Menurunkan berat badan tentu saja tidak mudah, namun menambah beberapa kilogram bisa jadi lebih sulit. Bagaimana hal ini dapat dicapai? Cari tahu dari artikel tersebut dan catat 31 cara yang akan membantu Anda menambah berat badan dengan cepat.

Akhir-akhir ini kami hanya menulis tentang cara menurunkan berat badan. Namun bagaimana jika Anda mencari sesuatu yang berbeda? Mungkin Anda menyadari bahwa Anda terlalu kurus dan perlu menambah berat badan? Ya, bagi orang-orang seperti ini memang masalah yang tidak bisa diselesaikan hanya dengan mengonsumsi makanan cepat saji. Seperti halnya menurunkan berat badan, keseimbangan nutrisi dan olahraga yang tepat adalah suatu keharusan. Bagi sebagian gadis, menambah berat badan dan mempertahankannya pada tingkat yang diinginkan tidaklah mudah, jadi kami menawarkan 31 tips efektif untuk menambah berat badan dengan cepat dan aman.

Tambahkan kalori

Jika Anda secara alami kurus namun ingin memiliki tubuh indah dan berlekuk, mulailah dengan menambahkan 500 kalori pada asupan makanan harian Anda. 500 kkal memang tidak banyak, jadi Anda tidak akan merasa buruk, tapi kalori ekstra ini akan memudahkan seorang gadis menambah berat badan. Sebatang coklat besar atau milkshake kental bisa digunakan!

Minum soda

Beberapa orang menyarankan untuk menambahkan soda berkalori tinggi ke dalam makanan Anda jika Anda ingin menambah berat badan. Beberapa botol akan memberi Anda seratus kalori ekstra sehari! Jika Anda tertarik dengan minuman yang lebih sehat (yang merupakan ide cerdas), cobalah mengganti soda dengan jus buah. Jus buah memang enak dan tinggi kalori, sehingga akan membantu dan memberikan energi ekstra.

Makan di malam hari

Ahli gizi selalu menyarankan kita untuk tidak makan setelah jam 6 jika kita ingin menurunkan berat badan, jadi mengapa tidak mencoba yang sebaliknya? Kemungkinan besar ini akan sangat efektif. Jadi, silakan perbanyak camilan larut malam dan rayakan perut Anda sebelum tidur.

Nampaknya olah raga dan olah raga hanya untuk mereka yang sedang berusaha menurunkan berat badan saja, bukan sebaliknya, namun disini kita berbicara tentang latihan kekuatan, atau lebih tepatnya tentang angkat beban. Bekerja dengan dumbel dan barbel akan membantu Anda membangun massa otot dengan cepat, dan karenanya, menambah berat badan. Jadi jika Anda ingin menambah massa, cobalah pergi ke gym dan angkat dumbel.

Makan lebih banyak protein

Kami menyarankan untuk meningkatkan jumlah protein dalam makanan Anda, terutama jika Anda juga terlibat dalam angkat beban. Protein membantu membangun otot, menjaga tubuh tetap kencang dan tampil cantik. Dan pada saat yang sama tingkatkan pembacaan Anda pada skala!

Berikut ini beberapa makanan kaya protein yang dapat Anda temukan di toko-toko terdekat:

• susu
• Susu kedelai
• yogurt
• Selai kacang
• Daging tanpa lemak, ikan, dan unggas
• Kacang-kacangan, tahu, lentil, dan kacang-kacangan lainnya
• Sereal, termasuk roti dan pasta
• Kacang-kacangan dan biji-bijian

Tambahkan minyak sayur dan mentega

Kita semua suka memasak dengan minyak sayur, tapi saat Anda mencoba menurunkan berat badan, itu tabu. Namun dalam kasus Anda, makanan nabati diperbolehkan (tentu saja dalam jumlah yang wajar). Anda tidak boleh mempertaruhkan kesehatan Anda sendiri, jadi lebih baik menggunakan minyak zaitun. Dan tambahan kilogram tidak akan butuh waktu lama untuk tiba.

Lemak memiliki kalori dua kali lebih banyak per gramnya dibandingkan karbohidrat atau protein (9 kkal per gram berbanding 4), jadi makanan 100% berlemak sangat tinggi kalori. Minyak zaitun (yang merupakan lemak murni) mengandung 1920 kkal per 250 ml. Makanan apa pun yang kaya lemak akan memiliki banyak kalori. Jadi guys, semakin banyak minyak yang kamu gunakan, semakin baik!

Makanlah camilan berkalori tinggi

Anda bisa terus-menerus mengemil camilan berkalori tinggi di siang hari. Misalnya bagel dengan krim keju, kerupuk dengan keju, atau sandwich selai kacang. Jika Anda memiliki metabolisme yang sangat cepat, pastikan metabolisme bekerja dengan baik, dan Anda akan menerima lebih banyak kalori daripada yang hilang.

Minum lebih banyak produk susu

Apakah kamu suka susu? Apapun jawabannya, sebaiknya Anda meminumnya jika ingin menambah massa otot. Misalnya susu coklat yang sangat enak dan juga kaya kalori. Minumlah sepanjang hari. Dan tidak hanya susu, tapi juga milkshake dan smoothie berkalori tinggi.

Makan tiga kali sehari

Para gadis melewatkan waktu makan untuk menurunkan berat badan, tetapi jika Anda mencoba menambah berat badan, jangan pernah - dengarkan saya, jangan pernah! – jangan melewatkan waktu makan. Anda harus makan tiga kali sehari. Ini adalah satu-satunya cara agar Anda tidak merasa lapar sekaligus menghemat kalori. Meskipun beberapa ahli berpendapat bahwa dengan melewatkan waktu makan, kita memberi sinyal pada tubuh untuk mulai menyimpan lemak, menurut kami hal ini hanya berlaku untuk orang yang mengalami obesitas. Jika Anda kurus, melewatkan makan tidak hanya tidak dianjurkan, tetapi juga dikontraindikasikan.

Tingkatkan ukuran porsi Anda

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi porsinya, tetapi sebaliknya jika Anda benar-benar ingin menambah beberapa kilogram. Ambil piring yang lebih besar dan tingkatkan porsinya secara bertahap, dan jika Anda merasa belum kenyang, silakan minta lebih banyak :)

Cobalah buah terlarang

Jika Anda perlu menambah sedikit berat badan, pikirkan makanan dan makanan yang biasanya Anda hindari. Akhirnya, Anda dapat mencoba apa yang selalu Anda inginkan! Bayangkan saja berapa banyak makanan penutup, camilan lezat, dan camilan berkalori tinggi yang menanti Anda! Namun, usahakan untuk menghindari makanan cepat saji, karena mengandung kalori yang tidak berguna dan bahkan berbahaya yang tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik.

Pilih karbohidrat Anda dengan hati-hati

Meskipun roti, pasta, dan karbohidrat lainnya adalah musuh Anda saat mencoba menurunkan berat badan, Anda bisa menganggapnya sebagai teman saat ingin menambah berat badan dengan mudah. Anda juga bisa memperhatikan produk tepung gandum hitam yang kaya karbohidrat. Silakan buat sendiri sandwich dari roti gandum hitam dengan mentega atau krim keju.

Hindari sayuran encer

Ya, sayuran memang menyehatkan, apalagi yang banyak mengandung air. Namun, pada kasus Anda, daripada sayuran kaya air seperti seledri dan mentimun, lebih baik pilih sayuran bertepung seperti jagung, kentang, dan wortel.

Makanlah buah yang tepat

Sama seperti sayur, buah juga banyak mengandung air. Hal ini menjadikannya bagus untuk mereka yang mencoba menurunkan berat badan, tetapi jika yang terjadi justru sebaliknya, Anda mungkin ingin menghindari buah-buahan ini. Jadi sebaiknya semangka dan melon diganti dengan yang lebih padat, misalnya pisang atau bahkan buah-buahan kering.

Tambahkan krim

Nah, siapa di antara kita yang tidak menyukai krim kental? Tapi mereka sangat tinggi kalori! Anda tidak menurunkan berat badan, bukan? Bayangkan saja berapa banyak makanan enak yang bisa Anda tambahkan ke dalam menu makanan Anda jika mengandung krim! Latte dengan krim, kue-kue lezat, oatmeal lezat... mmm... membayangkannya saja sudah membuat mulutmu berair!

Beristirahatlah yang banyak

Jika Anda ingin menambah berat badan, maka Anda tidak hanya perlu makan lebih banyak dan berolahraga dengan benar, tetapi juga tidur minimal 8 jam sehari. Tubuh Anda membangun massa otot saat Anda istirahat, jadi Anda akan melakukannya lebih cepat jika Anda cukup tidur.

Tambahkan Suplemen

Anda akan memaafkan kami atas tautologi ini, tetapi memang demikian adanya. Saat ini terdapat berbagai macam suplemen herbal dan makanan yang dapat membantu Anda mengatasi masalah Anda. Carilah bantuan dari ahli yang berpengetahuan di bidangnya, karena tidak semua suplemen diciptakan sama.

