Berolahraga pada palang horizontal dapat melatih banyak kelompok otot. Namun, pertanyaan utamanya adalah kualitas pemompaan tersebut, karena beberapa di antaranya menerima beban yang sangat kecil. Itulah sebabnya jenis latihan ini melibatkan latihan tambahan yang memuat, misalnya, otot kaki yang hampir tidak digunakan. Jika hal ini tidak dilakukan, maka ketidakseimbangan angka tersebut akan terlihat jelas.

Namun, hal ini sama sekali tidak mengurangi keunggulan palang horizontal, karena dapat digunakan untuk memompa sebagian besar otot punggung, korset bahu, lengan, perut, dan dada. Dan yang terpenting, proyektil jenis ini selalu tersedia. Bahkan tanpa mengunjungi gym, Anda dapat dengan mudah menemukannya di area olahraga anak-anak atau luar ruangan.

Latihan yang efektif pada peralatan

Sekilas, pull-up adalah latihan “halaman” yang sederhana. Namun, atlet terlatih menyadari bahwa elemen ini memiliki potensi yang mengesankan dan mampu:

• meningkatkan kekuatan, massa dan daya tahan;
• memperkuat otot-otot pergelangan tangan dan tangan;
• meningkatkan kekuatan cengkeraman (penting untuk angkat besi);
• meningkatkan bantuan;
• mengoptimalkan aktivitas sistem kardiovaskular.

Dan secara umum latihan ini dapat meningkatkan kebugaran jasmani atlet secara signifikan.

Latihan kekuatan

Saat mengerjakan indikator kekuatan, perlu mempertimbangkan nuansa pekerjaan di berbagai fase - positif dan negatif. Membedakannya cukup sederhana: yang pertama, batang tubuh naik, yang kedua, turun. Poin-poin ini berkaitan erat dengan pertumbuhan ukuran dan kekuatan.

Jadi, pada kasus pertama, Anda bisa meningkatkan karakteristiknya dengan kerja intensif di fase positif. Artinya, semua pendakian harus dilakukan jauh lebih lambat dibandingkan penurunan. Dari segi waktu, akan terlihat seperti ini - 2-3 detik berbanding 1.

Adapun jumlah pendekatannya tidak boleh lebih dari 3-4 dengan 6-8 repetisi. Jika tubuh terasa mampu berbuat lebih banyak, maka Anda bisa berolahraga dengan beban. Biasanya, ini adalah pancake logam yang diikatkan pada ikat pinggang atau rompi khusus. Untuk olahraga di rumah, ini bisa berupa tas punggung berbobot sederhana:

1. Pull-up pegangan dekat.

Otot latissimus, dada dan belah ketupat, delta belakang, trapezius tengah, dan trisep dipompa.

• terpaku pada palang, letakkan tangan Anda sedikit lebih sempit dari titik terluar bahu Anda;
• silangkan kaki Anda dan regangkan perut Anda;
• perlahan angkat tubuh hingga dagu melewati garis palang;
• bekukan selama 1-2 detik;
• cepat kembali ke IP.

Elemen ini juga dapat dilakukan dengan menggunakan pegangan terbalik atau menggunakan karet gelang. Dalam hal ini, beban utama akan jatuh pada bisep.

1. Pull-up pegangan sedang.

Pilihan bagus untuk pemula. Ini mendistribusikan beban secara merata pada punggung dan bisep.

• gantungkan pada peralatan, letakkan tangan Anda tepat di atas bahu Anda;
• silangkan kaki Anda dan regangkan otot perut Anda;
• angkat tubuh Anda dengan lembut, melintasi garis mistar dengan dagu Anda;
• tiba-tiba, tapi tanpa menyentak, kembali ke IP.

Setelah melatih elemen ini dengan cermat, Anda dapat melanjutkan ke latihan dengan pegangan sempit atau lebar.

1. Pull-up Gironde.

Tipe ini memompa otot latissimus secara mendalam.

• terpaku pada palang, letakkan tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda;
• silangkan kaki Anda dan kencangkan otot perut Anda;
• tunggu 1-2 detik;
• cepat kembali ke IP.

Penting! Anda juga bisa menggunakan pegangan netral atau supinasi (wanita). Latihan ini melibatkan penggunaan rentang gerak yang luas, sehingga tidak disarankan untuk dilakukan oleh atlet pemula.

Latihan besar-besaran

Meningkatkan ciri tersebut dengan menggunakan palang horizontal tidak jauh berbeda dengan latihan di gym. Di sini Anda juga perlu bekerja dengan beban. Nuansa lainnya adalah pemompaan berada dalam fase negatif. Artinya, pendakian yang cepat digantikan oleh penurunan yang mulus dan lambat. 2-3 putaran masing-masing 8-12 repetisi sudah cukup. Dengan peningkatan daya tahan, Anda dapat menambahkan beban (pancake, beban):

1. Pull-up pegangan lebar.

Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot latissimus dan biceps brachii.

• pegang palang dengan pegangan lebih lebar dari lebar bahu;
• tarik dagu Anda dengan tajam hingga ke garis palang;
• fiksasi selama 1-2 detik;
• perlahan kembali ke IP.

Sebagai pilihan, Anda dapat menggunakan pegangan terbalik, tetapi jumlah set dan repetisi akan tetap sama - 4/5-6. Jika Anda memiliki kesempatan untuk berbuat lebih banyak, Anda harus mempertimbangkan untuk bekerja dengan kargo.

1. Tarikan berbatu.

Nama latihan ini diambil dari nama pahlawan terkenal yang diperankan oleh Sylvester Stallone. Inilah yang dia gunakan dalam film tersebut dalam pelatihannya. Elemen ini pada dasarnya adalah versi yang lebih kompleks dari pull-up Gironde. Bekerja dengan baik di punggung, bisep, dan lengan bawah.

• terpaku pada palang, letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda;
• silangkan kaki Anda dan regangkan perut Anda;
• tarik perlahan bagian bawah otot dada ke garis palang;
• fiksasi selama 1-2 detik;
• turunkan ke posisi awal;
• tarik diri Anda ke atas palang lagi sehingga berada di belakang kepala Anda;
• kembali ke IP.

