Προπόνηση ενδυνάμωσης για κολυμβητές. Κάντε προθέρμανση πριν κολυμπήσετε
Ένα σετ ασκήσεων στο σπίτι για αρχάριους κολυμβητές.
Το συγκρότημα αναπτύχθηκε και συντάχθηκε από την προπονητική ομάδα του κολυμβητικού τμήματος Slavgorod, έτσι ώστε κάθε γονιός να μπορεί να το έχει μπροστά στα μάτια του όταν κάνει εξάσκηση με παιδιά στο σπίτι. Επανειλημμένα σε συναντήσεις γονέων ειπώθηκε για την ανάγκη πρόσθετων μαθημάτων προκειμένου να ανέβει το συνολικό επίπεδο φυσικής κατάστασης των νεαρών αθλητών. Φυσικά, δεν μπορούν όλα τα παιδιά και οι γονείς να παρακολουθήσουν επιπλέον γυμναστήρια και αθλητικές αίθουσες, γι 'αυτό αναπτύχθηκε αυτό το "οικιακό" σύνολο ασκήσεων που δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό.
Ζέσταμα. (διάρκεια 7-10 λεπτά)
Η προθέρμανση χρησιμοποιεί στοιχειώδεις ασκήσεις, κυκλικές κινήσεις.
Το κεφάλι γέρνει προς διαφορετικές κατευθύνσεις, προς τα δεξιά, προς τα αριστερά, προς τα εμπρός, προς τα πίσω. 6-8 επαναλήψεις.
Κυκλικές κινήσεις των χεριών, ταυτόχρονα με δύο, εναλλάξ, εμπρός, πίσω, ένα μπροστά δευτερόλεπτο πίσω, συνδυάστε κατά την κρίση σας, αλλάξτε συνδυασμούς τουλάχιστον κάθε μέρα. 10-12 επαναλήψεις.
Κυκλικές κινήσεις των χεριών αρθρώσεις του αγκώνα, κυκλικές κινήσεις πινέλων.
Κυκλικές κινήσεις του κορμού προς τα αριστερά, προς τα δεξιά, βεβαιωθείτε ότι η άρθρωση του ισχίου παραμένει ακίνητη. 6-8 επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση.
Το σώμα γέρνει αριστερά, δεξιά, εμπρός, πίσω, 8-10 επαναλήψεις.
Τα squats, τα squats πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, τα χέρια είτε μεταφέρονται προς τα εμπρός είτε κρατούνται στη ζώνη. 12-15 επαναλήψεις.
Κυκλικές κινήσεις των γονάτων, βάλτε τα πόδια μαζί, λυγίστε ελαφρά τα πόδια στα γόνατα και κάντε κυκλικές κινήσεις. 8-10 φορές προς κάθε κατεύθυνση.
Κυκλικές κινήσεις του ποδιού, βάλτε το πόδι στο δάχτυλο και περιστρέψτε το με βάση το μπροστινό του μέρος - 8-10 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.
Lunges, αριστερά, δεξιά, εμπρός, πίσω, το lunge πρέπει να είναι το μέγιστο έτσι ώστε οι μύες των ποδιών να τεντώνονται κατά 100%
Κύριο μέρος. (διάρκεια 20-25 λεπτά ή περισσότερο)
Προπόνηση ενδυνάμωσης.
Push-ups από το πάτωμα, κρατήστε το σώμα ίσιο. Μην λυγίζετε την πλάτη σας, μην σηκώνετε τον κώλο σας, το σώμα πρέπει να είναι ίσιο σαν κορδόνι. Το πρόσωπο κοιτάζει προς τα κάτω. Τα χέρια τοποθετούνται στο ύψος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερα. Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός. Τα πόδια είναι ελαφρώς ανοιχτά. 
Χαμηλώνοντας το σώμα
Λυγίζουμε τα χέρια μας και χαμηλώνουμε το σώμα. Στο χαμηλότερο σημείο, η απόσταση μεταξύ του στήθους και του δαπέδου δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 3 εκατοστά και ιδανικά θα πρέπει να αγγίζετε το πάτωμα με το στήθος σας. Χαμηλώνοντας το σώμα, εισπνέουμε. Χαμηλώνουμε σιγά σιγά χωρίς να τραντάμε (για να μην τραυματιστούμε).
Αναφέρουμε την υπόθεση
Λυγίζουμε τα χέρια μας και σηκώνουμε το σώμα. Τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα. Ανυψώνοντας το σώμα, κάντε μια ομαλή εκπνοή. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι ίσιο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3-4 σετ, 10-12 επαναλήψεις, ανάπαυση μεταξύ των σετ όχι περισσότερο από 1 λεπτό. ακολουθήστε τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, ελέγξτε τη θέση του σώματος !!! Αν είναι δύσκολο για το παιδί, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 5-8.
Τα push-ups μπορούν επίσης να συνδυαστούν, τα push-ups χρησιμοποιώντας βάση, εάν το παιδί είναι αδύναμο και τα push-ups από το πάτωμα είναι δύσκολα, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα χαμηλό στήριγμα βραχίονα, όσο πιο ψηλά είναι η βάση, τόσο πιο εύκολο. Επίσης, η βάση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση του φορτίου, γι 'αυτό τοποθετείται κάτω από τα πόδια, όσο ψηλότερα είναι τα πόδια, τόσο πιο σκληρά, αλλά αυτό γίνεται σε περίπτωση επαρκούς φυσικής κατάστασης.
Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη θέση των χεριών, δηλαδή οι αγκώνες να κατευθύνονται κατά μήκος του σώματος όπως στο σχήμα, υπάρχει μεγαλύτερο φορτίο στους μύες των χεριών, στην άρθρωση των ώμων και αν οι αγκώνες είναι στραμμένοι στα πλάγια, τότε ενισχύεται το έργο των θωρακικών μυών.
Push-ups με έμφαση στην πλάτη, στο σχήμα μια απλοποιημένη έκδοση, αν το επιτρέπει η φυσική κατάσταση, μπορείτε να ισιώσετε τα πόδια σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το υποπόδιο, όσο πιο ψηλά είναι το υποπόδιο, τόσο πιο χαμηλά μπορείτε να κατεβείτε, αντίστοιχα, το το φορτίο είναι μεγαλύτερο.
3-4 σετ, 10-12 επαναλήψεις, ανάπαυση μεταξύ των σετ όχι περισσότερο από 1 λεπτό. Αν είναι δύσκολο για το παιδί, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 5-8.
Τραβήγματα, 3-4 σετ 2-3 φορές, ακολουθούμενα από αύξηση των επαναλήψεων, αν το παιδί δεν καταφέρει να τραβήξει έστω και μία φορά, βοηθήστε το, αλλά ελέγξτε τις προσπάθειές σας, θυμηθείτε ότι το παιδί πρέπει να κάνει την κύρια δουλειά μόνο του. 
Για μια ποικιλία έλξεων, αλλάξτε τη λαβή: φαρδιά, μεσαία και στενή, μπορείτε επίσης να τραβήξετε προς τα πάνω πίσω από το κεφάλι με διαφορετικές λαβές, σκεφτείτε την προετοιμασία του παιδιού.
Προπόνηση δύναμης ταχύτητας.
Άλμα με σχοινί. 4-5 σετ των 20-25 άλματα, ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα, αρκετά για να πάρετε την ανάσα σας, φροντίστε να είναι υψηλός ο ρυθμός του άλματος.
Βήμα τεστ, για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε μια πλατφόρμα ύψους 30-35 cm, ανάλογα με το ύψος και την προετοιμασία, μπορεί να είναι λίγο ψηλότερη ή χαμηλότερη. Η αρχική θέση υποδεικνύεται στο σχήμα. Η ουσία της δοκιμής είναι ότι ενώ πηδά, το παιδί αγγίζει εναλλάξ την πλατφόρμα με το πόδι του, όπως στην εικόνα, ΔΕΝ ΣΤΕΚΕΤΑΙ ΠΑΝΩ ΤΗΣ, αλλά την αγγίζει, αυτό είναι σημαντικό. Στη συνέχεια, στο ίδιο άλμα, συμβαίνει αλλαγή ποδιών, εκτελούνται άλματα με υψηλή συχνότητα. 
Η άσκηση εκτελείται 3-4 σετ, 30 δευτερόλεπτα το καθένα, ανάπαυση μεταξύ των σετ όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να αποκατασταθεί η αναπνοή. Εάν είναι δύσκολο για το παιδί, μειώστε το χρόνο της άσκησης, αλλά όχι λιγότερο από 15 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε την άσκηση πηδώντας ταυτόχρονα με τα δύο πόδια στην επιφάνεια της πλατφόρμας και πηδώντας από αυτήν. Το ύψος της πλατφόρμας πρέπει στη συνέχεια να αυξηθεί και η πλατφόρμα πρέπει να είναι ογκώδης ή καλά στερεωμένη, έτσι ώστε όταν πηδά να μην φεύγει κάτω από τα πόδια του παιδιού.
Φέρνοντας τα πόδια στο στήθος από την πρηνή θέση. Ο τρόπος εκτέλεσης της άσκησης είναι παρόμοιος με τον προηγούμενο, ο ίδιος ο μηχανισμός εκτέλεσης φαίνεται στο σχήμα. 
Ασκήσεις κοιλιακών. 4 σετ των 15 επαναλήψεων, εάν είναι απαραίτητο, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί. Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες είναι πολύ διαφορετικές, αυτό είναι το σήκωμα των ποδιών στην κρεμάστρα στην εγκάρσια ράβδο και η κλασική μέθοδος κατάκλισης και σε κεκλιμένο πάγκο, όποιος το έχει, μπορείτε απλά να σηκώσετε τα πόδια σας στον καναπέ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μέθοδο σας αρέσει.
Αναποδιά. (διάρκεια 7-10 λεπτά)
Εάν πολλοί δεν έχουν ερωτήσεις σχετικά με την κατανόηση της σημασίας της προθέρμανσης πριν από την προπόνηση, τότε υπάρχουν προβλήματα με το ερώτημα γιατί χρειάζεται ένα κοτσαδόρο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν συναντάτε συχνά άτομα που κάνουν κοτσαδόρο μετά από μια προπόνηση.
Ας πάρουμε ένα σύντομο παράδειγμα! Τι θα συμβεί με το αυτοκίνητο εάν επιβραδύνετε αμέσως με υψηλή ταχύτητα (καλά, κολλήστε το χειρόφρενο, για παράδειγμα); Θα υπάρχει πολύ τσιρίγμα, θόρυβος, σκόνη, η μύτη σας πιθανότατα θα λερωθεί στο τιμόνι ή ακόμα χειρότερα στο παρμπρίζ. Το ίδιο συμβαίνει και με το σώμα μας. ΜΗΝ ΑΜΕΛΗΣΕΤΕ λοιπόν ΤΟ ΚΟΝΤΣΑΡ. 
