Το βιβλίο εξετάζει τα μη παραδοσιακά αθλήματα δύναμης: αθλητισμό, bodybuilding, άρση δύναμης, άρση kettlebell. Προτείνονται μέθοδοι ανεξάρτητης γενικής προπόνησης δύναμης. Συγγραφέας του βιβλίου είναι Διδάκτωρ Παιδαγωγικών Επιστημών, Υποψήφιος Βιολογικών Επιστημών, καθηγητής, παγκόσμιος πρωταθλητής στην άρση βαρών μεταξύ βετεράνων. Το βιβλίο απευθύνεται σε ένα ευρύ φάσμα αναγνωστών.

Περιεχόμενο:
Εισαγωγή
Αρση βαρών
Αρση βαρών
Powerlifting
Body-building
Βιολογική φύση της εκδήλωσης της δύναμης
Μυϊκό σύστημα
Μύες του λαιμού
Μύες στήθους
κοιλιακοι μυς
Μύες της πλάτης
Μύες ποδιών
Μερικοί βιολογικοί μηχανισμοί ανάπτυξης δύναμης
Βασικές έννοιες και όροι
Χαρακτηριστικά των αθλημάτων εξουσίας
Άθλημα άρσης βαρών
Αρση βαρών
Αθλητισμός (bodybuilding)

Μέθοδοι Ανάπτυξης Δύναμης
Ταξινόμηση
Αγωνιστικές ασκήσεις
Ειδικές βοηθητικές ασκήσεις
Μέθοδοι Ανάπτυξης Δύναμης
Τεχνική κατάρτιση
Τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων άρσης βαρών
ΒΑΣΙΚΕΣ ΕΝΝΟΙΕΣ
Ειδικές προϋποθέσεις για την εκτέλεση ασκήσεων άρσης βαρών
Βασικά στοιχεία της τεχνολογίας
Δομή φάσης
Τεχνική αρασέ και τράνταγμα
Τεχνική ώθησης στήθους
Τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων στο kettlebell lifting
Σπρώξτε
Τεχνικές για την εκτέλεση ασκήσεων στο powerlifting (powerlifting)
Προπόνηση άρσης βαρών
Βήμα-βήμα προπόνηση αρσιβαριστών
Μοντέλο πολλά χρόνια εκπαίδευσηςαρσιβαρίστες
Μοντέλα χαρακτηριστικά των σταδίων της μακροχρόνιας προπόνησης των αρσιβαρών
Κατά προσέγγιση πρότυπα για την προπόνηση άρσης βαρών για μαθητές
Παιδαγωγικά χαρακτηριστικά προπόνησης αρσιβαριστών
Είναι κοινά Κατευθυντήριες γραμμές
Μέθοδοι διδασκαλίας ασκήσεων άρσης βαρών
Ακολουθία προπόνησης αρασέ
Ακολουθία προπόνησης σε καθαρό και τράνταγμα
Περίγραμμα προπόνηση №1
Περίγραμμα προπόνησης Νο. 2
Δομή προπονήσεων στην άρση βαρών
Μέθοδοι για την ανάπτυξη της δύναμης σε αρσιβαρίστες
Αριθμός ασκήσεων σε μια προπόνηση
Χαρακτηριστικά παραδείγματα προπονήσεων για αθλητές διαφόρων ηλικιών και αθλητικών προσόντων
Μέθοδοι εκτέλεσης ασκήσεων άρσης βαρών
Μέθοδοι προπόνησης αρσιβαριστών
Προπονητικό φόρτο
Ανάπτυξη δύναμης αντοχής
Μέθοδος κυκλική προπόνηση
Στάδια μακροχρόνιας προπόνησης αρσιβαριστών
Προπόνηση άρσης δύναμης
Χαρακτηριστικά της προπόνησης τριαθλητή
Τεχνική προπόνησης Deadlift
Μέθοδοι προπόνησης με πάγκο και squat
Μέθοδος προπόνησης στο bodybuilding
Σχετικά με τον προπονητικό φόρτο
Τι να ψάξω Ιδιαίτερη προσοχή bodybuilders
Διάρκεια προπονητικών συνεδριών
Βασικές μεθοδολογικές αρχές
Αντισυμβατικές προσεγγίσεις στην εκπαίδευση των bodybuilders
Προγράμματα εκπαίδευσηςμυϊκή ανάπτυξη για μεμονωμένα μέρη του σώματος
Εκπαίδευση μυών του βραχίονα
Εκγύμναση θωρακικών μυών
Εκγύμναση κοιλιακών μυών
Προπόνηση ποδιών
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης των γυναικών σε τύπους ισχύοςΑθλητισμός
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης των γυναικών στην άρση βαρών
Από την εμπειρία της εκπαίδευσης γυναικών στο bodybuilding
Γενική προπόνηση δύναμης
Χαρακτηριστικά της προπόνησης αθλητών με ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙσωματική διάπλαση
Εκπαίδευση εκτόμορφων
Εκπαίδευση μεσομορφών
Εκπαίδευση Endomorph
Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών του λαιμού
Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών ωμική ζώνη
Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη του δικέφαλου βραχιόνιου μυ
Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ
Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης
Ένα σύνολο ασκήσεων για τους μυς του κορμού
Ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών
Διατροφή κατά την προπόνηση με βάρη
Αρχές αθλητικής διατροφής
Απαιτήσεις αθλητικής διατροφής
Αναβολικό στεροειδέςκαι έλεγχος ντόπινγκ
Κανόνες αγώνων και πρότυπα κατάταξης στα αθλήματα δύναμης
Αρση βαρών
Αρση βαρών
Powerlifting (Powerlifting)
Διαδικασία του διαγωνισμού
Κρίνοντας
Bodybuilding (bodybuilding)
Αυτο-παρακολούθηση και προπόνηση υγιεινής
Πρωινές ασκήσεις υγιεινής
Αυτοέλεγχος
Ατμόλουτρο - ένα μέσο αποκατάστασης για τους αθλητές