Sama seperti elemen Gironde, latihan ini hanya cocok untuk atlet berpengalaman.

1. Pull-up pegangan paralel.

Di sini Anda memerlukan palang horizontal khusus dengan pegangan paralel, yang memungkinkan Anda memompa punggung bawah, deltoid, brakialis, bisep, dan trisep.

• gantungkan pada peralatan, letakkan tangan Anda sejajar dengan pegangan netral;
• silangkan kaki, tekuk siku sedikit, kencangkan otot perut;
• saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh Anda dengan lembut ke palang;
• fiksasi selama 1-2 detik;
• sambil menghirup, kembali ke IP tanpa menyentak.

Jumlah pendekatan – 3-5 dengan 8-12 repetisi.

Pelatihan ketahanan

Program optimal untuk meningkatkan daya tahan tubuh adalah dengan melakukan latihan sebanyak 4-5 set dengan jumlah repetisi semaksimal mungkin. Jika untuk memompa kekuatan atau massa cukup dengan berolahraga 2-3 kali seminggu, maka di sini Anda harus melakukan setidaknya 4-5 kali.

Anehnya, dalam hal ini cukup menerapkan jenis pull-up dasar:

• pegangan lebar;
• pegangan terbalik yang sempit;
• Gironda atau Rocky;
• di satu sisi atau bergantian.

Hal utama di sini bukanlah pilihan elemen, tetapi elaborasi berkualitas tinggi hingga kekuatan terakhirnya hilang. Pelatihan semacam itu merangsang perubahan jaringan otot pada tingkat genetik: metabolisme karbohidrat meningkat, sifat adaptif meningkat, dan memori otot berkembang.

Pada saat yang sama, beban harus ditingkatkan setiap minggu sebesar 8-10%, dengan fokus pada perasaan Anda sendiri. Kita tidak boleh melupakan keteraturan kelas. Prinsip utama memompa daya tahan adalah memeras semua kekuatan Anda dan baru kemudian meninggalkan peralatan.

Kami sedang menyusun rencana pelatihan untuk memompa atlet pemula

Saat membuat program pelatihan pada palang tidak rata atau palang horizontal, Anda perlu mengingat fitur-fitur mengerjakan peralatan ini:

1. Setelah dipasang di palang, Anda tidak bisa berayun dari sisi ke sisi.
2. Pengangkatan dilakukan melalui otot, dan bukan melalui inersia akibat menyentak.
3. Pendakian terjadi saat menghembuskan napas, penurunan terjadi saat menghirup.
4. Bagian belakang harus dimuat terlebih dahulu.

Kompleks untuk pemula dapat mencakup jenis elemen berikut:

1. Pull-up negatif - fiksasi dengan pegangan terbalik dengan kenaikan tajam dan penurunan sangat lambat selama 5 detik.
2. Latihan lompat - elemen awal adalah lompat dan fiksasi, diikuti dengan naik perlahan, turun, dan lompat ke tanah. Kemudian semuanya terulang kembali.
3. Pull-up dengan pegangan lebar adalah latihan yang paling umum dan cukup sederhana. Jika diinginkan, Anda dapat mengunci dengan pegangan terbalik atau tidak sesuai.

Jumlah pendekatan untuk pemula tidak boleh lebih dari 3-4, sedangkan pengulangan minimal 8, dan idealnya 10-15.

3 kompleks yang efektif

Atlet berpengalaman dapat memulai latihan yang lebih intens. Program-program ini meliputi:

• pull-up dengan pegangan terbalik atau langsung;
• pegangan yang berbeda;
• Latihan Gironde.

Penting! Atlet biasanya melakukan 3-4 putaran, masing-masing dengan 15-20 repetisi.

Atlet tingkat lanjut memasukkan hal-hal berikut dalam jadwal latihan mereka:

• pull-up diagonal (saat mengangkat dagu ditarik ke arah tangan kanan atau kiri secara bergantian);
• latihan melingkar (saat mengangkat, tubuh membuat lingkaran dengan diameter dua titik: pergelangan tangan kanan dan kiri);
• pull-up dengan tepukan (kenaikan tajam dengan melayang sesaat dan tepukan di udara di atas mistar);
• elemen dengan 3 jeda (diperbaiki dengan pegangan terbalik, naik hingga terbentuk sudut 90° antara lengan bawah dan bahu, tahan selama 2 detik, lalu naik dengan penundaan yang sama, turunkan lagi ke sudut kanan, tunggu 2 detik, dan lalu kembali ke IP).

Jumlah pendekatan dan pengulangan yang sama.

Kompleks lainnya meliputi:

• pull-up sudut;
• dengan handuk, pita senam atau karet gelang;
• di satu sisi;
• burpee dengan pull-up (jongkok, lompat, ambil palang, tarik diri ke atas dan kembali ke IP).

3-4 set masing-masing 15-30 repetisi sudah cukup.

Apakah mungkin untuk memompa pada palang horizontal dan palang tidak rata? - Anda bertanya. Tentu saja bisa, yang utama adalah keinginan dan motivasi yang besar.

Latihan pada palang horizontal dan palang sejajar akan membantu Anda memompa semua otot korset bahu. Palang horizontal dan palang sejajar adalah salah satu perlengkapan paling populer bagi atlet pemula dan profesional. Program pelatihan yang dipilih dengan benar akan membantu Anda mencapai hasil yang terlihat hanya setelah satu bulan pelatihan reguler.

Untuk memompa pada palang horizontal dan palang tidak rata, Anda tidak perlu mendaftar ke gym, Anda dapat menggunakan mesin olah raga jalanan atau memasang peralatan serupa di apartemen atau di balkon Anda. Setuju, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk mengunjungi gym, dan latihan setengah jam sehari pada palang horizontal dan palang tidak rata tidak hanya akan memperkuat otot Anda, tetapi juga memberi Anda kekuatan dan energi sepanjang hari.

