Όταν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μεγάλους και δυνατούς μύες, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε με τη μαζική προπόνηση. Βιαστείτε να μάθετε

πώς να δημιουργήσετε μια αποτελεσματική προπόνηση στο γυμναστήριο και ποιο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη είναι κατάλληλο για εσάς.

Το να αποκτήσετε ένα όμορφο και στεγνό σώμα δεν λειτουργεί αμέσως.Απαιτείται υλικό για τη δημιουργία του, στην περίπτωσή μας είναι μια μάζα υψηλής ποιότητας. Θα σας πούμε ποια να χρησιμοποιήσετε, ποιους κανόνες να ακολουθήσετε.

Το πρώτο και πιο σημαντικό πράγμα είναι ένα ξεκάθαρο πρόγραμμα. Συνεχής και μονότονη εκτέλεση. Ένα συστατικό της δημιουργίας ενός ισχυρού σώματος είναι τόσο οι διαδικασίες αποκατάστασης όσο και ο ύπνος.

Συχνότητα προπόνησης

Θυμηθείτε μια για πάντα:Η προπόνηση στο γυμναστήριο δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα. Αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για εξάσκηση. Εάν αφιερώσετε περισσότερο χρόνο, καίτε τους μύες σας και εμφανίζεται υπερπροπόνηση. Η συνιστώμενη ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι από 1 έως 4 λεπτά, ανάλογα με την πολυπλοκότητα της άσκησης (βασική ή απομονωτική).

Δεν πρέπει να καθίσετε και να «κουνάτε τη γλώσσα σας» με τους συντρόφους σας μεταξύ των σετ για πολύ καιρό. Ήρθες στο γυμναστήριο για να δουλέψεις. Η απόσπαση της προσοχής θα μειώσει μόνο την αποτελεσματικότητά σας και τον τόνο σας. Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να ξεκουράζεται από άμεσες φορτίσεις για τουλάχιστον 72 ώρες. Αυτή είναι η βέλτιστη περίοδος αποκατάστασης. Εξ ου και το αποτέλεσμα ότι δεν χρειάζεται να προπονείστε περισσότερο από 4 φορές την εβδομάδα.

Κάντε μια βάση

Ένα σωστό πρόγραμμα μαζικής προπόνησης περιλαμβάνει πάντα βασικές ασκήσεις. Για να χτίσεις ένα καλό και γερό σπίτι, χρειάζεσαι γερά θεμέλια πάνω στα οποία θα σταθεί. Έτσι είναι και στο bodybuilding. Είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας βασικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις ταυτόχρονα.

Σε αντίθεση με τις ασκήσεις απομόνωσης, οι σύνθετες ασκήσεις απαιτούν περισσότερη ξεκούραση μεταξύ των σετ. Άλλωστε η δουλειά πάει με το μέγιστο και μέγιστο βάρος. Η χρυσή τριάδα του bodybuilding είναι ο πάγκος και το deadlift.

Οι βασικές ασκήσεις πρέπει να είναι διάσπαρτες στις ημέρες της προπόνησης. Είναι επίσης απαραίτητο να τα κάνετε στην αρχή των μαθημάτων, ενώ είστε φρέσκοι και γεμάτοι ενέργεια. Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε στην απομόνωση. Αντλία δικέφαλου και τρικεφάλου, ακονίστε τα δέλτα, τους πήχεις.

Αριθμός σετ και επαναλήψεων

Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη έχει καταρτιστεί, αλλά πόσες ασκήσεις και προσεγγίσεις πρέπει να κάνουμε στα σετ; Για αύξηση μάζας, η πιο αποτελεσματική θεωρείται ότι είναι από 6 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ. Και ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων σε αυτήν την άσκηση (εννοεί τους εργαζόμενους, χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η προθέρμανση) δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 3. Μην κάνετε 4 ή 5 προσεγγίσεις εργασίας, δεν έχει κανένα αποτέλεσμα. Και ακόμα κι αν σας φαίνεται, αντίθετα, και οι μύες γεμίζουν αίμα και οι φλέβες σκάνε, αυτό δεν σημαίνει ότι μεγαλώνουν. Θα φύγεις από την αίθουσα σε 15 λεπτά και θα φουσκώσεις.

Εκτελέστε ασκήσεις αργά και αργά. Εστιάστε όχι στο μέγιστο δυνατό βάρος, αλλά στην τεχνική στην προσέγγιση. Μην πιάνετε μεγάλα βάρη για να φανείτε πιο δροσερά, δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Πάρτε τους αλτήρες σας και κάντε την άσκηση σωστά.

Εξάλλου, η στάση σου στη δουλειά στην αίθουσα, η πειθαρχία και η αντοχή εξαρτάται από το αποτέλεσμα ή μάλλον από την ταχύτητα με την οποία πετυχαίνεις τον στόχο.

Ασκηθείτε με ελεύθερα βάρη

Για ένα σύνολο μυϊκής μάζας, θα είναι αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, όχι προσομοιωτές. Πρέπει να συμπεριλάβετε την εργασία με αλτήρες και μπάρα στις ημέρες της προπόνησής σας. Προσομοιωτές, σε διαδικασία απόκτησης μάζας, ενώ παρακάμπτουν.

Η μέγιστη ενεργοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης διεγείρεται από ασκήσεις με ελεύθερα βάρη. Όταν εκτελούνται, οι μύες βρίσκονται σε ελεύθερη κίνηση και δεν απομονώνονται από συγκεκριμένη τροχιά και φορτίο. Εάν το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη δεν περιλαμβάνει ελεύθερα βάρη, φροντίστε να τα συμπεριλάβετε στη διαδικασία.

Σε καμία περίπτωση μην αφήσετε τις μυϊκές σας ίνες να προσαρμοστούν σε ένα συγκεκριμένο βάρος. Αυτό θα επιβραδύνει και θα σταματήσει εντελώς την ανάπτυξη. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά τα βάρη εργασίας, αλλά να το κάνετε με προσοχή καθώς αυξάνεται η δύναμη.

Συγκλονίστε τους μύες

Για την αποτελεσματική ανάπτυξη των μυϊκών ομάδων στο σώμα σας, είναι απαραίτητες συνεχείς αλλαγές στα προγράμματα προπόνησης. Αυτό αναφέρεται στην αναδιάταξη των ασκήσεων σε χώρους, ελαφριάς ή βαριάς προπόνησης, για την ποσότητα ή το μέγιστο βάρος, σε αποτυχία ή όχι. Είναι απαραίτητο να σοκάρετε τους μύες κάθε φορά, χωρίς να τους επιτρέπετε να συνηθίσουν σε ένα συγκεκριμένο σχήμα και φορτία.

Ανακτήστε και η μάζα θα ποδοπατήσει

Όλοι γνωρίζουν ότι η μυϊκή ανάπτυξη δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια της άσκησης στο γυμναστήριο. Αυξάνουμε κατά τις διαδικασίες αποκατάστασης. Δηλαδή, χωρίς σωστή ανάπαυση είναι αδύνατο να επιτευχθεί μεγάλη μάζα και αποτέλεσμα. Η αποκατάσταση πρέπει να είναι της ίδιας ποιότητας και σωστής με την άντληση του σώματος στο γυμναστήριο.