Μια υποχρεωτική άσκηση σε κοτσαδόρο θα πρέπει να είναι συγκεκριμένες ασκήσεις - ΣΤΡΙΓΜΕΝΑ ΧΕΡΙΑ, ΚΑΘΟΜΠΙΕΣ ΜΕ ΟΡΕΙΧΑΛΟ.
ΣΤΡΙΓΜΕΝΟ - στα χέρια ενός ραβδιού ή ενός σχοινιού περιορισμένου μήκους, ο σκοπός της άσκησης είναι να στρίψετε τα ΕΥΘΙΑ χέρια όπως φαίνεται στο σχήμα, ο στόχος είναι να μειώσετε την απόσταση μεταξύ των χεριών στο ελάχιστο με την πάροδο του χρόνου. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι τουλάχιστον 50.
ΜΠΡΟΥΧΑΛΚΕΣ ΣΚΟΥΤΣ - η αρχική θέση είναι όπως στην πρώτη εικόνα, σημειώστε ότι οι κάλτσες είναι απλωμένες όπως στο πρόσθιο, και οι φτέρνες πιέζονται στο πάτωμα, από αυτή τη θέση πρέπει να σηκωθείτε ΧΩΡΙΣ ΝΑ ΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΠΟΔΙΑ ΑΠΟ ΤΟ ΔΑΠΕΔΟ και μετά κάτσε πάλι. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε στήριγμα για τα χέρια (καρέκλα, καναπές) που θα διευκολύνει την άσκηση για αρχάριους. Στο δεύτερο σχήμα, μια παραλλαγή της άσκησης είναι επίσης σημαντική για να μην σηκώνετε τη φτέρνα από το πάτωμα κατά την εκτέλεση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι τουλάχιστον 50. 
Σε αυτό το στάδιο της προπόνησης, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε ασκήσεις διατάσεων με κοτσαδόρο, που θα επιτρέψει στους μύες να γίνουν πιο ελαστικοί. Γέφυρα, σπάγγος, σταθείτε στις ωμοπλάτες και πολλά άλλα. Στις παρακάτω εικόνες, θα δείξουμε διάφορους τύπους ασκήσεων, επιλέξτε το γούστο σας.
Οι ασκήσεις HITCH μπορούν και πρέπει να χρησιμοποιούνται στα διαλείμματα μεταξύ των μαθημάτων, αυτό θα χαλαρώσει τους μύες του παιδιού, θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και θα ανακουφίσει την κούραση. 5-8 λεπτά είναι αρκετά.
Ένα παράδειγμα προπόνησης στο σπίτι.
Ζέσταμα.
- κυκλικές κινήσεις του κεφαλιού, 4 φορές προς τα αριστερά, 4 προς τα δεξιά. 6-8 επαναλήψεις.
-κυκλικές κινήσεις των χεριών στις αρθρώσεις του αγκώνα, κυκλικές κινήσεις των χεριών
-κυκλικές κινήσεις των χεριών.
lunges, αριστερά, δεξιά, εμπρός, πίσω, το lunge πρέπει να είναι το μέγιστο έτσι ώστε οι μύες των ποδιών να τεντώνονται κατά 100%
- καταλήψεις. 12-15 επαναλήψεις
- κυκλικές κινήσεις του σώματος.
Κύριο μέρος.
- push-ups από το πάτωμα 3-4 σετ, 10-12 επαναλήψεις.
- push-ups με έμφαση στην πλάτη 3-4 σετ, 10-12 επαναλήψεις το καθένα
- φέρνοντας τα πόδια στο στήθος από τη θέση της έμφασης 3-4 σετ, 30 δευτερόλεπτα το καθένα
-ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς. 4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Στο αρχικό στάδιο, πραγματοποιήστε ένα πλήρες σύνολο ασκήσεων όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα, δεν πρέπει να φορτώσετε το παιδί. Αλλά χωριστά, οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν να εκτελούνται καθημερινά από όλη την οικογένεια.
Εκπαιδευτικό και μεθοδικό συγκρότημαπειθαρχία φυσικής καλλιέργειας Γιαφοιτητές όλων των ειδικοτήτων
Σύμπλεγμα εκπαίδευσης και μεθοδολογίαςεπαγγελματίας και σπιτικόαρμοδιότητες 7,9%. ... συγκρότημα αθλητική γυμναστική, συμπεριλαμβανομένου γυμνάσια Για ωμική ζώνηκαι τα χέρια Γιακορμός και λαιμός, Γιαμύες των ποδιών και γυμνάσια Για ... Για αρχάριους, και Για ... κολυμβητέςή δρομείς, προφανώς όχι μόνο Για ...
S. Soloveichik Pedagogy Γιαόλα
ΕγγραφοΦυσικά Γιαεκπαιδευτής, μετά φόβος και φρίκης Για αρχάριος κολυμβητής. Ψυχολόγος ... Ο Nikitin και ο V. Skripalev εφηύραν Σπίτιγυμναστικός συγκρότημα Γιαμικρά παιδιά: σκάλες, ... με σύγχρονες δραστηριότητες, σύνδεση γυμνάσιαμε τη φώτιση της συνείδησης, επιτεύχθηκε ...
- Εγγραφο
Μου Σπίτιφιλοσοφία. Αυτά όμως σπιτικόυπάρχουν επιστήμες ... Χάρη στη συχνή άσκηση, χρησιμοποιεί ...) ουσία Γιαείμαστε σχετικά σταθεροί συγκροτήματασυγγενής φίλος ... και μάλιστα «κυβερν κολυμβητής» Ενισχ. Αλλά παραπέρα ... μόνο αυτό. - Αρχή
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ Νο 9
Προπόνηση δύναμης κολυμβητή στην ξηρά
Η ενδυνάμωση ενός κολυμβητή είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της ειδικής αθλητικής του επίδοσης, αφού η αύξηση της ταχύτητας κολύμβησης και των αθλητικών αποτελεσμάτων οφείλεται όχι μόνο στην αύξηση της παραγωγικότητας των φυτικών συστημάτων, αλλά και στην αύξηση της ισχύος της μυϊκής συστολής. Ένα υψηλό επίπεδο προπόνησης δύναμης έχει θετική επίδραση στις διαδικασίες προσαρμογής σε υψηλά λειτουργικά φορτία, στη διάρκεια της διατήρησης ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑκαι παρέχει υψηλά ποσοστά αύξησης των αθλητικών αποτελεσμάτων μεταξύ των κολυμβητών. Ο σκοπός της προπόνησης δύναμης είναι να αυξήσει το επίπεδο ανάπτυξης των ικανοτήτων δύναμης, να βελτιώσει τη λειτουργική υποστήριξη της εργασίας δυναμικής δύναμης και την εφαρμογή ικανοτήτων δύναμης στις κινήσεις κωπηλασίας. Αποτέλεσμα εξειδικευμένης μακροχρόνιας σωματικής, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης, είναι ο σχηματισμός ενός συγκεκριμένου μορφότυπου ενός κολυμβητή συγκεκριμένης εξειδίκευσης με την αντίστοιχη τοπογραφία μυών.
Οι εκδηλώσεις δύναμης είναι εξαιρετικά διαφορετικές, επομένως, στην εξειδικευμένη βιβλιογραφία, ο όρος "ικανότητες ισχύος" έχει γίνει ευρέως διαδεδομένος, ενώνοντας όλους τους τύπους εκδηλώσεων δύναμης:
- στην πραγματικότητα ικανότητες ισχύος, που χαρακτηρίζονται από τη μέγιστη στατική δύναμη που μπορεί να αναπτύξει ένα άτομο. εκρηκτική δύναμη - ικανότητα επίδειξης μέγιστης προσπάθειας στο συντομότερο χρόνο· ικανότητες ταχύτητας-δύναμης, που ορίζονται ως η ικανότητα εκτέλεσης δυναμικής βραχυπρόθεσμης εργασίας διάρκειας έως και 30 δευτερολέπτων έναντι σημαντικής αντίστασης με υψηλή ταχύτητα μυϊκής συστολής. αντοχή στη δύναμη - ορίζεται ως η ικανότητα του σώματος να αντιστέκεται στην κόπωση κατά τη διάρκεια εργασιών υπομέγιστης ισχύος για έως και 3-4 λεπτά.
Στην αθλητική πρακτική, χρησιμοποιούνται διάφορες μέθοδοι για την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης:
*Μέθοδος μέγιστης προσπάθειας - συνίσταται στην εκτέλεση μιας σειράς 5-8 σετ βαρών, με τα οποία ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει 1-3 κινήσεις
* Η μέθοδος του επαναλαμβανόμενου μέγιστου - συνίσταται στην επιλογή τέτοιων βαρών με τα οποία ο αθλητής μπορεί να εκτελέσει από 6-8 έως 10-12 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση
- Η μέθοδος εργασίας σε λειτουργία απόδοσης με υπέρ-μέγιστα βάρη - ο χρόνος μείωσης βάρους είναι 4-6 δευτερόλεπτα και ο χρόνος ανύψωσης είναι 2-3 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση φτάνει τις 8-12 και ο αριθμός των προσεγγίσεων ανά συνεδρία είναι 3-4.
Δείγμα εκπαίδευσης στην ξηρά:
Ζέσταμα Barbell Press στήθος (θωρακικοί, τρικέφαλοι) Barbell Row (lat, δικέφαλοι, τρικέφαλοι) Barbell Overhead Press (δελτοειδής) Barbell Squat (πόδια, γλουτιαίοι) Deadlift (μύες πλάτης) Κάμψη και επέκταση των χεριών ενώ στέκεστε με μπάρα ( δικέφαλος ώμος) Πίεση ξαπλωμένος στον πάγκο (κοιλιακοί μύες) Πίεση από πίσω από το κεφάλι με στενή λαβή με κάμψη και έκταση των χεριών στους αγκώνες (τρικέφαλου ώμου) Ασκήσεις ευλυγισίας.
Μεθοδολογία για την ανάπτυξη εκρηκτικής αντοχής:
Η εκρηκτική ισχύς παρέχει αποτελεσματική απόδοση απογείωσης στα άλματα και τις στροφές εκκίνησης και, σε κάποιο βαθμό, την ικανότητα απότομης επιτάχυνσης κατά τη διάρκεια της κολύμβησης. Για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης του βραχίονα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί προπόνηση με μεσαία βάρη και μέγιστη ταχύτητα μιας μόνο συστολής, καθώς και ισοκινητική προπόνηση υψηλής ταχύτητας με μέτρια αντίσταση και ρύθμιση στη μέγιστη δυνατή ταχύτητα μιας μόνο κίνησης. Η ένταση της μυϊκής έντασης και της βουλητικής προσπάθειας πρέπει να είναι τέτοια ώστε σε μία προσέγγιση ο αθλητής να μπορεί να εκτελέσει όχι περισσότερες από 10 κινήσεις. Ο ρυθμός κίνησης είναι αυθαίρετος.