Keteguhan

Konsistensi adalah hal yang berbahaya, yang tidak lazim bagi banyak orang. Namun akan lebih baik menguasai seni ini jika Anda sedang mencoba menambah berat badan (dan juga menurunkan berat badan). Berapa kali hal ini terjadi ketika Anda menetapkan rutinitas, kemudian berhenti, dan kemudian kembali ke awal lagi, tetapi dengan hasil yang hilang? Jadi ini tidak seharusnya terjadi. Konsistensi harus menjadi bagian integral dari hidup Anda.

Buatlah jurnal

Biasanya, wanita yang sedang menurunkan berat badan membuat jurnal untuk mencatat apa, bagaimana, dan kapan mereka makan. Ini juga akan berhasil untuk Anda jika Anda memiliki tujuan sebaliknya. Tuliskan semua yang Anda makan, hitung kalori, dan buatlah buku harian olahraga. Singkatnya, tuliskan segala sesuatu yang akan membantu Anda menjaga tubuh dan kesehatan Anda.

Konsultasi ke dokter

Jika Anda mengalami masalah berat badan yang serius (apa pun penyebabnya), temui dokter Anda. Anda tidak boleh mengubah pola makan dan kebiasaan Anda secara radikal tanpa berkonsultasi dengan spesialis. Kunjungi dokter dan pastikan tidak ada penyakit di balik penurunan berat badan Anda (atau ketidakmampuan untuk menambah berat badan).

Lemak Ganda

Jika Anda mencoba menambah berat badan, salah satu cara termudah adalah dengan melipatgandakan jumlah lemak yang Anda makan setiap kali makan (sarapan atau makan malam). Alih-alih satu porsi kacang, ambillah dua porsi. Tambahkan 2 sendok makan minyak atau mentega sebagai pengganti satu sendok makan saat memasak, atau tambahkan satu buah alpukat utuh, bukan setengahnya seperti yang diarahkan dalam resep. Cara membuatnya mudah dan memberikan hasil yang lezat. Selain itu, ini akan membantu Anda menjadi gemuk dengan cepat, tidak peduli seberapa sehat lemak tersebut.

Makan kentang setiap hari

Kentang mengandung nutrisi, tetapi kentang mempercepat penambahan berat badan. Percayalah, ini benar. Bahkan jenis kentang yang “sehat”, seperti ubi jalar, cocok untuk mereka yang ingin menambah berat badan. Makanlah satu di malam hari agar tubuh Anda tidak memiliki kesempatan untuk membakar karbohidrat tersebut.

Makan es krim dua kali seminggu

Es krim (apa pun jenisnya) tinggi kalori dan gula. Bahkan jika Anda seorang vegetarian, makanlah beberapa kali dalam seminggu dan jangan pernah berpikir untuk membaginya menjadi beberapa porsi. Dan jangan lupa menikmatinya! Berat badan Anda akan bertambah dengan cepat, dan selera Anda akan berterima kasih karenanya!

Dua sarapan

Mengapa sarapan sekali jika Anda bisa sarapan dua kali! Sarapanlah sekitar jam 7 pagi, lalu sarapan lagi pada jam 10 (atau lebih). Dan jangan lupakan sisa makanan Anda untuk menambah lebih banyak kalori. Ini akan membantu Anda menambah berat badan, tidak peduli seberapa sehat Anda makan.

Makanlah lebih sering

Hidangan restoran lebih tinggi kalori - itulah faktanya. Bahkan tempat makan yang “sehat” menyiapkan hidangan yang lebih tinggi kalori daripada yang Anda makan di rumah. Banyak salad restoran memiliki lebih banyak kalori daripada dua burger keju! Jadi makanlah di luar untuk makan malam beberapa kali seminggu dan Anda akan segera menambah berat badan yang Anda butuhkan.

Makan selai kacang

Tidak peduli seberapa sehatnya selai kacang, selai kacang berkontribusi terhadap penambahan berat badan bagi kebanyakan orang. Makanlah beberapa sendok makan sehari. Lebih baik lagi, makanlah sandwich selai kacang dan jeli sebelum tidur dan minumlah dengan segelas susu! Banyak atlet yang menggunakan teknik ini - beberapa gadis bahkan berhasil menambah 5 kg dalam sebulan dengan mudah, hanya berkat kebiasaan ini.

Cobalah smoothie

Para gadis beralih ke smoothie untuk mendapatkan bantuan ketika mereka mencoba menurunkan berat badan, tetapi smoothie juga akan membantu mereka yang mencoba menambahnya, karena smoothies penuh dengan bahan-bahan berkalori tinggi. Ambil dua buah pisang, beri dan nanas, lalu tambahkan dua sendok bubuk protein, sayuran hijau dan dua sendok makan selai kacang dengan yogurt penuh lemak. Berat badan Anda akan bertambah seketika, apalagi jika Anda menambahkan kelapa juga. Semua ini adalah produk sehat, namun cocktail ini mengandung 600 kkal, jadi minumlah minuman ini dua kali sehari, dan kelebihan berat badan tidak akan lama muncul.

Makan camilan bioskop

Jika Anda salah satu orang yang biasanya menghindari camilan berkalori tinggi yang biasa disantap orang di bioskop, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mencobanya. Belilah sedikit popcorn saat berikutnya Anda pergi ke bioskop. Dalam satu sesi Anda akan mengonsumsi hampir 400 kkal, apalagi jika popcornnya diolesi mentega. Popcorn dan nacho tinggi kalori, jadi ini adalah cara yang bagus untuk menambah berat badan dan menonton film favorit Anda pada saat yang bersamaan.

Milkshake dan kentang goreng

Kita semua tahu bahwa makanan cepat saji menyebabkan kelebihan berat badan, tetapi kentang goreng dan milkshake adalah kombinasi yang sangat cocok untuk Anda. Anda bisa menikmati hidangan ini beberapa kali dalam seminggu, dan Anda diperbolehkan memesan porsi lebih besar!

Krim dan gula

Jika Anda minum kopi, gunakan krim kental dan gula. Ya, ini adalah kombinasi yang berbahaya, tetapi ini akan membuat berat badan Anda bertambah dengan cepat. Lupakan stevia dan susu almond tanpa pemanis dan alihkan perhatian Anda ke gula dan krim. Cobalah dan lihat sendiri.

Berhentilah berbuat terlalu banyak

Nah, dan yang terakhir, Anda tidak boleh berlebihan dengan aktivitas fisik. Tentu saja, jika Anda terbiasa berolahraga, Anda dapat melakukan yoga - yoga membantu anak perempuan yang memiliki masalah berat badan dan siklus menstruasi. Ini juga merupakan cara yang bagus untuk menambah massa dengan cepat. Alternatif lain: Jalan kaki sekitar 20 menit setiap hari dengan kecepatan lambat. Semakin sedikit kalori yang Anda bakar, semakin banyak pula penambahan berat badan Anda.

Jika Anda, tidak seperti kebanyakan wanita, mencoba menambah berat badan daripada menurunkannya, mungkin beberapa (atau semua) tips yang disajikan di sini akan membantu Anda melakukannya dengan cepat dan aman. Dan jangan lupa bahwa begitu Anda mencapai berat badan yang sesuai, Anda harus terus mempertahankannya pada level tersebut agar tidak terlalu banyak fluktuasi.

Video

Kiat untuk menambah massa otot dan berat badan untuk berbagai kategori orang. Pelatihan video lengkap, rencana nutrisi, rekomendasi terperinci.

Berat badan yang kurang bisa menjadi masalah estetika seperti halnya kelebihan berat badan. Orang yang terlalu kurus, seperti halnya orang yang kelebihan berat badan, dapat digolongkan sebagai orang yang tidak sehat. Bagaimana Anda tahu jika Anda sangat kurus? Selain tanda luar, ada indikator indeks massa tubuh. Ketika tandanya turun di bawah 19, ini adalah sinyal untuk bekerja pada tubuh Anda.

Bagaimana cara makan untuk menambah massa otot dan berat badan?

Untuk menambah berat badan, sertakan makanan berikut dalam diet Anda:

• Lemak nabati. Tambahkan minyak sayur sehat ke dalam bubur, sup, dan hidangan lainnya. Diversifikasi menu Anda dengan buah-buahan seperti alpukat. Anda cukup mengoleskannya seperti mentega pada roti, atau menyiapkan salad dengannya. Camilan kacang-kacangan dan biji-bijian
• Sereal. Ini haruslah varietas yang mudah diserap oleh tubuh. Beras tidak akan membantu dalam hal ini, karena memperburuk pencernaan. Pilihlah soba, millet, biji-bijian bertunas, quinoa
• Buah-buahan manis dan buah-buahan kering

• Sayuran bertepung - labu, ubi jalar, bit
• Kacang-kacangan
• Produk susu berlemak. Tambahkan krim asam kental ke salad Anda, camilan susu tinggi lemak

PENTING: Hindari kafein yang terdapat pada kopi, teh hitam dan teh hijau. Itu tidak memungkinkan kelembapan tetap berada di dalam tubuh, dan juga mengganggu fungsi lambung dan kelenjar adrenal.

