Γνωρίζατε ότι ορισμένα λιποκύτταρα στο σώμα είναι εξαιρετικά ανθεκτικά στο να κινητοποιηθούν και να καούν;

Γνωρίζατε ότι αυτά τα λιποκύτταρα τείνουν να συσσωρεύονται στην άσχημη κοιλιά, τους μηρούς και τους μηρούς;

Γνωρίζατε ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια χούφτα δίαιτες, ασκήσεις και συμπληρώματα που υποστηρίζονται από την επιστήμη (αθλητική διατροφή) για να κατακτήσετε (και να κάψετε!) το επίμονο λίπος της κοιλιάς για τα καλά;

Φανταστείτε ότι έχετε μια στενή μέση και αυτούς τους πολύ καλά ανεπτυγμένους κοιλιακούς μύες που πάντα ονειρευόσασταν... και όλο το χρόνο.

Φανταστείτε να μην χρειάζεται πλέον να κάνετε περίεργες δίαιτες ή εξαντλητικά προγράμματα προπόνησης, για να καταλήξετε απογοητευμένοι με τα αποτελέσματα.

Φανταστείτε να ξέρετε ποια συμπληρώματα (αθλητική διατροφή) είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι σας κάνουν αδύνατους και αδύνατους και ποια είναι σπατάλη χρημάτων.

Λοιπόν, δεν χρειάζεται απλώς να τα φαντάζεστε αυτά τα πράγματα γιατί θα σας τα παρουσιάσω όλα σε αυτό το άρθρο.

Σε μόλις 15 λεπτά, θα μάθετε τι είναι αυτό που κάνει τόσο δύσκολο να κάψετε λίπος στην κοιλιά τόσο πεισματικά και τι να κάνετε για να το ξεφορτωθείτε μια για πάντα.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν μαθαίνοντας τι διαφοροποιεί το λίπος στην κοιλιά από άλλες αποθήκες λίπους στο σώμα.

Αν δυσκολεύεστε να κάψετε λίπος στην κοιλιά, μην ανησυχείτε...

• Δεν είσαι γενετικά καταραμένος.
• Δεν χρειάζεται να κάνετε ειδικές ασκήσεις.
• Οι ορμόνες σου μάλλον είναι καλά.
• Δεν τρώτε λάθος τροφές (όχι, η ζάχαρη δεν είναι το πρόβλημα).
• Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τους υδατάνθρακες.

Στην πραγματικότητα, θα μπορούσατε να ακολουθήσετε κάθε κανόνα για την «επίπεδη κοιλιά» που ορίζουν οι κύριοι «γκουρού»... Κάντε κάθε «άσκηση για επίπεδη κοιλιά» στο διαδίκτυο... Εξαφανίστε από τη διατροφή σας κάθε είδους τροφές που διαταράσσουν τις ορμόνες... Δώστε ένα λυπηρό αντίο σε οποιοδήποτε σχήμα ζάχαρης... Και εκτεθείτε στην κατάθλιψη μιας ζωής χαμηλών υδατανθράκων.

…και καταλήξετε με χούφτες άσχημο λίπος στην κοιλιά για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Δεν χρειάζεται να είναι έτσι όμως.

Ανεξάρτητα από τη γενετική ή τις ορμόνες σας, μπορείτε να έχετε την αδύνατη, αδύνατη, καθορισμένη κοιλιά που επιθυμείτε. Και μπορεί να είναι πιο εύκολο από ό,τι νομίζατε... αν ξέρετε ακριβώς τι κάνετε και γιατί.

Και αυτή η γνώση ξεκινά με μια φυσιολογική κατανόηση του πώς λειτουργεί στην πραγματικότητα η καύση του λίπους της κοιλιάς.

Όταν μιλάμε για «κάψιμο λίπους», αυτό που πραγματικά μιλάμε είναι μια διαδικασία δύο σταδίων που αποτελείται από λιπόλυση (η διάσπαση του λίπους) και οξείδωση.

Η λιπόλυση είναι η διαδικασία με την οποία τα λιποκύτταρα (λιποκύτταρα) απελευθερώνουν μόρια λιπαρών οξέων (αποθηκευμένη ενέργεια) στο αίμα και η οξείδωση είναι η διαδικασία με την οποία τα κύτταρα χρησιμοποιούν (ή καίνε) αυτά τα λιπαρά οξέα.

Η κύρια μέθοδος διέγερσης της λιπόλυσης στον οργανισμό είναι η παραγωγή αδρεναλίνης και νορεπινεφρίνης, οι οποίες είναι γνωστές ως κατεχολαμίνες.

Αυτές οι ουσίες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, μεταφέρονται στα λιποκύτταρα και προσκολλώνται σε συγκεκριμένα σημεία γνωστά ως υποδοχείς.

Μόλις προσκολληθούν στα λιποκύτταρα, οι κατεχολαμίνες ενεργοποιούν την απελευθέρωση των λιπαρών οξέων που είναι αποθηκευμένα μέσα. Άλλα κύτταρα μπορούν στη συνέχεια να χρησιμοποιήσουν τα λιπαρά οξέα ως καύσιμο.

Τώρα, τίποτα από αυτά δεν είναι είδηση ​​για πολλούς ανθρώπους, αλλά αυτό που οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν είναι ότι τα λιποκύτταρα δεν γίνονται όλα το ίδιο. Μερικοί ανταποκρίνονται καλά στις κατεχολαμίνες και άλλοι όχι.

Εάν έχετε κάνει δίαιτα για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα, το έχετε βιώσει αυτό. Ορισμένες περιοχές του σώματος, όπως το στήθος, τα χέρια και το πρόσωπο, σφίγγονται γρήγορα, αλλά άλλες, όπως το στομάχι, οι γοφοί και οι μηροί, δεν φαίνεται να αλλάζουν καθόλου (Το έχετε παρατηρήσει αυτό; - γράψτε στα σχόλια).

Ο κύριος λόγος για αυτό έγκειται σε ένα απλό γεγονός:

Τα λιποκύτταρα περιέχουν δύο τύπους υποδοχέων κατεχολαμίνης, οι οποίοι είναι εκ διαμέτρου αντίθετοι στις λειτουργίες τους.

Ονομάζονται υποδοχείς άλφα και βήτα, και παρόλο που η φυσιολογία είναι αρκετά περίπλοκη, συνοψίζεται στα εξής: οι υποδοχείς άλφα αναστέλλουν τη λιπόλυση και οι βήτα υποδοχείς την ενεργοποιούν.

Έτσι, τα λιποκύτταρα με υψηλή περιεκτικότητα σε βήτα υποδοχείς μπορούν να κινητοποιηθούν σχετικά εύκολα, ενώ αυτά με μεγάλο αριθμό υποδοχέων άλφα δεν μπορούν.

Αυτός είναι ο λόγος που όταν μπαίνεις σε λειτουργία απώλειας βάρους, βλέπεις άμεσα αποτελέσματα σε ορισμένες περιοχές του σώματος όπως το στήθος, τα χέρια και το πρόσωπο, αλλά ελάχιστα έως καθόλου σε άλλες περιοχές όπως το στομάχι, οι μηροί και οι μηροί.

Ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους ορισμένες αποθήκες λίπους, όπως το λίπος της κοιλιάς, είναι τόσο επίμονες είναι ότι τα ίδια τα λιποκύτταρα είναι πολύ ανθεκτικά στην κινητοποίηση (περιέχουν πολύ περισσότερους υποδοχείς άλφα από τους βήτα υποδοχείς).

Τώρα λοιπόν ξέρετε γιατί το κοιλιακό λίπος τείνει να προσκολλάται στη ζωή όταν κόβετε (κάψιμο λίπους). Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές μεθόδους καύσης λίπους στην κοιλιά και στρατηγικές για να παρακάμψετε τις άμυνές της.

Αν ψάξετε στο google συμβουλές για την καύση του λίπους στην κοιλιά, θα καταλήξετε να διαβάζετε έναν τόνο μαλακιών.

Εδώ είναι ένα γρήγορο αντίδοτο...

• Δεν μπορείτε να στοχεύσετε πρωτίστως το λίπος στην κοιλιά για να το εξαλείψετε.

Καμία ποσότητα κοιλιακών κρίσιμων ή σανίδων (αγκωνών) ή οτιδήποτε άλλο δεν θα επηρεάσει άμεσα την απώλεια λίπους.

• Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που βοηθούν ή βλάπτουν τη διαδικασία.

Η διόγκωση της κοιλιάς δεν οφείλεται σε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και σε «επεξεργασμένες τροφές» ή γαλακτοκομικά προϊόντα και καμία ποσότητα «υγιεινών λιπών» δεν θα το απαλλαγεί.

• Η συχνότητα των γευμάτων δεν είναι πρόβλημα.

Η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων την ημέρα δεν «προσθέτει λάδι στη μεταβολική φωτιά» και η κατανάλωση μικρότερων, μεγαλύτερων μερίδων δεν θέτει το σώμα σε κατάσταση λιμοκτονίας.

• Το φαγητό αργά το βράδυ δεν είναι πρόβλημα, συμπεριλαμβανομένων

Η κατανάλωση των περισσότερων από τις καθημερινές σας θερμίδες αργά ή γρήγορα δεν επηρεάζει την απώλεια βάρους ή...

• Το άγχος δεν είναι η ρίζα όλων των κακών.

Το άγχος μπορεί να προάγει συμπεριφορές που οδηγούν σε αύξηση βάρους, αλλά δεν μπορεί να το προκαλέσει άμεσα μέσω ορμονικών ανισορροπιών ή οποιωνδήποτε άλλων μηχανισμών.

Ευτυχώς, η απώλεια λίπους από την κοιλιά είναι πολύ πιο εύκολη από ό,τι πολλοί πιστεύουν και πιστεύουν.

Τι να κάνετε για να κάψετε το λίπος στην κοιλιά;

Υπάρχουν πραγματικά μόνο δύο πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για να απαλλαγείτε από το άσχημο λίπος της κοιλιάς μια για πάντα:
1. Πρέπει να μειώσετε το συνολικό ποσοστό λίπους στο σώμα σας.

Αυτό είναι πραγματικά το θέμα.

Μειώστε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας στο 10% (άνδρες) ή 20% (γυναίκες) και το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στην κοιλιά θα εξαφανιστεί. Και με κάθε γραμμάριο από αυτές τις τιμές, με το οποίο γίνεσαι πιο στεγνός, θα μικραίνεις στη μέση.

2. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ορισμένες δίαιτες, προπονήσεις και στρατηγικές συμπληρωμάτων για να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος πιο γρήγορα και να κινητοποιήσετε καλύτερα το λίπος στην κοιλιά.

Έχοντας υπόψη αυτό το πρώτο σημείο, οτιδήποτε κάνετε για να επιταχύνετε τη συνολική απώλεια λίπους θα επιταχύνει επίσης την καύση του επίμονου λίπους στην κοιλιά.

Υπάρχουν, ωστόσο, μερικά κόλπα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε το σώμα σας να στοχεύσει καλύτερα το σώμα σας και να απαλλαγεί από το επίμονο λίπος, συμπεριλαμβανομένου του λίπους στην κοιλιά.

Συνδυάστε και τις δύο αυτές στρατηγικές - επιταχύνετε την καύση λίπους και βελτιώστε την κινητοποίηση των λιποκυττάρων - και έχετε ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό πρόγραμμα για την καύση επίμονου λίπους.

Για παράδειγμα, εδώ είναι τα αποτελέσματα της πρόσφατης συνεδρίας στεγνώματος μου. Ξεκίνησα με περίπου 10 έως 11% σωματικό λίπος:

Όπως μπορείτε να δείτε, κράτησα αρκετή ποσότητα λίπους στο κάτω μέρος των κοιλιακών και των λοξών μου.

Μετά από περίπου 10 έως 11 εβδομάδες χρήσης της μεθόδου που κηρύττω, έφτασα περίπου το 6% σωματικό λίπος:

Όπως μπορείτε να δείτε, τα κατάφερα χωρίς σχεδόν καμία απώλεια μυϊκής μάζας και ήμουν αισθητά πιο αδύνατη και αδύνατη γενικά και στη μέση ειδικότερα.

Ας μιλήσουμε λοιπόν για το πώς το έκανα και πώς μπορείτε επίσης.

4 αποδεδειγμένοι τρόποι για να κάψετε λίπος στην κοιλιά

Όπως γνωρίζετε, υπάρχουν δύο κύριοι τρόποι για να κάψετε λίπος στην κοιλιά πιο γρήγορα:

1. επιτάχυνση του ρυθμού καύσης λίπους γενικά και
2. βοηθούν το σώμα να κινητοποιήσει καλύτερα τα λιποκύτταρα με υψηλή περιεκτικότητα σε υποδοχείς άλφα.

Γνωρίζω 4 διαφορετικούς τρόπους που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να τους εφαρμόσετε στην κοιλιά σας και πώς να τους εφαρμόσετε στη ζωή σας. Ας μιλήσουμε για το καθένα.

1. Χρησιμοποιήστε ένα μέτρια επιθετικό έλλειμμα θερμίδων.

Όταν κάνετε δίαιτα απώλειας βάρους, ο στόχος και το κύριο ερώτημα σας πρέπει να είναι πώς να κάψετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς διατηρώντας τη μέγιστη μυϊκή μάζα και υγεία;

Το πόσο καλά θα το κάνετε αυτό θα καθοριστεί κυρίως από την αξία του ελλείμματος θερμίδων σας και θα εξαρτηθεί σε μεγάλο βαθμό από το ποσοστό του στη διατροφή.

Δηλαδή, ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων από 5 έως 10% θα παράγει μικρότερα και πιο αργά αποτελέσματα από την αύξηση της τιμής του ελλείμματος σε 20 έως 25%.

Το ερώτημα, ωστόσο, είναι πόσο μεγάλο έλλειμμα θερμίδων μπορείτε να βάλετε στο σώμα σας προτού αντιμετωπίσετε τα προβλήματα που σχετίζονται με την πείνα, τις λιγούρες και την απώλεια μυών που πραγματικά κλιμακώνονται.

Λοιπόν, υπάρχουν λίγες μελέτες που μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή πληροφοριών.

Μια μελέτη που διεξήχθη από επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Jyväskylä με κορυφή, ξηρή (=< 10% жира) легкоатлетическими прыгунами и спринтерами ограничили калории для потери жира на 4 недели.

Όλοι οι συμμετέχοντες προπονήθηκαν σύμφωνα με το τυπικό τους πρόγραμμα και έκαναν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Η μία ομάδα αθλητών διατήρησε έλλειμμα ~12% θερμίδων, τρώγοντας περίπου 300 λιγότερες θερμίδες από όσες έκαιγε κάθε μέρα και η άλλη ομάδα διατήρησε έλλειμμα ~24%, τρώγοντας περίπου 750 θερμίδες λιγότερες από όσες έκαιγαν.

Μετά από 4 εβδομάδες, η ομάδα με ανεπάρκεια 12% έχασε πολύ λίγο λίπος και μυς και η ομάδα με ανεπάρκεια 24% έχασε κατά μέσο όρο 2 κιλά λίπους και πολύ λίγους μυς.

Έχω δει τα ίδια αποτελέσματα με το σώμα μου και με τις πολλές χιλιάδες ανθρώπους με τους οποίους έχω δουλέψει.

Εάν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη...

...χρησιμοποιώντας την άρση βαρών για να διαχειριστείτε την απώλεια βάρους σας και να κρατήσετε την άσκηση στο ελάχιστο, μπορείτε να διατηρήσετε με ασφάλεια ένα έλλειμμα θερμίδων περίπου 20 έως 25% και να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους ελαχιστοποιώντας την απώλεια μυών.

Στην πραγματικότητα, θα προχωρούσα ακόμη περισσότερο, όπως λένε, η αύξηση του ελλείμματός σας είναι απαραίτητη για να συνεχίσετε να χάνετε λίπος καθώς γίνεστε πιο αδύνατοι και απαλλαγείτε από το επίμονο λίπος στην κοιλιά όλο και περισσότερο. Μην φοβάστε λοιπόν ένα μέτριο έλλειμμα θερμίδων. Αυτό είναι ένα ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους.

2. Προπονηθείτε σε κατάσταση πείνας (με άδειο στομάχι)

Αν έχετε ψάξει ποτέ για συμβουλές για το πώς να κάψετε γρήγορα λίπος —και ιδιαίτερα επίμονους μηρούς, λίπος στην κοιλιά και λίπος στους μηρούς— πιθανότατα έχετε διαβάσει για την άσκηση με άδειο στομάχι.

Σύμφωνα με πολλούς ειδικούς, η προπόνηση με άδειο στομάχι είναι ένας απλός αλλά ισχυρός τρόπος για να αυξήσετε την ποσότητα λίπους που καίει το σώμα σας ενώ ασκείστε.

Υπάρχει αλήθεια σε αυτή τη συμβουλή, αλλά υπάρχει ένα άλλο πρόβλημα· δεν είναι τόσο απλό. Πόσο άδειο είναι το στομάχι σου, με την πλήρη έννοια της λέξης; Ποιοι τύποι ασκήσεων λειτουργούν καλύτερα; Υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα;

Λοιπόν, το πρώτο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι ότι δεν αρκεί να έχετε απλώς την αίσθηση του «άδειου» στομάχου. Αυτό δεν εγγυάται τίποτα για την ταχύτερη απώλεια λίπους.

Αυτό που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος πιο γρήγορα, ωστόσο, είναι η προπόνηση σε κατάσταση «νηστείας», η οποία έχει να κάνει με τα επίπεδα των ορμονών που επηρεάζουν την καύση λίπους και όχι με το πόσο άδειο ή γεμάτο είναι το στομάχι σας.

Βλέπετε, όταν τρώτε φαγητό, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται και αρχίζει να διασπάται, να απορροφάται και το σώμα σας χρησιμοποιεί και αποθηκεύει τα θρεπτικά συστατικά που μόλις το ταΐσατε. Αυτό ονομάζεται «μεταγευματική» ή «ταϊσμένη» κατάσταση και μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από δύο έως έξι ώρες ή περισσότερο, ανάλογα με το πόση ποσότητα και τα είδη τροφής που τρώτε.

Τελικά, το σώμα τελειώνει την επεξεργασία της τροφής και τα επίπεδα ινσουλίνης σας πέφτουν σε ένα χαμηλό, σταθερό βασικό επίπεδο, όπου παραμένουν μέχρι να φάτε ξανά. Αυτό είναι γνωστό ως «φάση ισορροπίας» ή κατάσταση «πείνας».

Κάθε μέρα, το σώμα σας επιστρέφει στην αρχική του θέση και κινείται προς τα εμπρός ανάμεσα σε καταστάσεις πλήρους και πεινασμένου. Η άσκηση που γίνεται ενώ τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται και το σώμα επεξεργάζεται ακόμα το τελευταίο γεύμα είναι προπόνηση και η άσκηση που γίνεται όταν το σώμα έχει ολοκληρώσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και η ινσουλίνη είναι χαμηλή είναι προπόνηση νηστείας.

Τώρα, δεν υπάρχει τίποτα κακό να γυμνάζεσαι σε κατάσταση σίτισης. Οποιαδήποτε άσκηση καίει ενέργεια, η οποία υποστηρίζει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Αυτό που πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν, ωστόσο, είναι ότι η άσκηση σε κατάσταση νηστείας προσφέρει πολλά μοναδικά οφέλη για την απώλεια λίπους.

1. δείχνουν ότι η προπόνηση σε κατάσταση νηστείας αυξάνει τη λιπόλυση και τον ρυθμό οξείδωσης του λίπους.

Αυτό σημαίνει ότι όταν ασκείστε σε βασικά επίπεδα ινσουλίνης, το σώμα μπορεί και να κινητοποιήσει και να κάψει περισσότερο λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης από ό,τι όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι αυξημένα.

2. δείξτε ότι όταν είστε σε κατάσταση νηστείας, η ροή του αίματος αυξάνεται στην περιοχή της κοιλιάς, κάτι που βοηθά στην καύση του επίμονου λίπους σε αυτήν την περιοχή.

Όπως γνωρίζετε, ένα από τα προβλήματα με το επίμονο λίπος, και ειδικότερα το λίπος στην κοιλιά, είναι η ανεπαρκής ροή αίματος σε αυτές τις περιοχές του σώματος και η άσκηση σε κατάσταση νηστείας μπορεί να βοηθήσει να ξεπεραστεί αυτό.