Η ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης των ποδιών πραγματοποιείται μέσω ασκήσεων άλματος στο μέγιστο ύψος του άλματος και με τη βοήθεια της μεθόδου «σοκ», που συνίσταται στο μέγιστο άλμα προς τα πάνω μετά από ένα βαθύ άλμα από ανύψωση.
Συγκρότημα:
Προθέρμανση Πάτημα της μπάρα από το στήθος ξαπλωμένο Άλμα στο μέγιστο ύψος (με ή χωρίς βάρη) Τραβήξτε τη μπάρα με κλίση από το πάτωμα προς το στήθος Κωπηλασία στη μηχανή Hüttel Άλμα μετά από ένα βαθύ άλμα από ανύψωση, βάθρο Πίεση η μπάρα από πίσω από το κεφάλι ενώ κάθεστε Push-up στον πάγκο σε θέση καθιστή με ανάποδη λαβή Κάμψη και επέκταση των χεριών ενώ στέκεστε με μπάρα Ασκήσεις ευλυγισίας
Με την ανάπτυξη των ικανοτήτων ταχύτητας-δύναμης, ο κύριος παράγοντας προπόνησης είναι η μέγιστη συχνότητα κινήσεων με υπομέγιστα και μεγάλα βάρη (στο επίπεδο του 70-90% της μέγιστης δύναμης). Η διάρκεια μιας μεμονωμένης εργασίας δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15-20 δευτερόλεπτα, ο αριθμός των επαναλήψεων σε μια σειρά 10-16 με διαστήματα ανάπαυσης 40-90 δευτερόλεπτα. Για την ανάπτυξη ικανοτήτων μικρής αντοχής κατά τη διάρκεια της προπόνησης στην ξηρά, χρησιμοποιείται όλη η ποικιλία μέσων προπόνησης δύναμης - μπάρα, αλτήρες, μπλοκ, μοχλός ελατηρίου και ισοκινητικοί προσομοιωτές. Με την ανάπτυξη αυτών των ικανοτήτων, μπορείτε να εφαρμόσετε το ίδιο σύμπλεγμα στη γη όπως και για την εκρηκτική ισχύ.
Η ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη επιτυγχάνεται με την εκτέλεση σταθμισμένων κινήσεων κατά διαστήματα, επαναλαμβανόμενες, επαναλαμβανόμενες, κυκλικές και αγωνιστικές μεθόδους. Οι οργανωτικές μορφές μιας τέτοιας εκπαίδευσης στην ξηρά είναι η εκπαίδευση σε σταθμό και κυκλική εκπαίδευση. Στην προπόνηση κολυμβητών για την ανάπτυξη αντοχής δύναμης χρησιμοποιούνται βάρη από 50 έως 90% της μέγιστης δύναμης και ρυθμός κινήσεων στην περιοχή από 60 έως 90% του μέγιστου δυνατού με δεδομένο βάρος και διάρκεια εργασίας.
Παράδειγμα τρόπων:
Ασκήσεις με υπομέγιστα βάρη με διάρκεια 30 δευτερόλεπτα έως 3-4 λεπτά και ρυθμό κινήσεων 40-60 ανά λεπτό Ασκήσεις με υπομέγιστα βάρη διάρκειας 2 έως 10 λεπτά και ρυθμό κινήσεων 20-30 ανά λεπτό Ασκήσεις με βάρη 40-50% της μέγιστης δύναμης, ο μέσος ρυθμός κινήσεων είναι 30-50 ανά λεπτό, η διάρκεια εργασίας είναι 3-10 λεπτά.
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ Νο 10
Ειδική σωματική προπόνηση(sfp)
Το SPT στοχεύει στην ανάπτυξη εκείνων των λειτουργικών ικανοτήτων του σώματος, από την ανάπτυξη των οποίων εξαρτώνται τα επιτεύγματα σε αυτό το άθλημα. Τα κύρια μέσα του SFP ενός αθλητή είναι οι αγωνιστικές ασκήσεις για αυτό το άθλημα και ειδικές προπαρασκευαστικές ασκήσεις που αναπτύσσονται στη βάση τους.
Αναλύοντας την τεχνική των αθλητικών μεθόδων κολύμβησης, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν μυϊκές ομάδες που παρέχουν την τεχνική της εκτέλεσης κινήσεων. Στο κουνέλι στο στήθος και στην πλάτη - δικέφαλος και τρικέφαλος μύςώμος, ευρύτερη πλάτη, μεγάλος θωρακικός, δελτοειδής - πλάτη, μεγάλη στρογγυλή. Στο πρόσθιο - δίκεφαλοι και τετράκεφαλοι μηροί, γάμπα, μεγάλος γλουτιαίος, δελτοειδής - το μπροστινό μέρος, το ευρύτερο πίσω μέρος. Σε πεταλούδα - ορθός κοιλιακός, τραπεζοειδής, δικέφαλοι και τρικέφαλοι ώμοι, μείζονα θωρακικός, πλατύς ραχιαίος, δελτοειδής - πλάτη, μεγάλος στρογγυλός μυς.
Στους κολυμβητές ανάσκελα, η επίτευξη αποτελεσμάτων συνδέεται με μεγάλο μήκος σώματος, με κινητικότητα στους ώμους και τις αρθρώσεις του αστραγάλου και με τους δείκτες δύναμης των χεριών. Σε κυμαινόμενες πεταλούδες - σε βάρος, ύψος ποδιού, περιφέρεια στήθους-ώμου, κινητικότητα ώμου, αρθρώσεις αστραγάλου, δείκτες ισχύος του δελτοειδή τμήματος του ώμου, ισχίου. Στο πρόσθιο - από την κινητικότητα στο γόνατο, τις αρθρώσεις του αστραγάλου, την περιφέρεια των μηρών, το μήκος των ώμων, αλλά αρνητικά με το πλάτος των ώμων. Σε σύνθετους - από την κινητικότητα του αστραγάλου, του γονάτου, των αρθρώσεων των ώμων, του μήκους του σώματος, του ισχίου, της αναλογίας του πλάτους της λεκάνης προς το ύψος. Τείνουν να έχουν μακριά και δυνατά χέρια.
Με έναν περίπλοκο προσανατολισμό της προπόνησης, ο βέλτιστος χρόνος θα δαπανηθεί για την ανάπτυξη των ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης - 40%, δύναμη - 20%, γενική αντοχή - 20%, ταχύτητα - 10%, ευελιξία - 10% του συνολικού χρόνου εκπαίδευση στην ξηρά. Οι ιδιότητες ταχύτητας-δύναμης των μυών αναπτύσσονται σε ασκήσεις με μεγάλη αντίσταση, υψηλή ταχύτητα κινήσεων και μια μικρή ποσότηταεπαναλήψεις. Η μυϊκή αντοχή αναπτύσσεται όταν εκτελείτε ασκήσεις με μέση ποσότητα βαρών, μέση ταχύτητα και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Η αύξηση της μέγιστης μυϊκής δύναμης συμβαίνει πιο αποτελεσματικά υπό την επίδραση ασκήσεων με μεγάλη αντίσταση, χαμηλή ταχύτητα κίνησης και μικρό αριθμό επαναλήψεων. Μεγάλα φορτία προπόνησης στην κολύμβηση δεν πρέπει να εισάγονται πριν από τους επόμενους αγώνες για 5-7 ημέρες και μετά από αυτούς για τις πρώτες 3-4 ημέρες για να βελτιωθούν οι συνθήκες αποκατάστασης.
Κατά τη σύνθετη προπόνηση στην ξηρά, τα φορτία μέσα σε αυτό το συγκρότημα μπορούν να μεταβληθούν αλλάζοντας τον τρόπο λειτουργίας (μείωση ή αύξηση των διαστημάτων ανάπαυσης, αλλαγή του ρυθμού των κινήσεων, των βαρών ή του αριθμού των επαναλήψεων κ.λπ.) Επιπλέον, προτείνεται η μεταφορά από έναν συνδυασμό εργασίας και ξεκούρασης σε κάθε άσκηση σε λειτουργία 1 λεπτού.
Ο χρόνος που αφιερώνεται στην άσκηση και την ανάπαυση κατανέμεται ανάλογα με τον μικροκύκλο. Στον μικροκύκλο εγκατάστασης - 40 δευτερόλεπτα εργασίας, 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Στον συσπειρωτήρα - 50 δευτερόλεπτα εργασίας, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Στα κρουστά - 45 δευτερόλεπτα δουλειά, 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Στον προδιαγωνισμό - 30 δευτερόλεπτα δουλειά, 30 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Κατά την περίοδο του μεσοκύκλου εγκατάστασης, το καθήκον του οποίου είναι να θέσει τα θεμέλια για γενική ετοιμότητα, η κατεύθυνση της προπόνησης δύναμης έχει αναπτυσσόμενο χαρακτήρα. Στον ανασυρόμενο μεσοκύκλο που ακολουθεί, η κατεύθυνση της προπόνησης δύναμης παραμένει, αλλά το φορτίο σταδιακά αυξάνεται. Στον τρίτο, μεσοκύκλο σοκ, ο κύριος σκοπός του οποίου είναι να δημιουργήσει μια βάση για την επακόλουθη αύξηση των αποτελεσμάτων, επιλύονται τα καθήκοντα να φέρει τον κολυμβητή σε ένα νέο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Στις επόμενες προανταγωνιστικές περιόδους, επιλύονται τα καθήκοντα εφαρμογής του συσσωρευμένου δυναμικού ισχύος στη δομή της ανταγωνιστικής άσκησης.