Είναι απαραίτητο να επιλέξετε ένα πρόγραμμα με τέτοιο τρόπο ώστε κάθε μυϊκή ομάδα να μην υπερφορτώνεται, αλλά να έχει αρκετό χρόνο για ξεκούραση.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη

1η ημέρα (τρικέφαλος - στήθος)

• » Πρέσα πάγκου με μπάρα ευρείας λαβής (3 σετ - 8-10 επαναλήψεις)
• » Πρέσσα με κλίση αλτήρων στις 30 μοίρες (3 σετ των 8-10 επαναλήψεων)
• » Καλωδίωση αλτήρες στον πάγκο στα πλάγια (3 σετ - 8-12 επαναλήψεις)
• » Push-ups σε ανώμαλες μπάρες (3 σετ - 15 - 30 επαναλήψεις)
• » (3 σετ - 8-12 επαναλήψεις)

2η μέρα (ξεκούραση)

Δώστε προσοχή στις διαδικασίες διατροφής και αποκατάστασης.

3η ημέρα (πλάτη - δικέφαλος μυς)

• » (3 σετ - 8 - 15 επαναλήψεις
• » Deadlift (3 σετ - 8 - 10 επαναλήψεις)
• » (3 σετ - 8-10 επαναλήψεις)
• » Ανύψωση μπάρα ή μπάρα z για δικέφαλους μυς (3 σετ - 8 - 12 επαναλήψεις)
• » Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους όρθιους (3 σετ - 8-12 επαναλήψεις)
• » Υπερέκταση (4 σετ έως αποτυχία)

4η μέρα (ξεκούραση)

Δώστε προσοχή στη διατροφή και την αποκατάσταση

Ημέρα 5 (Πόδια και ώμοι)

• » Cardio στην πίστα (10 -15 λεπτά)
• » (3 σετ - 6 - 10 επαναλήψεις)
• » Πρέσα ποδιών πλατφόρμας (3 σετ - 8 - 12 επαναλήψεις)
• » (3 σετ - 8-12 επαναλήψεις)
• » (3 σετ - 8 - 12 επαναλήψεις)

6η μέρα (ξεκούραση)

7η μέρα (ξεκούραση)

Εκτελέστε τις ασκήσεις καθαρά με τη σειρά που είναι γραμμένες.

Η διατροφή είναι περισσότερο από τη μισή μάχη

Η προπόνηση είναι καλή, αλλά χωρίς σωστή διατροφή, και ειδικά τα προϊόντα που υπάρχουν στο μενού, δεν έχει νόημα να πηγαίνεις στο γυμναστήριο για να αποκτήσεις μάζα. Από πού πιστεύετε ότι αντλούμε ενέργεια για προπόνηση και σηκώνουμε πολλά κιλά στο γυμναστήριο; Φυσικά από το φαγητό.

Η διατροφή πρέπει να είναι σωστή και τα τρόφιμα να είναι υψηλής ποιότητας, φρέσκα και υγιεινά. Είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε στο μενού βιταμίνες και μέταλλα που περιέχονται στα φρούτα και τα λαχανικά. Για το σωματικό σας βάρος, πρέπει να καταναλώνετε τις σωστές αναλογίες υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών. Μετά από όλα, αυτό που ταΐζεις το σώμα σου και θα το χτίσεις.

Η εκγύμναση των μυών κατά την απόκτηση μάζας δεν είναι στο γυμναστήριο, αλλά στην κουζίνα.Ένα αναπτυσσόμενο σώμα χρειάζεται σίγουρα πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Εξάλλου, μας ενδιαφέρει η υψηλής ποιότητας μυϊκή μάζα. Έτσι, τα προϊόντα πρωτεΐνης πρέπει να είναι σωστά και υγιεινά. Τρώτε κρέας πουλερικών, γάλα, τυρί cottage και αυγά, ψάρια, που είναι απαραίτητες πηγές πρωτεϊνούχων τροφών. Η σωστή διατροφή συν ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα μαζικής προπόνησης σίγουρα θα δώσει αποτελέσματα.

Μια λεπτή φιγούρα είναι εγγύηση για υγεία, καλή διάθεση, ελκυστικότητα και αυτοπεποίθηση. Γι' αυτό πρέπει να δείχνεις πάντα ωραία. Τι γίνεται όμως αν δεν υπάρχει χρόνος για προπόνηση στο γυμναστήριο; Εξάσκηση στο σπίτι!

Ναι, το να είσαι σε φόρμα χωρίς να φύγεις από το σπίτι είναι πραγματικό. Ειδικά στο αρχικό στάδιο της προπόνησης, όταν οι μύες δεν χρειάζονται επαγγελματίες προσομοιωτές και πολύ μεγάλα βάρη.

Θα σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε όλες τις αποχρώσεις της προπόνησης στο σπίτι και να δημιουργήσετε το σωστό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Πώς να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι

Για το ταχύτερο σύνολο μυϊκής μάζας στο σπίτι, πρέπει να μάθετε μερικούς σημαντικούς κανόνες:

Τακτικό δεν σημαίνει εξαντλητικό. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα για 40-50 λεπτά είναι η καλύτερη επιλογή τόσο για αρχάριους όσο και για «έμπειρους» αθλητές. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι χρειάζεται μια εβδομάδα για να αποκατασταθεί πλήρως ο μυς, δηλαδή, πρέπει να περάσουν επτά ημέρες μεταξύ της πρώτης και της δεύτερης προπόνησης για μια συγκεκριμένη ομάδα.

Μπορείτε να χτίσετε μυϊκή μάζα στο σπίτι μόνο εάν ακολουθείτε τη δίαιτα. Είναι απαραίτητο να παρέχουμε στο σώμα ενέργεια - υδατάνθρακες και λίπη, και δομικό υλικό - πρωτεΐνη.

Η διατροφή του αθλητή πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες αυγού κοτόπουλου, τυρί κότατζ, άπαχο κρέας, πουλερικά, ψάρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, όσπρια, μανιτάρια.

Οι ανάγκες του οργανισμού του αθλητή σε πρωτεΐνη είναι 1,8 - 2,3 g ανά κιλό βάρους, εδώ αναγράφεται τι και πότε να φάει, δίνονται υπολογισμοί της ανάγκης του σώματος και το μενού.

Εάν αυτός ο κανόνας είναι δύσκολο να ικανοποιηθεί με το φαγητό, τότε πρέπει να σκεφτείτε να αγοράσετε μια πρωτεΐνη ή ένα κέρδος.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα αποκαθίσταται, γι' αυτό και η σωστή ανάπαυση είναι εξίσου σημαντικό μέρος του προγράμματος αύξησης μάζας με τη διατροφή και την προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια του ύπνου του αθλητή πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες, ο συνιστώμενος κανόνας είναι 9-11 ώρες.

Για να εξασφαλίσετε στο σώμα σας υγιή ύπνο, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, να ξεκουράζεστε με άδειο στομάχι και να μην κάνετε αθλήματα πριν τον ύπνο.