Ωστόσο, υπάρχει ένα σημαντικό μειονέκτημα στην προπόνηση σε κατάσταση νηστείας - αυξάνει τον ρυθμό διάσπασης του μυϊκού ιστού.

Αυτό δεν ενδείκνυται γιατί εάν καταστρέψετε και καταστρέψετε πάρα πολλά μυϊκά κύτταρα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα σας δεν θα μπορέσει να συμβαδίσει με την ανάκαμψη και μπορεί σταδιακά να χάσετε μυς.

Ένα άλλο μειονέκτημα της άσκησης με άδειο στομάχι είναι η αργή προπόνηση. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι έχουν λιγότερη ενέργεια και συγκέντρωση όταν ασκούνται σε κατάσταση νηστείας και ως εκ τούτου δεν μπορούν να διατηρήσουν το επίπεδο της σωματικής και πνευματικής έντασης στο οποίο είναι συνηθισμένοι.

Έτσι, όπως μπορείτε να δείτε, η προπόνηση με άδειο στομάχι είναι δίκοπο μαχαίρι. Αυτό είναι καλό για την επιτάχυνση της απώλειας λίπους, αλλά δεν είναι τόσο καλό για τη διατήρηση των μυών και την απόλαυση της προπόνησής σας.

Ευτυχώς, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε αυτές τις ελλείψεις λαμβάνοντας αποτελεσματικά συμπληρώματα.

Μπορείτε να αντιστρέψετε την απώλεια μυών με β-υδροξυ β-μεθυλβουτυρικό (
γνωστό και ως HMB). Αυτή η ουσία σχηματίζεται όταν το σώμα επεξεργάζεται το αμινοξύ λευκίνη, ένα αμινοξύ που διεγείρει άμεσα την πρωτεϊνική σύνθεση.

Ένα πλεονέκτημα του HMB που έχει αποδειχθεί είναι ότι είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική αντι-καταβολική ουσία.

Δηλαδή, είναι πολύ καλό στην πρόληψη της διάσπασης του μυϊκού ιστού, πράγμα που σημαίνει ότι θα ανακτήσετε γρηγορότερα από τις προπονήσεις και θα βιώσετε λιγότερο μυϊκό πόνο (και αυτός ο τύπος ελεύθερου οξέος φαίνεται να είναι ο πιο πολλά υποσχόμενος από αυτή την άποψη).

Επίσης, δεν έχει καμία επίδραση στα επίπεδα ινσουλίνης, που σημαίνει ότι δεν θα διαταράξει την κατάσταση της νηστείας σας όπως κάνει το φαγητό.

Αυτά τα πράγματα κάνουν το HMB ιδανικό για χρήση όταν προπονείστε με άδειο στομάχι.

Η ισχυρή αντικαταβολική του δράση και η έλλειψη επίδρασης στα επίπεδα ινσουλίνης σημαίνει ότι το HMB σάς επιτρέπει να αποκομίσετε όλα τα οφέλη απώλειας λίπους της νηστείας προπόνησης χωρίς κανένα από τα προβλήματα που σχετίζονται με την απώλεια μυών ή την έκκριση ινσουλίνης.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι το HMB είναι ανώτερο από τη λευκίνη στην αναστολή της διάσπασης του μυϊκού ιστού επειδή είναι πιο αντι-καταβολικό από το μητρικό του αμινοξύ.

Αυτό σημαίνει ότι είναι επίσης πιο αποτελεσματικό από ένα συμπλήρωμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA), επειδή βασίζονται στη λευκίνη για τα αντικαταβολικά τους αποτελέσματα (η ισολευκίνη και η βαλίνη είναι πολύ αδύναμες από αυτή την άποψη).

Οι κλινικά αποτελεσματικές δόσεις HMB κυμαίνονται μεταξύ 2 και 3 γραμμαρίων, και αυτό ακριβώς θα βρείτε στο πρόγραμμα αθλητικής διατροφής μου πριν την προπόνηση - συμπλήρωμα διαχείρισης βάρους, καυστήρας λίπους:

3. Κάντε διαλειμματική καρδιο υψηλής έντασης.

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή εν συντομία HIIT, είναι μια τεχνική άσκησης στην οποία εναλλάσσεσαι μεταξύ περιόδων συγκεντρωμένης έντασης και ανάκαμψης χαμηλής έντασης.

Η ιδέα είναι απλή - κατά τη διάρκεια των συνεδριών υψηλής έντασης, πιέζετε τον εαυτό σας σχεδόν όσο το δυνατόν πιο σκληρά και σε περιόδους χαμηλής έντασης, προσπαθείτε να ανακτήσετε την αναπνοή σας προετοιμαζόμενοι για το επόμενο σπριντ.

Η ουσία του HIIT είναι ότι είναι σημαντικά πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους από την παραδοσιακή καρδιο «χαμηλής έντασης συνεχόμενη άσκηση» (LISS).

Για παράδειγμα, αυτή η μελέτη από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Δυτικού Οντάριο διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έχασαν περισσότερο λίπος κάνοντας 4 έως 6 σπριντ των 30 δευτερολέπτων (με περιόδους ανάπαυσης 4 λεπτών) παρά περπατώντας σε κλίση για 60 λεπτά σε διάδρομο.

Αν κάνεις τα μαθηματικά σε αυτή την περίπτωση, είναι πολύ εντυπωσιακό. 17 έως 27 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη απώλεια λίπους από 60 λεπτά παραδοσιακής καρδιο χαμηλής έντασης σταθερής κατάστασης.

Η επιστήμη είναι απλή: εάν ο στόχος είναι να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο, τότε το HIIT είναι η καλύτερη δυνατή επιλογή.

Αν και οι ακριβείς μηχανισμοί πίσω από τα οφέλη του δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί, οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει αρκετούς παράγοντες. Η έρευνα δείχνει ότι το HIIT:

• αυξάνει τον μεταβολισμό σας για 24 ώρες,
• βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη στους μύες (ευαισθησία στην ινσουλίνη), η οποία βοηθά το σώμα σας να απορροφά και να χρησιμοποιεί καλύτερα την τροφή που τρώτε (αντί να την αποθηκεύει ως λίπος),
• αυξάνει την ικανότητα των μυών σας να μετατρέπουν το λίπος σε ενέργεια,
• αυξάνει το επίπεδο της αυξητικής ορμόνης, η οποία βοηθά στην απώλεια λίπους,
• απότομη αύξηση του επιπέδου των κατεχολαμινών, οι οποίες είναι χημικές ουσίες που κινητοποιούν το λίπος για καύση,
• και μειώνει την όρεξη μετά την άσκηση, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της υπερφαγίας.

Επιπλέον, οι προπονήσεις HIIT δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 20 - 25 λεπτά Πώς αλλιώς να κάψετε αποτελεσματικά το λίπος της κοιλιάς; Εδώ ακριβώς θα βοηθήσουν οι συντομότερες συνεδρίες καρδιο, εναλλασσόμενες με περιόδους για την αποκατάσταση της αναπνοής σας, προκειμένου να κάψετε γρήγορα λίπος και να διατηρήσετε καλύτερα τους μύες και τη δύναμη.

Εάν είστε εξοικειωμένοι με τη δουλειά μου, ξέρετε ότι είμαι μεγάλος υπέρμαχος των βαριών, πολλαπλών αρμών (σύνθετων) πιεστηρίων και σειρών.

Αυτό το είδος προπόνησης προσφέρει δύο μεγάλα οφέλη για την απώλεια λίπους.

1. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη δύναμη ενώ έχετε έλλειμμα θερμίδων, το οποίο με τη σειρά του σας βοηθά να διατηρήσετε τους μυς ενώ χάνετε λίπος.
2. Αυτό αυξάνει σημαντικά τον βασικό μεταβολικό σας ρυθμό (γνωστός και ως βασικός μεταβολικός ρυθμός) για αρκετές ημέρες μετά από κάθε προπόνηση και μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος προπόνησης καίει εκατοντάδες φορές περισσότερες θερμίδες από την άσκηση που γίνεται με μικρά βάρη.

Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της βαριάς σύνθετης προπόνησης (πολυαρθρική προπόνηση) είναι το απλό γεγονός ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τη βρίσκουν πιο ευχάριστη από τις προπονήσεις με «εγκαύματα» υψηλής επανάληψης και οι πιο ευχάριστες προπονήσεις οδηγούν σε μακροπρόθεσμη συμμόρφωση και εξέλιξη.

Εκατομμύρια άνθρωποι αγωνίζονται να χάσουν λίπος από την κοιλιά και καταφεύγουν σε κάθε είδους περίεργες δίαιτες, συμπληρώματα και κόλπα (κόλπα αυτιών) για να αποκτήσουν επίπεδη κοιλιά.

Δεν πρέπει να συμβαίνει με αυτόν τον τρόπο. Για κανέναν. Ποτέ.

Ακολουθώντας τα απλά βήματα που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να πετύχετε αυτούς τους αδύνατους, σχισμένους κοιλιακούς που πάντα θέλατε και να τους κρατήσετε για το υπόλοιπο της ζωής σας.

Μια μικρή κοιλιά στα κορίτσια είναι ένα απολύτως φυσικό φαινόμενο. Έτσι, το σώμα της γυναίκας προετοιμάζεται για την επερχόμενη μητρότητα και προστατεύει τα αναπαραγωγικά όργανα. Τι να κάνετε όμως αν δεν σκοπεύετε να γεννήσετε ακόμα και η στιβάδα του υποδόριου λίπους στο στομάχι και στα πλάγια, ειδικά στο κάτω μέρος της κοιλιάς, χαλάει ολόκληρη την εμφάνισή σας;

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από το στομάχι και τα πλευρά;

Χρησιμοποιώντας τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω για να κάψετε λίπος στην κοιλιά, μπορείτε να απαλλαγείτε γρήγορα από αυτό το πρόβλημα. Η ιδιαιτερότητα αυτών των ασκήσεων φυσικής κατάστασης είναι ότι συνδυάζουν δύναμη και αερόβια στοιχεία, και παρέχουν την ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε τους μυς της κοιλιάς, των ποδιών, του πυρήνα και των χεριών για να κάψετε τη μέγιστη ποσότητα θερμίδων.