ROLL στην πλάτη και στο στήθος
1ο συγκρότημα
1. Ζέσταμα
2. Πρέσσα πάγκου από το στήθος
3. Πρέσσα πάγκου όρθια με στενή λαβή πίσω από το κεφάλι (τρικέφαλος ώμος)
4. Bent Over Row
5. Χέρια - απομίμηση crawl κινήσεων στην πλάτη και στο στήθος με βάρη
6. Κρέμασμα στη μπάρα - σηκώνοντας τα πόδια μέχρι να ακουμπήσουν τα πόδια στη μπάρα
7. Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώνοντας τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια
8. Πρέσσα πάγκου όρθια από πίσω από το κεφάλι (δελτοειδής μυς)
9. Κινήσεις ανίχνευσης προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή Hüttel
10. Τραβήγματα στη μπάρα
11. Squats με μπάρα
12. Όρθια, η μπάρα είναι πίσω από την πλάτη, η κίνηση των ίσιων χεριών μέχρι τη στάση
13. Όρθια, μπάρα μπροστά σας, κάμψη και επέκταση των χεριών στο ύψος του στήθους
14. Κάμψη και έκταση των χεριών με μπάρα
2ο συγκρότημα
1. Ζέσταμα
2. Squats με μπάρα
3. Πρέσσα πάγκου από το στήθος
4. Επέκταση βραχίονα με βάρη στην πλαγιά
5. Ξαπλώστε στο πίσω μέρος της κίνησης με μισολυγισμένα χέρια της ράβδου από πίσω από το κεφάλι μέχρι το επίπεδο
6. Χέρια - μίμηση crawl κινήσεων στην πλάτη και στο στήθος με βάρη
7. Push-ups από το πάτωμα
9. Σπρωξίματα στον πάγκο ενώ κάθεστε (τρικέφαλος ώμος)
10. Πρέσα σκυμμένων αλτήρων (Τελευταία πλάτη)
11. Τραβήγματα στη ράβδο με αντίστροφη στενή λαβή
12. Εναλλασσόμενα μπράτσα ανίχνευσης στο στήθος και στην πλάτη χρησιμοποιώντας
δύο συσκευές Hüttel
13. Κάμψη και έκταση των χεριών με μπάρα
14. Πρέσσα πάγκου όρθια με στενή λαβή πίσω από το κεφάλι (τρικέφαλος ώμος)
15. Κοινές Ασκήσεις Ευελιξίας
ΣΤΗΘΟΣ
1ο συγκρότημα
1. Ζέσταμα
2. Πρέσα πάγκου από το στήθος και πάνω
3. Squats με μπάρα
4. Όρθια, μπάρα μπροστά σου, κάμψη και έκταση των χεριών
5. Ξαπλώστε στο στήθος στην ξαπλώστρα τραβώντας ψηλά και κρατώντας τη μπάρα
6. Πηδώντας από ένα βαθύ squat στο μέγιστο ύψος
7. Ανύψωση αλτήρων μπροστά σας στο ύψος του στήθους
8. Κρέμασμα στη μπάρα - σηκώνοντας τα πόδια μέχρι να ακουμπήσουν τα πόδια στη μπάρα
9. Push-ups από το πάτωμα
10. Χέρια - μίμηση κινήσεων πρόσθιο με βάρη
11. Τραβήγματα στη μπάρα με φαρδιά λαβή
12. Στον πάγκο (ξαπλωμένος ανάσκελα ή στο στήθος), σηκώνοντας τα πόδια με την μπάλα, κρατώντας
μπάλα με τα πόδια σας.
13. Βραχίονα πρόσθιο με χρήση του προσομοιωτή Hüttel
14. Άλμα στον σουηδικό τοίχο μέχρι διάφορα επίπεδα ύψους
15. Εναλλακτική κάμψη και επέκταση όρθιων χεριών με αλτήρες
2ο συγκρότημα
1. Ζέσταμα
2. Πρέσσα πάγκου από το στήθος
3. Πρέσσα πάγκου από το στήθος και πάνω
4. Πολλαπλά άλματα εις μήκος
5. Πρέσα πάγκου με μπάρα από το πάτωμα μέχρι το στήθος
6. Χέρια - μίμηση κινήσεων πρόσθιο με βάρη
7. Squats με μπάρα
8. Κινήσεις πρόσθιο μπράτσο χρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή Hüttel
9. Τραβήγματα στη ράβδο με αντίστροφη στενή λαβή
10. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, σηκώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό και τα πόδια προς τα πάνω
11. Άλμα μέχρι το μέγιστο ύψος
12. Σειρά με μπάρα όρθια με στενή λαβή στο πηγούνι
13. Όρθια, μπάρα στους ώμους, όρθια στα δάχτυλα των ποδιών
14. Όρθια, μπάρα μπροστά σου, κάμψη και έκταση των χεριών
15. Τραβήγματα στη μπάρα
16. Κοινές Ασκήσεις Ευελιξίας
ΠΕΤΑΛΟΥΔΑ
1ο συγκρότημα
1. Ζέσταμα
2. Τραβήγματα στη μπάρα με φαρδιά λαβή
3. Barbell Squat
4. Ανύψωση του κορμού ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο (μύες πίεσης)
5. Πρέσσα πάγκου από το στήθος
6. Όρθια, χέρια με αλτήρες κατά μήκος του σώματος, περιστροφή των ώμων
7. Χέρια - μίμηση κινήσεων πεταλούδας με βάρη
8. Πρέσα πάγκου από πίσω από το κεφάλι (δελτοειδής μυς)
9. Κρεμασμένος στη δοκό, ράβδους τοίχου- κρατώντας τα πόδια υπό γωνία
10. Χέρια με αλτήρες στα πλάγια σε κλίση
11. Κινήσεις του βραχίονα πεταλούδας χρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή Hüttel
12. Όρθιος, γέρνει με μπάρα στους ώμους
14. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, σηκώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό και τα πόδια προς τα πάνω
15. Όρθια, μπάρα μπροστά σου, κάμψη και έκταση των χεριών
16. Κυκλικές κινήσεις μπρος-πίσω ευθύγραμμων χεριών με βάρη
17. Πρέσσα πάγκου όρθια με στενή λαβή πίσω από το κεφάλι (τρικέφαλος ώμος)
18. Κοινές Ασκήσεις Ευελιξίας
2ο συγκρότημα
1. Ζέσταμα
2. Πρέσσα πάγκου από το στήθος
3. Push-ups σε πάγκο σε καθιστή θέση (τρικέφαλος ώμος)
4. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό και τα πόδια προς τα πάνω
5. Τραβήγματα στη ράβδο με αντίστροφη στενή λαβή
6. Χέρια - μίμηση κινήσεων πεταλούδας με βάρη
7. Bent Over Row
8. Όρθιος, μπάρα πίσω, σηκώνοντας ίσια χέρια μέχρι τη στάση
9. Κρεμασμένο στον σουηδικό τοίχο, σηκώνοντας λυγισμένα πόδια στο στήθος
10. Σειρά με μπάρα όρθια με στενή λαβή στο πηγούνι
11. Ξαπλώστε στους γοφούς στην ξαπλώστρα, σηκώνοντας τον κορμό
12. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώνοντας το σώμα με στροφές
13. Στην πρηνή θέση, σηκώνοντας τη μπάρα με λυγισμένα χέρια, χωρίς να σηκώνετε τους αγκώνες σας από
mata, από πίσω από το κεφάλι μέχρι το επίπεδο του στήθους
14. Squats με μπάρα
15. Κινήσεις των χεριών της πεταλούδας χρησιμοποιώντας τον προσομοιωτή Hüttel
16. Τραβήγματα στη μπάρα
17. Πρέσα πάγκου από πίσω από το κεφάλι (δελτοειδής ώμος)
18. Ασκήσεις για την ευλυγισία των αρθρώσεων.
Η σωματική προπόνηση αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προπονητικής διαδικασίας των κολυμβητών, η οποία περιλαμβάνει την ανάπτυξη ιδιοτήτων δύναμης, δηλαδή αντοχής δύναμης, ιδιότητες ταχύτητας-δύναμης και ευελιξίας.
Η σωματική προπόνηση ενός κολυμβητή πραγματοποιείται τόσο στην ξηρά όσο και απευθείας στην ίδια την προπόνηση κολύμβησης. Στην ξηρά, η προετοιμασία μπορεί να γίνει γυμναστήριοσε προσομοιωτές ή offp, το τρέξιμο χρησιμοποιείται επίσης, το σκι χρησιμοποιείται ευρέως από τους κολυμβητές.
Ποιότητες ισχύος
Το κολύμπι μετράει power viewαθλητισμός και για να επιτευχθούν υψηλά αποτελέσματα, απαιτείται ευέλικτη προπόνηση δύναμης για να ξεπεραστούν οι δυνάμεις της αντίστασης στο νερό, οι οποίες αυξάνονται σε ευθεία αναλογία με την αύξηση της ταχύτητας κολύμβησης. Οι κολυμβητές θα πρέπει να δώσουν προσοχή στην ανάπτυξη της αντοχής στη δύναμη, γι 'αυτό, οι σωματικές ασκήσεις εκτελούνται στη γη και στο νερό.
Ειδικά μεταξύ των κολυμβητών, μια δημοφιλής άσκηση στην ξηρά είναι οι διατάσεις από καουτσούκ. Αυτή η άσκηση προσομοιώνει την κίνηση κατά τη διάρκεια ενός εγκεφαλικού στην κολύμβηση. Όπως είναι φυσικό, κάθε αθλητής εκτελεί κινήσεις αντίστοιχες με τον τρόπο κολύμβησης στον οποίο ειδικεύεται.
Ένα καλό μέσο για την αύξηση των δυνατοτήτων αντοχής είναι να κολυμπάς με λουρί με μηδενική ταχύτητα, δηλαδή στη θέση του. Ο κολυμβητής κολυμπά τεντώνοντας το λάστιχο που είναι στερεωμένο στο πλάι της πισίνας και τη ζώνη του κολυμβητή.
Στο νερό, τα κουπιά και οι ζώνες φρένων χρησιμοποιούνται για να αναπτύξουν τη δύναμη του βραχίονα και το χτύπημα.
Ποιότητες ταχύτητας
Τα χαρακτηριστικά ταχύτητας περιλαμβάνουν τη δυνατότητα να περνάς εκκινήσεις και στροφές με ελάχιστο χρόνο, καθώς και να ξεπερνάς την ανταγωνιστική απόσταση με υψηλή ταχύτητα, με ελάχιστες απώλειες κατά τη μετάβαση από την ολίσθηση μετά την εκκίνηση και τη στροφή.
Αντοχή
Οι θεωρητικοί του αθλητισμού διακρίνουν δύο τύπους αντοχής: τη γενική και την ειδική. Η γενική αντοχή χαρακτηρίζεται από την ικανότητα εκτέλεσης μη συγκεκριμένης εργασίας για μεγάλο χρονικό διάστημα και αποτελεσματικά. Ειδική αντοχή - η ικανότητα αποτελεσματικής εκτέλεσης εργασίας, ξεπερνώντας την κόπωση, λόγω των απαιτήσεων της ανταγωνιστικής δραστηριότητας σε μια συγκεκριμένη αθλητισμός, καισε σχέση με την κολύμβηση -σε συγκεκριμένη απόσταση- sprint, stayer.
Η ειδική αντοχή στην κολύμβηση διακρίνεται σε αερόβια και αναερόβια αντοχή.
