Οι διατάσεις είναι ένα είδος σωματικής άσκησης που στοχεύει στην αύξηση της μυϊκής ευλυγισίας. Οι μύες μας περιβάλλονται από έναν ιστό που ονομάζεται περιτονία. Η περιτονία είναι μια μεμβράνη, ή με άλλα λόγια, μια τσάντα στην οποία βρίσκονται οι μύες μας. Το πόσο γρήγορα θα αναπτυχθούν οι μύες σας εξαρτάται από το πάχος αυτής της μεμβράνης.

Όσο πιο παχιά είναι η περιτονία, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση σύσφιξης στους μύες σας.

Το τέντωμα θα σας επιτρέψει να τεντώσετε την περιτονία, καθιστώντας την έτσι πιο λεπτή. Περισσότερη θήκη σημαίνει περισσότερος χώρος για τους μύες.

Κατά κανόνα, οι διατάσεις γίνονται σε ζεστούς μύες μεταξύ των σετ και μετά την προπόνηση. Καλύτερο εφέμπορεί να επιτευχθεί εάν διαθέσετε άλλες 1-3 ξεχωριστές ημέρες για προπόνηση διατάσεων. Αυτές οι ξεχωριστές μέρες δεν θα επηρεάσουν την αποτελεσματικότητα της προπόνησης ενδυνάμωσης, γι' αυτό μη διστάσετε να κάνετε τέντωμα. Επιπλέον, το ελαφρύ τέντωμα μεταξύ των ασκήσεων βοηθά στην ενεργή αποκατάσταση της απόδοσης των μυών.

Οι διατάσεις στην προπόνηση δύναμης περιλαμβάνουν ομαλές αιωρούμενες κινήσεις χωρίς τραντάγματα. Μπορείτε να προτείνετε διάφορες τεχνικές διατάσεων ανάλογα με τους στόχους σας - βελτίωση ή διατήρηση της κινητικής σας ικανότητας.

Για να βελτιώσετε τις κινητικές λειτουργίες, είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις διατάσεων ως ξεχωριστή προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, εδώ είναι πολύ χρήσιμες οι στατικές ασκήσεις διατάσεων, στις οποίες παίρνετε σιγά σιγά μια θέση διάτασης και παραμένετε σε αυτήν για 10-30 δευτερόλεπτα. Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος. Για να διατηρήσετε τις κινητικές λειτουργίες, είναι απαραίτητο να συνδέσετε τις ασκήσεις διατάσεων απευθείας με προπόνηση δύναμης- μεταξύ των σετ και μετά την προπόνηση. Οι διατάσεις βοηθούν στην αύξηση των μυϊκών συσπάσεων. Να θυμάστε πάντα την κύρια επίδραση των ραγάδων - τέντωμα της περιτονίας και αύξηση του όγκου της. Και αυτό σημαίνει ότι υπάρχει χώρος για να αναπτυχθεί ο μυς.

Τέντωμα της περιτονίας

Άντληση- αυτή είναι μια μέθοδος εκγύμνασης των μυών που σας επιτρέπει να επιτύχετε μια αίσθηση καψίματος στους μύες. Η καύση υποδηλώνει το σχηματισμό γαλακτικού οξέος, το οποίο στη συνέχεια διασπάται σε ιόντα υδρογόνου και γαλακτικό. Αυτή η διαδικασία υποδηλώνει ότι η καύση υποδηλώνει εξάντληση της φωσφορικής κρεατίνης και του γλυκογόνου, οπότε ξεκινούν οι διαδικασίες αερόβιας παροχής ενέργειας στους μύες. Επιπλέον, το οξυγόνο εισέρχεται στους μύες μαζί με το αίμα. Δηλαδή, αυτό χρειαζόμαστε για να τεντώσουμε τη μυϊκή περιτονία.

Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, superset, σύνθετα σετ, dropsets.

υπερσύνολο- Αυτή είναι η εφαρμογή δύο προσεγγίσεων για διαφορετικές μυϊκές ομάδες στη σειρά. Αυτή η μέθοδος συνιστάται να εφαρμόζεται σε ανταγωνιστές μυών όπως δικέφαλους και τρικέφαλους μυς, στήθος και latissimus dorsiπλάτη, πρόσθιο και μεσαίο δέλτα, τετρακέφαλο και δικέφαλο μηριαίο.

Σύνθετα σετπολύ παρόμοια με τα supersets. Εκτελείτε επίσης 2 ασκήσεις στη σειρά, αλλά για μία μυϊκή ομάδα. Δηλαδή, κάνε μπούκλες δικέφαλου και εναλλασσόμενες μπούκλες με αλτήρες χωρίς ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων, μετά ξεκουράσου για ένα λεπτό και κάνε ξανά το σύνθετο σετ.

Σταγόνες- αυτός είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αντλήσετε τους μύες με αίμα και έτσι να τεντώσετε τη μυϊκή περιτονία. Ένα dropset εκτελείται με τη βοήθεια τουλάχιστον ενός συνεργάτη, ο οποίος θα πετάξει σταδιακά τις τηγανίτες από τη μπάρα. Θα είναι καλύτερα, φυσικά, αν υπάρχουν δύο συνεργάτες, γεγονός που θα μειώσει τον χρόνο εκφόρτωσης του βλήματος. Το θέμα είναι ότι κάνεις κάποια άσκηση για 10-12 επαναλήψεις, φτάνεις στην αποτυχία, μετά οι συνεργάτες σου πετούν μερικές πλάκες από τη μπάρα, κάνεις άλλες 4-8 επαναλήψεις. Στη συνέχεια πετάτε μερικές ακόμη τηγανίτες και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε σε έναν άδειο λαιμό, με τον οποίο κάνετε μερικές ακόμη επαναλήψεις, φέρνοντας τους μύες σας σε σκληρή αποτυχία.

