Di akhir pelajaran, memungkinkan Anda untuk menyelaraskan seluruh tubuh dan memastikan peningkatan energi pada chakra atas, yang bertanggung jawab atas aspek spiritual. Ini adalah "pohon birch" (alias "lilin", alias Salabma Sarvangasana) yang merupakan asana terbalik yang ideal di mana Anda dapat berdiri dalam waktu lama dan mendapatkan efek energi yang diinginkan. Ini cukup mudah dipelajari dan jika dilakukan dengan hati-hati tidak berbahaya.

Seperti apa pose pohon birch?

Pose “pohon birch” adalah posisi terbalik bertumpu pada bahu. Kita menopang tubuh dengan bantuan telapak tangan, sedangkan siku disarankan untuk diletakkan sedekat mungkin satu sama lain untuk meringankan beban di leher. Dagu menyentuh dada, tulang ekor ditarik ke dalam, tulang belikat disatukan, kaki menyatu - seluruh tubuh diluruskan dalam satu garis lurus. Tidak ada konsensus mengenai posisi jari kaki. Namun jika Anda akan melakukan asana dalam waktu lama, sebaiknya jangan menarik jari kaki ke atas, karena gerakan ini menyebabkan ketegangan pada otot betis.

Pernapasan memainkan peran penting - merata dan lambat. Untuk mencapai efek energik, disarankan untuk mematikan aktivitas mental sepenuhnya, fokus pada menahan pose dan pernapasan, dan berada di sini dan saat ini.

Pose pohon birch: manfaat

Seiring dengan kebijaksanaan Shirshasana dan Viparita karani, “Birch” sering disebut “ratu” asana. Efeknya sungguh mengesankan.

Dari sudut pandang fisiologis, berdiri di atas tulang belikat membantu mengendurkan otot jantung, meningkatkan sirkulasi darah, membantu mengatasi varises, menyelaraskan interaksi seluruh sistem tubuh dan mengencangkan seluruh tubuh, memperkuat sistem endokrin, meningkatkan kekebalan, dan menormalkan fungsi ginjal dan usus. Asana ini mengembangkan keseimbangan dan stamina, memperkuat otot-otot lengan, punggung, bokong dan perut.

Selain itu, pose “pohon birch” adalah obat yang sangat baik untuk mengatasi rasa lelah dan kegembiraan yang berlebihan di penghujung hari yang berat. Asana ini membantu melawan depresi dan suasana hati yang buruk, meningkatkan ketajaman mental dan kemampuan berkonsentrasi. Peningkatan energi ke chakra atas mendorong transformasi kemarahan, gairah seksual, dan nafsu lainnya.

Memasuki pose "birch".

Pintu masuk tradisional ke “pohon birch” dibuat dari posisi “bajak” (badan di lantai, kaki di belakang kepala). Dalam posisi ini, Anda dapat dengan mudah meletakkan telapak tangan di bawah tulang belikat dan mengangkat kedua kaki sekaligus atau satu per satu. Sebagai asana tingkat menengah, Anda dapat melakukan Viparita Karani (dengan punggung bawah bertumpu pada mangkuk tangan) dan perlahan gerakkan telapak tangan lebih dekat ke tulang belikat.

Anda juga bisa melakukan posisi “birch” langsung dari posisi berbaring dengan cara mengangkat panggul dengan lutut ditekuk ke dada, lalu meluruskan kaki sambil menopang tubuh dengan telapak tangan.

Agar lebih mudah untuk tetap berpose, Anda dapat memberikan dukungan dengan meletakkan selimut di bawah bahu Anda beberapa sentimeter di atas matras; kepala akan sedikit lebih rendah. Saat menguasai asana, diperbolehkan menggunakan tembok atau bantuan teman untuk menopang kaki.

Perhatian! Bagi yang baru menguasai asana dan merasa tidak nyaman, tidak disarankan untuk melakukannya tanpa melakukan pemanasan terlebih dahulu.

Berapa lama berdiri dalam pose "birch".

Sebanyak yang dibutuhkan tubuh dan jiwa Anda. Praktisi berpengalaman dapat melakukan asana ini selama 10–15 menit atau lebih. Jika Anda baru mulai berlatih, tidak perlu membuat rekor, mulailah dengan beberapa tarikan napas. Dengarkan tubuh Anda. Pastikan leher tetap tidak terbebani dan beban utama berpindah ke bahu.

Jika Anda sudah bisa berdiri lebih dari satu menit dan melakukan asana terasa nyaman bagi Anda, Anda bisa mulai memperumit pose ini. Misalnya, tekan tangan ke lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jika suasana hati Anda sedang dinamis hari ini, lakukan gerakan kaki simetris (inverted split) atau letakkan kaki Anda dalam posisi padmasana. Pilihan komplikasi lainnya adalah Niralabma Sarvangana (berdiri seluruh tubuh tanpa penyangga), saat Anda merentangkan tangan ke atas di sepanjang tubuh. Posisi ini cukup sulit untuk dilakukan dengan segera. Jadi mulailah mengangkat tangan Anda satu per satu.

Efek terapeutik asana dicapai melalui penahanan 1-3 menit. Bertahan dalam pose dalam waktu lama akan menghasilkan efek energi yang lebih kuat. Namun, perlu diingat bahwa melakukan asana tidak boleh menimbulkan ketidaknyamanan yang parah dan dapat berlangsung tidak lebih dari 20 menit tanpa pengawasan guru yang berpengalaman.

Keluar dari Pose Birch

Keluar dari asana terbalik juga penting. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh melakukan ini secara tiba-tiba. Tugas Anda adalah merebahkan tubuh secara perlahan secara simetris di atas matras. Untuk melakukan ini, yang terbaik adalah menggerakkan kaki Anda di belakang kepala dalam pose bajak, tekuk tulang belakang Anda menjadi busur dan perlahan-lahan letakkan tubuh Anda di Shavasana, ruas demi ruas.

Jika setelah melakukan latihan “birch” Anda merasakan ketidaknyamanan di area leher, maka sebelum relaksasi total disarankan untuk meredakan ketegangan dari tulang belakang leher tulang belakang. Pose Ikan - Matsiasana - cocok untuk ini. Waktu tunggu setidaknya 10–15 detik.