Τα αντίστροφα crunches και τα κλασικά σηκώματα των ποδιών δεν δημιουργούν αυτό το αποτέλεσμα, αφού λειτουργούν μόνο το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός. Επομένως, για να χάσετε λίπος από την κοιλιά πρέπει να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις που θα είναι σε θέση να κάψει αποτελεσματικά το στρώμα του υποδόριου λίπους. Οι περιγραφόμενες ασκήσεις μπορούν εύκολα να αντικαταστήσουν το παραδοσιακό σύμπλεγμα δύναμης. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι αυτές οι ασκήσεις για απώλεια βάρους στα πλάγια και στην κοιλιά μπορούν να γίνουν και στο σπίτι.

Η αρχή της εκτέλεσης των ασκήσεων

Σε όλο το σύνολο των ασκήσεων, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η βασική στάση του σώματος. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα, τραβήξτε ελαφρά τα κάτω πλευρά σας προς τη λεκάνη σας. Η αίσθηση πρέπει να δημιουργείται σαν θέλετε να «κολλήσετε» το κάτω μέρος της κοιλιάς σας ανάμεσα στα οστά της λεκάνης, τραβήξτε το μέσα. Αυτή η κίνηση αντλεί τον κατώτερο ορθό κοιλιακό μυ πολύ καλύτερα από ένα τσάκισμα. Και τα άλματα και οι ασκήσεις με όλο το σώμα καθιστούν δυνατή την καύση της μέγιστης ποσότητας θερμίδων και την κυριολεκτική αφαίρεση του λίπους της κοιλιάς σε μερικές προπονήσεις.

Αντενδείξεις για ασκήσεις:

• γενική κόπωση?
• γυναικολογικές παθήσεις στο χρόνιο στάδιο.
• ΔΜΣ πάνω από 35;
• τραυματισμοί στο γόνατο και στον αστράγαλο.

Για να κάψετε σωστά το λίπος της κοιλιάς, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

• Κάντε λίγη προθέρμανση καρδιο - 15 λεπτά σχοινάκι ή στριφογυρίζοντας ένα χούλα χουπ γύρω από τη μέση σας είναι υπέροχα. Ή απλά χορέψτε με τα αγαπημένα σας τραγούδια μέχρι να ιδρώσετε ελαφρά.
• Κάντε τις ασκήσεις διαδοχικά, ξεκουραστείτε λίγο στο τέλος του κυκλώματος και εκτελέστε το κύκλωμα περίπου 4 φορές ακόμα.
• Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε ελαφριές ασκήσεις καρδιο ή διατάσεις, για παράδειγμα, στροβιλίζοντας ένα τσέρκι.

Αυτές οι ασκήσεις είναι ένα πλήρες σύμπλεγμα δύναμης, που μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από το λίπος στο σπίτι. Κάντε τα τρεις φορές την εβδομάδα, εναλλάσσοντας τις ημέρες προπόνησης με ημέρες ανάπαυσης.

Ασκήσεις για να κάψετε λίπος

Καθίσματα με ένα πόδι

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας μύες για να τραβήξετε το δεξί σας γόνατο προς το σώμα σας. Κάντε 10 squats στο αριστερό σας πόδι, μετά αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε. Το πιο σημαντικό είναι να τραβήξετε το γόνατό σας στο στήθος με τη βοήθεια των κοιλιακών σας, για τους οποίους σκύβετε ελαφρά στο σώμα σας και μετακινείτε τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα εμπρός.

Εκκρεμές

Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας στο πάνω μέρος των μηρών ή στη μέση σας. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και τραβήξτε τα κάτω πλευρά σας λίγο προς τα πάνω. Σε αυτή τη θέση «ελαφριάς συστροφής». μεταφέρετε όλο το βάρος στο αριστερό σας πόδι, και τραβήξτε το δεξί στο πλάι. Πήδα και άλλαξε τα πόδια σου ώστε να κινούνται παράλληλα στο ίδιο επίπεδο.

Κάντε την άσκηση για 3 λεπτά. Μπορεί να φαίνεται ότι αυτό είναι εύκολο, αλλά για ένα ανεκπαίδευτο άτομο το να πηδήξει για 3 λεπτά και να κάνει αυτή την άσκηση απώλειας βάρους θα είναι αρκετά δύσκολο.

Squat twist

Το κύριο πράγμα εδώ είναι να τραβήξετε το στομάχι σας και να μην χαλαρώσετε μέχρι να ολοκληρωθεί η άσκηση. Πάρτε τη βασική στάση - πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, στομάχι σφιγμένο. Κάντε ένα squat έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, μετά γείρετε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα και απλώστε με το αριστερό σας χέρι προς το δεξί σας πόδι, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες και στρίβοντας. Τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο και ισιώστε προς τα έξω. Κάντε 10 κινήσεις προς όλες τις κατευθύνσεις.

Πόδι με χέρι

Σταθείτε όρθια, βρείτε ισορροπία, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα, μετακινώντας το προς τα πίσω. Τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα πάνω και τεντώστε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού μέχρι τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού. Ανεβαίνω επίπεδο. Κάντε την άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα, 50 στροφές προς όλες τις κατευθύνσεις. Σε αυτήν την άσκηση, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να πιάσετε σωστά το ορόσημο, συχνά αυτή είναι η όλη δυσκολία.

Πηδήξει

Σταθείτε όρθια, η άσκηση εκτελείται περίπου όπως στην πρώτη επιλογή. Πρώτα, στρίβουμε στη λεκάνη με τα κάτω πλευρά, μετά μεταφέρουμε το βάρος του σώματος από το ένα πόδι στο άλλο, κάνουμε ένα άλμα, θυμηθείτε ότι είναι απαραίτητο να τραβήξετε το γόνατο στο στομάχι με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών. Δουλεύουμε για 3 λεπτά, ο ρυθμός πρέπει να είναι άνετος για να ολοκληρώσετε την προσέγγιση χωρίς να ξεκουραστείτε.

Μύλος

Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι, λυγίστε το δεξί σας πόδι και χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς σας για να φέρετε το γόνατό σας προς το στομάχι σας. Λυγίστε ελαφρώς προς τα εμπρός, τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και το δεξί προς τα κάτω. Τραβήξτε το στομάχι σας μέσα. Για 20 δευτερόλεπτα, αντικαταστήστε τα χέρια σας, λυγίζοντας στο σώμα - σηκώστε το δεξί σας χέριόσο πιο μακριά μπορείτε ενώ στέκεστε στο ένα πόδι. Το καθήκον είναι να μην πέσεις από μια ασταθή θέση. Ο «μύλος» μπορεί να εκτελεστεί με αργές κινήσεις. Επαναλάβετε με το δεύτερο πόδι.

Squat-άλμα

Από μια επίπεδη θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα squat, πηδήξτε προς τα πάνω ώστε τα πόδια σας να μην αλλάξουν το πλάτος της θέσης. Κάντε όσα περισσότερα μπορείτε, αλλά τουλάχιστον 15 φορές.

Στέκεται στο ένα πόδι

Σταθείτε όρθια, μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας στο αριστερό σας πόδι, τραβήξτε το στομάχι σας. Τεντώστε το σώμα σας ευθεία προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να βρίσκονται περίπου στο κέντρο της κνήμης σας. Κάντε 10 φορές με αργό ρυθμό, αντικαθιστώντας τα πόδια.

Ασκείστε τακτικά και να θυμάστε ότι μια μικρή κοιλιά αγαπά μια διατροφή γεμάτη ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, για παράδειγμα, για να αφαιρέσετε το λίπος στην κοιλιά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μεσογειακή διατροφή.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά μετά την εγκυμοσύνη;

Οι γυναίκες που αναρωτιούνται πώς να αφαιρέσουν το λίπος από την κοιλιά μετά την εγκυμοσύνη πρέπει να γνωρίζουν ότι μπορούν να ασκηθούν μόνο μετά από 2 μήνες. Εάν είχατε καισαρική τομή, οι γιατροί συμβουλεύουν να περιμένετε περίπου 3 μήνες. Επομένως, πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή στην υγιεινή διατροφή, να πίνετε επίσης πολλά υγρά, τουλάχιστον 2 λίτρα νερό καθημερινά.

Καθαρισμός των εντέρων

Θυμηθείτε ότι πρέπει να κάνετε κλύσματα, αφού το κύριο καθήκον για τις γυναίκες που θέλουν να κάψουν το λίπος της κοιλιάς είναι να καθαρίσουν τα έντερα. Τα κλύσματα παρέχουν μια ευκαιρία για την απομάκρυνση των τοξινώνκαι απόβλητα από το σώμα. Αλλά μην ξεχνάτε ότι οι γιατροί δεν συνιστούν να τα εκτελείτε περισσότερες από πολλές φορές το μήνα, καθώς οι κλύσματα αφαιρούν επίσης την ευεργετική μικροχλωρίδα από τον γαστρικό βλεννογόνο.

Εάν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πορεία ενεργού άνθρακα αντί για κλύσμα. Ωστόσο, είναι επίσης ανεπιθύμητη η κατάχρηση του άνθρακα.

Το πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε νερό καθαρίζει τέλεια τα έντερα (η ζάχαρη αντικαθίσταται με αποξηραμένα φρούτα ή μέλι). Καλό είναι να καταναλώνετε πλιγούρι βρώμης το βράδυ μεταξύ 18:30 και 19:00, ώστε το στομάχι να ελευθερώνεται και να χαλαρώνει το βράδυ.

Μασάζ στην κοιλιά

Συνιστάται επίσης να κάνετε περιοδικά μασάζ στην κοιλιά, ειδικά όταν υποφέρετε από μετεωρισμό. Εκπληρώ το μασάζ είναι απαραίτητο με το χέρι σας, κάνοντας κυκλικές κινήσεις, πιέζοντας ελαφρά το στομάχι. Μια άλλη επιλογή είναι το τσίμπημα (μικρές περιοχές του δέρματος πρέπει να τραβηχτούν με τα χέρια σας και, περιστρέφοντας, να απελευθερωθούν). Για καλύτερη αποτελεσματικότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάδι ή κρέμα.

Φυσική άσκηση

Καθημερινά κάντε ασκήσεις που στοχεύουν στην αφαίρεση λίπους από την κοιλιά και τα πλευρά. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, τότε οι πιο χρήσιμες ασκήσεις για εσάς είναι να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας ή με ένα τσέρκι (χούλα χουπ).

