Υγιή εικόναη ζωή και ο αθλητισμός προσελκύουν έναν αυξανόμενο αριθμό σύγχρονων ανθρώπων. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, γιατί όλοι θέλουν να έχουν ένα τονωμένο σώμα και να δείχνουν όμορφα σε οποιαδήποτε ηλικία. Από αυτή την άποψη, ειδικά την παραμονή του καλοκαιριού, όλοι επισκέπτονται ενεργά τα γυμναστήρια. Αντί όμως οι δικέφαλοι να μεγαλώνουν μπροστά στα μάτια μας, την πρώτη κιόλας μέρα των μαθημάτων, οι αρχάριοι αθλητές αντιμετωπίζουν μια όχι πολύ ευχάριστη έκπληξη - έντονο μυϊκό πόνο. Γιατί πονάνε οι μύες μετά την προπόνηση και τι να κάνετε γι 'αυτό - θα σας πούμε σε αυτό το άρθρο.

Όποιος έχει επισκεφτεί το γυμναστήριο τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του είναι εξοικειωμένος με την αίσθηση όταν το πρωί μετά την προπόνηση μας υποδέχεται με δυσκαμψία και πόνο σε όλο το σώμα. Φαίνεται ότι με την παραμικρή κίνηση κάθε μυς πονάει και τραβάει. Το να παίζεις αθλήματα παύει αμέσως να φαίνεται τόσο ελκυστικό.

Είναι λοιπόν καλό όταν πονάνε οι μύες σου μετά από μια προπόνηση; Πολλοί έμπειροι αθλητές θα απαντήσουν θετικά, αφού ο μυϊκός πόνος δείχνει ότι η διαδικασία του άγχους τους κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης δεν ήταν μάταιη. Αν και, στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ των αποτελεσμάτων της προπόνησης και της σοβαρότητας του μυϊκού πόνου. Μάλλον, χρησιμεύει ως ένα είδος κατευθυντήριας γραμμής για την ένταση της σωματικής δραστηριότητας. Εάν δεν υπάρχει καθόλου πόνος, τότε είναι πολύ πιθανό κάποιος να μην φόρτωσε αρκετά τους μυς του και να προπονήθηκε με ανεπαρκή δύναμη.



Γιατί πονάνε οι μύες μετά την προπόνηση;

Ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση ονομάζεται πόνος στους αθλητικούς κύκλους. Τι την προκαλεί σε όσους έρχονται στο γυμναστήριο για πρώτη φορά ή σε άτομα που έχουν κάνει ένα μεγάλο διάλειμμα μεταξύ της φυσικής δραστηριότητας;

Το σκεπτικό του Otto Meyerhof

Δεν υπάρχει ακόμα σαφής και μόνο σωστή απάντηση. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, υπήρχε η άποψη ότι ο πόνος που εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας στους μύες προκαλείται από το σχηματισμό περίσσειας γαλακτικού οξέος, το οποίο δεν διασπάται πλήρως λόγω έλλειψης οξυγόνου, το οποίο χρησιμοποιείται σε μεγάλες ποσότητες από τους μύες όταν αυξάνεται το φορτίο πάνω τους. Αυτή η θεωρία βασίζεται στο έργο του νομπελίστα στον τομέα της φυσιολογίας και της ιατρικής Otto Meyerhof σχετικά με τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης οξυγόνου και της διάσπασης του γαλακτικού οξέος στους μύες.

Έρευνα του καθηγητή George Brooks

Περαιτέρω έρευνα από έναν άλλο επιστήμονα, τον George Brooks, καθηγητή στο Τμήμα Γενικής Βιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, έδειξε ότι η ενέργεια που απελευθερώνεται κατά τον μεταβολισμό του γαλακτικού οξέος με τη μορφή μορίων ATP καταναλώνεται από τους μύες κατά τη διάρκεια της έντονης εργασίας τους. Έτσι, το γαλακτικό οξύ, αντίθετα, είναι πηγή ενέργειας για τους μύες μας κατά την αυξημένη φυσική δραστηριότητα και σίγουρα δεν μπορεί να προκαλέσει πόνο μετά από έντονη άσκηση. σωματική δραστηριότητα. Επιπλέον, αυτή η διαδικασία είναι αναερόβια, δηλ. δεν απαιτεί την παρουσία οξυγόνου.

Ωστόσο, δεν πρέπει κανείς να απορρίψει εντελώς την αρχική θεωρία. Όταν το γαλακτικό οξύ διασπάται, δεν σχηματίζεται μόνο η ενέργεια που είναι τόσο απαραίτητη για την ενεργό εργασία των μυών μας, αλλά και άλλα προϊόντα διάσπασης. Η περίσσευσή τους μπορεί εν μέρει να προκαλέσει ανεπάρκεια οξυγόνου, το οποίο δαπανάται για τη διάσπασή τους από το σώμα μας και, ως αποτέλεσμα, πόνο και κάψιμο στους μύες που το στερούνται.



Θεωρία κατεστραμμένων μυών

Μια άλλη, πιο διαδεδομένη πλέον, θεωρία αναφέρει ότι ο μυϊκός πόνος μετά την άσκηση προκαλείται από τραυματική μυϊκή βλάβη σε κυτταρικό επίπεδο ή ακόμα και σε επίπεδο κυτταρικών οργανιδίων. Πράγματι, μελέτες κυττάρων μυϊκός ιστόςσε ένα εκπαιδευμένο και μη εκπαιδευμένο άτομο, έδειξαν ότι στο τελευταίο, τα μυοϊνίδια (επιμήκη μυϊκά κύτταρα) έχουν διαφορετικά μήκη. Όπως είναι φυσικό, ένας αρχάριος αθλητής υπερισχύει κοντών κυττάρων, τα οποία καταστρέφονται υπό έντονες επιβαρύνσεις. Με τακτική άσκηση, αυτές οι κοντές μυϊκές ίνες τεντώνονται και ο πόνος εξαφανίζεται ή μειώνεται στο ελάχιστο.