1. Προσαρμογή στις νέες συνθήκες

Η ικανότητα του σώματος να προσαρμόζεται στις μεταβαλλόμενες συνθήκες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την πρόοδο ενός αθλητή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι πρέπει να καταρτιστεί λαμβάνοντας υπόψη την εξοικείωση των μυών στο επίπεδο του στρες.

1. Καταγραφή εμπορευμάτων

Για να εργαστείτε με το βάρος, πρέπει να αγοράσετε μια ράβδο, αλτήρες, τηγανίτες διαφορετικών βαρών. Μπορείτε επίσης να εγκαταστήσετε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι, να αγοράσετε ή να φτιάξετε βάρη για πόδια και χέρια και να γεμίσετε ένα παλιό σακίδιο με κάτι βαρύ, όπως άμμο. Διαφορετικά, το μόνο που χρειάζεστε είναι άνετα ρούχα που αναπνέουν και ένα μπουκάλι νερό.

Πρόγραμμα προπόνησης για αύξηση μυϊκής μάζας στο σπίτι

Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση 15 λεπτών, η οποία θα προετοιμάσει τους μύες για αυξημένη εργασία και περαιτέρω ανάπτυξη. Η προθέρμανση θα πρέπει να ζεστάνει τους μύες, να αυξήσει την παροχή αίματος στους μύες, να «επιταχύνει» τον σφυγμό και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Ταυτόχρονα, σε αντίθεση με το κύριο πρόγραμμα προπόνησης, η προθέρμανση δεν περιλαμβάνει εργασία σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα - πρέπει να προετοιμάσει ολόκληρο το σώμα.

Πρώτη μέρα: δέλτα, στήθος, πλάτη, δικέφαλοι και τρικέφαλοι

Δεύτερη μέρα: κοιλιακοί, ψοά

Τρίτη μέρα: γλουτοί, πόδια

Το παραπάνω πρόγραμμα είναι απλώς μια σταγόνα στον ωκεανό των ευκαιριών που ανοίγονται για έναν αθλητή που επιδιώκει να βελτιώσει τη φόρμα του.

Έχουμε μεταφράσει από την επιστημονική γλώσσα στην ανθρώπινη γλώσσα αρκετές σημαντικές γνώσεις που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τους μυς με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο.

Πιστεύουμε ότι σχεδόν όλοι όσοι διαβάζουν κείμενα και γυμναστήριο καταλαβαίνουν ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τόσο τη δύναμη όσο και το μέγεθος των μυών. Ωστόσο, υπάρχει σαφής διαφορά μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της προπόνησης που στοχεύει ειδικά στην αύξηση του μεγέθους των μυών.

Πώς μεγαλώνουν οι μύες

Από μόνη της, η προπόνηση με βάρη δεν προκαλεί μυϊκή ανάπτυξη. Όμως το φορτίο που λαμβάνεται στην προπόνηση προκαλεί κόπωση και διεγείρει τους φυσιολογικούς μηχανισμούς, που είναι κυρίως κατά την ανάπαυση και προκαλούν την αύξηση των μυών. Η ανάπτυξη συμβαίνει ως αποτέλεσμα της αύξησης του πάχους των μυϊκών ινών και του όγκου του υγρού στα μυϊκά κύτταρα.

Η ικανότητα απόκτησης μυϊκής μάζας εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, την εμπειρία προπόνησης με βάρη, τη γενετική, την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου, τη διατροφή και την πρόσληψη υγρών, ακόμη και τα επίπεδα άγχους μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητα αύξησης της μάζας. Για παράδειγμα, η υπερφόρτωση εργασίας ή ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να μειώσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών παρά την κατάλληλη προπόνηση και διατροφή.

Μηχανικό και μεταβολικό στρες

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι εάν αντλείτε τακτικά και σωστά σίδηρο, τότε αυτό οδηγεί σε αύξηση του όγκου και της δύναμης των μυών, ωστόσο, οι επιστήμονες δεν έχουν αποφασίσει ακόμα τι ακριβώς προκαλεί την ανάπτυξη των μυών.

Η προπόνηση προκαλεί δύο συγκεκριμένους τύπους στρες: μηχανικό (μικροσκίσιμο στους μύες - διαβάστε περισσότερα: "") και μεταβολικό (έναρξη χημικών διαδικασιών ανάκτησης λόγω της ενέργειας που δαπανούν οι μύες) και τα δύο μπορούν να παρέχουν το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη των μυών.

Το πρόβλημα για την έρευνα είναι ότι τόσο το μηχανικό όσο και το μεταβολικό στρες δρουν σε ζευγάρια και δεν είναι εύκολο να απομονωθεί η επίδραση καθενός από αυτά ξεχωριστά στη μυϊκή ανάπτυξη.

«Αργές» και «γρήγορες» μυϊκές ίνες

Για να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα άσκησης για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να κατανοήσετε τη φυσιολογία.

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι μυϊκών ινών: η αργή σύσπαση και η γρήγορη σύσπαση. Οι ίνες ταχείας συστολής έχουν μεγαλύτερη διάμετρο από τις αργές ίνες και επομένως καταλαμβάνουν μια πιο περίοπτη θέση στους μυς σας.

Οι «αργές» ίνες αναφέρονται και ως αερόβιες, λόγω των υψηλών οξειδωτικών τους ικανοτήτων, οι οποίες τους επιτρέπουν να συστέλλονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ταιριάζουν καλύτερα για μακροχρόνιες δραστηριότητες χαμηλής προσπάθειας (όπως τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων).

Οι μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης έχουν υψηλό κατώφλι διέγερσης, καθώς και υψηλή ταχύτητα σηματοδότησης και είναι πιο κατάλληλες για γρήγορη προσπάθεια (γι' αυτό οι σπρίντερ μοιάζουν με αθλητές σε σύγκριση με τους δρομείς αποστάσεων). Με άλλα λόγια, είναι ακριβώς αυτές οι ίνες που χρειάζονται για να τραβήξει με επιτυχία μια βαριά μπάρα.

Μέθοδος επανάληψης. Αν θέλετε να αναπτυχθείτε, κάντε σετ για αποτυχία

Δεν αρκεί απλώς να σηκώνετε βάρη για υψηλές επαναλήψεις, εάν δεν οδηγεί σε μυϊκή ανεπάρκεια. Το σώμα αποθηκεύει και χρησιμοποιεί ενέργεια πολύ αποτελεσματικά, οπότε αν επαναλάβετε ασκήσεις με σταθερό φορτίο, αυτό μπορεί να περιορίσει την ποσότητα του μηχανικού (χονδρικά, θα σκίσουν άσχημα) και του μεταβολικού στρες (λίγες αυξητικές ορμόνες απελευθερώνονται) για τους μύες και να ελαχιστοποιήσει τα αποτελέσματα της προπόνησης .

Με απλά λόγια, για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για μυϊκή ανεπάρκεια (δεν μπορώ πια!)