Sebelum Anda berangkat latihan, jangan lupa bahwa di awal aktivitas fisik apa pun Anda perlu melakukan pemanasan awal. Dalam waktu 10 menit Anda bisa jogging dengan berbagai macam gerakan. Ini akan mencegah cedera yang tidak diinginkan pada otot dan ligamen. Saat ini, ada banyak sekali program beban yang dikembangkan pada palang horizontal dan palang tidak rata, dan masing-masing memiliki kelebihannya masing-masing. Untuk mencapai hasil yang diinginkan secepat mungkin, Anda harus memilih program yang tepat dan mengikuti instruksinya dengan ketat.

Pertama-tama, saya menyarankan Anda untuk membeli sarung tangan olahraga khusus, tetapi jika tidak memungkinkan, gunakan sarung tangan biasa yang dapat ditemukan di toko terdekat.

Disarankan juga untuk mendapatkan buku catatan atau notepad di mana Anda akan mencatat pertambahan berat badan Anda pada palang horizontal dan palang tidak rata dan menyusunnya. Anda dapat mencatat indikator Anda secara elektronik; ada banyak aplikasi untuk menambah beban pada palang horizontal dan palang tidak rata untuk ponsel. Ketika Anda sudah memutuskan di mana tepatnya Anda akan berolahraga atau sudah memperoleh perlengkapan olahraga pribadi, Anda bisa mulai berlatih.

Mari kita lihat fitur utama dari program pelatihan untuk membangun massa.

Dalam setiap pendekatan Anda perlu melakukan 10-12 repetisi:

• Kita buang napas saat susah (pull-up atau push-up), tarik napas saat menurunkan badan;
• Kelas dilaksanakan 3 kali seminggu, butuh waktu untuk memulihkan tubuh;
• Anda perlu melakukan 4 pendekatan, dengan jeda 2 menit di antaranya.Untuk memulihkan pernapasan:
• Jika Anda merasakan kelemahan parah atau mata menjadi gelap, Anda harus segera berhenti berolahraga;

Tentu saja, tidak semua atlet pemula mampu melakukan jumlah repetisi yang dibutuhkan, sehingga pemula disarankan untuk melakukan sebanyak yang mereka bisa. Jika Anda benar-benar mengikuti semua aturan, Anda akan berhasil memompa pada palang horizontal dan palang tidak rata.

Saat melakukan latihan penambahan berat badan pada palang horizontal dan palang tidak rata, Anda harus mematuhi kriteria berikut:

• Perbaiki posisi tubuh Anda pada titik atas dan bawah selama kurang lebih 2 detik;
• Lakukan latihan secara perlahan, konsentrasi pada setiap gerakan;
• Perhatikan pernapasan Anda;
• Percayalah, efektivitas latihan yang dilakukan sangat penting untuk menambah beban pada palang horizontal dan palang tidak rata.
• Jangan malas, jika Anda berbuat curang dan melakukan gerakan yang salah, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang terlihat.

Banyak atlet yang tidak berpengalaman melakukan kesalahan dan terkadang berhenti di tengah jalan tanpa mencapai kemenangan yang diinginkan, namun jangan berkecil hati. Untuk mencegah hal ini terjadi pada Anda, temukan motivasi untuk diri Anda sendiri: lihatlah atlet sukses lainnya, tentukan sendiri tujuan yang benar-benar ingin Anda capai, buatlah taruhan, pada akhirnya.

Bagaimana cara memompa lengan Anda pada palang horizontal dan palang tidak rata?

Ini adalah pertanyaan yang ditanyakan banyak pria pada diri mereka sendiri. Bagaimanapun, seorang pria harus memiliki lengan dan bahu yang kuat dan kencang. Hal ini tidak hanya menarik perhatian separuh umat manusia yang lebih lemah, tetapi juga membuat para perusuh jalanan enggan mengajukan pertanyaan bodoh.

Kami menawarkan program pelatihan berikut tentang palang horizontal dan palang sejajar untuk beban.

Hari 1

Ini mungkin hari Senin atau hari lain tergantung pada minggu kerja atau proses pelatihan peserta pelatihan:

• Pull-up pegangan lebar 4 hingga 10. Lakukan pegangan lurus, letakkan tangan Anda lebih lebar dari selebar bahu. Latihan ini akan membantu memompa bahu Anda;
• Pull-up di kepala 4 sampai 10. Kami melatih otot punggung;
• Celupkan pada palang sejajar dengan pegangan biasa, 4 hingga 10. Kaki ditekuk di lutut, kepala dan badan sedikit dimiringkan ke depan;
• Angkat kaki Anda ke palang 5 sampai 5. Cobalah untuk melakukan latihan tanpa menggoyangkan tubuh Anda;
• Kami bertahan di palang horizontal selama mungkin;

Hari ke-2

Pastikan untuk mendapatkan tidur yang cukup, sebaiknya minimal 8 jam sehari.

Makan dengan benar, sertakan makanan berprotein dalam diet Anda:

• telur;
• Pondok keju;
• bubur soba;
• havermut;
• susu;
• dada ayam;

Makan juga lebih banyak buah-buahan dan sayuran, karena mengandung vitamin dan mineral yang diperlukan, yang tanpanya penambahan berat badan penuh pada palang horizontal dan palang tidak rata tidak mungkin dilakukan.

Hari ke 3 pertambahan massa pada palang horizontal dan palang tidak rata

Setelah hari pertama latihan, seluruh tubuh Anda akan terasa nyeri, otot akan terasa nyeri, kembung dan kencang. Hal ini biasa terjadi setelah latihan pertama, karena otot Anda belum terbiasa dengan beban. Namun terlepas dari rasa sakit dan keengganan untuk melakukan apa pun, mari kita lanjutkan ke latihan berikut pada palang horizontal dan palang sejajar untuk beban:

• Pull-up dengan pegangan sempit 4 sampai 10. Posisi tangan lebih sempit dari bahu;
• Pull-up pada palang dengan cengkeraman sedang;
• turun;
• Kami menggantung sampai kuasnya terbuka sendiri. Anda dapat memperbaiki waktu gantung dan menambahnya di masa mendatang;

hari ke 4

Kita istirahat, tidur yang cukup, makan yang benar, dianjurkan lari sebentar sebelum tidur atau sekedar jalan-jalan di udara segar. Yuk tonton videonya dan dapatkan pencerahannya:

hari ke 5

Izinkan kami mengingatkan Anda sekali lagi bahwa jika Anda secara fisik tidak mampu melakukan jumlah repetisi yang ditentukan, maka itu harus maksimal untuk bentuk fisik Anda saat ini.