Σπουδαίος μάθετε πώς να ανεβάζετε σωστά τους κοιλιακούς σας, θα πρέπει να νιώσετε την ένταση στους κοιλιακούς σας μυς. Στην αρχή, κάντε 20 επαναλήψεις· για καλύτερη αποτελεσματικότητα, αντλήστε τους κοιλιακούς σας πρωί και βράδυ. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά μην αυξήσετε τον αριθμό των σετ.

Εάν αποφασίσετε να πάτε στο γυμναστήριο, τότε πρέπει να δώσετε προσοχή στη διαμόρφωση. Πρόκειται για ένα πλήρες σετ ασκήσεων που αφαιρεί αρκετά αποτελεσματικά πτυχές λίπους από την κοιλιά και τα πλάγια και ταυτόχρονα συσφίγγει το χαλασμένο δέρμα.

Βασικές απαιτήσεις για εξάσκηση στο σπίτι:

• Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά είναι οι «κινήσεις του στομάχου» (βαθιά εκπνοή και εισπνοή με τέντωμα και ανάσυρση της κοιλιάς), «ψαλίδι», «γάτα».
• Ελέγξτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε ασκήσεις.
• Εάν πρέπει να αφαιρέσετε γρήγορα τα πλευρά και το στομάχι σας, τότε εκτελείτε τις ασκήσεις τακτικά.

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος από το κάτω μέρος της κοιλιάς;

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να προσδιορίσετε τους λόγους για τους οποίους έχετε λίπος στο κάτω μέρος της κοιλιάς σας; Κυκλοφορούν σε διάφορους τύπους:

• αποτέλεσμα μιας δίαιτας στρες?
• ατομικά χαρακτηριστικά του σώματος.

Στην τελευταία επιλογή, το λίπος σχηματίζεται ως φυσικό αποτέλεσμα της γυναικείας φυσιολογίας του σώματος, ο κύριος σκοπός του είναι να προστατεύσει το παιδί από πιθανές βλάβες. Αυτό το λίπος μπορεί εύκολα να αφαιρεθεί μέσω της άσκησης.

Είναι πολύ πιο δύσκολο να απαλλαγείτε από τα αποτελέσματα μιας αγχωτικής νηστείας. Σε αυτήν την περίπτωση το σώμα ενεργοποιεί τη διαδικασία σχηματισμού λίπουςπροκειμένου να βάλουμε στην άκρη τα θρεπτικά συστατικά «στο αποθεματικό». Εάν συμβεί αυτό, τότε οι ασκήσεις πρέπει να συμπληρωθούν με μια επείγουσα μετάβαση σε κλασματικά γεύματα. Τρώτε μικρές μερίδες, αλλά 7-9 φορές την ημέρα. Μην αφήνετε να εμφανιστεί ένα έντονο αίσθημα πείνας· το σώμα θα αντιδράσει σε αυτό αυξάνοντας το στρώμα λίπους στην κοιλιά. Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να είναι απαραίτητη η βοήθεια διατροφολόγου.

Ασκήσεις για την αφαίρεση λίπους στο κάτω μέρος της κοιλιάς

Τραβώντας λυγισμένα πόδια στο μέτωπο, σε ύπτια θέση

Κρατήστε τα λυγισμένα πόδια σας κρεμασμένα σε ορθή γωνία με το πάτωμα. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας ή, κάνοντας την εργασία πιο δύσκολη, να τα ευθυγραμμίσετε μπροστά από το στήθος σας. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα πόδια σας προς το κεφάλι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Η λεκάνη πρέπει σίγουρα να ξεκολλήσει από το πάτωμα. Παρατηρήστε την αναπνοή σας: καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πάνω, καθώς εισπνέετε, αφήστε τα.

Κούνια με σηκωμένα πόδια, σε ύπτια θέση

Ξαπλώστε με τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος ή στο πάτωμα κατά μήκος του κορμού σας. Σηκώστε τα πόδια σας ευθεία πάνω από το πάτωμα. Χωρίς να σηκώσετε το σώμα σας από το πάτωμα, εκτελέστε ταλαντεύσεις προς το κεφάλι με ίσια πόδια. Πριν την ολοκλήρωση της άσκησης, τα πόδια πρέπει να αιωρούνται και να μην πέφτουν στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας και καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τα.

Πλαϊνές κάμψεις με λυγισμένα πόδια, σε ύπτια θέση

Τα χέρια και στις δύο πλευρές του σώματος, σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα σε ορθή γωνία με το σώμα (όπως στην πρώτη άσκηση). Αργά, εναλλάξ, λυγίστε τα πόδια σας στα πλάγια. Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τη λεκάνη σας από το πάτωμα μέχρι να ολοκληρώσετε την άσκηση.

Αλφάβητο

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας ίσια όπως στη δεύτερη άσκηση. Χωρίς να σηκώνετε το σώμα σας από το πάτωμα, σχεδιάστε γράμματα στον αέρα με ίσια πόδια.

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με σταδιακή αύξηση του φορτίου. Μην το παρακάνετε προσθέστε τον αριθμό των στροφών και των ταλαντώσεων που πραγματοποιήθηκανλαμβάνοντας υπόψη την ευημερία σας, αφού ο κύριος στόχος σας είναι να αντλήσετε το στομάχι σας και όχι να το σκίσετε. Προσπαθήστε όμως να αυξήσετε το φορτίο σταδιακά, αλλά τακτικά.

Η απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι ένα όνειρο για τους περισσότερους ανθρώπους και για κάποιους είναι ανέφικτη υπό κανονικές συνθήκες. Ο λόγος για αυτό είναι ότι το υποδόριο λίπος είναι αρκετά δύσκολο να καταστραφεί και να αφαιρεθεί από το σώμα χωρίς τη χρήση ειδικών μέσων. Φυσικά, μπορείτε να προσλάβετε έναν προσωπικό προπονητή αδυνατίσματος που θα σας πει ποιες τροφές να φάτε, θα δημιουργήσει το σωστό μενού και θα καθορίσει επίσης ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ωστόσο, θα ξοδέψετε ένα απίστευτο χρηματικό ποσό, αλλά το ίδιο μπορείτε να το πετύχετε στο σπίτι, έχοντας καλή θέληση και γνωρίζοντας μερικά μυστικά.

Πιστεύεται ότι υπάρχουν δύο τρόποι για να κάψετε τα στρώματα λίπους που έχουν συσσωρευτεί στο στομάχι: να τρέχετε πολύ και να κάνετε συνεχώς κρίσιμες στιγμές, που ονομάζονται ευρέως άντληση κοιλιακών. Ωστόσο, αυτό στην πραγματικότητα δεν είναι αλήθεια:

Στο σπίτι, η καλύτερη επιλογή για την απώλεια βάρους θα ήταν να χρησιμοποιήσετε μια ολοκληρωμένη πρωινή προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει:

• ζεσταθείτε για 5 λεπτά και τεντώστε.
• τρέξιμο - περίπου 1-1,5 χιλιόμετρα ή 6-8 χιλιόμετρα με ποδήλατο γυμναστικής.
• καταλήψεις - 2 σετ των 20;
• στρίψιμο - 2 σετ των 25.
• push-ups - 2 σετ των 10.
• ασκήσεις με αλτήρες έως 5 κιλά - για περίπου 10-15 λεπτά.

Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι με ένα τόσο απλό σύμπλεγμα μπορείς να κάψεις πολύ περισσότερο λίπος από ό,τι με προπόνηση ενδυνάμωσης ή τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αυτό οφείλεται σε τεράστιες απώλειες ενέργειας, τις οποίες το σώμα επιδιώκει να αναπληρώσει χρησιμοποιώντας εσωτερικά αποθέματα. Ένα από αυτά είναι το υποδόριο λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιά - διασπάται, σχηματίζοντας μεγάλη ποσότητα θρεπτικών συστατικών και ενέργειας.

Επιπλέον, αξίζει επίσης να κάνετε ασκήσεις με μπάρα και άλλα βαρέα είδη αθλητικού εξοπλισμού. Είναι απίθανο να μπορείτε να το κάνετε αυτό στο σπίτι, καθώς θα χρειαστείτε ασφάλεια και η αγορά τέτοιων αντικειμένων θα είναι πολύ ακριβή. Σε ένα αθλητικό σωματείο, θα πρέπει να ελέγξετε με τον εκπαιδευτή πώς να κάνετε ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αναπτύξετε τους κοιλιακούς σας και να εξαλείψετε το περιττό λίπος.

Οι άντρες μπορούν να κάνουν πιέσεις στο στήθος και άρσεις θανάτου, ενώ οι γυναίκες πρέπει να επικεντρωθούν σε ελαφριά squat με μπάρα.

Διατροφή

Για να μάθετε πώς να καίτε το λίπος της κοιλιάς, θα πρέπει να καταλάβετε ότι ορισμένες τροφές απαγορεύονται όταν χάνετε βάρος.

Αξίζει να αποφύγετε εντελώς το λιπαρό κρέας, ειδικά το χοιρινό, καθώς και το βούτυρο, τα γλυκά που περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και τα τρόφιμα που περιέχουν πολλούς απλούς υδατάνθρακες.

Ωστόσο, δεν πρέπει να κάνετε το λάθος να τρώτε αποκλειστικά τροφές με χαμηλή θρεπτική αξία ή να περιορίζετε σοβαρά τη λίστα με τα πιάτα που χρησιμοποιείτε. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απίθανο να μπορέσετε να κάψετε λίπος, καθώς το σώμα θα βρίσκεται συνεχώς υπό έντονο στρες, αλλά θα είναι πολύ δύσκολο να αντιμετωπίσετε την εξάντληση - ειδικά για έναν άνδρα που ασχολείται με σωματική εργασία και αθλητικές ασκήσεις.

Στο σπίτι, θα πρέπει να ετοιμάζετε πιάτα από άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο ή ψάρι, αφού η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας σαφώς δεν θα σας κάνει καλό. Επιπλέον, η δίαιτα μπορεί να συμπληρωθεί με άλλα προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες, για παράδειγμα, σόγια, αυγά, θαλασσινά κ.λπ., αν και δεν μπορούν να γίνουν πλήρη υποκατάστατα της τροφής με βάση το κρέας.