3 είδη προπόνησης

Οι επιστήμονες Zatsiorsky και Kremer το 2006 προσδιόρισαν τρεις βασικούς τύπους εκπαίδευσης: τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας, τη μέθοδο δυναμικής προσπάθειας και τη μέθοδο επαναλαμβανόμενης προσπάθειας. Οι δύο πρώτες μέθοδοι είναι καλές για τους σκοπούς τους, αλλά δεν είναι οι πιο αποτελεσματικές για την ανάπτυξη των μυών.

1. Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας

Για αυτή τη μέθοδο, χρησιμοποιούνται σημαντικά βάρη για την αύξηση της δραστηριότητας των «γρήγορων» μυϊκών ινών (για τις οποίες γράψαμε λεπτομερέστερα παραπάνω). Σε γενικές γραμμές, η μέθοδος της μέγιστης προσπάθειας συνδέεται με την άρση του μέγιστου δυνατού βάρους (αντίστοιχα, και μικρό αριθμό επαναλήψεων στην προσέγγιση).

Το κύριο ερέθισμα από τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας είναι το μηχανικό (με στόχο τη δημιουργία μικροκαταγμάτων στους μύες), η μυοϊνιδιακή υπερτροφία με σημαντική αύξηση της δύναμης και μέτρια αύξηση της μυϊκής μάζας.

Η μέθοδος μέγιστης προσπάθειας είναι αποτελεσματική για την ανάπτυξη της δύναμης, αλλά όχι το πιο αποτελεσματικό μέσο για την αύξηση της μυϊκής μάζας.

2. Μέθοδος δυναμικών δυνάμεων

Η προπόνηση δυναμικής προσπάθειας δεν χρησιμοποιεί μέγιστο βάρος, αλλά η έμφαση δίνεται στη μετακίνηση του βάρους όσο το δυνατόν γρηγορότερα για την τόνωση των κινητικών μονάδων.

Αυτή η μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική για την αύξηση του ρυθμού ανάπτυξης δύναμης και ισχύος συστολής που απαιτείται σε πολλά αθλήματα ή δυναμικές δραστηριότητες. Ωστόσο, δεν παρέχει αρκετό μηχανικό ή μεταβολικό στρες στους μύες που απαιτούνται για την τόνωση της ανάπτυξης.

3. Μέθοδος επαναλαμβανόμενων προσπαθειών

Η μέθοδος των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών δεν προβλέπει μέγιστα φορτία, αλλά την ανάγκη να κάνετε ασκήσεις μέχρι να εμφανιστεί μυϊκή αποτυχία (όταν δεν είναι πλέον δυνατή η ολοκλήρωση κάποιας από τις επόμενες επαναλήψεις στην προσέγγιση).

Οι τελευταίες επαναλήψεις που πρέπει να γίνουν μέσω καψίματος μπορεί να εμπλέξουν όλες τις ίνες του μυός στόχου σε συστολή και να προκαλέσουν σημαντική υπερφόρτωση. Όταν χρησιμοποιείται η μέθοδος των επαναλαμβανόμενων προσπαθειών, ενεργοποιούνται αργές κινητικές μονάδες στην αρχή της προσέγγισης, καθώς κουράζονται, θα συνδεθούν και «γρήγοροι» μύες.

Η μέθοδος επαναλαμβανόμενης προσπάθειας άσκησης μέχρι αποτυχίας είναι η πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών, λέει η επιστήμη. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να δουλεύεις μέχρι την αποτυχία. Εάν το φορτίο είναι ανεπαρκές ή το σετ δεν εκτελεστεί σε αστοχία, δεν πραγματοποιείται διέγερση των «γρήγορων» κινητικών μονάδων (όπως διαβάσατε παραπάνω, είναι οι κύριες που δίνουν μυϊκό όγκο) ή δεν δημιουργούνται οι απαραίτητες μεταβολικές συνθήκες που προάγουν την ανάπτυξη των μυών.

Ο ύπνος και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντικές με την άσκηση και τη διατροφή.

Η ξεκούραση είναι το πιο υποτιμημένο στοιχείο της προπόνησης. Ανεξάρτητα από το πόσο καιρό υπομείνατε τον πόνο των τελευταίων επαναλήψεων και πόσο επιμελώς προσθέσατε πρωτεΐνες και θερμίδες στη διατροφή σας, δεν είναι τόσο σημαντικό όσο ο χρόνος που χρειάζεται για να προωθήσετε τα θρεπτικά συστατικά και τις ορμόνες για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών μετά την άσκηση.

Η άσκηση και το φαγητό είναι ένα σημαντικό μέρος της εξίσωσης μυϊκής ανάπτυξης, αλλά όχι όλα. Η επαρκής αποκατάσταση είναι πολύ σημαντική - είναι απαραίτητο να δοθεί στους μύες αρκετός χρόνος για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου και τις διαδικασίες αναδόμησης και δημιουργίας νέου μυϊκού ιστού.

Η αποκατάσταση που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών είναι 48-72 ώρες μεταξύ των προπονήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Αυτό το επιστημονικό επιχείρημα, παρεμπιπτόντως, μιλά υπέρ της διαίρεσης της προπόνησης - όταν κάθε μυϊκή ομάδα λαμβάνει το κύριο φορτίο, για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα.

Η πρόκληση μηχανικού και μεταβολικού στρες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στο γυμναστήριο θα έχει νόημα μόνο εφόσον οι ορμόνες και οι ουσίες που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του ύπνου REM. Και αυτό σημαίνει ότι ένας καλός ύπνος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη των μυών μετά από μια προπόνηση. Ο ανεπαρκής ύπνος και η ανάρρωση θα χαλάσουν τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο και στο δείπνο. Επιπλέον, η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα αδρεναλίνης και κορτιζόλης, τα οποία μπορούν επίσης να μειώσουν την ικανότητα σχηματισμού νέου μυϊκού ιστού.

Η στέρηση ύπνου, η κακή όρεξη, οι μακροχρόνιες ασθένειες και η καθυστερημένη ανάπτυξη λόγω άσκησης είναι όλα συμπτώματα υπερέντασης που μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ικανότητα ενός ατόμου να επιτύχει τους στόχους φυσικής κατάστασης.

Το "υπό ανάκτηση" είναι ένας άλλος λόγος για να σκεφτείτε την υπέρταση. «Για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών, χρειάζεστε χρόνο για ξεκούραση (ενεργητική ανάπαυση) για να μπορέσετε να αναρρώσετε πλήρως», λέει ο Schoenfeld (2013).

Προπονητικό πρόγραμμα για την απόκτηση μυϊκής μάζας

Αριθμός επαναλήψεων

Η επιστήμη προτείνει ότι για μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη, επιλέξτε το βάρος έτσι ώστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις για μυϊκή ανεπάρκεια - είναι καλό που σχεδόν κάθε προπονητής στο γυμναστήριο φαίνεται να γνωρίζει αυτό το απλό γεγονός. Αλήθεια, τώρα, σε αντίθεση με εσάς, δεν ξέρουν όλοι ακριβώς γιατί.