Διατάσεις- Είναι και αυτό μηχανικό τέντωμα της περιτονίας. Μόνο που εδώ δεν μιλάμε για χωρίσματα, μάλλον, πρέπει να τραβήξεις λίγο τους μύες ανάμεσα σε κάθε σετ και στο τέλος της προπόνησης. Το τέντωμα των αρθρώσεων, φυσικά, εξακολουθεί να επηρεάζει τη μυϊκή περιτονία, αλλά μπορείτε να επεξεργαστείτε σκόπιμα την περιτονία μόνο εάν τραβάτε τους μύες. Η ένταση της διάτασης των μυών εξαρτάται από την περίοδο της προπόνησης. Εάν έχετε μια σκληρή προπόνηση για γρήγορες μυϊκές ίνες υψηλού ορίου και μεταξύ των σετ τεντώνετε τους μύες σας σε σημείο που να πονάτε, τότε αυτό δεν θα σας κάνει καλό. Έτσι μπορείς να τραυματιστείς. Από αυτή την άποψη, η περιοδοποίηση θα πρέπει να εφαρμόζεται τόσο στην προπόνηση των μυών όσο και στις διατάσεις της περιτονίας.

Ο ιδρυτής της οστεοπαθητικής, Δρ Andrew Taylor Still, κατανοούσε την αδιατάρακτη κίνηση και την ανεμπόδιστη ροή των υγρών των ιστών - αίμα, λέμφος, μεσοκυττάριο υγρό - ως βάση της ζωής. Μόνο μέσω αυτού μπορεί να πραγματοποιηθεί η ζωτική παροχή θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου σε κάθε κύτταρο ξεχωριστά, καθώς και η εξίσου σημαντική απομάκρυνση των τοξινών.

Ο Still είδε τη βάση διαφόρων ασθενειών στον περιορισμό της ζωτικής ροής: συμφόρηση στα αγγεία (αρτηρίες, φλέβες, τριχοειδή, λεμφικά κανάλια), συμπίεση και υποσιτισμό των νεύρων. Εάν η διαταραχή της λειτουργίας των ιστών διακοπεί εγκαίρως, τότε η διαδικασία αυξανόμενης βλάβης γίνεται πλήρως αναστρέψιμη. Ένα ουσιαστικό μέρος της οστεοπαθητικής φιλοσοφίας είναι η ικανότητα να ενεργοποιεί κανείς τις δικές του θεραπευτικές δυνάμεις. Κάθε σώμα έχει φυσικές διορθωτικές δυνάμεις που τείνουν να παρέχουν στο σώμα το καλύτερο δυνατό επίπεδο υγείας, εάν δεν διαταράσσεται η κίνηση και η ανεμπόδιστη ροή των υγρών των ιστών.

Τέντωμα του περιτονιακού συστήματος

Οποιαδήποτε μεμονωμένη δομή του σώματος περιβάλλεται από ένα περίβλημα που ονομάζεται συνδετικός ή περιτονιακός ιστός (περιτονία). Η περιτονία είναι απαραίτητο στοιχείο του ανθρώπινου σώματος.

Οι παρακάτω δύο εθελοντικές ασκήσεις βοηθούν στην διάταση ολόκληρου του πρόσθιου και οπίσθιου συστήματος περιτονίας και επομένως θεωρούνται δύο βασικές ασκήσεις στην οστεοπαθητική.

Οι διαδικασίες διάτασης του συνδετικού ιστού επηρεάζουν ολόκληρο το σύστημα επικοινωνίας του σώματός μας.

Όλα τα αγγεία, το περιφερικό νευρικό σύστημα, κάθε όργανο ξεχωριστά καλύπτονται με συνδετικό ιστό. Περιβάλλει όλες τις κοιλότητες του σώματος χωρίς εξαίρεση. Άλλες δομές περιβάλλονται επίσης από μια θήκη συνδετικού ιστού, κάθε οστό από ένα περιόστεο, κάθε μυς από ένα μυϊκό περίβλημα και κάθε τένοντας από μια θήκη τένοντα.

Κανένα αγγείο δεν συνδέεται άμεσα με τα κύτταρα, αλλά ανταλλάσσει θρεπτικά συστατικά, άχρηστα προϊόντα και πληροφορίες μέσω ενός στρώματος συνδετικού ιστού. Είναι μια δεξαμενή για πολλές τοξίνες που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφαιρέσει μόνος του, καθώς και ένα είδος ρυθμιστικού για το όξινο φορτίο. Ακολουθούν δύο ασκήσεις για την κινητοποίηση του συνδετικού ιστού, που ενεργοποιούν τη διαδικασία αυτορρύθμισης του σώματος.

Άσκηση για τέντωμα της μπροστινής επιφάνειας του σώματος.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα στο ύψος του στήθους. Ισιώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, δηλαδή το πίσω μέρος των ποδιών σας πιέζεται στο πάτωμα. Τώρα στηρίξτε στα χέρια σας και σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας στο στέρνο. Κρατήστε το πρόσωπό σας παράλληλα με το πάτωμα, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πόδια σας.

Τώρα σηκώστε αργά το κεφάλι σας, βγάζοντας έξω το πηγούνι σας. Καθώς κλείνετε το στόμα σας, θα νιώσετε ένα τέντωμα στην περιτονία του λαιμού σας.

Στη συνέχεια, συνεχίστε να σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Θα πρέπει να αισθάνεστε έναν ευχάριστο, ελκυστικό ερεθισμό σε αυτήν την περιοχή. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, ο αφαλός δεν πρέπει να ξεκολλάει από το πάτωμα και δεν πρέπει να υπάρχει πόνος στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. (Για προβλήματα στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας). Διατηρήστε το τέντωμα για τουλάχιστον 7 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.

