Η ανθρώπινη υγεία εξαρτάται άμεσα από τη δραστηριότητα και την επιθυμία για αθλητισμό. Το τρέξιμο είναι ένας απλός και οικονομικός τρόπος για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Σχεδόν ο καθένας μπορεί να ξεκινήσει να τρέχει χωρίς περιορισμούς ηλικίας. Μόνο η τεμπελιά και οι δικαιολογίες για την έλλειψη sneakers και αθλητικών ρούχων μπορούν να επηρεάσουν την προπόνηση.

Τα οφέλη του τρεξίματος

Το τρέξιμο, παρά την απλότητά του, είναι μια αποτελεσματική σωματική άσκηση.

1. Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, ο δρομέας χρησιμοποιεί όλες τις μυϊκές ομάδες και τους συνδέσμους. Το αποτέλεσμα της μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ένα αθλητικό ανθρώπινο σώμα.
2. Κατά το τζόκινγκ, το σώμα είναι έντονα κορεσμένο με οξυγόνο λόγω της αυξημένης κυκλοφορίας του αίματος.
3. Για τους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος, το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει να απαλλαγούν από τις υπερβολικές θερμίδες επιταχύνοντας τον μεταβολισμό τους.
4. Η ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών έχει ευεργετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Οι σκωρίες και οι τοξίνες απομακρύνονται, το σώμα καθαρίζεται.
5. Ο αθλητικός ψυχολόγος J. Kip Matthews έχει αποδείξει ότι το τρέξιμο προάγει την παραγωγή ενδορφινών στο αίμα και αντιστέκεται στο στρες.

Ανάπτυξη αντοχής

Υπάρχουν 2 τύποι αντοχής:

• γενική (για αρχάριους)?
• ειδικό (για αθλητές).

Η συμμόρφωση με τις ακόλουθες συνθήκες θα συμβάλει στην αύξηση της αντίστασης του οργανισμού στο μακροχρόνιο στρες:

• σχέδιο λειτουργίας με σταδιακά αυξανόμενο ρυθμό.
• σωστή ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων.
• ισορροπημένη διατροφή;
• ειδικές τεχνικές (εναλλασσόμενο τρέξιμο με περπάτημα, χρήση βαρών στα πόδια).

Μπορείτε να αναπτύξετε αντοχή μόνο μέσω της άσκησης, επομένως δεν αρκεί μόνο να ξεκινήσετε το τρέξιμο, πρέπει να το κάνετε τακτικά.

Υποστήριξη κινήτρων

Λόγω της σωματικής κόπωσης μετά την πρώτη προπόνηση και της συνηθισμένης τεμπελιάς να συνεχίσουν το πρόγραμμα τρεξίματος, πολλοί εγκατέλειψαν τον αγώνα. Για να διατηρηθεί το ενδιαφέρον για τη σωματική άσκηση, μερικές φορές δεν υπάρχει αρκετό κίνητρο.

Δύο είδη κινήτρων:

• θετική - η επιθυμία για βελτίωση της φυσικής κατάστασης, απώλεια βάρους, βελτίωση της υγείας.
• αρνητικό – φόβος ασθένειας και υπερβολικού βάρους.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να αποφασίσετε για ποιο σκοπό πάρθηκε η απόφαση να ξεκινήσετε να τρέχετε.

Με βάση τον επιθυμητό στόχο, συντάξτε ένα σχέδιο προπόνησης, τοποθετήστε το σε εμφανές σημείο και διαγράψτε τα ολοκληρωμένα στοιχεία. Η ορατότητα του επιτευχθέντος αποτελέσματος θα προσθέσει δύναμη και θα σας μάθει να τρέχετε τακτικά.

Η αλλαγή της επιφάνειας τρεξίματος θα σας βοηθήσει να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας. Εάν οι προπονήσεις σας γίνονται μακριά από το δρόμο, μπορείτε να πάρετε μαζί σας ακουστικά. Το κύριο πράγμα είναι ότι η μελωδία ταιριάζει στον ατομικό ρυθμό του δρομέα. Το ανταγωνιστικό πνεύμα σας ωθεί να προχωρήσετε μπροστά και να επιτύχετε αποτελέσματα, επομένως ένας καλός τρόπος για να διατηρήσετε το κίνητρο είναι να βρείτε ανθρώπους με ομοϊδεάτες.

Ενδυνάμωση μυών και συνδέσμων

Καθώς τρέχετε, οι σύνδεσμοι και οι ιστοί γίνονται πιο ελαστικοί, αλλά αυτό δεν συμβαίνει αμέσως. Μόνο η κανονικότητα και ο αυξανόμενος ρυθμός θα έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα του δρομέα.

Όσοι αρχίζουν να τρέχουν από το μηδέν πρέπει να καταρτίσουν σωστά ένα σχέδιο τρεξίματος. Για να αποφύγετε τραυματισμούς, πρέπει να ξεκινήσετε το τζόκινγκ τις πρώτες μέρες.

Κατά το τζόκινγκ εμπλέκονται οι ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

• μύες του μηρού?
• μοσχάρι;
• γλουτιαία?
• μεταξύ των πλευρών;
• λαγόνιος

Το τρέξιμο δεν θα ανακουφίσει τους μύες σας, αλλά μόνο θα τους δυναμώσει.

Απώλεια βάρους

Οι προπονήσεις τρεξίματος για αρχάριους δεν προάγουν την αύξηση των μυών, επομένως μπορούν να συμπεριληφθούν με ασφάλεια σε ένα ατομικό πρόγραμμα απώλειας βάρους. Το τρέξιμο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προθέρμανση πριν από τις κύριες ασκήσεις.

Κατά τη διάρκεια του σωστού τρεξίματος, η θερμοκρασία του σώματός σας αυξάνεται, γεγονός που βοηθά στην καύση επιπλέον θερμίδων. Για όσους ξεκινούν από το μηδέν, η διάρκεια τρεξίματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10 λεπτά.

Θυμηθείτε τις αντενδείξεις

Πριν από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο ειδικός θα σας πει τη βέλτιστη λειτουργία τρεξίματος και τη μέγιστη επιτρεπόμενη απόσταση.

Αντενδείξεις για τρέξιμο:

• αρρυθμία?
• συγγενείς καρδιακές ανωμαλίες?
• στένωση μιτροειδούς;
• συγκοπή;
• θρομβοφλεβίτιδα.

Πώς να τρέξετε σωστά: βασικές πτυχές

Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, ένας αρχάριος πρέπει να εξοικειωθεί με τις βασικές αρχές του τρεξίματος:

• οι κινήσεις είναι ομαλές.
• σωστή τοποθέτηση του ποδιού - από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα.
• Η ταχύτητα εξαρτάται από το μήκος του βήματος.
• όταν τρέχεις σωστά, η πλάτη σου είναι ίσια, οι ώμοι σου σε ευθεία.
• μέσο ύψος γονάτων?
• τα χέρια λειτουργούν σε συγχρονισμό με τα πόδια.

Επιλέγοντας ρούχα και παπούτσια

Όταν τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους, προσέξτε τον σωστό εξοπλισμό. Το σχήμα εξαρτάται από την εποχή του χρόνου.

Καλοκαιρινή επιλογή: σορτς, μπλουζάκι, κάλτσες, αθλητικά παπούτσια.

Τα ρούχα είναι ελαφριά, φαρδιά και δεν περιορίζουν την κίνηση. Είναι καλύτερα να επιλέξετε φυσικό υλικό μούχλας, έτσι ώστε το δέρμα να μπορεί να αναπνέει. Οι κάλτσες θα πρέπει κατά προτίμηση να είναι βαμβακερές, κοντές, με απαλό λάστιχο.

Συμβουλή για αρχάριους: μην παραμελείτε ποτέ το καπέλο σας. Ένα καπάκι είναι τέλειο για τις καλοκαιρινές μέρες.

Είναι καλύτερα να επιλέξετε ειδικά αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο, βάρους περίπου 400 γρ. Το τμήμα των ποδιών αυτών των μοντέλων είναι μαλακό και εύκαμπτο. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι ένα ελαστικό τακούνι, που θα δημιουργήσει την απαραίτητη απορρόφηση κραδασμών. Συνιστάται η σόλα στα sneakers να είναι αφαιρούμενη, κάτι που θα διευκολύνει τη φροντίδα των παπουτσιών. Μην ξεχνάτε την υποστήριξη instep. Τα καλοκαιρινά μοντέλα, κατά κανόνα, έχουν επιφάνεια πλέγματος.

Χειμερινή επιλογή: T-shirt, ζιβάγκο, παντελόνι, αντιανεμικό/τζάκετ, sneakers.

Το επάνω στρώμα σε μια χειμερινή στολή πρέπει να έχει δύο ιδιότητες:

• απωθεί την υγρασία?
• μην αφήνετε τον αέρα να περάσει.

Είναι καλύτερα αν είναι αντιανεμικό με ψηλό γιακά που προστατεύει το λαιμό από τον αέρα. Οι μανσέτες στα μανίκια θα χρησιμεύσουν επίσης ως εμπόδιο στο κρύο. Είναι καλύτερα να επιλέξετε παντελόνι από πλεκτό ύφασμα. Αξίζει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι το σώμα μπορεί να χάσει θερμότητα μέσω του δέρματος των χεριών, επομένως κατά τις ψυχρές περιόδους θα πρέπει να χρησιμοποιείτε γάντια. Τα αθλητικά παπούτσια για χειμερινό τζόκινγκ θα πρέπει να έχουν αντιολισθητικά σχαράκια. Κόμμα - καπέλο.

Στην εκτός εποχής, ο κανόνας "15 μοίρες" θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε για τον εξοπλισμό. Εάν η θερμοκρασία είναι υψηλότερη, τότε μια καλοκαιρινή επιλογή είναι κατάλληλη για τζόκινγκ, αν είναι χαμηλότερη, μια χειμερινή επιλογή.

Για τις γυναίκες που αποφασίζουν να τρέξουν, υποχρεωτική προϋπόθεση είναι να έχουν εσώρουχα για να στηρίζουν το στήθος τους. Και για το βραδινό τζόκινγκ πρέπει να παρέχετε αντανακλαστικά στοιχεία στα ρούχα σας.

Ας ζεσταθούμε

Η υποχρεωτική προθέρμανση πριν την προπόνηση είναι ένας σημαντικός κανόνας τρεξίματος για αρχάριους.