Η ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των σετ

Η σύντομη ή μέτρια ανάπαυση μεταξύ των σετ (30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά) μπορεί να προκαλέσει σημαντικό μεταβολικό στρες.

Αριθμός σετ σε κάθε άσκηση

Σύμφωνα με τους επιστήμονες, η εκτέλεση 3-4 προσεγγίσεων παρέχει την πιο αποτελεσματική μηχανική τάση για όλους τους εμπλεκόμενους μύες.

Ταχύτητα ταξιδιού

Οι επιστήμονες συνιστούν ότι η κίνηση με τη μέγιστη προσπάθεια είναι ταχύτερη - 1-2 δευτερόλεπτα (για παράδειγμα, ανύψωση της ράβδου) και η έκκεντρη φάση της άσκησης (για παράδειγμα, κατέβασμα της ράβδου) είναι μεγαλύτερη (2-6 δευτερόλεπτα). Η πιο αργή εκτέλεση της έκκεντρης φάσης είναι απαραίτητη για να εξασφαλιστεί επαρκής μηχανική τάση - αυτή η «ελαφρύτερη» φάση κίνησης είναι η πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών. «Όσον αφορά την υπερτροφία, η έκκεντρη σύσπαση έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στην ανάπτυξη των μυών. Συγκεκριμένα, η εκκεντρική άσκηση έχει συσχετιστεί με μεγαλύτερες αυξήσεις στη σύνθεση πρωτεϊνών» (Schoenfeld, 2010).

Ελεύθερα βάρη ή μηχανές

Ο Schoenfeld υποστηρίζει ότι κάθε τύπος αντίστασης παίζει ρόλο στη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη: «Τα ελεύθερα βάρη που περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυών συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής πυκνότητας, ενώ η σταθεροποίηση που παρέχεται από τις μηχανές επιτρέπει μεγαλύτερη πίεση στους μεμονωμένους μύες».

Προετοιμασία για σοβαρή εκπαίδευση

Όταν η προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη με μεγάλη μεταβολική και μηχανική επίδραση μπορεί να προκαλέσει σοβαρή μυϊκή βλάβη και συνιστάται σε άτομα με τουλάχιστον ένα χρόνο προπονητική εμπειρία.

Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με μια δυναμική προθέρμανση, φορτώνοντας τους μυς του πυρήνα (κοιλιακοί, σταθεροποιητές και άλλοι) για να προετοιμάσετε τον μυϊκό ιστό για το άγχος της προπόνησης μεγάλου όγκου.

Σειρά ασκήσεων

Είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την προπόνηση με σύνθετες κινήσεις με ελεύθερα βάρη για να συμπεριλάβετε τον μέγιστο αριθμό μυών (για παράδειγμα, squats με μπάρα, οι άρσεις θανάτου γίνονται καλύτερα στην αρχή της προπόνησης) και σταδιακά να μετακινηθείτε σε προσομοιωτές που επηρεάζουν μεμονωμένους μύες κατά τη διάρκεια τη συνεδρία.

Ακραία άσκηση

Η τελευταία άσκηση σε κάθε προπόνηση πρέπει να εκτελείται στον προσομοιωτή με μείωση βάρους: μετά από όλες τις επαναλήψεις του σετ σε αποτυχία, το βάρος μειώνεται και ο μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων σε αποτυχία πρέπει επίσης να γίνει με αυτόν.

Οι προσεγγίσεις μείωσης βάρους μπορεί να προκαλέσουν σημαντικό μηχανικό και μεταβολικό στρες, καθώς και σημαντική ενόχληση, επομένως θα πρέπει να εκτελούνται στο τέλος της συνεδρίας.

Είναι σημαντικό να δοσολογήσετε το φορτίο που είναι κατάλληλο για εσάς, επειδή η «υπερφόρτωση» δεν μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβής για την ανάπτυξη των μυών από την «υπερφόρτωση». Για παράδειγμα, το πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης που προτείνουν οι επιστήμονες (βλ. παρακάτω) περιορίζει την καρδιο. Σύμφωνα με τον Schoenfeld, «η άσκηση υπερβολικής ενέργειας μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη των μυών».

Το παρακάτω πρόγραμμα άσκησης βασίζεται στην τελευταία επιστημονική έρευνα που σχετίζεται με την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Προσοχή: RM - επαναλαμβανόμενο μέγιστο

Ημέρα 4. Ξεκούραση ή καρδιο άσκηση χαμηλής έντασης

Το χτίσιμο μυών είναι μια χρονοβόρα και χρονοβόρα διαδικασία που απαιτεί όχι μόνο ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα μαζικής προπόνησης, αλλά και ένα σύμπλεγμα ενεργειών, από τη διατροφή μέχρι τον ύπνο. Όσο απλό και αν φαίνεται, πολλοί άνθρωποι στην πραγματικότητα αποτυγχάνουν να λάβουν αποτελέσματα για έναν από τους δύο κύριους λόγους - είτε προσπαθούν να περιπλέξουν υπερβολικά τη διαδικασία είτε δεν κατανοούν πραγματικά τις βασικές αρχές του μαζικού κέρδους. Είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζετε πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε μάζα, αλλά και πώς να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών μέσω της σωστής ανάπαυσης και διατροφής.

Αρχές μαζικής εκπαίδευσης

Όσο περισσότερο προπονείται ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερο προσαρμόζεται στα φορτία, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή ποσότητα φορτίων, επαρκές για να εξασφαλίσει σταθερή μυϊκή προσαρμογή και περαιτέρω ανάπτυξη. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αυξάνεται συνεχώς το βάρος εργασίας, έτσι ώστε οι μύες που είναι προσαρμοσμένοι σε ένα ορισμένο φορτίο να συνεχίσουν να προοδεύουν και επομένως να αυξάνουν τον όγκο τους.

Για μυϊκή ανάπτυξη βέλτιστος αριθμός επαναλήψεωνείναι η ζώνη από 8-12 φορές. Δεδομένου ότι τρεις προσεγγίσεις με μέτριο βάρος είναι κατάλληλες για προσαρμογή στο φορτίο, περισσότερο εκπαιδευμένος αθλητήςπρέπει να πραγματοποιηθεί 4 σετ με μέγιστο βάρος, δουλεύοντας μέχρι την «αστοχία» των μυών.

Έτσι, το βάρος του φορτίου πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι είναι αδύνατο να σηκώσετε περισσότερες από 12 φορές. Αλλά όχι λιγότερο από οκτώ φορές, καθώς θα αναπτυχθεί η δύναμη και η εργασία στο ελάχιστο εύρος επαναλήψεων δεν θα αυξήσει τον όγκο των μυών - αυτό είναι πολύ σημαντικό.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετδεν πρέπει να υπερβαίνει Δύο λεπτά, αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να ξεκουραστούν οι μύες από το φορτίο. Είναι επίσης σημαντικό να δημιουργήσετε ένα σωστό πρόγραμμα μαζικής προπόνησης, καθώς η υπερβολική εργασία δεν θα οδηγήσει σε ανάπτυξη. Κατά προτίμηση άσκηση κάθε δεύτερη μέρα, και αφήστε δύο ολόκληρες μέρες ξεκούρασης. Επομένως, ένα κατάλληλο σύστημα μαζικής προπόνησης για τους περισσότερους αθλητές είναι 3 ημέρες την εβδομάδα.