Με τη βοήθεια του «προσθίου» τεντώματος ενισχύεται το περιτονιακό σύστημα του πρόσθιου μέρους του σώματος. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, η οποία ανακουφίζει από την ένταση, τεντώνει και αποστραγγίζει ολόκληρο το μπροστινό μέρος του σώματος, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή - πρέπει να είναι ομοιόμορφη, ήρεμη και βαθιά.

Διατάσεις για το πίσω μέρος του σώματος

Περπατήστε στα τέσσερα. Στη συνέχεια, σαν γάτα, λυγίστε την πλάτη σας, λυγίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο σε ένα τόξο - ενώ θα πρέπει να αισθάνεστε έναν ευχάριστο, τραβώντας ερεθισμό στο πάνω μέρος του σώματος. Τελειώνοντας την άσκηση, επιτρέψτε στον εαυτό σας να «βουλιάξει», διπλώστε συμπαγή και έτσι ώστε τα λυγισμένα πόδια να βρίσκονται κάτω από το στήθος σας.

Το κεφάλι όσο πιο χαμηλά γίνεται στο στήθος. Διατηρήστε αυτό το τέντωμα για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές.Το «οπίσθιο» τέντωμα ενισχύει το σύστημα συνδετικού ιστού του πίσω μέρους του κορμού.δημοσίευσε

Ναταλία Σιμόνοβα

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Και να θυμάστε, απλώς αλλάζοντας την κατανάλωσή σας, αλλάζουμε τον κόσμο μαζί! © econet

Η περιτονία (λατ. περιτονία - επίδεσμος, λωρίδα) είναι μια θήκη συνδετικού ιστού που καλύπτει όργανα, αγγεία, νεύρα και σχηματίζει περιβλήματα για τους μύες σε σπονδυλωτά και ανθρώπους. Οι λειτουργίες της μυϊκής περιτονίας είναι: να επιτρέπει στους μύες να γλιστρούν, να τοποθετούν τα εσωτερικά όργανα, να μεταδίδουν κίνηση από τους μύες στα οστά, να παρέχουν μια ευνοϊκή και κινητή συσκευασία για τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία καθώς περνούν μέσα ή μεταξύ τους. οι μύες.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα προβλήματα της περιτονίας μπορεί να σας κοστίσουν ακριβά, αν δεν τη φροντίζετε με τον ίδιο τρόπο που φροντίζετε τους μύες και τους συνδέσμους σας.

Αιτίες πόνου

Ένα από τα πιο κοινά προβλήματα για τα οποία πιθανότατα έχετε ήδη ακούσει είναι ή ένα άκανθα φτέρνας. Ωστόσο, με υπερβολική σωματική άσκηση, ο πόνος εμφανίζεται όχι μόνο στα πόδια.

Στην κανονική κατάσταση, τα λεγόμενα φύλλα περιτονίας κινούνται ελεύθερα μεταξύ τους όταν κινείται το σώμα, αλλά μόλις υπάρχει υπερβολικό φορτίο ή τραυματιστείτε, αρχίζουν να κολλάνε μεταξύ τους και σχηματίζονται συμφύσεις της περιτονίας. Αντιμετωπίζετε ένα σωρό προβλήματα: κακή κινητικότητα στις αρθρώσεις, εξασθενημένος συντονισμός των κινήσεων, υπερφόρτωση των μυών και, ως αποτέλεσμα, εμφάνιση πόνου. Επιπλέον, μπορεί να υπάρχουν διαταραχές στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και άλλων συστημάτων του σώματος λόγω συμπίεσης των αιμοφόρων αγγείων και των νεύρων.

Φαίνεται ότι απλώς συμπεριλάβετε τουλάχιστον μία ημέρα διατάσεων ή γιόγκα στο πρόγραμμα προπόνησής σας - και αυτό είναι όλο, ο συνδετικός ιστός θα είναι χαρούμενος, χαρούμενος και υπάκουος. Ωστόσο, δεν είναι κάθε άσκηση διατάσεων που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε την περιτονία εκείνων των σημείων του σώματος που έχετε εργαστεί. Επιπλέον, υπάρχει μια ξεχωριστή κατεύθυνση στο fitness, εξ ολοκλήρου αφιερωμένη στο fascia - fascial fitness. Αυτή η τεχνική στοχεύει στην αποκατάσταση της κυκλοφορίας του αίματος και της ελαστικότητας της περιτονίας, στην εξάλειψη των συμφύσεων και στην ταχύτερη ανάρρωση από τραυματισμούς.

Γυμνάσια

1. Μυοπροσωπική χαλάρωση

Ασκήσεις με ρολό μασάζ για τους μύες του άνω μέρους ωμική ζώνη, που αποκαθιστούν την κινητικότητα της αυχενικής και θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και την καλή λειτουργία του διαφράγματος. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να αυξήσετε σημαντικά τον όγκο των πνευμόνων.

2. Ασκήσεις για τις αρθρώσεις του ισχίου

Συνδυασμός ασκήσεων για την αποκατάσταση της κινητικότητας της περιτονίας και την αύξηση του εύρους κίνησης στις αρθρώσεις. Αποκαθιστά την ισορροπία των βαθιών μυών που περιβάλλουν την άρθρωση και τους επιφανειακούς μύες.

3. Διατάσεις και μυοπροσωπικό μασάζ

Ο Αντι-Πρωταθλητής Ρωσίας στο CrossFit και προπονητής ARMA S.M.C. Αλεξέι Νεμτσόφ.