Setelah asana terbalik, tubuh harus berada dalam posisi horizontal selama beberapa waktu, atau setidaknya dalam pose meditasi dengan kaki bersilang. Dalam hal meningkatkan energi, pilihan ini akan lebih disukai, tetapi dalam hal merilekskan tubuh, lebih baik memilih istirahat di Shavasana (Pose Mayat). Waktu yang dihabiskan di dalamnya tergantung pada waktu dan intensitas latihan sebelumnya. Misalnya, latihan hatha yoga selama satu setengah jam idealnya membutuhkan setidaknya lima menit relaksasi total.

Kontraindikasi Pose Birch

Kontraindikasi untuk melakukan Pose Birch adalah cedera pada leher dan tulang belakang, tekanan darah tinggi, sakit kepala parah, dan sinusitis. Tidak dianjurkan melakukan asana terbalik saat menstruasi dan setelah makan. Dipercaya bahwa setidaknya 3 jam harus berlalu setelah makan terakhir.

Kesulitan dalam melakukan asana mungkin timbul pada orang yang kelebihan berat badan; dalam hal ini disarankan untuk meletakkan selimut di bawah bahu dan menggunakan dinding untuk memasuki asana.

Ada perbedaan pendapat tentang melakukan “pohon birch” selama kehamilan. Secara umum, latihan asana terbalik dan versi ringannya mempunyai efek positif selama periode ini. Namun, jika pose ini belum pernah dikuasai sebelumnya atau penerapannya menyebabkan ketidaknyamanan, Anda tidak boleh bersikap gigih.

Dari kata “alamba” - dukungan, dukungan dan “sa” - bersama, menemani. "Salamba", dengan demikian, ditopang, disandarkan. "Sarvanga" - seluruh tubuh, semua anggota badan ("sarva" - utuh, utuh, sepenuhnya, "anga" - anggota badan, tubuh). Dalam pose ini, seluruh tubuh mendapat manfaat dari latihan ini, sesuai dengan namanya.

Deskripsi singkat tentang teknik ini Sarvangasana

Dua teknik dijelaskan di bawah ini: A dan B.

Teknik A

1. Letakkan selimut yang dilipat empat di lantai. Berbaring telentang dengan kedua kaki saling bersentuhan. Kencangkan lutut Anda dan rentangkan tangan Anda dekat dengan tubuh Anda. Jaga agar bahu Anda mengarah ke bawah dan menjauhi kepala. Telapak tangan mengarah ke bawah. Kepala dan leher harus sejajar dengan tulang belakang. Tetap dalam posisi ini beberapa saat, bernapaslah dengan normal.

2. Buang napas dan tekuk lutut hingga berada di atas dada. Tetap dalam posisi ini selama 5 detik.

3. Letakkan telapak tangan di lantai dan angkat pinggang dan pinggul, jaga lutut tetap ditekuk dan biarkan berada di belakang kepala. Dukung bagian belakang atas paha Anda dengan telapak tangan dan angkat tubuh Anda. Tarik napas dan buang napas.

4. Angkat pinggul lebih jauh dan dukung punggung dengan tangan. Badan dari bahu hingga lutut kini tegak lurus dengan lantai. Bagian atas tulang dada menyentuh dagu. Letakkan telapak tangan Anda di punggung, di tempat ginjal Anda berada, jempol diarahkan ke bagian depan tubuh, dan sisanya ke tulang belakang.

5. Kontraksikan otot bokong agar punggung bawah dan tulang ekor tetap tertarik ke dalam, lalu luruskan kaki ke arah langit-langit.

6. Tetap dalam posisi terakhir ini selama 5 menit, bernapaslah dengan normal. Tingkatkan durasinya secara bertahap. Pada tahap awal Olah raga 2-3 menit saja sudah cukup. Di mana:

(1) tekan telapak tangan dan jari ke punggung untuk meluruskan seluruh tubuh dari ketiak hingga jari kaki;
(2) jangan biarkan siku terentang ke samping, jaga siku sedekat mungkin, mengarah ke dalam;
(3) arahkan bahu ke belakang dan menjauhi arah kepala; gerakkan bagian atas lengan Anda ke arah satu sama lain.

7. Buang napas, tekuk lutut dan turunkan bokong secara bertahap dan turunkan kembali dengan gerakan meluncur, tanpa menyentak tulang belakang. Saat berada di posisi 3, lepaskan telapak tangan dari punggung, turunkan bokong hingga ke lantai, dan luruskan kaki.

Catatan khusus:

(1) Mereka yang tidak dapat melakukan asana ini sendiri harus meminta bantuan seseorang saat memulai latihan. Ambil posisi 2, lalu mintalah seorang penolong memegang pergelangan kaki Anda dan mendorong kaki Anda ke arah kepala; pada saat yang sama Anda harus mengangkat pinggul dan punggung dan memasuki posisi akhir asana. Jaga tubuh Anda tetap tegak dan kokoh sementara asisten Anda menggunakan lututnya untuk menopang punggung dan bokong Anda.

(2) Jika tidak ada yang membantu Anda, gunakan kursi atau bangku untuk tujuan ini. Lepaskan lengan Anda dari punggung, satu per satu, dan pegang kursi atau bangku, jaga keseimbangan Anda.

(4) Jika hal ini tidak memungkinkan, maka belajarlah melakukan Halasana terlebih dahulu. Saat berada di Halasana, rentangkan kaki Anda ke atas, satu demi satu, dan masuk Salamba Sarvangasan.

Setelah Anda menguasai Teknik A, pelajari Teknik B.

Teknik B

1. Berbaring telentang di lantai.

2. Luruskan lutut dan angkat kedua kaki hingga tegak lurus dengan badan. Jari-jari kaki mengarah ke atas. Bernapaslah dengan normal.

3. Buang napas dan angkat kaki lebih tinggi, ke arah kepala, dengan mengangkat pinggul dan punggung dari lantai. Dukung punggung Anda dengan telapak tangan.