Θετικές ιδιότητες της προθέρμανσης:

• οι μύες ζεσταίνονται.
• ξεκινά η ενεργή ροή του αίματος, προετοιμάζοντας την καρδιά για εργασία.
• το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο.
• το σώμα παράγει ενεργά ένζυμα που προάγουν την καύση λίπους.
• καθιερώνεται η σωστή αναπνοή για τρέξιμο.
• το νευρικό σύστημα αλλάζει από τα καθημερινά προβλήματα λόγω της εισόδου της αδρεναλίνης στο αίμα.

Μια τυπική προθέρμανση πραγματοποιείται σύμφωνα με την αρχή «από πάνω προς τα κάτω» - από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Οι κάμψεις είναι κατάλληλες για ζέσταμα του λαιμού, οι στροφές είναι κατάλληλες για τον κορμό και οι κούνιες θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση των ποδιών. Η ελάχιστη διάρκεια προθέρμανσης είναι 5 λεπτά.

Εάν θέλετε να ξεκινήσετε αμέσως το τρέξιμο, τότε μια εναλλακτική λύση στο ζέσταμα είναι να περπατάτε με γρήγορο ρυθμό για την ίδια διάρκεια.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς και διαστρέμματα, οι αρχάριοι σπρίντερ δεν συνιστάται να τρέχουν χωρίς προετοιμασία και θα πρέπει να πίνουν πολλά υγρά πριν την άσκηση.

Είναι επίσης εξαιρετικά ανεπιθύμητο να παίρνετε μια βαθιά αναπνοή ενώ οι μύες είναι τεντωμένοι.

Σωστή θέση σώματος

Κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ, το κύριο φορτίο πέφτει στα πόδια, αλλά εμπλέκεται και το υπόλοιπο σώμα. Η θέση του σώματός σας κατά το τρέξιμο πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο άνετη. Δεν μπορείτε να τρέξετε ενώ είστε σε ένταση.

Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, πρέπει να κατανοήσετε τους κανόνες της θέσης του σώματος:

• Κοίτα μπροστά περίπου 10 μέτρα?
• ώμοι χαλαροί και ισιωμένοι.
• τα δάχτυλα είναι λυγισμένα.
• Τα χέρια είναι χαλαρά και λειτουργούν συγχρονισμένα με τα πόδια (βέλτιστο πλάτος).
• αγκώνες λυγισμένοι υπό γωνία περίπου 90 μοιρών.
• οι γοφοί κινούνται προς τα εμπρός.
• το πίσω πόδι είναι λυγισμένο.
• το πόδι στηρίζεται πλήρως κάτω από το κέντρο βάρους.
• το σώμα έχει ελαφρώς κλίση προς τα εμπρός.
• τα πόδια είναι ελαστικά, η προσγείωση είναι μαλακή, στο μεσαίο τμήμα του ποδιού.
• Το στομάχι τραβιέται για να ενεργοποιήσει τους κοιλιακούς μύες.

Για εκείνους που μόλις αρχίζουν να τρέχουν το πρωί, αυτό το σύνολο κανόνων μπορεί να φαίνεται περίπλοκο, αλλά μετά από μερικές προπονήσεις το ίδιο το σώμα θα πάρει τη σωστή θέση.

Παρακολουθήστε την αναπνοή και τον σφυγμό σας

Η αποτελεσματικότητα της μυϊκής λειτουργίας εξαρτάται από την ποσότητα οξυγόνου που εισέρχεται στο αίμα κατά την αναπνοή. Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, πρέπει να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης ο καρδιακός σας ρυθμός υπερβαίνει το επιτρεπόμενο μέγιστο και εμφανιστεί δύσπνοια, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο.

Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τρεξίματος, δεν χρειάζεται μόνο να παρακολουθείτε τις κινήσεις του σώματός σας, αλλά να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• εισπνεύστε αέρα από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας.
• η αναπνοή είναι βαθιά, ρυθμική.
• παλμός στην περιοχή των 120-170 παλμών.
• η εκπνοή είναι διπλάσια από την εισπνοή.

Σταματήστε να τρέχετε εάν αισθανθείτε πόνο στο πλάι ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

Διατήρηση της έντασης τρεξίματος

Στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, για ένα άτομο που δεν έχει ξανατρέξει, η διατήρηση της έντασης είναι δύσκολη. Η καλύτερη επιλογή είναι να τρέχετε αργά με ταχύτητα 7-8 km/h, ενώ αναπνέετε ομοιόμορφα.

Δοκιμή έντασης τρεξίματος:

• την ικανότητα να έχετε μια μακρά συνομιλία - χαμηλής έντασης.
• δυσκολία στην προφορά πολλών λέξεων – υψηλή ένταση.
• Η προφορά προτάσεων με αργό ρυθμό είναι φυσιολογική ένταση.

Υποχρεωτικές διατάσεις

Ο σκοπός των διατάσεων σε ένα πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους είναι:

• αυξημένη ευελιξία·
• μείωση τάσης?
• εξαλείφοντας το βάρος στους μύες.

Μην συγχέετε το ζέσταμα και το τέντωμα. Εάν η προθέρμανση περιλαμβάνει στρίψιμο και κάμψη, η τεχνική διατάσεων βασίζεται στο τέντωμα των μυών σε σημείο ελαφριάς ενόχλησης.

Οι διατάσεις εκτελούνται σε μύες που έχουν ζεσταθεί κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης πριν ξεκινήσουν το τρέξιμο ή μετά την προπόνηση. Οι διατάσεις εκτελούνται αργά, σε χαλαρή κατάσταση.

Ακολουθία διατάσεων:

• Κάτω πλάτη και πόδια?
• πίσω.

Βίντεο για το πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο

Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους

Για να προετοιμαστείτε σωστά για τρέξιμο, δεν αρκεί να αγοράσετε αθλητικά παπούτσια και αθλητική φόρμα· ένα υποχρεωτικό στοιχείο είναι να καταρτίσετε ένα πρωινό πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους.

Για αρχάριους, προσφέρονται προγράμματα ποικίλης διάρκειας - από 5 ημέρες έως 10 εβδομάδες. Η συνήθεια του τρεξίματος μπορεί να μην αναπτυχθεί σε μια εβδομάδα και ένα πρόγραμμα 3 μηνών μπορεί να τρομάξει τον μελλοντικό σπρίντερ. Η καλύτερη επιλογή είναι ένα πρόγραμμα τρεξίματος 4 εβδομάδων για αρχάριους.

Κατά τη διάρκεια ενός μήνα, η διάρκεια του τρεξίματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα αυξηθεί από 5 σε 30 λεπτά. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί σταδιακά στο στρες.

Τραπέζι για αρχάριους:

Τα μαθήματα γίνονται 4 φορές την εβδομάδα, οι ημέρες επιλέγονται ανεξάρτητα, ενώ οι ημέρες ανάπαυσης και προπόνησης πρέπει να εναλλάσσονται. Η συνολική διάρκεια των μαθημάτων είναι 29-34 λεπτά.

Εάν ο καθορισμένος ρυθμός είναι δύσκολος, τότε μπορείτε να επαναλάβετε την εβδομάδα και να ασκηθείτε σε αυτήν τη λειτουργία μέχρι το σώμα να συνηθίσει το φορτίο. Ένα εξαιρετικό κίνητρο για περαιτέρω ανάπτυξη θα είναι η διαγραφή των ολοκληρωμένων σημείων του σχεδίου.

Προηγμένο πρόγραμμα για έμπειρους

Εάν έχετε κατακτήσει το πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους, μπορείτε να το περιπλέκετε με τους ακόλουθους τρόπους:

• αλλάξτε την επίπεδη επιφάνεια κίνησης σε λοφώδη (οι κατηφόρες και οι αναβάσεις θα αυξήσουν το φορτίο).
• αύξηση της ταχύτητας (έλεγχος παλμού).
• χρησιμοποιήστε βάρη ποδιών.
• ανεβείτε τα σκαλιά.
• διαφοροποιήστε το τρέξιμό σας με ασκήσεις δύναμης.

Ο καλύτερος βοηθός στην ανάπτυξη ενός ατομικού σχεδίου προπόνησης είναι το σώμα του δρομέα.

Έχοντας συνοψίσει τις πληροφορίες, μπορούμε να συμβουλεύσουμε έναν αρχάριο τα εξής:

• θέσει ένα στόχο?
• αγορά αθλητικού εξοπλισμού σύμφωνα με τους κανόνες ·
• Δημιουργήστε ένα μεμονωμένο πρόγραμμα εκτέλεσης.
• μην παραμελείτε το ζέσταμα και το τέντωμα.
• παρακολουθεί τη θέση του σώματος, την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τι να κάνετε σε περίπτωση ασθένειας

Κατά την περίοδο έξαρσης των χρόνιων ασθενειών, θα πρέπει να αλλάξετε το συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησης τρεξίματος σε ένα ήπιο ή να το εγκαταλείψετε εντελώς εάν ο γιατρός σας συστήσει ανάπαυση στο κρεβάτι.

Αντικαταστήστε το τζόκινγκ στον καθαρό αέρα με άσκηση σε διάδρομο στο σπίτι.

Η δική σας ευημερία είναι το κύριο κριτήριο στην επιλογή της έντασης της προπόνησης.

Επιλέξτε μια βολική ώρα

1. Πρωί. Το σώμα δεν έχει ξυπνήσει ακόμα, το αίμα είναι πυκνό. Επομένως, η πρωινή προπόνηση είναι μεγάλη επιβάρυνση για την καρδιά. Αν πάλι θέλεις να τρέχεις το πρωί, τότε θα πρέπει να περιμένεις τουλάχιστον μία ώρα μετά το ξύπνημα. Ένα πρωινό πρόγραμμα τρεξίματος θα αντικαταστήσει την άσκηση και θα σας δώσει ενέργεια για όλη την ημέρα.
2. Απόγευμα. Η βραδινή άσκηση θα βοηθήσει στην ανακούφιση της κούρασης και θα σας αποσπάσει την προσοχή από τα συσσωρευμένα προβλήματα της ημέρας. Κατάλληλη χρονική περίοδος: 19.00 – 21.00. Το δείπνο πριν από το τρέξιμο είναι εύκολο να χωνευτεί.

Οι αθλητές συμβουλεύουν:

• το κύριο πράγμα είναι να ξεπεράσετε την τεμπελιά και να φύγετε από το δωμάτιο.
• με το σωστό τρέξιμο, δεν μπορείτε να αυξήσετε απότομα την απόσταση και την ένταση της προπόνησης.
• ένα ντους αντίθεσης θα εδραιώσει τα αποτελέσματα της προπόνησής σας.
• μια ξαφνική διακοπή αντενδείκνυται· πρέπει να περπατήσετε για να αποφύγετε τον μυϊκό πόνο.