Αυτή η θεωρία σχετικά με την αιτία του μυϊκού πόνου, ειδικά σε αρχάριους ή με απότομη αύξηση της έντασης της άσκησης, δεν πρέπει να απορριφθεί. Τελικά, τι ακριβώς είναι ο μυς του ανθρώπινου μυοσκελετικού συστήματος; Το ίδιο το μυϊκό σώμα, που αποτελείται από διάφορες μυϊκές ίνες, συνδέεται με τον ανθρώπινο σκελετό με τη βοήθεια τενόντων. Και συχνά σε αυτά τα μέρη συμβαίνουν διαστρέμματα και άλλοι τραυματισμοί υπό αυξημένο στρες.



Πότε εμφανίζεται ο πόνος;

Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, ο μυϊκός πόνος δεν εμφανίζεται αμέσως. Αυτό μπορεί να συμβεί την επόμενη μέρα ή ακόμα και την επόμενη μέρα της προπόνησής σας. Το φυσικό ερώτημα είναι γιατί συμβαίνει αυτό; Αυτό το χαρακτηριστικό ονομάζεται σύνδρομο καθυστερημένης έναρξης μυϊκού πόνου. Και η απάντηση στο ερώτημα προκύπτει άμεσα από τα αίτια του πόνου.

Όταν οι μύες είναι κατεστραμμένοι σε οποιοδήποτε επίπεδο και τυχόν περίσσεια μεταβολικών προϊόντων συσσωρεύονται, εμφανίζονται φλεγμονώδεις διεργασίες. Αυτό δεν είναι τίποτα άλλο παρά μια συνέπεια της πάλης του σώματος με την εξασθενημένη ακεραιότητα των ιστών και των κυττάρων και μια προσπάθεια εξάλειψης των ουσιών που το συνοδεύουν.

Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος εκκρίνουν διάφορες ουσίες που ερεθίζουν τις νευρικές απολήξεις στους μύες. Επίσης, κατά κανόνα αυξάνεται η θερμοκρασία στις τραυματισμένες και παρακείμενες περιοχές, γεγονός που προκαλεί και ενόχληση. Αυτός ο πόνος συνεχίζεται ανάλογα με το μέγεθος των φορτίων και των μικροτραυμάτων που δέχεται, καθώς και με τον βαθμό απροετοίμησης του φίλαθλου. Μπορεί να διαρκέσει από μερικές ημέρες έως μια εβδομάδα.

Πώς να απαλλαγείτε από τον πόνο;

Πώς μπορείς να επιβιώσεις από αυτές τις δυσάρεστες στιγμές και να διευκολύνεις τον εαυτό σου να μπεις στην περαιτέρω προπονητική διαδικασία;

Καλή προθέρμανση και ψύξη

Υπάρχουν πραγματικά πάρα πολλοί τρόποι. Πρέπει να θυμόμαστε ακράδαντα ότι μια υψηλής ποιότητας, ολοκληρωμένη προθέρμανση πριν από μια ισχύ στους μύες είναι το κλειδί για επιτυχημένη εκπαίδευσηκαι ελάχιστος πόνος μετά από αυτό. Είναι επίσης καλό να κάνετε μια σύντομη χαλάρωση μετά την άσκηση των μυών σας, ειδικά εάν αποτελείται από ασκήσεις διατάσεων, οι οποίες συμβάλλουν σε μια πρόσθετη, πιο ήπια επιμήκυνση των μυϊκών ινών και στην ομοιόμορφη κατανομή των μεταβολικών προϊόντων που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια της εργασίας των μυών μας. .



Επεξεργασίες νερού

Μια καλή θεραπεία για τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση είναι οι διαδικασίες με νερό. Επιπλέον, όλοι οι τύποι τους είναι καλοί, σε διαφορετικούς συνδυασμούς ή εναλλαγές. Είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε ένα δροσερό ντους ή να βουτήξετε στην πισίνα αμέσως μετά την προπόνηση. Η κολύμβηση χαλαρώνει τέλεια όλες τις μυϊκές ομάδες. Αργότερα, συνιστάται να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, το οποίο θα προκαλέσει αγγειοδιαστολή και εκροή διαφόρων μεταβολικών προϊόντων που σχηματίζονται κατά τη μεταβολική διαδικασία. Μια υπέροχη θεραπεία είναι να επισκεφθείτε ένα ατμόλουτρο ή σάουνα, ειδικά σε συνδυασμό με ένα κρύο ντους ή πισίνα. Σε αυτήν την περίπτωση, παίρνουμε αμέσως τον πλήρη αντίκτυπο των αντίθετων συνθηκών θερμοκρασίας.



Πίνετε πολλά υγρά

Φροντίστε να πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού ή άλλων υγρών κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις που απομακρύνουν τα μεταβολικά προϊόντα και τις τοξίνες που εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της εργασίας των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα αφεψήματα από τριαντάφυλλο, χαμομήλι, φλαμουριά, φύλλα μαύρης σταφίδας και άλλα φαρμακευτικά φυτά είναι πολύ χρήσιμα, τα οποία όχι μόνο αναπληρώνουν τα αποθέματα αναλωμένου υγρού, αλλά ανακουφίζουν και τις φλεγμονώδεις διεργασίες και επιτελούν τη λειτουργία δέσμευσης ελεύθερων ριζών λόγω της περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά.



Κατάλληλη διατροφή

Για τον ίδιο σκοπό, πρέπει να οργανώσετε τη σωστή διατροφή τόσο πριν όσο και μετά την αυξημένη άσκηση. Συμπεριλάβετε προϊόντα που περιέχουν βιταμίνη C, A, E, καθώς και φλαβονοειδή - ενώσεις με την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση. Τα τελευταία τα συναντάμε σε όλα τα φρούτα με μπλε και μωβ χρώματα.

Οι βιταμίνες της ομάδας Α βρίσκονται σε λαχανικά και φρούτα που είναι κίτρινα, πορτοκαλί και κόκκινα. Αναμφίβολα, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία θα προωθήσει την αναγέννηση και θα χτίσει μυϊκή μάζα και θα μειώσει τον πόνο μετά την προπόνηση.