4. Jaga agar tubuh Anda tegak lurus dengan lantai dan rentangkan kaki Anda lebih jauh ke arah langit-langit.

5. Buang napas, posisikan kaki agar sejajar dengan bokong. Tarik punggung, pinggang, dan bokong ke dalam hingga tubuh tegak lurus dengan lantai.

6. Bernapaslah dengan normal, tetap dalam posisi terakhir ini selama kurang lebih 5 menit. Di mana:

(1) regangkan punggung Anda ke atas;
(2) lebarkan dada Anda;
(3) kencangkan otot bokong Anda;
(4) jangan menekuk lutut atau membalikkan pinggul;
(5) rapatkan kedua kaki Anda.

7. Buang napas, lepaskan lengan dan geser ke bawah secara bertahap hingga punggung menyentuh lantai dan kaki tegak lurus dengan lantai. Turunkan kaki Anda, jaga agar tetap lurus.

Catatan khusus:

(1) Siku tidak boleh lebih lebar dari bahu. Menambah jarak akan menyebabkan dada melorot.

(2) Saat mengangkat badan ke atas, tulang dada bagian atas harus menyentuh dagu, seperti pada Jalandhara Bandha, tetapi tidak boleh ada rasa tercekik atau menyempit di laring; jika Anda batuk saat ini atau saat Anda menurunkan tubuh, ini adalah tanda pasti adanya tekanan di tenggorokan. Jangan mencoba menyentuhkan dagu ke tulang dada. Sebaliknya, tindakannya harus sebaliknya: angkat dada sehingga tulang dada menyentuh dagu, jika tidak maka tidak akan ada manfaatnya. Sarvangasana tersesat.

(3) Jika dada tidak diangkat dengan benar, pernapasan akan sulit. Jangan memutar leher ke samping untuk memudahkan pernapasan, tetapi rentangkan dada dan angkat badan.

(4) Ada yang mengalami kesulitan bernapas karena dadanya terasa berat atau dadanya tidak terangkat dengan baik. Mereka harus menambah tinggi selimut dengan melipatnya lagi atau menambahkan gulungan selimut setebal 5-7 cm, dan meletakkannya di atas selimut pertama. Lipatan selimut atas harus memanjang beberapa sentimeter dari tepi selimut bawah, menciptakan ruang bagi kepala untuk bertumpu pada lipatan bawah, sehingga memungkinkan area bahu dan leher bagian bawah bertumpu pada lipatan atas. Sekarang lakukan Sarvangasan. Selimut tambahan ini menambah tinggi badan 5-7 cm dan memungkinkan Anda bernapas lega, menghilangkan tekanan pada kelenjar tiroid. Cara ini memudahkan untuk dilakukan Sarvangasan.

(5) Mereka yang bokongnya berat akan mendapati kakinya miring ke depan, menimbulkan sudut dan menimbulkan rasa berat di dada. Mereka harus menggunakan bantuan tali, bangku atau asisten.

Sarvangasana tidak dapat dilakukan jika:

• tekanan darah tinggi;
• arteriosklerosis;
• jika terjadi kerusakan pada vertebra serviks atau perpindahan diskus intervertebralis;
• nyeri pada tulang belakang leher dan korset bahu;
• otitis media;
• radang dlm selaput lendir;
• oftalmia;
• migrain atau sakit kepala parah;
• haid;
• kehamilan;
• sakit perut;
• penyakit kelenjar tiroid (gondok), jantung, hati dan limpa.

Seluk-beluk melakukan Sarvangasana:

Saran untuk pemula dan orang dewasa:

Pada tahap pembelajaran Sarvangasan Lebih baik berlatih di kaki 2-4 selimut flanel yang dilipat empat kali, dengan menyandarkan bahu Anda di tepinya. Lehernya menggantung dan rileks. Bagian belakang kepala bersandar di lantai. Siku dan korset bahu beristirahat di tumpukan selimut. Perangkat ini memungkinkan Anda meringankan beban dari tulang belakang leher, menciptakan kondisi nyaman bagi praktisi. Rekomendasi ini dapat diberikan kepada semua orang yang berusia di atas 40 tahun dan kepada mereka yang memiliki masalah ringan pada tulang belakang leher. (all-yoga.ru)

Penjelasan rinci tentang teknologi Sarvangasana

Salamba Sarvangasana (Penyangga Bahu dengan Dukungan) adalah salah satu asana kanonik yang memiliki efek terapeutik yang kuat. Ini akan membantu menghilangkan alergi dan asma bronkial, meningkatkan fungsi kelenjar tiroid, memperkuat sistem saraf - Anda tidak dapat menghitung semuanya. Keselarasan tubuh dalam Berdiri di bahu- masalah yang agak rumit, dan ada banyak nuansa di sini. Anda perlu membuat pose dari bawah ke atas: jika Anda tidak memperhatikan posisi leher dan bahu, Anda berisiko merusak tulang belakang leher atau kehilangan keseimbangan.

Sarvangasana– penyelamatan nyata dari kelelahan, kegembiraan berlebihan, atau suasana hati yang buruk di penghujung hari yang berat. Setelah beberapa menit berpose, Anda akan merasakan ketenangan pikiran kembali.

Anda harus menjadi orang yang bertele-tele dalam persiapan eksekusi Sarvangasana, karena posisi tubuh yang salah dapat menyebabkan kompresi pada tulang belakang leher yang rapuh. Namun risiko yang terlibat dalam melakukan Penyangga Bahu, bukanlah alasan untuk meninggalkannya sama sekali.

Sarvangasana dan Tulang Belakang

Tulang belakang leher terdiri dari tujuh ruas. Semuanya, kecuali dua yang pertama, dipisahkan satu sama lain oleh cakram yang dapat digerakkan, yang menciptakan ruang bagi saraf tulang belakang yang dimulai di sumsum tulang belakang dan keluar di antara tulang belakang. Cakram juga memungkinkan leher untuk menekuk dan memutar. Biasanya, tulang belakang dan cakram diposisikan sedemikian rupa sehingga membentuk lekukan leher di bagian belakangnya. Ini memungkinkan Anda mendistribusikan tekanan kepala ke leher secara optimal. Lengkungannya ditopang oleh ligamen nuchal yang terletak di sepanjang bagian belakang leher. Ligamen ini melekat pada proses tulang (spinous) yang menonjol dari bagian belakang tulang belakang. Ligamentum nuchal cukup elastis, sehingga berkontraksi ke keadaan normal setelah traksi. Jadi, jika Anda melenturkan leher, memiringkan kepala ke depan, dan kemudian mengembalikannya ke posisi netral, ligamen memungkinkan Anda mengembalikan lengkungan serviks.