Βασισμένο στο ομώνυμο έργο “Running for Life”, G. Gilmore.

Η σωματική αδράνεια είναι ένα πρόβλημα του εικοστού πρώτου αιώνα. Ο παθητικός τρόπος ζωής έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ανθρώπινη υγεία. Ο αριθμός των θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα έχει τριπλασιαστεί από το 1900.

«Για κάθε 2,5 εκατοστά αύξηση του μεγέθους της μέσης σε σχέση με το στήθος, ένας άνθρωπος κοστίζει δύο χρόνια από τη ζωή του. Εάν το βάρος των ανθρώπων υπερβαίνει τον κανόνα κατά 35%, τότε το ποσοστό θνησιμότητας τους είναι μιάμιση φορά υψηλότερο από το μέσο όρο.

Εάν ο όγκος της κοιλιάς κατά τη διάρκεια μιας πλήρους εισπνοής υπερβαίνει τον όγκο του θώρακα κατά 5 εκατοστά ή περισσότερο, τότε το ποσοστό θνησιμότητας αυξάνεται κατά 50% με πρόσημο συν». Αυτές είναι οι αναφορές μιας από τις λονδρέζικες ασφαλιστικές εταιρείες ζωής.

Η διέξοδος από αυτή την κατάσταση είναι το τακτικό τζόκινγκ. Τα μεγάλα τρεξίματα με ήρεμο ρυθμό προάγουν την ενεργό καρδιακή δραστηριότητα και την απώλεια βάρους.

Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε το τρέξιμο; Ισως ναι. Γιατί; Επειδή είστε υπέρβαροι και αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για να χάσετε βάρος. Ίσως επειδή το τρέξιμο ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σκέφτεστε την υγεία σας.

Κατά τη διάρκεια μιας μακροχρόνιας περιόδου, η κατανάλωση οξυγόνου του σώματος αυξάνεται σημαντικά σε σύγκριση με την κατάσταση ηρεμίας.

Για να καλύψει τις ανάγκες του σώματος σε οξυγόνο, η καρδιά πρέπει να αντλεί αίμα σε όγκους που υπερβαίνουν την κατάσταση ηρεμίας του σώματος. Τι κάνει το καρδιαγγειακό σύστημα να λειτουργεί και να διατηρείται σε καλή κατάσταση.

«Αν τρέχετε τακτικά, είναι λιγότερο πιθανό να πάθετε καρδιακή προσβολή». Albert Wollenberger, καρδιολόγος. Επεκτείνοντας αυτή την έκφραση, μπορούμε να το πούμε με ασφάλεια «τρέχω για τη ζωή»- αυτή είναι μια δίκαιη δήλωση.

Ένας αρχάριος αθλητής πρέπει να καταλάβει ότι η κύρια ιδέα του τρεξίματος είναι να κάνει αυτή την άσκηση τακτικά.

Μια συστηματική προσέγγιση των επιχειρήσεων, η εγκατάλειψη ανθυγιεινών, πλούσιες σε θερμίδες και λιπαρά τρόφιμα, η εγκατάλειψη κακών συνηθειών θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, χάρη στην οποία θα είστε υγιείς για πολλά χρόνια.

Μια υγιής καρδιά μοιάζει με έναν υγιή κινητήρα αυτοκινήτου, που είναι έτοιμος να πάρει τον ιδιοκτήτη του οποιαδήποτε απόσταση ανά πάσα στιγμή. Όμως ο κινητήρας, όπως και η καρδιά, χρειάζεται περιοδική ανάπαυση και περιοδική άσκηση. Παρακολουθώντας την «καλή» κατάσταση της καρδιάς, θα εξασφαλίσετε την αξιόπιστη λειτουργία της για τα επόμενα χρόνια.

Και αν η καρδιά σας είναι ο αξιόπιστος φίλος σας, που αξίζει να προστατεύσετε, τότε το υπερβολικό βάρος και η αδράνεια είναι δύο εχθροί που αξίζει να πολεμήσετε.

Τι σημαίνει «πρόληψη καρδιακών παθήσεων»;? Σωστή διατροφή και ενεργητική άσκηση. Αυτές οι δύο πτυχές αξίζει να εξεταστούν προσεκτικά, δίνοντας προσοχή στα καρδιακά προβλήματα.

Η στεφανιαία νόσος είναι πιο συχνή σε άτομα επιρρεπή στην παχυσαρκία. Αναμφίβολα, εάν τηρείτε τη σωστή διατροφή, αυτό είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη λειτουργία μιας υγιούς καρδιάς.

Ωστόσο, σε μεγαλύτερο βαθμό, δεν έχει να κάνει με το πόσο τρώμε, αλλά με το τι τρώμε. Το έλλειμμα θερμίδων στα τρόφιμα δεν είναι λύση στην κατάσταση.

Για να χάσετε βάρος, ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει το φαγητό πρέπει να είναι μικρότερος από την ενέργεια που καταναλώνει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σημειώστε ότι η διατροφή για ένα σωματικά δραστήριο άτομο είναι σωστή διατροφή. Τα τρόφιμα πρέπει να είναι πλούσια σε μικρο- και μακροστοιχεία.

Ο παθητικός τρόπος ζωής συνδέεται σε μεγάλο βαθμό με την επιτυχία της σύγχρονης κοινωνίας. Περισσότερες μετακινήσεις πραγματοποιούνται με αυτοκίνητο, οι δραστηριότητες εργασίας και οικιακής χρήσης αυτοματοποιούνται όλο και περισσότερο.

Η έλευση των παιχνιδιών υπολογιστή άρχισε να παραγκωνίζει τα παιχνίδια στο δρόμο και στο γυμναστήριο από τη ζωή.

Πού θα μας οδηγήσει ο τρόπος ζωής μας αν προσθέσουμε κακές συνήθειες όπως η κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα στην αδράνεια και την κακή διατροφή! Όπως γράφει ο Gilmort, αυτό το μονοπάτι θα μας στερήσει την πιο πολύτιμη ιδιότητά μας - τη φυσική ετοιμότητα.

Δίαιτα και αργό τρέξιμο

Η διατροφή είναι η σωστή διατροφή, μια πηγή ενέργειας για τη σωματική και πνευματική δραστηριότητα ενός ατόμου.

Ποτέ δεν είναι αργά να ασχοληθούμε με πτυχές της υγιεινής διατροφής.

Τρώτε λίγο, αλλά πιο συχνά, μία φορά κάθε 3-4 ώρες. Ένα τέτοιο γεύμα θα μειώσει το φορτίο στο πεπτικό σύστημα και θα προωθήσει την καλύτερη απορρόφηση της τροφής.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε το σημείο ότι η πρόσληψη τροφής πρέπει να ελέγχεται. Αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε μακροπρόθεσμα και όχι βραχυπρόθεσμα.

Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, καθώς και βιταμίνες τόσο απαραίτητες για τη λειτουργία του οργανισμού είναι τα κύρια συστατικά της τροφής. Όταν περιορίζετε την πρόσληψη τροφής, προσέξτε να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών.

Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, τα τρόφιμα δεν αφομοιώνονται, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν λαμβάνει θρεπτικά συστατικά.

Σύμφωνα με τον Lydiard, ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε ένα υγιές σώμα και ένα υγιές μυαλό είναι να ξεκινήσετε το αργό τρέξιμο. Αυτές οι σωματικές ασκήσεις μπορούν να ξεκινήσουν σε οποιαδήποτε ηλικία και ανεξάρτητα από την υγεία του ατόμου.

Άρχισε να κάνει τζόκινγκ επειδή του άρεσε να κινείται και ένιωθε ότι τον κρατούσε υγιή και νέο καθώς περνούσαν τα χρόνια του.

Αργό τρέξιμο - τζόκινγκ

Ο Lydiard είχε μεγάλη προσωπική εμπειρία και εμπειρία μαθητών που πέτυχαν σοβαρά αποτελέσματα στην προπόνηση τρεξίματος. Είχε μια σταθερή κατανόηση του τι είναι ικανό το σώμα ενός ατόμου που ασκείται τακτικά και ενός ατόμου που δεν ασχολείται με σωματική δραστηριότητα.

Εκπαίδευσε ομάδες μαθητών από μικρούς έως μεγάλους. Ηλικιωμένοι έρχονταν να προπονηθούν μαζί του και μετά από τρεις-τέσσερις μήνες αγωνίζονταν σε αγώνες όπου προσπερνούσαν μικρότερους αθλητές.

Και αν οι πρώτες διαδρομές πραγματοποιήθηκαν σε απόσταση ενάμισι χιλιομέτρου έως τρία, τότε μετά από λίγο το μήκος τους αυξήθηκε σε 16 χιλιόμετρα ή περισσότερο.

Μια κοινή παρατήρηση όλων των προπονητικών δρομέων ήταν ότι το αργό τρέξιμο δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια!

Ένας από τους μαθητές του είπε την ιστορία του. Άρχισε να τρέχει όταν ζύγιζε 95 κιλά. Η πρώτη διαδρομή είχε μήκος 1 χιλιόμετρο. Τρεις μήνες αργότερα, το βάρος του ήταν 88 κιλά και μπορούσε εύκολα να τρέξει 15 χιλιόμετρα. Ένα χρόνο αργότερα, έτρεξε έναν μαραθώνιο.

Κάποτε, ενώ συμμετείχε σε μαραθώνιο, μείωσε άθελά του την απόσταση κατά 7 χιλιόμετρα. Όταν το έμαθε από τους κριτές, βγήκε στον κύκλο και έτρεξε στα 42 χιλιόμετρα του αγώνα.

Αυτό το έκανε όχι για να κερδίσει τον αγώνα, αλλά για να αποδείξει στον εαυτό του ότι στην ηλικία του μπορούσε να ολοκληρώσει τον μαραθώνιο, παρά το γεγονός ότι πίστευε ότι ήταν αδύνατο.

Από πού να ξεκινήσετε

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να δείτε έναν γιατρό.

Πείτε του ότι θα τρέξετε και θα ελέγξετε την καρδιά και το αναπνευστικό σας σύστημα. Είναι καλύτερα να γνωρίζετε όλα τα χαρακτηριστικά του σώματός σας τώρα παρά να σταματήσετε την προπόνηση χρόνια αργότερα.

Έχοντας λάβει καλές συμβουλές από τον γιατρό, βιαστείτε και πηγαίνετε για τρέξιμο, ανταλλάσσοντας τον ελεύθερο χρόνο σας με καύση λίπους!

Το δεύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αγοράσετε ρούχα και παπούτσια για τρέξιμο.