Baiklah, mari kita mulai, latihan berikut akan membantu Anda menambah berat badan pada palang horizontal dan palang tidak rata:

• Pull-up pegangan biasa 4 hingga 10. Cobalah menyentuh palang dengan dada Anda setiap kali Anda mengangkat;
• Dips 4 sampai 10. Fokus menurunkan dan menaikkan badan, lakukan gerakan bersih sampai akhir;
• Mengangkat kaki ke mistar gawang 5 sampai 5;
• Menggantung pada palang horizontal dengan lutut terangkat. Selama mungkin, sampai Anda merasa tangan Anda mulai terlepas dengan sendirinya;

Bila Anda merasa program ini cukup mudah bagi Anda, sebaiknya Anda mulai menggunakan beban, secara bertahap tingkatkan bobotnya. Ini bisa berupa beban kaki, kettlebell atau pelat barbel yang diikat ke tubuh dengan ikat pinggang, atau alat apa pun yang tersedia yang memiliki berat dan bentuk yang diinginkan.

Setelah menyelesaikan latihan berikutnya, atlet berpengalaman disarankan untuk mengonsumsi koktail karbohidrat dalam 40 menit pertama. Karena saat ini yang disebut "" terbuka, artinya setelah latihan tingkat penyerapan karbohidrat beberapa kali lebih tinggi dari biasanya.

Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan berikut dalam 40 menit pertama setelah latihan:

• Pisang;
• Apel;
• Susu kental;
• Jus segar;

Semua ini dilakukan agar tubuh, setelah berolahraga, mengisi kembali cadangan energi yang dikeluarkan selama latihan. Dan dia tidak mulai menyia-nyiakan apa yang telah dikeluarkan melalui latihan beban yang rajin pada palang horizontal dan palang tidak rata.

Dengan melakukan latihan yang direkomendasikan di atas untuk menambah massa pada palang horizontal dan palang tidak rata, Anda tidak hanya dapat meningkatkan volume otot, tetapi juga meningkatkan kondisi fisik Anda. Latihan palang horizontal dan palang tidak rata untuk beban dalam waktu yang cukup singkat bisa mengubah pria kurus menjadi pria sejati. Aktivitas olahraga selalu menjadi mode!

Saya selalu mengatakan bahwa latihan pembentukan massa pada palang horizontal dan palang tidak rata akan selalu lebih rendah efektivitasnya dibandingkan latihan tradisional di gym. Sementara itu, orang sering berdebat dengan saya, dengan alasan bahwa sebagian besar pemula tidak membutuhkan massa otot yang besar sama sekali - dalam 99% kasus, tujuan mereka adalah bentuk tubuh yang kencang, berotot, dan tidak lebih. Dan saya secara umum setuju dengan ini. Jika Anda tidak menetapkan tujuan untuk menjadi bugar seperti pemenang Olympia saat ini, maka palang horizontal dan palang tidak rata sangat cocok untuk sebagian besar atlet muda (dan tidak terlalu muda) yang memutuskan untuk meningkatkan kebugaran fisiknya.

Hasil apa yang dapat Anda harapkan dari latihan palang horizontal?

Pertama, Anda perlu memahami dengan jelas bahwa Anda tidak akan dapat mencapai peningkatan massa otot secara radikal. Ya, saya mengerti, banyak dari kita telah menonton banyak video di mana otot-otot Amerika yang sehat menunjukkan keajaiban pada palang horizontal dan palang tidak rata, menciptakan kesan yang salah bahwa mereka banyak bergoyang saat melakukan "matahari" atau "latihan kekuatan". Siapa pun yang setidaknya memahami fisiologi, otot, dan pelatihan akan memahami bahwa bentuk ini bukan hanya hasil dari bekerja dengan beban di gym, tetapi juga sebagian besar disebabkan oleh obat-obatan steroid. Oleh karena itu, tidak perlu menciptakan ilusi bahwa, dengan berlatih di palang horizontal, Anda dapat mengayun hampir seperti Arnold di masa mudanya. Bukan tanpa alasan bahwa konsep “turnaround bar” mencirikan seorang atlet sebagai atlet yang tangguh, tangguh, dan bahkan mungkin kuat dalam beberapa hal, namun tetap saja “berebut”.

Prinsip dasar latihan massa yang efektif (pada palang horizontal dan palang tidak rata)

Latihan pembentukan massa apa pun harus menghasilkan jumlah yang maksimal. Semakin banyak faktor yang dilakukan, semakin cepat dan banyak massa otot akan tumbuh. Saya tidak akan membebani Anda dengan istilah-istilah ilmiah, tetapi sekali lagi saya akan mengingatkan Anda tentang faktor-faktor ini dalam bentuk yang disederhanakan.

• Latihan intensitas tinggi.

Melibatkan kerja otot dengan kekuatan maksimal dalam jangka waktu tertentu. Sangat penting untuk tidak mengacaukannya dengan daya tahan. Contohnya adalah berlari: berlari dengan kecepatan maksimum yang mungkin untuk waktu semaksimal mungkin - ini adalah intensitas; berlari selama mungkin dengan kecepatan minimum atau rata-rata adalah volume (daya tahan).

• Volume pelatihan rata-rata.

Ini berarti melakukan tidak hanya latihan dasar yang berat, tetapi juga termasuk latihan isolasi - dilakukan dengan intensitas rendah atau sedang, tetapi untuk waktu yang lebih lama. Volume latihan juga mempengaruhi pertumbuhan otot, meski kurang dari intensitasnya. Tapi ini juga salah satu faktor pertumbuhan.

• Peregangan dan kerusakan mikro pada otot.