Tingkat lengkungan serviks pada Bahu berdiri bergantung pada cara Anda melakukan pose tersebut. Jika Anda tidak menggunakan penyangga, tetapi menggeser kembali berat badan Anda sehingga tekanannya ada pada permukaan belakang bahu, dan tulang belakang bagian atas serta tulang rusuk menjauh secara diagonal dari kepala, Anda tidak memberikan banyak tekanan pada leher Anda. Ini adalah cara standar dan sepenuhnya aman untuk melakukan Sarvangasana di beberapa sekolah yoga. Tetapi jika Anda, dengan menempatkan kepala dan bahu pada bidang yang sama, mencoba meregangkan tulang belakang dan dada secara vertikal, mendorong tulang dada ke arah dagu, lengkungan serviks di bawah tekanan beban seluruh tubuh menjadi terlalu kuat. Hanya sedikit orang yang mampu melakukan pose seperti ini tanpa membahayakan diri mereka sendiri, sementara kebanyakan orang tidak bisa terlalu menekuk leher mereka tanpa risiko cedera yang tersembunyi atau terlihat jelas.

Iyengar mengatakan bahwa Penyangga Bahu vertikal lebih kuat dan efektif dibandingkan yang non-vertikal. Semakin banyak orang yang mencoba meniru kemerataan postur yang melekat pada gaya Iyengar, namun tidak menggunakan alat bantu yang direkomendasikannya. Akibatnya, mereka pasti melebihi keterbatasan mobilitas leher. Ini tidak berarti bahwa Bahu Berdiri yang benar-benar vertikal tanpa dukungan tambahan adalah pose yang “buruk”. Sebaliknya, mungkin ini adalah pilihan yang ideal, namun sangat traumatis sehingga hanya yogi tingkat lanjut yang mampu melakukannya tanpa membahayakan diri mereka sendiri. Tapi bahkan mereka biasanya melakukan Sarvangasana lebih baik jika mereka menggunakan dukungan di bawah bahu mereka.

Jadi apa yang terjadi jika seorang siswa terlalu banyak menekuk lehernya saat melakukan Bahu Berdiri? Paling banter, dia berisiko mengalami ketegangan otot. Akibat yang lebih serius adalah peregangan ligamen nuchal yang melebihi batas elastisnya. Ini dapat diregangkan secara bertahap, dalam banyak sesi, hingga kehilangan kemampuan untuk pulih ke keadaan normal setelah traksi. Dalam hal ini, leher kehilangan lengkungan normalnya dan tetap rata tidak hanya setelah melakukan Sarvangasana, tetapi selalu sepanjang hari. Dengan deformasi seperti itu, terlalu banyak beban yang dipindahkan ke sisi depan tulang belakang dan distribusi beban yang tidak tepat dapat memicu pertumbuhan formasi tulang tambahan yang mengimbanginya - “taji” yang menyakitkan.

Konsekuensi yang lebih serius dari tekanan berlebihan pada leher adalah cedera pada diskus intervertebralis. Saat pose ini menekan bagian depan cakram, satu atau lebih cakram dapat tergelincir ke belakang atau pecah, menyebabkan herniasi dan terjepitnya saraf tulang belakang di dekatnya, menyebabkan mati rasa, kesemutan, nyeri, dan kelemahan pada lengan. Terakhir, siswa penderita osteochondrosis yang melakukan Bahu Berdiri terlalu keras bahkan dapat menyebabkan keretakan pada tulang belakang leher.

Dukungan tambahan untuk bahu Sarvangasane memungkinkan Anda memposisikan kepala di bawah bahu, sehingga mengurangi tingkat pembengkokan leher pada pose tersebut. Bahan tambahan meningkatkan sudut antara leher dan batang tubuh, memungkinkan Anda mencapai posisi vertikal atau hampir vertikal dalam Penyangga Bahu, sekaligus menghindari masalah ini. Terlepas dari semua hal di atas, bahan pembantu tidak bisa disebut obat mujarab. Versi lengkap Sarvangasana bahkan dengan penyangga bahu mungkin tidak aman bagi siswa yang leher atau bahunya terlalu kaku, bagi mereka yang pernah mengalami cedera leher di masa lalu, bagi siswa dengan osteochondrosis, juga orang gemuk dll. Dalam hal ini, sebaiknya lakukan berbagai variasi Bahu Berdiri atau ganti dengan pose terbalik yang lebih sederhana, seperti Viparita Karani (Pose Lilin Membungkuk).

Salah satu modifikasi paling efektif Sarvangasana– variasi dengan kursi: dalam hal ini, sakrum bertumpu pada tepi depan kursi, dan pinggul terletak di belakang kursi. Opsi ini menghindari tekanan yang tidak perlu pada area leher. ( Jurnal Yoga)

Memperkuat leher

Ada cara dasar untuk memperkuat otot leher, yang juga merupakan satu-satunya cara yang mungkin dilakukan jika terjadi ketidakstabilan tinggi pada posisi vertebra serviks. Patologi ini cukup umum terjadi pada anak-anak, lebih jarang pada orang dewasa, sangat menyakitkan dan tidak merespon metode terapi olahraga. Ahli traumatologi biasanya menyarankan untuk memperkuat otot leher. Anjuran tersebut tulus dan tampaknya diberikan dari hati, namun dalam hal ini ditentang oleh satu masalah kecil: untuk mendapatkan beban otot yang diperlukan, diperlukan gerakan yang menciptakannya. Tetapi dengan patologi ini, setiap gerakan aktif kepala menyebabkan trauma diri lebih lanjut dan menimbulkan lingkaran setan. Namun jika kita tidak bisa menggerakkan kepala, maka kita mempunyai kesempatan untuk menggunakan bebannya secara pasif. Dalam hal ini, tujuan hanya dapat dicapai dengan bantuan beban statis, dan ini dilakukan dengan cara yang paling sederhana.