Jika tujuan Anda adalah untuk membangun massa otot, tetapi semuanya baik-baik saja dengan tubuh Anda, maka perhatikan produk berikut:

• Biji soba. Mengandung sejumlah besar karbohidrat kompleks, 12% protein yang mudah dicerna, vitamin B dan mineral. Namun lemak dalam sereal sangat sedikit, dan itupun berguna untuk membangun otot Anda
• Putih telur. Kuning telurnya banyak mengandung lemak, keluarkan saat dimasak atau makan 1-2 potong saja. per hari. Tapi putih telur bermutu tinggi merupakan bahan pembangun penting untuk jaringan otot. Normanya per hari adalah 3-5 pcs.
• Pondok keju

• Daging ayam tanpa lemak
• Ikan tanpa lemak
• Daging sapi tanpa lemak
• makanan laut
• Produk susu dan susu fermentasi.
• Pisang, madu, pasta, roti, nasi merupakan makanan yang memberikan energi selama latihan kekuatan.

Saat membangun otot, hindari makanan olahan, sosis, keripik, makanan kaleng, makanan dengan bahan tambahan kimia, pewarna, penambah rasa, dll. Kecualikan juga daging babi, karena dagingnya terlalu berlemak, dan lemak, seperti yang Anda tahu, hanya membebani tubuh. dan mengisinya dengan sampah.

Bagaimana cara menambah, menambah berat badan dengan vitamin?

PENTING: Vitamin dan mineral dibutuhkan untuk penambahan berat badan baik oleh atlet maupun orang yang tidak terlibat dalam olahraga.

vitamin A mempercepat metabolisme, merangsang pertumbuhan dan perkembangan sel, yang memiliki efek menguntungkan pada pertumbuhan cepat jaringan otot.

Kandungan vitamin A dalam makanan

Anda membutuhkan segalanya untuk menambah berat badan vitamin B. Senyawa ini mengirimkan energi langsung ke dalam sel. Kekurangan vitamin B1 mempengaruhi sistem pencernaan, yang pada gilirannya mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi.

Sumber vitamin B1

Vitamin C dan E tergolong antioksidan yang menetralisir radikal bebas yang terbentuk akibat proses redoks. Asam askorbat terlibat dalam pembakaran lemak, sebagai gantinya jaringan otot akan dibangun.

Vitamin E dalam makanan

Fosfor terlibat dalam jaringan tulang, yang akan mendapat tekanan dengan meningkatkan massa otot, sehingga kelimpahannya juga penting saat menambah berat badan. Untuk alasan yang sama, tubuh membutuhkan dan kalsium.

Magnesium dan belerang berpartisipasi dalam sintesis asam amino, dari mana otot terbentuk.

Tembaga bertanggung jawab untuk pertumbuhan semua jaringan dalam tubuh, juga diperlukan untuk pertumbuhan jaringan otot.

Dibintangi seng protein otot tercipta.

PENTING: Seluruh vitamin dan mineral kompleks untuk menambah berat badan dapat ditemukan di toko yang mengkhususkan diri pada nutrisi untuk atlet. Ini adalah obat-obatan seperti Hi Tec Vitamin A-Z, Mega Mass 4000, dll.

Apakah mungkin menambah berat badan dengan protein? Bagaimana cara minum protein untuk menambah massa otot?

Orang kurus bisa dengan mudah menambah berat badannya karena pola makan yang tidak menentu dan mengonsumsi makanan berkalori tinggi. Tetapi orang seperti itu tidak hanya akan menambah berat badan karena karbohidrat cepat saji dan makanan berlemak, tetapi juga akan mengembangkan lipatan lemak. Oleh karena itu, para ahli menyarankan orang “kurus” untuk membentuk otot. Dan protein, atau protein, bertanggung jawab untuk pertumbuhan jaringan otot.

Saat ini, protein tidak hanya bisa didapat dari makanan, tapi juga dari suplemen olahraga. Suplemen diciptakan khusus untuk atlet yang kebutuhan proteinnya meningkat akibat latihan kekuatan.

Ada beberapa jenis protein sintetis:

• whey, yang paling mudah dicerna, dikonsumsi setelah aktivitas fisik
• kasein - protein yang lebih lambat, diminum pada malam hari
• telur
• kedelai
• daging

PENTING: Agar protein dapat bekerja, diperlukan beban kekuatan. Tanpa olahraga, mengonsumsi protein akan memberikan hasil yang minim.

Minumlah protein shake setengah jam setelah latihan dan sebelum tidur. Jika Anda adalah orang yang sibuk dan tidak selalu punya waktu untuk makan lengkap, protein shake juga bisa membantu Anda. Mereka mudah dan cepat disiapkan, dan Anda akan selalu yakin akan jumlah protein harian yang cukup.

Para ahli mengingatkan bahwa sebagian besar protein tetap harus didapat dari makanan.

Bagaimana cara cepat menambah berat badan untuk cewek, cewek, cowok kurus, remaja berusia 15 tahun di rumah?

Orang tua mengkhawatirkan anak-anaknya, sehingga tidak mengherankan jika berat badan kurang menjadi perhatian. Pertama, Anda perlu mencari tahu alasan kekurangan kilogram pada remaja tersebut.

• Percepatan pertumbuhan yang tajam. Remaja usia 13-15 tahun bisa meregang 5-10 cm hanya dalam beberapa bulan, dalam hal ini tidak perlu khawatir anak akan mengalami penurunan berat badan secara tiba-tiba.
• Nafsu makan menurun. Cari tahu mengapa anak Anda tidak mau makan. Ini bisa berupa pengalaman remaja, penyakit, protes

• Penyakit dan stres yang mempengaruhi laju metabolisme dan dapat menyebabkan penurunan berat badan. Dalam hal ini, bawalah anak remaja Anda ke ahli kesehatan yang berkualifikasi
• Terlalu banyak aktivitas. Anda sebaiknya tidak meminta anak Anda untuk bergerak lebih sedikit. Lebih baik mengatur pola makannya dengan benar

Tips nutrisi untuk menambah berat badan saat remaja:

• Tambahkan lebih banyak protein, karbohidrat, dan serat ke menu anak Anda. Ini adalah makanan seperti roti, ikan, kacang-kacangan, polong-polongan, pasta, dll. Mayoritas makanan remaja harus terdiri dari sayur-sayuran dan buah-buahan segar.
• Beri makan anak Anda lebih sering, mulai 5 kali sehari, tetapi dalam porsi sedang
• Makanan berlemak dan fast food merupakan makanan berat bagi tubuh. Butuh waktu lama untuk menyerapnya, sehingga anak mungkin tidak nafsu makan. Oleh karena itu, minimalkan makanan berlemak.

PENTING: Daftarkan anak remaja Anda di ruang kebugaran untuk menambah massa otot. Jika tidak, dengan peningkatan asupan kalori, berat badan anak akan mulai bertambah karena jaringan lemak, bukan jaringan otot.

Berapa banyak massa otot yang bisa Anda peroleh dalam sebulan?

Menambah massa otot merupakan proses yang cukup panjang. Kita berbicara tentang jaringan otot kering tanpa memperhitungkan air dan lemak. Pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi tanpa olahraga, jadi kita akan membahas tentang berapa banyak massa otot yang dapat Anda peroleh dalam sebulan dengan berolahraga di gym.

Jumlah kilogram tergantung pengalaman peserta pelatihan. Seorang pemula memiliki potensi yang lebih tinggi, sehingga dengan program latihan yang tepat, pola makan yang sehat, dan asupan protein, ia dapat membentuk otot sebanyak 5 kg atau lebih per bulan. Kedepannya angka ini akan semakin berkurang.

Cara menambah massa otot 10 kg, cara menambah berat badan 5 kg? Angka tersebut memerlukan waktu beberapa bulan. Rata-rata, seorang atlet memperoleh 0,5 hingga 1 kg otot tanpa lemak per minggu, yaitu 2-4 kg per bulan.

Bagaimana cara menambah berat badan dengan obat atau pil?

Obat penambah berat badan dapat dibagi menjadi 2 kelompok besar:

• obat untuk pria
• obat untuk wanita

Kelompok pertama disebut steroid. Ini adalah zat khusus yang menyuplai porsi tambahan testosteron ke tubuh pria.

Dari sini, seorang pria dapat dengan cepat membangun massa otot, tubuhnya akan menjadi lebih maskulin, dan rambutnya menjadi lebih tebal.

PENTING: Steroid dilarang oleh hukum di banyak negara; steroid bertindak sebagai doping dalam kompetisi olahraga resmi.

Wanita kurang peduli tentang pertumbuhan otot mereka. Jika mereka menggunakan cara farmakologis untuk menambah berat badan, itu karena ketipisan yang mereka anggap tidak menarik. Berikut beberapa obat yang bisa didapatkan di apotek:

• Duphaston- obat yang awalnya diresepkan untuk wanita yang berencana untuk hamil. Efek sampingnya adalah penambahan berat badan
• oksandrolon- obat hormonal yang dijual hanya dengan izin dokter untuk menurunkan berat badan akibat cedera, pembedahan
• Nutrisi- tablet protein, yang diresepkan dokter untuk anoreksia dan defisiensi BMI. Tugas utama obat adalah mengatur saluran pencernaan.
• Riboksin adalah obat yang relatif aman yang telah mendapatkan popularitas di kalangan orang-orang yang terlibat dalam olahraga. Ini merangsang aliran darah dan mengatur keseimbangan energi dalam tubuh manusia. Sangat efektif hanya dengan aktivitas fisik dan nutrisi khusus

PENTING: Obat penambah berat badan bukanlah alat bantu yang tidak berbahaya. Semuanya mempengaruhi kesehatan manusia dengan satu atau lain cara, jadi penggunaannya hanya boleh di bawah pengawasan dokter.