Faktor ini merupakan faktor terpenting ketiga, namun juga memerlukan perhatian. Peregangan otot, serta kerusakan mikro, terjadi di bawah pengaruh beban gaya. Proses ini dipengaruhi oleh beban intensif dan volumetrik. Selain itu, penyertaan di akhir pelatihan juga mempengaruhi kinerja faktor pertumbuhan ini.

• Asupan protein yang cukup.

Faktor ini sering diabaikan oleh sebagian besar pemula. Mereka secara keliru percaya bahwa latihan yang kuat sudah cukup untuk menumbuhkan otot. Sementara itu, bahan pembangun utamanya adalah protein, yang kekurangannya menghambat (dan seringkali menghentikan sama sekali) pertumbuhan otot. Asupan protein harian yang optimal adalah 1,5-2,0 gram per 1 kg berat badan.

Program pelatihan massal untuk palang horizontal dan palang sejajar

Dan terakhir, saya akan mempresentasikan program perolehan massal saya.

Frekuensi pelatihan: 3 kali seminggu.

Total durasi program: 6-8 minggu.

Hari 1– Otot-otot korset bahu.

* - Ransel yang berat atau beban lainnya dapat digunakan sebagai beban tambahan.

Hari ke-2- Otot kaki.

** - cobalah melompat ke ketinggian maksimum, dorong tanah sekuat mungkin.
*** - Anda harus berlari dengan kecepatan semaksimal mungkin, untuk waktu semaksimal mungkin. Istirahat - 2-3 menit berjalan kaki.

Latihan palang horizontal dan palang sejajar adalah salah satu latihan yang paling mudah diakses dan favorit di kalangan atlet profesional dan penikmat gaya hidup aktif dan sehat. Dengan bantuan peralatan ini Anda dapat memberikan otot Anda tingkat beban yang dibutuhkan, memompa trisep, dada, bisep, punggung, pinggul, dan kaki Anda.

Berkat olahraga teratur sesuai program latihan palang horizontal dan palang sejajar, cadangan lemak berlebih akan hilang, mood Anda akan membaik, dan fisik Anda akan terlihat seperti sosok atlet sejati. Dan kesempatan untuk berolahraga di palang horizontal dan palang sejajar secara gratis dan kapan saja telah mengubah latihan menjadi alternatif yang sangat baik untuk gym.

Bagi yang belum berpengalaman, sepertinya Anda hanya bisa melakukan pull-up di palang horizontal, dan melakukan push-up di mesin palang sejajar. Namun dalam praktiknya, semuanya lebih seru, karena Anda bisa melakukan berbagai macam latihan dengan peralatan tersebut. Dan memuat kelompok otot individu dan seluruh tubuh.

Untuk memulai perlu menguasai genggaman, yang juga digunakan pada batang horizontal dan batang tidak rata.

Jenis pegangan utama pada palang horizontal meliputi:

• Lurus(telapak tangan mengarah ke arah Anda);
• Balik th (telapak tangan menghadap ke wajah);
• Campuran(kombinasi maju dan mundur secara bersamaan).
• Paralel(harus dilakukan secara bersamaan, pada dua proyektil yang letaknya berdekatan, telapak tangan menghadap ke dalam);
• Lebar(jarak antar tangan 0,5-0,8 meter);
• Rata-rata(tangan dibuka selebar bahu);
• Sempit(pada jarak terdekat satu sama lain).

Saat menarik diri dengan cengkeraman lebar, penting untuk memuat otot punggung Anda. Dengan cengkeraman yang sempit dan sedang, otot-otot di dada dan lengan digunakan secara aktif.

Berolahraga di palang yang tebal meningkatkan kesulitan latihan dan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi.

Berlatih sepanjang tahun - beli peralatan untuk rumah Anda:

Aturan untuk latihan pada palang horizontal dan palang tidak rata

Sebelum memulai program latihan palang sejajar dan palang horizontal, penting untuk melakukan pemanasan yang baik untuk seluruh tubuh. Anda bisa berlari dan meregangkan otot. Setiap latihan harus dilakukan dengan hati-hati dan lancar, dengan benar. Ini akan mengurangi kemungkinan cedera dan meningkatkan efektivitas latihan Anda.

Hindari gerakan tiba-tiba, karena dapat membahayakan.

Pertama Anda perlu berlatih 3-4 kali seminggu dan latihan bergantian pada palang tidak rata dan palang horizontal dengan latihan kardio. Dua latihan harus “diturunkan” untuk memberi tubuh istirahat dan waktu yang diperlukan untuk pulih.

Latihan untuk pertumbuhan otot

Untuk memperbaiki kontur tubuh, perlu menggabungkan latihan pada palang tidak rata dan palang horizontal dengan mengangkat barbel pada bench press. Ketika Anda dapat melakukan latihan dengan mudah, Anda dapat menambah beban dengan menambahkan beban pada barbel. Untuk melakukan ini, tambahkan beberapa kilogram, letakkan beban di ikat pinggang dan kaki Anda.

Untuk membentuk otot dengan baik, Anda perlu berlatih secara rutin dan sesuai jadwal.

Untuk membuat program latihan pada palang horizontal dan palang sejajar, tentukan berapa kali dalam seminggu Anda akan berlatih. Jika Anda berolahraga 4 kali seminggu, pelatihan hari pertama dan kedua harus intens mi. Dedikasikan hari ketiga untuk istirahat. Dan kemudian lakukan semuanya lagi.

Hari pertama

Push up:

• dari lantai dengan cengkeraman sedang;
• kaki di bangku, cengkeraman sedang;
• cengkeraman lebar dari lantai, kaki di bangku tinggi;
• pada batang yang tidak rata.

Menggantung di palang: kaki lurus diangkat ke kepala.

Hari kedua

Pull-up:

• di belakang kepala, cengkeraman lebar;
• pegangan lebar ke dada;
• cengkeraman sedang;
• pegangan sempit;
• pegangan paralel.

Menggantung di palang horizontal: kaki lurus diangkat ke kepala.