Για να κάψετε αυτές τις δυσάρεστες εναποθέσεις στην κοιλιά σας, βεβαιωθείτε ότι τα τρόφιμα που τρώτε περιέχουν όλες τις βιταμίνες που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα. Διαφορετικά, το σώμα θα βρίσκεται συνεχώς υπό πίεση και, σε κάθε βολική ευκαιρία, θα συσσωρεύει θρεπτικά συστατικά αντί να καίει το πλεόνασμα τους, χρησιμοποιώντας το για να αποκαταστήσει το ενεργειακό δυναμικό.

Επιπλέον, τα προϊόντα θα πρέπει να περιέχουν βιολογικά δραστικές ουσίες που βοηθούν στην ενεργοποίηση της διαδικασίας καύσης του περιττού λίπους στην κοιλιά. Το μυστικό είναι ότι ειδικοί βήτα-3 υποδοχείς, συνήθως σε παθητική κατάσταση, ευθύνονται για τη διάσπαση των κυττάρων που βρίσκονται σε προβληματικές περιοχές. Μπορούν να ενεργοποιηθούν από προϊόντα που περιέχουν ουσίες όπως:

• ταυρίνη?
• καφεΐνη?
• yohimbine?
• βιταμίνες της ομάδας Β και C.

Εάν όλα είναι ξεκάθαρα με την καφεΐνη και τις βιταμίνες, τότε η χρήση των υπολοίπων στο σπίτι δεν είναι τόσο εύκολη. Έχετε δύο επιλογές - είτε αγοράστε ειδικά συμπληρώματα διατροφής είτε χρησιμοποιήστε έτοιμα αθλητικά φάρμακα.

Για να κάψετε λίπος, μπορείτε να αυξήσετε την αναλογία των πικάντικων τροφών στη διατροφή σας, εκτός εάν, φυσικά, πάσχετε από στομαχικές και εντερικές παθήσεις. Μπορείτε να φάτε τροφές όπως σκόρδο, κόκκινο και μαύρο πιπέρι, καθώς και μουστάρδα, wasabi και πολλά άλλα.

«Βρώσιμα» μυστικά

Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια σειρά από ενδιαφέρουσες τεχνικές για να εξαλείψετε το λίπος στην κοιλιά. Συγκεκριμένα, η χρήση φυτικών ελαίων που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα δίνει καλά αποτελέσματα. Παρά το γεγονός ότι η καύση λίπους απαιτεί την εγκατάλειψη τέτοιων τροφών, θα πρέπει να γίνει εξαίρεση για αυτά τα τρόφιμα.

Θα πρέπει να καταναλώνετε 2 κουταλιές της σούπας ακατέργαστο ηλίανθο ή εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο την ημέρα. Ομοίως, μπορείτε να εξαλείψετε τις γραμμές της κοιλιάς ενεργοποιώντας τους προαναφερθέντες υποδοχείς βήτα-3 και ομαλοποιώντας το μεταβολισμό σας.

Το απαραίτητο αμινοξύ καρνιτίνη επιταχύνει επίσης σημαντικά τη διαδικασία μείωσης του όγκου του υποδόριου λίπους. Ονομάζεται αναντικατάστατο γιατί μπορεί να εισέλθει στον οργανισμό αποκλειστικά με τη διατροφή και δεν παράγεται από αυτόν ανεξάρτητα. Ωστόσο, τα συνηθισμένα προϊόντα περιέχουν μόνο μια πολύ μικρή ποσότητα αυτής της ουσίας, επομένως θα ήταν λογικό να χρησιμοποιηθούν ειδικά αθλητικά σκευάσματα και μια ποικιλία συμπληρωμάτων διατροφής.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι μπορείτε να κάψετε λίπος με καρνιτίνη μόνο εάν εισέλθει μεγάλος όγκος οξυγόνου στο σώμα, επομένως, θα πρέπει να ασχοληθείτε με αθλήματα όπως τρέξιμο, κολύμπι ή αερόμπικ. Διαφορετικά, η αποτελεσματικότητα της χρήσης ακόμη και των πιο ακριβών φαρμάκων θα είναι ελάχιστη και το μόνο που θα έχετε είναι επιπλέον άγχος στα νεφρά και το συκώτι.

Εφαρμογή φιλμ σελοφάν

Αρκετά ενδιαφέρουσα είναι η μέθοδος αδυνατίσματος με τη χρήση συνηθισμένης μεμβράνης, η οποία έχει γίνει ευρέως διαδεδομένη πρόσφατα, τόσο που χρησιμοποιείται ακόμη και σε μεγάλα σαλόνια αισθητικής.

Χρησιμοποιείται ως μέσο περιτύλιξης, το οποίο σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα αποτέλεσμα παρόμοιο με αυτό που επιτυγχάνεται σε μια σάουνα. Μπορείτε να κάψετε λίπος χρησιμοποιώντας μεμβράνη προσκόλλησης αρκετά γρήγορα - σε μόλις μία ώρα, που ξοδεύετε σε αυτή την κατάσταση, μπορείτε να μειώσετε το βάρος των εναποθέσεων κατά 100-150 γραμμάρια.

Επιπλέον, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν τη χρήση περιτυλιγμάτων πριν από το τρέξιμο ή άλλη σωματική άσκηση για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα. Υπάρχει επίσης μια μέθοδος χρήσης μεμβράνης με μέλι, το οποίο τοποθετείται κάτω από αυτό το πολυμερές υλικό, το οποίο μειώνει την ένταση των παρενεργειών και βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος.

Αλλά αυτή η τεχνική έχει πολλές παρενέργειες. Το κύριο πράγμα είναι η βλάβη στα εσωτερικά όργανα λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας στην κοιλιακή κοιλότητα. Η χρήση μεμβράνης προσκόλλησης είναι ιδιαίτερα επιβλαβής όταν τυλίγεται πριν το τρέξιμο. Εάν αποφασίσετε να κάψετε λίπος με αυτόν τον τρόπο, ετοιμαστείτε για πιθανή φλεγμονή των εξαρτημάτων των ωοθηκών, της μήτρας, καθώς και δυσβακτηριώσεις του αναπαραγωγικού συστήματος. Τα όργανα του πεπτικού συστήματος, τα οποία είναι πολύ ευαίσθητα στην αφυδάτωση, υποφέρουν επίσης από φιλμ προσκόλλησης.

Εάν δεν θέλετε να έχετε πολλά εντερικά προβλήματα, το κάψιμο του λίπους της κοιλιάς πρέπει να γίνεται σταδιακά, φορώντας το φιλμ κάθε δεύτερη μέρα για όχι περισσότερο από 30-40 λεπτά χωρίς σωματική δραστηριότητα.

Οι άσχημες πτυχές κάμπιας στην περιοχή της μέσης είναι ένα δυσάρεστο και όχι πολύ ελκυστικό ελάττωμα της σιλουέτας, όχι μόνο για τα κορίτσια, αλλά και για πολλούς άνδρες. Οι λόγοι για ένα τόσο κοινό πρόβλημα μπορεί να είναι διαφορετικοί, αλλά συχνά καταλήγουν σε παράλογες διατροφικές συνήθειες και χαμηλή σωματική δραστηριότητα. Τι μπορείτε να κάνετε για να πάρετε γρήγορα βάρος; Πρέπει να αναζητήσουμε αποτελεσματικές μεθόδους για το πώς να κάψουμε λίπος στο στομάχι και τις πλευρές και ταυτόχρονα να χάσουμε κάποιο περιττό βάρος, και σε αυτήν την περίπτωση, οι προσαρμογές στο μενού και η σωματική άσκηση για έντονη καύση λίπους θα είναι υποχρεωτικές.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά;

Είναι πολύ δύσκολο να απαντήσετε στο ερώτημα πόσο καιρό θα χρειαστεί για να αφαιρέσετε το λίπος στο στομάχι και στα πλευρά, επειδή η διαδικασία σχηματισμού επίπεδης κοιλιάς μπορεί να διαρκέσει από μια εβδομάδα ή δύο έως αρκετούς μήνες. Ο ρυθμός καύσης λίπους εξαρτάται από τους ακόλουθους παράγοντες:

• κοιλιακός όγκος?
• συνολική ποσότητα υπερβάλλοντος βάρους·
• η αναλογία εσωτερικού (σπλαχνικού) και υποδόριου λιπώδους ιστού.
• διαιτητικοί περιορισμοί;
• κανονικότητα, ένταση, διάρκεια προπόνησης.
• χρησιμοποιώντας πρόσθετα μέτρα για την εξάλειψη του λίπους από τη μέση (μασάζ, body wraps, σάουνα, λιποδιαλύτες φαρμακείου κ.λπ.).

Τι καίει λίπος

Υπάρχουν διαφορετικές, εκ διαμέτρου αντίθετες απόψεις για το πώς να στεγνώσει το στομάχι και τα πλευρά γρήγορα και αμετάκλητα. Μερικά κορίτσια πιστεύουν ότι το αγαπημένο τους τσέρκι από την παιδική τους ηλικία είναι καλό στην καταπολέμηση των εναποθέσεων λίπους στη μέση, έτσι ξοδεύουν ώρες περιστρέφοντάς το στο σπίτι. Άλλοι τυλίγονται με ενθουσιασμό σε μεμβράνη με την ελπίδα να μειώσουν το μέγεθος της μέσης τους στα πολυπόθητα 60 εκ. Οι έμπειροι εκπαιδευτές δεν συμφωνούν με την αποτελεσματικότητα τέτοιων μεθόδων, θεωρώντας ότι η μόνη σωστή μέθοδος καταπολέμησης της μέσης σφήκας είναι μια ισορροπημένη δίαιτα παράλληλα με λογική σωματική δραστηριότητα.

Γυμνάσια

Μια καλά κατασκευασμένη προπόνηση με στόχο την αφαίρεση του υπερβολικού λιπώδους ιστού από την κοιλιά και τα πλευρά θα βοηθήσει γρήγορα να διορθωθεί αυτή η προβληματική περιοχή. Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς από μόνες τους μπορούν να αφαιρέσουν αμέσως μια χαλαρή κοιλιά και να της δώσουν ένα όμορφο σχήμα. Οι εκπαιδευτές bodybuilding συνιστούν να συμπεριλάβετε ασκήσεις για τους κοιλιακούς στις πρωινές σας ασκήσεις ή στην καθημερινή σας προπόνηση. Οι καλύτεροι καυστήρες λίπους, οπουδήποτε, είναι οι αερόβιες ασκήσεις, επομένως πρέπει να αποτελούν τη βάση κάθε προπόνησης.