Berbaring telungkup, sandarkan kepala di tangan. Angkat dahi Anda dari penyangga sehingga kepala Anda menggantung di udara dan gerakkan lengan Anda sedikit ke samping, dengan ujung hidung hampir menyentuh lantai. Dan pertahankan posisi ini sampai otot leher terasa lelah. Maka Anda perlu mengangkat tangan dan dengan hati-hati menurunkan kepala ke atasnya. Ini adalah latihan pertama. Kedua: berbaring telentang dan angkat sedikit bagian belakang kepala dari lantai, dengan wajah menghadap lurus ke atas, dan pertahankan posisi ini hingga timbul rasa lelah pada otot bagian depan leher dan tenggorokan. Posisi ketiga adalah berbaring miring ke kanan, angkat kepala sejajar dengan lantai dan diam di sana agar otot leher sisi kiri bekerja. Kemudian tahap keempat: berbaring miring ke kiri, lakukan tindakan serupa dengan yang sebelumnya. Ulangi setiap posisi satu hingga lima kali seiring adaptasi otot leher. Jadi, dengan teknik sederhana dimungkinkan untuk memperkuat otot leher tanpa ada gerakan aktif kepala.

Dalam banyak kasus, dengan bantuan mereka, stabilisasi lengkap tulang belakang pada anak di bawah usia tiga belas tahun dapat dicapai dalam dua hingga tiga bulan. Metode yang sama cocok untuk membawa leher ke keadaan yang memungkinkan untuk menguasai pose terbalik. ( V.Boiko, YIK)

Menguasai Sarvangasan

Leher Anda akan tetap aman dan sehat jika Anda mengikuti dua aturan dengan ketat saat melakukan Sarvangasana. Pertama, jangan menoleh, dan kedua, lakukan pose dengan sangat hati-hati. Beberapa selimut yang dilipat rata sebagai penyangga di bawah bahu akan membantu menjaga lordosis serviks alami dan menghindari ketegangan leher dan cedera lainnya.

Jadi, ambil 3-4 selimut dan lipat rapi. Dukungan bahu yang telah selesai harus memenuhi tiga kondisi yang diperlukan. Pertama, Anda harus memilih dudukan yang lebar dan cukup panjang agar bahu dan siku Anda bisa leluasa bersandar di atasnya. Kedua, cukup tinggi untuk menghilangkan ketegangan pada leher Anda. Dan ketiga, itu harus rata dan halus sehingga tidak ada lipatan yang tersisa, karena tangan Anda harus dijaga pada ketinggian yang sama! Saat meletakkan selimut satu di atas yang lain, usahakan untuk menyelaraskan tepi penyangga dengan sempurna di tempat leher Anda berada.

Tempatkan selimut sekitar 60cm dari dinding, dengan ujung tumpukan menghadap ke dinding. Berbaring telentang sehingga bahu Anda berdiri 2-3 cm dari tepi dan kepala Anda di lantai. Jarak antara selimut dan dinding mungkin berbeda-beda. Cobalah mendekatkan dan menjauhkannya dari dinding untuk menemukan jarak ideal sesuai tinggi badan Anda.

Tekuk lutut dan rentangkan tangan ke samping, telapak tangan menghadap ke atas. Tekan perlahan bagian belakang kepala Anda ke lantai dan bahu serta lengan Anda ke selimut. Ini akan membantu menjaga lekuk alami leher Anda. Pastikan ada celah antara leher dan lantai - baru sekarang Anda bisa melanjutkan.

Tarik napas dengan tenang dan buang napas, gerakkan kaki ke belakang kepala sehingga jari-jari kaki menempel di dinding. Tekuk siku dan letakkan telapak tangan Anda bagian bawah kembali, jari ke atas. Kaki dan badan harus membentuk sudut tumpul, karena bentuk posenya ideal untuk pemula dan siswa berpengalaman yang mengalami ketidaknyamanan di leher selama eksekusi. Sarvangasana. Versi pose ini memungkinkan Anda memindahkan beban panggul ke siku - dan membebaskan bahu dan leher Anda dari tekanan yang tidak perlu.

Sekarang fokuslah pada dasar asana - siku, bahu, dan belakang kepala. Beban utama harus ditanggung oleh siku, sedikit ditanggung oleh bahu, dan hanya sebagian kecil yang harus jatuh ke kepala. Pada dua variasi berikutnya, pembagian beban akan sedikit berbeda, namun posisi ini aman untuk pemula.

Jika Anda merasa nyaman dan tidak merasakan ketidaknyamanan di leher, tetaplah melakukan asana selama 5–10 siklus pernapasan. Jika Anda merasa tegang, berangkatlah lebih awal.

Membuat variasi "Birches"

Pada variasi berikutnya, beban tubuh semakin banyak dipindahkan ke bahu. Sedangkan pada pose sebelumnya, putar lengan atas dari dalam ke luar dan gerakkan bahu menjauhi kepala. Rasakan bagaimana leher Anda memanjang berkat tindakan ini. Sekarang rentangkan dan angkat dada Anda hingga mencapai posisi vertikal. Pada saat yang sama, dekatkan telapak tangan ke tulang belikat.

Amati sensasi di leher dan tenggorokan Anda. Jika Anda merasakan ketegangan, rilekskan pelipis, mata, dan rahang bawah Anda. Kemudian angkat jari-jari kaki dari dinding dan tekuk lutut, arahkan kaki ke arah bokong. Bayangkan Anda ingin mencapai lutut setinggi langit-langit dan memanjangkan bagian depan paha secara intensif. Secara bertahap gerakkan telapak tangan ke bawah punggung untuk memanjangkan tulang belakang dada dan membuka dada dengan lebih baik.

Tarik perlahan perut bagian bawah Anda. Setelah tubuh Anda tegak, kembalikan fokus Anda ke dasar pose. Karena panggul kini letaknya bukan di atas siku, melainkan di atas bagian atas lengan, bahu ditekan lebih kuat pada penyangga dan berat badan akan bergerak ke arah kepala. Apapun itu, jangan biarkan leher Anda menegang. Bagikan berat badan Anda secara merata di antara siku dan bahu, lalu tekan perlahan bagian belakang kepala ke arah lantai untuk mempertahankan lekuk alami leher Anda.