Τα παπούτσια δεν πρέπει να είναι στενά, αλλά ούτε φαρδιά. Κατά το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, το μέγεθος του ποδιού αυξάνεται κατά μισό μέγεθος - τα πόδια «φουσκώνουν». Εάν τα παπούτσια σας εφαρμόζουν σφιχτά στα πόδια σας, αυτό αναπόφευκτα θα οδηγήσει σε τριβή και σχηματισμό κάλων στα πόδια σας.

Λάβετε υπόψη ότι τα καλά παπούτσια πρέπει να παρέχουν καλή αντικραδασμική προστασία. Επιλέξτε sneakers με φαρδιές σόλες που θα μειώσουν το φορτίο κρουστικών κυμάτων στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις του γόνατου.

Αν έξω είναι χειμώνας, τότε τα sneakers σας θα πρέπει να έχουν επιθετικό πέλμα που θα σας παρέχει αξιόπιστο κράτημα στην επιφάνεια.

Οι κάλτσες πρέπει να εφαρμόζουν καλά στο πόδι, να μην έχουν τρύπες και να έχουν μια «ελάχιστη» ραφή που δεν θα φθείρεται. Οι συνθετικές κάλτσες είναι πολύ καλές, απομακρύνουν την υγρασία από τα πόδια σας και σας ζεσταίνουν καλά.

Τα ρούχα φοριούνται ανάλογα με την εποχή του χρόνου. Τα ρούχα πρέπει να πληρούν πολλές σημαντικές απαιτήσεις για έναν δρομέα:

• Μην περιορίζετε την κίνηση ενώ τρέχετε, να είστε χαλαροί και μετρίως σφιγμένοι.

• πρέπει να απομακρύνει την υγρασία, να αναπνέει και να διατηρεί τη θερμότητα.

• πρακτικό και ανθεκτικό στη φθορά κατά τη λειτουργία.

• φωτεινό, όποτε είναι δυνατόν με ανακλαστικά ένθετα.

Το καλοκαίρι είναι ένα σορτς για τρέξιμο και ένα μπλουζάκι από συνθετικό υλικό. Το φθινόπωρο φορέστε λεπτό καλσόν στα πόδια, θερμικά εσώρουχα και φλις από πάνω. Το χειμώνα και σε θερμοκρασίες κάτω από το μηδέν, συνιστάται να φοράτε χοντρό καλσόν στα πόδια, και θερμικά εσώρουχα, φλις μπουφάν και αντιανεμικό από πάνω.

Προσοχή! Εάν πριν από αυτό η σωματική σας δραστηριότητα περιοριζόταν στο να πηγαίνετε στο κατάστημα ή να πατάτε το πεντάλ του γκαζιού, τότε οι πρώτες προπονήσεις δεν θα είναι εύκολες· οι αδύναμοι μύες των ποδιών δεν θα μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία των συνδέσμων και των αρθρώσεων.

Τώρα είναι η ώρα να είστε υπομονετικοί και να δείξετε σθένος. Κατά το τρέξιμο, το φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα αυξάνεται 10-12 φορές. Θα εμφανιστεί δυσάρεστος πόνος στις αρθρώσεις των γονάτων και στους αστραγάλους.

Οι πρώτες προπονήσεις συνοδεύονται από μυϊκούς πόνους, που είναι ο λόγος που πολλοί σταματούν το τζόκινγκ μετά τις πρώτες προπονήσεις. Αλλά αυτός ο πόνος είναι που σας «λέει» ότι οι αλλαγές προς το καλύτερο έχουν αρχίσει να συμβαίνουν στο σώμα σας.

Με την πάροδο του χρόνου, καθώς αναπτύσσετε δύναμη, αντοχή και τεχνική, το τρέξιμό σας θα γίνεται «μαλακό» και εύκολο και ο πόνος θα δώσει τη θέση του σε συναισθήματα μυϊκού τόνου.

Τρέξε με τον δικό σου ρυθμό. Εάν βγαίνετε έξω για τρέξιμο μόνοι σας, τότε αυτό δεν είναι πρόβλημα. Ανοίξαμε τη συσκευή αναπαραγωγής με την αγαπημένη μας μουσική και τρέξαμε. Ωστόσο, όταν τρέχετε σε μια ομάδα, σχεδόν πάντα υπάρχει μια τάση να μένετε μαζί. Αν νιώθετε ότι σας τελειώνει ο ρυθμός, επιβραδύνετε.

Δεν είναι ντροπή να τρέχεις στο πίσω μέρος της ομάδας ή να μείνεις πίσω. Να θυμάστε ότι ο μεγάλος σας στόχος δεν είναι να τρέχετε γρήγορα με όλους τους άλλους, αλλά να τρέχετε για ευχαρίστηση και υγεία.

Η βασική αρχή της προπόνησης του Lydiard είναι να προπονείται χωρίς υπερένταση.

Πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους

Συνιστάται στους αρχάριους υπέρβαρους αθλητές να ξεκινούν την προπόνηση με περπάτημα. Περπατήστε πολύ! Είναι απολύτως ακίνδυνο για το σώμα σας. Το περπάτημα στον καθαρό αέρα, στη φύση ή στο πάρκο, μερικές φορές φέρνει περισσότερη ευχαρίστηση και οφέλη από το τρέξιμο.

Το γεγονός ότι είστε «στα πόδια σας» αντί να τρέχετε με ταχύτητα φέρνει περισσότερα οφέλη. Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή στο τέλος της οποίας νιώθεις εξαντλημένος και κουρασμένος.

Οι πρώτες βόλτες μπορεί να είναι 15-20 λεπτά. Σταδιακά αυξήστε τα σε 30-40 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο για περπάτημα.

Προσπαθήστε να διατηρήσετε το τρέξιμο και το περπάτημα σας με ομοιόμορφο ρυθμό - εργαστείτε εντός των ορίων των δυνατοτήτων του σώματός σας. Και τότε θα δείτε ότι η απόστασή σας θα αυξάνεται από καιρό σε καιρό.

Το κίνημα «Σκανδιναβικό περπάτημα» ή το περπάτημα με μπαστούνια έχει γίνει δημοφιλές. Σε αυτή την περίπτωση, δεν εργάζεστε μόνο με τα πόδια σας, αλλά και το σώμα σας εμπλέκεται ενεργά, κάνοντας ενεργές ταλαντεύσεις με τα χέρια σας. Επιπλέον, η κατανάλωση ενέργειας του σώματος κατά τη διάρκεια αυτού του περπατήματος ισοδυναμεί με το τρέξιμο με αργό ρυθμό.

Ξεκινήστε από μικρό, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση.

Εναλλακτικό τρέξιμο και περπάτημα. Κάντε τζόκινγκ για 5 λεπτά, κάντε ένα διάλειμμα και περπατήστε για 5 λεπτά. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε την προπόνηση με άλλο τρέξιμο 5 λεπτών.

Την επόμενη φορά, αφιερώστε χρόνο και αυξήστε το τρέξιμο της προπόνησής σας κατά 1 λεπτό. Ξεκινήστε «ομαλά», μην ξεχάσετε να αυξήσετε την απόσταση. Δώστε στους συνδέσμους, τους μύες και τις αρθρώσεις χρόνο να προσαρμοστούν στη σωματική δραστηριότητα.

Σταδιακά, θα παρατηρήσετε ότι η συσσωρευμένη αντοχή θα σας επιτρέψει να κάνετε ασκήσεις αποκλειστικά με τρέξιμο.

Αξίζει να καταλάβετε μόνοι σας ότι το τρέξιμο δεν είναι ένα εύκολο χόμπι, δεν είναι για κάποιον, αλλά για τον εαυτό σας, και αν αποφασίσετε να τρέξετε, θα αλλάξει τη ζωή σας, αλλά χωρίς δουλειά δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα.

Αν θέλετε να προπονηθείτε για ημιμαραθώνιο, μαραθώνιο ή IRONMAN, τότε ελάτε στο σχολείο. Μαζί μας θα προπονηθείτε με έναν έμπειρο προπονητή, ο μαθητής του οποίου κατέχει ηγετική θέση στην παγκόσμια κατάταξη τριάθλου.

Θα λάβετε προπόνηση τρεξίματος, κολύμβησης και ποδηλασίας, προπόνηση καρδιο-ενδυνάμωσης και ένα σύνολο γενικών ασκήσεων φυσικής κατάστασης.

Μπορείτε επίσης να κερδίσετε πολύτιμα έπαθλα στους διαγωνισμούς μας, ακόμη και ένα ολόκληρο slot (εισιτήριο για το IRONMAN).

Αν σας έχει εμπνεύσει να τρέξετε έξω, η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε το πρώτο σας τρέξιμο είναι τέλη άνοιξης ή αρχές καλοκαιριού. Οι ώρες της ημέρας είναι μεγάλες, η θερμοκρασία είναι άνετη, η απουσία βροχοπτώσεων και οι δυσάρεστες καταστροφές αυξάνουν την πιθανότητα να αρχίσετε να τρέχετε. Όταν αρχίσει το βροχερό φθινόπωρο, θα έχετε ήδη αναπτύξει μια συνήθεια τρεξίματος και δεν θα δυσκολευτείτε τόσο πολύ να αντιμετωπίσετε τις απειλές του καιρού.

Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να τρέχετε;

Τρέξτε όταν είναι βολικό. Ξεκινήστε από το χρόνο εργασίας ή μελέτης. Καλό είναι όμως να διαθέσετε ορισμένες ώρες στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας για τζόκινγκ, αφού εσείς οι ίδιοι θα υπομείνετε το τζόκινγκ και τελικά θα ξεχάσετε αυτό το θέμα. Όταν τρέχετε το πρωί, μην ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση - έτσι το σώμα σας θα ξυπνήσει και θα αναζωογονηθεί. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν το πρωινό τζόκινγκ· τους δίνει ενέργεια για να πετύχουν κάτι μεγαλύτερο και τους δίνει ενέργεια για όλη την ημέρα. Επιπλέον, τρέξιμο σε μια πόλη όπου σχεδόν κανείς δεν έχει ξυπνήσει ακόμα, όπου είναι πολύ ήσυχη και έρημη - ατμοσφαιρική και ρομαντική.