Κριτικές για το βιβλίο:

Δεν μου άρεσε καθόλου η δουλειά. Η θεωρία είναι στεγνή και βαρετή, σαν χυλός κολλημένος στα δόντια, αλλά ό,τι απαιτείται είναι στη θέση του. Η εξάσκηση δεν είναι καλή, οι εικονογραφήσεις είναι σκιαγραφημένες για ένα άτομο με ατροφημένη αίσθηση ομορφιάς και τρελά σετ ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για παιδιά, και ίσως ακόμη και για ενήλικες εκφυλισμένους. Όχι καλό.

Δείτε επίσης σε άλλα λεξικά:

ΣΩΜΑΤΟΔΟΜΗΣΗ- [Αγγλικά] bodybuilding Λεξικό ξένων λέξεων της ρωσικής γλώσσας

αθλητικότητα- α, πληθυντικός Όχι μ. (… Λεξικό ξένων λέξεων της ρωσικής γλώσσας

Αθλητισμός

Αθλητισμός- I m 1. σχετ. με ουσιαστικό αθλητής II που σχετίζεται με αυτόν 2. Αθλητική σωματική διάπλαση. δύναμη, δύναμη. II m Σύστημα σωματικών ασκήσεων με βαρύ εξοπλισμό (βαράκια, kettlebells, barbells, κ.λπ.), με στόχο την ενισχυμένη μυϊκή ανάπτυξη. III μ....... Σύγχρονο επεξηγηματικό λεξικό της ρωσικής γλώσσας από την Efremova

Body-building- m 1. Σύστημα αθλητικών ασκήσεων με βαρύ εξοπλισμό (αλτήρες, kettlebells, barbells, κ.λπ.) ή σε προσομοιωτές, με στόχο την ενισχυμένη μυϊκή ανάπτυξη. αθλητισμός II, bodybuilding. 2. Σχετικό άθλημα. Επεξηγηματικό λεξικό Εφραίμ....... Σύγχρονο επεξηγηματικό λεξικό της ρωσικής γλώσσας από την Efremova

Αθλητική γυμναστική (αθλητισμός, bodybuilding, bodybuilding)- κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης για την ανάπτυξη των μυών του σώματος και την επίτευξη σωματικής τελειότητας. Ένα άθλημα στο οποίο αξιολογείται η απόδοση ενός υποχρεωτικού προγράμματος, συμπεριλαμβανομένων 7 υποχρεωτικών στάσεων, προγραμμάτων άσκησης στο πάτωμα,... ... Επίσημη ορολογία

body-building- bodybuilding, αθλητισμός Λεξικό ρωσικών συνωνύμων. ουσιαστικό bodybuilding, αριθμός συνωνύμων: 3 αθλητισμός (4) ... Συνώνυμο λεξικό

Η καριέρα του Arnold Schwarzenegger στο bodybuilding- Το ύφος αυτού του άρθρου είναι μη εγκυκλοπαιδικό ή παραβιάζει τους κανόνες της ρωσικής γλώσσας. Το άρθρο θα πρέπει να διορθωθεί σύμφωνα με τις στιλιστικές οδηγίες της Wikipedia. Ο Arnold παίζει με τα ψευδώνυμα "Austrian Oak" και "Styrian Oak". Σε ηλικία 19 ετών κερδίζει... ... Wikipedia

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ Kettlebells

Τα Kettlebells σας επιτρέπουν να εκτελέσετε πολλά ασκήσεις δύναμηςτης πιο ποικιλόμορφης φύσης, γεγονός που εξηγεί τη δημοτικότητά τους. Οι Kettlebells απολάμβαναν ιδιαίτερης αναγνώρισης στη Ρωσία, δεν είναι χωρίς λόγο που αποκαλούνται ο κλασικός αθλητικός εξοπλισμός των Ρώσων ισχυρών. Οι Ivan Poddubny, Pyotr Krylov, Yakuba Chekhovskaya, Georg Gakkenshmidt, Alexander Znamensky, Ivan Shemyakin, Nikolai Vakhturov και πολλοί άλλοι προπονήθηκαν με βάρη. Το πρόγραμμα των παραστάσεων των αθλητών του τσίρκου περιελάμβανε απαραίτητα διάφορα και θεαματικά ακροβατικά δύναμης.

Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση με βάρη για όσους έχουν κάνει τακτικά ασκήσεις με βάρη, ιδιαίτερα με αλτήρες, για τουλάχιστον ένα χρόνο και έχουν ανεβάσει το βάρος τους στα 10-12 κιλά. Αρχικά οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με βάρη 16 κιλών. Εάν αυτό το βάρος αποδειχθεί ότι είναι πέρα ​​από τις δυνάμεις σας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά κοίλα βάρη και, γεμίζοντάς τα με άμμο, να επιλέξετε ένα για τον εαυτό σας βέλτιστο βάρος. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε για να αυξήσετε το φορτίο. Θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Καθώς προπονείστε, το βάρος μπορεί να αυξηθεί, τηρώντας τον ακόλουθο κανόνα: εάν μπορείτε να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη άσκηση χωρίς να σπάσετε την τεχνική των κινήσεων 15 φορές, τότε το βάρος μπορεί να αυξηθεί ώστε να μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση 5-6 φορές. Συνιστάται η άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα, την ημέρα, 1,5-2 ώρες πριν το μεσημεριανό γεύμα, το βράδυ - όχι αργότερα από 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις, βεβαιωθείτε ότι όλες οι κινήσεις είναι σωστές και καθαρές. Πριν από την άσκηση με βάρη, κάντε μια καλή προθέρμανση, η οποία θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις ευλυγισίας και διατάσεων. Ολοκληρώστε το ζέσταμα με άλμα και τρέξιμο (3-5 λεπτά) ακολουθούμενο από περπάτημα. Μετά την εκτέλεση κάθε άσκησης με βάρη, πρέπει να κάνετε παύση για 2-3 λεπτά, κατά τη διάρκεια των οποίων περπατάτε, κάντε ασκήσεις αναπνοήςκαι χαλαρώστε τους μύες που ήταν κάτω από το μεγαλύτερο φορτίο. Μέχρι το τέλος του έτους, ο αριθμός των επαναλήψεων κάθε άσκησης μπορεί να αυξηθεί σε 15-20, εκτελώντας τις σε τρεις προσεγγίσεις. Απαιτείται περιοδική ιατρική παρακολούθηση καθ' όλη τη διάρκεια της περιόδου.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Σκύψτε προς τα εμπρός και πιάστε τη λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας μια λαβή. Ισιώνοντας τον κορμό σας, σηκώστε το βάρος προς τα πάνω, φέρνοντάς το όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό σας - εισπνεύστε. Έχοντας σταθεροποιήσει την ανώτατη θέση, χαμηλώστε το βάρος στο πάτωμα - εκπνεύστε. Καθώς γίνεστε πιο ικανοί, εκτελέστε την άσκηση από μια κρεμαστή θέση, δηλαδή στην αρχική θέση, το βάρος πρέπει να είναι στα χαμηλωμένα χέρια σας.

2. Τοποθετήστε ένα kettlebell στο πάτωμα μπροστά σας. Σκύψτε μπροστά και πιάστε τη λαβή του kettlebell από κάτω με το δεξί σας χέρι και από πάνω με το αριστερό σας χέρι. Ισιώνοντας τον κορμό σας, σηκώστε το βάρος στον δεξιό σας ώμο, έτσι ώστε το βάρος να βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του αντιβραχίου σας και ο αγκώνας σας να χαμηλώσει προς τα κάτω - εισπνεύστε. Έχοντας σταθεροποιήσει την αποδεκτή θέση, χαμηλώστε το βάρος στην αρχική του θέση - εκπνεύστε. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση με το αριστερό σας χέρι. Καθώς προπονείστε, σηκώστε το βάρος στον ώμο σας με το ένα χέρι.

3. Εναλλακτικό στύψιμο («μύλος»).

Σηκώστε τα βάρη στους ώμους σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Εναλλακτικά πιέστε τα βάρη προς τα πάνω. Όταν το ένα χέρι εκτείνεται, το άλλο λυγίζει. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Για να το διευκολύνετε, στην αρχή, μπορείτε να γείρετε τον κορμό σας προς το χέρι χαμηλώνοντας το βάρος. Καθώς γίνεστε πιο ικανοί, εκτελέστε την άσκηση χωρίς να λυγίζετε τον κορμό σας.

4. Σηκώστε το kettlebell στον δεξιό σας ώμο με τον τρόπο που υποδεικνύεται στην άσκηση 2. Αριστερόχειραςτοποθετήστε το στη ζώνη σας και με το δεξί σας σήκωμα (σφίξτε) το βάρος προς τα πάνω - εισπνεύστε. Έχοντας σταθεροποιήσει σαφώς την ανώτατη θέση του χεριού με το βάρος, χαμηλώστε το βάρος στην αρχική του θέση - εκπνεύστε. Εάν η πρέσα δεν λειτουργεί, τότε σηκώστε το βάρος με ένα πάτημα.

5. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση. Σηκώστε το βάρος με τα δύο χέρια από τη λαβή και τοποθετήστε το στην πλάτη σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατώντας το βάρος με τα χέρια σας, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός - εκπνεύστε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση - εισπνεύστε. Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην λυγίζετε τα γόνατά σας.

6. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, τοποθετήστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας. Πάρτε το kettlebell με τα ίσια χέρια σας από τη λαβή χρησιμοποιώντας μια χειρολαβή και σηκώστε το. Αφού στερεώσετε την κατακόρυφη θέση με το βάρος, χαμηλώστε την ομαλά στην αρχική θέση. Εισπνεύστε στην αρχική θέση και εκπνεύστε όταν σηκώνετε τα βάρη.

7. Σηκώστε τα βάρη στους ώμους σας, καθίστε στον πάγκο και μετά ξαπλώστε απαλά ανάσκελα, κρατώντας τα βάρη κοντά στους ώμους σας όλη την ώρα. Εκτείνετε τα χέρια σας, σηκώστε τα βάρη προς τα πάνω - εισπνεύστε λυγίζοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε τα βάρη στους ώμους σας - εκπνεύστε. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και στο πάτωμα.

8. Σταθείτε σε ένα σκαμπό, κρατώντας τα βάρη στην αγκαλιά σας. Κάντε ένα βαθύ squat και γείρετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός – εκπνεύστε. Τεντώνοντας τα πόδια σας και ισιώνοντας τον κορμό σας, σηκωθείτε, κυλήστε τους ώμους σας και εισπνεύστε.

ΑΣΚΗΣΗ Ο πραγματικός σκοπός της άσκησης είναι να δώσει σθένος και δύναμη στο σώμα, το μυαλό και το πνεύμα μας. Για πολλούς ανθρώπους, η άσκηση έχει τη μορφή ανταγωνισμού ή ακραίας σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο, είναι σαφές ότι στην περίπτωση που κάθε είδους επιβλαβής

ΑΣΚΗΣΕΙΣ SAM JEON DO Προθέρμανση Στο ζέσταμα, κάνουμε όλες τις πλαστικές ασκήσεις για την ανάπτυξη ολόκληρου του συστήματος της άρθρωσης του σώματος, ξεκινώντας από τους αυχενικούς σπονδύλους, κατεβαίνοντας σιγά σιγά στις αρθρώσεις των δακτύλων μαθήματα για να εργαστούν στο κύριο

συγγραφέας Alexander Gennadievich Eliseev

Ασκήσεις Half Lotus Pose Ακολουθία εκτέλεσης: καθίστε στο πάτωμα, τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι στον δεξιό μηρό σας και γυρνώντας το δεξί σας γόνατο προς τα έξω, αν είναι δυνατόν, προσπαθώντας να το πιέσετε πιο σφιχτά στο πάτωμα με το άλλο πόδι. Το ένα γόνατο αγγίζει πάντα

Από το βιβλίο Secrets of Athleticism συγγραφέας Γιούρι Σαπόσνικοφ

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΩΝ ΔΙΚΑΦΩΝ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΩΜΟΥ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΩΝ ΜΥΩΝ ΤΟΥ ΧΡΑΧΙΟΥ ΚΑΙ ΤΗΣ ΩΜΙΚΗΣ ΖΩΝΗΣ Αρχικά, είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε μερικές από τις ασκήσεις στις πρωινές ασκήσεις και μετά μπορείτε να αφιερώσετε έναν ειδικό χρόνο για ολόκληρο το συγκρότημα . Επαναλάβετε κάθε άσκηση 15-20

Από το βιβλίο Basics of Kettlebell Lifting: Learning Motor Actions and Training Methods συγγραφέας Βλαντιμίρ Φεντόροβιτς Τιχόνοφ

Ασκήσεις με βάρη Ανάλογα με τους στόχους της προπόνησης, οι ασκήσεις με βάρη χωρίζονται σε προπαρασκευαστικές, ειδικές-προπαρασκευαστικές και αγωνιστικές. Προπαρασκευαστικές ασκήσειςείναι διάφορες ταλαντεύσεις βαρών με μετατόπιση από το ένα χέρι στο

Από το βιβλίο Ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη: για όσους βρίσκονται εν κινήσει συγγραφέας Βαλεντίν Ιβάνοβιτς Ντικούλ

Ασκήσεις για τον αυχένα Πολλοί άνθρωποι απευθύνονται σε γιατρούς όταν έχει ήδη εμφανιστεί πόνος. Και αυτό είναι ένα πολύ σοβαρό λάθος. Όλοι έχουμε πλέον εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, κάνουμε καθιστικό τρόπο ζωής. Το περιβάλλον είναι διαταραγμένο, τα προϊόντα είναι κακής ποιότητας, δεν ξεκουραζόμαστε σωστά, δεν καθόμαστε σωστά και δεν κοιμόμαστε σωστά.

