Η αποτελεσματικότητα αυτών των προπονήσεων για την απώλεια βάρους

Με τακτική άσκηση, το γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο είναι ένας αρκετά αποτελεσματικός τρόπος όχι μόνο να χάσετε το περιττό βάρος, αλλά και να μην το αποκτήσετε στο μέλλον.Αλλάζοντας την κλίση του διαδρόμου και αυξάνοντας την ταχύτητα, μπορείτε να προσαρμόσετε την προπόνηση στις ανάγκες σας.

Ο ιδανικός συνδυασμός είναι το τρέξιμο σε διάδρομο μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή. Με αυτήν την προσέγγιση, μπορείτε να χάσετε έως και ένα κιλό την εβδομάδα.

Οι διατροφολόγοι αποκαλούν αυτό το είδος απώλειας βάρους ιδανικό, αφού οι θερμίδες καταναλώνονται αργά, πράγμα που σημαίνει ότι τα αποτελέσματα είναι πιο σταθερά από ό,τι με τη γρήγορη απώλεια βάρους.

Συμβουλεύουν εκπαιδευτές και αθλητίατροι τηρούν τις αρχές της υγιεινής διατροφήςσυνεχώς. Χάνοντας τα περιττά κιλά μέσω της υπερβολικής κατανάλωσης τροφών με πολλές θερμίδες, μπορείτε να τα κερδίσετε ξανά.

Πολλά χρήσιμα βίντεο

Για μια ακόμη βαθύτερη κατανόηση του ζητήματος, σας συμβουλεύουμε να παρακολουθήσετε το παρακάτω βίντεο:

Τα οφέλη της εκπαίδευσης σε αυτόν τον προσομοιωτή μπορούν να ακυρωθούν από τη μη συμμόρφωση με τις συστάσεις και την επιθυμία για ταχύτερα αποτελέσματα. Αυξήστε σταδιακά τα φορτίαΠαρακολουθήστε την ευημερία σας. Να θυμάστε ότι η άσκηση πρέπει να φέρει ευθυμία και καλή υγεία, όχι κούραση και αδυναμία!

Το πρωινό τζόκινγκ, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους απώλειας βάρους. Αλλά δεν έχουν όλοι την ευκαιρία να ασκηθούν έξω. Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν κατάλληλο χώρο για τρέξιμο, σε άλλους δεν αρέσει ο καιρός έξω ή ίσως απλώς νιώθουν δυσφορία. Ως εκ τούτου, οι ίδιοι ειδικοί πρότειναν να αντικατασταθεί το τζόκινγκ έξω με άσκηση στο σπίτι σε διάδρομο. Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά αυτόν τον προσομοιωτή και είναι δυνατόν να ξεπεράσετε το υπερβολικό βάρος μόνο με την προπόνηση σε αυτόν;

Πόσο αποτελεσματικός είναι ένας διάδρομος στην απώλεια βάρους;

Η κύρια ερώτηση που ανησυχεί όλους όσους θέλουν να χάσουν βάρος χρησιμοποιώντας έναν διάδρομο είναι πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε και πόσο γρήγορα συμβαίνει. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε εδώ ότι η ποσότητα της ενέργειας που καταναλώνεται είναι διαφορετική για κάθε άτομο.Αυτό εξαρτάται από το βάρος, τη φυσική κατάσταση, την κανονικότητα και τη διάρκεια της προπόνησης, τη διατροφή και πολλούς άλλους δείκτες. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι ο μετρητής θερμίδων που βρίσκεται στον προσομοιωτή δεν δίνει 100% σωστό αποτέλεσμα, το "βρίσκει κατά μέσο όρο". Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στα πρώτα 10 λεπτά της προπόνησης, όταν το σώμα αρκείται στη γλυκόζη και το γλυκογόνο χωρίς να χρησιμοποιεί λίπος.

Υπολογισμός των θερμίδων που καίγονται κατά την άσκηση

Η κατανάλωση θερμίδων κατά την άσκηση σε διάδρομο εξαρτάται από τον ρυθμό και τον τρόπο προπόνησης. Η μέση καύση χιλιοθερμίδων είναι:

• όταν περπατάτε γρήγορα - 200–300 kcal ανά ώρα.
• με ελαφρύ τρέξιμο, καίγονται περίπου 400-500 kcal ανά ώρα, γεγονός που σας επιτρέπει ήδη να χάσετε το υπερβολικό βάρος.
• σε υψηλό ρυθμό τρεξίματος, χάνονται 600 έως 800 kcal ανά ώρα.