4. Τέντωμα για την οσφυϊκή μοίρα, τους καμπτήρες ισχίου και την περιτονία

5. Ασκήσεις για την ενίσχυση της περιτονίας

Πιστεύεται ότι με τη βοήθεια της γιόγκα μπορείτε να βελτιώσετε τις διατάσεις, να ηρεμήσετε τα νεύρα και εάν εκτελείτε ασάνες με καλό ρυθμό ή με βάρη, τότε χάσετε βάρος. Αλλά πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ορισμένες στάσεις μπορούν να βελτιώσουν την κατάσταση του πιο υπομελετημένου ιστού στο ανθρώπινο σώμα - της περιτονίας.

Fascia- αυτός είναι ο ιστός που καλύπτει τα όργανα, τους μύες, τους συνδέσμους, τα οστά, το εσωτερικό του δέρματος. Δεν είναι απλώς ένα υλικό «περιτύλιξης»: οι λειτουργίες του είναι πολύ ευρύτερες. Λόγω αυτού, το φορτίο στους μύες και τις αρθρώσεις κατανέμεται πιο ομοιόμορφα, το δέρμα φαίνεται τονισμένο και ελαστικό. Σύμφωνα με τους επιστήμονες της Fascia Research Society, μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό. Δηλαδή, μαθαίνοντας να επηρεάζετε την περιτονία, μπορείτε να λύσετε τρία επείγοντα προβλήματα των γυναικών - υπέρβαρος, οι πρώτες ρυτίδες και οι εύθραυστες αρθρώσεις.

«Κάρδιο και ΔύναμηΟι ασκήσεις λειτουργούν καλά στους μύες, αλλά όχι στον ιστό του προσώπου. Εκπαιδεύεται σε ασάνες που στοχεύουν στο τέντωμα και τη συστροφή της σπονδυλικής στήλης. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να δράσετε στα βαθύτερα στρώματα του δέρματος και έτσι να αποφύγετε την πρόωρη γήρανση του. Ομοιόμορφη κατανομή του φορτίου εσωτερικά όργανα, χέρια και πόδια, βοηθά στη μείωση υπέρβαροςκαι ενδυνάμωση των συνδέσμων», λέει η Gwen LAWRENCE, εκπαιδεύτρια γιόγκα και συγγραφέας του Power Yoga for Sports training.

1. Πόζα βουνού με τέντωμα λαιμού

Βελτιώνει τον τόνο του δέρματος στην περιοχή του λαιμού, ανακουφίζει από την ένταση από τους ώμους

Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα, τα χέρια χαλαρά και στους γοφούς σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας, τραβήξτε το στομάχι σας, ισιώστε τους ώμους σας. Κλείστε τα μάτια σας αν θέλετε. Τοποθετήστε την παλάμη του αριστερού σας χεριού στο δεξί σας αυτί και αργά, τραβήξτε απαλά το κεφάλι σας προς την αριστερή πλευρά. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 αναπνοές και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση (κινήστε ομαλά, μην βιαστείτε). Άλλαξε πλευρά. Κάντε 2 σετ.

2. Πόζα δέντρου

Συσφίγγει το δέρμα στα χέρια, προάγει την έλξη της σπονδυλικής στήλης

Σταθείτε όρθια, τα χέρια κάτω στους γοφούς, τα πόδια ενωμένα. Πιέστε το πόδι του δεξιού ποδιού στη μέση του μηρού του αριστερού ποδιού, σηκώστε τα χέρια σας, ενώνοντας τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 κύκλους αναπνοής (αν είναι δύσκολο για εσάς, τότε 2), στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι και τα χέρια σας. Άλλαξε πλευρά. Κάντε 2 σετ.

3. Πόζα Half Moon

Βελτιώνει τον τόνο του δέρματος στους μηρούς και τους γλουτούς, αυξάνει τον μεταβολισμό

Σταθείτε ίσια, με τα χέρια κάτω στους γοφούς, τις φτέρνες ενωμένες, τα δάχτυλα των ποδιών ανοιχτά. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι. Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας στο δεξί σας πόδι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα (κρατήστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε) και, γέρνοντας στη δεξιά πλευρά, αγγίξτε το πάτωμα με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 αναπνοές και μετά αλλάξτε πλευρά. Κάντε 2 σετ.

4. Πόζαρε με τη σύλληψη του ποδιού

Βοηθά στην απαλλαγή από την κυτταρίτιδα, ανακουφίζει από την ένταση από το κάτω μέρος της πλάτης

Σταθείτε ίσια με τα χέρια στους γοφούς, τα πόδια ενωμένα. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο στο ύψος του ισχίου. Πιάστε τη μέση του ποδιού της με τα χέρια σας και ισιώστε το πόδι σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 αναπνοές, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε πλευρά. Κάντε 2 σετ.

5. Πόζα του βασιλιά των χορευτών

Αυξάνει την ελαστικότητα του δέρματος στους δικέφαλους μυς, προάγει το τέντωμα των μυών των χεριών και εξωτερική επιφάνειαγοφούς.

Σταθείτε ίσια, με τα χέρια κάτω στους γοφούς, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο αριστερό σας πόδι, σηκώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και, πιάνοντας το δάχτυλό της πίσω από την πλάτη σας με το δεξί σας χέρι, σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε. Λυγίστε στη μέση. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 αναπνοές, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλάξτε πλευρά. Κάντε 2 σετ.

6. Πόζα μαϊμού

Εξαλείφει το διπλό πηγούνι, εκπαιδεύει τους γλουτούς.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κάτω κατά μήκος των γοφών. Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και ενώστε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας. Πετάξτε με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 αναπνοές, επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε πλευρά. Κάντε 3 σετ.