Πού είναι το καλύτερο μέρος για τρέξιμο;

Τρέξε εκεί που νιώθεις άνετα και εύκολα. Μπορείτε να επισκεφτείτε έναν αθλητικό σύλλογο και να τρέξετε σε μια πίστα, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την κρύα εποχή. Ή μπορείτε να βγείτε στον καθαρό αέρα και να τρέξετε στο πάρκο, στο δάσος ή απλώς στην πόλη. Για αρχάριους, ένα στάδιο είναι μια καλή επιλογή - υπάρχει εξαιρετική επιφάνεια για αυτό το είδος δραστηριότητας και δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε το περιβάλλον όπως στο δρόμο ή σε ένα πάρκο. Μπορείτε να κάνετε έναν συνδυασμό, για παράδειγμα, να κάνετε προπονήσεις τις καθημερινές σε γήπεδο ή διάδρομο και τα Σαββατοκύριακα να βγείτε στο δάσος και να απολαύσετε τη φύση.

Ποια παπούτσια είναι πιο άνετα;

• Θυμηθείτε: μην χρησιμοποιείτε παλιά παπούτσια που δεν τρέχουν που κάθονται στην ντουλάπα για 10 χρόνια. Διαφορετικά, κάποια μέρα μπορεί να νιώσετε έναν οξύ πόνο στο γόνατό σας και να τελειώσετε την προπόνησή σας νωρίτερα από το προγραμματισμένο. Τα φθαρμένα αθλητικά παπούτσια μπορεί να έχουν ακανόνιστες σόλες που μπορεί να είναι ανομοιόμορφες ή να κυλούν προς τα μέσα.
• Αγοράστε ειδικά παπούτσια για τρέξιμο από κατάστημα αθλητικών ειδών. Ζητήστε από έναν σύμβουλο πωλήσεων να σας βοηθήσει με την επιλογή σας, δώστε προσοχή στα δομικά χαρακτηριστικά του ποδιού σας.
• Εάν δεν είστε υπέρβαροι, τότε δεν χρειάζεται να επιλέξετε τα πιο cool μοντέλα με απορρόφηση κραδασμών και ισχυρό τακούνι. Θα είναι πολύ πιο άνετο να βάζετε τα πόδια σας σε ελαφριά αθλητικά παπούτσια με λεπτές σόλες. Αυτά τα παπούτσια θα δυναμώσουν σταδιακά τα πόδια σας και θα σας επιτρέψουν να τρέξετε με τη σωστή φόρμα.
• Το μέγεθος των παπουτσιών σας για τρέξιμο θα πρέπει να είναι μικρό, τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να αισθάνονται ελεύθερα, διαφορετικά μπορείτε εύκολα να εξοικειωθείτε με τις ασθένειες των νυχιών. Και σίγουρα μην φοράτε παπούτσια που είναι πολύ μικρά για εσάς!

Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε σωστά

Ένα πρόγραμμα εκτέλεσης για αρχάριους δεν περιλαμβάνει τη συμβουλή «τρέξτε όπως τρέχει κανείς». Για να μην ξαναμάθετε και να συνηθίσετε να κινείστε σωστά, πρέπει να τα κάνετε όλα τεχνικά σωστά από την αρχή.

Για να καταλάβετε πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε το πρωί από την αρχή, προσπαθήστε να παρακολουθείτε τα ακόλουθα σημεία:

• Μην πηδάτε στη φτέρνα σας και μην τεντώνετε το πόδι σας προς τα εμπρός. Αυτό θα προκαλέσει τραυματισμό και πόνο στα γόνατά σας. Δεν μπορείτε να τρέξετε έτσι ξυπόλητοι ή με παπούτσια χωρίς μαξιλαράκι, καθώς είναι πολύ επώδυνο.
• Προσγειωθείτε απαλά πρώτα στο φαρδύ μέρος του ποδιού σας (αυτό που βρίσκεται μπροστά) κάτω από το κέντρο βάρους σας, όχι μπροστά. Στη συνέχεια, ολόκληρο το πόδι προσγειώνεται απαλά και εύκολα. Το άγγιγμα της φτέρνας σε αυτή την περίπτωση είναι φυσικό, όχι πολύ βαρύ.
• Το τρέξιμο για αρχάριους δεν πρέπει να είναι δυνατό, να κινείται αθόρυβα και εύκολα. Φανταστείτε τον εαυτό σας ως αρπακτικό που πρέπει να κινείται γρήγορα αλλά αθόρυβα.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, χαλαρώστε και χαμηλώστε τους ώμους σας, σφίξτε λίγο τους κοιλιακούς σας.
• Τα χέρια πρέπει να είναι ελεύθερα και χαλαρά, ο αγκώνας να διατηρεί ορθή γωνία και όταν κινούνται τα χέρια, δεν πρέπει να διασχίζουν την κεντρική γραμμή (τη μέση του στήθους).
• Για να καταλάβετε πώς να τρέχετε σωστά, κάντε σύντομα βήματα, δεν χρειάζεται να φαντάζεστε τον εαυτό σας ως θείο Στιόπα, να κουνάτε τα πόδια σας πιο συχνά, αλλά μην πηδάτε πάνω-κάτω.
• Κοίτα μπροστά, όχι κάτω, μπροστά σου.

Πώς να ντύνεσαι όταν τρέχεις

Όταν τίθεται η ερώτηση πώς να ξεκινήσετε σωστά το τρέξιμο, αμέσως αναζητείται η απάντηση για το πώς να ντύνεστε σωστά. Μπορείτε να φορέσετε οποιοδήποτε αθλητικό ένδυμα που σας βολεύει. Το καλύτερο υλικό για τρέξιμο είναι το συνθετικό, καθώς το βαμβάκι βραχεί γρήγορα και κολλάει στο σώμα. Τα κορίτσια πρέπει να αγοράζουν καλά αθλητικά εσώρουχα - ασφαλή και με φαρδιά λουριά.

Όσο για το πώς να φοράτε ζεστά ρούχα, ο κανόνας εδώ είναι: όταν κάνετε τζόκινγκ, φοράτε πάντα ένα στρώμα λιγότερο από ό,τι σε μια κανονική κατάσταση. Όταν βγαίνετε έξω, θα πρέπει να νιώθετε λίγο δροσερό και να θέλετε να ρίξετε ένα ζεστό σακάκι πάνω από το μπλουζάκι σας. Μην ανησυχείτε - αυτά τα συναισθήματα δεν διαρκούν πολύ, θα ζεσταθείτε καθώς τρέχετε. Δεν χρειάζεται να φορέσετε ένα σωρό μάλλινα ρούχα με την ελπίδα ότι το λίπος θα ξεκολλήσει με τον ιδρώτα - αυτό δεν σας κάνει να χάσετε καθόλου βάρος, αλλά μάλλον αφυδατώσετε, χάνοντας χρήσιμες ουσίες, κάτι που είναι εξαιρετικά επιβλαβές για το σώμα. Δεν θα μπορέσετε να χάσετε λίπος με αυτόν τον τρόπο· είναι καλύτερο να κάνετε μασάζ σώματος και περιτύλιξη σώματος μετά το τρέξιμο, για παράδειγμα το περιτύλιγμα με μέλι-μουστάρδα είναι πολύ ωφέλιμο.

Το πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους περιλαμβάνει το τρέξιμο με ένα ελαφρύ μπλουζάκι και σορτς το καλοκαίρι και ένα μακρυμάνικο μπλουζάκι ή συνθετική φόρμα το φθινόπωρο και την άνοιξη. Εάν η θερμοκρασία στο θερμόμετρο πλησιάζει το μηδέν, μη διστάσετε να βάλετε ένα αντιανεμικό.

Πού να αγοράσω ρούχα και παπούτσια για αρχάριους δρομείς;

Υπάρχουν γνωστά αθλητικά καταστήματα που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε αυτόν τον δύσκολο δρόμο προς τη βελτίωση:

• Adidas Group CIS;
• Νίκη;
• Πούμα;
• Reebok;
• "Planet Sports"?
• "Sportmaster"

Πόσο γρήγορα πρέπει να τρέχουν οι αρχάριοι;

Πόσο γρήγορα να τρέχουν και πόσο πρέπει να τρέχουν οι αρχάριοι είναι οι πιο συχνές ερωτήσεις από ανθρώπους που μόλις έχουν μπει στο μονοπάτι του αθλητισμού. Συχνά οι άντρες αρχίζουν να τρέχουν πολύ γρήγορα, οι φιλοδοξίες τους απλώς μετατρέπονται σε κοροϊδία του σώματος και αυτό είναι κακό για την υγεία, δηλαδή για τις αρθρώσεις, τους πνεύμονες, την καρδιά κ.λπ. Για να τρέξετε γρήγορα, πρέπει να προετοιμάσετε το foundation: μύες, σύνδεσμοι, αρθρώσεις. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μόνο με αργό τρέξιμο σε χιλιομετρικές αποστάσεις.

Ένας άνετος ρυθμός για τρέξιμο είναι αυτός με τον οποίο έχετε την ευκαιρία να μιλήσετε, όχι με μεμονωμένες φράσεις ή λέξεις, αλλά με ολόκληρες προτάσεις. Εάν αισθάνεστε ότι δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε και ο σφυγμός σας είναι πολύ γρήγορος, πρέπει να επιβραδύνετε και να αρχίσετε να τρέχετε πιο αργά. Δεν βοηθάει - απλώς κάντε ένα βήμα για να αποκαταστήσετε την αναπνοή και τον σφυγμό σας και μετά τρέξτε ξανά. Η ταχύτητα στο αρχικό στάδιο δεν είναι ένας δείκτης που πρέπει να προσέξετε. Είναι πολύ πιο σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο του συνεχούς εύκολου τρεξίματος με τρόπο και ρυθμό που είναι άνετος για εσάς, π.χ. αντοχή.

Πόσο καιρό πρέπει να τρέχουν οι αρχάριοι;

Για να υπολογίσετε πόσο πρέπει να τρέξετε για αρχάριους, ακολουθήστε τον κανόνα εβδομαδιαίας χιλιομετρικής απόστασης: αυξήστε το κατά 10% όχι περισσότερο από την προηγούμενη εβδομάδα. Για να αποφύγετε να τρέξετε σε έναν ημιμαραθώνιο και να θεραπεύσετε επίκτητους τραυματισμούς, ξέρετε πότε να σταματήσετε και μην βιαστείτε να επιμηκύνετε την απόσταση.

Πρέπει να τρέχετε κάθε μέρα;

Δεν πρέπει να τρέχετε κάθε μέρα, διαφορετικά οι μύες σας δεν θα έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Επιπλέον, είναι ψυχολογικά δύσκολο να τρέχεις καθημερινά. Θα αρχίσετε να παραλείπετε τις προπονήσεις και μετά θα τις εγκαταλείψετε εντελώς. Μην ξεχάσετε να αναρρώσετε και να ξεκουραστείτε. Τρέξτε όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα.

Πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε

Η αναπνοή είναι μια φυσική λειτουργία του σώματός μας, η οποία δεν πρέπει να ρυθμίζεται από το ίδιο το άτομο. Πιθανότατα έχετε διαβάσει στο Διαδίκτυο ότι πρέπει να αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας ή ότι πρέπει να ορίσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό εισπνοών και εκπνοών για έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων. Αυτό μπορεί να συγκριθεί με το πώς ελέγχετε τον καρδιακό σας παλμό, κάτι που είναι αδύνατο. Μην ενοχλείτε τον εαυτό σας με αυτό, απλώς αναπνεύστε βαθιά και ομοιόμορφα.

Πώς να ξεκινήσετε το τρέξιμο για αρχάριους: προθέρμανση, ψύξη και διατάσεις

Η προθέρμανση είναι μια σύντομη προπόνηση πριν από ένα τρέξιμο, η αποστολή της είναι να επιταχύνει τον καρδιακό ρυθμό και να ζεστάνει καλά τους μύες και τους τένοντες, προετοιμάζοντάς τους για ασυνήθιστα φορτία. Συνήθως, η προθέρμανση περιλαμβάνει περπάτημα με γρήγορο ρυθμό και σωματικές ασκήσεις, τις οποίες έκανε ο καθένας μας στο μάθημα φυσικής αγωγής - διάφορες στροφές, οκλαδόν, κάμψεις, κούνιες, κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού, των ώμων, των χεριών και των άκρων.

Ένα cool-down γίνεται πάντα μετά την ολοκλήρωση ενός τρεξίματος. Μια γρήγορη και απότομη διακοπή είναι πολύ επιβλαβής για την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες, οπότε στο τέλος πρέπει να κάνετε αργά και ευχάριστα τρέξιμο ή να περπατήσετε με ήρεμο ρυθμό για 5-10 λεπτά.

Οι διατάσεις γίνονται πάντα μετά από τρέξιμο, σκοπός τους είναι να επιταχύνει την αποθεραπεία σας και να αποφύγει τη δυσάρεστη μυϊκή συμφόρηση. Απλώς τεντώστε με κάθε δυνατό τρόπο, αλλά αν ξέρετε πώς να κάνετε τα splits, τότε είστε διπλά τυχεροί!

Τι να φάτε πριν και μετά το τρέξιμο

Δεν χρειάζεται να τρώτε συγκεκριμένα πριν τρέξετε. Σε 30-60 λεπτά μπορείτε να έχετε ένα σνακ με κάτι ελαφρύ και υδατάνθρακες, για παράδειγμα, μια μπανάνα ή ένα σάντουιτς με τυρί κότατζ. Αν είστε λάτρης της αθλητικής διατροφής, μπορείτε να φάτε μια μπάρα πρωτεΐνης. Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως πλιγούρι βρώμης ή χυλό σίτου, 2-3 ώρες πριν. Δεν συνιστάται η κατανάλωση πρωτεϊνών, λιπαρών ή βαριών τροφών αρκετές ώρες πριν από το τρέξιμο.

Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό μετά την προπόνησή σας για να αποφύγετε την αφυδάτωση και αν κάνει ζέστη έξω, πάρτε λίγο μαζί σας.

Μετά την προπόνηση, δεν πρέπει να τρώτε ό,τι βρίσκετε στο ψυγείο σας με το πρόσχημα ότι «αντισταθμίζετε τις θερμίδες που καίτε». Πρέπει να απογοητεύσουμε: με φορτία που συμβαίνουν στην αρχή ενός αθλητικού ταξιδιού, η κατανάλωση θερμίδων είναι μικρή, σε αντίθεση με την όρεξη. Παράδειγμα: μισή ώρα τρέξιμο με ταχύτητα 9 km/h με δρομέα βάρους 60 kg - αυτό είναι μόνο 270 kcal, περίπου ένα μικρό κέικ.

Σχέδιο τρεξίματος για αρχάριους: Πώς να τρέξετε 5K σε 2 μήνες με το πρόγραμμα Couch to 5k

Για όποιον μόλις αρχίζει να τρέχει, προτείνουμε ένα απλό και κατανοητό πλάνο προπόνησης τρεξίματος που αναπτύχθηκε στις ΗΠΑ – Couch to 5k. Αυτό το πρόγραμμα είναι ευρέως γνωστό στους αρχάριους δρομείς και βασίζεται σε συνδυασμό τρεξίματος και περπατήματος. Αυξάνοντας προσεκτικά το φορτίο, η καρδιά, οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις σας έχουν χρόνο να τα συνηθίσουν χωρίς σοβαρό τραυματισμό ή βλάβη στην υγεία. Συνολικά, αυτό το πρόγραμμα παρέχει 3 προπονήσεις την εβδομάδα, διαρκούν περίπου μισή ώρα, ή λίγο περισσότερο.

Μετά από 2 μήνες, ένας αρχάριος θα μπορεί να τρέξει εύκολα 5 χιλιόμετρα σε ένα τμήμα μισής ώρας.

Τι πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιείτε το σχέδιο:

• Εάν είστε υπέρβαροι, είναι καλύτερα να αρχίσετε πρώτα να περπατάτε τακτικά (και να ελέγχετε τη διατροφή σας). Το τρέξιμο είναι πολύ μεγάλο φορτίο στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, φροντίστε τους.
• Εάν έχετε προβλήματα με την καρδιά ή την αναπνοή, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε από το μηδέν.
• Δεν πρέπει να παραλείψετε τα πρώτα μαθήματα του προγράμματος, ακόμα κι αν σας φαίνονται πολύ απλά. Ο στόχος όλου του σχεδίου, που διαρκεί 9 εβδομάδες, δεν είναι να μάθουμε να τρέχουμε 5 χιλιόμετρα με οποιοδήποτε κόστος, αλλά να προσαρμόσουμε απαλά ένα ασυνήθιστο σώμα στα φορτία, κάνοντάς τα ακομπλεξάριστα και απολαυστικά. Επομένως, δεν πρέπει να παρεκκλίνετε από το σχέδιο και να το μειώσετε.
• Πάντα, χωρίς να τεμπελιάζετε, κάντε ένα δροσιστικό και ζέσταμα, αυτό είναι απαραίτητο για να ζεσταθεί το σώμα, και το πιο σημαντικό, η καρδιά.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το σχέδιο για αρχάριους:

• εάν είστε κάτοχος ενός ειδικού ρολογιού για αθλήματα, τότε απλώς ρυθμίστε τη διαλειμματική προπόνηση χρησιμοποιώντας τμήματα κατά χρόνο ή απόσταση.
• μπορείτε να προπονηθείτε στο πλησιέστερο στάδιο - το μήκος οποιουδήποτε τυπικού κύκλου είναι 400 μέτρα.
• μπορείτε να κατεβάσετε την εφαρμογή στο smartphone σας, δεν κοστίζει πολύ, είναι διαθέσιμη τόσο για Apple όσο και για Android.
• Για να μην ξοδέψετε πολλά χρήματα, μπορείτε να προπονηθείτε με ένα απλό ρολόι.

Φυσικά έλαια και εστέρες που μπορούν να προστεθούν όταν κάνετε μπάνιο θα σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το στρες από τους μύες σας μετά από ένα τρέξιμο και να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους:

• λάδι καρυδιού?
• βούτυρο κακάο?
• λάδι κόκκινο καυτερή πιπεριά?
• αιθέρας κυπαρισσιού?
• αιθέρας κανέλας?
• πορτοκαλί αιθέρας?
• Σιτέλαιο;
• ασβέστη αιθέρας?
• αιθέρας μαύρου πιπεριού?
• αιθέρας αρκεύθου?

Έφτασε η άνοιξη και κάθε μέρα ζεσταίνει όλο και περισσότερο έξω. Το καλοκαίρι είναι προ των πυλών, και όλοι ετοιμαζόμαστε για την παραλία και τις πολυαναμενόμενες διακοπές.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη δραστηριοτήτων και αθλημάτων που βοηθούν στο να χάσουμε τα κιλά που συσσωρεύτηκαν κατά τη διάρκεια του χειμώνα και μας δίνουν ώθηση σφριγηλότητας και ενέργειας. Ένα από τα πιο δημοφιλή και πιο αποτελεσματικά αθλήματα είναι το τρέξιμο. Και όχι τυχαία! Το τρέξιμο είναι ένας καλός τρόπος για να χάσετε γρήγορα βάρος και να τονώσετε τους μυς σας.

Νομίζω ότι πολλοί άνθρωποι σκέφτηκαν να "ξεκινήσουν να τρέχουν το πρωί", επειδή αυτή είναι μια από τις πιο φιλικές προς τον προϋπολογισμό και γενικά προσβάσιμες επιλογές. Αλλά δεν είναι όλοι σε θέση να καλύψουν μεγάλες αποστάσεις από την πρώτη προπόνηση, έτσι οι αρχάριοι δρομείς συχνά εγκαταλείπουν την προπόνηση μετά από αρκετές προσπάθειες, αποφασίζοντας ότι είναι πολύ δύσκολο.

Πώς μπορεί ένας αρχάριος να ξεκινήσει να τρέχει χωρίς να τα παρατήσει; Παρακάτω θα βρείτε μερικές προτάσεις για όσους αποφάσισαν να ανακαλύψουν αυτό το άθλημα.

1. Εξοπλισμός τρεξίματος

Κατά την κρύα εποχή, ακολουθήστε την αρχή των τριών στρωμάτων κατά την επιλογή εξοπλισμού. Το πρώτο στρώμα είναι . Το δεύτερο στρώμα σας δίνει ζεστασιά - καλό για τρέξιμο. Το τρίτο στρώμα σας προστατεύει από τον άνεμο - π.χ. Ο κύριος κανόνας: επιλέξτε ελαφριά, μη περιοριστικά ρούχα για να είστε άνετοι ενώ τρέχετε.

Το καλοκαίρι, η καλύτερη επιλογή θα ήταν τα σορτς ή αυτά με απορρόφηση υγρασίας και ιδιότητες αναπνοής. Επιλέξτε τρέξιμο μπλουζάκια με βάση τα ίδια κριτήρια - ελαφρότητα, διαχείριση υγρασίας, αερισμός. Όταν επιλέγετε, δώστε προσοχή στις ελάχιστες ραφές για να αποφύγετε το τρίξιμο κατά το τρέξιμο.