Όταν ξεκινάτε την άσκηση σε διάδρομο (μαγνητικό, ηλεκτρικό ή μηχανικό), δεν πρέπει να εστιάσετε στις θερμίδες. Το κύριο πράγμα για το οποίο πρέπει να προσπαθήσετε είναι να βελτιώσετε την υγεία σας. Θυμηθείτε να κοιμάστε επαρκώς. Και για να χάσετε βάρος σωστά και χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, ασκείστε τακτικά και για όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μην υπερφορτώνετε και παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Η συνιστώμενη ζώνη για αυτόν τον δείκτη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος είναι 119–139 παλμοί ανά λεπτό. Η ταχύτητα τρεξίματος, οι χαμένες θερμίδες, ο χρόνος, οι λειτουργίες, ο καρδιακός ρυθμός και άλλοι δείκτες είναι ορατές στην οθόνη του υπολογιστή που είναι ενσωματωμένη στον διάδρομο.

Αντενδείξεις

Οι προπονήσεις σε διάδρομο είναι προπονήσεις υψηλής έντασης. Από αυτή την άποψη, αντενδείκνυται για τις ακόλουθες ασθένειες:

• καρδιοπνευμονική ανεπάρκεια?
• προβλήματα με τους βρόγχους?
• στηθάγχη;
• υπέρταση;
• στένωση μιτροειδούς;
• καρδιοπάθειες κ.λπ.

Για να διασφαλίσετε ότι οι προπονήσεις σας στον διάδρομο είναι αποτελεσματικές και ασφαλείς για την υγεία σας, ακολουθήστε αυτές τις συστάσεις:

1. Επιλέξτε άνετα παπούτσια που θα εξασφαλίσουν σωστή τοποθέτηση του ποδιού, αντικραδασμική προστασία και αερισμό. Είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ποδίατρο που θα σας δώσει επαγγελματικές συμβουλές για την επιλογή παπουτσιών ειδικά για τα πόδια σας.
2. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με ελαφρύ περπάτημα - 7-10 λεπτά. Στη συνέχεια, κατεβείτε από το μηχάνημα και κάντε μερικά squats, κάμψεις, αιωρήσεις και σηκώσεις των ποδιών. Οι μύες πρέπει να ζεσταθούν.
3. Όταν τρέχετε, κρατήστε τα χέρια σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών και αφήστε τα να κινούνται ελεύθερα. Μην κρατάτε τις χειρολαβές για να αποτρέψετε τη μετατόπιση του κέντρου βάρους σας.
4. Μην λυγίζετε. Εάν έχετε λανθασμένη στάση (τόσο όταν τρέχετε σε διάδρομο όσο και στην καθημερινή ζωή), θα αρχίσετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Ενώ τρέχετε, κοιτάξτε τη γραμμή τερματισμού. Δεν πρέπει να σκύβετε και να κοιτάτε τα πόδια σας, καθώς μπορεί να χάσετε την ισορροπία σας ή να καταπονήσετε την πλάτη ή τον λαιμό σας.
6. Προσγειωθείτε σωστά για να αποφύγετε τραυματισμό στο γόνατο ή στον αστράγαλο. Εάν η ταχύτητα τρεξίματός σας είναι περίπου 8 km/h, είναι καλύτερο να προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, κατανέμοντας περαιτέρω το φορτίο σε ολόκληρο το πόδι.
7. Μην πηδάτε από την πίστα με πλήρη ταχύτητα για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αντίθετα, αφιερώστε λίγα δευτερόλεπτα, μειώστε την ταχύτητά σας και βγείτε από το μονοπάτι με ασφάλεια.
8. Μην κάνετε πολύ μεγάλα βήματα, επιλέξτε το βέλτιστο πλάτος. Ιδανικά αυτό είναι 3 βήματα το δευτερόλεπτο.
9. Παραλείψτε την προπόνησή σας εάν δεν αισθάνεστε καλά. Ένα κρύο, η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η καρδιά που τρέχει σας δίνει έναν λόγο να απογειωθείτε σήμερα.
10. Η αλλαγή των τρόπων τρεξίματός σας θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να παραμείνετε συγκεντρωμένοι. Δεν πρέπει να εργάζεστε με τον ίδιο ρυθμό όλη την ώρα. Είναι καλύτερα να μεταβείτε είτε σε πιο ελαφριά είτε σε πιο έντονη.
11. Εάν τρέχετε το πρωί, μην το κάνετε με άδειο στομάχι. Λίγες κουταλιές πλιγούρι βρώμης, ένα μήλο και ένα ποτήρι νερό πριν την προπόνηση είναι αυτό που χρειάζεστε. Και αμέσως μετά την προπόνηση είναι καλύτερα να απέχετε από το φαγητό.
12. Μην παίρνετε το ρυθμό πολύ γρήγορα αμέσως. Το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