7. Sitting Twist Pose

Αφαιρεί την κυτταρίτιδα από την κοιλιά, χαλαρώνει τους μύες της πλάτης.

Καθίστε στο πάτωμα, σταυρώστε τα πόδια σας μπροστά σας, έτσι ώστε το δάχτυλο του αριστερού σας ποδιού να ακουμπάει στον δεξιό μηρό. Βάζω δεξί χέριστο γόνατο του αριστερού ποδιού, βάλτε το αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη και πιάστε με αυτό το δάχτυλο του δεξιού ποδιού. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 αναπνοές, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρά. Κάντε 2 σετ.

8. Πόζαρε με κλίση

Συσφίγγει το δέρμα στην κοιλιά, χαλαρώνει τη σπονδυλική στήλη.

Καθίστε στο πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας. Λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο και τραβήξτε το πόδι προς την εσωτερική επιφάνεια του δεξιού μηρού. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, γείρετε στη δεξιά πλευρά μέχρι το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού (προσπαθήστε να το πιάσετε με τα χέρια σας). Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 αναπνοές, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρά. Κάντε 3 σετ.

9. Πόζα βάρκας

Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα βαθιά στρώματα του δέρματος, στο υποδόριο λίπος και στα πυελικά όργανα.

Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε τα πόδια σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος των γοφών σας, βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σκύψτε μπροστά, πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας και σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια και τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 αναπνοές και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 2 σετ.

10. Παιδική πόζα

Προωθεί τη χαλάρωση των μυών και ηρεμεί τα νεύρα.

Καθίστε στις φτέρνες σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος των γοφών σας. Σκύψτε προς τα εμπρός και ακουμπώντας το μέτωπό σας στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 6 αναπνοές, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάντε 2 σετ.

Γίνε αδύνατη και όμορφη με!

Καλημέρα σε όλους τους αρχάριους και συνεχίζουμε ενεργά! Σήμερα θα εξοικειωθούμε με ένα τέτοιο φαινόμενο όπως οι ασκήσεις διατάσεων και διατάσεων. Αφού διαβάσετε το άρθρο, θα μάθετε πώς είναι χρήσιμες οι μυϊκές έλξεις, ποια λάθη γίνονται όταν εκτελούνται και το πιο σημαντικό, πώς να χαλαρώσετε σωστά τους μυς σας.

Έτσι, όλοι κολλήθηκαν στις μπλε οθόνες, ξεκινάμε.

Ασκήσεις διατάσεων: τι, γιατί και γιατί

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι περισσότεροι άνθρωποι που επισκέπτονται το γυμναστήριο/τα γυμναστήρια το κάνουν ασυνείδητα. Εκείνοι. μπαίνουν, ανεβάζουν το καθημερινό τους πρόγραμμα εκπαίδευσης στον εγκέφαλο και το ολοκληρώνουν στον αυτόματο πιλότο. Λόγω του γεγονότος ότι η κύρια μάστιγα της σύγχρονης κοινωνίας είναι η παντελής έλλειψη χρόνου, συνήθως δεν υπάρχει καθόλου χρόνος για διάφορα πρελούδια με τη μορφή κοτσαδόρου και διάτασης των μυών. Και πραγματικά, γιατί να σπαταλάτε τον πολύτιμο χρόνο σας σε κάποιο είδος βοηθητικού δωματίου - ασκήσεις διατάσεων, γιατί οι μύες σίγουρα δεν θα αναπτυχθούν από αυτό, και όλοι το γνωρίζουν αυτό. Αυτή η φιλοσοφία είναι χαρακτηριστική για τις περισσότερες προπονητές και κυρίες γυμναστικής. Επιπλέον, τη συναντώ συνεχώς στην κουνιστή μου πολυθρόνα. Είναι σωστό αυτό και ποια θέση πρέπει να καταλαμβάνει το "βοηθητικό δωμάτιο", θα μιλήσουμε περαιτέρω.

Αν έχετε παρακολουθήσει ποτέ την προπόνηση επαγγελματιών bodybuilders (τουλάχιστον μέσω youtube), τότε μάλλον προσέξατε ότι δίνουν μεγάλη σημασία στο σωστό «roll in» στη διαδικασία της προπόνησης. Δηλαδή, εκτελούν διάφορες ασκήσεις έλξης που, όπως φαίνεται, δεν έχουν καμία σχέση με το bodybuilding. Γιατί λοιπόν συμβαίνει αυτό Ίσως οι επαγγελματίες γνωρίζουν κάποιο μυστικό, μυστικό;Πιο πιθανό ναι παρά όχι.

Άρα, το τέντωμα (stretching) είναι ένα σύνθετο εξειδικευμένες ασκήσειςπου στοχεύει στην ανάπτυξη της ευκαμψίας των μυών και της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Οι κύριοι τύποι διατάσεων είναι:

• στατική - τέντωμα του μυ σε ένα ορισμένο σημείο και κράτησή του σε αυτή τη θέση.
• Διάταση PNF - τεντώνετε και συσπάτε τους μύες.
• παθητικό - ο σύντροφος βοηθά (συμμετέχει) στο τέντωμα.
• ενεργό - τέντωμα χωρίς βοήθεια.
• βαλλιστική - χρησιμοποιείτε αναπήδηση για να πιέσετε τους μύες σε μια βαθύτερη ένταση.
• δυναμική - τεντώνετε τους μύες σε ελεγχόμενη κίνηση με αυξανόμενη ταχύτητα.

Σημείωση:

Αρχικά, χρησιμοποιήστε μόνο τον τύπο στατικού τεντώματος.