Από το βιβλίο Χρήση του υπολογιστή χωρίς πόνο στην πλάτη συγγραφέας Βαλεντίν Ιβάνοβιτς Ντικούλ

Ασκήσεις Οδηγίες για συστήματα άσκησης Από απλά έως σύνθετα Οι περισσότεροι ασθενείς που θέλουν να απαλλαγούν από τον πόνο στην πλάτη ξεκινούν αμέσως την άσκηση. Και κάποιοι από αυτούς εκπλήσσονται: «Τόσο εύκολες ασκήσεις;» Πολλοί άνθρωποι ζητούν άδεια για να πάνε κατευθείαν

Από το βιβλίο The Eye of True Rebirth από τον Πίτερ Λέβιν

ΔΕΥΤΕΡΟ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ 6 Ακολουθία της έκτης άσκησης Το κύριο μέρος της άσκησης 61. Γονατίστε στο χαλάκι, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας στις φτέρνες σας.2. Ισιώστε το δεξί σας πόδι και απλώστε το όσο το δυνατόν πιο δεξιά. Το λυγισμένο αριστερό πόδι είναι μέσα

Από το βιβλίο Διαβήτης. Πρόληψη, διάγνωση και θεραπεία με παραδοσιακές και μη μεθόδους συγγραφέας Violetta Romanovna Khamidova

Ασκήσεις για τα χέρια Τα όμορφα χέρια είναι το καμάρι κάθε γυναίκας. Τι γίνεται αν είναι πολύ γεμάτα; Πρώτον, το μασάζ και το λούσιμο με κρύο νερό θα σας βοηθήσουν, επιπλέον, να χάσετε βάρος στα χέρια σας, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις

Από το βιβλίο Γιόγκα για Υπαλλήλους Γραφείου. Θεραπευτικά συγκροτήματα για «καθιστικές ασθένειες» συγγραφέας Τατιάνα Γκρομακόφσκαγια

Ασκήσεις ποδιών Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα πόδια σας όμορφα και ελαστικά. Άσκηση 1 Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο με την πλάτη σας, στηρίξτε τις παλάμες σας προς τα πίσω. Σηκώστε το ίσιο πόδι σας στο πλάι, μην τεντώνετε τα δάχτυλά σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε το ίδιο για

Από βιβλίο Ασκήσεις αναπνοήςΕΝΑ. Strelnikova συγγραφέας Μιχαήλ Νικολάεβιτς Στσετίνιν

Ασκήσεις για τα πόδια Συνιστώ να κάνετε ασκήσεις για τα πόδια στο σπίτι μετά τη δουλειά, γιατί, πρώτον, χρειάζονται περισσότερο χώρο και, δεύτερον, πρέπει να γίνονται όταν δεν αναμένονται πλέον νέα φορτία στα πόδια. Ελάτε σπίτι, απαλλάξτε τα πόδια σας από στενά παπούτσια που είναι τραυματικά για αυτά.

Από το βιβλίο Stretching for Everyone από τον Μπομπ Άντερσον

Ασκήσεις για πόδια Άσκηση «Δάχτυλα» Αρχική θέση: καθισμένος σε μια καρέκλα, τα πόδια τεντωμένα, τα πόδια ενωμένα. Με το «ένα», τραβάμε τα δάχτυλα των ποδιών μας μακριά από εμάς (όπως στο μπαλέτο) και ταυτόχρονα παίρνουμε μια σύντομη, απότομη, θορυβώδη αναπνοή. Στη συνέχεια, χωρίς διάλειμμα, με το «δύο» τραβάμε τα δάχτυλα των ποδιών μας προς τον εαυτό μας

Από το βιβλίο Η διατροφή ως βάση της υγείας. Ο πιο απλός και φυσικός τρόπος για να επαναφέρετε τη δύναμη του σώματος σε 6 εβδομάδες και να επαναφέρετε υπερβολικό βάρος από τον Joel Fuhrman

ΓΥΜΝΑΣΙΑ

Από το βιβλίο Υγεία Σπονδυλικής Στήλης συγγραφέας Victoria Karpukhina

Είναι σημαντικά; φυσική άσκησηκαι ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες; Ναι, είναι σημαντικό να ασκείσαι, αλλά ακόμα κι αν οι επιλογές σου είναι περιορισμένες, μην απελπίζεσαι. Το επιθετικό πρόγραμμα διατροφής που έχω προτείνει στις σελίδες αυτού του βιβλίου θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος.

Από το βιβλίο Αδυνάτισμα χωρίς αλάτι. Ισορροπημένο δίαιτα χωρίς αλάτι από την Heather K. Jones

Ασκήσεις χεριών Τα χέρια είναι ένας κοινός στόχος της ουρικής αρθρίτιδας. Οι ασκήσεις χεριών είναι διαθέσιμες σε όλους: διαστολέας καρπού, push-ups (αν μπορείτε να κάνετε push-up στις γροθιές σας, αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση, δεν μπορώ να το κάνω), μοντελοποίηση από πλαστελίνη, κυλώντας χιονόμπαλες το χειμώνα,

Από το βιβλίο του συγγραφέα

Ασκήσεις 1. SQUATS (αναπτύσσεται τετρακέφαλος μυς, μύες της πλάτης και του εσωτερικού των μηρών και των γλουτών) ΘΕΣΗ ΕΚΚΙΝΗΣΗΣ Παίρνοντας αλτήρες, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες ώστε να ακουμπούν στους ώμους σας.Α. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια

Ανάμεσα στα πιο δημοφιλή αθλήματα, μια από τις ηγετικές θέσεις καταλαμβάνεται από την άρση kettlebell. Από καιρό είναι γνωστό ότι βοηθά στην ανάπτυξη τεράστιας δύναμης, στην οικοδόμηση μυών και στη βελτίωση της υγείας. Από έπη όλοι γνωρίζουμε για τη δύναμη των ηρώων που σήκωσαν τεράστιες πέτρες για να αυξήσουν τη δύναμή τους. Η εργασία με βάρη έχει τα θετικά και τα αρνητικά της, πρέπει να τα γνωρίζετε.