2 τρόποι για να χάσετε βάρος σε διάδρομο

Σε τρεις μήνες μπορείτε να χάσετε από 4 έως 8 κιλά εάν χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Μακρύ, αλλά αποτελεσματικό. Κάθε μέρα ή και δύο φορές την ημέρα, ασκηθείτε για μια ώρα, ελαφρύ τζόκινγκ ή περπάτημα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα υπέρβαρα άτομα. Μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή και τον σωστό ύπνο. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι αυτά που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας σε επαρκείς ποσότητες. Είναι καλύτερα να αποκλείσετε τα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε σύμφωνα με πρόγραμμα, 5 φορές την ημέρα, σε μικρές μερίδες.
2. Όχι αργά, αλλά σίγουρα. Η διαλειμματική προπόνηση σάς επιτρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα. Μετά το ζέσταμα - μέτριο τρέξιμο για τρία λεπτά, μετά ένα λεπτό επιταχυνόμενο τρέξιμο. Αυξήστε σιγά σιγά τη δυσκολία της προπόνησης αυξάνοντας τα διαστήματα προς την ταχύτητα. Θα καταλήξετε με αναλογία 1:1 και θα ολοκληρώσετε την προπόνηση σε διαστήματα 2:1 (όπου 1 είναι ο χρόνος αποθεραπείας). Προσέξτε να μην καταπονεθείτε υπερβολικά. Το μάθημα διαρκεί 20-25 λεπτά. Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους πρέπει να χρησιμοποιείται 3-4 φορές την εβδομάδα για τρεις εβδομάδες. Στη συνέχεια, θα πρέπει να μεταβείτε σε μια ευκολότερη πορεία (επίσης για 3-4 εβδομάδες).

Με την προπόνηση σε διάδρομο, μπορείτε να χάσετε βάρος από 4 έως 8 κιλά

Προσέξτε την αναπνοή σας. Αναπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας. Κάθε εισπνοή και εκπνοή πρέπει να ισούται χρονικά με δύο βήματα. Εάν αυτή η αναπνοή δυσκολέψει, εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας. Η εμφάνιση δύσπνοιας δείχνει ότι έχετε επιλέξει πολύ υψηλό ρυθμό τρεξίματος.

Το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό είναι εξαιρετικό για την καύση του περιττού λίπους. Αυτή η προπόνηση καθιστά δυνατή όχι μόνο την απώλεια βάρους, αλλά και την επίτευξη ελαστικότητας στους μύες ολόκληρου του σώματος. Ξεκινήστε περπατώντας βιαστικά για 30 λεπτά την ημέρα, αυξάνοντας το χρόνο κάθε μέρα μέχρι να φτάσετε τα 60 λεπτά ή περισσότερο. Ακούστε το σώμα σας - θα σας πει πότε είναι ώρα να σταματήσετε να περπατάτε.

Η αλλαγή της ταχύτητας θα σας βοηθήσει να πάρετε μια ώθηση από την προπόνησή σας. Η μονοτονία κάνει τον χρόνο να παρασύρεται πολύ και βαρετό. Αλλάζοντας τον ρυθμό, όχι μόνο θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά θα μπορείτε επίσης να απολαύσετε πραγματικά την προπόνηση στο μηχάνημα.

Δεν έχει σημασία αν περπατάς ή τρέχεις. Αυξήστε τη γωνία κλίσης και έτσι θα αυξήσετε το φορτίο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Ρυθμίστε τη γωνία της διαδρομής έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα.