Jika Anda dapat menahan variasi ini selama 5–10 siklus napas, Anda siap melakukan variasi penuh. Sarvangasana.

Kami masuk Sarvangasan

Untuk memasuki pose penuh, luruskan kaki Anda dan rentangkan ke arah langit-langit. Lanjutkan memanjangkan bagian depan paha seperti pada variasi sebelumnya. Tarik perlahan perut Anda ke dalam agar lebih memanjang - ini akan mengurangi tekanan pada bahu Anda. Amati pernapasan Anda - meskipun mungkin memerlukan lebih banyak usaha dalam posisi terbalik, bernapaslah dengan teratur dan tenang.

Regangkan kaki Anda secara aktif dan gerakkan telapak tangan semakin dekat ke tulang belikat. Ini akan membantu membuka dada, bahu, dan tulang selangka. Saat Anda terus mengembangkan posenya, amati napas dan sensasi di leher, mata, telinga, dan lidah Anda. Jika Anda merasakan ketegangan pada salah satu area tersebut, kembalilah ke variasi sebelumnya.

Tetap utuh Sarvangasane selama 5–10 napas, lalu gerakkan kaki Anda ke dinding. Tekuk lutut Anda dan gerakkan kaki Anda ke bawah dinding hingga jaraknya sekitar 30 cm dari kepala Anda. Angkat telapak tangan dari punggung dan turunkan panggul dengan hati-hati ke lantai, dukung diri Anda dengan lengan.

Istirahat beberapa detik dalam posisi berbaring untuk menghindari peningkatan tekanan intrakranial secara tiba-tiba. Amati apakah sensasi baru telah muncul di tubuh dan apakah keadaan internal telah berubah dalam posisi terbalik. ( Jurnal Yoga)

Efek dari latihan Sarvangasana

Sarvangasana- salah satu asana yang paling berguna. Jika Sirsasana adalah rajanya, maka Sarvangasana- ratu dari semua asana. Jika Shirshasana mengembangkan kualitas maskulin - kemauan keras, ketajaman mental, dan kejernihan berpikir Sarvangasana mengembangkan kualitas feminin dari kesabaran dan stabilitas emosional. Dia dianggap sebagai ibu dari asana. Sama seperti seorang ibu yang berjuang sepanjang hidupnya demi kebahagiaan anak-anaknya, demikian pula asana ini mengarahkan upayanya menuju kedamaian dan kesehatan tubuh. Tidak berlebihan jika menyebut pose ini “Trailokya Chintamani” - “mutiara yang luar biasa di antara tiga dunia.”

Sarvangasana, sesuai dengan namanya, mempunyai pengaruh di seluruh sistem. Berkat posisi terbalik, darah vena diangkut tanpa tekanan ke jantung untuk dibersihkan, karena gravitasi bekerja. Darah yang kaya oksigen masuk ke area dada, memberikan kelegaan jika terjadi kesulitan bernapas, asma, bronkitis, penyakit tenggorokan dan laring, serta jantung berdebar. Pose ini sangat membantu dalam kondisi anemia dan penurunan vitalitas. Berkat kunci kuat yang membentuk dagu, kelenjar tiroid dan paratiroid menerima suplai darah yang melimpah, sehingga meningkatkan efektivitasnya dalam menjaga keseimbangan tubuh dan otak. Karena kepala sangat stabil karena kuncian yang dibentuk oleh dagu, saraf menjadi tenang, otak juga menjadi tenang dan sakit kepala pun hilang. Penyakit umum seperti pilek dan pilek bisa disembuhkan dengan latihan asana ini.

Sarvangasana Ini memiliki efek menenangkan pada sistem saraf dan oleh karena itu baik untuk berlatih ketika Anda sedang stres, kesal, jengkel, lelah, atau menderita kelelahan saraf atau insomnia. Sarvangasana juga membantu mengatur proses pencernaan dan ekskresi, membuang racun dari tubuh; membantu menghilangkan sembelit, menyembuhkan sakit maag, radang usus besar dan wasir. Sarvangasana mempunyai efek korektif terhadap gangguan pada sistem saluran kemih, perpindahan rahim dan gangguan menstruasi. Memberikan ketenangan, kekuatan dan vitalitas bagi yang melakukannya, dan direkomendasikan sebagai obat pemulihan terbaik setelah lama sakit.

Fisiologi Sarvangasana

Kepala Departemen Sistem Kesehatan Tradisional, Calon Ilmu Biologi Rinad Sultanovich Minvaleev, merekomendasikan untuk melakukan “pose seluruh bagian tubuh” (sarvangasana) setiap malam sebagai efek menguntungkan pada otot jantung.

Sebenarnya, ini adalah “pohon birch”. Berbeda dengan pose hatha yoga lainnya, semua orang mengetahui pose ini. Dan bukan hanya sekedar desas-desus, tapi praktiknya. Birch (atau lilin) ​​- pertama latihan senam, yang pada tingkat tertentu ternyata dapat dilakukan oleh siswa mana pun. Namun untuk mempengaruhi jantung, Anda perlu melakukan sarvangasana bukan selama 5 detik, melainkan selama 2-3 menit. Posisi tubuh ini meningkatkan aliran darah melalui arteri vertebralis ke daerah oksipital, yang merangsang fungsi semua pusat regulasi visceral struktur batang otak, meningkatkan fungsi semua organ dan sistem fungsional tubuh, oleh karena itu namanya - “postur seluruh bagian tubuh”.

Sarvangasana berfungsi sebagai pencegahan varises yang efektif, memiliki efek menguntungkan pada kecelakaan serebrovaskular. Namun yang terpenting adalah “birch” meningkatkan kinerja ventrikel kiri otot jantung. Menurut Rinad Minvaleev, asana ini efektif menggantikan latihan aerobik sehingga memperkuat jantung. Namun, menurut ilmuwan tersebut, ini bukanlah tujuan utama dari “pohon birch”.