Αερόβια αντοχήείναι η ικανότητα να εκτελείς μακροχρόνια εντατική εργασία, αυτό είναι το κολύμπι μεγάλες αποστάσεις(400, 800, 1500 μέτρα και έξτρα μήκος (κολύμβηση ανοιχτής θάλασσας). Αναερόβια Αντοχήτην ικανότητα εκτέλεσης εργασιών ταχύτητας-δύναμης μέγιστης έντασης (κολύμβηση σπριντ σε αποστάσεις 50 m, 100 m, 200 m)
Ευκαμψία
Η ευελιξία είναι ένα από τα πιο σημαντικά προσόντα που καθορίζουν ένα υψηλό αποτέλεσμα στην κολύμβηση. Το ανεπαρκές επίπεδο του περιορίζει το εύρος των κινήσεων, δεν επιτρέπει τη διαμόρφωση καλής τεχνικής κολύμβησης, περιορίζει την εκδήλωση δύναμης, συντονισμού και επηρεάζει αρνητικά την ταχύτητα. Επομένως, οι ασκήσεις ευελιξίας περιλαμβάνονται στην προπόνηση κολυμβητών.
Το επίπεδο ανάπτυξης της δύναμης, της ευελιξίας, της αντοχής και των ιδιοτήτων ταχύτητας καθορίζουν τη φυσική κατάσταση ενός κολυμβητή, αλλά αυτό δεν αποτελεί εγγύηση επιτυχίας σε αγώνες.
Ένα από τα πιο δημοφιλή είδη κολύμβησης στην κοιλιά είναι το μπροστινό crawl. Η τεχνική της κολύμβησης συνίσταται σε εναλλασσόμενα χτυπήματα, τα οποία εκτελούνται κατά μήκος του άξονα κίνησης. Οι ενέργειες των ποδιών συγχρονίζονται με τα χέρια και κινούνται επίσης εναλλάξ.
Το κεφάλι και το σώμα του κολυμβητή ενεργοποιεί την έμπνευση στο πινέλο, το οποίο εκτελεί το εγκεφαλικό επεισόδιο. Η εκπνοή συμβαίνει όταν το κεφάλι χαμηλώνει στο νερό. Η δημοτικότητα του crawl οφείλεται στην ταχύτητα της κολύμβησης. Υπάρχουν δύο, τρίχρονα, εξάχρονα crawl - με τον αριθμό των λακτισμάτων.
Λόγω της πολυπλοκότητας της εξάσκησης των δεξιοτήτων στο νερό, ασκείται η ξηρή κολύμβηση. πρακτική στη γη και μετά στο νερό. Ένας αρχάριος κολυμβητής πρέπει να ξέρει όχι μόνο πώς να εκτελεί τις κινήσεις, αλλά και ποιες ασκήσεις χρειάζονται για να βελτιώσει την τεχνική.
Ασκήσεις για την εκμάθηση κολύμβησης
Οποιαδήποτε τεχνική είναι προετοιμασμένη εκ των προτέρων για να κατακτήσετε καλύτερα τις κινήσεις και να τις αυτοματοποιήσετε. Για να αναπτύξετε δεξιότητες, υπάρχουν σύνολα ασκήσεων που σας επιτρέπουν να φέρετε ενέργειες στον αυτοματισμό.
Το ήξερες? Το πρόσθιο είναι το παλαιότερο στυλ κολύμβησης. Ανάμεσα στα σχέδια πρωτόγονων ανθρώπων στο Σπήλαιο των Κολυμβητών υπάρχει μια εικόνα ενός άνδρα που κολυμπά με πρόσθιο. Η εικόνα αναφέρεται στο 9000 π.Χ.
Εάν εργάζεστε υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή, θα είναι βέβαιο ότι θα επισημάνετε τα λάθη που έγιναν στη διαδικασία και θα προτείνετε τρόπους για να τα διορθώσετε. Ένας επαγγελματίας θα σας βοηθήσει επίσης να επιλέξετε από διάφορους τύπους εγκεφαλικών επεισοδίων που είστε καλύτεροι από άλλους και να δημιουργήσετε τον τέλειο συνδυασμό για κολύμπι.
Οι βασικές ενέργειες αποτελούνται από ένα κτύπημα με το ένα χέρι και μετά με το δεύτερο. Ταυτόχρονα, ο δεύτερος προσπαθεί με κάποιο τρόπο να προλάβει τον πρώτο. Αφού δουλέψετε έτσι για λίγα λεπτά, αλλάξτε τη σειρά. 
Για την προπόνηση αντοχής, εκτελούνται «καθυστερημένες» ενέργειες: κάντε ένα εγκεφαλικό επεισόδιο - κρατήστε τη βούρτσα κάτω από το νερό για μερικά δευτερόλεπτα και εκτελέστε το δεύτερο κτύπημα. Όλες οι τεχνικές εξασκούνται στη στεριά και στην πισίνα.
Εκτέλεση στο νερό
Η τεχνική είναι η βελτίωση των κινήσεων των ποδιών ή των χεριών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μάθετε ποια στοιχεία είναι σωστά.
Ο αλγόριθμος των βασικών ενεργειών είναι ο εξής:
- Οι κινούμενοι βραχίονες περιγράφουν μια έλλειψη. Η κύρια ρύθμιση της βούρτσας είναι ελαφρώς λυγισμένη ή «διπλωμένη σαν κουτάλα».
- Η κίνηση του χεριού ξεκινάει προς τα πάνω, σαν να «τσουνίζει στον αέρα», κάμπτεται ελαφρά στον αγκώνα και μπαίνει στο νερό, όπου ισιώνει και τεντώνεται προς τα εμπρός, σέρνοντας το σώμα μαζί του. Η κίνηση του δεύτερου άκρου εκτελείται με παρόμοιο τρόπο.
- Για τους αρχάριους κολυμβητές, η κύρια κίνηση των ποδιών είναι να βοηθούν στην κολύμβηση και να μην δημιουργούν εμπόδια κατά την κίνηση. Σε αυτή την περίπτωση, η κίνηση του ποδιού γίνεται από το ισχίο χωρίς κάμψη στην άρθρωση του γόνατος.
- Οι επαγγελματίες ακονίζουν τη δράση με τα πόδια τους, αφού είναι τα πόδια που βοηθούν στην ανάπτυξη της ταχύτητας στην τεχνική του ελεύθερου στυλ έξι χτύπων.
- Η τεχνική της αναπνοής είναι να παίρνεις μια αναπνοή ενώ στρέφεις το κεφάλι προς το χέρι που εκτελεί την κίνηση. Η εκπνοή πραγματοποιείται όταν το κεφάλι πέφτει στο νερό ενώ στρέφεται προς την άλλη πλευρά.
- Η τεχνική της αναπνοής είναι μονόπλευρη και αμφίπλευρη. Εκείνοι. η εισπνοή πραγματοποιείται είτε εναλλάξ σε κάθε πλευρά είτε μόνο σε μία.
Για τα χέρια
Η εξάσκηση της ικανότητας των ενεργειών με τα χέρια συνίσταται στη βελτίωση της τεχνικής με και χωρίς πρόσθετες συσκευές. Ισχύουν Διάφοροι τύποικολύμπι με το ένα χέρι και εναλλαγή χεριών. Ως συσκευή χρησιμοποιείται μια σανίδα, η οποία μεταφέρεται εναλλάξ από τη μια βούρτσα στην άλλη.
Σπουδαίος! Η βύθιση στο νερό δίνει στον άνθρωπο την αίσθηση ότι το βάρος του έχει μειωθεί κατά 90%. Ως εκ τούτου, η κολύμβηση συνιστάται για εργασίες για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος.
Κολύμπι με το ένα χέρι.Ξαπλωμένο στο στομάχι, εκτελούνται εναλλακτικά κτυπήματα με τα χέρια. Η προπορευόμενη βούρτσα εκτείνεται προς τα εμπρός. Ο δεύτερος εκτελεί κινήσεις: σηκώνεται για να εκτελέσει ένα εγκεφαλικό επεισόδιο, λυγίζει ελαφρά, εκτελεί ένα εγκεφαλικό επεισόδιο, πηγαίνει κάτω από το νερό και εκεί εκτελεί το δεύτερο μέρος της στροφής πριν επιστρέψει στην αρχική του θέση. 
Η κόκκινη γραμμή είναι μια καλή γραμμή. Πράσινο - φαίνεται ότι το χέρι είναι πολύ μπροστά. κίτρινο - το τμήμα του ώμου βρίσκεται πολύ κατακόρυφα. μαύρο - το τμήμα από τον ώμο στον αγκώνα μετακινείται πιο μπροστά
Αλλάξτε χέρια μετά από μερικά εγκεφαλικά επεισόδια. Η προπόνηση αναπτύσσει τους μύες της ωμικής ζώνης. Η δεύτερη έκδοση αυτής της άσκησης - το άκρο δεν τεντώνεται προς τα εμπρός, αλλά τοποθετείται κατά μήκος του σώματος και πιέζεται στον μηρό. Η άσκηση μπορεί να συνδυαστεί με ή χωρίς άσκηση ποδιών. Για προπόνηση αντοχής, μπορείτε να κολυμπήσετε σε αυτή την τεχνική 1 μήκος της πισίνας.
Εάν σφίξετε το χέρι σε μια γροθιά και κολυμπήσετε μια συγκεκριμένη απόσταση σε αυτή τη θέση, τότε η γροθιά θα αυξήσει την κινητήρια δύναμη. Έτσι εκπαιδεύεται η αποτελεσματικότητα της απώθησης του κολυμβητή από την επιφάνεια του νερού. Είναι καλύτερα να σφίξετε το μη κυρίαρχο χέρι σε γροθιά, κάτι που θα αυξήσει τον ρόλο του στην κίνηση του κολυμβητή.
Αυτή η επιλογή είναι βολική για την εξάσκηση κινήσεων της ίδιας δύναμης, αφού στην κανονική λειτουργία κολύμβησης, η κυρίαρχη δημιουργεί πάντα περισσότερη δύναμη από τη μη κυρίαρχη. Επιπλέον, οι μύες του κυρίαρχου άκρου είναι πάντα καλύτερα αναπτυγμένοι, γεγονός που δημιουργεί ένα κάπως ανομοιόμορφο στυλ σε μια κολύμβηση για ταχύτητα. 
Άσκηση για στήσιμο του βραχίονα με ανυψωμένο αγκώνα.Εξάσκηση μαζί με την τεχνική κολύμβησης με το ένα χέρι. Το διαχωριστικό τροχιάς χρησιμοποιείται ως όριο στην κίνηση που εκτείνεται κατά μήκος του διαχωριστικού. Πλησιάστε όσο γίνεται και χαϊδέψτε του για να μην τον χτυπήσετε. Η άσκηση αναπτύσσει τον συντονισμό των κινήσεων.