Ανάκτηση

Η αύξηση του μυϊκού όγκου θα εξαρτηθεί αναπόφευκτα από δύο πράγματα.

1. Πρώτον, για να προχωρήσουν, οι μύες χρειάζονται αποκατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της επαρκής ανάπαυσης και της πρόσληψης των σωστών θρεπτικών συστατικών.
2. και δεύτερον, κάποια στιγμή θα υπάρξει «νεκρό σημείο».

Η δεύτερη συνήθως εμφανίζεται γύρω στις 8 εβδομάδες και σχετίζεται με αδυναμία γρήγορης ανάκτησης και μεγαλύτερη πίεση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και σε άλλους σημαντικούς ρυθμιστές της μυϊκής ανάπτυξης. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο ή να χαλαρώσετε για μερικές ημέρες.Αυτό θα πρέπει να δώσει στο σώμα την ευκαιρία να ανακάμψει, να προσαρμοστεί και να αναπτυχθεί περαιτέρω.

Θρέψη

Οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν αρκετές θερμίδες, δηλαδή ενέργεια για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών, από υδατάνθρακες και λίπη, αυτό είναι επίσης σημαντικό για την παραγωγή ορμονών. Η πρωτεΐνη πρέπει να προέρχεται από πηγές όπως το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και για όσους χρειάζονται συμπλήρωμα πρωτεΐνης και ανάκτηση, απαιτούνται αμινοξέα πλήρους κύκλου και (τα απαραίτητα αμινοξέα) για την οικοδόμηση των μυών.

Θυμάμαιότι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης και θερμίδων στη διατροφή θα είναι ο πιο σημαντικός καθοριστικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών, με συμπληρώματα που βοηθούν στη βελτίωση της διατροφής και «γεμίζουν τα κενά». Αθλητικά συμπληρώματα όπως μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της δύναμης στο γυμναστήριο, επομένως αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών.

Μια σημαντική αύξηση του όγκου φορτίου μπορεί επίσης να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σύστημα, επομένως Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C είναι σημαντική. Άλλα συμπληρώματα που θα ωφελήσουν όσους θέλουν να χτίσουν μυ είναι τα ωμέγα-3, τα ιχθυέλαια και η βιταμίνη D.

Σημαντική προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών είναι τρώγοντας αμέσως μετά την άσκηση. Μέσα σε σαράντα λεπτά μετά την άσκηση, το σώμα πρέπει να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλα τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πλήρως από τους μύες, και αυτό παρέχει μια σημαντική ώθηση για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών και ως εκ τούτου την ανάπτυξη. Επίσης είναι σημαντικό να αναπληρώνονται τα αποθέματα γλυκογόνου μετά τον ύπνοΔεδομένου ότι ξεκινούν σε ένα πεινασμένο σώμα, η έγκαιρη πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων θα σταματήσει τη διάσπαση της δικής τους πρωτεΐνης.

Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη στο γυμναστήριο για άνδρες

1η ημέρα (στήθος, δικέφαλος μυς)

1. 3 x 10-12.

1. Πρέσσα πάγκου υπό γωνία 45 μοιρών 3 x 10-12.

1. Μείωση χεριών σε crossover υπό γωνία 30 μοιρών 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Τύπος: 3 x 15-20.

1. Κοιλιακοί: ανασηκώσεις ποδιών σε ανώμαλες ράβδους 3 x 15-20.

Ημέρα 2 (Πίσω, πόδια)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή 3 x 10-12.

Ημέρα 3 (ώμοι, τρικέφαλοι)

1. 3 x 10-12.

1. Μηχάνημα Delta 3 x 10-12.

Το πιο σημαντικό πράγμα στο bodybuilding είναι η μυϊκή μάζα. Ναι, ναι, είναι μυϊκή μάζα, όχι ανακούφιση. Η ανακούφιση είναι ήδη μια δευτερεύουσα στιγμή για να δώσεις στο σώμα όμορφες φόρμες. Αρχικά θα πρέπει να υπάρχει καλή μάζα για να υπάρχει κάτι για ανάγλυφο.

Το πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι πολύ απλό και δεν απαιτεί από ένα άτομο να είναι ιδιαίτερα αθλητικό. Αρκεί μόνο η γενική φυσική προπόνηση. Το bodybuilding, όπως και η ψυχολογία, είναι εγγενώς πολύ απλό, αν και αυτό δεν γίνεται αμέσως αντιληπτό, αλλά αν ασχοληθείς με όλες τις λεπτές του λεπτότητες, τότε όλα γίνονται αρκετά διαφανή. Φυσικά, δεν θα αναλύσουμε όλες αυτές τις λεπτές αποχρώσεις σε αυτό το άρθρο, αλλά ποιο πρόγραμμα εκπαίδευσης να χρησιμοποιήσουμε για αυτό, θα εξετάσουμε παρακάτω.

Η θεωρία της μυϊκής αύξησης

Έτσι, όπως αναφέρθηκε σε προηγούμενα άρθρα για παρόμοια θέματα, για να αποκτήσετε μάζα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε κυρίως βασικές ασκήσεις. Είναι εξαιρετικά για αυτό το σκοπό. Ωστόσο, η αλόγιστη εκτέλεση αυτών των ασκήσεων είναι απίθανο να σας οδηγήσει σε μεγάλη ποσότητα μυών. Όπως σημειώνει ο Joe Weider, γνωστός προπονητής και ιδρυτής της Διεθνούς Ομοσπονδίας Bodybuilding, οι μύες αντιδρούν στα φορτία με διαφορετικούς τρόπους, ανάλογα με το βάρος των βαρών και τον αριθμό των επαναλήψεων στην προσέγγιση. Έτσι, εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να προχωρήσετε πρωτίστως από αυτούς τους κανόνες.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας περιλαμβάνει την άσκηση με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε 6-9 φορές. Αυτή η προσέγγιση στην προπόνηση είναι που θα οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής δύναμης και θα δώσει τη μέγιστη έμφαση στην αύξηση της μάζας τους.

Ενώ το να κάνετε 8-12 επαναλήψεις ανά σετ είναι επίσης μια καλή επιλογή για να αποκτήσετε μάζα, αυτό είναι για όλους, επομένως θα πρέπει να δοκιμάσετε και τις 6-9 επαναλήψεις και τις 8-12 επαναλήψεις για να καθορίσετε σε τι θα ανταποκριθούν καλύτερα οι μύες σας.

Εάν κάνετε λιγότερες επαναλήψεις, τότε η έμφαση θα δοθεί, σε μεγαλύτερο βαθμό, στους δείκτες αύξησης της δύναμης και όχι στον μυϊκό όγκο, αλλά εάν ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μεγαλύτερος από 12, τότε η έμφαση θα μετατοπιστεί από την αύξηση της μυϊκής μάζας στην ανάπτυξη μυών αντοχή. Επομένως, κατά την περίοδο της προπόνησης για μάζα, είναι σημαντικό να μείνετε στο διάστημα 6-9 φορές (8-12), ούτε περισσότερο ούτε λιγότερο.

