než 38 cm. Aby měl kulturista silné paže, musí vážit alespoň 85 kg.

Základní cviky pro trénink bicepsů

K napumpování bicepsů stačí znát a správně provádět několik základních cviků:

zvedání činek, činky;
"kladivo";
ohýbání paží v simulátoru (bloku), na lavičce Larryho Scotta atd.

zvedání činek

Cvičení můžete provádět ze sedu i ze stoje. V prvním případě sportovec cvičí střední a horní část bicepsu, pumpuje horní část předloktí a trénuje biceps na „tloušťku“. Pořadí cvičení:

Sedněte si na lavičku a zvedněte činky s neutrálním úchopem. Skořápky by neměly být příliš těžké. Zdvih musí být proveden bez trhnutí.
Při inspiraci svaly bicepsu zvedají mušle a postupně otáčejí kartáče směrem ke stropu.

Důležité! Spodní část zad je mírně ohnutá, lokty jsou fixní.

V horním bodě se na pár sekund zastaví, více zatnou bicepsové svaly a s výdechem pomalu spouštějí činky, přičemž paže otáčejí opačným směrem. Po zvednutí by se dlaně měly navzájem „vidět“.

Důležité! Zvedání dvou činek současně pracuje na bicepsy nejúčinněji.

Cvičení proveďte 4-5 sérií, 8-12 opakování.

Zaujměte výchozí pozici, nohy od sebe, spodní část zad mírně ohnutá.
Činky jsou uchopeny neutrálním úchopem a drženy blízko boků.
Na inspiraci se mušle zvednou k ramenům. V bodě blízko úrovni loktů jsou ruce otočené ven.
Při výdechu jsou činky spuštěny do původní polohy.
Cvičení se provádí ve 3-4 sériích, 8-10 opakováních.

Cvičení s kladivem

Toto cvičení vám umožňuje pumpovat boční části bicepsu a zesílit jeho svaly. Technika:

Mušle se berou dvěma rukama. Dlaně jsou umístěny proti sobě. Grip je neutrální.
Záda jsou rovná. Bedra jsou mírně prohnutá. Pohled směřuje dopředu.
Při inspiraci je nejprve zvednut jeden vážící prostředek na rameno stejného jména. V oblasti hrudníku se musíte trochu zastavit a zatnout svaly bicepsu.
Dále se střela spustí do původní polohy a břemeno se zvedne druhou rukou.

Důležité! Někteří trenéři radí provádět současně oběma rukama.

Simulátor, který vám umožní dokonale procvičit bicepsy. Jelikož jsou tato cvičení izolovaná, zcela se zaměřují na bicepsy ramene. Charakteristickým rysem simulátoru je absence pohybů těla během cvičení, což umožňuje nezávislejší studium bicepsu.

Ohýbání paží na lavičce Larry Scott

Cvik lze provádět buď s činkou, nebo s činkami. Hlavní věc je správně nainstalovat stojan. Ohýbání paží na simulátoru umožňuje pumpovat střední a spodní část bicepsu. Technika:

tricepsy jsou pevně přitisknuty k hudebnímu stojanu, chodidla spočívají na podlaze;
mušle se berou do rukou spodní rukojeti;
při nádechu se zvedají závaží;
když jsou předloktí ve svislé poloze, jsou bicepsové svaly namáhány co nejvíce;
pak závaží plynule spouštějte, dokud se končetiny nenarovnají.

Cvičení proveďte 3-4 série s 8-10 opakováními.

Výtah výložníku

Zvedání činky ze stoje je považováno za hlavní cvičení pro čerpání svalů bicepsu. Optimální množství jsou 3-4 sady po 8-15 opakováních. Postup zvedání:

zaujmout výchozí pozici;
zvedněte činku nižším úchopem;
při výdechu zvedněte projektil na úroveň hrudníku, napněte svaly bicepsu, pauzu na několik sekund;
Pomalu spouštějte tyč, dokud nejsou paže zcela nataženy.

Důležité! Při zvedání činky je potřeba hlídat držení těla, nemusíte ohýbat lokty a zápěstí.

Ohýbání paží na blokovém simulátoru

Nejčastěji sportovci provádějí toto cvičení takto:

nejprve musíte stát před krkem s kabelem;
uchopte kabel oběma rukama spodní rukojetí;
při výdechu je tyč vytažena na úroveň hrudníku a pauza;
při nádechu je tyč spuštěna do původní polohy.