Η προπόνηση στη λειτουργία μέγιστης επιτάχυνσης είναι πιο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, αλλά πρέπει να εργαστείτε στο όριο, επειδή το σπριντ είναι μια εξαιρετικά γρήγορη λειτουργία τρεξίματος. Ωστόσο, οι θερμίδες καίγονται με πλήρη δυναμικότητα. Αρχικά, κάνουμε ένα σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και μετά έναν ήρεμο περίπατο για 2-3 λεπτά. Το επαναλαμβάνουμε 4 φορές. Με την πάροδο του χρόνου αυξάνουμε σταδιακά το σπριντ σε 10 πάσες.

Προγράμματα εκπαίδευσης σε διάδρομο

Για αρχάριους, η προπόνηση με διαφορετικούς τρόπους ταχύτητας είναι η πιο κατάλληλη: από χαμηλή έως υψηλή. Ονομάζεται επίσης "fartlek" (Σουηδικά).

1. Εύκολο τρέξιμο - ταχύτητα 4, χρόνος - 1 λεπτό.
2. Μέτριο τρέξιμο - ταχύτητα 5, χρόνος - 1 λεπτό.
3. Γρήγορο τρέξιμο - ταχύτητα 7, χρόνος 1 λεπτό.

Ο κύκλος πρέπει να επαναληφθεί χωρίς διακοπή 7–10 φορές (περίπου 30 λεπτά στο χρόνο). Με τη μετάβαση στο εύκολο τρέξιμο, ξεκουράζεστε. Εάν θέλετε να αυξήσετε το φορτίο, αλλάξτε την κλίση του διαδρόμου ή προσθέστε ταχύτητα. Συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν τέτοιο τρέξιμο 3 φορές την εβδομάδα για ένα μήνα.

Όταν ασκείστε σε διάδρομο, είναι σημαντικό να επιλέξετε τον σωστό τρόπο προπόνησης

Έχοντας περάσει το αρχικό επίπεδο, προχωράτε στο ενδιάμεσο επίπεδο, όπου οι μέθοδοι τρεξίματος είναι πιο δυναμικές και υπάρχει πιο περίπλοκο διαλειμματικό φορτίο.

• Γρήγορο τρέξιμο - ταχύτητα 8,0, χρόνος - 90 δευτερόλεπτα.
• Γρήγορο τρέξιμο - ταχύτητα 8,2, χρόνος - 80 δευτερόλεπτα.
• Γρήγορο τρέξιμο - ταχύτητα 8,4, χρόνος - 70 δευτερόλεπτα.
• Γρήγορο τρέξιμο - ταχύτητα 8,6, χρόνος - 60 δευτερόλεπτα.
• Γρήγορο τρέξιμο - ταχύτητα 8,8, χρόνος - 50 δευτερόλεπτα.
• Γρήγορο τρέξιμο - ταχύτητα 9,0, χρόνος - 40 δευτερόλεπτα.

Μετά από κάθε «βήμα» πρέπει να ξεκουραστείτε - 1 λεπτό γρήγορο περπάτημα. Έχοντας περάσει από όλη αυτή τη «σκάλα», επιστρέψτε με την αντίστροφη σειρά (από τη λίστα από κάτω προς τα πάνω), απλώς μην αλλάξετε την ταχύτητα, μείνετε στο μέγιστο όλη την ώρα - 9,0. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να αναλάβετε ακόμη μεγαλύτερο φορτίο, προσθέστε μια αποδεκτή γωνία κλίσης της επιφάνειας της πίστας.

Οι έμπειροι δρομείς χρησιμοποιούν πάντα το διαλειμματικό τρέξιμο, ανεβάζοντας ακόμη περισσότερο το επίπεδο προπόνησής τους. Ρίξτε μια ματιά σε ένα από τα πιο απαιτητικά προγράμματα διαδρόμου:

• 1 λεπτό γρήγορα (10) +1 λεπτό ξεκούραση (7).
• 1 λεπτό γρήγορα (9,8) + 1 λεπτό ξεκούραση (7,3).
• 1 λεπτό νηστεία (9,6) + 1 λεπτό ξεκούραση (7,6).
• 1 λεπτό γρήγορα (9,4) + 1 λεπτό ξεκούραση (7,9).
• 1 λεπτό γρήγορα (9.2) + 1 λεπτό ξεκούραση (8.2).
• 1 λεπτό γρήγορα (9,0) + 1 λεπτό ξεκούραση (8,5).
• 1 λεπτό (8,8) +1 λεπτό (8,8).
• 1 λεπτό (8,6) +1 λεπτό (9,1).