Αυτή η άσκηση είναι σχετική για αρχάριους εάν την εκτελέσετε με πρόσθετα στοιχεία (για παράδειγμα, έναν πίνακα). Το πέρασμα της σανίδας από χέρι σε χέρι αναπτύσσει συμπαγή δράση: εξαλείφονται οι λανθασμένες φαρδιές ταλαντεύσεις και η υπερβολική περιστροφή του κεφαλιού κατά την περιστροφή του σώματος στο πλάι.
Σπουδαίος! Η καλύτερη στιγμήγια μαθήματα κολύμβησης από τις 7.00 έως τις 9.00 και από τις 18.00 έως τις 20.00. Αυτή τη στιγμή, το σώμα βρίσκεται στην πιο χαλαρή κατάσταση, επιρρεπές στη σωματική καταπόνηση και έτοιμο να κάψει επιπλέον θερμίδες.
Βίντεο: πώς να εργάζεστε με τα χέρια σας όταν κολυμπάτε, ανιχνεύοντας.Κολύμβηση Doggystyle.Το χέρι λυγίζει στον αγκώνα και κατεβαίνει, το χέρι γυρίζει, το χέρι σηκώνεται, σπρώχνεται και αρχίζει να κινείται έξω από το νερό. Η άσκηση προορίζεται μόνο για την εξάσκηση της τεχνικής των χεριών και δεν συνδυάζεται με ασκήσεις για τα πόδια.
Για πόδια
Η τεχνική της εκτέλεσης είναι να επεξεργαστείτε τις κινήσεις των ποδιών. Το κύριο στοιχείο της σωστής δράσης είναι η κίνηση από το ισχίο χωρίς να λυγίζει το πόδι στην άρθρωση του γόνατος. Τα λακτίσματα πρέπει να βοηθούν στην προώθηση του σώματος του αθλητή προς τα εμπρός και να είναι σε συγχρονισμό με την κίνηση των χεριών.
Το ήξερες? Η πρώτη αναφορά της κολύμβησης ως τρόπου εκπαίδευσης των αθλητών χρονολογείται από την εποχή αρχαία Ρώμη. Όμως η κολύμβηση έγινε ανεξάρτητο άθλημα μόλις τον 15ο αιώνα. Το Crawl είναι το νεότερο στυλ αθλητικής κολύμβησης.
Αυτή η εργασία έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί στην κίνηση των ποδιών διαγώνια. Ο αθλητής τοποθετείται στο πλάι, το κάτω άκρο τεντώνεται προς τα εμπρός. Το πάνω είναι στον μηρό. Οι κινήσεις αιώρησης εκτελούνται από το ισχίο. Στον 8ο χτύπημα, ο αθλητής γυρίζει προς την άλλη πλευρά και εκτελεί ξανά 8 κινήσεις αιώρησης. 
Οι ενέργειες μπορούν να εναλλάσσονται: εκτελέστε 2 ταλαντεύσεις στη μία πλευρά και μετά 2 στην άλλη πλευρά. Για προπόνηση αντοχής, η ίδια άσκηση εκτελείται κολυμπώντας 1 μήκος της πισίνας και μόνο τότε γίνεται στροφή. Κατά την εκτέλεση, ακολουθήστε την τεχνική της αναπνοής. Εισπνεύστε - γυρίστε στο πλάι.
Εξάσκηση τεχνικών κίνησης ποδιών με τον τοίχο της πισίνας ως στήριγμα.Σε αυτή την περίπτωση, είναι σαν να κολυμπάς στη θέση του. Ο κολυμβητής είναι τοποθετημένος στο πλάι και εξασκεί τις κινήσεις με τα πόδια ή μπορεί να τοποθετηθεί μπρούμυτα.
Βοηθά στην καλύτερη κατανόηση όχι μόνο της τεχνικής, αλλά και της σωστής κίνησης του ποδιού υπό την επίδραση της πίεσης του νερού. Απαραίτητο για όποιον του αρέσει να λυγίζει το πόδι του. Τα πτερύγια επιτρέπουν στον κολυμβητή να αισθάνεται καλύτερα τους μύες των ποδιών.
Το κολύμπι με ίσια πόδια είναι μια προπόνηση για την πρόληψη της κάμψης των ποδιών στα γόνατα. Οι κινήσεις εκτελούνται με το πόδι από το ισχίο, μόνο η άρθρωση του ισχίου είναι λυγισμένη. Η κάμψη συμβαίνει μόνο όπου το πόδι επηρεάζεται από την πίεση του νερού καθώς το πόδι κινείται προς τα κάτω. 
Εκτέλεση στην ξηρά
Το καθήκον των ασκήσεων στη στεριά είναι να αναπτύξουν μυϊκές αισθήσεις και να ελέγξουν την τεχνική εκτέλεσης μιας ενέργειας από μια ξεχωριστή μυϊκή ομάδα. Στο νερό, όλοι οι μύες εμπλέκονται στο σύμπλεγμα.
Ακόμη και συνειδητοποιώντας ότι η τεχνική εκτέλεσης ήταν λανθασμένη, ο αθλητής δεν θα μπορέσει να επεξεργαστεί καλά τη σωστή κίνηση. Επιπλέον, δεν υπάρχει υποστήριξη στο νερό, κάτι που θα βοηθούσε να εστιάσετε σε μία μόνο δράση και να ξεχάσετε τις υπόλοιπες.
Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι δεν αναπτύσσονται όλοι οι μύες εξίσου και οι ασκήσεις στη στεριά είναι εξαιρετικές για να διορθωθεί η ανάπτυξή τους. Η άσκηση σε ξηρή γη μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού από ακατάλληλη τεχνική νερού. Η ξηρή κολύμβηση βελτιώνει την τεχνική, βελτιώνει το στυλ και βελτιώνει την αθλητική απόδοση. 
Η προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε πάγκο (καθιστή, όρθια ή ξαπλωμένη). Η προπόνηση των χεριών εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο μπρούμυτα. Τα πόδια εκπαιδεύονται καθιστή ή όρθια. Καθισμένος με έμφαση στον πάγκο, ο αθλητής παρακολουθεί τη σωστή τεχνική. Εάν ο αθλητής στέκεται όρθιος, τότε η εργασία πρέπει να εκτελείται με υποστήριξη.
Οι βασικές κινήσεις των χεριών είναι ελλειψοειδείς κινήσεις που εκτελούνται εναλλάξ. Δήλωση των παλάμες - με έναν κουβά. Οι ταλαντεύσεις των ποδιών εκτελούνται πάνω και κάτω. Προσπαθήστε να συγχρονίσετε τις ενέργειες με τα χέρια και τα πόδια σας. Απαιτείται προπόνηση σε ξηρή γη για την εκπόνηση διαφόρων μυϊκών ομάδων και τεχνικών.
Για τα χέρια
Η τεχνική της κωπηλασίας εξασκείται όρθια σε μισή κλίση. Το αχρησιμοποίητο χέρι στηρίζεται στο γόνατο. Ο δεύτερος κάνει εγκεφαλικό: το χέρι σηκώνεται, σαν να μπαίνει στο νερό και κάνει ένα εγκεφαλικό, κατεβαίνοντας κάτω από το νερό. Στη συνέχεια λυγίζει και ξεκινά μια νέα κίνηση με το επόμενο κτύπημα.
Εάν δεν είναι δυνατό να πραγματοποιηθεί μια πλήρης κίνηση, τότε χωρίζεται σε δύο μέρη: τη στιγμή που το χέρι μπαίνει στο νερό και τη στιγμή που φεύγει από το νερό. Κάθε μία από τις ενέργειες μπορεί να επεξεργαστεί ξεχωριστά. Οι ενέργειες μπορούν να συνδυαστούν με την ανάπτυξη τεχνικών αναπνοής. 
Το χέρι υψώνεται πάνω από το νερό, γίνεται μια στροφή και παίρνει μια ανάσα. Η προς τα κάτω κίνηση του χεριού συνοδεύεται από εκπνοή. Η επόμενη ενέργεια ξεκινά όταν τελειώσει η εκπνοή. Εάν το αναπνευστικό σύστημα δεν είναι συγχρονισμένο με την τεχνική των χεριών, τότε αυτό θα είναι πρόβλημα όταν κινείστε στο νερό. Οι ενέργειες του δεύτερου επεξεργάζονται παρόμοια.
Για να επεξεργαστείτε την εναλλακτική κίνηση των χεριών, η αρχική στάση θα είναι μισή κλίση. Βάλτε και τα δύο χέρια μπροστά σας και κάντε ένα αριστερό χτύπημα και μετά ένα δεξί. Θυμηθείτε να γυρίσετε ταυτόχρονα το κεφάλι σας προς το κινούμενο χέρι. Μπορείτε να ασκήσετε τις κινήσεις ταυτόχρονα με την τεχνική της αναπνοής.
Η άσκηση χειρόμυλου εκτελείται ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο. Σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω, όπως όταν κάνετε κωπηλασία, κατεβάστε το άλλο στον μηρό. Τα εγκεφαλικά επεισόδια εκτελούνται με μια εναλλακτική αλλαγή στη θέση των χεριών (πάνω-κάτω). Στόχος είναι η εκγύμναση των μυών της ωμικής ζώνης.
Για πόδια
Ο στόχος της προπόνησης στη ξηρά είναι να γνωρίσετε τις μυϊκές αισθήσεις και να τις διορθώσετε στο μυαλό. 
Όταν κινείται μέσα στο νερό, ο αθλητής δεν βλέπει τις πράξεις του, μπορεί μόνο να τις αισθανθεί, ενώ η τεχνική και η ταχύτητα κολύμβησης εξαρτώνται από την ορθότητά τους. Ο σκοπός των ασκήσεων ποδιών είναι η ανάπτυξη προπαρασκευαστικών και σοκ κινήσεων.
Η εξάσκηση των κινήσεων αιώρησης εκτελείται ενώ στέκεστε σε έναν πάγκο.Τα χέρια κρατιούνται από το στήριγμα. Το ίσιο πόδι αρχίζει να αιωρείται, μετά το κάτω πόδι λυγίζει και ο μηρός συνεχίζει να κινείται προς τα εμπρός. Το δάχτυλο του ποδιού αγγίζει το πάτωμα και αυτό το μέρος του ποδιού δεν κινείται έως ότου ο μηρός ολοκληρώσει την κίνησή του προς τα εμπρός. Τώρα το ισχίο κινείται προς την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι το πόδι να επιστρέψει στην αρχική του θέση.
Εναλλακτική κίνηση των ποδιών ενώ κάθεστε σε έναν πάγκομοιάζει με ψαλίδι, μόνο με κινήσεις πάνω-κάτω χωρίς σταύρωμα. Οι ίσιες κινήσεις των ποδιών εξασκούνται και οι μύες ενισχύονται.