Χαλαρωτικό μασάζ

Ένα χαλαρωτικό μασάζ δίνει πάντα εξαιρετικά αποτελέσματα, ειδικά αν εμπλουτίσετε το λάδι μασάζ με αιθέρια έλαια που προκαλούν χαλάρωση και μειώνουν τον πόνο. Εάν δεν μπορείτε να καταφύγετε στις υπηρεσίες ενός επαγγελματία θεραπευτή μασάζ, τότε μην απελπίζεστε. Απλώς τρίψτε και ζυμώστε τις τεταμένες και επώδυνες μυϊκές περιοχές, εναλλάσσοντας το ζύμωμα με κρύες και ζεστές κομπρέσες. Ο πόνος σίγουρα θα υποχωρήσει, ακόμη και χωρίς φάρμακα.



Φαρμακευτική ανακούφιση από τον πόνο

Ένας άλλος τρόπος για να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση είναι να χρησιμοποιήσετε ανακούφιση από τον πόνο. Μην χρησιμοποιείτε όμως άσκοπα παυσίπονα, γιατί ο πόνος από τους κουρασμένους μύες είναι φυσικός. Περνούν αρκετά γρήγορα και αποτελούν ένδειξη ότι αναπτύσσετε το μυϊκό σας σύστημα σε ευρύτερο και βαθύτερο εύρος από αυτό που είναι υπεύθυνο για τις συνηθισμένες καθημερινές σας κινήσεις. Αλλά, ως έσχατη λύση, εάν ο μυϊκός πόνος είναι αφόρητος, μπορείτε να πάρετε το Ibuprofen ή το ανάλογό του, αν και μπορούν επίσης να αντικατασταθούν με φυτικές φυσικές θεραπείες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε θερμαντικές αλοιφές σε ένα συγκεκριμένο στάδιο, όπως Voltaren και παρόμοια.


Πότε να πάτε στο γιατρό;

Υπάρχουν φορές που δεν πρέπει να κάνετε αυτοθεραπεία, αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Φροντίστε να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν ο μυϊκός σας πόνος είναι έντονος, επιμένει για περισσότερο από μια εβδομάδα ή επιδεινώνεται. Άλλωστε, είναι πιθανό να τραυματίσατε τον εαυτό σας ή να έχετε στραμπουλήξει έναν σύνδεσμο κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να μην το προσέξατε αμέσως. Η αυξημένη θερμοκρασία καθ' όλη τη διάρκεια της διαδικασίας ανάκτησης θα πρέπει επίσης να προκαλεί ανησυχία.



Πρέπει να συνεχίσω την προπόνηση αν έχω πόνο;

Πρέπει να συνεχίσω την προπόνηση εάν ο πόνος μετά την πρώτη προπόνηση δεν έχει υποχωρήσει εντελώς; Χωρίς αμφιβολία, όσο πιο γρήγορα συνηθίσετε τους μύες σας σε νέα φορτία, τόσο πιο γρήγορα θα αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση και θα ξεχάσετε τον έντονο μυϊκό πόνο.

Απλώς μην αυξήσετε αμέσως το φορτίο, αντίθετα, μετά τις πρώτες προπονήσεις, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα πρόγραμμα ώστε οι μύες να λειτουργούν στο μισό του πλάτους τους ή να φορτώσετε άλλες μυϊκές ομάδες που είναι ανταγωνιστικές με αυτές που πονάνε.

Και η τελευταία σύσταση που θα σας επιτρέψει να απολαύσετε τη μέγιστη ευχαρίστηση φυσική άσκηση, θα ανακουφίσει από μυϊκούς πόνους και άλλες ενοχλήσεις. Παίξτε τακτικά αθλήματα, αυξήστε το φορτίο σταδιακά, συμβουλευτείτε έναν προπονητή ή δάσκαλο και μην κυνηγάτε γρήγορα επιτεύγματα. Αγαπήστε το σώμα σας, ακούστε το σώμα σας - και σίγουρα θα σας ενθουσιάσει με τη σωματική αντοχή, την ακούραση, την ομορφιά και την ανακούφιση των εκπαιδευμένων μυών.

Ακόμα κι αν ασκείστε τακτικά, εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε μυϊκούς πόνους από καιρό σε καιρό. Μετά από έντονη άσκηση, είναι δύσκολο να σηκωθείτε από μια καρέκλα, να περπατήσετε τις σκάλες και μερικές φορές ακόμη και το να κρατάτε μια κούπα στο χέρι σας δεν είναι εύκολη υπόθεση.

Αυτός ο πόνος μπορεί να υποχωρήσει μέσα σε τρεις έως τέσσερις ημέρες. Αξίζει πραγματικά να αποφύγετε το γυμναστήριο αυτή τη στιγμή; Οι παρακάτω συμβουλές θα σας πουν πώς να συμπεριφέρεστε σωστά εάν δεν θέλετε να χάσετε τις προπονήσεις σας.

Δεν χρειάζεται να παίρνετε χάπια

Αυτή είναι η μόνη περίπτωση που δεν πρέπει να ακούτε το σώμα σας. Ο πόνος που προκαλείται από τη σωματική δραστηριότητα είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος. Επομένως, δεν πρέπει να παραλείπετε τα μαθήματα ή να πηγαίνετε σε αυτά αφού πίνετε παυσίπονα.

Κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, ο μυς λειτουργεί με τη λεγόμενη αναερόβια λειτουργία. Αυτή τη στιγμή, βιώνει έλλειψη οξυγόνου και χρησιμοποιεί την αποθηκευμένη ενέργεια. Το τελικό προϊόν των αναερόβιων διεργασιών είναι το γαλακτικό οξύ. Εάν το φορτίο είναι μέτριο, τότε το γαλακτικό οξύ απομακρύνεται με ασφάλεια από τους μύες με το αίμα. Αλλά εάν το φορτίο είναι ισχυρό, τότε το γαλακτικό οξύ δεν έχει χρόνο να αφαιρεθεί από τους μύες και αρχίζει να ερεθίζει τις νευρικές απολήξεις. Έτσι προκύπτει ο πόνος.

Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ενεργήσετε σύμφωνα με το σχήμα "σφήνα με σφήνα νοκ άουτ". Μπορεί να υπάρχει μια μικρή ενόχληση στην αρχή της προπόνησης, αλλά στο τέλος ο πόνος θα εξαφανιστεί. Εάν παίρνετε παυσίπονα πριν αθληθείτε, μπορεί να το παρακάνετε ξανά και μετά μόνο να επιδεινώσετε την κατάσταση.

Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Οι ανθρώπινοι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνη. Προκειμένου να μειωθεί ο χρόνος που απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών μετά εντατική εκπαίδευση, μπορείτε να φάτε λίγη πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση. Μελέτες έχουν δείξει ότι διάφορα αθλητικά ποτά ανάκαμψης που περιέχουν πρωτεΐνη βοηθούν σημαντικά στη μείωση του μυϊκού πόνου και μερικές φορές αποφεύγουν τελείως.

Κάντε στον εαυτό σας μια ήπια προπόνηση

Εάν αισθάνεστε ότι ο μυϊκός πόνος είναι πολύ έντονος, δεν πρέπει να καταπονήσετε υπερβολικά το σώμα σας. Δεν χρειάζεται να παραλείψετε την προπόνηση, απλώς επιλέξτε μια ήπια λειτουργία. Μια ιδανική επιλογή για αυτό θα ήταν το Pilates ή η γιόγκα. Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, οι μύες εκπαιδεύονται και καταπονούνται όχι λιγότερο από ό,τι κατά τη διάρκεια των έντονων προπόνηση δύναμης. Ωστόσο, το Pilates και η γιόγκα σας επιτρέπουν να ακούτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια του μαθήματος, κάτι που θα σας επιτρέψει να μην το παρακάνετε.

Τα ήπια προπονητικά σχήματα περιλαμβάνουν επίσης διάφορες ασκήσεις διατάσεων και ευλυγισίας. Το σύνολο των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται στα μαθήματα flex στοχεύει στη μέγιστη χαλάρωση και τέντωμα των μυών σας.

Είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί σωστά ο πόνος

Εάν αισθάνεστε ότι ο πόνος δεν υποχωρεί μέσα σε λίγες μέρες ή αν έχει γίνει ακόμη χειρότερος, τότε κάτι δεν πάει καλά. Η ενόχληση που εμφανίζεται μετά την άσκηση μπορεί να μην προκαλείται από υπερβολικά έντονη άσκηση, αλλά από ρήξη μυών. Αυτό είναι πολύ πιο σοβαρό από τον πόνο των απαίδευτων ή κουρασμένων μυών.

Δεν είναι δύσκολο να γίνει διάκριση μεταξύ αυτών των δύο τύπων πόνου: εάν ο πόνος είναι αποτέλεσμα υπερφόρτωσης, τότε οι μύες απλώς πονάνε ελαφρά κατά το περπάτημα και άλλες κινήσεις. Όταν οι μύες σχίζονται, οποιαδήποτε κίνηση προκαλεί οξύ πόνο, ο οποίος εμποδίζει την κανονική κίνηση. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να κάνετε αυτοθεραπεία: θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό.

Πρέπει να αναγκάσετε τον εαυτό σας να πάει στο γυμναστήριο όταν δεν έχετε τη δύναμη; Τι να κάνετε με την προπόνηση αν έχετε πονοκέφαλο; Θα πρέπει να παραλείψετε ένα μάθημα γυμναστικής εάν σας ζητήσουν να βγείτε ραντεβού; Πώς απαντάτε σε ερωτήσεις όπως αυτές;

Υπάρχουν αρκετές περιπτώσεις που σίγουρα έχετε την οικονομική δυνατότητα να μην πάτε στο γυμναστήριο. Και μην βασανίζεσαι από ενοχές. Τίποτα μοιραίο δεν θα συμβεί από ένα ή δύο χαμένα μαθήματα, εκτός αν, φυσικά, είναι τεμπελιά, και έχετε μία από αυτές τις εξηγήσεις:

1. Κρυολόγησα.
Μερικές φορές οι σύμβουλοι φυσικής κατάστασης δίνουν γενικές συμβουλές για όλους: Εάν έχετε ένα ελαφρύ κρυολόγημα, η άσκηση θα στηρίξει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, επομένως μην παραλείπετε τα μαθήματα.

Αλλά, δυστυχώς, οι συμβουλές δεν λειτουργούν για όλους και όχι πάντα. Όταν πρόκειται μόνο για κούραση ή καταρροή, τότε η προπόνηση δεν θα βλάψει. Αλλά εάν η θερμοκρασία του σώματος είναι αυξημένη, το υπερβολικό άγχος θα επιδεινώσει μόνο την ασθένεια. Σε αυτή την κατάσταση, το σώμα χρειάζεται να συγκεντρωθεί και να συγκεντρώσει όλη του τη δύναμη για θεραπεία και όχι για προπόνηση.

Άρα: η μέτρια άσκηση δεν απαγορεύεται εάν έχετε κρυολόγημα, αλλά αντενδείκνυται εάν έχετε υψηλό πυρετό και συμπτώματα που μοιάζουν με γρίπη.

2. Δεν κοιμόμουν αρκετά.
Εάν δεν μπορέσατε να κοιμηθείτε ήσυχοι το βράδυ πριν από την προπόνησή σας, τότε το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για το σώμα σας είναι να αφιερώσετε την ώρα που διατίθεται για άσκηση στον ύπνο και την ξεκούραση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν η έλλειψη ύπνου ή η αϋπνία διήρκεσε περισσότερο από μία νύχτα.

Μερικές φορές είναι καλύτερο να πάρετε έναν υπνάκο παρά να επιβαρύνετε το κουρασμένο σώμα σας με προπόνηση.

3. Πονοκέφαλος.
Μπορείτε να αγνοήσετε μόνο τον ήπιο πόνο που δεν σας προκαλεί ταλαιπωρία. Αλλά εάν ο πόνος είναι οξύς και δυσάρεστος, τότε είναι καλύτερο να αρνηθείτε την προπόνηση. Ξεπερνώντας τον εαυτό σας, μπορείτε να αυξήσετε τη σοβαρότητα των συνεπειών. Θυμηθείτε: οποιοσδήποτε οξύς πόνος είναι ένα μήνυμα για να δώσετε προσοχή στην ευεξία σας.

Εάν έχετε έντονο πονοκέφαλο, η άσκηση δεν θα σας βοηθήσει.