Ανύψωση Kettlebell - τι είναι;

Το άθλημα kettlebell ανήκει στο κυκλικό άθλημα, η ουσία του οποίου είναι να σηκώνεις το kettlebell όσο το δυνατόν περισσότερες φορές μέσα στο προβλεπόμενο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν διαφορετικοί κλάδοι για τις κατηγορίες ανδρών και γυναικών:

1. Οι άνδρες έχουν 2 κλάδους:κλασικό δίαθλο και μακρύς κύκλος καθαρό και τράνταγμα. Το δίαθλο περιλαμβάνει την άσκηση ώθησης δύο βαρών με τα δύο χέρια από το στήθος και απότομη ανύψωση των βαρών με το ένα χέρι. Η ώθηση μεγάλου κύκλου περιλαμβάνει τη ρίψη του βλήματος στο στήθος.
2. Οι γυναίκες έχουν 1 πειθαρχία:τράνταγμα kettlebell.

Στο παρελθόν, οι αγώνες στην άρση βαρών ήταν μόνο για άνδρες οι αρχαίοι Έλληνες ήταν οι πρώτοι που εισήγαγαν αυτό το άθλημα. Στη χώρα μας, οι ασκήσεις με βαριά αντικείμενα άρχισαν να εισάγονται τον 19ο αιώνα, ο γιατρός Vladislav Kraevsky ήταν ο πρώτος που έφερε αυτό το νέο προϊόν στην Αγία Πετρούπολη. Οργάνωσε επίσης ένα αθλητικό σωματείο το 1885 για να προωθήσει υγιής εικόναζωή, και πολύ γρήγορα βρήκε υποστηρικτές.

Ανύψωση Kettlebell - όφελος ή βλάβη

Η εμπειρία των αθλητών και οι δηλώσεις των γιατρών αποδεικνύουν ότι η εργασία με βάρη όχι μόνο βοηθά, αλλά και αναπτύσσει δύναμη, αντοχή και καλό συντονισμό των κινήσεων, αλλά κρυφά πιστεύεται ότι αυτή είναι η πιο τραυματική μορφή. Ποια είναι τα οφέλη του kettlebell lifting;

• βοηθά στην απώλεια του περιττού βάρους.
• είναι ένα από τα πιο ασφαλή?
• πολύ απλές ασκήσεις?
• ελάχιστο κόστος.

Δεν μπορεί να αποκλειστεί και η βλάβη από την άσκηση με βάρη, αλλά μόνο εάν οι αθλητές ξεκινήσουν αμέσως σηκώνοντας μεγάλα βάρη. Τότε οι δυσάρεστες συνέπειες μπορεί να είναι:

• Νευροκαβαλίκεμα;
• κατάγματα των δακτύλων ή των χεριών?
• καρδιακά προβλήματα.

Kettlebell lifting - πλεονεκτήματα

Προκειμένου τα οφέλη από τέτοιες δραστηριότητες να είναι μεγαλύτερα από το κακό, πρέπει να είστε προσεκτικοί και να ακούτε τις οδηγίες του εκπαιδευτή σχετικά με το φορτίο. Εάν ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις, η άρση kettlebell έχει προφανή οφέλη για τον οργανισμό, πολλοί αθλητές συμφωνούν με αυτό. Ο κατάλογος των πλεονεκτημάτων τέτοιων δραστηριοτήτων είναι προφανής:

• Μπορείτε να μελετήσετε τόσο ομαδικά όσο και ατομικά.
• δεν χρειάζεται να αναζητήσετε ειδικό εξοπλισμό ή χώρους.
• επιλέγεται μια προσωπική μέθοδος εκπαίδευσης για κάθε άτομο.
• Μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση σε οποιαδήποτε ηλικία.

Kettlebell lifting - μειονεκτήματα

Αφού το kettlebell lifting απαιτεί καλό ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, πριν εγγραφείτε στην ενότητα, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Υπάρχουν πολλές ασθένειες στις οποίες θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση. Η ανύψωση Kettlebell λαμβάνει υπόψη τις ακόλουθες αντενδείξεις:

• καρδιακές ή αγγειακές παθήσεις?
• αρρυθμία, ταχυκαρδία, υπέρταση.
• ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα?
• προβλήματα στους πνεύμονες?
• κακή όραση, αστιγματισμός.
• αδύναμοι σύνδεσμοι και εύθραυστα οστά.
• προβλήματα με το ενδοκρινικό ή ουρογεννητικό σύστημα.
• κιρσοί ή αιμορροΐδες.