Χρησιμοποιώντας αυτό το σχήμα προπόνησης 8 κύκλων, θα χάσετε θερμίδες όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται εάν θέλετε να χάσετε βάρος σε ένα μήνα. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι πριν προχωρήσετε στο τρίτο επίπεδο, πρέπει να ολοκληρώσετε τα δύο προηγούμενα.

Βίντεο: τρέξιμο για απώλεια βάρους

Λάθη κατά την άσκηση σε διάδρομο

Τα λάθη κατά τη διάρκεια της προπόνησης γίνονται όχι μόνο από αρχάριους, αλλά και από έμπειρους ανθρώπους που κάποτε δεν έβλεπαν τους κανόνες εκπαίδευσης σε διάδρομο. Αλλά κάνοντας λάθη, μπορεί όχι μόνο να μην πετύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά και να βλάψετε την υγεία σας. Ας απαριθμήσουμε τα πιο συνηθισμένα:

1. Ακουμπάτε στις χειρολισθήρες, μετατοπίζοντας έτσι το κέντρο βάρους και μεταφέροντας το φορτίο που προορίζεται για τα πόδια σας στα χέρια σας. Το σκελετικό σύστημα και οι αρθρώσεις των χεριών υποφέρουν από αυτό το σφάλμα.
2. Δεν αυξάνεις το φορτίο από προπόνηση σε προπόνηση. Όλα τα συστήματα του σώματος θα πρέπει να αισθάνονται μια αύξηση στην ένταση και τον ρυθμό του τρεξίματος - μετά συντονίζονται στην ενεργό, σωστή δουλειά.
3. Λανθασμένη αναπνοή. Πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας, ήρεμα και ομοιόμορφα.
4. Είστε νέος στον διάδρομο, αλλά κάνετε ήδη τη μέγιστη εκκίνηση. Τα φορτία πρέπει να αυξάνονται αργά και σταδιακά, μέρα με τη μέρα.
5. Δεν αισθάνεσαι καλά, αλλά εξακολουθείς να ασκείσαι. Η δύναμη της θέλησής σας είναι, φυσικά, ένα συν. Αλλά οι ειδικοί συνιστούν ανεπιφύλακτα να ξεκουράζεστε ενώ αισθάνεστε τουλάχιστον κάποιο είδος αδιαθεσίας.
6. Λανθασμένη προσγείωση. Σε υψηλές ταχύτητες, για να αποφύγετε τραυματισμό, θα πρέπει να χαμηλώσετε το πόδι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Αυτή είναι μόνο μια μικρή λίστα λαθών που μπορούν να γίνουν κατά την άσκηση σε διάδρομο. Για να αποφύγετε αυτά και άλλα λάθη, είναι καλύτερο να κάνετε μερικές διαδρομές με έναν επαγγελματία προπονητή ή τουλάχιστον να συμβουλευτείτε έναν.

Το περπάτημα είναι η πιο εύκολη και φυσική μορφή σωματικής δραστηριότητας. Όχι μόνο το τρέξιμο μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση - για όσους μπορούν να επωφεληθούν από το απλό περπάτημα. Το περπάτημα πρέπει επίσης να χρησιμοποιείται από εντελώς υγιή άτομα, για παράδειγμα, ως πρόσθετη άσκηση και προθέρμανση.

• Αναπτύσσει σχεδόν όλες τις δεξιότητες που αναπτύσσονται με το τρέξιμο, μόνο σε μικρότερο βαθμό.
• Μια εξαιρετική θεραπεία για τη συμφόρηση στην περιοχή της πυέλου.
• Βοηθά στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
• Ανεβάζει τον συνολικό τόνο του σώματος.
• Πώς η σωματική δραστηριότητα έχει θεραπευτική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα.