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται μέχρι αποτυχίας, δηλαδή εάν, για παράδειγμα, εκτελέσετε την 9η επανάληψη μιας άσκησης, αλλά δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τη 10η, τότε αυτό θα είναι ένα φαινόμενο αποτυχίας. Εάν οι μύες δεν οδηγηθούν σε αποτυχία, τότε η διαδικασία αύξησης της μάζας θα είναι πολύ λιγότερο αποτελεσματική και για ορισμένα άτομα που δεν είναι γενετικά προσαρμοσμένα σε αυτό το άθλημα, δεν θα συμβεί καθόλου.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων σε ένα τέτοιο πρόγραμμα προπόνησης θα ποικίλλει ανάλογα με την ετοιμότητα του αθλητή. Εάν είστε αρχάριος και η «εμπειρία» σας από τακτική προπόνηση δεν είναι μεγαλύτερη από 2 μήνες, τότε δεν πρέπει να εκτελέσετε περισσότερες από 1-2 προσεγγίσεις για μια ξεχωριστή μυϊκή ομάδα. Εάν δεν είστε πλέον αρχάριοι, τότε ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων θα είναι 2-4.

Θα ήθελα επίσης να σημειώσω ότι θα πρέπει να εργαστείτε κυρίως στην «αρνητική» φάση, δηλαδή να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στο να χαμηλώσετε το βλήμα παρά να το ανυψώσετε. Για παράδειγμα, εάν κάνετε ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μυς, τότε η ανοδική κίνηση του βλήματος δεν πρέπει να διαρκέσει περισσότερο από 1 δευτερόλεπτο και το κατέβασμα του πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο μυς, στην «αρνητική» φάση, με άλλα λόγια, στη φάση χαμηλώματος, δέχεται μεγαλύτερο αριθμό μικρορωγμών που επηρεάζουν την ανάπτυξή του.

Ας αρχίσουμε να εξασκούμαστε

Λοιπόν, τώρα ας πάμε απευθείας στο ίδιο το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Αλλά πρώτα, μια μικρή παρέκκλιση. Εάν δεν θέλετε οι μύες σας να είναι αξιολύπητοι, τότε δεν χρειάζεται να λυπάσαι τον εαυτό σουΣτην προπονηση! Ξεχάστε την εύκολη φυσική κατάσταση, ένα πρόγραμμα προπόνησης για απόκτηση μυϊκής μάζας απαιτεί μέγιστη δύναμη και ενέργεια. Για να μεγαλώσουν οι μύες πρέπει να τους δοθεί ένας σοβαρός λόγος, μια καλή ώθηση, μέγιστο άγχος!

Θα συγκεντρώσουμε τις ασκήσεις ως εξής: δύο μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση. Η ξεκούραση μεταξύ των προπονήσεων πρέπει να είναι 48-72 ώρες, εξαρτάται από την ταχύτητα της μυϊκής αποκατάστασης, για κάποιους αυτή η διαδικασία είναι πιο γρήγορη και για κάποιους πιο αργή. Διατροφή - κυρίως πρωτεΐνη, κατά προτίμηση μισή ώρα πριν την προπόνηση και μέσα σε μισή ώρα μετά από αυτήν, πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης.

Σε αυτό το παράδειγμα, θα ξεκινήσουμε την προπόνησή μας τη Δευτέρα. Στην αρχή κάθε προπόνησης αφιερώνουμε τα πρώτα δέκα λεπτά για αερόβια προθέρμανση προκειμένου να ζεσταθεί το σώμα μας. Στο τέλος της προπόνησης κάνουμε και προθέρμανση 10 λεπτών.

Σπουδαίος!Εάν είστε αρχάριος, τότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την εξάσκηση.

Δευτέρα (αντλούμε τους θωρακικούς μύες και τους δικέφαλους μυς)

Όνομα της άσκησης	Σετ/επαναλήψεις	φωτογραφία
	4/6-9; 8-12
Αυτή η επιπλέον βασική άσκηση του συγκροτήματος είναι πιο κατάλληλη για προχωρημένους αθλητές. Επομένως, εάν αισθάνεστε ότι το επίπεδο της προετοιμασίας σας είναι χαμηλό, τότε καλύτερα να το παραλείψετε προς το παρόν. Με την πάροδο του χρόνου, θα χρειαστεί να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα.	4/6-9; 8-12
Αυτή η άσκηση ανήκει στην κατηγορία της απομόνωσης και της διαμόρφωσης, επομένως μπορεί να εκτελεστεί για 12-15 επαναλήψεις ανά προσέγγιση. Οι προσεγγίσεις πρέπει να είναι 3-4.	3-4/12-15
Όπως και με την πρέσα πάγκου, το πρώτο σετ είναι προθέρμανση. Ακολουθούν 2-4 σετ των 6-9 ή 8-12 επαναλήψεων μέχρι την αποτυχία.	4/6-9; 8-12
Αυτή η άσκηση μπορεί να ονομαστεί επεκτατική, καθώς οι δικέφαλοι μυς μεγαλώνουν σε πάχος από αυτήν. Έτσι, όταν κοιτάζετε το χέρι από μπροστά στο μέλλον, μπορείτε να δείτε το αποτέλεσμα αυτής της άσκησης.	4/6-9;8-12
Και πάλι, αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης, κάνοντας 12-15 επαναλήψεις ανά σετ προκειμένου να διαμορφωθεί η κορυφή του δικεφάλου. Προσεγγίσεις 3-4.	3-4/12-15

Πέμπτη (Κλίση προς τα πίσω και τους ώμους)