Ulangi latihan ini sebanyak yang dimungkinkan oleh kebugaran fisik Anda. Bila kemampuan tubuh meningkat, Anda bisa ulangi beban lebih banyak, dan jumlah pendekatan perlu ditingkatkan untuk setiap latihan.

Latihan empat kali pada palang mendatar dan palang sejajar berbeda dengan palang dua kali, karena tidak ada jeda di dalamnya A. Dua hari pertama Anda perlu mengerjakan 1 lingkaran program, lalu ulangi lingkaran tersebut. Kemudian perlu istirahat selama satu hari(pemulihan).

Latihan untuk bantuan

Untuk membentuk tubuh, sistem khusus cocok, dirancang untuk 4 latihan per minggu. Latihan dua hari, istirahat satu hari dan latihan lagi selama dua hari berturut-turut. Kemudian Anda bisa istirahat selama dua hari. Setiap saat Anda perlu meningkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan.

Hari pertama

• pull-up: pegangan lebar, pegangan lebar di belakang kepala;
• push-up: pada palang sejajar, pegangan lebar dari lantai;
• gantung: angkat kaki lurus ke kepala;
• tekan pada palang yang tidak rata.

Hari kedua

• push-up dari lantai, cengkeraman sedang, dan kemudian dari lantai, kaki di bangku;
• berbaring telentang, angkat kedua kaki secara bersamaan;
• memutar pada palang horizontal;
• gantung di palang, angkat kaki ke kepala.

hari ketiga

• pull-up: di palang, pegangan terbalik;
• telapak tangan menghadap, genggaman sempit.
• push-up: pada palang sejajar, dari lantai dengan cengkeraman sedang.
• tergantung di palang horizontal, angkat lutut, lalu di palang tidak rata, angkat kaki lurus.

Hari ke empat

• push-up: dari lantai dan dari lantai, kaki di bangku;
• digantung dengan kaki terangkat ke sudut kanan;
• tekan di lantai;
• batang horizontal: memutar.

Bagaimana cara melakukan push up yang benar?

Palang paralel adalah mesin latihan yang sangat baik untuk dada, lengan, dan bahu. Dan melakukan program pencelupan akan melibatkan perut, punggung dan kaki. Benar, tingkat beban tergantung pada teknik melakukan latihan.

Saat mulai menguasai mesin latihan palang horizontal dan palang sejajar, itu penting menjaga keseimbangan dan tidak “menjuntai”. Jika tidak, Anda berisiko mengalami keseleo dan cedera. Berdiri di sepanjang jeruji, dorong tanah dengan kaki Anda, lalu pegang jeruji dengan tangan lurus. Tetap lurus. Melompat dengan lancar. Anda harus mencapai palang yang tidak rata menggunakan lengan dan bahu Anda.

Penting untuk melakukan push-up dengan benar. Tekuk lutut Anda (ke sudut kanan), lalu silangkan (seperti terlihat pada foto di atas). Ini akan menambah stabilitas. Bungkukkan badan sedikit ke depan, dan saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku ke sudut kanan. Jangan merentangkan tangan ke samping, siku harus ditekan sedekat mungkin dengan tubuh.

Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan. Jika Anda merasakan kehangatan di trisep Anda, Anda melakukan segalanya dengan benar..

Untuk melatih otot dada, turunkan tubuh. Tapi sudut siku harus sekitar 30 derajat. Pada awalnya, lebih baik menolak komplikasi seperti itu. Dan ketika tubuh merasa mudah untuk melakukan latihan versi awal, lanjutkan ke versi yang lebih rumit.

Istirahat antar pendekatan harus maksimal 2 menit.

Program pelatihan batang paralel

Sejak hari pertama kelas, program pelatihan palang tidak rata akan membantu Anda. Anda harus mengikuti programnya untuk tiga bulan. Kemudian Anda dapat menambahkan latihan baru, menggunakan palang horizontal dan palang sejajar untuk pers, atau memperumit latihan yang sudah biasa.

Program pelatihan pada bilah horizontal

Program latihan pada palang horizontal dan palang tidak rata akan memungkinkan Anda memperoleh tubuh atletis dengan cepat. Dalam 2-3 minggu perubahan positif pertama akan terlihat.

Untuk mendapatkan manfaat maksimal, pastikan untuk mengistirahatkan tubuh Anda. Sekalipun sepertinya tubuh Anda akan bekerja tanpa istirahat, berikan diri Anda hari libur. Dan untuk mendapatkan hasil terbaik manfaatkan program pelatihan palang horizontal dan batang tidak rata. Ini akan membantu Anda dengan mudah mendapatkan ritme yang tepat. Hasilnya, Anda akan mencapai kesuksesan luar biasa.

Program pada bilah horizontal dan bilah tidak rata itu sederhana. Sekalipun Anda memiliki tingkat kebugaran fisik yang rendah, Anda dapat menguasai latihan ini dalam beberapa minggu. Pada awalnya, otot akan sangat sakit, jadi sebaiknya hindari beban yang berat. Namun setelah sebulan berolahraga setiap hari, Anda akan dengan aman mengikuti program latihan pada palang horizontal dan palang tidak rata.

Setiap remaja putra ingin memiliki tubuh yang kencang. Ada anggapan di kalangan masyarakat awam bahwa tujuan tersebut hanya bisa dicapai dengan mengunjungi gym. Hal ini tidak terjadi, karena ada banyak kasus ketika seseorang, yang berlatih pada palang horizontal dan palang tidak rata, dengan cepat mencapai hasil yang baik. Apakah Anda ingin mengulangi kesuksesan orang ini? Kami akan dengan senang hati membantu Anda dalam hal ini.

Latihan pada bilah horizontal: jenis

Masih banyak lagi latihan yang dapat Anda lakukan pada palang horizontal daripada yang Anda bayangkan. Selain berbagai pilihan pull-up, ada latihan berikut:

1. Mengangkat untuk melatih otot punggung.
2. Menggantung kaki terangkat.
3. Keluar secara paksa dengan dua tangan.
4. Berbagai trik.