Εναλλακτικές επιλογές προπόνησης για ένα κορίτσι μπορεί να είναι ασκήσεις αναπνοής (bodyflex, oxysize) και ασκήσεις σε εξοπλισμό προπόνησης ενδυνάμωσης θα βοηθήσουν έναν άνδρα να κάψει λίπος στο στομάχι και στα πλευρά του (και ταυτόχρονα να ανεβάζει καλά τους κοιλιακούς του). Μπορείτε να αφαιρέσετε γρήγορα το λίπος από τη μέση σας ακόμα και στο σπίτι, συμπεριλαμβάνοντας τις παρακάτω ασκήσεις στις καθημερινές σας προπονήσεις:

• Το κενό, μια άσκηση δανεισμένη από το bodyflex, είναι ο καλύτερος τρόπος για να στεγνώσει η πρέσα.
• Η σανίδα είναι μια πραγματικά καθολική άσκηση που δουλεύει τέλεια όλους τους μύες του σώματος, ειδικά τους κοιλιακούς.
• Τα squat με βάρη είναι αποτελεσματικά όχι μόνο για την άντληση των ποδιών, αλλά και για τη διόρθωση της περιοχής της μέσης.
• Τα κρίσιμα θα σας βοηθήσουν να στεγνώσουν οι κοιλιακοί μύες και να απαλλαγείτε γρήγορα από τις πτυχές του λίπους στα πλάγια.

Προϊόντα καύσης λίπους

Οι άντρες, αρχίζοντας να χάνουν βάρος, ακολουθούν ένα σαφώς σχεδιασμένο πρόγραμμα, εστιάζοντας στη διατροφή και τον αθλητισμό, ενώ στα κορίτσια αρέσει συχνά να πειραματίζονται με διάφορα πρόσθετα μέσα απώλειας βάρους. Αυτό περιλαμβάνει όλα τα είδη συνταγών παραδοσιακής ιατρικής που βοηθούν να απαλλαγούμε από το μισητό λίπος (αφεψήματα, αφεψήματα, κοκτέιλ βοτάνων), καθώς και ειδικές διαδικασίες για τη διόρθωση της μέσης - scrub, wraps, μασάζ που χρησιμοποιούν φυσικά θερμαντικά συστατικά, για παράδειγμα:

Φάρμακα

Οι άνθρωποι που φροντίζουν συνεχώς το σώμα τους γνωρίζουν καλά τα ειδικά συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν στην γρήγορη καύση του λιπώδους ιστού. Αυτά είναι τα λεγόμενα θερμογονικά - φάρμακα που διεγείρουν το μεταβολισμό και την επεξεργασία των εναποθέσεων λίπους σε ενέργεια που απαιτείται για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος. Υπάρχει πολλή διαμάχη μεταξύ των ειδικών στον τομέα της απώλειας βάρους γύρω από τέτοιες χημικές ενώσεις, επειδή εκτός από το μαγικό αποτέλεσμα απώλειας βάρους, έχουν έντονες παρενέργειες και αντενδείξεις επειδή παρασκευάζονται με βάση συστατικά που διεγείρουν το μεταβολισμό. συμπεριλαμβανομένου:

• γκουαράνα?
• εφεδρίνη;
• συνεφρίνη;
• νορεφεδρίνη;
• εκχύλισμα πράσινου τσαγιού?
• καφεΐνη?
• εκχύλισμα κόκκινου πιπεριού.

Μερικά από τα φάρμακα καύσης λίπους πωλούνται στα φαρμακεία, αλλά η επιλογή τους είναι πολύ περιορισμένη. Μια μεγάλη ποικιλία θερμογόνων προσφέρεται από εξειδικευμένα ηλεκτρονικά καταστήματα. Εδώ μπορείτε επίσης να αγοράσετε ειδικά τοπικά προϊόντα για την εξάλειψη των πτυχών του λίπους από τη μέση - αλοιφές και κρέμες κατά της κυτταρίτιδας. Τέτοια προϊόντα μπορούν εύκολα να παρασκευαστούν με τα χέρια σας στο σπίτι, χρησιμοποιώντας μια από τις πολλές συνταγές στο Διαδίκτυο ως βάση.

Προϊόντα

Πώς να αφαιρέσετε το λίπος με το φαγητό; Φάε σωστά! Για να προσαρμόσετε τη μέση σας, θα πρέπει να εγκαταλείψετε κάποιες τροφές, ενώ άλλες πρέπει να τις συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή. Τα ακόλουθα πρέπει να εξαιρεθούν εντελώς από το μενού:

• ζάχαρη, όλα τα προϊόντα που την περιέχουν·
• γρήγοροι υδατάνθρακες - αλεύρι, γλυκά, βούτυρο, γρήγορο φαγητό, χυμοί, ανθρακούχο νερό.
• αμυλούχα τρόφιμα - πατάτες, λευκό ρύζι.

Προκειμένου η κοιλιά και τα πλευρά να σταματήσουν να μεγαλώνουν και να αρχίσουν να μειώνονται γρήγορα σε όγκο, τα ακόλουθα τρόφιμα πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής:

• σιτηρά;
• τα περισσότερα λαχανικά, κυρίως πράσινα.
• όσπρια;
• γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ξινόγαλα.
• άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά.

Πώς να κάψετε το λίπος της κοιλιάς

Εάν πρέπει επειγόντως να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά και τα πλάγια, θα πρέπει να προσεγγίσετε το πρόβλημα με ολοκληρωμένο τρόπο. Η δίαιτα από μόνη της χωρίς τακτική σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να χάσετε λίγο βάρος, αλλά είναι απίθανο να δημιουργήσετε όμορφη ανακούφιση στους κοιλιακούς σας. Η άσκηση θα βοηθήσει στο στέγνωμα του στομάχου, αλλά χωρίς λογικούς γαστρονομικούς περιορισμούς, και πάλι ελάχιστη θα είναι χρήσιμη. Οι συστάσεις για το πώς να χάσετε λίπος για άνδρες και γυναίκες είναι ελαφρώς διαφορετικές, γι' αυτό διαβάστε για αυτές ξεχωριστά.

Στους άνδρες

Λόγω της φυσιολογίας του, το ανδρικό σώμα αποθηκεύει πάντα πρώτα το αχρησιμοποίητο περιττό λίπος μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα, μετατρέποντας το στομάχι σε μια μεγάλη, ελαστική, στρογγυλή μπάλα. Για να το αποχωριστείτε, πρέπει να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα καύσης λίπους που περιλαμβάνει τα ακόλουθα αποτελεσματικά μέτρα:

1. Μια ισορροπημένη διατροφή με ελαφρύ ενεργειακό έλλειμμα, αλλά χωρίς ανεπάρκεια πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.
2. Άρνηση απλών υδατανθράκων, αντικατάστασή τους με σύνθετους.
3. Τακτική ενεργητική σωματική δραστηριότητα με έμφαση στις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
4. Υποχρεωτική ένταξη σε κάθε εκπαίδευση προσεγγίσεων για την άντληση του Τύπου.

Ανάμεσα στις γυναίκες

Το γυναικείο σώμα κατανέμει τα αποθέματα λιπώδους ιστού λίγο διαφορετικά - τα περιττά λιποκύτταρα εναποτίθενται αμέσως στην περιοχή της μέσης ακριβώς κάτω από το δέρμα, κάνοντας την κάτω κοιλιακή χώρα απαλή, χαλαρή και χαλαρή στο κάτω μέρος. Επομένως, τα μέτρα για την καταπολέμηση ενός τέτοιου δυσάρεστου ελαττώματος φιγούρας στις γυναίκες θα πρέπει να είναι ελαφρώς διαφορετικά. Για να κάψετε το περιττό λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει:

1. Τρώτε μικρά γεύματα, αλλά με ισορροπημένο τρόπο και σύμφωνα με το καθεστώς.
2. Ελέγξτε το μέγεθος των μερίδων και τη σύνθεση των πιάτων.
3. Όποτε είναι δυνατόν, μετακινηθείτε περισσότερο (περπατήστε, τρέξτε, χορέψτε ή απλώς καθαρίστε το σπίτι).
4. Ξεκινήστε την καθημερινή σας προπόνηση με θερμαντικό μασάζ ή περιτύλιγμα.
5. Επιλέξτε ένα σετ ασκήσεων σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα: 60% – αερόβια, 20% – καρδιο, 20% – για τους κοιλιακούς.

βίντεο

Εάν η μέση σας είναι λίγο πρησμένη από λίπος, έχει μετατραπεί σε ένα όχι πολύ ελκυστικό σωσίβιο και πρέπει επειγόντως να μάθετε πώς να αφαιρείτε το λίπος από το στομάχι και τα πλάγια, μπορείτε να παρακολουθήσετε τα παρακάτω βίντεο. Από αυτές τις χρήσιμες συστάσεις από έμπειρους bodybuilders, μπορείτε να μάθετε σημαντικά σημεία για το πώς να καίτε λίπος γρήγορα - για γυναίκες και άνδρες ξεχωριστά, τι να αλλάξετε στη διατροφή σας για να επιταχύνετε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους, ποιες ασκήσεις θα είναι πιο αποτελεσματικές ένα επίπεδο, ελαστικό στομάχι.

Πώς να χάσετε λίπος για έναν άνδρα

Πώς να κάψετε το υποδόριο λίπος για ένα κορίτσι

Οι ειδικοί στη διατροφή αποκαλούν το λίπος της κοιλιάς και των πλευρών προβληματικό γιατί είναι αρκετά δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτό. Πράγματι, είναι πιο ανθεκτικό στις χημικές διεργασίες στο σώμα από τις εναποθέσεις υποδόριου λίπους σε άλλες περιοχές. Επομένως, όταν χάνετε βάρος, οι όγκοι λιώνουν πρώτα στο στήθος και τα χέρια και το στομάχι μειώνεται τελευταίο.

Πώς να κάψετε το λίπος της κοιλιάς αν είναι τόσο επίμονο; – Με σιγουριά, με κατανόηση της φυσιολογικής πλευράς της διαδικασίας και του γεγονότος ότι τα αποτελέσματα δεν θα είναι γρήγορα.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι λίπους

Είναι απαραίτητο να γίνει διάκριση μεταξύ δύο κύριων τύπων λίπους στο σώμα - του υποδόριου και του εσωτερικού.