Διατατικές ασκήσεις: τα κύρια οφέλη

Τα κύρια οφέλη της διάτασης των μυών περιλαμβάνουν:

• αυξημένη ευελιξία, μυϊκή δύναμη και αντοχή, κινητικότητα των αρθρώσεων, εύρος κίνησης, αίσθηση ελέγχου του σώματος.
• αύξηση της κυκλοφορίας με την αποστολή οξυγόνου και αίματος στους μύες.
• επέκταση μυική μάζακαι δύναμη με τέντωμα της περιτονίας (συνδετικός ιστός που καλύπτει μυς, τένοντες, νεύρα και οστά).
• μείωση τραυματισμών (επιτάχυνση της επούλωσής τους)Και ,
• αφαίρεση της έντασης των μυών και των αρθρώσεων (σφιγκτήρες), απελευθέρωση των μυών.
• η ροή του αίματος συμβάλλει στην απομάκρυνση των προϊόντων αποσύνθεσης και στη διάθεση των μυών για μια νέα προσέγγιση.
• κάνει πιο εύκολη την εκτέλεση επίπονων δραστηριοτήτων εκπαιδεύοντας τους μυς.

Σημείωση:

Ένα ελαφρύ τέντωμα προκαλεί μια ελαφρά αύξηση της θερμοκρασίας του μυϊκού ιστού, η οποία, με τη σειρά της, αυξάνει το κατώφλι για ρήξη των ινών. Επίσης, βελτιώνει τη λειτουργία των ενζύμων που παράγουν ενέργεια, τα οποία είναι πολύ σημαντικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γιατί δίνουν στο ανθρώπινο σώμα περισσότερη ενέργεια για άσκηση.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι διατάσεις παρέχουν πολλά οφέλη, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Ενδιάμεσο συμπέρασμα: ασκήσεις διατάσεων (έγινε σωστά)είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να συνδέσετε πλήρως το μυαλό και το σώμα σας (για τη δημιουργία νευρομυϊκής σύνδεσης) καιεπομένως πρέπει να περιλαμβάνεται στο .

Ασκήσεις διατάσεων: θεωρία

Τώρα ας δούμε τους κύριους υπολογισμούς σχετικά με τις διατάσεις.

Νο 1. Το τέντωμα των μυών δεν απελευθερώνει αυξητική ορμόνη

Όχι, δεν είναι μια δραστηριότητα που πυροδοτεί τη σύνθεση, αλλά προετοιμάζει καλά ολόκληρο το σώμα για τέτοιες ασκήσεις απελευθέρωσης.

Νο 2. Οι διατάσεις βοηθούν στην καταπολέμηση της σκλήρυνσης των αρτηριών

Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι μακροχρόνιες διατάσεις (με τη μορφή γιόγκα) με μέτρια αερόβια άσκηση και έλεγχο της διατροφής μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να αναστρέψουν σημαντικά τη σκλήρυνση των αρτηριών στους ενήλικες. (πριν 20% οπισθοχώρηση)εάν έχουν παρόμοια ασθένεια.

Νο. 3. Νέα έρευνα και νέοι κανόνες

Πολλοί προπονητές λένε ότι δεν υπάρχει ποτέ υπερβολικό τέντωμα. Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι οι αθλητές στον ενεργό αθλητισμό (ποδόσφαιρο, μπάσκετ κ.λπ.)αμέσως πριν το παιχνίδι δεν πρέπει να εκτελείτε μεγάλες διατάσεις, γιατί. αυτό επιβραδύνει προσωρινά την ενεργοποίηση των μυών. μεγάλη έκταση (κοντά 20 λεπτά)μειώνει τη δύναμη για έως και μία ώρα μετά το τέντωμα και μειώνει ελαφρώς την ενεργοποίηση των μυών.

Τώρα ας σκάψουμε λίγο βαθύτερα στην επιστήμη και ας δούμε πώς οι διατάσεις επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών;

Αναμφίβολα, οι επαγγελματίες bodybuilders γνωρίζουν πολλά μυστικά στο να χτίζουν εντυπωσιακούς όγκους και ένα από αυτά είναι το stretching. Αυτή παίζει σημαντικός ρόλοςστο σχηματισμό μυϊκής μάζας και να γιατί.

Κάθε μυς στο σώμα σας είναι εγκλωβισμένος σε έναν ειδικό σάκο σκληρού συνδετικού ιστού, γνωστό ως περιτονία. Είναι σημαντικό να διατηρείτε τον μυ στη θέση του.

Δεν γνωρίζουν πολλοί, αλλά η περιτονία μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών. Απλά φανταστείτε την κατάσταση - εργάζεστε ενεργά στο γυμναστήριο, τρώτε άφθονο φαγητό, οι μύες σας θέλουν να αναπτυχθούν, αλλά δεν έχουν τέτοια ευκαιρία, κάτι τους εμποδίζει. Και αυτό το κάτι είναι μια άκαμπτη περιτονία που δεν επιτρέπει στον μυ να επεκταθεί. Αυτό το φαινόμενο μπορεί να συγκριθεί με τη συμπίεση ενός μεγάλου μαξιλαριού στήθους σε μια μικρή μαξιλαροθήκη.

Συμπέρασμα: Το μέγεθος των μυών δεν θα αλλάξει ανεξάρτητα από το πόσο καλά προπονείστε ή τρώτε. ο συνδετικός ιστός γύρω από τους μυς σας είναι πολύ συμπιεσμένος.

Το καλύτερο παράδειγμα αυτού του φαινομένου είναι οι μύες της γάμπας. Η γάμπα είναι απλά γεμάτη με περιτονία, χάρη στην πολλή πεζοπορία και τις βαριές εργασίες ανύψωσης. Λόγω του «φράγματος» στην περιτονία πολλοί αθλητές δεν μπορούν να αναπτύξουν εντυπωσιακές γάμπες. Η διέξοδος σε αυτή την κατάσταση είναι οι ασκήσεις διατάσεων.