4. Οι μύες πονάνε.
Η ιστορία είναι αρκετά συνηθισμένη. Και οικείο ακόμα και σε επαγγελματίες. Επίσης, μερικές φορές δουλεύουν τα οπίσθιά τους. Ξεπερνώντας το συνηθισμένο φορτίο, μαζί με δυνατούς μύες, δυστυχώς παθαίνουμε και μυϊκό πόνο. Αξίζει να συνεχίσετε την άσκηση εάν αυτός ο πόνος δεν έχει υποχωρήσει μέχρι την επόμενη προπόνηση;

Είναι καλύτερα να δώσετε στους μύες σας μια μέρα άδεια και να ανακτήσετε τη δύναμή σας. Αυτό συμβαίνει εάν ο πόνος είναι έντονος. Εάν έχετε μέτριο μυϊκό πόνο, μπορείτε να ασκηθείτε, αλλά με μικρότερη ένταση από το συνηθισμένο.

Γενικά, να θυμάστε: ο πόνος που εμφανίζεται στους μύες λίγες ώρες μετά την άσκηση δείχνει ότι έχετε επιλέξει πολύ υψηλή ένταση άσκησης.

5. Πονάει η πλάτη.
Ο πόνος στην πλάτη είναι ένα σοβαρό προειδοποιητικό σημάδι ότι η προηγούμενη άσκηση ήταν πολύ έντονη. Συχνά δίνουμε προσοχή στη μυϊκή δυσφορία και ο πόνος στην πλάτη συχνά παρερμηνεύεται και αγνοείται. Αλλά μάταια. Εάν ο πόνος στην πλάτη δεν υποχωρήσει μέσα σε λίγες μέρες, τότε θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό αντί να ασκηθείτε.

Εάν ο πόνος είναι μέτριος, μπορείτε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο. Να ξέρεις όμως ότι μπορείς να κάνεις μόνο ασκήσεις που δεν προκαλούν ενόχληση. Αποφύγετε τις κινήσεις που σας θυμίζουν πόνο στην πλάτη.

6. Δεν έρχεται η έμμηνος ρύση.
Η αμηνόρροια, που σημαίνει απουσία εμμήνου ρύσεως, μπορεί να προκληθεί από ακραία σωματική δραστηριότητα. Αν παρατηρήσετε ότι οι αλλαγές στον κύκλο σας συνέβησαν ταυτόχρονα με το γεγονός ότι αρχίσατε να γυμνάζεστε πολύ εντατικά στο γυμναστήριο, τότε αυτό θα πρέπει τουλάχιστον να σας προειδοποιήσει. Οι διαταραχές της περιόδου δεν είναι πολύ καλό σημάδι για την υγεία των γυναικών. Μπορεί να προκύψουν ασθένειες εσωτερικά όργανα, καθώς και μείωση των επιπέδων οιστρογόνων, η οποία, με τη σειρά της, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.

7. Κουρασμένος.
Επιδιώκοντας το ιδανικό σώμα, πολλοί έρχονται αντιμέτωποι με το μειονέκτημα της έντονης προπόνησης - εξάντληση και κούραση. Εάν προπονείστε 4 ημέρες την εβδομάδα (ή πιο συχνά), τότε μετά από μερικές εβδομάδες μπορεί να μην έχετε αρκετή δύναμη για έναν τέτοιο ρυθμό. Πηγαίνετε στην ένταση 2-3 ημέρες την εβδομάδα ή παραλείπετε μια ημέρα προπόνησης κάθε 2 εβδομάδες. Να διατηρήσει την επιθυμία να παρακολουθήσει ξανά τα μαθήματα.

8. Δεν υπάρχει χρόνος.
Μερικές φορές πρέπει να επιλέξετε: να πάτε στην προπόνηση ή να συναντηθείτε με φίλους, να κάνετε γυμναστική ή να δώσετε προσοχή στην οικογένειά σας. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να διατηρείτε τον εαυτό σας σε καλή φόρμα και να είστε πειθαρχημένοι. Επιτρέψτε μου όμως να εκφράσω τη γνώμη μου. Νομίζω ότι μερικές φορές είναι εντάξει να παραλείψετε ένα τρέξιμο για κάποιο πολυαναμενόμενο γεγονός ή μια σημαντική συνάντηση. Το κύριο πράγμα είναι να παρακινήσετε τον εαυτό σας να επιστρέψει στον ρυθμό των μαθημάτων σας μετά από παράλειψη. Εάν μάθετε πώς να το κάνετε αυτό, δεν θα επηρεάσει τη σιλουέτα σας.

Άνθρωποι που ενδιαφέρονται για τον αθλητισμό και κυρίως αθλητικές ασκήσειςμε βάρη, έχουν συναντήσει τουλάχιστον μία φορά δυσάρεστες αισθήσεις μετά από προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτή η μυϊκή αντίδραση στο στρες συχνά απωθεί τους αρχάριους από την προπόνηση και παρεμποδίζει τη φυσιολογική λειτουργία των έμπειρων αθλητών. Σήμερα μιλάμε για το τι πρέπει να κάνετε εάν οι μύες σας πονάνε μετά από μια προπόνηση.

Αιτίες πόνου στο σώμα μετά την προπόνηση

Πολλοί αθλητές αναρωτιούνται αν όλοι πρέπει να έχουν μυϊκούς πόνους μετά την προπόνηση ή είναι αυτό το γεγονός καθαρά ατομικό; Σημειώστε ότι το 99% των αθλητών βιώνουν δυσφορία μετά την άσκηση. Οι κύριοι λόγοι για τους οποίους πονάνε οι μύες μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν τους ακόλουθους παράγοντες:

• Γαλακτικό οξύ. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή αμέσως μετά την ολοκλήρωσή της, γίνεται σύνθεση γαλακτικού οξέος στις ίνες. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής νιώθει ένα αίσθημα καύσου και δυσφορία.

• Καθυστερημένος τύπος δυσφορίας. Αυτό το είδος αίσθησης εμφανίζεται όταν ένας αθλητής (όχι πάντα αρχάριος) αρχίζει να ασκείται νέο πρόγραμμα, καθώς και αν αλλάζει ο ρυθμός και η ένταση της εργασίας.