Jika Anda melihat “pohon birch anak-anak”, dan kemudian pada “sarvangasana yang benar”, perbedaan yang signifikan terlihat: kinerja yoga melibatkan apa yang disebut kunci dagu (penjepit di kelenjar tiroid). Artinya, "postur seluruh bagian tubuh" memiliki pengaruh yang kuat pada area ini; dan pada tahap awal penyakit tiroid, ia berfungsi sebagai obat. (Namun, jika kelenjar tiroid normal, maka “chin lock” tidak diperlukan untuk mempengaruhi jantung.)

Asana ini akan sangat efektif selama bulan purnama dan bulan memudarnya - karena asana ini “menggerakkan darah” ke arah kepala. Untuk melakukan pose tersebut secara akurat, sebaiknya minta seseorang untuk memeriksa posisi vertikal tulang belakang dada. Hanya dengan begitu Anda akan mendapatkan “kunci dagu” yang lengkap. Jika tidak, tidak akan ada efek pada kelenjar tiroid.

Agar perawatannya selesai, segera setelah “pohon birch” sangat berguna untuk melakukan Matsiasana - pose ikan. Tandem ini tidak hanya mengobati perkembangan myxedema dan tirotoksikosis, tetapi juga mendahului penggunaan obat hormonal yang diresepkan selama perkembangan myxedema, seperti tiroksin.

Karena posisi tubuh yang terbalik, ada aliran darah yang kuat ke otak, yang jenuh dengan oksigen.
- Kelenjar tiroid dirangsang, yang menormalkan aktivitas hormon dan memperkuat sistem kekebalan tubuh.
- Tekanan di daerah panggul menjadi normal, sehingga meringankan penderitaan wasir.
- Pose membantu berkonsentrasi, menghilangkan rasa lelah, dan menemukan keharmonisan jiwa dan raga.

Ada juga yang berpendapat bahwa Sarvangasana sangat bermanfaat bagi wanita yang memimpikan seorang anak. Diduga, posisi pohon birch yang dilakukan segera setelah hubungan intim mendorong pembuahan. Namun fakta ini belum dapat diverifikasi.

Bagaimana melakukan Sarvangasana

Sebelum melakukan Sarvagasana, perlu mempersiapkan otot dan menghangatkannya. Untuk melakukan ini, Anda dapat melakukan beberapa latihan sebelum tampil. Jika asana dilakukan bersamaan dengan pose yoga lainnya, maka harus dilakukan di akhir sesi.

Mereka yang baru-baru ini melakukan latihan ini harus berhati-hati untuk mengurangi ketidaknyamanan di area leher. Lebih baik melakukan asana di atas matras yoga khusus atau di atas selimut tebal untuk mengurangi kemungkinan rasa sakit.

Teknik melakukan pose

Nama lengkap posisi ini adalah "salamba sarvangasana 1"

1. Berbaring telentang.
2. Tekuk lutut dan tarik ke arah dada.
3. Angkat panggul, dukung tubuh dari belakang dengan tangan ditekuk di siku. Lutut mungkin menyentuh dahi.
4. Perlahan, tanpa menyentak, luruskan kaki Anda.
5. Pastikan kaki Anda tegak lurus dengan lantai; untuk melakukan ini, coba gerakkan panggul ke depan. Lengan membantu menahan tubuh pada posisi yang benar. Beban utama harus jatuh pada bahu, dan bukan pada tulang belakang leher.
6. Anda bisa tetap dalam posisi ini sampai Anda merasa tidak nyaman. Idealnya, Anda dapat melakukan hingga 10 tarikan dan embusan napas dan mulai keluar.
7. Untuk keluar dari asana, pertama-tama Anda harus menekuk kaki, lalu menurunkan panggul, lalu meluruskan kaki ke posisi berbaring.

Asana dilakukan dengan kecepatan lambat, pernapasan teratur.

Ada juga pilihan yang lebih kompleks untuk melakukan sarvangasana:

Salamba sarvangasana 2 – tangan dilepas dari belakang dan direntangkan sejajar dengan lantai (jari dapat dijalin);
- niralamba sarvangasana 1 – lengan lurus digerakkan ke posisi di belakang kepala;
- niralamba sarvangasana 2 – tangan terletak di sepanjang kaki.

Jika mau, Anda bisa menguasai varian asana ini. Lebih baik melakukan ini sesuai urutan daftarnya, secara berurutan berpindah dari pose termudah ke pose tersulit.

Asana ini tidak boleh dilakukan oleh penderita tekanan darah tinggi atau mereka yang pernah mengalami cedera pada tulang belakang leher.

Halo untuk semua orang yang peduli dengan kesehatan mereka, penampilan dan kesejahteraan!

Banyak orang yang terbiasa melakukan berbagai macam olahraga hanya karena dirasa perlu, dan selain itu, menjaga diri sudah menjadi mode.

Untuk beberapa alasan, orang jarang memikirkan apa sebenarnya pengaruh kompleks ini atau itu terhadap tubuh mereka, tanpa pandang bulu melakukan semua latihan yang terlihat di halaman majalah atau di Internet. Pengabaian seperti itu bersifat merusak, karena apapun aktivitas fisik dapat membawa dampak positif dan negatif.

Pada artikel ini kita akan melihat pengaruh asana terkenal dari Hatha Yoga. Topiknya terdengar seperti “Latihan pohon birch: manfaat dan bahaya.” Teknik asana sekilas memang sederhana, namun nyatanya mengandung nuansa tertentu dan tidak begitu mudah untuk dilakukan.

Namun, mengerjakan diri sendiri bisa membawa efek yang sangat besar, asalkan semuanya dilakukan dengan benar dan tidak ada kontraindikasi. Di bawah ini Anda akan mengetahui tentang siapa yang direkomendasikan untuk melakukan latihan ini, bagaimana melakukan semuanya dengan benar, dan hasil apa yang menanti Anda.

Sarvangasana, “lilin” atau disebut juga latihan ini, “pose seluruh bagian tubuh”, akan membantu mengencangkan otot, membuat tubuh lebih kuat dan tangguh. Keunikan “birch” adalah tidak hanya membantu mengencangkan tubuh, tetapi juga membantu memperbaiki keadaan fisiologis tubuh. Selain itu, latihan ini membantu menghilangkan depresi dan menyelaraskan diri dan tubuh Anda.