Στη διαδικασία διάτασης (υπό ορισμένες συνθήκες)Μπορείτε να τεντώσετε την περιτονία και να δώσετε στους μύες περισσότερο χώρο να αναπτυχθούν. Τώρα θα δώσω ένα από τα κύρια μυστικά των bodybuilders - το κλειδί για την αποτελεσματική διάταση της περιτονίας είναι. Η καλύτερη στιγμή για διατάσεις είναι όταν οι μύες σας είναι όσο το δυνατόν πιο γεμάτοι. Στη διαδικασία της ακραίας άντλησης, οι μύες πιέζουν την περιτονία (από μέσα, σαν να το σκάει). Αυτή τη στιγμή, αυξάνετε σοβαρά την πίεση στην περιτονία, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην επέκτασή της.

Σημείωση (μυστικό μυστικό):

Ένας από τους κύριους λόγους που η Arnold Schwarzenegger είχε απίστευτα ανεπτυγμένο στήθος ήταν ότι ολοκλήρωσε την προπόνησή της με σετ αλτήρες - μια άσκηση που τονίζει την τεντωμένη θέση των θωρακικών μυών. Βομβάρδισε το στήθος του σε λειτουργία άντλησης (την γέμισε αίμα), και μετά ξάπλωσε σε οριζόντιο πάγκο και έκανε την καλωδίωση, κρατώντας το τέντωμα στην κάτω φάση. Αυτό του επέτρεψε να αποκτήσει στήθος μεγέθους XXXL :).

Οι διατάσεις της προσώπου είναι κάπως διαφορετικές από τις συνηθισμένες, αλλά είναι (το πρώτο) που δίνει τα πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα. Όταν τεντώνετε την περιτονία, θα πρέπει να αισθάνεστε ισχυρούς πόνους έλξης και πίεση - αυτός είναι ο μυς που λειτουργεί ενάντια στην περιτονία. Βεβαιωθείτε ότι δεν τεντώνεστε με τρόπο που θα προκαλέσει ρήξη των μυών σας ή τραυματισμό.

Γρήγορα θα μάθετε να αισθάνεστε τη διαφορά μεταξύ καλών και κακών διατάσεων. Ο κύριος κανόνας εδώ είναι ένα σταθερό τέντωμα και όχι ένα αίσθημα οξέος πόνου. Κρατήστε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 20 πριν 30 δευτερόλεπτα. Αυτό θα σας δώσει χρόνο να «ασχολήσετε» την περιτονία στην περιοχή.

Σημείωση:

Θυμηθείτε, εάν οι μύες δεν «αντλούνται», τότε το τέντωμα θα προχωρήσει εύκολα και ήρεμα, διαφορετικά το τέντωμα θα είναι αρκετά δύσκολο.

Για να συνοψίσουμε ολόκληρο το σκοτεινό κομμάτι: ένα σετ διατάσεων μετά από κάθε σετ που κάνετε ανά μυϊκή ομάδα, εκτός από τα προφανή οφέλη στην ανάπτυξη ευλυγισίας, μπορεί να έχει απίστευτη επίδραση στο μέγεθος των μυών σας και στην ικανότητά τους να μεγαλώνουν περαιτέρω.

Λοιπόν, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στο πρακτικό κομμάτι, δηλαδή…

Πώς να τεντώσετε σωστά τους μύες σας: οι καλύτερες ασκήσεις διατάσεων

Θα ήθελα να ξεκινήσω αυτό το υποκεφάλαιο με μια οπτική συνιστώσα που καταδεικνύει ξεκάθαρα το φαινόμενο της διάτασης των μυών. Συγκρίνετε δύο εικόνες που δείχνουν την ίδια μυϊκή ομάδα, τον δικέφαλο βραχιόνιο.

Όπως μπορείτε να δείτε, το πρώτο είναι πολύ πιο κοντό και ελαφρώς τρέχει, το δεύτερο είναι ένας τεντωμένος, μακρύς δικέφαλος μυς. Αποδεικνύεται ότι όσο μεγαλύτερο είναι, τόσο περισσότερος χώρος για ανάπτυξη, επομένως μπορεί να γίνει πιο ισχυρός (υψηλότερος, πιο ογκώδης).

Πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν πώς να τεντώνουν σωστά τους μυς τους και όλα αυτά οφείλονται στην άγνοια των βασικών αξιώσεων και συστάσεων, οι οποίες περιλαμβάνουν:

• ζέσταμα (αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος)πριν από την αναερόβια προπόνηση και οι διατάσεις είναι ο κύριος κανόνας.
• Τεντώστε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες (ιδιαίτερα ενεργά εκείνα στα οποία πρέπει να δουλέψετε στην εκπαίδευση),συστηματική μετακίνηση από το ένα στο άλλο.
• Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται μετά από προθέρμανση και μετά από προπόνηση, και αν εργάζεστε με το στυλ άντλησης, τότε μετά από κάθε σετ.
• μελέτες έχουν δείξει ότι η καλύτερη στιγμήΤο τέντωμα κατακράτησης είναι μια περίοδος σε 30 δευτερόλεπτα?
• θα πρέπει να πλησιάσετε την εκτεταμένη θέση αργά και προσεκτικά, χωρίς ξαφνικές κινήσεις.
• η αναπνοή κατά τη διάρκεια της διάτασης πρέπει να είναι αργή και βαθιά.
• μόνο μετά τη λήξη 4-6 εβδομάδες από την έναρξη των διατάσεων, το σώμα σας θα συμφωνήσει να αυξήσει την ευλυγισία.
• 3-5 Τα λεπτά διατάσεων μετά την προπόνησή σας θα ξεπλύνουν τα υπολείμματα γαλακτικού οξέος από τους μύες σας και θα τους επαναφέρουν στην κανονική τους ρουτίνα για τις καθημερινές δραστηριότητες.