Jadi, mari kita mulai membahas tentang berbagai variasi pull-up. Saat melakukan latihan ini, kelompok otot berikut terlibat aktif dalam pekerjaan:

1. Kembali.
2. Bisep dan lengan bawah.
3. Dada.

Di setiap pilihan, semua otot ini bekerja. Ada yang lebih banyak, ada pula yang kurang. Itu tergantung pada opsi mana yang Anda ambil. Mari kita lihat opsi dengan lebar pegangan berbeda:

1. Sempit - bisep dan lengan bawah dimasukkan dalam pekerjaan sebanyak mungkin. Dadanya menegang cukup baik. Bagian belakang menerima beban minimal.
2. Sedang - di sini peti menerima beban minimum. Dan semua otot traksi dimuat secara merata.
3. Lebar - kerja otot dada, bisep, dan cengkeraman diminimalkan. Hampir seluruh beban diterima oleh otot latissimus dorsi.

Selain lebar genggaman, ada faktor lain yang akan menentukan otot mana yang akan terlibat dalam latihan - yaitu jenis genggaman. Hanya ada dua di antaranya:

1. Lurus.
2. Kembali.

Seperti yang Anda ketahui, untuk meningkatkan volume otot bisep perlu dilakukan pemompaan otot brakialis. Bagi yang belum tahu, ini adalah otot yang terletak di bawah bisep. Ini secara visual meningkatkan volume tangan Anda.

Jadi, saat melakukan pull-up dengan grip langsung, brachialislah yang paling terlibat dalam pekerjaannya. Dan saat melakukan pull-up dengan pegangan terbalik, otot bisepnya sendiri bekerja dengan sangat baik. Untuk latihan lengan yang paling produktif, disarankan untuk melakukan latihan ini secara bergantian.

Kita tidak bisa tidak menyebutkan rentang gerak dalam pull-up dengan pegangan lebar. Seperti yang Anda ketahui, satu pengulangan dihitung ketika level palang melewati dagu Anda. Jika Anda melakukan pull-up seperti ini, berarti Anda bergerak dengan amplitudo yang pendek. Saat bergerak dalam amplitudo pendek, pekerjaan ditujukan untuk mengembangkan lebar punggung Anda.

Opsi dua - pull-up setinggi dada. Amplitudonya jauh lebih besar, sehingga mendekati titik puncak, pekerjaan juga ditujukan untuk mengembangkan lebar punggung. Tentu saja, melakukan variasi yang lebih sulit ini akan memungkinkan Anda melakukan lebih sedikit repetisi. Namun, pelatihan semacam itu memiliki kualitas yang lebih tinggi dan akan memungkinkan Anda mencapai hasil lebih cepat.

Mengangkat kaki gantung merupakan latihan yang sangat efektif untuk mengembangkan otot perut. Tugas Anda bukan sekadar mengangkat kaki Anda. Anda harus fokus menggerakkan panggul ke atas. Atlet profesional menyarankan untuk membayangkan Anda tidak memiliki kaki saat melakukan latihan ini. Ini akan membantu menggerakkan panggul Anda ke atas dan mengencangkan perut Anda dengan benar. Seiring waktu, perlu untuk menambah tinggi kaki. Tujuan Anda adalah mencapai mistar dengan jari kaki Anda.

Mengangkat batang tubuh untuk melatih punggung sangat mirip dengan mengangkat kaki gantung. Satu-satunya perbedaan adalah Anda mengangkat tubuh Anda. Kaki harus lurus. Tugas Anda adalah mengangkat batang tubuh agar tubuh sejajar dengan lantai.

Power-up dua tangan adalah salah satu elemen senam paling sederhana. Untuk dapat menyelesaikannya, Anda harus mampu:

1. Lakukan setidaknya 15 pull-up.
2. Lakukan push-up pada palang sejajar minimal 20 kali.

Inti dari latihan ini adalah pertama-tama Anda menarik diri ke dada, lalu membalikkan tangan hingga siku menghadap ke atas. Setelah ini, Anda perlu melakukan push-up. Latihan ini mengembangkan kelompok otot penarik dan pendorong. Dengan melakukan latihan ini secara rutin, Anda bisa mendapatkan tubuh yang menakjubkan hanya dalam beberapa bulan. Akan sangat mudah bagi Anda bila Anda mampu melakukan lebih dari 20 pull-up per set.

Masih ada trik yang lebih sulit. Mereka membutuhkan pengalaman dan tingkat kebugaran fisik yang baik untuk bisa tampil. Trik tersebut antara lain:

1. kotak centang.
2. Matahari.
3. Pintu keluar petugas.
4. Papan.

Melakukan trik ini akan memompa semua otot di tubuh Anda dengan sangat baik. Anda dapat mulai mempelajari trik-trik ini hanya setelah enam bulan pelatihan.

Pilihan untuk Pemula

Sekarang kami akan memberikan perhatian Anda beberapa kompleks latihan menggunakan palang horizontal untuk atlet dengan tingkat kebugaran fisik rendah dan rata-rata.

Satu set latihan untuk pemula:

1. Pull-up dengan pegangan lurus sedang - 2 set untuk repetisi maksimal.
2. Pull-up dengan pegangan terbalik yang sempit - 2 set untuk jumlah pengulangan maksimum.

Biasanya, pengangkat pintu putar pemula tidak dapat melakukan lebih dari 3 pull-up dalam satu pendekatan. Tugas Anda adalah secara bertahap meningkatkan jumlah pull-up dalam satu pendekatan. Jeda antar pendekatan adalah 3 menit. Anda perlu berlatih dalam program ini 3 kali seminggu. Ketika Anda mampu melakukan 12-15 pull-up per set, Anda bisa melanjutkan ke level berikutnya.

Satu set latihan untuk atlet dengan tingkat pelatihan rata-rata:

1. Pull-up dengan pegangan lebar.
2. Pull-up dengan pegangan sedang.
3. Pull-up pegangan dekat.

Setiap latihan harus dilakukan dengan pegangan lurus, dalam tiga set sebanyak mungkin. Inti dari program ini adalah Anda memulai latihan Anda dengan latihan yang paling sulit dan diakhiri dengan latihan yang paling mudah. Pekerjaan utama akan dilakukan untuk menyelesaikan latihan yang lebih kompleks. Oleh karena itu, pull-up dengan genggaman sedang dan sempit akan terasa lebih mudah bagi Anda. Tugas Anda adalah mencapai 20 pull-up dengan cengkeraman sedang. Anda perlu istirahat 3 menit di antara set.