Mari kita lihat poin utamanya:

• Latihan ini meningkatkan aliran darah ke daerah oksipital, yang membantu memperkuat pembuluh darah dan merangsang aktivitas seluruh pusat otak. Berkat ini, fungsi semua organ meningkat, itulah sebabnya asana ini sering disebut “pose seluruh bagian tubuh”.
• Aliran oksigen merangsang aktivitas otak dan mempertajam penglihatan.
• Asana ini memperkuat dan meningkatkan fungsi jantung.
• Saat melakukan latihan ini, pembuluh darah di kaki beristirahat, ini adalah pencegahan varises yang baik.
• Jika dilakukan dengan benar, ini memiliki efek positif pada fungsi kelenjar tiroid (jika Anda memasang penjepit di area tiroid, yang disebut “chin lock”).
• Peningkatan libido pada wanita tercatat.
• Ini merupakan beban yang berguna bagi organ-organ di rongga perut.
• Otot-otot daerah serviks diperkuat.
• Sarvangasana membantu menghilangkan timbunan garam di antara tulang belakang.
• Memperbaiki postur dan fleksibilitas tulang belakang.
• Otot punggung dan perut mengencang.
• Fungsi sistem saraf dan endokrin meningkat.
• "Berezka" membantu menghilangkan wasir.
• Olahraga mendorong penurunan berat badan.
• Nafsu makan dan vitalitas tubuh secara keseluruhan meningkat.
• Ada perasaan gelombang kekuatan dan energi.
• Asana ini membantu meringankan sembelit, gangguan pencernaan dan anemia.
• Netralisasi dan pembuangan racun dari tubuh terjadi.
• Imunitas diperkuat.

Selain itu, sebagai hasil dari semua perubahan positif pada tubuh, terjadi efek peremajaan, seluruh tubuh menjadi kencang, kerutan menjadi halus, dan rasa lelah hilang. Ini juga memiliki efek menguntungkan pada sistem saraf. Berkat relaksasi, tekanan darah menjadi normal, hal ini membantu menghilangkan depresi ringan, menghilangkan kecemasan, ketakutan, dan stres yang berlebihan.

2. Apa yang perlu dilakukan latihan "pohon birch" hanya dibawa keuntungan

Kepatuhan terhadap semua persyaratan dan rekomendasi spesialis akan membantu Anda mencapai efek positif dari melakukan latihan ini.

Berbaring di permukaan yang keras, Anda perlu menarik perut dan meregangkan otot dasar panggul sebanyak mungkin, setelah itu, dengan menggunakan kekuatan pers, angkat kaki lurus hingga posisi vertikal seluruh tubuh. Hanya lengan, tulang belikat, dan bagian belakang kepala yang boleh menyentuh lantai. Untuk kenyamanan, Anda dapat menopang tulang belikat dengan telapak tangan.

Anda harus tetap dalam posisi ini selama mungkin. Latihan fisik. Selanjutnya, dengan lancar, tanpa gerakan tiba-tiba, Anda harus menurunkan diri ke lantai. Dan tetap dalam posisi ini untuk beberapa waktu. Pernapasan harus tetap merata dan tenang selama latihan.

Dilarang memulai latihan segera setelah makan dan tanpa pemanasan awal. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh memulai latihan dengan sentakan, karena dapat menyebabkan cedera. Dilarang juga menggerakkan kepala saat melakukan asana. Kaki tidak boleh menjuntai.

Disarankan untuk memejamkan mata dan bersantai saja. Dan Anda tidak boleh mencoba memecahkan rekor waktu apa pun dengan mencoba berdiri selama 8-10 menit untuk pertama kalinya. Waktu optimal untuk pemula adalah 2-3 menit. Kemudian Anda dapat menambahkan 30 detik secara bertahap. Hal utama adalah jangan terburu-buru.

Jika Anda merasa sangat tidak nyaman, Anda harus menghentikan latihan “pohon birch”, jika tidak, alih-alih menguntungkan, Anda hanya akan merugikan diri sendiri.

Mari kita daftar beberapa poin yang dampaknya mungkin kebalikan dari positif:

• Melakukan asana ini tidak sesuai dengan alkohol. Penggunaan makanan yang tidak sehat dan berat dalam diet juga dikontraindikasikan. Anda tidak akan mendapatkan tubuh yang sehat tanpanya nutrisi yang tepat dan menghentikan kebiasaan buruk.
• “Birch” tidak dianjurkan untuk wanita saat menstruasi.
• Orang dengan cedera leher atau punggung harus menghindari Sarvangasana.
• Saat hamil, olahraga ini juga tidak dianjurkan, karena... darah mengalir deras ke kepala sehingga menyebabkan janin tidak mendapat nutrisi yang cukup sehingga dapat menyebabkan keguguran.
• Kontraindikasi juga meliputi penyakit mata menular, ablasi retina, pembesaran kelenjar tiroid, glaukoma, otitis media, sinusitis kronis dan berbagai penyakit jantung.
• Dilarang membuat “pohon birch” untuk orang yang memiliki kecenderungan serangan jantung atau stroke.

Semua seutuhnya , Latihan “pohon birch” bisa sangat bermanfaat, tetapi hanya jika tidak ada kontraindikasi, agar tidak membahayakan diri sendiri, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Ingatlah bahwa melakukan latihan apa pun tidak boleh menjadi tujuan akhir. Pertama-tama, kita melakukan sesuatu untuk menjaga kesehatan kita, mendapatkan daya tahan dan kekuatan. Target yang salah dapat menimbulkan kerugian yang signifikan.

Lihat juga “” Jika Anda suka menakuti orang lain lemak tubuh, lalu segera tutup halaman ini. Artikel ini ditujukan bagi mereka yang berjuang untuk mencapai cita-cita. Semua orang tahu bahwa kesempurnaan tidak ada batasnya, tetapi setiap perwakilan dari kaum hawa ingin mencapainya.

Oleh karena itu, jagalah dirimu dan kesehatanmu. Dan jika menurut Anda artikel tersebut bermanfaat, rekomendasikan kepada teman Anda di media sosial. jaringan. Semua yang terbaik!