Όνομα της άσκησης	Σετ/επαναλήψεις	φωτογραφία
Η πρώτη προσέγγιση είναι η προθέρμανση, η οποία θα πρέπει να είναι το 50-60% του βάρους εργασίας σας. Στη συνέχεια, εκτελούμε 2-4 προσεγγίσεις με βάρος εργασίας, επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση 6-9 ή 8-12 φορές έως αποτυχία. * Εκτελέστε deadlift μία φορά κάθε 2 εβδομάδες.	4/6-9; 8-12
Για κάποιους, μια δύσκολη, αλλά και πάλι πολύ αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη της πλάτης σε πλάτος. Εάν είστε αρχάριος και το τράβηγμα είναι ακόμα δύσκολο για εσάς, παραλείψτε αυτήν την άσκηση και προχωρήστε στην επόμενη.	4/6-9; 8-12
Εάν κάνατε έλξεις πριν, τότε αυτή θα είναι μια άσκηση «τελικής». Αν όχι, τότε αυτή είναι η κύρια άσκηση του συμπλέγματος για τον πλατύ ραχιαίο.	3-4/12-15
Αυτή θα είναι η κύρια άσκηση του συμπλέγματος για την αύξηση του πάχους του latissimus dorsi. Θα είναι δύσκολο για τους αρχάριους να το εκτελέσουν σωστά μετά από ένα deadlift, οπότε θα πρέπει να το κάνουν και μια φορά κάθε 2 εβδομάδες. Όπως είναι φυσικό, την εβδομάδα που δεν υπάρχει deadlift.	4/6-9; 8-12
Η άσκηση λειτουργεί ως εναλλακτική της προηγούμενης ή της «τελικής» προσθήκης της. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των σετ είναι 4/6-9 αν αυτή είναι η κύρια άσκηση και 3-4/12-15 αν είναι η άσκηση τερματισμού.	4/6-9;8-12
Αυτή είναι η κύρια άσκηση του συγκροτήματος που στοχεύει στην εξάσκηση των ώμων σας. Παρόμοια με τις υπόλοιπες ασκήσεις: η πρώτη προσέγγιση είναι προθέρμανση, μετά 2-4 σετ των 6-9 ή 8-12 επαναλήψεων μέχρι την αποτυχία.	4/6-9; 8-12
Η δεύτερη βασική άσκηση του συμπλέγματος ώμων. Η διαφορά από την προηγούμενη είναι στην έμφαση του φορτίου. Σε αυτή την περίπτωση, πέφτει στις πίσω δέσμες των δέλτα. *Εναλλάξτε μεταξύ αυτής της άσκησης και της ακολουθίας πιέσεων στο στήθος κάθε εβδομάδα.	4/6-9; 8-12
Επιλογή +1 Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε κάθε προπόνηση ώμων χωρίς αποτυχία. "Επιλογή +1" σημαίνει προσθήκη άλλης παραλλαγής της άσκησης απομόνωσης. Θα μπορούσε να είναι ή. Εναλλάξτε τα κάθε εβδομάδα.	3-4/12-15

Κυριακή (Κούνια ποδιών και τρικεφάλων)

Όνομα της άσκησης	Σετ/επαναλήψεις	φωτογραφία
Ζεσταίνουμε με βάρος ίσο με το 50-60% του βάρους εργασίας και εκτελούμε 2-4 σετ των 6-9 ή 8-12 επαναλήψεων μέχρι αποτυχίας με το βάρος εργασίας. Η άσκηση απαιτεί την ασφάλιση του/των συντρόφου/ων!	4/6-9; 8-12
Μπορεί να είναι τόσο βασική όσο και πρόσθετη βασική άσκηση. Μπορεί να θεωρηθεί βασικό μόνο όταν, για κάποιο λόγο, δεν μπορείτε να κάνετε squats με μπάρα.	4/6-9; 8-12
Βασική άσκηση που στοχεύει κυρίως στην εκγύμναση του πίσω μέρους του μηρού. Είναι καλύτερα να εκτελείτε με αλτήρες, καθώς αυτό θα παρέχει μια πιο σωστή τροχιά κίνησης και το διάνυσμα φορτίου.	4/6-9; 8-12
Μια άλλη υπό όρους βασική άσκηση για τους μηριαίους μηριαίους, η οποία θα πρέπει να "τελειώσει" τα πόδια σας χρησιμοποιώντας εξαιρετική τεχνική εκτέλεσης.	4/8-12
Βασική άσκηση για την προπόνηση τρικεφάλων. Μετά το σετ προθέρμανσης, εκτελέστε 2-4 σετ των 6-9 ή 8-12 επαναλήψεων μέχρι αποτυχίας.	4/6-9;8-12
Όπως όλες οι ασκήσεις απομόνωσης σε αυτό το παράδειγμα, εκτελούμε 3-4 σετ των 12-15 φορές. Μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο ξαπλωμένη όσο και καθιστή και όρθια. Ως ποικιλία, μπορείτε να κάνετε εναλλαγή.	3-4/12-15
Η τελευταία άσκηση του συγκροτήματος, σχεδιασμένη να γεμίζει τους τρικέφαλους με φρέσκο ​​αίμα και να τους ανακουφίζει. Εκτελείται με χαμηλό βάρος, αλλά με εξαιρετική τεχνική. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένταση και κάψιμο στους τρικέφαλους σας.	3-4/12-15

Το φορτίο στο σώμα κατά την αύξηση βάρους είναι πολύ σοβαρό. Καταναλώνεται μεγάλη ποσότητα ενέργειας και, κατά συνέπεια, πρέπει να αναπληρωθεί με κάποιο τρόπο. Η διατροφή ενός απλού ανθρώπου εδώ θα είναι αναποτελεσματική και θα επηρεάσει αρνητικά το αποτέλεσμα της προπόνησης. Επομένως, πρέπει να κάνετε κάποιες προσαρμογές στη διατροφή σας.

Πρέπει να τρώτε 4-6 φορές την ημέρα. Πρακτικά δεν υπάρχουν περιορισμοί, εκτός ίσως από το μέγεθος των μερίδων - θα πρέπει να είναι μικρές ώστε να είναι ευκολότερο για τον οργανισμό να τις απορροφήσει. Μην φοβάστε να γίνετε καλύτεροι, σε κάθε περίπτωση, όταν προπονείστε για μάζα, μαζί με τους μύες θα κερδίσετε λίπος (αλλά αυτό δεν έχει σημασία, γιατί υπάρχουν επίσης)

Ο χρυσός κανόνας του bodybuilding λέει ότι η βέλτιστη ημερήσια δόση πρωτεΐνης για έναν αθλητή είναι 1,5-2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Όχι μικρή ποσότητα, η οποία είναι πολύ δύσκολο να καταναλωθεί μόνο με συνηθισμένο φαγητό. Πράγματι, ακόμη και για έναν αθλητή 70 κιλών, αυτό θα ανέρχεται σε 100-140 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Και αυτό ισοδυναμεί, ας πούμε, με 600-700 γραμμάρια φιλέτο κοτόπουλου. Δεν θα μπορούν όλοι να τρώνε τόσο πολύ κρέας την ημέρα, είναι άβολο και θα βαρεθείτε πολύ γρήγορα. Μπορείτε να λύσετε αυτό το πρόβλημα με τη βοήθεια της αθλητικής διατροφής που προσφέρεται για αυτό το πρόγραμμα προπόνησης:

N.O.-Xplode 2.0
Ένα σύμπλεγμα πριν την προπόνηση που βοηθά στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής. Κατά καιρούς ενισχύει την αποτελεσματικότητα και τον αντίκτυπο της προπόνησης με βάρη.

συμπέρασμα

Αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιεί κυρίως βασικές ασκήσεις εκτός από κάποιες απομονωτικές. Είναι αυτό το ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης που θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Τέλος, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω για άλλη μια φορά μην λυπάσαι τον εαυτό σου στην προπόνηση!Δείτε αυτό το συγκινητικό βίντεο, που για άλλη μια φορά επιβεβαιώνει όλα τα παραπάνω.

Μπορείτε να γράψετε τη γνώμη και τις ερωτήσεις σας στα σχόλια αυτής της ανάρτησης. Και για να λαμβάνετε άρθρα στην αλληλογραφία σας που είναι διαθέσιμα μόνο σε συνδρομητές του ιστότοπου, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο στην παρακάτω φόρμα.