Bagaimana cara menambah berat badan di kaki Anda? Olah raga dan olah raga untuk menambah massa otot pada tubuh dan kaki?

Nutrisi sebanyak apa pun tidak akan membantu Anda membentuk otot kaki, karena jaringan otot akan terbentuk secara merata di seluruh tubuh. Untuk menjadi lebih baik pada bagian kaki, Anda memerlukan program latihan khusus yang ditujukan khusus pada bagian tubuh tersebut.

Anda dapat menghubungi instruktur kebugaran yang kompeten yang akan memberi tahu Anda latihan kaki atau mesin yang akan membantu Anda meningkatkan massa paha dan paha Anda.

Olahraga tertentu juga akan bermanfaat, namun selain itu juga akan mendiversifikasi kunjungan Anda ke klub kebugaran. Cobalah seluncur es, sepatu roda, menari, dan ski.

Latihan ideal untuk kaki indah dan kuat adalah lompat tali dan lari. Berlatihlah jogging dan melompat setiap hari selama 20 menit, dan hasil pertama tidak akan membuat Anda menunggu.

Cara yang bagus untuk "memompa" kaki Anda adalah dengan melakukan latihan di rumah. Berikut beberapa aturan belajar mandiri agar efektif:

1. Berolahragalah sesering mungkin. Sangat ideal untuk berlatih setiap hari, tetapi ini berlaku untuk atlet berpengalaman. Sebaiknya dimulai dari yang kecil (1-2 latihan per minggu), secara bertahap meningkatkan jumlah sesi
2. Jangan mencoba melakukan beberapa set dan banyak repetisi sekaligus. Tingkatkan beban secara merata
3. Mulailah latihan Anda dengan pemanasan, di mana semua otot kaki akan melakukan pemanasan. Akhiri sesi Anda dengan peregangan otot yang memulihkan - pendinginan.

PENTING: Kenakan sepatu kets yang empuk agar pergelangan kaki Anda tidak rusak.

Video: Satu set latihan untuk otot kaki dan gluteal

Bagaimana cara menambah berat badan dengan penyakit: diabetes, maag, pankreatitis, anoreksia?

Perubahan berat badan adalah masalah umum penderita diabetes. Faktanya adalah makanan dalam tubuh orang sehat diubah menjadi glukosa, dari mana tubuh kita menerima energi.

Pada pasien diabetes, tubuh tidak dapat memperoleh energi dari glukosa, sehingga menggunakan jaringan adiposa untuk tujuan tersebut. Dengan kurangnya asupan kalori harian, berat badan seseorang mulai menurun.

Bagaimana cara menambah berat badan bagi penderita diabetes?

• Hubungi spesialis yang akan menghitung asupan kalori harian Anda, atau lakukan sendiri menggunakan rumus di Internet
• Makanlah makanan yang sehat jika Anda menderita diabetes. Ini termasuk konsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang, konsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah, makan dalam porsi kecil dan sering
• Aktivitas fisik akan bermanfaat baik untuk mengatur kadar glukosa darah maupun untuk membangun massa otot. Beban harus moderat, tidak intens. Habiskan setidaknya setengah jam sehari untuk melakukan kardio atau olahraga intensitas sedang

Pada pankreatitis Fungsi pencernaan terganggu, akibatnya nutrisi tidak terserap sempurna. Ini memicu penurunan berat badan, yang bisa menjadi patologis.

Berikut beberapa trik agar massa otot tidak hilang dengan penyakit pankreas dan penyakit lambung radang perut.

• Tambahkan beberapa makanan bayi ke dalam diet Anda. Produk-produk tersebut dirancang khusus untuk tumbuh kembang anak. Sereal dan bubur bayi mengandung berbagai nutrisi yang akan membantu menjaga berat badan Anda pada tingkat yang sama.
• Belilah timbangan untuk dapur Anda dan gunakan untuk mengukur porsinya. Banyak pasien pankreatitis mengandalkan mata mereka dan makan lebih sedikit dari yang mereka mampu
• Pilihan terbaik adalah berkonsultasi dengan ahli gizi berkualifikasi yang dapat membuat rencana nutrisi dan kalori yang dipersonalisasi untuk Anda.

Tapi dalam kasus penyakit seperti anoreksia, saran nutrisi sepertinya tidak tepat. Mereka yang percaya bahwa anoreksia adalah penyakit saluran cerna atau sekadar nafsu makan yang buruk adalah keliru.

Anoreksia pada dasarnya adalah penyakit mental yang berhubungan dengan rasa takut menjadi gemuk. Oleh karena itu, pengobatan dan pemulihan berat badan sebaiknya dimulai dengan kunjungan ke psikiater. Selanjutnya, terapis dan ahli gizi dilibatkan dalam perawatan kompleks.

PENTING: Saat mengobati anoreksia, psikoterapi kelompok sangat penting, karena sebagian besar pasien menarik diri dan didominasi oleh ketakutan atau fobia nyata.

Jika masalah sudah teratasi dengan psikiater, Anda bisa memulai diet khusus untuk menambah berat badan. Di sini penting tidak hanya untuk makan lebih banyak, tetapi juga untuk menstabilkan nafsu makan, yang biasanya tidak ada pada penderita anoreksia. Makanan tersebut bahkan mungkin membuat mereka merasa mual dan muntah.

Penting untuk menciptakan kondisi makan yang menyenangkan bagi pasien: hidangan yang indah, suasana yang tenang dan bersahabat, penyajian yang artistik. Makanan seperti apel, lemon, herba, dan produk susu fermentasi merangsang nafsu makan.

Ada juga obat yang khusus ditujukan untuk merangsang rasa lapar. Pola makan yang diresepkan dokter untuk anoreksia adalah tinggi karbohidrat dan protein serta rendah lemak.

Bagaimana cara menambah berat badan menggunakan obat tradisional?

Infus serbuk sari

Bahan-bahan:

• serbuk sari bunga - 500 g
• susu kental - 2 kaleng

Serbuk sari bunga dijual di toko-toko yang khusus menangani peternakan lebah. Gabungkan komponen-komponen dalam satu wadah dan kirim hingga meresap di tempat dingin selama 14 hari. Jika produk sudah siap, minumlah saat perut kosong 15 menit sebelum makan, 1 sdt. Setiap 5 hari, tingkatkan dosisnya sedikit, hingga akhirnya menjadi 2 sdm. untuk wanita dan 2,5 sdm. untuk pria.

Infus bir

Bahan-bahan:

• bir - 200 ml
• kenari - 3 buah.
• madu alami - 1 sdt

Giling kacang hingga menjadi remah, campurkan dengan madu yang dicairkan dalam penangas air, lalu tuangkan campuran yang dihasilkan dengan bir. Minumlah produk ini dalam volume 200 ml setiap hari, terlepas dari waktu atau waktu makan. Perjalanan pengobatannya adalah satu bulan. Selama ini Anda bisa menambah berat badan hingga 3 kg.

Phytonas untuk menambah berat badan

Bahan-bahan:

• abad - 20 gram
• akar calamus - 20 g
• akar dandelion – 50 gram
• yarrow – 50 gram
• akar Benediktus - 50 g
• daun jelatang - 50 g
• John's wort - 100 gram
• bunga linden - 100 g

Haluskan semua bahan dan tuangkan air mendidih dengan kecepatan 200 ml per 1 sdt. bahan kering. Biarkan infus tertutup selama satu jam, lalu saring melalui saringan atau kain tipis. Minumlah 50 ml larutan hangat 3 kali sehari sebelum makan.

Bagaimana ragi bir dapat membantu Anda menambah berat badan?

Ragi bir mengandung vitamin B, vitamin PP, H, D, E, F, K, serta mineral besi, magnesium, kalsium, seng, dll. Vitamin dan mineral kompleks ragi membantu penyerapan asam amino, yaitu juga termasuk dalam komposisinya dan berfungsi untuk membangun jaringan, termasuk otot.

Ragi bir memiliki efek berikut pada tubuh:

• meningkatkan fungsi pencernaan
• memiliki efek menguntungkan pada fungsi hati
• mempercepat metabolisme

PENTING: Ragi bir menyebabkan nafsu makan, jadi atur pola makan Anda dengan benar agar berat badan Anda tidak bertambah karena jaringan adiposa akibat makan berlebihan.

Ragi bir dengan sendirinya tidak mampu mempengaruhi pertumbuhan otot. Namun ditambah dengan latihan kekuatan yang intens dan nutrisi yang tepat dengan kandungan protein tinggi, akan mempercepat proses ini secara signifikan. Siapkan yang spesial minuman ragi, yang harus dikonsumsi sebagai suplemen untuk diet rutin Anda selama latihan kekuatan.