● Το υποδόριο συσσωρεύεται μεταξύ του δέρματος και των κοιλιακών μυών. Κάνει το σώμα απαλό (στην καλύτερη περίπτωση) ή ακόμα και πλαδαρό (σε προχωρημένες περιπτώσεις). Συσσωρεύεται εύκολα λόγω υπερβολικών θερμίδων και κακής διατροφής. Σε αυτό διευκολύνουν οι γρήγοροι υδατάνθρακες (ψητά, λευκό ψωμί, γλυκά), τα τηγανητά λιπαρά φαγητά σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή.

Οπτικά, το υπερβολικό υποδόριο λίπος στην κοιλιά και στα πλάγια είναι αισθητό, για παράδειγμα, όταν ένα άτομο κάθεται. Αλλά τέτοιες εναποθέσεις λίπους δεν είναι επικίνδυνες για την υγεία εάν δεν ξεπεραστεί το επιτρεπόμενο ποσοστό σωματικού λίπους (ανάλογα με την ηλικία και το φύλο).

Πώς να κάψετε το υποδόριο λίπος της κοιλιάς; – Ακολουθήστε μια δίαιτα ελλειμματικής θερμίδων, αρχές υγιεινής διατροφής και συνδυάστε το με μέτρια σωματική δραστηριότητα.

● Το εσωτερικό λίπος (σπλαχνικό, βαθύ, κοιλιακό) κρύβεται στην κοιλιακή κοιλότητα γύρω από ζωτικά όργανα, από αυτό «απλώνεται» το στομάχι αποκτώντας στρογγυλεμένο σχήμα.

Διαταράσσει τα ορμονικά επίπεδα και το μεταβολισμό, μπορεί να ασκήσει πίεση στα εσωτερικά όργανα της κοιλιακής κοιλότητας και να διαταράξει τη στάση του σώματος. Μπορείτε να το κάψετε με μακροχρόνιες ασκήσεις καρδιο χαμηλής και μέσης έντασης στη ζώνη του καρδιακού παλμού που καίει λίπος - διατηρώντας παράλληλα ένα έλλειμμα θερμίδων και ακολουθώντας τις αρχές της σωστής διατροφής.

Τι είναι η καύση λίπους

Για να καταλάβετε πώς να κάψετε λίπος στο στομάχι και στα πλευρά σας, πρέπει να καταλάβετε τι είναι η καύση λίπους και πώς συμβαίνει.

Η καύση λίπους είναι μια διαδικασία μείωσης του σωματικού λίπους, η οποία περιλαμβάνει δύο στάδια: λιπόλυση και οξείδωση.

Η λιπόλυση συμβαίνει υπό την επίδραση της αδρεναλίνης και της νορεπινεφρίνης, οι οποίες απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης. Υπό την επίδραση των ορμονών, τα λιποκύτταρα απελευθερώνονται, εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, σπεύδουν σε εκείνα τα μέρη όπου εμφανίζεται ενεργή μυϊκή εργασία και «καίγονται» εκεί.

Παρεμπιπτόντως, οι καθημερινές ασκήσεις για την καταπολέμηση του κοιλιακού λίπους είναι απολύτως άχρηστες. Αυτοί οι μύες είναι πολύ μικροί για να παρέχουν σημαντική δαπάνη θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης και να καίνε εναποθέσεις λίπους στην προβληματική περιοχή. Είναι αδύνατο να κάψετε το λίπος της κοιλιάς χωρίς να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους σε όλο το σώμα!

Τότε πώς να κάψετε το λίπος της κοιλιάς; – Μέσω σύνθετης εκπαίδευσης. Εμπλοκή μεγάλου αριθμού μυϊκών ομάδων ή μεγάλων μυών (για παράδειγμα, ο μέγιστος γλουτιαίος, ο θωρακικός, ο πλατύς ραχιαίος) - τότε η αδρεναλίνη και η νορεπινεφρίνη κατανέμονται ομοιόμορφα σε όλο το σώμα και προάγουν την ομοιόμορφη τήξη του λίπους, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς και των πλευρών.

Προπονήσεις που σας βοηθούν να κάψετε λίπος

Στην καθημερινή ζωή, ξοδεύουμε τις θερμίδες που παίρνουμε από τα τρόφιμα, αλλά η κατανάλωση λιποκυττάρων είναι μια διαδικασία που πρέπει να «ξεκινήσει». Και αυτό μπορεί να γίνει μέσω της αθλητικής προπόνησης.

Καρδιοπροπόνηση

Η προπόνηση καρδιο είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και τα αποθέματα λίπους. Αλλά για να ξεκινήσετε τον μηχανισμό καύσης λίπους με καρδιο, χρειάζεστε τουλάχιστον 40 λεπτά άσκησης. Μόνο μετά από αυτό το ορόσημο το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί τα αποθέματα λιποκυττάρων του.

Η καρδιοπροπόνηση χαρακτηρίζεται από παρατεταμένη εργασία στο ίδιο περίπου επίπεδο καρδιακών παλμών - 60-70% της μέγιστης τιμής. Με αυτόν τον ρυθμό, το σώμα λαμβάνει αρκετό οξυγόνο για να οξειδώσει τα απελευθερωμένα λιποκύτταρα.

Εκπαίδευση δύναμης

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, η κατανάλωση ενέργειας γίνεται αναερόβια, δηλ. χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου. Το σώμα δεν «βγάζει» λιποκύτταρα από τα αποθέματα και δεν συμβαίνει η οξείδωσή τους.

Αλλά χάρη στο σχηματισμό γαλακτικού οξέος, οι μυϊκές ίνες ενισχύονται και διευρύνονται. Αυτό επιταχύνει το μεταβολισμό, αυξάνει τον βασικό μεταβολισμό, η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μετά από αυτήν, κατά την περίοδο της αποκατάστασης των μυών.

Η προπόνηση δύναμης σας βοηθά να χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε σημαντική μυϊκή μάζα.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης

Πώς να κάψετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς με την άσκηση; – Δοκιμάστε το HIIT.

Το πρόγραμμα βασίζεται στην εναλλαγή του ρυθμού των ασκήσεων. Κατά την περίοδο υψηλής έντασης, το σώμα εργάζεται στα άκρα, ξοδεύοντας τη μέγιστη ενέργεια, καίγοντας εναποθέσεις λίπους. Στη λειτουργία χαμηλής έντασης, υπάρχει η ευκαιρία να χαλαρώσετε, συγκεντρώνοντας δυνάμεις για μια νέα προσέγγιση.

Αυτή η προπόνηση καίει περισσότερο λίπος από την κανονική άσκηση και πιο γρήγορα. Σε 20-25 λεπτά HIIT, χάνετε περισσότερα λιποκύτταρα από ό,τι σε μια ώρα καρδιο προπόνησης.

Σωστή διατροφή για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς

Η διαδικασία της απώλειας βάρους είναι μια πολύπλοκη εργασία που συνδυάζει σωματική δραστηριότητα, ισορροπημένη διατροφή, σωστή ξεκούραση και περιποίηση σώματος.

Και το 80-90% της επιτυχίας της καύσης λίπους εξαρτάται από το πώς τρώτε.

Πώς να τρώτε για να κάψετε το λίπος της κοιλιάς;

● Μη φοβάστε τους υδατάνθρακες. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια - για καθημερινή δραστηριότητα και για να χτίσει μυς. Απλώς προτιμήστε τα μη επεξεργασμένα προϊόντα ολικής αλέσεως που θα σας κρατήσουν χορτάτους για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε.

● Παρακολουθήστε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας – θα πρέπει να είναι αρκετή. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών και θαλασσινών, κρέατος, αυγών, φασολιών και άλλων οσπρίων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο νέων εναποθέσεων λίπους στην κοιλιακή περιοχή και θα υποστηρίξει το σώμα με πρωτεΐνη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

● Αντικαταστήστε τα ανθυγιεινά λίπη στη διατροφή σας με υγιεινά. Το αβοκάντο, το κόκκινο ψάρι, οι ξηροί καρποί, τα ακατέργαστα έλαια (κολοκύθα, λιναρόσπορος, ελιά, σουσάμι κ.λπ.) βοηθούν στην υπέρβαση της πείνας και δεν εναποτίθενται στη μέση.

● Ισορροπήστε τα γεύματά σας ώστε να έχετε ένα πλήρες πρωινό, συμπεριλαμβανομένων υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Για μεσημεριανό, επιλέξτε υδατάνθρακες με λαχανικά - χρειάζεστε ενέργεια. Είναι καλύτερα να φτιάχνετε πρωτεΐνες δείπνου με προσθήκη φυτικών ινών. Χρησιμοποιήστε φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και ξηρούς καρπούς για σνακ.

● Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό και να τρώτε φυτικές ίνες με τη μορφή λαχανικών, φρούτων και μανιταριών.

Προπονήσεις στο The Base για να κάψετε λίπος

Το πρόγραμμα του THE Base club και των στούντιο του περιλαμβάνει προπονήσεις για body modeling και καύση λίπους.

Για όσους αρχίζουν να καταπολεμούν το λίπος στο δρόμο για ένα υγιές, ελκυστικό σώμα, το στούντιο Les Mills θα σας ταιριάζει. Αυτή η έντονη προπόνηση 30 λεπτών σας επιτρέπει να δουλέψετε βαθιά τους μύες της πλάτης, των κοιλιακών και των γλουτών σας. Όλες οι ασκήσεις με ελαστικό αμορτισέρ κρατούν τις μυϊκές ίνες στην περιοχή της κοιλιάς σε ένταση και έχουν ευεργετική επίδραση στη στάση του σώματος.

Η προπόνηση στο στούντιο Functional ανήκει στην κατεύθυνση της λειτουργικής διαλειμματικής φυσικής κατάστασης, η οποία συνδυάζει αρμονικά στοιχεία προπόνησης δύναμης και καρδιο. Σας επιτρέπει να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες, «φτάνοντας» ακόμα και τις πιο βαθιές, και έχει αποτέλεσμα καύσης λίπους.

Από το στούντιο CrossFit είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης που σας επιτρέπει να σμιλεύετε το σώμα σας δουλεύοντας όλες τις μυϊκές ομάδες. Η ενδυνάμωση των συνδέσμων και των μυών, η ενεργή καύση λίπους, η αύξηση της αντοχής στη δύναμη και η επιτάχυνση του μεταβολισμού θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε με επιτυχία το λίπος και να χτίσετε το σώμα σας.