Τι μυς αντλεί το kettlebell lifting;

Πολλοί άνδρες ενδιαφέρονται για το ερώτημα: τι αναπτύσσει το kettlebell lifting; Τους ενδιαφέρει κυρίως αν θα υπάρξει όμορφη φιγούρακαι χυτούς μύες. Πιστεύεται ότι σε αυτό το άθλημα αναπτύσσονται μόνο οι μύες των χεριών, αλλά αυτό δεν είναι έτσι. Ο εξοπλισμός μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την άντληση των θωρακικών και ραχιαίων μυών, των ποδιών και των δελτοειδή. Αυτό πρέπει να γίνει σωστά, υπάρχουν αρκετοί κανόνες για την άντληση των μυών:

1. Για την πλάτη και την άνω ζώνη ώμων – ασκήσεις «αρπάξτε» και «ώθηση».
2. Για τους μύες του στήθους - σφίξτε ενώ είστε ξαπλωμένοι οριζόντια ή υπό γωνία.
3. Για τους πλατιοφόρους μύες - έλξεις με kettlebell.
4. Για - πιέστε πάνω από το κεφάλι σας.
5. Για πόδια - squat ή περπατήστε με βάρη στους ώμους σας.

Μπορείτε να πιέσετε το φορτίο πάνω σας ένα προς ένα ή ταυτόχρονα. Η εναλλασσόμενη προσέγγιση αναπτύσσει δύναμη, ενώ η ταυτόχρονη προσέγγιση αναπτύσσει αντοχή. Οι έμπειροι εκπαιδευτές συμβουλεύουν να χρησιμοποιήσετε ένα τράνταγμα που επαναλαμβάνεται πολλές φορές, τότε ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ μικρότερος. Τα βασικά της άρσης kettlebell είναι η προπόνηση σε κινητικές ενέργειες και μεθόδους προπόνησης, υπάρχουν αρκετές από αυτές, ο εκπαιδευτής επιλέγει μεθόδους ξεχωριστά για κάθε αθλητή.

Τι είναι καλύτερο - άρση kettlebell ή powerlifting;

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το kettlebell lifting και το powerlifting είναι πανομοιότυπα αθλήματα, αλλά αυτό δεν είναι έτσι. Το Powerlifting στοχεύει στη δύναμη του αθλητή, γιατί πρέπει να σηκώνει όσο το δυνατόν περισσότερο περισσότερο βάρος, επομένως, για τέτοιες ασκήσεις μόνο η μυϊκή δύναμη είναι σημαντική, αλλά για ασκήσεις σε ένα άθλημα όπως το kettlebell lifting, λόγω της πολύπλοκης τεχνικής άσκησης, είναι επίσης σημαντικά τα ακόλουθα:

• ευκαμψία;
• Ταχύτητα;
• συντονισμός.

Η εργασία με μπάρα επιφέρει τεράστιο φορτίο στη σπονδυλική στήλη, οι αθλητές συχνά τραυματίζονται λόγω της άρσης μεγάλων βαρών. Συχνά ένας ανταγωνιστής ταλαντεύεται σε βάρος που είναι πολύ βαρύ για αυτόν. Αυτό δεν συμβαίνει με ένα kettlebell, επειδή το βάρος της συσκευής συντονίζεται αυστηρά με βάση το φορτίο και την ηλικία. Τα Kettlebells ενισχύουν τους μύες ολόκληρης της φιγούρας και η μπάρα δυναμώνει μόνο τα χέρια.

Αθλητική διατροφή για άρση kettlebell

Σε αυτούς που επέλεξαν άρση βαρών, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά τη διατροφή σας. Η διατροφή στο kettlebell lifting περιλαμβάνει επίσης σύμπλοκα βιταμινών που δημιουργούνται ειδικά για τις δυνάμεις ασφαλείας. Για να αυξηθεί η αντοχή των αθλητών, αναπτύχθηκε αθλητική διατροφήΤο Leveton Forte είναι ένα από τα καλύτερα συγκροτήματα σήμερα. Τα σημαντικότερα συστατικά του:

• Ρίζα Leuzea;
• ασκορβικό οξύ;
• βιταμίνη Ε;
• γύρη μελισσών?
• αμινοξέα, βήτα-καροτίνη.

Οι αρσιβαρίστες έχουν επίσης καλή επίδραση με την κρεατίνη, η οποία επηρεάζει τη συστολή των μυών. Διατίθεται σε μορφή σκόνης, κάψουλας και δισκίων, συνιστάται η χρήση του τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Αυτό το φάρμακο:

• βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
• δρα ως αναστολέας γαλακτικού οξέος.
• αναπτύσσει ανακούφιση?
• ανακουφίζει από τη φλεγμονή στους καταπονημένους μύες.