2. Παπούτσια για τρέξιμο

Το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνησή σας είναι να επιλέξετε το σωστό. Το τρέξιμο καταπονεί πολύ τα πόδια και τη σπονδυλική στήλη, γι' αυτό είναι σημαντικό να επιλέξετε ειδικά που είναι ελαφριά και άνετα. Σημείωση: το πάνω μέρος και η σόλα του παπουτσιού πρέπει να λυγίζουν καλά, να παρέχουν καλό αερισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να αναπνέουν. Μόνο τότε θα είναι άνετα τα πόδια σας ενώ τρέχετε. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε αθλητικά παπούτσια με αφαιρούμενη σόλα, ώστε να μπορεί να αντικατασταθεί. Μην ξεχνάτε το βάρος των sneakers - δεν πρέπει να ξεπερνά τα 400 γραμμάρια για ένα ζευγάρι.

3. Πού και πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τρέξιμο;

Μπορείτε να τρέξετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας - εξαρτάται από τις προτιμήσεις σας. Για κάποιους, είναι ωραίο να ξεκινούν τη μέρα τους με τρέξιμο για να αποκτήσουν ώθηση ενέργειας, ενώ άλλοι προτιμούν να τρέχουν το βράδυ μετά τη δουλειά για να ανακουφίσουν την κούραση και το άγχος μετά από μια δύσκολη μέρα. Επιλέξτε μια ώρα που είναι άνετη για εσάς. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, συνιστούμε να τρέχετε το πρωί, αφού όταν τρέχετε το πρωί με άδειο στομάχι, το βάρος εξαφανίζεται πολύ πιο γρήγορα.

Για προπόνηση τρεξίματος, επιλέξτε πάρκα, σοκάκια ή στάδια. Αποφύγετε να τρέχετε σε μολυσμένους χώρους για να αποφύγετε την εισπνοή καυσαερίων, γιατί ενώ τρέχουμε αναπνέουμε πιο έντονα από το συνηθισμένο. Είναι καλύτερο να τρέχετε όχι σε άσφαλτο, αλλά σε εδάφη και χωμάτινα μονοπάτια, γιατί όσο πιο σκληρή είναι η επιφάνεια, τόσο μεγαλύτερη είναι η επιβάρυνση στα γόνατα, τα πόδια και τη σπονδυλική στήλη. Το τρέξιμο στην άσφαλτο μόνο βλάπτει την υγεία σας.

4. Διάρκεια εκπαίδευσης

Μην ξεχνάτε ότι πριν από οποιαδήποτε προπόνηση πρέπει να αφιερώσετε 10-15 λεπτά προθέρμανσης για να ζεστάνετε όλους τους μύες και τις αρθρώσεις σας και να ελαχιστοποιήσετε τον τραυματισμό. Κάντε μια τυπική προθέρμανση για τρέξιμο, ξεκινώντας από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους σας.

Συνιστούμε στους αρχάριους να ξεκινήσουν το τρέξιμο με όχι περισσότερο από 30 λεπτά. Κάθε φορά μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησης κατά μερικά λεπτά, φτάνοντας στον βέλτιστο χρόνο για εσάς. Κατά μέσο όρο, μια προπόνηση τρεξίματος διαρκεί μιάμιση ώρα. Εάν στην αρχή σας είναι δύσκολο να τρέχετε συνεχώς, μεταβείτε στο γρήγορο περπάτημα, το κύριο πράγμα είναι να συνεχίσετε την προπόνηση και να μην σταματήσετε. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον ρυθμό τρεξίματός σας.

5. Αναπνοή κατά το τρέξιμο

Ο κύριος κανόνας για εκείνους που μόλις αρχίζουν να ασκούνται είναι να τρέχουν σε ρυθμό που είναι άνετος για εσάς. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά - μέσα από τη μύτη σας και έξω από το στόμα σας.

Εάν νιώθετε ότι αρχίζετε να πνίγεστε ή νιώθετε ένα ελαφρύ μυρμήγκιασμα στο πλάι σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε μόνο από το στόμα σας - αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της ροής οξυγόνου στο σώμα και στην ομαλοποίηση της αναπνοής σας. Μόλις νιώσετε πολύ κουρασμένοι, επιβραδύνετε τον ρυθμό τρεξίματός σας ή ξεκινήστε να περπατάτε βιαστικά, αλλά μην σταματήσετε.

Ενώ τρέχετε, προσπαθήστε να εστιάσετε στη σωστή αναπνοή. Πρώτον, θα σας βοηθήσει να κάνετε την προπόνησή σας μεγαλύτερη και πιο αποτελεσματική, και δεύτερον, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε, να ξεχάσετε προβλήματα και θέματα. Ενώ τρέχετε, ο εγκέφαλός σας ξεκουράζεται και γίνεται ένα με το σώμα σας.

6. Σωστή διατροφή στο τρέξιμο

Αν προτιμάτε να κάνετε τζόκινγκ το πρωί, είναι καλύτερο να τρέχετε με άδειο στομάχι, πίνοντας ένα ποτήρι νερό μία ώρα πριν την προπόνηση. Εάν τρέχετε κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ, καλό είναι να τρώτε δύο ώρες πριν την άσκηση και μία ώρα μετά το τρέξιμο. Μετά τα μαθήματα, συνιστούμε να τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα: γαλοπούλα, κοτόπουλο ή ψάρι. Για όσους τρέχουν αργά το βράδυ, είναι καλύτερο να παραλείψετε ένα βαρύ δείπνο - μετά την προπόνηση, πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή φάτε 200 γραμμάρια βραστά λαχανικά.

Εάν ο στόχος του τζόκινγκ σας είναι να χάσετε βάρος, τότε είναι καλύτερο να μειώσετε την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε και να αποκλείσετε τα τηγανητά, το αλεύρι και τα γλυκά από τη διατροφή σας. Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες και λιγότερους υδατάνθρακες.

Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε γρήγορα βάρος, να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να ομαλοποιήσετε τον ύπνο, να τονώσετε το σώμα σας, να αντιμετωπίσετε την κούραση και την κατάθλιψη, να αυξήσετε την απόδοσή σας και να περάσετε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Πηγαίνετε για τρέξιμο και τελικά ενταχθείτε στις τάξεις εκείνων για τους οποίους το τρέξιμο δεν είναι απλώς άθλημα, αλλά τρόπος ζωής!

Σκέφτεσαι να ξεκινήσεις να τρέχεις εδώ και καιρό. Οι λόγοι για αυτό μπορεί να είναι διαφορετικοί: να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την ευεξία σας, να σφίξετε τη σιλουέτα σας, να προετοιμαστείτε για έναν διαγωνισμό ή έναν μαραθώνιο πόλης. Πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε για αρχάριους; Ένα είναι σίγουρο, όλα αυτά επιτυγχάνονται με κανονικό τρέξιμο.

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι οι συνεδρίες θεραπείας με τρέξιμο ανεβάζουν τη διάθεση του ατόμου, βοηθούν στην έξοδο από μια καταθλιπτική κατάσταση, ομαλοποιούν τον ύπνο και αυξάνουν την απόδοση.

Πώς να ντυθείς σωστά

Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, δεν χρειάζεται να τρέξετε στο κατάστημα και να αγοράσετε μια νέα αθλητική φόρμα. Μπορείτε εύκολα να αρκεστείτε στην υπάρχουσα παλιά σας γκαρνταρόμπα. Το κύριο πράγμα είναι ότι είναι κατασκευασμένα από φυσικά υλικά. Αν τρέχεις το καλοκαίρι, αρκούν ένα βαμβακερό φανελάκι ή μπλουζάκι, κάλτσες, σορτς και σκουφάκι. Τα φυσικά υφάσματα απορροφούν καλύτερα τον ιδρώτα και δεν επιτρέπουν στο σώμα σας να κρυώσει απότομα. Το καπάκι θα σας προστατεύσει από τις ακτίνες του ήλιου.

Την κρύα εποχή απαιτείται πλεκτό καπέλο και τρεις στρώσεις ρούχων. Το πρώτο στρώμα ρούχων συγκεντρώνει τον ιδρώτα - αυτό μπορεί να είναι ένα μπλουζάκι, το δεύτερο δεν το κρυώνει - αυτό μπορεί να είναι ένα ζιβάγκο, το τρίτο προστατεύει το σώμα από τον άνεμο - ένα αντιανεμικό μπουφάν ή ένα Pusher. Ταυτόχρονα, τα ρούχα πρέπει να είναι ελαφριά και να μην περιορίζουν την κίνηση. Επίσης, δεν πρέπει να ντύνεστε πολύ ζεστά για να αποφύγετε την υπερθέρμανση του σώματός σας.

Πώς να επιλέξετε sneakers

Πρέπει να ξέρετε ότι δεν είναι όλα τα αθλητικά παπούτσια κατάλληλα για τρέξιμο. Απορρίψτε αμέσως τις σκέψεις σας για αθλητικά παπούτσια ή αθλητικά παπούτσια που είναι σχεδιασμένα για περπάτημα ή γυμναστική στο γυμναστήριο. Το τρέξιμο ασκεί μεγάλη πίεση στα πόδια σας, ειδικά στα γόνατά σας, έτσι πρέπει να είναι τα παπούτσια σας για τρέξιμο μόνοτρέξιμο! Εξοικονομήστε χρήματα, αλλά αγοράστε αληθινά παπούτσια για τρέξιμο.

Το τρέξιμο είναι το πιο οικονομικό άθλημα: το μόνο που χρειάζεστε είναι καλά παπούτσια για τρέξιμο.

Τι πρέπει να γνωρίζετε όταν αγοράζετε παπούτσια για τρέξιμο

1. Έχουν απαραιτήτως αντικραδασμική προστασία, η οποία βρίσκεται πιο συχνά στο πίσω μέρος της σόλας.
2. Το πάνω μέρος του παπουτσιού και η σόλα του στην μπροστινή περιοχή του παπουτσιού πρέπει να είναι μαλακό και εύκαμπτο.
3. Στην επιφάνεια της σόλας πρέπει να υπάρχουν λαστιχένια ένθετα που δεν φθείρονται.
4. Το υλικό από το οποίο κατασκευάζονται τα αθλητικά παπούτσια πρέπει να αναπνέει για να αποφευχθεί η υπερθέρμανση των ποδιών. Δερμάτινα αθλητικά παπούτσια ή παπούτσια από άλλο αεροστεγές υλικό δεν συνιστώνται για τρέξιμο. Εάν αγοράζετε παπούτσια για τρέξιμο για το χειμώνα, το υλικό πρέπει να είναι υδατοαπωθητικό.
5. Τα σκληρά υλικά παπουτσιών μπορούν να βρίσκονται μόνο στο πίσω μέρος και σε καμία περίπτωση δεν «επικοινωνούν» με τον αχίλλειο τένοντα.
6. Οι θηλιές των κορδονιών δεν πρέπει να συνδέονται μεταξύ τους με τίποτα άκαμπτο.
7. Η εσωτερική σόλα πρέπει να αφαιρείται για την απαραίτητη αντικατάσταση.
8. Το βάρος ενός ζευγαριού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 400 γραμμάρια.