Bahan-bahan:

• ragi dalam briket - 50 g
• roti hitam - 15 gram
• air - 300ml

Potong roti menjadi batangan tipis panjang, keringkan dalam oven, masukkan ke dalam air mendidih dan biarkan di atas meja selama 3 jam. Masukkan cairan melalui saringan atau kain tipis, tambahkan 45 g ragi ke dalamnya dan letakkan wadah di atas kompor.
Panaskan infus hingga 70 derajat dan dinginkan secara alami. Tambahkan sisa ragi, tutup wadah, isolasi dengan handuk dan biarkan diseduh selama 8 jam lagi. Anda bisa menambahkan sedikit madu ke minuman yang sudah jadi untuk menambah rasa manis.

Bagaimana cara menambah berat badan setelah sakit, operasi, melahirkan?

Penurunan berat badan setelah sakit, operasi, atau melahirkan tidak membuat seseorang menjadi cantik. Dan tidak peduli seberapa banyak mereka memberi tahu Anda tentang kecantikan orang kurus, penurunan berat badan karena penyakit merupakan pukulan bagi kesehatan. Berikut adalah aturan dasar tentang cara mendapatkan kembali berat badan yang hilang setelah sakit, melahirkan, dan operasi.

• Meja yang ditata dengan indah, hidangan yang cerah, dan suasana makan yang menyenangkan akan membantu Anda mendapatkan kembali nafsu makan setelah sakit dan operasi. Rasa lapar yang sehat difasilitasi dengan berjalan-jalan di udara segar, berhubungan seks, dan izin makan hidangan favorit Anda.
• Ikuti rutinitas harian, makan pada waktu yang sama
• Untuk mengembalikan berat badan, istirahat yang cukup dan nyenyak, tidur yang lama sangatlah penting.
• Terlibat dalam olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot
• Ikuti aturan makan sehat. Nutrisi yang tepat membantu tidak hanya menurunkan berat badan. Ini agak menormalkan berat badan, tidak peduli ke arah mana ia menyimpang. Oleh karena itu, meskipun Anda kekurangan berat badan, nutrisi yang tepat akan bermanfaat.

Bagaimana cara menambah berat badan bagi seorang perokok?

Ketika muncul pertanyaan bagaimana cara menambah berat badan seorang perokok, banyak orang yang menyarankannya untuk berhenti merokok. Memang, menurut statistik, kebanyakan orang yang menghentikan kebiasaan buruk mengalami kenaikan berat badan beberapa kilogram.

Tapi biasanya ini adalah jaringan adiposa, dan hanya sedikit orang yang ingin menambah berat badan karena lemak - tubuh terlihat tidak menarik, dan muncul masalah kesehatan. Oleh karena itu, pertanyaannya adalah bagaimana seorang perokok bisa menambah massa otot tanpa berhenti merokok.

Penolong dalam perjalanan menuju tubuh cantik dan sehat adalah nutrisi yang tepat, istirahat dan tidur yang cukup (minimal 8 jam), serta vitamin dan mineral yang kompleks.

Karena seorang perokok secara teratur meracuni tubuhnya dengan zat-zat beracun, para ahli merekomendasikan untuk terus-menerus menggunakan obat-obatan, karena orang yang merokok, pada umumnya, tidak mendapatkan cukup vitamin dari makanan.

PENTING: Ada produk yang menetralisir sebagian dampak buruk rokok. Ini adalah kubis, jus tomat dan wortel segar, biji-bijian gandum yang bertunas.

• Makanan terbesar hari ini adalah sarapan. Selain itu, jangan abaikan sarapan kedua yang lebih ringan. Makan pertama sebaiknya tidak langsung setelah bangun tidur, makanlah dalam waktu satu jam setelah tidur
• Jangan makan makanan mentah saat perut kosong. Makan sayur dan buah di pagi hari memang bermanfaat, tetapi hidangannya harus diberi perlakuan panas dan hangat.
• Jika Anda pecinta kopi, maka jangan meminumnya saat perut kosong, melainkan hanya setengah jam setelah sarapan bergizi
• Di musim dingin, makanlah sayuran, buah-buahan, dan beri yang telah Anda bekukan sendiri atau beli campurannya di toko, tetapi hanya yang telah dibekukan dengan aman dan cepat.
• Buah jeruk adalah buah yang paling sehat di musim dingin.
• Makan terakhir harus dilakukan beberapa jam sebelum tidur, tetapi tidak lebih lama lagi. Dilarang keras makan berlebihan pada malam hari
• Buatlah buku harian makanan tempat Anda mencatat semua makanan yang Anda makan. Ini akan membantu Anda mengontrol asupan kalori dan menghindari makanan tidak sehat.
• Jangan mencuci makanan Anda dengan air atau teh. Setelah makan, jika Anda sangat haus, minumlah sedikit demi sedikit air hangat biasa.

PENTING: Svetlana Fus menyarankan makan dengan benar tidak hanya selama periode penurunan atau penambahan berat badan, tetapi juga tidak selama sebulan atau bahkan satu tahun. Ahli gizi menyatakan bahwa hanya dengan menjaga nutrisi yang tepat sepanjang hidup Anda, Anda dapat memiliki tubuh yang sehat dan indah di usia berapa pun.

Cara menambah berat badan dan massa otot: ulasan

Menurut ulasan, diet jangka pendek apa pun yang bertujuan untuk meningkatkan berat badan memberikan hasil jangka pendek. Obat hormonal farmakologis bekerja dengan cara yang sama, yang juga berdampak buruk pada organ dalam.

Hanya nutrisi yang tepat, tidur yang sehat, menghindari stres, dan aktivitas fisik yang cukup yang dapat membantu membangun massa otot secara kualitatif. Dikombinasikan dengan pengobatan tradisional dan mengonsumsi vitamin dan mineral, metode ini akan membantu Anda mencapai bentuk impian Anda.

Video: Nutrisi untuk menambah berat badan

Video: Latihan untuk menambah massa otot. Program mana yang akan digunakan

Maria Soboleva

Apakah Anda ingin menambah berat badan? Temukan rahasia menambah berat badan yang berharga

Inilah paradoksnya - beberapa orang menambah berat badan, bahkan hanya donat kecil, sementara yang lain makan dari perut dan langsing seperti pohon cemara, atau bahkan hanya kurus, bisa dikatakan, kurus, dan sangat ingin menjadi lebih baik. Mungkinkah orang seperti itu bertambah berat badannya, apa yang harus mereka lakukan? Apakah ada metode lain selain peningkatan nutrisi - jawaban dan tips bermanfaat dalam artikel ini.

Penyebab berat badan kurang

Jadi, Anda bertekad untuk menjadi lebih baik. Wanita kurus ingin menambah kebulatan pada bentuknya, dan pria bersudut ingin menambah volume pada ototnya.

Apakah Anda tidak takut akan kesulitan? Memang, menambah berat badan bukanlah hal yang mudah. Ini mungkin membutuhkan banyak waktu, tenaga dan kesabaran. Dan peningkatannya kemungkinan besar tidak akan terlalu terlihat.

Ketipisan tanpa adanya penyakit lebih merupakan masalah psikologis. Anda hanya tidak menyukai penampilan Anda sendiri dan tampaknya beberapa kilogram yang disayangi akan menyelamatkan situasi.

Faktanya, menurut banyak dokter, orang kurus memiliki kesehatan yang lebih baik dan lebih mungkin berumur panjang.

Sebelum Anda mulai menambah berat badan, singkirkan salah satu alasan Anda menjadi kurus.

Alasan No. 1. Penyakit

Penurunan berat badan sering dikaitkan dengan ketidakseimbangan hormon. Gangguan produksi hormon tiroid mempengaruhi laju metabolisme sehingga dapat menyebabkan fluktuasi berat badan.

Seringkali penyakit ini disertai dengan hilangnya nafsu makan. Gejala ini seharusnya mengingatkan Anda dan membuat Anda menemui dokter. Tidak ada gunanya mencoba menambah berat badan jika penurunan berat badan dikaitkan dengan beberapa jenis penyakit.

Alasan No. 2. Kebiasaan buruk

Tahukah Anda fakta ini - merokok mempercepat metabolisme Anda?

Referensi: metabolisme (metabolisme) adalah serangkaian reaksi kimia dalam tubuh yang menunjang fungsi vitalnya.

Selain membahayakan kesehatan, seringkali perokok juga mempunyai risiko tinggi mengalami penurunan berat badan.

Ketipisan yang menyakitkan juga sering terjadi pada pecandu narkoba.

Konsumsi teh dan kopi berlebihan (mengandung kafein) juga berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Alasan No. 3. Konstitusi Manusia

Berat badan diprogram secara genetis. Ketipisan melekat dalam diri Anda oleh Ibu Pertiwi, tidak ada jalan keluar - akan sangat sulit untuk menjadi lebih baik.

Jika Anda memiliki tipe tubuh asthenic, berarti menambah berat badan adalah pekerjaan yang sangat berat bagi Anda. Asthenics kurus memiliki peningkatan laju metabolisme. Massa lemak tidak cukup, dan otot tidak diekspresikan dengan baik.