• Παραφορτώνω. Η επίδραση της υπερφόρτωσης είναι αθροιστική. Ως αποτέλεσμα της συστηματικής προπόνησης, ορισμένα μικροδάκρυα στις ίνες δεν έχουν χρόνο να επουλωθούν και εξαιτίας αυτού, εμφανίζεται απώλεια μυών. Στο πλαίσιο μιας γενικής μείωσης του επιπέδου ανοσίας, οι μύες δεν μπορούν πλέον να ανακάμψουν πλήρως.
• Τραυματισμοί. Ο πόνος από τραυματισμούς συχνά συγχέεται με τον μυϊκό πόνο. Ωστόσο, με έναν τραυματισμό, η ενόχληση αυξάνεται μόνο με την πάροδο του χρόνου και οι μύες στην κατεστραμμένη περιοχή χάνουν την ικανότητά τους να εργαστούν.

Τρόποι ανακούφισης της κατάστασης ενός αθλητή

Για να ανακουφίσετε την κατάσταση, μπορείτε να λάβετε τα ακόλουθα μέτρα.

Μείωση συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος

Όταν οι μύες των ποδιών πονάνε πολύ μετά την προπόνηση, αυτό σημαίνει ότι ως αποτέλεσμα της προπόνησης, οι ίνες έχουν καταπονηθεί υπερβολικά και η περίσσεια γαλακτικού οξέος έχει μείνει στάσιμη στους ιστούς. Για να σταματήσουν οι μύες σας να πονάνε, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες κατά την εκτέλεση ασκήσεων:

• Είναι πάντα απαραίτητο να ξεκινήσετε ένα μάθημα με κινήσεις προθέρμανσης, γιατί είναι αυτές που προετοιμάζουν σταδιακά το σώμα για πιο σοβαρές εργασίες.
• Το γαλακτικό οξύ διαλύεται πιο γρήγορα στο νερό, επομένως η κατανάλωση άφθονων υγρών είναι εξαιρετικά σημαντική. Αμέσως πριν πάτε στο γυμναστήριο, θα πρέπει να καταναλώνετε έως και μισό λίτρο καθαρό νερό χωρίς αέριο και μετά 100-150 ml κάθε 20-25 λεπτά.

• Η βαθιά και ομοιόμορφη αναπνοή εμπλουτίζει το σώμα με οξυγόνο, το οποίο με τη σειρά του προωθεί την ταχεία απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους ιστούς. Εισπνεύστε βαθιά και όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα από τη μύτη σας και εκπνεύστε καλύτερα από το στόμα σας.
• Οι τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο και η σταδιακή αύξηση του στρες στο σώμα διασφαλίζουν ότι η ουσία δεν θα συσσωρευτεί στις ίνες ή, τουλάχιστον, θα χρησιμοποιηθεί γρήγορα.
• Εάν αναρωτιέστε αν είναι δυνατό να ασκηθείτε εάν αισθανθείτε ήπιο πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η απάντηση είναι: μπορείτε. Απλά πρέπει να μειώσετε στο μισό το βάρος και την ένταση της άσκησης.
• Εάν η άσκηση αποδειχθεί εξαντλητική, κάντε αυτομασάζ και διατάσεις της επιθυμητής περιοχής.

Μικροτραύματα μυών

Αν οι μύες πονάνε μετά τις πρώτες προπονήσεις με οξύ και οξύ πόνο, αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής έχει υποστεί μικροτραύμα. Αυτό το φαινόμενο είναι χαρακτηριστικό όχι μόνο κατά την πρώτη προπόνηση, αλλά και μετά μεγάλο διάλειμμαμεταξύ των μαθημάτων και μετά από καταπόνηση ασυνήθιστων μυϊκών ομάδων. Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται, είναι αυτό καλό ή κακό; Τα μικροτραύματα είναι οι κύριοι διεγέρτες της ανάπτυξης των ιστών. Ο πόνος από αυτά εμφανίζεται την επόμενη μέρα, και πιθανώς τη δεύτερη μέρα μετά τη μετάβαση στο γυμναστήριο. Μετά από μόλις τρεις συνεδρίες ο πόνος εξαφανίζεται.

Πώς να μειώσετε τον πόνο μετά την άσκηση

Εάν μετά από κάθε προπόνηση οι μύες σας πονάνε πολύ, πρέπει να ακολουθήσετε μερικές απλές συστάσεις:

• Κατά τη διάρκεια της περιόδου μεταξύ των προπονήσεων, είναι καλύτερο να ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής.
• Μετά από κάθε σετ ασκήσεων, κάντε διατάσεις και χαλαρωτικές ενέργειες.
• Θυμηθείτε να κάνετε αερόβια άσκηση μετά από μια σειρά ασκήσεων ενδυνάμωσης. Οι καλύτερες επιλογές είναι οι ασκήσεις σε τροχιακό στίβο (ελλειψοειδές), το κολύμπι και το τζόκινγκ.
• Τα προϊόντα αποσύνθεσης απομακρύνονται πιο αποτελεσματικά με μασάζ.
• Οι διαδικασίες μπάνιου βοηθούν τους ιστούς να ανακάμψουν γρήγορα και σχεδόν ανώδυνα.
• Ένα ζεστό μπάνιο με θαλασσινό αλάτι θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας μετά την προπόνηση και θα ανακουφίσει από την ένταση στο σώμα.

Διατροφή για αποκατάσταση

Η ενόχληση στα άκρα μετά την προπόνηση παρεμβαίνει στις κανονικές δραστηριότητες της ζωής, επομένως το ερώτημα πώς να ανακουφίσετε τον πόνο ανησυχεί τόσο τους αρχάριους όσο και τους επαγγελματίες.

• Συχνά, ο πόνος εμφανίζεται λόγω παραβίασης της αθλητικής δίαιτας, επομένως οι μύες σας δεν λαμβάνουν την κατάλληλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών για κανονική ανάκαμψη και ανάπτυξη.
• Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών θα βοηθήσει επίσης στην πρόληψη του συνδρόμου καθυστερημένης έναρξης. Εξαιτίας αυτού, πολλά γυμναστήρια προσφέρουν υπηρεσίες μπαρ που πωλούν διατροφή για αθλητές, συμπεριλαμβανομένων πολλών σέικ πρωτεΐνης. Επιπλέον, πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε ξηρούς καρπούς, πουλερικά και κρέας, μπανάνες, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα.