Ως παραδείγματα ασκήσεων διατάσεων, θα εξετάσουμε δύο τύπους διατάσεων: ενεργές με βάρη και στατικές. Ας ξεκινήσουμε με τη σειρά.

Νο 1. Ενεργητικές διατάσεις με βάρη

Συνίσταται στο γεγονός ότι εκτελείτε το συνηθισμένο σας πρόγραμμα προπόνησης, αλλά με ένα μικρό "ΑΛΛΑ" - οι μύες λειτουργούν μόνο σε μια πλήρως τεντωμένη θέση. Η ακόλουθη εικόνα θα χρησιμεύσει ως καλό παράδειγμα:

Διάταξη αλτήρων σε κεκλιμένο (γωνία προς τα πάνω) πάγκο για τέντωμα των μυών του στήθους.

Πουλόβερ με αλτήρα για τους πιο φαρδιούς.

Κάμψη με μπάρα καθιστή (πάγκος του Σκοτ) για δικέφαλους.

Γαλλική πρέσα πάγκου για τρικέφαλους.

Ανασηκώσεις για ώμους και τραπέζιο.

Για τους μηριαίους και το κάτω μέρος της πλάτης.

Lunges για τετρακέφαλο.

Ανυψώσεις σε κάλτσες για τους μύες της γάμπας.

Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις θα σας επιτρέψει να ρίξετε το βάρος μέχρι κάτω και να αισθανθείτε πραγματικά ένα βαθύ τέντωμα στους μυς-στόχους με κάθε επανάληψη. Το αποτέλεσμα της διάτασης μπορεί να αυξηθεί με καθυστέρηση (για λίγα δευτερόλεπτα)στην κάτω θέση.

Σημείωση:

Οι ανθρώπινοι μύες μπορούν να τεντωθούν μέχρι 150% το μήκος του.

Επόμενος στη σειρά είναι…

Νο 2. Στατικό τέντωμα

Ένα κλασικό του είδους, γνωστό στους περισσότερους ανθρώπους που επισκέπτονται το γυμναστήριο/αίθουσες γυμναστικής. Κάνετε στατικές διατάσεις μέχρι το σημείο της ενόχλησης και μετά κρατάτε την κατάσταση «τράβηγμα». 30 δευτερόλεπτα. Μόλις το σώμα σας συνηθίσει σε αυτή τη διαδικασία, θα αυξήσει τον ουδό πόνου, επιτρέποντάς σας να τεντώσετε βαθύτερα και περισσότερο.

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε κατά την άσκηση (πριν/μετά/κατά τη διάρκεια):

Μεγάλο και μικρό θωρακικός μυς(περιστροφή γάστρας, αστοχία στηριγμάτων m/y, τέντωμα με σουηδικό τοίχο).

μύες της πλάτης (κρέμασμα στην εγκάρσια ράβδο, γέρνοντας το σώμα στο πλάι κρατώντας το στήριγμα, προσεύχομαι στα γόνατα).

Μύες του λαιμού και των ώμων (κλίσεις στα πλάγια, οριζόντια προσαγωγή, κλείδωμα πίσω από την πλάτη).

Μύες βραχιόνων: δικέφαλοι και τρικέφαλοι (κάθετο τέντωμα, κρέμασμα στη μπάρα με ύπτια λαβή, υπερέκταση του βραχίονα πίσω από το κεφάλι).

Μύες των χεριών: πήχεις και χέρια (μετωπιαία έκταση των δακτύλων, κάμψη των δακτύλων από τη θέση κλειδώματος, κάμψη των δακτύλων του χεριού με τη βοήθεια του άλλου).

Μυϊκή ομάδα ποδιών: τετρακέφαλος (κάμψη γόνατος, κάμψη ισχίου με υποστήριξη γονάτων)και δικέφαλος μηριαίος (έκταση ισχίου με τεντωμένο γόνατο).

Μυϊκή ομάδα του ποδιού: μύες ποδιών (τραβώντας τα χέρια στα πόδια ενώ κάθεστε, τεντώνοντας με έμφαση στη φτέρνα).

Κοιλιακοί μύες: ίσιοι / λοξοί (ξαπλωμένη στο στομάχι με έμφαση στους αγκώνες, πλαϊνή κλίση με στήριξη για το στήριγμα, γέφυρα, κλίσεις στο πλάι κρατώντας τη ράβδο του σώματος).

Στην πραγματικότητα, όλες αυτές είναι ασκήσεις διατάσεων. , για το οποίο θα ήθελα να μιλήσω, και που θα είναι αρκετό για τα μάτια σας να εκτελέσουν σωστά τα κόλπα :).

Επίλογος

Πολλοί υποτιμούν τις διατάσεις και σπάνια τις χρησιμοποιούν στο δικό τους Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα. Ωστόσο, εσείς, αγαπητοί μου αναγνώστες, γνωρίζετε τώρα ποια είναι η δύναμή του και γιατί αυτό το εργαλείο πρέπει να βρίσκεται στο οπλοστάσιο των ανθρώπων που θέλουν να χτίσουν καλούς μυϊκούς όγκους.

Αυτό είναι όλο, χαίρομαι που περάσατε αυτό το διάστημα με όφελος και ένα ακόμη βήμα προχωρήσατε προς τον στόχο σας - το ανάγλυφο σώμα των ονείρων σας!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Μην ξεχνάτε τα σχόλια μέσω των σχολίων, πάντα χαίρομαι που ακούω από εσάς.

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει το κάρμα, εγγυημένο.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.