Κίνηση των ποδιών σε ύπτια θέση.Ο κολυμβητής κάθεται μπρούμυτα στον πάγκο. Τα χέρια είναι μπροστά σου. Οι κούνιες εκτελούνται με ίσια πόδια.
Βίντεο: πώς να εργάζεστε με τα πόδια σας όταν κολυμπάτε, μπουσουλώντας
Εκπαίδευση πνευμόνων και αναπνοής
Τα δύο βασικά βήματα στην αναπνοή είναι η εισπνοή και η εκπνοή. Η εισπνοή από το στόμα συμβαίνει όταν το χέρι κάνει ένα εγκεφαλικό με το σώμα να γυρίζει στο πλάι. Η εκπνοή πραγματοποιείται όταν το κεφάλι έχει κλίση προς τα κάτω. Κάθε πλευρά πρέπει να έχει τον ίδιο αριθμό αναπνοών. Η εκπνοή γίνεται μετά από 3-5 εγκεφαλικά επεισόδια.
Προσπαθήστε να μην παίρνετε πολύ αέρα. Η αναπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και χαλαρή. Η αναπνοή μπορεί να συμβεί μόνο στη μία πλευρά ή και στις δύο πλευρές εναλλάξ. Η αμφίπλευρη αναπνοή συνήθως ασκείται από αρχάριους. Οι έμπειροι αθλητές παίρνουν μια μονόπλευρη αναπνοή κάθε τρίτο ή πέμπτο εγκεφαλικό επεισόδιο.
Το ήξερες? Εάν αρχίσετε να πνίγεστε μετά από 4-5 αναπνοές, τότε αυτό σημαίνει ότι εκπνέετε ρηχά. Μερικοί αρχάριοι αθλητές διατηρούν μέρος του αέρα στους πνεύμονες - σε αποθεματικό. Γι' αυτό κουράζονται πιο γρήγορα.
Βίντεο: διαφορετικοί τύποι αναπνοής κατά την κολύμβηση με ανίχνευση - ποιο να επιλέξετε Συστάσεις τεχνικής αναπνοής:- Δεν χρειάζεται να γυρίζετε υπερβολικά το κεφάλι σας όταν στρίβετε. Πρέπει να κινηθεί μόνο για να πάρει μια ανάσα.
- Μην σηκώνετε το κεφάλι ψηλά. Για να βελτιώσετε τον εξορθολογισμό του σώματος σε κίνηση, είναι καλύτερο να χαμηλώσετε το κεφάλι στο νερό.
- Χρησιμοποιήστε σωστά τα χαρακτηριστικά της κίνησης του νερού. Καθώς το σώμα κινείται προς τα εμπρός, υπάρχει ένα φράγμα γύρω από το κεφάλι σας που δημιουργείται από το κύμα. Κοντά στο φράγμα και το μάγουλο σχηματίζεται ένας θύλακας αέρα, ο οποίος χρησιμοποιείται από τον κολυμβητή κατά την εισπνοή. Η χρήση αυτής της τσέπης σας επιτρέπει να κρατάτε το κεφάλι σας χαμηλά ενώ εισπνέετε.
- Για να κατανοήσουμε την ουσία του θύλακα αέρα, χρησιμοποιείται η τεχνική «superman». Το χέρι τεντώνεται προς τα εμπρός, το σώμα τραβιέται πίσω από αυτό, το δεύτερο είναι στο ισχίο. Προσέξτε για έναν θύλακα αέρα κοντά σας. Εμφανίστηκε μια τσέπη - παίρνουμε μια ανάσα. Σε αυτή την περίπτωση, το κύριο πράγμα δεν είναι να βιαστείτε.
- Εάν σας είναι άβολο να γυρίσετε το κεφάλι σας για να εισπνεύσετε, τότε αυτό σημαίνει ότι δεν έχετε γυρίσει αρκετά.
Ο αριθμός των επισκέψεων στην πισίνα και η ένταση της προπόνησης εξαρτώνται από τον στόχο σας. Για την κολύμβηση ως γενική ενδυνάμωση και διατήρηση των φορτίων σε φόρμα, μπορείτε να επισκέπτεστε την πισίνα 2-3 φορές την εβδομάδα. 
Το ήξερες? Εάν μείνετε στο νερό για 20 λεπτά, τότε η ποσότητα της αιμοσφαιρίνης στο αίμα αυξάνεται. Έτσι, ακόμη και η παθητική ανάπαυση κατά τη διάρκεια της προπόνησης βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα, περιλαμβανομένων. εγκεφάλου και ενεργοποιεί τις κυτταρικές διεργασίες.
Τις ημέρες εκτός πισίνας, προσθέστε το τζόκινγκ, το ποδήλατο ή απλώς το περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους στην καθημερινή σας ρουτίνα. Η κολύμβηση βοηθά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, ομαλοποιεί το έργο του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού συστήματος. Η κολύμβηση Crawl προπονεί επίσης τη συνολική αντοχή του σώματος.
Για να επιτύχετε επαγγελματικά αποτελέσματα, η εκπαίδευση πρέπει να είναι καθημερινή. Η διάρκεια μιας προπόνησης θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1,5 χλμ. κολύμβησης crawl στο νερό. Η απόσταση κολύμβησης θα πρέπει να αυξάνεται με κάθε πέμπτη προπόνηση. Η προπόνηση πρέπει να είναι έντονη. Εάν είστε κουρασμένοι - προσπαθήστε να ξαπλώσετε στο νερό, αλλά μην κάθεστε ή στέκεστε στην ακτή.
Βίντεο: πώς να κολυμπήσετε, ανιχνεύοντας
Το ήξερες? Το Crawl ως τρόπος κολύμβησης ήταν γνωστό στις ινδιάνικες φυλές, χάρη στις οποίες οι Αμερικανοί άποικοι έκαναν επιτυχώς φίλους μαζί του. Το 1844, η αμερικανική ομάδα κέρδισε την αγγλική ομάδα στην ταχύτητα χάρη στο μπροστινό crawl. Οι προσβεβλημένοι Βρετανοί δεν δέχτηκαν το νέο στυλ, χαρακτηρίζοντάς το βαρβαρότητα λόγω της μεγάλης ποσότητας σπρέι.
Η τεχνική της ελεύθερης κολύμβησης, όπως κάθε άλλο στυλ, δεν είναι περίπλοκη. Το κύριο πράγμα είναι οι ασκούμενες ενέργειες, ο συγχρονισμός τους και σωστή τεχνικήαναπνοή.
ΦΥΣΙΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΝΕΩΝ ΚΟΛΥΜΒΗΤΡΙΩΝ
ΣΤΗ ΓΗ
Εισαγωγή
1. Εκπαίδευση των δυνατοτήτων δύναμης των νεαρών κολυμβητών
2. Γενική προπόνηση δύναμης
3. Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις σε έμφαση και κολλάει
4. Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με σύντροφο
5. Μονές γενικές ασκήσεις ανάπτυξης με γεμιστή μπάλα
6. Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις σε ζευγάρια με ρίψεις και πιάσιμο γεμιστών μπάλων
Βιβλιογραφία
Εισαγωγή
Η σωματική προπόνηση των κολυμβητών στην ξηρά είναι κεντρική προγράμματα εκπαίδευσηςκολυμβητές παιδικής και εφηβικής ηλικίας. Περιλαμβάνει την ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης, ευελιξίας, ταχύτητας, επιδεξιότητας, ικανότητας χαλάρωσης των μυών και αύξησης της σωματικής απόδοσης.
Αυτή η εργασία είναι αφιερωμένη στην ανάπτυξη των σωματικών ιδιοτήτων των νεαρών κολυμβητών. Χαρακτηρίζει τις λειτουργικές δυνατότητες του σώματος των νεαρών κολυμβητών και τις κύριες κατευθύνσεις για τη βελτίωση αυτών των ικανοτήτων, παρέχει ειδικό υλικό για προπόνηση στην ξηρά.
Για υψηλής ποιότητας προπόνηση κολύμβησης, είναι απαραίτητο να οριοθετήσετε με σαφήνεια τη ζώνη φορτίων κολύμβησης και τις μεθόδους προπόνησης, να αναπτύξετε αντοχή, ικανότητες ταχύτητας, να αυξήσετε το επίπεδο ειδικής προπόνησης δύναμης και να αποκτήσετε τακτικές δεξιότητες.
Η φυσική προπόνηση στην ξηρά στοχεύει στη βελτίωση της υγείας, στην αύξηση της λειτουργικότητας του σώματος ενός νεαρού αθλητή, στο επίπεδό του φυσική ανάπτυξηκαι ικανότητα εργασίας, ανάπτυξη ικανοτήτων δύναμης, ευελιξία, ταχύτητα και ευκινησία, μυϊκή χαλάρωση. Κατά τη διαδικασία των σωματικών ασκήσεων στη γη, δημιουργείται η βάση της ευέλικτης ετοιμότητας, βάσει της οποίας είναι στη συνέχεια δυνατό να επιτευχθεί υψηλό επίπεδο ανάπτυξης ειδικών δυνατοτήτων δύναμης, αντοχής και ταχύτητας ενός κολυμβητή.
1 Εκπαίδευση ικανοτήτων δύναμης
Η ιδιαιτερότητα των ιδιοτήτων ισχύος που είναι απαραίτητες για έναν κολυμβητή οφείλεται στη φύση των δυνάμεων αντίστασης στο νερό που προκύπτουν κατά την κολύμβηση. Συνοψίζεται βασικά στα εξής:
1) οι προσπάθειες ενός αθλητή όταν κολυμπάει, ακόμα και με αγωνιστική ταχύτητα, δεν ξεπερνούν το 70% των μέγιστων δυνατοτήτων του σε αυτή την κίνηση. 2) η φύση της εφαρμογής των προσπαθειών είναι ομαλή, σχετικά μεγάλη. 3) οι προσπάθειες εκδηλώνονται στο πλαίσιο μιας σύνθετης κινητικής δεξιότητας και, για να είναι αποτελεσματικές, πρέπει να αντιστοιχούν στη δομή αυτής της δεξιότητας. 4) η αποτελεσματικότητα των επανειλημμένων επαναλαμβανόμενων κινήσεων κωπηλασίας ενός κολυμβητή εξαρτάται σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό από το επίπεδο ανάπτυξης αντοχής δύναμης (τοπική μυϊκή αντοχή) παρά από το επίπεδο ανάπτυξης απόλυτης δύναμης.