Důležité! Tyč na simulátoru bloku může být jak zakřivená, tak rovná.

Toto cvičení dává bicepsům požadovaný tvar, procvičuje spodní a střední svaly. Optimální počet opakování je 8-10, počet přístupů je 3-4.

Biceps můžete napumpovat v posilovně po měsíci pravidelného tréninku. Hlavním pravidlem je dodržovat techniku provádění tříd.

Bicepsový sval je zodpovědný nejen za rotaci zápěstí a flexi horních končetin, ale slouží také jako indikátor síly a krásy mužského těla. Pokud jsou bicepsy nedostatečně vyvinuté, špatně reagují na stres, mělo by se k tréninku přistupovat vynalézavě. Zvýšení hmotnosti ne vždy vede k požadovanému výsledku, ale správně složené pomůže zvýšit objem. Snopce dobře reagují na stimulaci a po prvním šoku se začnou zvětšovat.
Začátečníci by měli začít zvedáním činek. Svalová skupina by měla být zatěžována co nejvíce, ale je třeba se vyhnout těžkým vahám. Ohýbání paží s mušlemi je relevantní pro chlapce a dívky.

Zvedání činek s otočkou

Základní technika pro rozvoj bicepsů a předloktí, delty. Sportovci se používají k napumpování, spalování tuků.

Ve stoje nebo vsedě držíme mušle ve spuštěných rukou. Prsty směřují dovnitř, lokty jsou nehybné.
Se zadrženým dechem se zvedneme k ramenům, maximálně supinujeme kartáč. Kroucení zápěstí optimálně zařízne drdoly. Pozdní nebo předčasná rotace způsobí zbytečné napětí v ramenním kloubu.
Po dosažení maxima uvolníme paži a otočíme zápěstí opačným směrem.

Protože je kladen důraz na přesnou reprodukci pohybů, vybírejte mušle s pohodlnou hmotností (8x3).

Cvičení "Kladivo"

Upravená technika pro trénink brachioradialisových svalů, extenzorů zápěstí. Doporučeno pro spuštění na konci programu.

IP - paže s činkami jsou spuštěny dolů, ruce jsou otočeny k tělu, tricepsy jsou přitisknuty k tělu.
S nehybným předloktím pokrčíme levou paži, dokud se snopce zcela nezredukují. Projektil by měl být na linii ramen.
Silným namáháním bicepsu se zdržíme v krátké pauze.
Ruku vrátíme do IP.
Akce oběma rukama se počítá jako 1 opakování. Takové zdvojení je potřeba udělat 8x3.

Cvičení není považováno za základní, takže brát velkou váhu nemá smysl. „Kladivo“ je povoleno provádět ve stoje, na lavičce s oporou, střídavě ohýbat ruce ve stejnou dobu. Pro začátečníky je snazší zvládnout techniku střídání.

Scott Bench zvyšuje

Izolační cvičení pro biceps s cílem dát bicepsu hustotu, objem, sílu.
Jsou zapojeny brachialis, flexory zápěstí.

Nastavte výšku opěradla pro ruce.
Tricepsy jsou umístěny v horní části stojanu. Pokud jsou záda slabá, nejprve si sedneme na lavičku, pak vás požádáme o podání činky.
Širokým úchopem se držíme EZ tyče. Střela s prohnutým profilem nedovolí přepětí předloktí.
Ruce směřující dopředu, kolena pokrčená.
Pevně fixujte chodidla, záda. Lokty se neodtrhávají od povrchu.
Částečně protáhněte biceps, snižte tyč při nádechu.
Kvůli trámům zvedáme tyč k linii ramen. Štětce neohýbáme. Laťku netaháme nahoru – při optimálním stoupání se do procesu zapojují břišní svaly a záda.
V horní poloze se zdržíme 2 sekundy, střelu spustíme dolů bez trhnutí.
Opakujeme 10x. Pracujeme s mírnou váhou.

Pro šokování bicepsu je důležité změnit typy mušlí, váhu, úhly.

Vezmeme krk jiným úchopem. Rozložení zátěže závisí na poloze rukou na základně:

v klasickém nastavení je celý sval rovnoměrně zatížen;
při úzkém se ohnisko posune na dlouhý paprsek, částečně na krátký;
v široké poloze je kladen důraz na krátkou hlavu.