Bagaimana bisa gadis langsing seperti itu? Pendapat para ahli berbeda-beda. Ada yang berpendapat: dengan pendekatan yang tepat, kita bisa menjadi lebih baik, hanya saja prosesnya akan panjang dan terus-menerus, dan hasilnya tidak terlalu besar. Yang lain yakin: menyimpang dari norma yang ditetapkan secara genetik adalah latihan yang tidak berguna. Bagaimanapun, kilogram yang Anda peroleh dengan susah payah akan segera hilang.

Alasan No. 4. Aktivitas fisik

Aktivitas fisik yang berat - latihan olahraga yang berat atau kerja keras - sering kali menyebabkan penurunan berat badan. Ngomong-ngomong, selain hilangnya jaringan lemak dan otot, tubuh juga kehilangan kelembapan. Ini membantu mengurangi berat badan, tetapi dehidrasi sangat berbahaya.

Apa yang harus saya lakukan? Optimalkan olahraga dan makan makanan berkualitas.

Alasan No. 5. Stres

Anda tahu kebenarannya - semua penyakit disebabkan oleh saraf. Masalah di rumah dan di tempat kerja, situasi konflik, penyakit orang yang dicintai, situasi kehidupan yang sulit menyebabkan ketegangan saraf dan stres. Karena itu, seseorang bisa tiba-tiba menurunkan berat badan - hormon stres secara aktif membakar lemak.

Menentukan indeks massa tubuh

Apakah Anda terlalu kurus atau menurut Anda begitu? Sangat sulit untuk menilai diri sendiri secara objektif.

Terdapat indikator BMI (indeks massa tubuh) yang akan membantu Anda memahami apakah masalahnya hanya khayalan atau nyata.

Cara menghitungnya sebagai berikut: BMI = Berat Badan (kg) / Tinggi Badan (m) 2.

Berat badan Anda dalam kilogram dibagi dengan tinggi badan Anda dikuadratkan. Misal: dengan tinggi badan 1,7 m dan berat badan 65 kg maka BMI-nya adalah 22,5. Indikator ini sesuai dengan norma yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia - dari 18 hingga 24,9.

Angka yang lebih kecil sudah menunjukkan kekurangan berat badan, dan indeks 16 ke bawah berarti ada kekurangan berat badan yang sangat berbahaya. Pemulihan memang perlu, tetapi hanya di bawah pengawasan dokter, karena kita jelas berbicara tentang masalah kesehatan yang serius.

Ternyata tugas menambah berat badan sangat individual dalam setiap kasus. Bagi sebagian orang, ini penting, dan bagi yang lain penting dari sudut pandang estetika.

Apa yang harus dilakukan untuk menjadi lebih baik

Kami telah memutuskan bahwa hanya orang yang benar-benar sehat yang dapat menambah berat badannya sendiri. Pada prinsipnya, idealnya, mereka juga harus beralih ke profesional. Seorang ahli gizi akan memilih program penambahan berat badan yang optimal khusus untuk setiap orang. Memahami bahwa opsi ini tidak tersedia untuk semua orang, kami akan mencari cara untuk memulihkannya sendiri.

Mode tidur dan istirahat

Apakah itu membantu Anda menambah berat badan? Pasti ya. Dan inilah alasannya: tidur nyenyak dan nyenyak, idealnya 8 jam, menghilangkan stres (dan kita ingat - itu membuat Anda menurunkan berat badan), meningkatkan mood, dan meningkatkan nafsu makan. Saat tidur, hormon pertumbuhan somatropin diproduksi, yang membantu membangun otot.

Di akhir pekan, biarkan diri Anda tidur siang, berbaring dan bersantai selama setengah jam atau satu jam. Setelah makan siang di tempat kerja, usahakan juga untuk duduk tenang beberapa saat. Selama hari kerja, istirahat santai selama 10-15 menit bermanfaat.

Jalan-jalan sore akan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Kegiatan olahraga

Kita ingat bahwa aktivitas fisik yang berlebihan memicu penurunan berat badan, sebaliknya, aktivitas olahraga dengan dosis yang tepat membantu meningkatkan berat badan.

Latihan fisik mendorong perkembangan otot, dan baik pria maupun wanita membutuhkannya, tetapi pada tingkat yang berbeda-beda.
Tentu saja optimal untuk bekerja dengan pelatih pribadi sesuai dengan program individu. Tapi... Secara umum, kita bisa mengatasinya sendiri.

Anda perlu memuat semua kelompok otot, cara terbaik adalah berenang dan tenis. Latihan dengan beban cocok. Ada banyak kompleks untuk pengembangan otot. Jika Anda menetapkan tujuan untuk berlatih secara teratur, pilihlah yang tepat; untungnya, tujuan tersebut mudah ditemukan di Internet atau dalam literatur khusus.

Nutrisi bagi mereka yang ingin menjadi lebih baik

Kita telah sampai pada bagian yang paling menarik - lagipula, kebanyakan dari kita yakin bahwa nutrisi yang tepat akan membantu kita menambah berat badan yang berharga itu.

Kalori adalah ukuran energi yang terkandung dalam makanan dan digunakan oleh tubuh kita.

Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, kelebihannya akan disimpan oleh tubuh dan berat badan bertambah. Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang bergantung pada jenis kelamin, usia, aktivitas, dan aktivitas fisik. Rata-rata: 1600-2400 untuk wanita dan 2400-3000 untuk pria.

Untuk menambah berat badan, Anda perlu menambah asupan kalori sebanyak 500-1000 per hari. Tapi ingat: yang penting bukanlah jumlah kalori itu sendiri, tapi di mana kalori itu ditemukan. Makanan harus sehat! Anda tentu saja bisa memakan kuenya dan menambahkan sekitar 500 unit, tapi mungkin lebih sehat mendapatkannya dengan makan siang dengan sepotong kalkun dengan lauk nasi.

Ini berarti Anda tidak boleh makan roti, pai, kue, dan coklat secara berlebihan. Kalori? Ya, tapi tujuan kita adalah menjadi lebih baik, bukan terkena diabetes, kerusakan gigi, dan gangguan pencernaan. Kita akan menambah kilogram dengan mengonsumsi makanan sehat.

Berikut adalah daftar lengkap apa yang memenuhi tubuh dengan protein, lemak, karbohidrat, mineral, dan vitamin esensial:

• Telur rasanya enak, tinggi kalori, sumber protein, vitamin A, D, E, dan asam folat.
• Ikan berlemak: salmon, trout, mackerel, tuna mengandung protein yang kita butuhkan, asam lemak tak jenuh omega-3 meningkatkan fungsi jantung.
• Udang merupakan produk seafood berkalori tinggi, kaya protein dan asam amino.
• Keju berharga karena kandungan protein dan lemaknya yang tinggi, kalsium, dan kandungan kalorinya.
• Susu, krim asam, yogurt - kami menggunakannya setiap hari, kami mendapatkan vitamin, protein, kalsium.
• Mentega: kita makan mentega dan minyak sayur - zaitun, bunga matahari, kacang tanah, jagung.

• Makanan kaya karbohidrat: pasta, oatmeal, sereal, makanan yang dipanggang, kacang-kacangan, nasi merah, sayuran.

Juga diperlukan dalam makanan: buah-buahan, jus, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah-buahan kering.

Kami juga mencoba menambah berat badan dengan bantuan koktail bergizi.

Ada resep tradisional: aduk 2-3 sendok makan krim asam lemak penuh ke dalam segelas bir hitam, tambahkan garam dan minum.

Minuman berkalori tinggi lainnya: campurkan segelas susu, pisang, satu sendok makan selai kacang, satu sendok teh madu, dan tambahkan beberapa es batu.

Selain sarapan, makan siang, dan makan malam, ada baiknya juga menyantap camilan saat istirahat. Almond, kacang tanah, buah-buahan kering bisa digunakan. Jangan lupakan buah-buahan - pisang, persik, melon, anggur. Anda dapat dengan mudah membeli es krim atau kue di antara waktu makan utama.

Banyak ahli gizi merekomendasikan pola makan kaya untuk menambah berat badan.

Tapi ada sudut pandang alternatif. Penganutnya mengkritik makanan yang sering dan berkalori tinggi, dengan alasan argumen mereka sendiri yang masuk akal.

Pertama, jika Anda memenuhi tubuh Anda dengan makanan sepanjang hari, kapan semuanya punya waktu untuk dicerna? Kedua, makanan seperti itu membebani pankreas dan hati, dan organ dalam kita bukanlah ban berjalan untuk memproses aliran produk ().

Tidak lebih, tapi lebih baik - inilah moto metode ini.

Bagi yang ingin menambah jaringan lemak (wanita tentunya), karbohidrat akan membantu. Dan perkembangan otot difasilitasi oleh asam amino yang diperoleh dari produk protein: telur, susu, daging, ikan. Pria harus fokus pada mereka.