Setelah ini, Anda perlu mencoba program pelatihan “Seratus Neraka”. Intinya adalah Anda melakukan 10 set 10 repetisi. Istirahat antar set - 1 menit. Latihan bergantian dalam urutan yang sama seperti pada program sebelumnya. Artinya, pendekatan grip lebar, lalu pendekatan medium dan sempit. Variasi pull-up bergantian dalam lingkaran hingga Anda menyelesaikan 10 set. Setelah Anda menguasai program ini, Anda perlu memulai latihan dengan beban tambahan.

Jenis-jenis push-up

Dips adalah salah satu latihan paling efektif untuk melatih kelompok otot dorong. Ini termasuk:

1. Dada.
2. Trisep.
3. Delta depan.

Ada dua opsi untuk melakukan latihan ini:

1. Untuk dada.
2. Untuk trisep.

Seperti yang sudah Anda duga, teknik eksekusi opsi ini sangat berbeda. Jadi, untuk melatih dada di palang yang tidak rata, Anda harus mematuhi aturan berikut:

Untuk melatih trisep, Anda harus mematuhi aturan lain:

1. Saat melakukan fase negatif, Anda perlu menggerakkan siku ke belakang.
2. Anda harus menurunkan diri Anda sedemikian rupa sehingga lengan Anda ditekuk di siku pada sudut yang tepat.
3. Pada titik teratas, Anda harus meluruskan lengan sepenuhnya. Ini akan membuat trisep Anda bekerja lebih baik.
4. Anda harus tetap dalam posisi ini selama 2-3 detik. Ini akan membantu Anda merasakan ketegangan maksimal pada trisep Anda.

Bagaimana dengan delta depan? Mereka ikut berperan saat melakukan versi apa pun dari latihan ini.

Otot yang mendorong menyukai latihan intensitas tinggi. Oleh karena itu, indikator bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar adalah sensasi terbakar yang terus-menerus di otot Anda. Kami akan mengandalkannya ketika membangun program pelatihan.

Selain push-up, ada latihan olah raga lainnya di palang sejajar. Ini termasuk:

1. Papan.
2. Push-up diagonal.
3. Melompat dengan tangan.
4. Push-up kembali.

Tentu saja, cara ini tidak seefektif dips. Namun, mereka sangat bagus untuk menyelesaikan latihan. Dan jika Anda ingin mendiversifikasi proses pelatihan Anda, Anda dapat memasukkannya ke dalam program Anda.

Program khusus

Untuk melatih kelompok otot dorong, hanya melakukan celupan pada palang tidak rata saja tidak akan cukup. Penting untuk menggabungkannya dengan berbagai pilihan push-up dari lantai. Itu sebabnya kami akan memperkenalkan mereka ke dalam kompleks pelatihan kami.

Program payudara:

1. Penurunan gaya dada - 3 set.
2. Push-up dengan tangan lebar - 3 set.

Program trisep:

1. Dips dengan siku ditarik ke belakang - 3 set.
2. Push-up dengan lengan sempit - 3 set.

Dalam setiap pendekatan, Anda harus melakukan jumlah pengulangan maksimum. Waktu istirahat optimal antar set adalah 2-3 menit. Setelah Anda dapat melakukan lebih dari 40 dips pada set pertama, Anda dapat melanjutkan ke program level yang lebih kompleks.

Jika Anda bisa melakukan lebih dari 40 push-up, Anda sudah memiliki sosok yang cukup berkembang. Tugas Anda adalah menemukan otot yang tertinggal dan dominan. Latihan harus dimulai dengan latihan untuk otot yang tertinggal. Untuk itu Anda perlu melakukan 4 set pencelupan. Dan untuk otot dominan - 2 set.

Biasanya, cukup sulit untuk mencapai kegagalan otot setelah melakukan 40 repetisi. Toh, Anda bisa beristirahat beberapa saat sambil berdiri tegak di atas palang yang tidak rata. Dan kemudian lanjutkan dengan latihan.

Tidak perlu menghitung jumlah pengulangan di sini. Lakukan latihan dengan kecepatan sedang. Dan setelah Anda merasakan sensasi terbakar, Anda perlu mempercepat dan melakukan 10-15 repetisi lagi. Di akhir set, sensasi terbakar di otot Anda seharusnya tidak tertahankan. Dengan program latihan ini Anda akan menambah ukuran dada dan trisep Anda. Ini juga akan membuat tubuh Anda lebih tangguh.

Prinsip pelatihan

Untuk membuat proses pelatihan Anda lebih produktif, Anda harus mematuhi prinsip-prinsip berikut:

Sebagai penutup, kami ingin memberi Anda beberapa saran. Mereka akan membantu Anda menjawab pertanyaan apa pun yang masih Anda miliki.

Jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, Anda bisa menggunakan tabel khusus. Tabel ini menunjukkan jumlah minggu pelatihan dan jumlah pengulangan per pendekatan. Tabel ini tersedia untuk dips dan pull-up. Ini dirancang untuk 28 minggu. Anda dapat menemukannya di Internet.

Latihan di rumah membutuhkan waktu lebih sedikit. Oleh karena itu, agar tidak pergi ke gym di musim dingin, kami menyarankan Anda membeli palang dinding dan palang horizontal. Berolahraga di rumah kapan saja sepanjang hari adalah hal yang menyenangkan. Anda bahkan tidak akan punya alasan untuk melewatkan latihan Anda.

Sekarang Anda tahu cara memompa pada palang horizontal dan palang tidak rata. Jangan melewatkan pelatihan, dan hanya dalam beberapa bulan Anda akan menjadi pemilik bahagia dari sosok yang kuat dan terpahat. Aku harap kamu berhasil!

Perhatian, hanya HARI INI!