K tahům obráceným úchopem dochází při úzkém postoji. To přinutí oba paprsky, aby začaly pracovat. Pro nárůst hmoty je efektivní střídavé, zpětné ohýbání.

Základní cvik na procvičení dvouhlavých svazků, přední zubatý, brachioradiální, břišní.

Z klasické pozice zaujímáme činku – dlaně směřují nahoru, tyč je v úrovni boků.
Podáváme hrudník dopředu, bereme ramena dozadu, napínáme lis.
Chcete-li vyrovnat napětí ze čtvercového svalu zad, mírně pokrčte kolena.
Vytáhněte tyč nahoru silou bicepsu. Trajektorie stoupání připomíná půlkruh.

Při zvedání v přímé linii se biceps opírá (10x3).

Mrtvý tah na stupňovité plošině

Skvělé pro rozvoj svalů.
Přízvuk: paže, hamstringy, hýždě.

Stojíme na plošině vysoké 10 cm.
Dřepneme si, širokým úchopem vezmeme krk.
S napětím nohou a zad ji odtrhneme od podlahy.
Narovnejte tělo.

Vrátíme projektil na jeho místo, nadechneme se, opakujte (6krát pro 4 sady).

Tah činky podél trupu

Přízvuk: předloktí, dvouhlavé svazky.

Hrazdu bereme obráceným úchopem. Lokty, připojené k tělu, jsou otočeny dozadu.
Rovnými rameny bez oddělení od těla vytahujeme tyč nahoru.
Bez ztráty hmatového kontaktu s tělem se v opačném pořadí vrátíme k PI (6x3).

Zabýváme se blokovým simulátorem. Cílovými svaly jsou brachialis a brachiradialis.

Horním gripem se přichytíme k držáku kabelu (krk E-Z nebo rovný) spodního bloku.
Tricepsy jsou přitisknuté k tělu.
Udržujeme předloktí statická a při výdechu s celou silou bicepsu pokrčíme paže, dokud se tyč nenachází v horní části hrudníku.
Po krátké prodlevě spusťte dolů (8x4).

Crossover Curls

Izolační cvičení pro biceps a hmotu.
Práce: kulatý pronátor, brachioradiální, biceps.

K horním kabelům připevníme rukojeti, držíme je dlaněmi nahoru.

Stojíme mezi stojany, ohýbáme lokty a přitahujeme kabel k hlavě. Zadržení dechu částečně vyřeší problém s rovnováhou, pomůže vám soustředit se na svaly.
Když se kartáče dostanou do horních delt, vydechneme, zvýšíme napětí ve svazcích. Pro větší kontrakci bicepsového svalu v okamžiku přiblížení k bodu vrcholu pokrčíme zápěstí.
S výdechem vraťte ruce do výchozí polohy. Korba je stabilní až do konce sestavy (15x4).

Stojící nakloněná lavice kadeře

Práce: biceps, delta, hrudník.

Stojíme za simulátorem.
S jednou dlaní nahoru vezmeme činku a spustíme ji dolů po zádech. Volnou rukou se opíráme o okraj, roh lavice.
Nastavením rytmu dýchání pokrčíme paži, přitáhneme zátěž k rameni. Ve špičce mrzneme, s nádechem spouštíme činku.

Zopakujte pohyby druhou rukou (10x4).

Ohýbání na lavičce vsedě

usadíme se na simulátoru: nohy spočívají na podlaze, záda - na podpěru.
střídavě ohýbejte loketní klouby a přibližujte činky k ramenům.
při zachování stabilní polohy loktů v horním bodě otočíme zápěstí opačným směrem.

zvedání činek;
zvedání tyče;
cvičte na Scottově lavici (9-12 opakování každý).

Cvičení bicepsu prováděné v posilovně se provádí v kruhu ve 4 sériích. Odpočívejte mezi nimi - půl minuty. Nedoporučuje se ředit komplex jinými technikami. V ideálním případě je lepší zařadit blok do hlavního programu a omezit se na doporučený počet záběrů ve 3 sadách.

Ruce se dokonale houpou na hrazdě. Výhodou techniky je současné pumpování 6 svalových skupin: brachialis, předloktí, biceps, břišní svaly, záda a hrudník. v kombinaci se všemi typy zátěží slouží jako základní nebo doplňkové cvičení.