Πότε και πού είναι η καλύτερη ώρα για τρέξιμο;

Ο καθένας επιλέγει μια ώρα που τον βολεύει. Για κάποιους είναι βολικό πριν από τη δουλειά, για άλλους μετά τη δουλειά και για άλλους μελετούν το μεσημέρι. Εάν είστε επικεντρωμένοι στην απώλεια βάρους, τότε να ξέρετε ότι το βάρος εξαφανίζεται όταν ασκείστε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ωστόσο, το στρώμα λίπους καίγεται καλύτερα όταν τρέχετε το πρωί με άδειο στομάχι.

Για τρέξιμο, είναι προτιμότερο να επιλέγετε πάρκα, σοκάκια ή στάδια. Είναι καλύτερα να μην τρέχετε σε μολυσμένους αυτοκινητόδρομους και δρόμους, καθώς όταν τρέχει ένα άτομο αναπνέει έντονα, εισπνέοντας τα καυσαέρια του αυτοκινήτου. Εάν το επιτρέπει το έδαφος, επιλέξτε διαδρομές που σας επιτρέπουν να τρέχετε προς τα πάνω, προς τα κάτω και σε ευθεία γραμμή. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση της λειτουργίας της καρδιάς.

Εάν είναι δυνατόν, τρέξτε κατά μήκος μονοπατιών κατά μήκος τους και όχι σε πλακόστρωτα μονοπάτια. Όταν πατάτε σε σκληρή άσφαλτο, τα γόνατα και τα πόδια σας δέχονται ισχυρό κλώτσημα, κάτι που είναι επικίνδυνο. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να μην βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά, αντίθετα, να τη χάσετε.

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε ενώ τρέχετε;

Να παίρνετε πάντα ένα μπουκάλι ζεστό νερό μαζί σας στο τρέξιμο. Σημαντική απώλεια υγρών από το σώμα συμβαίνει κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Εάν δεν διατηρείτε την απαιτούμενη ποσότητα νερού στο σώμα σας, μπορεί να εμφανίσετε ζάλη, ναυτία και πονοκεφάλους. Η εκπαίδευση μπορεί να μετατραπεί σε βασανιστήριο παρά σε ευχαρίστηση. Ως αποτέλεσμα, θα απογοητευτείτε και θα σταματήσετε να τρέχετε. Μετά την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε κομπόστα ή χυμό, αποκαθιστώντας έτσι τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Να θυμάστε ότι οι αρχάριοι πρέπει να πίνουν όσο το δυνατόν περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστούν πονοκέφαλοι και κόπωση το βράδυ. Βοηθήστε το σώμα σας να προσαρμοστεί στο πρόσθετο φορτίο.

Πόσο καιρό πρέπει να διαρκεί η προπόνηση;

Προτού ξεκινήσει ένας αρχάριος να τρέχει, είναι απαραίτητο να αφιερώσετε 5-10 λεπτά στο ζέσταμα: προθέρμανση των μυών και των αρθρώσεων, ειδικά των γονάτων.

Περιστρέψτε το κεφάλι, τα χέρια, τη μέση, τα γόνατα, τα πόδια. Έπειτα, χύστε στο δεξί και το αριστερό σας πόδι και κάντε οκλαδόν.

Η προπόνηση για αρχάριους, εξαιρουμένου του χρόνου προθέρμανσης, θα πρέπει να διαρκεί 30 λεπτά. Αν τις πρώτες μέρες σας είναι δύσκολο να τρέχετε συνεχώς, τότε αντικαταστήστε το τρέξιμο με γρήγορο περπάτημα, το κυριότερο είναι να μην σταματήσετε. Τις επόμενες ημέρες, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί είτε χρονικά είτε σε ρυθμό λειτουργίας. Με τον καιρό, θα μπορείτε να τρέχετε εύκολα για 3 ώρες συνεχόμενα.

Πώς να αναπνέετε σωστά όταν τρέχετε

Ο βασικός κανόνας είναι να τρέχετε με ρυθμό που σας επιτρέπει να συνεχίσετε μια συνομιλία χωρίς να σας κόβεται η ανάσα. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε ότι σας κόβεται η αναπνοή, δοκιμάστε να παίρνετε βαθιές εισπνοές από το στόμα σας και να εκπνέετε από το στόμα σας. Έτσι, θα βελτιώσετε τη ροή του οξυγόνου στο σώμα και θα σταματήσετε να ασφυκτιά. Εάν είστε κουρασμένοι, αλλάξτε το ρυθμό σας σε αργό τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα και πιείτε νερό. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε ένα διάλειμμα και να συνεχίσετε την προπόνησή σας.

Μια άλλη συμβουλή για το πώς να αυξήσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας: δοκιμάστε να μετράτε νοερά ενώ τρέχετε. Όταν μετράς, ρυθμίζεις το ρυθμό σου και το σώμα σου είναι σαν ένας καλά λαδωμένος μηχανισμός: αναπνέει, κινεί τα πόδια του, αντλεί αίμα.

Κατά τη διάρκεια του σωστού τρεξίματος, οι σκέψεις φεύγουν και εστιάζετε εντελώς στην αναπνοή σας. Γι' αυτό το τρέξιμο βοηθάει πολύ στο άγχος, την κατάθλιψη και τις εναλλαγές της διάθεσης. Ο εγκέφαλός σας και το σώμα σας γίνονται ένα. Όλες οι ανησυχίες και τα προβλήματα υποχωρούν στο παρασκήνιο. Μερικοί διαλογίζονται ακόμη και ενώ ασκούνται.

Πώς να τρώτε υγιεινά ενώ τρέχετε

Κατά κανόνα, πρέπει να τρέχετε το πρωί με άδειο στομάχι, έχοντας πιει ένα ποτήρι νερό μισή ώρα πριν. Οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας, θα πρέπει να τρώτε 2 ώρες πριν την προπόνηση και 1 ώρα μετά. Συνιστάται να τρώτε πρωτεϊνούχες τροφές μετά την προπόνηση: κρέας, πουλερικά, ψάρι. Εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε αρκετή ενέργεια για να τρέξετε, κουράζεστε γρήγορα ενώ τρέχετε - φάτε υδατάνθρακες πριν την προπόνηση: χυλός, βραστό ρύζι, φαγόπυρο. Εάν ασκείστε αργά το βράδυ, παραλείψτε το βαρύ δείπνο μετά το τρέξιμο: απλά ένα σνακ λαχανικών ή ένα ποτήρι κεφίρ.

Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, μειώστε την ποσότητα των μερίδων που συνήθως τρώτε. Θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους επηρεάζεται κατά 70% από το φαγητό που τρώτε και μόνο κατά 30% από την άσκηση.

Αντενδείξεις

Υπάρχει μια κατηγορία ανθρώπων για τους οποίους το τρέξιμο είναι όχι μόνο ανεπιθύμητο, αλλά και επιβλαβές. Πρόκειται για άτομα που έχουν συγγενή καρδιοπάθεια, στένωση μιτροειδούς, ανεπαρκή κυκλοφορία του αίματος, διαταραχή του καρδιακού ρυθμού, θρομβοφλεβίτιδα των κάτω άκρων.

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε τις ασθένειες στις οποίες η κίνηση σώζει ζωές. Όλα εξαρτώνται από τη σοβαρότητα της νόσου και, κατά συνέπεια, από τη μαρτυρία του γιατρού.

Επίσης, δεν συνιστάται η άσκηση τζόκινγκ κατά τη διάρκεια έξαρσης οποιασδήποτε ασθένειας, ακόμη και κρυολογήματος. Εάν έχετε αρρωστήσει, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση μόνο μετά από μια εβδομάδα. Είναι σημαντικό για το σώμα να αναρρώσει από την ασθένεια.

Κίνητρο

Πολύ συχνά οι άνθρωποι ενθουσιάζονται με την ιδέα του τρεξίματος και μετά από 2-3 εβδομάδες εγκαταλείπουν αυτήν την ιδέα. Γιατί;

Πρώτα απ 'όλα, είναι έλλειψη κινήτρων. Ένα άτομο μπορεί πολύ γρήγορα να έρθει σε συμφωνία με τον εαυτό του: "Δεν έχω χρόνο για αυτό", "Δεν έχω τις κατάλληλες συνθήκες αυτή τη στιγμή", "όλοι με κοιτάζουν και ντρέπομαι", " Το τρέξιμο δεν είναι για μένα», «Είμαι κουρασμένος», «βαριέμαι» και ούτω καθεξής.

Πώς μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να προπονείται για μεγάλα χρονικά διαστήματα;

Βάλτε στον εαυτό σας έναν στόχο να τρέξετε για μια συγκεκριμένη ώρα, για παράδειγμα, 10 km σε 1 ώρα. Ή τρέξε σε κάποιο μακρινό κτίριο και πίσω. Ανάμεσα στον κύριο στόχο, βάλτε στον εαυτό σας μίνι στόχους και επιβραβεύστε τον εαυτό σας για την επίτευξή τους. Για παράδειγμα, «Μέσα σε 1 μήνα συνεχούς προπόνησης, θα αγοράσω στον εαυτό μου ένα νέο μπλουζάκι και σορτς για τρέξιμο», «Μέσα σε 2 μήνες προπόνησης, θα αγοράσω επαγγελματικά αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο το χειμώνα», «Μέσα σε 3 μήνες προπόνηση, θα αγοράσω για τον εαυτό μου έναν ιχνηλάτη ή έναν μετρητή καρδιακών παλμών» και ούτω καθεξής. Ίσως ο στόχος σας να είναι η προετοιμασία για τον μαραθώνιο της πόλης.

Στην πραγματικότητα, μπορεί να υπάρχουν χίλιοι λόγοι για τους οποίους θα τρέξετε. Το κυριότερο είναι ότι σας αρέσει πολύ ο κύριος στόχος σας, ότι τον αγαπάτε μέσα σας και θέλετε να τον πετύχετε πάνω από όλα. Τότε το τρέξιμο γίνεται συνήθεια και αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής σου.

Το τρέξιμο είναι το πιο απλό άθλημα. Για να το κάνετε με επιτυχία, δεν χρειάζεστε δεξιότητες, απλά πρέπει να βγείτε έξω και να τρέξετε μια ωραία μέρα.