• Συνιστάται να τρώτε μέσα σε μισή ώρα μετά την ενεργό άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, η τροφή δεν θα εναποτίθεται στον λιπώδη ιστό, αλλά θα λειτουργεί ως ενεργό δομικό υλικό για τους μύες, συμπεριλαμβανομένων αυτών που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Θυμηθείτε, εάν οι δυσάρεστες αισθήσεις στο σώμα δεν εξαφανίζονται, αλλά αυξάνονται μόνο μετά από κάθε ταξίδι στο γυμναστήριο, αυτό σημαίνει ότι δεν αφήνετε τους ιστούς να ανακάμψουν σωστά ή ότι υπάρχει προχωρημένος τραυματισμός που χρειάζεται θεραπεία.

Όταν απαιτείται ιατρική παρέμβαση

Τι να κάνετε εάν ούτε μετά από μια μέρα, ούτε μετά από δύο ή τρεις ημέρες, η ενόχληση δεν έχει φύγει από το σώμα;

• Πιθανότατα ο αθλητής να τραυματίστηκε. Αυτό μπορεί να είναι διάστρεμμα, θυλακίτιδα, μώλωπες, ρήξη μυϊκών ινών ή ακόμα και κάταγμα ή κάταγμα. Συχνά σε μια τέτοια κατάσταση υπάρχουν πρόσθετα συμπτώματα: αιμορραγία, οίδημα, αποχρωματισμός του δέρματος και περιορισμένη κινητικότητα των άκρων. Ο πόνος κατά τη διάρκεια του τραυματισμού είναι οξύς, έντονος, οξύς όταν η τραυματισμένη περιοχή είναι φορτωμένη.

• Με έναν ελαφρύ τραυματισμό, τα παραπάνω συμπτώματα μπορεί να μην εμφανιστούν. Ο αθλητής αισθάνεται μόνο πόνο πόνο. Αυτό είναι επικίνδυνο, καθώς οι αθλητές συχνά συγχέουν τέτοιες εκδηλώσεις με τη συνηθισμένη υπερπροπόνηση των ινών. Λόγω της έλλειψης αυξημένων αισθήσεων, δεν δίνουν την αρκετή προσοχή στο πρόβλημα. Στην καλύτερη περίπτωση, η ενόχληση θα σταματήσει από μόνη της, και στη χειρότερη περίπτωση, αναπτύσσονται επιπλοκές. Γι' αυτό, εάν έχετε επίμονο τράβηγμα ή πόνο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Πρώτες βοήθειες για τραυματισμούς

Εάν στο γυμναστήριο ένας αθλητής αισθανθεί ξαφνικά έντονο πόνο σε έναν μυ, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δεν τηρήθηκαν οι κανόνες ασφαλείας, το επίπεδο σύνθετου ή φορτίου επιλέχθηκε λανθασμένα, οι μύες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι δεν θερμάνθηκαν αρκετά πριν από τις προσεγγίσεις εργασίας. Το πιθανότερο είναι να τραυματίστηκε. Τι να κάνετε σε αυτή την περίπτωση;

1. εξασφαλίστε την ακινησία και την ανάπαυση της κατεστραμμένης περιοχής.
2. εφαρμόστε πάγο ή οποιοδήποτε άλλο κρύο.
3. εάν τα κάτω άκρα τραυματιστούν, στερεώστε τα σε υψηλότερη θέση.
4. Εάν είναι δυνατόν, εφαρμόστε έναν ελαστικό επίδεσμο για να αποφύγετε τη ζημιά.

Θα πρέπει να αρνηθείτε τα αυξημένα φορτία, καθώς δεν μπορείτε να προπονηθείτε εάν οι μύες σας πονάνε λόγω τραυματισμού. Μετά την πλήρη αποκατάσταση, θα πρέπει να επιστρέψετε σταδιακά στην άσκηση, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

Φάρμακα για μυϊκή δυσφορία

Οι bodybuilders και οι αθλητές χρησιμοποιούν ευρέως τα ακόλουθα φάρμακα:

• Εάν εμφανιστεί δυσφορία μετά το πρώτο ταξίδι στην κουνιστή καρέκλα, τότε πιο συχνά από άλλα χρησιμοποιούνται τοπικά αντιφλεγμονώδη μη στεροειδή φάρμακα με τη μορφή κρεμών, αλοιφών και τζελ, όπως Fastum Gel, Voltaren, Finalgel, Metindol.
• Για σοβαρό έγκαυμα: Nurofen, Ketanov, Nise.
• Τοπικά ερεθιστικές ενώσεις: «Ketonal Thermo», «Saliment», «Naftalgin».

Η υγεία απαιτεί υπεύθυνη και προσεκτική στάση. Θυμηθείτε ότι η μακροχρόνια αυτοθεραπεία είναι απαράδεκτη και σε περίπτωση οξέος πόνου είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Βίντεο: Πώς να ανακουφίσετε τον πόνο μετά την προπόνηση

Οι αρχάριοι συχνά αντιμετωπίζουν ένα μικρό αλλά ενοχλητικό πρόβλημα - μυϊκό πόνο.

Γιατί πονάνε οι μύες;

Ο μυϊκός πόνος ταξινομείται σε διάφορους τύπους: ·

Πόνος-κάψιμο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων

Αυτός ο πόνος προκαλείται από το γαλακτικό οξύ (γαλακτικό). Για να συσπαστεί μια μυϊκή ίνα, το νευρικό σύστημα στέλνει διαδοχικά σήματα στους κινητικούς νευρώνες - αυτές είναι οι νευρικές απολήξεις που ενεργοποιούν τους μύες. Η εκτέλεση μιας άσκησης για 10 ή περισσότερες επαναλήψεις απαιτεί ειδικό «καύσιμο» - γλυκογόνο - μυϊκό σάκχαρο. Η διάσπαση του γλυκογόνου προκαλεί ένα μεταβολικό υποπροϊόν - το γαλακτικό οξύ. Εάν δεν σταματήσετε να συσπάτε τους μύες σας, το γαλακτικό οξύ δεν έχει χρόνο να ξεπλυθεί. Η αρνητική του ιδιότητα είναι η καταστολή της ισχύος του σήματος από το νευρικό σύστημα.