Sayuran dan buah-buahan menyediakan enzim yang membantu mencerna makanan. Mereka adalah suatu keharusan dalam diet mereka yang mengalami kenaikan berat badan.
Secara umum, menu yang bertujuan untuk menambah berat badan hanya membuat iri para penurun berat badan. Apakah mungkin untuk membandingkan jangkauan dan kuantitas produk yang dibutuhkan dalam kasus ini?

Mengenai produk khusus: steroid anabolik, gainer, suplemen protein. Jangan merasa mereka adalah penyelamat Anda. Atlet menggunakan hal serupa selama aktivitas fisik yang intens dan di bawah pengawasan spesialis.

Raih hasil dengan nutrisi dan gaya hidup yang tepat.

Dalam mengejar kilogram yang diinginkan, mari kita berusaha untuk tidak melukai diri sendiri, tidak berubah menjadi robot, yang menyerap lebih banyak porsi makanan. Lebih baik kurus tapi sehat daripada kenyang tapi sakit.

Ambil sendiri dan beri tahu teman Anda!

Baca juga di website kami:

Banyak faktor yang mempengaruhi berat badan dan komposisinya, antara lain: gen, gaya hidup, karakteristik tubuh, kebiasaan buruk dan juga pola makan. Yang terakhir ini lebih mudah diubah - pola makan untuk menambah berat badan tidak memaksa Anda mengubah apa pun secara signifikan, Anda cukup mengonsumsi makanan yang tepat yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Dengan produk saja, Anda dijamin akan mendapatkan beberapa hasil, meskipun bukan hasil yang paling diinginkan.

Pakar nutrisi mengatakan bahwa orang dengan berat badan kurang yang bertanya-tanya bagaimana cara menambah berat badan harus mengonsumsi lebih banyak kalori setiap hari, yaitu 5.000 kilokalori untuk pria dan 4.000 kilokalori untuk wanita. Untuk melakukan ini, Anda perlu memilih dari tabel kalori hanya makanan yang tinggi kalori, yang totalnya harus 5 (atau 4) ribu kilokalori. Ini hanyalah salah satu tuas yang dapat Anda gunakan untuk mengatur berat badan Anda secara efektif.

Ketika menjadi kurus

Biasanya, wanita iri pada mereka yang memiliki tubuh sangat langsing. Namun perlu dipahami dengan cermat apakah ia langsing atau kurus dan menganggap serius kekurangan berat badan, karena karena alasan ini wanita mungkin memiliki masalah serius dengan hal terpenting dalam hidup kita - mengandung anak.

Ada beberapa rumus yang bisa digunakan untuk menghitung berat badan yang harus Anda perjuangkan. Pertama-tama, ini adalah Formula Broca dan Indeks Massa Tubuh (BMI - dari Indeks Massa Tubuh Inggris, atau disingkat BMI). Yang terakhir ini memiliki keuntungan besar karena memberikan hasil yang lebih akurat. Anda bisa menghitung sendiri berat badan ideal Anda. Rumus BMI adalah sebagai berikut: berat badan harus dibagi tinggi badan (dalam meter) kuadrat.

Berat badan kurang adalah ketika BMI Anda kurang dari 18,5.

Apa yang bisa Anda makan untuk menambah berat badan?

Lebih baik melihat tabel kandungan kalori makanan dan memilih makanan yang Anda sukai dan sekaligus tinggi kalori. Dengan demikian, tidak perlu mengubah pola makan secara signifikan, yang bisa dilakukan hanyalah memperbanyak porsi dan menambah makanan ringan tambahan. Makanan berkalori tinggi untuk menambah berat badan adalah:

Apa sebenarnya yang harus dimakan adalah masalah individu, tetapi yang utama adalah makanan tersebut tinggi kalori dan banyak mengandung protein dan karbohidrat. Nutrisi yang tepat hanyalah salah satu metode koreksi tubuh.

Berolahraga dan diet protein-karbohidrat adalah kombinasi yang akan menggandakan hasil Anda. Dengan produk yang tepat, Anda dapat dengan mudah menambah 5 hingga 10 kilogram dalam 30 hari. Anda dapat memeriksa apakah hal ini benar dalam praktiknya, dari pengalaman Anda sendiri. Untuk melakukan ini, Anda perlu menimbang diri setiap pagi (tanpa pakaian luar dan perut kosong) dan menghitung jumlah kalori yang dikonsumsi selama sebulan.

Diet untuk menambah berat badan: contoh menu hari ini

• Sarapan: keju cottage dengan krim asam, dengan tambahan buah segar atau kering, atau bubur oatmeal gulung dengan susu dengan tambahan madu dan kacang-kacangan, sandwich dengan mentega dan keju, serta secangkir coklat dengan susu.
• Camilan: Yogurt dengan buah dan roti, pisang atau anggur.
• Makan malam: Mulailah dengan salad untuk meningkatkan nafsu makan, sup kental dengan kaldu daging, daging atau ikan goreng, lauk spageti yang dibumbui mentega atau kentang tumbuk dengan susu, tambahkan makanan penutup favorit Anda dan kopi dengan krim.
• camilan ke-2: yogurt penuh lemak dengan buah atau keju cottage dengan krim asam.
• Makan malam: telur orak-arik dengan bacon, smoothie susu dengan buah-buahan favorit Anda.

Di malam hari Anda bisa makan buah manis apa saja.

Faktanya adalah gizi buruk akan menghambat upaya Anda untuk menambah berat badan. Untuk menambah massa tanpa lemak, delapan metode yang telah terbukti ini akan berguna. Mari kita pelajari secara detail.

aktor: Vin Del Monte

Ringkasan singkat artikel

• Makan semuanya bukanlah strategi terbaik untuk menambah massa otot.
• Aturan nomor satu adalah menggandakan ukuran porsi reguler Anda.
• Perhatikan apa yang Anda makan, jika tidak, Anda berisiko menjadi gemuk.

Delapan rahasia cara menambah berat badan dan tidak gemuk!

Semua orang pasti setuju bahwa untuk menambah massa otot kita harus makan, bukan? Saya harap Anda setuju, jika tidak, Anda berada di situs yang salah.

Jika Anda berlatih tanpa obat, Anda tidak akan bisa menambah berat badan atau meningkatkan ukuran otot secara signifikan tanpa mengonsumsi kalori berkualitas yang cukup untuk mendukung proses hipertrofik, yaitu pertumbuhan otot.

Anda tidak akan bisa menambah massa otot tanpa mengonsumsi kalori berkualitas yang cukup.

Sebaliknya, jika Anda tidak makan dengan baik, Anda berisiko kehilangan massa otot, tidak peduli seberapa keras Anda berlatih.

Mengingat hal di atas, Anda tidak harus menjadi Sherlock Holmes untuk memahami bahwa semakin banyak kita makan, semakin cepat berat badan kita bertambah dan semakin cepat pula kita tumbuh. Tapi benarkah?

Tidak terlalu.

Nutrisi yang buruk memperlambat semua upaya Anda untuk menambah berat badan - ini adalah kebenaran mutlak. Namun ada perbedaan besar antara konsep “menambah berat badan secara keseluruhan” dan “menambah massa otot.” Di sini kami berusaha untuk menambah berat badan justru karena massa otot, dan bukan karena peningkatan total berat badan yang dangkal.

Sekarang kita telah menginjak hewan peliharaanku yang mengesalkan...

Pria yang membenarkan makan semua jenis junk food untuk menambah berat badan juga mengalami peningkatan lemak tubuh yang berlebihan (lebih dari yang saya izinkan dalam buku saya) dengan harapan dapat merangsang pertumbuhan otot tambahan.

Taktik ini tidak berhasil.

Perlu Anda pahami bahwa dalam hal penambahan massa otot, potensi tubuh Anda sangat terbatas. Namun sayangnya, hal yang sama tidak dapat dikatakan mengenai kemampuannya untuk meningkatkan cadangan jaringan lemak (jika tidak, kita akan hidup dalam masyarakat yang jauh lebih menarik).

Kemampuan tubuh manusia dalam membangun massa otot sangat bervariasi pada setiap orang. Hal ini bergantung pada seberapa banyak protein yang dapat disintesis oleh tubuh Anda, yang pada gilirannya dipengaruhi oleh kadar testosteron, sejauh mana peningkatannya saat stres, sensitivitas jaringan terhadap insulin, dan kecenderungan genetik serat otot Anda untuk tumbuh. Dan masih banyak lagi faktor lainnya.

Sekarang mari kita lihat delapan rahasia yang akan membantu Anda menambah berat badan tanpa lemak dan meningkatkan pola makan harian Anda, tanpa membuat Anda menjadi pria gemuk.

1. Gandakan jumlahnya

Jika berat badan Anda tidak bertambah, solusinya muncul dengan sendirinya - Anda perlu memberi tubuh Anda lebih banyak kalori. Apa cara termudah untuk meningkatkan asupan kalori Anda? Gandakan ukuran porsi Anda! Misalnya, jika sebelumnya Anda makan satu dada ayam saat makan siang, kini Anda harus makan dua buah.

Jika memungkinkan, makanlah dua kali lebih banyak dari biasanya.