Ανύψωση Kettlebell - ενδιαφέροντα γεγονότα

Στα χρόνια της ύπαρξής του, όλα τα αθλήματα έχουν δημιουργήσει συλλογές ενδιαφέροντα γεγονότα. Η άρση βαρών δεν αποτελεί εξαίρεση τα ακόλουθα μυστικά της άρσης kettlebell:

1. Μετάφραση από Στα Αγγλικά, η λέξη "βάρος" μεταφράζεται ως "καμπάνα βραστήρα".
2. Το σχήμα των σύγχρονων οβίδων για ανυψωτές βαρών επινοήθηκε από τους πυροβολητές τον 18ο αιώνα. Ήταν πολύ δύσκολο γι 'αυτούς να βάλουν οβίδες στα κανόνια και οι τεχνίτες αποφάσισαν να βάλουν μια λαβή στην οβίδα για να μπορούν να ρίξουν τις οβίδες στο στόμιο. Ως αποτέλεσμα, άρχισαν να φορτίζουν πολλές φορές πιο γρήγορα.
3. Στις αρχές του 21ου αιώνα, οι τεχνίτες της επιχείρησης Titan έριξαν ένα καταπληκτικό δώρο για την επέτειο της πόλης Verkhneuralsk - ένα βάρος που ζύγιζε 100 κιλά.

Θρύλοι του kettlebell lifting

Οι σελίδες των επιτευγμάτων της άρσης βαρών κατέγραψαν πολλά ονόματα αθλητών που συνέβαλαν πολύ στην ανάπτυξη της άρσης kettlebell.

1. Ivan Poddubny. Διάσημος ισχυρός άνδρας, που κατέπληξε όλο τον κόσμο με τις ικανότητές του.
2. Peter Krylov. Ο ερμηνευτής του τσίρκου και ο παλαιστής επέδειξαν τις καλύτερες δεξιότητες στην εργασία με βάρη.
3. Valentin Dikul. Όντας παράλυτος, κατάφερε να αποκτήσει φήμη ως αρσιβαρίστας, κάνοντας ζογκλέρ με ατσάλινες μπάλες βάρους έως και 80 κιλών.
4. Σεργκέι Ρατσίνσκι. Ο Επίτιμος Δάσκαλος του Αθλητισμού, μπήκε στο βιβλίο των ρεκόρ Γκίνες, χάρη στις μοναδικές του ικανότητες, άρπαξε ένα βάρος που ζύγιζε 16 κιλά πάνω από μιάμιση χιλιάδες φορές την ώρα.
5. Evgeniy Lopatin. Τιμώμενος Master of Sports, ήταν ο πρώτος στην ιστορία που έσπρωξε 2 βάρη βάρους 32 κιλών περισσότερες από 100 φορές σε 10 λεπτά.

Δεν είναι τόσο δημοφιλές όσο πριν από δεκαετίες. Οι σύγχρονοι άνθρωποι προτιμούν Γυμναστήριοκαι φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν ένθερμοι υποστηρικτές που συνιστούν την άρση kettlebell σε όλους. Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτού του τύπου δραστηριότητας θα συζητηθούν σε αυτό το άρθρο.

Πώς έγινε δημοφιλές αυτό το άθλημα;

Κυριολεκτικά πριν από 100-200 χρόνια, διάφορα τσίρκα ταξίδεψαν σε όλο τον κόσμο. Ήταν πολλά από αυτά και τα εισιτήρια ήταν δύσκολο να βρεθούν λόγω της μεγάλης ζήτησης.

Οι ερμηνευτές του τσίρκου έδειξαν πολλά υπέροχα πράγματα. Όλοι όμως καμάρωναν για τις δυνάμεις τους. Ναι, πιστεύεται ότι οι πρώτοι αρσιβαρίστες εμφανίστηκαν σε τσίρκο.

Για να ξαφνιάσουν το κοινό, έκαναν απίστευτα πράγματα: λύγισαν πέταλα με γυμνά χέρια, σήκωσαν πολλά άτομα σε μια μπάρα και έσπασαν αλυσίδες.

Η αγαπημένη άσκηση μεταξύ των ισχυρών ήταν η ταχυδακτυλουργία και οι διάφορες βαριές ασκήσεις με βάρη.

Για παράδειγμα, ο Ρώσος «βασιλιάς των βαρών» μπορούσε να πιέσει ένα βάρος 32 κιλών 86 φορές. Ταυτόχρονα, κρατούσε το σώμα του απόλυτα επίπεδο και ταλαντευόταν.

Τι είναι καλό και τι κακό;

Αυτό το είδος αθλητικής δραστηριότητας έχει θετικές και αρνητικές πτυχές. Ας δούμε λοιπόν το kettlebell lifting, τα υπέρ και τα κατά.

Είναι κακό γιατί:

Δεν μπορείτε να αλλάξετε το βάρος του βλήματος.

Απαιτεί ισχυρές αρθρώσεις.

Υπάρχει μεγάλη συχνότητα τραυματισμών.

Μιλώντας για το kettlebell lifting, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του, δεν μπορούμε παρά να μιλήσουμε για το τι το κάνει καλό:

Αναπτύσσει ισχυρούς μύες.

Θέτει χαμηλές απαιτήσεις σε αθλητικό εξοπλισμό.

Μπορεί να γίνει οπουδήποτε.

Αυτά είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του kettlebell lifting. Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε κάθε σημείο των μειονεκτημάτων και των πλεονεκτημάτων αυτού του τύπου εκπαίδευσης.