Ως αποτέλεσμα, αισθάνεστε ένα έντονο αίσθημα καύσου και με κάθε νέα επανάληψη συσπάτε τους μύες χειρότερα και σταματάτε να αισθάνεστε τη δουλειά τους. Το γαλακτικό οξύ μπλοκάρει το σήμα από το κεντρικό νευρικό σύστημα, το οποίο σας αναγκάζει να σταματήσετε να κάνετε την άσκηση.

Και ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, αισθάνεστε υπολειπόμενο πόνο. Φεύγει μετά από 4-10 λεπτά σωστής ανάπαυσης με φόντο την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Το σώμα έχει χρόνο να χρησιμοποιήσει πλήρως το γαλακτικό οξύ σε αυτή την περίοδο και το γαλακτικό δεν ευθύνεται σε καμία περίπτωση για τον πόνο μετά την προπόνηση 5-6 ώρες μετά την προπόνηση. Το γαλακτικό είναι η αιτία της άμεσης καύσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τίποτα περισσότερο. ·

Πόνος ή πόνος μετά την προπόνηση

Εμφανίζεται 5-6 ώρες μετά την ενεργή φόρτωση ισχύος και μερικές φορές αργότερα. Σηματοδοτεί μικροτραύματα μυϊκά κύτταρα, και την επακόλουθη αποκατάστασή τους. Ο επιστημονικός όρος είναι . Πιστεύεται ότι χωρίς αυτό δεν υπάρχει πρόοδος δείκτες αντοχήςή μέσα μυική μάζα, κάτι που φυσικά δεν ισχύει.

Αυτός ο πόνος χρησιμεύει ως σήμα ότι το φορτίο είναι νέο στους μυς σας. Η ζημιά είναι κοινή για αρχάριους και για όσους έχουν επιστρέψει προπόνηση δύναμηςμετά από μακρά περίοδο αδράνειας. Μετά από 5-6 προπονήσεις, ο πόνος εξαφανίζεται, καθώς η μυϊκή ίνα γίνεται πολύ πιο δυνατή.

Έχω πόνο, τι να κάνω;

Αφού διαβάσουν στο Διαδίκτυο, οι αρχάριοι πανικοβάλλονται και σταματούν την προπόνηση με τα πρώτα συμπτώματα πόνου, επειδή ο πόνος υποτίθεται ότι είναι κακός. Φυσικά, η εκπαίδευση μέσω του πόνου δεν είναι απολύτως λογική και είναι εξαιρετικά άβολη, αλλά είναι απαραίτητη, τουλάχιστον στην αρχή.

Είναι δυνατόν να συνεχίσετε την προπόνηση εάν πονάνε οι μύες σας;

Είναι απαραίτητο, αλλά ο όγκος των φορτίων πρέπει να μειωθεί. Διαφορετικά, είναι αντιπαραγωγικό. Είναι καλύτερα να περιμένετε μερικές προπονήσεις μέχρι να συνηθίσουν οι μύες στο φορτίο ισχύος, το οποίο θα σας σώσει από πιθανό πόνο. Εάν σταματήσετε τη συστηματική άσκηση, θα επανέλθετε ξανά και ξανά στην προηγούμενη κατάστασή σας, χωρίς την επίδραση της υπεραντιστάθμισης, η οποία δεν θα σας επιτρέψει να προχωρήσετε σε δύναμη και μυϊκή μάζα.

Χρειάζεται όμως μια μέτρια προσέγγιση. Μην τα παρατάς Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαεντελώς, απλώς καταργήστε τη συχνή προπόνηση. Είναι καλύτερο να εισέλθετε στο πρόγραμμα προπόνησης σύμφωνα με το σχήμα 2/7 - 2 προπονήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Για παράδειγμα: Τρίτη και Πέμπτη. Για έναν αρχάριο ή έναν έμπειρο ερασιτέχνη μετά την ανάπαυση, το σύστημα «fulbadi» είναι κατάλληλο - εκγύμναση όλων των μυών σε μια συνεδρία 50-70 λεπτών.

Πρέπει να απαλλαγείτε από τον μυϊκό πόνο;

Δεν υπάρχουν ειδικές θεραπείες για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου.

• Αν μιλάμε για πόνος-κάψιμοΛόγω της εισροής γαλακτικού οξέος, μπορείτε να το απαλλαγείτε με τη βοήθεια μακράς ανάπαυσης μεταξύ των σετ ασκήσεων. Συνήθως 90-120 δευτερόλεπτα είναι αρκετά για να ξεπλυθεί η μερίδα του λέοντος στο γαλακτικό. Εάν δεν κάνετε μεγάλες παύσεις μεταξύ των σετ όταν εκτελείτε ασκήσεις υψηλής επανάληψης, η συσσώρευση γαλακτικού θα αυξάνεται με κάθε σετ, κάτι που τελικά θα κάνει την προπόνηση αναποτελεσματική.
• Να ξεφορτωθώ πονόλαιμοςΧρησιμοποιούν διαφορετικές μεθόδους, αλλά η πιο αποτελεσματική είναι το ελαφρύ φορτίο με μέτριο όγκο. Αναλυτικά μιλήσαμε για αυτό στην αντίστοιχη.

Σύνοψη στυλ

Είναι δυνατό, και μάλιστα απαραίτητο, να προπονηθείτε ακόμα κι αν πονάνε οι μύες σας, το κύριο πράγμα είναι να προσεγγίσετε αυτό το θέμα χωρίς φανατισμό. Ξεκινήστε με σπάνια προπόνηση και, στη συνέχεια, καθώς το μυϊκό σας σύστημα προσαρμόζεται, αρχίστε να αυξάνετε το φορτίο και τη συχνότητα της προπόνησης. – μια εξαιρετική και απλή επιλογή για «γνωριμία». φορτία ισχύος, δεν έχει σημασία αν είστε αρχάριος ή αθλητής που έχει εγκαταλείψει προσωρινά την προπόνηση.