Η τοπική μυϊκή αντοχή είναι η βάση των δυνατοτήτων δύναμης των κολυμβητών υψηλής εξειδίκευσης.Αυτό είναι σημαντικό συστατικόαθλητής ειδικής αντοχής. Ωστόσο, το επίπεδο ανάπτυξης της αντοχής της δύναμης του κολυμβητή καθορίζεται από το επίπεδο ανάπτυξης της λεγόμενης γρήγορης δύναμης (που εκδηλώνεται κατά την υπέρβαση αντιστάσεων απεριόριστης αξίας με έντονη επιτάχυνση). Ο πιο ορθολογικός τρόπος για να αναπτύξετε τη δύναμη αντοχής ενός νεαρού κολυμβητή είναι μέσω της ευέλικτης προπόνησης δύναμης.
Λίγα λόγια για φυσιολογικοί μηχανισμοί εκδήλωσης ικανοτήτων δύναμης.Το επίπεδο αυτών των ικανοτήτων εξαρτάται, πρώτα απ 'όλα, από την τελειότητα του ενδομυϊκού και ενδομυϊκού συντονισμού. Το πρώτο εκδηλώνεται στη συντονισμένη αλληλεπίδραση των εργαζόμενων μυών και των ανταγωνιστών τους, στην έγκαιρη εφαρμογή των προσπαθειών στο πλαίσιο μιας δεδομένης κινητικής δεξιότητας, στη χρήση των ελαστικών ιδιοτήτων των μυών. το δεύτερο - στη διατεταγμένη δραστηριότητα των κινητικών νευρομυϊκών μονάδων, η οποία εξασφαλίζει είτε τον συγχρονισμό τους κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμης εργασίας ταχύτητας-δύναμης είτε μια οικονομική εναλλαγή περιόδων στρες κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας εργασίας αντοχής. Η δύναμη ενός αθλητή σχετίζεται στενά με το επίπεδο των μεταβολικών διεργασιών στον μυ, την παροχή ενεργειακών ουσιών σε αυτόν, τη φυσιολογική του διάμετρο, την ικανότητα του αθλητή να συγκεντρώνει τις βουλητικές του προσπάθειες σε κινήσεις ταχύτητας-δύναμης.
Η φυσική αύξηση της μυϊκής δύναμης σε μαθητές σχολικής ηλικίας εμφανίζεται άνισα. Στα αγόρια από 8 έως 14-15 ετών, αυξάνεται σταδιακά. τότε από 14-15 σε 16-17 χρόνια υπάρχει ένα απότομο άλμα στην ανάπτυξη απόλυτης και σχετικής δύναμης, μετά την οποία σταματά η φυσική ανάπτυξη της δύναμης όλων των μυϊκών ομάδων.
Στα κορίτσια, παρατηρείται απότομη αύξηση της δύναμης στην περίοδο από 10 έως 13-14 ετών. Στη συνέχεια, η φυσική αύξηση της μυϊκής δύναμης επιβραδύνεται, και μάλιστα πέφτει μεταξύ 14 και 16 ετών.
Η αντικειμενική φύση των αλλαγών που σχετίζονται με την ηλικία μας υποχρεώνει στο απόγειο της εφηβικής περιόδου, η οποία συμπίπτει με μια έντονη φυσική αύξηση των δεικτών δύναμης, να πραγματοποιήσουμε μια ευέλικτη ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, που ενισχύει τη μυο-συνδετική συσκευή και διεγείρει την ανάπτυξη ολόκληρου του μυϊκού συστήματος. Κατά την ολοκλήρωση της κατάλληλης εφηβικής περιόδου, η οποία συμπίπτει με μια απότομη επιβράδυνση του ρυθμού φυσικής αύξησης της δύναμης, θα πρέπει να προχωρήσει κανείς σε εντατική στοχευμένη, και στη συνέχεια σε ειδική προπόνηση δύναμης. Εξάλλου, η επιβράδυνση στην ανάπτυξη της δύναμης οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα υπό κανονικές συνθήκες δεν είναι σε θέση να κυριαρχήσει τις δυνατότητες αυξημένης μυική μάζα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την προπόνηση των κοριτσιών, στα οποία η φυσική αύξηση της δύναμης σταματά πολύ νωρίτερα από ότι στα αγόρια.
Στην προπόνηση διακρίνονται αθλητές με προσόντα τρεις κύριοι τύποι προπόνησης δύναμης:γενικός; ευέλικτη σκόπιμη? ειδικός. Μια κατά προσέγγιση αναλογία των τύπων προπόνησης δύναμης σε διαφορετικές ομάδες κολυμβητών της Σχολής Αθλητισμού Νέων δίνεται στον Πίνακα. 1.
Πίνακας 1 Η αναλογία των τύπων προπόνησης δύναμης στη Σχολή Αθλητισμού Νέων
Σημείωση. Ο όγκος της προπόνησης δύναμης υποδεικνύεται ως μεγάλος (+ + +), μεσαίος (+ +), μικρός (+).
2 Γενική προπόνηση δύναμης
Το καθήκον της γενικής προπόνησης ενδυνάμωσης είναι: ενδυνάμωση της μυοσυνδετικής συσκευής. εκπαίδευση της ικανότητας επίδειξης βέλτιστων προσπαθειών σε ένα ευρύ φάσμα κινήσεων σε ενότητα με επιδεξιότητα, ταχύτητα, ευελιξία. αρμονική ανάπτυξη όλων των μυών του κολυμβητή. Αυτός είναι ο κύριος τύπος προπόνησης στην εργασία με κολυμβητές της παιδικής ηλικίας, καθώς και στοιχειώδεις ομάδες προπόνησης, κατά τις οποίες οι νεαροί αθλητές μαθαίνουν να ελέγχουν τέλεια τους μυς του σώματός τους. Συνήθως, τα παιδιά έχουν σχετικά ανεπαρκώς αναπτυγμένους μύες της κοιλιάς, της πλάτης, των λοξών μυών του σώματος, των μυών πίσω επιφάνειαγοφούς. Υστερούν στην ανάπτυξη, ιδιαίτερα στα κορίτσια, οι μύες της ωμικής ζώνης και των χεριών σε σύγκριση με τους μύες των ποδιών. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ενίσχυση που υστερεί στην ανάπτυξη των μυϊκών ομάδων.
1) εφαρμοσμένες ασκήσεις του συγκροτήματος GTO και παρόμοιες ασκήσεις (αναρρίχηση σε σχοινί, στύλο, γυμναστικό τοίχο, άλμα και ρίψη, τρέξιμο με την υπέρβαση φυσικών εμποδίων στο έδαφος, μεταφορά συντρόφου).
2) γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις αθλητισμού και βοηθητικής γυμναστικής για έναν κολυμβητή (ασκήσεις μονής και ζεύγης χωρίς αντικείμενα, ασκήσεις με γεμιστές μπάλες βάρους 1-3 kg, αλτήρες βάρους 1 kg, ελαστικά αμορτισέρ, γυμναστικά μπαστούνια).
3) στοιχεία άλλων αθλημάτων που εκτελούνται κυρίως στο έδαφος (σκι, τρέξιμο στο δάσος και πάρκο, υπαίθρια και αθλητικά παιχνίδια).
Από μεθόδους φυσικής προπόνησηςΚατά κανόνα, χρησιμοποιείται μια επαναλαμβανόμενη μέθοδος με βέλτιστες προσπάθειες με μέσο αριθμό επαναλήψεων (όχι "σε αποτυχία"). Συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων από διαφορετικές θέσεις εκκίνησης, με διαφορετικό ρυθμό, εναλλάξ με ασκήσεις χαλάρωσης, ελέγχου της αναπνοής. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να συνοδεύονται από ένταση, υποδούλωση των μυών. Θα πρέπει να διακόπτονται πριν από την εμφάνιση έντονης κόπωσης.
Οπως και ασκήσεις ελέγχου για την αξιολόγηση του επιπέδου της γενικής ικανότητας ενδυνάμωσηςμπορεί να χρησιμοποιηθεί:
1) ρίψη μιας γεμισμένης μπάλας (βάρους 1-3 κιλών για παιδιά, εφήβους και κορίτσια και 5 κιλά για αγόρια) με τα δύο χέρια από πίσω από το κεφάλι σε απόσταση από μια καθιστή θέση στο πάτωμα, με τα πόδια ανοιχτά.
2) άλμα εις μήκος από ένα μέρος ή πάνω από ένα μέρος.
3) μετάβαση σε καθιστή θέση από ύπτια θέση, χέρια πίσω από το κεφάλι, πόδια σταθερά (αριθμός επαναλήψεων σε 30 δευτερόλεπτα).
4) ανύψωση ίσιων ποδιών σε γωνία 90° ενώ κρέμονται στον τοίχο γυμναστικής (αριθμός φορών).
5) έλξεις στο οριζόντιο δοκάρι για αγόρια και νεαρούς άνδρες (αριθμός φορών). κάμψη και επέκταση των χεριών με έμφαση σε έναν πάγκο γυμναστικής, - για κορίτσια και κορίτσια (αριθμός φορών).
6) κάμψη και έκταση των χεριών με έμφαση ξαπλωμένη στο πίσω μέρος του πάγκου γυμναστικής (πολλές φορές).
Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών του σώματος και την ανάπτυξη της ικανότητας να τους κατέχεις για προθέρμανση και διάταση μεγάλων μυϊκών ομάδων, αυξάνοντας την ελαστικότητά τους και προετοιμάζοντας το μυοσκελετικό όργανο του αθλητή για ασκήσεις ευλυγισίας.
3 Γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις με έμφαση και κολλάει
1. Ι. σ. - σκύψιμο έμφαση. Με ένα πάτημα των ποδιών, πηγαίνετε στο σημείο-κενό ενώ τα πόδια είναι ξαπλωμένα, σκύψτε. σπρώξτε τα πόδια πίσω στο και. Π.
2. Ι. σ. - έμφαση ψέμα. Κάμψη και επέκταση του σώματος.
3. Ι. σ. - έμφαση που βρίσκεται πίσω. Max με ίσιο πόδι μπροστά και πάνω. το ίδιο με το άλλο πόδι.
4. Ι. σ. - έμφαση που βρίσκεται πλάγια στο ένα χέρι. Με ένα πάτημα των ποδιών, πηγαίνετε στο σημείο-κενό σκύψιμο στο πλάι στο ίδιο χέρι. το ίδιο σε μια έμφαση που βρίσκεται πλάγια από την άλλη πλευρά.
5. Ι. σ. - έμφαση ξαπλωμένη πλάγια στο ένα χέρι σε έναν πάγκο, το άλλο χέρι στη ζώνη, πόδια σταυρωμένα. Σηκώστε τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ μετακινείτε το χέρι από τη ζώνη προς τα πάνω και προς τα εμπρός. το ίδιο σε μια έμφαση που βρίσκεται πλάγια από την άλλη πλευρά.
6. Ι. σ. - έμφαση ξαπλωμένη πίσω, πόδια σε πάγκο γυμναστικής. Σκύψτε, σηκώνοντας τη λεκάνη όσο πιο ψηλά γίνεται.