Sudahkah Anda memanggang sepotong roti di pemanggang roti untuk sarapan? Sekarang goreng dua. Kapan pun memungkinkan, makanlah dua kali lebih banyak dari biasanya dan Anda akan melipatgandakan nilai energi dari makanan Anda. Karena Anda tetap harus memasak makanannya, menggandakan ukuran porsi tidak memerlukan usaha ekstra.

2. Fokus pada waktu makan

Poin selanjutnya adalah jangan biarkan diri Anda terganggu di siang hari. Anda perlu makan dan makan sering - setiap 2-3 jam, ini adalah pilihan terbaik jika Anda benar-benar tidak memiliki cukup kalori dalam makanan Anda. Lupa makan tepat waktu? Setel pengatur waktu untuk waktu tertentu atau beli jam tangan dengan jam alarm. Hal ini juga berlaku untuk sarapan. Anda harus mengisi tubuh Anda dengan kalori berkualitas dalam waktu lima belas menit setelah bangun tidur. Jangan biarkan tubuh menggunakan jaringannya sendiri sebagai sumber bahan bakar, jika tidak, Anda akan menandai waktu.

3. Ambil peralatan makan berukuran besar

Trik menarik lainnya yang saya rekomendasikan kepada banyak klien adalah membeli piring besar. Sama seperti panduan diet yang merekomendasikan pengurangan ukuran piring untuk menurunkan berat badan, Anda juga harus melakukan hal sebaliknya saat menambah massa otot. Setelah Anda mendapatkan piring besar, pastikan Anda mengisinya sampai penuh!

4. Jangan berhemat pada suplemen pasca-latihan.

Poin selanjutnya. Anda harus benar-benar yakin bahwa segera setelah latihan, tubuh Anda menerima produk yang berkualitas. Jika Anda mengabaikan rasa lapar yang melumpuhkan saat ini, Anda tidak akan mendapatkan manfaat maksimal dari latihan Anda.

Tubuh akan dengan senang hati menyerap setiap kalori yang Anda berikan segera setelah sesi latihan, dan keengganan Anda untuk mengisi tubuh dengan sejumlah protein berkualitas tinggi akan berdampak negatif pada jalannya proses pemulihan.

Jika Anda sedang mencari momen yang tepat untuk memasukkan koktail berkalori tinggi ke dalam api, inilah saatnya. Padahal, meski Anda termasuk orang yang berolahraga di pagi hari, Anda tetap tidak berhak keluar rumah tanpa sarapan. Seperti hal lainnya, Anda perlu memberi bahan bakar pada tubuh Anda sebelum mulai berolahraga. Jika Anda tidak menerima makanan lengkap dalam situasi ini, maka gunakanlah minuman kocok yang akan memberi Anda kalori.

5. Carilah makanan berkalori tinggi

Pria yang membutuhkan diet tinggi kalori untuk membangun jaringan otot perlu mengonsumsi makanan berkalori tertinggi yang tersedia. Jika Anda membuang waktu untuk makan terlalu banyak, Anda akan kesulitan memenuhi kebutuhan energi tubuh, sehingga menghambat kemampuan Anda untuk menambah massa otot.

Mari kita daftar makanan berkalori tinggi: kacang tanah, selai kacang, oat coklat, daging merah tanpa lemak, dada ayam, telur ayam dan buah kering. Semakin banyak produk dari daftar ini yang Anda masukkan ke dalam menu, semakin cepat Anda akan melihat hasilnya.

Hindari makanan seperti sayuran utuh (haluskan atau konsumsi jus pekat sebagai sumber vitamin), oat matang, popcorn, dan sup rendah kalori. Makanan ini terlalu besar dan akan membuat Anda merasa kenyang terlalu cepat.

6. Rekam, rekam, dan rekam lagi!

Sekarang setelah Anda rajin berdiet dan mendapatkan banyak kalori, Anda harus mencatat jumlahnya dengan cermat. Anda tidak ingin usaha Anda mengarah pada obesitas, oleh karena itu solusi terbaik dalam situasi ini adalah dengan memantau nilai energi dari makanan harian Anda. Jika Anda melebihi batas, berat badan Anda akan mulai bertambah karena jaringan adiposa.

Ketika tanda-tanda pertama peningkatan jaringan lemak muncul, Anda harus mengurangi nilai energi dari makanan Anda sebanyak 200 kalori (atau 10%). Dan pertumbuhan jaringan adiposa akan terhenti.

Anda harus mencatat berapa banyak kalori yang Anda konsumsi sepanjang hari.

Jika Anda tidak mencatat asupan kalori Anda, Anda tidak akan pernah tahu berapa banyak kalori yang Anda dapatkan per hari dan berapa banyak yang harus mengurangi nilai energi dari makanan Anda jika Anda menumpuk lemak. Seringkali, ketika masalah ini muncul, para pria secara tajam mengurangi kandungan kalori dalam makanan mereka, yang merupakan kesalahan serius, karena dengan melakukan hal tersebut mereka juga memperlambat penambahan massa otot.

Anda harus menyeimbangkan pada garis yang sangat halus. Terlalu sedikit dan otot Anda tidak tumbuh. Terlalu banyak dan Anda menjadi gemuk. Namun, setelah menemukan jalan tengahnya, Anda akan langsung memahaminya, karena Anda akan menjadi lebih kuat dan langsing pada saat yang bersamaan.

7. Mari kita bahas latihan kardio

Selain itu, Anda harus mempertimbangkan dengan hati-hati untuk memasukkan kardio ke dalam program latihan Anda. Kebanyakan pria melakukan kesalahan umum yang sama – mereka berpikir bahwa melakukan kardio setiap hari akan melindungi mereka dari menjadi gemuk. Namun latihan kardio yang terlalu intens juga menghambat pertumbuhan jaringan otot, sehingga perlu dilakukan dosis yang ketat.

Apa yang sebenarnya dapat dilakukan kardio adalah meningkatkan nafsu makan Anda, meningkatkan efisiensi proses pemulihan Anda (jika Anda tetap pada tingkat intensitas rendah) dan sedikit mempercepat metabolisme Anda.

Dengan pola makan seimbang, saya hanya perlu sepuluh menit pemanasan di treadmill dan dua puluh menit set terakhir setelah latihan kekuatan - ini cukup untuk memeras tetes glikogen terakhir. Saya mengatur kecepatan di treadmill menjadi 6 km per jam dan kemiringan dari 8 hingga 12 derajat - ini melindungi saya dari munculnya dagu ganda dan tidak mengganggu penambahan otot. Dan olahraga yang lebih intens akan menghabiskan terlalu banyak kalori.

Latihan kardio tidak boleh terlalu intens, karena akan memperlambat pertumbuhan otot

8. Jangan pernah berolahraga dengan perut kosong!

Berapa kali Anda, begitu bangun tidur, buru-buru meminum protein shake dan langsung pergi ke gym? Atau apakah Anda melewatkan beberapa kali makan selama hari yang berat, dan kemudian mencoba angkat beban setelah bekerja?

Saya dulu berpikir bahwa akal sehat mencegah orang melakukan kesalahan seperti itu, tetapi kemudian beberapa klien saya yang kurus mengakui bahwa mereka datang ke tempat latihan setelah hanya makan beberapa biskuit atau sepotong buah yang tidak enak sepanjang hari.

Mendengar ini, saya menjatuhkan pancake seberat 20 pon ke kaki saya karena terkejut, dan mereka terus memberi tahu saya bahwa mereka tidak merasa lapar. Sebagai tanggapan, saya membentak mereka: “Ya, Anda tidak lapar, tapi itu karena metabolisme Anda telah beralih ke mode kelelahan total, mati!”

Saya juga menyadari bahwa pagi hari bagi banyak orang adalah satu-satunya waktu luang untuk berlatih, namun, saya tetap menyarankan untuk memasukkan setidaknya satu dari tiga waktu makan utama ke dalam periode singkat sebelum sesi latihan. Jika tidak, makan terbesar Anda harus dilakukan segera setelah latihan pagi Anda.

Apakah Anda akan melakukan perjalanan jauh dengan tangki bensin yang setengah kosong? Tidak, kecuali, tentu saja, Anda akan mendorong mobil mati di tengah jalan secara manual. Jadi mengapa Anda mengirim tubuh Anda ke dalam latihan yang melelahkan dengan perut yang benar-benar kosong?

Kesimpulan

Menambah massa otot bukanlah alasan untuk berenang dalam lemak dan makan segala sesuatu yang ada di prasmanan setiap hari. Saya sarankan Anda menguasai salah satu aturan yang disebutkan di atas setiap minggu dan mengamati bagaimana proporsi jaringan otot di tubuh Anda meningkat setiap minggunya.

Mungkin Anda hanya tinggal satu atau dua aturan lagi untuk mengungkapkan fisik cantik kepada dunia, maka Anda tidak perlu menggunakan kedelapan rahasia tersebut. Sebaliknya, berikan aksen dengan hati-hati jika otot Anda jelas-jelas melambat.

Saya ingin mengetahui aturan mana yang paling Anda sukai, dan prinsip mana yang akan mulai Anda terapkan dalam program Anda minggu ini. Tinggalkan komentar dan pertanyaan Anda tentang artikel saya.