Το περπάτημα ως η κύρια μορφή σωματικής δραστηριότητας

Για να έχετε αποτελέσματα από το περπάτημα χρειάζεστε τακτικότητα, δηλ. το περπάτημα είναι απαραίτητο κάθε μέρα(ένα σχήμα 5 ημερών είναι επίσης κατάλληλο). Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να επιλέξετε το περπάτημα σε ανοιχτό χώρο, αντικαθιστώντας, για παράδειγμα, ένα ταξίδι στη δουλειά με έναν περίπατο. Όταν περπατάτε σε διάδρομο, προσπαθήστε να το κάνετε σε καλά αεριζόμενο χώρο ή με ανοιχτό παράθυρο. Για να αποτρέψετε το σώμα σας να συνηθίσει στο μονότονο φορτίο, προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα περπατήματος και την απόσταση που διανύσατε.

Τα κύρια σημεία άσκησης για απώλεια βάρους είναι η διάρκεια της προπόνησης (από 30-60 λεπτά), η ταχύτητα (5-6 km/h) και η κανονικότητα της άσκησης. Αυτό θα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που είναι πολύ υπέρβαρα, που προσπαθούν να χάσουν βάρος κάνοντας άσκηση σε διάδρομο, καθώς και για άτομα που μόλις αρχίζουν να ασκούνται σε αυτό το μηχάνημα.

Το περπάτημα ως πρόσθετη μορφή σωματικής δραστηριότητας

Κάθε άτομο που ασχολείται ενεργά με τον αθλητισμό θα πρέπει να περιλαμβάνει το περπάτημα στο οπλοστάσιό του, έστω και μόνο επειδή είναι μια άσκηση προθέρμανσης που προετοιμάζει το σώμα σας για ένα πιο σοβαρό φορτίο. Επίσης, κάθε σωματική άσκηση θα πρέπει να ολοκληρώνεται με περπάτημα για να αποφευχθεί η πτώση του στρες στην καρδιά.

Εάν είστε ενεργός δρομέας, το περπάτημα μπορεί να είναι μια εύκολη πρόσθετη προπόνηση. Για παράδειγμα, τρέχετε το πρωί και μετά περνάτε όλη την ημέρα καθιστοί. Παρά την πρωινή σας προπόνηση, δεν θα έχετε αρκετή σωματική δραστηριότητα. Για να αντισταθμίσετε την έλλειψη κίνησης, μπορείτε να κάνετε μια βραδινή προπόνηση με τη μορφή περπατήματος. Μια τέτοια σωματική δραστηριότητα δεν θα προκαλέσει σοβαρή κόπωση, αλλά θα βοηθήσει στην αντιστάθμιση των μειονεκτημάτων ενός καθιστικού τρόπου ζωής.

Ποιος πρέπει να ξεκινήσει με το περπάτημα;

- Άτομα που είναι πολύ υπέρβαρα.

— Άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες χρόνιες παθήσεις.

- Σε μετεγχειρητικές συνθήκες.

— Σωματικά κακώς προετοιμασμένοι άνθρωποι.

- Ηλικιωμένους.

— Άτομα με προβλήματα με τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Μερικοί κανόνες για αποτελεσματικό περπάτημα σε διάδρομο:

1. Τα μαθήματά σας πρέπει να διαρκούν από 30-60 λεπτά ή περισσότερο.
2. Η ταχύτητα βάδισης για αποτελεσματική καύση λίπους πρέπει να είναι 5-7 km/h.
3. Όταν περπατάτε, η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, οι ώμοι σας να είναι ισιωμένοι και το κεφάλι σας να είναι στραμμένο προς τα εμπρός.
4. Εξασκηθείτε στη σωστή αναπνοή: εισπνεύστε μόνο από τη μύτη σας, εκπνεύστε κατά την κρίση σας. Εάν εμφανιστεί δύσπνοια, επιβραδύνετε τον ρυθμό του περπατήματος μέχρι να αποκατασταθεί πλήρως η αναπνοή και μόνο τότε αυξήστε σταδιακά τον ρυθμό στο απαιτούμενο επίπεδο.
5. Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον 1,5-2 ώρες μετά τα γεύματα και 2 ώρες πριν τον ύπνο.
6. Πριν από το μάθημα, αερίστε το δωμάτιο στο οποίο θα πραγματοποιηθεί η εκπαίδευση.
7. Φροντίστε να αναπληρώσετε την παροχή νερού του σώματός σας πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης.